Koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje? Jelovnik u kalorijama doručak ručak večera. Sadržaj kalorija u hrani Koliko kalorija za doručak, ručak, večeru

Gubitak težine potiče ne samo sport, već i pravilna prehrana. Zdrava niskokalorična hrana ne samo da će zasititi vaše tijelo, već će ga i napuniti korisnim tvarima.

Prehrana za mršavljenje treba biti raznolika i sastojati se isključivo od zdravih recepata i svježih namirnica. Gotova hrana i druga nezdrava hrana ne samo da će pogoršati vaše zdravlje, već će i dodati stres tijelu, u obliku nekoliko kilograma viška.

Kako odabrati pravu hranu za doručak, što izbjegavati za ručak i kakva bi trebala biti idealna večera za mršavljenje pogledat ćemo u sljedećem članku.

Kako treba jesti da smršavite?

Da biste "započeli" proces mršavljenja, trebali biste se ograničiti na visokokalorične recepte i posvetiti svoje vrijeme pravilnoj prehrani. Ali ne biste se trebali zanositi time, jer se odbijanje velikih količina hrane ne razlikuje od redovnog posta. A česti štrajkovi glađu ne samo da oslobađaju osobu viška kilograma, već i značajno iscrpljuju tijelo.

Da biste izgubili težinu bez štete za svoje zdravlje, morate pravilno rasporediti hranu tijekom dana. Pravilan doručak, ručak i večera za mršavljenje ovisi o pravilnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata u hrani. Izračunajte potreban broj kalorija dnevno na temelju činjenice da ciljate na brojku na vagi. Štoviše, postoje različiti izračuni za muškarce i žene:

Za muškarce: 66 + (13,7 x tjelesna težina*, kg) + (5 x visina, cm) - (6,8 x dob u godinama)

popularan:

• ✅ Pravilna prehrana za mršavljenje - jelovnik za tjedan
• ✅ Dijeta "Roller Coaster" - jelovnik za svaki dan
• ✅ Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase
• ✅ Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan s receptima

Za žene: 655 + (9,6 x tjelesna težina*, kg) + (1,8 x visina, cm) - (4,7 x dob u godinama)

Kako biste pravilno izračunali svoje dnevne kalorijske potrebe, morate uzeti u obzir i ritam svog života. Da biste izgubili težinu, trebate pomnožiti rezultat s:

• sa sjedilačkim načinom života - za 1,2;
• s prosječnom aktivnošću (vježbe do 3 puta tjedno) – za 1,375;
• pri visokoj aktivnosti (do 3-5 puta) – za 1,55;
• pri velikim opterećenjima do 7 puta tjedno – za 1.725.

Za najveći učinak mršavljenja, za doručak, ručak i večeru potrebno je postupno smanjivati ​​unos kalorija, od 15 do 25 posto.

Nakon izračuna dnevnih kalorijskih potreba potrebno ih je pravilno rasporediti za doručak, ručak, večeru i međuobroke:

• Doručak trebao bi biti najzadovoljniji i visokokalorični - 30% dnevne vrijednosti;
• Večera pomaže u održavanju energije tijekom dana, u obliku 40% dnevnog unosa kalorija;
• Večera– najlakše, najbrže probavljivo jelo. Njegov sadržaj kalorija ne smije prelaziti 10% dnevne vrijednosti;
• grickalice sadrže 20% dnevnog unosa kalorija. Njihova količina trebala bi biti 3-5 puta dnevno.

Pravilan doručak

Pravilna prehrana za doručak za mršavljenje neophodna je za pravilno pokretanje metabolizma i dobivanje energije za cijeli dan. Svaki doručak treba održavati između 7 i 9 sati.

Ako često preskačete doručak, ljudsko tijelo će se "razbiti" na međuobroke u obliku zabranjenih namirnica:

• čokolada;
• lepinje;
• masna kobasica;
• svježi kruh od vrhunskog brašna;
• brza hrana.

Pogledajmo kakva bi trebala biti pravilna prehrana. za doručak:

• kuhana jaja;
• mekinje;
• parni omlet;
• povrće - krastavci, rajčice, tikvice, mrkva, kupus, brokula, paprika;
• voće - citrusi, jabuke, kruške, šljive, marelice, breskve, jagode;
• sušeno voće - grožđice, smokve, suhe šljive i suhe marelice;
• kaša od zobene kaše, heljde i riže;
• lagane juhe od gore navedenih žitarica;
• nemasni svježi sir.

Također, jutro je idealno vrijeme za slatkiše, jer se sve unesene kalorije u to vrijeme rasipaju tijekom dana. Želite li se za doručak ili ručak počastiti nemasnim voćnim jogurtom, medom, slatkim svježim sirom, sljezom ili marmeladom, nemojte si ništa uskraćivati.

Što je za ručak?

Pravilna prehrana za ručak za mršavljenje trebala bi sadržavati isključivo proteini:

• jaja;
• mlijeko;
• svježi sir;
• Pileće meso;
• kefir;
• grah;
• gljive.

I ugljikohidrati:

• kaša - biserni ječam, ječam, heljda;
• tjestenina;
• Raženi kruh;
• mekinje;
• brokula, cvjetača i bijeli kupus;
• voće - jabuke, šljive, kruške, marelice, breskve;
• povrće - rajčice, krastavci, zelena salata, celer, rotkvice.

Za pravilnu prehranu za ručak su prikladni: mogućnosti prehrane za mršavljenje:

• nemasne juhe od pilećeg ili purećeg mesa;
• kaša kuhana u vodi;
• pirjane tikvice, rajčice, paprike;
• mekinje.

Uz pravilnu prehranu, gazirana slatka pića i hranu koja sadrži alkohol, strogo zabranjeno.

Da biste izgubili težinu, ne biste se trebali potpuno ograničiti na masnu hranu, jer to uzrokuje gubitak snage, zbog čega se tijelo iscrpljuje, osobito ako se bavite sportom.

Dijetalna večera

Sada pogledajmo pravilnu prehranu za večeru za mršavljenje:

• nemasni svježi sir, kolači od sira, složenci od svježeg sira;
• mliječni žele;
• kašm od heljde i riže;
• jogurt s voćem i cimetom;
• pečene jabuke.

Dijetalna večera za mršavljenje trebala bi biti vaš posljednji obrok; nakon nje nisu dopušteni zalogaji. Hrana bi trebala biti niskokalorična i sadržavati proteine ​​- omlet, mlijeko, svježi sir, kefir. Također, pri mršavljenju dopušteno je nezaslađeno voće i bobice u umjerenim količinama - jabuke, kruške, maline, ribizle. Smoothieji su odlična alternativa za laganu večeru za mršavljenje.

Za mršavljenje trebali biste isključiti jela od gljiva i mesa iz prehrane za večeru, jer uzrokuju glavobolju. Navedeno zamijenite pravilnom prehranom:

• pirjane tikvice, mrkva, rajčica, paprika;
• kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko;
• jela od pastrve, lososa i smuđa.

Recepti

Razmotrimo najviše recepti zdrave prehrane za mršavljenje:

Rižina kaša

Rižina kaša

Potrebni proizvodi: 400 g bijele riže, 250 ml mlijeka, cimet i omiljeno bobičasto voće.

• Namočite rižu u vodi sat vremena i isperite;
• kuhati u mlijeku;
• U gotovo jelo dodajte bobičasto voće i cimet.
  

Gornji recept bi bio najprikladniji kao zdrav obrok za doručak ili ručak.

Cheesecake s bananom

Cheesecake s bananom

Potrebni proizvodi: 250 g posnog svježeg sira, 1 zelena banana, 150 g brašna, jaje, nemasni jogurt, cimet, pakiranje vanilina, 2 žlice. l. biljno ulje.

• oguliti i izrezati bananu;
• zatim stavite u blender, dodajte svježi sir, žumanjak, bjelanjak i vaniliju i sve miksajte dok ne postane glatko;
• uz miješanje postupno dodavati brašno;
• zagrijte tavu;
• Od dobivenog tijesta napravite male palačinke i stavite ih u tavu;
• pržiti s obje strane;
• Gotove sirnice prelijte jogurtom i pospite cimetom.

Sljedeći recept za mršavljenje svakoga će osloboditi gladi:

Rolada od skute i bobica u lavašu

Potrebni proizvodi: jedan pita hleb, 250 g nemasnog mladog sira, 2 jaja, 150 g borovnica.

• stavite svježi sir u duboku zdjelu;
• pomiješajte s bjelanjcima i žumanjcima;
• namažite pita kruh i preko njega ravnomjerno rasporedite svježi sir;
• stavite borovnice na vrh;
• zamotajte pita kruh u rolu;
• tepsiju obložiti papirom za pečenje i na njega staviti rolat;
• umutiti žumanjak i njime premazati površinu rolade;
• pecite u pećnici pola sata na 180 stupnjeva.

Navedeni deserti potaknut će vaše mršavljenje i održati vas u dobrom raspoloženju.

Lagana večera

Niskokalorična večera za mršavljenje pomaže zasititi tijelo i blagotvorno utječe na san. Razmotrimo kakva se zdrava jela mogu pripremiti za ovo doba dana.

Brza, laka večera za one koji mršave - recepti od jednostavnih sastojaka:

Dijetalni namaz od skute

Dijetalni namaz od skute

Potrebni proizvodi: 250 g nemasnog svježeg sira, 150 ml jogurta, 100 g kopra.

• pomiješajte svježi sir s jogurtom;
• sitno nasjeckajte kopar i dodajte u masu od jogurta;
• dobivenu smjesu premažite na kruh.

Salata od svježeg povrća s jabukom

Potrebni proizvodi: 150 g zelene salate, tri šargarepe, isto toliko krastavaca i jabuka, 50 ml kisele pavlake i 50 ml soka od limuna.

