Zbilansowana dieta na miesiąc. Prawidłowe menu żywieniowe do utraty wagi na miesiąc. Menu zdrowego odżywiania na miesiąc

Prawidłowe odżywianie jest głównym składnikiem dobrego zdrowia, sprawnej sylwetki i dobrego nastroju. Aby schudnąć w ciągu 1 miesiąca, nie musisz męczyć się postem ani ciężkimi treningami. Ważne jest, aby dokonać przeglądu swoich nawyków żywieniowych i przejść na zdrową, zbilansowaną dietę. Pomoże to nie tylko schudnąć 10–12 kg w ciągu miesiąca, ale także przywróci funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego, przyspieszy metabolizm i całkowicie poprawi zdrowie organizmu. Do zmian w diecie należy podchodzić pedantycznie, dobierając skuteczną dietę dostosowaną do indywidualnych cech organizmu.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Dieta na 1 miesiąc: zalety i wady

Dietetycy zalecają wszystkim mężczyznom i kobietom odchudzającym się, aby stopniowo tracili na wadze. Utrata wagi w ciągu 1 miesiąca to optymalny okres na bezbolesną utratę wagi bez szkody dla zdrowia. Organizm dostosowuje się do nowej diety bez ryzyka zaostrzenia chorób przewlekłych lub niepowodzeń. Dieta trzydziestodniowa jest korzystna, ponieważ nie tylko pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także pozwala na zmianę nawyków żywieniowych w późniejszym życiu. Lekka dieta przez miesiąc pozwala schudnąć 10–12 kg i zapobiega jej ponownemu przybraniu.

Jej cechą jest czas trwania diety, co może być zarówno zaletą, jak i wadą. Trudno jest przestrzegać wszystkich ograniczeń przez długi czas. Ale jeśli w ciągu trzydziestu dni uda ci się dostroić do prawidłowego schematu diety i przyzwyczaić się do niego, rezultatem będzie dobry nastrój i dobre samopoczucie, pozbycie się dodatkowych kilogramów i ujędrniona sylwetka.

Plusy i minusy diety na 1 miesiąc:

Wybór metody odchudzania zależy od celu. Aby schudnąć 5, 10 lub 20 kg, potrzebne są różne podejścia. Od tego zależy dieta i poziom aktywności fizycznej.

Błędy, które uniemożliwiają odchudzanie

Złe nawyki i nieprzestrzeganie pewnych zasad stają się przeszkodą w odchudzaniu. Obejmują one:

1. 1. Picie niewystarczającej ilości wody. Aby zwiększyć skuteczność, należy pić wodę na pusty żołądek rano i przez cały dzień małymi łykami.
2. 2. Ostatni posiłek dnia późniejniż 3 godziny przed snem. Po jedzeniu wzrasta poziom cukru we krwi i wytwarzana jest insulina. Wzrost mięśni zatrzymuje się i tworzy się tkanka tłuszczowa. Z tego powodu nie zaleca się jedzenia w nocy.
3. 3. Połączenie węglowodanów i tłuszczów w jednym posiłku. Nie są to produkty spożywcze kompatybilne, wymagają do wchłaniania innego środowiska chemicznego.
4. 4. Brak snu. Podczas diety musisz się wysypiać. Zdrowy, pełny sen jest kluczem do pozytywnego nastawienia i wigoru. Wytwarzany jest hormon rozkładający tłuszcze, dzięki czemu nie ma uczucia głodu.



Podstawowe zasady odchudzania

Aby osiągnąć trwałe rezultaty podczas miesięcznej diety, tracąc do 10-12 kg wagi, należy przestrzegać ogólnych zaleceń:

1. 1. Wyeliminuj lub minimalizuj spożycie soli i cukru.
2. 2. Jedz regularnie, w małych porcjach, o tej samej porze.
3. 3. Pij do 2 litrów czystej wody dziennie, z wyjątkiem herbaty, soków i bulionów. Woda zmniejsza głód i zwiększa metabolizm.
4. 4. Wykonuj umiarkowaną aktywność fizyczną, która przyspieszy spalanie kalorii.
5. 5. Przestrzegać prawidłowo zbilansowanej diety, uwzględniającej normy żywienia, zgodność i kaloryczność pokarmów, a także stopniowe zmniejszanie ilości i porcji.

Dzięki takiemu podejściu utracone kilogramy nie wrócą i nie będzie szkody dla Twojego zdrowia.

Produkty dozwolone i zabronione przedstawiono w tabeli.



Opcje diety na miesiąc

Metod dietetycznych jest mnóstwo, jednak wszystkie one, poza podstawowymi zasadami dotyczącymi zachowań żywieniowych i wyboru pożywienia, zakładają rezygnację ze złych nawyków spowalniających metabolizm (palenie, alkohol) i umiarkowaną aktywność fizyczną.

Lekkość: minus 10 kg

Możesz samodzielnie wybrać dietę, z zastrzeżeniem ogólnych zaleceń. Jedzenie pięciu zbilansowanych posiłków dziennie w małych porcjach pomoże Ci nie odczuwać głodu. Jeśli menu jest zróżnicowane, możesz obejść się bez przyjmowania kompleksów multiwitaminowych.

Przykładowy jadłospis dla diety lekkiej przedstawiono w tabeli.

Poprawnie: minus 15 kg

Jeśli celem jest utrata 15 kg, wymagane jest bardziej ograniczone menu i intensywna aktywność fizyczna. Założenia diety to węglowodany złożone o długim okresie wchłaniania i dużej zawartości polisacharydów. Na długo eliminują uczucie głodu, nasycają i nie powodują odkładania się tłuszczu. Należą do nich świeże owoce, warzywa, nabiał, chude mięso i ryby.

Przejście na nową dietę powinno przebiegać płynnie. Będąc na restrykcyjnej diecie, organizm potrzebuje zbilansowanej diety, aby skutecznie schudnąć i czuć się dobrze.

Przykładowe menu przedstawiono w tabeli.

Jako przekąski na drugie śniadanie i podwieczorek możesz użyć:

• 1 łyżka. kefir;
• jogurt naturalny;
• dowolne owoce - 1 szt .;
• 1 łyżka. świeżo wyciśnięty sok owocowy;
• 1 kawałek czarnego chleba lub krakersa.

Ścisłe: minus 20 kg

Dieta jest niskokaloryczna i wymaga wytrzymałości. W pierwszym tygodniu nowej diety następuje restrukturyzacja, mogą wystąpić zawroty głowy i osłabienie. Zwykle objawy te szybko mijają. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do redukcji kalorii.

