Uravnotežena prehrana mjesec dana. Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana. Jelovnik zdrave prehrane za mjesec dana

Pravilna prehrana glavna je komponenta dobrog zdravlja, fit tijela i dobrog raspoloženja. Da biste smršavili za 1 mjesec, ne morate se iscrpljivati ​​postom ili napornim treninzima. Važno je preispitati svoje prehrambene navike i prijeći na zdravu, uravnoteženu prehranu. To će pomoći ne samo izgubiti 10-12 kg u mjesec dana, već i vratiti rad gastrointestinalnog trakta, ubrzati metabolizam i potpuno poboljšati zdravlje tijela. Preporuča se pedantno pristupiti promjenama u prehrani, odabirom učinkovite prehrane koja će odgovarati individualnim karakteristikama vašeg tijela.

PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>

Pokaži sve

Dijeta za 1 mjesec: prednosti i mane

Svim muškarcima i ženama koji mršave nutricionisti savjetuju postupno mršavljenje. Gubitak težine za 1 mjesec optimalno je razdoblje za bezbolno mršavljenje bez štete po zdravlje. Tijelo se prilagođava novoj prehrani bez vjerojatnosti pogoršanja kroničnih bolesti ili kvarova. Tridesetodnevna dijeta je korisna jer ne samo da pomaže da se riješite viška masnog tkiva, već vam omogućuje i promjenu prehrambenih navika kasnije u životu. Lagana dijeta u trajanju od mjesec dana koristi se za gubitak 10-12 kg i omogućuje da se više ne dobije.

Trajanje dijete je njezino obilježje, koje može biti i prednost i nedostatak. Teško je pridržavati se svih ograničenja dulje vrijeme. Ali ako ste se u trideset dana uspjeli uskladiti s ispravnim režimom prehrane i naviknuti se na njega, tada će rezultat biti dobro raspoloženje i dobrobit, oslobađanje od viška kilograma i zategnuta figura.

Za i protiv dijete za 1 mjesec:

Izbor metode za mršavljenje ovisi o vašem cilju. Da biste izgubili 5, 10 ili 20 kg težine, potrebni su vam različiti pristupi. To određuje prehranu i razinu tjelesne aktivnosti.

Pogreške koje vas sprječavaju da smršavite

Loše navike i nepoštivanje određenih pravila postaju prepreka gubitku težine. To uključuje:

1. 1. Pijenje nedovoljne količine vode. Da biste poboljšali učinkovitost, morate piti vodu na prazan želudac ujutro i tijekom dana u malim gutljajima.
2. 2. Zadnji obrok u danu kasnijeviše od 3 sata prije spavanja. Nakon jela, razina šećera u krvi raste i proizvodi se inzulin. Rast mišića prestaje i stvara se masno tkivo. Iz tog razloga se ne preporučuje jesti noću.
3. 3. Kombinacija ugljikohidrata i masti u jednom obroku. To nisu kompatibilni prehrambeni proizvodi; potrebna su drugačija kemijska okruženja za njihovu apsorpciju.
4. 4. Nedostatak sna. Tijekom dijete potrebno je dovoljno spavati. Zdrav, pun san ključ je pozitivnog stava i snage. Stvara se hormon koji razgrađuje masti, pa nema osjećaja gladi.



Osnovna pravila za mršavljenje

Da biste postigli održive rezultate tijekom jednomjesečne dijete, gubite do 10-12 kg težine, morate slijediti opće preporuke:

1. 1. Izbacite ili smanjite konzumaciju soli i šećera.
2. 2. Jedite redovito, u malim obrocima, u isto vrijeme.
3. 3. Pijte do 2 litre čiste vode dnevno, osim čaja, sokova i juha. Voda smanjuje glad i ubrzava metabolizam.
4. 4. Bavite se umjerenom tjelesnom aktivnošću koja će ubrzati sagorijevanje kalorija.
5. 5. Pridržavajte se pravilne uravnotežene prehrane, uzimajući u obzir normu dijetetske prehrane, kompatibilnost i sadržaj kalorija u hrani, kao i postupno smanjenje količine i dijelova.

Ovakvim pristupom izgubljeni kilogrami se neće vratiti, a neće biti štete ni vašem zdravlju.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi prikazani su u tablici.



Mogućnosti prehrane za mjesec dana

Postoji mnogo dijetalnih metoda, ali sve one podrazumijevaju, osim osnovnih pravila o ponašanju u prehrani i izboru namirnica, odricanje od loših navika koje usporavaju metabolizam (pušenje, alkohol) i umjerenu tjelesnu aktivnost.

Lagano: minus 10 kg

Dopušteno vam je da sami odaberete svoju prehranu, podložno općim preporukama. Jedenje pet uravnoteženih obroka dnevno u malim obrocima pomoći će vam da ne osjećate glad. Ako je jelovnik raznolik, možete bez uzimanja multivitaminskih kompleksa.

Primjer jelovnika za laganu dijetu prikazan je u tablici.

Točno: minus 15 kg

Ako je cilj izgubiti 15 kg, tada je potreban ograničeniji jelovnik i intenzivnija tjelesna aktivnost. Smjernice prehrane su složeni ugljikohidrati s dugim vremenom apsorpcije i visokim udjelom polisaharida. Dugotrajno otklanjaju osjećaj gladi, zasićuju, a ne dovode do nakupljanja masnih naslaga. To uključuje svježe voće, povrće, mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.

Prijelaz na novu prehranu trebao bi biti gladak. Kada je na ograničenoj dijeti, tijelu je potrebna uravnotežena prehrana kako bi učinkovito smršavilo i osjećalo se dobro.

Primjer jelovnika prikazan je u tablici.

Kao međuobroke za drugi doručak i popodnevni užinu možete koristiti:

• 1 žlica. kefir;
• prirodni jogurt;
• bilo koje voće - 1 kom .;
• 1 žlica. svježe iscijeđeni voćni sok;
• 1 komad crnog kruha ili krekera.

Strogo: minus 20 kg

Dijeta je niskokalorična i zahtijeva izdržljivost. Tijekom prvog tjedna nove dijete dolazi do restrukturiranja, a mogu se pojaviti vrtoglavica i slabost. Obično ovi simptomi brzo prolaze. Tijelo se postupno navikava na smanjenje kalorija.