• krastavce, mrkvu i jabuke oprati i sitno narezati pa izmiksati;
• Listove zelene salate podijeliti na 4-5 dijelova i dodati gornjoj smjesi;
• Dobivenu salatu začinite kiselim vrhnjem i limunovim sokom.

Smoothie od jabuke i grožđa s bananom

Smoothie od jabuke i grožđa

Potrebni proizvodi: 100 g grožđa, 2 kivija, 1 zelena banana i jabuka, žlica zelenog čaja.

• oguliti i izrezati voće;
• zatim ih stavite u blender;
• Prelijte čaj na vrh i umutite.

Zdrava večera za mršavljenje može se sastojati od sljedećih zdravih namirnica:

• lagana salata od kupusa i krastavaca i nemasnog lososa;
• jela od svježeg sira;
• kefir i heljdina kaša;
• nemasni jogurt;
• nemasna juha.

Salata za večeru za mršavljenje može se napraviti od bilo kojeg povrća osim krumpira, jeruzalemske artičoke i cikle, jer sadrže puno šećera. Preljev treba biti lako probavljiv - maslinovo ulje ili nemasni prirodni jogurt, kefir.

Što skuhati za ručak?

Kako biste učinkovito smršavili, za ručak možete pripremiti sljedeća jela:

Vegetarijanski pilav sa šampinjonima

Potrebni proizvodi: 250 g riže, 300 g šampinjona, 450 ml vode, jedna mrkva, dvije glavice luka, 2 žlice. l. rafiniranog ulja, 50 g grožđica, češnjak i prstohvat soli.

• zagrijte vodu i ulijte rižu;
• ostaviti 5-10 minuta;
• oguliti i oprati povrće;
• nasjeckajte mrkvu, luk, češnjak i gljive;
• pržiti u tavi;
• zatim dodajte grožđice i pirjajte 5 minuta;
• dodajte rižu i nastavite pirjati 5-10 minuta;
• dodajte vodu i sol;
• Pilav će biti gotov kada sva voda ispari.

Zobeni kolačići od pahuljica i orašastih plodova

Potrebni proizvodi: 150 g zobenih pahuljica, 50 g granuliranog šećera, 2 žlice. l. rafinirano ulje, 1 žlica. l. med, 2 žlice. l. maka, 50 g grožđica i 25 g oraha.

• samljeti 100 g pahuljica u brašno;
• pomiješajte vodu, šećer i med i prokuhajte;
• sirup će biti spreman kada se granulirani šećer potpuno otopi;
• sipati sirup u brašno;
• dodajte ulje i pomiješajte proizvode;
• dodajte preostalih 50 g pahuljica u dobivenu masu i promiješajte;
• zatim dodajte mak, grožđice i orahe;
• promiješajte i ostavite 2-3 minute;
• od dobivenog tijesta oblikujte kolačiće;
• stavite na lim za pečenje;
• pecite 30 minuta na 180 stupnjeva.

Ovaj slatki recept za ručak za mršavljenje preporučuje se koristiti najviše jednom tjedno.

Salata s lignjama, lukom i jajima

Potrebni proizvodi: 300 g lignji, 100 g brokule, jedno jaje, pola glavice luka, 150 g zelenog graška iz konzerve, žličica soja sosa, 30 ml maslinovog ulja, prstohvat soli.

• lignje preliti kipućom vodom;
• zatim stavite u hladnu vodu;
• skinite kožu s plodova mora i izvadite iznutrice;
• oprati plodove mora i izrezati na kolutove;
• ogulite i nasjeckajte luk;
• ulijte ulje u tavu i zagrijte ga;
• pržiti luk i lignje;
• brokulu operite i krupno nasjeckajte;
• kuhati u proključaloj vodi 2-3 minute, zatim ocijediti;
• skuhajte jaje, ogulite i narežite na velike kocke;
• pomiješajte jaje, lignje i brokulu, dodajući im grašak;
• posolite i začinite soja umakom.

Recepti za doručak

Jela za doručak za mršavljenje također su raznolika i hranjiva:

Neočekivani recept koji će diverzificirati vaš jelovnik za doručak za mršavljenje:

Salata s narančama i rajčicama

Potrebni proizvodi: pola kilograma naranči i rajčice, 50 g mladog luka, prstohvat peršina, 2 žlice. l. biljno ulje, prstohvat soli.

• oguliti i izrezati agrume;
• operite rajčice i sitno nasjeckajte;
• nasjeckajte luk i peršin;
• pomiješajte sve proizvode.

Razmotrite recepte za palačinke za doručak za mršavljenje:

Dijetalne zobene palačinke bez glutena

Potrebni proizvodi: 250 ml mlijeka, 100 g zobenih pahuljica, dva jaja, 2 žlice. l. biljno ulje, tbsp. l. med i prstohvat soli.

• sameljite zobene pahuljice dok ne postanu brašno;
• pomiješajte brašno s jajima, maslacem, medom i soli;
• miješajući tijesto dodajte mu mlijeko;
• ostavite pripremljenu smjesu 25 minuta;
• pržite palačinke s obje strane u biljnom ulju.

Palačinke od raženog brašna

Palačinke od raženog brašna

Potrebni proizvodi: pola litre mlijeka, 250 g raženog brašna, 50 g šećera, jedno jaje, 2 žlice. l. biljno ulje, prstohvat soli.

• prosijati brašno;
• zatim dodajte sol, šećer i promiješajte;
• dodajte mlijeko, jaje i miješajte dok ne postane glatko;
• ostavite dobivenu masu 20 minuta;
• ulijte biljno ulje u tavu i zagrijte ga;
• Kutlačom stavljati palačinke u tavu i pržiti s obje strane.

Gornji recepti učinit će vaš doručak bogatijim i napuniti tijelo vitaminima.

Je li moguće smršaviti ako ne večerate?

Čak i ako mršavite, ne smijete preskočiti večeru jer postoji velika vjerojatnost da ćete se slomiti i isprazniti hladnjak usred noći. Ali dovoljno jesti noću je štetno, jer se tijelo u to vrijeme odmara i nije u stanju probaviti hranu koju prima. Također, odbijanjem večere radi mršavljenja riskirate pogoršanje stanja probavnog sustava, hormonalne razine i živaca.

Prije nego počnete planirati večernji jelovnik, izračunajte koliko kalorija vaša obitelj može pojesti prije spavanja. U prosjeku, to je 20% dnevne prehrane. Štoviše, žena treba 1500-2000 kcal dnevno, što znači da si može priuštiti 300-400 kcal za večeru. Muškarcu je potrebno 2500-3000 kcal, tako da njegov večernji obrok treba sadržavati 500-600 kcal. Djeca troše još više energije dnevno, pa njihova večera ne može biti lakša od 580 kcal. Samo se nemojte bojati - to uopće ne znači da ćete morati pripremati individualna jela za svakog člana obitelji. Samo što će netko imati veću porciju, netko će imati manju. Glavna stvar je isključiti iz jelovnika sve brašno, poluproizvode, dimljeno meso i majonezu. Međutim, svi su upoznati s ovim neprijateljima figure, ali malo ljudi zna koliki bi trebao biti masni svježi sir, koje povrće i voće treba izbjegavati i smije li se meso jesti navečer.

Bez krumpira

Koje se asocijacije javljaju kada čujete izraz "niskokalorična hrana"? Naravno, povrće i voće. Ovo su doista jedni od najlakših predstavnika prehrambene košarice, ali među njima ima i podmuklih “akumulatora” masti. Na primjer, krumpir. Činjenica je da ovaj gomolj, voljen od strane stanovnika naše zemlje, sadrži brze ugljikohidrate, koji trenutno utječu na struk. Ako odlučite svoju obitelj razmaziti prženim krumpirom, tada će od 100 g jela svi dobiti 163 kcal. A da ne spominjemo duboko prženje. Ovo jelo odmah će vam dati 270 kcal. Sljedeći na listi ne najlakšeg povrća su grašak, češnjak, kiseljak i hren. Istina, jednostavno je nemoguće pojesti više od 100 grama ovih zelenih predstavnika. Ostatak povrća: kupus, mrkva, patlidžan, rajčica, paprika i tikvice dobili su zeleno svjetlo. Glavna stvar je pravilno ih kuhati. Imajte na umu da što više maslaca, kiselog vrhnja ili majoneze dodate, to će vaše jelo biti kaloričnije. Primjerice, samo nasjeckani krastavci (100 g) i rajčice (100 g) daju 38 kcal. Čim se začine majonezom, energetska vrijednost raste na 140 kcal. Ne smijete pržiti ni povrće. Idealna toplinska obrada za njih je pirjanje, kuhanje na pari i kuhanje.

Bez banana

Ljetne večere jednostavno je nemoguće zamisliti bez voća i bobičastog voća. Prije svega, ukusno je. Drugo, korisno je. Ali kako bi oni ostali isključivo izvor vitamina i mikroelemenata, a ne postali uzrok viška kilograma, morat ćete se odreći nekih od njih navečer. Prije svega, banane biste trebali ostaviti sa strane do jutra. Samo 200 grama ovog voća daje 90 kcal, koliko dobivamo i od pire krumpira s mlijekom (100 g). Također, ne smijete pretjerivati ​​s grožđem navečer: osim što može dovesti do nadutosti, ovo bobičasto voće nije najnižekalorično (64 kcal). Budite oprezni s breskvama (posebno onima iz konzerve), trešnjama, kivijima i trešnjama. Ako ste ljubitelj grejpa, jagoda, brusnica i ribiza, imate sreće. Ovo voće i bobice možete jesti praktički bez ograničenja - imaju vrlo malo kalorija. Istina, ovo uzima u obzir činjenicu da nećete dodavati šećer. Gotovo udvostručuje energetsku vrijednost. Također, svježe voće nemojte zamijeniti konzerviranim voćem i džemom. Svaka obrada nosi dodatne kalorije. Usporedite: 200 g svježih jabuka sadrži samo 66 kcal, ako se peku sa šećerom, ispada 120 kcal, u pekmezu - 266, au piti od jabuka čak i više - 330 kcal.

