Kako pravilno jesti da izgubite težinu. Kako pravilno jesti za mršavljenje? Značajke prehrane. Što jesti za doručak

Višak kilograma je vrlo lako dobiti, ali ga se teško riješiti. Što da napravim? Je li stvarno nemoguće izgubiti te omražene kilograme? Može biti. Glavna stvar je odabrati tehniku ​​koje se možete držati dugo vremena. To može uključivati ​​niskokalorične dijete i post. Ove metode možete provoditi pod nadzorom stručnjaka ili samostalno kod kuće. Sigurno će smanjiti težinu. Ali učinak će biti privremen: sve dok ih se pridržavate.

Mučeći se štrajkovima glađu, gubite ne samo masnu komponentu tijela, već i mišićnu komponentu. Brzina mršavljenja je brza. Trebate piti samo vodu i zeleni čaj. Tijelo je dobro očišćeno od štetnih elemenata:

• troske;
• alergeni;
• toksina.

Imajte na umu da metoda nije sigurna. Ne preporučuje se držati ga se duže od sedam dana. Maksimalno trajanje štrajka glađu je 3 dana. Ne preporučujemo pribjegavanje ovoj tehnici. Ali ako ipak odlučite, bolje je započeti štrajk glađu od prvog dana. Vrijeme bez jela potaknut će vaš metabolizam.

Načelo niskokalorične dijete također je ograničenje. Ukupna hranjiva vrijednost dnevne prehrane ne smije prelaziti 1500 kcal. Ugljikohidrate i masti treba unositi u minimalnim količinama.

Obje metode je vrlo teško održati osim ako nemate dobru snagu volje. Stoga vam toplo preporučamo potpuno drugačiji pristup.

Kako pravilno jesti za mršavljenje kod kuće? Ovo je pitanje koje bi vas trebalo zanimati. Samo uz kompetentan pristup planiranju prehrane gubitak težine neće biti privremen. Kilogrami će odlaziti postupno i konstantno.

Osnovna načela pravilne prehrane

Pridržavajući se pravilnog pristupa oblikovanju vaše prehrane, činite svoje tijelo zdravijim svakim danom. Težina nestaje, a umjesto nje dolaze snaga i energija. Dijete i štrajkovi glađu smanjuju tjelesnu težinu, ali nakon njihova završetka težina se vraća kao bumerang (može doći i s dvostrukom vrijednošću).

Pogrešno je jesti samo niskokalorične namirnice. Vi samo trebate kontrolirati količinu konzumirane hrane i njihov postotak (jedni prema drugima).

Pravilno sastavljena dijeta koje se stalno pridržavate ključ je uspjeha. Treći dio trebaju biti životinjske bjelančevine. Sve ostalo je biljna hrana.

Nemojte se mučiti. Izbjegavajte hranu koju ne volite. Jedite ono u čemu stvarno uživate (ali uz pravi pristup). Cesta je uglavnom otvorena za ljubitelje mesa. Ako se pravilno pripremi (kuhano ili na pari) i konzumira (s povrćem), možete dobro smršaviti.

Ne držite se kalorijske dijete "nazvane u knjigama". To je individualno i ovisi o količini kretanja koju osoba dnevno napravi. Izračunajte za svoju masu.

Izbjegavajte hranu s puno masti i glukoze. Da bi ih obradilo, tijelo treba potrošiti puno energije.

Strogo se pridržavajte pravila kombiniranja proizvoda. Na primjer, ne biste trebali jesti meso s ugljikohidratima i mlijekom.

Pijte stalno. Samo ne sokove, nego pročišćenu vodu. Količina se izračunava na sljedeći način: 30 ml vode pomnoženo s brojem kilograma vaše težine. Izračunata norma uključuje čaj, juhe i druge tekućine. Pedeset posto primljene norme treba dolaziti iz vode.

Dijeta nije samo kombinacija riječi. Tijelo mora znati kada će se nahraniti. Broj obroka ne smije biti manji od 3. Između njih imajte lagane zalogaje.

Hrana s pravim pristupom

Prije nego pogledamo jelovnik, razgovarajmo malo o proizvodima. Dakle, kako biste trebali jesti da izgubite težinu kod kuće? Evo što jedemo:

Prvo - meso. “Zdravo” meso ne uključuje, na primjer, svinjetinu i druge masne sorte. Meso za pravilnu prehranu je perad, teletina, govedina. Kobasice, hrenovke, dimljeni proizvodi neprijatelji su čiju konzumaciju treba izbjegavati. Masnoću i kožu s komada mesa potrebno je odstraniti. Dinstati na malo ulja, kuhati na pari ili vodi tako treba kuhati.

drugo - riba. Potrebno ga je uključiti u prehranu češće nego meso. Način kuhanja je isti. Sorte ribe trebaju biti niske masnoće (smuđ, pollock, bakalar, smuđ).

treće - jaja. Jaja su visokokalorični proizvod. Ali moraju biti. Proizvod je vrlo teško probavljiv. Ne trebate jesti više od 3 komada (tjedno). Za mršavljenje bolje je u prehranu uključiti prepeličja jaja koja su puno zdravija od kokošjih.

Četvrta - mliječni proizvodi. Točnije, osnova prehrane su fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kefir). Kiselo vrhnje i vrhnje dopušteni su u minimalnim količinama (ali rijetko).

Peto - životinjske masti. Govorimo i o maslacu i o ostalim masnoćama. Masti su neophodne za pravilan rad tjelesnih sustava. Bit će dovoljno pet grama dnevno. Potrebe tijela će se ispuniti, a proces mršavljenja će biti učinkovitiji.

Šesto - biljno ulje. Pokušajte kuhati bez ulja. Ali ako recept to zahtijeva, onda neka to bude soja, maslina, kukuruz ili suncokret. Najbolje ulje je hladno prešano ulje. Za mršavljenje najbolje je kuhati u parnom kotlu.

