Toutes les femmes savent probablement ce qu'est l'excès de poids et comment le combattre. Cependant, l’efficacité des méthodes choisies est souvent assez faible. Même si vous perdez du poids, vous devez en payer le prix assez élevé. Il s’agit notamment de problèmes digestifs, de fatigue et de malaises et, dans les cas les plus graves, même d’un déséquilibre hormonal. Du coup, dès qu'on cesse d'adhérer au système choisi, les kilos reviennent, et plus encore. C'est pourquoi nous avons décidé de discuter aujourd'hui des conseils d'un nutritionniste. Par où commencer à perdre du poids correctement, comment élaborer vous-même un plan d'alimentation rationnel qui prendra en compte les caractéristiques de votre mode de vie et fournira au corps tout ce dont il a besoin - tel est le sujet de notre article d'aujourd'hui.
Deux baleines, ou la clé d'une silhouette élancée
Nous ne révélerons probablement pas un grand secret si nous disons que la base d’une silhouette mince est une bonne alimentation et de l’exercice physique. Si vous développez vous-même un système auquel vous vous tenez constamment, vous oublierez à jamais le surpoids. Nous pouvons justifier notre obésité année après année par le manque de temps et d’argent pour aller au gymnase, mais cela ne servira à rien. En fait, il est possible de se débarrasser efficacement de l'obésité qui gâche la vie à la maison ; il suffit d'étudier les conseils d'un nutritionniste. Par où commencer à perdre du poids correctement, découvrons-le ensemble.
Commençons par la planification
En effet, sans un algorithme d'action clair, il est très difficile d'aller jusqu'au bout sans s'éteindre et obtenir le résultat souhaité. Tout d'abord, répondez-vous honnêtement à la question de savoir de combien de kilogrammes et de centimètres de votre taille vous souhaitez vous débarrasser. Ce sera le point de départ à partir duquel sera construit l’algorithme des actions. De plus, vous pouvez ainsi planifier approximativement le temps qu'il faudra pour obtenir le résultat.
Il ne faut pas oublier les résultats intermédiaires, car ces chiffres contribueront à maintenir la motivation pour réussir. Et déjà à ce stade, vous avez vraiment besoin de l’avis d’un nutritionniste. Par où commencer Tout d’abord, en remplaçant les aliments riches en glucides et en calories dans votre alimentation par des légumes et des fruits, sources saines de protéines et de fibres. Insistez sur le fait qu'il faut un remplacement en douceur, habituant le corps à un nouveau régime, et non une grève de la faim soudaine, qui en soi est un grand stress pour le corps. Petit à petit, vous arriverez au point où vous supprimerez complètement de votre alimentation la farine, les aliments frits, sucrés et épicés. Croyez-moi, votre vie ne s'aggravera pas à cause de cela.
Une bonne nutrition : ce qu'elle devrait être
C'est avec ces informations que débute généralement une consultation auprès d'une personne qui souffre d'un excès de poids et qui a besoin des conseils d'un nutritionniste. Par où commencer pour perdre du poids correctement ? À partir d'un horaire et d'une restriction sévère de l'apport calorique, le corps ralentit son métabolisme ou commence à décomposer la masse musculaire afin d'extraire les protéines nécessaires. Tout cela a un impact extrêmement négatif sur votre bien-être. Par conséquent, les médecins, en particulier Ksenia Selezneva (nutritionniste), recommandent d'élaborer un plan alimentaire dans lequel l'ensemble de l'alimentation quotidienne sera divisé en 4 à 5 portions. Entre eux, vous pouvez boire de l'eau, mais ne pas prendre de collation, afin que la nourriture puisse être complètement digérée et absorbée.
Les glucides sont votre ennemi
Cette affirmation n’est pas tout à fait exacte ; en fait, le corps en a vraiment besoin : ils sont une source d’énergie. Mais pendant que vous perdez du poids, surtout si vous êtes en surpoids, vous devez éviter tous les aliments à indice glycémique élevé (cela inclut uniquement les petits pains et les biscuits, la bière et les dattes, les pommes de terre, les beignets, le riz et la bouillie de millet). exclus du régime, car leur consommation entraîne une prise de poids rapide. Ce n'est que lorsque votre silhouette sera en ordre que vous pourrez occasionnellement manger des aliments de cette liste. Cela inclut tous les fast-foods, le poulet pané et les sucreries.
Le sport - oui, les pilules - non !
Cette opinion est partagée par tous les médecins professionnels, par exemple Ksenia Selezneva, célèbre à Moscou. Un nutritionniste connaît parfaitement l’efficacité de divers produits amaigrissants. Dans la plupart des cas, ce ne sont que des mannequins qui ne donnent pas de résultats, mais en même temps ils sont assez chers. Même si le médicament supprime l'appétit et stimule la perte de poids, vous ne pourrez pas le prendre régulièrement. Cela signifie qu'immédiatement après le cours, le poids commencera à augmenter et reviendra à ses niveaux précédents. Et tout cela parce que le problème n’a pas été résolu, vous n’avez rien changé à votre système électrique.
Le seul médicament capable de donner une dynamique positive est Xenical. Le médicament bloque l’absorption d’environ 30 % des graisses provenant des aliments. Cependant, l'inconvénient est qu'avec une abondance d'aliments gras dans votre alimentation, vous vous familiariserez avec l'effet secondaire, à savoir le gaspillage incontrôlé des selles. Ceci est très discipliné et, par conséquent, une personne commence à contrôler son alimentation et, pendant le régime, elle perd l'habitude de manger des aliments malsains. De nombreux nutritionnistes à Moscou recommandent de prendre ce médicament au stade initial pour faciliter et accélérer
Stress de l'exercice
Bien sûr, sans activité physique, vous ne pourrez pas avoir une belle silhouette. Cependant, ne désespérez pas ; vous n’êtes pas obligé de passer toute la journée au gymnase. Même un exercice léger suffit à améliorer votre métabolisme. En faisant des exercices matinaux tous les jours et une série d’exercices légers avant le dîner, vous ne remarquerez même pas à quel point vous deviendrez plus mince. La marche est le meilleur moyen de perdre du poids. Cela ne vous demandera pas beaucoup d’efforts, revenez simplement du travail. De cette façon, vous vous réchaufferez après une dure journée, mettrez de l'ordre dans vos pensées, tout en créant une base stable pour perdre du poids.
