DOMOV Vizumi Vizum za Grčijo Vizum za Grčijo za Ruse v letu 2016: ali je potreben, kako to storiti

Kaj je bolje jesti? Seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje. Nadaljujemo z ustvarjanjem menija

Zdravo!

Morda ste začeli imeti težave z zdravjem in počutjem. Ali pa ste utrujeni od tega, da ste največji med svojimi prijatelji. Morda vam je danes zjutraj odsev v ogledalu neposredno povedal -nekaj je treba narediti. Vsak dan se na tisoče ljudi zaradi teh in drugačnih razlogov odloči za prehod na pravilno prehrano.

Odločitev je hvalevredna, a za uspeh je treba poznati vsaj osnove pravilne prehrane. Internet je poln virov, ki tekmujejo z miti (ne morete jesti po 6. uri) in neznanstvenimi metodami, ki so nevarne za zdravje ("kefir" in druge diete). V tem članku ne boste našli česa takega, tukaj le podprto z znanostjo (60 znanstvenih virov) inmoja osebna izkušnjaučinkovita načela zdrave prehrane.

Bistvo pravilne prehrane - zakaj jo potrebujete?

  1. Pravilna prehrana (PN) je ključ do zdravja in osnova zdravega načina življenja.Vaše telo potrebuje hrano za rast, obnovo celic in tkiv, vzdrževanje telesne temperature, motorično aktivnost in druge procese. To, kar jeste, vpliva na vaše počutje, razpoloženje, videz in predvsem na vaše zdravje.
  2. Slaba prehrana vodi do bolezni, zmanjšuje imuniteto in se odlaga na straneh. Če ste stopili na pot zdravega načina življenja, trenirate, a se nabijate z vsemi mogočimi kramami - ne boste dosegli cilja.
  3. Vsakodnevno zdravo prehranjevanje imaključnega pomenaza hujšanje in pridobivanje mišične mase.

Načelo: pravilna prehrana ni enkratno dejanje priprave na poletje, ampak način življenja, Zdrav življenjski slog, ki vam omogoča odlično počutje in kondicijo vse leto.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

Ljudje so za razliko od tega članka približno 65% vode. Voda je vključena v vse presnovne procese in je preprosto potrebna za delovanje vašega telesa, še posebej pri športu. Voda je potrebna za termoregulacijo, za absorpcijo hranil in odstranjevanje »odpadkov«. Že rahla dehidracija (1-2% telesne teže) poslabša delovanje možganov in zmanjša stopnjo telesne zmogljivosti.

Zato pijte, pijte in še enkrat pijte (vodo)!Povprečni dnevni vnos vode je 3,7 litra za moške in 2,7 litra za ženske, točna številka pa je odvisna od aktivnosti in drugih dejavnikov. Poleg tega morate piti čisto vodo, ne kole/sokov/čaja - ne štejejo.

Nasvet: Pred vsakim obrokom popijte 1-2 kozarca vode - ubili boste dve muhi na en mah: pojedli boste manj in zadovoljili svojo potrebo po vodi.

1. Ravnovesje

Najpomembnejše načelo pravilne prehrane (v tem članku so vsa najpomembnejša). Hrana mora vsebovati zadostno količino vseh za telo potrebnih hranil (hranil) – beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - trije BZHU) so potrebni v velikih količinah. Mikrohranila (vitamini in minerali) so običajno dobavljena skupaj s svojimi makro-brati in so potrebna v manjših količinah. Telo ne more pravilno delovati, če mu primanjkuje enega ali več hranil.

Enostransko prehranjevanje, na primer "ajdova", "grenivkina" in druge čudežne/mono diete, so za zdravje ŠKODLJIVE.


2. “Prava” hrana

Predelana hrana je zanesljiva pot do prekomerne telesne teže in debelosti. Zakaj? Termični učinek predelane hrane je 50% šibkejši. To pomeni, da za absorpcijo potrebuje 2-krat manj kalorij. Njegove druge slabosti:

  • vodi v prenajedanjespodbujanje proizvodnje dopamina - hormona užitka;
  • povzroča hranozasvojenost, ki deluje kot droga (»še ena (ne)čokoladica« - zveni znano?);
  • nekaj uporaben hranila;
  • veliko hitrih ogljikovih hidratov, trans maščob in drugihsmetišča.

Več sto tisoč let je človek jedel, kar mu je dala narava (ali ostro sulico), bil fit in izgledal odlično. Zdaj 99% težav z debelostjo ne izvira iz "velikih kosti", temveč iz presežka lahko prebavljive visokokalorične hrane - v naravi je moral človek precej teči skozi džunglo, da bi dobil ekvivalent burgerju s sirom.

Jejte samo tisto, kar najdete v naravi: zelenjava, sadje, meso, cela zrna, oreščki. To je pravilna prehrana.

3. Energijska bilanca

Prvi zakon termodinamike pravi: "Notranja energija izoliranega sistema ostane nespremenjena." Energije ni mogoče ustvariti ali uničiti, le prehaja iz ene oblike v drugo.

  1. Če želite shujšati, morate zaužitimanjenergije, kot jo porabite.
  2. Če želite pridobiti težo, morate nasprotno zaužitiveč.
  3. Pojedli boste preveč inpostal boš krepko.

Enostavno je. Nobena čarovnija, kot je pravilno razmerje prehranskih dopolnil, posebna pogostost obrokov, športna prehrana ali zdravila, ne morejo nasprotovati tem pravilom. Če morate nekoga kriviti, začnite z evolucijo, vesoljem, Združeno Rusijo.

Kalorije niso vedno enake.Različna makrohranila imajo različne dolgoročne učinke na metabolizem in hormone, več o tem spodaj.

Za izgubite 0,5 kg maščobe na teden, ustvarite kalorični primanjkljaj v višini 20 % vaše dnevne vrednosti.

Za pridobite 1 kg čiste mišične mase na mesec(to je možno, če ste začetnik) z minimalnim povečanjem maščobe naredite presežek 20%, nato prilagodite glede na rezultat.

Rešilo vas bo matematike .

Pomembno: Ne glede na cilj se vaša teža ne sme spreminjati prehitro (če ne štejemo dotoka/odtoka vode).

4. Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Pojdimo od beljakovin - 2,5-3 gramov na kilogram vaše težebi moral biti monolit v dnevni prehrani (če se še ne ukvarjate s športom, vam bo dovolj 1,5 g/kg). Preostanek dnevnega vnosa kalorij razdelite med ogljikove hidrate in maščobe:

  1. pri pridobivanju mase -70/30 ;
  2. za izgorevanje maščob – na hodniku od20/80 prej 80/20 , ki se spreminjajo iz dneva v dan;
  3. o vzdrževanju teže -50/50 .

Beljakovine naj bodo v vsakem obroku - od 30 gramov.

Makrohranila lahko kombiniramo. "Ločeno prehranjevanje" (pravila o združljivosti živil) je znanstveno neutemeljeno. Ne zagotavlja nobenih koristi pri nadzoru telesne teže.


5. Jejte pred in po vadbi

  1. Vaš obrok pred vadbo mora vsebovatibeljakovine in ogljikovi hidrati(plus morda malo maščobe) – za energijo in vzdržljivost;
  2. časovni interval med obroki pred in po treningu ne bi smelpresega 3 ure, glede na to, da običajni proces treninga traja približno eno uro;
  3. obrok po vadbi mora vsebovatihitri ogljikovi hidrati(20-60 gramov) in visoke kakovostibeljakovine(30+ gramov) – večina pojedenega bo šla za dopolnitev glikogena v mišicah in njihovo obnovo.

Grd nasvet: če vas želja po nečem sladkem/škrobnem ne pomiri, to pojejte tik pred ali takoj po vadbi. Energija bo šla na delo, ne na stran. Vendar pa spremljajte, kaj jeste, in ne pozabite, da so sladke žemljice strašno kalorične in zlahka pojedo ves vaš dnevni vnos.

6. Doslednost

Pravilna prehrana vam bo dolgoročno koristila.Začasne diete ne delujejo. Ljudje, ki gredo na dieto in jo nato nehajo, samo poslabšajo stvari. Ponovno pridobijo (in pridobijo nove) zdravstvene težave in shujšali, pridobijo večinoma maščobo – “jo-jo efekt”.

7. Pogostost obrokov

Večina raziskav to potrjujeŠtevilo obrokov na dan ne vpliva na težo in telesno sestavo. Med dietami za izgorevanje maščob povečanje pogostosti obrokov ne vodi do boljših rezultatov. Poleg tega lahko pogosti obroki povečajo lakoto.

Vendar pa za splošno zdravje in disciplino poskusite jesti kotvsaj 3-krat na dan. Pri povečanju količine preprosto ne boste mogli pojesti celotnega obroka v 3-krat - potrebovali boste 5-6 obrokov.

8. Jejte, kadar koli želite

Pozabite na neumnosti o ne-jesti-po-šesti in ponoči ter ob-mladi-luni. Vendar se držite ustaljene rutine. Če jeste neredno (danes zajtrk in večerja, jutri pa 5 obrokov) - je vaš metabolizem moten in kalorije izgorevajo počasneje.

9. Vodite dnevnik prehrane

Ljudje običajno napačno ocenijo količino, ki jo pojedo (v manjši meri). Dnevnik hrane bo omogočil natančno štetje porabljenih kalorij na dan in prilagoditev vnosa hrane glede na reakcijo telesa.

Poskusite tudi vnaprej načrtovati svojo prehrano. Načrtovanje bo prihranilo čas in denar.

Kot dnevnik zdrave prehrane lahko uporabite posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izločite sladkor, predvsem sladke pijače

Povzroča skoke insulina (zakaj je to škodljivo, boste izvedeli spodaj) in se hitro shrani v maščobo. Sladkor, zlasti v kombinaciji z aromami v pijačah, spodbuja lakoto. Lahko popijete liter limonade/soka in ne opazite, to pa je 420 kalorij naravnost v vaše maščobne rezerve.

Kako s pravilno prehrano nadomestiti sladkor?Poskusite beljakovinske ploščice in šejke – so zelo zdravi in ​​lahko zelo okusni. Druga možnost so nadomestki sladkorja, na primer stevia. Razvajajte se, a zmerno.

Nasvet: Če nameravate jesti sladkarije, jejte najprej zdravo hrano – beljakovine, zelenjavo. Tako boste sladici znižali glikemični indeks (kakšen je – izveste spodaj).

11. Skuhajte si sami

Kuhanje doma spodbuja zdravo prehrano. Zakaj?

  1. Gostinska hrana vsebuje obilico soli, maščob, sladkorjev in drugih nezdravih nadleži.
  2. Kuhanje doma je odlična disciplina.
  3. Osebno nadzorujete kakovost izdelkov in njihovo BJU.
  4. Objavljanje domače hrane na Instagramu je dvojno prijetno.

Torej, če znaš kuhati, kul, če ne znaš kuhati, se nauči. Zmorete cvreti piščančje prsi in vreti rjavi riž. Internet je poln vodnikov in receptov (pazite, da so zdravi).

Založite se s posodami in hrano nosite s seboj. Bi rekli, da je strašljivo? Torej, ni strašno nositi strani?