Sedmo - povrće. Morate jesti zelje (cilantro, celer, zeleni luk, kopar), kupus (brokula, cvjetača, kupus), paprike, krastavce, luk, rajčice, češnjak. Samo krumpir nije dopušten. Ni veliki broj navedenog povrća neće naštetiti vašoj figuri.

Osmo - voće (bobice). Izvor su vitamina. Dopušteno je i sušeno voće. Najzdravije voće je ono uzgojeno u našim klimatskim uvjetima.

Deveto - žitarice i tjestenina. Što jesti da brzo smršavite? Koje žitarice? To su pšenica, riža, proso i heljda. Tjestenina mora biti tvrda. Porcija žitarica (tjestenine) je 200 grama.

Deseto – kruh. Dnevna količina kruha je 30-40 grama. Umjesto vrhunskog bijelog kruha, trebali biste jesti kruh od žitarica ili mekinja. Jesti pečene proizvode je neprihvatljivo tijekom mršavljenja. Možete si ga priuštiti samo u fazi održavanja i to u vrlo malim količinama. Obavezno se pridržavajte vremena uzimanja hrane (nezdravu hranu treba konzumirati ujutro).

Jedanaesti - sol. Hranu trebate soliti nešto manje nego inače. Za okus je bolje koristiti začine: papar, muškatni oraščić, mažuran, korijander, curry, origano, klinčić, matičnjak, đumbir.

I na kraju o šećeru. Potpuno ga isključujemo. Šećer je prazna i potpuno beskorisna kalorija.

Jelovnik koji vodi do mršavljenja

Izbornik za svaki dan pravilne prehrane za mršavljenje uključuje opcije navedene u nastavku.

Mogućnosti doručka:

• zobene pahuljice (sastojci: mlijeko, zobene pahuljice, suhe marelice, grožđice), mlijeko (staklo), meko kuhana jaja (2 komada);
• riba kuhana u tijestu; pire krumpir i mlijeko (staklo);
• muesli i mlijeko, jaja (1 komad), voćni sok.

Mogućnosti drugog doručka:

• jogurt, 2 banane, naranča;
• nemasni svježi sir i kiselo vrhnje, jabuka;
• palačinke punjene svježim sirom i mlijekom.

Opcije za ručak:

• pileći rezanci (juha), heljdina kaša i gljive, salata od bundeve i rajčice, sok (čaša);
• riblja juha, nasjeckano povrće, mesni kotlet, sok (čaša);
• boršč, zrazy (rajčica i sir), heljdina kaša, kakao.

Mogućnosti poslijepodnevne užine:

• sendvič (kruh i sir), mlijeko (čaša);
• salata (rajčica i vrhnje), sok;
• jogurt i bilo koje voće (u sezoni).

Mogućnosti večere:

• pileći kotlet, nasjeckano povrće, zeleni čaj;
• grčka salata, riblji kotlet, mlijeko;
• salata od kuhanog povrća (vinaigrette), kuhana piletina, zeleni čaj.

Ako jelovnik obroka sadrži sok, onda treba znati da to nisu sokovi iz trgovine, već oni domaći, s malo šećera.

Značajke prehrane

Zdravlje i prehrana prema pravilima su na istoj razini. Stoga se svakako pridržavajte gore navedenih načela i zapamtite značajke svog novog ponašanja u prehrani.

1. Jedite 3-5 puta dnevno.
2. Jedite raznoliku hranu. Nema monotonije.
3. Tijekom jednog obračunskog tjedna jedemo više ribe i mesa.
4. Alkohol je isključen.
5. Ne jedemo konzervanse.
6. Umjesto zaslađenih pića, pijemo mineralnu vodu.
7. Uvijek pripremamo svježa jela.
8. Zabranjeno: čokolada, brašno, marshmallows i sladoled.
9. Ne prejedamo se.

Sport i mršavljenje

Sport će ubrzati proces mršavljenja. Glavna stvar su dnevna opterećenja. Nemojte se mučiti satima vježbanja; dovoljno je provesti 5-20 minuta na vježbama.

Kompetentni fitness treneri kažu da tijekom vježbanja morate slijediti preporuke o prehrani. Naime:

1. Kompetentan pristup gubitku težine pretpostavlja da osoba uvijek dovoljno spava. Nedostatak sna ljudski mozak percipira na isti način kao i pothranjenost.
2. Za tanak struk za večeru jedite hranu biljnog podrijetla.
3. Nemojte jesti neposredno prije spavanja.

Kardio vježbe su dobar stimulator za pravilno mršavljenje. Traju sat i pol. Za to vrijeme potkožno masno tkivo se transformira u mišićnu masu.

Zadrži mirnoću. Nervozno stanje nije pomoć pri mršavljenju.

Uvijek proširite svoje prehrambene horizonte. Najjači i najpoznatiji sportaši znaju gotovo sve o pravilima prehrane. Više nego bilo koji nutricionist, sigurno.

Maksimalni učinak postiže se u sljedećim slučajevima:

1. Dijeta sadrži proteine ​​i ugljikohidrate.
2. Ugljikohidrati tijekom treninga daju energetski poticaj mozgu i mišićima. Konzumacijom ugljikohidrata pomažemo tijelu u trošenju energije i sagorijevanju masnih zaliha.
3. Proteini tijekom vježbanja poslužit će kao aminokiseline za vaše mišiće. Proteini neće oslobađati energiju, već će odmah nakon treninga početi vršiti sintezu proteina.
4. Ako je količina masti u prehrani manja od 3 grama.
5. Masti uvelike usporavaju brzinu probave hrane i sam rad organa kao što je želudac. Ubacite li masnu hranu na svoj tanjur prije vježbanja, osjetit ćete mučninu i grčeve tijekom vježbanja.

Prije treninga morate jesti:

• omlet (samo bijelci) i zobene pahuljice;
• meso (puretina, piletina ili samo prsa) s kruhom (samo grubo mljeveno), riža;
• biftek (posni) i krumpir.

