DOM vize Viza za Grčku Viza za Grčku za Ruse 2016.: je li potrebna, kako to učiniti

Što je bolje jesti? Popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje. Prijeđimo na izradu jelovnika

Zdravo!

Možda ste počeli imati problema sa svojim zdravljem i dobrobiti. Ili ste umorni od toga da budete najveći kost među svojim prijateljima. Možda ti je jutros odraz u ogledalu direktno rekao -treba nešto učiniti. Svakodnevno se tisuće ljudi iz ovih i drugih razloga odluči prijeći na pravilnu prehranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali za uspjeh je potrebno poznavati barem osnove pravilne prehrane. Internet je prepun resursa koji se natječu s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i neznanstvenim metodama opasnim po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo potkrijepljeno znanošću (60 znanstvenih izvora) imoje osobno iskustvoučinkovita načela zdrave prehrane.

Suština pravilne prehrane - zašto vam je potrebna?

  1. Pravilna prehrana (PN) ključ je zdravlja i osnova zdravog načina života.Vaše tijelo treba hranu za rast, obnovu stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, motoričku aktivnost i druge procese. Ono što jedete utječe na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije, na vaše zdravlje.
  2. Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se na stranama. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate raznoraznim smećem – nećete postići svoj cilj.
  3. Svakodnevna zdrava prehrana imapresudnoi za mršavljenje i za dobivanje mišića.

Načelo: pravilna prehrana nije jednokratni čin pripreme za ljeto, već način života, Zdrav način života koji vam omogućuje da se osjećate izvrsno i budete u formi tijekom cijele godine.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

Ljudi su, za razliku od ovog članka, približno 65% vode. Voda je uključena u sve metaboličke procese i jednostavno je neophodna za funkcioniranje vašeg tijela, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju, za apsorpciju hranjivih tvari i uklanjanje “otpada”. Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) oštećuje rad mozga i smanjuje razinu tjelesne sposobnosti.

Pa pij, pij i opet pij (vodu)!Prosječan dnevni unos vode iznosi 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, a točna brojka ovisi o aktivnosti i drugim čimbenicima. Štoviše, morate piti čistu vodu, a ne kolu/sokove/čaj - oni se ne računaju.

Savjet: Popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - ubit ćete dvije muve jednim udarcem: jest ćete manje i zadovoljiti svoje potrebe za vodom.

1. Ravnoteža

Najvažniji principi pravilne prehrane (svi su najvažniji u ovom članku). Hrana mora sadržavati dovoljnu količinu svih nutrijenata (nutrijenata) potrebnih organizmu – bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - tri BZHU) potrebni su u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) obično dolaze zajedno sa svojom makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može ispravno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata.

Jednostrana prehrana, na primjer, "heljdina", "grejp" i druge čudesne/mono dijete, ŠTETNE su za zdravlje.


2. “Prava” hrana

Prerađena hrana je siguran put do viška kilograma i pretilosti. Zašto? Termički učinak prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za apsorpciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Njegovi drugi nedostaci:

  • dovodi do prejedanjapoticanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
  • uzrokuje hranuovisnost, djelujući kao droga (“još jedna (ne)čokoladica” – zvuči poznato?);
  • nekoliko koristan hranjive tvari;
  • puno brzih ugljikohidrata, trans masti i drugihdeponije smeća.

Stotinama tisuća godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je fit i izgledao sjajno. Sada 99% problema s pretilošću ne proizlazi iz "velikih kostiju", već iz viška lako probavljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu kako bi dobila ekvivalent čizburgeru.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Ovo je pravilna prehrana.

3. Energetska ravnoteža

Prvi zakon termodinamike kaže: "Unutarnja energija izoliranog sustava ostaje nepromijenjena." Energija se ne može stvoriti niti uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

  1. Da biste smršavili, trebate konzumiratimanjeenergije nego što trošite.
  2. Da biste dobili na težini, naprotiv, trebate konzumirativiše.
  3. Pojest ćete previše ipostat ćeš podebljano.

Jednostavno je. Nikakva magija poput pravilnog omjera dodataka prehrani, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova ne može se suprotstaviti ovim pravilima. Ako treba nekoga kriviti, počni od evolucije, Svemira, Ujedinjene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne učinke na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

Do izgubiti 0,5 kg masti tjedno, stvoriti kalorijski deficit od 20% dnevne vrijednosti.

Do dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(ovo je moguće ako ste početnik) s minimalnim povećanjem masti napravite višak od 20%, pa prilagodite prema rezultatu.

To će vas spasiti od matematike .

Važno: Bez obzira na cilj, vaša težina se ne smije mijenjati prebrzo (ne računajući dotok/odljev vode).

4. Pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Krenimo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinetreba biti monolit u dnevnoj prehrani (ako se još ne bavite sportom, bit će vam dovoljno 1,5 g/kg). Podijelite ostatak dnevnog unosa kalorija između ugljikohidrata i masti:

  1. na porast mase -70/30 ;
  2. za sagorijevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varirajući iz dana u dan;
  3. o održavanju težine -50/50 .

U svakom obroku treba biti proteina – od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinirati. "Odvojena prehrana" (pravila kompatibilnosti hrane) znanstveno je neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti kontrole težine.


5. Jedite prije i poslije treninga

  1. Vaš obrok prije treninga bi svakako trebao sadržavatiprotein I ugljikohidrata(plus možda malo masti) – za energiju i izdržljivost;
  2. vremenski razmak između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoprelazi 3 sata, s obzirom da uobičajeni trenažni proces traje oko sat vremena;
  3. obrok nakon treninga treba sadržavatibrzi ugljikohidrati(20-60 grama) i visoke kvaliteteprotein(30+ grama) - većina onoga što pojedete otići će na nadoknadu glikogena u mišićima i njihovu obnovu.

Ružan savjet: ako vam želja za nečim slatkim/škrobnim ne daje odmora, pojedite to neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne na strane. Ipak, pratite što jedete i ne zaboravite da su slatke kiflice užasno kalorične i lako vam mogu pojesti cijelu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna prehrana će vam dugoročno koristiti samo.Privremene dijete ne djeluju. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim je prekinu, samo pogoršavaju stvari. Vraćaju (i dobivaju nove) zdravstvene probleme i mršavljenje, dobivajući uglavnom masno tkivo – “yo-yo efekt”.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujeBroj obroka dnevno ne utječe na težinu i sastav tijela. Tijekom dijeta za sagorijevanje masti povećanje učestalosti obroka ne dovodi do boljih rezultata. Štoviše, česti obroci mogu povećati osjećaj gladi.

Međutim, za cjelokupno zdravlje i disciplinu, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno. Kada povećavate količinu, jednostavno nećete moći pojesti cijelu količinu u 3 puta - trebat će vam 5-6 obroka.

8. Jedite kad god želite

Zaboravite na gluposti o ne-jedenju-poslije-šest i navečer i kada-je-mladak-mjesec. Ali držite se stabilne rutine. Ako jedete neredovito (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) – vaš metabolizam je poremećen i kalorije se sporije sagorijevaju.

9. Vodite dnevnik prehrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu koju pojedu (u manjoj mjeri). Dnevnik prehrane omogućit će točno brojanje kalorija potrošenih po danu i prilagođavanje unosa hrane ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte planirati svoju prehranu unaprijed. Planiranje će uštedjeti vrijeme i novac.

Kao dnevnik zdrave prehrane možete koristiti posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatka pića

Uzrokuje skokove inzulina (niže ćete saznati zašto je to štetno) i brzo se pohranjuje u masti. Šećer, posebno u kombinaciji s aromama u pićima, potiče glad. Možete popiti litru limunade/soka i ne primijetiti, a to je 420 kalorija ravno u vaše masne rezerve.

Kako pravilnom prehranom zamijeniti šećer?Isprobajte proteinske pločice i shakeove – prilično su zdravi i vrlo ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer, poput stevije. Mazite se, ali umjereno.

Savjet: Ako planirate jesti slatkiše, prvo jedite zdravu hranu – proteine, povrće. Na taj način ćete smanjiti glikemijski indeks (koji je on - saznajte u nastavku) deserta.

11. Kuhajte sami

Kuhanje kod kuće promovira zdravu prehranu. Zašto?

  1. Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i ostalih nezdravih gadosti.
  2. Domaća kuhinja je velika disciplina.
  3. Vi osobno kontrolirate kvalitetu proizvoda i njihov BJU.
  4. Objavljivanje domaće hrane na Instagramu dvostruko je ugodno.

Pa ako znaš kuhati, ohladi, ako ne znaš kuhati, nauči. Možete se nositi s prženjem pilećih prsa i kuhanjem smeđe riže. Internet je pun vodiča i recepata (provjerite jesu li zdravi).

Opskrbite se spremnicima i nosite hranu sa sobom. Biste li rekli da je strašno? Dakle, nije strašno nositi strane sa sobom?

12. Pravilo 10%.

Svi smo mi ljudi, cheat meali su dozvoljeni.10 posto vaših tjednih obroka mogu biti cheat obroci.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, u 7 dana imate 28 obroka. Dakle, možete prekršiti program 3 - zaokružiti u svoju korist :) - jednom tjedno. Cheat meals su čak i korisni: pomažu vam da prevladate plato sagorijevanja masti. Ipak, pokušajte se držati ugljikohidrata, a ne masti, i ne zaboravite na proteine.