12. Pravilo 10 %

Vsi smo ljudje, goljufivi obroki so dovoljeni.10 odstotkov vaših tedenskih obrokov je lahko goljufivih obrokov.Na primer, če jeste 4-krat na dan, v 7 dneh dobite 28 obrokov. Zato lahko prekršite program 3 - zaokrožite v svojo korist :) - enkrat na teden. Goljufivi obroki so celo koristni: pomagajo vam premagati plato pri izgorevanju maščob. Vendar se raje kot maščobe raje osredotočite na ogljikove hidrate in ne pozabite na beljakovine.


Kaj jesti – zdrava hrana in hranila

Dietetiki so že sredi 20. stoletja razvili piramido zdravega prehranjevanja, ki določa, kaj jesti in v kakšnem razmerju. Po klasični piramidi sta osnova kruh in žita. Nato pridejo sadje in zelenjava, nekoliko višje - meso, ribe, mlečni izdelki. Vrh vsebuje maščobe in sladkarije. Sodobni znanstveniki so izboljšali piramido z uporabo vode kot njene osnove.

Pravzaprav piramida daje le približno predstavo o pravilni prehrani.Ne moremo jemati dobesedno. Arhivski beljakovinski izdelki so daleč od osnove zdrave prehrane. Pri treningu telo potrebuje več beljakovin, zato je za nas primernejša druga različica piramide.

Vprašanje "kaj je?" Podrobneje razkrito v priporočilih WHO in American Heart Association. Torej,osnova zdrave prehranemora biti sestavljen iz:

  • sadje,
  • zelenjava, zelenjava
  • oreški,
  • stročnice,
  • polnozrnata žita (rjavi riž, polnozrnati ovseni kosmiči),
  • ribe,
  • ptice.

Prednost morate dati nenasičenim maščobam, bojkotirati transmaščobe in jesti dovolj zelenjave in sadja. Poskusimo to podrobneje ugotoviti.


Veverice

1 gram beljakovin = 4 kcal

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo v vaši prehrani, ne glede na to, ali želite pridobiti mišično maso ali izgubiti maščobo.

Obstaja mit, da so beljakovine nevarne za zdravje: škodijo ledvicam, izpirajo kalcij itd. Nič takega.

Tukaj Glavne značilnosti beljakovin:

  1. beljakovine niso škodljive za kosti— njegova visoka poraba poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za zlome;
  2. preveč beljakovin v prehrani lahko škoduje ledvicam, vendar le pri ljudeh z obstoječo resno boleznijo ledvic -To ne velja za zdrave ljudi;
  3. beljakovine zmanjšujejo verjetnosthipertenzija in debelost ;
  4. sestavljen iz beljakovin (kolagen, keratin)lase in nohte- nezadosten vnos beljakovin poslabša njihovo stanje(dekleta!!!);
  5. potrebno je dovolj beljakovinza rast mišic in preprečevanje izgube mišic v času kaloričnega deficita ;
  6. hrana, bogata z beljakovinamidobro nasiči, kar je pomembno, če je vaš cilj .
  7. beljakovine imajo termogeni učinek –30% energije, pridobljene iz beljakovin, se porabi za prebavo in uporabo v telesu. Za primerjavo: ogljikovi hidrati zavzamejo le 5-10%, maščobe pa praviloma od 0 do 3%. Zato prehrana, bogata z beljakovinami, pospeši porabo kalorij;
  8. Beljakovine je najtežje shraniti v maščobo. Uporablja se predvsem za izgradnjo mišic in obnovo tkiv.

Koliko beljakovin je tam?Po raziskavah naj bi ljudje, ki telovadijo, zaužili vsaj 2 g/kg beljakovin na dan. Priporočam uporabonajmanj 2,5 g beljakovin na kg telesne teže na dan.Na primer, za moškega, recimo mu Steve, ki tehta 85 kg in vodi zdravo prehrano, bo potreba po beljakovinah 2,5 x 85 = 213 g.

Beljakovine so tema, a ne pretiravajte. Sprejemljiva zgornja meja je 3,5 g/kg telesne teže za dobro prilagojene posameznike.

Kakovostni viri beljakovin:

  • piščanec,
  • govedina,
  • puran,
  • jajca,
  • ribe,
  • kozice,
  • fižol,
  • soja,
  • skuta,
  • beljakovinski napitki (vse na vrhu, le zmleto in izolirano od maščobe).

Pomembno: poskrbite, da bo odstotek maščobe majhen (<10г/100г).


Maščobe

1 gram maščobe = 9 kcal

Maščobe so potrebne za normalno delovanje telesa. Pika.V 80. letih prejšnjega stoletja so v ZDA proizvajalci prepričevali prebivalstvo, da so maščobe škodljive, da bi svoje BREZMAŠČOBNE izdelke prodajali po 2-krat višji ceni. Na žalost je ta stereotip trdno zasidran. Niso pa maščobe tiste, ki delajo ljudi, ravno nasprotno. Vključevati jih mora pravilna prehrana.

Maščobe so:

  • nenasičen(velja za "dobro") - predvsem rastlinska hrana;
  • in nasičen(velja za "slabo") - predvsem živalski proizvodi.

Dajte prednost nenasičenim maščobam. Ne pozabite na nasičene maščobe – te morajo biti v zdravi prehrani, na primer za proizvodnjo testosterona in drugih hormonov. Bojte se trans maščob kot ognja. Motijo ​​imunski sistem, lahko povzročijo vnetje, povečajo holesterol in tveganje za bolezni srca. Še posebej veliko transmaščob je v hitri hrani.

Koristni učinki nenasičenih maščob:

  1. potrebno za normalno delovanjemožgani ;
  2. blagodejno vplivajo nasrce in ožilje ;
  3. prispevati povečanje mišične mase in zmanjšanje maščobe, znižajte raven kortizola – uničujočega hormona in sovražnika vaših mišic;
  4. povečanje trdnosti kostis povečanjem količine kalcija v kostnem tkivu;
  5. izboljšati spanec.

Koliko maščobe je tam?Spet za primer vzemimo Steva, ki tehta 85 kg in zaužije 2800 kalorij na dan. Kot smo že ugotovili, je norma beljakovin zanj 213 g (852 kcal).

  1. pri pridobivanju maseSteve bo dodal približno 500 kalorij - 3300, 852 kcal je že porabil za beljakovine, preostalih 2448 razdeli na ogljikove hidrate in maščobe -70/30 . Izkaže se 1714 kcal za ogljikove hidrate (428 g) in 743 kcal za maščobe (82 g) .
  2. za izgorevanje maščobSteve bo odštel 20 % (560 kcal) - 2240, preostanek pa bo spremenil na hodniku od20/80 (278/1111 = 70 g ogljikovih hidratov in123 g maščobe) do 80/20 (1111/278 = 277 g ogljikovih hidratov in31 gmaščobe) iz dneva v dan;
  3. pri vzdrževanju - 50/50(974/974 = 244 g ogljikovih hidratov in108 g maščoba)

Viri zdravih maščob:

  • oreščki (orehi, arašidi, mandlji, indijski oreščki),
  • olivno olje,
  • avokado,
  • mastne ribe (losos, tuna, skuša),
  • lanena semena,
  • omega-3 dodatki, ribje olje.


Ogljikovi hidrati in insulin

1 gram ogljikovih hidratov = 4 kcal

Ogljikovi hidrati so v sodobnem svetu diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pravi pariah. So pa tudi izjemno pomembne za telo. Najverjetneje potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov, kot jih trenutno zaužijete.

  1. Po zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, ki se nato uporabi kotvir energije ALI nabiranje zalogpod vplivom insulina.
  2. Glukoza se shrani kot glikogen v jetrih in mišicah (dobro) ali se pretvori v trigliceride in shrani kot maščoba (ni dobro).
  3. Glukoza bo tekla v mišice in jetra, dokler niso zaloge glikogena polne,ostalo bo šlo na stran.

Vse te procese uravnava hormon inzulin.Tukaj je tisto, kar morate vedeti o njem:

  1. Inzulin je odgovoren zarast mišic in shranjevanje glikogena;
  2. odvečproizvodnja inzulina vodi do shranjevanja maščob in zatiranja izgorevanja maščob;
  3. občutljivost na insulinnizka- energija se deponiramanj v mišice in več v maščobo;
  4. visoka- obratno;
  5. trening močidvignitiobčutljivost na insulin;
  6. hitri ogljikovi hidrati v velikih količinahnižjeobčutljivost na insulin.

Načelo pravilne prehrane je izogibanje nenadnim skokom insulinada ne bi zmanjšali občutljivosti na insulin. Zato pravila:

  1. Poskusi 80% ogljikovih hidratovna dan vključen zajtrk in obroki pred in po treningu.
  2. Izberite ogljikove hidrate znizkaglikemični indeks.
  3. Po vadbi, ko je občutljivost za inzulin na vrhuncu in so zaloge glikogena izčrpane, uživajte ogljikove hidrate zvisok GI- vse bo šlo v mišice.

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj učinka ogljikovih hidratov na zvišanje glukoze v krvi in ​​posledično sproščanje insulina. Razpon GI je od 1 (najpočasnejši) do 100 (sladkor) in več. "Kompleksni" ogljikovi hidrati imajo nizek GI in zagotavljajo dolgoročno oskrbo telesa z energijo. Ne povzročajo močnega skoka insulina in so nepogrešljiva sestavina PN. Rafinirani ogljikovi hidrati (sladkor, škrob) so hitri in imajo visok GI.

Pri izbiri ogljikovih hidratov glede na GI upoštevajte velikost porcije.Na primer, GI lubenice je 73, mlečne čokolade pa 43. Vendar to ne pomeni, da morate sadje nadomestiti s čokolado. GI prikazuje učinek 50 g ogljikovih hidratov v določenem živilu. Če želite zaužiti 50 g ogljikovih hidratov, morate pojesti le 85 g čokolade ali 6,8 kg (!) lubenice.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti?Za izračun norm ogljikovih hidratov glejte zgoraj v odstavku o maščobah.

Zdravi viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  • Rjavi riž,
  • ovseni kosmiči,
  • ajda,
  • Kvinoja,
  • polnozrnate testenine,
  • polnozrnat kruh,
  • zelenjava.

Zelenjava in sadje. Celuloza

Zelenjava in sadje sta bogata z zdravimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in vlakninami. Pri vsakem obroku jejte zelenjavo (krompir in ostala škrobna živila ne štejejo). Bodite previdni pri sušenju sadja - to je še vedno sladkor.

Uporabapravilo tretjin : tretjina krožnika naj bo zelenjava, 1/3 - ogljikovi hidrati in še 1/3 - beljakovine.

Pravilo tretjin - model plošče

Zelenjava in sadje zaradi visoke vsebnosti vlaknin:

  1. izboljšati črevesno mikrofloro in posledičnodelovanje črevesja ;
  2. nižje ravni holesterolain tveganje za bolezni srca in ožilja;
  3. pomagajo povečati sitostnadzorovati lakoto ;
  4. spodbujajo izgorevanje maščob in izboljšajo delovanje imunskega sistema.