Soyons patients
Les meilleurs nutritionnistes ne se lassent pas de répéter que la perte de poids ne doit pas être rapide. Plus vite vous perdrez du poids, plus vite vous le reprendrez. Le résultat du débogage de votre système nutritionnel, en équilibrant votre apport calorique et vos dépenses, sera une lente diminution des réserves de graisse. Même si vous êtes en surpoids, ce chiffre ne doit pas dépasser 0,5 kg par semaine. Plus vous vous rapprochez de votre taille idéale, plus votre perte de poids sera lente.
Les erreurs les plus courantes
Les nutritionnistes ne se lassent pas de répéter les mêmes postulats, mais le nombre de personnes prêtes à marcher sur le râteau habituel ne diminue pas. Nous allons donc une nouvelle fois rassembler tous les conseils des nutritionnistes pour perdre du poids. Ainsi, la première erreur de tous ceux qui maigrissent est la restriction alimentaire. Les portions et la composition du régime sont réduites. En conséquence, cela conduit au fait qu'une personne a constamment faim, que le corps est stressé et que seule la nourriture est en tête. Les médecins conseillent d'oublier les régimes express, il faut changer ses habitudes alimentaires, changer son mode de vie.
Le deuxième mythe est qu’il ne faut pas manger après 18 heures. En principe, cela est vrai, mais uniquement pour ceux qui se couchent à 22h00. Si vous êtes un oiseau de nuit et que vous vous couchez longtemps après minuit, la pause alimentaire sera très longue et il y a donc de fortes chances de manger quelque chose de nocif. Tout nutritionniste professionnel confirmera que manger le soir est nocif, mais si vous rentrez tard du travail, il est recommandé de préparer le dîner le plus léger possible. Remplacez la viande par du poisson, éliminez le porridge.
Les pâtes, le pain et les pommes de terre sont considérés comme les pires ennemis de la silhouette. Pourtant, se passer de ces produits semble parfois difficile. C’est loin d’être le plus grand mal. Si vous mangez de la restauration rapide et des saucisses, ajoutez de la mayonnaise, peu importe que vous mangiez des pâtes. Les nutritionnistes disent qu'il n'est pas du tout nécessaire d'abandonner ces aliments. Reprogrammez simplement leur rendez-vous pour la première moitié de la journée.
Le plus gros coup dur pour ceux qui perdent du poids est d’abandonner les sucreries. En fait, une mesure aussi drastique n’est pas nécessaire. Même au régime, dans la première moitié de la journée, vous pouvez vous accorder une cuillerée de miel ou 20 g de marmelade (chocolat). Le plus important est d’en apprécier le goût, de le savourer longuement et avec soin.
Et surtout, tout conseil en matière d’alimentation ne doit être donné que par un médecin professionnel. Si ce système nutritionnel a aidé votre ami ou voisin, ce n'est pas un fait qu'il vous aidera. Si vous souhaitez changer votre mode de vie et devenir mince une fois pour toutes, n'expérimentez pas sur vous-même. Il est préférable d'aller voir un spécialiste une fois. Il prendra en compte vos caractéristiques individuelles et développera un système optimal pour vous.
Vous devez bien mâcher vos aliments. Comptez jusqu'à 30 chaque fois que vous mettez un petit morceau de nourriture dans votre bouche. Si vous allez à un banquet, mangez deux œufs à la coque. Vous remarquerez qu’il est beaucoup plus facile pour vous de rester dans les limites de ce qui est permis. Si vous ne pouvez pas refuser les desserts, optez pour du fromage cottage avec des baies et des fruits râpés.
Pratiquez les jours de jeûne : jours de légumes et de caillé, assurez-vous de manger des légumes frais tous les jours. Si vous ne pouvez pas résister au fromage, au saucisson et au pain, coupez-les en tranches transparentes. Il est très utile d’organiser une journée riz une fois par semaine. Il lie les liquides et contient beaucoup de potassium. Cela permet de bien nettoyer le corps.
Ne prenez que les plus petites assiettes pour vous. Assurez-vous de boire de l'eau, au moins un litre et demi par jour. En récompense de votre endurance, vous pouvez vous accorder chaque jour une petite douceur (quelques rendez-vous, un bonbon). Offrez-vous une journée poisson une fois par semaine. Si vous avez faim, les fruits secs vous aideront. Gardez des pommes ou des pruneaux séchés à portée de main. Avant de manger, vous pouvez manger une grosse pomme ; cela calme vos nerfs et remplit votre estomac. Mangez plus souvent, mais petit à petit, idéalement 5 fois par jour. Et sautez le sel.
Les médecins métropolitains les plus célèbres
Choisir un vrai professionnel n’est pas si simple. Aujourd'hui, tout le monde est simplement obsédé par un mode de vie sain et un corps mince, ce qui signifie que la demande de médecins dans ce domaine augmente de jour en jour. En conséquence, un grand nombre de spécialistes incompétents apparaissent, prêts à tromper ouvertement les gens et à leur soutirer de l'argent. Assurez-vous donc de vous renseigner avant de demander de l’aide. Voyons quels nutritionnistes à Moscou sont dignes de votre confiance.
Il s'agit d'un nutritionniste et médecin du sport, psychologue médical. Elle utilise la programmation neurolinguistique avec beaucoup de succès. Le coût de la consultation est de 5 200 roubles.
Anatoly Volkov n'est pas moins célèbre. Ce médecin examine attentivement vos analyses de sang ainsi que votre alimentation actuelle. Un nutritionniste identifie les aliments auxquels le sang réagit de manière accrue, un peu comme les allergènes. Après cela, il dresse une liste rouge des aliments, c'est-à-dire ceux qui ne peuvent pas être consommés pendant 3 à 4 mois. Une liste verte est ensuite élaborée. Par exemple, le matin, vous mangez des fruits et des céréales, l'après-midi du fromage cottage, des œufs, des noix et du poisson et le soir de la viande cuite au four. Une consultation comprenant des tests coûtera environ 15 000 roubles.