Što jesti - zdrava hrana i nutrijenti

Dijetetičari su još sredinom 20. stoljeća razvili piramidu zdrave prehrane koja određuje što jesti i u kojem omjeru. Prema klasičnoj piramidi temelj su kruh i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, nešto više - meso, riba, mliječni proizvodi. Vrh sadrži masti i slatkiše. Moderni znanstvenici su poboljšali piramidu koristeći vodu kao njenu osnovu.

Zapravo, piramida daje samo okvirnu sliku pravilne prehrane.Ne može se shvatiti doslovno. Arhivski proteinski proizvodi nalaze se daleko od temelja zdrave prehrane. Tijekom treninga tijelo treba više proteina, pa nam više odgovara druga verzija piramide.

Pitanje "što je?" Detaljnije objavljeno u preporukama WHO-a i American Heart Association. Tako,osnova zdrave prehranetreba se sastojati od:

  • voće,
  • povrće, povrće
  • orasi,
  • mahunarke,
  • cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice od cjelovitog zrna),
  • riba,
  • ptice.

Trebate dati prednost nezasićenim mastima, bojkotirati trans masti i jesti dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.


Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Protein je najvažniji makronutrijent u vašoj prehrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da su proteini opasni za zdravlje: štetni su za bubrege, ispiraju kalcij itd. Ništa od toga.

Ovdje glavna svojstva proteina:

  1. proteini nisu štetni za kosti— njegova velika potrošnja povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma;
  2. previše proteina u prehrani može oštetiti bubrege, ali samo kod osoba s već postojećom ozbiljnom bolešću bubrega -Ovo se ne odnosi na zdrave ljude;
  3. proteina smanjuje vjerojatnosthipertenzija i pretilost ;
  4. sastoji se od proteina (kolagen, keratin)kosu i nokte- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(djevojke!!!);
  5. potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tijekom kalorijskog deficita ;
  6. hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
  7. proteini imaju termogeni učinak –30% energije dobivene iz proteina troši se na probavu i korištenje u tijelu. Za usporedbu: ugljikohidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti uglavnom od 0 do 3%. Stoga prehrana bogata proteinima ubrzava potrošnju kalorija;
  8. Proteine ​​je najteže uskladištiti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravak tkiva.

Koliko ima proteina?Prema istraživanjima, ljudi koji vježbaju trebali bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjeminimalno 2,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.Na primjer, za čovjeka, nazovimo ga Steve, koji teži 85 kg i vodi zdravu prehranu, potreba za proteinima bit će 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

  • piletina,
  • govedina,
  • purica,
  • jaja,
  • riba,
  • škampi,
  • grah,
  • soja,
  • svježi sir,
  • proteinski shakeovi (sve na vrh, ali mljeveno i izolirano od masnoće).

Važno: pazite da postotak masti bude mali (<10г/100г).


masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Točka.80-ih godina prošlog stoljeća u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je masnoća štetna kako bi svoje BEZMASNE proizvode prodavali po 2 puta višoj cijeni. Nažalost, ovaj stereotip je čvrsto ukorijenjen. Ali nisu masti te koje debljaju, upravo suprotno. Pravilna prehrana ih treba uključivati.

Masti su:

  • nezasićen(smatra se "dobrim") - uglavnom biljna hrana;
  • I zasićena(smatra se "lošim") - uglavnom životinjski proizvodi.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masti – one moraju biti u zdravoj prehrani, primjerice, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti kao vatre. Oni ometaju imunološki sustav, mogu uzrokovati upale, povećati kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Osobito mnogo transmasti ima u brzoj hrani.

Blagotvorni učinci nezasićenih masti:

  1. potrebno za normalan radmozak ;
  2. blagotvorno djeluju nasrce i krvne žile ;
  3. doprinositi povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjiti razinu kortizola - destruktivnog hormona i neprijatelja vaših mišića;
  4. povećati čvrstoću kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
  5. poboljšati san.

Koliko masti ima?Opet, za primjer, uzmimo Stevea teškog 85 kg i dnevnog unosa 2800 kalorija. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

  1. na masovni dobitakSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal već je potrošio na proteine, ostatak od 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
  2. za sagorijevanje mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak će varirati u hodniku od20/80 (278/1111 = 70 g ugljikohidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmast) iz dana u dan;
  3. na održavanju - 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g mast)

Izvori zdravih masti:

  • orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići),
  • maslinovo ulje,
  • avokado,
  • masna riba (losos, tuna, skuša),
  • sjemenke lana,
  • omega-3 dodaci, riblje ulje.


Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljikohidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi izopćenici u modernom svijetu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, oni su također iznimno važni za tijelo. Najvjerojatnije vam je potrebno mnogo manje ugljikohidrata nego što trenutno konzumirate.

  1. Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI spremanje zalihapod utjecajem inzulina.
  2. Glukoza se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i pohranjuje kao mast (loše).
  3. Glukoza će teći u mišiće i jetru dok se ne popune zalihe glikogena,ostatak će otići na strane.

Sve te procese regulira hormon inzulin.Evo što trebate znati o njemu:

  1. inzulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena;
  2. blagoglagoljivproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
  3. inzulinska osjetljivostnizak- energija se taložimanje u mišiće i više u mast;
  4. visoka- obrnuto;
  5. trening snagepodićiosjetljivost na inzulin;
  6. brzi ugljikohidrati u velikim količinamanižiinzulinska osjetljivost.

Načelo pravilne prehrane je izbjegavanje naglih skokova inzulinakako se ne bi smanjila osjetljivost na inzulin. Stoga pravila:

  1. Pokušati 80% ugljikohidratapo danu uključen doručak i obroci prije i poslije treninga.
  2. Birajte ugljikohidrate sanizakglikemijski indeks.
  3. Nakon treninga, kada je inzulinska osjetljivost na vrhuncu, a zalihe glikogena potrošene, konzumirajte ugljikohidrate svisok GI- sve će ići u mišiće.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i posljedično oslobađanje inzulina. GI raspon je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. “Složeni” ugljikohidrati imaju nizak GI i osiguravaju dugoročnu opskrbu tijela energijom. Oni ne uzrokuju nagli skok inzulina i nezamjenjiva su komponenta PN. Rafinirani ugljikohidrati (šećer, škrob) su brzi i imaju visok GI.

Kada birate ugljikohidrate na temelju GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje učinak 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Trebate pojesti samo 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice da biste unijeli 50 g ugljikohidrata.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?Za izračun normi ugljikohidrata, pogledajte gore u odlomku o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljikohidrata:

  • Smeđa riža,
  • zobena kaša,
  • heljda,
  • kvinoja,
  • tjestenina od cijelog zrna,
  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna,
  • povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogato je zdravim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Uz svaki obrok jedite povrće (krumpir i ostale namirnice bogate škrobom se ne računaju). Budite oprezni pri sušenju voća - to je ipak šećer.

Koristitipravilo trećina : trećinu tanjura treba činiti povrće, 1/3 - ugljikohidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećina - model ploče

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

  1. poboljšati crijevnu mikrofloru i, prema tome,rad crijeva ;
  2. niže razine kolesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  3. pomoći povećati sitostkontrolirati glad ;
  4. pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Povrće i voće je bolje jesti sirovo– toplinska obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Osim toga, neprerađeni darovi prirode bolje zasiti. Jedite ih s kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je niskokalorično. Primjerice, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće ima više kalorija: naranča ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

  • kupus (kelj, cvjetača, brokula, korabica, prokulica),
  • zelje (špinat, peršin, kopar, zelena salata, rukola),
  • tikvice i krastavci,
  • slatke paprike i rajčice,
  • avokado,
  • nar,
  • citrusno voće (grejp, limun, limeta, naranča),
  • zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali esencijalni su mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih tegoba.

Ako vježbate, potreba vašeg tijela za mineralima i vitaminima značajno se povećava.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali dijeta s kalorijskim deficitom vjerojatno neće osigurati potrebnu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrij) je najvažniji element metabolizma tekućine. Sol je danas sveprisutna, a njezin višak može dovesti do visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Budite nježni s njom, ali je nemojte potpuno isključiti. Tijekom treninga jako se ispire i potrebno ga je nadoknaditi. Ako vam se čini nešto slano, posolite. Tijelo dobro razumije što mu treba.


Alkohol

1 gram etilnog alkohola = 7 kcal

Je li alkohol štetan? Ako ga zlorabite (pijete puno i/ili redovito) – definitivno da. Pretjerana konzumacija alkohola dovodi do:

  1. poremećaj metabolizma glikogena, kojismanjuje produktivnost;
  2. suzbijanje proizvodnje testosterona i povećanje razine kortizola;
  3. disfunkcija mozga;
  4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je čak i dobro piti. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti tijelo od slobodnih radikala – produkata metabolizma koji razaraju tkivo.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Da biste poboljšali okus zdrave hrane, koristite začine. No majonezi i dodacima s pojačivačima okusa nema mjesta u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henryja CJ-a i Emeryja B pokazalo da čili papričice, slatke paprike i sjemenke (sjemenke) gorušice prilično dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlični začini:

  • đumbir (ne ukiseljen),
  • čili,
  • paprika,
  • crni papar,
  • sjemenke gorušice (ne umak),
  • korijandar,
  • ružmarin,
  • karanfil,
  • lovorov list,
  • šafran.


