Alimentation équilibrée pendant un mois. Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois. Menu nutrition sain pour un mois

Une bonne alimentation est la principale composante d’une bonne santé, d’un corps en forme et d’une bonne humeur. Pour perdre du poids en 1 mois, vous n’avez pas besoin de vous épuiser par le jeûne ou un entraînement intensif. Il est important de revoir ses habitudes alimentaires et de passer à une alimentation saine et équilibrée. Cela aidera non seulement à perdre 10 à 12 kg en un mois, mais également à restaurer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, à accélérer le métabolisme et à améliorer complètement la santé du corps. Il est recommandé d'aborder les changements alimentaires de manière pédante, en choisissant un régime alimentaire efficace, adapté aux caractéristiques individuelles de votre corps.

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Régime pendant 1 mois : avantages et inconvénients

Les nutritionnistes conseillent à tous les hommes et femmes qui perdent du poids de perdre du poids progressivement. Perdre du poids en 1 mois est la période optimale pour perdre du poids sans douleur et sans danger pour la santé. Le corps s'adapte à un nouveau régime sans risque d'exacerbation de maladies chroniques ou d'échecs. Le régime de trente jours est bénéfique car il vous aide non seulement à vous débarrasser de l’excès de graisse, mais vous permet également de modifier vos habitudes alimentaires plus tard dans la vie. Un régime léger pendant un mois permet de perdre 10 à 12 kg et permet de ne plus en reprendre.

La durée du régime est sa particularité, qui peut être à la fois un avantage et un inconvénient. Il est difficile de respecter toutes les restrictions pendant longtemps. Mais si en trente jours vous parvenez à vous adapter au bon régime alimentaire et à vous y habituer, le résultat sera alors bonne humeur et bien-être, élimination des kilos en trop et une silhouette tonique.

Avantages et inconvénients du régime pendant 1 mois :

Le choix de la méthode pour perdre du poids dépend de votre objectif. Pour perdre 5, 10 ou 20 kg de poids, il faut différentes approches. Cela détermine le régime alimentaire et le niveau d'activité physique.

Les erreurs qui vous empêchent de perdre du poids

Les mauvaises habitudes et le non-respect de certaines règles deviennent un obstacle à la perte de poids. Ceux-ci inclus:

1. 1. Boire suffisamment d’eau. Pour renforcer l'efficacité, vous devez boire de l'eau à jeun le matin et tout au long de la journée par petites gorgées.
2. 2. Dernier repas de la journée plus tardplus de 3 heures avant le coucher. Après avoir mangé, le taux de sucre dans le sang augmente et de l'insuline est produite. La croissance musculaire s’arrête et du tissu adipeux se forme. Pour cette raison, il n’est pas recommandé de manger le soir.
3. 3. Une combinaison de glucides et de graisses en un seul repas. Ce ne sont pas des produits alimentaires compatibles ; ils nécessitent des environnements chimiques différents pour leur absorption.
4. 4. Manque de sommeil. Pendant le régime, vous devez dormir suffisamment. Un sommeil sain et complet est la clé d’une attitude positive et de la vigueur. Une hormone est produite qui décompose les graisses, il n'y a donc aucune sensation de faim.



Règles de base pour perdre du poids

Afin d'obtenir des résultats durables lors d'un régime mensuel, perdant jusqu'à 10-12 kg de poids, vous devez suivre les recommandations générales :

1. 1. Éliminez ou minimisez la consommation de sel et de sucre.
2. 2. Mangez régulièrement, en petites portions, en même temps.
3. 3. Boire jusqu'à 2 litres d'eau propre par jour, à l'exception du thé, des jus et des bouillons. L'eau réduit la faim et augmente le métabolisme.
4. 4. Effectuez une activité physique modérée, ce qui accélérera la combustion des calories.
5. 5. Adhérer à une alimentation équilibrée, en tenant compte de la norme de nutrition diététique, de la compatibilité et de la teneur en calories des aliments, ainsi que d'une réduction progressive de la quantité et des portions.

Avec cette approche, les kilos perdus ne reviendront pas et votre santé ne sera pas nocive.

Les produits autorisés et interdits sont présentés dans le tableau.



Options de régime pour un mois

Il existe de nombreuses méthodes diététiques, mais elles impliquent toutes, en plus des règles de base en matière de comportement alimentaire et de choix alimentaire, l'abandon des mauvaises habitudes qui ralentissent le métabolisme (tabagisme, alcool) et une activité physique modérée.

Léger : moins 10 kg

Vous êtes autorisé à choisir vous-même votre régime alimentaire, sous réserve de recommandations générales. Manger cinq repas équilibrés par jour en petites portions vous aidera à ne pas avoir faim. Si le menu est varié, vous pouvez vous passer de complexes multivitaminés.

Un exemple de menu pour un régime léger est présenté dans le tableau.

Correct : moins 15 kg

Si l'objectif est de perdre 15 kg, alors un menu plus limité et une activité physique intense sont nécessaires. Les directives diététiques sont des glucides complexes avec une longue période d’absorption et une teneur élevée en polysaccharides. Ils éliminent durablement la sensation de faim, rassasient et n'entraînent pas d'amas graisseux. Ceux-ci comprennent les fruits frais, les légumes, les produits laitiers, la viande maigre et le poisson.

La transition vers un nouveau régime doit se faire en douceur. Lors d’un régime restreint, le corps a besoin d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids efficacement et se sentir bien.

Un exemple de menu est présenté dans le tableau.

Comme collations pour le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi, vous pouvez utiliser :

• 1 cuillère à soupe. kéfir;
• yaourt nature;
• n'importe quel fruit - 1 pièce;
• 1 cuillère à soupe. jus de fruits fraîchement pressés;
• 1 morceau de pain noir ou cracker.