Cliniques de perte de poids populaires
A Moscou, il s'agit de la « Clinique de perte de poids » sur l'autoroute Varshavskoe. Le nutritionniste Alexey Kovalkov y reçoit un traitement. Il poursuit l'objectif de normaliser le métabolisme en utilisant des méthodes nutritionnelles traditionnelles. Il est fortement déconseillé de prendre divers suppléments pour perdre du poids. La consultation coûtera 5 000 roubles.
Une consultation avec une nutritionniste est également possible au Centre de Médecine Esthétique. Margarita Koroleva, célèbre dans la capitale, travaille ici. Elle recommande de boire beaucoup d’eau et de ne pas trop manger le soir. De plus, elle recommande de ne pas remplacer les joies de la vie par la nourriture. Une visite au centre se transforme en de véritables vacances, avec d'étonnants wraps au chocolat et de fantastiques « cercueils » contenant des salades diététiques et des escalopes de carottes et de noix, préparés dans l'un des restaurants.
Dans mon article, basé sur les conseils de nutritionnistes réputés, je vais vous expliquer comment bien manger pour perdre du poids et être en bonne santé.
Vous pensez qu’il est temps pour vous de perdre quelques kilos en trop, mais vous ne savez pas quel régime choisir ? Les magazines et publications en ligne vous bombardent d’informations variées et parfois contradictoires ? Si tel est le cas, je vous encourage à consulter certains des meilleurs conseils sur la façon de manger sainement pour perdre du poids. Grâce à mes conseils pour bien manger et en mettant en pratique les principes nutritionnels proposés, vous perdrez rapidement des kilos en trop. Bonne chance à toi!
1. Buvez beaucoup d’eau et d’autres boissons faibles en calories.
Avant de déballer le sachet de chips, buvez un verre d'eau. Les gens confondent souvent la soif avec la faim et fournissent au corps des calories supplémentaires, qui s'accumulent ensuite sur les côtés et les fesses. Si vous voulez toujours quelque chose de savoureux après avoir bu de l'eau, buvez une tasse de thé aux fruits.
2. Choisissez soigneusement vos collations du soir.
La consommation excessive d'aliments se produit souvent après le déjeuner ou le dîner, lorsqu'un certain temps s'est écoulé et que vous êtes assis détendu. Grignoter inconsidérément devant la télévision est le moyen le plus courant de rompre son régime. Fermez la cuisine le soir ou préparez-vous des collations faibles en calories, par exemple un petit paquet de biscuits ne contenant pas plus de 100 calories.
3. Une bonne nutrition consiste à manger ce que vous aimez.
Au lieu d’abandonner complètement vos aliments préférés, commencez à les acheter moins et judicieusement. Lorsque vous visitez votre boulangerie locale, achetez un gâteau au lieu d'un sac, ou achetez quelques morceaux de chocolat au lieu d'une boîte entière. Pendant un régime, vous pouvez continuer à manger ce que vous aimez – le point clé dans ce cas est la modération.
4. Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée.
Si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous pouvez perdre du poids. Cependant, si vous avez constamment faim, manger de petites portions peut être tout un défi. La recherche montre que les personnes qui mangent 4 à 5 petits repas par jour contrôlent mieux leur appétit et leur poids. Votre apport calorique quotidien doit être réparti sur plusieurs repas et collations, dont la plupart doivent être consommés avant midi. Le proverbe vous sera utile ici : petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant.
5. Chaque repas doit contenir des protéines.
Les protéines vous rassasient plus longtemps que les graisses et les glucides. Ils contribuent également à maintenir la masse musculaire et à améliorer la combustion des graisses. Essayez donc d’inclure des protéines dans votre alimentation saine grâce à des aliments tels que les viandes maigres, les œufs, le yaourt, le fromage, le soja, les noix, les céréales complètes et les fruits de mer. Chacun de vos repas doit contenir au moins un des composants ci-dessus.
6. Ajoutez des épices pour rendre vos plats savoureux.
Ajoutez une variété d'assaisonnements piquants comme le piment ou le poivre de Cayenne à vos plats et vous serez plus satisfait de vos repas. Les aliments contenant ces ingrédients éveillent toutes vos papilles, vous mangerez donc un peu moins que d'habitude. De plus, les épices piquantes accélèrent le métabolisme et améliorent la digestion.
7. Remplissez votre cuisine d’aliments sains.
Si vous avez suffisamment d'aliments sains, de plats cuisinés et de collations à la maison, vous réussirez bientôt à perdre du poids. Grâce à eux, vous aurez moins tendance à commander une pizza ou à prendre une collation dans les cafés chinois. N'oubliez pas d'avoir toujours à portée de main : des légumes surgelés, des pâtes de blé dur et complètes, du fromage faible en gras, des tomates et des haricots en conserve, de la poitrine de poulet, des tortillas de grains entiers et une variété de salades.
8. Dans les restaurants, commandez des portions pour les enfants.
Si l'établissement ne propose pas de menu enfant, vous pouvez alors demander seulement une demi-portion dans votre commande. Dans ce cas, vous serez sûr de ne pas manger plus que d'habitude et de ne pas en faire trop avec le nombre de calories. Si vous mangez à la maison, servez-vous une portion dans une assiette plus petite que d'habitude, de préférence dans une couleur contrastée (par exemple le bleu).
9. Remplacez une portion de pâtes par une portion de légumes.
Si vous réduisez la quantité de pâtes et de pain que vous mangez au profit des légumes, vous pouvez réduire vos vêtements d’une taille en un an. En mangeant des légumes au détriment des produits à base de farine dans votre assiette, vous pouvez manger 100 à 200 calories de moins par repas.
