Jedilnik pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan. Kako jesti, da shujšate. Razlika med dieto in pravilnim prehranjevalnim menijem

Za največje rezultate pri izgubi odvečne teže morate pri sestavljanju dnevnega menija uporabiti recepte za pravilno prehrano za hujšanje. Uravnotežena prehrana vam bo pomagala izboljšati presnovo, se znebiti odvečnih kilogramov in doseči želeno velikost. Vse kar potrebujete je, da znate izdelke med seboj kombinirati in poznate njihove lastnosti. Recepti za hujšanje temeljijo na vsebnosti kalorij v živilih.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dieta katere koli shujševalne diete temelji na kombinaciji živil, ki pomagajo izgubiti odvečno težo. Poleg tega takšni prehranski sistemi vključujejo več osnovnih pravil, po katerih se doseže učinek izgube teže. Tej vključujejo:

• Recepti za vse jedi morajo biti uravnoteženi v beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Poleg tega je treba v recepte dodati vlaknine in živila, ki vsebujejo vitamine in mikroelemente, potrebne za ohranjanje vitalnih funkcij telesa;
• Paziti morate na velikost porcij. Upoštevati je treba pravilo "bolje manj, vendar pogosteje" - zmanjšati velikost porcij, vendar povečati pogostost obrokov;
• vsaka oseba, ki se drži načel pravilne prehrane in si prizadeva izgubiti težo, bi morala vsaj približno znati izračunati energijsko vrednost receptov;
• ne smeš preskočiti zajtrka. Tudi če telo ne čuti lakote, mu tega obroka ne gre odvzeti – zajtrk mu zagotovi energijo za cel dan. Tudi pol ure pred prvim obrokom morate popiti kozarec tople vode - to bo sprožilo presnovni proces. Za popestritev zajtrka obstaja veliko receptov za hujšanje;
• Iz dnevne prehrane morate čim bolj izključiti škodljivo hrano. Sem spadajo: ocvrta in mastna hrana, izdelki iz moke, hitra hrana, sladkarije, alkoholne pijače. Njihova uporaba znatno upočasni proces izgube teže;
• če se telo težko prilagodi prehrani, ki je sestavljena samo iz receptov za jedi, pripravljene brez dodanega sladkorja, je bolje, da takšne sestavine menija nadomestite z zdravimi analogi: sladkarije lahko naredite iz suhega sadja in oreščkov, piškote lahko spečete iz ovsenih kosmičev po domačem receptu, sladkor v čaju pa lahko nadomesti med;
• Izdelke za recepte je bolje kupiti pri zaupanja vrednih proizvajalcih, ki jih ne gojijo ali proizvajajo z dodatkom različnih kemikalij in hormonov. To še posebej velja za meso in ribe - vsebujejo največ rastnih hormonov, ki negativno vplivajo tako na proces hujšanja kot na človeško telo kot celoto;
• Prav tako je bolje zmanjšati uporabo soli v receptih za hujšanje, saj spodbuja kopičenje tekočine in lahko povzroči otekanje. Pravilni prehranski recepti za hujšanje morajo vsebovati zelo majhno količino soli;
• poleg receptov za hujšanje mora biti meni PP sestavljen iz dnevnega vnosa tekočine najmanj 2 litra;
• Hrano temeljito in počasi žvečite. Tako se boste hitreje počutili siti, medtem ko boste zaužili manj hrane.

Tabela izdelkov za pripravo receptov

Če želite ustvariti lastne recepte za pravilno prehrano, lahko uporabite naslednjo tabelo, v kateri so navedena dovoljena in prepovedana živila za hujšanje.

Kako načrtovati svojo prehrano pri hujšanju

Pravilna porazdelitev obrokov in kontrola porcij lahko vplivata na doseganje rezultatov hujšanja, zato je bolje, da obroke načrtujete vnaprej in se vsak dan držite te rutine:

• Pri hujšanju nikakor ne smete izpustiti zajtrka;
• izogibati se morate občutku lakote – takoj ko telesu primanjkuje hrane, začne shranjevati maščobo. Da bi se temu izognili, morate uporabiti recepte za prigrizke za hujšanje;
• vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo biti uravnoteženi v sestavi;
• morate jesti merjeno - v majhnih porcijah, vendar pogosto;
• dan je treba načrtovati vnaprej, tako da vključuje telesno aktivnost, vendar jo kombinirati z obroki - da ne telovadite na poln želodec in se ne prenajedate po treningu;
• v primeru nujne potrebe zaužiti katero od prepovedanih živil, je bolje, da to storite, vendar se obdržite.

Recepti za pravilno prehrano

S fotografijami je enostavno in preprosto pripraviti prave jedi po teh receptih in vsaka od njih je lahko odličen primer zdrave prehrane in vodi do izgube teže.

Recept: testenine z zelenjavo in piščancem

Skuhajte testenine (iz trde pšenice) brez dodajanja soli. Majhno bučko narežite na tanke kolobarje (zelenjave ne lupite lupine), dodajte stročji fižol in brokoli. V ponvi dušimo zelenjavo, ki ji dodamo malo sojine omake ali omake teriyaki. Piščančje prsi narežemo na majhne koščke in dodamo k zelenjavi. Ko sta kuhana, lahko zelenjavo in piščanca premešamo s testeninami ali postrežemo ločeno.

Recept: riba z belo omako

Dobra stran tega recepta za hujšanje je, da lahko sestavine spreminjate glede na osebne želje. Omako lahko pripravite vnaprej: zmešajte nekaj žlic kisle smetane (z nizko vsebnostjo maščob) s ščepcem muškatnega oreščka in črnega popra. Dodamo sesekljano (po možnosti v mešalniku) vloženo ali vloženo kumaro, majhno žlico gorčice.

Skuhajte ribe: za to lahko vzamete poljubno belo morsko ribo (polenovko, brancina, osliča, tilapijo, morsko ploščo), ji odstranite kožo in kosti, prelijete z malo limoninega soka, položite na pekač in spečete. To lahko storite tako, da ribam najprej dodate zelenjavo – odličen je na tanke kolobarje narezan por. Po kuhanju jed postrežemo z belo omako, po vrhu potresemo s kumino.

Recept: Polnjene bučke

Majhne bučke (manjše, bolje) po dolžini prerežite na pol in izdolbite meso. Najprej naribajte malo sira. Dodajte ga bučkini kaši, začinite s česnom in mešanico provansalskih zelišč. Vsako polovico napolnite z mešanico. Češnjeve paradižnike razrežemo na 2 dela in jih po celotni dolžini položimo v “čolničke”. Po vrhu potresemo drobno sesekljan peteršilj, cilantro ali čebulo.

Nasvet: v takih receptih je bolje uporabiti sir Adyghe - to je nizkokalorični izdelek, ki vam omogoča, da se izognete dodajanju soli jedi, kar spodbuja hujšanje.

Recept: Kuskus z zelenjavo in ribo

Kuskus je žito, ki pomaga normalizirati ravnovesje soli v telesu, znatno zmanjša holesterol in vodi do izgube teže. Recepti s tem žitom lahko znatno popestrijo vašo običajno prehrano pri hujšanju. Kuskus lahko kuhate v dvojnem kotlu ali tako, da ga zavrete v vodi. Traja samo 5 minut. Kuhanim kosmičem lahko dodamo poljubno dušeno zelenjavo, najbolje pa se ujema z mladim zelenim grahom, korenčkom, čebulo in papriko. Kuskus lahko jeste kot prilogo k rdečim ribam na žaru ali v pečici.

