DOM Wizy Wiza do Grecji Wiza do Grecji dla Rosjan w 2016 roku: czy jest konieczna, jak to zrobić

Co lepiej jeść? Lista produktów przeznaczonych do prawidłowego odżywiania i odchudzania. Przejdźmy do tworzenia menu

Cześć!

Być może zacząłeś mieć problemy ze zdrowiem i samopoczuciem. Albo masz dość bycia najgrubszym wśród znajomych. Może dziś rano odbicie w lustrze powiedziało ci bezpośrednio:trzeba coś zrobić. Każdego dnia tysiące ludzi z tych i innych powodów decyduje się na przejście na prawidłowe odżywianie.

Decyzja godna pochwały, jednak aby osiągnąć sukces, trzeba poznać choć podstawy prawidłowego odżywiania. W internecie pełno jest zasobów, w których krążą mity (nie można jeść po 6.) i nienaukowe, niebezpieczne dla zdrowia metody („kefir” i inne diety). W tym artykule nie znajdziesz czegoś takiego, tutaj jedynie poparte nauką (60 źródeł naukowych) imoje osobiste doświadczenieskuteczne zasady zdrowego odżywiania.

Istota prawidłowego odżywiania – dlaczego jest Ci potrzebna?

  1. Prawidłowe odżywianie (PN) jest kluczem do zdrowia i podstawą zdrowego stylu życia.Twoje ciało potrzebuje pożywienia do wzrostu, odbudowy komórek i tkanek, utrzymania temperatury ciała, aktywności motorycznej i innych procesów. To co jesz wpływa na Twoje samopoczucie, nastrój, wygląd i co najważniejsze na Twoje zdrowie.
  2. Złe odżywianie prowadzi do chorób, zmniejsza odporność i osadza się na bokach. Jeśli poszedłeś drogą zdrowego trybu życia, trenujesz, ale zapychasz się różnymi śmieciami - nie osiągniesz swojego celu.
  3. Codzienne zdrowe odżywianie makluczowyzarówno w przypadku utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej.

Zasada: prawidłowe odżywianie to nie jednorazowy akt przygotowań do lata, ale sposób na życie, Zdrowy styl życia, który pozwala czuć się świetnie i być w formie przez cały rok.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

0. Woda

Ludzie, w przeciwieństwie do tego artykułu, składają się w około 65% z wody. Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych i jest po prostu niezbędna do funkcjonowania organizmu, zwłaszcza podczas uprawiania sportu. Woda jest niezbędna do termoregulacji, wchłaniania składników odżywczych i usuwania „odpadów”. Nawet niewielkie odwodnienie (1-2% masy ciała) upośledza pracę mózgu i obniża poziom wydolności fizycznej.

Zatem pijcie, pijcie i jeszcze raz pijcie (wodę)!Średnie dzienne spożycie wody wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet, dokładna liczba zależy od aktywności i innych czynników. Poza tym trzeba pić czystą wodę, a nie colę/soki/herbatę – to się nie liczy.

Rada: Przed każdym posiłkiem wypij 1-2 szklanki wody - upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: zjesz mniej i zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na wodę.

1. Równowaga

Najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania (wszystkie są najważniejsze w tym artykule). Pożywienie musi zawierać wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych (składników odżywczych) niezbędnych dla organizmu - białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Makroskładniki (białka, tłuszcze i węglowodany - trzy BZHU) są potrzebne w dużych ilościach. Mikroelementy (witaminy i minerały) są zwykle dostarczane wraz z makroskładnikami i są wymagane w mniejszych ilościach. Organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli brakuje mu jednego lub więcej składników odżywczych.

Jednostronne odżywianie, np. „kaszą gryczaną”, „grejpfrutową” i inne diety typu cud/mono, są SZKODLIWE dla zdrowia.


2. „Prawdziwe” jedzenie

Przetworzona żywność to pewny sposób na nadwagę i otyłość. Dlaczego? Efekt termiczny żywności przetworzonej jest o 50% słabszy. Oznacza to, że do wchłaniania potrzeba 2 razy mniej kalorii. Inne jego wady:

  • prowadzi do przejadania sięstymulowanie produkcji dopaminy – hormonu przyjemności;
  • powoduje jedzenieuzależnienie, działający jak narkotyk („jeszcze jedna (nie) tabliczka czekolady” – brzmi znajomo?);
  • kilka użyteczne składniki odżywcze;
  • dużo szybkich węglowodanów, tłuszczów trans i innychwysypisk śmieci.

Przez setki tysięcy lat człowiek jadł to, co dała mu natura (lub ostrą włócznię), był sprawny i wyglądał świetnie. Teraz 99% problemów z otyłością nie wynika z „dużych kości”, ale z nadmiaru łatwo przyswajalnego, wysokokalorycznego jedzenia - w naturze człowiek musiał biegać przez dżunglę, żeby zjeść równowartość cheeseburgera.

Jedz tylko to, co znajdziesz w naturze: warzywa, owoce, mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy. To jest prawidłowe odżywianie.

3. Bilans energetyczny

Pierwsza zasada termodynamiki głosi: „Energia wewnętrzna izolowanego układu pozostaje niezmieniona”. Energii nie można stworzyć ani zniszczyć, ona jedynie przechodzi z jednej formy w drugą.

  1. Aby schudnąć, trzeba jeśćmniejenergii, niż wydajesz.
  2. Przeciwnie, aby przybrać na wadze, musisz spożywaćwięcej.
  3. Zjesz za dużo istaniesz się pogrubiony.

To proste. Żadna magia, taka jak prawidłowe proporcje suplementów diety, specjalna częstotliwość posiłków, żywienie sportowe czy leki nie mogą zaprzeczyć tym zasadom. Jeśli chcesz kogoś obwinić, zacznij od ewolucji, Wszechświata, Zjednoczonej Rosji.

Kalorie nie zawsze są równe.Różne makroelementy mają różny długoterminowy wpływ na metabolizm i hormony, więcej na ten temat poniżej.

Do schudnąć 0,5 kg tygodniowo, stwórz deficyt kalorii w wysokości 20% dziennej wartości.

Do zyskać 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie(jest to możliwe, jeśli jesteś początkujący) przy minimalnym wzroście tłuszczu, zrób nadwyżkę 20%, a następnie dostosuj zgodnie z wynikiem.

To uratuje cię od matematyki .

Ważny: Niezależnie od celu, Twoja waga nie powinna zmieniać się zbyt szybko (nie licząc napływu/odpływu wody).

4. Prawidłowe proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów

Przejdźmy od białka - 2,5-3 gramy na kilogram masy ciałapowinien stanowić monolit w codziennej diecie (jeśli nie uprawiasz jeszcze sportu, wystarczy Ci 1,5 g/kg). Pozostałą część dziennego spożycia kalorii podziel pomiędzy węglowodany i tłuszcze:

  1. na przyrost masy -70/30 ;
  2. do spalania tłuszczu - na korytarzu od20/80 zanim 80/20 , zmieniające się z dnia na dzień;
  3. o utrzymaniu wagi -50/50 .

Białko powinno być w każdym posiłku - od 30 gramów.

Makroskładniki można łączyć. „Oddzielne żywienie” (zasady kompatybilności żywności) jest naukowo bezpodstawne. Nie zapewnia żadnych korzyści w zakresie kontroli wagi.


5. Jedz przed i po treningu

  1. Twój posiłek przedtreningowy zdecydowanie powinien zawieraćbiałko I węglowodany(plus może trochę tłuszczu) – na energię i wytrzymałość;
  2. odstęp czasu między posiłkami przed i po treningu nie powinienprzekroczyć 3 godziny, biorąc pod uwagę, że zwykły proces szkolenia trwa około godziny;
  3. posiłek potreningowy powinien zawieraćszybkie węglowodany(20-60 gramów) i wysoka jakośćbiałko(30+ gramów) - większość tego, co jesz, zostanie przeznaczona na uzupełnienie glikogenu w mięśniach i ich odbudowę.

Brzydka rada: jeśli nie daje Ci spokoju ochota na coś słodkiego/skrobiowego, zjedz to tuż przed lub zaraz po treningu. Energia pójdzie do pracy, a nie na boki. Kontroluj jednak to, co jesz i pamiętaj, że słodkie bułeczki są strasznie kaloryczne i mogą z łatwością pochłonąć całą dzienną porcję.

6. Spójność

Właściwe odżywianie przyniesie Ci korzyści tylko na dłuższą metę.Tymczasowe diety nie działają. Ludzie, którzy przechodzą na dietę, a potem ją odchodzą, tylko pogarszają sytuację. Odzyskują (i zyskują nowe) problemy zdrowotne i tracą na wadze, przybierając głównie na wadze – „efekt jo-jo”.

7. Częstotliwość posiłków

Większość badań to potwierdzaLiczba posiłków w ciągu dnia nie wpływa na wagę i skład ciała. Podczas diet spalających tłuszcz zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadzi do lepszych efektów. Co więcej, częste posiłki mogą zwiększać uczucie głodu.

Jednak dla ogólnego zdrowia i dyscypliny staraj się jeść jakoprzynajmniej 3 razy dziennie. Podczas budowania masy po prostu nie będziesz w stanie zjeść całej porcji w 3 porcjach - będziesz potrzebować 5-6 posiłków.

8. Jedz, kiedy chcesz

Zapomnij o nonsensach o niejedzeniu po szóstej, wieczorem i podczas nowiu. Trzymaj się jednak stabilnej rutyny. Jeśli jesz nieregularnie (dziś śniadanie i obiad, a jutro 5 posiłków) – Twój metabolizm jest zaburzony, a kalorie spalane są wolniej.

9. Prowadź dziennik jedzenia

Ludzie zazwyczaj błędnie oceniają ilość spożywanego pożywienia (w mniejszym stopniu). Dzienniczek żywienia pozwoli dokładnie policzyć spożywane w ciągu dnia kalorie i dostosować spożycie pokarmu w zależności od reakcji organizmu.

Staraj się także planować swoją dietę z wyprzedzeniem. Planowanie pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze.

Jako dziennik zdrowego odżywiania możesz wykorzystać specjalne aplikacje mobilne: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Wyeliminuj cukier, szczególnie słodkie napoje

Powoduje skoki insuliny (dlaczego jest to szkodliwe, dowiesz się poniżej) i szybko odkłada się w tłuszczu. Cukier, szczególnie w połączeniu ze środkami aromatyzującymi w napojach, wzmaga głód. Możesz wypić litr lemoniady/soku i nawet tego nie zauważyć, a to daje 420 kalorii prosto do Twoich rezerw tłuszczu.

Jak zastąpić cukier odpowiednią dietą?Wypróbuj batony i koktajle proteinowe – są całkiem zdrowe i bardzo smaczne. Inną opcją są zamienniki cukru, takie jak stewia. Rozpieszczaj się, ale z umiarem.

Rada: Jeśli planujesz jeść słodycze, w pierwszej kolejności jedz zdrową żywność - białko, warzywa. W ten sposób obniżysz indeks glikemiczny (jaki jest – dowiesz się poniżej) deseru.

11. Gotuj sam

Gotowanie w domu promuje zdrową dietę. Dlaczego?

  1. Jedzenie w restauracjach zawiera mnóstwo soli, tłuszczów, cukrów i innych niezdrowych paskudztw.
  2. Gotowanie w domu to świetna dyscyplina.
  3. Osobiście kontrolujesz jakość produktów i ich BJU.
  4. Publikowanie domowego jedzenia na Instagramie jest podwójnie przyjemne.

Więc jeśli umiesz gotować, spoko, jeśli nie umiesz gotować, naucz się. Poradzisz sobie ze smażeniem piersi kurczaka i gotowaniem brązowego ryżu. W Internecie pełno jest poradników i przepisów (pamiętaj, żeby były zdrowe).