Što ne jesti i piti

  1. sokovi iz supermarketa, slatka pića– sadrže puno brzih šećera i ne zadovoljavaju načelo prehrane prirodnom hranom;
  2. margarin, majoneza, puter kreme– obilje nezdravih masnoća;
  3. kečap, kupovni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
  4. brza hrana(pomfrit, pite i hamburgeri s Macom) – brzi ugljikohidrati, trans masti;
  5. instant hrana– sadrže minimum korisnih tvari;
  6. kupovna kobasica, kobasice, hrenovke, štapići od rakova— pročitajte sastav samo iz zabave, — više masti/emulgatora/bojila/aroma od mesa;
  7. čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - proturječi svim osnovnim načelima pravilne prehrane;
  8. bomboni za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. -ogromna količina kalorija, začinjena kemijskim dodacima.

Pravilna prehrana: ogledni jelovnik za dan

Ovaj ogledni jelovnik Stevea (tko je ovo - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Jelovnik za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka termički učinak hrane je najmanji u odnosu na jutarnji i popodnevni obrok. Stoga pokušajte tijekom dana većinu hrane unijeti u želudac. Dakle, primjer jelovnika za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Uzmite međuobroke između glavnih obroka.

Međuobrok #1

Ukupno: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Međuobroci pravilne prehrane su prilično moćni :).

Jelovnik za ručak - rat je rat, a ručak po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Jelovnik za večeru - nemojte biti preteški

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću je gotovo ista kao i danju. Tijelo također treba puno energije tijekom sna. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću. Osim toga, jedenje navečer povećat će sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i osjećaj sitosti ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ova dijeta samo je primjer kakva zdrava prehrana može biti. Raznolikost je ovdje važna. Možete potražiti recepte na internetu i naučiti kako pripremiti prave fitness kolačiće za grickanje. Probajte sportske proteinske shakeove - imaju okus poput kolača, a nutritivna vrijednost bolja je od odreska. Općenito, postoji mnogo opcija.Hraniti se zdravo ne znači neukusno.

Na kraju ću reći da u svakom slučaju trebate slušati svoje tijelo jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite jesti jednom dnevno, jedite. Ako volite jesti svaka 2 sata, jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. U konačnici,najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite odustati. Dugoročno će biti učinkovitiji.

Nadam se da je članak bio koristan. Ako je tako, lajkajte ga.

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitness ciljeva :)!

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

  1. Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. Veljača 2010;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. ožujak;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Jednadžba hidratacije: Ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnog učinka. ACSMs Health Fit J 2013 studeni;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hidratacija i fizička izvedba. J Am Coll Nutr. Listopad 2007;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Zavod za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalija, natrija, klorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Objašnjava li konzumacija prerađene hrane razlike u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. zdravstva Econ. Veljača 2011;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Postprandijalna potrošnja energije u obrocima od cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010.; 54.
  8. Kenny P.J. Nagrada za hranu i lijekove: sklopovi koji se preklapaju u ljudskoj pretilosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Pretilost. 2013.; 2013 ID članka 435027.
  10. Eric R Helms i sur. Preporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014.; 11:20.
  11. Golay A. i sur. Sličan gubitak težine uz kombiniranje niskoenergetskih namirnica ili uravnotežene dijete. Int J Obes Relat Metab Disord. Travanj 2000.;24(4):492-6.
  12. Tipton KD i sur. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. siječnja;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M i sur. Unos ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004. siječnja;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013.; 10:5.
  15. Ohkawara K. i sur. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Pretilost (Silver Spring). Veljača 2013;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjeni toplinski učinak hrane nakon neredovitog obroka u usporedbi s uobičajenim uzorkom obroka u zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. svibanj;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Je li kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom mršavljenja? Javno zdravstvo Nutr. 2015. lipnja;18(8):1397-406.
  18. Gil A. i sur. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide.
  19. Zdrava dijeta. SZO Činjenice br.394
  20. Preporuke o prehrani i načinu života Američke udruge za srce
  21. Kerstetter JE i sur. Proteini u prehrani i zdravlje kostura: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. Veljača 2011;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Dijetetski protein: bitan nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005. prosinac;24(6 dodatak):526S-36S.
  23. Levey AS i sur. Učinci restrikcije proteina u prehrani na napredovanje uznapredovale bubrežne bolesti u studiji Modifikacije prehrane kod bubrežne bolesti. Am J Kidney Dis. Svibanj 1996.;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. i sur. Proteini u prehrani i krvni tlak: sustavni pregled. PLoS jedan. 11. kolovoza 2010.;5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013. rujan;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Proteini, regulacija težine i sitost. Am J Clin Nutr. Svibanj 2008.;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pešta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:53.
  28. Bray GA i sur. Učinak sadržaja proteina u prehrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 4. siječnja 2012.;307(1):47-55.
  29. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. Listopad 1987.;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. Funkcija hrane. 2016. ožujak;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u prehrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clin Nutr. Listopad 2001;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014.; 13:61.
  33. de Souza RJ i sur. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. kolovoza 2015.;351:h3978.
  34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. ožujak;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. svibanj;58(2):397-401.
  36. Wang Q. i sur. Učinak dodatka omega-3 masnih kiselina na endotelnu funkciju: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Ateroskleroza. Travanj 2012.;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen i sur. Učinci dodatnog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u slini kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010. 8. listopada; 7:31.
  38. Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. rujan;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Konzumacija ribe, spavanje, dnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. 15. svibnja;10(5):567-75.
  40. Browns F. i sur. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 lipanj;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P i sur. Konzumacija voća i povrća i čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. Travanj 2009;58(4):460-8. doi:10.1016
  43. Ello-Martin JA i sur. Utjecaj veličine porcije hrane i energetske gustoće na energetski unos: implikacije za kontrolu težine. Am J Clin Nutr. 2005. srpanj;82(1 dodatak):236S-241S.
  44. Anderson JW i sur. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Travanj;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tijekom toplinske obrade i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) lipnja 2006.: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. 1. srpnja;3(4):506-16.
  47. Clarkson PM. Učinak tjelovježbe i topline na potrebe za vitaminima
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Tjelovježba i mineralni status sportaša: kalcij, magnezij, fosfor i željezo. Med Sci Sport Exerc. 1995. lipnja;27(6):831-43.
  49. Valentine V. Važnost soli u prehrani sportaša. Curr Sports Med Rep. 2007. srpanj;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi učinci konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). prosinac 2013.; 3 (4): 312–315.
  51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletska izvedba i oporavak. Hranjive tvari. kolovoz 2010; 2 (8): 781–789.
  52. Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonske promjene povezane s mišićnom hipertrofijom: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke značajke oštećenja mozga uzrokovanog alkoholom. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akutno oštećenje jetre izazvano alkoholom. Front Physiol. 2012. 12. lipnja; 3:193.
  55. Weststrate JA i sur. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 rujan;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji i mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Učinak začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. ožujak;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze inducirane prehranom. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
  59. Goldberg GR. et al. Noćni i bazalni metabolizam kod muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. Veljača 1988;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćnog hranjenja na zdravlje: stare i nove perspektive. Hranjive tvari. Travanj 2015.; 7(4): 2648–2662.

Što je zdrava prehrana, kako se pravilno hraniti, koje namirnice, kada i u kojim količinama treba unositi u naš organizam svaki dan ili barem tjedno? Takva su pitanja zabrinjavala znanstvenike od davnina, a aktualna su iu naše vrijeme. Štoviše, pogledi istraživača na dobrobiti i štete određenih proizvoda povremeno se i često dramatično mijenjaju.

Zašto se uopće moramo pravilno hraniti, što je toliko zdravo u ovoj dijeti?

  • Zdrava i pravilna prehrana treba tijelu osigurati tvari potrebne za njegov rast, normalan razvoj i vitalne funkcije, a opskrbljenost tim tvarima mora biti primjerena potrebama organa i tkiva pojedine osobe za vitaminima i mikroelementima. .
  • Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću pomaže u smanjenju rizika od raznih kroničnih bolesti unutarnjih organa i endokrinih poremećaja, uključujući pretilost, dijabetes, hipertenziju, koronarnu bolest srca, artritis i artrozu, bolesti gastrointestinalnog trakta i mokraćnog sustava.
  • Uravnotežena prehrana bitna je za djecu i trudnice, dojilje i starije osobe, sportaše, a zdrava prehrana u svakom konkretnom slučaju bitno će se razlikovati
  • Kompletan, ispravan jelovnik za svaki dan pomaže u poboljšanju tjelesnih performansi, a samim time iu akademskom uspjehu, raspoloženju i vitalnosti.
  • Posebna dijetalna prehrana, a posebno ketogena dijeta, kao i redukcija namirnica koje sadrže gluten i kazein u prehrani, pomaže u poboljšanju zdravlja kod autizma i shizofrenije, a može smanjiti broj napadaja kod pacijenata s epilepsijom
  • Pravilna prehrana od velike je važnosti za prevenciju razvoja ovisnosti o alkoholu i raznim psihoaktivnim tvarima kod djece i adolescenata. Posebna dijeta s uključivanjem zdravih namirnica i isključivanjem nepoželjnih namirnica učinkovita je i kod postojećeg alkoholizma
  • Zdrava hrana pomaže u jačanju obrambenih snaga organizma, povećava otpornost na infekcije i čak značajno smanjuje rizik od malignih tumora.
  • Pridržavajući se osnovnih pravila zdrave prehrane, možete produžiti aktivne godine života, povećati njegovo trajanje i usporiti starenje.