Stroga dijeta zahtijeva pripremu. Tjedan dana prije početka preporuča se postupno smanjivanje kalorijskog sadržaja hrane i veličine porcija, smanjenje ili eliminacija slatkiša, kao i odricanje od alkohola i pušenja.

Pravila za pridržavanje stroge dijete:

1. 1. Dan prije prelaska na novu prehranu, crijeva se čiste klistiranjem ili laksativom.
2. 2. Važno je strogo se pridržavati preporučenog jelovnika.
3. 3. Potreban vam je obilan režim pijenja, koji će ubrzati metabolizam i mršavljenje, te eliminirati zatvor.
4. 4. Preporučljivo je prve dane dijete provesti kod kuće kako biste lakše podnijeli napade slabosti i povećanog umora.

Jelovnik 1, 2, 3 tjedna stroge dijete:

Jelovnik za 4. tjedan stroge dijete (kombinirana mono-dijeta):

Posljednji tjedan je odlučujući u kojem dolazi do intenzivnog mršavljenja. Tijelo se počinje navikavati na novu prehranu, a zdravlje se poboljšava. Istovremeno je moguće izgubiti do 8 kg viška kilograma.

Metoda mršavljenja Michela Montignaca

Montignacov sustav temelji se na nekoliko jednostavnih principa, slijedeći koje možete obnoviti svoju prehranu i riješiti se viška kilograma. Tehnika se ne odnosi na stroge dijete, jer ne uključuje ograničenja u hrani. Njegova učinkovitost leži u pravilnom odabiru proizvoda i odgovarajućim kombinacijama.

Osnovna pravila:

• ograničavanje ili potpuno izbjegavanje ugljikohidratne hrane s visokim glikemijskim indeksom;
• isključivanje zasićenih masnih kiselina;
• konzumacija biljne hrane s nezasićenim masnim kiselinama;
• izbor kombiniranih biljnih i životinjskih bjelančevina.

Prednosti sustava prehrane Michela Montignaca:

• bez ograničenja soli;
• raznolika hranjiva prehrana;
• nedostatak gladi;
• normalizacija metabolizma;
• ozdravljenje tijela i gastrointestinalnog trakta.

Prva faza metode je mršavljenje

Prva faza uključuje ograničavanje ugljikohidrata za mršavljenje, prelazak na hranu s niskim glikemijskim indeksom (ne više od 36).

Hrana s visokim GI povećava razinu šećera u krvi. Kako bi ga uravnotežio, inzulin proizvodi gušterača. Konstantna prehrana s visokim GI dovodi do problema s prepoznavanjem inzulina. Tada njegova proizvodnja postaje prekomjerna, a razina šećera se ne smanjuje. To uzrokuje poremećaj probavnih enzima i nakupljanje viška masnih naslaga.

Trebali biste nastojati osigurati da se nakon jela razina šećera ne poveća, a količina inzulina ostane niska. U ovoj fazi prehrane po sustavu Michela Montignaca važno je pridržavati se izbora namirnica s niskim GI. Zahvaljujući tome dolazi do sagorijevanja viška kalorija, masnih naslaga i gubitka težine.

Tablica namirnica s glikemijskim indeksom (GI):

Hrana s visokim GI		Hrana sa srednjim GI		Hrana s niskim GI
Naziv proizvoda	GI vrijednost	Naziv proizvoda	GI vrijednost	Naziv proizvoda	GI vrijednost
Datumi	146	Pšenično brašno, beskvasni somun	69	Grožđe, svježi grašak, mamaliga (kukuruzna kaša), svježe cijeđeni sok od naranče i jabuke, žitni kruh	40
Francuski baget	136	Pšenična krupica	68	Riblji štapići	38
Pivo	110	Kroasan	67	Integralni vermicelli	37
Kolačići od prhkog tijesta	106	Švicarski müsli, brza zobena kaša, juha od graška, ananas, biskvit	66	Juha od graha	36
Lubenica, pecivo	103	Kuhani krumpir u korni, konzervirano povrće, griz, banane, dinja, crni kruh	65	Naranče, kineski vermicelli, sladoled od sojinog mlijeka, suhi grašak, smokve, prirodni jogurt (malomasni), suhe marelice, kukuruz, svježa mrkva	35
Tost od pšeničnog kruha	100	Grožđice, makaroni sa sirom, juha od graha, cikla	64	Kruške, proklijala zrna raži, čokoladno mlijeko	34
Glukoza	96	Proklijala zrna pšenice	63	Maslac od kikirikija, jagode, punomasno mlijeko, grah	32
Pečeni krumpiri	95	Palačinke od pšeničnog brašna, Twix bar	62	Zelene banane, crni grah, turski grašak, marmelada od bobičastog voća, sojino mlijeko, mlijeko 2% masnoće, breskve, jabuke	30
Rižino brašno	94	Bijela riža, pizza od rajčice, juha od graška	60	kobasice	28
Peciva za hamburger	92	Pite, saharoza	59	Jagode	27
Konzervirane marelice	91	Papaja	58	Crvena leća	25
Tjestenina, pire krumpir, med	90	Pita arabica, divlja riža	57	Trešnje, mljeveni žuti grašak, grejp, biserni ječam, šljive, zelena leća, čokolada (70% kakaa)	22
krafne	88	Mango, keksi od zobenih pahuljica i maslaca, voćna salata	55	Svježe marelice, kikiriki, suha soja, fruktoza	20
Sladoled	87	Slatki jogurt, sok od rajčice	52	Zrno riže	19
Kukuruzne pahuljice, kuhana mrkva, kokice, bijeli kruh	85	Mekinje	51	Kiseli bijeli kupus, celer, crvena paprika, crne masline	16
Pire krumpir u prahu, kuhani krumpir, bijela riža	83	Batat, kivi, heljda, kruh i palačinke od heljdinog brašna, sorbet	50	Orah	15
Grah, čips, krekeri, musli s orasima	80	Zobena kaša	49	Špinat, kopar, kavijar od tikve, čili papričica, prokulica, kuhana cvjetača, svježa repa, zeleni luk, crni ribizl	14
smeđa riža	79	Konzervirani zeleni grašak, sok od grožđa i grejpa bez šećera	48	Tikvice, rotkvice, tikve	13
Konzervirani kukuruz	78	Voćni kruh	47	Svježi paradajz, zelena paprika, avokado	11
Nezaslađeni vafli	76	Slatkiši, sok od ananasa bez šećera	46	Patlidžan, brokula, gljive, zelena paprika, kupus, luk, paradajz, zelena salata, zelena salata, beli luk	10
Tikvice, bundeve	75	Kruh od mekinja	45	Sorrel, luk, zelena salata	9
Gotovi sok od naranče, mljeveni krekeri, batat	74	Konzervirane kruške, juha od leće	44	Sjemenke suncokreta	8
Proso	71	Grah u boji	42	Peršin	6
Ravioli, knedle, mliječna čokolada, škrob, kuhani kukuruz, voćni čips u šećeru, marmelada, džem, Mars i Snickers pločice, repa, šećer	70	Turski grašak u konzervi	41	Bosiljak, origano	4