Bez dijetetskog svježeg sira

Sljedeći na ljestvici zdravih i laganih namirnica su fermentirani mliječni proizvodi, odnosno svježi sir i jogurt. Ovo posljednje posebno poštuju mlade dame koje mršave i potpuno prelaze na njega. U principu, jogurt može vratiti vitkost, ali mora biti ispravan. Samo će vam etiketa pomoći da shvatite obilje jogurta. Ni pod kojim uvjetima ne uzimajte krem ​​jogurte, biogurte, jogurte i sl. Oni su jadna parodija pravog proizvoda, koji se ponosno naziva jednostavno "jogurt". Ovo pravilo ne vrijedi samo za proizvode s predznakom “bio” i “prebio”. Takvi proizvodi su pravi jogurti, ali dodatno sadrže i korisne žive mikroorganizme.

Sa svježim sirom stvari su još kompliciranije. Čini se da ako želite laganu večeru, idite na policu s fermentiranim mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i uspjeh u rastavljanju s viškom kilograma je zajamčen. Naime, u posljednje vrijeme nutricionisti sve više naginju svježem siru s normalnim udjelom masti. Činjenica je da je u ovom proizvodu nedavno otkrivena tvar pod nazivom "CLA". Prema znanstvenicima, upravo to sprječava taloženje masti u tijelu. A što je najzanimljivije, što je svježi sir masniji, to ima više CLA. Usput, s proizvodom od 9% pojest ćete 155 kcal, s proizvodom od 18% - 229 kcal. Idealno bi bilo da se svježi sir jede "čist", ali to gotovo nitko ne radi. Kako bi jelo bilo uistinu ukusno i zdravo, nemojte u njega stavljati džem ili marmeladu. Oni su izvori “lošeg” šećera, koji će sigurno završiti na vašim bedrima. Bolje je staviti malo bobičastog voća u svježi sir: 2 žlice. žlice malina, 1 žlica. žlica ribiza i 1 žlica. žlica borovnica - to će dodati samo 15 kcal u svježi sir. Žene se nikako ne bi trebale odreći fermentiranih mliječnih proizvoda jer su oni prvaci u sadržaju kalcija. A to ne znači samo zdravu kosu i nokte, već i odsustvo celulita. Činjenica je da kalcij ograničava nakupljanje masti, što znači da se bori i protiv neugodnih izbočina.

Bez jetre

Ako mislite da su večera i meso nespojive stvari, onda ste duboko u zabludi. Izbjegavajte jedino masnu svinjetinu, čiji će komad dati 491 kcal, te janjetinu (209 kcal). Navečer si možete priuštiti bijelo pileće meso koje sadrži zdrave proteine, teletinu ili govedinu. Idealno bi ih bilo kuhati ili peći na žaru - na taj način neće izgubiti svoje korisne kvalitete i neće dobiti dodatne kalorije. Što se tiče iznutrica (jetra, bubrezi, srce, klijetke), s njima treba biti oprezniji. Unatoč činjenici da sadrže malo kalorija, mogu uvelike naštetiti tijelu. Uostalom, kod životinja, kao i kod ljudi, sav otpad se taloži u bubrezima i jetri. Dakle, ako je stoka hranjena nekvalitetnim proizvodima ili antibioticima, ne očekujte ništa dobro od jela napravljenih od takvih iznutrica. Kod plodova mora nema ograničenja. Pripremite škampe, lignje, hobotnicu i dagnje. I nemojte se bojati masne ribe. Sadrži Omega-3 višestruko nezasićene masti koje potiču mršavljenje. Prema nedavnim studijama, ako uvedete losos, tunu i iverak u prehranu osobe na niskokaloričnoj dijeti, izgubit će pola kilograma viška dnevno.

Navečer odustanite:

• Krekeri (416 kcal)
• vafel torta (539 kcal)
• orasi (646 kcal)
• sirova dimljena kobasica (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• sjemenke suncokreta (580 kcal)
• karamela (430 kcal)

Jelovnik za tjedan

Dan u tjednu	Jelo
Ponedjeljak - 305 kcal	Za glavno jelo napravite palačinke od bundeve. Za 4 porcije trebat će vam 200 g oguljene bundeve, 1 čaša brašna, 1 žlica. žlica šećera, 4 žlice. žlice biljnog ulja. Prvo narežite povrće na kriške i kuhajte ga u vodenoj kupelji dok ne omekša. Protrljajte kroz sito, dodajte šećer, brašno i sve izmiješajte dok ne postane glatko. Dobiveno tijesto zarolajte u dugačak valjak i izrežite na 20 istih dijelova. Dajte im okrugli, blago spljošteni oblik. Palačinke pecite na vrelom ulju s obje strane dok ne porumene. Kao prilog skuhajte cvjetaču. Da biste svoje voljene malo obradovali slatkišima, ponudite im med (ne više od 3 žlice) i šalicu aromatičnog čaja.
Utorak - 380 kcal	Da biste dobili dozu Omega-3, skuhajte kineski losos. Prvo pomiješajte 2 žlice. žlice sojinog umaka s 1 čašom soka od ananasa, 3 žlice. žlice suhog bijelog vina, 2 žlice. žlice šećera i kuhajte dobivenu smjesu do pola volumena. File lososa (800 g) narežite na trakice, popaprite, dodajte malo umaka i ohladite (30 minuta). Zatim stavite u podmazan pleh i pecite do kraja. Idealan prilog za ovo toplo jelo bila bi riža. Za piće poslužite zeleni čaj.
Srijeda - 340 kcal	U srijedu pripremite vrlo jednostavnu večeru. Pripremite pileća prsa u slatko-kiselom umaku. Prvo narežite file na komade. Zatim ih marinirajte 10 minuta u slatko-kiselom umaku koji možete kupiti u svakoj trgovini. Nakon toga stavite piletinu u tavu i pržite je 3 minute. Pripremite salatu od svježeg povrća za dojke: možete joj dodati rajčice, krastavce, rotkvice i paprike. Sve poprskati limunovim sokom. Ako ne možete bez dresinga dodajte malo maslinovog ulja. Za piće ponudite sok od jabuke, mandarine ili naranče.
Četvrtak - 330 kcal	Ako pripremite desert od svježeg sira s umakom od voća i bobica, zadovoljit ćete sve sladokusce u obitelji. Pazite da u vašem hladnjaku osim svježeg sira ima manga, breskvi, likera od naranče i jagoda. Prvo pomiješajte 600 g fermentiranog mliječnog proizvoda s 2 žlice. žlice meda. Dobivenu masu stavite u hladnjak. Za umak ogulite i sitno nasjeckajte mango. Breskvu opariti, odstraniti koru i košticu. Operite jagode. Pomiješajte pripremljeno voće i bobice s 3 žlice. žlice šećera u prahu, 2 žlice. žlice likera.
Petak - 170 kcal	Na ovaj dan večerajte povrće. Pripremite gulaš. Skuhajte glavicu cvjetače, 1/2 šalice graška, šalicu graha. Tikvice, patlidžane, 2-3 komada narezati na kockice. slatka paprika, 2 luka. Sve povrće stavite u lonac, dodajte 2 kriške rajčice (bez kože). Dodajte sol, lovorov list, crni papar, mentu i pirjajte 15-20 minuta. 2-3 minute prije spremnosti dodajte 4 češnja češnjaka.
Subota - 350 kcal	Ako imate slobodnog vremena vikendom, skuhajte gurmansku večeru s telećim rolicama. Ogulite 2 kruške, svaku prerežite na 4 dijela. Pospite ih parmezanom, muškatnim oraščićem, solju i ostavite 10-15 minuta. 600 g telećeg mesa narežite na 8 šnita i istucite. Na svaki komad stavite krušku, zarolajte i zavežite. Sol. Rolice umočite u brašno i pržite na mješavini maslaca i maslinovog ulja (50 g, odnosno 2 žlice) dok ne porumene. Zatim ih prelijte s 1 čašom bijelog vina, ostavite da malo odstoje i dodajte 2 žlice. žlice konjaka. Pokrijte poklopcem i pirjajte 10 minuta. Uz ovo jelo možete poslužiti vino.
Nedjelja - 360 kcal	Na ovaj dan svoje najdraže možete ponuditi paprikama punjenim svježim sirom i pečenim jabukama s medom i cimetom. Za pripremu prvog jela pripremite 4 kom. slatka paprika, 400 g svježeg sira, zeleni luk, 2 žlice. žlice nasjeckanog kopra. Paprici odrežite kapicu i izvadite sjemenke. Pomiješajte svježi sir sa sitno nasjeckanim lukom i začinskim biljem. Papriku napunite nadjevom od skute, ohladite i narežite na kolutove.

Zvijezde o večeri

	Valeria Navečer je bolje birati proteinsku hranu nego svu drugu hranu. Liječnici su odavno utvrdili da kalorije koje dobivamo, primjerice, iz ribe, tijelo sagorijeva puno brže od onih sadržanih u povrću. Smislila sam idealnu formulu za laganu večeru - nemasni svježi sir. Bolje je kupiti zrno, vrlo je ukusno. Međutim, obični se može razrijediti jogurtom.
	Anna Semenovich Mnoge žene misle da je dijeta najbolji način za mršavljenje. I počinju se iscrpljivati ​​bolnim štrajkovima glađu, koji čine više štete nego koristi. Uostalom, ovo je stres za tijelo. Nikada ne idem na dijetu i ne savjetujem to ni vama. Ako želite biti vitki, jedite od svega po malo i, što je najvažnije, ne navečer. Nema potrebe za nikakvim večerama: ni laganim ni teškim. Zadnji obrok neka bude 5 sati prije spavanja.
	Katya Lel Lagana večera treba biti zdrava. Ako vam je stalo do vaše figure, noću nemojte jesti ništa masno, prženo ili začinjeno. Samo dijetalne vrste mesa i ribe, kuhane na pari ili pečene. Također, pokušajte ne piti hranu. Koliko ja znam, tekućina remeti proces probave. Jedino dopušteno piće je zeleni čaj, ali mora biti u minimalnim količinama.