10. Le principe principal d’une bonne nutrition est de toujours prendre un petit-déjeuner.
Cela semble évident : sauter le petit-déjeuner et perdre du poids. Mais dans la vie, tout est exactement le contraire – de nombreuses études en témoignent. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous aurez plus faim plus tard, vous devrez donc vous assurer de reprendre ce repas au déjeuner et au dîner. Pour perdre du poids et maintenir votre poids optimal, prenez toujours un petit-déjeuner sain et nutritif, par exemple un œuf à la coque et une tortilla de grains entiers, ou un bol de céréales mélangées avec du lait écrémé et des fruits.
11. Une alimentation saine est simple : incluez des fibres dans votre alimentation.
Les fibres alimentaires améliorent la digestion, préviennent la constipation et abaissent le cholestérol sanguin, ce qui contribue à la perte de poids. La plupart des gens ne consomment que la moitié de leur apport quotidien recommandé en fibres. Pour profiter des bienfaits des fibres alimentaires, les femmes devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes (environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories). Les sources de fibres alimentaires comprennent les flocons d'avoine, les haricots, les grains entiers, les fruits et les légumes.
12. Débarrassez les étagères de votre cuisine des aliments riches en calories.
Si vos étagères sont remplies de chips et votre réfrigérateur rempli de glaces, perdre du poids peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Vous pouvez réduire la tentation en débarrassant votre cuisine des aliments riches en calories. Savez-vous que vous avez besoin de quelque chose de sucré de temps en temps ? Faites en sorte que pour l'obtenir, vous deviez quitter la maison et vous rendre au magasin - de préférence à pied.
13. Comment manger sainement – Perdez du poids lentement.
Si votre poids diminue, mais pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez, ne vous découragez pas. Perdre du poids prend beaucoup de temps, tout comme prendre du poids correctement. Un taux de perte de poids réaliste et sain est d’environ 0,5 à 1 kg par semaine. Ne vous attendez pas à perdre du poids plus rapidement, car vous pourriez être déçu et abandonner tout travail supplémentaire sur vous-même. N’oubliez pas que vous ne constaterez les véritables avantages de votre perte de poids saine que lorsque vous aurez perdu 5 à 10 % de votre poids initial. 
14. Pesez-vous une fois par semaine.
Les personnes qui se pèsent régulièrement sont mieux à même de voir les résultats de leur perte de poids. La plupart des experts recommandent de se peser une fois par semaine pour éviter les fluctuations de poids quotidiennes. Pesez-vous à la même heure, un certain jour de la semaine, avec les mêmes vêtements et sur la même balance.
15. Un bon sommeil est un facteur important d’une bonne nutrition.
Lorsque vous êtes privé des heures de sommeil nécessaires, le corps produit des quantités excessives de ghréline, une hormone stimulant l’appétit, mais en même temps ne produit pas suffisamment de leptine, l’hormone qui informe le cerveau de la satiété. Un bon sommeil vous permettra de vous reposer et votre cerveau ne signalera pas de fausse faim.
16. Contrôlez la taille des portions.
Lorsqu'on dîne dans un établissement public, on s'habitue à de grosses portions, parfois si grandes qu'il faut laisser le reste ou l'emporter à la maison. Pour éviter de trop manger à la maison, utilisez une balance de cuisine ou des mesures particulières. Les brownies, par exemple, ne doivent jamais être consommés directement à partir de l’emballage et doivent toujours être coupés en portions. Dans un restaurant, vous pouvez commander une grande portion pour deux - vous remarquerez que vous serez déjà rassasié.
17. Lorsque vous mangez bien, mangez plus de fruits et de légumes.
Le meilleur régime est celui qui comprend une plus grande variété d’aliments. En mangeant une variété de légumes et de fruits, vous aurez moins faim et vous fournirez également à votre corps la quantité nécessaire de vitamines, de minéraux, de fibres et d'eau.
18. Limitez votre consommation d’alcool le week-end.
19. Achetez du chewing-gum sans sucre.
La prochaine fois que vous aurez envie de prendre une collation, essayez de mâcher de la gomme sans sucre. Le chewing-gum vous donnera une haleine fraîche et vous aidera également à contrôler votre appétit et, par conséquent, à perdre du poids. Même si mâcher du chewing-gum réduira le nombre de calories que vous consommez, cela ne signifie pas que vous devez vous éloigner des principes d'une alimentation saine. Une bonne alimentation et de l'exercice sont toujours importants.
20. Tenez un journal alimentaire.
Un bloc-notes et un stylo ordinaires vous aideront à perdre du poids. La recherche montre qu’écrire tout ce que vous mangez et buvez vous aide à mieux connaître votre alimentation et à garder votre alimentation sous contrôle. Selon des expériences, les personnes qui tiennent un journal diététique perdent deux fois plus de poids que celles qui ne contrôlent pas leur alimentation.
21. Demandez de l’aide à votre famille et à vos amis.
Le soutien de vos proches vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement et plus facilement. Partagez vos efforts - peut-être que quelqu'un se joindra à vous pour faire les exercices, adhérera également aux principes d'une alimentation saine ou suivra également un régime. Comme vous le savez, c’est plus amusant ensemble !
Suivez mes conseils pour une bonne nutrition et vous vous sentirez bien !
Une bonne alimentation et un mode de vie sain sont plus populaires que jamais. Et cela ne peut que se réjouir. Détox, alimentation consciente et éco-produits sont devenus la réalité quotidienne de toute femme soucieuse de sa santé et qui surveille sa ligne.
Mais tout le monde ne traverse pas ce voyage sans heurts et sans erreurs. À la recherche de la silhouette de leurs rêves, certaines filles survivent avec un minimum de calories et se torturent pendant des heures dans la salle de sport, ne subissant en retour que dépression et fatigue chronique. Et cela n’a rien à voir avec un corps en forme et en bonne santé.
Nous avons discuté avec des experts reconnus dans le domaine de la diététique et de la bonne nutrition et avons découvert ce que vous devez savoir pour dire au revoir une fois pour toutes à ces kilos en trop et changer votre vie pour le mieux.
Avant de vous mettre au régime, vous devez savoir que h une alimentation saine devrait remplir Les besoins de l'organisme en nutriments de base : protéines, graisses et glucides. Il est important que chacun de ces composants soit présent au menu dans la quantité requise.