Druga faza - konsolidacija

U ovom razdoblju naglasak je na stabilizaciji postignutog i konsolidaciji rezultata. Da biste to učinili, preporuča se pridržavati se odabrane prehrane s dopuštenim proširenjem popisa proizvoda.

Važan uvjet je piti do 2 litre čiste vode svaki dan.

Pravila za drugu fazu prehrane prema Montignac sustavu:

• velika količina ribe i ribljih jela;
• jesti kruh od cjelovitog zrna;
• odbijanje slatkiša (uključujući med, džem, slatkiše, šećer) i brašno;
• pijenje kave bez kofeina;
• izbjegavanje slatkih limunada i gaziranih pića;
• konzumacija biljnih masti;
• kada istovremeno konzumirate masti i ugljikohidrate, dodajte vlakna u obliku salate od povrća;
• minimalno ili potpuno isključivanje štetnih ugljikohidrata (hrana ugljikohidrata s visokim GI).

Terapijska dijeta Johna Pegana

Metoda prehrane koju je razvio Amerikanac John Pegano pomaže u potpunom ozdravljenju organizma. Posebno je učinkovit u liječenju kožnih bolesti. Liječnik se pridržavao tri principa: pravilna prehrana, redovito čišćenje od toksina, wellness tretmani i pozitivno raspoloženje.

Tehnika se temelji na konzumiranju namirnica koje održavaju zdravu kemijsku ravnotežu u tijelu: povrće, voće, svježi sokovi i puno čiste vode. Dijeta dovodi do obnove acidobazne ravnoteže i potpunog oporavka.

Acidobazna ravnoteža i zdravlje

Principi John Pegano tehnike:

Akcijski	Cilj	Metode	Trajanje
Čišćenje organizma	Čišćenje crijeva i gastrointestinalnog trakta	Voćna mono- ili kombinirana dijeta na bazi citrusa ili jabuka; čišćenje debelog crijeva (kolon terapija); enterosorbenti	7-8 dana
Poboljšanje zdravlja	Normalizira rad crijeva, uklanja toksine, jača imunološki sustav, poboljšava zdravlje zglobova	Dijeta koja se temelji na alkalnoj hrani, pražnjenju crijeva	Konstantno
Psihička vježba	Zdravlje kralježnice	Terapeutske vježbe za kralježnicu	Konstantno
Tretmani zdravlja i ljepote	Čišćenje kože	Kupka, sauna, maske, obloge za tijelo, pravilan odmor i oporavak, opuštanje, ugodno okruženje, čitanje, glazba	Konstantno
Normalizacija psihološke situacije	Pozitivan stav	Stvaranje mirnog, harmoničnog okruženja	Konstantno

Osnovna pravila prehrane:

1. 1. Nemojte odjednom prekoračiti normu proizvoda koji stvaraju kiselinu.
2. 2. Ne miješajte meso i škrobne proizvode.
3. 3. Ne konzumirajte citruse i mliječne proizvode u isto vrijeme.
4. 4. Konzumirajte odvojeno žitarice, voće i žitarice.
5. 5. Jedite lubenice, dinje, banane i sirove jabuke odvojeno od ostale hrane.
6. 6. Pijte čaj bez mlijeka, šećera i vrhnja.

Prema preporukama Johna Pegana, do 70-80% ukupne prehrane sastoji se od namirnica koje stvaraju lužine, a samo 20% čine kiseline. Pravilnim kombiniranjem proizvoda dopuštenih u ovoj metodi možete izgubiti višak kilograma, riješiti se kozmetičkih problema i poboljšati zdravlje svog tijela.

Kategorija proizvoda	Dopušteno	Zabranjeno
Bobice, voće	Marelice, grožđe, kivi, breskve, jabuke, smokve, datulje, citrusi, banane, dinje, većina bobičastog voća	Suhe šljive, borovnice, šljive, jagode, šumske jagode, brusnice
Povrće	Mrkva, kupus, krastavci, cikla, tikvice, bundeva, luk, češnjak	Krompir, paprika, rajčica, patlidžan
Riba, plodovi mora	Iverak, losos, tuna, pastrva, iverak, smuđ, bakalar, sardine (pečene ili kuhane)	Pržena, masna i dimljena riba, škampi, lignje, dagnje, kamenice, inćuni
jaja	Kuhana jaja	pržena
Meso	Kuhana ili pečena nemasna janjetina (170 g odjednom), dijetalna piletina bez kože	Sve vrste crvenog mesa, guske, patke
Mesne prerađevine	-	Kobasica, kobasice, šunka, iznutrice (srce, jetra, bubrezi, mozak)
Mliječni proizvodi	Nemasni ili nemasni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, neslani sir)	Punomasni mliječni proizvodi, sladoled
Žitarice	Smeđa ili divlja riža, zobene pahuljice, heljda, kukuruzni griz, proso, pšenica, ječam, mekinje	Bijela riža, griz
Pečenje, brašno	Kukuruzno brašno, integralna tjestenina, kruh od cjelovitih žitarica	Pekarski proizvodi od kvasca, pekarski proizvodi, industrijski konditorski proizvodi, tjestenina od bijelog brašna
Ulje	Suncokret, maslina, pamuk, kukuruz, uljana repica, nemasni maslac	Margarin, namaz, maslac visoke masnoće, kokosovo ulje
Pića	Biljni čajevi, dekocije i infuzije, svježe cijeđeni sokovi, dekocije sjemenki lubenice	Sok od rajčice, alkohol, kava, gazirana pića
Dodaci prehrani	Granulirani lecitin 1 žlica. žlica dnevno	Ostali dodaci