Svaki dan unosimo određenu količinu kalorija, a svaki dan naše tijelo troši određenu količinu na vitalne procese. Ako unosimo više kalorija nego što je našem tijelu potrebno, ono sve sprema “u rezervu” kao mast, a naša težina raste. Ako unosimo manje kalorija nego što je potrebno, tijelo počinje trošiti rezerve – odnosno razgrađuje masnoće i pokušava se prilagoditi novom režimu. Ako unosimo vrlo malo kalorija, tijelo počinje izvlačiti energiju iz vlastitih tkiva – koriste se i mišići i tkiva organa. Nutritivni sadržaj kalorija može nam reći koliko kalorija unosimo u hranu. Poznavajući kalorijski sadržaj hrane, tijelu možemo dati točno onoliko kalorija koliko mu je potrebno, i ne više.

Sadržaj kalorija u hrani ovisi o namirnicama uključenim u prehranu. Ako ste jeli masni boršč sa svinjetinom, krumpir pržen na masti s janjećim rebrima, salatu Olivier i sve to zalili želeom, kalorijski sadržaj vašeg ručka premašit će 1000 kcal. A ako ste jeli nemasnu riblju juhu, pečena pileća prsa sa salatom od povrća i zelenim čajem, najvjerojatnije ste unijeli 300-400 kcal.

Najkaloričnije su masti i brzi ugljikohidrati. Kaše i žitarice imaju prosječan sadržaj kalorija. Povrće ima vrlo nizak sadržaj kalorija - možete pojesti veliku šalicu salate od rajčice i krastavaca sa začinskim biljem, a kalorijski sadržaj takvog jela bit će samo 150-200 kcal. Niskokalorična hrana uključuje proteinske proizvode s niskim udjelom masti - piletina, puretina, nemasna riba, kao i mliječni proizvodi - kefir, svježi sir. Kuhana i pečena hrana manje je kalorična od pržene jer se kuha bez ulja. Nemasni svinjski ćevap ima manje kalorija od janjećeg. Kalorični sadržaj čokoladice je 2 puta veći od kalorijskog sadržaja tanjura boršča. Kalorični sadržaj kolača veći je od kalorijskog sadržaja dvije jabuke. Kao što vidite, zasitni i hranjivi obroci ne moraju sadržavati nimalo kalorija, dok visokokalorična hrana neće uvijek biti zdrava i zasitna.

Koridor kalorijske hrane

Raspon kalorijskog unosa je razlika između gornje i donje granice broja kalorija koje dnevno unosite za održavanje ili mršavljenje.

Da biste smršavjeli, ne smijete prijeći gornju granicu kalorijskog unosa, ali ako padnete ispod donje granice, vaše zdravlje može biti ugroženo. Da biste sagorjeli 1 kg masnog tkiva, morate sagorjeti 9000 kalorija više nego što ste prethodno unijeli. To treba činiti postupno, naravno, ne u jednom danu; Ne treba žuriti i ekstremno snižavati razinu kalorijskog unosa jer ćete u protivnom nanijeti štetu organizmu. Stoga morate ispravno izračunati raspon kalorijskog unosa kako biste znali svoje granice.

Prvo, izračunajmo bazalni metabolizam.

Bazalna stopa metabolizma za muškarce je 660 + (13,7 × tjelesna težina u kg) + (5 × visina u cm) - (6,8 × dob u godinama).

Bazalna stopa metabolizma za žene je 655+(9,6 × tjelesna težina u kg)+ (1,8 × visina u cm) - (4,7 × dob u godinama).

Sada trebate pomnožiti dobiveni broj s faktorom aktivnosti:

• niska aktivnost, sjedeći rad x 1,2;
• prosječna aktivnost (lagana tjelesna aktivnost 1-3 puta tjedno) x 1,375;
• visoka aktivnost (intenzivna tjelesna aktivnost 3-5 puta tjedno) x 1,55;
• vrlo visoka aktivnost (intenzivna tjelesna aktivnost 6-7 puta tjedno) x 1,725;
• ekstremna tjelesna aktivnost (naporan fizički rad, intenzivna tjelesna aktivnost dva puta dnevno, natjecanja i sl.) x 1,9.

Dobiveni broj je broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje težine. Tu brojku smanjujemo za 20% - to je dnevni unos kalorija pri kojem ćete postojano gubiti na težini bez štete po zdravlje.

Koridor unosa kalorija bit će jaz između prvog pokazatelja (za održavanje težine) i drugog (za gubitak težine). Na temelju tih brojki možete sastaviti svoj kalorijski jelovnik. Da biste to učinili, morat ćete koristiti informacije o nutritivnoj vrijednosti navedene na pakiranjima hrane i tablicama nutritivne vrijednosti. Pažljivo brojite kalorije u svojoj prehrani i ostanite unutar raspona kalorija.

Dnevni jelovnik s kalorijama

Kako biste pratili kalorije u prehrani, preporuča se napraviti dnevni jelovnik s kalorijskim sadržajem namirnica. Na taj način možete planirati dnevni unos kalorija i ostati unutar kalorijskog raspona.

Štoviše, kalorijski sadržaj doručka trebao bi biti najveći - trebali biste dobiti oko 40% dnevnog unosa kalorija za doručak. Visoka kaloričnost doručka omogućit će vam da se brzo razbudite i lako uđete u ritam novog dana. Kalorični sadržaj ručka je 30-35% dnevnog unosa kalorija. Ručak treba biti obilan, ali se ne smijete prejedati - inače će vam se početi spavati. Također je nepoželjno podcijeniti kalorijski sadržaj ručka - inače ćete do večere imati proždrljiv apetit i riskirate prejedanje. Kalorični sadržaj večere trebao bi biti minimalan. To se objašnjava činjenicom da vam noću nije potrebna velika količina energije - to će vas spriječiti da zaspite. Večera treba biti lagana i lako probavljiva.

Dakle, kalorijski sadržaj doručka i kalorijski sadržaj ručka trebaju biti maksimalni unutar raspona kalorijske vrijednosti za dan. Između obroka dopušteni su lagani zalogaji - na taj način možete kontrolirati svoju glad i sjesti za stol za ručak ili večeru bez rizika da se nabacite na svu dostupnu hranu.

Nakon što ste sastavili dnevni jelovnik kalorija, pokušajte ne odstupati od norme kalorija za svaki obrok.

Predstavljamo vam ogledni jelovnik sa sadržajem kalorija za dan.

Doručak: Za doručak je najbolje jesti složene ugljikohidrate i bjelančevine - žitarice, kruh, mliječne proizvode.

150 g heljdine kaše i 150 g obranog mlijeka, 2 kriške crne čokolade, kruška, zeleni čaj.

Sadržaj kalorija za doručak: 365 kcal.

Drugi doručak: banana, 40 g oraha.

Kalorični sadržaj drugog doručka: 200 kcal.

Ručak: za ručak svakako jedite tekuće obroke - tako ćete izbjeći zatvor.

150 g tekuće juhe od povrća u povrtnoj juhi, 150 g salate od svježeg povrća, začinjene limunovim sokom ili jabučnim octom uz dodatak ½ žličice maslinovog ulja, 100 g pečenih ili kuhanih pilećih prsa, 1 kuhani krumpir srednje veličine , zeleni čaj.

Kalorije za ručak: 350 kcal.

Popodnevni snack: jabuka i čaša kefira.

Sadržaj kalorija u popodnevnom snacku: 160 kcal.

Večera: ne smije biti masna, začinjena, pržena - večeru treba probaviti prije spavanja. Stoga je preporučljivo večerati 3-4 sata prije spavanja.

200 g boršča s nemasnim kiselim vrhnjem i kriškom raženog kruha, 150 g salate od povrća s pilećim prsima, začinjene žličicom maslinovog ulja.

Kalorični sadržaj večere: 200 kcal.

Ako ponovno osjetite glad prije spavanja, popijte čašu kefira (95 kcal).

Dnevni unos kalorija bio je 1370 kcal.

Konzultirajući tablice kalorijskog sadržaja namirnica, možete napraviti jelovnik s kalorijskim sadržajem za svaki dan i slijedeći ga, smršavjeti, održavati je ili, ako imate manjak kilograma, udebljati se (tada ćete morati unijeti 20% više nego što je potrebno za održavanje težine).

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi puno hodamo tijekom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

610499 65 Više detalja

Zdravi doručak za svaki dan, pravilna prehrana ključ su zdravlja i pravilnog načina života. Ovaj članak će vam reći koje proizvode je najbolje odabrati za zdrav doručak, kako ih kombinirati iu kojim količinama te, općenito, koje funkcije imaju.

Koje su prednosti doručka?