Ścisła dieta wymaga przygotowania. Na tydzień przed rozpoczęciem zaleca się stopniowe zmniejszanie kaloryczności potraw i wielkości porcji, ograniczenie lub wyeliminowanie słodyczy, a także rezygnację z alkoholu i palenia.

Zasady przestrzegania ścisłej diety:

1. 1. Dzień przed przejściem na nową dietę oczyszcza się jelita za pomocą lewatywy lub środka przeczyszczającego.
2. 2. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać zalecanego jadłospisu.
3. 3. Potrzebujesz obfitego reżimu picia, który przyspieszy metabolizm i utratę wagi oraz wyeliminuje zaparcia.
4. 4. Zaleca się, aby pierwsze dni diety spędzić w domu, aby łatwiej znosić ataki osłabienia i zwiększonego zmęczenia.

Menu 1, 2, 3 tygodnie ścisłej diety:

Jadłospis na 4 tydzień ścisłej diety (monodieta kombinowana):

Decydujący jest ostatni tydzień, podczas którego następuje intensywna utrata wagi. Organizm zaczyna przyzwyczajać się do nowej diety, a stan zdrowia poprawia się. Jednocześnie można stracić aż do 8 kg nadwagi.

Metoda odchudzania Michela Montignac’a

System Montignac opiera się na kilku prostych zasadach, dzięki którym można odbudować swoją dietę i pozbyć się zbędnych kilogramów. Technika ta nie ma zastosowania w przypadku rygorystycznych diet, gdyż nie wiąże się z ograniczeniami żywieniowymi. Jego skuteczność polega na właściwym doborze produktów i odpowiednich zestawieniach.

Podstawowe zasady:

• ograniczenie lub całkowite unikanie pokarmów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym;
• wykluczenie nasyconych kwasów tłuszczowych;
• spożycie pokarmów roślinnych zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe;
• selekcja połączonych białek roślinnych i zwierzęcych.

Zalety systemu żywienia Michela Montignaca:

• brak ograniczeń dotyczących soli;
• zróżnicowana, pożywna dieta;
• brak głodu;
• normalizacja metabolizmu;
• uzdrowienie organizmu i przewodu pokarmowego.

Pierwszym etapem metody jest utrata masy ciała

Pierwszy etap polega na ograniczeniu węglowodanów w celu utraty wagi, przejściu na żywność o niskim indeksie glikemicznym (nie większym niż 36).

Produkty o wysokim IG zwiększają poziom cukru we krwi. Aby to zrównoważyć, trzustka wytwarza insulinę. Ciągłe stosowanie diety o wysokim IG prowadzi do problemów z rozpoznawaniem insuliny. Wtedy jego produkcja staje się nadmierna, a poziom cukru nie spada. Powoduje to zaburzenie pracy enzymów trawiennych i gromadzenie się nadmiaru złogów tłuszczu.

Należy dążyć do tego, aby po jedzeniu poziom cukru nie wzrósł, a ilość insuliny pozostała na niskim poziomie. Na tym etapie żywienia według systemu Michela Montignaca ważne jest trzymanie się wyboru produktów o niskim IG. Dzięki temu spalane są nadmiar kalorii, złogi tłuszczu i utrata masy ciała.

Tabela produktów spożywczych o indeksie glikemicznym (GI):

Żywność o wysokim IG		Żywność o średnim IG		Żywność o niskim IG
Nazwa produktu	Wartość IG	Nazwa produktu	Wartość IG	Nazwa produktu	Wartość IG
Daktyle	146	Mąka pszenna, podpłomyk przaśny	69	Winogrona, świeży groszek, mamaliga (owsianka kukurydziana), świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy i jabłkowy, pieczywo zbożowe	40
Bagietka francuska	136	Kasza pszenna	68	Paluszki rybne	38
Piwo	110	Rogalik	67	Wermiszel pełnoziarnisty	37
Kruche ciasteczka	106	Szwajcarskie musli, szybka owsianka, zupa grochowa, ananas, ciastko	66	Zupa fasolowa	36
Arbuz, bułeczki	103	Gotowane ziemniaki w mundurkach, warzywa w puszkach, kasza manna, banany, melon, czarny chleb	65	Pomarańcze, makaron chiński, lody z mleka sojowego, suszony groszek, figi, jogurt naturalny (o niskiej zawartości tłuszczu), suszone morele, kukurydza, świeża marchewka	35
Tost z chleba pszennego	100	Rodzynki, makaron z serem, zupa fasolowa, buraczki	64	Gruszki, kiełki żyta, mleko czekoladowe	34
Glukoza	96	Porośnięte ziarna pszenicy	63	Masło orzechowe, truskawki, pełne mleko, fasola	32
Pieczone ziemniaki	95	Naleśniki z mąki pszennej, batonik Twix	62	Zielone banany, czarna fasola, groszek turecki, marmolada jagodowa, mleko sojowe, mleko 2% tłuszczu, brzoskwinie, jabłka	30
Mąka ryżowa	94	Ryż biały, pizza pomidorowa, zupa grochowa	60	Kiełbaski	28
Bułki do hamburgerów	92	Ciasta, sacharoza	59	Truskawki	27
Morele konserwowe	91	Papaja	58	Czerwona soczewica	25
Makaron, puree ziemniaczane, miód	90	Pita arabica, dziki ryż	57	Wiśnie, groszek żółty, grejpfruty, pęczak, śliwki, soczewica zielona, ​​czekolada (70% kakao)	22
Pączki	88	Ciasteczka mango, płatki owsiane i maślane, sałatka owocowa	55	Świeże morele, orzeszki ziemne, suszona soja, fruktoza	20
Lody	87	Słodki jogurt, sok pomidorowy	52	Otręby ryżowe	19
Płatki kukurydziane, gotowana marchewka, popcorn, biały chleb	85	Otręby	51	Kiszona biała kapusta, seler, czerwona papryka, czarne oliwki	16
Puree ziemniaczane w proszku, gotowane ziemniaki, biały ryż	83	Bataty, kiwi, kasza gryczana, pieczywo i placki gryczane, sorbet	50	Orzech włoski	15
Fasola, chipsy ziemniaczane, krakersy, musli z orzechami	80	Owsianka	49	Szpinak, koper, kawior z dyni, papryczka chili, brukselka, gotowany kalafior, świeża rzepa, zielona cebula, czarne porzeczki	14
brązowy ryż	79	Groch zielony konserwowy, sok winogronowy i grejpfrutowy bez cukru	48	Cukinia, rzodkiewka, dynia	13
Kukurydza w puszce	78	Chleb owocowy	47	Świeże pomidory, zielona papryka, awokado	11
Niesłodzone gofry	76	Cukierki, sok ananasowy bez cukru	46	Bakłażan, brokuły, grzyby, papryka zielona, ​​kapusta, cebula, pomidory, sałata, sałata, czosnek	10
Cukinia, dynia	75	Chleb otrębowy	45	Szczaw, cebula, sałata	9
Gotowy sok pomarańczowy, mielone krakersy, słodki ziemniak	74	Gruszki konserwowe, zupa z soczewicy	44	Ziarna słonecznika	8
Proso	71	Kolorowa fasola	42	Pietruszka	6
Ravioli, knedle, czekolada mleczna, skrobia, gotowana kukurydza, chipsy owocowe w cukrze, marmolada, dżem, batony Mars i Snickers, rzepa, cukier	70	Groszek konserwowy po turecku	41	Bazylia, oregano	4