Jelovnik po Pegano metodi:

Jelo	1. dan	2. dan	3. dan
Doručak	Zobena kaša sa suhim voćem i vodom, zelenim ili biljnim čajem	Sendvič sa sirom i svježim krastavcem, meko kuhano jaje, biljni čaj	Tepsija od skute, žele od bobica
Večera	Juha od povrća, kuhana prsa, kompot	Juha od heljde, salata od svježeg kupusa, komad kuhane teletine, voćni čaj	Juha s piletinom i gljivama, salata od krastavaca sa špinatom, pečena riba, kompot
Popodnevni snack	Nemasni jogurt	Nemasni svježi sir s voćem	Keksi, kompot
Večera	Pečena riba, salata od krastavaca sa začinskim biljem i limunovim sokom, biljni čaj	Nemasna janjetina s pirjanim ili pečenim povrćem, kompot	Pirjano povrće, tjestenina, svježi ananas, biljni čaj

Dijetu Pegano metodom potrebno je provoditi najmanje mjesec do mjesec i pol kako bi se primijetile dramatične promjene u vanjskom i unutarnjem stanju organizma.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me deprimirala moja težina, sa 41 godinom imao sam čak 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure.

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.

U samo tjedan dana možete izgubiti do 3 kilograma, au mjesec dana - 10. A ovo je vrlo stvarna brojka. Nema ništa loše u pokušaju smršaviti i stvoriti figuru iz snova. Međutim, trebali biste djelovati unutar razuma. Mnoge predstavnice ljepšeg spola pribjegavaju A to je kršenje svih pravila prehrane. Osim toga, takve aktivnosti mogu uvelike naštetiti vašem zdravlju. Program prehrane i vježbanja za mršavljenje pomoći će vam da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje zdravlje.

Osnovno pravilo

Tijekom godina nutricionisti su osmislili sve vrste dijeta kako bi pomogli onima koji pate od pretilosti. Pritom se otkrivaju nepoznata svojstva proizvoda koje gotovo svakodnevno konzumiramo. Omogućuju sagorijevanje kalorija koje tijelu nisu potrebne. Međutim, postoji osnovno načelo zdrave prehrane i dijete. Ako želite, možete postići gotovo sve željene oznake na ljestvici. Ali to se mora učiniti samo povećanjem dnevne tjelesne aktivnosti i odbacivanjem loših navika. Samo u ovom slučaju pomoći će vam mjesečni program prehrane za mršavljenje.

Prvi korak: odvikavanje od loših navika

Sličan program prehrane za mršavljenje prikladan je za žene i muškarce. No, mnogi se ne uspiju riješiti nepotrebnih kilograma u roku od mjesec dana. To se događa zbog činjenice da se osoba jednostavno ne može riješiti određenih navika. To uključuje:

Osnovna prehrana

Program prehrane za mršavljenje izgrađen je na određenim pravilima. A najvažnije je uravnotežena prehrana koja se sastoji samo od onih namirnica koje će biti korisne osobi koja se bori s viškom kilograma. Ovaj popis uključuje:

1. Kuhano ili svježe povrće. Iznimka u ovom slučaju je krumpir.
2. Svježe cijeđeni sokovi i voće. Međutim, trebali biste izbjegavati grožđe i banane.
3. Kuhana kokošja jaja.
4. Sir, svježi sir i kefir. Po mogućnosti ne jako masno.
5. Sve vrste žitarica.
6. Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Čega se odreći

Da bi program prehrane za mršavljenje uspio, morate se odreći određenog broja namirnica. Ovaj popis uključuje:

Više se krećemo

Što je još potrebno da program prehrane za mršavljenje počne djelovati? Trebali biste potražiti pomoć od dobrog instruktora. On će moći stvoriti skup vježbi koje će povećati opterećenje na problematičnim područjima. Ovo će biti dobar dodatak uravnoteženoj prehrani.

Naravno, ne mogu se svi brzo prijaviti za fitness klub i provesti nekoliko sati tjedno. Ali možete odbiti lift. Osim toga, do posla možete hodati nekoliko stanica. Osim toga, vrijedi raditi vježbe ujutro i skakati uže navečer. Takve aktivnosti omogućit će vam da se riješite 600 kilokalorija dnevno.

Ogledni jelovnik

Da bi program prehrane za mršavljenje dao pozitivan rezultat, morate napraviti približnu dijetu i pridržavati je se tijekom mjeseca. Evo primjera jelovnika.

ponedjeljak

utorak

1. Doručak: 150 grama svježeg sira i 100 ml kefira.
2. Drugi doručak: ½ grejpa ili jabuke.
3. Ručak: juha od povrća, 150 grama pirea od graška bez ulja.
4. Popodnevni snack: čaša kefira.
5. Večera: zelena salata, povrće, 200 grama pečene ribe.

srijeda

1. Doručak: 3 žlice. l. mješavina žitnih pahuljica, 200 ml mlijeka i jabuka.
2. Drugi doručak: čaj od đumbira, 2 kruha, 20 grama sira.
3. Ručak: juha od graška, dva jaja.
4. Popodnevni snack: čaša kefira.
5. Večera: 150 grama svježeg sira, ½ čaše kefira i ½ grejpa.

četvrtak

petak

1. Doručak: musli s bademovim mrvicama, lanenim sjemenkama i sezamom, jabuka, čaša kefira.
2. Drugi doručak: čaj od đumbira i limuna, 25 grama sira ili feta sira.
3. Ručak: juha od povrća i leće.
4. Popodnevni snack: sušeno voće, poput suhih šljiva, suhih marelica ili grožđica. Sve 30 grama.
5. Večera: 200 grama ribe, pečene u pećnici, salata od povrća s korijenom celera i kefir.

subota i nedjelja

1. Doručak, ručak i večera: heljdina kaša bez ulja i soli - do 250 grama, čaša kefira.
2. Popodnevni međuobrok i drugi doručak: dvije šljive ili jedna jabuka.