Zelenjavna in fižolova solata za hujšanje

Skuhajte 2 vrsti fižola: belega in rdečega. Dodamo na kocke narezan paradižnik. Solato dopolnimo s koruznimi zrni ter drobno sesekljanim koprom in peteršiljem. Solato začinimo s 1/3 vinskega kisa (po želji lahko dodamo drobno sesekljano čebulo, ki smo jo predhodno vložili v kisu) ali limoninega soka, popramo.

Namig: v receptih za solato za hujšanje je bolje, da ne uporabite konzerviranega fižola, koruze ali graha, ampak pripravite jed iz svežih sestavin - fižol skuhajte, koruzo zamenjajte s pečeno ali zamrznjeno koruzo in vzemite svež ali zamrznjen grah. .

Shawarma za hujšanje

Ta recept je primeren za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se odrekli svoji običajni hrani. Za lavaš je bolje vzeti kruh iz polnozrnate moke. Pripravite ga lahko tudi sami. Namesto majoneze pita kruh namažite s kislo smetano z dodatkom sesekljanih zelišč (koper, peteršilj, zelena čebula, bazilika, lahko uporabite kombinacije različnih začimb brez MSG). Piščanca, narezanega na koščke, dušimo v sojini omaki. Na sredino kruha položimo omako, svežo kumaro (na kolobarje), avokado (na tanke rezine), piščanca, solato in dodamo semena granatnega jabolka. Zavijte v ovojnice ali zvijte.

Recept za hujšanje: Polnjeni šampinjoni

Ta recept je lahko zamenjava za pico, če jeste pravilno in shujšate. Bolje je vzeti več šampinjonov. Gobam ločimo peclje od klobukov. Stegna drobno nasekljamo, dodamo jim na cvetke razstavljen brokoli, papriko in paradižnik, narezan na kocke. S to mešanico nadevamo klobuke šampinjonov in po vrhu potresemo sir. Pečemo v pečici.

Zelenjavna solata

To je ena od različic receptov za solato iz paradižnika in kumar, ki je sestavni del menija za hujšanje. Češnjeve paradižnike prerežemo na pol, svežo kumaro narežemo na tanke trakove, čebulo predhodno mariniramo v vinskem kisu. Vse premešamo, dodamo rukolo, po vrhu potresemo z začimbami.

Približna dnevna prehrana za hujšanje

Da bi se sčasoma naučili nadzorovati svojo prehrano, ne da bi vsakič izračunali kalorično vsebnost obrokov, lahko začnete z vodenjem pravilnega prehranskega dnevnika, v katerega beležite vsa živila, ki jih zaužijete čez dan. To vam pomaga analizirati hrano, ki jo uživate, shujšati in vam bo omogočilo, da v prihodnosti brez težav ustvarite recepte za svoje obroke. Za začetek lahko uporabite približen dnevni meni pravilne prehrane:

	Zajtrk	Večerja	Večerja	Prigrizki (razdeli ves dan)	pijače
1	Ovsena kaša na vodi	Piščančje prsi, dušene z zelenjavo. Kot priloga - testenine iz trde pšenice	Zelenjavna enolončnica s koščki sojinega mesa	50 g suhega sadja; kruhov sendvič s kosom rdeče ribe in avokadom	Negazirana voda; zeleni čaj; Zeliščni čaj; kava brez sladkorja; naravni zelenjavni in sadni sokovi.
2	Kumarična solata s paradižniki in zelišči. Sendvič iz polnozrnatega kruha z rezino paradižnika, koščkom mocarele in zelišči	Enolončnica iz brokolija, sira in jajc.	Rjavi riž z lignji (ali drugimi morskimi sadeži)	1 jabolko; sendvič iz polnozrnatega kruha s skuto (ali skuto) in zelišči
3	Ajdova kaša na vodi	Zelenjavna juha s kosom črnega kruha	Majhen kos kuhane govedine in dušene bučke z jajčevci	50 gramov poljubnih orehov; kozarec kefirja (lahko dodate majhno žlico medu)
4	Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) s kislo smetano ali sadjem	Piščanec z ajdo. Žita lahko popestrimo s korenčkom in čebulo	Jajčna omleta z zelenjavo (brokoli, paradižnik, čebula, paprika)	Ovseni piškoti (brez sladkorja); peščica suhega sadja
5	Sadna solata zalita z naravnim jogurtom	Riževa kremna juha z zelenjavo	Sirna enolončnica. Solata iz svežega zelja in korenja	Kozarec kefirja; 1 jabolko
6	Prosena kaša na vodi	Zelenjavna enolončnica (bučke, paradižnik, korenje, jajčevec, jajce)	Kos kuhane bele ribe z rjavim rižem	Sendvič z riževim kruhom z rahlo soljeno postrvjo in rezino kumare
7	Riževa kaša na vodi	Omleta s kosom pečenega piščanca	Solata iz sveže pese, zelja in korenja ter kos kuhane govedine	Kozarec kefirja; peščica orehov

Primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden

Recepti za pravilno prehrano morajo vključevati jedi, ki upoštevajo značilnosti telesa, hkrati pa spodbujajo hujšanje:

1. Za zajtrk je bolje jesti hrano, ki bo telesu dala dovolj energije za ves dan. Najbolj zdrav zajtrk je kaša, kuhana na vodi. Zdrava žita so: rjavi riž, ajda, ovseni kosmiči, ječmen, proso. Jutranji obrok lahko dopolnite s kuhanim jajcem ali sendvičem iz črnega kruha s sirom ali rezino rahlo soljene ribe.
2. Kosilo mora biti uravnoteženo glede beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Optimalna rešitev so lahko zelenjavne, ribje ali piščančje juhe. Dneve jemanja tekočih obrokov lahko zamenjate s trdno hrano: kos kuhanega mesa ali ribe, dopolnjen s prilogo iz kuhanih žit ali zelenjave.
3. Za večerjo bi morali jesti za telo lažje recepte. To so lahko zelenjavne solate, enolončnice, zelenjavne enolončnice s koščki mesa ali morskimi sadeži. Lahka večerja je ključ do uspeha pri hujšanju.
4. Kot prigrizek popijte nekaj kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob na dan. Odlična rešitev so tudi sadje (v razumnih količinah), oreščki in suho sadje.
5. Če se držite pravilne prehrane, lahko organizirate tedensko ali enkrat na 2 tedna postni dnevi.

Približna pravilna prehrana za hujšanje za mesec

Ko sestavljate načrt zdrave prehrane za mesec, se morate držati splošnih pravil, ki sestavljajo vašo dnevno prehrano. Uporabljeni recepti so enaki, temeljijo na kombinaciji zdravih izdelkov. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rezultati ne pridejo takoj. Morate biti potrpežljivi in ​​​​ne odstopati od načel pravilne prehrane. Samo v tem primeru bo vitka postava prenehala biti sanje, ampak postala resnična resničnost. Obstaja še en koristen nasvet, ki vam pogosto pomaga shujšati nič manj kot recepti za zdrave jedi: pojdite v nakupovanje s polnim želodcem.