Ljudi koji preskaču jutarnje obroke imaju veću vjerojatnost da će oboljeti od kardiovaskularnih bolesti. Njihova probava je poremećena i kolesterol se povećava. Kao rezultat toga, može doći do hipertenzije i drugih neugodnih bolesti:

• Jutarnji unos hrane pokreće probavne mehanizme i daje tijelu energiju za obavljanje svih aktivnosti. Ako preskočite doručak, vaš metabolizam će biti sporiji i posljedično ćete brzo dobiti višak kilograma. Zdrava hrana, naprotiv, potiče mršavljenje, osobito u kombinaciji s vježbanjem. Čak i lagana vježba blagotvorno djeluje na tijelo;
• Zdrav doručak i pravilna prehrana pomažu unutarnjim organima da se očiste od toksina. Koža je posebno osjetljiva. Nakon što se riješite nezdrave hrane, odmah će reagirati i postati čišći i lakši. Osim toga, pravilno pripremljen zdrav doručak pomoći će vam da se riješite želučanih i crijevnih problema;
• Tijelo uvijek doživljava stres ako se obrok propusti. To posebno vrijedi za doručak. Ako netko prakticira post na vodi, onda je ovaj stres koristan. Iako to ne biste trebali zloupotrijebiti. Redoviti doručak pomaže u pomlađivanju tijela;
• opće stanje i raspoloženje će se poboljšati čim osoba počne jesti ukusnu i zdravu hranu.

Dešava se da vam se ujutro uopće ne jede. Tijelo se još nije do kraja probudilo i komad uopće ne stane u grlo. Što učiniti u ovom slučaju? Prije odlaska u kadu morate popiti čašu filtrirane vode sobne temperature u malim gutljajima. Nakon toga možete obaviti jutarnju higijenu, pogledati TV, a zatim krenuti s doručkom. Ako nemate vremena, možete ga ponijeti na posao ili u školu. Ali ni pod kojim okolnostima ne smijete ga propustiti.

Zdrav doručak

Osim toga, doručak bi trebao biti prilično raznolik. Kako vam hrana ne bi dosadila, isprobajte različite opcije. Osim toga, jutarnji obrok će postati poželjniji. Također biste trebali pokušati piti manje kave. Ako baš ne možete bez njega, onda si svakako trebate napraviti sendvič ili nešto slično uz njega.

Koliko kalorija može sadržavati zdrav doručak za žene i muškarce?

Prema istraživanjima, doručak bi trebao biti prilično zasitan i zasitan. Koliko kalorija treba biti u doručku? U idealnom slučaju doručak bi trebao činiti otprilike 25% ukupne količine hrane koju osoba pojede tijekom dana. Ako gledate prosjek, to je oko 500 kcal i to je optimalna brojka koja tijelu daje dovoljno snage za rad. Ljudi koji unose manje kalorija dulje gube na težini i obrnuto.

Ako promatramo muškarce i žene odvojeno, ispada da bi svaki od njih trebao jesti:

Muškarci

Životni stil	dob
Sjedeći	19-30	600
	31-50	550
	Preko 50	500
Umjereno aktivan	19-30	700
	31-50	650
	Preko 50	600
Aktivan	19-30	750
	31-50	700
	Preko 50	600

žene

Životni stil	dob	Broj kalorija potrošenih za doručak, kcl
Sjedeći	19-25	500
	26-50	450
	Preko 50	400
Umjereno aktivan	19-25	550
	26-50	550
	Preko 50	450
Aktivan	19-25	600
	26-50	550
	Preko 50	500

Ova tablica prikazuje podatke za različite kategorije aktivnosti za muškarce i žene, kao i dob. Vidljivo je da različite kategorije ne trebaju istu količinu kalorija unesenih za doručak.

Popis namirnica koje je zdravo jesti za doručak

Vrlo je važna kvalitetna komponenta jutarnjeg obroka. To uključuje 1-2 porcije složenih ugljikohidrata, jednu porciju povrća ili voća, kao i porciju proteina i masti. Na taj način možete izgubiti puno suvišnih kilograma u godinu dana. Pravilna prehrana je ključ zdravlja.

Svježi sir

Ova namirnica je bogata bjelančevinama i kalcijem, prilično niskokalorična i siromašna mastima. Svježi sir se može konzumirati iu čistom obliku i uz dodatak raznih dopinga u obliku voća ili bobica. Možete ga istući u blenderu i namazati na kruh, a na vrh staviti komadić slabo posoljenog lososa ili nekog povrća sa sitno nasjeckanim začinskim biljem.

jaja

Ovaj proizvod je vrlo zasitan jer sadrži proteine. Glavna stvar je pravilno skuhati jaje. Može se kuhati ili pržiti u neprianjajućoj tavi bez dodavanja ulja. Možete napraviti i omlet na pari. Općenito, s ovim proizvodom možete pripremiti puno korisnih stvari, glavna stvar je da ne dodajete ništa masno ili teško.

Bobice

Niskokalorične su, ukusne i hranjive - idealan proizvod za jačanje imuniteta. Također u svom čistom obliku sadrže mnoge vitamine i hranjive tvari. Neke od vrsta čak sprječavaju nastanak stanica raka. Maline, borovnice, jagode i drugo bobičasto voće možete dodati u kašu ili jogurt. Može se pomiješati i s muslijima. Donijet će mnoge prednosti, kako smrznute tako i svježe.

Bobice

Jogurt

Ovaj fermentirani mliječni proizvod pomaže u borbi protiv viška kilograma. Poboljšava probavne procese i smanjuje razinu lošeg kolesterola. Sadrži mnoge korisne tvari, poput joda, fosfora, cinka, kalija i vitamina B12. Ovaj proizvod blagotvorno djeluje na cijeli organizam, a posebno na živčani sustav i gastrointestinalni trakt. Ipak, preporučuje se kupovati prirodne jogurte, bez aditiva, te ih sami nadopuniti bobičastim voćem i orašastim plodovima. Za slatkoću možete dodati žlicu meda. Jogurt je lako probavljiva namirnica.

Zobena kaša

Bogata je vlaknima i može regulirati šećer u krvi. Osim toga, zobene pahuljice vam jako dugo daju osjećaj sitosti.

Smoothie

Priprema se miješanjem jogurta, mlijeka ili nemasnog kefira i raznog voća i bobičastog voća. Postoje i opcije za smoothie od povrća. Ovo je vrlo ukusan, zdrav i, što je najvažnije, brz način doručka.

Zeleni čaj

Vrijedno je dati prednost zelenom čaju, a ne crnom. Ima svojstvo sprječavanja starenja stanica u tijelu. Nakon kuhanja, morate ga ostaviti da odstoji nekoliko minuta.

Pšenične klice

Nekoliko žlica ove pšenice za doručak obogatit će tijelo vitaminom E.

Pšenične klice

Grejp

Znanstvenici su dokazali da upravo ovo voće pomaže u sagorijevanju masti. Ako želite brže smršavjeti, pojedite nekoliko kriški i za doručak i prije ostalih obroka. Grejp je također u stanju regulirati razinu šećera u krvi i inzulina. Naravno, ne morate biti previše revni, ali ponekad se možete ugoditi ovim sočnim voćem. Odlično ide uz jogurt ili kuhano jaje.

Banane

Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete energiju za cijeli dan. Banane sadrže mnogo zdravih ugljikohidrata koji vam daju dugotrajan osjećaj sitosti. Osim toga, voće je bogato kalijem i može sniziti krvni tlak. Ovo je samo božji dar za ljude s hipertenzijom.

Lubenica

Vrlo dobro za srce i vid.

Kivi

Bogat vlaknima i kalijem, kivi sadrži čak više ovih sastojaka nego banane. Osigurava pravilan rad gastrointestinalnog trakta i poboljšava probavu. Sadrži puno vitamina C.

Kukuruzne pahuljice

Ovaj proizvod je izvor sporo probavljivih ugljikohidrata. Dugotrajno pruža sitost. Ipak, vrijedi birati pahuljice bez zaslađivača, prirodne. Budući da slatka verzija sadrži veliku količinu šećera, što ima štetan učinak na tijelo.

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Također izvor dobrih ugljikohidrata. Općenito, brašno od cjelovitih žitarica vrlo je zdravo. Stoga, ako želite jesti sendvič za doručak, onda je bolje koristiti ovaj kruh. Neće vam dopustiti da dobijete na težini, iako je proizvod od brašna.

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

muesli

Ovo je klasična opcija za doručak. Može se kombinirati s mlijekom ili prirodnim jogurtom. Proizvod sadrži pečene žitarice pomiješane s orašastim plodovima, suhim voćem, mekinjama i medom.

Med

Obogaćen vitaminima i drugim korisnim tvarima. Može vam pomoći u jačanju imuniteta. Obično se koristi umjesto šećera za dodavanje slatkoće jelu.

Mogućnosti doručka za zdravu prehranu

Od gore navedenih proizvoda možete kreirati mnoge varijacije zdravih doručaka za pojedince i obitelji. Primjerice, sirnice možete napraviti od svježeg sira uz dodatak riže, zobenih pahuljica ili kukuruznog brašna od cjelovitog zrna. Umak za kolače od sira: šaku svježih ili smrznutih bobičastog voća umutiti s prirodnim jogurtom. Lonac od svježeg sira u pećnici također će biti odličan obiteljski doručak. Umjesto zaslađivača treba koristiti zaslađivač ili med. U lonac možete dodati i svoje omiljeno voće. Vrlo ukusno i zdravo pečeno s jabukama i grožđicama.

Sendviči s kruhom od cjelovitog zrna vrlo su ukusna i zdrava opcija za doručak.

Sendviči s kruhom od cjelovitog zrna vrlo su ukusna i zdrava opcija za doručak. Ako je teško pronaći takav proizvod, onda možete sami ispeći kruh ili kupiti posebnu smjesu za kuhanje. Za zdrave sendviče prikladan je kruh od mrkve, mekinja ili višezrnatog kruha. U običnoj trgovini možete odabrati nešto po svom ukusu, ali ima i onih specijaliziranih za zdravu prehranu.