U nedjelju možete ponoviti jednodnevnu dijetu. Naravno, ako je za vas bilo bezbolno. Ako ne, možete uzeti jelovnik bilo koji dan. Ovako se možete hraniti tijekom cijelog mjeseca.

Kontraindikacija

Zapravo, program prehrane za mršavljenje za žene i muškarce prvi je korak prema zdravom načinu života. Međutim, oni koji žele brzo smršavjeti ne smiju zaboraviti da bilo kakva nagla ograničenja u prehrani i povećana tjelesna aktivnost mogu negativno utjecati na njihovo zdravlje. Sve treba raditi postupno. Svaka dijeta prvenstveno je kontraindicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom. Takvi ljudi trebaju pažljivo promijeniti svoju prehranu.

Naglo povećanje tjelesne aktivnosti opasno je za one koji imaju bolesti kardiovaskularnog sustava, kao i mišićno-koštanog sustava. Što se tiče hitnog mršavljenja, ono je kontraindicirano za adolescente, dojilje i trudnice.

Stroge dijete osmišljene za gubitak viška kilograma značajno štete tijelu. Odbijanje određene hrane i naglo smanjenje energetske vrijednosti hrana dopustiti brzo, ali poremetiti metabolizam. Zato nakon povratka na uobičajenu prehranu dolazi do brzog porasta tjelesne težine, probavnih problema i sustavnih poremećaja u funkcioniranju organizma. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih mikroelemenata i vitamina. Da biste pravilno smršavili, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Hranite se raznoliko. Dijeta mora sadržavati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima, jer će to pomoći u održavanju ravnoteže makro- i mikronutrijenata. Istodobno, dnevna energetska vrijednost hrane ne smije prelaziti 1200, odnosno 1600 kcal za žene i muškarce.
• Održavajte točne omjere masti, ugljikohidrata i bjelančevina, uz istodobno povećanje konzumacije povrća (i svježeg i termički obrađenog). Ova skupina namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, što ne samo da normalizira gastrointestinalni trakt, već ga i čisti.
• Smanjite udio brzih ugljikohidrata u dnevnom jelovniku na minimum. Oni su ti koji osiguravaju rast masnih naslaga i provociraju. Šećer, razne slastice i slatkiše treba zamijeniti voćem.
• Ograničite unos masti. Nije ih preporučljivo potpuno napustiti, budući da i biljno ulje i maslac sadrže različite vrijedne mikroelemente. Ipak, bolje je zamijeniti masno meso nemasnim.
• Konzumirajte dovoljno fermentiranih mliječnih proizvoda. Bogati su kalcijem potrebnim za tijelo i sadrže puno proteina, ali morate odabrati kefir i svježi sir s niskim udjelom masti.
• Slijedite režim. Rijetki i teški obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, morate jesti male porcije svaka 3-4 sata. Time ćete također smanjiti volumen želuca i ubrzati pojavu osjećaja sitosti.
• Smanjite količinu soli koju konzumirate. U hrani ga ima već dovoljno, a višak natrijevog klorida dovodi do mnogih bolesti.
• Kuhajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist pirjanja i kuhanja na pari.
• Izbjegavajte alkohol. Alkohol je izvor “praznih” kalorija, pogotovo ako pljuvačke kombinirate s obilnim obrocima.
• Pijte puno tekućine. Prioritet treba dati čistoj vodi, čaju i kavi bez šećera, kao i prirodnim sokovima i kompotama od bobica. U potonjem slučaju, šećer treba zamijeniti umjetnim sladilima.

Navedena načela moraju se stalno pridržavati, tada će višak kilograma brzo nestati i zajamčeno se neće vratiti. Dijetalna ograničenja ne znače potpuno odricanje od gastronomskih užitaka. Uzorak jelovnika s receptima u nastavku omogućuje vam da jedete vrlo raznolika i ukusna.

Kako pravilno isplanirati svoj jelovnik

Prije svega, morate obratiti pozornost na sadržaj kalorija u namirnicama. U članku je prikazan uzorak tjednog jelovnika čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada sami sastavljate dijetu, pridržavajte se ograničenja.

Osim toga, svaki dan morate jesti dovoljno različitih vrsta hrane. Veliki udio u prehrani trebao bi biti voće i povrće. Obnavljaju zalihe vitamina i minerala u tijelu te su bogate vlaknima što daje osjećaj sitosti.

Blizu četvrtine zdrav dnevni jelovnik je vjeverice. Optimalno je koristiti mliječne proizvode, kao i nemasnu ribu i meso kao njihov izvor.

Morate jesti približno istu količinu žitarice i mahunarke. Zasićuju tijelo energijom jer se sporo apsorbiraju. Osim, složeni ugljikohidrati ne talože se ispod kože kao mast.

Posljednja točka je važnost frakcijskih obroka. Uzorak jelovnika za tjedan sastoji se od: 4 obroka Međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku suhog voća. To će spriječiti glad i aktivirati vaš metabolizam.

Ogledni jelovnik za tjedan dana s receptima

Ispod je nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da nije naveden točan opis gotovog proizvoda, trebate jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili samostalno jelo je to 150 g, za juhu - 250 ml, za ribu i meso - ne više od 120. Možete jesti oko 200 ml(čaša kefira, na primjer). O povrće, tada se mogu praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

Na pripremite neobičan omlet s povrćem i svježim sirom:

• 2 jaja;
• 50 grama špinata i nemasnog svježeg sira;
• žlica ulja (biljnog).

Jaja pomiješajte s par žlica vode, svježim sirom i špinatom prethodno zagrijanim na ulju. Omlet poklopite i kuhajte dok ne bude gotov.

Za ručak pojedite porciju pileće juhe s povrćem i rezancima.

Kao popodnevni međuobrok Dovoljno je čaša kefira i jedno nezaslađeno voće (na primjer, kivi).