Strict : moins 20 kg

Le régime est faible en calories et demande de l’endurance. Au cours de la première semaine d'un nouveau régime, une restructuration se produit, des vertiges et une faiblesse peuvent survenir. Habituellement, ces symptômes disparaissent rapidement. Le corps s’habitue progressivement à la réduction des calories.

Un régime strict nécessite une préparation. Une semaine avant le début, il est recommandé de réduire progressivement la teneur en calories des aliments et la taille des portions, de réduire ou d'éliminer les sucreries, ainsi que d'abandonner l'alcool et le tabac.

Règles pour suivre un régime strict :

1. 1. La veille du passage à un nouveau régime, les intestins sont nettoyés à l'aide d'un lavement ou d'un laxatif.
2. 2. Il est important de respecter strictement le menu recommandé.
3. 3. Vous avez besoin d'un régime de consommation d'alcool abondant, qui accélérera le métabolisme et la perte de poids et éliminera la constipation.
4. 4. Il est recommandé de passer les premiers jours du régime à la maison pour mieux supporter les crises de faiblesse et la fatigue accrue.

Menu 1, 2, 3 semaines de régime strict :

Menu de la 4ème semaine de régime strict (mono-régime combiné) :

La dernière semaine est décisive, pendant laquelle se produit une perte de poids intense. Le corps commence à s'habituer au nouveau régime et la santé s'améliore. Parallèlement, il est possible de perdre jusqu'à 8 kg d'excès de poids.

La méthode de perte de poids de Michel Montignac

Le système Montignac repose sur plusieurs principes simples, à la suite desquels vous pouvez reconstruire votre alimentation et vous débarrasser de l'excès de poids. La technique ne s’applique pas aux régimes stricts, car elle n’implique pas de restrictions alimentaires. Son efficacité réside dans le bon choix des produits et des combinaisons adaptées.

Règles de base:

• limiter ou éviter complètement les aliments glucidiques à indice glycémique élevé ;
• exclusion des acides gras saturés;
• consommation d'aliments végétaux contenant des acides gras insaturés;
• sélection de protéines combinées végétales et animales.

Avantages du système nutritionnel de Michel Montignac :

• aucune restriction en matière de sel ;
• alimentation nutritive variée;
• manque de faim;
• normalisation du métabolisme;
• guérison du corps et du tractus gastro-intestinal.

La première étape de la méthode est la perte de poids

La première étape consiste à limiter les glucides pour perdre du poids, en passant à des aliments à faible indice glycémique (pas plus de 36).

Les aliments à IG élevé augmentent le taux de sucre dans le sang. Pour l'équilibrer, l'insuline est produite par le pancréas. Une alimentation constante à IG élevé entraîne des problèmes de reconnaissance de l’insuline. Sa production devient alors excessive et le taux de sucre ne diminue pas. Cela provoque une perturbation des enzymes digestives et une accumulation de dépôts graisseux excessifs.

Vous devez vous efforcer de garantir qu’après avoir mangé, le taux de sucre n’augmente pas et que la quantité d’insuline reste faible. A ce stade de l'alimentation selon le système Michel Montignac, il est important de respecter le choix des aliments à faible IG. Grâce à cela, les calories excédentaires, les amas graisseux et la perte de poids sont brûlés.

Tableau des aliments à index glycémique (IG) :

Aliments à IG élevé		Aliments à IG moyen		Aliments à faible IG
Le nom du produit	Valeur IG	Le nom du produit	Valeur IG	Le nom du produit	Valeur IG
Rendez-vous	146	Farine de blé, pain plat sans levain	69	Raisins, petits pois frais, mamaliga (bouillie de maïs), jus d'orange et de pomme fraîchement pressés, pain aux céréales	40
Baguette française	136	Gruaux de blé	68	Bâtonnets de poisson	38
Bière	110	Croissant	67	Vermicelles complets	37
Sablés	106	Muesli suisse, flocons d'avoine rapides, soupe aux pois, ananas, biscuit	66	Soupe de haricots	36
Pastèque, bagels	103	Pommes de terre bouillies en veste, légumes en conserve, semoule, bananes, melon, pain noir	65	Oranges, vermicelles chinois, glace au lait de soja, petits pois secs, figues, yaourt nature (allégé), abricots secs, maïs, carottes fraîches	35
Toasts de pain de blé	100	Raisins secs, macaroni au fromage, soupe aux haricots, betteraves	64	Poires, grains de seigle germés, lait chocolaté	34
Glucose	96	Grains de blé germés	63	Beurre de cacahuète, fraises, lait entier, haricots	32
Pommes de terre cuites	95	Crêpes à la farine de blé, barre Twix	62	Bananes vertes, haricots noirs, pois turcs, marmelade de baies, lait de soja, lait 2% matière grasse, pêches, pommes	30
Farine de riz	94	Riz blanc, pizza aux tomates, soupe aux pois	60	Saucisses	28
Pains à hamburger	92	Tartes, saccharose	59	Des fraises	27
Abricots en conserve	91	Papaye	58	lentilles rouges	25
Pâtes, purée de pommes de terre, miel	90	Pita arabica, riz sauvage	57	Cerises, pois jaunes concassés, pamplemousses, orge perlé, prunes, lentilles vertes, chocolat (70% de cacao)	22
Beignets	88	Biscuits mangue, flocons d'avoine et beurre, salade de fruits	55	Abricots frais, cacahuètes, graines de soja sèches, fructose	20
Glace	87	Yaourt sucré, jus de tomate	52	Son de riz	19
Corn flakes, carottes bouillies, popcorn, pain blanc	85	Fibre	51	Chou blanc mariné, céleri, poivron rouge, olives noires	16
Purée de pomme de terre en poudre, pommes de terre bouillies, riz blanc	83	Patates douces, kiwi, sarrasin, pain et galettes de sarrasin, sorbet	50	Noyer	15
Haricots, chips, crackers, muesli aux noix	80	Gruau	49	Épinards, aneth, caviar de courge, piment, choux de Bruxelles, chou-fleur bouilli, navets frais, oignons verts, cassis	14
riz brun	79	Petits pois en conserve, jus de raisin et de pamplemousse sans sucre	48	Courgettes, radis, courges	13
Maïs en conserve	78	Pain aux fruits	47	Tomates fraîches, poivrons verts, avocat	11
Gaufres non sucrées	76	Bonbons, jus d'ananas sans sucre	46	Aubergines, brocolis, champignons, poivrons verts, choux, oignons, tomates, laitue, laitue, ail	10
Courgettes, citrouille	75	Pain au son	45	Oseille, oignons, laitue	9
Jus d'orange prêt, crackers moulus, patate douce	74	Poires en conserve, soupe aux lentilles	44	Graines de tournesol	8
Millet	71	Haricots colorés	42	Persil	6
Raviolis, dumplings, chocolat au lait, amidon, maïs bouilli, chips de fruits au sucre, marmelade, confiture, barres Mars et Snickers, navets, sucre	70	Pois turcs en conserve	41	Basilic, origan	4

