Vjerojatno svaka žena zna što je višak kilograma i kako se s njim boriti. Međutim, učinkovitost odabranih metoda često je vrlo niska. Čak i ako smršavite, za to morate platiti prilično visoku cijenu. Tu spadaju probavni problemi, umor i malaksalost, a u najtežim slučajevima čak i hormonska neravnoteža. Kao rezultat toga, čim se prestanete pridržavati odabranog sustava, kilogrami se vraćaju, čak i više. Zato smo danas odlučili prodiskutirati savjete nutricionista. Gdje početi pravilno gubiti težinu, kako razviti racionalan plan prehrane za sebe koji će uzeti u obzir karakteristike vašeg načina života i pružiti tijelu sve što mu je potrebno - to je tema našeg današnjeg članka.
Dva kita ili ključ vitke figure
Vjerojatno nećemo otkriti veliku tajnu ako kažemo da su osnova vitke linije pravilna prehrana i tjelovježba. Ako za sebe razvijete sustav kojeg se stalno pridržavate, tada ćete zauvijek zaboraviti na prekomjernu težinu. Svoju pretilost iz godine u godinu možemo pravdati nedostatkom vremena i novca za posjet teretani, ali od toga nema nikakve koristi. Zapravo, možete se učinkovito rastati od pretilosti koja vam kvari život, samo trebate proučiti savjete nutricionista. Gdje početi pravilno gubiti težinu, shvatimo zajedno.
Počnimo s planiranjem
Doista, bez jasnog algoritma djelovanja, vrlo je teško proći cijeli put bez isključivanja i postići željeni rezultat. Prije svega, iskreno si odgovorite na pitanje koliko se kilograma i centimetara iz struka želite riješiti. Ovo će biti početna točka iz koje će se graditi algoritam akcija. Štoviše, na ovaj način možete planirati otprilike koliko će vremena biti potrebno za postizanje rezultata.
Ne smijemo zaboraviti na srednje rezultate, budući da će ti brojevi pomoći u održavanju motivacije za postizanje uspjeha. I već u ovoj fazi stvarno trebate savjet nutricionista. Odakle početi Prije svega, zamjenom ugljikohidratne i visokokalorične hrane u prehrani povrćem i voćem, zdravim izvorima proteina i vlakana. Naglasite sebi da je potrebna glatka zamjena, privikavanje organizma na novu prehranu, a ne nagli štrajk glađu, koji je sam po sebi veliki stres za organizam. Postupno ćete doći do toga da ćete iz prehrane potpuno izbaciti brašno, prženu, slatku i začinjenu hranu. Vjerujte mi, život vam se od ovoga neće pogoršati.
Pravilna prehrana: kakva bi trebala biti
S tim informacijama obično započinje konzultacija s osobom koja pati od viška kilograma i kojoj je potreban savjet nutricionista. Gdje započeti s pravilnim mršavljenjem? Iz rasporeda i strogo ograničavanje unosa kalorija uzrokuje usporavanje metabolizma u tijelu ili počinje razgrađivati mišićnu masu kako bi izvukao potrebne proteine. Sve to izrazito negativno utječe na vaše blagostanje. Stoga liječnici, posebno Ksenia Selezneva (nutricionist), preporučuju sastavljanje plana obroka u kojem će cjelokupna dnevna prehrana biti podijeljena u 4-5 obroka. Između njih možete piti vodu, ali ne grickati, kako bi se hrana potpuno probavila i apsorbirala.
Ugljikohidrati su vaši neprijatelji
Ova tvrdnja nije sasvim točna, tijelo ih stvarno treba - oni su izvor energije. No, dok mršavite, osobito ako imate višak kilograma, trebali biste izbjegavati sve namirnice s visokim glikemijskim indeksom (to uključuje samo lepinje i kekse, pivo i datulje, krumpir, krafne, rižu i prosenu kašu). isključite iz prehrane, jer njihovo jedenje dovodi do brzog debljanja, tek kad dovedete u red, moći ćete povremeno jesti namirnice s ovog popisa. To uključuje svu brzu hranu, pohanu piletinu i slatkiše.
Sport - da, tablete - ne!
Ovo mišljenje dijele svi profesionalni liječnici, na primjer, Ksenia Selezneva, poznata u Moskvi. Nutricionist iz prve ruke zna o učinkovitosti različitih proizvoda za mršavljenje. U većini slučajeva to su samo lutke koje ne daju rezultate, ali su u isto vrijeme prilično skupe. Čak i ako lijek suzbija apetit i potiče mršavljenje, nećete ga moći uzimati redovito. To znači da će odmah nakon tečaja težina početi rasti i vratiti se na prethodnu razinu. A sve zato što problem nije riješen, niste ništa promijenili u svom elektroenergetskom sustavu.
Jedini lijek koji može dati pozitivnu dinamiku je Xenical. Lijek blokira apsorpciju približno 30% masti koje dolaze iz hrane. Međutim, loša strana je što ćete se s obiljem masne hrane u prehrani upoznati s nuspojavom, odnosno nekontroliranim izbacivanjem izmeta. To je vrlo disciplinirano, a kao rezultat toga, osoba počinje kontrolirati svoju prehranu, a tijekom dijete gubi naviku jesti nezdravu hranu. Mnogi nutricionisti u Moskvi preporučuju uzimanje ovog lijeka u početnoj fazi kako bi se olakšalo i ubrzalo
Stres vježbanja
Naravno, bez tjelesne aktivnosti nećete moći dobiti lijepu figuru. Međutim, ne očajavajte; ne morate provesti cijeli dan u teretani. Čak je i lagana tjelovježba dovoljna za poboljšanje metabolizma. Svakodnevno radeći jutarnje vježbe i niz laganih vježbi prije večere, nećete ni primijetiti koliko ćete postati vitkiji. Hodanje je najbolji način mršavljenja. Neće vam trebati puno truda, samo se pješice vratite s posla. Tako ćete se zagrijati nakon napornog dana i dovesti svoje misli u red, kao i stvoriti stabilnu osnovu za mršavljenje.