Nous ne pouvons obtenir les acides aminés essentiels dans les quantités requises qu'à partir de produits d'origine animale. Omelette, fromage cottage, viande, poisson ou volaille - quelque chose de cette liste doit être présent dans l'assiette du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner. Après tout, si l'un des repas principaux ne contient pas de protéines, cela signifie que vous consommez trop de graisses et de glucides, ce qui peut entraîner un excès de poids.
Les glucides nécessaire comme source d’énergie. Dans le même temps, il vaut mieux opter pour les glucides complexes - céréales, pâtes et pommes de terre, plutôt que pour le chocolat ou les sucreries contenant des sucres simples et des excès de graisses.
Fibre alimentaire. Ce type de glucides se trouve dans les légumes et les fruits. Une personne a besoin de 25 à 30 grammes de fibres ou de 500 grammes de fruits et légumes chaque jour. C'est-à-dire que le programme minimum pour la journée est de 2 salades de légumes et 3 fruits. Les fruits sont mieux utilisés comme collations entre les repas. Cela garantira que les repas soient fractionnés, car les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 4 heures. Avec ce régime, il est peu probable que vous ressentiez une sensation de faim et des envies de sucreries ou d’aliments gras.
De nombreuses personnes se plaignent de ne pas pouvoir perdre de poids malgré tous leurs efforts. Cela signifie que soit il n’y a vraiment aucun effort, soit ils ont tort. Pour maintenir le résultat obtenu, l'essentiel est de ne pas revenir au régime précédent, qui a provoqué les kilos en trop.
Suivre un régime est une mesure à court terme qui peut nuire à l’organisme à long terme, et c’est la chose la plus importante que vous devez savoir avant de suivre un régime. Dans un contexte moderne, le mot est associé aux restrictions alimentaires, je préfère donc utiliser le terme "Système d'alimentation".
La plus grande erreur des personnes qui rêvent de se débarrasser des kilos en trop est le désir d'obtenir un effet rapide. Cependant, ils ne comprennent pas les processus physiologiques qui déclenchent des restrictions alimentaires sévères. Cette approche peut entraîner de graves revers psychologiques et physiologiques. Par conséquent, la base du programme de notre école repose sur les principes de base construire une alimentation équilibrée, qui prend en compte la possibilité de respecter les principes proposés sur une longue période.
Le minimum que chacun puisse faire pour atteindre sa forme idéale estabandonner complètement les boissons sucrées et minimiser la quantité de produits industriels et raffinés dans l'alimentation, ainsi queajoutez une portion de légumes par jour.
N'oubliez pas qu'il ne faut pas aller aux extrêmes : essayez d'éliminer les mots « jamais », « pour toujours », « volonté » de votre vocabulaire et ajoutez « parfois », « conscience » et « discipline ».
Régime efficace- celui auquel une personne peut adhérer pendant longtemps sans ressentir d'inconfort ni de limitation. Ajoutez une activité physique réalisable à votre vie : marcher, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur et être plus actif en général. De plus, il existe désormais une variété infinie d’entraînements courts et efficaces disponibles dans le domaine public, pour lesquels même les personnes les plus occupées peuvent trouver du temps si elles le souhaitent.
Perte de poids vraiment efficace et saine - il s'agit d'un processus lent qui nécessite maîtrise de soi, calme et dévouement (appelons cela la « règle des trois C »).
Notre corps élimine l’excès de graisse par le foie, et pour maintenir notre filtre naturel en bonne santé, vous pouvez vous permettre de perdre jusqu’à 3,5 kilos de graisse corporelle par mois. N'oubliez jamais qu'il faut 21 jours pour prendre une habitude. Cette règle vous aidera à modifier vos habitudes alimentaires plus facilement.
Des produits incontournables doit être présent dans votre alimentation non seulement pendant la perte de poids, mais toujours à l'avenir :
- Gruau pour le petit déjeuner. C'est le représentant le plus utile de la famille des céréales, contenant une énorme quantité de nutriments bénéfiques qui vous procureront une sensation de satiété et d'énergie pendant longtemps. Cependant, lorsque vous choisissez des flocons d'avoine, faites attention aux bouillies dont le processus de cuisson prend 15 minutes ou plus.
- Salades vertes et légumes. Ils sont riches en vitamines, minéraux et surtout en fibres. cela améliorera votre digestion, créera une sensation de satiété, de sorte que vous ne pourrez certainement pas trop manger et éliminera tout ce qui est inutile et inutile de votre corps.
- Crevettes et poisson blanc maigre pour le dîner. Vos dîners doivent être aussi légers et complets que possible. Z Le poisson blanc au four ou le poisson blanc cuit à la vapeur avec une salade verte est une excellente option de dîner, équilibrée en protéines et en fibres.
- Déchets alimentaires. Ce sont des produits de confiserie industrielle, des chips, de la farine.
- Produits carnés transformés. Les saucisses, les saucisses de Francfort et les viandes fumées contiennent beaucoup de graisse animale, en les absorbant, nous obtenons à nouveau beaucoup de calories supplémentaires imperceptibles.
- Eau gazeuse douce.
Il y a 5 points principaux qui vous aideront à obtenir des résultats optimaux avec un minimum de stress sur le corps.Le premier et très important point estexclusion du régime alimentaire de tout fast-food. Ce sont des calories vides qui n’apportent aucun bénéfice à l’organisme.
La deuxième étape est établir un régime de consommation d'alcool pendant un régime. Assurez-vous de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. L'eau assure l'apport de nutriments et d'oxygène aux organes, élimine les toxines et les déchets du corps, aide à nettoyer les reins et le foie, accélère le métabolisme et améliore l'état général du corps.
La troisième et principale question lorsqu'on suit un régime est le maximum possible régime équilibré. Il est nécessaire de composer l'alimentation de manière à ce que, bien qu'en alternance et en portions minimes, tous les groupes alimentaires soient présents.
Les gens qui veulent perdre du poids font très souvent les mêmes erreurs dans le processus de perte de poids, il me semble donc que toujours tu dois être prêt à apprendre quelque chose de nouveau, y compris la nutrition. Je crois que la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes sont en surpoids estc'est le manque de connaissances dans ce domaine.