Možnosti zdravih prigrizkov

Ti obroki niso nič manj pomembni pri ustvarjanju zdrave prehrane v prizadevanju za hujšanje. Biti morajo zdravi, hranljivi in ​​spodbujati hujšanje. Vse te lastnosti imajo suho sadje in oreščki. Pomembno je, da jih zaužijemo malo po malo – majhna pest je dovolj. Tudi recepti za prave prigrizke so lahko sestavljeni iz zdravih sendvičev. V tem primeru je bolje uporabiti polnozrnat kruh, recepte za zdrave sendviče pa dopolnimo z rezino sira, kumare, rahlo soljene ribe, paradižnika, zelišč ali skute. Vse te sestavine lahko uporabite posamezno ali kombinirate, da ustvarite okusne recepte za sendviče za hujšanje. Kozarec kefirja pomaga normalizirati metabolizem, zato morate biti pozorni tudi na to. Takšni recepti ne zahtevajo veliko časa za pripravo, lahko pa vas obvarujejo pred uživanjem nezdrave hrane.

Skladnost z vsemi načeli in pogoji pravilne prehrane z uporabo receptov za hujšanje, skupaj z aktivno telesno dejavnostjo, bo rešitev v boju proti prekomerni teži. Pomembno je biti potrpežljiv in se samozavestno premikati proti svojemu cilju.

Ki jih preprosto ne more odstraniti, medtem ko je »napačna« hrana dobavljena v velikih količinah. Takoj ko se prehrana spremeni v živila, ki so naravna za živ organizem, se presnova pospeši!!!

Hitra hrana

Začnimo s tem, kaj je pomembno izključiti iz prehrane. To so vse kupljene klobase in hrenovke, slaščice in izdelki iz moke, majoneza, sladkor, alkohol, čokolada (razen grenke, od 70%), hitra hrana, vrhunski kruh, sokovi v tetra pakiranjih. Porabo soli je treba zmanjšati na 4 grame na dan, ne pa popolnoma izločiti.

Prava hrana za hujšanje

• ribe vsekakor treba vključiti v meni zdrave prehrane: to so postrv, šur, losos, roza losos. Ribe, ki jih izberete, naj bodo sveže, mlade in srednje velike;
• pticadopolnjuje seznam osnovnih zdravih izdelkov: to je piščanec (prsi in peruti, brez kože), pa tudi puran;
• meso: teletina, govedina. Toda najbolj pravilen izdelek je jetra;
• sadje(približno 5 kosov na dan);
• suho sadje(skoraj vsak od njih ima zdravilne lastnosti). Suhe slive dobro vplivajo na prebavo in so koristne za ljudi s hipertenzijo in srčnimi težavami, suhe marelice pa so preprosto preprečevanje raka;
• : vse razen slanega, sladkega in ocvrtega.
• zelenjava: bolje surovo ali kuhano na pari, dušeno ali pečeno v pečici, do 400 gramov na dan. Najboljši recepti - ;
• žitarice;
• kruh;
• mlečni izdelki:, naravni jogurti.
• sir naravno: nizozemsko, adigejsko, mocarela, gauda. Bolje je izbrati ne-pekoče sorte sira in jih jesti do 100 gramov na dan.

zlato pravilo: Bolje je jesti pogosteje, vendar v majhnih porcijah kot dvakrat na dan in »na polno«. Po tem pravilu nudimo ta pravilen prehranjevalni režim.

Vzorčni meni pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan

Zajtrk mora biti visoko kalorična in zadovoljiva. Približen meni je naslednji: ovsena kaša ali katera koli druga žita z mlekom, suho sadje, sir, müsli, sadje, sveži sokovi, čaj brez sladkorja. Seveda morate izbrati nekaj stvari s tega seznama; ni vam treba pojesti vsega naenkrat).

Prigrizek. 1 sadje ali jogurt.

Večerja. Parjeno meso ali ribe, pečene ali dušene. Okras: riž, zelenjava, ajda, pšenične testenine. Kuhate lahko lahke oz.
Jedi lahko dodate okus z lovorovim listom ali majhnim ščepcem drugih začimb: bazilike, origana, majarona.

Popoldanska malica. 1 sadje, kefir, jogurt, več oreščkov ali suhega sadja (na izbiro);

Večerja najkasneje tri ure pred spanjem. Jedilnik je enak kot pri kosilu, le nekoliko zmanjšana porcija je na primer grška.

Čez dan ne pozabite piti zdravih pijač in čiste vode 30 minut pred obroki in 2 uri po njih.

Pravilni prehranjevalni meni za hujšanje bo zelo koristen za lepe dame, ki si vedno prizadevajo za popolno obliko. Ta meni zdrave prehrane je zasnovan tako, da vam zagotovi lahkotno in napeto telo.

Načela pravilne prehrane za hujšanje

• Za hujšanje s pravilno prehrano je zajtrk obvezen. Tudi če si med zajtrkom privoščite preveč, je med delovnim dnem veliko priložnosti za porabo odvečnih kalorij. Praviloma se ne spremenijo v maščobo, kar pa ne moremo reči za navado težkih kosil ali večerij.

• Treba je vzeti poseben čas in ga nameniti izključno prehranjevanju. Le telo, ki je osredotočeno na to dejavnost, jo lahko učinkovito prebavi in ​​asimilira. Če se možgani ukvarjajo z reševanjem kakšnih drugih težav, je veliko bolj verjetno, da se bo del hrane spremenil v maščobo za absorpcijo kasneje, če nenadoma nastopi lakota in si nabrala rezervo »za vsak slučaj«.
• Še več, med jedjo ne smete hiteti, saj je to nekakšna zaščita pred prenajedanjem, saj signal o začetku sitosti vedno doseže možgane malo kasneje. Če jeste počasi, pride ravno pravi čas.
• S počasnim prehranjevanjem boste hrano bolje prebavili – želodec vam bo hvaležen za to. Po jedi je koristno sedeti vsaj pet minut, kar daje želodcu možnost, da se resnično "vključi" v svoje delo.
• Od mize morate vstati z občutkom rahle lakote, da lahko pojeste malo več.

Če želite shujšati, morate jesti manj sladkorja, namesto tega uporabite med, vendar tudi v majhnih količinah.

Bolje je jesti najpozneje dve uri pred spanjem, večerja pa ne sme biti težka. Za to sta dva razloga:

• Težko je spati s polnim želodcem;
• obstaja možnost, da želodec »goljufa« in predela nekaj hrane »za rezervo« ter ustvari maščobne obloge.

Za učinkovito hujšanje z zdravo prehrano, seveda ob upoštevanju letnega časa. Telo potrebuje vodo za notranje samočiščenje, saj se posoda pomiva z vodo in ne s čajem, mlekom ali kompotom.

Če se aktivno ukvarjate s športom in želite ustvariti atletsko figuro, potem lahko meni zdrave prehrane dopolnite s športno prehrano, na primer Weider fat burnerji. Snovi, ki jih vsebujejo kapsule, aktivirajo metabolizem in spodbujajo pospešeno izrabo maščobe iz telesa. Vendar pa se morate pred uživanjem katere koli vrste športne prehrane vsekakor posvetovati s strokovnjakom.