Što se tiče vremena obroka:

1. Juhu i salatu u velikim obrocima treba jesti 2 sata prije nastave. Hrana će se probaviti unutar određenog vremena i želudac će postati prazan.
2. Kaša i svježi sir - pola sata prije treninga.
3. Ako želite ne samo smanjiti tjelesnu masnoću, već i izgraditi mišiće, pojedite voće uz proteinski napitak prije treninga. Vrijeme prijema je pola sata prije nastave. Morate jesti voće koje ima nizak glikemijski indeks: jagode, jabuke, kruške. Piće - napitak od proteina sirutke.

Za bolju mobilizaciju masti iz stanica, popijte jaki zeleni čaj ili kavu 30 minuta prije vježbanja. Tada će se sagorjeti puno masti, a manje aminokiselina, glikogena i glukoze. Kao rezultat toga, tijekom treninga ćete se osjećati umorno kasnije nego inače. A nakon treninga vas neće iscrpljivati ​​glavobolja. Učinak jakog čaja (kave) traje oko 2 sata.

Nakon treninga ne trebate ništa jesti. Tijelo se ometa probavljanjem hrane, a ne uništavanjem masnih naslaga. Ako vam je muka od gladi, bolje je popiti čašu običnog mlijeka ili proteinski shake.

Nakon vježbanja (nakon 20 minuta) tijelo aktivno troši ugljikohidrate i proteine. Dolazi do oporavka, kao i do rasta mišića. Kalorije se ne pretvaraju u masnu masu.

Nakon treninga bolje je piti tekuće ugljikohidrate. Na primjer, sok od grožđa ili brusnice. Treneri savjetuju i nadopunjavanje tijela proteinima. Bolje ako je proteinski shake. Morate ga popiti odmah nakon završetka nastave. Obični bjelanjak može zamijeniti koktel. Također možete jesti bilo koju proteinsku hranu. Glavna stvar je da je to mali dio proteinskog proizvoda (otprilike veličine vašeg dlana). Mlijeko, jogurt, masna svinjetina, svježi sir nisu najbolja opcija za jelo nakon treninga. Jedite pileća prsa (bez kože), ali ne nogice.

Osim toga, nakon treninga isključeni su: čokoladni proizvodi, čaj, čokolada. Razlog tome je što pića sadrže kofein koji negativno utječe na rad inzulina.

Zaključak! Ujutro trenirajte. Popijte kavu (čaj) prije treninga. A nakon nastave napravite pauzu od 2 sata, a kavu popijte tek nakon navedenog vremena.

Sada je jasno kako jesti prije i poslije treninga. Što možete piti? Režim pijenja je sljedeći: prije izvođenja treninga obavezno popijte vodu (1 čaša tijekom vježbanja), pijte je nakon 20 minuta u malim gutljajima.

Ako vaš trening traje sat vremena ili više, tada pijte posebne napitke za sportaše. Oni su korisni jer njihov sastav sadrži korisne elemente. Dopušteno je piti svježe iscijeđene sokove (samo prirodne).

Ako ne pridajete posebnu važnost pijenju, postoji velika vjerojatnost da vježbanje neće uspjeti zbog letargije tijela.

I dalje. Nemojte piti samo kad ste žedni. Kad to osjetite, tijelo će vam već biti dehidrirano. Zašto se ovo događa? Jer trening intenzivnim tempom čini receptore u grlu i gastrointestinalnom traktu manje osjetljivima. Morate stalno piti.

Loši simptomi uključuju:

• glavobolja;
• žedan;
• nedostatak apetita;
• umor;
• suhe usne;
• razdražljivost;
• suha usta.

Ako osjetite barem dva od ovih simptoma, odmah počnite piti vodu. Ako je potpuno nepodnošljivo, prekinite treninge.

Ako i dalje ne možete smršavjeti, pogledajte sebe izvana i provedite analizu. Možda ne razumijete kako ljudsko tijelo funkcionira, pa ne zadovoljavate njegove potrebe na pravi način. Ili mislite da sve radite kako treba, ali niste. Ne znate koje grupe namirnica postoje i kako one međusobno djeluju.

Sažmimo. Moguće je izgubiti težinu kod kuće. Dovoljno je svakodnevno se pravilno hraniti i vježbati.

Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum od: 2012-11-29 Prikazi: 520 184 Razred: 5.0

Zašto se medalje daju člancima:

Zdravo. U ovom članku neću vam govoriti što točno, u kojoj količini i u koje vrijeme trebate jesti. Iznijet ću osnovna načela kojih se morate pridržavati ako želite izgubiti težinu i zadržati mišiće. Nisu toliko komplicirani.

1. Konzumirajte 20% manje kalorija nego što ih potrošite

Ovo je prvo i najvažnije načelo. Bez toga nećete moći smršavjeti. Da biste izračunali potreban broj kalorija dnevno, koristite. "Zašto ne 50%?" Uostalom, što manje jedem, brže mršavim. Ovo je svakako istina. Ali ako jedete premalo, neće se trošiti samo vaše salo, već i mišići. Ne želiš ovo, zar ne? A konzumirajući samo 15-20%% (maksimalno 25%) manje, gubit ćete oko 1 kg svaki tjedan. Što je jako dobro. Budući da ćete za 3 mjeseca već izgubiti 13 kg. Još jednom ponavljam: brzo mršavljenje je vrlo loše.

2. Jedite često male obroke

Često – to znači 4 – 5 puta dnevno. Zašto je to? Činjenica je da što više i dulje naše tijelo doživljava osjećaj gladi, to je ono više "podešeno" za skladištenje masti. To mu služi kao svojevrsna prilagodba vanjskim uvjetima. Stoga biste trebali jesti često kako biste željeli jesti što manje. Svoj jelovnik možete odabrati pomoću. Osim toga, oni koji jedu rijetko obično to nadoknade tako što jedu više hrane odjednom. Jedu rijetko, ali puno. S ovom opcijom, zidovi želuca se protežu tijekom vremena, a želudac počinje izbočiti. U pravilu je gotovo nemoguće vratiti želudac na izvornu veličinu.