Souvent, après avoir étudié des articles sur Internet, les régimes alimentaires des personnes minceur sont proches de la norme, mais ils ne sont toujours pas entièrement adaptés à leurs besoins et à leurs paramètres. Aucune cohérence, ce qui est nécessaire pour maintenir les résultats, et c'est beaucoup plus difficile que de perdre du poids lui-même. Après avoir perdu 55 kilos, j'ai réussi à maintenir le résultat pendant 5 ans.
Avec mes projets, j'essaie de changer soigneusement les attitudes envers la culture alimentaire. Ensuite, ce ne sera pas trop stressant.Pas de régime ni d'entraînement épuisant. Ça marche, mais tu ne dureras pas toute ta vie comme ça. Il y a aussi le travail, la famille, les ennuis.
Il convient également de mentionner les dépressions, car lorsque j'étais au régime, j'avais très souvent des dépressions, et quand j'ai réalisé qu'un « régime pendant un certain temps » n'avait aucun sens, j'ai commencé à tout regarder différemment. Maintenant, je ne me mets pas en colère, mais j'intègre simplement judicieusement mes aliments préférés et peut-être pas très sains dans mon alimentation : par exemple, j'ai mangé quelque chose de sucré au petit-déjeuner le matin, ce qui signifie qu'il y aura un peu moins de glucides pour le déjeuner. Tout commence par la tête, vous devez restructurer votre attitude envers votre silhouette, votre alimentation et votre mode de vie.
Pour de nombreuses filles, le problème le plus important est l'excès de poids. Quoi qu'il en soit, il est important pour les hommes que la femme ait une silhouette mince et attrayante. Pour cette raison, les femmes se torturent avec des régimes afin d'atteindre les paramètres idéaux.
Comment perdre du poids à la maison
Faire les choses correctement est un processus assez long. Pour vous débarrasser des kilos en trop sans douleur et sans conséquences, suivez nos recommandations.
- Tout d’abord, analysez votre alimentation. Gardez à l’esprit que vous ne vous sentirez peut-être pas à l’aise pour manger cinq ou six fois par jour. Certaines personnes n’ont pas assez de temps, certaines peuvent facilement refuser de dîner et d’autres encore sont incapables de s’endormir l’estomac vide. Assurez-vous de calculer quelles portions et combien de fois par jour vous pouvez manger. Choisissez vous-même un régime en fonction de vos préférences gustatives.
- Assurez-vous de manger des aliments protéinés. Le refus des protéines signifie une diminution du tissu musculaire et non de la graisse.
- Assurez-vous de faire du sport et de mener une vie active. Cela aidera à garder vos muscles toniques et à prévenir les vergetures qui peuvent se former lors de la perte de poids.
- Vous devriez boire environ 2 litres d'eau par jour.
- Évitez de manger des aliments sucrés et de la restauration rapide.
- La nourriture doit devenir pour vous simplement une source d’énergie et non une source de plaisir.
- Pesez-vous une fois par semaine. C'est largement suffisant pour analyser les changements de poids.
Ces règles, si vous les suivez, rapprocheront votre silhouette de l'idéal.
Selon les nutritionnistes, les résultats à long terme de la perte de poids ne sont possibles que si vous respectez les principes d'une alimentation séparée. Cela signifie que vous devez manger jusqu'à 6 fois par jour. Ainsi, vous devez manger après deux heures, maximum 2,5 heures. Dans le même temps, gardez à l’esprit qu’il ne faut en aucun cas manger à satiété. Pendant toute la journée, vous devriez manger un kilo ou un kilo et demi de nourriture.
Vous devriez absolument prendre le petit-déjeuner. C’est la partie la plus importante de l’alimentation quotidienne. Dans ce cas, immédiatement après vous être levé le matin, vous devez boire un grand verre d'eau et ensuite seulement, environ une demi-heure plus tard, commencer le petit-déjeuner. Il est préférable de manger du porridge cuit dans l’eau au petit-déjeuner. Choisissez des flocons d'avoine, du sarrasin ou du riz. Si vous souhaitez rehausser le goût, ajoutez des noix, des fruits secs ou frais à la bouillie. Si vous n’aimez pas le porridge, vous pouvez manger des produits laitiers fermentés faibles en gras, des œufs ou du fromage cottage.
Pour réussir à vaincre l’excès de poids, la motivation est très importante. Vous devez absolument vous fixer des buts et des objectifs clairs. Ce n'est que s'il existe une forte incitation que l'on peut maintenir le résultat pendant longtemps.
Ayez une alimentation équilibrée ; en plus des vitamines et des micro-éléments, votre menu doit inclure des graisses, des glucides et des protéines. Il est préférable de prendre ces substances bénéfiques à partir de produits naturels, de préférence à base de plantes. N'oubliez pas non plus les céréales, les viandes maigres et les épices brûle-graisses. Pour préparer, utilisez l'une des méthodes douces : cuire à la vapeur, cuire au four sans huile dans du papier d'aluminium, laisser mijoter sans huile ou faire bouillir.
Faites de petits repas combinés à une activité physique modérée votre mode de vie. Vous pourrez alors réduire progressivement votre poids et maintenir le résultat très longtemps.
Si vous avez des problèmes de santé, assurez-vous de consulter des spécialistes. De cette façon, vous vous protégerez d’autres maladies.
Le soir, tous les processus du corps humain se déroulent lentement. Il est donc très important de ne rien manger après 19h00.
Vous ne devriez pas ressentir de sensations en perdant du poids. Si la faim vous tourmente beaucoup, vous êtes même autorisé à enfreindre l'interdiction précédente. Dans ce cas, privilégiez le thé vert au miel, le kéfir allégé ou un demi pamplemousse.
Assurez-vous de boire beaucoup et souvent. Ce doit être de l’eau propre. Pour accélérer votre métabolisme, buvez au moins deux litres d'eau. Limitez la quantité de sel.