Zelenjavo in sadje je bolje jesti surovo– toplotna obdelava uniči nekatere vitamine in poveča GI. Poleg tega nepredelana darila narave bolje nasitijo. Jejte jih s kožo (če je mogoče), da povečate vnos vlaknin.

Zelenjava je nizkokalorična. Na primer, bučke vsebujejo le 14 kalorij na 100 gramov. Sadje vsebuje več kalorij: pomaranča ima 47 kcal, avokado (najbolj kaloričen sadež) pa 160.

Dobra zelenjava in sadje:

  • zelje (zelje, cvetača, brokoli, koleraba, brstični ohrovt),
  • zelenjava (špinača, peteršilj, koper, solata, rukola),
  • bučke in kumare,
  • sladka paprika in paradižnik,
  • avokado,
  • granatno jabolko,
  • citrusi (grenivka, limona, limeta, pomaranča),
  • zelena jabolka, češnje, ribez.

Vitamini in minerali, sol

Vitamini in minerali so bistvena mikrohranila, ki jih pogosto spregledamo. Pomanjkanje teh hranil povzroča težave s kožo, šibke kosti, nenehno utrujenost in druge težave.

Če telovadite, se potreba vašega telesa po mineralih in vitaminih znatno poveča.. S pravilno in uravnoteženo prehrano se pomanjkanju vitaminov ni težko izogniti. Toda dieta s primanjkljajem kalorij verjetno ne bo zagotovila potrebne količine mikrohranil. V tem primeru uporabite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrij) je najpomembnejši element presnove tekočin. Dandanes je sol vseprisotna in njen presežek lahko povzroči visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja. Bodite nežni z njo, vendar je ne izključite popolnoma. Med treningom se zelo izpere in ga je treba dopolniti. Če se vam zahoče nekaj slanega, dosolite. Telo dobro razume, kaj potrebuje.


Alkohol

1 gram etilnega alkohola = 7 kcal

Je alkohol škodljiv? Če ga zlorabljate (veliko in/ali redno pijete) - vsekakor da. Prekomerno uživanje alkohola vodi do:

  1. motnje presnove glikogena, kizmanjšuje produktivnost;
  2. zatiranje proizvodnje testosterona in povečana raven kortizola;
  3. disfunkcija možganov;
  4. bolezni jeter in druge bolezni.

Včasih pa je pijača celo koristna. Majhni odmerki alkoholnih pijač pospešijo presnovo. In rdeče vino ščiti telo pred prostimi radikali – presnovnimi produkti, ki uničujejo tkivo.

Torej, če imate radi, pijte, vendar redko in zmerno.

Začimbe

Za izboljšanje okusa zdrave hrane uporabite začimbe. A majoneza in dodatki z ojačevalci okusa nimajo mesta v zdravi prehrani. Uporabite naravne začimbe. Tako je študija Henryja CJ in Emeryja B pokazala, da čili paprika, sladka paprika in gorčična semena (semena) precej dobro pospešijo presnovo.

Odlične začimbe:

  • ingver (ne vložen),
  • čili,
  • paprika,
  • Črni poper,
  • gorčična semena (ne omaka),
  • koriander,
  • rožmarin,
  • nagelj,
  • lovorjev list,
  • žafran.


Česa ne jesti in piti

  1. sokovi iz supermarketa, sladke pijače– vsebujejo veliko hitrih sladkorjev in ne ustrezajo načelu uživanja naravne hrane;
  2. margarina, majoneza, maslene kreme– obilica nezdravih maščob;
  3. kečap, omake iz trgovine- barvila, sladkor, nadomestki okusa, nezdrave maščobe;
  4. hitra hrana(pomfrit, pite in burgerji z Maco) – hitri ogljikovi hidrati, trans maščobe;
  5. instant hrana– vsebujejo najmanj koristnih snovi;
  6. klobase, klobase, hrenovke, rakove palčke— preberite sestavo samo za šalo, — več maščob/emulgatorjev/barvil/arom kot meso;
  7. čips in krekerji -koncentrirana mešanica ogljikovih hidratov in maščob z ojačevalci okusa - v nasprotju z vsemi osnovnimi načeli pravilne prehrane;
  8. žvečilni bonboni, čokoladne ploščice, lizike itd. -ogromno kalorij, začinjenih s kemičnimi dodatki.

Pravilna prehrana: vzorčni meni za dan

Ta vzorčni meni Steva (kdo je to - preberite zgoraj) o vzdrževanju teže vsebuje2823 kcal Za izračun, koliko potrebujete, uporabite moj .

Jedilnik za zajtrk - začnite dan pravilno

Po večernem obroku je toplotni učinek hrane najmanjši v primerjavi z jutranjim in popoldanskim obrokom. Zato poskušajte čez dan spraviti večino hrane v želodec. Torej, vzorčni meni za zajtrk:

Skupaj: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Med glavnimi obroki si privoščite prigrizke.

Prigrizek #1

Skupaj: B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal. Prigrizki pri pravilni prehrani so precej močni :).

Meni za kosilo - vojna je vojna, kosilo pa po urniku

Skupaj: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Po treningu

Skupaj: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Večerni meni – ne bodite pretežki

Poraba energije v mirovanju (BMR) ponoči je skoraj enaka kot podnevi. Telo potrebuje veliko energije tudi med spanjem. Zato, dekleta (in ne samo), veselite se -lahko jeste ponoči. Poleg tega bo večerno prehranjevanje povečalo sintezo mišičnih beljakovin ponoči, pa tudi presnovo in sitost zjutraj.

Skupaj: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ta dieta je samo primer, kakšna je lahko zdrava prehrana. Tu je pomembna raznolikost. Recepte lahko poiščete na internetu in se naučite pripraviti prave fitnes piškote za malico. Poskusite športne beljakovinske napitke – okus imajo kot torta, hranilna vrednost pa je boljša od zrezka. Na splošno obstaja veliko možnosti.Jesti zdravo ne pomeni brez okusa.

Na koncu bom rekel, da morate v vsakem primeru poslušati svoje telo, saj je vsak človek edinstven. Če želite jesti enkrat na dan, jejte. Če radi jeste vsaki 2 uri, jejte. Če ne marate zelenjave, je ne jejte itd. končno,Najboljša dieta je tista, pri kateri se dobro počutite in je ne želite zapustiti.. Dolgoročno bo bolj učinkovito.

Upam, da je bil članek koristen. Če je tako, ga všečkajte.

Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte v komentarjih spodaj, z veseljem vam bom odgovoril!

Vso srečo pri obvladovanju PP in doseganju vaših fitnes ciljev :)

Z ljubeznijo,

Kocher

Viri

  1. Jéquier E, Constant F. Voda kot bistveno hranilo: fiziološka osnova hidracije. Eur J Clin Nutr. 2010, februar; 64 (2): 115-23.
  2. Boschmann M. Z vodo povzročena termogeneza. Eur J Nutr. 2013, marec; 52 (2): 617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Enačba hidracije: posodobitev vodnega ravnovesja in kognitivne zmogljivosti. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hidracija in telesna zmogljivost. J Am Coll Nutr. 2007 oktober;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Inštitut za medicino. 2005. Prehranski referenčni vnosi za vodo, kalij, natrij, klorid in sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Ali uživanje predelane hrane pojasni razlike v telesni teži posameznikov? Primer Gvatemale. Health Econ. 2011, februar; 20 (2): 184-95.
  7. Sadie B. Barr in Jonathan C. Wright. Postprandialna poraba energije v obrokih iz polnovredne in predelane hrane: posledice za dnevno porabo energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny P.J. Nagrada za hrano in zdravila: prekrivajoča se vezja pri človeški debelosti in zasvojenosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
  9. C Davis. Od pasivnega prenajedanja do »odvisnosti od hrane«: spekter prisile in resnosti. ISRN Debelost. 2013; 2013 ID članka 435027.
  10. Eric R Helms et al. Na dokazih temelječa priporočila za naravno pripravo na tekmovanja v bodybuildingu: prehrana in dodatki. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. et al. Podobno hujšanje z nizkoenergijsko kombinacijo hrane ali uravnoteženimi dietami. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, april; 24 (4): 492-6.
  12. Tipton KD et al. Stimulacija neto sinteze mišičnih beljakovin z zaužitjem sirotkinih beljakovin pred in po vadbi. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Zaužitje ogljikovih hidratov in maščob pred vadbo: učinki na metabolizem in učinkovitost. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon in Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razporeditev hranil: ali obstaja anabolično okno po vadbi? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. et al. Učinki povečane pogostosti obrokov na oksidacijo maščob in zaznano lakoto. Debelost (Silver Spring). 2013, februar; 21 (2): 336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmanjšan termični učinek hrane po nerednem v primerjavi z običajnim vzorcem obroka pri zdravih vitkih ženskah. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 maj; 28 (5): 653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Ali je kuhanje doma povezano z boljšo prehrano ali namenom hujšanja? Javno zdravje Nutr. Junij 2015; 18 (8): 1397-406.
  18. Gil A. et al. Vodnik po zdravem življenjskem slogu FINUT: Onkraj prehranske piramide. Vodnik po zdravem življenjskem slogu FINUT: Onkraj prehranske piramide.
  19. Zdrava prehrana. WHO Fact Sheet N°394
  20. Priporočila ameriškega združenja za srce glede prehrane in življenjskega sloga
  21. Kerstetter JE et al. Prehranske beljakovine in zdravje skeleta: pregled nedavnih raziskav na ljudeh. Curr Opin Lipidol. 2011, februar; 22 (1): 16-20.
  22. Bonjour J.P. Prehranske beljakovine: bistveno hranilo za zdravje kosti. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS et al. Učinki omejitve prehranskih beljakovin na napredovanje napredovale ledvične bolezni v študiji spremembe prehrane pri boleznih ledvic. Am J Kidney Dis. 1996 maj; 27 (5): 652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Prehranske beljakovine in krvni tlak: sistematični pregled. PLoS One. 11. avgust 2010;5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Učinki diet z visoko vsebnostjo beljakovin na maso brez maščobe in sintezo mišičnih beljakovin po izgubi teže: randomizirano kontrolirano preskušanje. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Beljakovine, uravnavanje telesne teže in sitost. Am J Clin Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta in Varman T Samuel. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
  28. Bray GA et al. Vpliv prehranske vsebnosti beljakovin na povečanje telesne mase, porabo energije in telesno sestavo med prenajedanjem: randomizirano kontrolirano preskušanje. JAMA. 2012 Jan 4; 307 (1): 47-55.
  29. Butterfield G.E. Poraba beljakovin v celem telesu pri ljudeh. Med Sci Sports Exerc. 1987 oktober;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Prehranski vnos beljakovin in zdravje ljudi. Prehranska funkcija. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
  31. Hodson L. Učinek zamenjave prehranskih nasičenih maščob s polinenasičenimi ali enkrat nenasičenimi maščobami na plazemske lipide pri prosto živečih mladih odraslih. Eur J Clin Nutr. 2001 oktober;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Vročina hitre hrane: pregled vplivov zahodne prehrane na imunost. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ et al. Vnos nasičenih in trans nenasičenih maščobnih kislin in tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov, bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2: sistematični pregled in metaanaliza opazovalnih študij. BMJ. 11. avgust 2015; 351: h3978.
  34. Singh M. Esencialne maščobne kisline, DHA in človeški možgani. Indijski J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Nenasičene maščobne kisline. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 397-401.
  36. Wang Q. et al. Vpliv dodatka omega-3 maščobnih kislin na endotelno funkcijo: meta-analiza randomiziranih kontroliranih preskušanj. ateroskleroza. 2012, april; 221 (2): 536-43.
  37. Eric E Noreen et al. Učinki dodatnega ribjega olja na stopnjo presnove v mirovanju, telesno sestavo in kortizol v slini pri zdravih odraslih. J Int Soc Sports Nutr. 8. oktober 2010; 7:31.
  38. Kruger MC. Presnova kalcija, osteoporoza in esencialne maščobne kisline: pregled. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Uživanje rib, spanje, dnevno delovanje in variabilnost srčnega utripa. J Clin Sleep Med. 15. maj 2014; 10 (5): 567-75.
  40. Browns F. et al. Metodologija glikemičnega indeksa. Nutr Res Rev. 2005 jun; 18 (1): 145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Vnos ogljikovih hidratov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P et al. Uživanje sadja in zelenjave ter dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja. Presnova. 2009 Apr;58(4):460-8. doi:10.1016
  43. Ello-Martin JA et al. Vpliv velikosti porcije hrane in energijske gostote na vnos energije: posledice za uravnavanje telesne teže. Am J Clin Nutr. 2005 julij; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
  44. Anderson JW et al. Zdravstvene koristi prehranskih vlaknin. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Izgube vitaminov: Zadrževanje med toplotno obdelavo in nenehne spremembe, izražene z matematičnimi modeli. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) junij 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene koristi sadja in zelenjave. Adv Nutr. 2012, 1. julij; 3 (4): 506-16.
  47. Clarkson premier. Vpliv vadbe in vročine na potrebe po vitaminih
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Telesna aktivnost in mineralni status športnikov: kalcij, magnezij, fosfor in železo. Med Sci Sports Exerc. 1995 jun; 27 (6): 831-43.
  49. Valentine V. Pomen soli v prehrani športnika. Curr Sports Med Rep. 2007 julij;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni in drugi učinki uživanja soli Kidney Int Suppl (2011). december 2013; 3 (4): 312–315.
  51. Luke D. Vella in David Cameron-Smith. Alkohol, atletska uspešnost in okrevanje. Hranila. 2010 avgust; 2 (8): 781–789.
  52. Antonino Bianco idr. Uživanje alkohola in hormonske spremembe, povezane s hipertrofijo mišic: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinične in patološke značilnosti z alkoholom povezane poškodbe možganov. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akutna okvara jeter zaradi alkohola. Front Physiol. 2012, 12. junij; 3: 193.
  55. Weststrate JA et al. Alkohol in njegovi akutni učinki na hitrost presnove v mirovanju in termogenezo, ki jo povzroča prehrana. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Uživanje rdečega vina poveča status antioksidantov in zmanjša oksidativni stres v obtoku tako mladih kot starih ljudi. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Vpliv začinjene hrane na hitrost presnove. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadian termogeneze, povzročene s prehrano. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476–480.
  59. Goldberg GR. et al. Nočne in bazalne presnovne stopnje pri moških in ženskah. Eur J Clin Nutr. 1988, februar; 42 (2): 137-44.
  60. Amber W. Kinsey in Michael J. Ormsbee. Vpliv nočnega prehranjevanja na zdravje: stare in nove perspektive. Hranila. april 2015; 7 (4): 2648–2662.