3. Jedite odmah nakon treninga

Bez obzira na to mršavite li ili se debljate, morate jesti što prije nakon treninga. U suprotnom, u svakoj zgodnoj prilici, tijelo će ponovno početi skladištiti masnoću. Iz razloga opisanih u točki br.2. Čak i ako vam trening završi u 22 sata, i dalje morate jesti!

4. Jedite više proteina

Ali kako možete jesti više proteina ako smanjite svoju prehranu za 15%? Sasvim je jednostavno. Smanjite količinu masti koju konzumirate na minimum. Energija u 1 gramu masti je otprilike 2 puta veća nego u 1 gramu proteina. Smanjenjem masti povećavamo potrošnju proteina (). To se radi kako bi se spriječilo sagorijevanje mišića zajedno s masnoćom. Što se tiče ugljikohidrata: njihovu količinu ne smanjujemo. Inače, nećete imati vremena za oporavak. Uostalom, da biste smršavili morate trenirati prilično često i intenzivno ().

5. Izbjegavajte piti sokove i tekućine koje sadrže puno ugljikohidrata.

Možete se zavaravati koliko god hoćete, nagovarajući vas da krenete na “dijetu od ponedjeljka”. Ako se često gledate u ogledalo i ne volite se, ako vas prijatelji opsesivno savjetuju kako se pravilno hraniti da biste smršavjeli, ako vaš voljeni suprug sve više voli gledati nogometnu utakmicu nego biti sam u spavaćoj sobi s Vi, ne biste trebali odgađati proces koji vam je očito neophodan. Ne počnite gubiti težinu od ponedjeljka, već od danas, govoreći sebi "moraš". Ovo je uglavnom psihološki eksperiment: možete li se natjerati, hoćete li imati dovoljno volje, hoćete li moći ignorirati svakodnevni stres i stres i nastaviti se pridržavati svoje linije ponašanja. Sve u tvojim rukama!

Kopajmo dublje i okrenimo se mišljenju znanstvenika o biokemijskom sastavu hrane i njezinom učinku na tijelo i, u skladu s tim, shvatimo kako pravilno jesti kako bismo smršavili kod kuće.

Znanstveni pristup

Nisu sve kalorije jednake. Konzumiranje različite hrane ima različite učinke na vašu glad, razinu hormona i broj kalorija koje sagorijevate.

Dolje su navedene neke od najzdravijih (prema znanstvenicima) namirnica na Zemlji koje potiču mršavljenje. Znanstveno dokazano: uključite ih u svoju prehranu i nećete se morati pitati kako pravilno jesti svaki dan da biste smršavili.

Kokošja jaja

Nekada su svi bili podvrgnuti “antikolesterolskoj” pompi, strahujući od visokog nakupljanja kolesterola u tijelu zbog konzumacije jaja.

Nova istraživanja pokazuju da ako jedete jaja, razina kolesterola u krvi neće porasti i nećete imati srčani udar. Ne postoji izravna veza između ovih događaja.

Prema nedavnim istraživanjima, kokošja jaja su jedna od najboljih namirnica koje možete jesti ako želite smršaviti. Budite sigurni, vaš savjet o tome kako se zdravo hraniti da biste smršavjeli bit će znanstveno utemeljen ako svom prijatelju šapnete da bi bilo dobro da u svoju prehranu uvrstite jaja. Iako imaju malo kalorija, izvrstan su izvor zdravih masnoća i proteina i dat će vam osjećaj sitosti nakon što ih pojedete.

Istraživanje na 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom otkrilo je da su jele jaja za doručak umjesto kroasana učinile da jedu manje u sljedeća 2 dana.

Jaja su također nevjerojatno bogata hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da dobijete sve potrebne hranjive tvari čak i ako ste na dijeti s ograničenim unosom kalorija. Žumanjci sadrže gotovo sve bitne hranjive tvari.

Lisnato povrće

Ako zapravo ne znate kako se početi zdravo hraniti da biste smršavjeli, samo dodajte lisnato povrće svojim obrocima. U ovu kategoriju spadaju razne vrste kupusa, salate i špinata. Što ih čini idealnima za mršavljenje? Nizak sadržaj kalorija i ugljikohidrata te puno vlakana.

Uključivanje lisnatog povrća u vaš jelovnik odličan je način da povećate svoje obroke bez povećanja kalorija. Čini se kao da jedete puno, ali imate manje kalorija. Oči vide volumen porcije i to vas smiruje na podsvjesnoj razini. Ovo "varanje" uzrokuje da ljudi jedu manje hrane (a time i manje kalorija) dnevno.

Lisnato povrće nevjerojatno je bogato mineralima, antioksidansima i mikronutrijentima. Na primjer, kalcij, koji je u nekim studijama pokazao da pomaže u sagorijevanju masti.

Masna riba

Još jedan vrijedan savjet na temu "Kako pravilno jesti za mršavljenje": jelovnik bi trebao uključivati ​​skuše, pastrve, sardine, haringe i druge vrste masne ribe.

Riba, bogata masnim kiselinama (Omega-3), nevjerojatno je zdrava. Nekoliko sati nakon što ga pojedete, ostajete siti, a unosite relativno malo kalorija.

Osobito losos sadrži visokokvalitetne bjelančevine, zdrave masnoće i mnoge mikronutrijente poput joda koji je neophodan za pravilan rad štitnjače, što je važno za optimalan metabolizam.

Cruciferous povrće

Brokula, cvjetača, prokulica... Od liječnika često čujemo savjete kako se zdravo hraniti i kod kuće mršaviti, a nerijetko se te upute odnose na čestu konzumaciju svježih salata. Možete pripremiti široku paletu jela od povrća iz skupine cruciferasa, koje je bogato vlaknima i proteinima. Također sadrže tvari koje sprječavaju nastanak stanica raka.