Essayez de ne pas manger la totalité de la portion de nourriture, même si vous avez vraiment envie de manger. Trop manger étire l’estomac et conduit à l’accumulation de masse grasse. Prenez l’habitude de manger lentement et de bien mâcher vos aliments. Vous constaterez bientôt que vous avez besoin de beaucoup moins de nourriture pour vous sentir rassasié qu’auparavant.
La diététique en tant que domaine médical distinct n’a pas pour origine le but de forcer les gens à perdre du poids. Une nutrition spéciale était nécessaire pour les patients dont le corps réagissait mal à certains aliments, provoquant une exacerbation de la maladie. Les nutritionnistes ont élaboré des menus thérapeutiques dont ils ont supprimé les aliments « à problèmes » pour des groupes spécifiques de patients - patients cardiaques, diabétiques, etc. Mais il s'est avéré que les conseils du nutritionniste aident également à lutter contre le surpoids, et la nutrition qu'ils proposent est plus efficace que n’importe quel régime.
Par conséquent, une direction distincte en diététique a émergé, dans laquelle des menus sont élaborés pour les personnes en bonne santé et en surpoids. Et si vous suivez ce régime, vous pouvez perdre des kilos en trop non pas pendant un mois ou deux, mais pour toujours. Ce n'est pas pour rien que les personnalités célèbres préfèrent ne pas s'épuiser avec des régimes cruels, mais s'adresser à un nutritionniste et élaborer avec lui un menu qui leur convient. En même temps, incluez dans votre alimentation des aliments agréables à manger, et non ceux avec lesquels on s'étouffe en se forçant à les avaler de force. Si vous connaissez les bases de la création du bon menu, vous pouvez élaborer vous-même un régime. L'essentiel est de prendre en compte les conseils de base des nutritionnistes sur une bonne nutrition et de les suivre sans faute.
Voyons comment les nutritionnistes les plus célèbres suggèrent de manger - Svetlana Fus, Margarita Koroleva et Alexey Kovalkov.
Si vous analysez les méthodes proposées par Kovalkov, Futs et Koroleva, vous constaterez que leurs règles générales de nutrition sont les mêmes. Cela signifie qu’à force d’essais et d’erreurs, ils sont arrivés à la même pensée : « Vous ne pouvez pas perdre du poids en vous forçant à mourir de faim. » La faim obligera le corps à passer à un métabolisme inférieur, et lorsque vous reviendrez à une alimentation normale après un autre régime strict, les kilos tombés de vos hanches réapparaîtront. Pour que la nourriture soit constamment et complètement « brûlée », il est nécessaire de ne pas mourir de faim, mais de revoir le régime alimentaire et d'ajuster le menu.
Voyons quels conseils d'un nutritionniste vous devriez appliquer si vous souhaitez perdre du poids.
Deux tranches de pamplemousse après un repas accéléreront les processus digestifs, aidant ainsi le corps à perdre du poids
Passez à des aliments sains
Tous les nutritionnistes claironnent que les produits semi-finis, les viandes fumées, les fast-foods, les confiseries et les pâtisseries ne contiennent rien de sain. Ils contiennent trop de graisses nocives, que l’organisme n’a pas le temps de brûler et stocke en réserve. Il est difficile d'abandonner ces aliments seulement au début, car nos papilles gustatives sont habituées à ressentir du plaisir en mangeant de tels aliments. Il vous suffit de sélectionner les produits pour qu'ils soient inclus dans le groupe de vos favoris. Par exemple, remplacez le pain blanc par du pain croustillant dans les sandwichs et placez de la poitrine de poulet dessus à la place des saucisses. Cette option de collation est beaucoup plus saine que la première.
Il est beaucoup plus difficile de gérer l'habitude de manger des sucreries. En mangeant, nous ressentons des émotions agréables et le corps s'y habitue, comme à une drogue. Par conséquent, les nutritionnistes ne recommandent pas de supprimer complètement les sucreries de votre alimentation, mais seulement de changer de nourriture. Par exemple, n’achetez pas des tonnes de bonbons, de glaces et de confiseries, mais regardez au rayon fruits. Ananas, pamplemousse, agrumes… Choisissez les fruits qui correspondent à votre goût. Évitez simplement les bananes et les raisins car ils contiennent trop de sucre.
Les fruits secs sont une excellente alternative au chocolat. Ils n'en contiennent pas moins, mais ils contiennent une grande quantité de potassium, qui protège la santé de nos vaisseaux sanguins. Une mise en garde : n'achetez que des fruits secs produits sans sucre ajouté, et non des fruits confits.
Les pains croustillants sont non seulement agréables à manger, mais aussi sains
Plusieurs repas en petites portions
La deuxième règle que les nutritionnistes répètent constamment est de passer à des repas fréquents en petites portions. De plus, la quantité de nourriture devrait diminuer progressivement le soir. C’est ainsi qu’on apprend au corps à brûler tout ce qu’il a reçu sans le stocker en réserve. Les cellules s’habitueront à être constamment nourries, ce qui signifie que le besoin de dépôts graisseux disparaîtra.
5 à 6 repas par jour sont les plus bénéfiques pour le système digestif. La sensation de satiété en mangeant survient beaucoup plus tôt qu'avec trois repas par jour, vous ne mangerez donc pas trop. Il ne devrait y avoir aucune pause-café ni consommation de thé entre les repas. Il est nécessaire de laisser à l'estomac le temps de se reposer pour qu'il ait le temps de produire une quantité suffisante de jus avant le prochain repas.
Le vin rouge sec est source de longévité, c'est pourquoi les montagnards qui le produisent vivent souvent jusqu'à cent ans.
Plus d'eau et moins de sel
Consommer de grandes quantités d’eau fait partie des conseils obligatoires d’un nutritionniste pour perdre du poids. De plus, chaque spécialiste souligne qu'il faut boire de l'eau, et non du thé, de l'eau minérale, etc. Pour un métabolisme normal, le corps a besoin d'au moins deux litres d'eau par jour. Et cela s'ajoute aux entrées et aux fruits, qui contiennent également du liquide. Il est conseillé de boire entre les repas, et non immédiatement avant ou après les repas. Si vous buvez avant les repas, vous éliminez une partie du suc gastrique, nécessaire à la digestion rapide des aliments. Si vous buvez après, vous diluez la nourriture mélangée au suc gastrique avec du liquide inutile, réduisant ainsi la vitesse de digestion.