Deuxième étape - consolidation

Durant cette période, l'accent est mis sur la stabilisation des acquis et la consolidation des résultats. Pour ce faire, il est recommandé de respecter le régime choisi avec un élargissement autorisé de la liste des produits.

Une condition importante est de boire jusqu'à 2 litres d'eau propre chaque jour.

Règles pour la deuxième étape de nutrition selon le système Montignac :

• une grande quantité de poisson et de plats de poisson ;
• manger du pain à grains entiers;
• refus des sucreries (notamment miel, confiture, sucreries, sucre) et de la farine ;
• boire du café décaféiné;
• éviter les limonades sucrées et les boissons gazeuses ;
• consommation de graisses végétales;
• lorsque vous consommez simultanément des graisses et des glucides, ajoutez des fibres sous forme de salade de légumes ;
• exclusion minimale ou complète des glucides nocifs (aliments glucidiques à IG élevé).

Le régime thérapeutique de John Pegano

La méthode nutritionnelle développée par l'Américain John Pegano permet de guérir complètement l'organisme. Il est particulièrement efficace dans le traitement des maladies de peau. Le médecin a utilisé trois principes : une bonne nutrition, un nettoyage régulier des toxines, des soins de bien-être et une humeur positive.

La technique est basée sur la consommation d’aliments qui maintiennent un équilibre chimique sain dans le corps : légumes, fruits, jus de fruits frais et beaucoup d’eau propre. Le régime conduit au rétablissement de l'équilibre acido-basique et à une récupération complète.

Equilibre acido-basique et santé

Principes de la technique John Pegano :

Action	Cible	Méthodes	Durée
Nettoyer le corps	Nettoyer les intestins et le tractus gastro-intestinal	Régime mono- ou combiné de fruits à base d'agrumes ou de pommes ; nettoyage du côlon (thérapie du côlon); entérosorbants	7-8 jours
Amélioration de la santé	Normalisation de la fonction intestinale, élimination des toxines, renforcement du système immunitaire, cicatrisation des articulations	Régime à base d'aliments alcalinisants, de selles	En permanence
Exercice physique	Santé de la colonne vertébrale	Exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale	En permanence
Soins de santé et de beauté	Nettoyage de la peau	Bain, sauna, masques, enveloppements corporels, repos et récupération appropriés, relaxation, environnement confortable, lecture, musique	En permanence
Normalisation de la situation psychologique	Attitude positive	Créer un environnement calme et harmonieux	En permanence

Règles nutritionnelles de base:

1. 1. Ne dépassez pas la norme des produits acidifiants en une seule fois.
2. 2. Ne mélangez pas viande et féculents.
3. 3. Ne consommez pas en même temps des agrumes et des produits laitiers.
4. 4. Consommez séparément les céréales, les fruits et les céréales.
5. 5. Mangez les pastèques, les melons, les bananes et les pommes crues séparément des autres aliments.
6. 6. Boire du thé sans lait, sans sucre ni crème.

Selon les recommandations de John Pegano, jusqu'à 70 à 80 % de l'alimentation totale est constituée d'aliments alcalinisants et seulement 20 % sont acidifiants. En combinant correctement les produits autorisés dans cette méthode, vous pouvez perdre du poids, vous débarrasser des problèmes esthétiques et améliorer la santé de votre corps.

Catégorie de produit	Autorisé	Interdit
Baies, fruits	Abricots, raisins, kiwis, pêches, pommes, figues, dattes, agrumes, bananes, melons, la plupart des baies	Pruneaux, bleuets, prunes, fraises, fraises des bois, canneberges
Légumes	Carottes, choux, concombres, betteraves, courgettes, citrouille, oignons, ail	Pommes de terre, poivrons, tomates, aubergines
Poissons, fruits de mer	Flet, saumon, thon, truite, flétan, perche, morue, sardines (au four ou bouillies)	Poissons frits, gras et fumés, crevettes, calamars, moules, huîtres, anchois
Œufs	Oeufs bouillis	Frit
Viande	Agneau maigre bouilli ou cuit au four (170 g à la fois), poulet diététique sans peau	Tous types de viandes rouges, viandes d'oie, de canard
Produits carnés	-	Saucisse, saucisses, jambon, abats (cœur, foie, rognons, cervelle)
Produits laitiers	Produits laitiers et produits laitiers fermentés faibles en gras ou faibles en gras (lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, fromage non salé)	Produits laitiers entiers, glaces
Céréales	Riz brun ou sauvage, flocons d'avoine, sarrasin, gruau de maïs, millet, blé, orge, son	Riz blanc, semoule
Cuisson, farine	Farine de maïs, pâtes complètes, pain complet	Produits de boulangerie à la levure, produits de boulangerie, produits de confiserie industrielle, pâtes à base de farine blanche
Huile	Tournesol, olive, coton, maïs, colza, beurre allégé	Margarine, pâte à tartiner, beurre riche en matières grasses, huile de coco
Breuvages	Tisanes, décoctions et infusions, jus fraîchement pressés, décoction de graines de pastèque	Jus de tomate, alcool, café, boissons gazeuses
Compléments alimentaires	Lécithine granulée 1 cuillère à soupe. cuillère par jour	Autres additifs