Nekoliko opcija sendviča:

• Komad kruha prepržite bez ulja u tavi dok ne porumeni. Na kruh namažite mekani posni ili nemasni svježi sir. Na svježi sir stavite komadić lagano slanog lososa;
• tostirani ili sirovi kruh s kuhanim jajetom i kriškama svježeg krastavca ili rajčice;
• sendvič sa svježim krastavcem i paštetom od piletine ili puretine;
• tost s mršavim komadom ribe kuhane na pari, listom vitaminske salate. Možete ga preliti umakom od prirodnog jogurta, začinskog bilja i nekoliko kapi limunovog soka;
• tost s avokadom, svježim krastavcem i rajčicom. Kruh možete premazati prirodnim jogurtom ili nemasnim kiselim vrhnjem za mekoću. Po želji na vrh stavite komad slabo posoljene crvene ribe.

Ovo je samo nekoliko opcija za sendviče. Glavna stvar je koristiti samo svježe i zdrave proizvode. Vrijedno je potpuno eliminirati kobasice i sastojke s visokim udjelom masti.

S jajima se mogu pripremiti mnogi ukusni i zdravi doručak:

• parni omlet od 2 jaja, mlijeka i omiljenog povrća. Na primjer, možete dodati gljive, papriku ili rajčicu. Ova vam opcija nikada neće dopustiti da se udebljate;
• kuhana cvjetača ili brokula i komad pilećih prsa, pečenih sa začinima ili kuhanih. Sve se to prelije jajetom i kuha na laganoj vatri nekoliko minuta;
• poširano jaje s kriškama svježeg krastavca i rajčice;
• jednostavno pečeno jaje od par jaja;
• khachapuri. Tijesto od pakiranja svježeg sira, 90 g bilo kojeg integralnog brašna, 2 jaja i 1 žličice praška za pecivo. Zdrava lepinja pečena 10 minuta u pećnici namaže se jogurtom, prelije s malo posnog sira i jednim žumanjkom. Vrlo zasitno, jedna takva lepinja uz šalicu zelenog čaja dovoljna je da vas zasiti. Sadržaj kalorija je nizak, glavna stvar je slijediti korak po korak recept.

Mliječna kaša od riže, prosa ili zobenih pahuljica također je vrlo hranjiva i zdrava. Možete ih jesti barem svaki dan. Ako ste alergični na laktozu, možete ga kuhati u vodi. U prosenu kašu dodaju se kriške bundeve i jabuke. Riža se može kombinirati s grožđicama i jabukama. Uz zobene pahuljice najbolje pristaje smrznuto ili svježe šumsko voće, malo orašastih plodova ili suhog voća. Ako nemate dovoljno vremena za pripremu doručka, možete uzeti musli i preliti ga prirodnim jogurtom ili mlijekom, dodati malo bobičastog voća, banane ili jabuke.

Možete napraviti i palačinke, ali svakako koristite brašno od cjelovitih žitarica i zaslađivač. Umjesto brašna možete koristiti i mješavinu mekinja i mljevenih zobenih pahuljica. Nadjev može biti voće, sir ili mješavina skute s rajčicom i začinskim biljem ili lososom.

Možete napraviti i palačinke, ali svakako koristite integralno brašno

Za djecu je najbolji doručak mliječna kaša, mliječna juha s tjesteninom, razne varijante laganog parnog omleta s povrćem, svježim sirom i rižinim loncem sa suhim voćem. Bolje je poučavati zdravoj prehrani od djetinjstva. Jutarnji obrok će imati blagotvoran učinak na stanje učenika i aktivnost mozga. Događa se da bebe ne podnose laktozu. U ovom slučaju možete kuhati kašu u vodi s dodatkom voća ili bobičastog voća.

Najvažnije je odabrati pravo vrijeme za doručak i uopće osmisliti dijetu. Jedući strogo prema satu, tijelo će se naviknuti i razviti određeni mehanizam prehrane. Morate doručkovati isključivo ujutro prije 10 sati, ručati prije 13 sati, a večerati 3 sata prije spavanja. Zatim, prije ručka, tijelo će potrošiti energiju primljenu od jutarnjeg obroka. Ako osoba vodi aktivan način života i ustaje vrlo rano, tada možete imati dva doručka. Na primjer, 6-7 ujutro i 10 ujutro. Sve kalorije koje ćete pojesti bit će potrošene prije ručka.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Opskrbljuje nas energijom tijekom cijelog dana, otupljuje osjećaj gladi tijekom dana i pomaže u mršavljenju. Ali kakav bi doručak trebao biti i od čega bi se trebao sastojati? Koliko kalorija biste trebali pojesti za doručak kako biste ne samo utažili glad, već i smršavjeli?

Zdrav i hranjiv doručak trebao bi činiti oko 25% ukupne količine hrane koju pojedemo tijekom dana. Ako ga pretvorite u energiju, to će biti oko 500 kalorija. Za doručak - baš je kako treba.

Brojka od 500 kalorija možda će neke uplašiti, ali taj je podatak potvrđen znanstvenim istraživanjem još 2008. godine. Kao rezultat eksperimenta znanstvenika sa Sveučilišta u Virginiji, dokazano je da obilan doručak dovodi do gubitka težine. To su uspjeli postići provodeći 8-mjesečno istraživanje u kojem su sudjelovale 2 grupe ljudi koji su željeli smršaviti. Prva grupa, koja je doručkovala oko 300 kalorija, izgubila je u prosjeku 4,5% težine, dok je druga grupa, koja je ujutro unosila nešto više od 600 kalorija, u prosjeku izgubila 21% težine.

© instagram.com/gatherandfeast

Osim ukupnog broja kalorija, vrlo je važno uzeti u obzir i kvalitetnu komponentu hrane koju konzumirate. Optimalnim doručkom smatra se sljedeći omjer nutrijenata:

Složeni ugljikohidrati - 1-2 obroka

Povrće ili voće - 1 porcija

Proteini - 1 porcija

Masti - 1 porcija

Ne može si svatko priuštiti ovu količinu hrane, pogotovo ako niste navikli doručkovati. Da biste se postupno navikli na obilan doručak, jednostavno ga podijelite na nekoliko dijelova, jedan dio pojedite kod kuće, a drugi, na primjer, na poslu kao međuobrok. Jedino na što morate pripaziti je da vam doručak u nekoliko faza ne pređe u ručak, već da završi 2-3 sata prije drugog punog obroka.

Pojedite doručak i smršajte!

Pročitajte također:

Kako smršaviti: 6 jutarnjih navika mršavih ljudi

Doručak za vitke ljude: ideje iz cijelog svijeta

Sadržaj [Prikaži]

Važnost unosa kalorija

Tijelo treba energiju za funkcioniranje. Njegov izvor je hrana - razgradnjom njenih sastavnih nutrijenata nastaje energija koju mjerimo u kalorijama. Unos kalorija vrlo je važan za naš život.. Ako unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno, tada nećemo imati dovoljno energije za potpuno kretanje, rad, učenje, naše tijelo će morati pronaći neke načine da dobije dodatnu energiju (npr. razgradnjom masti) ili jednostavno usporiti metabolizam tvari, koje neće imati najbolji učinak na naše blagostanje. Ako je sadržaj kalorija u hrani koju konzumiramo veći od naše potrošnje energije, to će neizbježno dovesti do prekomjerne težine. Potrebno je kontrolirati unos kalorija ako ste zabrinuti za svoju figuru.

Izvor kalorija u hrani su njezine hranjive tvari - masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Najviše kalorija ima u mastima, 2 puta manje u bjelančevinama i ugljikohidratima. Sve ove hranjive tvari vrlo su važne za naše tijelo i ono ih sve mora primiti u određenim količinama.

Glavno gorivo našeg tijela su ugljikohidrati; oni se lako prerađuju i zasiću nas energijom. Proteini se jako dugo probavljaju, a masti još dulje i teže. Što je više masnoće u proizvodu, to je taj proizvod kaloričniji i više masti tijelo neće moći razgraditi, što znači da će se jednostavno poslati „u skladište“ - u masno tkivo. Namirnice koje sadrže puno ugljikohidrata također mogu dovesti do pretilosti - ako ih ima previše, tijelo ne troši one koje također pretvara u masti.

O sadržaju tih nutrijenata i njihovom omjeru ovisi kalorijski sadržaj hrane. Ako ste ispravno izračunali kalorijski sadržaj svoje prehrane i sastavili dijetu, tada sigurno nećete biti gladni dok gubite težinu, ali ako pri sastavljanju dijete niste uzeli u obzir sadržaj različitih hranjivih tvari u hrani, tada biste mogli ustanovite da ste već pojeli svoj dnevni unos kalorija, ali još uvijek želite jesti. Na primjer, kalorijski sadržaj vašeg doručka trebao bi biti 400 kcal. Možete pojesti tanjur zobenih pahuljica sa suhim šljivama i čašu kefira, možete pojesti omlet od 4 jaja, tost, krišku sira, čaj i jabuku ili možete pojesti 1 prženu pitu s krumpirom ili pola čokoladice . Što ćeš više jesti? S istim sadržajem kalorija, hrana vas može zasititi na različite načine, biti štetna ili korisna za tijelo i vašu figuru.

Možda ste čuli za koncept "kalorijskog koridora". Ovo je naziv razlike između maksimalne i minimalne razine kalorija koje možete dnevno unijeti kako biste održali težinu ili smršavili.

Prekoračenje gornje granice kalorija ugrožava vašu figuru. Prelazak preko donje granice je opasan za zdravlje. Ako gubite na težini, što brže mršavite, veća je vjerojatnost da će se izgubljeni kilogrami vratiti; najsigurnijim se smatra mršavljenje za 2-3 kg mjesečno.

Kako biste znali svoje granice unosa kalorija, izračunajte svoj dnevni unos kalorija. Izračunava se po formuli:

• za muškarce: 660+(13,7 x tjelesna težina u kg)+(5 x visina u cm) – (6,8 x dob u godinama);
• za žene: 655+(9,6 x tjelesna težina u kg)+ (1,8 x visina u cm) – (4,7 x dob u godinama).