Kaj je zdrava prehrana, kako se pravilno prehranjevati, katera živila, kdaj in v kakšnih količinah naj vnašamo v naše telo vsak dan ali vsaj tedensko? Takšna vprašanja so znanstvenike skrbela že od antičnih časov in so še vedno pomembna v našem času. Poleg tega se pogledi raziskovalcev na koristi in škodo nekaterih izdelkov občasno in pogosto dramatično spreminjajo.

Zakaj se sploh moramo pravilno prehranjevati, kaj je na tej dieti tako zdravega?

  • Zdrava in pravilna prehrana mora telesu zagotavljati snovi, ki so potrebne za njegovo rast, normalen razvoj in vitalne funkcije, preskrbljenost s temi snovmi pa naj bo zadostna, ki ustreza potrebam organov in tkiv določenega človeka po vitaminih in mikroelementih. .
  • Zdrava prehrana v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo pomaga zmanjšati tveganje za različne kronične bolezni notranjih organov in endokrinih motenj, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo, hipertenzijo, koronarno srčno boleznijo, artritisom in artrozo, boleznimi prebavil in sečil.
  • Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za otroke in nosečnice, doječe matere in starejše, športnike, zdrava prehrana pa se bo v vsakem posameznem primeru bistveno razlikovala.
  • Popoln, pravilen jedilnik za vsak dan pomaga izboljšati telesno zmogljivost in s tem povečati akademski uspeh, razpoloženje in vitalnost.
  • Posebna dietna prehrana, še posebej ketogena dieta, kot tudi zmanjšanje živil, ki vsebujejo gluten in kazein v prehrani, pomaga izboljšati zdravje pri avtizmu in shizofreniji ter lahko zmanjša število napadov pri bolnikih z epilepsijo.
  • Pravilna prehrana je zelo pomembna za preprečevanje razvoja odvisnosti od alkohola in različnih psihoaktivnih snovi pri otrocih in mladostnikih. Posebna dieta z vključevanjem zdrave hrane in izključitvijo nezaželene hrane je učinkovita tudi pri obstoječem alkoholizmu.
  • Zdrava prehrana pomaga krepiti obrambo telesa, poveča odpornost proti okužbam in celo bistveno zmanjša tveganje za maligne tumorje.
  • Z upoštevanjem osnovnih pravil zdrave prehrane lahko podaljšate aktivna leta življenja, podaljšate njegovo trajanje in upočasnite staranje.

1. Skladnost kalorične vsebnosti prehrane s porabo energije telesa.

  • Za izračun boste potrebovali poznavanje antropometričnih kazalcev, kot so višina, telesna teža, obseg pasu in bokov, debelina maščobne gube, količina suhe mase in količina maščobe v telesu določene osebe. Poleg tega je pomembno upoštevati starost in zdravstveno stanje ter intenzivnost telesne dejavnosti. Hkrati pa je pri kakršni koli dieti (z namenom hujšanja ali pridobivanja telesne teže, intenzivne telesne dejavnosti in raznih bolezni) treba zagotoviti preskrbo z minimalno potrebno količino energije za normalno delovanje vseh organov in sistemi.
    V povprečju je za osebo z normalno težo, ki vodi sedeč življenjski slog in se ne ukvarja aktivno s telesno vzgojo in športom, energijska potreba za ohranjanje in izboljšanje zdravja 2000-2500 kcal na dan.
  • Dolgotrajno delovanje v načinu hudega energijskega pomanjkanja (z dnevnim vnosom kalorij 800-1100 kcal) - tedne, mesece - negativno vpliva na telo. Pogosto se ta dieta uporablja za hujšanje. Toda v tem načinu trpi človeški reproduktivni sistem (zmanjša se sposobnost oploditve, zasnove in normalnega razvoja ploda), delovanje ščitnice in imuniteta je zatrto, duševna in fizična zmogljivost se zmanjša, razpoloženje se zmanjša, pojavi se razdražljivost, šibkost. povečuje in skrbi stalna utrujenost.
  • Telo »kriči na pomoč«, kliče lastnika, naj pride k pameti in se vrne k hranljivi, zdravi prehrani. Stanje se poslabša, če se ob slabi prehrani poveča tudi telesna aktivnost. Izračunajte, koliko energije je na voljo telesu z dnevno vsebnostjo kalorij 1000 kcal in dnevno porabo 300-400 kcal med vadbo v telovadnici ali med dolgotrajno hojo? Samo 600 kcal na dan!!! To je močan stres za telo in takšna amaterska dejavnost lahko na koncu privede do nepredvidljivih in nepopravljivih posledic. Da, na takšni dieti lahko shujšate navzven, to pomeni, da se bo količina podkožne (dobre) maščobe zmanjšala, visceralna (slaba) maščoba pa ne bo nikamor izginila.
  • Zato je treba vsako odločitev o izgubi teže, hitri izgubi teže za 10-20-30 kg ali več skrbno izračunati s strokovnjakom za zdravo prehrano. Individualno izbrana prehrana mora biti v vseh pogledih popolna, zmanjšanje dnevne vsebnosti kalorij pa ne sme biti večje od 20-30% prvotne številke (povprečno ne manj kot 1400-1600 kcal). Samo v tem primeru bo prehrana za hujšanje pravilna in lahko res izgubite težo, se znebite številnih zdravstvenih težav in ne poškodujete svojega telesa.

2. Uravnotežena prehrana, pri kateri telo prejme vsa potrebna hranila v določeni pravilni kombinaciji:

  • , maščobe, ogljikovi hidrati (v razmerju 1:1:4 pri zdravem človeku z normalno težo in brez spremljajočih bolezni) ter z optimalnim razmerjem živalskih in rastlinskih virov. Hkrati naj nasičene maščobe predstavljajo največ 10% celotne vsebnosti kalorij, transmaščobe ne smejo biti več kot 1%, prosti sladkor pa 5-10%.
  • Prisotnost esencialnih aminokislin, nenasičenih maščobnih kislin v potrebnih količinah (v izdelkih, ne v lekarni), prevlado počasnih ogljikovih hidratov z nizko
  • Zadostna količina vitaminov A, skupine B, C, E, K, PP itd., Pa tudi makro- in mikroelementov - železa, fosforja, kalija in kalcija, joda in cinka, magnezija, fluora, selena ...
  • S hrano telo dnevno prejme pektine in vlaknine, naravne antioksidante - likopen, polifenole, tanine in antociane... (predvsem z zelenjavo in sadjem, jagodami, zelišči)

3. Čim bolj omejite uživanje neuporabne in nezdrave hrane:

  • Polizdelki, hitra prehrana (kupljeni cmoki, klobase, instant juhe in bujonske kocke, pa tudi kaše in rezanci, ki jih ni treba kuhati, hrenovke in hamburgerji, pomfrit in čips, suši in pice...) – ne več kot 1-2 krat na mesec
  • Slaščičarski izdelki (torte, pecivo, piškoti), žemljice in beli kruh iz vrhunske moke, sušen kruh, pecivo, sladoled itd. – ne več kot enkrat na teden
  • Sladkor, med, marmelada - ne več kot 3-5 žličk na dan (upoštevamo skriti sladkor v skutah in jogurtih iz trgovine, paradižnikovi omaki ...)
  • Čokolade, lizike - 1 bonbon vsak drugi dan za zdravo prehrano ne bo škodilo
  • Sol – 1 čajna žlička na dan (vključno z dodatki med kuhanjem). In za pravilno prehrano je bolje, da pripravljeni hrani sploh ne solite.
  • Iz prehrane je priporočljivo izključiti majonezo, kečape, omake, pa tudi nemastne skutine sladice in jogurte (praviloma vsebujejo transmaščobe, sladkor, škrob, sol, natrijev glutamat itd.) oz. skrbno izberite tako, da preberete sestavo na etiketi. Lahko pa si doma pripravite omake iz naravnih izdelkov (olivno olje, kisla smetana in domači jogurt, začimbe)
  • Gazirane sladke pijače in kupljeni sokovi, sladila – priporočljivo se jim je popolnoma izogniti, saj nimajo nobene zveze z zdravo prehrano
  • Alkohol - omejite porabo na največ 2 enoti čistega alkohola na dan za moške in ne več kot 1 za ženske (1 enota alkohola je 30 g vodke ali konjaka, 100-120 g vina ali 330 g piva)