Nemasna govedina, pileća prsa

Meso se nepravedno odbija. I uzalud. Uopće ne povećava rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa. Prema nekoliko velikih studija, konzumacija crvenog mesa ima vrlo slabu korelaciju s rakom kod muškaraca i nema nikakve veze s rakom kod žena.

Istina je da je za one koji mršave meso bogato proteinima idealna namirnica.

Protein je najcjelovitiji nutrijent, a nakon dijete s visokim udjelom proteina dnevno ćete unijeti 80-100 kalorija.

Istraživanje je pokazalo da povećanje unosa ove složene organske tvari na 25-30% ukupnih dnevnih kalorija može prepoloviti želju za noćnim grickalicama i uzrokovati gubitak težine od gotovo 0,5 kg tjedno. Kako je jednostavno dodati proteine ​​svojoj prehrani!

Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, tada možete birati masno meso. Ali ako ste na dijeti s umjerenim do visokim udjelom ugljikohidrata, odabir nemasnog mesa možda bi bio prikladniji.

Bijeli kuhani krumpir

Imate li krumpira? Ovo je antisavjet kako se zdravo hraniti da biste smršavili, pomislit će mnogi ljudi koji su na dijeti. I uzalud. Bijeli kuhani krumpir pomaže optimizirati cjelokupno zdravlje. Sadrži nevjerojatno bogat izbor hranjivih tvari, gotovo sve što je potrebno ljudskom tijelu, poput kalija koji pomaže u kontroli krvnog tlaka. Što se tiče indeksa zasićenja, kuhani bijeli krumpir obara rekorde; Jedući ga, bit ćete siti i nećete htjeti previše.

Slatki krumpir, repa i drugo korjenasto povrće također su izvrsni dodaci vašem svakodnevnom jelovniku.

Čaj, juha, voda

Pijte više od čaja i kave. Nemojte zanemariti lagane juhe. Nije tajna. Pitajte bilo kojeg nutricionista kako pravilno jesti da smršavite, a on će vam savjetovati: morate osjetiti da ne želite jesti, tada vaš mozak neće paničariti. Najbolji način da se osjećate siti je da pijete dovoljno tekućine da vam želudac bude pun. Pritom vas nitko ne tjera da pijete samo vodu, u svoju prehranu svakako uključite vodene juhe s dosta povrća. Ako nemate želučanih problema, ovoj juhi dodajte ljutu papričicu koja će ubrzati metabolizam u organizmu.

Seoska skuta

Ovo je čisti protein s gotovo potpunim odsustvom ugljikohidrata, plus kalcij - prvi pomoćnik u procesu sagorijevanja masti. Osim toga, jako je ukusan.

Avokado

Avokado se često nalazi u modernim receptima, zajedno sa savjetima o tome kako se pravilno hraniti da smršavite bez štete po zdravlje. Sjajan je međuobrok ako pulpu avokada pomiješate s češnjakom i paprom! Vrlo okrepljujuće! Avokado je jedinstveno voće koje je bogato zdravim mastima, poput mononezasićene oleinske kiseline, koja se također nalazi u maslinovom ulju. Avokado je također bogat vlaknima i kalijem.

Jabučni ocat

Neki ljudi ga čak razrijede vodom i piju. Može biti korisno za mršavljenje. Znanstvenici su također pokazali da ocat pomaže u snižavanju razine šećera u krvi (nakon jela), što dugoročno može dovesti do poboljšanja zdravlja.

orasi

Masni orašasti plodovi odlična su opcija za međuobrok. Nekoliko orašastih plodova dnevno neće naštetiti vašoj figuri. Opet, ukusno!

čili

Sadrži tvar koja se zove kapsaicin. Dokazano pomaže u smanjenju apetita i ubrzava sagorijevanje masti u tijelu.

Grejp

Voće koje zaslužuje posebnu pažnju. Prema istraživanju znanstvenika, grupa ljudi koja je jela pola svježeg grejpa prije jela izgubila je 3,5 funti (1,6 kg) u 12 tjedana.

Normalni masni jogurt

Probiotičke bakterije u njemu pomoći će poboljšati rad vaših crijeva. Kada jedete hranu koja sadrži normalne količine masti, pohranjene masne stanice proizvode kemikaliju koja vašem mozgu govori da je vrijeme za pauzu od jela. Zato ako jedete nemasnu hranu, i dalje želite jesti. Paradoksalno, konzumacija hrane s normalnim udjelom masti sprječava prejedanje, a time i debljanje. Trebamo li nemasni jogurt?

Dnevna prehrana: povrće, bjelančevine, masti i do 50 g ugljikohidrata

Za probavu različite hrane potrebno je različito vrijeme. Za probavu voća potrebno je 30 minuta, a za meso nekoliko sati. Uđu li zajedno u želudac, zbog dugotrajnog procesa loše probavljene namirnice truju gastrointestinalni trakt, trunu, talože se na stijenkama crijeva... Uslijed toga nastaju toksini i kao posljedica toga dolazi do pretilosti.

Na primjer, jaja, riba i meso optimalno se kombiniraju sa zelenim povrćem, masni mliječni proizvodi (maslac i vrhnje) su "prijatelji" sa žitaricama i krumpirom, škrobnim i zelenim povrćem i korijenjem, s rajčicama, kiselim voćem i bobicama.

Jeste li dugo razmišljali i savjetovali se s liječnicima koji su vam predložili kako odvojeno jesti kako biste smršavili? Svaki vaš obrok trebao bi sadržavati izvor proteina, izvor masti i niskokalorično povrće. Sastavljanjem jelovnika na ovaj način automatski ćete smanjiti unos ugljikohidrata na preporučenih 20-50 g dnevno.

