De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ? Menu en calories petit déjeuner déjeuner dîner. Teneur en calories des aliments Combien de calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

La perte de poids est favorisée non seulement par le sport, mais aussi par une bonne alimentation. Une alimentation saine et faible en calories saturera non seulement votre corps, mais le remplira également de substances utiles.

Un régime pour perdre du poids doit être varié et composé exclusivement de recettes saines et d'aliments frais. Les aliments prêts à l'emploi et autres aliments malsains aggraveront non seulement votre santé, mais ajouteront également du stress au corps, sous la forme de quelques kilos en trop.

Nous verrons dans le prochain article comment choisir les bons aliments pour le petit-déjeuner, ce qu’il faut éviter au déjeuner et à quoi devrait ressembler un dîner idéal pour perdre du poids.

Comment manger pour perdre du poids ?

Pour « démarrer » le processus de perte de poids, vous devez vous limiter aux recettes riches en calories et consacrer votre temps à une bonne nutrition. Mais il ne faut pas se laisser emporter par cela, car refuser de grandes quantités de nourriture n'est pas différent du jeûne régulier. Et des grèves de la faim fréquentes soulagent non seulement une personne de l'excès de poids, mais épuisent également considérablement le corps.

Pour perdre du poids sans nuire à votre santé, vous devez bien répartir les aliments tout au long de la journée. Le bon petit-déjeuner, déjeuner et dîner pour perdre du poids dépend du bon rapport entre les protéines, les graisses et les glucides dans les aliments. Calculez le nombre de calories requis par jour en fonction du fait que vous visez le nombre sur la balance. De plus, il existe différents calculs pour les hommes et les femmes :

Pour hommes: 66 + (13,7 x poids corporel*, kg) + (5 x taille, cm) - (6,8 x âge en années)

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Pour femme: 655 + (9,6 x poids corporel*, kg) + (1,8 x taille, cm) - (4,7 x âge en années)

Pour calculer correctement vos besoins caloriques quotidiens, vous devez également prendre en compte votre rythme de vie. Pour perdre du poids, il faut multiplier le résultat par :

• avec un mode de vie sédentaire - de 1,2 ;
• avec une activité moyenne (exercices jusqu'à 3 fois par semaine) – de 1,375 ;
• à haute activité (jusqu'à 3 à 5 fois) – de 1,55 ;
• à des charges élevées jusqu'à 7 fois par semaine – par 1.725.

Pour obtenir le meilleur effet de perte de poids, au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, il est nécessaire de réduire progressivement la quantité de calories consommées, de 15 à 25 pour cent.

Après avoir calculé les besoins caloriques quotidiens, il faut les répartir correctement pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations :

• Petit-déjeuner devrait être le plus satisfaisant et le plus riche en calories - 30 % de l'apport quotidien ;
• Dîner aide à maintenir l'énergie tout au long de la journée, sous la forme de 40 % de l'apport calorique quotidien ;
• Dîner– le repas le plus simple et le plus rapidement digestible. Sa teneur en calories ne doit pas dépasser 10 % de l'apport quotidien ;
• Collations contiennent 20 % de l’apport calorique quotidien. Leur quantité devrait être de 3 à 5 fois par jour.

Bon petit déjeuner

Une bonne nutrition au petit-déjeuner pour perdre du poids est nécessaire pour démarrer correctement le métabolisme et obtenir de l'énergie pour toute la journée. Chaque petit-déjeuner doit être observé entre 7 et 9 heures du matin.

Si vous sautez souvent le petit-déjeuner, le corps humain va « se casser » en collations sous forme d'aliments interdits :

• chocolat;
• petits pains;
• saucisse grasse;
• pain frais à base de farine de première qualité ;
• Fast food.

Voyons à quoi devrait ressembler une bonne nutrition. pour le petit déjeuner:

• oeufs bouillis;
• fibre;
• omelette cuite à la vapeur;
• légumes - concombres, tomates, courgettes, carottes, choux, brocolis, poivrons ;
• fruits - agrumes, pommes, poires, prunes, abricots, pêches, fraises ;
• fruits secs - raisins secs, figues, pruneaux et abricots secs ;
• bouillie à base de flocons d'avoine, de sarrasin et de riz;
• soupes légères à base des céréales ci-dessus;
• fromage cottage faible en gras.

De plus, le matin est le moment idéal pour les sucreries, puisque toutes les calories acquises à ce moment-là sont gaspillées au cours de la journée. Si vous souhaitez vous offrir un yaourt aux fruits allégé, du miel, du fromage blanc sucré, des guimauves ou de la marmelade au petit-déjeuner ou au déjeuner, ne vous privez de rien.

Qu'est-ce qu'il y a à manger?

Une bonne nutrition pour le déjeuner pour perdre du poids doit contenir exclusivement protéines :

• œufs;
• lait;
• fromage blanc;
• viande de poulet;
• kéfir;
• haricots;
• champignons.

Et les glucides :

• bouillie - orge perlé, orge, sarrasin;
• Pâtes;
• Pain de seigle;
• fibre;
• brocoli, chou-fleur et chou blanc;
• fruits - pommes, prunes, poires, abricots, pêches ;
• légumes - tomates, concombres, laitue, céleri, radis.

Pour une bonne nutrition, les éléments suivants conviennent au déjeuner : options alimentaires pour perdre du poids:

• soupes faibles en gras à base de viande de poulet ou de dinde;
• bouillie cuite à l'eau;
• compote de courgettes, tomates, poivrons;
• fibre.

Avec une bonne alimentation, des boissons gazeuses sucrées et des aliments contenant de l'alcool, strictement interdite.

Pour perdre du poids, il ne faut pas se limiter complètement aux aliments gras, car cela entraîne une perte de force, ce qui entraîne un épuisement du corps, surtout si vous faites du sport.

Dîner diététique

Voyons maintenant une bonne nutrition pour le dîner pour perdre du poids :

• fromage cottage faible en gras, gâteaux au fromage, ragoûts de fromage cottage;
• gelée de lait;
• kashm de sarrasin et de riz;
• yaourt aux fruits et cannelle;
• pommes cuites.

Un dîner diététique pour perdre du poids devrait être votre dernier repas ; aucune collation n'est autorisée après celui-ci. Les aliments doivent être faibles en calories et contenir des protéines - omelettes, lait, fromage cottage, kéfir. De plus, lors de la perte de poids, les fruits et baies non sucrés sont autorisés en quantité modérée - pommes, poires, framboises, groseilles. Les smoothies sont une excellente alternative pour un dîner léger pour perdre du poids.

Pour perdre du poids, vous devez exclure les plats de champignons et de viande de votre alimentation, car ils provoquent des maux de tête. Remplacez ce qui précède par une nutrition adéquate :

• compote de courgettes, carottes, tomates, poivrons;
• kéfir, lait, lait fermenté cuit au four;
• plats de truite, de saumon et de perche.

Recettes

Considérons le plus recettes diététiques saines pour perdre du poids:

Bouillie de riz

Bouillie de riz

Produits requis : 400 g de riz blanc, 250 ml de lait, cannelle et baies préférées.

• Faire tremper le riz dans l'eau pendant une heure et rincer ;
• faire bouillir dans du lait;
• Ajoutez des baies et de la cannelle au plat fini.
  

La recette ci-dessus serait la plus appropriée comme repas sain pour le petit-déjeuner ou le déjeuner.

Cheesecakes à la banane

Cheesecakes à la banane

Produits nécessaires : 250 g de fromage blanc allégé, 1 banane verte, 150 g de farine, œuf, yaourt allégé, cannelle, un paquet de vanilline, 2 c. l. huile végétale.

• peler et couper la banane;
• puis placez-le dans un mixeur en ajoutant le fromage cottage, le jaune, le blanc et la vanilline et mélangez le tout jusqu'à consistance lisse ;
• tout en remuant, ajoutez progressivement la farine;
• faites chauffer la poêle;
• Réalisez des petites crêpes avec la pâte obtenue et placez-les dans une poêle ;
• faire frire des deux côtés;
• Versez du yaourt sur les cheesecakes finis et saupoudrez de cannelle.

La recette suivante pour perdre du poids soulagera tout le monde de la faim :

Rouleau de caillé et de baies dans du lavash

Produits nécessaires : un pain pita, 250 g de fromage blanc allégé, 2 œufs, 150 g de myrtilles.

• mettez le fromage cottage dans un bol profond;
• mélanger avec les blancs et les jaunes ;
• étalez le pain pita et étalez uniformément le fromage cottage dessus ;
• déposer les bleuets dessus;
• rouler le pain pita en rouleau;
• recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et y déposer le rouleau ;
• battre le jaune et en badigeonner la surface du rouleau;
• cuire au four une demi-heure à 180 degrés.

Les desserts ci-dessus stimuleront à la fois votre perte de poids et vous garderont de bonne humeur.

Dîner léger

Un dîner hypocalorique pour perdre du poids aide à rassasier le corps et a un effet bénéfique sur le sommeil. Voyons quels types de repas sains peuvent être préparés à cette heure de la journée.

Un dîner rapide et facile pour ceux qui perdent du poids - des recettes à partir d'ingrédients simples :

Caillé diététique à tartiner

Caillé diététique à tartiner

Produits nécessaires : 250 g de fromage blanc allégé, 150 ml de yaourt, 100 g d'aneth.

• mélanger du fromage cottage avec du yaourt;
• hacher finement l'aneth et l'ajouter à la masse de yaourt et de caillé;
• étalez le mélange obtenu sur le pain.

Salade de légumes frais aux pommes

Produits nécessaires : 150 g de laitue, trois carottes, autant de concombres et de pommes, 50 ml de crème sure et 50 ml de jus de citron.

• laver les concombres, les carottes et les pommes et les couper finement, puis mélanger ;
• Divisez les feuilles de laitue en 4 à 5 parties et ajoutez-les au mélange ci-dessus.
• Assaisonnez la salade obtenue avec de la crème sure et du jus de citron.

Smoothie pomme-raisin à la banane

Smoothie pomme-raisin

Produits requis : 100 g de raisins, 2 kiwis, 1 banane verte et pomme, une cuillère à soupe de thé vert.

