Zaradi odvečnih kalorij se ne zredimo iz enega preprostega razloga: kalorije nimajo nobene zveze s hrano! Kalorije so merska enota: merijo energijo ali toploto.
Ena kalorija je enaka toploti, potrebni za segrevanje enega grama vode za eno stopinjo Celzija. Za merjenje energije, ki jo naše telo prejme s hrano, uporabljamo večjo enoto – kilokalorijo. Ena kilokalorija je enaka tisoč kalorijam.
Toda zakaj pravijo, da se zredimo zaradi kalorij? Na splošno lahko hrano, ki jo uživamo, primerjamo z gorivom. Proces prebave hrane v telesu je pravzaprav oksidacijska reakcija, to je "gorenje". In ko želimo vedeti, koliko goriva porabimo in koliko ga telo potrebuje, uporabimo merilo goriva v polnem pomenu besede – kalorije!
Različni ljudje potrebujejo različne količine kalorij, da ostanejo živi. Vendar je mogoče izpeljati nekaj splošnih pravil ali zahtev. Povprečna odrasla oseba na primer potrebuje dva do tri tisoč kalorij na dan. Toda predpostavimo, da ste tovarniški delavec. Ker pri delu porabite veliko energije, lahko porabite tri do štiri tisoč kalorij. In kaj naj rečemo o športnikih in drvarjih! Potrebujejo štiri ali več tisoč kalorij na dan.
Otroci porabijo več energije kot odrasli. Starejši ljudje potrebujejo manj kalorij, ker ne morejo porabiti goriva tako zlahka kot ljudje v zgodnejših letih življenja. Tisti, ki delajo na prostem, potrebujejo več kalorij kot tisti, ki delajo v zaprtih prostorih.
Zdaj pa poglejmo, kaj se zgodi, če prejmete več kalorij, kot jih potrebujete, torej več, kot jih porabite čez dan. »Gorivo«, ki ga telo ne porabi, se spremeni v maščobo in se shrani za prihodnjo uporabo! In zato ljudi skrbi število kalorij. Če želite zmanjšati število zaužitih kalorij, naredite to z uživanjem sladkorja, maščob in škroba.
Kaj je popolnost?
Danes vsi pazijo na svojo težo. Mnogi ljudje sledijo dieti. Debelost je nekaj, česar si nihče ne želi zase.
Čeprav je do neke mere popolnost zelo potrebna za telo. To je posledica dejstva, da celice vezivnega tkiva kopičijo maščobo. Najprej se v celicah pojavijo majhne kapljice. Povečajo se, se zberejo v veliko kapljico, na koncu napolnijo celico in jo napihnejo kot mehurček. Celica postane velika kepa maščobe, obdana s tankim pokrivnim tkivom.
To se zgodi le na določenih mestih v telesu. Ušesa, čelo, nos in sklepi običajno nimajo maščobnega tkiva. Običajno žensko telo shranjuje več maščobe kot moško. Normalno moško telo vsebuje približno 10 % maščobe, normalno žensko telo vsebuje okoli 25 %. To pomeni, da ima lahko mladenič približno 6 kg maščobe, ženska pa približno 16 kg.
Glavni razlog za kopičenje maščobe v telesu je potreba po zalogi hranil. To je še posebej priročno, saj je maščoba najboljša in najbolj koncentrirana hrana, kar jih poznamo. Normalna dnevna prehrana telesa je glukoza, ki se zelo dobro absorbira. Postopek predelave maščob je bolj zapleten. Toda maščoba proizvaja več toplote kot enaka količina glukoze. Dejansko maščoba sprosti 2-krat več energije kot glukoza. Zato je maščoba kljub težavnosti predelave najbolj primerna kot rezerva, ki se nabira v telesu. Če zaužijemo manj hranil, kot jih telo potrebuje, se začne poraba maščobnih zalog.
Maščoba je potrebna tudi zato, ker je zaščitni material. Deluje kot vodna blazina. Zaradi elastičnosti se maščoba težko stisne. Ta "vodna blazina" maščobe se nahaja na dnu zadnjice, kar nam omogoča udobno sedenje, pod nogami, pod kožo dlani, na licih in v očesnih zrkel.