Izvori proteina:

• meso - govedina, piletina, svinjetina, janjetina, slanina;
• riba i plodovi mora - losos, pastrva, škampi, jastog;
• jaja.

Prema znanstvenim istraživanjima, dijete s prevladavanjem proteinske hrane također mogu smanjiti pojavu opsesivnih misli o hrani, smanjiti želju za grickanjem navečer, bit ćete siti i automatski unositi 441 kaloriju manje dnevno.

Povrće s malo ugljikohidrata:

• karfiol;
• špinat i brokula;
• bijeli i prokulice;
• salata;
• krastavci;
• celer.

Nemojte se bojati dodati puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata na svoj tanjur. Možete ih pojesti ogromne količine, a da ne dobijete više od 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno.

Prehrana koja se temelji na mesu i povrću sadrži vlakna, vitamine i minerale neophodne za zdravlje.

Izvori masti: kokosovo i maslinovo ulje, kao i ulje avokada.

Optimalan izvor masti je kokosovo ulje. Bogat je posebnim mastima koje nazivamo srednjim trigliceridima. Te su masti učinkovitije od drugih i mogu malo potaknuti metabolizam.

Jedite tri puta dnevno. Ako osjetite glad tijekom dana, dodajte četvrto jelo.

Prije nego što smislite kako se početi zdravo hraniti da biste smršavili, procijenite možete li to učiniti u svom okruženju. Pokušajte se osloboditi nepotrebnog stresa kada mršavite, jer nas nervoza automatski tjera da posegnemo za keksima ili čokoladom. Ako imate stresan posao, uzmite godišnji odmor.

Smanjite količinu ugljikohidrata nakon ručka, a nakon 18 sati pokušajte izbjegavati škrobnu hranu i slatkiše. Ne brini, pojest ćeš svoju lepinju sutra ujutro. Glavna stvar je ne paničariti. Naše tijelo, kada se boji da će mu nešto biti uskraćeno, pokušava nakupiti rezerve i jednostavno nas gura u zagrljaj privlačnog hladnjaka.

Ne brinite o kalorijama ako jedete odvojene obroke. "Kako pravilno jesti da biste smršavjeli" i "koliki je sadržaj kalorija u jelima" uopće nisu relevantna pitanja ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Za ženu na dijeti dovoljno je da dnevno unese od 1200 do 1500 kilokalorija.

Nemojte se neprestano vagati – beskorisno je i čini vas nervoznima. Popnite se na vagu, na primjer, ponedjeljkom.

1. Obavezno jedite proteinski doručak. Pokazalo se da ovakav početak dana smanjuje želju za hranom i potrošnju kalorija do večeri.
2. Izbjegavajte slatka pića i voćne sokove. To su namirnice s najvećim udjelom ugljikohidrata.
3. Pijte čistu vodu barem pola sata prije jela.
4. Popijte kavu ili čaj. Pijte koliko god želite, jer kofein u njima može povećati vaš metabolizam za 3-11%.
5. Jedite uglavnom cjelovitu, neprerađenu hranu. Zdraviji su.
6. Jedite polako. “Mršave žene” s vremenom se brže debljaju. Sporo jedenje čini vaš mozak brže svjesnim da je vaše tijelo sito.
7. Ako vas cijela obitelj podržava na vašem putu mršavljenja, evo nekoliko sjajnih savjeta o tome kako se zdravo hraniti da biste smršavjeli: žene bi trebale staviti manje tanjure na stol. Istraživanja pokazuju da ljudi automatski jedu manje iz manjih tanjura. Čudno je, ali djeluje.
8. Spavati! Miran, pun san svake noći pomaže normalizaciji svih procesa u tijelu i, sukladno tome, sustavnom gubitku težine. Kada ne spavamo dobro, često ustajemo noću i noge nas nose do hladnjaka.

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Vječni problem žena i muškaraca je gubitak kilograma. Većina ljudi misli da je to tako jednostavno, ali ni sami ne poznaju principe kako ukusne tako i zdrave prehrane. Kako jesti za mršavljenje pitanje je koje zahtijeva ozbiljan i sveobuhvatan pristup. Znate li ispravnu dijetu? Upute u nastavku pomoći će vam da napravite vlastiti program za učinkovito mršavljenje kod kuće.

Osnovna načela zdrave prehrane za mršavljenje

Kako pravilno jesti za mršavljenje? Učinite hranu svojim saveznikom, ujedinite se s njom protiv zajedničkog neprijatelja – viška kilograma. Evo osnova pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Nemojte zanemariti doručak.
2. Rasporedite obroke pet puta dnevno.
3. Jedite većinu svojih obroka tijekom dana.
4. Nemojte žuriti da pojedete sve odjednom.
5. Ne punite želudac hranom prije spavanja.
6. Recite ne brzoj hrani i slatkišima.
7. Ograničite proizvode koji sadrže alkohol.
8. Pijte puno čiste vode.
9. Izbacite prerađenu hranu.
10. Vodite dnevnik prehrane.

Gubitak kilograma počinje dobro isplaniranom dijetom. Čovjek može provoditi sate u teretani, iscrpljujući vlastito tijelo, ali ako se ne odrekne hamburgera i prerađene hrane, masne naslage neće nestati. Kontraindiciran je post, kao i sve vrste dijeta koje pogoršavaju zdravlje i usporavaju probavu. Kako onda postati vitak i fit? Jedite zdravo i uravnoteženo.

O slatkišima

Slatkiši su glavni neprijatelji zuba i tankog struka. To kažu nutricionisti koji pozivaju na prijelaz na steviju i nemasni svježi sir. Morate li baš zaboraviti na kolače i jesti isključivo zelene jabuke?