• éplucher et couper les fruits ;
• puis placez-les dans un mixeur ;
• Versez le thé dessus et fouettez.

Dîner sain pour perdre du poids peut comprendre les aliments sains suivants :

• salade légère de chou et de concombre et saumon faible en gras ;
• plats de fromage cottage;
• bouillie de kéfir et de sarrasin;
• Yogurt faible en graisses;
• bouillon faible en gras.

Une salade pour le dîner pour perdre du poids peut être préparée à partir de n'importe quel légume, à l'exception des pommes de terre, du topinambour et des betteraves, car elles contiennent beaucoup de sucre. La vinaigrette doit être facilement digestible - huile d'olive ou yaourt nature faible en gras, kéfir.

Que cuisiner pour le déjeuner ?

Afin de perdre du poids efficacement, vous pouvez préparer les plats suivants pour le déjeuner :

Pilaf végétarien aux champignons

Produits requis : 250 g de riz, 300 g de champignons, 450 ml d'eau, une carotte, deux oignons, 2 c. l. huile raffinée, 50 g de raisins secs, de l'ail et une pincée de sel.

• faites chauffer l'eau et versez le riz;
• laisser agir 5 à 10 minutes ;
• éplucher et laver les légumes ;
• hacher les carottes, les oignons, l'ail et les champignons ;
• faire frire dans une poêle;
• puis ajoutez les raisins secs et laissez mijoter 5 minutes ;
• ajoutez le riz et laissez mijoter pendant 5 à 10 minutes ;
• ajoutez de l'eau et du sel;
• Le pilaf sera prêt lorsque toute l'eau sera évaporée.

Biscuits à l'avoine à base de flocons et de noix

Produits requis : 150 g de flocons d'avoine, 50 g de sucre semoule, 2 c. l. huile raffinée, 1 cuillère à soupe. l. miel, 2 c. l. graines de pavot, 50 g de raisins secs et 25 g de noix.

• broyer 100 g de flocons en farine ;
• mélanger l'eau, le sucre et le miel et porter à ébullition ;
• le sirop sera prêt lorsque le sucre semoule sera complètement dissous ;
• verser le sirop dans la farine;
• ajouter de l'huile et mélanger les produits ;
• ajouter les 50 g de flocons restants à la masse obtenue et mélanger ;
• puis ajoutez les graines de pavot, les raisins secs et les noix ;
• remuer et laisser reposer 2-3 minutes;
• former des biscuits à partir de la pâte obtenue;
• Placer sur une plaque à pâtisserie;
• cuire au four 30 minutes à 180 degrés.

Il est recommandé d'utiliser cette recette sucrée au déjeuner pour perdre du poids pas plus d'une fois par semaine.

Salade de calamars, oignons et œufs

Produits requis : 300 g de calamars, 100 g de brocoli, un œuf, un demi oignon, 150 g de petits pois en conserve, une cuillère à café de sauce soja, 30 ml d'huile d'olive, une pincée de sel.

• versez de l'eau bouillante sur les calmars;
• puis placez-le dans l'eau froide;
• retirer la peau des fruits de mer et retirer les entrailles ;
• laver les fruits de mer et les couper en rondelles ;
• Épluchez et hachez l'oignon;
• versez l'huile dans une poêle et faites-la chauffer;
• faire revenir les oignons et les calamars;
• laver et hacher grossièrement le brocoli ;
• cuire dans l'eau bouillie pendant 2-3 minutes, puis égoutter l'eau ;
• faire bouillir l'œuf, le peler et le couper en gros cubes ;
• mélanger l'œuf, les calamars et le brocoli en y ajoutant des petits pois ;
• saler et assaisonner avec la sauce soja.

Recettes de petit-déjeuner

Les plats de petit-déjeuner pour perdre du poids sont également variés et nutritifs :

Une recette inattendue qui diversifiera votre menu de petit-déjeuner pour perdre du poids :

Salade d'oranges et de tomates

Produits nécessaires : un demi-kilo d'oranges et de tomates, 50 g d'oignons verts, une pincée de persil, 2 c. l. huile végétale, une pincée de sel.

• éplucher et couper les agrumes ;
• laver les tomates et les hacher finement ;
• hachez l'oignon et le persil;
• mélanger tous les produits.

Considérez des recettes de crêpes au petit-déjeuner pour perdre du poids :

Crêpes à l'avoine diététiques sans gluten

Produits requis : 250 ml de lait, 100 g de flocons d'avoine, deux œufs, 2 c. l. huile végétale, cuillère à soupe. l. du miel et une pincée de sel.

• broyer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils deviennent de la farine;
• mélanger la farine avec les œufs, le beurre, le miel et le sel ;
• tout en remuant la pâte, ajoutez-y du lait ;
• laisser le mélange préparé pendant 25 minutes;
• faire frire les crêpes des deux côtés dans l'huile végétale.

Crêpes à base de farine de seigle

Crêpes à base de farine de seigle

Produits nécessaires : un demi-litre de lait, 250 g de farine de seigle, 50 g de sucre, un œuf, 2 c. l. huile végétale, une pincée de sel.

• tamiser la farine;
• puis ajoutez le sel, le sucre et mélangez ;
• ajouter le lait, l'œuf et mélanger jusqu'à consistance lisse;
• laisser la masse obtenue pendant 20 minutes;
• versez de l'huile végétale dans une poêle et faites-la chauffer;
• A l'aide d'une louche, déposez les crêpes dans la poêle et faites-les frire des deux côtés.

Les recettes ci-dessus rendront votre petit-déjeuner plus riche et rempliront votre corps de vitamines.

Est-il possible de perdre du poids sans dîner ?

Même si vous perdez du poids, vous ne devriez pas sauter le dîner, car vous risquez fort de tomber en panne et de vider le réfrigérateur au milieu de la nuit. Mais manger suffisamment la nuit est nocif, car le corps se repose à ce moment-là et n'est pas capable de digérer la nourriture qu'il reçoit. Aussi, en refusant le dîner pour perdre du poids, vous risquez d'aggraver l'état du système digestif, des niveaux hormonaux et nerveux.

Avant de commencer à planifier votre menu du soir, calculez le nombre de calories que votre famille peut consommer avant de se coucher. En moyenne, cela représente 20 % de l’alimentation quotidienne. De plus, une femme a besoin de 1 500 à 2 000 kcal par jour, ce qui signifie qu'elle peut se permettre 300 à 400 kcal pour le dîner. Un homme a besoin de 2 500 à 3 000 kcal, son repas du soir doit donc contenir 500 à 600 kcal. Les enfants dépensent encore plus d'énergie par jour, leur dîner ne peut donc pas être plus léger que 580 kcal. N'ayez pas peur, cela ne signifie pas du tout que vous devrez préparer des plats individuels pour chaque membre de la famille. C’est juste que certains auront une plus grande part, d’autres une plus petite. L'essentiel est d'exclure du menu toute la farine, les produits semi-finis, les viandes fumées et la mayonnaise. Cependant, tout le monde connaît ces ennemis de la silhouette, mais peu de gens savent quelle devrait être la teneur en matières grasses du fromage cottage, quels légumes et fruits il faut éviter et s'il est possible de manger de la viande le soir.

Pas de pommes de terre

Quelles associations apparaissent lorsque vous entendez l’expression « aliments faibles en calories » ? Bien sûr, des légumes et des fruits. Ce sont en effet quelques-uns des représentants les plus légers du panier alimentaire, mais parmi eux il y a aussi des « accumulateurs » insidieux de graisse. Par exemple, les pommes de terre. Le fait est que ce tubercule, apprécié des habitants de notre pays, contient des glucides rapides qui affectent instantanément le tour de taille. Si vous décidez de chouchouter votre famille avec des pommes de terre frites, alors à partir de 100 g du plat, chacun recevra 163 kcal. Et c’est sans parler de la friture. Ce plat vous apportera immédiatement 270 kcal. Les pois, l'ail, l'oseille et le raifort viennent ensuite sur la liste des légumes qui ne sont pas les plus faciles. Certes, il est tout simplement impossible de manger plus de 100 grammes de ces représentants verts. Le reste des légumes : choux, carottes, aubergines, tomates, poivrons et courgettes reçoivent le feu vert. L'essentiel est de les cuisiner correctement. Gardez à l’esprit que plus vous ajoutez de beurre, de crème sure ou de mayonnaise, plus votre plat contient de calories. Par exemple, des concombres (100 g) et des tomates (100 g) hachés fournissent 38 kcal. Dès qu'ils sont assaisonnés de mayonnaise, la valeur énergétique passe à 140 kcal. Il ne faut pas non plus faire frire les légumes. Le traitement thermique idéal pour eux est la cuisson à l’étouffée, à la vapeur et à l’ébullition.

Pas de bananes

Les dîners d'été sont tout simplement impossibles à imaginer sans fruits et baies. Tout d'abord, c'est délicieux. Deuxièmement, c'est utile. Mais pour qu'ils restent exclusivement une source de vitamines et de micro-éléments, et ne deviennent pas la cause de kilos en trop, il faudra en renoncer le soir. Tout d’abord, vous devez mettre les bananes de côté jusqu’au matin. Seulement 200 grammes de ce fruit apportent 90 kcal, soit la même quantité que celle que nous obtenons avec de la purée de pommes de terre au lait (100 g). Aussi, il ne faut pas abuser des raisins le soir : outre le fait qu'ils peuvent entraîner des ballonnements, ces baies ne sont pas les moins caloriques (64 kcal). Soyez prudent avec les pêches (surtout celles en conserve), les cerises, les kiwis et les cerises. Si vous êtes amateur de pamplemousses, de fraises, de canneberges et de groseilles, vous avez de la chance. Vous pouvez manger ces fruits et baies sans pratiquement aucune restriction : ils contiennent très peu de calories. Certes, cela prend en compte le fait que vous n'ajouterez pas de sucre. Cela double presque la valeur énergétique. Ne remplacez pas non plus les fruits frais par des fruits en conserve et de la confiture. Toute transformation entraîne des calories supplémentaires. Comparez : 200 g de pommes fraîches ne contiennent que 66 kcal, si elles sont cuites avec du sucre, elles s'avèrent être 120 kcal, dans la confiture - 266 et dans la tarte aux pommes encore plus - 330 kcal.