Budimo strpljivi
Najbolji nutricionisti ne umaraju se ponavljati kako mršavljenje ne smije biti brzo. Što brže gubite kilograme, brže ćete ih i vratiti. Rezultat ispravljanja grešaka u vašem sustavu prehrane, balansiranja unosa i potrošnje kalorija, bit će sporo smanjenje rezervi masti. Čak i ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, ta brojka ne smije prelaziti 0,5 kg tjedno. Što ste bliže svojoj idealnoj veličini, to će vaš gubitak težine biti sporiji.
Najčešće greške
Nutricionisti se ne umaraju ponavljati iste postulate, no onih koji su spremni stati na uobičajene grablje ne smanjuje se. Stoga ćemo još jednom objediniti sve savjete nutricionista za mršavljenje. Dakle, prva greška svih onih koji mršave je restrikcija hrane. Porcije i sastav prehrane su smanjeni. Kao rezultat toga, to dovodi do činjenice da je osoba stalno gladna, tijelo je pod stresom, a na umu je samo hrana. Liječnici savjetuju da zaboravite na ekspresne dijete, morate promijeniti svoje prehrambene navike, promijeniti način života.
Drugi mit je da ne treba jesti nakon 18 sati. U principu, to je istina, ali samo za one koji idu spavati u 22 sata. Ako ste noćna ptica i idete spavati dugo nakon ponoći, tada će pauza u hrani biti vrlo duga, pa postoji velika vjerojatnost da pojedete nešto štetno. Svaki profesionalni nutricionist potvrdit će vam da je jesti noću štetno, ali ako kasno dolazite kući s posla, preporučuje se da večera bude što lakša. Meso zamijenite ribom, izbacite kašice.
Najgorim neprijateljima figure smatraju se tjestenina, kruh i krumpir. Međutim, ponekad se čini da je teško bez ovih proizvoda. Daleko je ovo od najvećeg zla. Ako jedete brzu hranu i kobasice, dodajte majonezu, onda je potpuno svejedno jedete li tjesteninu. Nutricionisti kažu da se ove namirnice uopće nije potrebno odreći. Samo pomaknite njihov termin za prvu polovicu dana.
Najveći udarac za one koji mršave je odricanje od slatkiša. Zapravo, takva drastična mjera nije potrebna. Čak i na dijeti, u prvoj polovici dana možete si dopustiti žlicu meda ili 20 g marmelade (čokolade). Najvažnije je uživati u okusu, kušati ga dugo i pažljivo.
I što je najvažnije, sve savjete o prehrani treba dati samo profesionalni liječnik. Ako je ovaj sustav prehrane pomogao vašem prijatelju ili susjedu, onda nije činjenica da će vam pomoći. Ako želite promijeniti način života i jednom zauvijek postati vitki, nemojte eksperimentirati na sebi. Puno je bolje jednom otići stručnjaku. On će uzeti u obzir vaše individualne karakteristike i razviti sustav koji je optimalan za vas.
Morate vrlo temeljito žvakati hranu. Brojite do 30 svaki put kada stavite mali komad hrane u usta. Ako idete na banket, pojedite dva meko kuhana jaja. Primijetit ćete da vam je puno lakše ostati u granicama dopuštenog. Ako ne možete odbiti deserte, prijeđite na svježi sir s bobicama i ribanim voćem.
Prakticirajte dane posta: dane s povrćem i skutom, svakako jedite svježe povrće svaki dan. Ako ne možete odoljeti siru, kobasicama i kruhu, narežite ih na prozirne ploške. Vrlo je korisno jednom tjedno imati rižin dan. Veže tekućinu i sadrži dosta kalija. To vam omogućuje da dobro očistite tijelo.
Za sebe uzmite samo najmanje tanjure. Obavezno pijte vodu, barem jednu i pol litru dnevno. Kao nagradu za izdržljivost možete si svaki dan dopustiti malo slatkiša (par datulja, bombon). Jednom tjedno priuštite si riblji dan. Ako osjećate glad, pomoći će vam sušeno voće. Držite pri ruci suhe jabuke ili suhe šljive. Prije jela možete pojesti veliku jabuku; ona smiruje živce i puni želudac. Jedite češće, ali malo po malo, optimalno 5 puta dnevno. I preskočite sol.
Najpoznatiji velegradski liječnici
Odabrati pravog profesionalca nije tako lako. Danas su svi jednostavno opsjednuti zdravim načinom života i vitkim tijelom, što znači da je potražnja za liječnicima u ovoj struci iz dana u dan sve veća. Sukladno tome, pojavljuje se veliki broj nekompetentnih stručnjaka koji su spremni otvoreno zavaravati ljude i izvlačiti novac. Stoga se svakako raspitajte prije nego zatražite pomoć. Da vidimo koji nutricionisti u Moskvi zaslužuju vaše povjerenje.
Ovo je nutricionist i sportski liječnik, medicinski psiholog. S velikim uspjehom koristi neurolingvističko programiranje. Trošak savjetovanja je 5200 rubalja.
Anatolij Volkov nije ništa manje poznat. Ovaj liječnik pomno pregledava vaše krvne pretrage kao i vašu trenutnu prehranu. Nutricionist identificira hranu na koju krv daje pojačanu reakciju, slično kao na alergene. Nakon toga pravi crvenu listu namirnica, odnosno onih koje se ne smiju konzumirati 3-4 mjeseca. Zatim se razvija zelena lista. Na primjer, ujutro jedete voće i žitarice, popodne - svježi sir, jaja, orašaste plodove i ribu, a navečer - pečeno meso. Konzultacija koja uključuje testove koštat će oko 15 000 rubalja.