Večerati Možete jesti ribu pečenu u pećnici bez ulja i soli (pečenu u foliji s dodatkom aromatičnog bilja) i porciju kupus salate s mrkvom i jabukom.

utorak

Za doručak skuhajte prosenu kašu na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađenog čaja ili kave.

Za ručak možete napraviti kuhanu govedinu s prilogom od riže:

• komad nemasne govedine težine do 1 kg;
• pola čaše riže;
• začini (lovorov list i par zrna crnog papra);
• kopar i peršin;
• mali svježi krastavac;
• žlica sojinog umaka.

S pripremom ovog ukusnog jela trebali biste krenuti dan ranije tako da rižu potopite u vodu i ostavite preko noći u hladnjaku.

Sljedeći dan govedina se kuha:

• Da biste to učinili, oprani komad mesa prelije se hladnom vodom, se kuha nekoliko minuta nakon vrenja, nakon čega se masna juha ocijedi.
• Ponovno se stavlja meso izrezano na nekoliko velikih komada u vodi s malo soli i začina.
• Nakon 50 minuta vrenja dodajte hrpu zelja i (bez sjeckanja) pirjati još 10 minuta i gotovu junetinu izvaditi iz juhe.

Paralelno skuhajte opranu rižu u 1 čaši vode dok ne provrije. Dodati prilogu nasjeckani krastavac i soja umak, promiješati. Trećinu kuhanog mesa narežite na komade i pojedite s rižom, a ostatak stavite u hladnjak. Govedina se također može koristiti za pripremu sendviča i salata.

Popodnevni snack danas su to voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu kefira i pojedite porciju salate od povrća.

srijeda

Za doručak pripremite par sendviča s jučerašnjom kuhanom govedinom i kriškama svježeg krastavca, skuhajte kavu.

Ručati Može uz posnu juhu od kupusa.

Za popodnevni čaj napravite dijetalne kolače od sira:

Nakon što napravite tijesto od jaja, svježeg sira i griza, oblikujte nekoliko malih sirnica i pecite ih na ulju dok ne porumene. Prilikom posluživanja možete dodati žlicu meda.

Za večeru danas – kuhana riba i svježe povrće.

četvrtak

Doručak– dio heljdine kaše s vodom, čaj sa zamjenom za šećer i komad tvrdog sira.

Za ručak Juha od suhih ili svježih gljiva je savršena:

Pravilna prehrana pomaže ne samo izgubiti težinu, već i biti zdrav i ne razboljeti se. Dobro se hraniti znači jesti uravnoteženu hranu bogatu vitaminima i mineralima. Također je važno uzeti u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Saznajte više o pravilnoj prehrani za mršavljenje. Mjesečni jelovnik koji ćete vidjeti u nastavku je vodič. Odnosno, možete prilagoditi izbornik po vlastitom nahođenju. Najvažnije je da dnevno sagorijevate više kalorija nego što ih unosite.

Toliko se dijeta temelji na brzom mršavljenju. Ali što je s daljnjim rezultatom? U pravilu, nakon dijete osoba ponovno dobiva na težini. Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana pomaže ne samo izgubiti težinu, već i ostati u formi.

Pravila prehrane

Pravilan prehrambeni jelovnik za mršavljenje pomaže vam da izgubite oko 20 kg viška u mjesec dana (ovisno o vašoj trenutnoj težini). A onda morate slijediti jednostavna pravila za održavanje normalne figure:

• Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme;
• Brojite kalorije koje pojedete;
• Obogatite prehranu sirovim povrćem i voćem;
• Jedite mirno, polako žvačite hranu;
• Uzmite vitaminsko-mineralne koktele;
• Pokušajte jesti što više kuhane i pržene hrane, a više sirove hrane;
• Svaki kilogram vaše težine zahtijeva 30 ml vode dnevno;
• Riješite se šećera i slatkiša;
• Pravilan prehrambeni jelovnik za mršavljenje za mjesec dana može s vremenom postati redovita dijeta.

Pravilan režim ishrane

Kako slijediti pravilnu prehranu za mršavljenje? Mjesečni jelovnik može biti bilo kojeg recepta, glavna stvar je ne prejedati se ili gladovati. Porcije odredite sami prema našim preporukama. Ako ste siti 400 grama jabuka, onda ne morate pojesti 500 grama.

1. Najbolje je uzimati hranu 4 sata nakon buđenja i 2 sata prije spavanja;
2. Pijte vodu 15-20 minuta prije jela i 2 sata nakon jela;
3. Uredite jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje mjesec dana ako razumijete što radite.

Ogledni jelovnik

Mjesečna dijeta može se produžiti na duže razdoblje ili završiti prije vremena - to nije strašno. Pogledajmo pravilnu prehranu i dnevni režim, što možete jesti na dijeti.

Možete napraviti salate od povrća i voća po svom ukusu. Kao opciju nudimo sljedeće recepte:

• Voćna salata: jabuka, banana, kruška, žličica meda, žlica zobenih pahuljica. Preliti sa malo jogurta.
• Salata od povrća: krastavci, zelje, zelena salata. Možete ga preliti jogurtom, kefirom ili malo maslaca.

Svi međuobroci između obroka mogu se napraviti od sirovog voća ili povrća.

Tablica 1. Izbornik i pravilna prehrana za mršavljenje mjesec dana.

Regulirajte unos hrane, sami brojite kalorije. Trebalo bi ih biti malo, ali ne manje od 1200 kalorija. Nije važno jeste li djevojka ili muškarac.

Još jedan recept

Postoji još jedan recept za pravilnu prehranu za mršavljenje za mjesec dana. Jelovnik se može podijeliti u 4 glavne faze. Trik ove dijete je u tome što je prvi tjedan pripremni, a u trećem izbacite meso iz prehrane. Vrlo jak jelovnik koji će vam pomoći da smršavite.

Planirali smo tri obroka. Između obroka možete grickati ako želite. Dopušteno je samo svježe voće i povrće.

broj 1. Uvodni tjedan.

Zadatak ovog tjedna je pripremiti tijelo za mršavljenje kako bi se ono odvijalo bez stresa.