1. Usklađenost kalorijskog sadržaja prehrane s energetskim izdacima tijela.

  • Da biste izračunali, trebat će vam znanje o takvim antropometrijskim pokazateljima kao što su visina, tjelesna težina, opseg struka i kukova, debljina masnog nabora, količina suhe mase i količina masti u tijelu određene osobe. Uz to, važno je uzeti u obzir dob i zdravstveno stanje te intenzitet tjelesne aktivnosti. Istodobno, pri provođenju bilo koje dijete (u svrhu mršavljenja ili debljanja, intenzivne tjelesne aktivnosti i raznih bolesti) potrebno je osigurati opskrbu minimalno potrebnom količinom energije za normalan rad svih organa i organa. sustava.
    U prosjeku, za osobu normalne težine koja vodi sjedilački način života i ne bavi se aktivno tjelesnim odgojem i sportom, energetska potreba za održavanje i poboljšanje zdravlja iznosi 2000-2500 kcal dnevno.
  • Dugotrajno funkcioniranje u režimu teškog manjka energije (s dnevnim kalorijskim unosom od 800-1100 kcal) - tjednima, mjesecima - ima negativan utjecaj na tijelo. Često se ova dijeta koristi za mršavljenje. Ali u ovom načinu rada ljudski reproduktivni sustav pati (smanjuje se sposobnost oplodnje, začeća i normalnog razvoja fetusa), funkcija štitnjače i imuniteta su potisnuti, mentalna i fizička izvedba se smanjuje, raspoloženje se smanjuje, pojavljuje se razdražljivost, slabost. povećava, a stalni umor brine.
  • Tijelo "viče u pomoć", pozivajući vlasnika da dođe k sebi i vrati se hranjivoj, zdravoj prehrani. Situacija se pogoršava kada se uz lošu prehranu poveća i fizička aktivnost. Izračunajte koliko je energije dostupno tijelu s dnevnim kalorijskim sadržajem od 1000 kcal i dnevnom potrošnjom od 300-400 kcal tijekom vježbanja u teretani ili dugog hodanja? Samo 600 kcal dnevno!!! To je snažan stres za tijelo i takva amaterska aktivnost u konačnici može dovesti do nepredvidivih i nepovratnih posljedica. Da, na takvoj dijeti možete izgubiti težinu izvana, to jest, količina potkožne (dobre) masti će se smanjiti, ali visceralna (loša) mast neće nestati nigdje.
  • Stoga svaku odluku o mršavljenju, brzom mršavljenju za 10-20-30 kg ili više treba pažljivo izračunati sa stručnjakom za zdravu prehranu. Individualno odabrana prehrana treba biti potpuna u svakom pogledu, a smanjenje dnevnog sadržaja kalorija ne smije biti veće od 20-30% od izvorne brojke (u prosjeku ne manje od 1400-1600 kcal). Samo u ovom slučaju prehrana za mršavljenje bit će ispravna i stvarno možete izgubiti težinu, riješiti se brojnih zdravstvenih problema i ne naštetiti svom tijelu.

2. Uravnotežena prehrana, u kojoj tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari u određenoj, pravilnoj kombinaciji:

  • , masti, ugljikohidrati (u omjeru 1:1:4 kod zdrave osobe normalne tjelesne težine i bez popratnih bolesti), te uz optimalan omjer životinjskih i biljnih izvora. U isto vrijeme, zasićene masti ne bi trebale činiti više od 10% ukupnog kalorijskog sadržaja, trans masti ne bi trebale biti više od 1%, a slobodni šećer bi trebao biti 5-10%.
  • Prisutnost esencijalnih aminokiselina, nezasićenih masnih kiselina u potrebnim količinama (u proizvodima, ne iz ljekarne), prevladavanje sporih ugljikohidrata s niskim udjelom
  • Dovoljna količina vitamina A, skupine B, C, E, K, PP itd., kao i makro i mikroelemenata - željezo, fosfor, kalij i kalcij, jod i cink, magnezij, fluor, selen...
  • S hranom tijelo dnevno dobiva pektin i vlakna, prirodne antioksidanse - likopen, polifenole, tanine i antocijane... (uglavnom s povrćem i voćem, bobičastim voćem, biljem)

3. Ograničite što je više moguće unos beskorisne i nezdrave hrane:

  • Poluproizvodi, brza hrana (kupovne knedle, kobasice, instant juhe i bujon kocke, kao i kaše i rezanci koji ne zahtijevaju kuhanje, hrenovke i hamburgeri, pomfrit i čips, sushi i pizza...) – ne više od 1-2 puta mjesečno
  • Slastičarski proizvodi (torte, kolači, keksi), lepinje i bijeli kruh od vrhunskog brašna, sušeni kruh, peciva, sladoledi i sl. – ne više od jednom tjedno
  • Šećer, med, džem - ne više od 3-5 žličica dnevno (računajući skriveni šećer u kupovnim skutama i jogurtima, umaku od rajčice...)
  • Čokolade, lizalice - 1 bombon svaki drugi dan za zdravu prehranu neće škoditi
  • Sol – 1 čajna žličica dnevno (uključujući dodatke tijekom kuhanja). A za pravilnu prehranu, bolje je uopće ne dodavati sol pripremljenoj hrani.
  • Preporučljivo je iz prehrane isključiti majonezu, kečap, umake iz trgovine, kao i nemasne slastice od skute i jogurte (u pravilu sadrže trans masti, šećer, škrob, sol, mononatrijev glutamat itd.) ili pažljivo birati čitajući sastav na etiketi. Alternativno, umake možete pripremiti kod kuće od prirodnih proizvoda (maslinovo ulje, kiselo vrhnje i domaći jogurt, začini)
  • Gazirana slatka pića i kupovni sokovi, zaslađivači - poželjno ih je u potpunosti izbjegavati jer nemaju veze sa zdravom prehranom
  • Alkohol - ograničite konzumaciju na ne više od 2 jedinice čistog alkohola dnevno za muškarce i ne više od 1 za žene (1 jedinica alkohola je 30 g votke ili konjaka, 100-120 g vina ili 330 g piva)

4. Osigurajte dnevni unos pet glavnih vrsta hrane u organizam (Piramida zdrave prehrane Waltera Willetta):

  • Ugljikohidratna hrana(6-10 jedinica dnevno) – kruh (po mogućnosti crni, od cjelovitog zrna) – 1 komad – 1 jedinica, kaša od cjelovitog zrna (zobene pahuljice, heljda, riža) – 1 tanjur kaše – 2 jedinice, juha od žitarica ili s dodatkom tjestenina – 1 ploča – 2 jedinice.
  • Povrće i voće (5-8 jedinica dnevno za zdravu prehranu) – 1 jedinica. = 1 povrće ili voće srednje veličine (100 g svježeg ili pirjanog povrća), 1 zdjela juhe od povrća, 0,5 čaša voćnog soka. Tijekom dana poželjno je pojesti tanjur salate od povrća + dio povrća pirjanog ili kuhanog na pari + barem 1 jabuku ili naranču ili 2-3 kivija. I ne zaboravite na sušeno voće (suhe marelice, suhe šljive, grožđice, itd.)
  • Meso (perad bez kože - 3-4 puta tjedno, teletina ili nemasna svinjetina - najviše 1-2 puta tjedno) i riba (2-3 puta tjedno), jaja, mahunarke i orasi– 3-4 puta tjedno (samo 2-3 obroka dnevno) – ovi proizvodi su neophodni za pravilnu prehranu
  • Mliječni proizvodi(2-3 jedinice dnevno) - svježi sir i sir, mlijeko i kefir, jogurt i domaći jogurt. U jednoj jedinici – 250 mililitara kefira ili jogurta, 30 g tvrdog ili mekog sira, 50-100 g svježeg sira
  • i ulja (2-3 jedinice dnevno) - u jednoj jedinici - 1 žlica biljnog ulja ili majoneze, 2 žlice maslaca. Od biljnih ulja bolje je koristiti maslinovo, laneno ili repičino (za salate i kuhanje). Maslac – 10-15 g dnevno

5. Najbolji način kuhanja zdrave hrane– sirovo (povrće i voće), kuhano na pari ili na žaru. Ako kuhate, bacite hranu u kipuću vodu, zatvorite poklopac i kuhajte na laganoj vatri. Može se peći u pećnici i pirjati. Preporučljivo je napustiti tavu ili pržiti bez dodavanja ulja.

6. Održavajte pravilnu zdravu prehranu– jesti 3-4 puta dnevno u razmacima od 4,5-5 sati. Dulje vrijeme koristite međuobroke u obliku svježeg voća, suhog voća, orašastih plodova ili mliječnih proizvoda. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.

7. Hrana treba biti ne samo korisna i zdrava, već i ukusna i raznolika.. Smanjite porcije, ali zabranite manje, dopustite si svoju omiljenu i ne baš zdravu poslasticu barem ponekad - 2-3 puta mjesečno.