Slatkiši nisu zabranjeni, ali morate se pridržavati nekoliko pravila:

1. Konzumirajte samo jednu pločicu tamne čokolade ili mali komad torte.
2. Deserti se jedu prije 12 dana kako bi tijelo imalo vremena pretvoriti primljene ugljikohidrate u energiju.
3. Jela od brašna i peciva zamjenjuju se domaćim sljezom i voćnim želeima koji sadrže manje kalorija.
4. Prije slatkiša pojedite jabuku ili grejp. Lagani međuobrok napunit će vam želudac, utapiti glad i pokrenuti metabolizam pa vaša figura neće patiti od kremšnite.
5. Deserti se ne ispiru sodom ili čajem. Slatka tekućina razrjeđuje želučani sok, usporava probavu hrane i počinje fermentacija, što uzrokuje nadutost.

Ne treba se zanositi čokoladom i bombonima. Deserti su izvori brzih ugljikohidrata koji se pretvaraju u potkožnu mast i kolesterol koji začepljuje krvne žile. Trude se da torte i peciva kupuju najviše 2-3 puta tjedno, a nakon svake bombone idu u teretanu ili na trčanje kako bi potrošili nakupljene kalorije.

Vlakna za zdrava crijeva

Ljudi koji jedu isključivo prerađenu hranu i kobasice imaju sporiji metabolizam. Jetra i želudac ne mogu se nositi s velikim količinama masne hrane, čestice neprobavljene hrane ulaze u crijeva i ostaju tamo lijepeći se za stijenke. Počinje fermentacija i truljenje, što usporava metabolizam. Kalorije se ne sagorijevaju, obujam struka i bokova stalno raste.

Prva faza mršavljenja je čišćenje organizma. Smrznuti kotleti idu u smeće, u prehrani se pojavljuje svježe i pirjano povrće, puno voća i bobica.

Tikvice i kruške opskrbljuju crijeva pektinom i grubim dijetalnim vlaknima. Tvari apsorbiraju toksine i kolesterol i uklanjaju trulu hranu. Pokretljivost crijeva se poboljšava, metabolizam se ubrzava, a struk postupno postaje tanji.

Dijeta bi trebala sadržavati izvore vlakana:

• kašice od žitarica kao što su zob, proso ili biserni ječam;
• povrće u obliku variva ili salate;
• mladi grašak ili grah, kao i mahune;
• bobičasto voće;
• voće, osobito jabuke i grejp;
• bademi i kikiriki;
• grožđice i drugo sušeno voće;
• krumpir;
• kruh od cjelovitog zrna od integralnog brašna;
• sjemenke bundeve.

Dijetalna vlakna pomažu u kontroli apetita. Kada zajedno s tekućinom uđu u želudac, nabubre i ispune ga. Ali ako ima previše vlakana, dolazi do zatvora i drugih probavnih problema. Dnevni unos dijetalnih vlakana je 30 g. To su tri porcije zelenog graška ili kruha s mekinjama.

Sol i voda

Tijelo treba tekućinu kako bi pravilno funkcioniralo. S nedostatkom vode usporava se metabolizam, pogoršava rad jetre, a ovaj organ je odgovoran za pretvaranje kolesterola u energiju. Odrasloj osobi preporučuje se piti 1,5-2,5 litara tekućine dnevno. Koristan:

• voćni napici od bobičastog voća;
• juhe od povrća;
• biljni čajevi;
• svježi sokovi;
• kompoti od sušenog voća;
• prirodna kava.

Ali naglasak bi trebao biti na mineralnoj ili destiliranoj vodi. Uvijek imajte pri ruci bočicu čiste tekućine, možda s kapljicom limuna ili sokom.

Osobama koje žele smršaviti savjetuje se odricanje od šećera i umjereno konzumiranje soli. Začini zadržavaju vodu u mekim tkivima. Funkcija bubrega se pogoršava, pojavljuje se oteklina, zbog čega vaga pokazuje 0,5-2 kg više.

BJU

Prehrana vitkih ljudi sastoji se od 50% složenih ugljikohidrata. Nalaze se u žitaricama:

• heljda;
• pšenica;
• jedva;
• kukuruz;
• jedva;
• smeđa riža.

Tijelo dobiva složene ugljikohidrate iz povrća i začinskog bilja te grube tjestenine. Tijelo prerađuje žitarice i salate u energiju. Uravnoteženi jelovnik također sadrži izvore proteina:

• pileća prsa;
• jaja;
• svježi sir;
• špinat;
• brokula;
• sezam;
• morska i riječna riba;
• govedina;
• purica;
• tofu;
• orasi s bademima i lješnjacima.

Osoba bi trebala konzumirati oko 100-150 g hrane koja sadrži proteine, što je 30-35% prehrane.

Masti su također važne za normalno blagostanje. Oni su odgovorni za apsorpciju vitamina, proizvodnju energije i funkcioniranje reproduktivnog sustava. S nedostatkom mono- i polinezasićenih masti, kosa i koža pate, a libido se smanjuje. Korisne tvari dobivaju se iz:

• avokado;
• jetra bakalara;
• maslinovo ulje i ulje od kikirikija;
• sjemenke lana i suncokreta;
• orasi.

Masti čine samo 10-15% prehrane. Dnevni unos oraha ili avokada za odraslu osobu je 50-70 g. Koliko biljnog ulja trebate jesti? Od 10 do 30 ml dnevno.

Zahvaljujući uravnoteženoj prehrani koja sadrži složene ugljikohidrate, masti i bjelančevine, tijelo razgrađuje potkožno masno tkivo pretvarajući ga u energiju, a mišićna masa ostaje. Osoba gubi na težini za 2-4 veličine bez štete za svoje zdravlje.

Ispravne porcije

Debljina struka ne ovisi samo o kvaliteti hrane, već io njenoj količini. Ljudi koji vole dobro i puno jesti postupno rastežu želudac. Standardna porcija ne zadovoljava njihov apetit; Tijelo unosi više kalorija nego što ih sagorijeva. Ostaci se pretvaraju u salo i talože se na bedrima i bokovima.