• Ujutro: skuhati jaje, tostirati, iscijediti svježi sok;
• Dan: porcija juhe od povrća, kuhana pileća prsa 100 g, salata;
• Večer: čaša kefira, nemasni svježi sir.

broj 2. Drugi tjedan.

• Za doručak samo čaša kefira - 250 ml;
• Kuhana pileća prsa 100 g, salata, svježi sir s medom;
• Večera po vašem izboru: svježi sir, kefir, jogurt, plus salata.

broj 3. Treća faza.

• Dinstajte povrće s heljdom, čašu kefira;
• Kuhajte juhu od povrća, dio heljde, salatu;
• Dinstajte bilo koje povrće.

broj 4. Posljednja faza dijete.

• Skuhajte dio heljde, pirjano povrće, čašu kefira;
• Skuhajte 200 g govedine, napravite juhu, salatu;
• Salata od svježeg povrća, kefir, svježi sir s medom.

Ovaj jelovnik ne može se kvalificirati za Oscara, ali pomoći će vam da se u mjesec dana riješite viška kilograma. Pravilna prehrana omogućuje vam da izgubite oko 20 kg u 30 dana - to je vrlo zdravo! Slažeš li se?

Kako ne biste osjećali glad, tijekom dijete možete jesti sirovo povrće (mrkva, repa, kupus) u bilo kojoj količini.

Virgin Star gel je lijek koji izaziva kontrakciju vaginalnih mišića je intenzivan gel za brzo vraćanje elastičnosti i tonusa mišića dna zdjelice.

Mogućnosti proizvoda

Pogledajmo kojim proizvodima možete sami nadopuniti svoju prehranu. Ukoliko želite, možete kreirati vlastiti jelovnik i poslati nam ga na odobrenje. Mi ćemo vam prilagoditi i pomoći u održavanju pravilne prehrane.

Dakle, i muškarci i žene, kada sastavljaju ispravan jelovnik za mršavljenje za mjesec dana, mogu sigurno uključiti sljedeće namirnice u svoju prehranu:

1. Bilo koji fermentirani mliječni proizvodi. Dajte prednost provjerenim domaćim proizvođačima. U trgovinama može biti lažnog pudera. Ovo neće donijeti nikakvu korist;
2. Sušeno voće svih vrsta - bogato je vitaminima;
3. Žitarice;
4. Kuhano meso (pileća prsa, govedina, puretina);
5. Sirovo voće i povrće;
6. Salate od povrća i voća (bez preljeva);
7. Sir ili nemasni sirevi;
8. Kuhana jaja;
9. Juhe od povrća bez masnoće;
10. Riblje juhe (uho);
11. Pečeno ili pirjano povrće;
12. Pirjana ili pečena riba;
13. Krumpir, samo pečen u pećnici;
14. Žitarice, raženi kruh;
15. Zelenilo.

Ako smo nešto zaboravili dodati na ovaj popis, svakako to dodajte. Kao što vidite, od ovih proizvoda možete lako napraviti pravi prehrambeni jelovnik za mršavljenje za mjesec dana.

Na kraju, želimo vam dobro zdravlje! Nije teško pridržavati se pravilne prehrane kako biste smršavili. Mjesečni jelovnik samo je početak. To dokazujemo iz vlastitog iskustva. Već više od godinu dana smo sirovojedi, jedemo samo povrće i voće u izvornom obliku.

Ako želite biti zdravi i nikada se ne razboljeti, želimo vam da krenete putem pravilne prehrane.

Za maksimalne rezultate pri skidanju viška kilograma potrebno je koristiti recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Uravnotežena prehrana pomoći će vam poboljšati metabolizam, riješiti se suvišnih kilograma i postići željenu veličinu. Sve što trebate je znati međusobno kombinirati proizvode i poznavati njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu izgubiti višak kilograma. Osim toga, takvi sustavi prehrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, prema kojima se postiže učinak mršavljenja. To uključuje:

• Recepti za sva jela moraju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u recepte je potrebno dodati vlakna i namirnice koje sadrže vitamine i mikroelemente potrebne tijelu za održavanje vitalnih funkcija;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je slijediti pravilo "bolje manje, ali češće" - smanjiti veličinu porcija, ali povećati učestalost obroka;
• svaka osoba koja se pridržava načela pravilne prehrane i nastoji smršaviti trebala bi barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne smiješ preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovog obroka – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka morate popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Kako biste svom doručku dodali raznolikost, postoje mnogi recepti za mršavljenje;
• Iz dnevne prehrane morate što je više moguće isključiti štetnu hranu. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova uporaba značajno usporava proces gubitka težine;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente jelovnika zdravim analogima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može zamijeniti med;
• Bolje je kupiti proizvode za recepte od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju i ne proizvode s dodatkom raznih kemikalija i hormona. To se posebno odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Također je bolje smanjiti upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može izazvati oticanje. Recepti pravilne prehrane za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• osim recepata za mršavljenje, PP jelovnik trebao bi se sastojati od dnevnog unosa tekućine od najmanje 2 litre;
• Žvačite hranu temeljito i polako. To će vam pomoći da se brže osjećate siti dok jedete manje hrane.

Tablica proizvoda za izradu receptura

Da biste izradili vlastite recepte za pravilnu prehranu, možete koristiti sljedeću tablicu koja navodi dopuštene i zabranjene namirnice za mršavljenje.

Kako planirati prehranu pri mršavljenju

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu utjecati na postizanje rezultata mršavljenja, stoga je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove rutine svaki dan:

• Prilikom mršavljenja nikako ne smijete preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, ono počinje skladištiti mast. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje moraju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim obrocima, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan tako da uključuje tjelesnu aktivnost, ali je kombinirati s obrocima – kako ne bi vježbali punog želuca i kako se ne bi prejedali nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe pojesti neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu prehranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima pomoću fotografija, a svaki od njih može biti izvrstan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja

Recept: tjestenina s povrćem i piletinom

Skuhajte tjesteninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne gulite koru s povrća), dodajte mahune i brokulu. U tavi pirjajte povrće uz dodatak malo soja umaka ili teriyaki umaka. Pileća prsa sitno narežite i dodajte povrću. Nakon kuhanja, povrće i piletina se mogu pomiješati s tjesteninom ili poslužiti zasebno.