Etap drugi – konsolidacja

W tym okresie nacisk położony jest na ustabilizowanie tego, co zostało osiągnięte i utrwalenie wyników. W tym celu zaleca się przestrzeganie wybranej diety z dopuszczalnym rozszerzeniem listy produktów.

Ważnym warunkiem jest picie do 2 litrów czystej wody dziennie.

Zasady drugiego etapu żywienia według systemu Montignac:

• duża ilość ryb i dań rybnych;
• jedzenie chleba pełnoziarnistego;
• odmowa spożywania słodyczy (w tym miodu, dżemów, słodyczy, cukru) i mąki;
• picie kawy bezkofeinowej;
• unikanie słodkich lemoniad i napojów gazowanych;
• spożycie tłuszczów roślinnych;
• spożywając jednocześnie tłuszcze i węglowodany, dodaj błonnik w postaci sałatki warzywnej;
• minimalne lub całkowite wykluczenie szkodliwych węglowodanów (pokarmy węglowodanowe o wysokim IG).

Dieta terapeutyczna Johna Pegano

Metoda żywieniowa opracowana przez Amerykanina Johna Pegano pomaga całkowicie wyleczyć organizm. Jest szczególnie skuteczny w leczeniu chorób skóry. Lekarz kierował się trzema zasadami: prawidłowym odżywianiem, regularnym oczyszczaniem z toksyn, zabiegami odnowy biologicznej i pozytywnym nastrojem.

Technika ta opiera się na spożywaniu pokarmów, które utrzymują zdrową równowagę chemiczną w organizmie: warzyw, owoców, świeżych soków i dużej ilości czystej wody. Dieta prowadzi do przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej i całkowitego wyzdrowienia.

Równowaga kwasowo-zasadowa i zdrowie

Zasady techniki Johna Pegano:

Działanie	Cel	Metody	Czas trwania
Oczyszczanie ciała	Oczyszczanie jelit i przewodu pokarmowego	Dieta owocowa mono- lub łączona na bazie owoców cytrusowych lub jabłek; oczyszczanie jelita grubego (terapia jelita grubego); enterosorbenty	7-8 dni
Poprawa zdrowia	Normalizacja pracy jelit, eliminacja toksyn, wzmocnienie układu odpornościowego, gojenie stawów	Dieta oparta na pokarmach zasadotwórczych, wypróżnieniach	Stale
Ćwiczenia fizyczne	Zdrowie kręgosłupa	Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa	Stale
Zabiegi zdrowotne i kosmetyczne	Oczyszczanie skóry	Kąpiel, sauna, maski, okłady na ciało, odpowiedni odpoczynek i regeneracja, relaks, komfortowe warunki, czytanie, muzyka	Stale
Normalizacja sytuacji psychicznej	Pozytywne nastawienie	Tworzenie spokojnego, harmonijnego środowiska	Stale

Podstawowe zasady żywienia:

1. 1. Nie przekraczaj jednorazowo normy dla produktów kwasotwórczych.
2. 2. Nie mieszaj produktów mięsnych i skrobiowych.
3. 3. Nie spożywaj jednocześnie owoców cytrusowych i nabiału.
4. 4. Jedz oddzielnie płatki, owoce i produkty zbożowe.
5. 5. Jedz arbuzy, melony, banany i surowe jabłka oddzielnie od innych produktów.
6. 6. Pij herbatę bez mleka, cukru i śmietanki.

Według zaleceń Johna Pegano aż 70-80% całej diety składa się z pokarmów zasadotwórczych, a tylko 20% z produktów kwasotwórczych. Prawidłowo łącząc produkty dozwolone w tej metodzie, można pozbyć się zbędnych kilogramów, pozbyć się problemów kosmetycznych i poprawić zdrowie organizmu.

Kategoria produktu	Dozwolony	Zabroniony
Jagody, owoce	Morele, winogrona, kiwi, brzoskwinie, jabłka, figi, daktyle, owoce cytrusowe, banany, melon, większość jagód	Śliwki, borówki, śliwki, truskawki, poziomki, żurawiny
Warzywa	Marchew, kapusta, ogórki, buraki, cukinia, dynia, cebula, czosnek	Ziemniaki, papryka, pomidory, bakłażany
Ryby, owoce morza	Flądra, łosoś, tuńczyk, pstrąg, halibut, okoń, dorsz, sardynki (pieczone lub gotowane)	Ryby smażone, tłuste i wędzone, krewetki, kalmary, małże, ostrygi, anchois
Jajka	Gotowane jajka	Smażony
Mięso	Gotowana lub pieczona chuda jagnięcina (170 g jednorazowo), dietetyczny kurczak bez skóry	Wszelkiego rodzaju mięsa czerwone, gęsi, kacze
Produkty mięsne	-	Kiełbasa, kiełbasa, szynka, podroby (serca, wątroba, nerki, mózgi)
Produkty mleczne	Niskotłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał i fermentowane produkty mleczne (mleko, twarożek, kefir, jogurt, ser niesolony)	Pełnotłuste produkty mleczne, lody
Płatki	Ryż brązowy lub dziki, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza kukurydziana, proso, pszenica, jęczmień, otręby	Ryż biały, kasza manna
Piec, mąka	Mąka kukurydziana, makaron razowy, chleb pełnoziarnisty	Wypieki drożdżowe, wypieki, wyroby cukiernicze przemysłowe, makarony z białej mąki
Olej	Słonecznik, oliwka, nasiona bawełny, kukurydza, rzepak, masło niskotłuszczowe	Margaryna, pasta do smarowania, masło wysokotłuszczowe, olej kokosowy
Napoje	Herbaty ziołowe, wywary i napary, świeżo wyciskane soki, wywar z nasion arbuza	Sok pomidorowy, alkohol, kawa, napoje gazowane
Suplementy diety	Granulowana lecytyna 1 łyżka. łyżka dziennie	Inne dodatki