Prejedanje je glavni neprijatelj figure. Teško je riješiti se loše navike, ali postoji nekoliko načina da prevarite mozak:

1. Kupite posuđe u tamno plavoj boji. Nijansa otupljuje apetit.
2. Stavite hranu u male tanjure. Mozgu se čini da je osoba mnogo pojela. Želucu šalje signal "Stop" i osjećaj gladi nestaje.
3. Hrana se podijeli na male komadiće i svaki žvače 40 puta.
4. Umjesto vilica koriste se drveni štapići.
5. Proizvodi se ne ispiru sodom. Slatka voda "gura" neprobavljenu hranu u crijeva, stvarajući mjesta za novu porciju.
6. Standardna porcija se rasporedi na 15-20 minuta. Toliko je potrebno želucu da nestane osjećaj gladi.
7. Morate se usredotočiti na hranu, bez da vas ometaju knjige ili filmovi ili razgovori s prijateljima.
8. Hrana bi trebala biti ugodna. Ne možete se natrpati nevoljenim šparogama ili pirjanim patlidžanom.
9. Pijte vodu prije jela kako biste suzbili osjećaj gladi. Ako pijete tekućinu nakon obilnog ručka ili doručka, vaš metabolizam će se usporiti.

Želudac se postupno navikava na nove porcije. Tijelo se pobuni, osobu progoni osjećaj gladi. Trening i aktivne igre pomažu vam odvratiti pažnju od želje da nešto žvačete. Druge spašavaju zanimljive knjige, omiljeni posao, hobiji. Mozak, zauzet pisanjem izvještaja, prestaje razmišljati o hrani.

Kako se pravilno hraniti

Ljudi koji doručkuju manje će patiti od stalne gladi i unose manje kalorija. Ali morate odabrati pravo posuđe:

• kuhana jaja ili parni omlet;
• svježi sir s medom i bobicama;
• zobene pahuljice sa suhim voćem, sjemenkama ili komadom maslaca;
• kriška kruha s mekinjama s avokadom, bananama ili tvrdim sirom;
• musli.

Kaša opskrbljuje tijelo složenim ugljikohidratima, a jaja i svježi sir proteinima. Jela se sporo probavljaju, pa se čovjek osjeća sit najmanje 4-5 sati. Ne treba se odreći drugog doručka: jabuka, čaša jogurta, čokoladica.

Ne smijete preskočiti ručak koji bi se trebao sastojati od juhe, salate od povrća i komada kuhanog mesa ili ribe kuhane na pari. Osoba treba i spore ugljikohidrate i proteine ​​da ostane aktivna. Nije potrebno imati popodnevni snack, ali je zabranjeno odbiti večeru. Želudac se mazi pečenom ribom i prilogom od povrća. To je dovoljno da zaspite puni i ujutro ustanete s blagim osjećajem gladi.

Višak kilograma javlja se kod onih koji se vole natrpati sendvičima u hodu. Morate jesti sjedeći, opušteni i potpuno usredotočeni na proces. Nakon što progutate posljednji komad, ne ustajte sa stolca 5-10 minuta, dopuštajući želucu da se pripremi za rad.

Osobama koje žele smršavjeti savjetuje se da jedu najmanje 800 g povrća dnevno. Prednost se daje kupusu, krastavcima, rajčicama, tikvicama i drugim sortama koje imaju najmanje škroba. Dijeta uključuje i namirnice koje aktiviraju metabolizam i pomažu u sagorijevanju potkožnih naslaga. To uključuje:

• Čile;
• hladne juhe;
• smokve;
• korijen đumbira i prah;
• senf i crvena paprika;
• pire juhe od povrća bez krumpira;
• pinjoli i bademi;
• salata u boji;
• zeleni čaj i riba kuhana na pari;
• svježi sir i jogurt bez zaslađivača;
• jabuke i kruške.

Korisno je baviti se sportom ili samo šetati vani, pogotovo ako sunce sja kroz prozor. Ultraljubičasto svjetlo, kada udari u kožu, stupa u interakciju s kolesterolom, pretvarajući štetni spoj u vitamin D, koji potiče bolju apsorpciju kalcija i jača koštani sustav.

Može li se grickati prije treninga? Da, ako su to pileća prsa ili svježi sir, ali to možete učiniti 2 sata nakon ručka ili popodnevne užine. Kako utažiti glad nakon odlaska u teretanu? Proteinski shake ili nemasno meso sa zelenom salatom. Proteinska hrana ne dopušta tijelu da uništi mišićno tkivo, prisiljavajući ga na sagorijevanje masnih slojeva.

Što ne raditi

1. Gladovanje je loša ideja. Ne pomaže u čišćenju tijela od toksina. Tijelo bez hrane doživljava stres. Metabolizam se usporava, a svaka kalorija dobivena nakon posta pretvara se u masne rezerve za crne dane.
2. Uz krekere ne smijete konzumirati marinade i dimljenu hranu, brzu hranu, prerađenu hranu, sok i čips. Začepljuju organizam, otežavaju rad probavnih organa i povećavaju razinu kolesterola.
3. Zabranjeno je grditi se zbog "štetnih" zalogaja, poput komadića čokolade ili svinjetine. Bolje je biti sretan što si se uspio razmaziti, a onda otići na trčanje ili ples.
4. Ne možete jesti kašu i meso s voćem, inače počinje fermentacija u želucu, što uzrokuje nadutost, a hrana je manje probavljiva.
5. Čokolada neće riješiti sve probleme. Hrana je izvor energije i ništa više. Morate se osloboditi stresa u teretani, a ne pored hladnjaka.

Prelazak na uravnoteženu prehranu je težak. Tijelo se opire, ne želeći se rastati s prženim krumpirom i majonezom. Morate prevladati sebe i svoje slabosti, postupno se odričući štetne hrane. Ali ne smijete odustati, jer zdrava hrana poboljšava vaše raspoloženje, pomaže vam da izgubite suvišne kilograme i postanete zdraviji.

Video: kako izgubiti težinu bez štete tijelu