Ako ste shvatili da vam je potrebna zdrava prehrana, ako ste odlučili promijeniti svoje prehrambene navike, poboljšati svoj izgled i zdravlje, skinuti suvišne kilograme ili se udebljati, riješiti se stalnog umora, probavnih smetnji, povećati mentalnu i fizičku sposobnost, imunitet, trebali biste odmah se posvetite promjeni načina života.

Iz ovog ste članka naučili opća načela kako se pravilno hraniti. Ne bi bilo loše kontaktirati iskusnog nutricionista za izradu individualnih preporuka. Ali i dalje ćete sami graditi svoj novi život, jer pravilna prehrana nije prolazna moda za modnu dijetu, ona je za cijeli život, samo u tom slučaju možete vratiti svoje zdravlje, učinkovitost, aktivnost i sačuvati ih dugi niz godina.

Reference:

1. Preporuke WHO-a za zdravu prehranu – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dijetetika. Vodič ur. A.Yu. Baranovskog. Petar. 2012

Svaka osoba treba kvalitetne proizvode. Ljudi koji odluče voditi zdrav način života zanimaju kako jesti ukusno i zdravo - žele znati sve o hrani. Svatko tko se prije ili kasnije susreće s načelima zdrave prehrane mora naučiti odabrati namirnice za pravilnu prehranu i shvatiti koje su namirnice zdrave.

Od čega se sastoji zdrava hrana?

Zdrava prehrana ne bi trebala uključivati ​​hranu koja sadrži pesticide. Proizvodi s uravnoteženom prehranom trebaju sadržavati 4 glavne komponente koje vam omogućuju da se riješite viška kilograma i normalizirate rad unutarnjih organa i probavnog trakta. To uključuje:

  1. BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Smatraju se glavnim izvorima energije i građevnim materijalom za stanice.
  2. Vlakno. Gruba vlakna koja normaliziraju proces probave.
  3. Mineralne komponente. Zahvaljujući njima, metabolizam vode i elektrostatska napetost u unutarnjim organima sudjeluju u većini enzimskih procesa iu izgradnji tkiva.
  4. Vitamini. Oni jačaju imunološki sustav i odgovorni su za izgled osobe; također će pomoći u normalizaciji metaboličkih procesa u tijelu.

Opisi prehrambenih proizvoda, njihova imena i detaljan sastav pomoći će vam da odlučite o izboru dijeta za mršavljenje.

Prije nego se počnete zdravo hraniti, morate odlučiti koje su namirnice ekološki prihvatljive, a koje nisu.

Osnova je ekološka čistoća

Osnovni proizvodi od kojih se priprema hrana za uravnoteženu prehranu moraju biti zasitni, hranjivi, kvalitetni i ekološki prihvatljivi. Prije odabira komponenti potrebno je znati njihovo podrijetlo, vrstu obrade i barem približan kemijski sastav. Zdravi proizvodi moraju biti ekološki, odnosno moraju biti uzgojeni bez uporabe kemikalija – pesticida, zahvaljujući kojima su biljke zaštićene od štetnih utjecaja okoliša, insekata i drugih nametnika.

Ekološki prihvatljivi proizvodi mogu se naći u specijaliziranim prodajnim mjestima koja se redovito otvaraju diljem Ruske Federacije od 2015. Možete ih kupiti na tržnicama, od poljoprivrednika koji uzgajaju usjeve na manjim parcelama ili pokušati voditi vlastito gospodarstvo - sami proizvoditi ekoproizvode. Kako bi se pojednostavio izbor, stručnjaci preporučuju kupnju posebnog uređaja koji vam omogućuje određivanje preostale razine nitrata s gotovo 100% točnosti. Naziv uređaja je nitrat tester.

Ako je koncentracija nitrata u svježem povrću i voću visoka, tada se preostala količina pesticida može samostalno smanjiti: da biste to učinili, ulijte toplu vodu u veliki lonac i dodajte 15 ml jabučnog octa i 15 g kristalnog natrijevog karbonata. . Povrće i voće se namaču u dobivenoj otopini 30 minuta, zatim se operu u puno vode i osuše.

Mnoge ljude zanima pitanje koje se namirnice mogu konzumirati uz uravnoteženu prehranu. Razmotrimo popis namirnica koje su korisne za tijelo, a sadrže brze ugljikohidrate, velike količine vitamina, vlakana i bogate životinjskim bjelančevinama. To uključuje:

  • žitarice - kukuruz, ječam, zobene pahuljice, riža, heljda;
  • mahunarke - grah, grašak, slanutak, soja, leća;
  • žitarice - raž, pšenica;
  • sirovo povrće - mrkva, paprika (slatka), rajčica, krastavci, luk, rabarbara;
  • prerađeno povrće (kuhano) - cvjetača i bijeli kupus, krumpir, repa, patlidžani, tikvice;
  • voće - jabuke, banane, naranče, mandarine, grejp, šljive, kivi, breskve, marelice;
  • bobičasto voće – ribiz (crveno crni), rowan, maline, jagode, brusnice;
  • orašasti plodovi – bademi, kikiriki, orasi, lješnjaci;
  • gljive – tartufi, vrganji, vrganji, bukovače, medavice, lisičarke, šampinjoni;
  • biljna ulja - maslinovo, suncokretovo, kukuruzno.

Proizvodi dopušteni tijekom uravnotežene prehrane uključuju tjesteninu. Prije kupnje važno je obratiti pozornost od koje su vrste žitarica napravljene.

Tjestenina napravljena od durum sorti smatra se najkorisnijom - niskokalorična je, ne prekuhava se i ne preopterećuje probavni trakt.

Meso mora biti prisutno u prehrani. Neke vrste mesa sadrže veliku količinu masti (svinjetina, masna govedina).

Dijetalna hrana treba uključivati ​​salate, umake, začine i začine. Ne treba ih potpuno isključiti iz prehrane, samo smanjite količinu. Dijetetski proizvodi trebaju sadržavati optimalnu količinu proteina.

Potpuni popis proizvoda

Pravilna, uravnotežena prehrana trebala bi donijeti zadovoljstvo, stoga stručnjaci preporučuju da unaprijed odlučite o svojim gastronomskim preferencijama. Popis proizvoda za pravilnu prehranu po abecednom redu:

  • mahunarke (slanutak, grašak, grah);
  • zelje (kopar, peršin, cilantro);
  • žitarice (heljda, riža, biserni ječam, ječam);
  • meso (piletina, puretina, zec, janjetina, teletina);
  • povrće (špinat, brokula, krumpir, mrkva, poriluk);
  • začini (khmeli-suneli, kumin);
  • iznutrice (srce, bubrezi, teleća jetra);
  • začini i umaci (bijeli i crni papar, lovorov list, umak od kiselog vrhnja i preljev od limunovog maslaca);
  • voće (marelice, dunje, banane, avokado, ananas);
  • bobičasto voće (trešnje, trešnje, maline, borovnice).

Egzotično voće treba konzumirati s oprezom - može izazvati alergije.

Grupe proizvoda koje će vam život učiniti boljim

Dijetni jelovnik mora biti sastavljen ovisno o postojećim bolestima unutarnjih organa. Stručnjaci preporučuju pridržavanje uvjetne klasifikacije proizvoda za određenu patologiju. Dopuštene namirnice kod čira na želucu:

  • povrće (brokula, špinat, celer, mrkva, paprika, bundeva);
  • žitarice (valjana zob, griz, riža);
  • meso (puretina, piletina, nemasna govedina, janjetina);
  • riba (halibut, bakalar, smuđ);
  • mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, kiselo mlijeko, jogurt).

Pacijenti s hipertenzijom trebaju jesti svježe povrće, nemasnu ribu, mliječne proizvode, voće, sušeno voće, plodove mora, žitarice i mahunarke. Avokado, suhe marelice, grožđice, bijeli kupus, brokula, svježe začinsko bilje, kiseljak, špinat, rikula, krumpir, mrkva, žitarice i mahunarke dobri su za srce. Meso i riba - nemasne sorte, orašasti plodovi - bademi, indijski oraščići, kikiriki.

Voće, povrće, zelje

Glavni naglasak pri mršavljenju je na svježim proizvodima biljnog podrijetla. Sadrže vitamine, makro- i mikroelemente, možete ih brzo dobiti dovoljno bez ugrožavanja zdravlja. Najbolje povrće, biljna hrana (popis proizvoda):

  • krumpir;
  • mrkva;
  • repa;
  • celer;
  • špinat;
  • brokula i druge vrste kupusa;
  • slatka paprika;
  • tikvica;
  • patlidžan;
  • luk;
  • rabarbara.
  • avokado;
  • marelice;
  • ananas;
  • naranče;
  • limunovi;
  • mandarine;
  • kivi;
  • jabuke;
  • kruške.
  • lubenice;
  • jagoda;
  • maline;
  • trešnja šljiva;
  • ribizla;
  • šljive

Kopar, peršin, zeleni luk i cilantro sadrže optimalnu količinu minerala i poboljšavaju okus jela. Najčešće se konzumiraju svježe.

Fermentirano mlijeko

Glavni izvori proteina su fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi. Dijetni jelovnik treba uključiti jogurt, sireve (feta sir), kefir, jogurt i mlijeko.