Recept: riba s bijelim umakom

Dobra stvar kod ovog recepta za mršavljenje je što se sastojci mogu mijenjati prema osobnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte nekoliko žlica kiselog vrhnja (s niskim udjelom masti) s prstohvatom muškatnog oraščića i crnog papra. Dodati nasjeckani (najbolje u blenderu) kiseli ili ukiseljeni krastavac, malu žlicu senfa.

Skuhajte ribu: za to možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapija, iverak), skinuti kožu i kosti, preliti s malo limunovog soka, staviti u lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da u ribu prvo dodate povrće - savršen je poriluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuhanja poslužite jelo s bijelim umakom, po vrhu pospite sjemenkama kima.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini i izdubite im pulpu. Prvo naribajte malo sira. Dodajte ga u pulpu tikvica, začinite češnjakom i mješavinom provansalskog bilja. Svaku polovicu napunite smjesom. Cherry rajčice prerežite na 2 dijela i posložite u “čamce” po cijeloj dužini. Po vrhu pospite sitno nasjeckani peršin, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti Adyghe sir - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućuje da izbjegnete dodavanje soli u jelo, potičući gubitak težine.

Recept: Kus-kus s povrćem i ribom

Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u tijelu, značajno smanjuje kolesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati vašu uobičajenu prehranu prilikom mršavljenja. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhanjem u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuhanim žitaricama možete dodati bilo koje pirjano povrće, ali najbolje ide uz mladi grašak, mrkvu, luk i papriku. Kus-kus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili u pećnici.

Salata od povrća i graha za mršavljenje

Skuhati 2 vrste graha: bijeli i crveni. Dodajte rajčicu narezanu na kockice. Salatu dopunite zrnjem kukuruza i sitno nasjeckanim koprom i peršinom. Salatu začinite 1/3 vinskog octa (po želji možete dodati sitno nasjeckanog luka prethodno mariniranog u octu) ili limunovog soka, paprom.

Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti konzervirani grah, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih namirnica - grah skuhati, kukuruz zamijeniti pečenim ili smrznutim kukuruzom, a grašak uzeti svježi ili smrznuti .

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je prikladan za one koji žele izgubiti težinu bez uskraćivanja svoje uobičajene hrane. Za lavaš je bolje uzeti somun od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga i sami pripremiti. Umjesto majoneze, pita kruh premažite kiselim vrhnjem uz dodatak nasjeckanog začinskog bilja (kopar, peršin, mladi luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez MSG-a). Piletinu izrezanu na komade dinstati u sojinom umaku. U sredinu somuna stavite umak, svježi krastavac (na kolutiće), avokado (na tanke kriške), piletinu, zelenu salatu i dodajte sjemenke nara. Zamotati u koverte ili zarolati.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu ako se pravilno hranite i mršavite. Bolje je uzeti više šampinjona. Šampinjonima odvojite peteljke od klobuka. Butove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvjetiće, papriku narezanu na kockice i rajčicu narezanu na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona i po vrhu pospite sir. Zapeći u pećnici.

Povrtna salata

Ovo je jedna od varijanti recepata za salatu od rajčice i krastavaca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry rajčice prerežite na pola, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom octu. Sve pomiješajte, dodajte rikulu, po vrhu pospite začinima.

Približna dnevna prehrana za mršavljenje

Kako biste s vremenom naučili kontrolirati svoju prehranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj obroka, za početak možete voditi pravilni dnevnik prehrane u koji bilježite sve namirnice koje pojedete tijekom dana. To vam pomaže da analizirate hranu koju jedete, gubite na težini i omogućit će vam da u budućnosti bez poteškoća kreirate recepte za vlastita jela. Za početak možete koristiti približni dnevni jelovnik pravilne prehrane:

Uzorak pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana

Recepti za pravilnu prehranu trebaju uključivati ​​jela uzimajući u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najzdraviji doručak je kaša kuhana na vodi. U zdrave žitarice spadaju: smeđa riža, heljda, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete nadopuniti kuhanim jajetom ili sendvičem od crnog kruha sa sirom ili komadom slabo slane ribe.
2. Ručak treba biti uravnotežen u pogledu proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalno rješenje mogu biti juhe od povrća, ribe ili piletine. Dani uzimanja tekućih obroka mogu se izmjenjivati ​​s krutom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba jesti recepte koji su lakši za tijelo. To mogu biti salate od povrća, složenci, variva od povrća s komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera ključ je uspjeha pri mršavljenju.
4. Kao međuobrok popijte nekoliko čaša nemasnog kefira dnevno. Voće (u razumnim količinama), orašasti plodovi i sušeno voće također su izvrsno rješenje.
5. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati tjedno ili jednom svaka 2 tjedna posni dani.

Približna ispravna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Prilikom sastavljanja plana zdrave prehrane za mjesec dana morate se pridržavati općih pravila koja čine vašu dnevnu prehranu. Recepti koji se koriste su isti, temelje se na kombinaciji zdravih proizvoda. Najvažnije je zapamtiti da rezultati ne dolaze odmah. Trebate biti strpljivi i ne odstupati od načela pravilne prehrane. Samo u ovom slučaju vitka figura prestat će biti san, već će postati stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji vam često pomaže u mršavljenju ne manje od recepata za zdrava jela: idite u kupovinu namirnica punog želuca.

Opcije za zdrave grickalice

Ovi obroci nisu ništa manje važni u stvaranju zdrave prehrane u nastojanju mršavljenja. Trebaju biti zdravi, hranjivi i poticati mršavljenje. Suho voće i orašasti plodovi imaju sve te kvalitete. Važno ih je konzumirati malo po malo – dovoljna je mala šaka. Također, recepti za prave međuobroke mogu se sastojati od zdravih sendviča. U tom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopuniti kriškom sira, krastavcem, blago slanom ribom, rajčicom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci mogu se koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pomaže u normalizaciji metabolizma, pa biste također trebali obratiti pozornost na to. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.

Usklađenost sa svim načelima i uvjetima pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje, zajedno s aktivnom tjelesnom aktivnošću, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Važno je biti strpljiv i samopouzdano ići prema svom cilju.