Popularne klinike za mršavljenje
U Moskvi je ovo "Klinika za mršavljenje" na Varshavskoj cesti. Ovdje se liječi nutricionist Alexey Kovalkov. On slijedi cilj normalizacije metabolizma koristeći tradicionalne, prehrambene metode. Strogo ne preporuča uzimanje raznih dodataka za mršavljenje. Konzultacije će koštati 5000 rubalja.
U Centru za estetsku medicinu moguće je i savjetovanje s nutricionistom. Margarita Koroleva, poznata u glavnom gradu, radi ovdje. Ona preporučuje da pijete puno vode i ne jedete previše noću. Osim toga, preporuča da životne radosti ne zamjenjujete hranom. Posjet centru pretvara se u pravi odmor, uz nevjerojatne čokoladne omote i fantastične „lijesove“ s dijetalnim salatama i kotletima od mrkve i oraha, koji se pripremaju u jednom od restorana.
U svom članku, na temelju savjeta poznatih nutricionista, reći ću vam kako se pravilno hraniti kako biste smršavjeli i bili zdravi.
Mislite li da je vrijeme da skinete koji kilogram viška, ali ne znate koju dijetu odabrati? Bombardiraju li vas časopisi i internetske publikacije raznolikim i ponekad kontradiktornim informacijama? Ako je tako, preporučujem vam da pogledate neke od najboljih savjeta o tome kako se zdravo hraniti da biste smršavili. Koristeći moje savjete kako se pravilno hraniti i primjenjujući predložena načela prehrane u praksi, brzo ćete izgubiti suvišne kilograme. Sretno ti!
1. Pijte puno vode i drugih niskokaloričnih pića.
Prije nego što raspakirate vrećicu čipsa, popijte čašu vode. Ljudi često brkaju žeđ s glađu i opskrbljuju tijelo dodatnim kalorijama koje se zatim nakupljaju na bokovima i stražnjici. Ako nakon vode ipak želite nešto ukusno, popijte šalicu voćnog čaja.
2. Pažljivo birajte večernje zalogaje.
Pojedenje viška hrane često se događa nakon ručka ili večere, kada je prošlo neko vrijeme i vi sjedite opušteno. Bezumno grickanje ispred TV-a najčešći je način da prekršite dijetu. Ili navečer zatvorite kuhinju ili si pripremite neke niskokalorične grickalice – na primjer, malo pakiranje keksa koji ne sadrži više od 100 kalorija.
3. Pravilna prehrana znači jesti ono što volite.
Umjesto da se potpuno odreknete svoje omiljene hrane, počnite je kupovati manje i mudro. Kada idete u lokalnu pekaru, kupite jedan kolač umjesto vrećice ili kupite nekoliko komadića čokolade umjesto cijele kutije. Dok ste na dijeti, možete nastaviti jesti ono što volite - ključna točka u ovom slučaju je umjerenost.
4. Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana.
Ako jedete manje kalorija nego što sagorite, možete smršaviti. Međutim, ako ste stalno gladni, jesti male porcije može biti pravi izazov. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu 4-5 malih obroka dnevno imaju bolju kontrolu nad apetitom i težinom. Vaš dnevni unos kalorija trebao bi biti raspoređen na nekoliko obroka i međuobroka, od kojih većinu treba pojesti prije podneva. Tu će dobro doći poslovica: doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak.
5. Svaki obrok treba sadržavati proteine.
Proteini vas duže drže sitima od masti i ugljikohidrata. Također pomažu u održavanju mišićne mase i poboljšavaju sagorijevanje masti. Stoga pokušajte uključiti proteine u svoju zdravu prehranu kroz namirnice poput nemasnog mesa, jaja, jogurta, sira, soje, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i plodova mora. Svaki vaš obrok trebao bi imati barem jednu od gore navedenih komponenti.
6. Dodajte začine kako bi vaša jela bila slatka.
Svojim jelima dodajte razne ljute začine poput čilija ili kajenskog papra i bit ćete zadovoljniji jelima. Namirnice koje sadrže ove sastojke probude sve vaše okusne pupoljke pa ćete pojesti nešto manje nego inače. Osim toga, ljuti začini ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu.
7. Opskrbite svoju kuhinju zdravom hranom.
Ako kod kuće imate dovoljno zdravih namirnica, gotovih jela i grickalica, vrlo brzo ćete uspjeti u mršavljenju. Zahvaljujući njima, manje ćete naručiti pizzu ili nešto grickati u kineskim kafićima. Ne zaboravite uvijek imati pri ruci: smrznuto povrće, durum pšenicu i tjesteninu od integralnog brašna, nemasni sir, konzervirane rajčice i grah, pileća prsa, tortilje od cjelovitih žitarica i razne salate.
8. U restoranima naručite porcije za djecu.
Ako ustanova nema dječji jelovnik, tada možete zatražiti samo pola porcije u svojoj narudžbi. U tom slučaju bit ćete sigurni da nećete pojesti više od uobičajenog i da nećete pretjerati s brojem kalorija. Ako jedete kod kuće, poslužite si porciju na manjem tanjuru nego inače, po mogućnosti u kontrastnoj boji (na primjer plavoj).
9. Porciju tjestenine zamijenite porcijom povrća.
Ako smanjite količinu tjestenine i kruha koju jedete u korist povrća, svoju odjeću možete smanjiti za jedan broj u roku od godinu dana. Jedući povrće nauštrb proizvoda od brašna na tanjuru, možete unijeti 100-200 kalorija manje po obroku.
10. Glavno načelo pravilne prehrane je uvijek doručkovati.
Čini se očiglednim: preskočite doručak i smršavite. Ali u životu je sve upravo suprotno – tome svjedoče mnoga istraživanja. Ako ne pojedete doručak, kasnije ćete se osjećati gladniji, pa ćete se pobrinuti da pojedete ovaj obrok za vrijeme ručka i večere. Kako biste smršavili i održali svoju optimalnu težinu, uvijek jedite zdrav i hranjiv doručak - na primjer, meko kuhano jaje i tortilju od cjelovitih žitarica ili zdjelu miješanih žitarica s obranim mlijekom i voćem.