Tretja uporaba maščobe v telesu je kot izolacijski material, ki ščiti telo pred izgubo toplote.
Naše predstave o zdravi in nezdravi hrani so pod vplivom mode in se dramatično spreminjajo po vsaki novi znanstveni raziskavi. Jasen dokaz za to je zgodba o priljubljenosti izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Vse se je začelo v 40. letih prejšnjega stoletja, ko je ameriški znanstvenik Ansel Keys objavil znanstveni članek*, v katerem je trdil, da živalske maščobe povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Njegovo delo je dobilo širok odziv: Američani so začeli kupovati izdelke z nizko vsebnostjo maščob, tržniki pa so ta trend napihnili v svetovnem merilu.
Diete z nizko vsebnostjo maščob so bile zelo priljubljene do nedavnega, ko je revija TIME leta 2014 objavila razkrito številko z maslom na naslovnici in naslovom: »Jejte maslo. Znanstveniki so maščobo razglasili za sovražnika. Zakaj so se motili? Maščoba je bila rehabilitirana, nekdanji ljubitelji diete z nizko vsebnostjo maščob so začeli šteti kalorije, beseda nizkokalorično pa je po izidu knjig znanstvenega novinarja Garyja Taubesa postala sinonim za zdravo.
Sama beseda kalorija izhaja iz latinskega calor – toplota. In pomeni količino toplote, ki je potrebna za segrevanje 1 grama vode za 1 stopinjo. Vsebnost kalorij ali energijska vrednost hrane se nanaša na količino energije, ki jo telo prejme, ko jo v celoti absorbira. Za določitev polne energijske vrednosti živila sežgejo v posebnem aparatu – kalorimetru in izmerijo količino sproščene toplote.
Do nedavnega je veljalo, da je število kalorij, pridobljenih s hrano, premosorazmerno s količino energije, ki jo telo prejme. In če je ravnovesje med vnosom kalorij in porabo energije porušeno, bo oseba zagotovo začela pridobivati na teži. Sliši se logično, a ni povsem res. Verjetno ste opazili, da lahko nekateri ljudje jedo vse v poljubnih količinah in ne postanejo debeli. In za druge je dovolj, da pojedo eno čokoladico, da dodajo nov kilogram. Poleg tega mnogi ljudje, ki hujšajo, ugotavljajo, da tudi ob strogem upoštevanju nizkokalorične diete še naprej pridobivajo težo. Vse to se zgodi zato, ker obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo tako na vsebnost kalorij v hrani kot tudi na porabo teh kalorij.
Najprej morate upoštevati vaš metabolizem: od tega je odvisna pretvorba odvečnih kalorij v odvečno težo.Drugič, ne smete slepo zaupati sestavi izdelkov na embalaži. Proizvajalci pogojno energijsko vrednost izračunajo matematično: sestavo izdelka razgradijo na količino hranilnih snovi in seštejejo približno vsebnost kalorij (1 g beljakovin ali ogljikovih hidratov - 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal). Vendar nobeden od proizvajalcev ne izvaja kemijske analize izdelka. Zato nikoli ne boste mogli izračunati natančne vsebnosti kalorij v tem, kar jeste na dan.
Tretjič, najpomembnejši dejavnik je sposobnost različnih organskih snovi, da jih telo absorbira. Na primer, beljakovine in beljakovinski napitki se skoraj popolnoma absorbirajo, kar pomeni, da telo prejme potrebna hranila in pravilno deluje. Prebavljivost je odvisna tudi od posameznih značilnosti telesa, naših navad, življenjskega sloga in celo regije bivanja.