Prilikom kupnje morate obratiti pozornost na udio masti u proizvodima - postotak udjela masti ne smije biti veći od 2,5%.

Meso, riba, morski plodovi

Meso, riba i plodovi mora mogu se jesti 1-2 puta dnevno. Niskomasne vrste ribe i mesa dobro se slažu s prilogom od pirjanog povrća i kuhanih žitarica. Važno je pridržavati se osnovnih pravila za pripremu dijetalne hrane - proizvodi se kuhaju, pirjaju u vlastitom soku ili kuhaju na pari. Prženje i prženje u dubokom ulju treba zanemariti. Povrće i meso možete pirjati uz dodatak male količine ulja.

Pravilna prehrana. Masti, proteini, ugljikohidrati i vlakna

Svi proizvodi su konvencionalno podijeljeni u 4 kategorije prema sadržaju pojedinih komponenti. Imaju važnu ulogu u životu čovjeka, stoga stručnjaci preporučuju održavanje omjera masti, bjelančevina, ugljikohidrata i vlakana u hrani. Zdrava prehrana zahtijeva istovremeni unos vitamina i minerala uz hranu.

Proteini su glavni izvor proteina potrebnih za normalno formiranje mišićnog tkiva; masti sudjeluju u funkcioniranju većine sustava (probavnog, srčanog). Ugljikohidrati su izvor energije koji se dijeli u 2 kategorije. Hrana obogaćena vlaknima pomaže u skidanju viška kilograma i sprječava razvoj niza kroničnih bolesti.

Vjeverice

Proteini, odnosno bjelančevine, sadrže potrebnu koncentraciju aminokiselina koje sudjeluju u probavi. Postoje 2 vrste proteina - životinjskog i biljnog podrijetla, moraju ući u tijelo u jednakim količinama. Biljne bjelančevine nalaze se u grahu, soji, leći, pšenici, čokoladi i morskim algama, dok se životinjske bjelančevine nalaze u mesu, jajima i mliječnim proizvodima.

masti

Prilikom mršavljenja nutricionisti savjetuju da se usredotočite na hranu koja sadrži lako probavljive masti. Tu spadaju određene vrste ribe (losos, sardine, tuna), voće (avokado) i orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski oraščići). Treba djelomično smanjiti potrošnju životinjskih masti. Redovita konzumacija proizvoda iz ove kategorije očuvat će elastičnost krvnih žila i osigurati dotok energije.

Ugljikohidrati

Postoje 2 vrste ugljikohidrata – složeni i lako topljivi. Potonji ne donose nikakvu korist i najčešće se nalaze u brzoj hrani, a takva hrana se pretvara u masne naslage. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, gljivama, tjestenini i mliječnim proizvodima. Konzumacija proizvoda iz ove kategorije trebala bi biti redovita.

Celuloza

Namirnice obogaćene vlaknima pomažu u održavanju normalne težine. Nerazgradivi ugljikohidrati nalaze se u orasima, žitaricama, povrću i voću.

Vlakna pomažu u čišćenju organizma - apsorbirajući višak vlage i šećera, ubrzavaju proces probave, zaustavljaju razvoj procesa fermentacije i truljenja u crijevima.

Opća načela zdrave prehrane

Ljudi koji se pokušavaju pridržavati načela pravilne prehrane zanimaju pitanja o tome koje namirnice se mogu konzumirati dnevno, kako ih pravilno pripremiti i kombinirati. Obroci trebaju biti odvojeni i frakcijski - težina porcija u ovom slučaju je 250-300 g. Posebnu pozornost treba obratiti na način pripreme - salate od kuhanog povrća ne začinjavaju se majonezom, već maslinovim uljem i limunovim sokom.

Jelima se mogu dodavati začini i začini, ali u malim količinama. Druga jela od ribe kuhaju se na pari, povrće se može pirjati i kuhati. Pšenični kruh zamjenjuje se raženim, a konzumacija konditorskih proizvoda svodi se na minimum. Važno je potpuno odustati od loših navika; pijenje alkohola je neprihvatljivo.

Odvojeno znači korisno

Proteini, masti i ugljikohidrati moraju se pravilno konzumirati, neke se namirnice međusobno ne kombiniraju. Prilikom pripreme zdravih obroka morate se voditi osnovnim načelima odvojene prehrane:

  • škrobna hrana se ne kombinira s kiselinama - kruh se ne jede s rajčicama, mandarine - s bananama;
  • ugljikohidrati se konzumiraju odvojeno od proteina - gljive se ne jedu istovremeno s kašom;
  • kiseline i proteini se konzumiraju odvojeno - orašasti plodovi i gljive ne jedu se s narančama;
  • složeni i lako probavljivi ugljikohidrati ne mogu se međusobno kombinirati.

Jedite samo jednu vrstu hrane bogate proteinima odjednom – kruh i tjestenina su nekompatibilni.

Samodisciplina

Mnogi ljudi su zainteresirani za odgovor na pitanje što se može kuhati pridržavajući se zdrave prehrane, a što se ne može kuhati. Jedno od glavnih pravila zdrave prehrane je samodisciplina. Ako osoba odluči voditi ispravan način života, mora ga se stalno pridržavati. Ne biste trebali slomiti i zloupotrijebiti alkohol, zabranjena jela i hrana ne bi trebala biti uključena u vašu prehranu, čak ni uz jaku želju. Stručnjaci ne preporučuju nagli prelazak na uravnoteženu prehranu, već postupno počinju jesti zdravu hranu.

Promatranje i analiza

Prema recenzijama, pridržavajući se pravilne uravnotežene prehrane, možete se riješiti do 7-8 kg mjesečno. Na kraju svakog tjedna stručnjaci preporučuju organiziranje dana posta - oni će pomoći očistiti tijelo od nakupljenih toksina i otpada. Ako osoba teži gubitku težine, tada je post strogo zabranjen. Uravnoteženom prehranom ne samo da se možete riješiti viška centimetara, već i poboljšati rad većine unutarnjih organa, osobito gastrointestinalnog trakta.

Pijemo puno i pravilno

Održavanje režima pića smatra se preduvjetom pravilne prehrane.

Morate piti kada se pojavi žeđ, minimalna količina popijene tekućine nije veća od 2 litre, ali to ne znači da se mogu koristiti sva pića. Dopušteno uključuje:

  • kompoti od sušenog i svježeg voća bez dodanog šećera;
  • biljne infuzije i čajevi, uključujući zeleni;
  • voćni napici;
  • žele;
  • mineralna voda bez plina;
  • svježi sokovi;
  • kefir;
  • slaba kava i crni čaj;
  • domaća limunada;
  • pijenje jogurta.

Gazirana mineralna voda, gazirana slatka i alkoholna pića moraju se potpuno isključiti iz jelovnika.

Voćni sokovi mogu se miješati sa sokovima od povrća - takvi svježi sokovi su korisni za tijelo.

Tablica kombinacija namirnica za pravilnu prehranu

Proizvodi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Riba i meso 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Zeleno povrće + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Povrće sa škrobom * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Maslac – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Biljno ulje – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Šećer – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Žitarice i proizvodi od brašna – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Suho voće, voće – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Mahunarke – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Krumpir – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Kiselo vrhnje – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Mlijeko – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Svježi sir – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Sir – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Jaja – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Orašasti plodovi – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Gljive – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Tablični simboli: (-) – negativna kompatibilnost, (+) – pozitivna kompatibilnost, (*) – relativna kompatibilnost. Zahvaljujući podacima u ovoj tablici, možete brzo navigirati i pripremiti jelo u kojem se komponente međusobno kombiniraju.

Približan popis proizvoda za PP za tjedan dana

Morate kupovati hranu u provjerenim maloprodajnim mjestima - to će smanjiti rizik od kupnje nekvalitetnog ili pokvarenog povrća, voća i mliječnih proizvoda.

Nutricionisti kažu da su najzdravije namirnice prirodne, prirodno uzgojene.

Popis namirnica za tjedan dana:

  1. Meso i iznutrice (goveđa jetra, pileći file, pileća prsa i bedra) - od 130 rubalja po 1 kg.
  2. Žitarice (heljda, riža, griz) – od 50 rubalja. po pakiranju.
  3. Zelenilo, povrće i voće (ovisno o gastronomskim preferencijama) – 70 rubalja. za 1 kg.
  4. Pileća jaja - od 50 rub. za 10 kom.
  5. Mliječni proizvodi (jogurt za piće, kefir, mlijeko) – od 40 rubalja. za 1 komad
  6. Kruh i proizvodi od brašna (peciva, raženi ili žitarica) – od 40 rubalja. za 1 komad

Dnevni jelovnik može se mijenjati ribom - od 150 rubalja, ukupni proračun za PP proizvode je najmanje 380 rubalja. Nema potrebe kupovati egzotično voće (papaju, marakuje) - ono može izazvati alergijske reakcije kod ljudi koji nisu navikli na njega. Jabuke, kruške i citrusi sadrže gotovo jednaku količinu vitamina.

Zabranjena hrana za PP

Većina ljudi koji pokušavaju održati uravnoteženu, djelomičnu prehranu zainteresirani su za pitanje koje namirnice treba isključiti iz prehrane. S obzirom na to, kada jedete na dijeti, preporuča se brojati hranu; iz jelovnika treba ukloniti masnu, tvrdu, slanu, dimljenu i začinjenu hranu. Usporava brzinu metaboličkih procesa, narušavajući njihovu sintezu.