Sans fromage cottage diététique

Viennent ensuite dans le classement des aliments sains et légers les produits laitiers fermentés, à savoir le fromage cottage et le yaourt. Ce dernier est particulièrement respecté par les demoiselles qui perdent du poids et y passent complètement. En principe, le yaourt peut redonner de la minceur, mais il faut que ce soit correct. Seule l'étiquette vous aidera à comprendre l'abondance du yaourt. Ne prenez en aucun cas des yaourts à la crème, des biogourts, des yaourts, etc. Il s’agit d’une parodie pathétique du produit réel, fièrement appelé simplement « yaourt ». Cette règle ne s'applique pas uniquement aux produits portant les préfixes « bio » et « prebio ». Ces produits sont de vrais yaourts, mais ils contiennent en outre des micro-organismes vivants bénéfiques.

Avec le fromage cottage, les choses sont encore plus compliquées. Il semblerait que si vous souhaitez un dîner léger, allez au rayon avec des produits laitiers fermentés faibles en gras, et le succès dans la séparation des kilos en trop est garanti. En fait, depuis peu, les nutritionnistes se tournent de plus en plus vers le fromage cottage à teneur normale en matières grasses. Le fait est qu’une substance appelée « CLA » a été récemment découverte dans ce produit. Selon les scientifiques, c'est cela qui empêche le dépôt de graisse dans l'organisme. Et le plus intéressant est que plus le fromage cottage a une teneur en matières grasses élevée, plus il contient de CLA. À propos, avec un produit à 9%, vous mangerez 155 kcal, avec un produit à 18% - 229 kcal. Idéalement, le fromage cottage devrait être consommé « propre », mais presque personne ne le fait. Pour rendre le plat vraiment savoureux et sain, n'y mettez pas de confiture ou de marmelade. Ce sont des sources de « mauvais » sucre, qui finiront forcément sur vos cuisses. Il est préférable de mettre quelques baies dans le fromage blanc : 2 c. cuillères de framboises, 1 cuillère à soupe. cuillère de groseilles et 1 cuillère à soupe. une cuillerée de myrtilles - cela n'ajoutera que 15 kcal au fromage cottage. Les femmes ne devraient pas du tout abandonner les produits laitiers fermentés, car elles sont championnes de la teneur en calcium. Et cela signifie non seulement des cheveux et des ongles sains, mais aussi l’absence de cellulite. Le fait est que le calcium limite l’accumulation de graisse, ce qui signifie qu’il combat également les bosses désagréables.

Sans foie

Si vous pensez que le dîner et la viande sont des choses incompatibles, alors vous vous trompez profondément. Évitez uniquement le porc gras, dont un morceau vous apportera 491 kcal, et l'agneau (209 kcal). Le soir, vous pourrez vous régaler de viande blanche de poulet contenant des protéines saines, de veau ou de bœuf. Idéalement, ils devraient être bouillis ou grillés - de cette façon, ils ne perdront pas leurs qualités bénéfiques et n'accumuleront pas de calories supplémentaires. Quant aux abats (foie, reins, cœur, ventricules), il faut y être plus prudent. Malgré le fait qu'ils contiennent peu de calories, ils peuvent nuire grandement à l'organisme. Après tout, chez les animaux, comme chez les humains, tous les déchets se déposent dans les reins et le foie. Ainsi, si le bétail a été nourri avec des produits de mauvaise qualité ou des antibiotiques, n'attendez rien de bon des plats préparés à partir de tels abats. Il n'y a aucune restriction concernant les fruits de mer. Préparez les crevettes, les calamars, le poulpe et les moules. Et n'ayez pas peur des poissons gras. Il contient des acides gras polyinsaturés oméga-3, qui favorisent la perte de poids. Selon des études récentes, si vous introduisez du saumon, du thon et du flétan dans l'alimentation d'une personne suivant un régime hypocalorique, elle perdra un demi-kilo de surpoids par jour.

Le soir, abandonnez :

• Biscuits craquelins (416 kcal)
• gâteau aux gaufres (539 kcal)
• noix (646 kcal)
• saucisse fumée crue (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• graines de tournesol (580 kcal)
• caramel au beurre (430 kcal)

Menu de la semaine

Jour de la semaine	Plat
Lundi - 305 kcal	Pour le plat principal, réalisez des crêpes au potiron. Pour 4 portions vous aurez besoin de 200 g de potiron épluché, 1 verre de farine, 1 c. cuillère de sucre, 4 c. cuillères d'huile végétale. Tout d'abord, coupez le légume en tranches et faites-le cuire au bain-marie jusqu'à ce qu'il soit tendre. Passer au tamis, ajouter le sucre, la farine et mélanger le tout jusqu'à consistance lisse. Roulez la pâte obtenue en un long rouleau et coupez-la en 20 morceaux identiques. Donnez-leur une forme ronde légèrement aplatie. Faites frire les crêpes dans l'huile chaude des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Faire bouillir le chou-fleur en accompagnement. Pour faire plaisir un peu à vos proches avec des douceurs, offrez-leur du miel (pas plus de 3 cuillères à soupe) et une tasse de thé aromatique.
Mardi - 380 kcal	Pour obtenir une dose d'Oméga-3, faites cuire du saumon chinois. Mélangez d’abord 2 cuillères à soupe. cuillères de sauce soja avec 1 verre de jus d'ananas, 3 c. cuillères de vin blanc sec, 2 c. cuillères de sucre et faites bouillir le mélange obtenu à la moitié du volume. Coupez le filet de saumon (800 g) en lamelles, poivrez, ajoutez un peu de sauce et laissez refroidir (30 minutes). Placez ensuite sur une plaque à pâtisserie graissée et faites cuire jusqu'à cuisson complète. L'accompagnement idéal de ce plat chaud serait le riz. Pour les boissons, servez du thé vert.
Mercredi - 340 kcal	Mercredi, préparez un dîner très simple. Préparez la poitrine de poulet à la sauce aigre-douce. Coupez d'abord le filet en morceaux. Faites-les ensuite mariner 10 minutes dans une sauce aigre-douce, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin. Après cela, placez le poulet dans une poêle et faites-le frire pendant 3 minutes. Préparez une salade de légumes frais pour la poitrine : vous pouvez y ajouter des tomates, des concombres, des radis et des poivrons. Arrosez le tout de jus de citron. Si vous ne pouvez pas vous passer de vinaigrette, ajoutez un peu d'huile d'olive. Pour les boissons, proposez du jus de pomme, de mandarine ou d'orange.
Jeudi - 330 kcal	Si vous préparez un dessert au fromage cottage avec une sauce aux fruits et aux baies, vous ravirez tous les gourmands de la famille. Assurez-vous qu'en plus du fromage cottage, votre réfrigérateur contient des mangues, des pêches, de la liqueur d'orange et des fraises. Mélangez d’abord 600 g de produit laitier fermenté avec 2 cuillères à soupe. cuillères de miel. Placez la masse obtenue au réfrigérateur. Pour la sauce, épluchez et hachez finement la mangue. Ébouillanter la pêche, retirer la peau et le noyau. Lavez les fraises. Mélangez les fruits et les baies préparés avec 3 c. cuillères de sucre en poudre, 2 c. cuillères de liqueur.
Vendredi - 170 kcal	Organisez un dîner de légumes ce jour-là. Préparez le ragoût. Faire bouillir une tête de chou-fleur, 1/2 tasse de petits pois, une tasse de haricots. Coupez les courgettes, les aubergines, 2-3 morceaux en cubes. poivron doux, 2 oignons. Mettez tous les légumes dans une casserole, ajoutez 2 tranches de tomates (sans la peau). Ajouter le sel, le laurier, le poivre noir, la menthe et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes. 2-3 minutes avant la préparation, ajoutez 4 gousses d'ail.
Samedi - 350 kcal	Si vous avez du temps libre le week-end, préparez un dîner gastronomique avec des rouleaux de veau. Épluchez 2 poires, coupez-les chacune en 4 parties. Saupoudrez-les de parmesan, de muscade, de sel et laissez reposer 10 à 15 minutes. Coupez 600 g de veau en 8 tranches et pilez-le. Placez une poire sur chaque morceau, roulez-la et ficelez-la. Sel. Trempez les rouleaux dans la farine et faites-les frire dans un mélange de beurre et d'huile d'olive (respectivement 50 g et 2 cuillères à soupe) jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Versez ensuite dessus 1 verre de vin blanc, laissez-les reposer un moment et ajoutez 2 c. cuillères de cognac. Couvrir avec un couvercle et laisser mijoter 10 minutes. Vous pouvez servir du vin avec ce plat.
Dimanche - 360 kcal	Ce jour-là, vous pourrez offrir à vos proches des poivrons farcis au fromage cottage et des pommes au four au miel et à la cannelle. Pour réaliser le premier plat, préparez 4 pcs. poivron doux, 400 g de fromage cottage, oignons verts, 2 c. cuillères d'aneth haché. Coupez le chapeau du poivron et retirez les graines. Mélangez le fromage cottage avec les oignons et les herbes finement hachés. Farcir le poivron de garniture au caillé, laisser refroidir et couper en rondelles.

Des étoiles pour le dîner

	Valérie Le soir, il est préférable de privilégier les aliments protéinés plutôt que tous les autres aliments. Les médecins ont établi depuis longtemps que les calories que nous obtenons, par exemple, du poisson, sont brûlées par l'organisme beaucoup plus rapidement que celles contenues dans les légumes. J'ai trouvé la formule idéale pour un dîner léger : du fromage cottage faible en gras. Il vaut mieux acheter des céréales, c'est très savoureux. Cependant, l'ordinaire peut être dilué avec du yaourt.
	Anna Semenovitch Beaucoup de femmes pensent que la meilleure façon de perdre du poids est de suivre un régime. Et ils commencent à s’épuiser avec de douloureuses grèves de la faim, qui font plus de mal que de bien. Après tout, c'est un stress pour le corps. Je ne fais jamais de régime et je ne vous le conseille pas. Si vous voulez être mince, mangez un peu de tout et surtout pas le soir. Aucun dîner n'est nécessaire : ni léger ni lourd. Prévoyez votre dernier repas 5 heures avant le coucher.
	Katya Lel Un dîner léger devrait être sain. Si vous souciez de votre silhouette, ne mangez rien de gras, de frit ou d'épicé le soir. Uniquement des variétés diététiques de viande et de poisson, cuites à la vapeur ou au four. Essayez également de ne pas boire de nourriture. Autant que je sache, le liquide perturbe le processus de digestion. La seule boisson autorisée est le thé vert, mais il doit être consommé en quantité minimale.