11. Zdrava prehrana je jednostavna: uključite vlakna u prehranu.
Dijetalna vlakna poboljšavaju probavu, sprječavaju zatvor i snižavaju kolesterol u krvi – a sve to doprinosi mršavljenju. Većina ljudi konzumira samo polovicu dnevnog preporučenog unosa vlakana. Kako bi iskoristile prednosti dijetalnih vlakana, žene bi trebale unositi oko 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali konzumirati 38 grama (oko 14 grama vlakana na 1000 kalorija). Izvori dijetalnih vlakana uključuju zobene pahuljice, grah, cjelovite žitarice, voće i povrće.
12. Očistite kuhinjske police od visokokalorične hrane.
Ako su vam police pune čipsa, a hladnjak pun sladoleda, mršavljenje može biti teže nego što se čini. Možete smanjiti iskušenje tako da očistite svoju kuhinju od visokokalorične hrane. Znate li da vam s vremena na vrijeme treba nešto slatko? Neka bude tako da za nabavu morate izaći iz kuće i otići do trgovine – po mogućnosti pješice.
13. Kako se zdravo hraniti – Mršavite polako.
Ako vam se težina smanji, ali ne onoliko brzo koliko biste željeli, nemojte se obeshrabriti. Za mršavljenje je potrebno puno vremena, baš kao i za pravilno debljanje. Realna i zdrava stopa mršavljenja je otprilike 0,5-1 kg tjedno. Ne očekujte da ćete brže smršaviti jer se možete razočarati i odustati od daljnjeg rada na sebi. Imajte na umu da ćete tek kada izgubite 5-10% svoje početne težine vidjeti stvarne prednosti svog zdravog mršavljenja. 
14. Vagajte se jednom tjedno.
Ljudi koji se redovito važu bolje mogu vidjeti svoje rezultate mršavljenja. Većina stručnjaka preporučuje vaganje jednom tjedno kako biste izbjegli dnevne oscilacije težine. Vagajte se u isto vrijeme, na određeni dan u tjednu, u istoj odjeći i na istoj vagi.
15. Važan čimbenik pravilne prehrane je dobar san.
Kada ste lišeni potrebnih sati sna, tijelo proizvodi prekomjerne količine hormona grelina koji stimulira apetit, ali istovremeno ne proizvodi dovoljno leptina, hormona koji mozgu javlja sitost. Pravilan san učinit će vas odmornima, a vaš mozak neće signalizirati lažnu glad.
16. Kontrolirajte veličinu porcija.
Kada večeramo negdje u javnim ustanovama, navikavamo se na velike porcije, ponekad toliko velike da ostatak moramo ostaviti ili ponijeti kući. Da ne biste pojeli previše kod kuće, koristite kuhinjsku vagu ili posebne mjere. Recimo, brownies se nikada ne smiju jesti izravno iz pakiranja i uvijek ih treba rezati na porcije. U restoranu možete naručiti jednu veliku porciju za dvoje – primijetit ćete da ćete već biti siti.
17. Kada se pravilno hranite, jedite više voća i povrća.
Najbolja dijeta je ona koja ima veću raznolikost namirnica. Konzumirajući raznovrsno povrće i voće, manje ćete biti gladni, a tijelu ćete osigurati potrebnu količinu vitamina, minerala, vlakana i vode.
18. Ograničite konzumaciju alkohola vikendom.
19. Kupujte žvakaće gume bez šećera.
Kad sljedeći put budete raspoloženi za međuobrok, pokušajte žvakati žvakaću gumu bez šećera. Žvakaća guma dat će vam svjež dah, a pomoći će vam i u kontroli apetita – a time i mršavljenju. Iako će žvakaća guma smanjiti broj kalorija koje unosite, to ne znači da se morate odmaknuti od načela zdrave prehrane. Pravilna prehrana i tjelovježba i dalje su važni.
20. Vodite dnevnik prehrane.
Obična bilježnica i olovka pomoći će vam da smršavite. Istraživanja pokazuju da vam zapisivanje svega što jedete i pijete pomaže da postanete svjesniji svoje prehrane i da svoju ishranu držite pod kontrolom. Prema eksperimentima, ljudi koji vode dnevnik prehrane gube dvostruko više od onih koji ne kontroliraju svoju prehranu.
21. Zamolite obitelj i prijatelje za pomoć.
Podrška voljenih osoba pomoći će vam da brže i lakše ostvarite svoj cilj. Podijelite svoj trud – možda će vam se netko pridružiti u vježbanju, također će se pridržavati načela zdrave prehrane ili će ići na dijetu. Kao što znate, zajedno je zabavnije!
Slijedite moje savjete za pravilnu prehranu i osjećat ćete se odlično!
Pravilna prehrana i zdrav način života popularniji su no ikad. I to ne može nego radovati. Detox, osviještena prehrana i eko proizvodi postali su svakodnevica svake žene koja brine o svom zdravlju i pazi na svoju figuru.
Ali ne prolaze svi ovaj put glatko i bez grešaka. U potrazi za figurom iz snova, neke djevojke preživljavaju s minimalnim unosom kalorija i satima se muče u teretani, a zauzvrat dobivaju samo depresiju i kronični umor. I to nema nikakve veze s fit i zdravim tijelom.
Razgovarali smo s priznatim stručnjacima iz područja dijetetike i pravilne prehrane i saznali što trebate znati kako biste se jednom zauvijek oprostili od viška kilograma i promijenili svoj život na bolje.
Prije nego krenete na dijetu, morate to znati h zdrava prehrana bi trebala napuniti Potrebe organizma za osnovnim hranjivim tvarima: bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Važno je da svaka od ovih komponenti bude prisutna na jelovniku u potrebnoj količini.
Esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama možemo dobiti samo iz životinjskih proizvoda. Omlet, svježi sir, meso, riba ili perad - nešto s ovog popisa mora biti prisutno na tanjuru za doručak, ručak i večeru. Uostalom, ako neki od glavnih obroka ne sadrži proteine, to znači da unosite previše masti i ugljikohidrata, a to može dovesti do viška kilograma.
Ugljikohidrati potreban kao izvor energije. U isto vrijeme, bolje je izabrati u korist složenih ugljikohidrata - žitarica, tjestenine i krumpira, a ne u korist čokolade ili slatkiša koji sadrže jednostavne šećere i višak masnoće.
Alimentarna vlakna. Ova vrsta ugljikohidrata nalazi se u povrću i voću. Čovjeku je dnevno potrebno 25-30 grama vlakana ili 500 grama voća i povrća. Odnosno, minimalni program za dan je 2 salate od povrća plus 3 voća. Voće je najbolje koristiti kao međuobroke između obroka. Time ćete osigurati da obroci budu podijeljeni, jer pauze između obroka ne smiju biti duže od 4 sata. S ovim režimom vjerojatno nećete osjetiti napadaje gladi i želju za slatkim ili masnom hranom.
Mnogi se ljudi žale da ne mogu smršaviti, unatoč svim naporima. To znači da ili stvarno nema napora ili su pogrešni. Da biste zadržali postignuti rezultat, glavna stvar je ne vratiti se na prethodnu dijetu, koja je uzrokovala višak kilograma.
Dijeta je kratkotrajna mjera koja može dugotrajno štetiti organizmu, a to je najvažnije što trebate znati prije nego krenete na dijetu. U modernom kontekstu riječ je povezana s ograničenjima u prehrani, pa radije koristim taj izraz "sustav opskrbe".
Najveća pogreška ljudi koji sanjaju da se riješe suvišnih kilograma je želja za postizanjem brzog učinka. Međutim, oni ne razumiju fiziološke procese koji pokreću stroga ograničenja prehrane. Ovakav pristup može dovesti do ozbiljnih psiholoških i fizioloških problema. Stoga su temelj programa naše Škole temeljna načela izgradnja uravnotežene prehrane, koji uzima u obzir mogućnost poštivanja predloženih načela tijekom dugog razdoblja.
Minimum koji svatko može učiniti kako bi postigao svoju idealnu formu jepotpuno se odreći slatkih pića i svesti na minimum količinu industrijskih i rafiniranih proizvoda u prehrani, kao idodajte jednu porciju povrća dnevno.
Zapamtite da ne morate ići u krajnosti: pokušajte iz svog rječnika izbaciti riječi "nikad", "zauvijek", "snaga volje" i dodajte "ponekad", "svjesnost" i "disciplina".
Učinkovita dijeta- onaj kojeg se osoba može pridržavati dugo vremena bez osjećaja nelagode ili ograničenja. Dodajte izvedivu tjelesnu aktivnost u svoj život: hodanje, penjanje stepenicama umjesto dizalom i općenito budite aktivniji. Osim toga, sada postoji beskrajan izbor kratkih, učinkovitih treninga dostupnih u javnosti, za koje čak i najzaposlenije osobe mogu naći vremena ako žele.
Zaista učinkovito i zdravo mršavljenje - ovo je spor proces koji zahtijeva samokontrolu, smirenost i predanost (nazovimo ovo "pravilo tri C").
Naše tijelo uklanja višak masnoće kroz jetru, a kako bi naš prirodni filter bio zdrav, možete si priuštiti gubitak do 3,5 kilograma tjelesne masti mjesečno. Uvijek zapamtite da je za stvaranje navike potreban 21 dan – ovo pravilo će vam pomoći da lakše promijenite svoje prehrambene navike.
Proizvodi koji su obavezni moraju biti prisutni u vašoj prehrani ne samo tijekom mršavljenja, već uvijek u budućnosti:
- Zobena kaša za doručak. Ovo je najkorisniji predstavnik obitelji žitarica, sadrži ogromnu količinu korisnih hranjivih tvari koje će vam dati osjećaj sitosti i energije na duže vrijeme. No, pri odabiru zobenih pahuljica obratite pozornost na kaše čiji proces kuhanja traje 15 minuta ili više.
- Zelene salate i povrće. Bogate su vitaminima, mineralima i, što je najvažnije, vlaknima - poboljšat će vam probavu, stvoriti osjećaj sitosti, tako da se sigurno nećete moći prejesti, a izbacit će sve nepotrebno i nepotrebno iz vašeg organizma.
- Za večeru škampi i bijela nemasna riba. Vaše večere trebaju biti što laganije i potpunije. Z Pečena bijela riba ili bijela riba kuhana na pari sa zelenom salatom odlična je opcija za večeru, uravnotežena u proteinima i vlaknima.
- Otpad hrane. To su industrijski konditorski proizvodi, čips, brašno.
- Prerađeni mesni proizvodi. Kobasice, hrenovke i dimljeno meso sadrže mnogo životinjske masti, čijom apsorpcijom opet dobivamo mnogo nezamjetnih dodatnih kalorija.
- Slatka gazirana voda.
Postoji 5 glavnih točaka koje će vam pomoći da postignete maksimalne rezultate uz minimalan stres na tijelu.Prva i vrlo važna točka jeisključenje iz prehrane bilo koje brze hrane. To su prazne kalorije koje ne donose nikakvu korist tijelu.
Drugi korak je uspostavljanje režima pijenja dok je na dijeti. Obavezno pijte 1,5-2 litre vode dnevno. Voda osigurava dopremu hranjivih tvari i kisika do organa, uklanja toksine i otpad iz tijela, pomaže u čišćenju bubrega i jetre, ubrzava metabolizam i poboljšava opće stanje organizma.