4. Poskrbite za dnevni vnos petih glavnih vrst hrane v telo (Piramida zdravega prehranjevanja Walterja Willetta):

  • Živila z ogljikovimi hidrati(6-10 enot na dan) – kruh (po možnosti črn, polnozrnat) – 1 kos – 1 enota, polnozrnata kaša (ovsena, ajdova, riževa) – 1 krožnik kaše – 2 enoti, žitna juha ali z dodatkom testenine – 1 krožnik – 2 enoti.
  • Zelenjava in sadje (5-8 enot na dan za zdravo prehrano) - 1 enota. = 1 srednje velika zelenjava ali sadje (100 g sveže ali dušene zelenjave), 1 skleda zelenjavne juhe, 0,5 kozarca sadnega soka. Čez dan je priporočljivo pojesti krožnik zelenjavne solate + porcijo dušene ali dušene zelenjave + vsaj 1 jabolko ali pomarančo ali 2-3 kivije. In ne pozabite na suho sadje (suhe marelice, suhe slive, rozine itd.)
  • Meso (perutnina brez kože - 3-4 krat na teden, teletina ali pusta svinjina - največ 1-2 krat na teden) in ribe (2-3 krat na teden), jajca, stročnice in oreščki– 3-4 krat na teden (samo 2-3 obroki na dan) – ti izdelki so potrebni za pravilno prehrano
  • Mlečni izdelki(2-3 enote na dan) - skuta in sir, mleko in kefir, jogurt in domači jogurt. V eni enoti – 250 mililitrov kefirja ali jogurta, 30 g trdega ali mehkega sira, 50-100 g skute.
  • in olja (2-3 enote na dan) - v eni enoti - 1 žlica rastlinskega olja ali majoneze, 2 žlici masla. Od rastlinskih olj je bolje uporabiti olivno, laneno ali repično (za solate in kuhanje). Maslo - 10-15 g na dan

5. Najboljši način kuhanja zdrave hrane– surovo (zelenjava in sadje), kuhano na pari ali na žaru. Če kuhate, vrzite hrano v vrelo vodo, zaprite pokrov in kuhajte na majhnem ognju. Lahko jih pečemo v pečici in dušimo. Priporočljivo je, da opustite ponev ali cvrete brez dodajanja olja.

6. Ohranite ustrezno zdravo prehrano– jesti 3-4 krat na dan v intervalih 4,5-5 ur. Za daljša obdobja uporabite prigrizke v obliki svežega sadja, suhega sadja, oreščkov ali mlečnih izdelkov. Zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem.

7. Hrana naj ne bo le polnovredna in zdrava, ampak tudi okusna in raznolika.. Zmanjšajte porcije, vendar prepovedujte manj, privoščite si svojo najljubšo in ne preveč zdravo poslastico vsaj včasih - 2-3 krat na mesec.

Če razumete, da potrebujete zdravo prehrano, če se odločite spremeniti svoje prehranjevalne navade, izboljšati svoj videz in zdravje, izgubiti odvečne kilograme ali pridobiti na teži, se znebiti nenehne utrujenosti, prebavnih motenj, povečati duševno in telesno zmogljivost, imuniteto, morate se takoj posvetite spremembi svojega življenjskega sloga.

Iz tega članka ste izvedeli splošna načela pravilne prehrane. Ne bi škodilo, da se obrnete na izkušenega nutricionista, da razvijete individualna priporočila. Še vedno pa boste svoje novo življenje zgradili sami, saj pravilna prehrana ni modna muha modne diete, je za vse življenje, le v tem primeru si lahko povrnete zdravje, učinkovitost, aktivnost in jih ohranite za dolga leta.

Reference:

1. Priporočila WHO za zdravo prehrano – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetika. Vodnik ur. A.Yu. Baranovskega. Peter. 2012

Vsak človek potrebuje kakovostne izdelke. Ljudje, ki se odločijo za zdrav življenjski slog, se zanimajo za vprašanje, kako jesti okusno in zdravo - želijo vedeti vse o hrani. Vsak človek, ki se prej ali slej sreča z načeli zdravega prehranjevanja, se mora naučiti izbrati živila za pravilno prehrano in ugotoviti, katera živila so zdrava.

Iz česa je sestavljena zdrava hrana?

Zdrava prehrana ne sme vključevati hrane, ki vsebuje pesticide. Izdelki z uravnoteženo prehrano morajo vsebovati 4 glavne sestavine, ki vam omogočajo, da se znebite odvečne teže in normalizirate delovanje notranjih organov in prebavnega trakta. Tej vključujejo:

  1. BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Veljajo za glavne vire energije in gradbeni material za celice.
  2. Vlakno. Groba vlakna, ki normalizirajo prebavni proces.
  3. Mineralne komponente. Zaradi njih se normalizira metabolizem vode in elektrostatična napetost v notranjih organih; sodelujejo v večini encimskih procesov in pri izgradnji tkiv.
  4. vitamini. Krepijo imunski sistem in so odgovorni za videz osebe, pomagajo normalizirati presnovne procese v telesu.

Opisi živilskih izdelkov, njihova imena in podrobna sestava vam bodo pomagali pri izbiri diete za hujšanje.

Preden se začnete zdravo prehranjevati, se morate odločiti, katera živila so okolju prijazna in katera ne.

Ekološka čistost je osnova

Osnovni proizvodi, iz katerih je pripravljena hrana za uravnoteženo prehrano, morajo biti nasitni, hranljivi, kakovostni in okolju prijazni. Pred izbiro komponent je treba poznati njihov izvor, način predelave in vsaj približno kemično sestavo. Zdravi izdelki morajo biti ekološki, torej morajo biti pridelani brez uporabe kemikalij – pesticidov, zaradi česar so rastline zaščitene pred škodljivimi vplivi okolja, insekti in drugimi škodljivci.

Okolju prijazne izdelke lahko najdete v specializiranih maloprodajnih mestih, ki se od leta 2015 redno odpirajo po vsej Ruski federaciji. Kupite jih lahko na tržnicah, pri kmetih, ki pridelujejo pridelke na majhnih parcelah, ali pa poskusite voditi lastno kmetijo – sami pridelate eko izdelke. Za poenostavitev izbire strokovnjaki priporočajo nakup posebne naprave, ki vam omogoča skoraj 100-odstotno natančnost določanja preostale ravni nitratov. Ime naprave je tester nitratov.

Če je koncentracija nitratov v sveži zelenjavi in ​​sadju visoka, lahko preostalo količino pesticidov zmanjšate neodvisno: za to vlijte toplo vodo v večjo ponev in dodajte 15 ml jabolčnega kisa in 15 g kristalnega natrijevega karbonata. . Zelenjavo in sadje namakamo v dobljeni raztopini 30 minut, nato speremo z veliko vode in posušimo.

Veliko ljudi zanima vprašanje, katera živila lahko zaužijemo z uravnoteženo prehrano. Oglejmo si seznam živil, ki so koristne za telo in vsebujejo hitre ogljikove hidrate, velike količine vitaminov, vlaknin in bogate z živalskimi beljakovinami. Tej vključujejo:

  • žita - koruza, ječmen, ovsena kaša, riž, ajda;
  • stročnice - fižol, grah, čičerika, soja, leča;
  • žita - rž, pšenica;
  • surova zelenjava - korenje, paprika (sladka), paradižnik, kumare, čebula, rabarbara;
  • predelana zelenjava (kuhana) - cvetača in belo zelje, krompir, pesa, jajčevci, bučke;
  • sadje - jabolka, banane, pomaranče, mandarine, grenivke, slive, kivi, breskve, marelice;
  • jagode - ribez (rdeči črni), rowan, maline, jagode, brusnice;
  • oreščki – mandlji, arašidi, orehi, lešniki;
  • gobe – tartufi, jurčki, jurčki, ostrigari, medene gobe, lisičke, šampinjoni;
  • rastlinska olja - olivno, sončnično, koruzno.

Izdelki, dovoljeni med uravnoteženo prehrano, vključujejo testenine. Pred nakupom je pomembno, da bodite pozorni na to, iz katerih vrst žit so narejeni.

Testenine iz trdih sort veljajo za najbolj uporabne - imajo nizko vsebnost kalorij, se ne prekuhajo in ne preobremenijo prebavnega trakta.

Meso mora biti prisotno v prehrani. Nekatere vrste mesa vsebujejo veliko maščob (svinjina, mastna govedina).

Dietna prehrana mora vsebovati solate, omake, začimbe in začimbe. Ni jih treba popolnoma izključiti iz prehrane, le zmanjšajte količino. Dietni izdelki morajo vsebovati optimalno količino beljakovin.

Celoten seznam izdelkov

Pravilna, uravnotežena prehrana bi morala prinesti užitek, zato strokovnjaki priporočajo, da se vnaprej odločite za svoje gastronomske želje. Seznam izdelkov za pravilno prehrano po abecednem vrstnem redu:

  • stročnice (fižol, grah, čičerika);
  • zelenice (koper, peteršilj, cilantro);
  • žita (ajda, riž, biserni ječmen, ječmen);
  • meso (piščanec, puran, zajec, jagnjetina, teletina);
  • zelenjava (špinača, brokoli, krompir, korenje, por);
  • začimbe (khmeli-suneli, kumina);
  • drobovina (srce, ledvice, telečja jetra);
  • začimbe in omake (beli in črni poper, lovorov list, kisla smetana in limonin masleni preliv);
  • sadje (marelice, kutine, banane, avokado, ananas);
  • jagodičevje (češnje, češnje, maline, borovnice).

Eksotično sadje je treba uživati ​​previdno - lahko povzroči alergije.

Skupine izdelkov, ki bodo polepšale življenje

Prehranski meni je treba sestaviti glede na obstoječe bolezni notranjih organov. Strokovnjaki priporočajo, da se držijo pogojne klasifikacije izdelkov za določeno patologijo. Dovoljena živila za želodčne razjede:

  • zelenjava (brokoli, špinača, zelena, korenje, paprika, buča);
  • žita (ovs, zdrob, riž);
  • meso (puran, piščanec, pusta govedina, jagnjetina);
  • ribe (morski list, trska, ščuka);
  • mlečni izdelki (skuta, kefir, jogurt, jogurt).

Hipertenzivni bolniki morajo jesti svežo zelenjavo, pusto ribo, mlečne izdelke, sadje, suho sadje, morske sadeže, žitarice in stročnice. Avokado, suhe marelice, belo zelje, brokoli, sveža zelišča, kislica, špinača, rukola, krompir, korenje, žita in stročnice so dobri za srce. Meso in ribe - sorte z nizko vsebnostjo maščob, oreščki - mandlji, indijski oreščki, arašidi.