Menu według metody Pegano:

Jedzenie	1 dzień	drugi dzień	3 dzień
Śniadanie	Płatki owsiane z suszonymi owocami i wodą, herbata zielona lub ziołowa	Kanapka z serem i świeżym ogórkiem, jajko na miękko, herbata ziołowa	Zapiekanka twarogowa, galaretka jagodowa
Kolacja	Zupa jarzynowa, gotowana pierś, kompot	Zupa gryczana, surówka ze świeżej kapusty, kawałek gotowanej cielęciny, herbata owocowa	Zupa z kurczakiem i grzybami, sałatka ogórkowa ze szpinakiem, pieczona ryba, kompot
Popołudniowa przekąska	Jogurt niskotłuszczowy	Twarożek niskotłuszczowy z owocami	Ciastka, kompot
Kolacja	Pieczona ryba, sałatka z ogórków z ziołami i sokiem z cytryny, herbata ziołowa	Chuda jagnięcina z duszonymi lub pieczonymi warzywami, kompot	Duszone warzywa, makaron, świeży ananas, herbata ziołowa

Dietę Metodą Pegano należy stosować przez co najmniej jeden do półtora miesiąca, aby zauważyć drastyczne zmiany w stanie zewnętrznym i wewnętrznym organizmu.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga, w wieku 41 lat ważyłem tyle, co 3 zapaśników sumo razem wziętych, czyli 92 kg. Jak całkowicie pozbyć się zbędnych kilogramów? Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

W ciągu zaledwie tygodnia możesz schudnąć nawet 3 kilogramy, a za miesiąc - 10. I to jest bardzo realna liczba. Nie ma nic złego w próbowaniu schudnąć i stworzyć sylwetkę swoich marzeń. Należy jednak postępować w granicach zdrowego rozsądku. Wielu przedstawicieli płci pięknej ucieka się do tego. Jest to naruszenie wszelkich zasad żywieniowych. Ponadto takie działania mogą znacznie zaszkodzić zdrowiu. Program odżywiania i ćwiczeń odchudzających pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić swoje zdrowie.

Podstawowa zasada

Przez lata dietetycy opracowali wszelkiego rodzaju diety, aby pomóc osobom cierpiącym na otyłość. Jednocześnie na jaw wychodzą nieznane właściwości produktów, które spożywamy niemal codziennie. Pozwalają spalić kalorie, których organizm nie potrzebuje. Istnieje jednak podstawowa zasada zdrowego odżywiania i diety. W razie potrzeby możesz uzyskać prawie każdy zamierzony znak na skali. Można tego jednak dokonać jedynie poprzez zwiększenie codziennej aktywności fizycznej i pozbycie się złych nawyków. Tylko w tym przypadku pomoże Ci miesięczny program odżywiania odchudzającego.

Krok pierwszy: pozbycie się złych nawyków

Podobny program żywieniowy do odchudzania jest odpowiedni dla kobiet i mężczyzn. Jednak wielu osobom nie udaje się pozbyć zbędnych kilogramów w ciągu miesiąca. Dzieje się tak na skutek tego, że dana osoba po prostu nie jest w stanie pozbyć się pewnych nawyków. Obejmują one:

Podstawowa dieta

Program żywienia odchudzającego opiera się na pewnych zasadach. A najważniejsza jest zbilansowana dieta, składająca się wyłącznie z tych pokarmów, które przydadzą się osobie walczącej z nadwagą. Ta lista obejmuje:

1. Gotowane lub świeże warzywa. Wyjątkiem w tym przypadku są ziemniaki.
2. Świeżo wyciskane soki i owoce. Należy jednak unikać winogron i bananów.
3. Gotowane jaja kurze.
4. Ser, twarożek i kefir. Najlepiej niezbyt tłusty.
5. Wszelkiego rodzaju zboża.
6. Chleb pełnoziarnisty.

Z czego zrezygnować

Aby program odżywiania odchudzającego zadziałał, należy zrezygnować z określonej liczby produktów spożywczych. Ta lista obejmuje:

Ruszamy się więcej

Co jeszcze jest potrzebne, aby program odżywiania odchudzającego zaczął działać? Powinieneś zwrócić się o pomoc do dobrego instruktora. Będzie w stanie stworzyć zestaw ćwiczeń, które zwiększą obciążenie obszarów problemowych. Będzie to dobry dodatek do zbilansowanej diety.

Oczywiście nie każdy może szybko zapisać się do klubu fitness i spędzić kilka godzin w tygodniu. Ale możesz odmówić skorzystania z windy. Ponadto do pracy można dojść pieszo kilka przystanków. Poza tym warto rano wykonywać ćwiczenia, a wieczorem skakać na skakance. Takie zajęcia pozwolą Ci pozbyć się 600 kilokalorii dziennie.

Przykładowe menu

Aby program odżywiania odchudzającego dał pozytywny efekt, należy ułożyć przybliżoną dietę i trzymać się jej przez cały miesiąc. Oto przykładowe menu.

Poniedziałek

Wtorek

1. Śniadanie: 150 gramów twarogu i 100 ml kefiru.
2. Drugie śniadanie: ½ grejpfruta lub jabłka.
3. Obiad: zupa jarzynowa, 150 g puree z groszku bez oleju.
4. Popołudniowa przekąska: szklanka kefiru.
5. Kolacja: zielona sałata, warzywa, 200 gramów pieczonej ryby.

Środa

1. Śniadanie: 3 łyżki. l. mieszanka płatków zbożowych, 200 ml mleka i jabłka.
2. Drugie śniadanie: herbata imbirowa, 2 bochenki chleba, 20 gramów sera.
3. Obiad: zupa grochowa, dwa jajka.
4. Popołudniowa przekąska: szklanka kefiru.
5. Obiad: 150 gramów twarogu, ½ szklanki kefiru i ½ grejpfruta.

Czwartek

Piątek

1. Śniadanie: musli z bułką migdałową, siemieniem lnianym i sezamem, jabłko, szklanka kefiru.
2. Drugie śniadanie: herbata imbirowo-cytrynowa, 25 gram sera lub sera feta.
3. Obiad: zupa jarzynowa i soczewicowa.
4. Popołudniowa przekąska: suszone owoce, takie jak suszone śliwki, suszone morele lub rodzynki. Całe 30 gramów.
5. Obiad: 200 g ryby pieczonej w piekarniku, sałatka jarzynowa z korzeniem selera i kefirem.

Sobota i niedziela

1. Śniadanie, obiad i kolacja: kasza gryczana bez oleju i soli - do 250 gramów, szklanka kefiru.
2. Podwieczorek i drugie śniadanie: dwie śliwki lub jedno jabłko.