Zabranjene namirnice su dimljeno meso i kobasice, masno meso, riba i neki plodovi mora (kamenice, dagnje i hobotnice). Morate se potpuno odreći grickalica, čipsa, krekera od pšeničnog kruha i brze hrane. Jela koja se prodaju u lancima brze prehrane (pomfrit, nuggets) su pržena u dubokom ulju, pa hrana sadrži veliku količinu kancerogenih tvari.

Iz prehrane treba potpuno isključiti instant rezance i brze juhe. Sadrže umjetne arome, pojačivače okusa i konzervanse. Brzo, ali ne zadugo, utažuju glad zbog visoke koncentracije lakih ugljikohidrata. Ne preporučuje se konzumiranje duhanskih proizvoda, peciva i čokolade - oni doprinose stvaranju kolesterolnih plakova na zidovima krvnih žila. Alkohol, energetska pića i oni koji sadrže kofein su strogo zabranjeni.

Popis namirnica koje treba izbjegavati

Proizvodi zabranjeni za konzumaciju uključuju gotove proizvode koji se mogu kupiti u trgovinama. Potpuni popis proizvoda za vrijeme trajanja dijete ili tijekom PN:

  1. Kupovni sokovi i nektari. Sadrže ne više od 20-35% prirodnog svježe iscijeđenog soka, ostatak su boje, pojačivači okusa, arome i drugi dodaci hrani.
  2. Konzervirana hrana. Takva riba, povrće i meso sadrže sve vrste E-aditiva, koji štetno utječu na rad probavnog trakta i cijelog organizma.
  3. Majoneza. Umak je kaloričan, a sadrži i pojačivače okusa. Po želji, umak se može zamijeniti nemasnim vrhnjem ili kiselim vrhnjem.
  4. Gotovi začini za prva i druga jela. Mogu se zamijeniti svježim začinskim biljem, soli i mljevenim crnim paprom.

Loša prehrana glavni je problem viška kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, već sa sobom nose i razne bolesti. Gastritis i kolecistitis, metabolički poremećaji, kožne i kardiovaskularne bolesti, problemi sa središnjim živčanim sustavom, ne kažu bez razloga da je čovjek ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome što smo stavili na tanjur tek kad nam se omiljena haljina prestane zakopčavati. Svi ostali problemi obično se pripisuju vanjskim čimbenicima i liječe isključivo lijekovima. Što je pravilna prehrana? Odakle krenuti na putu zdravlja i dugovječnosti? Pogledajmo ovo pitanje danas pobliže.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pršte raznolikošću. Svaki dan za sebe možete birati samo najzdraviju i najukusniju hranu. I liječnici se suočavaju s činjenicom da problem prekomjerne težine svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? No, čini se kako mediji neprestano trube što je to pravilna prehrana. Odakle početi - ovo je problem koji većini ljudi postaje kamen spoticanja. Morate nekako preurediti svoj jelovnik, naviknuti se kuhati bez viška masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u kantinu. A vremena nema dovoljno. I evo nas opet, trčajući polugladni cijeli dan, uzimamo paket poluproizvoda iz dućana, obećavajući si da će se od sutra sve promijeniti.

Nisi na dijeti

I doista je tako. Dijeta je kratkotrajno i prilično ozbiljno ograničenje prehrane. U isto vrijeme, nakon završetka tečaja, osoba počinje nadoknađivati ​​izgubljeno vrijeme i jesti slatkiše s obnovljenom energijom. Dakle, dijete su krive za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist uzimajući u obzir ciljeve. U isto vrijeme, nakon njegovog isteka, izuzetno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da uz pripremu jelovnika.

Režim je osnova zdravlja

Ubrzan tempo života čini da sve više nerado pripremamo domaću hranu. Kada idete u kupovinu i satima stojite za štednjakom, kada jedva da imate vremena samo skuhati kupovne knedle? Tada moramo malo promijeniti gornji tekst. Gdje počinje pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim obrocima. Trebali biste doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno strogo se pridržavati općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Raspodijelite svoje obroke kroz vrijeme dok ste budni.

Glavni poticaj

Ne znaju svi kako pravilno jesti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje nastavljaju ići u kafiće brze hrane. Što prvo trebate razumjeti? Psihičko i tjelesno stanje čovjeka ovisi o tome što jede. Postoji izravna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je rak crijeva izravno povezan s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimalnim udjelom biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju prehranu i potpuno prekrojiti popis kupnji. Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje svježih namirnica i minimalnu toplinsku obradu, a to se može postići samo ako sami kuhate. Stoga ćete navečer morati izdvojiti sat vremena za pripremu hrane za sljedeći dan, a na posao ponijeti nešto korisno.

Zdravi proizvodi: što sadrže

Pitanje me je već natjeralo na zube. Da, svi znaju da morate jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Tijelu su potrebni i mliječni proizvodi. Ali suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso natopljeno antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, maslac koji sadrži samo margarin, iako to nije naznačeno na ambalaži. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana puna kemikalija?

Doista, pitanje je složeno, ali postoji izlaz. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje poljoprivrednici donose povrće i voće uzgojeno u svojim vrtovima, kao i životinje koje su sami hranili i zaklali. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.

Uravnotežena prehrana

Koliko god pojedine namirnice (primjerice jabuke) bile korisne, one ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo mora dobiti sve potrebne masti, proteine ​​i ugljikohidrate. To je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskrajne tablice koje opisuju sastav ovog ili onog proizvoda, što uz što ide, a što ne. Ali naš cilj nije zamarati vas brojkama, već jasno objasniti kako kombinirati proizvode u pravilnim omjerima.

Zlatna pravila

Svaki dan bismo trebali konzumirati 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štoviše, ne smiju ući u tijelo sve zajedno. Idealno bi bilo da svaki od pet obroka uključuje po jedan proizvod iz svake skupine.

Morate naučiti kako rasporediti hranu u svakodnevnoj prehrani. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Za ručak su idealni mesni proizvodi i svježe povrće. Za večeru odaberite laganu, ali zasitnu hranu. To su riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za međuobrok je najbolje koristiti voće.

Samo je prvi korak težak

Što je to postaje otprilike jasno. Sada pogledajmo ovo s praktične strane. Odakle krenuti s pravilnom prehranom pomoći će nam savjet nutricionista. Što je najvažnije u procesu prehrane? Radi se o zabavi. Ako vam se neka hrana ne sviđa, vjerojatno ćete je se brzo odreći. Stoga, prije svega, tražite zdravu hranu koju najviše volite.

Pravilna prehrana kod kuće počinje kada odlučite kupovati manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Možete sami dovršiti strukturu. Maslinovo ulje umjesto majoneze, teletina umjesto svinjetine ili janjetine, kruh od cjelovitih žitarica umjesto peciva. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postaviti da više nećete moći priuštiti svoju omiljenu hranu i jela. Njihova bi potrošnja jednostavno trebala postati manja. Ako je čokolada, onda neka bude skupa, s maksimalnom količinom kakaa. Ako je pita domaća, s voćem, s vrhnjem, a ne s margarinom.

Prvi korak u zdravoj prehrani je razumijevanje onoga što stavljate u usta i kako će to vaše tijelo preraditi. Umjesto da gledate televiziju i bezumno se trpate čipsom, pokušajte zamisliti da vam uljem natopljeni krumpir curi salo ravno u trbuh. Kako modificirane masti i sol začepljuju krvne žile i uzrokuju pretilost. Vjerujte mi, uskoro više nećete htjeti ni dotaknuti čips. Dakle, postupno se osoba bezbolno odriče kupovnih okruglica i kobasica, slatke sode i još mnogo toga.

Prijeđimo na izradu jelovnika

Bit će najprikladnije da odmah zapišete što ćete kuhati sljedećih dana i na temelju toga nabavite hranu. Sada ćete imati korisnu košaricu i jasan plan što ćete poslužiti svojoj obitelji. Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir da se potrebe žene, muškarca i djeteta mogu vrlo razlikovati. Komponente pravilne prehrane su zdrave namirnice o kojima smo već govorili gore. Sada razmislimo o tome što možemo kuhati od ovoga.

Dijeta za modernu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, okosnica. Dat ćemo vam primjer pravilne prehrane za ženu. Jelovnik se može mijenjati ovisno o tome koliko aktivno živite.

Tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuhajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, žličicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak porcija (250 g) juhe. Danas bi to mogla biti salata od sira i povrća. Za popodnevni međuobrok 1 banana, a navečer 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje s 200 g kaše. Heljda bi bila odličan izbor. Za drugi doručak banana i kaki. Za ručak 250 g juhe. Za raznolikost, možete ga skuhati od suhih gljiva, 100 g kotleta kuhanih na pari i malo riže. Za drugi međuobrok kupus salata. A navečer se počastite loncem od povrća tako da u nju dodate 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak ključ je dobrog raspoloženja, pa pripremite 150 g banana-skute tepsije i 20 g sušenih marelica. Drugi doručak - 100 g prirodnog jogurta. Za ručak 250 g juhe i pirjano povrće. Za popodnevni međuobrok: 2 kruha s džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 g pilećih prsa i 100 g salate od povrća.