Sadje, zelenjava, zelenjava

Glavni poudarek pri hujšanju je na svežih izdelkih rastlinskega izvora. Vsebujejo vitamine, makro- in mikroelemente, ki jih lahko hitro zaužijete brez škode za svoje zdravje. Najboljša zelenjava, rastlinska hrana (seznam izdelkov):

  • krompir;
  • korenček;
  • pesa;
  • zelena;
  • špinača;
  • brokoli in druge vrste zelja;
  • sladka paprika;
  • bučke;
  • jajčevec;
  • čebula;
  • rabarbara.
  • avokado;
  • marelice;
  • ananas;
  • pomaranče;
  • limone;
  • mandarine;
  • kivi;
  • jabolka;
  • hruške.
  • lubenice;
  • jagoda;
  • maline;
  • češnjeva sliva;
  • ribez;
  • slive

Koper, peteršilj, zelena čebula in cilantro vsebujejo optimalno količino mineralov in izboljšajo okus jedi. Najpogosteje jih uživamo sveže.

Fermentirano mleko

Glavni viri beljakovin so fermentirano mleko in mlečni izdelki. Dietni jedilnik naj vsebuje jogurt, sire (feta sir), kefir, jogurt in mleko.

Pri nakupu morate biti pozorni na vsebnost maščobe v izdelkih - odstotek vsebnosti maščobe ne sme presegati 2,5%.

Meso, ribe, morski sadeži

Meso, ribe in morske sadeže lahko jeste 1-2 krat na dan. Sorte rib in mesa z nizko vsebnostjo maščob se dobro ujemajo s prilogo iz dušene zelenjave in kuhanih žit. Pomembno je upoštevati osnovna pravila za pripravo dietne hrane - izdelke kuhamo, dušimo v lastnem soku ali kuhamo na pari. Cvrtje in globoko cvrtje je treba zanemariti. Zelenjavo in meso lahko prepražimo z dodatkom majhne količine olja.

Pravilna prehrana. Maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati in vlaknine

Vsi izdelki so konvencionalno razdeljeni v 4 kategorije glede na vsebnost določenih komponent. Imajo pomembno vlogo v človekovem življenju, zato strokovnjaki priporočajo ohranjanje razmerja med maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vlakninami v hrani. Zdrava prehrana zahteva sočasen vnos vitaminov in mineralov skupaj s hrano.

Beljakovine so glavni vir beljakovin, potrebnih za normalno tvorbo mišičnega tkiva; maščobe so vključene v delovanje večine sistemov (prebavni, srčni). Ogljikovi hidrati so vir energije, ki ga delimo v 2 kategoriji. Hrana, obogatena z vlakninami, pomaga pri izgubi odvečne teže in preprečuje nastanek številnih kroničnih bolezni.

Veverice

Beljakovine ali beljakovine vsebujejo potrebno koncentracijo aminokislin, ki sodelujejo pri prebavi. Obstajata dve vrsti beljakovin - živalskega in rastlinskega izvora, ki jih je treba vnesti v telo v enakih količinah. Rastlinske beljakovine najdemo v fižolu, soji, leči, pšenici, čokoladi in morskih algah, živalske beljakovine pa v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih.

Maščobe

Nutricionisti svetujejo, da se pri hujšanju osredotočite na živila, ki vsebujejo lahko prebavljive maščobe. Sem spadajo nekatere vrste rib (losos, sardele, tuna), sadje (avokado) in oreščki (mandlji, orehi, indijski oreščki). Porabo živalskih maščob je treba delno zmanjšati. Redno uživanje izdelkov iz te kategorije bo ohranilo elastičnost krvnih žil in zagotovilo dotok energije.

Ogljikovi hidrati

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov - kompleksni in lahko topni. Slednje ne prinašajo nobene koristi in se najpogosteje nahajajo v hitri hrani, taka hrana pa se pretvori v maščobne obloge. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih, gobah, testeninah in mlečnih izdelkih. Poraba izdelkov v tej kategoriji mora biti redna.

Celuloza

Živila, obogatena z vlakninami, pomagajo ohranjati normalno težo. Nerazgradljive ogljikove hidrate najdemo v oreščkih, žitih, zelenjavi in ​​sadju.

Vlaknine pomagajo pri čiščenju telesa - z absorpcijo odvečne vlage in sladkorja pospešijo prebavo, ustavijo razvoj fermentacijskih in gnitnih procesov v črevesju.

Splošna načela zdrave prehrane

Ljudje, ki se skušajo držati načel pravilne prehrane, zanimajo vprašanja o tem, katera živila se lahko zaužijejo vsak dan, kako jih pravilno pripraviti in kombinirati. Obroki morajo biti ločeni in delni - teža porcij v tem primeru je 250-300 g. Posebno pozornost je treba nameniti načinu priprave - solate iz kuhane zelenjave ne začinimo z majonezo, temveč z oljčnim oljem in limoninim sokom.

Začimbe in začimbe lahko dodate jedem, vendar v majhnih količinah. Druge ribje jedi kuhamo na pari, zelenjavo lahko dušimo in kuhamo. Pšenični kruh nadomestimo z rženim kruhom, porabo slaščic pa zmanjšamo na minimum. Pomembno je popolnoma opustiti slabe navade, pitje alkohola je nesprejemljivo.

Ločeno pomeni koristno

Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate je treba zaužiti pravilno, nekatera živila se med seboj ne kombinirajo. Pri pripravi zdravih obrokov morate upoštevati osnovna načela ločene prehrane:

  • živila, ki vsebujejo škrob, se ne kombinirajo s kislinami - kruh se ne jedo s paradižniki, mandarine - z bananami;
  • ogljikovi hidrati se uživajo ločeno od beljakovin - gobe se ne jedo hkrati s kašo;
  • kisline in beljakovine uživamo ločeno - oreščkov in gob ne jemo s pomarančami;
  • kompleksnih in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov med seboj ne moremo kombinirati.

Jejte le eno vrsto hrane z visoko vsebnostjo beljakovin naenkrat – kruh in testenine so nezdružljivi.

Samodisciplina

Veliko ljudi zanima odgovor na vprašanje, kaj lahko kuhamo ob upoštevanju zdrave prehrane in česa ne smemo kuhati. Eno glavnih pravil zdrave prehrane je samodisciplina. Če se človek odloči za pravilen življenjski slog, se ga mora nenehno držati. Ne smete zlorabljati alkohola, prepovedanih jedi in živil ne smete vključiti v svojo prehrano, tudi z veliko željo. Strokovnjaki ne priporočajo nenadnega prehoda na uravnoteženo prehrano, postopoma začnejo jesti zdravo hrano.

Opazovanje in analiza

Glede na ocene se lahko z upoštevanjem pravilne uravnotežene prehrane znebite do 7-8 kg na mesec. Konec vsakega tedna strokovnjaki priporočajo dneve posta - pomagali bodo očistiti telo nakopičenih toksinov in odpadkov. Če oseba zasleduje cilj izgube teže, potem je post strogo prepovedan. Z uravnoteženo prehrano se ne morete znebiti le odvečnih centimetrov, temveč tudi izboljšati delovanje večine notranjih organov, zlasti prebavil.

Pijemo veliko in pravilno

Ohranjanje režima pitja velja za predpogoj za pravilno prehrano.

Morate piti, ko se pojavi žeja, najmanjša količina porabljene tekočine ni večja od 2 litrov, vendar to ne pomeni, da lahko uporabite vse pijače. Dovoljeno vključuje:

  • kompoti iz suhega in svežega sadja brez dodanega sladkorja;
  • zeliščne infuzije in čaji, vključno z zelenimi;
  • sadne pijače;
  • žele;
  • mineralna voda brez plina;
  • sveži sokovi;
  • kefir;
  • šibka kava in črni čaj;
  • domača limonada;
  • pitje jogurta.

Iz jedilnika je treba popolnoma izključiti gazirano mineralno vodo, gazirane sladke in alkoholne pijače.

Sadne sokove lahko mešamo z zelenjavnimi - takšni sveži sokovi blagodejno delujejo na telo.

Tabela kombinacij živil za pravilno prehrano

Izdelki 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Ribe in meso 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Zelena zelenjava + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Zelenjava s škrobom * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Maslo – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Rastlinsko olje – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Sladkor – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Žita in izdelki iz moke – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Suho sadje, sadje – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Stročnice – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Krompir – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Kisla smetana – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Mleko – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Skuta – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Sir – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Jajca – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Oreščki – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Gobe – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Simboli tabele: (-) – negativna združljivost, (+) – pozitivna združljivost, (*) – relativna združljivost. Zahvaljujoč podatkom v tej tabeli lahko hitro krmarite in pripravite jed, v kateri so komponente med seboj kombinirane.

Približen seznam izdelkov za PP za en teden

Hrano morate kupovati v zaupanja vrednih maloprodajnih mestih - to bo zmanjšalo tveganje nakupa nekakovostne ali pokvarjene zelenjave, sadja in mlečnih izdelkov.

Nutricionisti pravijo, da so najbolj zdrava živila naravna, naravno pridelana.

Seznam živil za teden:

  1. Meso in drobovina (goveja jetra, piščančji file, piščančje prsi in stegna) - od 130 rubljev na 1 kg.
  2. Žita (ajda, riž, zdrob) - od 50 rubljev. na paket.
  3. Zelenjava, zelenjava in sadje (odvisno od gastronomskih preferenc) - 70 rubljev. za 1 kg.
  4. Piščančja jajca - od 50 rub. za 10 kom.
  5. Mlečni izdelki (pitni jogurt, kefir, mleko) - od 40 rubljev. za 1 kos
  6. Kruh in izdelki iz moke (žemljice, rž ali zrna) - od 40 rubljev. za 1 kos

Dnevni meni je lahko raznolik z ribami - od 150 rubljev, skupni proračun za izdelke PP je najmanj 380 rubljev. Ni potrebe po nakupu eksotičnega sadja (papaje, pasijonke) - lahko povzročijo alergijske reakcije pri ljudeh, ki jih niso vajeni. Jabolka, hruške in citrusi vsebujejo skoraj enako količino vitaminov.

Prepovedana živila za PP

Večino ljudi, ki poskušajo ohraniti uravnoteženo, delno prehrano, zanima vprašanje, katera živila je treba izključiti iz prehrane. Glede na to je pri prehranjevanju na dieti priporočljivo šteti hrano, iz menija je treba odstraniti mastno, trdo, slano, prekajeno in začinjeno hrano. Upočasni hitrost presnovnih procesov, moti njihovo sintezo.

Prepovedana živila so prekajeno meso in klobase, mastno meso, ribe in nekateri morski sadeži (ostrige, školjke in hobotnice). Morate popolnoma opustiti prigrizke, čips, krekerje iz pšeničnega kruha in hitro hrano. Jedi, ki se prodajajo v verigah hitre prehrane (pomfrit, nuggets), so globoko ocvrte, zato hrana vsebuje veliko količino rakotvornih snovi.