W niedzielę można powtórzyć dietę jednodniową. Oczywiście, jeśli było to dla Ciebie bezbolesne. Jeśli nie, możesz skorzystać z menu dowolnego dnia. W ten sposób możesz jeść przez cały miesiąc.

Przeciwwskazanie

W rzeczywistości program odżywiania odchudzającego dla kobiet i mężczyzn jest pierwszym krokiem w kierunku zdrowego stylu życia. Osoby chcące szybko schudnąć nie powinny jednak zapominać, że wszelkie nagłe ograniczenia w diecie i wzmożona aktywność fizyczna mogą negatywnie odbić się na ich zdrowiu. Wszystko należy robić stopniowo. Jakakolwiek dieta jest przeciwwskazana przede wszystkim dla osób, które mają problemy z przewodem pokarmowym. Tacy ludzie muszą ostrożnie wprowadzać zmiany w swojej diecie.

Gwałtowny wzrost aktywności fizycznej jest niebezpieczny dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego, a także układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli chodzi o awaryjną utratę wagi, jest ona przeciwwskazana u młodzieży, kobiet w okresie laktacji i kobiet w ciąży.

Rygorystyczne diety mające na celu utratę zbędnych kilogramów znacząco szkodzą organizmowi. Odmowa niektórych pokarmów i gwałtowny spadek wartości energetycznej jedzenie pozwala szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety następuje szybki przyrost masy ciała, problemy z trawieniem i ogólnoustrojowe zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. W dodatku długi Niedożywienie prowadzi do niedoborów niezbędnych mikroelementów i witamin. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Stosuj zróżnicowaną dietę. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pomoże to w utrzymaniu równowagi makro- i mikroelementów. Jednocześnie dzienna wartość energetyczna pożywienia nie powinna przekraczać odpowiednio 1200 i 1600 kcal dla kobiet i mężczyzn.
• Zachowaj prawidłowe proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego, ale także go oczyszcza.
• Ogranicz do minimum udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost złogów tłuszczu i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
• Ogranicz spożycie tłuszczu. Nie zaleca się całkowitego ich rezygnowania, ponieważ zarówno olej roślinny, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Tłuste mięsa lepiej jednak zastąpić chudymi.
• Spożywaj wystarczającą ilość fermentowanych produktów mlecznych. Są bogate w niezbędny dla organizmu wapń i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać kefir i twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.
• Podążaj za reżimem. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować ten proces, należy jeść małe porcje co 3-4 godziny. Spowoduje to również zmniejszenie objętości żołądka i przyspieszy pojawienie się uczucia sytości.
• Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest go już wystarczająco dużo, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
• Gotuj poprawnie. Oznacza to, że całkowicie porzuć smażenie potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
• Unikaj alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, szczególnie jeśli łączymy libacje z obfitymi posiłkami.
• Pij dużo płynów. Priorytetowo należy traktować czystą wodę, herbatę i kawę bez cukru, a także naturalne soki i kompoty jagodowe. W tym drugim przypadku cukier warto zastąpić sztucznymi słodzikami.

Wymienionych zasad należy przestrzegać stale, wtedy nadwaga szybko zniknie i na pewno nie powróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznaczają całkowitej rezygnacji z przyjemności gastronomicznych. Przykładowe menu z przepisami poniżej pozwala zjeść bardzo różnorodne i smaczne.

Jak prawidłowo zaplanować menu

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę zawartość kalorii w produktach spożywczych. W artykule przedstawiono przykładowy jadłospis tygodniowy, którego dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Tworząc własną dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz codziennie jeść wystarczającą ilość różnych rodzajów żywności. Dużą część diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i minerałów w organizmie oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy codzienny jadłospis jest wiewiórki. Optymalnie jako ich źródło wykorzystuje się produkty mleczne, a także chude ryby i mięso.

Musisz jeść mniej więcej tę samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, ponieważ wchłaniają się powoli. Oprócz, węglowodany złożone nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatni punkt to znaczenie posiłków cząstkowych. Przykładowe menu na tydzień składa się z: 4 posiłki jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i aktywuje metabolizm.

Przykładowe menu na tydzień z przepisami

Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W przypadku, gdy nie jest podany dokładny opis gotowego produktu, należy spożywać taką ilość karmy, jaką zalecają dietetycy. Dla owsianka jako dodatek lub niezależne danie to jest to 150 g, do zupy – 250 ml, do ryb i mięsa – nie więcej niż 120. Możesz jeść około 200 ml(na przykład szklanka kefiru). Dotyczący warzywa, wówczas można je zastosować praktycznie w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA przygotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:

• 2 jajka;
• 50 gramów szpinaku i niskotłuszczowego twarogu;
• łyżka oleju (warzywnego).

Jajka wymieszaj z kilkoma łyżkami wody, twarogiem i szpinakiem podgrzanym na oleju. Przykryj omlet i gotuj, aż będzie gotowy.

Na lunch zjedz porcję bulionu z kurczaka z warzywami i makaronem.

Jako popołudniowa przekąska Wystarczy szklanka kefiru i jeden niesłodzony owoc (na przykład kiwi).

Jeść obiad Można zjeść rybę pieczoną w piekarniku bez oleju i soli (gotowaną w folii z dodatkiem aromatycznych ziół) oraz porcję surówki z marchewki i jabłka.

Wtorek

Na śniadanie ugotuj kaszę jaglaną na wodzie lub mleku, popij szklanką niesłodzonej herbaty lub kawy.

Na lunch możesz przygotować gotowaną wołowinę z dodatkiem ryżu:

• kawałek chudej wołowiny o wadze do 1 kg;
• pół szklanki ryżu;
• przyprawy (liść laurowy i kilka ziaren czarnego pieprzu);
• koperek i pietruszka;
• mały świeży ogórek;
• łyżka sosu sojowego.

Przygotowanie tego pysznego dania warto zacząć już dzień wcześniej, namocząc ryż w wodzie i zostawiając go na noc w lodówce.

Następnego dnia wołowina jest gotowana:

• Aby to zrobić, umyty kawałek mięsa zalewa się zimną wodą, jest gotowane kilka minut po ugotowaniu, po czym bulion tłuszczowy jest odprowadzany.
• Mięso pokrojone na kilka dużych kawałków umieszcza się ponownie w wodzie z odrobiną soli i przypraw.
• Po 50 minutach gotowania dodaj pęczek zieleniny i (bez siekania) gotować na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut i wyjąć gotową wołowinę z bulionu.