Na koncu - kako organizirati zdravo prehrano za hujšanje

Če želite shujšati z zdravo prehrano, morate odpraviti psihološki stres, ki ga povzroča določena dieta. Ves dan morate jesti, vendar tako, da ne boste lačni. Lakota povzroča stres in negativno vpliva na psiho.

Pravilno organizirana prehrana pomaga učinkovito znebiti odvečnih kilogramov in spodbuja hujšanje le, če porabite več kalorij, kot jih dobite s hrano. Zato je treba upoštevati hranilno vrednost živil in uravnoteženost dnevne prehrane.

Začeti morate pravilno jesti tako, da se odrečete nezdravi hrani in ne hrani, ki vsebuje veliko kalorij. Prav ta značilnost razlikuje načela zdravega prehranjevanja od vseh vrst shujševalnih diet.

Seznam škodljivih živil je znan: preveč sladko, mastno, visoko kalorično v velikih količinah, veliko kave,.

Prehranjevanje v napadih čez dan, obilna kosila ali večerje, prehranjevanje pred televizijo ali med delom, ko je občutek lakote potešen s čokoladico, pito ali skodelico kave, odloži cilj hujšanje.

Veliko bolj zdravo je lakoto potešiti z jogurtom, jejte več sadja in zelenjave – korenje, redkvice, zelenjavno solato z dodatkom hladno stiskanega olja. Jejte skuto, pijte čaj. Očitno vas ti izdelki ne bodo zredili, saj vsebujejo malo kalorij. Učinkovito potešijo občutek lakote, pomagajo preprečiti nelagodje in hkrati izgubijo težo.

Najboljša dieta je pravilna prehrana. Ne sili vas v stradanje. Ni vam treba tedne porabiti za nizkokalorično zeleno in vodo. Omogoča vam celo, da si privoščite nekaj zdravih dobrot! In hkrati deluje bolje kot dieta - navsezadnje se pravilno izgubljeni kilogrami ne obnovijo več. Kaj je skrivnost?

Nemogoče je najti dieto, ki bi bila enako primerna za vas, vašo sodelavko v pisarni in vašo sosedo Katjo, hkrati pa bi bila enako učinkovita za vse. Presnova in zdravje vsakega človeka sta različna, zato se lahko tisto, kar je vaš prijatelj uspešno nadgradil, za vas izkaže za nekoristno ali celo škodljivo. Toda zdrava prehrana ima veliko prednost: ne sili tistih, ki hujšajo, v strogo dieto, saj vam omogoča, da sami razmišljate o svojem jedilniku. Bistvo je vedeti, kako pristopiti k temu procesu in katera pravila upoštevati.

• Pogosti obroki so skoraj glavni pogoj za pravilno prehrano. Mnenja pravijo: trije glavni obroki in nekaj prigrizkov na dan popolnoma odpravijo občutek lakote in omogočajo, da zvečer ne pometete vsega, kar najdete v hladilniku, na krožnik.
• Majhne porcije. Spet k vprašanju boja proti apetitu! Če jeste 5-6 krat na dan, ne boste imeli želje, da bi pojedli samo ponev boršča in prigriznili ponev krompirja z gobami. Lakota vas preprosto ne bo motila.
• Lahka hrana. O nevarnosti ocvrte, mastne in sladke hrane je bilo napisanih veliko knjig. Prvi dve komponenti popolnoma izločite iz svojega jedilnika, zadnjo – sladkarije – jejte v strogo odmerjenih količinah. In namesto marmeladnih krofov izberite zdrave sladkarije.
• Najpomembnejši del prehrane naj bosta zelenjava in sadje. V idealnem primeru bi morali krožnik vsakič razdeliti na štiri dele. Dva namenimo za zelenjavo, enega za priloge (kosmiči, testenine) in še enega za beljakovine.
• Niste prepričani, kaj bi imeli raje, ribe ali meso? Vsekakor izberite ribe.

• Soda, čips, klobase in vse, kar vsebuje konzervansov in ojačevalcev okusa v izobilju, so vsekakor izpuščeni. V tej hrani sploh ni nobene koristi, število kalorij in škodljivih sestavin, ki zavirajo presnovo, pa presega vse razumne standarde.
• Sol. "Beli strup", ki povzroča toliko polemik, je nujen za naše telo, zato ga ne smemo nikoli izključiti iz prehrane. Vendar je zelo zaželeno zmanjšati dnevno normo na 5-15 g.
• Zavrnitev jesti pred spanjem. Mimogrede, vse več nutricionistov se strinja, da razvpita »6 ura zvečer«, po kateri bi prej morali odložiti vilice in žlico, ni ravno prava meja. V tem času morate zadnjič v dnevu pojesti precej velik obrok, vendar ne zavračajte hrane do jutra. Še posebej, če greste spat bližje polnoči! V tem primeru poskrbite za lahek prigrizek 2-3 ure pred spanjem.
• voda V vaši prehrani mora biti prisoten v količini 1,5-2 litra in nič manj.

To je vse. In nikar se ne ustrašite z mislijo, da so pravila zdravega načina življenja izumljena za ljudi z jekleno voljo in da jih navadni smrtniki nikoli ne bodo mogli upoštevati! Glavna težava pravilne prehrane je nekega dne prekiniti hrepenenje po slabih navadah in preiti na nove, zdrave. Narediti prvi korak je res težko. Ko pa se odločite za spremembe in zdržite prve 3-4 tedne, bodo nova načela postala norma. Boste videli, le ne želite se vrniti k stari hitri prehrani in večnim poskusom hujšanja z dietami.

Ena od možnosti za pravilno prehrano: tabela pravilne prehrane.

Pravilna prehrana: meni

Čeprav so pravila zdravega pristopa k hrani preprosta, jih je lahko začetniku težko usvojiti. Tu in tam se pojavijo vprašanja: »kaj jesti? kaj skuhati za kosilo? Gredo vse jedi skupaj?” Če tudi vi dvomite o svoji sposobnosti, da takoj ustvarite zdravo in pravilno prehrano za hujšanje, si olajšajte nalogo. Oglejte si, preberite članke o tem ali uporabite spodnje možnosti.

Pravilna prehrana: meni za teden

Zajtrk (izberite eno od naslednjih jedi):

• ovsena, ajdova ali riževa kaša z mlekom z nizko vsebnostjo maščob;
• skuta z zelišči ali kefir s sadjem;
• dve kuhani jajci ali umešana jajca s paradižnikom;
• sirniki pečeni v pečici.

• brez dodajanja krompirja, paradižnikova solata z zeleno čebulo in peteršiljem, 200 g kuhanega mesa;
• ribji zvitek s česnom in začimbami, dušena zelenjava;
• čebulna juha, kos purana, dušen v paradižnikovi omaki, zelena solata; ribji koščki in zeljna solata; čolni iz bučk z mesom in sirom, pečeni v pečici;
• hladna paradižnikova juha s skuto in v kisli smetani dušena jetra;
• bučna kaša z rižem.