Instant rezance in hitre juhe je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Vsebujejo umetne arome, ojačevalce okusa in konzervanse. Hitro, a ne za dolgo, potešijo lakoto zaradi visoke koncentracije lahkih ogljikovih hidratov. Ni priporočljivo uživati ​​tobačnih izdelkov, peciva in čokolade - prispevajo k nastanku holesterolnih plakov na žilnih stenah. Alkohol, energijske pijače in pijače, ki vsebujejo kofein, so strogo prepovedane.

Seznam živil, ki se jim je treba izogibati

Izdelki, prepovedani za uživanje, vključujejo končne izdelke, ki jih je mogoče kupiti v trgovinah. Celoten seznam izdelkov za čas trajanja diete ali med PN:

  1. Sokovi in ​​nektarji iz trgovine. Vsebujejo največ 20-35% naravnega sveže iztisnjenega soka, ostalo so barvila, ojačevalci okusa, arome in drugi aditivi za živila.
  2. Konzervirana hrana. Takšne ribe, zelenjava in meso vsebujejo vse vrste E-aditivov, ki škodljivo vplivajo na delovanje prebavnega trakta in celotnega telesa.
  3. Majoneza. Omaka je visoko kalorična, vsebuje pa tudi ojačevalce okusa. Po želji lahko omako nadomestimo s smetano z nizko vsebnostjo maščob ali kislo smetano.
  4. Pripravljene začimbe za prve in druge jedi. Lahko jih nadomestimo s svežimi zelišči, soljo in mletim črnim poprom.

Slaba prehrana je glavni problem odvečnih kilogramov. Žal ne pridejo same, ampak s seboj prinesejo tudi različne bolezni. Gastritis in holecistitis, presnovne motnje, kožne in srčno-žilne bolezni, težave s centralnim živčnim sistemom, ne brez razloga pravijo, da je človek tisto, kar poje. Najpogosteje pa o tem, kaj smo dali na krožnik, pomislimo šele, ko se naša najljubša obleka neha zapenjati. Vse druge težave običajno pripišemo zunanjim dejavnikom in zdravimo izključno z zdravili. Kaj je pravilna prehrana? Kje začeti na svoji poti do zdravja in dolgoživosti? Oglejmo si to vprašanje danes podrobneje.

Relevantnost problema

Zdi se, da danes supermarketi preprosto pokajo od raznolikosti. Zase lahko vsak dan izbirate le najbolj zdrava in najokusnejša živila. In zdravniki se soočajo z dejstvom, da je problem prekomerne teže vsako leto bolj pereč. Morda gre za pomanjkanje informacij? Zdi pa se, kot da mediji ves čas trobijo, kaj je pravilna prehrana. Kje začeti - to je težava, ki postane kamen spotike za večino ljudi. Morate nekako preurediti svoj jedilnik, se navaditi kuhati brez odvečne maščobe, zmanjšati porcije in povečati število odhodov v menzo. In ni dovolj časa. In spet smo tukaj, ko ves dan tečemo napol lačni, iz trgovine vzamemo paket polizdelkov in si obljubljamo, da se bo od jutri vse spremenilo.

Nisi na dieti

In res je. Dieta je kratkotrajna in precej resna omejitev prehrane. Hkrati pa oseba po končanem tečaju začne nadoknaditi izgubljeni čas in jesti sladkarije z obnovljeno energijo. So torej za vse naše težave krive diete? Seveda ne. Vsako od njih mora razviti nutricionist ob upoštevanju ciljev. Hkrati je po izteku izredno pomembno preiti na pravilno prehrano. Kje začeti? Logično je domnevati, da s pripravo jedilnika.

Režim je osnova zdravja

Zaradi hitrega tempa življenja se vse bolj odrekamo pripravi domače hrane. Kdaj se odpravite po nakupih in ure in ure stojite za štedilnikom, ko imate komaj čas, da skuhate samo kupljene cmoke? Potem moramo nekoliko spremeniti zgornje besedilo. Kje se začne pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti vsaj 5-krat na dan, v majhnih porcijah. Zajtrkujte uro po tem, ko se zbudite, večerjo pa vsaj 2 uri pred spanjem. Ni nujno, da se strogo držite splošno sprejetega urnika, še posebej, če vstanete zelo zgodaj ali, nasprotno, pozno. Razporedite svoje obroke po času budnosti.

Glavna spodbuda

Vsi ne vedo, kako pravilno jesti. In včasih ljudje, potem ko so prebrali na stotine knjig, še vedno hodijo v kavarne s hitro hrano. Kaj morate najprej razumeti? Psihično in fizično stanje človeka je odvisno od tega, kaj poje. Obstaja neposredna povezava med prehrano in pričakovano življenjsko dobo. Dokazano je, da je črevesni rak neposredno povezan z dolgotrajnim uživanjem mastne hrane z minimalno vsebnostjo rastlinskih vlaknin.

Zato je treba analizirati svojo prehrano in popolnoma preoblikovati seznam nakupov. Pravilna prehrana vključuje uporabo svežih živil in minimalno toplotno obdelavo, to pa lahko dosežete le, če kuhate sami. Zato si boste morali zvečer vzeti kakšno urico za pripravo hrane za naslednji dan, s seboj v službo pa vzeti kaj uporabnega.

Zdravi izdelki: kaj vsebujejo

Vprašanje mi je že postavilo zobe. Da, vsi vedo, da morate jesti ribe in pusto meso, zelenjavo in sadje, pa tudi žitarice. Telo potrebuje tudi mlečne izdelke. Soočamo pa se s tem, da v trgovinah prodajajo zamrznjeno meso, prepojeno z antibiotiki, skuto in sire iz palmovega olja, maslo, ki vsebuje samo margarino, čeprav to na embalaži ni navedeno. Kako se pravilno prehranjevati, če je vsa hrana polna kemikalij?

Dejansko je vprašanje zapleteno, vendar obstaja izhod. Poskusite nakupovati na vikend sejmih. Kmetje sem prinašajo zelenjavo in sadje, pridelano na svojih vrtovih, pa tudi živali, ki so jih sami hranili in zaklali. Pravilna, zdrava prehrana se začne tukaj, ne v supermarketih.

Uravnotežena prehrana

Ne glede na to, kako zdrava so določena živila (na primer jabolka), ne morejo nadomestiti vseh drugih. Vaše telo mora prejeti vse potrebne maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Tudi zato je pravilna, zdrava prehrana nekaj zelo težkega. Predstavljajte si neskončne tabele, ki opisujejo sestavo tega ali onega izdelka, kaj gre s čim in kaj ne. A naš cilj ni, da bi vas gnjavili s številkami, ampak da vam jasno razložimo, kako izdelke kombinirati v pravilnem razmerju.

Zlata pravila

Vsak dan bi morali zaužiti 5 skupin živil. To so meso in jajca, drobovina, žita in zrna, zelenjava in sadje, mleko in mlečni izdelki. Poleg tega ne smejo vstopiti v telo vsi skupaj. V idealnem primeru bo vsak od petih obrokov vključeval po en izdelek iz vsake skupine.

Naučiti se morate razdeliti hrano v dnevni prehrani. Za zajtrk je bolje izbrati kosmiče, žitarice ali mlečne izdelke. Mesni izdelki in sveža zelenjava so idealni za kosilo. Za večerjo izberite lahko, a nasitno hrano. To so ribe ali mlečni izdelki, dušena zelenjava ali pusto meso. Za prigrizek je najbolje uporabiti sadje.

Le prvi korak je težak

Kaj je, postane približno jasno. Zdaj pa poglejmo to s praktičnega vidika. Nasveti nutricionista nam bodo pomagali, kje začeti s pravilno prehrano. Kaj je najpomembnejše v procesu prehranjevanja? Gre za zabavo. Če neke hrane ne marate, jo boste verjetno hitro opustili. Zato najprej poiščite zdrava živila, ki jih imate najraje.

Pravilna prehrana doma se začne, ko se odločite kupiti manj moke in sladkarij ter več zelenjave in sadja. Strukturo lahko dokončate sami. Olivno olje namesto majoneze, teletina namesto svinjine ali jagnjetine, polnozrnat kruh namesto žemljic. Upoštevajte, da niste na dieti, ni vam treba takoj nastaviti, da si ne boste mogli več privoščiti svojih najljubših živil in jedi. Njihova poraba bi se preprosto morala zmanjšati. Če je čokolada, naj bo draga, z največjo količino kakava. Če je pita domača, s sadjem, s kislo smetano, ne z margarino.

Prvi korak pri zdravi prehrani je razumevanje, kaj daste v usta in kako bo vaše telo to predelalo. Namesto da gledate televizijo in se brezglavo nabijate s čipsom, si poskusite predstavljati, da vam z oljem namočen krompir izcedi maščobo naravnost v želodec. Kako modificirane maščobe in sol mašijo krvne žile in povzročajo debelost. Verjemite, kmalu se čipsa ne boste več želeli niti dotakniti. Tako se postopoma človek neboleče odpove kupljenim cmokom in klobasam, sladki gazirani pijači in še veliko več.

Nadaljujemo z ustvarjanjem menija

Najbolj priročno bo, da si takoj zapišete, kaj boste kuhali v naslednjih dneh, in na podlagi tega nabavite hrano. Zdaj boste imeli uporabno košarico in jasen načrt, kaj boste postregli svoji družini. Pri sestavljanju jedilnika morate upoštevati, da so potrebe ženske, moškega in otroka lahko zelo različne. Sestavine pravilne prehrane so zdrava živila, o katerih smo že govorili zgoraj. Zdaj pa razmislimo, kaj lahko skuhamo iz tega.

Prehrana za sodobno žensko

Ne pozabite, da je to osnova, hrbtenica. Dali vam bomo primer pravilne prehrane za žensko. Jedilnik se lahko spremeni glede na to, kako aktiven je vaš življenjski slog.

Že tradicionalno začnemo v ponedeljek. Za zajtrk skuhajte 200 g ovsenih kosmičev v vodi. Dodajte eno jabolko, žličko medu in 50 g skute. Za kosilo porcija (250 g) juhe. Danes bi lahko bila solata s sirom in zelenjavo. Za popoldansko malico 1 banana, zvečer pa 200 g kozic in več kumar.

Drugi dan se začne z 200 g kaše. Ajda bi bila odlična izbira. Za drugi zajtrk pa banana in kaki. Za kosilo 250 g juhe. Za popestritev jo lahko skuhate iz suhih gob, 100 g parnih kotletov in malo riža. Za drugo malico zeljna solata. Zvečer pa si privoščite zelenjavno enolončnico, ki ji dodate 200 g rib ali školjk.

Sladek zajtrk je ključ do dobrega razpoloženja, zato pripravite 150 g bananino-skutne enolončnice in 20 g suhih marelic. Drugi zajtrk - 100 g naravnega jogurta. Za kosilo 250 g juhe in dušene zelenjave. Za popoldansko malico: 2 štruci kruha z marmelado, 1 jabolko in kefir. Za večerjo 250 g piščančjih prsi in 100 g zelenjavne solate.