Une condition préalable à une alimentation saine devrait être une réduction de la consommation de sel. Il interfère avec le métabolisme normal et empêche l’eau de quitter le corps. Ainsi, ces deux litres que vous buvez pour perdre du poids n'iront nulle part, mais se déposeront en vous sous forme d'œdème, car le sel bloquera leur sortie. Il est préférable d'éviter complètement d'ajouter du sel aux aliments pendant la cuisson et de ne saupoudrer que légèrement le plat fini.
L'eau pure est le meilleur assistant pour accélérer le métabolisme et maintenir l'équilibre acido-basique dans le corps.
Chaque médecin a ses propres astuces techniques. Voici quelques nuances du régime recommandé par Svetlana Fus :
- Le petit-déjeuner est la portion la plus satisfaisante, le dîner est la portion la moins calorique. Svetlana Fus suggère de commencer la matinée avec des petits-déjeuners glucidiques et protéinés. Il peut s'agir de céréales, de viande, de fromage, de fromage cottage, de légumes dans différentes combinaisons. En début de journée, il est important de se ressourcer avec une énergie qui durera jusqu'au déjeuner ou au deuxième petit-déjeuner. Ils choisissent des produits en fonction de leur style de vie. Si votre profession implique une activité physique et une activité physique, incluez plus de protéines (viande) dans votre petit-déjeuner. Pour un travail calme et sédentaire, mieux vaut se limiter aux céréales ou aux légumes.
- Le café est possible, mais uniquement naturel. Il y a des gens qui ne peuvent pas se préparer au travail sans une tasse de café. Le nutritionniste estime que le café est tout à fait approprié dans l'alimentation s'il n'est pas bu à jeun ou immédiatement après un repas. Il est préférable de « rouler une tasse » une demi-heure après le petit-déjeuner ou le déjeuner. Dans ce cas, le café doit être purement naturel, moulu et consommé sans sucre.
- Produits laitiers – faibles en gras. Svetlana Fus recommande d'éviter les produits laitiers riches en matières grasses et totalement faibles en gras. Le corps a besoin d'une certaine quantité de matière grasse du lait pour fonctionner normalement, il est donc préférable d'acheter des produits contenant 1% de matière grasse. À propos, lorsque nous mangeons des aliments faibles en gras, nous nous rassasions plus lentement que lorsque nous buvons du lait ou du yaourt légèrement « gras ».
Si vous êtes déterminé à perdre du poids correctement, les conseils du nutritionniste Fus vous aideront à perdre jusqu'à 5 kg en un mois.
Svetlana Fus est superbe - et c'est la principale preuve que sa technique fonctionne !
Conseils insolites de la nutritionniste Margarita Koroleva : comment renoncer à vos aliments préférés
Il arrive que les gourmands se mettent parfois en colère et se font plaisir avec des gâteaux et des pâtisseries. C'est bon. Si cela se produit, en particulier lors d'un jour férié où les tentations sont nombreuses, compensez l'échec par une journée de jeûne au riz. Pas le lendemain après avoir trop mangé, mais 2-3 jours plus tard, afin que le corps passe progressivement à une alimentation normale. Faites bouillir du riz brun (1 tasse) et divisez-le en 5 à 6 portions, que vous prendrez tout au long de la journée. Pour aider le riz - 2,5 litres. eau. Ce déchargement éliminera l'excès de liquide et les débris alimentaires coincés dans les intestins après les vacances.
- Si vous avez une envie insupportable de quelque chose de sucré, allez au bain et brossez-vous les dents avec de la pâte de menthe. Le désir disparaîtra.
- Pour améliorer la digestion, mangez 2 tranches de pamplemousse après chaque déjeuner.
- La viande cuite au four ou bouillie peut être consommée sans crainte. Même si la portion est plus grosse que d’habitude, vous ne prendrez pas de poids.
- Après avoir mangé, ne vous asseyez pas sur une chaise, mais faites vos devoirs ou au moins promenez-vous. Lorsque vous êtes debout, la graisse ne se forme pas.
- Aromatisez votre café avec de la cannelle. Il améliore la combustion des graisses.
Margarita Koroleva estime que les fruits sont un excellent moyen de savourer des sucreries sans prendre de poids.
Pour ceux qui n'ont pas encore décidé comment perdre du poids, les conseils du nutritionniste Kovalkov les aideront à le faire progressivement, sans stresser le corps. Alexey a développé une méthode nutritionnelle qui ne contient pas d'aliments à index glycémique élevé. Ce sont eux, selon le médecin, qui contiennent des glucides nocifs qui provoquent l'obésité.
Son programme nutritionnel dure plus d'un an et comprend quatre étapes de transition vers une alimentation appropriée. Dans un premier temps, le nutritionniste introduit un « régime strict », c'est-à-dire supprime de l'alimentation non seulement tous les sucreries, mais même leurs substituts - fruits, miel. Les légumes riches en glucides sont également exclus - pommes de terre, carottes, maïs, betteraves, produits laitiers et carnés et plats de poisson. Il ne reste que des légumes, des légumineuses et quelques céréales.
Alexey Kovalkov estime que les aliments pris après 18h00 ne peuvent pas être complètement consommés par le corps, car le métabolisme ralentit le soir.
A ce stade, il est assez difficile de suivre tous les conseils du nutritionniste Kovalkov, car le corps va résister à la restructuration de la nutrition. Il faut donc le faire passer par l’activité physique. La meilleure option est de marcher pendant une heure.
Dans un deuxième temps, le nutritionniste ajoute au menu du poisson, de la viande et des produits laitiers. Le troisième - céréales et vin rouge. La dernière étape est l'introduction de graisses végétales.
Après avoir étudié les conseils des nutritionnistes sur la façon de perdre du poids, vous pouvez choisir le régime le plus bénéfique pour vous-même, dans lequel vous n'aurez pas à mourir de faim, mais vous perdrez quand même du poids.