Zaopatrz się w pojemniki i zabierz ze sobą żywność. Powiedziałbyś, że to przerażające? Więc nie jest straszne mieć ze sobą jakąś stronę?

12. Zasada 10%.

Wszyscy jesteśmy ludźmi, oszustwa są dozwolone.10 procent tygodniowych posiłków może stanowić oszukane posiłki.Na przykład, jeśli jesz 4 razy dziennie, w ciągu 7 dni otrzymasz 28 posiłków. Dlatego możesz złamać program 3 - zaokrąglenie na swoją korzyść :) - raz w tygodniu. Oszukane posiłki są nawet przydatne: pomagają pokonać plateau spalania tłuszczu. Staraj się jednak trzymać węglowodanów, a nie tłuszczów i nie zapominaj o białku.


Co jeść – zdrowa żywność i składniki odżywcze

Dietetycy już w połowie XX wieku opracowali piramidę zdrowego odżywiania, która określa, co i w jakich proporcjach należy jeść. Według klasycznej piramidy podstawą jest chleb i zboża. Następnie przychodzą owoce i warzywa, nieco wyżej - mięso, ryby, nabiał. Na górze znajdują się tłuszcze i słodycze. Współcześni naukowcy ulepszyli piramidę, wykorzystując jako podstawę wodę.

W rzeczywistości piramida daje jedynie przybliżone wyobrażenie o prawidłowym odżywianiu.Nie można tego brać dosłownie. Archiwalne produkty białkowe dalekie są od podstaw zdrowej diety. Podczas treningu organizm potrzebuje więcej białka, dlatego bardziej odpowiednia dla nas będzie inna wersja piramidy.

Pytanie „co jest?” Ujawniono bardziej szczegółowo w zaleceniach WHO i American Heart Association. Więc,podstawa zdrowej dietypowinien składać się z:

  • owoce,
  • warzywa, warzywa
  • orzechy,
  • rośliny strączkowe,
  • produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, pełnoziarniste płatki owsiane),
  • ryba,
  • ptaki.

Należy preferować tłuszcze nienasycone, bojkotować tłuszcze trans i jeść wystarczającą ilość warzyw i owoców. Spróbujmy to rozgryźć bardziej szczegółowo.


Wiewiórki

1 gram białka = 4 kcal

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy chcesz zyskać masę mięśniową, czy stracić tłuszcz.

Istnieje mit, że białko jest niebezpieczne dla zdrowia: szkodzi nerkom, wypłukuje wapń itp. Nic podobnego.

Tutaj główne cechy białka:

  1. białko nie szkodzi kościom— jego wysokie spożycie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań;
  2. zbyt dużo białka w diecie może zaszkodzić nerkom, ale tylko u osób z istniejącą wcześniej poważną chorobą nerek -Nie dotyczy to osób zdrowych;
  3. białko zmniejsza prawdopodobieństwonadciśnienie i otyłość ;
  4. składają się z białka (kolagen, keratyna)włosy i paznokcie- niewystarczające spożycie białka pogarsza ich stan(dziewczyny!!!);
  5. konieczna jest wystarczająca ilość białkado wzrostu mięśni i zapobiegania utracie mięśni podczas deficytu kalorycznego ;
  6. żywność bogata w białkodobrze nasyca, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest .
  7. białko ma działanie termogeniczne –30% energii uzyskanej z białka jest przeznaczane na trawienie i wykorzystanie przez organizm. Dla porównania: węglowodany zajmują tylko 5-10%, a tłuszcze na ogół od 0 do 3%. Dlatego dieta bogata w białko przyspiesza wydalanie kalorii;
  8. Białko najtrudniej jest magazynować w tłuszczu. Stosowany jest głównie do budowy mięśni i naprawy tkanek.

Ile jest tam białka?Według badań osoby ćwiczące powinny spożywać co najmniej 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Polecam używaćminimum 2,5 g białka na kg masy ciała dziennie.Przykładowo dla mężczyzny, nazwijmy go Steve, ważącego 85 kg i prowadzącego zdrową dietę, zapotrzebowanie na białko wyniesie 2,5 x 85 = 213 g.

Białko jest tematem przewodnim, ale nie przesadzaj. Dopuszczalna górna granica dla osobników dobrze przystosowanych wynosi 3,5 g/kg masy ciała.

Wysokiej jakości źródła białka:

  • kurczak,
  • wołowina,
  • indyk,
  • jajka,
  • ryba,
  • krewetki,
  • fasolki,
  • soja,
  • twarożek,
  • koktajle białkowe (wszystko na wierzchu, ale zmielone i odizolowane od tłuszczu).

Ważny: upewnij się, że procent tłuszczu jest niewielki (<10г/100г).


Tłuszcze

1 gram tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kropka.W latach 80-tych ubiegłego wieku w USA producenci przekonali społeczeństwo, że tłuszcz jest szkodliwy, aby sprzedawać swoje produkty BEZ TŁUSZCZU za 2 razy wyższą cenę. Niestety ten stereotyp jest mocno zakorzeniony. Ale to nie tłuszcze powodują otyłość, wręcz przeciwnie. Prawidłowe odżywianie powinno je uwzględniać.

Tłuszcze to:

  • nienasycone(uważane za „dobre”) – głównie pokarmy roślinne;
  • I nasycony(uważane za „złe”) – głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Daj pierwszeństwo tłuszczom nienasyconym. Nie zapominaj o tłuszczach nasyconych – muszą znajdować się w zdrowej diecie, na przykład do produkcji testosteronu i innych hormonów. Bój się tłuszczów trans jak ognia. Zakłócają układ odpornościowy, mogą powodować stany zapalne, zwiększać poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Szczególnie dużo tłuszczów trans jest w fast foodach.

Korzystne działanie tłuszczów nienasyconych:

  1. niezbędne do normalnej pracymózg ;
  2. mieć korzystny wpływ naserce i naczynia krwionośne ;
  3. brać w czymś udział zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową, obniż poziom kortyzolu – niszczycielskiego hormonu i wroga Twoich mięśni;
  4. zwiększyć wytrzymałość kościpoprzez zwiększenie ilości wapnia w tkance kostnej;
  5. poprawić sen.

Ile jest tłuszczu?Ponownie weźmy na przykład Steve'a ważącego 85 kg i spożywającego 2800 kalorii dziennie. Jak już się dowiedzieliśmy, norma białkowa dla niego wynosi 213 g (852 kcal).

  1. na przyrost masySteve doda około 500 kalorii - 3300, 852 kcal, które już wydał na białko, resztę 2448 podzieli na węglowodany i tłuszcze -70/30 . Okazuje się, że 1714 kcal dla węglowodanów (428 g) i 743 kcal dla tłuszczów (82 gr) .
  2. do spalania tłuszczuSteve odejmie 20% (560 kcal) - 2240, a resztę zmieni na korytarzu od20/80 (278/1111 = 70 g węglowodanów i123 gr tłuszcz) do 80/20 (1111/278 = 277 g węglowodanów i31 grtłuszcz) z dnia na dzień;
  3. na konserwację - 50/50(974/974 = 244 g węglowodanów i108 gr tłuszcz)

Źródła zdrowych tłuszczów:

  • orzechy (włoskie, ziemne, migdały, orzechy nerkowca),
  • Oliwa z oliwek,
  • awokado,
  • tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela),
  • nasiona lnu,
  • suplementy omega-3, olej rybny.


Węglowodany i insulina

1 gram węglowodanów = 4 kcal

Węglowodany to prawdziwi pariasi we współczesnym świecie diet niskowęglowodanowych. Są jednak również niezwykle ważne dla organizmu. Najprawdopodobniej potrzebujesz znacznie mniej węglowodanów niż obecnie spożywasz.

  1. Po spożyciu węglowodany przekształcają się w glukozę, która jest następnie wykorzystywana jakoźródło energii LUB zaopatrzeniepod wpływem insuliny.
  2. Glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach (dobrze) lub przekształcana w trójglicerydy i przechowywana w postaci tłuszczu (niedobrze).
  3. Glukoza będzie napływać do mięśni i wątroby aż do uzupełnienia zapasów glikogenu,reszta pójdzie na boki.

Wszystkie te procesy regulowane są przez hormon insulinę.Oto, co musisz o nim wiedzieć:

  1. za co odpowiada insulinawzrost mięśni i magazynowanie glikogenu;
  2. zbędnyprodukcja insuliny prowadzi do magazynowania tłuszczu i zahamowania spalania tłuszczu;
  3. wrażliwość na insulinęNiski- energia jest zdeponowanamniej w mięśnie i więcej w tłuszcz;
  4. wysoki- nawzajem;
  5. trening siłowywznosićwrażliwość na insulinę;
  6. szybkie węglowodany w dużych ilościachniżejwrażliwość na insulinę.

Zasadą prawidłowego odżywiania jest unikanie nagłych skoków insulinyaby nie zmniejszać wrażliwości na insulinę. Stąd zasady:

  1. Spróbuj 80% węglowodanówdziennie wliczone śniadanie oraz posiłki przed i po treningu.
  2. Wybierz węglowodany zNiskiindeks glikemiczny.
  3. Po treningu, kiedy wrażliwość na insulinę jest najwyższa, a zapasy glikogenu się wyczerpały, spożywaj węglowodany wraz z posiłkiemwysoki IG- wszystko pójdzie do mięśni.

Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem wpływu węglowodanów na wzrost poziomu glukozy we krwi i późniejsze uwalnianie insuliny. Zakres IG wynosi od 1 (najwolniejszy) do 100 (cukier) i więcej. Węglowodany „złożone” mają niski IG i zapewniają długotrwałe zaopatrzenie organizmu w energię. Nie powodują gwałtownego skoku insuliny i są niezbędnym składnikiem PN. Rafinowane węglowodany (cukier, skrobia) są szybkie i mają wysoki IG.

Wybierając węglowodany na podstawie IG, należy wziąć pod uwagę wielkość porcji.Na przykład IG arbuza wynosi 73, a czekolady mlecznej 43. Nie oznacza to jednak, że trzeba zastąpić owoce czekoladą. IG pokazuje wpływ 50 g węglowodanów zawartych w danym produkcie spożywczym. Wystarczy zjeść 85 g czekolady lub 6,8 kg (!) arbuza, aby uzyskać 50 g węglowodanów.

Ile węglowodanów należy jeść?Aby obliczyć normy węglowodanów, patrz powyżej w akapicie dotyczącym tłuszczów.

Zdrowe źródła węglowodanów złożonych:

  • Brązowy ryż,
  • owsianka,
  • gryka,
  • Komosa ryżowa,
  • makaron pełnoziarnisty,
  • chleb pełnoziarnisty,
  • warzywa.

Warzywa i owoce. Celuloza

Warzywa i owoce są bogate w zdrowe węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Jedz warzywa do każdego posiłku (ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię się nie liczą). Zachowaj ostrożność podczas suszenia owoców - to nadal cukier.

Używaćzasada trójpodziału : jedna trzecia talerza powinna składać się z warzyw, 1/3 - węglowodanów i kolejnej 1/3 - białek.

Zasada trójpodziału – model płytowy

Warzywa i owoce ze względu na wysoką zawartość błonnika:

  1. poprawiają mikroflorę jelitową, a co za tym idzie,czynność jelit ;
  2. obniżyć poziom cholesterolui ryzyko chorób układu krążenia;
  3. pomóc zwiększyć uczucie sytościkontrolować głód ;
  4. promują spalanie tłuszczu i poprawiają funkcje odpornościowe.

Warzywa i owoce lepiej jeść na surowo– obróbka cieplna zabija część witamin i zwiększa IG. Poza tym nieprzetworzone dary natury lepiej nasycają. Jedz je ze skórką (jeśli to możliwe), aby zwiększyć spożycie błonnika.