Dakle, kako vam se sviđa jelovnik? Pravilna prehrana za ženu ne znači nužno biti dosadna i gladna. Jednom tjedno možete si dopustiti jedno zabranjeno jelo, bio to sendvič s majonezom, ćevap ili kremasti kolač.

Prehrana za jaku polovicu čovječanstva

Ako žena treba više fermentiranih mliječnih proizvoda, muškarac treba više mesa i žitarica. Proteini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama, inače mišićna masa, kao i srce, počinju patiti. Stoga pravilna prehrana za muškarce nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, čovjek treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate za doručak, proteine ​​za ručak i opet složene ugljikohidrate za večeru. Pogledajmo jedan dan kao primjer:

  • Doručak - kaša od cjelovitog zrna s mlijekom, svježe voće, zeleni čaj. Ili kajgana s rajčicama i bosiljkom, žitni kruh, voće i jogurt.
  • Drugi doručak treba poslužiti bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
  • Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso s rižom i salatom od povrća. Alternativa bi bila juha od leće, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
  • Popodnevni međuobrok također je obavezan. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
  • Večera - salata od pečenog krumpira i škampa, svježe voće. Osim toga, to može biti goveđa jetra i prilog od cvjetače, žitnog kruha.
  • Prije spavanja, kefir i svježe voće.

Opet, ništa komplicirano. Pravilna prehrana za muškarce ne podrazumijeva štrajk glađu, već suprotno. Raznolika prehrana omogućuje vam održavanje svih organa i sustava u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste mogli otići u trgovinu sa gotovim popisom. Ako postoji nešto bez čega jednostavno ne možete, napišite te proizvode na poseban popis i ravnomjerno ih rasporedite po svim danima u tjednu.

Kuhanje hrane također je cijela znanost. Izbjegavajte masne, bogate juhe. Bolje je juha od povrća i zasebno varivo. Pržena, brašnasta, slatka hrana također su zabranjena skupina. Jednom tjedno možete se počastiti pitom, ali ne češće. Namirnice je najbolje dinstati, kuhati ili pohati. Dijeta bi trebala sadržavati veliku količinu sirovog povrća i voća. Porcije trebaju biti male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu s medom. Primjerice, 200 g kuhane piletine i 1 veliki krastavac sasvim je normalna večera.

Sve više ljudi dolazi na ideju da treba prijeći na zdravu prehranu, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je to način da se riješe suvišnih kilograma i očiste tijelo od štetnih tvari. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program prehrane omogućuje mršavljenje i uspostavljanje normalnog metabolizma bez pretjeranog opterećivanja srca, jetre i drugih organa. Ostaje samo razumjeti što, kada i u kojoj količini jesti.

Iako svaka osoba drugačije shvaća pojam "zdrave prehrane", u srži je jesti hranu koja je korisna. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već iu koje vrijeme i u kojoj količini. Glavna ideja je dobiti sve potrebne hranjive tvari, ali tako da sadržaj kalorija u hrani ne bude veći (a kod mršavljenja čak i manji) nego što tijelo troši dnevno. Štoviše, potrebno je izraditi i pridržavati se individualnog rasporeda i prehrane, koji će ovisiti o:

  • spol i dob;
  • način života i dnevna rutina;
  • količina prekomjerne težine;
  • prisutnost kroničnih bolesti;
  • prehrambene navike.

Nema potrebe žuriti s izradom rasporeda i odabirom proizvoda, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna prehrana je cijeli sustav s određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite postići željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

  1. Trebate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, s razmacima od nekoliko sati. Zahvaljujući redovitom "hranjenju", tijelo neće osjećati glad, a probavni sustav će funkcionirati bez kvarova. Kao bonus, osobe koje mršave mogu očekivati ​​smanjenje veličine trbuha.
  2. Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u krajnosti - važno je obratiti pozornost ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na sadržaj kalorija u hrani.
  3. Svakako morate doručkovati - metabolizam je najintenzivniji ujutro, pa si možete priuštiti i nutritivno vrijedniju hranu, primjerice komad čokolade ili omiljenu tjesteninu. Ako preskočite doručak, za ručak ćete pojesti puno više, a hrana će se lošije probavljati, što će dovesti do stvaranja masnih stanica.
  4. Glavna dnevna prehrana trebala bi biti povrće i voće - naravno, ne biste ih trebali jesti sami, ali su iznimno potrebni kao izvor vitamina i korisnih mikroelemenata. Kako bi vaša hrana bila što zdravija, voće i povrće poželjno je konzumirati svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
  5. Morate jesti meso, ali samo nemasno meso - najbolji je pileći file, nemasni goveđi file i sl.
  6. Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja kako tijelo ne bi bilo preopterećeno.
  7. Za normalizaciju probave, jelovnik bi trebao uključivati ​​mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
  8. Svaki dan morate piti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - glavnina konzumirane tekućine trebala bi biti u prvoj polovici dana.

Pravilna prehrana znači unos dovoljne količine masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, stoga je držanje strogih dijeta izuzetno opasno. Dakle, pogledajmo namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu:

  1. Od ugljikohidrata trebate birati one koji se ne prerađuju prebrzo jer ćete u protivnom stalno osjećati glad. Najbolja opcija bi bile žitarice: heljda, zobene pahuljice, riža (nepolirana), proso, druge žitarice (raž, zobene pahuljice, ali bez dodanih zaslađivača), kao i kruh od cjelovitog zrna i pečeni krumpir. Imajte na umu da je ova hrana prikladna samo za doručak i ručak.
  2. Bjelančevine su neophodne za obnovu stanica i razvoj mišića, stoga u jelovnik svakako uvrstite piletinu, puretinu i druge nemasne vrste mesa (kuhane), ribu, jaja, sireve s udjelom masti do 25 posto (ne više od 40 posto). grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
  3. Razni orašasti plodovi (osobito orasi), repičino i sezamovo ulje, pšenične klice i riba mogu biti izvor “dobrih” masnoća.
  4. U principu, od voća i povrća možete jesti gotovo sve, iako neka od njih treba konzumirati u ograničenim količinama (primjerice, banane i grožđe, koji sadrže puno šećera).

Usput, ako želite izgubiti težinu, bilo bi korisno voditi računa o odabiru vitaminskog kompleksa - tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranjivih tvari.

U posljednje vrijeme mnogi liječnici promiču odvojenu prehranu, na temelju koje se temelji dijeta 6 latica, možete se upoznati s njom, proučiti recenzije o ovom stilu prehrane, neki vjeruju da je odvojena prehrana ispravna. Ali ne zaboravite koliko ima ljudi, toliko gledišta. Stoga, prvo osluškujte svoje tijelo.

Najveći učinak postiže se ako se stalno pridržavate zdrave prehrane, odnosno izbjegavate prejedanje i dane posta koji su stresni za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" gladnih mjesečnica i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele izgubiti težinu, prikladan je sljedeći dnevni jelovnik:

  • za doručak - jedna jabuka, mali dio zobene kaše s vodom i šalica kave s mlijekom;
  • za drugi doručak - 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
  • za ručak - pečena riba s krumpirom (1 komad), salata s povrćem i 1 žlica preljeva. žlice maslinovog ulja;
  • za popodnevni snack - ribana mrkva s maslinama;
  • za večeru - komad pilećih prsa pirjan s narančama i kuhanom brokulom.

Onima koji su navikli na bogatu prehranu može biti teško prijeći na takav jelovnik, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će nestati. Kao nagradu za pridržavanje režima, možete si priuštiti malo nezdrave poslastice svakih 7-10 dana (najvažnije je ne pretjerivati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali što ćete jesti sutra, ima smisla odmah planirati jelovnik za tjedan. Prilikom odabira jela, trebali biste se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. Dijeta mora uključivati:

  • razne žitarice;
  • voće i povrće;
  • krumpir (samo pečen i kuhan na pari);
  • riba i meso u ograničenim količinama;
  • mliječni proizvodi niske masnoće;
  • voda – čaša vode 30 minuta prije jela pomoći će vam da se osjećate siti.

Osim uključivanja zdrave hrane u svoju prehranu, ne zaboravite iz nje isključiti one namirnice koje uzrokuju metaboličke poremećaje i pridonose nakupljanju masnoća u tijelu. Glavni "neprijatelji" su:

  • sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
  • alkoholna pića (dopuštena je samo 1 čaša suhog crnog vina tjedno);
  • koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhi pire krumpir itd.;
  • gotovo sva peciva, osobito ona s visokim udjelom šećera;
  • pržena hrana iz brze hrane;
  • majoneza i gotovi umaci;
  • razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
  • slatkiši.

Pridržavajući se pravilne prehrane, možete smršaviti bez puno truda - za mjesec dana vaga će početi pokazivati ​​nekoliko kilograma manje. Imajte na umu da je prebrzo mršavljenje prepuno mnogih zdravstvenih problema - normalno će vam takav sustav omogućiti gubitak oko 400 kilokalorija dnevno. U isto vrijeme, konačni rezultat će trajati dugo, za razliku od brzog mršavljenja na temelju posta. Ako zdravu prehranu kombinirate s tjelesnom aktivnošću, mršavljenje će se početi znatno intenzivnije smanjivati.