Równoległy ugotuj umyty ryż w 1 szklance wody aż do wrzenia. Dodaj do przystawki posiekany ogórek i sos sojowy, zamieszać. Jedną trzecią gotowanego mięsa pokroić na kawałki i zjeść z ryżem, a resztę włożyć do lodówki. Wołowinę można również wykorzystać do przygotowania kanapek i sałatek.

Popołudniowa przekąska dziś są to owoce i woda mineralna.

Na obiad wypij szklankę kefiru i zjedz porcję sałatki warzywnej.

Środa

Na śniadanie przygotuj kilka kanapek z wczorajszą gotowaną wołowiną i plasterkami świeżego ogórka, zaparz kawę.

Jeść lunch Może z chudą kapuśniakiem.

Na popołudniową herbatę zrób dietetyczne serniki:

Po wyrobieniu ciasta z jajek, twarogu i kaszy manny uformuj kilka małych serników i smaż je na oleju na złoty kolor. Podczas serwowania można dodać łyżkę miodu.

Na obiad dzisiaj – gotowana ryba i świeże warzywa.

Czwartek

Śniadanie– porcja kaszy gryczanej z wodą, herbata z substytutem cukru i kawałek twardego sera.

Na lunch Zupa z suszonych lub świeżych grzybów jest idealna:

Prawidłowe odżywianie pomaga nie tylko schudnąć, ale także zachować zdrowie i nie zachorować. Dobre odżywianie oznacza spożywanie zbilansowanej żywności bogatej w witaminy i minerały. Ważne jest również uwzględnienie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Dowiedz się więcej na temat prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Miesięczne menu, które zobaczysz poniżej, ma charakter orientacyjny. Oznacza to, że możesz dostosować menu według własnego uznania. Najważniejszą rzeczą jest to, że spalasz więcej kalorii dziennie niż spożywasz.

Wiele diet opiera się na szybkiej utracie wagi. Ale co z dalszym rezultatem? Z reguły po diecie osoba ponownie przybiera na wadze. Prawidłowe menu żywieniowe na odchudzanie na miesiąc pomaga nie tylko schudnąć, ale także zachować formę w przyszłości.

Zasady diety

Prawidłowy jadłospis na odchudzanie pozwala stracić około 20 kg nadwagi w ciągu miesiąca (w zależności od aktualnej wagi). A następnie musisz przestrzegać prostych zasad, aby utrzymać normalną sylwetkę:

• Staraj się jeść codziennie o tej samej porze;
• Licz kalorie, które jesz;
• Wzbogać swoją dietę o surowe warzywa i owoce;
• Jedz spokojnie, przeżuwaj jedzenie powoli;
• Weź koktajle witaminowo-mineralne;
• Staraj się jeść jak najwięcej gotowanego i smażonego jedzenia, a więcej surowego;
• Każdy kilogram Twojej wagi wymaga 30 ml wody dziennie;
• Pozbądź się cukru i słodyczy;
• Prawidłowy jadłospis na odchudzanie na miesiąc może z czasem stać się regularną dietą.

Właściwy schemat żywienia

Jak prawidłowo stosować dietę odchudzającą? Miesięczne menu może mieć dowolny przepis, najważniejsze jest, aby nie przejadać się ani nie głodować. Sam ustalaj porcje w oparciu o nasze zalecenia. Jeśli masz dość 400 gramów jabłek, nie musisz jeść 500 gramów.

1. Jedzenie najlepiej przyjmować 4 godziny po przebudzeniu i 2 godziny przed snem;
2. Pij wodę 15-20 minut przed posiłkiem i 2 godziny po posiłku;
3. Edytuj odpowiednie menu żywieniowe w celu utraty wagi przez miesiąc, jeśli rozumiesz, co robisz.

Przykładowe menu

Miesięczną dietę można rozciągnąć na dłuższy okres lub zakończyć wcześniej – to nie jest straszne. Przyjrzyjmy się właściwemu odżywianiu i codziennemu trybowi życia, co można jeść na diecie.

Możesz robić sałatki z warzyw i owoców według własnego gustu. Opcjonalnie oferujemy następujące przepisy:

• Sałatka owocowa: jabłko, banan, gruszka, łyżeczka miodu, łyżka płatków owsianych. Na wierzch posmaruj odrobiną jogurtu.
• Sałatka jarzynowa: ogórki, warzywa, sałata. Można polać jogurtem, kefirem lub odrobiną masła.

Wszelkie przekąski między posiłkami można przygotować z surowych owoców lub warzyw.

Tabela 1. Menu i prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi na miesiąc.

Reguluj spożycie pokarmu i samodzielnie licz kalorie. Powinno ich być niewiele, ale nie mniej niż 1200 kalorii. Nie ma znaczenia, czy jesteś dziewczyną, czy mężczyzną.

Kolejny przepis

Istnieje inny przepis na prawidłowe odżywianie na utratę wagi na miesiąc. Menu można podzielić na 4 główne etapy. Sztuka tej diety polega na tym, że pierwszy tydzień ma charakter przygotowawczy, a w trzecim usuwa się z diety mięso. Bardzo mocne menu, które pomoże Ci schudnąć.

Zaplanowaliśmy trzy posiłki. Jeśli chcesz, możesz zjeść przekąski między posiłkami. Dozwolone są tylko świeże owoce i warzywa.

nr 1. Tydzień wprowadzający.

Zadaniem tego tygodnia jest takie przygotowanie organizmu do odchudzania, aby odbyło się ono bez stresu.

• Rano: ugotuj jajko, zrób tosty, wyciśnij świeży sok;
• Dzień: porcja zupy jarzynowej, gotowana pierś z kurczaka 100 g, surówka;
• Wieczór: szklanka kefiru, niskotłuszczowego twarogu.

Nr 2. Drugi tydzień.

• Na śniadanie tylko szklanka kefiru - 250 ml;
• Gotowana pierś z kurczaka 100 g, surówka, twarożek z miodem;
• Masz do wyboru obiad: twarożek, kefir, jogurt, plus surówka.

Nr 3. Trzeci etap.

• Warzywa duszone z kaszą gryczaną, szklanka kefiru;
• Ugotuj zupę jarzynową, porcję kaszy gryczanej, sałatkę;
• Dusić dowolne warzywa.

Nr 4. Ostatni etap diety.

• Ugotuj porcję kaszy gryczanej, warzywa na parze, szklankę kefiru;
• Ugotuj 200 g wołowiny, przygotuj zupę, sałatkę;
• Sałatka ze świeżych warzyw, kefir, twarożek z miodem.

To menu nie kwalifikuje się do Oscara, ale pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów w miesiąc. Prawidłowe odżywianie pozwala schudnąć około 20 kg w 30 dni – to bardzo fajne! Czy sie zgadzasz?