Warzywa są niskokaloryczne. Na przykład cukinia zawiera tylko 14 kalorii na 100 gramów. Owoce zawierają więcej kalorii: pomarańcza ma 47 kcal, a awokado (najbardziej kaloryczny owoc) ma 160.

Dobre warzywa i owoce:

  • kapusta (kapusta, kalafior, brokuły, kalarepa, brukselka),
  • warzywa (szpinak, pietruszka, koper, sałata, rukola),
  • cukinia i ogórki,
  • słodka papryka i pomidory,
  • awokado,
  • granat,
  • owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza),
  • zielone jabłka, wiśnie, porzeczki.

Witaminy i minerały, sól

Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, o których często się zapomina. Brak tych składników odżywczych prowadzi do problemów skórnych, słabych kości, ciągłego zmęczenia i innych problemów.

Jeśli ćwiczysz, zapotrzebowanie Twojego organizmu na minerały i witaminy znacznie wzrasta.. Stosując odpowiednią, zbilansowaną dietę, nietrudno uniknąć niedoborów witamin. Jest jednak mało prawdopodobne, aby dieta z deficytem kalorii zapewniła wymaganą ilość mikroelementów. W takim przypadku użyj kompleksów witaminowo-mineralnych.

Sól (sód) jest najważniejszym elementem metabolizmu płynów. W dzisiejszych czasach sól jest wszechobecna, a jej nadmiar może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i chorób układu krążenia. Bądź dla niej delikatny, ale nie wykluczaj jej całkowicie. Podczas treningów jest bardzo wypłukany i wymaga uzupełnienia. Jeśli masz ochotę na coś słonego, dodaj sól. Organizm doskonale rozumie, czego potrzebuje.


Alkohol

1 gram alkoholu etylowego = 7 kcal

Czy alkohol jest szkodliwy? Jeśli go nadużywasz (pijesz dużo i/lub regularnie) - zdecydowanie tak. Nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do:

  1. zaburzenie metabolizmu glikogenu, którezmniejsza produktywność;
  2. tłumienie produkcji testosteronu i podwyższony poziom kortyzolu;
  3. dysfunkcja mózgu;
  4. choroby wątroby i inne dolegliwości.

Ale czasami nawet dobrze jest się napić. Małe dawki napojów alkoholowych przyspieszają metabolizm. A czerwone wino chroni organizm przed wolnymi rodnikami – produktami przemiany materii niszczącymi tkanki.

Jeśli więc kochasz, pij, ale rzadko i z umiarem.

Przyprawy

Aby poprawić smak zdrowej żywności, użyj przypraw. Ale w zdrowej diecie nie ma miejsca na majonez i dodatki poprawiające smak. Używaj naturalnych przypraw. I tak badanie przeprowadzone przez Henry'ego CJ i Emery'ego B wykazało, że papryczki chili, słodka papryka i nasiona gorczycy (nasiona) dość dobrze przyspieszają metabolizm.

Doskonałe przyprawy:

  • imbir (niemarynowany),
  • Chilli,
  • papryka,
  • czarny pieprz,
  • nasiona gorczycy (bez sosu),
  • kolendra,
  • rozmaryn,
  • goździk,
  • liść laurowy,
  • Szafran.


Czego nie jeść i nie pić

  1. soki z supermarketu, słodkie napoje– zawierają dużo cukrów szybkich i nie spełniają zasady spożywania naturalnej żywności;
  2. margaryna, majonez, kremy maślane– mnóstwo niezdrowych tłuszczów;
  3. ketchup, sosy ze sklepu- barwniki, cukier, zamienniki smaku, niezdrowe tłuszcze;
  4. fast food(frytki, ciasta i burgery z Macą) – szybkie węglowodany, tłuszcze trans;
  5. Danie na szybko– zawierają minimum przydatnych substancji;
  6. kiełbasa sklepowa, parówki, frankfurterki, paluszki krabowe— przeczytaj skład dla zabawy, — więcej tłuszczu/emulgatorów/barwników/aromatów niż mięsa;
  7. chipsy i krakersy -skoncentrowana mieszanka węglowodanów i tłuszczów ze wzmacniaczami smaku – zaprzecza wszelkim podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania;
  8. cukierki do żucia, tabliczki czekolady, lizaki itp. -ogromna ilość kalorii, doprawiona chemicznymi dodatkami.

Prawidłowe odżywianie: przykładowe menu na dzień

To przykładowe menu Steve'a (kto to jest - czytaj powyżej) na temat utrzymania wagi zawiera2823 kcal Aby obliczyć, ile potrzebujesz, użyj my .

Menu śniadaniowe – dobrze rozpocznij dzień

Po posiłku wieczornym efekt termiczny pożywienia jest najniższy w porównaniu z posiłkami porannymi i popołudniowymi. Dlatego staraj się, aby większość jedzenia trafiała do żołądka w ciągu dnia. A więc przykładowe menu na śniadanie:

Całkowity: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Jedz przekąski pomiędzy głównymi posiłkami.

Przekąska nr 1

Całkowity: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Przekąski na temat prawidłowego odżywiania mają dość dużą moc :).

Menu na lunch - wojna to wojna, a lunch jest zgodny z harmonogramem

Całkowity: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Po treningu

Całkowity: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Menu obiadowe – nie przesadzaj

Spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR) w nocy jest prawie taki sam jak w ciągu dnia. Organizm potrzebuje także dużo energii podczas snu. Dlatego dziewczyny (i nie tylko) radujcie się -możesz jeść w nocy. Dodatkowo jedzenie wieczorem zwiększy syntezę białek mięśniowych w nocy, a także metabolizm i uczucie sytości rano.

Całkowity: B 44, U 16, Ż ​​49 — 678 kcal.

Ta dieta jest tylko przykładem tego, czym może być zdrowa dieta. Różnorodność jest tutaj ważna. Możesz poszukać przepisów w Internecie i dowiedzieć się, jak przygotować odpowiednie ciasteczka fitness na przekąskę. Spróbuj sportowych koktajli proteinowych – smakują jak ciasto, a wartością odżywczą są lepsze niż stek. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele opcji.Zdrowe odżywianie nie oznacza bez smaku.

Na koniec powiem, że w każdym przypadku trzeba słuchać swojego ciała, ponieważ każdy człowiek jest wyjątkowy. Jeśli chcesz jeść raz dziennie, jedz. Jeśli lubisz jeść co 2 godziny, jedz. Jeśli nie lubisz warzyw, to ich nie jedz itp. Ostatecznie,Najlepsza dieta to taka, na której czujesz się komfortowo i z której nie chcesz zrezygnować.. Na dłuższą metę będzie to bardziej skuteczne.

Mam nadzieję, że artykuł był przydatny. Jeśli tak, daj lajka.

Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzach poniżej, chętnie odpowiem!

Powodzenia w opanowaniu PP i osiągnięciu swoich celów fitness! :)

Z miłością,

Kochera

Źródła

  1. Jéquier E, Constant F. Woda jako niezbędny składnik odżywczy: fizjologiczna podstawa nawodnienia. Eur J Clin Nutr. luty 2010;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Termogeneza wywołana wodą. Eur J Nutr. marzec 2013;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Równanie nawodnienia: aktualizacja bilansu wodnego i wydajności poznawczej. ACSMs Health Fit J 2013 listopad;17(6):21-28.
  4. Murray B. Nawodnienie i wydolność fizyczna. J Am Coll Nutr. 26 października 2007 r. (5 uzupełnień): 542S-548S.
  5. Instytut Medycyny. 2005. Referencyjne spożycie wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. Waszyngton, DC: Krajowe Akademie Press.
  6. Asfaw A. Czy spożycie żywności przetworzonej wyjaśnia różnice w masie ciała poszczególnych osób? Sprawa Gwatemali. Ekonomia Zdrowia. 2011 luty;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Poposiłkowy wydatek energetyczny w posiłkach pełnoziarnistych i przetworzonych: implikacje dla dziennego wydatku energetycznego. Jedzenie Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny P.J. Nagroda za żywność i leki: nakładające się obwody w ludzkiej otyłości i uzależnieniu. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C. Davisa. Od biernego przejadania się po „uzależnienie od jedzenia”: spektrum przymusu i nasilenia. ISRN Otyłość. 2013; Artykuł nr 2013 435027.
  10. Eric R. Helms i in. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania do zawodów kulturystyki naturalnej: żywienie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. i in. Podobna utrata masy ciała w przypadku niskoenergetycznego łączenia pokarmów lub diet zbilansowanych. Int J Obes Relat Metab Disorder. 2000 kwietnia;24(4):492-6.
  12. Tipton KD i in. Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto poprzez spożycie białka serwatkowego przed i po wysiłku fizycznym. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 styczeń;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M. i in. Spożycie węglowodanów i tłuszczów przed wysiłkiem fizycznym: wpływ na metabolizm i wydajność. J. Nauka o sporcie. styczeń 2004; 22(1):31-8.
  14. Alana Alberta Aragona i Brada Jona Schoenfelda. Ponowne spojrzenie na harmonogram spożywania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. i in. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczu i odczuwany głód. Otyłość (Srebrna Wiosna). 2013 luty;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmniejszony efekt termiczny pożywienia po nieregularnym posiłku w porównaniu z regularnym posiłkiem u zdrowych, szczupłych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disorder. maj 2004; 28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Czy gotowanie w domu wiąże się z lepszą jakością diety lub zamiarem odchudzania? Zdrowie publiczne Nutr. Czerwiec 2015; 18(8):1397-406.
  18. Gil A. i in. Poradnik zdrowego stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową. Poradnik zdrowego stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową.
  19. Zdrowa dieta. Arkusz informacyjny WHO nr 394
  20. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association
  21. Kerstetter JE i in. Białko dietetyczne i zdrowie szkieletu: przegląd najnowszych badań na ludziach. Curr Opin Lipidol. 2011 luty;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Białko dietetyczne: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości. J Am Coll Nutr. 2005 grudzień; 24 (6 uzupełnień): 526S-36S.
  23. Levey AS i in. Wpływ ograniczenia białka w diecie na postęp zaawansowanej choroby nerek w badaniu Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J. Choroba nerek. maj 1996;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. i in. Białko dietetyczne i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny. PLoS Jeden. 11 sierpnia 2010; 5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Wpływ diet wysokobiałkowych na beztłuszczową masę i syntezę białek mięśniowych po utracie wagi: randomizowane badanie kontrolowane. FASEB J. 2013 września;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Białko, kontrola wagi i uczucie sytości. Jestem J Clin Nutr. maj 2008; 87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H. Pesta i Varman T. Samuel. Dieta wysokobiałkowa redukująca tkankę tłuszczową: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:53.
  28. Bray GA i in. Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowane badanie kontrolowane. JAMA. 4 stycznia 2012 r.;307(1):47-55.
  29. Butterfield G.E. Wykorzystanie białka w całym organizmie u ludzi. Med Sci Ćwiczenia sportowe. 1987 października; 19 (5 suplementów): S157-65.
  30. Wu G. Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka. Funkcja żywności. marzec 2016; 7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Wpływ zastąpienia w diecie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi tłuszczami na lipidy w osoczu u wolno żyjących młodych dorosłych. Eur J Clin Nutr. paź 2001;55(10):908-15.
  32. Iana A. Mylesa. Gorączka fast foodów: przegląd wpływu zachodniej diety na odporność. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ i in. Spożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych a ryzyko śmiertelności ze wszystkich przyczyn, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMJ. 11 sierpnia 2015;351:h3978.
  34. Singh M. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, DHA i ludzki mózg. Indyjski J Pediatr. marzec 2005;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Nienasycone kwasy tłuszczowe. Proc Nutr Soc. maj 1999;58(2):397-401.
  36. Wang Q. i in. Wpływ suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3 na funkcję śródbłonka: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Miażdżyca. kwiecień 2012;221(2):536-43.
  37. Eric E. Noreen i in. Wpływ dodatkowego oleju rybnego na spoczynkową przemianę materii, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych dorosłych. J Int Soc Sports Nutr. 2010 października 8;7:31.
  38. Kruger MC. Metabolizm wapnia, osteoporoza i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: przegląd. Prog Lipid Res. wrzesień 1997; 36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Spożycie ryb, sen, codzienne funkcjonowanie i zmienność tętna. J Clin Medycyna na sen. 15 maja 2014 r.;10(5):567-75.
  40. Browns F. i in. Metodologia indeksu glikemicznego. Nutr Res Rev. Czerwiec 2005; 18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Spożycie węglowodanów. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P i in. Spożycie owoców i warzyw a czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Metabolizm. kwiecień 2009;58(4):460-8. doi:10.1016
  43. Ello-Martin JA i in. Wpływ wielkości porcji żywności i gęstości energetycznej na spożycie energii: implikacje dla kontroli wagi. Jestem J Clin Nutr. Lipiec 2005; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
  44. Anderson JW i in. Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego. Nutr ks. kwiecień 2009;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Straty witamin: Zatrzymywanie podczas obróbki cieplnej i ciągłe zmiany wyrażone modelami matematycznymi. Journal of Składu i Analizy Żywności; 19 (4) czerwiec 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Korzyści zdrowotne owoców i warzyw. Adw Nutr. 1 lipca 2012 r.; 3 (4): 506-16.
  47. Premier Clarksona. Wpływ ćwiczeń i ciepła na zapotrzebowanie na witaminy
  48. Clarkson Premier, Haymes EM. Wysiłek fizyczny i stan minerałów sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. Med Sci Ćwiczenia sportowe. 1995 czerwca; 27(6):831-43.
  49. Valentine V. Znaczenie soli w diecie sportowca. Curr Sports Med Rep. lipiec 2007; 6(4):237-40.
  50. Cappuccio Francesco P. Układ sercowo-naczyniowy i inne skutki spożycia soli Kidney Int Suppl (2011). grudzień 2013; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, wyniki sportowe i regeneracja. Składniki odżywcze. 2010 sierpień; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco i in. Spożycie alkoholu i zmiany hormonalne związane z przerostem mięśni: przegląd. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniczne i patologiczne cechy uszkodzeń mózgu spowodowanych alkoholem. Nat Rev Neurol. maj 2011;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Ostre uszkodzenie wątroby wywołane alkoholem. Przód Fizjol. 12 czerwca 2012 r.; 3: 193.
  55. Weststrate JA i in. Alkohol i jego ostry wpływ na spoczynkowe tempo metabolizmu i termogenezę wywołaną dietą. Br J. Nutr. wrzesień 1990;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Spożywanie czerwonego wina zwiększa status antyoksydacyjny i zmniejsza stres oksydacyjny w krążeniu zarówno u młodych, jak i starszych ludzi. Nat Rev Neurol. maj 2011;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Wpływ przyprawionej żywności na tempo przemiany materii. Hum Nutr Clin Nutr. marzec 1986; 40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Okołodobowy termogenezy wywołanej dietą. Jestem. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg GR. i in. Nocne i podstawowe tempo metabolizmu u mężczyzn i kobiet. Eur J Clin Nutr. 1988 luty;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Wpływ nocnego jedzenia na zdrowie: stare i nowe perspektywy. Składniki odżywcze. 2015 kwiecień; 7 ust. 4): 2648–2662.