Chaque jour, nous consommons une certaine quantité de calories et chaque jour, notre corps en dépense une certaine quantité pour des processus vitaux. Si nous consommons plus de calories que ce dont notre corps a besoin, il stocke tout « en réserve » sous forme de graisse et notre poids augmente. Si nous consommons moins de calories que ce dont le corps a besoin, il commence à épuiser ses réserves, c'est-à-dire qu'il décompose les graisses et essaie de s'adapter au nouveau régime. Si nous consommons très peu de calories, le corps commence à extraire de l'énergie de ses propres tissus - les muscles et les tissus organiques sont utilisés. La teneur nutritionnelle en calories peut nous indiquer combien de calories nous consommons dans les aliments. Connaissant le contenu calorique des aliments, nous pouvons donner au corps exactement autant de calories dont il a besoin, et pas plus.

La teneur en calories des aliments dépend des aliments inclus dans le régime. Si vous avez mangé du bortsch gras avec du porc, des pommes de terre frites au saindoux avec des côtes d'agneau, de la salade Olivier et le tout arrosé de gelée, la teneur en calories de votre déjeuner dépassera 1000 kcal. Et si vous avez mangé de la soupe de poisson maigre, de la poitrine de poulet au four avec une salade de légumes et du thé vert, vous avez probablement atteint 300 à 400 kcal.

Les graisses et les glucides rapides sont les plus caloriques. Les bouillies et les céréales ont une teneur moyenne en calories. Les légumes ont une très faible teneur en calories - vous pouvez manger une grande tasse de salade de tomates et de concombres aux herbes, et la teneur en calories d'un tel plat ne sera que de 150 à 200 kcal. Les aliments faibles en calories comprennent les produits protéinés faibles en gras - poulet, dinde, poisson maigre, ainsi que les produits laitiers - kéfir, fromage cottage. Les aliments bouillis et cuits au four sont moins caloriques que les aliments frits, car ils sont cuits sans huile. La brochette de porc maigre contient moins de calories que la brochette d'agneau. La teneur en calories d'une barre de chocolat est 2 fois supérieure à la teneur en calories d'une assiette de bortsch. La teneur en calories d'un gâteau est supérieure à la teneur en calories de deux pommes. Comme vous pouvez le constater, les repas copieux et nutritifs peuvent ne contenir aucune calorie, tandis que les aliments riches en calories ne seront pas toujours sains et satisfaisants.

Couloir alimentaire calorique

La plage d'apport calorique est l'écart entre les limites supérieure et inférieure du nombre de calories que vous consommez par jour pour maintenir ou perdre du poids.

Pour perdre du poids, vous ne devez pas dépasser la limite supérieure de votre apport calorique, mais si vous descendez en dessous de la limite inférieure, votre santé peut être en danger. Pour brûler 1 kg de tissu adipeux, vous devez brûler 9 000 calories de plus que ce que vous aviez consommé auparavant. Cela doit se faire progressivement, pas en un jour bien sûr ; Il n'est pas nécessaire de se précipiter et de réduire considérablement le niveau d'apport calorique, sinon vous causerez des dommages au corps. Par conséquent, vous devez calculer correctement la plage d’apport calorique afin de connaître vos limites.

Tout d’abord, calculons le taux métabolique de base.

Le taux métabolique de base chez l'homme est de 660 + (13,7 × poids corporel en kg) + (5 × taille en cm) - (6,8 × âge en années).

Le taux métabolique de base chez les femmes est de 655+(9,6 × poids corporel en kg)+ (1,8 × taille en cm) - (4,7 × âge en années).

Vous devez maintenant multiplier le nombre obtenu par le facteur d'activité :

• faible activité, travail sédentaire x 1,2 ;
• activité moyenne (activité physique légère 1 à 3 fois par semaine) x 1,375 ;
• activité élevée (activité physique intense 3 à 5 fois par semaine) x 1,55 ;
• activité très élevée (activité physique intense 6 à 7 fois par semaine) x 1,725 ​​;
• activité physique extrême (travail physique pénible, activité physique intense deux fois par jour, compétitions, etc.) x 1,9.

Le nombre obtenu est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Nous réduisons ce nombre de 20 % - c'est l'apport calorique par jour auquel vous perdrez du poids régulièrement sans nuire à votre santé.

Le couloir d'apport calorique sera l'écart entre le premier indicateur (pour maintenir le poids) et le second (pour perdre du poids). Sur la base de ces chiffres, vous pouvez créer votre menu calorique. Pour ce faire, vous devrez utiliser les informations nutritionnelles fournies sur les emballages alimentaires et les tableaux nutritionnels. Comptez soigneusement les calories de votre alimentation et restez dans votre fourchette calorique.

Menu quotidien avec calories

Afin de surveiller les calories contenues dans votre alimentation, il est recommandé de créer un menu quotidien avec la teneur en calories des aliments. De cette façon, vous pouvez planifier votre apport calorique quotidien et rester dans votre fourchette calorique.

De plus, la teneur en calories du petit-déjeuner devrait être la plus élevée - vous devriez obtenir environ 40 % de votre apport calorique quotidien au petit-déjeuner. La teneur élevée en calories du petit-déjeuner vous permettra de vous réveiller rapidement et de vous mettre facilement au rythme de la nouvelle journée. La teneur en calories du déjeuner représente 30 à 35 % de l'apport calorique quotidien. Le déjeuner doit être copieux, mais vous ne devez pas trop manger, sinon vous commencerez à avoir sommeil. Il n'est pas non plus souhaitable de sous-estimer la teneur en calories du déjeuner - sinon, au dîner, vous aurez un appétit vorace et vous risquerez de trop manger. La teneur en calories du dîner doit être minime. Cela s'explique par le fait que la nuit, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie - cela vous empêchera de vous endormir. Le dîner doit être léger et facile à digérer.

Ainsi, le contenu calorique du petit-déjeuner et le contenu calorique du déjeuner doivent être maximaux dans la fourchette de valeurs caloriques de la journée. Des collations légères sont autorisées entre les repas. Vous pouvez ainsi contrôler votre faim et vous asseoir à table pour le déjeuner ou le dîner sans risquer de vous jeter sur toute la nourriture disponible.

Après avoir établi un menu calorique pour la journée, essayez de ne pas vous écarter de la norme calorique pour chaque repas.

Nous vous présentons un exemple de menu avec la teneur en calories pour la journée.

Petit-déjeuner : Pour le petit-déjeuner, il est préférable de manger des glucides complexes et des protéines - céréales, pain, produits laitiers.

150 g de bouillie de sarrasin et 150 g de lait écrémé, 2 tranches de chocolat noir, poire, thé vert.

Teneur calorique du petit-déjeuner : 365 kcal.

Deuxième petit-déjeuner : banane, 40 g de noix.

Teneur calorique du deuxième petit-déjeuner : 200 kcal.

Déjeuner : Assurez-vous de manger des repas liquides pour le déjeuner – cela vous aidera à éviter la constipation.

150 g de soupe de légumes liquide dans un bouillon de légumes, 150 g de salade de légumes frais, assaisonnée de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme additionnée de ½ cuillère à café d'huile d'olive, 100 g de blanc de poulet cuit au four ou bouilli, 1 pomme de terre bouillie de taille moyenne , thé vert.

Calories du déjeuner : 350 kcal.

Collation de l'après-midi : pomme et verre de kéfir.

Teneur calorique du goûter de l'après-midi : 160 kcal.

Dîner : il ne doit pas être gras, épicé, frit - le dîner doit être digéré avant d'aller vous coucher. Par conséquent, il est conseillé de dîner 3 à 4 heures avant le coucher.

200 g de bortsch avec de la crème sure allégée et une tranche de pain de seigle, 150 g de salade de légumes au blanc de poulet, assaisonnés d'une cuillère à café d'huile d'olive.

Teneur calorique du dîner : 200 kcal.

Si vous avez encore faim avant de vous coucher, buvez un verre de kéfir (95 kcal).

L'apport calorique quotidien était de 1 370 kcal.

En consultant les tableaux de teneur calorique des aliments, vous pouvez créer un menu avec la teneur en calories pour chaque jour et, en le suivant, perdre du poids, le maintenir ou, si vous avez un poids insuffisant, prendre du poids (vous devrez alors en consommer 20 % plus que ce qui est nécessaire pour maintenir son poids).

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Des petits-déjeuners sains au quotidien et une bonne nutrition sont la clé de la santé et d'un bon mode de vie. Cet article vous indiquera quels produits choisir pour un petit-déjeuner sain, comment les combiner et en quelles quantités et, en général, quelles fonctions ils ont.

Quels sont les bienfaits du petit-déjeuner ?

Les personnes qui sautent leurs repas du matin sont plus susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires. Leur digestion est perturbée et le cholestérol augmente. En conséquence, de l'hypertension et d'autres maladies désagréables peuvent survenir :

• Manger de la nourriture le matin démarre les mécanismes digestifs et donne de l’énergie au corps pour mener à bien toutes les activités. Si vous sautez le petit-déjeuner, votre métabolisme sera plus faible et, par conséquent, vous prendrez rapidement du poids. Une alimentation saine, au contraire, favorise la perte de poids, notamment en combinaison avec l’exercice. Même un exercice léger a un effet bénéfique sur le corps ;
• Un petit-déjeuner sain et une bonne nutrition aident les organes internes à se nettoyer des toxines. La peau est particulièrement sensible. Après s'être débarrassé de la malbouffe, il réagira immédiatement et deviendra plus propre et plus léger. De plus, un petit-déjeuner sain et bien préparé aidera à éliminer les problèmes d'estomac et d'intestins ;
• Le corps est toujours stressé si un repas est manqué. Cela est particulièrement vrai pour le petit-déjeuner. Si quelqu’un pratique le jeûne hydrique, alors ce stress est bénéfique. Même s'il ne faut pas en abuser. Un petit-déjeuner régulier aide à rajeunir le corps ;
• l'état général et l'humeur s'amélioreront dès qu'une personne commencera à manger des aliments savoureux et sains.