Aby nie odczuwać głodu, w trakcie diety można jeść surowe warzywa (marchew, buraki, kapusta) w dowolnej ilości.

Żel Virgin Star to lek powodujący skurcz mięśni pochwy Virgin Star to intensywny żel do szybkiego przywracania elastyczności i napięcia mięśni dna miednicy.

Opcje produktu

Zobaczmy, jakimi produktami możesz samodzielnie uzupełnić swoją dietę. Jeśli chcesz, możesz stworzyć własne menu i przesłać je nam do akceptacji. Dostosujemy i pomożemy Ci utrzymać odpowiednią dietę.

Tak więc zarówno mężczyźni, jak i kobiety, tworząc odpowiednie menu żywieniowe na odchudzanie na miesiąc, mogą bezpiecznie włączyć do swojej diety następujące produkty:

1. Wszelkie fermentowane produkty mleczne. Daj pierwszeństwo zaufanym producentom domowym. W sklepach może znajdować się podrabiany proszek. Nie przyniesie to żadnych korzyści;
2. Suszone owoce wszelkiego rodzaju - są bogate w witaminy;
3. Płatki;
4. Mięso gotowane (pierś z kurczaka, wołowina, indyk);
5. Surowe owoce i warzywa;
6. Sałatki warzywno-owocowe (bez dressingu);
7. Sery lub sery niskotłuszczowe;
8. Gotowane jajka;
9. Zupy jarzynowe bez tłuszczu;
10. Zupy rybne (ucho);
11. Warzywa pieczone lub duszone;
12. Ryba duszona lub pieczona;
13. Ziemniaki pieczone wyłącznie w piekarniku;
14. Zboża, chleb żytni;
15. Zieleń.

Jeśli zapomnieliśmy dodać coś do tej listy, koniecznie to dodaj. Jak widać, z tych produktów można łatwo stworzyć odpowiedni jadłospis na odchudzanie na miesiąc.

Na koniec chcielibyśmy życzyć Państwu dużo zdrowia! Aby schudnąć, nie jest trudno przestrzegać prawidłowego odżywiania. Miesięczne menu to dopiero początek. Udowadniamy to na podstawie własnego doświadczenia. Od ponad roku jesteśmy zwolennikami surowej diety, jedząc wyłącznie warzywa i owoce w ich pierwotnej postaci.

Jeśli chcesz być zdrowy i nigdy nie chorować, życzymy Ci wejścia na drogę prawidłowego odżywiania.

Aby uzyskać maksymalne rezultaty podczas utraty nadwagi, podczas tworzenia codziennego menu należy korzystać z przepisów dotyczących prawidłowego odżywiania na odchudzanie. Zbilansowana dieta pomoże poprawić metabolizm, pozbyć się zbędnych kilogramów i osiągnąć wymarzony rozmiar. Wystarczy, że potrafisz łączyć ze sobą produkty i znasz ich właściwości. Przepisy na odchudzanie opierają się na zawartości kalorii w żywności.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na kombinacji pokarmów, które pomagają schudnąć. Ponadto takie systemy żywienia obejmują kilka podstawowych zasad, zgodnie z którymi osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

• przepisy na wszystkie potrawy muszą być zrównoważone pod względem białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodawanie do receptur błonnika i żywności zawierającej witaminy i mikroelementy niezbędne organizmowi do utrzymania funkcji życiowych;
• Musisz uważać na wielkość porcji. Należy kierować się zasadą „lepiej mniej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
• każda osoba przestrzegająca zasad prawidłowego odżywiania i dążąca do utraty wagi powinna przynajmniej w przybliżeniu potrafić obliczyć wartość energetyczną przepisów;
• nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa głodu, nie można go tego posiłku pozbawić – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Ponadto pół godziny przed pierwszym posiłkiem należy wypić szklankę ciepłej wody - to rozpocznie proces metaboliczny. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
• Musisz w jak największym stopniu wykluczyć szkodliwe produkty z codziennej diety. Należą do nich: potrawy smażone i tłuste, produkty mączne, fast foody, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
• jeśli organizmowi trudno jest dostosować się do diety składającej się wyłącznie z przepisów na dania przygotowane bez dodatku cukru, lepiej zastąpić takie składniki menu zdrowymi analogami: cukierki można zrobić z suszonych owoców i orzechów, ciasteczka można upiec z płatków owsianych według domowej receptury, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
• Lepiej kupować produkty według receptur od zaufanych producentów, którzy nie uprawiają ich ani nie produkują z dodatkiem różnych środków chemicznych i hormonów. Dotyczy to zwłaszcza mięsa i ryb - zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na organizm ludzki jako całość;
• Lepiej także zminimalizować użycie soli w przepisach na odchudzanie, ponieważ sprzyja ona gromadzeniu się płynów i może powodować obrzęki. Prawidłowe przepisy żywieniowe na odchudzanie powinny zawierać bardzo małą ilość soli;
• oprócz przepisów na odchudzanie menu PP powinno składać się z dziennego spożycia płynów w ilości co najmniej 2 litrów;
• Dokładnie i powoli przeżuwaj pokarm. Dzięki temu szybciej poczujesz się pełny, jedząc mniej jedzenia.

Tabela produktów do sporządzania przepisów

Aby stworzyć własne przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz skorzystać z poniższej tabeli, która zawiera listę dozwolonych i zabronionych pokarmów odchudzających.

Jak zaplanować dietę podczas odchudzania

Właściwe rozłożenie posiłków i kontrola porcji może mieć wpływ na osiągnięcie rezultatów odchudzania, dlatego lepiej planować posiłki z wyprzedzeniem i każdego dnia trzymać się następującej rutyny:

• Podczas odchudzania nigdy nie należy pomijać śniadania;
• musisz unikać uczucia głodu - gdy tylko organizmowi brakuje pożywienia, zaczyna on gromadzić tłuszcz. Aby tego uniknąć, musisz skorzystać z przepisów na przekąski, aby schudnąć;
• wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi muszą być zrównoważone pod względem składu;
• musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
• należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, tak aby uwzględnić aktywność fizyczną, ale połączyć ją z posiłkami – tak, aby nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem i nie przejadać się po treningu;
• w przypadku pilnej potrzeby zjedzenia któregoś z zabronionych pokarmów, lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Przygotowanie odpowiednich dań według tych przepisów na podstawie zdjęć jest łatwe i proste, a każde z nich może być doskonałym przykładem zdrowego odżywiania i prowadzić do utraty wagi

Przepis: makaron z warzywami i kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez dodatku soli. Małą cukinię pokroić w cienkie kółka (nie obierać skórki z warzywa), dodać do niej fasolkę szparagową i brokuły. Warzywa dusimy na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki i dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można wymieszać z makaronem lub podać osobno.