Treće i glavno pitanje kada slijedite dijetu je maksimalno moguće Uravnotežena prehrana. Prehranu je potrebno sastaviti tako da, iako naizmjenično iu minimalnim obrocima, budu prisutne sve skupine namirnica.
Ljudi koji žele smršavjeti vrlo često rade iste greške u procesu mršavljenja, pa mi se čini da uvijek morate biti spremni naučiti nešto novo, uključujući prehranu. Vjerujem da je glavni razlog zašto mnogi ljudi imaju prekomjernu težinuto je nedostatak znanja u ovoj oblasti.
Često, nakon proučavanja članaka na internetu, dijete ljudi koji mršave su blizu normi, ali ipak nisu u potpunosti prilagođene njihovim potrebama i parametrima. Nema dosljednosti, što je neophodno za održavanje rezultata, a to je puno teže od samog mršavljenja. Nakon što sam izgubio 55 kilograma, uspio sam održati rezultat 5 godina.
Svojim projektima nastojim pažljivo mijenjati stavove prema kulturi prehrane. Onda neće biti previše stresno.Bez dijeta ili iscrpljujućih treninga. Djeluje, ali ovako nećeš izdržati cijeli život. Tu su i posao, obitelj, nevolje.
Vrijedi spomenuti i slomove, jer kada sam bila na dijeti, vrlo često sam imala slomove, a kada sam shvatila da je "kratka dijeta" besmislica, počela sam na sve gledati drugačije. Sada ne gubim živce, nego jednostavno mudro u svoju prehranu ubacujem omiljene, a možda i ne baš zdrave namirnice: recimo, ujutro sam za doručkom pojela nešto slatko, što znači da će za ručak biti nešto manje ugljikohidrata. Sve počinje od glave, potrebno je restrukturirati svoj stav prema figuri, prehrani i načinu života.
Za mnoge djevojke najvažniji problem je višak kilograma. Bilo kako bilo, muškarcima je važno da žena ima vitku i atraktivnu figuru. Iz tog razloga žene se muče dijetama kako bi postigle idealne parametre.
Kako izgubiti težinu kod kuće
Ispravljanje je prilično dugotrajan proces. Kako biste se bezbolno i bez posljedica riješili suvišnih kilograma, slijedite naše preporuke.
- Prvo analizirajte svoju prehranu. Imajte na umu da se možda nećete osjećati ugodno jesti pet ili šest puta dnevno. Neki ljudi nemaju dovoljno vremena, neki lako odbiju večeru, a drugi ne mogu zaspati na prazan želudac. Obavezno izračunajte koje porcije i koliko puta dnevno možete jesti. Odaberite dijetu za sebe na temelju svojih preferencija ukusa.
- Obavezno jedite proteinsku hranu. Odbijanje proteina znači smanjenje mišićnog tkiva, a ne masti.
- Obavezno se bavite sportom i vodite aktivan život. To će pomoći u održavanju tonusa mišića i spriječiti strije koje mogu nastati tijekom mršavljenja.
- Trebali biste piti oko 2 litre vode dnevno.
- Izbjegavajte slatku hranu i brzu hranu.
- Hrana bi vam trebala postati samo izvor energije, a ne izvor zadovoljstva.
- Vagajte se jednom tjedno. To je sasvim dovoljno za analizu promjena težine.
Ova pravila, ako ih se pridržavate, približit će vašu figuru idealu.
Prema nutricionistima, dugoročni rezultati gubitka težine mogući su samo ako se pridržavate načela odvojene prehrane. To znači da trebate jesti do 6 puta dnevno. Dakle, trebate jesti nakon dva, najviše 2,5 sata. Istodobno, imajte na umu da se ni u kojem slučaju ne smijete najesti do sitosti. Za cijeli dan trebali biste pojesti jedan ili jedan i pol kilogram hrane.
Svakako biste trebali doručkovati. Ovo je najvažniji dio dnevne prehrane. U tom slučaju, odmah nakon ustajanja ujutro morate popiti veliku čašu vode, a tek onda, oko pola sata kasnije, početi doručak. Za doručak je najbolje jesti kašu kuhanu u vodi. Odaberite zobene pahuljice, heljdu ili rižu. Ako želite pojačati okus, u kašu dodajte orašaste plodove, suho ili svježe voće. Ako ne volite kašu, možete pojesti neki nemasni fermentirani mliječni proizvod, jaja ili svježi sir.
Za uspješno svladavanje viška kilograma vrlo je važna motivacija. Svakako si morate postaviti jasne ciljeve i ciljeve. Samo ako postoji jak poticaj možete dugo zadržati rezultat.
Jedite uravnoteženu prehranu, uz vitamine i mikroelemente, vaš jelovnik mora sadržavati masti, ugljikohidrate i bjelančevine. Najbolje je ove blagotvorne tvari uzimati iz prirodnih proizvoda, po mogućnosti biljnih. Ne zaboravite ni na žitarice, nemasno meso i začine koji sagorijevaju masnoću. Za pripremu koristite neki od nježnih načina - kuhajte na pari, pecite bez ulja u foliji, pirjajte bez ulja ili kuhajte.
Neka mali obroci u kombinaciji s umjerenom tjelesnom aktivnošću budu vaš stil života. Tada ćete moći postupno smanjiti težinu i održati rezultat jako dugo.
Ako imate zdravstvenih problema, svakako se posavjetujte sa stručnjacima. Tako ćete se zaštititi od dodatnih bolesti.
Navečer se svi procesi u ljudskom tijelu odvijaju usporeno. Stoga je vrlo važno ne jesti ništa nakon 19 sati.
Ne biste trebali osjećati osjećaje dok gubite težinu Ako vas jako muči glad, dopušteno vam je čak prekršiti prethodnu zabranu. U ovom slučaju, trebali biste dati prednost zelenom čaju s medom, nemasnim kefirom ili pola grejpa.
Obavezno pijte puno i često. Mora biti čista voda. Kako biste ubrzali metabolizam, pijte najmanje dvije litre vode. Ograničite količinu soli.