• zelenjavna enolončnica z začimbami;
• skutina enolončnica z 1 žličko. marmelada;
• dva nabodala iz morskih sadežev (na nabodala, namočena v vodo, nanizajte nekaj kozic, pokrovače in šampinjone, pokapajte s sojino omako in oljem, posolite in pecite v pečici);
• sladka solata iz naribanega korenja, jabolk in žlice medu;
• sadna mešanica dveh pomaranč, grenivke in brusnic.
• grška solata z nekaj kockami feta sira;
• ananasovo-jagodni smoothie z več rezinami svežega ananasa.

Izbirajte med naslednjimi možnostmi prigrizkov:

• jabolko (lahko pečeno), hruška, 5 sliv, velika rezina lubenice ali melone, peščica jagodičja;
• 30-40 g oreškov ali suhega sadja;
• kozarec kefirja, mleka ali naravnega jogurta.

Potrebna 2 litra tekočine naj bo sestavljena iz: vode, mineralne vode, zelenega in črnega čaja, sveže iztisnjenih sokov.

Ne pozabite, da je to le primer pravilne prehrane za vsak dan. Nihče vas ne prosi, da temu sledite do potankosti. proti! S prerazporeditvijo jedi, odvzemanjem in dodajanjem novih, spreminjanjem po svojem okusu in proračunu lahko preprosto načrtujete pravilno prehrano za mesec, dva ali več. Edini pogoj je, da se spomnite zakonitosti načrtovanja jedilnika, o katerih smo razpravljali na začetku tega članka. In ne pozabite kombinirati sprememb v prehrani z vadbo! Samo v tem primeru bo učinek opazen, hiter in za vas zelo prijeten.

Recepti za pravilno prehrano za hujšanje

Kaj imajo skupnega vsi recepti za zdravo hrano? Ni težko uganiti. Nikoli ali redko dovolijo cvrtje. Ne vključuje mastne ali težke hrane. Vsebuje največ vitaminov in hranil.

Pa še zelo okusni so. Primer tega je preprosta in okusna bučna solata, za katero boste potrebovali:

• 100 g buče;
• jabolka;
• korenje;
• limonin sok.

• Vse sadje in zelenjavo nastrgajte na grobo strgalo, položite na krožnik v plasteh, pokapajte z limoninim sokom in takoj pojejte. Če oklevate glede uživanja surove buče, dajte solato v pečico za 20-30 minut, nato jo potresite s cimetom in dobro premešajte. Sok, ki se bo sprostil med peko, bo solato naredil bolj mehko.

Zelo zanimiva jed zdrave prehrane je paradižnikova juha s skuto - izvirna in rahlo začinjena. Zanj boste potrebovali:

• 0,5 litra paradižnikovega soka;
• 150 g skute;
• rastlinsko olje;
• limonin sok po okusu;
• koper in peteršilj;
• tretjina čajne žličke sladkorja;
• črni poper, kumina;
• sol.

Paradižnikov sok z mešalnikom zmešamo s skuto, sladkorjem, soljo in začimbami. Potresemo s sesekljanimi zelišči.

Piščančji zvitki z omleto izgledajo resnično praznično in dajejo občutek sitosti za dolgo časa. In kar je najpomembneje, popolnoma izpolnjujejo zahteve pravilne prehrane. Recept bo zahteval:

• file piščančjih prsi - 2-3 kosi;
• 2 jajci;
• 100 g brokolija;
• začimbe in sol po okusu.

Jajca stepemo z drobno narezanim brokolijem in začimbami. Nalijte na ravno ploščo in pecite v mikrovalovni pečici, dokler se ne zmehča (1-2 minuti). Piščančje prsi stepemo. Omleto narežemo na porcije, položimo na prsi in zvijemo v čvrste kolute. Zavežite z nitjo, zvitke položite v vrečko za peko in poškropite z rastlinskim oljem. Solimo, dodamo začimbe in zelišča. Pečemo 25 minut na 180 stopinjah.

Pravilna prehrana za moške

Narava je poskrbela, da so moški pravi lovci in lovci. Za razliko od žensk, ki jim je dodelila vlogo mater in varuhov ognjišča, je močnejši spol obdarjen z nekoliko drugačnim metabolizmom, ima nekoliko večjo mišično maso in dnevno porabi malo več energije kot lepe dame. To pomeni, da bodo pravila zdravega prehranjevanja za moške nekoliko drugačna.

Kako sestaviti zdravo prehrano za moškega?

najprej Ker – o tem smo že razpravljali – ima vaš zakonec na začetku več mišic, potrebuje beljakovine, da jih ohranja v dobrem stanju. Če ženska z lahkoto preživi dan ali dva ali teden na solatah, sadju in kosmičih, potem moški ne more brez mesa. Seveda pa to ne pomeni, da ne more biti vegetarijanec ali recimo post! Toda v tem primeru mora biti moški meni napolnjen z rastlinskimi beljakovinami - oreščki, mlečnimi izdelki, krompirjem in gobami. Pomagale bodo tudi stročnice, z izjemo fižola in leče, ki spodbujata nastajanje ženskih hormonov in ju moški ne potrebujejo v velikih količinah.

drugič Ker že govorimo o hormonih, kateri od njih je "vizitka" močnejšega spola? Tako je, testosteron. In človekova pravilna prehrana bi morala po svojih najboljših močeh prispevati k njegovi proizvodnji. Naslednje bo vašemu možu pomagalo ostati zdrav in močan več let:

• meso;
• jajca;
• cvetni prah kot biološko aktiven aditiv za živila;
• alkohol v strogo določenih odmerkih (kozarec kot aperitiv pred obroki, če ni kontraindikacij).

Poleg tega moški potrebujejo:

• cink (jabolka, limone, fige, datlji, maline, jetra itd.);
• selen (oreščki in bučna semena);
• fosfor (jajčni rumenjak, ribe, otrobi in številni drugi izdelki);
• Likopen, ki ga vsebujejo rdeči sadeži, ščiti moške pred rakom prostate in bistveno zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
• Poleg tega močnejša polovica ne more brez vitamina E.

Vendar se morate izogibati soji, instant kavi in ​​pivu, ki jih moški tako ljubijo. Vsi ti izdelki spodbujajo nastajanje ženskih hormonov v telesu, zato jih je treba uživati ​​v odmerkih.

In končno, tretjič. Dnevni odmerek kalorij za moškega, odvisno od tega, kako aktiven je njegov življenjski slog, se giblje od 2400 do 3300 kalorij. Težko fizično delo in športna vadba vam omogočata maksimum, nenehno sedenje za računalnikom in pomanjkanje športa zahtevata, da se držite spodnje meje. Še vedno pa "moška" norma ostaja višja od "ženske". Imejte to v mislih, če nameravate shujšati s svojim možem.

Primer pravilne prehrane za moške

• Zajtrk. 200 g kaše s kosom kuhanega mesa in skodelico čaja ali sveže kuhane kave.
• Prigrizek. Toast, kos sira (približno 30 g), kozarec soka.
• Večerja. Krožnik poljubne juhe brez krompirja, 150 g pečene ali kuhane ribe, del zelenjavne solate, testenine iz trde pšenice ali dušene gobe.
• Popoldanska malica. Nesladkan naravni jogurt ali nekaj sadja.
• Večerja. 200 gramsko pakiranje skute s koprom, peteršiljem in svežo kumaro.