Il arrive que le matin vous n’ayez pas du tout envie de manger. Le corps n’est pas encore complètement réveillé et la pièce ne rentre pas du tout dans la gorge. Que faire dans ce cas ? Avant d'aller au bain, il faut boire un verre d'eau filtrée à température ambiante par petites gorgées. Ensuite, vous pouvez faire votre hygiène matinale, regarder la télévision, puis commencer le petit-déjeuner. S'il ne vous reste plus de temps, vous pouvez l'emmener au travail ou à l'école. Mais il ne faut en aucun cas le manquer.

Petit-déjeuner sain

De plus, le petit-déjeuner doit être assez varié. Pour éviter de vous ennuyer avec la nourriture, vous devriez essayer différentes options. De plus, le repas du matin deviendra plus désirable. Vous devriez également essayer de boire moins de café. Si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, vous devriez absolument vous préparer un sandwich ou quelque chose de similaire pour l'accompagner.

Combien de calories peut contenir un petit-déjeuner sain pour les femmes et les hommes ?

Selon les recherches, le petit-déjeuner devrait être assez copieux et copieux. Combien de calories faut-il contenir au petit-déjeuner ? Idéalement, le petit-déjeuner devrait représenter environ 25 % de la quantité totale de nourriture qu’une personne consomme pendant la journée. Si vous regardez la moyenne, elle est d'environ 500 kcal et c'est le chiffre optimal qui donne au corps suffisamment de force pour travailler. Les personnes qui consomment moins de calories perdent du poids plus longtemps et vice versa.

Si l'on considère les hommes et les femmes séparément, il s'avère que chacun d'eux devrait manger :

Hommes

Mode de vie	âge
Sédentaire	19-30	600
	31-50	550
	Plus de 50	500
Modérément actif	19-30	700
	31-50	650
	Plus de 50	600
Actif	19-30	750
	31-50	700
	Plus de 50	600

Femmes

Mode de vie	âge	Nombre de calories consommées au petit-déjeuner, kcl
Sédentaire	19-25	500
	26-50	450
	Plus de 50	400
Modérément actif	19-25	550
	26-50	550
	Plus de 50	450
Actif	19-25	600
	26-50	550
	Plus de 50	500

Ce tableau présente des données pour différentes catégories d'activité pour les hommes et les femmes, ainsi que pour l'âge. On constate que les différentes catégories n’ont pas besoin de la même quantité de calories consommées au petit-déjeuner.

Liste des aliments sains à manger au petit-déjeuner

La composante qualité du repas du matin est très importante. Cela comprend 1 à 2 portions de glucides complexes, une portion de légumes ou de fruits, ainsi qu'une portion de protéines et de graisses. De cette façon, vous pouvez perdre beaucoup de kilos en trop en un an. Une bonne alimentation est la clé de la santé.

Fromage blanc

Cet aliment est riche en protéines et en calcium, assez peu calorique et faible en gras. Le fromage cottage peut être consommé à la fois sous sa forme pure et avec l'ajout de divers dopages sous forme de fruits ou de baies. Vous pouvez le battre dans un mixeur et l'étaler sur du pain, en plaçant dessus un morceau de saumon légèrement salé ou un légume avec des herbes finement hachées.

Œufs

Ce produit est très rassasiant car il contient des protéines. L'essentiel est de cuire correctement l'œuf. Il peut être bouilli ou frit dans une poêle antiadhésive sans ajouter d'huile. Vous pouvez également réaliser une omelette à la vapeur. En général, vous pouvez préparer beaucoup de choses utiles avec ce produit, l'essentiel est de ne rien ajouter de gras ou de lourd.

Baies

Ils sont faibles en calories, savoureux et nutritifs - un produit idéal pour renforcer l'immunité. Sous leur forme pure, ils contiennent également de nombreuses vitamines et nutriments. Certaines espèces empêchent même la formation de cellules cancéreuses. Des framboises, des myrtilles, des fraises et d'autres baies peuvent être ajoutées au porridge ou au yaourt. Peut également être mélangé avec du muesli. Ils apporteront de nombreux bienfaits, aussi bien surgelés que frais.

Baies

Yaourt

Ce produit laitier fermenté aide à lutter contre le surpoids. Il améliore les processus digestifs et réduit le taux de mauvais cholestérol. Il contient de nombreuses substances utiles, telles que l'iode, le phosphore, le zinc, le potassium et les vitamines B12. Ce produit a un effet bénéfique sur tout le corps, notamment sur le système nerveux et le tractus gastro-intestinal. Cependant, il est recommandé d'acheter des yaourts naturels, sans additifs, et de les compléter soi-même avec des baies et des noix. Vous pouvez ajouter une cuillerée de miel pour plus de douceur. Le yaourt est un aliment facile à digérer.

Gruau

Il est riche en fibres et peut réguler la glycémie. De plus, les flocons d'avoine vous procurent une sensation de satiété pendant très longtemps.

Smoothies

Il est préparé en mélangeant du yaourt, du lait ou du kéfir faible en gras et divers fruits et baies. Il existe également des options de smoothies aux légumes. C'est une façon assez savoureuse, saine et, surtout, rapide de prendre le petit-déjeuner.

Thé vert

Il vaut la peine de privilégier le thé vert plutôt que le noir. Il a la propriété de prévenir le vieillissement des cellules de l’organisme. Après l'infusion, vous devez laisser reposer quelques minutes.

Germe de blé

Quelques cuillères à soupe de ce blé au petit-déjeuner enrichiront le corps en vitamine E.

Germe de blé

Pamplemousse

Les scientifiques ont prouvé que ce fruit aide à brûler les graisses. Si vous avez besoin de perdre du poids plus rapidement, vous devez en consommer quelques tranches au petit-déjeuner et avant les autres repas. Le pamplemousse est également capable de réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. Bien sûr, il n’est pas nécessaire d’être trop zélé, mais parfois vous pouvez vous faire plaisir avec ce fruit juteux. Se marie très bien avec du yaourt ou un œuf à la coque.

Bananes

C’est l’une des meilleures façons d’obtenir un regain d’énergie pour toute la journée. Les bananes contiennent de nombreux glucides sains qui vous procurent une longue sensation de satiété. De plus, le fruit est riche en potassium et peut abaisser la tension artérielle. C'est juste une aubaine pour les personnes souffrant d'hypertension.

Pastèque

Très bon pour le cœur et la vue.

kiwi

Riche en fibres et en potassium, le kiwi en contient encore plus que la banane. Assure le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal et améliore la digestion. Contient beaucoup de vitamine C.

Flocons de maïs

Ce produit est une source de glucides lentement digestibles. Procure une satiété pendant longtemps. Cependant, il vaut la peine de choisir des flocons sans édulcorants, naturels. Car la version sucrée contient une grande quantité de sucre, ce qui a un effet néfaste sur l'organisme.

Pain de blé entier

Également une source de bons glucides. En général, la farine complète est très saine. Par conséquent, si vous souhaitez manger un sandwich au petit-déjeuner, il est préférable d'utiliser ce type de pain. Il ne vous permettra pas de prendre du poids, même s'il s'agit d'un produit à base de farine.

Pain de blé entier

Muesli

Il s'agit d'une option de petit-déjeuner classique. Peut être combiné avec du lait ou du yaourt nature. Le produit contient des céréales cuites au four mélangées à des noix, des fruits secs, du son et du miel.

Chéri

Enrichi en vitamines et autres substances bénéfiques. Cela peut aider à renforcer votre immunité. Généralement utilisé à la place du sucre pour ajouter de la douceur à un plat.

Options de petit-déjeuner pour une alimentation saine

À partir des produits ci-dessus, vous pouvez créer de nombreuses variantes de petits-déjeuners sains pour les individus et les familles. Par exemple, vous pouvez préparer des cheesecakes à partir de fromage cottage en ajoutant du riz, des flocons d'avoine ou de la farine de maïs à grains entiers. Sauce pour cheesecakes : une poignée de baies fraîches ou surgelées sont fouettées avec du yaourt nature. La cocotte de fromage cottage au four constituera également un excellent petit-déjeuner en famille. Au lieu d'un édulcorant, vous devriez utiliser un édulcorant ou du miel. Vous pouvez également ajouter vos fruits préférés à la cocotte. Cuit au four très savoureux et sain avec des pommes et des raisins secs.

Les sandwichs avec du pain de grains entiers sont une option de petit-déjeuner très savoureuse et saine.

Les sandwichs avec du pain de grains entiers sont une option de petit-déjeuner très savoureuse et saine. S'il est difficile de trouver un tel produit, vous pouvez faire du pain vous-même ou acheter un mélange spécial pour la cuisson. Pour des sandwichs sains, le pain aux carottes, au son ou multigrains convient. Vous pouvez choisir quelque chose à votre goût dans un magasin ordinaire, mais il existe aussi des magasins spécialisés dans l'alimentation saine.

Plusieurs options de sandwichs :

• Faites revenir un morceau de pain sans huile dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Étalez du fromage cottage à pâte molle ou faible en gras sur le pain. Déposer un morceau de saumon légèrement salé sur le fromage blanc ;
• pain grillé ou cru avec un œuf à la coque et des tranches de concombre ou de tomate fraîches ;
• sandwich au concombre frais et pâté de poulet ou de dinde ;
• toasts avec un morceau de poisson maigre cuit à la vapeur, une feuille de salade vitaminée. Vous pouvez le garnir d'une sauce à base de yaourt nature, d'herbes et de quelques gouttes de jus de citron ;
• pain grillé à l'avocat, au concombre frais et à la tomate. Vous pouvez enrober le pain de yaourt nature ou de crème sure faible en gras pour plus de douceur. Si vous le souhaitez, déposez dessus un morceau de poisson rouge légèrement salé.