Czym jest zdrowa dieta, jak się prawidłowo odżywiać, jakie pokarmy, kiedy i w jakich ilościach powinny trafiać do naszego organizmu codziennie lub przynajmniej raz w tygodniu? Takie pytania niepokoją naukowców od czasów starożytnych i nadal są aktualne w naszych czasach. Co więcej, poglądy badaczy na temat korzyści i szkód związanych ze stosowaniem niektórych produktów zmieniają się okresowo i często radykalnie.

Dlaczego w ogóle musimy się dobrze odżywiać, co jest takiego zdrowego w tej diecie?

  • Zdrowa, prawidłowa dieta powinna dostarczać organizmowi substancji niezbędnych do jego wzrostu, prawidłowego rozwoju i funkcji życiowych, a podaż tych substancji powinna być odpowiednia, odpowiadająca potrzebom narządów i tkanek danego człowieka na witaminy i mikroelementy .
  • Zdrowe odżywianie w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych przewlekłych chorób narządów wewnętrznych i zaburzeń endokrynologicznych, w tym otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, zapalenia stawów i artrozy, chorób przewodu pokarmowego i dróg moczowych.
  • Zrównoważona dieta jest niezbędna dla dzieci i kobiet w ciąży, matek karmiących i osób starszych, sportowców, a zdrowa dieta w każdym konkretnym przypadku będzie się znacząco różnić
  • Kompletne, prawidłowe menu na każdy dzień pomaga poprawić wydajność fizyczną, a tym samym zwiększyć sukcesy w nauce, nastrój i witalność.
  • Specjalne żywienie, a w szczególności dieta ketogenna, a także ograniczenie w diecie pokarmów zawierających gluten i kazeinę, sprzyja poprawie zdrowia w autyzmie i schizofrenii oraz może zmniejszyć liczbę napadów u pacjentów chorych na padaczkę
  • Właściwe odżywianie ma ogromne znaczenie w zapobieganiu rozwojowi uzależnienia od alkoholu i różnych substancji psychoaktywnych u dzieci i młodzieży. Specjalna dieta obejmująca zdrową żywność i wykluczająca niepożądaną żywność jest również skuteczna w przypadku istniejącego alkoholizmu
  • Zdrowa żywność pomaga wzmocnić mechanizmy obronne organizmu, zwiększyć odporność na infekcje, a nawet znacznie zmniejszyć ryzyko nowotworów złośliwych.
  • Przestrzegając podstawowych zasad zdrowej diety, można przedłużyć aktywne lata życia, wydłużyć jego długość i spowolnić starzenie się.

1. Zgodność kaloryczności diety z wydatkiem energetycznym organizmu.

  • Do obliczeń potrzebna będzie znajomość takich wskaźników antropometrycznych jak wzrost, masa ciała, obwód talii i bioder, grubość fałdu tłuszczowego, ilość suchej masy oraz ilość tłuszczu w organizmie danej osoby. Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę wiek i stan zdrowia, a także intensywność aktywności fizycznej. Jednocześnie przy stosowaniu jakiejkolwiek diety (w celu utraty lub przybrania na wadze, intensywnego wysiłku fizycznego i różnych chorób) należy zapewnić dostarczenie minimalnej ilości energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i systemy.
    Przeciętnie dla osoby o normalnej wadze, prowadzącej siedzący tryb życia i nieuczestniczącej aktywnie w wychowaniu fizycznym i sporcie, zapotrzebowanie energetyczne dla utrzymania i poprawy stanu zdrowia wynosi 2000-2500 kcal dziennie.
  • Funkcjonowanie w stanie znacznego niedoboru energii (przy dziennym spożyciu kalorii na poziomie 800-1100 kcal) przez dłuższy czas – tygodnie, miesiące – wpływa negatywnie na organizm. Często tę dietę stosuje się w celu utraty wagi. Ale w tym trybie cierpi ludzki układ rozrodczy (zmniejsza się zdolność do zapłodnienia, poczęcia i prawidłowego rozwoju płodu), funkcja tarczycy i odporność są stłumione, spada wydajność psychiczna i fizyczna, nastrój spada, pojawia się drażliwość, osłabienie wzrasta i ciągłe zmartwienia związane ze zmęczeniem.
  • Ciało „woła o pomoc”, wzywając właściciela, aby opamiętał się i powrócił do pożywnej, zdrowej diety. Sytuację komplikuje się, gdy wraz ze złą dietą wzrasta także aktywność fizyczna. Oblicz, ile energii dysponuje organizm przy dziennej zawartości kalorii 1000 kcal i dziennym wydatku 300-400 kcal podczas ćwiczeń na siłowni lub podczas długiego spaceru? Tylko 600 kcal dziennie!!! Jest to potężny stres dla organizmu i taka amatorska aktywność może ostatecznie doprowadzić do nieprzewidywalnych i nieodwracalnych konsekwencji. Tak, na takiej diecie można schudnąć zewnętrznie, to znaczy ilość tłuszczu podskórnego (dobrego) zmniejszy się, ale tłuszcz trzewny (zły) nigdzie nie zniknie.
  • Dlatego każda decyzja o odchudzaniu, szybkiej utracie wagi o 10-20-30 kg lub więcej powinna być dokładnie przemyślana ze specjalistą zdrowego żywienia. Indywidualnie dobrana dieta powinna być kompletna pod każdym względem, a redukcja dziennej zawartości kalorii nie powinna przekraczać 20-30% pierwotnej wartości (średnio nie mniej niż 1400-1600 kcal). Tylko w tym przypadku odżywianie na odchudzanie będzie prawidłowe i naprawdę można schudnąć, pozbyć się licznych problemów zdrowotnych i nie szkodzić organizmowi.

2. Zbilansowana dieta, w której organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze w określonej, właściwej kombinacji:

  • , tłuszcze, węglowodany (w proporcji 1:1:4 u osoby zdrowej, o prawidłowej masie ciała i przy braku chorób współistniejących) oraz przy optymalnym stosunku źródeł zwierzęcych i roślinnych. Jednocześnie tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% całkowitej zawartości kalorii, tłuszcze trans nie powinny przekraczać 1%, a wolny cukier powinien wynosić 5-10%.
  • Obecność niezbędnych aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych w wymaganych ilościach (w produktach, a nie z apteki), przewaga wolnych węglowodanów o niskiej zawartości
  • Wystarczająca ilość witamin A, z grupy B, C, E, K, PP itp., a także makro- i mikroelementów - żelaza, fosforu, potasu i wapnia, jodu i cynku, magnezu, fluoru, selenu...
  • Wraz z pożywieniem organizm codziennie otrzymuje pektyny i błonnik, naturalne przeciwutleniacze - likopen, polifenole, garbniki i antocyjany... (głównie z warzywami i owocami, jagodami, ziołami)

3. Ogranicz w miarę możliwości spożycie bezużytecznej i niezdrowej żywności:

  • Półprodukty, fast food (kupne kluski, kiełbaski, zupy błyskawiczne i kostki bulionowe, a także kaszki i makarony niewymagające gotowania, hot-dogi i hamburgery, frytki i frytki, sushi i pizza...) – nie więcej niż 1-2 razy w miesiącu
  • Wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka, ciasteczka), bułki i pieczywo białe z mąki premium, pieczywo suszone, bajgle, lody itp. – nie częściej niż raz w tygodniu
  • Cukier, miód, dżem - nie więcej niż 3-5 łyżek dziennie (biorąc pod uwagę cukier ukryty w kupnych twarogach i jogurtach, sos pomidorowy...)
  • Czekoladki, lizaki – 1 cukierek co drugi dzień dla zdrowej diety nie zaszkodzi
  • Sól – 1 łyżeczka dziennie (łącznie z dodatkami podczas gotowania). A dla prawidłowego odżywiania lepiej w ogóle nie dodawać soli do przygotowanej żywności.
  • Wskazane jest wykluczenie ze sklepu majonezów, keczupów, sosów, a także niskotłuszczowych twarogów i jogurtów (z reguły zawierają tłuszcze trans, cukier, skrobię, sól, glutaminian sodu itp.) lub wybieraj ostrożnie, czytając skład na etykiecie. Alternatywnie sosy można przygotować w domu z naturalnych produktów (oliwa z oliwek, śmietana i domowy jogurt, przyprawy)
  • Słodkie napoje gazowane i soki sklepowe, słodziki – należy ich całkowicie unikać, gdyż nie mają one nic wspólnego ze zdrową dietą
  • Alkohol - ogranicz spożycie do nie więcej niż 2 jednostek czystego alkoholu dziennie dla mężczyzn i nie więcej niż 1 dla kobiet (1 jednostka alkoholu to 30 g wódki lub koniaku, 100-120 g wina lub 330 g piwa)