Izkazalo se je, da so nekateri izdelki, čeprav ostanejo normalni v vsebnosti kalorij, lahko neuporabni in celo škodljivi. Ne le povečajo vašo lakoto, ampak tudi preprečujejo izgorevanje maščob. Na primer, sladkarije in škrobna živila, ko vstopijo v telo, hitro zvišajo raven sladkorja v krvi, kar po eni strani povzroči močan val energije, po drugi strani pa prispeva k nastanku prekomerne teže. Ne gre torej samo za količino hrane, ampak za pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU). Preprost primer: če v prehrani zmanjšate maščobe in povečate delež ogljikovih hidratov, se boste najverjetneje začeli rediti, tudi če dnevno ne zaužijete dovolj kalorij. Stvar je v tem, da vsak element opravlja svojo funkcijo:
Beljakovine so glavni gradbeni material, zahvaljujoč njej raste mišična masa, pojavlja se moč in energija.
Maščobe ohranjajo kožo napeto in tvorijo obrambni sistem telesa.
Ogljikovi hidrati so potrebni za duševno delo in opravljajo tudi energijsko funkcijo.
Pomanjkanje katere koli komponente lahko povzroči poslabšanje zdravja. Zato je tako pomembno določiti vsaj približno dnevno ravnotežje BZHU in se poskušati držati te norme v dnevni prehrani. Lahko se osredotočite na normo: 30% beljakovin, 30% maščob in 40% ogljikovih hidratov - to razmerje vam omogoča, da obdržite svojo težo pod nadzorom.
Znanstveniki so dokazali, da kalorije ne vplivajo na hujšanje. Na kaj morate biti zdaj pozorni? je nazadnje spremenil: 12. februar 2018 avtor Mila Slonetskaja
Štetje kalorij – tako zaužitih kot porabljenih kalorij – ni natančna znanost. Dve osebi enake višine in teže lahko pojesta enako količino hrane in se enako gibata, vendar lahko eden shujša, drugi pa pridobi. Zakaj? Ker vsak od nas kuri kalorije z nekoliko drugačno hitrostjo in ker vseh zaužitih kalorij ni mogoče uporabiti za energijo. To je nekaj dejavnikov, ki vplivajo na izrabo kalorij in s tem na povečanje telesne mase.
Geni/dednost
Geni pomembno vplivajo na povečanje telesne mase. Na primer, nekateri ljudje se rodijo s hitrejšim metabolizmom, nekateri pa s počasnejšim. Na delovanje žlez vplivajo tudi geni. Na primer, tiroksin (ki ga proizvaja ščitnica) pospeši presnovno aktivnost telesa. Več tiroksina proizvede vaše telo, hitrejši je vaš metabolizem. Če se proizvede preveč tiroksina (stanje, znano kot tirotoksikoza), se lahko hitrost presnove dejansko podvoji. Ljudje, ki trpijo zaradi zmanjšanega delovanja ščitnice (hipotiroidizem), običajno ne morejo premagati debelosti, dokler jim s posebnimi zdravili umetno ne uravnajo ravni tiroksina. Tako kot tiroksin tudi adrenalin pospešuje metabolizem, vendar v manjši meri. Geni prav tako vplivajo na termogenezo in zdravje srca in ožilja, kar posledično vpliva na število porabljenih kalorij.
Moški imajo običajno več mišične mase in manj telesne maščobe. Ker mišice potrebujejo več kalorij za vzdrževanje, imajo moški običajno 10 do 15 odstotkov hitrejši metabolizem in se ne zredijo tako zlahka kot ženske.
Starost
Hitrost presnove je v otroštvu višja kot v odrasli dobi. Ko oseba dopolni 20 let, se vsako desetletje zmanjša za približno 2 odstotka. Zato se starejši ljudje ponavadi zredijo, čeprav njihov vnos kalorij in količina telesne dejavnosti ostajata enaka.
Mentalna dejavnost
Količina časa, ki ga porabite za spanje, prav tako igra vlogo, saj porabimo več kalorij, ko smo budni, kot ko spimo. Raven duševne aktivnosti neposredno vpliva na število porabljenih kalorij. Naši možgani, čeprav zavzemajo le 2 odstotka naše telesne teže, porabijo 20 odstotkov ali več naših skupnih kalorij.
zdravje
Zvišanje telesne temperature za 0,5 stopinje Celzija poveča metabolizem za približno 7 odstotkov. Kemične reakcije v telesu dejansko potekajo hitreje pri višjih temperaturah. Tako se pri bolnikih z vročino in temperaturo 42 C (približno 4 C nad normalno) hitrost presnove poveča za približno 50 odstotkov.