Zatim pomnožite dobivenu vrijednost s koeficijentom tjelesne aktivnosti:

• niska aktivnost, sjedeći rad: 1,2;
• prosječna aktivnost (lagana tjelesna aktivnost 1-3 puta tjedno): 1.375;
• visoka aktivnost (intenzivna tjelesna aktivnost 3-5 puta tjedno): 1,55;
• vrlo visoka aktivnost (intenzivna tjelesna aktivnost 6-7 puta tjedno): 1,725;
• ekstremna tjelesna aktivnost (intenzivna tjelesna aktivnost dva puta dnevno, težak fizički rad, natjecanja i sl.): 1.9.

Dobivena vrijednost je vaš dnevni unos kalorija. Ako ga konzumirate, nećete se udebljati niti smršaviti. Za zdravo mršavljenje smanjite ovu količinu za 20%. Ovaj jaz između prve i druge vrijednosti bit će vaš kalorijski koridor. Na temelju njega možete izraditi jelovnik s unosom kalorija, koristeći podatke o sastavu i energetskoj vrijednosti proizvoda na pakiranjima hrane ili na Internetu. Držite li se kalorijskih granica, nećete imati problema s figurom.

Uvelike ćete si pojednostaviti brojanje kalorija ako si svaki dan napravite jelovnik s kalorijskim sadržajem namirnica – tako ćete planirati unos određenog broja kalorija dnevno i lakše ćete ne prelaziti kalorije ograničiti.

Imajte na umu da kalorijski sadržaj doručka (uključujući drugi doručak) treba biti oko 40% dnevnog unosa kalorija. Ne bojte se dobiti višak kilograma – ono što ste doručkovali potrošit će se tijekom dana, ali visoka kaloričnost doručka osigurat će vam energiju za cijeli dan. Kalorični sadržaj ručka trebao bi biti nešto niži, oko 30%. On bi, kao i doručak, trebao biti zadovoljavajući, ali ako bi glavni izvor kalorija za doručak trebali biti ugljikohidrati, onda Većina kalorija u ručku trebala bi potjecati od proteina.. Obavezno nešto međuobrokajte između ručka i večere – tako ćete izbjeći prejedanje za večerom i tako smanjiti opterećenje probavnog sustava prije spavanja. Ali večera bi trebala biti što lakša.

Doručak: uzmite 50 g zobenih pahuljica, prelijte ih kipućom vodom, dodajte 25 g oraha, žlicu meda i 40 g suhih šljiva, promiješajte i stavite u mikrovalnu 3-4 minute. Za kraj doručka popijte čašu zelenog čaja bez šećera.

Sadržaj kalorija za doručak: 435 kcal.

2 sata prije ručka možete pojesti čaj i zobene kekse (2 kom.)

Sadržaj kalorija međuobrok: 120 kcal.

Ručak: Za ručak obavezno juhu. Konzumacija tekućeg jela smanjit će ukupnu kalorijsku vrijednost ručka – uostalom, juhe su zasitne, a istovremeno sadrže malo kalorija. Na primjer, pojedite tanjur juhe od kupusa s mesom, šalicu (200 g) bigusa, 50 g kuhane govedine i krišku raženog kruha.

Kalorije za ručak: 440 kcal.

Za popodnevni međuobrok uzmite jabuku.

Sadržaj kalorija u popodnevnom snacku: 80 kcal.

Večera: Za večeru je dobro jesti lako probavljive bjelančevine – jaje ili mlijeko. Na primjer, pripremite lonac od svježeg sira i mrkve (100 g posnog svježeg sira, 1 ribana mrkva, 1 jaje).

Kalorični sadržaj večere: 170 kcal.

Prije spavanja možete popiti čašu kefira (95 kcal).

Ukupan unos kalorija tijekom dana bio je 1345 kcal. Kao što vidite, pokazalo se da unaprijed sastavljeni jelovnik kalorija uopće nije "gladan", a istovremeno vam je omogućio da pojedete manje kalorija nego da niste planirali svoju dnevnu prehranu. Vrlo je prikladno stvoriti takav jelovnik sa sadržajem kalorija pomoću posebnih aplikacija za pametne telefone - brojača kalorija. Automatski broje sve kalorije kada unesete nazive namirnica ili jela i njihove količine, prikazuju ukupni unos kalorija za cijeli dan, nutritivni sastav prehrane te vode statistiku promjena težine.

Unos kalorija 44 4.3

Unos kalorija je pokazatelj količine dnevne potrošnje hrane potrebne za funkcioniranje organizma, odvijanje svih potrebnih biokemijskih i fizioloških procesa, održavanje tjelesne temperature, rad različitih sustava i organa, kao i za obavljanje raznih ljudskih aktivnosti.

Kalorijski unos potreban za održavanje svih navedenih procesa u tijelu izravno ovisi o tjelesnoj težini, visini, dobi i spolu osobe. Na primjer, za žene je njegov pokazatelj 15% niži nego za muškarce, međutim, tijekom trudnoće, unos kalorija žena trebao bi se povećati za 15-25% od uobičajene norme.

Fiziološke potrebe za energijom za odrasle kreću se od 2000 kcal do 4100 kcal dnevno za muškarce, odnosno od 1700 kcal do 3000 kcal dnevno za žene. Za djecu mlađu od godinu dana fiziološka potreba za energijom iznosi 100-115 kcal po 1 kg tjelesne težine dnevno, a za djecu od godinu dana do 18 godina - od 1100 kcal do 2800 kcal dnevno, uz povećanje. u unosu kalorija tijekom adolescencije.

Također, na unos kalorija osobe može utjecati i promjena mjesta stanovanja, koja je popraćena promjenom klime, na primjer, iz suptropske u umjereno hladnu, što će prirodno povećati potrošnju energije tijela za prilagodbu na tako hladnu klimu. , a količina unesenih kalorija morat će se povećati za oko 15% .

Doručak je najvažniji obrok u danu jer tijelu daje energiju za cijeli dan. Sadržaj kalorija u doručku odrasle osobe, uz pravilnu prehranu, kreće se od 300 do 600 kcal, ni više ni manje.

Primjeri jelovnika s kalorijama za doručak koji ne prelaze 500 kcal, vrlo ukusna jela, su:

• Dva vafla od cjelovitog zrna pšenice s javorovim sirupom i borovnicama;
• Jedna porcija omleta od špinata i slanine s dva komada prepečenog tosta od cjelovitog zrna;
• Jedna porcija granole i parfea od bundeve;
• Bagel, tartlets ili bagel od brašna cjelovitog zrna s domaćim topljenim sirom, začinskim biljem i rajčicom;
• Dvije banane palačinke s maslacem od kikirikija;
• Jedna porcija domaćeg jogurta s komadićima bobičastog ili voća;
• Salata od svježeg povrća sa začinskim biljem, poprskana maslinovim uljem i limunovim sokom;
• Svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća.

Pod jednom porcijom podrazumijevamo volumen pripremljenog jela od 200-250 g, samo tada kalorijski sadržaj doručka neće premašiti navedenu normu. Takvi doručci ne samo da dobro utažuju glad, već i opskrbljuju tijelo vlaknima, vitaminima i makroelementima, a pogodni su i za one koji paze na svoju težinu i omogućuju im održavanje niske razine unosa kalorija.

Ručak je nakon doručka drugi najvažniji obrok za tijelo. Vrlo je važno da je sito i da nije gladno, inače postoji mogućnost da će se slomiti i prejesti tijekom večere. Kalorični sadržaj ručka trebao bi biti 35-40% dnevnog unosa kalorija i kretati se od 500 do 800 kcal.

Zdrava hrana za jelovnik s kalorijskim sadržajem koji ne prelazi 800 kcal po porciji su meso, riba, povrće, voće, fermentirani mliječni proizvodi, razne juhe i juhe, gljive i mahunarke. Također tijekom ručka možete pojesti mali desert koji ste sami pripremili – jedino tako možete biti sigurni da će se sastojati od zdravih i svježih namirnica, a ne od zasićenih transmasti i lakih ugljikohidrata čija konzumacija dovodi do nakupljanja masnoća i višak kilograma u tijelu . Pravilno pripremljen desert neće imati negativan utjecaj na sadržaj kalorija u ručku; glavna stvar je ne pretjerati s porcijama. Recepti za ukusne i zdrave slastice su:

• Recept 1 – palačinke na kefiru s jabukama. Za pripremu jedne porcije palačinki, koja vam omogućuje da zadržite nisku razinu kalorijskog unosa, trebate mikserom umutiti jedno jaje, 50 g šećera i 150 g 0% kefira. Zatim u dobivenu smjesu dodajte pola šalice brašna od cjelovitih žitarica i četvrtinu žličice. soda i opet umutiti mikserom. Jednu veliku jabuku potrebno je oguliti, izvaditi jezgru i koštice, narezati na male kriške i staviti u gotovo tijesto. Preporučljivo je peći palačinke u keramičkoj tavi bez ulja. Gotove palačinke možete posuti cimetom i malo šećera u prahu ili posuti s nekoliko žlica bilo kojeg sirupa ili džema;
• Recept 2 – šarlota od đumbira. Za pripremu šarlote, koja omogućuje održavanje niske razine kalorijskog unosa i namijenjena je za 4 porcije, potrebno je istući bjelanjke od 4 jaja sa 150 g šećera, a s još 150 g šećera potrebno je umutiti žumanjke. od 4 jaja, pa ih sjediniti. Zatim se u dobivenu smjesu postupno dodaje 1 šalica brašna od cjelovitog zrna, pola žličice. sode bikarbone, čašu tople vode i prstohvat soli. Svježi korijen đumbira (100-150 g, može i više, ali tada će šarlota biti prilično „ukusna“) treba naribati na sitno ribež, dodati u tijesto i dobro promiješati. Šarlotu treba peći u kalupu namazanom maslacem i posutom grizom pola sata ili 40 minuta na temperaturi od 180°C;
• Recept 3 – panna cotta s bobičastim voćem. Da biste pripremili ukusnu panna cottu od bobičastog voća, koja vam omogućuje održavanje niske razine kalorijskog unosa, trebate pomiješati jedno pakiranje želatine sa 150 ml hladne vode i dovesti do pune spremnosti (dok ne nabubri). Potom pomiješajte 200 ml 15% domaćeg vrhnja sa 100 g šećera i 100 ml hladne vode, stavite na vatru i kuhajte 15 minuta uz neprestano miješanje i bez kuhanja. Nakon toga u pripremljenu vruću smjesu dodajte gotovu želatinu, dobro promiješajte, ulijte u kalupe i ohladite preko noći u hladnjaku. 200 g svježeg bobičastog voća (jagode, maline i borovnice) umutiti mikserom i pomiješati sa 30 g šećera u prahu, nakon čega se gotov umak od bobičastog voća prelije preko gotove panna cotte.