4. Zapewnij organizmowi codzienną podaż pięciu głównych rodzajów pożywienia (piramida zdrowego odżywiania Waltera Willetta):

  • Żywność węglowodanowa(6-10 sztuk dziennie) – pieczywo (najlepiej czarne, pełnoziarniste) – 1 szt. – 1 szt., kasza pełnoziarnista (owsianka, gryczana, ryżowa) – 1 talerz kaszy – 2 szt., zupa zbożowa lub z dodatkiem makaron – 1 talerz – 2 sztuki.
  • Warzywa i owoce (5-8 jednostek dziennie w zdrowej diecie) – 1 jednostka. = 1 średnie warzywo lub owoc (100 g warzyw świeżych lub duszonych), 1 miska zupy jarzynowej, 0,5 szklanki soku owocowego. W ciągu dnia wskazane jest zjedzenie talerza sałatek jarzynowych + porcja warzyw duszonych lub gotowanych na parze + przynajmniej 1 jabłko lub pomarańcza lub 2-3 kiwi. I nie zapomnij o suszonych owocach (suszone morele, suszone śliwki, rodzynki itp.)
  • Mięso (drób bez skóry – 3-4 razy w tygodniu, cielęcina lub chuda wieprzowina – maksymalnie 1-2 razy w tygodniu) i ryby (2-3 razy w tygodniu), jajka, rośliny strączkowe i orzechy– 3-4 razy w tygodniu (tylko 2-3 posiłki dziennie) – produkty te są niezbędne do prawidłowego odżywiania
  • Mleczarnia(2-3 sztuki dziennie) - twarożek i ser żółty, mleko i kefir, jogurt i jogurt domowy. W jednej porcji – 250 mililitrów kefiru lub jogurtu, 30 g sera twardego lub miękkiego, 50-100 g twarogu
  • i oleje (2-3 jednostki dziennie) - w jednej jednostce - 1 łyżka oleju roślinnego lub majonezu, 2 łyżki masła. Z olejów roślinnych lepiej stosować oliwę, siemię lniane lub rzepakowy (do sałatek i gotowania). Masło – 10-15 g dziennie

5. Najlepszy sposób na zdrową żywność– surowe (warzywa i owoce), gotowane na parze lub grillowane. Jeśli gotujesz, wrzuć żywność do wrzącej wody, zamknij pokrywkę i gotuj na małym ogniu. Można piec w piekarniku i dusić. Wskazane jest porzucenie patelni lub smażenie bez dodawania oleju.

6. Utrzymuj odpowiednią, zdrową dietę– jedzenie 3-4 razy dziennie w odstępach 4,5-5 godzin. Przez dłuższy czas stosuj przekąski w postaci świeżych owoców, suszonych owoców, orzechów czy produktów mlecznych. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 2-3 godziny przed snem.

7. Jedzenie powinno być nie tylko pełnowartościowe i zdrowe, ale także smaczne i urozmaicone.. Zmniejsz porcje, ale zabraniaj mniej, pozwól sobie na ulubiony i niezbyt zdrowy poczęstunek chociaż czasami – 2-3 razy w miesiącu.

Jeśli rozumiesz, że potrzebujesz zdrowego odżywiania, jeśli decydujesz się zmienić swoje nawyki żywieniowe, poprawić swój wygląd i zdrowie, pozbyć się zbędnych kilogramów lub przybrać na wadze, pozbyć się ciągłego zmęczenia, zaburzeń trawiennych, zwiększyć wydolność psychiczną i fizyczną, odporność, powinieneś natychmiast zobowiąż się do zmiany stylu życia.

Z tego artykułu dowiesz się ogólnych zasad prawidłowego odżywiania. Nie zaszkodzi skontaktować się z doświadczonym dietetykiem w celu opracowania indywidualnych zaleceń. Ale i tak swoje nowe życie zbudujesz sam, bo prawidłowe odżywianie nie jest chwilową modą na modną dietę, jest na całe życie, tylko w takim przypadku możesz odzyskać zdrowie, wydolność, aktywność i zachować je na wiele lat.

Bibliografia:

1. Zalecenia WHO dotyczące zdrowej diety – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetyka. Przewodnik wyd. A.Yu. Baranowski. Piotr. 2012

Każdy człowiek potrzebuje produktów wysokiej jakości. Osoby decydujące się na zdrowy tryb życia interesują się tym, jak jeść smacznie i zdrowo – chcą wiedzieć o jedzeniu wszystko. Każda osoba, która prędzej czy później zetknie się z zasadami zdrowego odżywiania, musi nauczyć się wybierać produkty spożywcze, aby zapewnić prawidłowe odżywianie i dowiedzieć się, które produkty spożywcze są zdrowe.

Z czego składa się zdrowa żywność?

Zdrowa dieta nie powinna obejmować żywności zawierającej pestycydy. Produkty o zbilansowanej diecie powinny zawierać 4 główne składniki, które pozwolą pozbyć się nadwagi i normalizować funkcjonowanie narządów wewnętrznych i przewodu pokarmowego. Obejmują one:

  1. BJU (białka, tłuszcze, węglowodany). Uważane są za główne źródła energii i budulca komórek.
  2. Błonnik. Gruby błonnik normalizujący proces trawienia.
  3. Składniki mineralne. Dzięki nim normalizuje się metabolizm wody i napięcie elektrostatyczne w narządach wewnętrznych, biorą one udział w większości procesów enzymatycznych i budowie tkanek.
  4. Witaminy. Wzmacniają układ odpornościowy i odpowiadają za wygląd człowieka, pomogą także w normalizacji procesów metabolicznych w organizmie.

Opisy produktów spożywczych, ich nazwy i szczegółowy skład pomogą Państwu w podjęciu decyzji o wyborze diety odchudzającej.

Zanim zaczniesz zdrowo się odżywiać, musisz zdecydować, które produkty są przyjazne dla środowiska, a które nie.

Czystość ekologiczna to podstawa

Podstawowe produkty, z których przygotowuje się żywność zbilansowaną dietą, muszą być satysfakcjonujące, pożywne, dobrej jakości i przyjazne dla środowiska. Przed wyborem komponentów należy poznać ich pochodzenie, rodzaj obróbki i przynajmniej przybliżony skład chemiczny. Zdrowe produkty muszą być organiczne, czyli muszą być uprawiane bez użycia środków chemicznych – pestycydów, dzięki czemu rośliny są chronione przed szkodliwym działaniem środowiska, owadami i innymi szkodnikami.

Produkty przyjazne dla środowiska można znaleźć w wyspecjalizowanych punktach sprzedaży detalicznej, które od 2015 roku regularnie otwierają się na terenie całej Federacji Rosyjskiej. Można je kupić na targowiskach, od rolników uprawiających rośliny na małych działkach lub spróbować prowadzić własne gospodarstwo – samodzielnie wytwarzać ekoprodukty. Aby uprościć wybór, eksperci zalecają zakup specjalnego urządzenia, które pozwala określić resztkowy poziom azotanów z niemal 100% dokładnością. Nazwa urządzenia to tester azotanów.

Jeśli stężenie azotanów w świeżych warzywach i owocach jest wysokie, pozostałą ilość pestycydów można zmniejszyć samodzielnie: w tym celu do dużego rondla wlać ciepłą wodę i dodać 15 ml octu jabłkowego i 15 g krystalicznego węglanu sodu . Warzywa i owoce moczy się w powstałym roztworze przez 30 minut, następnie myje dużą ilością wody i suszy.

Wiele osób interesuje się pytaniem, jakie pokarmy można spożywać przy zbilansowanej diecie. Rozważmy listę pokarmów dobrych dla organizmu, zawierających szybkie węglowodany, duże ilości witamin, błonnika i bogatych w białko zwierzęce. Obejmują one:

  • zboża – kukurydza, jęczmień, płatki owsiane, ryż, kasza gryczana;
  • rośliny strączkowe - fasola, groch, ciecierzyca, soja, soczewica;
  • zboża – żyto, pszenica;
  • surowe warzywa - marchew, papryka (słodka), pomidory, ogórki, cebula, rabarbar;
  • warzywa przetworzone (gotowane) – kalafior i kapusta biała, ziemniaki, buraki, bakłażany, cukinia;
  • owoce - jabłka, banany, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, śliwki, kiwi, brzoskwinie, morele;
  • jagody – porzeczki (czerwono-czarne), jarzębina, maliny, truskawki, żurawina;
  • orzechy – migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe;
  • grzyby – trufle, borowiki, borowiki, boczniaki, miodowce, kurki, pieczarki;
  • oleje roślinne – oliwkowy, słonecznikowy, kukurydziany.

Do produktów dozwolonych w zbilansowanej diecie zaliczają się makarony. Przed zakupem należy zwrócić uwagę na to, z jakich odmian zbóż są produkowane.

Za najbardziej przydatny uważa się makaron z odmian durum - jest niskokaloryczny, nie rozgotowuje się i nie obciąża przewodu pokarmowego.

Mięso musi być obecne w diecie. Niektóre rodzaje mięsa zawierają dużą ilość tłuszczu (wieprzowina, tłusta wołowina).

Dietetyczne pożywienie powinno obejmować sałatki, sosy, przyprawy i przyprawy. Nie trzeba ich całkowicie wykluczać z diety, wystarczy zmniejszyć ich ilość. Produkty dietetyczne powinny zawierać optymalną ilość białka.

Pełna lista produktów

Prawidłowe, zbilansowane odżywianie powinno sprawiać przyjemność, dlatego eksperci zalecają wcześniejsze określenie swoich preferencji kulinarnych. Lista produktów niezbędnych do prawidłowej diety w kolejności alfabetycznej:

  • rośliny strączkowe (ciecierzyca, groch, fasola);
  • warzywa (koperek, pietruszka, kolendra);
  • zboża (kasza gryczana, ryż, jęczmień perłowy, jęczmień);
  • mięso (kurczak, indyk, królik, jagnięcina, cielęcina);
  • warzywa (szpinak, brokuły, ziemniaki, marchew, por);
  • przyprawy (khmeli-suneli, kminek);
  • podroby (serce, nerki, wątroba cielęca);
  • przyprawy i sosy (pieprz biały i czarny, liść laurowy, sos śmietanowy i dressing maślany cytrynowy);
  • owoce (morele, pigwy, banany, awokado, ananasy);
  • jagody (wiśnie, czereśnie, maliny, jagody).

Owoce egzotyczne należy spożywać ostrożnie – mogą powodować alergie.

Grupy produktów, które uczynią życie lepszym

Menu dietetyczne należy opracować w zależności od istniejących chorób narządów wewnętrznych. Eksperci zalecają przestrzeganie warunkowej klasyfikacji produktów dla określonej patologii. Dozwolone produkty na wrzody żołądka:

  • warzywa (brokuły, szpinak, seler, marchew, papryka, dynia);
  • zboża (płatki owsiane, kasza manna, ryż);
  • mięso (indyk, kurczak, chuda wołowina, jagnięcina);
  • ryby (halibut, dorsz, sandacz);
  • produkty mleczne (twarożek, kefir, jogurt, jogurt).

Pacjenci z nadciśnieniem muszą jeść świeże warzywa, chude ryby, produkty mleczne, owoce, suszone owoce, owoce morza, zboża i rośliny strączkowe. Na serce dobrze działają awokado, suszone morele, biała kapusta, brokuły, świeże zioła, szczaw, szpinak, rukola, ziemniaki, marchew, zboża i rośliny strączkowe. Mięso i ryby - odmiany niskotłuszczowe, orzechy - migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne.