Ce ne sont là que quelques options de sandwichs. L’essentiel est de n’utiliser que des produits frais et sains. Il vaut la peine d'éliminer complètement les saucisses et les ingrédients à haute teneur en matières grasses.

De nombreux petits déjeuners délicieux et sains peuvent être préparés avec des œufs :

• omelette vapeur composée de 2 œufs, de lait et de vos légumes préférés. Par exemple, vous pouvez ajouter des champignons, des poivrons ou des tomates. Cette option ne vous permettra jamais de prendre du poids ;
• chou-fleur ou brocoli bouilli et un morceau de poitrine de poulet, cuit avec des épices ou bouilli. Tout cela est versé avec l'œuf et cuit à feu doux pendant plusieurs minutes ;
• œuf poché avec tranches de concombre frais et tomate ;
• un simple œuf au plat composé de quelques œufs ;
• khachapuri. Pâte d'un paquet de fromage cottage, 90 g de farine complète, 2 œufs et 1 cuillère à café de levure chimique. Un petit pain sain cuit pendant 10 minutes au four est graissé avec du yaourt, garni d'un peu de fromage faible en gras et d'un jaune. Très satisfaisant, un tel petit pain accompagné d'une tasse de thé vert suffit à vous rassasier. La teneur en calories est faible, l'essentiel est de suivre la recette étape par étape.

La bouillie de riz, de millet ou de lait d'avoine est également très nutritive et saine. Vous pouvez en manger au moins tous les jours. Si vous êtes allergique au lactose, vous pouvez le faire cuire dans l'eau. Des tranches de citrouille et de pommes sont ajoutées à la bouillie de mil. Le riz peut être combiné avec des raisins secs et des pommes. Les baies forestières fraîches ou surgelées, certaines noix ou fruits secs conviennent mieux aux flocons d'avoine. Si vous n’avez pas assez de temps pour préparer le petit-déjeuner, vous pouvez prendre du muesli et y verser du yaourt nature ou du lait, ajouter des baies, des bananes ou des pommes.

Vous pouvez également faire des crêpes, mais veillez à utiliser de la farine de grains entiers et un édulcorant. Au lieu de farine, vous pouvez également utiliser un mélange de son et de flocons d'avoine moulus. La garniture peut être composée de fruits, de fromage ou d'un mélange de caillé avec de la tomate et des herbes ou du saumon.

Vous pouvez également faire des crêpes, mais veillez à utiliser de la farine de blé entier

Pour les enfants, la meilleure option de petit-déjeuner est la bouillie de lait, la soupe au lait avec des pâtes, diverses versions d'une omelette légère à la vapeur avec des légumes, du fromage cottage et une cocotte de riz aux fruits secs. Il est préférable d'enseigner une alimentation saine dès l'enfance. Un repas du matin aura un effet bénéfique sur la condition et l’activité cérébrale de l’élève. Il arrive que les bébés soient intolérants au lactose. Dans ce cas, vous pouvez faire cuire du porridge dans de l'eau additionnée de fruits ou de baies.

Le plus important est de choisir le bon moment pour prendre le petit-déjeuner et de créer un régime en général. En mangeant strictement selon l'horloge, le corps va s'y habituer et développer un certain mécanisme nutritionnel. Vous devez prendre le petit-déjeuner strictement le matin avant 10 heures, le déjeuner avant 13h00 et le dîner 3 heures avant le coucher. Puis, avant le déjeuner, le corps dépensera l'énergie reçue du repas du matin. Si une personne mène une vie active et se lève très tôt, vous pouvez prendre deux petits-déjeuners. Par exemple, 6h-7h et 10h. Toutes les calories consommées seront épuisées avant le déjeuner.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il nous fournit de l'énergie tout au long de la journée, atténuant la sensation de faim tout au long de la journée et nous aidant à perdre du poids. Mais que doit être le petit-déjeuner et en quoi doit-il consister ? Combien de calories devriez-vous manger au petit-déjeuner pour non seulement satisfaire votre faim, mais aussi pour perdre du poids ?

Un petit-déjeuner sain et nutritif devrait représenter environ 25 % de la quantité totale de nourriture que nous consommons pendant la journée. Si vous le convertissez en énergie, cela représentera environ 500 calories. Pour le petit-déjeuner, c'est parfait.

Le chiffre de 500 calories peut effrayer certains, mais cette donnée a été confirmée par des recherches scientifiques dès 2008. À la suite d'une expérience menée par des scientifiques de l'Université de Virginie, il a été prouvé qu'un petit-déjeuner copieux entraîne une perte de poids. Ils ont réussi à y parvenir en menant une étude de 8 mois à laquelle ont participé 2 groupes de personnes souhaitant perdre du poids. Le premier groupe, qui a mangé environ 300 calories au petit-déjeuner, a perdu en moyenne 4,5 % de son poids, tandis que le deuxième groupe, qui a mangé un peu plus de 600 calories le matin, a perdu en moyenne 21 % de son poids.

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En plus du nombre total de calories, il est également très important de considérer la composante qualitative des aliments que vous consommez. Le petit-déjeuner optimal est considéré comme ayant le rapport de nutriments suivant :

Glucides complexes - 1-2 portions

Légumes ou fruits - 1 portion

Protéine - 1 portion

Gras - 1 portion

Tout le monde ne peut pas se permettre une telle quantité de nourriture, surtout si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner. Pour vous habituer progressivement à un petit-déjeuner copieux, il suffit de le diviser en plusieurs parties, en mangeant une partie à la maison et la seconde, par exemple au travail, comme collation. La seule chose à laquelle vous devez faire attention est que votre petit-déjeuner en plusieurs étapes ne se termine pas par le déjeuner, mais se termine 2 à 3 heures avant le deuxième repas complet.

Prenez votre petit-déjeuner et perdez du poids !

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L'importance de l'apport calorique

Le corps a besoin d'énergie pour fonctionner. Sa source est la nourriture : la dégradation des nutriments qui la composent produit de l'énergie, que nous mesurons en calories. L'apport calorique est très important pour notre vie.. Si nous consommons moins de calories que ce dont nous avons besoin, nous n'aurons pas assez d'énergie pour bouger, travailler, étudier pleinement, notre corps devra trouver des moyens d'obtenir de l'énergie supplémentaire (par exemple, en décomposant les graisses) ou simplement ralentir le substances métaboliques, qui n'auront pas le meilleur effet sur notre bien-être. Si la teneur en calories des aliments que nous consommons est supérieure à notre dépense énergétique, cela entraînera inévitablement un excès de poids. Il est nécessaire de contrôler son apport calorique si vous êtes soucieux de votre silhouette.

La source de calories dans les aliments réside dans leurs nutriments - graisses, protéines et glucides. La plupart des calories se trouvent dans les graisses, 2 fois moins dans les protéines et les glucides. Tous ces nutriments sont très importants pour notre corps, et il doit tous les recevoir en certaines quantités.

Le principal carburant de notre corps sont les glucides ; ils sont facilement transformés et nous saturent d'énergie. Les protéines mettent beaucoup de temps à être digérées et les graisses, encore plus longues et difficiles. Plus un produit contient de graisse, plus la teneur en calories de ce produit est élevée et plus le corps ne pourra pas décomposer la graisse, ce qui signifie qu'elle sera simplement envoyée « à l'entrepôt » - dans le tissu adipeux. Les aliments contenant beaucoup de glucides peuvent également conduire à l'obésité : s'il y a trop de glucides, le corps ne consomme pas ceux qu'il transforme également en graisse.

La teneur en calories des aliments dépend de la teneur de ces nutriments et de leur rapport. Si vous avez correctement calculé le contenu calorique de votre alimentation et élaboré un régime, vous n'aurez certainement pas faim en perdant du poids, mais si lors de l'élaboration de votre régime, vous n'avez pas pris en compte la teneur en divers nutriments des aliments, vous pouvez alors constatez que votre apport calorique quotidien est déjà consommé, mais vous voulez quand même manger. Par exemple, la teneur en calories de votre petit-déjeuner devrait être de 400 kcal. Vous pouvez manger une assiette de flocons d'avoine avec des pruneaux et un verre de kéfir, vous pouvez manger une omelette de 4 œufs, du pain grillé, une tranche de fromage, du thé et une pomme, ou vous pouvez manger 1 tarte frite avec des pommes de terre ou une demi-barre de chocolat . De quoi mangerez-vous davantage ? A teneur calorique égale, les aliments peuvent vous rassasier de différentes manières, être nocifs ou bénéfiques pour le corps et pour votre silhouette.

Vous avez peut-être entendu le concept de « couloir calorique ». C'est le nom de l'écart entre le niveau maximum et minimum de calories que vous pouvez consommer par jour afin de maintenir votre poids ou de perdre du poids.

Dépasser la limite calorique supérieure met votre silhouette en danger. Dépasser la limite inférieure est dangereux pour la santé. Si vous perdez du poids, plus vous perdez du poids rapidement, plus il est probable que les kilos perdus reviennent ; perdre du poids de 2 à 3 kg par mois est considéré comme le plus sûr ;

Pour connaître vos limites d’apport calorique, calculez votre apport calorique quotidien. Il est calculé par la formule :

• pour les hommes : 660+(13,7 x poids corporel en kg)+(5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années) ;
• pour les femmes : 655+(9,6 x poids corporel en kg)+ (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années).

Multipliez ensuite la valeur obtenue par votre coefficient d'activité physique :

• faible activité, travail sédentaire : 1,2 ;
• activité moyenne (activité physique légère 1 à 3 fois par semaine) : 1,375 ;
• activité élevée (activité physique intense 3 à 5 fois par semaine) : 1,55 ;
• très forte activité (activité physique intense 6 à 7 fois par semaine) : 1,725 ​​;
• activité physique extrême (activité physique intense deux fois par jour, travail physique intense, compétitions, etc.) : 1.9.