Torej, kako vam je všeč jedilnik? Pravilna prehrana za žensko ne pomeni nujno dolgočasja in lakote. Enkrat na teden si lahko privoščite eno prepovedano jed, pa naj bo to sendvič z majonezo, kebab ali kremna torta.

Prehrana za močno polovico človeštva

Če ženska potrebuje več fermentiranih mlečnih izdelkov, potem moški potrebuje več mesa in žit. Beljakovine morajo biti prisotne v zadostnih količinah, sicer začne trpeti mišična masa, pa tudi srce. Zato pravilna prehrana za moške nujno vključuje meso in ribe. Skratka, moški mora za zajtrk jesti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, za kosilo beljakovine in za večerjo spet kompleksne ogljikove hidrate. Poglejmo en dan kot primer:

  • Zajtrk - polnozrnata kaša z mlekom, sveže sadje, zeleni čaj. Ali pa umešana jajca s paradižniki in baziliko, žitni kruh, sadje in jogurt.
  • Drugi zajtrk naj bo postrežen ne glede na delovno obremenitev. To je kuhano jajce ali skuta, kruh, čaj, jogurt.
  • Kosilo je glavni obrok. Izberete lahko pusto meso z rižem in zelenjavno solato. Alternativa bi bila lečina juha, skuta in kruh. Ali boršč, losos in sveža zelenjava.
  • Obvezna je tudi popoldanska malica. To je solata iz zelenjave, sadja in oreščkov.
  • Večerja - solata iz pečenega krompirja in kozic, sveže sadje. Poleg tega so lahko goveja jetra in priloga iz cvetače, žitnega kruha.
  • Pred spanjem, kefir in sveže sadje.

Še enkrat, nič zapletenega. Pravilna prehrana za moške ne pomeni gladovne stavke, prej nasprotno. Raznolika prehrana vam omogoča vzdrževanje vseh organov in sistemov v redu.

Ne pozabite, da to ni kratkotrajna dieta, ampak pravilna prehrana. Recepti, meniji - bolje je, da vse premislite vnaprej, da boste lahko šli v trgovino s pripravljenim seznamom. Če obstaja nekaj, brez česar preprosto ne morete živeti, potem te izdelke napišite na poseben seznam in jih enakomerno porazdelite po vseh dneh v tednu.

Tudi kuhanje hrane je cela znanost. Izogibajte se mastnim bogatim juham. Bolje je zelenjavno juho in ločen kos enolončnice. Prepovedana skupina je tudi ocvrta, moka, sladka hrana. Enkrat na teden si lahko privoščite pito, vendar ne pogosteje. Živila je najbolje dušiti, kuhati ali poširati. Prehrana mora vsebovati veliko količino surove zelenjave in sadja. Porcije naj bodo majhne. Če postanete lačni, je bolje imeti pri roki nekaj oreščkov ali vodo z medom. Na primer, 200 g kuhanega piščanca in 1 večja kumara je povsem običajna večerja.

Vse več ljudi prihaja na misel, da bi morali preiti na zdravo prehrano, med njimi so tako moški kot ženske. Za večino je to način, kako se znebiti odvečnih kilogramov in očistiti telo škodljivih snovi. Raziskave kažejo, da pravilno zasnovan prehranjevalni program omogoča hujšanje in vzpostavitev normalnega metabolizma brez pretiranega obremenjevanja srca, jeter in drugih organov. Ostaja le razumeti, kaj, kdaj in v kakšni količini jesti.

Čeprav vsaka oseba drugače razume izraz "zdravo prehranjevanje", je v bistvu uživanje hrane koristno. Vendar pa tukaj obstaja odtenek - pomembno je ne le, katero hrano jeste, ampak tudi ob katerem času in v kakšni količini. Glavna ideja je dobiti vsa potrebna hranila, vendar tako, da vsebnost kalorij v hrani ni več (in pri hujšanju celo manj), kot jih telo porabi na dan. Poleg tega je treba ustvariti in slediti individualnemu urniku in prehrani, ki bo odvisna od:

  • spol in starost;
  • življenjski slog in dnevna rutina;
  • količina odvečne teže;
  • prisotnost kroničnih bolezni;
  • prehranjevalne navade.

Ni vam treba hiteti z ustvarjanjem urnika in izbiro izdelkov, saj morate najprej razumeti, kako to narediti pravilno. Pravilna prehrana je celoten sistem z določenimi načeli, ki jih je treba upoštevati, če želite doseči želeni rezultat. Poglejmo si osnovna pravila načrtovanja prehrane:

  1. Jesti morate pogosto - optimalno število obrokov je 5-6 na dan z nekajurnimi presledki. Zahvaljujoč rednemu "hranjenju" telo ne bo lačno, prebavni sistem pa bo deloval brez napak. Kot bonus lahko ljudje, ki hujšajo, pričakujejo zmanjšanje velikosti trebuha.
  2. Velikosti porcij je treba zmanjšati, vendar ne smete iti v skrajnosti - pomembno je biti pozoren ne le na količino, ampak tudi na kakovost, torej na vsebnost kalorij v hrani.
  3. Vsekakor morate zajtrkovati – presnova je najbolj intenzivna zjutraj, zato si lahko privoščite celo bolj hranljivo hrano, na primer košček čokolade ali najljubše testenine. Če boste izpustili zajtrk, boste pri kosilu pojedli veliko več, hrana pa se bo slabše prebavljala, kar bo povzročilo nastanek maščobnih celic.
  4. Glavna dnevna prehrana naj bosta zelenjava in sadje - seveda ju ne smete jesti same, vendar sta izjemno potrebna kot vir vitaminov in koristnih mikroelementov. Da bo vaša hrana čim bolj zdrava, je priporočljivo, da sadje in zelenjavo uživate svežo ali kuhano v pečici in na pari.
  5. Morate jesti meso, vendar le pusto meso - najboljši je piščančji file, pusta goveja fileja itd.
  6. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem, da telo ne bo preobremenjeno.
  7. Za normalizacijo prebave mora jedilnik vsebovati mlečne izdelke, zlasti skuto z nizko vsebnostjo maščob, kefir, fermentirano pečeno mleko in trde sire.
  8. Vsak dan morate piti vsaj 2 litra vode, pri čemer je pomembno, da pijete v majhnih požirkih in po možnosti počasi - večina porabljene tekočine naj bo v prvi polovici dneva.

Pravilna prehrana pomeni vnos dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsaka od teh sestavin je pomembna, zato je stroga dieta izjemno nevarna. Torej, poglejmo živila, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:

  1. Od ogljikovih hidratov morate izbrati tiste, ki se ne predelajo prehitro, sicer boste nenehno lačni. Najboljša možnost bi bile žitarice: ajda, ovsena kaša, riž (nebrušen), proso, druge žitarice (rž, ovsena kaša, vendar brez dodanih sladil), pa tudi polnozrnat kruh in pečen krompir. Upoštevajte, da je ta hrana primerna samo za zajtrk in kosilo.
  2. Beljakovine so potrebne za obnovo celic in razvoj mišic, zato obvezno vključite v svoj jedilnik piščančje, puranje in druge vrste pustega mesa (kuhanega), ribe, jajca, sire z vsebnostjo maščobe do 25 odstotkov (ne več kot 40 odstotkov). gramov na dan), 0 odstotkov kefirja in skute.
  3. Različni oreščki (zlasti orehi), repično in sezamovo olje, pšenični kalčki in ribe so lahko vir »dobrih« maščob.
  4. Od sadja in zelenjave lahko načeloma jeste skoraj vse, čeprav je treba nekatere zaužiti v omejenih količinah (na primer banane in grozdje, ki vsebujeta veliko sladkorja).

Mimogrede, če želite shujšati, bi bilo koristno poskrbeti za izbiro vitaminskega kompleksa - potem telo ne bo čutilo pomanjkanja hranil.

V zadnjem času mnogi zdravniki promovirajo ločeno prehrano, na podlagi katere temelji dieta 6 cvetnih listov, lahko se seznanite z njo, preučite ocene o tem slogu prehrane, nekateri menijo, da je ločena prehrana pravilna. Vendar ne pozabite, koliko ljudi je, toliko stališč. Zato najprej poslušajte svoje telo.

Največji učinek je dosežen, če se stalno držite zdrave prehrane, torej se izogibate prenajedanju in postnim dnevom, ki so za telo stresni. Potem se telo ne bo več "strašilo" lačnih obdobij in bo začelo aktivno kuriti maščobne celice. Za tiste, ki želijo shujšati, je primeren naslednji dnevni meni:

  • za zajtrk - eno jabolko, majhen del ovsene kaše z vodo in skodelico kave z mlekom;
  • za drugi zajtrk - 1 kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob (do 1,5 odstotka) in 2 breskvi;
  • za kosilo - pečena riba s krompirjem (1 kos), solata z zelenjavo in 1 žlica preliva. žlice olivnega olja;
  • za popoldansko malico - naribano korenje z olivami;
  • za večerjo - kos piščančjih prsi, dušenih s pomarančami in kuhanim brokolijem.

Za tiste, ki so navajeni na bogato prehrano, bo morda težko preiti na takšen meni, vendar se bo želodec po nekaj dneh zmanjšal in nelagodje bo izginilo. Kot nagrado za spoštovanje režima si lahko vsakih 7-10 dni dovolite malo nezdrave poslastice (glavna stvar je, da ne pretiravate!).

Da ne bi vsak dan razmišljali o tem, kaj boste jedli jutri, je smiselno takoj načrtovati jedilnik za teden. Pri izbiri jedi se morate osredotočiti ne le na vsebnost kalorij, ampak tudi na raznolikost. Prehrana mora vsebovati:

  • različne žitarice;
  • sadje in zelenjava;
  • krompir (samo pečen in kuhan na pari);
  • ribe in meso v omejenih količinah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • voda – kozarec vode 30 minut pred obroki vam bo pomagal do občutka sitosti.

Poleg vključitve zdravih živil v vašo prehrano ne pozabite izključiti tistih živil, ki povzročajo presnovne motnje in prispevajo k kopičenju maščob v telesu. Glavni "sovražniki" vključujejo:

  • vse vrste oreščkov, pokovke, čipsa in krekerjev;
  • alkoholne pijače (dovoljen je le 1 kozarec suhega rdečega vina na teden);
  • koncentrati in polizdelki, vključno z instant rezanci, cmoki, suhim pire krompirjem itd.;
  • skoraj vse pecivo, zlasti tiste z visoko vsebnostjo sladkorja;
  • ocvrta hrana iz hitre hrane;
  • majoneza in že pripravljene omake;
  • različni prekajeni izdelki, vključno s klobasami, mesom in siri;
  • sladkarije.

Če se držite pravilne prehrane, lahko shujšate brez veliko truda - v enem mesecu bo tehtnica začela kazati nekaj kilogramov manj. Ne pozabite, da je prehitra izguba teže obremenjena s številnimi zdravstvenimi težavami - običajno vam bo tak sistem omogočil izgubo približno 400 kilokalorij na dan. Hkrati bo končni rezultat trajal dolgo časa, v nasprotju s hitro izgubo teže na podlagi posta. Če boste zdravo prehrano kombinirali s telesno aktivnostjo, se bo izguba teže začela zmanjševati veliko intenzivneje.