Owoce, warzywa, warzywa

Główny nacisk przy odchudzaniu kładzie się na świeże produkty pochodzenia roślinnego. Zawierają witaminy, makro- i mikroelementy, dzięki czemu możesz szybko zaopatrzyć się w ich wystarczającą ilość bez uszczerbku dla zdrowia. Najlepsze warzywa, pokarmy roślinne (lista produktów):

  • Ziemniak;
  • marchewka;
  • buraczany;
  • seler;
  • szpinak;
  • brokuły i inne rodzaje kapusty;
  • słodka papryka;
  • cukinia;
  • bakłażan;
  • cebula;
  • Rabarbar.
  • awokado;
  • morele;
  • ananasy;
  • pomarańcze;
  • cytryny;
  • mandarynki;
  • kiwi;
  • jabłka;
  • gruszki.
  • arbuzy;
  • truskawka;
  • maliny;
  • śliwka wiśniowa;
  • porzeczka;
  • śliwki

Koper, pietruszka, cebula i kolendra zawierają optymalną ilość minerałów i poprawiają smak potraw. Najczęściej spożywa się je na świeżo.

Sfermentowane mleko

Głównymi źródłami białka są mleko fermentowane i produkty mleczne. W dietetycznym menu nie może zabraknąć jogurtów, serów (feta), kefirów, jogurtów i mleka.

Przy zakupie należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu w produktach - procent zawartości tłuszczu nie powinien przekraczać 2,5%.

Mięso, ryby, owoce morza

Mięso, ryby i owoce morza można jeść 1-2 razy dziennie. Niskotłuszczowe odmiany ryb i mięsa dobrze komponują się z dodatkiem duszonych warzyw i gotowanych płatków śniadaniowych. Ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad przygotowywania dietetycznych potraw - produkty gotuje się, duszi we własnych sokach lub gotuje na parze. Smażenie i smażenie w głębokim tłuszczu należy zignorować. Warzywa i mięso można podsmażyć na niewielkiej ilości oleju.

Odpowiednie odżywianie. Tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik

Wszystkie produkty umownie podzielono na 4 kategorie ze względu na zawartość poszczególnych składników. Odgrywają ważną rolę w życiu człowieka, dlatego eksperci zalecają utrzymanie proporcji tłuszczów, białek, węglowodanów i błonnika w żywności. Zdrowa dieta wymaga jednoczesnego przyjmowania witamin i minerałów wraz z pożywieniem.

Białka są głównym źródłem białka niezbędnego do prawidłowego tworzenia tkanki mięśniowej, tłuszcze biorą udział w funkcjonowaniu większości układów (pokarmowego, sercowego). Węglowodany są źródłem energii, które można podzielić na 2 kategorie. Pokarmy wzbogacone w błonnik pomagają schudnąć i zapobiegają rozwojowi wielu chorób przewlekłych.

Wiewiórki

Białka lub białka zawierają niezbędne stężenie aminokwasów biorących udział w trawieniu. Istnieją 2 rodzaje białek - pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, muszą one dostać się do organizmu w równych ilościach. Białko roślinne występuje w fasoli, soi, soczewicy, pszenicy, czekoladzie i wodorostach, natomiast białko zwierzęce znajduje się w mięsie, jajach i produktach mlecznych.

Tłuszcze

Podczas odchudzania dietetycy zalecają skupienie się na produktach zawierających łatwo przyswajalne tłuszcze. Należą do nich niektóre rodzaje ryb (łosoś, sardynki, tuńczyk), owoce (awokado) i orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca). Należy częściowo ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych. Regularne spożywanie produktów z tej kategorii pozwoli zachować elastyczność naczyń krwionośnych i zapewnić dopływ energii.

Węglowodany

Istnieją 2 rodzaje węglowodanów – złożone i łatwo rozpuszczalne. Te ostatnie nie przynoszą żadnych korzyści i najczęściej spotykane są w fast foodach, a fast foody takie zamieniają się w złogi tłuszczu; Węglowodany złożone znajdują się w zbożach, grzybach, makaronach i produktach mlecznych. Spożywanie produktów z tej kategorii powinno być regularne.

Celuloza

Pokarmy wzbogacone w błonnik pomagają utrzymać prawidłową wagę. Niezniszczalne węglowodany znajdują się w orzechach, zbożach, warzywach i owocach.

Błonnik pomaga oczyścić organizm – absorbując nadmiar wilgoci i cukru, przyspiesza proces trawienia, hamując rozwój procesów fermentacji i gnicia w jelitach.

Ogólne zasady zdrowego odżywiania

Osoby starające się przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania interesują się pytaniami o to, jakie produkty spożywcze można spożywać codziennie, jak je odpowiednio przygotować i łączyć. Posiłki powinny być oddzielne i ułamkowe – waga porcji w tym przypadku wynosi 250-300 g. Szczególną uwagę należy zwrócić na sposób przygotowania – sałatki z gotowanych warzyw nie doprawia się majonezem, lecz oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Przyprawy i przyprawy można dodawać do potraw, ale w małych ilościach. Drugie dania rybne są gotowane na parze, warzywa można dusić i gotować. Chleb pszenny zastępuje się chlebem żytnim, a spożycie wyrobów cukierniczych ogranicza się do minimum. Ważne jest, aby całkowicie porzucić złe nawyki; picie alkoholu jest niedopuszczalne.

Oddzielne oznacza przydatne

Białka, tłuszcze i węglowodany muszą być spożywane prawidłowo; niektóre produkty spożywcze nie łączą się ze sobą. Przygotowując zdrowe posiłki należy kierować się podstawowymi zasadami odrębnego odżywiania:

  • żywności zawierającej skrobię nie łączy się z kwasami - chleba nie je się z pomidorami, mandarynek - z bananami;
  • węglowodany są spożywane oddzielnie od białek - grzybów nie je się jednocześnie z owsianką;
  • kwasy i białka są spożywane osobno - orzechów i grzybów nie je się z pomarańczami;
  • węglowodanów złożonych i łatwo przyswajalnych nie można ze sobą łączyć.

Jedz tylko jeden rodzaj żywności bogatej w białko na raz – chleb i makaron nie są ze sobą kompatybilne.

Samodyscyplina

Wiele osób interesuje odpowiedź na pytanie, co można ugotować przestrzegając zdrowej diety, a czego nie. Jedną z głównych zasad zdrowego odżywiania jest samodyscyplina. Jeśli ktoś zdecyduje się prowadzić prawidłowy tryb życia, musi go stale przestrzegać. Nie należy rozkładać i nadużywać alkoholu; nie należy włączać do swojej diety zakazanych potraw, nawet przy silnym pragnieniu. Eksperci nie zalecają nagłego przejścia na zbilansowaną dietę; zdrową żywność zaczynają stopniowo.

Obserwacja i analiza

Według opinii, stosując się do prawidłowo zbilansowanego odżywiania, można pozbyć się nawet 7-8 kg miesięcznie. Na koniec każdego tygodnia eksperci zalecają zorganizowanie dni postu - pomogą one oczyścić organizm z nagromadzonych toksyn i odpadów. Jeśli dana osoba dąży do utraty wagi, post jest surowo zabroniony. Dzięki zbilansowanej diecie można nie tylko pozbyć się zbędnych centymetrów, ale także poprawić funkcjonowanie większości narządów wewnętrznych, zwłaszcza przewodu pokarmowego.

Pijemy dużo i prawidłowo

Utrzymanie reżimu picia jest uważane za warunek prawidłowego odżywiania.

Należy pić, gdy pojawia się pragnienie, minimalna objętość wypijanego płynu nie przekracza 2 litrów, ale nie oznacza to, że można pić wszystkie napoje. Dozwolone obejmują:

  • kompoty z suszonych owoców i świeżych owoców bez dodatku cukru;
  • napary i herbaty ziołowe, także zielone;
  • napoje owocowe;
  • galareta;
  • woda mineralna bez gazu;
  • świeże soki;
  • kefir;
  • słaba kawa i czarna herbata;
  • domowa lemoniada;
  • picie jogurtu.

Z menu należy całkowicie wykluczyć gazowaną wodę mineralną, gazowane napoje słodkie i alkoholowe.

Soki owocowe można mieszać z sokami warzywnymi – takie świeże soki korzystnie wpływają na organizm.

Tabela kombinacji żywności zapewniających prawidłowe odżywianie

Produkty 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Ryby i mięso 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Zielone warzywa + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Warzywa ze skrobią * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Masło – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Olej roślinny – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Cukier – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Zboża i produkty mączne – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Suszone owoce, owoce – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Rośliny strączkowe – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Ziemniaki – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Śmietana – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Mleko – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Twarożek – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Ser – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Jajka – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Orzechy – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Grzyby – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Symbole tabeli: (-) – zgodność ujemna, (+) – zgodność dodatnia, (*) – zgodność względna. Dzięki danym zawartym w tej tabeli można szybko nawigować i przygotować danie, w którym składniki są ze sobą połączone.

Przybliżona lista produktów dla PP na tydzień

Musisz kupować żywność w zaufanych punktach sprzedaży detalicznej – zminimalizuje to ryzyko zakupu niskiej jakości lub zepsutych warzyw, owoców i nabiału.

Dietetycy twierdzą, że najzdrowsza żywność to żywność naturalna, pochodząca z naturalnych upraw.

Lista zakupów na tydzień:

  1. Mięso i podroby (wątroba wołowa, filet z kurczaka, piersi i uda z kurczaka) - od 130 rubli za 1 kg.
  2. Zboża (kasza gryczana, ryż, kasza manna) – od 50 rubli. za paczkę.
  3. Warzywa, warzywa i owoce (w zależności od preferencji gastronomicznych) – 70 rubli. za 1 kg.
  4. Jaja kurze – od 50 rub. za 10 szt.
  5. Produkty mleczne (jogurt pitny, kefir, mleko) – od 40 rubli. za 1 sztukę
  6. Chleb i produkty mączne (bułki, żyto lub zboże) – od 40 rubli. za 1 sztukę

Codzienne menu można urozmaicić rybami - od 150 rubli całkowity budżet na produkty PP wynosi co najmniej 380 rubli. Nie ma potrzeby kupowania egzotycznych owoców (papaja, marakuja) - mogą wywołać reakcje alergiczne u osób nieprzyzwyczajonych do nich. Jabłka, gruszki i owoce cytrusowe zawierają prawie taką samą ilość witamin.

Żywność zabroniona dla PP

Większość osób starających się zachować zbilansowaną, ułamkową dietę interesuje pytanie, jakie pokarmy należy wykluczyć z diety. W związku z tym, jedząc na diecie, zaleca się liczenie pokarmów; należy usunąć z menu potrawy tłuste, twarde, słone, wędzone i pikantne. Spowalnia tempo procesów metabolicznych, zaburzając ich syntezę.

Zakazane produkty obejmują wędliny i kiełbasy, tłuste mięsa, ryby i niektóre owoce morza (ostrygi, małże i ośmiornice). Należy całkowicie zrezygnować z przekąsek, chipsów, krakersów z pieczywa pszennego i fast foodów. Dania sprzedawane w sieciach fast foodów (frytki, nuggetsy) są smażone w głębokim tłuszczu, dlatego żywność zawiera dużą ilość substancji rakotwórczych.

Makaron błyskawiczny i szybkie zupy należy całkowicie wykluczyć z diety. Zawierają sztuczne aromaty, wzmacniacze smaku i konserwanty. Szybko, lecz nie na długo zaspokajają głód, dzięki dużej zawartości węglowodanów lekkich. Nie zaleca się spożywania wyrobów tytoniowych, wypieków i czekolady – przyczyniają się one do powstawania płytek cholesterolowych na ścianach naczyń krwionośnych. Surowo zabronione jest spożywanie alkoholu, napojów energetyzujących i zawierających kofeinę.