Sadržaj kalorija u ručku s takvim desertima neće se mnogo povećati, a jedenje tako ukusnih jela ima blagotvoran učinak na zdravlje i raspoloženje osobe.

Večera je jednako važan obrok u danu, baš kao i ručak i doručak; ne smijete je preskočiti ni zbog straha od viška kilograma, jer utječe na ukupni kalorijski unos osobe. Važno je zapamtiti da večera treba završiti 3-4 sata prije spavanja, sastojati se od lagane hrane, a sadržaj kalorija u hrani primljenoj tijekom unosa ne smije prelaziti četvrtinu ukupnih kalorija potrošenih dnevno. U prosjeku varira od 250 do 500 kcal po obroku. Idealni proizvodi za jelovnik s kalorijskim sadržajem koji ne prelazi gornju normu su pirjano ili pečeno povrće, salate, kuhano meso i riba, nemasni kefir i zeleni čaj s medom.

Uzimajući u obzir sve navedene savjete o unosu kalorija, doručak, ručkovi i večere, važno je ne zaboraviti na međuobroke, idealne namirnice za koje su orašasti plodovi, voće i mliječni proizvodi, kao i piti najmanje 1,5 litre obične ili mineralne hrane. vode dnevno.

Danas je prilično relevantna tema koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno. Zapravo, svatko razumije da je ovaj koncept prilično dvosmislen i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su težina, visina, dob i stupanj aktivnosti. Ova se norma može izračunati za svaku osobu.

Postoji nekoliko formula za točan izračun. Prvi od njih predstavljen je za žene:

• težinu u kilogramima treba pomnožiti s 10;
• visina u centimetrima pomnožena sa 6,25;
• dob pomnožena s 5;
• Zatim, trebali biste dodati drugi prvom broju, zatim oduzeti treći i minus 161.

Na primjer, za ženu staru 25 godina, tešku 70 kg i visoku 170 cm, izračuni bi izgledali ovako:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ovo je minimalna količina kalorija koju bi žena trebala unijeti dnevno. Odnosno, ta se energija troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna norma ne smije biti niža od ove brojke za zdravo funkcioniranje tijela.

Za muškarce, izračuni su s tim da na kraju ne trebate oduzeti 161, već dodati 5. Primjerice, za muškarca od 35 godina, težine 110 kg i visine 180 cm, izračuni će izgledati ovako:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

U skladu s tim, svatko od nas može kod kuće izračunati koliko energije troši na opsluživanje svog tijela, čak i ako osoba miruje. Ovi izračuni odgovaraju na pitanje koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno. Dnevna norma je metabolizam, koji se izračunava pomoću gore prikazane formule, i razina tjelesne aktivnosti, a svatko ima svoju.

Sada morate odrediti koliko energije osoba troši na metabolizam i tjelesnu aktivnost. To će vam pomoći da grubo izračunate koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti da bi održala težinu na istoj razini.

Dakle, prethodne izračune treba pomnožiti s koeficijentom:

• 1.2 – za sjedilački način života;
• 1.375 – za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali se bave sportom do 3 puta tjedno;
• 1,55 - s prosječnom aktivnošću, na primjer, bavljenje sportom 5 puta tjedno i rad u uredu;
• 1,725 ​​– za sportaše i one čiji rad uključuje fizičku aktivnost;
• 1,9 – s teškim fizičkim svakodnevnim radom.

Dakle, bazalni metabolizam treba pomnožiti s koeficijentom koji najtočnije karakterizira trenutni način života. Rezultirajuća količina kilokalorija neophodna je za održavanje težine.

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno da bi održala težinu. Na primjer, u prosjeku svaka osoba svakih sat vremena potroši otprilike 1 kcal po kilogramu tjelesne težine. Prema tome, da bi se izračunao dnevni minimum, težinu treba pomnožiti s 24.

Na primjer, žena teška 70 kg trebala bi unijeti oko 1680 kcal. Ali ovdje se ne uzima u obzir stupanj tjelesne aktivnosti, pa je prva metoda točnija i objektivnija.

Ali postoji najsigurniji način da se utvrdi koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti pojedinačno. To se može učiniti promatranjem, odnosno nekoliko dana treba voditi dnevnik ishrane.

Na primjer, tijekom 10 dana morate bilježiti svu konzumiranu hranu, njihov sadržaj kalorija i volumen. Ovo pod uvjetom da težina ostane ista. Nakon predviđenog vremena potrebno je izračunati prosječno koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti. Izračun prema ovoj shemi može se smatrati što točnijim, jer je tijelo individualno, a brzina metabolizma kod svih je drugačija.

Budući da je problem prekomjerne težine danas akutan, trebali biste obratiti pozornost na ovo pitanje. Zaista, koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti da bi smršavila? Ako sigurno znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koja trenutno dolazi s hranom i pomaže u održavanju težine.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, za najviše 10%. Ne pridržavate li se ovog pravila, možete ozbiljno naštetiti svom zdravlju i pogoršati svoje zdravlje. Odnosno, tijelo prelazi u način rada za uštedu energije, metabolizam se usporava, a to u konačnici može dovesti do debljanja.

Problemu gubitka težine treba pristupiti mudro. Onima koji vode dnevnik ishrane lakše je odrediti koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti što se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti nižekaloričnom hranom.

Prvo moramo shvatiti da energija dolazi iz tri glavna elementa – proteina, masti i ugljikohidrata. Apsolutno ne možete odbiti nijedan od njih, jer svaki element igra svoju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, zdravo mršavljenje je nemoguće bez njih.

Na primjer, masti ne samo da daju energiju, već su također neophodne za prijenos hranjivih tvari do stanica u tijelu. Protein je građevinski materijal, bez njega je nemoguće formirati mišićno tkivo i, shodno tome, izgubiti težinu. Ugljikohidrati se prerađuju u energiju koja je neophodna za normalno funkcioniranje čovjeka.

Dnevna prehrana treba sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate u sljedećem postotnom omjeru 20/50/30. No, ovdje je važno točno znati koje su nam hranjive tvari svakodnevno potrebne, jer neke će se namirnice morati potpuno izbaciti kako bismo smršavjeli.

Najvažnije je ne samo koliko kalorija osoba dnevno treba unijeti da bi smršavila, već i odakle one dolaze. Govorimo o "lošim" i "dobrim" kalorijama. Ovo je, naravno, figurativna definicija; zapravo morate ispravno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju, koja se troši odmah, a koji se pohranjuju u rezervi.

Na primjer, ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sva hrana koja ga sadrži, uključujući i voće. Ne zasiću, ali su neophodni za rad mozga, u razumnim količinama. To jest, ljudi koji se bave intelektualnom aktivnošću trebali bi konzumirati jednostavne ugljikohidrate u njihovom prirodnom obliku - med, voće. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice, dugotrajno site i donose maksimalnu korist, pa ih je preporučljivo jesti svakodnevno.

Isto vrijedi i za masnoće, od kojih su najkorisnije biljne, dok životinjske ne donose nikakvu korist tijelu. Stoga prehrana mora sadržavati biljna ulja; ona se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i avokadu.

Sada je ključna stvar koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno da bi smršavila i odakle bi trebale doći. Uostalom, možete, primjerice, pojesti 1500 kcal s povrćem, voćem i žitaricama, a opet se osjećati odlično i smršaviti, ili jesti manje kaloričnu brzu hranu, peciva i drugu nezdravu hranu, a opet se udebljati i povećati tjelesnu masnoću.

Pouka je da je važno ne samo ispravno izračunati kalorijski sadržaj prehrane, već i ukloniti iz nje nepotrebne namirnice koje ne donose nikakvu korist. To se može učiniti samo ako jasno vidite sve što ste nedavno pojeli. Mnogi se ljudi žale da jedu vrlo malo, a opet ne gube na težini. Odbijanje jela nije izlaz iz situacije, potrebno je jesti dovoljno da ne osjećate stalni osjećaj gladi, ali ne i prejedati se.

Dakle, ako što je točnije moguće odredite koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno, tada možete lako napraviti program zdrave prehrane za sebe. Nije teško pronaći kalorijski sadržaj svakog proizvoda ili se ti podaci mogu pronaći na pakiranju. Nema potrebe ići na dijetu i ograničavati se u prehrani, samo prijeđite na zdravu i zdravu hranu: povrće, voće, nemasne mliječne proizvode, meso i ribu, plodove mora.

Sada možemo zaključiti koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno. Svačija dnevna potreba je individualna, dovoljno je da je odredite sami, nakon čega možete prilagoditi svoj jelovnik. I nema potrebe konzultirati se sa stručnjakom, osim ako je, naravno, uzrok prekomjerne težine povezan s lošom prehranom. Ali ne biste trebali oštro i značajno smanjiti unos kalorija; proces mršavljenja je dug i ne smije prelaziti 1,5 – 2 kg tjedno.