Pravilna prehrana za dekleta

Morda se zdi, da so dame manj srečne. Kalorična vsebnost njihove dnevne prehrane je le 1700-2000 kalorij, poleg tega lahko samo športniki pridobijo zgornjo mejo! Ženska kosila in večerje, ki so skromna v primerjavi z moškimi, pa so lahko hkrati prijetna in raznolika. In tako kot moški imajo tudi dekleta svoje skrivnosti in prehrano ter posebne "ženske" izdelke. Upoštevajte jih, da telesu ne primanjkuje potrebnih snovi.

kalcij. Ta element je vedno potreben, od 50. leta pa je preprosto nujen. Dejstvo je, da se kalcij med nosečnostjo, različnimi boleznimi in preprosto s starostjo običajno izloči iz ženskega telesa, zato je zelo pomembno, da pravočasno nadomestite njegove izgube s pravilno prehrano. Prehrana katere koli dame od 15 let do neskončnosti mora vključevati:

• skuta;
• mleko;
• tofu, precej eksotičen za našo državo;
• mandelj;
• listnato zelenjavo.

Železo. Lahko rečemo, da ima lepa polovica človeštva zapleten odnos s tem mikroelementom. Po eni strani brez njega ne morete ostati zdravi. Po drugi strani pa žensko telo vsak mesec izgubi do 100 mg železa skupaj z menstruacijo. In to še ni vse! Glavni ženski hormon estrogen aktivno moti absorpcijo tega bistvenega elementa iz živil, zato je treba nenehno dopolnjevati zaloge železa. Dekleta katere koli starosti bi morala pogosto jesti jetra, suho sadje (zlasti suhe marelice, suhe slive, marelice in suha jabolka in hruške), piti poparke kakava in šipka ter grickati bučna semena.

Vitamin C izboljšuje delovanje živčnega in imunskega sistema, je naravni antioksidant in spodbuja nastajanje kolagena. Dame ne morejo brez tega! Vsebuje vitamine:

• v vseh citrusih brez izjeme;
• jagode;
• kivi;
• rakitovca;
• zelena in rumena paprika;
• v nam že poznanih bokih. Odvarek njegovih posušenih jagod je na splošno skoraj zdravilo za vse bolezni in ima zelo malo kontraindikacij.

Folna kislina. Še posebej potreben med nosečnostjo, ne le pomaga nerojenemu otroku, da se razvije zdrav in močan, ampak sodeluje tudi v številnih presnovnih procesih matere. Kadar koli v letu se morajo ženske redno pojavljati na mizi za večerjo:

• temno listnato zelenjavo - špinača, solata, peteršilj (poleg tega, da jih nasičijo s koristnimi elementi, odstranijo strupene toksine in produkte razpadanja iz telesa);
• brokoli;
• Belo zelje;
• pesa;
• paradižnik;
• avokado;
• lubenice;
• breskve;
• leča;
• zeleni grah;
• fižol;
• oreški. Oreščki, mimogrede, osvobodijo krvne žile holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Vendar pazljivo preštejte število kalorij v vsaki porciji, da ne pridobite prekomerne teže - skoraj vsi oreščki grozijo, da bodo dodali dodatne kilograme, če jih zaužijete v presežku.

Dekleta naj svojo prehrano obogatijo tudi z resnično "žensko" sojo, kaljenimi žiti in brusničnim sokom - "ljudskim" zdravnikom, ki preprečuje bolezni genitourinarnega sistema.

Primer pravilne prehrane za hujšanje za ženske

• Zajtrk. Omleta iz treh beljakov in enega rumenjaka, paradižnik, kozarec sveže stisnjenega sadnega soka. Lahko popijete skodelico kave, vendar ne instant kave.
• Popoldanska malica. 30 g mandljev in nekaj sliv.
• Večerja. Zelena juha z brokolijem, zelenjavna solata s fižolom in puranom, čaj.
• Prigrizek. Sveže jabolko ali pečeno s suhimi marelicami, suhimi slivami in rozinami.
• Večerja. Nekaj ​​kuhanih kozic s solato iz narezanega avokada, tofuja in zelišč.

Video: izdelki za zdravo prehrano za dekleta

Pravilna prehrana za otroke

Če želite ustvariti zdravo, morate upoštevati številne dejavnike. Presodite sami.

Otrok nenehno raste in se razvija, kar pomeni, da vsak dan potrebuje precej veliko količino kalorij:

• do 3 let - 1500;
• do 5 – 1800;
• do 8 – 2400;
• do 16 – 2500 ali 3000.

In to je celo več, kot je potrebno za odraslega človeka, ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom!

Otroci so nenehno v gibanju, igranju in teku, kar pomeni, da potrebujejo ogljikove hidrate za obnavljanje energije.

Kosti aktivno rastejo in se krepijo - potrebujejo kalcij.

Mišice se povečajo - beljakovine so potrebne.

Razvijajo se možgani in duševna aktivnost - to je že celoten kompleks vitaminov in mikroelementov.

Otrokov metabolizem deluje kot ura, zato sladkarije ne povzročajo toliko škode njihovemu zdravju kot odraslim. In holesterol, ki je nevaren za mame in očete, dejansko sodeluje pri tvorbi celičnih membran!

Vendar to seveda ne pomeni, da lahko dojenčki jedo, kar hočejo in v poljubnih količinah. Če govorimo o otroku, ki je že pridobil odvečne kilograme - na primer zaradi strasti do hitre hrane ali kakšne bolezni - je treba čim prej organizirati pravilno prehrano za hujšanje.

• Poskusite ustvariti definicijo svoje prehranjevalne rutine, vendar je ne povzdignite v kult. Če otrok v tem trenutku noče jesti, ga v to ni treba siliti.
• Uporabite sistem prigrizkov - nekakšne "delne obroke" za otroke. Jabolko, otroški krekerji ali majhna škatlica jogurta ne bodo ukrotili vašega apetita, ampak bodo vašemu dojenčku pomagali pridobiti moči do kosila. Na splošno lahko sadje dajete skoraj kadar koli in kolikor želite (z izjemo primerov alergij in diateze).

• En obrok na dan naj vsebuje beljakovine. Primerne so kuhane piščančje prsi, kotleti (po možnosti na pari), skuta, ovsena kaša ali grahova kaša.
• Mimogrede, mlečni izdelki so obvezna sestavina otroškega menija.
• Sladkarije je mogoče in jih je treba dati. Vendar strogo dozirajte njihovo količino! Razumno je, da otroku dovolite, da po obroku poje eno ali dve bonboni ali majhno pecivo. Še pametneje je poskusiti otroka preusmeriti na zdrave sladkarije - med, suho sadje, sladko sadje in jagode.
• Nenehno, vendar brez sile, učite otroke piti vodo. Če boste svojega potomca opremili z zdravo navado, da ob prvih znakih žeje popije nekaj požirkov, mu boste v njegovem življenju naredili veliko uslugo.

Rastoče telo ne more biti prikrajšano za noben vitamin ali mikroelement. Še posebej pa potrebuje fosfor, magnezij, kalcij, železo, žveplo in cink, ki bodo določali otrokovo uspešno duševno aktivnost. Številne raziskave so pokazale, da pomanjkanje joda zmanjša tudi učne sposobnosti otrok, pomanjkanje vitaminov B, C in E pa stanje še poslabša.