La valeur résultante est votre apport calorique pour la journée. Si vous en consommez, vous ne prendrez ni ne perdrez de poids. Pour une perte de poids saine, réduisez cette quantité de 20 %. Cet écart entre la première et la deuxième valeurs sera votre couloir calorique. Sur cette base, vous pouvez créer un menu avec apport calorique, en utilisant des données sur la composition et la valeur énergétique des produits sur les emballages alimentaires ou sur Internet. Si vous respectez les limites caloriques, vous n'aurez aucun problème avec votre silhouette.

Vous simplifierez grandement votre comptage de calories si vous créez chaque jour un menu avec la teneur en calories des aliments - de cette façon, vous planifierez de consommer un certain nombre de calories par jour et il vous sera plus facile de ne pas dépasser les calories. limite.

Veuillez noter que la teneur en calories du petit-déjeuner (y compris le deuxième petit-déjeuner) doit être d'environ 40 % de l'apport calorique quotidien. N'ayez pas peur de prendre du poids - ce que vous avez consommé au petit-déjeuner sera épuisé pendant la journée, mais la teneur élevée en calories du petit-déjeuner vous fournira de l'énergie pour toute la journée. La teneur en calories du déjeuner devrait être légèrement inférieure, environ 30 %. Comme le petit-déjeuner, il devrait être satisfaisant, mais si la principale source de calories du petit-déjeuner doit être les glucides, alors La plupart des calories du déjeuner devraient provenir de protéines.. Assurez-vous de prendre une collation entre le déjeuner et le dîner - cela vous aidera à éviter de trop manger au dîner et ainsi à réduire la charge sur votre système digestif avant de vous coucher. Mais le dîner doit être aussi léger que possible.

Petit déjeuner : prenez 50 g de flocons d'avoine, versez dessus de l'eau bouillante, ajoutez 25 g de noix, une cuillère à soupe de miel et 40 g de pruneaux, mélangez et passez au micro-ondes pendant 3-4 minutes. Pour terminer votre petit-déjeuner, buvez un verre de thé vert sans sucre.

Teneur calorique du petit-déjeuner : 435 kcal.

2 heures avant le déjeuner, vous pouvez prendre une collation avec du thé et des biscuits à l'avoine (2 pcs.)

Teneur calorique du snack : 120 kcal.

Déjeuner : Assurez-vous de prendre de la soupe pour le déjeuner. Boire un plat liquide réduira la teneur globale en calories du déjeuner - après tout, les soupes sont rassasiantes et contiennent en même temps peu de calories. Par exemple, mangez une assiette de soupe aux choux avec de la viande, une tasse (200 g) de bigus, 50 g de bœuf bouilli et une tranche de pain de seigle.

Calories du déjeuner : 440 kcal.

Pour une collation l’après-midi, prenez une pomme.

Teneur calorique du goûter de l'après-midi : 80 kcal.

Dîner : Pour le dîner, il est bon de manger des protéines facilement digestibles – œuf ou lait. Préparez par exemple une cocotte de fromage blanc-carottes (100 g de fromage blanc allégé, 1 carotte râpée, 1 œuf).

Teneur calorique du dîner : 170 kcal.

Avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir (95 kcal).

L'apport calorique total au cours de la journée était de 1 345 kcal. Comme vous pouvez le constater, le menu calorique pré-compilé s'est avéré ne pas être du tout « affamé » et vous a en même temps permis de manger moins de calories que si vous n'aviez pas planifié votre alimentation quotidienne. Il est très pratique de créer un tel menu avec une teneur en calories à l'aide d'applications spéciales pour smartphones - compteurs de calories. Ils comptent automatiquement toutes les calories lorsque vous saisissez les noms des aliments ou des plats et leurs quantités, vous montrent l'apport calorique total pour toute la journée, la composition nutritionnelle du régime et tiennent des statistiques sur les changements de poids.

Apport calorique 44 4,3

L'apport calorique est un indicateur de la quantité de nourriture quotidienne nécessaire pour assurer le fonctionnement du corps, effectuer tous les processus biochimiques et physiologiques nécessaires, maintenir la température corporelle, le fonctionnement de divers systèmes et organes, ainsi que pour mener diverses activités humaines.

L'apport calorique nécessaire au maintien de tous les processus ci-dessus dans le corps dépend directement du poids, de la taille, de l'âge et du sexe de la personne. Par exemple, pour les femmes, son indicateur est inférieur de 15 % à celui des hommes. Cependant, pendant la grossesse, l'apport calorique des femmes devrait augmenter de 15 à 25 % de la norme habituelle.

Les besoins énergétiques physiologiques des adultes varient de 2 000 kcal à 4 100 kcal par jour pour les hommes et de 1 700 kcal à 3 000 kcal par jour pour les femmes. Pour les enfants de moins d'un an, le besoin physiologique en énergie est de 100 à 115 kcal pour 1 kg de poids corporel par jour, et pour les enfants âgés d'un an à 18 ans - de 1 100 kcal à 2 800 kcal par jour, avec une augmentation en apport calorique à l'adolescence.

De plus, l'apport calorique d'une personne peut être affecté par un changement de lieu de résidence, qui s'accompagne d'un changement de climat, par exemple de subtropical à modérément froid, ce qui augmentera naturellement la dépense énergétique du corps pour s'adapter à un climat aussi froid. , et la quantité de calories consommées devra augmenter d'environ 15% .

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car il fournit à l’organisme de l’énergie pour toute la journée. La teneur en calories du petit-déjeuner d'un adulte, sous réserve d'une bonne nutrition, varie de 300 à 600 kcal, ni plus ni moins.

Des exemples de menus avec des calories au petit-déjeuner ne dépassant pas 500 kcal, des plats très savoureux, sont :

• Deux gaufres de blé entier au sirop d'érable et bleuets ;
• Une portion d'omelette aux épinards et au bacon avec deux morceaux de pain grillé aux grains entiers ;
• Une portion de granola et parfait à la citrouille ;
• Bagel, tartelettes ou bagel à base de farine complète avec fromage fondu maison, herbes et tomates ;
• Deux crêpes à la banane et au beurre de cacahuète ;
• Une portion de yaourt maison avec des morceaux de baies ou de fruits ;
• Salade de légumes frais aux herbes, arrosée d'huile d'olive et de jus de citron ;
• Jus de fruits et légumes fraîchement pressés.

Par une portion, nous entendons le volume d'un plat préparé de 200 à 250 g, alors seulement la teneur en calories du petit-déjeuner ne dépassera pas la norme spécifiée. De tels petits déjeuners non seulement satisfont bien la faim, mais fournissent également au corps des fibres, des vitamines et des macroéléments, et conviennent également à ceux qui surveillent leur poids et leur permettent de maintenir un faible niveau d'apport calorique.

Le déjeuner est le deuxième repas le plus important pour le corps après le petit-déjeuner. Il est très important qu'il soit rassasié et qu'il n'ait pas faim, sinon il risque de s'effondrer et de trop manger pendant le dîner. La teneur en calories du déjeuner doit représenter 35 à 40 % de l'apport calorique quotidien et varier de 500 à 800 kcal.

Les aliments sains pour le menu dont la teneur en calories ne dépasse pas 800 kcal par portion sont la viande, le poisson, les légumes, les fruits, les produits laitiers fermentés, une variété de soupes et de bouillons, les champignons et les légumineuses. Également pendant le déjeuner, vous pouvez manger un petit dessert préparé vous-même - c'est le seul moyen d'être sûr qu'il sera composé d'ingrédients sains et frais, et non de gras trans saturés et de glucides légers, dont la consommation entraîne l'accumulation de graisse et excès de poids dans le corps. Un dessert bien préparé n'aura pas d'impact négatif sur la teneur en calories du déjeuner ; l'essentiel est de ne pas en faire trop avec les portions. Les recettes de desserts délicieux et sains sont :

• Recette 1 – crêpes au kéfir aux pommes. Pour préparer une portion de crêpes, permettant de maintenir un faible apport calorique, il faut battre un œuf, 50 g de sucre et 150 g de kéfir 0% au batteur. Ajoutez ensuite une demi-tasse de farine de grains entiers et un quart de cuillère à café au mélange obtenu. soda et battre à nouveau avec un mixeur. Une grosse pomme doit être pelée, évidée et dénoyautée, coupée en petites tranches et placée dans la pâte finie. Il est conseillé de cuire les crêpes dans une poêle en céramique sans huile. Les crêpes finies peuvent être saupoudrées de cannelle et d'une petite quantité de sucre en poudre ou saupoudrées de quelques cuillères à soupe de sirop ou de confiture ;
• Recette 2 – charlotte au gingembre. Pour préparer la charlotte, qui permet de maintenir un faible apport calorique et est conçue pour 4 portions, il faut battre les blancs de 4 œufs avec 150 g de sucre, et avec encore 150 g de sucre il faut battre les jaunes de 4 œufs, puis mélangez-les ensemble. Ensuite, 1 tasse de farine de grains entiers et une demi-cuillère à café sont progressivement ajoutées au mélange obtenu. du bicarbonate de soude, un verre d'eau tiède et une pincée de sel. La racine de gingembre frais (100-150 g, plus est possible, mais la charlotte sera alors assez « savoureuse ») doit être râpée sur une râpe fine, ajoutée à la pâte et bien mélangée. La charlotte doit être cuite dans un moule beurré et saupoudré de semoule pendant une demi-heure ou 40 minutes à une température de 180°C ;
• Recette 3 – panna cotta aux baies. Pour préparer une délicieuse panna cotta aux baies, qui vous permet de maintenir un faible niveau d'apport calorique, vous devez mélanger un paquet de gélatine avec 150 ml d'eau froide et l'amener au maximum (jusqu'à ce qu'il gonfle). Mélangez ensuite 200 ml de crème maison 15% avec 100 g de sucre et 100 ml d'eau froide, mettez le feu et laissez cuire 15 minutes en remuant continuellement et sans porter à ébullition. Ensuite, vous devez ajouter la gélatine prête à l'emploi au mélange chaud préparé, bien mélanger, verser dans des moules et laisser refroidir toute la nuit au réfrigérateur. Battez 200 g de baies fraîches (fraises, framboises et myrtilles) avec un mixeur et mélangez avec 30 g de sucre en poudre, après quoi la sauce aux baies finie est versée sur la panna cotta finie.