Zdravila
Uporaba zdravil, kot so antidepresivi, lahko moti presnovne procese in povzroči povečanje telesne mase. Če vas skrbi povečanje telesne mase zaradi jemanja določenega zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom in preberite seznam stranskih učinkov.
Vse kalorije iz hrane se ne porabijo za energijo
Esencialne maščobne kisline (EFA) vsebujejo 9 kalorij na gram, vendar jih naše telo uporablja za strukturne in hormonske funkcije in ne za energijo. Pri visokih ravneh vnosa esencialne maščobne kisline povečajo hitrost presnove in izgorevanja maščob, kar vodi do izgube teže. Po poškodbi telo »raje« porabi beljakovine in maščobne kisline za obnovo celičnih struktur in ustvarjanje novih tkiv kot za energijo.
Več kalorij zaužijemo iz rafinirane hrane
Ker navadno ne zaužijemo dovolj vlaknin, tudi visokokalorična rafinirana hrana upočasni gibanje črevesja. Skozi prebavila prehaja petkrat dlje kot naravna, nerafinirana hrana z veliko vlakninami (75 ur v primerjavi s 15) in naše telo iz te hrane prejema kalorije ves čas, ko je v telesu.
Nehranljiva, rafinirana hrana bo bolj verjetno povzročila telesno maščobo
Brez mineralov in vitaminov hrane ni mogoče pravilno presnoviti. Energija, ki jo vsebujejo prazna kalorična živila, ni na voljo za neposredno uporabo v telesu in se posledično shranjuje kot maščoba, dokler (ali v upanju, da) kasneje ne pridobimo potrebnih mineralov in vitaminov. Ob tem smo lačni in pojemo več, ta hrana pa se tudi spremeni v maščobo, ker ne vsebuje mineralov in vitaminov.
Zaključek
Čeprav je poznavanje števila kalorij v izdelku nujno za približno oceno vpliva na našo težo, tak sistem ne daje natančnih rezultatov. Do povečanja (ali izgube) teže lahko pride zaradi različnih dodatnih razlogov.
Da bi bili vedno v odlični formi in ohranili vitko postavo, je treba vzdrževati določeno ravnovesje kalorij, prejetih s hrano, in porabljenih kalorij. Če nimate težav s prekomerno ali premajhno telesno težo, pomeni, da se pravilno prehranjujete in vam ni treba razmišljati o energijski vrednosti živil. Če imate nekaj odvečnih kilogramov, potem je čas, da ponovno razmislite o svoji prehrani. Poleg tega, če je vaša prekomerna teža nepomembna, potem se sploh ni treba izčrpavati z dietami, dovolj je ugotoviti vzrok debelosti in ne jesti "slabe" hrane.
Živila z visoko vsebnostjo maščob imajo največjo energijsko vrednost. 1 gram maščobe vsebuje približno 9 kcal, 1 gram ogljikovih hidratov in beljakovin pa približno 4 kcal. Tako lahko sklepamo, da so najbolj škodljiva živila za ljudi, ki hujšajo, sončnica in maslo, majoneza z visokim odstotkom maščobe, orehi, svinjina, surovo prekajene klobase, čokolada in slaščice s smetano. Priporočljivo je, da te dobrote vsaj za nekaj časa popolnoma izključite iz prehrane. In potem ga jejte v zelo omejenih količinah.
Prav tako se morate omejiti na testenine, klobase, sladkor, med in podobne izdelke. Zanimivo je, da testenine, bolj ko jih kuhaš, večje so v tem primeru. vsebnost kalorij v hrani .