Primer preproste pravilne prehrane za otroka

• Zajtrk. Palačinke z jabolčno čežano in jabolčnim sokom ali kompotom.

• Popoldanska malica. Hruška, ali otroški piškoti, ali suho sadje, namočeno v sadnem soku.
• Večerja. Juha iz piščančje juhe, 2-3 mesne kroglice s solato iz sveže zelenjave. Kompot.
• Prigrizek. Sendvič iz kosa kruha in sira.
• Večerja. Ovsena ali riževa kaša, kozarec mleka, kefir ali žele.

Pravilna prehrana in šport

Šport in zdrava prehrana sta neločljiva. Če v vašem življenju ne gresta z roko v roki, o zdravem telesu in lepi postavi ni treba govoriti. Poleg tega ni dovolj, da sledite dieti ali poskrbite, da med treningom porabite toliko kalorij, kot ste jih zaužili danes. Vse je veliko bolj zapleteno!

• Med športom poteka izgradnja in rast mišic, kar zahteva velike količine beljakovin, pridobljenih iz različnih virov. To pomeni, da se ne morete omejiti na primer na skuto - potrebovali boste meso, jajca in oreščke. Obstaja tudi posebna, ki najbolje spodbuja pridobivanje mišične mase.
• V tem članku smo že omenili, da ogljikovi hidrati našemu telesu najbolje zagotavljajo energijo. Enostavnim (sladkor, med, sladkarije) se raje izogibajte, zapletene (kosmiči, sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh) pa pogosteje uvedite na svoj jedilnik. 1-2 uri pred vadbo obvezno pojejte nekaj ogljikovih hidratov!
• Vsi začetniki ne poznajo te skrivnosti, vendar si morate celo pol ure po pouku pripraviti prigrizek z ogljikovimi hidrati, da si povrnete moč. To je lahko banana, energijska ploščica ali mlečni napitek z nizko vsebnostjo maščob. In po uri in pol pojejte poln obrok. Še posebej pomembno je, da imate v tem času na krožniku beljakovine, saj se v prvih dveh urah po treningu kar najbolje absorbirajo. Vse, kar boste pojedli, bo šlo naravnost v vaše mišice!

• Ne glede na to, kako zelo vas straši beseda maščoba, jo mora pravilna športna prehrana vsebovati. Rastlinska olja, oreščki, morski sadeži, morske ribe in lanena semena vam bodo pomagali dobiti potrebne snovi brez strahu pred pridobivanjem teže.
• Četrtina vse dnevno zaužite hrane naj bosta sadje in zelenjava. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje tudi vitamine in vlaknine.

Pravilna prehrana je odvisna od športa, ki ga navdušujete. Profesionalni bodibilder uporablja eno dieto, telovadec drugo, tekač drugo ... Če pa se ne želite poglabljati v džunglo pravil in predpisov, sestavite svojo prehrano na podlagi vzorčnega jedilnika za športnika.

• Zajtrk. Ovsena kaša, 1-2 jajci.
• Prigrizek. Milkshake.
• Vinaigrette z 200-gramskim kosom ribe ali mesa.
• Popoldanska malica. 200 g skute.
• Večerja. Riževa kaša z mesom, 100 g skute.
• 1,5 ure pred spanjem. Kefir ali mleko.

Video: kako jesti, da pridobite mišično maso?

Tabela hranilne vrednosti

Kako shujšati z največjim rezultatom?

Opravite brezplačen test in ugotovite, kaj vas ovira pri učinkovitem hujšanju

Iskreno odgovarjajte na vprašanja ;)

Na podlagi podatkov v tabeli sestavite svoj jedilnik, da boste vitko telo, močne mišice, zdravo kožo in lase ohranili še vrsto let.

Pogosto se zgodi, da morate nujno izgubiti nekaj odvečnih kilogramov v kratkem času. In tu pridejo na vrsto različne diete. Ogromno jih je, med seboj pa se razlikujejo tako po pravilih kot po rezultatih. Vseh ne smete preizkušati z odločno vztrajnostjo v upanju na čudežni rezultat, kajti na koncu lahko rezultat niso le izgubljeni kilogrami, temveč tudi pojav zdravstvenih težav.

Dieta je kratkotrajna omejitev hrane, včasih zelo stroga, a precej učinkovita. Na žalost se izgubljena teža pogosto vrne takoj po prehodu na običajni režim. In včasih celo veliko več. Zato je vredno k izgubi teže pristopiti bolj odgovorno in bolje je celo posvetovati s strokovnjaki. Ker številne diete ne morejo zagotoviti potrebnih snovi in ​​vitaminov, kar lahko povzroči poslabšanje videza, bolezni prebavil itd.

Da bi resnično dosegli dobre rezultate, vendar ne škodili svojemu zdravju, morate razumeti, da morate spremeniti svoj življenjski slog kot celoto, saj je vaš običajni režim privedel do prekomerne teže. To ne bo dalo zelo hitrega učinka, kot dieta, bo pa dolgotrajen in brez škode za celotno telo.

Pravilna prehrana pomeni prehrano, ki človeku zagotavlja vse, kar potrebuje: vitamine, minerale, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, vendar v pravem razmerju. Z njim lahko izboljšate svoje zdravje (z izjemo hudih bolezni), izboljšate svoje počutje in videz. Ne pozabite le, da je pravilna prehrana za vse življenje.

Načela pravilne prehrane za hujšanje

Za razliko od diete pri osnovah pravilne prehrane ni strogih omejitev. Toda osnovna načela še vedno obstajajo. Najprej morate približno določiti število porabljenih kalorij na dan. Navsezadnje je treba svojo prehrano sestaviti glede na vrsto dejavnosti. Ker oseba, ki se ukvarja s fizičnim delom, mora jesti več kot nekdo, ki ves dan sedi na enem mestu.

Poleg tega bo potreben pogoj poraba velike količine vode na dan, vsaj enega in pol litra, to ne vključuje čaja in drugih tekočin. Čisto neprekuhano vodo morate piti ves dan, ne naenkrat. Zjutraj mu lahko dodate nekaj kapljic limone. Voda izboljšuje metabolizem – pospešuje ga in pomaga tudi pri izločanju toksinov.

In seveda, glavna stvar v obroku naj bo zelenjava, saj... so glavni viri vitaminov. Vendar jih je treba tudi pravilno kuhati - dušiti, kuhati, pečiti, vendar ne ocvrti. Ker se med cvrtjem izgubi veliko koristnih snovi, vsebnost kalorij pa se poveča. To pravilo velja za pripravo vseh živil.

Sadje je tudi skladišče vitaminov, vendar ne smemo pozabiti, da zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov ne smete pretiravati s sladkim sadjem, kot so banane, grozdje, melona. Vsekakor jih morate jesti, le ne v velikih količinah.

Telo potrebuje meso kot vir beljakovin, vendar ne smete uporabljati mastnih sort (svinjina, jagnjetina), ampak jih je bolje nadomestiti s pustejšimi - govedino, piščancem, zajcem. V prehrani morajo biti prisotni tudi kaše in mlečni izdelki, glavno pravilo je, da jih ne pretiravate.