Przepis: ryba z białym sosem

Zaletą tego przepisu na odchudzanie jest to, że składniki można zmieniać w zależności od osobistych preferencji. Sos można przygotować wcześniej: kilka łyżek kwaśnej śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) wymieszać ze szczyptą gałki muszkatołowej i czarnego pieprzu. Dodać posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

Ugotuj rybę: w tym celu można wziąć dowolną białą rybę morską (dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), usunąć skórę i ości, polać odrobiną soku z cytryny, ułożyć na blasze do pieczenia i piec. Można to zrobić dodając najpierw do ryby warzywa – idealny będzie por pokrojony w cienkie krążki. Po ugotowaniu podać danie z białym sosem, posypać po wierzchu kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małą cukinię (im mniejsza, tym lepsza) przekrój wzdłuż na pół i wydrąż miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodajemy do miąższu cukinii, doprawiamy czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą połówkę powstałą mieszanką. Pomidorki koktajlowe pokroić na 2 części i ułożyć je w „łódeczkach” na całej długości. Posypujemy drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Rada: w takich przepisach lepiej jest używać sera Adyghe – jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala uniknąć dodawania soli do potrawy, sprzyjając utracie wagi.

Przepis: Kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować równowagę soli w organizmie, znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z udziałem tego zboża mogą znacznie urozmaicić Twoją codzienną dietę podczas odchudzania. Kuskus można ugotować w podwójnym bojlerze lub gotując go w wodzie. To zajmuje tylko 5 minut. Do ugotowanych płatków można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej smakuje z młodym zielonym groszkiem, marchewką, cebulą i papryką. Kuskus można jeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka warzywno-fasolowa na odchudzanie

Ugotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i natką pietruszki. Sałatkę doprawiamy 1/3 octu winnego (opcjonalnie można dodać drobno posiekaną cebulę marynowaną wcześniej w occie) lub sokiem z cytryny, pieprzem.

Wskazówka: w przepisach na sałatki na odchudzanie lepiej nie używać fasoli z puszki, kukurydzy czy groszku, ale przygotować danie ze świeżych składników - fasolę zagotuj, kukurydzę zastąp pieczoną lub mrożoną, a groszek świeży lub mrożony .

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. W przypadku lawaszu lepiej jest wziąć podpłomyk z mąki pełnoziarnistej. Można go także przygotować samodzielnie. Zamiast majonezu chleb pita posmaruj kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, natka pietruszki, cebula, bazylia, można użyć kombinacji różnych przypraw bez MSG). Udusić kurczaka pokrojonego na kawałki w sosie sojowym. Na środek placka ułożyć sos, świeży ogórek (w krążki), awokado (w cienkie plasterki), kurczaka, sałatę i dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub rolkę.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może zastąpić pizzę, jeśli będziesz się dobrze odżywiać i schudniesz. Lepiej wziąć więcej pieczarek. Oddziel łodygi od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nóżki, dodaj do nich podzielone na różyczki brokuły, pokrojoną w kostkę paprykę i pokrojonego w kostkę pomidora. Powstałą mieszanką nafaszeruj kapelusze grzybów i posyp serem. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która stanowi integralną część menu odchudzającego. Pomidory wiśniowe pokroić na pół, świeży ogórek pokroić w cienkie paski, wstępnie marynować cebulę w occie winnym. Całość mieszamy, dodajemy rukolę, posypujemy przyprawami.

Przybliżona codzienna dieta na odchudzanie

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez konieczności każdorazowego obliczania kaloryczności posiłków, możesz zacząć od prowadzenia prawidłowego dzienniczka żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie produkty, które zjadasz w ciągu dnia. Pomaga to analizować spożywaną żywność, schudnąć i pozwala na łatwe tworzenie przepisów na własne posiłki w przyszłości. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego codziennego menu prawidłowego odżywiania:

Przykładowa dieta odchudzająca na tydzień

Przepisy na prawidłowe odżywianie powinny obejmować dania uwzględniające cechy organizmu, jednocześnie sprzyjające utracie wagi:

1. Na śniadanie lepiej zjeść coś, co zapewni organizmowi energię na cały dzień. Najzdrowsze śniadanie to owsianka gotowana na wodzie. Zdrowe zboża to: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Poranny posiłek możesz uzupełnić jajkiem na twardo lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
2. Obiad powinien być zbilansowany pod względem białka, tłuszczu i węglowodanów. Optymalnym rozwiązaniem mogą być zupy warzywne, rybne lub z kurczaka. Dni przyjmowania posiłków płynnych można przeplatać pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem z gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
3. Na obiad warto jeść przepisy łatwiejsze dla organizmu. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekka kolacja to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
4. Jako przekąskę wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem są także owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
5. Przestrzegając prawidłowego odżywiania, możesz organizować co tydzień lub raz na 2 tygodnie dni postu.

Przybliżona właściwa dieta na odchudzanie na miesiąc

Przygotowując plan zdrowego odżywiania na miesiąc, musisz przestrzegać ogólnych zasad tworzących codzienną dietę. Zastosowane receptury są takie same, opierają się na połączeniu zdrowych produktów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że rezultaty nie przychodzą natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odstępować od zasad prawidłowego odżywiania. Tylko w tym przypadku szczupła sylwetka przestanie być marzeniem, a stanie się rzeczywistością. Jest jeszcze jedna przydatna wskazówka, która często pomaga schudnąć nie mniej niż przepisy na zdrowe dania: idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Opcje zdrowych przekąsek

Posiłki te są nie mniej ważne w tworzeniu zdrowej diety mającej na celu utratę wagi. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Suszone owoce i orzechy mają wszystkie te właściwości. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo – wystarczy mała garść. Przepisy na porządną przekąskę mogą składać się także ze zdrowych kanapek. W tym wypadku lepiej sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnimy plasterkiem sera, ogórkiem, lekko soloną rybą, pomidorem, ziołami czy twarożkiem. Wszystkie te składniki można stosować pojedynczo lub łączyć, tworząc pyszne przepisy na kanapki odchudzające. Szklanka kefiru pomaga normalizować metabolizm, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Przygotowanie takich przepisów nie wymaga dużo czasu, ale może powstrzymać Cię od spożywania niezdrowej żywności.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania, stosując przepisy na odchudzanie, w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną, będzie rozwiązaniem w walce z nadwagą. Ważne jest, aby uzbroić się w cierpliwość i pewnie zmierzać do celu.