Lista produktów spożywczych, których należy unikać

Do produktów zabronionych do spożycia zalicza się produkty gotowe, które można kupić w sklepach. Pełna lista produktów na czas trwania diety lub w trakcie PN:

  1. Soki i nektary kupowane w sklepie. Zawierają nie więcej niż 20-35% naturalnego, świeżo wyciśniętego soku, resztę stanowią barwniki, wzmacniacze smaku, aromaty i inne dodatki do żywności.
  2. Jedzenie w puszce. Takie ryby, warzywa i mięso zawierają wszelkiego rodzaju E-dodatki, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i całego organizmu.
  3. Majonez. Sos jest wysokokaloryczny i zawiera także wzmacniacze smaku. W razie potrzeby sos można zastąpić niskotłuszczową śmietaną lub kwaśną śmietaną.
  4. Gotowe przyprawy do pierwszego i drugiego dania. Można je zastąpić świeżymi ziołami, solą i mielonym czarnym pieprzem.

Głównym problemem dodatkowych kilogramów jest złe odżywianie. Niestety nie przychodzą same, ale przynoszą ze sobą różne choroby. Zapalenie błony śluzowej żołądka i pęcherzyka żółciowego, zaburzenia metaboliczne, choroby skóry i układu krążenia, problemy z ośrodkowym układem nerwowym – nie bez powodu mówi się, że człowiek jest tym, co je. Jednak najczęściej o tym, co nałożymy na talerz, myślimy dopiero wtedy, gdy nasza ulubiona sukienka przestanie się zapinać. Wszystkie inne problemy są zwykle przypisywane czynnikom zewnętrznym i leczone wyłącznie lekami. Czym jest prawidłowe odżywianie? Od czego zacząć swoją drogę do zdrowia i długowieczności? Przyjrzyjmy się dzisiaj temu zagadnieniu szczegółowo.

Istotność problemu

Wydawać by się mogło, że dzisiejsze supermarkety są po prostu przepełnione różnorodnością. Każdego dnia możesz wybierać dla siebie tylko najzdrowsze i najsmaczniejsze potrawy. A lekarze stają przed faktem, że problem nadwagi z roku na rok staje się coraz bardziej dotkliwy. Może to brak informacji? Wygląda jednak na to, że media nieustannie rozgłaszają, czym jest prawidłowe odżywianie. Od czego zacząć – to problem, który dla większości ludzi staje się przeszkodą. Trzeba jakoś zmienić swój jadłospis, przyzwyczaić się do gotowania bez nadmiaru tłuszczu, zmniejszyć porcje i zwiększyć ilość wyjść do stołówki. I nie ma wystarczająco dużo czasu. I znowu jesteśmy, biegając przez cały dzień na wpół głodni, bierzemy ze sklepu paczkę półproduktów, obiecując sobie, że od jutra wszystko się zmieni.

Nie jesteś na diecie

I rzeczywiście tak jest. Dieta to krótkotrwałe i dość poważne ograniczenie diety. Jednocześnie po ukończeniu kursu człowiek zaczyna nadrabiać stracony czas i z nową energią zajadać się słodyczami. Czy zatem za wszystkie nasze kłopoty winna jest dieta? Oczywiście nie. Każdy z nich powinien być opracowany przez dietetyka z uwzględnieniem założonych celów. Jednocześnie po jego upływie niezwykle ważne jest przejście na prawidłowe odżywianie. Gdzie zacząć? Logiczne jest założenie, że podczas przygotowywania menu.

Reżim to podstawa zdrowia

Szybkie tempo życia sprawia, że ​​coraz chętniej przygotowujemy domowe posiłki. Kiedy idziesz na zakupy spożywcze i stoisz godzinami przy kuchence, kiedy ledwo masz czas na gotowanie kupionych w sklepie pierogów? W takim razie musimy nieco zmienić powyższe sformułowanie. Od czego zaczyna się prawidłowe odżywianie? Od reżimu! Musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie, w małych porcjach. Śniadanie należy zjeść godzinę po przebudzeniu, a kolację co najmniej 2 godziny przed snem. Nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie ogólnie przyjętego harmonogramu, szczególnie jeśli wstajesz bardzo wcześnie lub odwrotnie, późno. Rozłóż posiłki na całą dobę.

Główna zachęta

Nie każdy wie, jak prawidłowo się odżywiać. A czasami ludzie po przeczytaniu setek książek nadal chodzą do kawiarni typu fast food. Co musisz najpierw zrozumieć? Stan psychiczny i fizyczny człowieka zależy od tego, co je. Istnieje bezpośredni związek pomiędzy dietą a oczekiwaną długością życia. Udowodniono, że nowotwór jelita jest bezpośrednio powiązany z długotrwałym spożywaniem tłustych potraw z minimalną zawartością błonnika roślinnego.

Dlatego konieczna jest analiza swojej diety i całkowite przerysowanie listy zakupów. Prawidłowe odżywianie obejmuje stosowanie świeżej żywności i minimalną obróbkę cieplną, a można to osiągnąć tylko wtedy, gdy samodzielnie gotujesz. Dlatego będziesz musiał wygospodarować godzinę wieczorem na przygotowanie jedzenia na następny dzień i zabrać ze sobą do pracy coś przydatnego.

Zdrowe produkty: co zawierają

To pytanie już mnie zdenerwowało. Tak, wszyscy wiedzą, że trzeba jeść ryby i chude mięso, warzywa i owoce, a także zboża. Organizm potrzebuje także produktów mlecznych. Mamy jednak do czynienia z faktem, że w sklepach sprzedaje się mrożone mięso impregnowane antybiotykami, twaróg i sery z oleju palmowego, masło zawierające tylko margarynę, chociaż nie jest to wskazane na opakowaniu. Jak prawidłowo się odżywiać, jeśli wszystkie produkty spożywcze są pełne chemii?

Rzeczywiście pytanie jest złożone, ale istnieje wyjście. Spróbuj robić zakupy na weekendowych targach. Rolnicy przywożą tu warzywa i owoce uprawiane na swoich działkach, a także zwierzęta, które sami karmili i zabijali. Prawidłowe, zdrowe odżywianie zaczyna się tutaj, a nie w supermarketach.

Zbilansowana dieta

Bez względu na to, jak zdrowe są niektóre produkty spożywcze (na przykład jabłka), nie mogą one zastąpić wszystkich innych. Twoje ciało musi otrzymać wszystkie niezbędne tłuszcze, białka i węglowodany. To kolejny powód, dla którego prawidłowe, zdrowe odżywianie uważane jest za coś bardzo trudnego. Wyobraź sobie niekończące się tabele opisujące skład tego czy innego produktu, co pasuje do czego, a co nie. Ale naszym celem nie jest zawracanie głowy liczbami, ale jasne wyjaśnienie, jak łączyć produkty w odpowiednich proporcjach.

złote zasady

Każdego dnia powinniśmy spożywać 5 grup pokarmowych. Są to mięso i jaja, podroby, zboża i zboża, warzywa i owoce, mleko i przetwory mleczne. Co więcej, nie powinny razem przedostawać się do organizmu. Idealnie byłoby, gdyby każdy z pięciu posiłków zawierał po jednym produkcie z każdej grupy.

Musisz nauczyć się rozkładać jedzenie w codziennej diecie. Na śniadanie lepiej wybrać płatki zbożowe, zboża lub produkty mleczne. Na lunch idealnie nadają się produkty mięsne i świeże warzywa. Na kolację wybierz lekkie, ale sycące jedzenie. Są to ryby lub produkty mleczne, duszone warzywa lub chude mięso. Na przekąskę najlepiej wykorzystać owoce.

Tylko pierwszy krok jest trudny

Co to jest, staje się mniej więcej jasne. Teraz spójrzmy na to z praktycznego punktu widzenia. Porady dietetyka pomogą nam od czego zacząć prawidłowe odżywianie. Co jest najważniejsze w procesie jedzenia? Chodzi o dobrą zabawę. Jeśli nie lubisz jakiegoś jedzenia, prawdopodobnie szybko z niego zrezygnujesz. Dlatego przede wszystkim szukaj zdrowej żywności, którą lubisz najbardziej.

Prawidłowe odżywianie w domu zaczyna się, gdy zdecydujesz się kupować mniej mąki i słodyczy, a więcej warzyw i owoców. Możesz sam ukończyć konstrukcję. Oliwa z oliwek zamiast majonezu, cielęcina zamiast wieprzowiny lub jagnięciny, chleb pełnoziarnisty zamiast bułki. Pamiętaj, że nie jesteś na diecie, nie musisz od razu zakładać, że nie będzie Cię już stać na ulubione potrawy i potrawy. Ich spożycie powinno po prostu spaść. Jeśli to czekolada, to niech będzie droga, z maksymalną ilością kakao. Jeśli ciasto jest domowe, z owocami, ze śmietaną, a nie margaryną.

Pierwszym krokiem na drodze do zdrowego odżywiania jest zrozumienie tego, co wkładasz do ust i jak zostanie to przetworzone przez Twój organizm. Zamiast oglądać telewizję i bezmyślnie objadać się frytkami, spróbuj wyobrazić sobie nasączonego olejem ziemniaka, który wycieka tłuszczem prosto do Twojego żołądka. Jak modyfikowane tłuszcze i sól zatykają naczynia krwionośne i powodują otyłość. Uwierz mi, już niedługo nie będziesz chciał nawet dotykać chipsów. Tak więc stopniowo człowiek bezboleśnie rezygnuje ze kupowanych w sklepie pierogów i kiełbasek, słodkich napojów gazowanych i wielu innych.

Przejdźmy do tworzenia menu

Najwygodniej będzie od razu zapisać, co będziesz gotować w ciągu najbliższych kilku dni i na tej podstawie dokonać zakupu jedzenia. Teraz będziesz mieć przydatny koszyk i jasny plan tego, co zaserwujesz swojej rodzinie. Tworząc menu, należy wziąć pod uwagę, że potrzeby kobiety, mężczyzny i dziecka mogą być bardzo różne. Składniki prawidłowego odżywiania to zdrowa żywność, o której pisaliśmy już powyżej. Zastanówmy się teraz, co możemy z tego ugotować.

Dieta dla współczesnej kobiety

Nie zapominaj, że to podstawa, kręgosłup. Podamy Ci przykład prawidłowego odżywiania kobiety. Menu może się zmieniać w zależności od tego, jak aktywny jest Twój tryb życia.

Tradycyjnie zaczynamy w poniedziałek. Na śniadanie zagotuj 200 g płatków owsianych w wodzie. Dodać jedno jabłko, łyżeczkę miodu i 50 g twarogu. Na obiad porcja (250 g) zupy. Dziś mogłaby to być sałatka serowo-warzywna. Na popołudniową przekąskę 1 banan, a wieczorem 200 g krewetek i kilka ogórków.

Drugi dzień zaczyna się od 200 g owsianki. Kasza gryczana będzie doskonałym wyborem. Na drugie śniadanie banan i persimmon. Na obiad 250 g zupy. Dla odmiany można go ugotować z suszonych grzybów, 100 g kotletów parowych i trochę ryżu. Na drugą przekąskę sałatka z kapusty. A wieczorem zapraszamy na zapiekankę warzywną dodając do niej 200 g ryby lub małży.

Słodkie śniadanie to klucz do dobrego nastroju, dlatego przygotuj 150 g zapiekanki z twarogiem bananowym i 20 g suszonych moreli. Drugie śniadanie - 100 g jogurtu naturalnego. Na obiad 250 g zupy i duszone warzywa. Na podwieczorek: 2 bochenki chleba z dżemem, 1 jabłko i kefir. Na obiad 250 g piersi z kurczaka i 100 g sałatki jarzynowej.

Jak podoba Ci się menu? Prawidłowe odżywianie dla kobiety nie musi oznaczać nudy i głodu. Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na jedno zabronione danie, czy to kanapkę z majonezem, kebabem, czy też kremówkę.