Pokušajte ne pojesti cijelu porciju hrane, čak i ako stvarno želite jesti. Prejedanje rasteže želudac i dovodi do nakupljanja masne mase. Neka vam postane navika jesti polako i dobro žvakati hranu. Uskoro ćete uvidjeti da vam je potrebno mnogo manje hrane da biste se osjećali siti nego prije.
Dijetetika kao zasebna medicinska grana uopće nije nastala kako bi prisilila ljude da izgube težinu. Posebna prehrana bila je potrebna za pacijente čije tijelo slabo reagira na određenu hranu, što uzrokuje pogoršanje bolesti. Nutricionisti su izradili terapijske jelovnike iz kojih su izbacili “problematičnu” hranu za određene skupine pacijenata - srčane bolesnike, dijabetičare itd. No pokazalo se da savjeti nutricionista pomažu i u borbi s viškom kilograma, a prehrana koju nude više učinkovitiji od bilo koje dijete.
Stoga se pojavio poseban smjer u dijetetici, gdje se razvijaju jelovnici za zdrave ljude s prekomjernom težinom. A ako se držite ove dijete, višak kilograma možete izgubiti ne za mjesec ili dva, već zauvijek. Nije uzalud da se slavne osobe radije ne iscrpljuju okrutnim dijetama, već dolaze nutricionistu i zajedno s njim sastavljaju jelovnik koji im odgovara. Istovremeno, uključite u svoju prehranu namirnice koje je ugodno jesti, a ne one kojima se gušimo, prisiljavajući se da ih gutamo na silu. Ako znate osnove sastavljanja pravog jelovnika, možete sami razviti dijetu. Glavna stvar je uzeti u obzir osnovne savjete nutricionista o pravilnoj prehrani i slijediti ih bez greške.
Pogledajmo kako najpoznatiji nutricionisti predlažu prehranu - Svetlana Fus, Margarita Koroleva i Alexey Kovalkov.
Ako analizirate metode koje su predložili Kovalkov, Futs i Koroleva, možete vidjeti da su njihova opća pravila prehrane ista. To znači da su putem pokušaja i pogrešaka došli do iste misli: "Ne možete smršavjeti prisiljavajući se na gladovanje." Glad će natjerati tijelo da se prebaci na slabiji metabolizam, a kada se nakon još jedne stroge dijete vratite normalnoj prehrani, kilogrami koji su spali s bokova ponovno će se pojaviti. Kako bi hrana stalno i potpuno "sagorijevala", potrebno je ne gladovati, već pregledati prehranu i prilagoditi jelovnik.
Pogledajmo koji savjet nutricionista biste trebali primijeniti ako želite smršaviti.
Dvije kriške grejpa nakon obroka ubrzat će probavne procese i time pomoći tijelu da smrša
Pređite na zdravu hranu
Svi nutricionisti trube da poluproizvodi, suhomesnati proizvodi, brza hrana, slatkiši i peciva ne sadrže ništa zdravo. Sadrže previše štetnih masti, koje tijelo nema vremena sagorjeti i pohranjuje u rezervi. Teško je odreći se ove hrane samo u početku, jer su naši okusni pupoljci navikli primati zadovoljstvo od jedenja takve hrane. Vi samo trebate odabrati proizvode tako da budu uvršteni u grupu Vaših favorita. Primjerice, bijeli kruh u sendvičima zamijenite hrskavim kruhom, a na vrh stavite pileća prsa umjesto kobasice. Ova opcija međuobroka puno je zdravija od prve.
Mnogo je teže izboriti se s navikom jedenja slatkiša. U procesu jedenja doživljavamo ugodne emocije, a tijelo se navikne na njih, poput droge. Stoga nutricionisti ne preporučuju potpuno izbacivanje slatkiša iz prehrane, već samo promjenu namirnica. Na primjer, ne kupujte tone slatkiša, sladoleda i slatkiša, već pogledajte odjel voća. Ananas, grejp, citrusi... Odaberite voće po svom ukusu. Samo izbjegavajte banane i grožđe jer imaju previše šećera.
Odlična alternativa čokoladi je sušeno voće. Ne sadrže ništa manje slatkoće, ali sadrže veliku količinu kalija koji štiti zdravlje naših krvnih žila. Jedno upozorenje: kupujte samo ono suho voće koje je proizvedeno bez dodanog šećera, a ne kandirano voće.
Hrskavi kruhovi nisu samo ugodni za jesti, već su i zdravi
Više obroka u malim obrocima
Drugo pravilo koje nutricionisti stalno ponavljaju je prelazak na česte obroke u malim obrocima. Štoviše, količina hrane trebala bi se postupno smanjivati navečer. Tako učimo tijelo da sagori sve što je primilo, a da to ne sprema u rezervu. Stanice će se naviknuti na stalno hranjenje, što znači da nestaje potreba za masnim naslagama.
Za probavni sustav najkorisnije je 5-6 obroka dnevno. Osjećaj sitosti pri jelu dolazi mnogo ranije nego kod tri obroka dnevno, tako da se nećete prejedati. Između obroka ne bi trebalo biti pauza za kavu ili pijenje čaja. Potrebno je dati želucu vremena da se odmori kako bi imao vremena proizvesti dovoljnu količinu soka prije sljedećeg obroka.
Suho crno vino je izvor dugovječnosti, zbog čega gorštaci koji ga proizvode često dožive i stotinu godina
Više vode i manje soli
Konzumacija velikih količina vode spada u obvezne savjete nutricionista za mršavljenje. Štoviše, svaki stručnjak naglašava da je potrebno piti vodu, a ne čaj, mineralnu vodu itd. Za normalan metabolizam tijelo treba najmanje dvije litre vode dnevno. I to uz prva jela i voće, koje također sadrži tekućinu. Preporučljivo je piti između obroka, a ne neposredno prije ili poslije jela. Ako pijete prije jela, ispirete dio želučanog soka koji je neophodan za brzu probavu hrane. Ako pijete nakon toga, razrjeđujete hranu pomiješanu sa želučanim sokom nepotrebnom tekućinom, čime se smanjuje brzina probave.