Menu selon la méthode Pegano :

Manger	1er jour	2ème jour	3ème jour
Petit-déjeuner	Gruau aux fruits secs et eau, tisane verte ou aux herbes	Sandwich au fromage et concombre frais, œuf mollet, tisane	Casserole de caillé, gelée de baies
Dîner	Soupe de légumes, poitrine bouillie, compote	Soupe de sarrasin, salade de choux frais, morceau de veau bouilli, thé aux fruits	Soupe au poulet et champignons, salade de concombre aux épinards, poisson au four, compote
Goûter de l'après-midi	Yogurt faible en graisses	Fromage cottage faible en gras aux fruits	Biscuits, compote
Dîner	Poisson au four, salade de concombre aux herbes et jus de citron, tisane	Maigre d'agneau aux légumes mijotés ou cuits au four, compote	Compote de légumes, pâtes, ananas frais, tisane

Le régime de la méthode Pegano doit être suivi pendant au moins un mois à un mois et demi afin de constater des changements spectaculaires dans l'état externe et interne du corps.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :

J'étais surtout déprimé par mon poids : à 41 ans, je pesais autant que 3 lutteurs de sumo réunis, soit 92 kg. Comment perdre complètement son excès de poids ? Comment faire face aux changements hormonaux et à l’obésité ? Mais rien ne défigure ou ne fait paraître une personne plus jeune que sa silhouette.

Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un consultant nutritionniste. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant jusqu’à devenir fou.

En seulement une semaine, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kilos et en un mois - 10. Et c'est un chiffre bien réel. Il n’y a rien de mal à essayer de perdre du poids et de créer la silhouette de vos rêves. Cependant, vous devez agir dans des limites raisonnables. De nombreux représentants de la gent féminine ont recours à Et c'est une violation de toutes les règles nutritionnelles. De plus, de telles activités peuvent nuire grandement à votre santé. Un programme de nutrition et d'exercices pour perdre du poids vous permettra d'éliminer les kilos en trop et d'améliorer votre santé.

Règle basique

Au fil des années, les nutritionnistes ont créé toutes sortes de régimes pour aider les personnes souffrant d’obésité. Dans le même temps, des propriétés méconnues de produits que nous consommons presque quotidiennement sont révélées. Ils permettent de brûler des calories dont le corps n’a pas besoin. Cependant, il existe un principe de base en matière d’alimentation saine et de régime. Si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir presque toutes les notes souhaitées sur l'échelle. Mais cela ne doit se faire qu'en augmentant l'activité physique quotidienne et en se débarrassant des mauvaises habitudes. Ce n'est que dans ce cas qu'un programme nutritionnel mensuel pour perdre du poids vous aidera.

Première étape : se débarrasser des mauvaises habitudes

Un programme nutritionnel similaire pour perdre du poids convient aux femmes et aux hommes. Cependant, de nombreuses personnes ne parviennent pas à se débarrasser des kilos inutiles en un mois. Cela se produit du fait qu'une personne est tout simplement incapable de se débarrasser de certaines habitudes. Ceux-ci inclus:

Régime de base

Le programme nutritionnel amaigrissant repose sur certaines règles. Et le plus important est une alimentation équilibrée, composée uniquement des aliments qui seront utiles à une personne aux prises avec un excès de poids. Cette liste comprend :

1. Légumes cuits ou frais. L'exception dans ce cas concerne les pommes de terre.
2. Jus de fruits et fruits fraîchement pressés. Cependant, évitez les raisins et les bananes.
3. Oeufs de poule bouillis.
4. Fromage, fromage cottage et kéfir. De préférence pas très gras.
5. Toutes sortes de céréales.
6. Pain de blé entier.

À quoi renoncer

Pour qu’un programme nutritionnel amaigrissant fonctionne, vous devez renoncer à un certain nombre d’aliments. Cette liste comprend :

On bouge plus

Que faut-il d’autre pour qu’un programme nutritionnel de perte de poids commence à fonctionner ? Vous devriez demander l’aide d’un bon instructeur. Il pourra créer une série d'exercices qui augmenteront la charge sur les zones à problèmes. Ce sera un bon complément à une alimentation équilibrée.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas s'inscrire rapidement dans un club de fitness et y passer plusieurs heures par semaine. Mais vous pouvez refuser l'ascenseur. De plus, vous pouvez marcher plusieurs arrêts pour vous rendre au travail. De plus, cela vaut la peine de faire des exercices le matin et de sauter à la corde le soir. De telles activités vous permettront de vous débarrasser de 600 kilocalories par jour.

Exemple de menu

Pour qu'un programme nutritionnel amaigrissant donne un résultat positif, vous devez créer un régime alimentaire approximatif et le respecter tout au long du mois. Voici un exemple de menu.

Lundi

Mardi

1. Petit déjeuner : 150 grammes de fromage cottage et 100 ml de kéfir.
2. Deuxième petit-déjeuner : ½ pamplemousse ou pomme.
3. Déjeuner : soupe de légumes, 150 grammes de purée de pois sans huile.
4. Collation de l'après-midi : un verre de kéfir.
5. Dîner : salade verte, légumes, 200 grammes de poisson au four.