Odżywianie dla silnej połowy ludzkości

Jeśli kobieta potrzebuje więcej sfermentowanych produktów mlecznych, mężczyzna potrzebuje więcej mięsa i zbóż. Białko musi być obecne w wystarczających ilościach, w przeciwnym razie masa mięśniowa, a także serce, zacznie cierpieć. Dlatego prawidłowe odżywianie mężczyzn koniecznie obejmuje mięso i ryby. Krótko mówiąc, mężczyzna musi jeść produkty zawierające węglowodany na śniadanie, białka na lunch i ponownie złożone węglowodany na kolację. Spójrzmy na jeden dzień jako przykład:

  • Śniadanie - owsianka pełnoziarnista z mlekiem, świeżymi owocami, zieloną herbatą. Lub jajecznica z pomidorami i bazylią, pieczywo zbożowe, owoce i jogurt.
  • Drugie śniadanie powinno być podawane niezależnie od obciążenia pracą. To jest jajko na twardo lub twarożek, chleb, herbata, jogurt.
  • Głównym posiłkiem jest obiad. Można wybrać chude mięso z ryżem i sałatką warzywną. Alternatywą może być zupa z soczewicy, twarożek i pieczywo. Albo barszcz, łosoś i świeże warzywa.
  • Obowiązkowa jest także popołudniowa przekąska. To sałatka z warzyw, owoców i orzechów.
  • Kolacja - sałatka z pieczonych ziemniaków i krewetek, świeże owoce. Ponadto może to być wątróbka wołowa i dodatek do kalafiora, chleb zbożowy.
  • Przed snem kefir i świeże owoce.

Znowu nic skomplikowanego. Prawidłowe odżywianie u mężczyzn nie oznacza strajku głodowego, a wręcz przeciwnie. Zróżnicowana dieta pozwala na utrzymanie porządku wszystkich narządów i układów.

Nie zapominaj, że nie jest to dieta krótkotrwała, ale prawidłowe odżywianie. Przepisy, menu – lepiej wszystko przemyśleć wcześniej, żeby móc udać się do sklepu z gotową listą. Jeśli jest coś, bez czego nie możesz się obejść, wypisz te produkty na osobnej liście i rozłóż je równomiernie na wszystkie dni tygodnia.

Gotowanie jedzenia to także cała nauka. Unikaj tłustych, bogatych bulionów. Lepiej mieć zupę jarzynową i osobny kawałek gulaszu. Grupą zakazaną są także potrawy smażone, mączne, słodkie. Raz w tygodniu możesz poczęstować się ciastem, ale nie częściej. Najlepiej jest dusić, gotować lub gotować potrawy. Dieta powinna zawierać dużą ilość surowych warzyw i owoców. Porcje powinny być małe. Jeśli zgłodniejesz, lepiej mieć pod ręką kilka orzechów lub wodę z miodem. Przykładowo 200 g gotowanego kurczaka i 1 duży ogórek to zupełnie normalny obiad.

Coraz więcej osób dochodzi do wniosku, że należy przejść na zdrową dietę i są wśród nich zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Dla większości jest to sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i oczyszczenie organizmu ze szkodliwych substancji. Badania pokazują, że odpowiednio opracowany program żywieniowy pozwala schudnąć i przywrócić prawidłowy metabolizm, nie obciążając przy tym nadmiernie serca, wątroby i innych narządów. Pozostaje tylko zrozumieć, co, kiedy i w jakiej ilości jeść.

Chociaż każda osoba inaczej rozumie termin „zdrowe odżywianie”, w istocie korzystne jest jedzenie. Jest tu jednak pewien niuans – ważne jest nie tylko to, jakie konkretne pokarmy jesz, ale także o której porze i w jakich ilościach. Główną ideą jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale w taki sposób, aby zawartość kalorii w pożywieniu nie była większa (a przy odchudzaniu nawet mniejsza) niż organizm zużywa dziennie. Ponadto konieczne jest stworzenie i przestrzeganie indywidualnego harmonogramu i diety, która będzie uzależniona od:

  • płeć i wiek;
  • styl życia i codzienność;
  • ilość nadwagi;
  • obecność chorób przewlekłych;
  • nawyki żywieniowe.

Nie ma potrzeby spieszyć się z tworzeniem harmonogramu i wybieraniem produktów, ponieważ najpierw musisz zrozumieć, jak zrobić to poprawnie. Prawidłowe odżywianie to cały system, w którym obowiązują pewne zasady, których należy przestrzegać, jeśli chcemy osiągnąć zamierzony efekt. Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom planowania diety:

  1. Musisz jeść często - optymalna liczba posiłków to 5-6 dziennie, w kilkugodzinnych odstępach. Dzięki regularnemu „karmieniu” organizm nie będzie odczuwał głodu, a układ trawienny będzie funkcjonował bezawaryjnie. Jako bonus, osoby odchudzające się mogą spodziewać się zmniejszenia rozmiaru brzucha.
  2. Wielkości porcji należy zmniejszać, ale nie należy popadać w skrajności - ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość, czyli kaloryczność żywności.
  3. Zdecydowanie musisz zjeść śniadanie – rano metabolizm jest najbardziej intensywny, więc możesz nawet pozwolić sobie na bardziej pożywne jedzenie, na przykład kawałek czekolady lub ulubiony makaron. Jeśli pominiesz śniadanie, zjesz znacznie więcej na lunch, a jedzenie będzie gorzej trawione, co doprowadzi do powstania komórek tłuszczowych.
  4. Główną codzienną dietą powinny być warzywa i owoce – oczywiście nie należy ich jeść samych, są one jednak niezwykle potrzebne jako źródło witamin i dobroczynnych mikroelementów. Aby żywność była jak najzdrowsza, zaleca się spożywanie owoców i warzyw świeżych lub gotowanych w piekarniku i gotowanych na parze.
  5. Musisz jeść mięso, ale tylko chude mięso - najlepiej filet z kurczaka, chuda polędwica wołowa itp.
  6. Ostatni posiłek powinien przypadać na 3-4 godziny przed snem, aby organizm nie był przeciążony.
  7. Aby normalizować trawienie, w menu powinny znaleźć się produkty mleczne, w szczególności niskotłuszczowy twarożek, kefir, fermentowane mleko pieczone i sery twarde.
  8. Codziennie należy pić co najmniej 2 litry wody, przy czym ważne jest, aby pić małymi łykami i najlepiej powoli – większość spożywanego płynu powinna przypadać na pierwszą połowę dnia.

Właściwe odżywianie oznacza dostarczanie wystarczającej ilości tłuszczów, białek i węglowodanów. Każdy z tych składników jest ważny, dlatego przestrzeganie rygorystycznych diet jest niezwykle niebezpieczne. Przyjrzyjmy się więc produktom, które możesz uwzględnić w swojej diecie:

  1. Spośród węglowodanów musisz wybierać te, które nie są przetwarzane zbyt szybko, w przeciwnym razie będziesz stale odczuwał głód. Najlepszą opcją będą płatki zbożowe: gryczana, owsiana, ryżowa (niepolerowana), jaglana, inne zboża (żytnie, owsiane, ale bez dodatku słodzików), a także pieczywo pełnoziarniste i pieczone ziemniaki. Należy pamiętać, że to jedzenie nadaje się tylko na śniadanie i lunch.
  2. Białko jest niezbędne do naprawy komórek i rozwoju mięśni, dlatego pamiętaj o włączeniu do swojego menu kurczaka, indyka i innych chudych rodzajów mięsa (gotowanego), ryb, jajek, serów o zawartości tłuszczu do 25 procent (nie więcej niż 40 gramów dziennie), 0 procent kefiru i twarogu.
  3. Źródłem „dobrych” tłuszczów mogą być różne orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), olej rzepakowy i sezamowy, kiełki pszenicy i ryby.
  4. W zasadzie można jeść prawie wszystko, co obejmuje owoce i warzywa, chociaż niektóre z nich należy spożywać w ograniczonych ilościach (na przykład banany i winogrona, które zawierają dużo cukru).

Swoją drogą, chcąc schudnąć warto zadbać o dobór kompleksu witaminowego – wtedy organizm nie odczuje niedoborów składników odżywczych.

Ostatnio wielu lekarzy propaguje oddzielne odżywianie, na podstawie którego opiera się dieta 6 płatków, można się z nią zapoznać, zapoznać się z opiniami na temat tego stylu odżywiania, niektórzy uważają, że oddzielne odżywianie jest prawidłowe. Ale nie zapominaj, ilu jest ludzi, tyle punktów widzenia. Dlatego najpierw słuchaj swojego ciała.

Największy efekt osiąga się, jeśli stale stosuje się zdrową dietę, czyli unika się przejadania się i dni postu, które są stresujące dla organizmu. Wtedy organizm przestanie się „bać” okresów głodu i zacznie aktywnie spalać komórki tłuszczowe. Dla tych, którzy chcą schudnąć, odpowiednie jest następujące codzienne menu:

  • na śniadanie - jedno jabłko, mała porcja płatków owsianych z wodą i filiżanka kawy z mlekiem;
  • na drugie śniadanie – 1 szklanka niskotłuszczowego (do 1,5 proc.) kefiru i 2 brzoskwinie;
  • na obiad - ryba pieczona z ziemniakami (1 szt.), sałatka z warzywami i 1 łyżka dressingu. łyżki oliwy z oliwek;
  • na popołudniową przekąskę – starta marchewka z oliwkami;
  • na obiad - kawałek piersi z kurczaka duszony z pomarańczami i gotowanymi brokułami.

Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do bogatej diety, przejście na takie menu może być trudne, ale po kilku dniach żołądek się zmniejszy, a dyskomfort zniknie. W nagrodę za przestrzeganie reżimu raz na 7-10 dni możesz pozwolić sobie na odrobinę niezdrowego poczęstunku (najważniejsze, żeby nie przesadzić!).

Aby nie myśleć codziennie o tym, co zjeść jutro, warto od razu zaplanować menu na tydzień. Wybierając dania, należy kierować się nie tylko kalorycznością, ale także różnorodnością. Dieta musi zawierać:

  • różne zboża;
  • owoce i warzywa;
  • ziemniaki (tylko pieczone i gotowane na parze);
  • ryby i mięso w ograniczonych ilościach;
  • niskotłuszczowe produkty mleczne;
  • woda – szklanka wody na 30 minut przed posiłkiem pomoże Ci poczuć się sytym.

Oprócz włączania do swojej diety zdrowej żywności, należy pamiętać o wykluczeniu z niej tych produktów, które powodują zaburzenia metaboliczne i przyczyniają się do gromadzenia tłuszczów w organizmie. Do głównych „wrogów” zaliczają się:

  • wszelkiego rodzaju orzechy, popcorn, chipsy i krakersy;
  • napoje alkoholowe (dozwolony jest tylko 1 kieliszek czerwonego wina wytrawnego tygodniowo);
  • koncentraty i półprodukty, m.in. makarony instant, kluski, suszone puree ziemniaczane itp.;
  • prawie wszystkie wypieki, zwłaszcza te o dużej zawartości cukru;
  • smażone potrawy z fast foodów;
  • majonezy i gotowe sosy;
  • różne produkty wędzone, w tym kiełbasy, wędliny i sery;
  • słodycze.

Przestrzegając prawidłowego odżywiania, możesz schudnąć bez większego wysiłku - w ciągu miesiąca waga zacznie pokazywać kilka kilogramów mniej. Pamiętaj, że zbyt szybkie odchudzanie obarczone jest wieloma problemami zdrowotnymi – normalnie taki system pozwoli Ci stracić około 400 kilokalorii dziennie. Jednocześnie efekt końcowy utrzyma się przez długi czas, w przeciwieństwie do szybkiej utraty wagi opartej na głodówce. Jeśli połączysz zdrową dietę z aktywnością fizyczną, utrata masy ciała zacznie spadać znacznie intensywniej.