La teneur en calories d'un déjeuner avec de tels desserts n'augmentera pas beaucoup, et manger des plats aussi délicieux a un effet bénéfique sur la santé et l'humeur d'une personne.

Le dîner est un repas tout aussi important de la journée, tout comme le déjeuner et le petit-déjeuner ; vous ne devez pas le sauter, même par crainte de prendre du poids, car il affecte l’apport calorique global de l’alimentation d’une personne. Il est important de se rappeler que le dîner doit se terminer 3 à 4 heures avant le coucher, être composé d'aliments légers et que la teneur en calories des aliments reçus lors de sa consommation ne doit pas dépasser un quart des calories totales consommées par jour. En moyenne, cela varie de 250 à 500 kcal par repas. Les produits idéaux pour un menu dont la teneur en calories ne dépasse pas la norme ci-dessus sont les légumes cuits ou cuits au four, les salades, la viande et le poisson bouillis, le kéfir faible en gras et le thé vert au miel.

Compte tenu de tous les conseils ci-dessus concernant l'apport calorique, les petits-déjeuners, les déjeuners et les dîners, il est important de ne pas oublier les collations, aliments idéaux pour lesquels sont les noix, les fruits et les produits laitiers, ainsi que de boire au moins 1,5 litre de boisson nature ou minérale. eau par jour.

Un sujet plutôt pertinent aujourd'hui est le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour. En fait, tout le monde comprend que ce concept est assez ambigu et dépend de nombreux facteurs, tels que le poids, la taille, l'âge et le degré d'activité. Cette norme peut être calculée pour chaque personne.

Il existe plusieurs formules pour un calcul précis. Le premier d'entre eux est présenté pour les femmes :

• le poids en kilogrammes doit être multiplié par 10 ;
• taille en centimètres multipliée par 6,25 ;
• âge multiplié par 5 ;
• Ensuite, vous devez ajouter le deuxième au premier nombre, puis soustraire le troisième et moins 161.

Par exemple, pour une femme âgée de 25 ans, pesant 70 kg et mesurant 170 cm, les calculs ressembleront à ceci :

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Il s’agit de la quantité minimale de calories qu’une femme devrait consommer par jour. C'est-à-dire que cette énergie est dépensée pour les processus métaboliques dans le corps, ce qui signifie que la norme quotidienne ne doit pas être inférieure à cet indicateur pour le bon fonctionnement du corps.

Pour les hommes, les calculs sont à la différence qu'au final il n'est pas nécessaire de soustraire 161, mais d'ajouter 5. Par exemple, pour un homme âgé de 35 ans, pesant 110 kg et mesurant 180 cm, les calculs ressembleront à ceci :

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

En conséquence, chacun de nous peut calculer à la maison combien d'énergie est dépensée pour entretenir son corps, même si la personne est au repos. Ces calculs répondent à la question de savoir combien de calories une personne devrait consommer par jour. La norme quotidienne est le métabolisme, qui est calculé à l'aide de la formule présentée ci-dessus, et le niveau d'activité physique, et chacun a le sien.

Vous devez maintenant déterminer la quantité d'énergie qu'une personne dépense pour son métabolisme et son activité physique. Cela vous aidera à calculer approximativement combien de calories une personne devrait consommer par jour pour maintenir son poids au même niveau.

Ainsi, les calculs précédents doivent être multipliés par le coefficient :

• 1.2 – pour un mode de vie sédentaire ;
• 1 375 – pour ceux dont les activités ne sont pas actives, mais dont le sport a lieu jusqu'à 3 fois par semaine ;
• 1,55 – avec une activité moyenne, par exemple faire du sport 5 fois par semaine et travailler au bureau ;
• 1.725 – pour les athlètes et ceux dont le travail implique une activité physique ;
• 1,9 – avec un travail physique quotidien intense.

Ainsi, le métabolisme de base doit être multiplié par le coefficient qui caractérise le plus précisément le mode de vie actuel. La quantité de kilocalories qui en résulte est nécessaire pour maintenir le poids.

Il existe plusieurs autres méthodes pour calculer le nombre de calories qu'une personne doit consommer par jour pour maintenir son poids. Par exemple, en moyenne, chaque personne dépense environ 1 kcal par kilogramme de poids corporel et chaque heure. Ainsi, pour calculer le minimum journalier, le poids doit être multiplié par 24.

Par exemple, une femme pesant 70 kg devrait consommer environ 1 680 kcal. Mais le degré d'activité physique n'est pas pris en compte ici, la première méthode est donc plus précise et objective.

Mais il existe le moyen le plus sûr de déterminer combien de calories une personne devrait consommer individuellement par jour. Cela peut se faire par observation, c'est-à-dire que vous devez tenir un journal alimentaire pendant plusieurs jours.

Par exemple, pendant 10 jours, vous devez enregistrer tous les aliments consommés, leur teneur en calories et leur volume. A condition que le poids reste le même. Après l'heure prévue, vous devez calculer en moyenne le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour. Le calcul selon ce schéma peut être considéré comme aussi précis que possible, car le corps est individuel et le taux métabolique de chacun est différent.

Étant donné que le problème de l'excès de poids est aujourd'hui aigu, vous devez y prêter attention. Vraiment, combien de calories une personne doit-elle consommer par jour pour perdre du poids ? Si vous connaissez avec certitude votre métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie qui provient actuellement de la nourriture et qui aide à maintenir le poids.

Les nutritionnistes ne recommandent pas de réduire fortement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, jusqu'à 10 % maximum. Si vous ne respectez pas cette règle, vous pouvez nuire gravement à votre santé et votre santé se détériorera. Autrement dit, le corps passe en mode économie d'énergie, le métabolisme ralentit et, finalement, cela peut entraîner une prise de poids.

La question de la perte de poids doit être abordée avec sagesse. Il est plus facile pour ceux qui tiennent un journal alimentaire de déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Ici, vous pouvez clairement voir ce qui peut être facilement exclu du régime ou remplacé par des aliments moins caloriques.

Nous devons d’abord comprendre que l’énergie provient de trois éléments principaux : les protéines, les graisses et les glucides. Vous ne pouvez absolument refuser aucun d'entre eux, car chaque élément joue son propre rôle important dans le fonctionnement du corps humain, et une perte de poids saine est impossible sans eux.

Par exemple, les graisses fournissent non seulement de l’énergie, mais sont également essentielles au transport des nutriments vers les cellules du corps. La protéine est un matériau de construction ; sans elle, il est impossible de former du tissu musculaire et, par conséquent, de perdre du poids. Les glucides sont transformés en énergie, nécessaire au fonctionnement humain normal.

L'alimentation quotidienne doit contenir des protéines, des graisses et des glucides dans le rapport de pourcentage suivant de 20/50/30. Mais ici, il est important de savoir exactement de quels nutriments nous avons besoin au quotidien, car certains aliments devront être complètement éliminés pour perdre du poids.

Le plus important n’est pas seulement le nombre de calories qu’une personne doit consommer par jour pour perdre du poids, mais aussi leur origine. On parle de « mauvaises » et de « bonnes » calories. Il s'agit bien entendu d'une définition figurative ; en effet, il faut bien comprendre quels produits contiennent de l'énergie, lesquels sont consommés immédiatement et lesquels sont stockés en réserve.

Par exemple, les glucides peuvent être simples et complexes. Les glucides simples sont le sucre et tous les aliments qui en contiennent, y compris les fruits. Ils ne sont pas rassasiants, mais sont nécessaires au fonctionnement cérébral, en quantité raisonnable. Autrement dit, les personnes engagées dans une activité intellectuelle devraient consommer des glucides simples sous leur forme naturelle - miel, fruits. Les glucides complexes sont des légumes et des céréales ; ils rassasient longtemps et apportent un maximum de bienfaits, il est donc recommandé d'en manger quotidiennement.

Il en va de même pour les graisses, dont les plus bénéfiques sont les graisses végétales, tandis que les graisses animales n'apportent aucun bénéfice à l'organisme. Par conséquent, l’alimentation doit contenir des huiles végétales ; on les trouve dans les noix, les graines et les avocats.

Maintenant, le point clé est de savoir combien de calories une personne doit consommer par jour pour perdre du poids et d’où elles doivent provenir. Après tout, vous pouvez, par exemple, manger 1 500 kcal avec des légumes, des fruits et des céréales tout en vous sentant bien et perdre du poids, ou manger moins de calories dans les fast-foods, les pâtisseries et autres aliments malsains tout en prenant du poids et en augmentant la graisse corporelle.

La morale est qu'il est important non seulement de calculer correctement le contenu calorique du régime, mais également d'en éliminer les aliments inutiles qui n'apportent aucun avantage. Cela ne peut être fait que si vous voyez clairement tout ce qui a été mangé récemment. Beaucoup de gens se plaignent de manger très peu et de ne pas perdre de poids. Refuser de manger n'est pas une issue à la situation ; il faut manger suffisamment pour ne pas ressentir une sensation constante de faim, mais pas pour trop manger.

Ainsi, si vous déterminez aussi précisément que possible le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour, vous pouvez facilement créer vous-même un programme d'alimentation saine. Il n'est pas difficile de trouver la teneur en calories de chaque produit, ou cette information se trouve sur l'emballage. Il n'est pas nécessaire de faire un régime et de se limiter en nutrition, il suffit de passer à des aliments sains et sains : légumes, fruits, produits laitiers allégés, viande et poisson, fruits de mer.

Nous pouvons maintenant déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Les besoins quotidiens de chacun sont individuels ; il suffit de les déterminer vous-même, après quoi vous pourrez ajuster votre menu. Et il n’est pas nécessaire de consulter un spécialiste, à moins bien sûr que la cause de l’excès de poids soit liée à une mauvaise alimentation. Mais il ne faut pas réduire brusquement et significativement son apport calorique ; le processus de perte de poids est long et ne doit pas dépasser 1,5 à 2 kg par semaine.