Mercredi

1. Petit déjeuner : 3 cuillères à soupe. l. un mélange de flocons de céréales, 200 ml de lait et une pomme.
2. Deuxième petit-déjeuner : thé au gingembre, 2 miches de pain, 20 grammes de fromage.
3. Déjeuner : soupe aux pois, deux œufs.
4. Collation de l'après-midi : un verre de kéfir.
5. Dîner : 150 grammes de fromage cottage, ½ verre de kéfir et ½ pamplemousse.

Jeudi

Vendredi

1. Petit déjeuner : muesli aux miettes d'amandes, graines de lin et graines de sésame, pomme, verre de kéfir.
2. Deuxième petit-déjeuner : thé au gingembre et citron, 25 grammes de fromage ou feta.
3. Déjeuner : soupe de légumes et lentilles.
4. Collation de l'après-midi : fruits secs, comme les pruneaux, les abricots secs ou les raisins secs. Tous les 30 grammes.
5. Dîner : 200 grammes de poisson cuit au four, salade de légumes au céleri-rave et kéfir.

samedi et dimanche

1. Petit-déjeuner, déjeuner et dîner : bouillie de sarrasin sans huile ni sel - jusqu'à 250 grammes, un verre de kéfir.
2. Collation de l'après-midi et deuxième petit-déjeuner : deux prunes ou une pomme.

Le dimanche, vous pouvez répéter le régime monojournal. Bien sûr, si c'était indolore pour vous. Sinon, vous pouvez prendre le menu n'importe quel jour. Vous pouvez manger ainsi tout au long du mois.

Contre-indication

En fait, un programme nutritionnel amaigrissant pour les femmes et les hommes est la première étape vers un mode de vie sain. Cependant, ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement ne doivent pas oublier que toute restriction soudaine de l'alimentation et une activité physique accrue peuvent nuire à leur santé. Tout doit se faire progressivement. Tout régime est principalement contre-indiqué pour ceux qui ont des problèmes avec le tractus gastro-intestinal. Ces personnes doivent soigneusement modifier leur alimentation.

Une forte augmentation de l'activité physique est dangereuse pour ceux qui souffrent de maladies du système cardiovasculaire ainsi que du système musculo-squelettique. Quant à la perte de poids en urgence, elle est contre-indiquée aux adolescents, aux femmes allaitantes et enceintes.

Les régimes stricts conçus pour perdre du poids en excès nuisent considérablement au corps. Refus de certains aliments et forte diminution de la valeur énergétique la nourriture permet rapidement, mais perturbe le métabolisme. C'est pourquoi, après le retour au régime habituel, on observe une augmentation rapide du poids corporel, des problèmes digestifs et des perturbations systémiques du fonctionnement de l'organisme. De plus, longtemps la malnutrition entraîne une carence en microéléments et vitamines vitaux. Pour perdre du poids correctement, vous devez respecter les règles suivantes :

• Mangez une alimentation variée. Le régime doit contenir à la fois des protéines et des graisses ainsi que des glucides, car cela aidera à maintenir un équilibre entre macro et micronutriments. Dans le même temps, la valeur énergétique quotidienne des aliments ne doit pas dépasser respectivement 1 200 et 1 600 kcal pour les femmes et les hommes.
• Maintenir les bonnes proportions de graisses, de glucides et de protéines, tout en augmentant simultanément la consommation de légumes (à la fois frais et traités thermiquement). Ce groupe d'aliments apporte au corps beaucoup de vitamines et de fibres, ce qui non seulement normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, mais le nettoie également.
• Réduisez au minimum la proportion de glucides rapides dans le menu quotidien. Ce sont eux qui assurent la croissance des amas graisseux et les provoquent. Le sucre, les desserts divers et les douceurs doivent être remplacés par des fruits.
• Limitez votre consommation de graisses. Il n'est pas conseillé de les abandonner complètement, car l'huile végétale et le beurre contiennent divers micronutriments précieux. Cependant, il est préférable de remplacer les viandes grasses par des viandes maigres.
• Consommez suffisamment de produits laitiers fermentés. Ils sont riches en calcium nécessaire à l'organisme et contiennent beaucoup de protéines, mais il faut choisir du kéfir et du fromage cottage à faible teneur en matières grasses.
• Suivez le régime. Les repas rares et copieux entraînent un ralentissement du métabolisme. Pour accélérer votre métabolisme et activer le processus, vous devez manger de petites portions toutes les 3 à 4 heures. Cela réduira également le volume de l’estomac et accélérera l’apparition de la sensation de satiété.
• Réduisez la quantité de sel que vous consommez. Il y en a déjà suffisamment dans les aliments et un excès de chlorure de sodium entraîne de nombreuses maladies.
• Cuisinez correctement. Autrement dit, abandonnez complètement la friture des aliments au profit de la cuisson à l'étouffée et à la vapeur.
• Évitez l'alcool. L'alcool est une source de calories « vides », surtout si vous combinez des libations avec des repas copieux.
• Buvez beaucoup de liquides. La priorité doit être donnée à l'eau propre, au thé et au café sans sucre, ainsi qu'aux jus naturels et aux compotes de baies. Dans ce dernier cas, le sucre doit être remplacé par des édulcorants artificiels.

Les principes énumérés doivent être respectés en permanence, puis l'excès de poids disparaîtra rapidement et il est garanti de ne pas revenir. Restrictions alimentaires ne signifie pas un renoncement complet aux plaisirs gastronomiques. L'exemple de menu avec les recettes ci-dessous vous permet de manger très varié et savoureux.

Comment planifier correctement votre menu

Tout d'abord, vous devez faire attention à teneur en calories des aliments. L'article fournit un exemple de menu hebdomadaire dont la valeur énergétique quotidienne ne dépasse pas la norme recommandée. Lorsque vous établissez votre propre régime, respectez les restrictions.