Obavezan uvjet za zdravu prehranu trebao bi biti smanjenje unosa soli. Ometa normalan metabolizam i sprječava izlazak vode iz tijela. Dakle te dvije litre koje popijete za mršavljenje neće nikamo otići, nego će se taložiti u vama u obliku edema jer će im sol blokirati izlaz. Bolje je potpuno izbjegavati dodavanje soli u hranu tijekom procesa kuhanja, a gotovo jelo samo lagano posipati.
Čista voda najbolji je pomoćnik u ubrzavanju metabolizma i održavanju acidobazne ravnoteže u tijelu.
Svaki liječnik ima svoje trikove u tehnici. Evo nekoliko nijansi dijete koje preporučuje Svetlana Fus:
- Doručak je najzadovoljniji dio, večera je najmanje kalorična. Svetlana Fus predlaže jutro započeti ugljikohidratno-proteinskim doručkom. To mogu biti žitarice, meso, sir, svježi sir, povrće u različitim kombinacijama. Na početku dana važno je napuniti se energijom koja će trajati do ručka ili drugog doručka. Proizvode biraju prema svom životnom stilu. Ako vaše zanimanje uključuje aktivnost i tjelesnu aktivnost, onda uključite više proteina (mesa) u doručak. Za miran, sjedeći rad, bolje je ograničiti se na žitarice ili povrće.
- Kava je moguća, ali samo prirodna. Postoje ljudi koji se ne mogu spremiti za posao bez šalice kave. Nutricionistica smatra da je kava sasvim prikladna u prehrani ako se ne pije na prazan želudac ili neposredno nakon jela. Najbolje je “rolati šalicu” pola sata nakon doručka ili ručka. U tom slučaju kava bi trebala biti čisto prirodna, mljevena i konzumirana bez šećera.
- Mliječni proizvodi - niske masnoće. Svetlana Fus preporučuje izbjegavanje mliječnih proizvoda s visokim postotkom masnoće i potpuno niskim udjelom masnoće. Tijelo treba određenu količinu mliječne masti za normalno funkcioniranje, stoga je bolje kupovati proizvode s 1% udjela masti. Inače, kada jedemo nemasnu hranu, siti postajemo sporije nego kada pijemo malo “masnije” mlijeko ili jogurt.
Ako ste odlučni smršavjeti kako treba, savjeti nutricionistice Fus pomoći će vam da u mjesec dana izgubite i do 5 kg.
Svetlana Fus izgleda sjajno - a ovo je glavni dokaz da njezina tehnika funkcionira!
Neobičan savjet nutricionistice Margarite Koroleve: kako se odreći svoje omiljene hrane
Dešava se da sladokusci ponekad izgube živce i razvesele dušu kolačima i kolačima. U redu je. Ako se to dogodi, osobito na blagdan kada ima mnogo iskušenja, neuspjeh nadoknadite posnim rižinim danom. Samo ne sljedeći dan nakon prejedanja, već 2-3 dana kasnije, tako da tijelo postupno prelazi na normalnu prehranu. Skuhajte smeđu rižu (1 šalicu) i podijelite je na 5-6 obroka koje ćete uzimati tijekom dana. Za pomoć riži - 2,5 litara. voda. Ovo rasterećenje će ukloniti višak tekućine i ostatke hrane zaglavljene u crijevima nakon blagdana.
- Ako imate neizdrživu želju za slatkim, otiđite u kadu i operite zube pastom od mente. Želja će nestati.
- Za poboljšanje probave pojedite 2 kriške grejpa nakon svakog ručka.
- Pečeno ili kuhano meso možete jesti bez straha. Čak i ako je porcija veća od uobičajene, nećete se udebljati.
- Nakon jela nemojte sjediti na stolici, već napravite zadaću ili barem prošećite. Dok stojite, salo se neće stvarati.
- Začinite kavu cimetom. Pospješuje sagorijevanje masti.
Margarita Koroleva smatra da je voće izvrstan način uživanja u slatkišima bez debljanja
Za one koji još nisu odlučili kako smršavjeti, savjeti nutricionista Kovalkova pomoći će da to učine postupno, bez stresa za tijelo. Alexey je razvio metodu prehrane koja ne sadrži namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Upravo oni, prema liječniku, sadrže štetne ugljikohidrate koji izazivaju pretilost.
Njegov program prehrane traje više od godinu dana i sastoji se od četiri faze prelaska na pravilnu prehranu. U prvoj fazi nutricionist uvodi "strogi režim", tj. uklanja iz prehrane ne samo sve slatkiše, već čak i njihove zamjene - voće, med. Isključeno je i povrće bogato ugljikohidratima - krumpir, mrkva, kukuruz, cikla, mliječni i mesni proizvodi te jela od ribe. Ono što ostaje je povrće, mahunarke i nešto žitarica.
Alexey Kovalkov vjeruje da se hrana koja se uzme nakon 18 sati ne može potpuno potrošiti u tijelu, jer se metabolizam usporava navečer
U ovoj fazi prilično je teško slijediti sve savjete nutricionista Kovalkova, jer će se tijelo oduprijeti restrukturiranju prehrane. Stoga se mora prebaciti tjelesnom aktivnošću. Najbolja opcija je hodati sat vremena.
U drugoj fazi nutricionist u jelovnik dodaje ribu, meso i mliječne proizvode. Na trećem - žitarice i crno vino. Posljednja faza je uvođenje biljnih masti.
Proučavajući savjete nutricionista o tome kako smršavjeti, možete odabrati najkorisniju dijetu za sebe, u kojoj ne morate gladovati, ali ćete ipak izgubiti težinu.