Na splošno je vse sladko nezaželeno. Če si res želite nekaj sladkega, potem jejte suho sadje. Sadje je večinoma nizkokalorično in ga lahko uživamo v velikih količinah. Samo ne naslanjajte se preveč na "eksotiko" - mandarine, pomaranče in podobno so zelo močni alergeni.
Meso je seveda veliko bolj nasitno kot zelenjava in sadje, vendar brez njega ne morete živeti - telo potrebuje beljakovine. Zato morate izbrati meso, ki ni mastno. Poleg tega je priporočljivo jesti kuhano, namesto ocvrto v sončničnem olju. Če jeste piščanca, mu ne pozabite odstraniti skorje – tam so skoncentrirane vse kalorije. Pusta govedina, teletina, piščanec so idealna izbira. Meso lahko nadomestite z ribami. Vrste z nizko vsebnostjo maščob vključujejo trsko, osliča in ščuko. Vendar je priporočljivo zavrniti klobase in klobase. Medtem ko lahko ročno odstranite maščobo iz piščanca in drugega mesa, je ne boste mogli odstraniti iz klobas.
Zaradi sadja se lahko tudi zredite. Na primer, banane so zelo "energetski" izdelek. Če se naslanjate nanje, ne boste shujšali. Toda nesladkano sadje, kot so zelena jabolka, nasprotno, priporočajo vsi nutricionisti.
Če zmanjšate vsebnost kalorij v živilih na zahtevano raven ni mogoče - poskusite s telesno aktivnostjo. Vse dodatne kalorije je mogoče uporabiti za zdravje. V boju s prekomerno težo nam pomagajo tudi tek, tek, športna hoja, vse aktivne športne igre, hoja po stopnicah in celo delo na lastnem vrtu ter gospodinjska opravila. Torej, za elegantno postavo ne potrebujete telovadnice - dovolj je, da opravite generalno čiščenje hiše in pogosteje hodite po nakupih.
Kalorije so potrebne za neposredne življenjske procese človeškega telesa: dihanje, delovanje notranjih organov, črpanje krvi, gibanje, spanje itd. Kalorije so tiste, ki zagotavljajo prehrano našim celicam in organom. Zato v nobenem primeru ne smete zmanjšati vnosa kalorij na minimum.
Najmanjša omejitev, koliko kalorij oseba potrebuje na dan, je 1200 kcal za ženske in 1500 enot za moške. Če redno padate pod to normo, telo preprosto ne bo imelo kje dobiti energije za lastno vzdrževanje življenja, kar bo sčasoma povzročilo distrofijo in posledice, ki izhajajo iz tega. Če ste torej pozorni na dieto, ki temelji na uživanju supernizke količine kalorij (pod 1000 kcal), pomislite, ali res morate shujšati na račun zdravja in lepote?
Kako ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan
Najprej morate izračunati vaš bazalni metabolizem (koliko kalorij potrebuje oseba na dan v mirovanju).
Za ženske:
9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 4,92 x starost – 161
Za moške:
9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina – 4,92 x starost (leta) + 5
Nato dobljeni bazalni metabolizem pomnožimo s koeficientom, ki je odvisen od telesne aktivnosti določene osebe.
Ta koeficient je enak:
- S sedečim življenjskim slogom 1.2
- Z malo aktivnosti (šport enkrat na teden) 1,375
- Povprečna telesna aktivnost (šport vsaj 3x tedensko) 1,54
- Aktiven življenjski slog (dnevni šport) 1.725
- Zelo visoka stopnja telesne aktivnosti (težko fizično delo, velike obremenitve v telovadnici) 1.9
Kalorije se porabijo zaradi termičnega učinka prebave. Približno ena tretjina porabljenih kalorij na dan se porabi, naj se sliši nenavadno, za proces prebave hrane. Telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo maščob in ogljikovih hidratov. Približno 15 % kalorij porabimo med vadbo in kakršno koli telesno aktivnostjo nasploh. To je lahko vadba v telovadnici, strokovni tečaji, tek na avtobus itd. Toda bazalni metabolizem (poraba energije v mirovanju) porabi 70% kalorij!