De plus, vous devez manger suffisamment d’aliments différents chaque jour. Une grande partie de l’alimentation devrait être constituée de fruits et de légumes. Ils permettent de reconstituer les réserves de vitamines et de minéraux de l'organisme et sont riches en fibres, ce qui procure une sensation de satiété.

Près quarts un menu quotidien sain est écureuils. Il est optimal d'utiliser des produits laitiers, ainsi que du poisson et de la viande maigres comme source.

Vous devez manger à peu près la même quantité céréales et légumineuses. Ils saturent le corps en énergie car ils sont absorbés lentement. En plus, glucides complexes ne se déposent pas sous la peau sous forme de graisse.

Le dernier point est l'importance des repas fractionnés. Un exemple de menu pour la semaine comprend : 4 repas, cependant, entre eux, il est utile de manger une pomme ou une petite poignée de fruits secs. Cela évitera la faim et activera votre métabolisme.

Exemple de menu pour une semaine avec des recettes

Vous trouverez ci-dessous plusieurs recettes de plats délicieux et très sains pour perdre du poids. Dans le cas où une description exacte du produit fini n'est pas donnée, vous devez manger la quantité de nourriture recommandée par les nutritionnistes. Pour du porridge en accompagnement ou un plat indépendant est-ce 150 g, pour la soupe – 250 ml, pour le poisson et la viande – pas plus de 120. Vous pouvez manger environ 200 ml(un verre de kéfir par exemple). Concernant légumes, ils peuvent alors être utilisés pratiquement en quantités illimitées.

Lundi

Sur préparez une omelette insolite avec des légumes et du fromage blanc :

• 2 oeufs;
• 50 grammes d'épinards et de fromage cottage faible en gras ;
• cuillère d'huile (végétale).

Mélangez les œufs avec quelques cuillères à soupe d'eau, le fromage cottage et les épinards préchauffés dans l'huile. Couvrir l'omelette et cuire jusqu'à ce qu'elle soit cuite.

Pour le déjeuner mangez une portion de bouillon de poulet avec des légumes et des nouilles.

Comme collation l'après-midi Un verre de kéfir et un fruit non sucré (par exemple du kiwi) feront l'affaire.

Dîner Vous pouvez avoir du poisson cuit au four sans huile ni sel (cuit dans du papier d'aluminium avec ajout d'herbes aromatiques) et une portion de salade de choux aux carottes et aux pommes.

Mardi

Pour le petit déjeuner faites cuire la bouillie de mil dans de l'eau ou du lait, buvez un verre de thé ou de café non sucré.

Pour le déjeuner vous pouvez faire du bœuf bouilli avec un accompagnement de riz :

• un morceau de bœuf maigre pesant jusqu'à 1 kg ;
• un demi-verre de riz;
• épices (feuille de laurier et quelques grains de poivre noir);
• aneth et persil;
• petit concombre frais;
• cuillère de sauce soja.

Vous devriez commencer à préparer ce délicieux plat la veille en trempant le riz dans l'eau et en le laissant au réfrigérateur toute la nuit.

Le jour suivant le boeuf est bouilli:

• Pour ce faire, le morceau de viande lavé est versé avec de l'eau froide, est en train d'être cuit quelques minutes après l'ébullition, après quoi le bouillon gras est égoutté.
• La viande, coupée en plusieurs gros morceaux, est à nouveau placée dans de l'eau avec un peu de sel et d'épices.
• Après 50 minutes d'ébullition ajoutez un bouquet de verdure et (sans le hacher), laisser mijoter encore 10 minutes et retirer le bœuf fini du bouillon.

Parallèle faire bouillir le riz lavé dans 1 verre d'eau jusqu'à ébullition. Ajouter au plat d'accompagnement concombre haché et sauce soja, remuer. Coupez un tiers de la viande bouillie en morceaux et mangez-la avec du riz, et mettez le reste au réfrigérateur. Le bœuf peut également être utilisé pour préparer des sandwichs et des salades.

Goûter de l'après-midi aujourd’hui c’est des fruits et de l’eau minérale.

Pour dîner buvez un verre de kéfir et mangez une portion de salade de légumes.

Mercredi

Pour le petit déjeuner préparez quelques sandwichs avec le bœuf bouilli d'hier et des tranches de concombre frais, préparez du café.

Déjeuner Peut-être avec une soupe aux choux maigre.

Pour le thé de l'après-midi faire des cheesecakes diététiques :

Après avoir préparé la pâte à partir d'œufs, de fromage cottage et de semoule, formez plusieurs petits cheesecakes et faites-les frire dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Vous pouvez ajouter une cuillerée de miel au moment de servir.

Pour dîner aujourd'hui - poisson bouilli et légumes frais.

Jeudi

Petit-déjeuner– une portion de bouillie de sarrasin avec de l'eau, du thé avec un substitut de sucre et un morceau de fromage à pâte dure.

Pour le déjeuner La soupe à base de champignons séchés ou frais est parfaite :

Une bonne nutrition aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à être en bonne santé et à ne pas tomber malade. Bien manger, c’est manger des aliments équilibrés, riches en vitamines et minéraux. Il est également important de prendre en compte le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides dans l’alimentation. Apprenez-en davantage sur une bonne nutrition pour perdre du poids. Le menu mensuel que vous verrez ci-dessous est un guide. Autrement dit, vous pouvez ajuster le menu à votre discrétion. Le plus important est que vous brûliez plus de calories par jour que vous n’en consommez.

De nombreux régimes visent à perdre du poids rapidement. Mais qu’en est-il du résultat ultérieur ? En règle générale, après un régime, une personne reprend du poids. Un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à rester en forme à l'avenir.