Splošna priporočila za pravilno prehrano kažejo, da morate jesti vsa živila, le pravilno pripravljena in v določenih količinah. Priporočljivo je, da iz prehrane popolnoma izključite čokolado in pecivo. Če pa je to težko narediti, ga vsaj omejite, po možnosti ga nadomestite z bolj zdravimi stvarmi (suhi piškoti, suho sadje in med).

Sam obrok je treba razdeliti na več delov - vsaj tri, zadnji pa najkasneje nekaj ur pred spanjem. In porcije naj bodo majhne, ​​da ne zapustite mize z občutkom teže v želodcu. Hrano je treba dobro in temeljito prežvečiti, uživati ​​v okusu, ne v količini. Priporočljivo je tudi povečati fizično aktivnost na telesu, tudi če je to samo hoja.

Glavno je, da te pravilna prehrana in ta način življenja ne preobremenita, ker si omejen. Dobri rezultati v vašem videzu in dobrem počutju vam bodo pripomogli k sreči.

Vsaka predstavnica lepšega spola želi imeti lepo in fit postavo - in to je zelo pohvalno! Najpomembnejša beseda v tem stavku pa je »hoče«, saj si vsi želijo, le redkim pa uspe zadevi pripeljati do dna. Žalostno se je zavedati tega, a skoraj vsi imamo težave s prekomerno težo. In če teh težav ni, potem smo prepričani, da moramo v vsakem primeru na dieto. Kakor koli že, vsak od nas se pritožuje, da ne more v celoti prestati te preizkušnje ...

Telo je pod stresom!

Torej, midva ne bova razumela, katera dieta je boljša in katera slabša, saj je vsako telo individualno in vsako ima svoje potrebe, v vsakem primeru pa naj ti nasvet o prehrani da nutricionist, potem ko te pregleda. , in ne modnih sijajnih revij in internetnih portalov. Ampak ne govorimo o tem.

Recimo, da ste se že posvetovali s strokovnjakom za prehrano in je za vas izbral optimalno dieto, ki vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme, odstraniti odvečne centimetre iz pasu in bokov, ne da bi pri tem škodovala vašemu telesu. Torej, po obisku specialista vas pustijo dvojni občutki: čisto teoretično dobro razumete, da morate vzeti svojo voljo v pest in se »nastaviti« na to dieto, da dosežete želeni rezultat, in sicer vitko in lepo. postavo brez celulita in odvečnih kilogramov, zdaj pa že praktično razumete, da boste imeli dovolj dobesedno do prvega praznika, pogostitve ali preprosto dokler ne zagledate slastnega peciva ali torte... Torej, kaj storiti na koncu? Mučiti se, poskušati preizkusiti svojo moč volje ali obupati nad vsem?

Za odgovor se morate obrniti na strokovnjake s področja pravilne in zdrave prehrane, ki o tem pravijo takole: nutricionisti menijo, da je treba na dieto bodisi sesti in je vztrajati do konca, nato pa slediti pravilom zdravo prehranjevanje ali pa sploh ne začnite mučiti svojega telesa. Dejstvo je, da ko vaše telo dobesedno razume, da bo prisiljeno stradati, doživi izjemen stres, vendar to ni bistvo, saj načeloma stres pomaga pri kurjenju odvečnih kilogramov, saj pod hudim stresom maščoba hitro vstopi. peč za proizvodnjo energije.

Pomembno je, da se med dieto ne zlomite, saj bo »prestrašeno« telo pito, kos torte, piščančja krila ali karkoli že si boste privoščili, takoj odložilo »v rezervo«, namreč v maščoba se zloži tako rekoč »za deževen dan«. Vidite, kako varčno je človeško telo! Z vidika samoohranitve je to odlična rešitev, z vidika hujšanja pa ni dobra! Zdaj razumete, zakaj je tako nevarno "zlomiti", saj boste v tem primeru naredili še slabše, kot je bilo.

Za jasnost navedimo primer: imeli ste pet odvečnih kilogramov, šli ste na dieto, ki je trajala dva tedna. Deset dni ste vestno zdržali, nato pa se zlomili, četudi le za en večer, a ste si dovolili pojesti preveč. Posledično je telo hitro skrilo »ta dodatek« na zadnjici ali trebuščku in to je to, zdaj ne le da niste izgubili odvečnega, ampak ste pridobili vsaj kakšen odvečni kilogram. Torej, tukaj je glavni nasvet za vas, če se odločite za dieto - niste prepričani vase, potem je ne poskušajte.
Kaj narediti bolje

Pravzaprav je dieta odličen način za hujšanje. Vendar pa so tu tudi pasti, ki jih je treba upoštevati. Zagotovo poznate mnenje, ki obstaja med nasprotniki diet - po dieti človek tvega, da bo pridobil še več kilogramov kot prej. Da, ta izjava je popolnoma resnična, vendar le v enem primeru - če oseba po končani dieti začne jesti tako, kot je jedla prej, torej naj živijo mastna, mokasta in sladka hrana. V tem primeru pride v poštev zakon "deževnega dne", ki je bil opisan zgoraj.

Po koncu obdobja diete se morate še vedno držati uravnotežene prehrane. Seveda ne sedite samo na kefirju, ajdi ali zelenjavi, a vseeno skrbno izračunajte kalorije, ki jih boste vnesli v telo.
Pravilna prehrana danes pomeni lepo postavo jutri

Najbolje je, da svojega telesa ne travmatizirate z dietami, ampak preprosto izključite visokokalorično hrano iz prehrane, kar vam ne bo koristilo. Najprej iz prehrane izločite ocvrto hrano. Parjena hrana je izbira sodobne ženske!

Bodite pozorni na beljakovinska živila - zelo so koristna, saj gradijo mišično maso in ne odvečnih kilogramov. Bolje se je odpovedati tudi mokemu, če si zaželite sladkega, si lahko privoščite temno čokolado ali nemasten jogurt. Mimogrede, naučite se piti čaj ali kavo brez sladkorja. Sadje in zelenjavo lahko jeste v poljubnih količinah, vendar se med večerjo ne smete prenajedati.

Menijo, da po šestih ne smete jesti, saj se prebavni procesi upočasnijo. Ja, kaj pa, če se vaš delovni dan konča ob sedmih ali osmih zvečer? Tri ure pred spanjem lahko prosto jeste hrano, vendar je seveda bolje, da ne pretiravate in se omejite na zelenjavno solato, kefir, kuhane piščančje prsi ali kos pečene ribe. In verjemite, ne boste ostali lačni!

Torej, rad bi povzel vse zgoraj našteto in opozoril, da se lahko vsak od nas loti diete in se je drži do konca, le malo volje in se izogibajte vsem vrstam slaščičarn, okrepčevalnic in slaščičarn. . Najboljše pa je, da sebe in svoje telo preprosto naučite pravilno jesti zdravo hrano, vedno in povsod: popolnoma se odpovejte sladkarijam in škrobnatim živilom (seveda se lahko privoščite le občasno - v tem ni nič kaznivega) in se zaljubite. s hrano, kuhano v dvojnem kotlu.

Na dieto se obrnite le v skrajnih primerih: na primer, če se morate v enem tednu prilegati obleki ali počivati ​​​​na nosu, dodatni centimetri na bokih pa nikakor ne okrasijo vaše figure. Bolje je, da se izogibate dieti »samo zato«. Biti zdrav!