Règles de régime

Un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids vous aide à perdre environ 20 kg d'excès de poids en un mois (en fonction de votre poids actuel). Et puis vous devez suivre des règles simples pour maintenir une silhouette normale :

• Essayez de manger à la même heure chaque jour ;
• Comptez les calories que vous consommez ;
• Enrichissez votre alimentation avec des légumes et des fruits crus ;
• Mangez calmement, mâchez lentement vos aliments ;
• Prenez des cocktails de vitamines et de minéraux ;
• Essayez de manger autant d'aliments bouillis et frits que possible, et davantage d'aliments crus ;
• Chaque kilogramme de votre poids nécessite 30 ml d’eau par jour ;
• Débarrassez-vous du sucre et des confiseries ;
• Un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois peut, avec le temps, devenir un régime alimentaire régulier.

Régime alimentaire adéquat

Comment suivre un bon régime pour perdre du poids ? Le menu mensuel peut être de n'importe quelle recette, l'essentiel est de ne pas trop manger ou de mourir de faim. Déterminez vous-même les portions en fonction de nos recommandations. Si vous mangez 400 grammes de pommes, vous n’avez pas besoin d’en manger 500 grammes.

1. Il est préférable de prendre de la nourriture 4 heures après le réveil et 2 heures avant le coucher ;
2. Boire de l'eau 15 à 20 minutes avant les repas et 2 heures après les repas ;
3. Modifiez le menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois si vous comprenez ce que vous faites.

Exemple de menu

Un régime d'un mois peut être prolongé sur une période plus longue ou complété à l'avance - ce n'est pas effrayant. Examinons une bonne nutrition et un régime quotidien, ce que vous pouvez manger avec un régime.

Vous pouvez préparer des salades de légumes et de fruits à votre goût. En option, nous vous proposons les recettes suivantes :

• Salade de fruits : pomme, banane, poire, cuillère à café de miel, cuillère à soupe de flocons d'avoine. Garnir d'un peu de yaourt.
• Salade de légumes : concombres, légumes verts, laitue. Vous pouvez le garnir de yaourt, de kéfir ou d'un peu de beurre.

Toutes les collations entre les repas peuvent être préparées avec des fruits ou des légumes crus.

Tableau 1. Menu et nutrition adéquate pour perdre du poids pendant un mois.

Régulez votre consommation alimentaire et comptez vous-même les calories. Il devrait y en avoir peu, mais pas moins de 1 200 calories. Peu importe que vous soyez une fille ou un homme.

Une autre recette

Il existe une autre recette pour une bonne nutrition pour perdre du poids pendant un mois. Le menu peut être divisé en 4 étapes principales. L'astuce de ce régime est que la première semaine est préparatoire et la troisième, vous supprimez la viande de l'alimentation. Un menu très fort qui vous aidera à perdre du poids.

Nous avons prévu trois repas. Vous pouvez prendre des collations entre les repas si vous le souhaitez. Seuls les fruits et légumes frais sont autorisés.

N°1. Semaine d'introduction.

La tâche de cette semaine est de préparer votre corps à la perte de poids afin qu'elle se déroule sans stress.

• Matin : faire bouillir un œuf, faire des toasts, presser du jus frais ;
• Jour : une portion de soupe de légumes, blanc de poulet bouilli 100 g, salade ;
• Soir : un verre de kéfir, fromage blanc allégé.

N°2. Deuxième semaine.

• Pour le petit-déjeuner, seulement un verre de kéfir - 250 ml ;
• Poitrine de poulet bouillie 100 g, salade, fromage blanc au miel ;
• Choisissez votre dîner : fromage cottage, kéfir, yaourt et salade.

N ° 3. Troisième étape.

• Ragoût de légumes avec du sarrasin, un verre de kéfir ;
• Cuisiner une soupe de légumes, une portion de sarrasin, une salade ;
• Faites cuire tous les légumes.

Numéro 4. La dernière étape du régime.

• Faites cuire une portion de sarrasin, des légumes cuits à la vapeur, un verre de kéfir ;
• Faire bouillir 200 g de bœuf, faire une soupe, une salade ;
• Salade de légumes frais, kéfir, fromage blanc au miel.

Ce menu n'est pas éligible à un Oscar, mais il vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop en un mois. Une bonne nutrition permet de perdre environ 20 kg en 30 jours, c'est très cool ! Êtes-vous d'accord?

Afin de ne pas avoir faim, pendant le régime, vous pouvez manger des légumes crus (carottes, betteraves, chou) en n'importe quelle quantité.

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Options du produit

Voyons quels produits vous pouvez compléter vous-même votre alimentation. Si vous le souhaitez, vous pouvez créer votre propre menu et nous l'envoyer pour approbation. Nous ajusterons et vous aiderons à maintenir le bon régime alimentaire.

Ainsi, les hommes et les femmes, lorsqu'ils créent un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois, peuvent inclure en toute sécurité les aliments suivants dans leur alimentation :

1. Tous produits laitiers fermentés. Privilégiez les fabricants de maisons de confiance. Il peut y avoir de la fausse poudre dans les magasins. Cela n’apportera aucun avantage ;
2. Fruits secs de tous types - ils sont riches en vitamines ;
3. Céréales;
4. Viande bouillie (poitrine de poulet, bœuf, dinde) ;
5. Fruits et légumes crus;
6. Salades de légumes et de fruits (sans vinaigrette) ;
7. Fromages ou fromages allégés;
8. Oeufs bouillis;
9. Soupes de légumes sans matière grasse ;
10. Soupes de poisson (oreille);
11. Légumes cuits au four ou en compote ;
12. Poisson mijoté ou cuit au four;
13. Pommes de terre cuites uniquement au four ;
14. Céréales, pain de seigle ;
15. Verdure.

Si nous avons oublié d'ajouter quelque chose à cette liste, assurez-vous de l'ajouter. Comme vous pouvez le constater, à partir de ces produits, vous pouvez facilement créer un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois.

Enfin, nous vous souhaitons une bonne santé ! Il n'est pas difficile de s'en tenir à une bonne alimentation pour perdre du poids. Le menu mensuel n'est que le début. Nous le prouvons par notre propre expérience. Depuis plus d’un an maintenant, nous sommes des foodists crus, ne mangeant que des légumes et des fruits sous leur forme originale.

Si vous voulez être en bonne santé et ne jamais tomber malade, nous vous souhaitons de suivre le chemin d'une bonne nutrition.

Pour des résultats optimaux lors de la perte de poids, vous devez utiliser des recettes de nutrition adéquate pour perdre du poids lors de la création de votre menu quotidien. Une alimentation équilibrée vous aidera à améliorer votre métabolisme, à vous débarrasser des kilos en trop et à atteindre la taille souhaitée. Il suffit de pouvoir combiner les produits entre eux et de connaître leurs propriétés. Les recettes pour perdre du poids sont basées sur la teneur en calories des aliments.

Principes de base d'une bonne nutrition

Le régime de tout régime amaigrissant est basé sur une combinaison d’aliments qui vous aident à perdre l’excès de poids. De plus, ces systèmes nutritionnels comprennent plusieurs règles de base, à la suite desquelles l'effet de perte de poids est obtenu. Ceux-ci inclus:

• les recettes de tous les plats doivent être équilibrées en protéines, graisses et glucides. De plus, il est nécessaire d'ajouter aux recettes des fibres et des aliments contenant des vitamines et des microéléments nécessaires au maintien des fonctions vitales de l'organisme ;
• Vous devez surveiller la taille de vos portions. Il est nécessaire de suivre la règle « mieux moins, mais plus souvent » - réduire la taille des portions, mais augmenter la fréquence des repas ;
• toute personne qui adhère aux principes d'une bonne nutrition et s'efforce de perdre du poids devrait être au moins approximativement capable de calculer la valeur énergétique des recettes ;
• vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner. Même si le corps n'a pas faim, il ne peut pas être privé de ce repas : le petit-déjeuner lui apporte de l'énergie pour toute la journée. De plus, une demi-heure avant votre premier repas, vous devez boire un verre d'eau tiède - cela lancera le processus métabolique. Pour ajouter de la variété à votre petit-déjeuner, il existe de nombreuses recettes pour perdre du poids ;
• Vous devez exclure autant que possible les aliments nocifs de votre alimentation quotidienne. Il s'agit notamment des aliments frits et gras, des produits à base de farine, de la restauration rapide, des sucreries, des boissons alcoolisées. Leur utilisation ralentit considérablement le processus de perte de poids ;
• s'il est difficile pour le corps de s'adapter à un régime composé uniquement de recettes de plats préparés sans sucre ajouté, il est alors préférable de remplacer ces composants de menu par des analogues sains : les bonbons peuvent être préparés à partir de fruits secs et de noix, les biscuits peuvent être cuits à partir de flocons d'avoine selon une recette maison, et le sucre dans le thé peut être remplacé par du miel ;
• Il est préférable d'acheter des produits selon des recettes auprès de fabricants de confiance qui ne les cultivent pas ou ne les produisent pas avec l'ajout de divers produits chimiques et hormones. Cela est particulièrement vrai pour la viande et le poisson - ils contiennent le plus d'hormones de croissance, qui affectent négativement à la fois le processus de perte de poids et le corps humain dans son ensemble ;
• Il est également préférable de minimiser l'utilisation de sel dans les recettes pour perdre du poids, car il favorise l'accumulation de liquide et peut provoquer un gonflement. Les recettes nutritionnelles appropriées pour perdre du poids doivent contenir une très petite quantité de sel ;
• en plus des recettes pour perdre du poids, le menu PP doit comprendre un apport hydrique quotidien d'au moins 2 litres ;
• Mâchez soigneusement et lentement les aliments. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement tout en mangeant moins de nourriture.

Tableau des produits pour réaliser des recettes

Pour créer vos propres recettes pour une bonne nutrition, vous pouvez utiliser le tableau suivant, qui répertorie les aliments autorisés et interdits pour perdre du poids.

Comment planifier votre alimentation lorsque vous perdez du poids

Une bonne répartition des repas et le contrôle des portions peuvent affecter l'obtention des résultats de perte de poids, il est donc préférable de planifier vos repas à l'avance et de respecter cette routine chaque jour :

• Lorsque vous perdez du poids, vous ne devez jamais sauter le petit-déjeuner ;
• vous devez éviter la sensation de faim - dès que le corps manque de nourriture, il commence à stocker des graisses. Pour éviter cela, vous devez utiliser des recettes de collations pour perdre du poids ;
• toutes les recettes d'une bonne nutrition pour perdre du poids doivent avoir une composition équilibrée ;
• vous devez manger avec mesure - en petites portions, mais souvent ;
• il est nécessaire de planifier la journée à l'avance afin d'inclure une activité physique, mais de la combiner avec des repas - afin de ne pas faire d'exercice le ventre plein et de ne pas trop manger après l'entraînement ;
• en cas de besoin urgent de manger l'un des aliments interdits, il vaut mieux le faire, mais gardez le contrôle.

Recettes pour une bonne nutrition

Il est facile et simple de préparer les bons plats selon ces recettes à l'aide de photos, et chacune d'elles peut être un excellent exemple d'alimentation saine et conduire à une perte de poids.

Recette : pâtes aux légumes et poulet

Faire bouillir les pâtes (de blé dur) sans ajouter de sel. Coupez une petite courgette en fines rondelles (ne pelez pas la peau du légume), ajoutez-y des haricots verts et du brocoli. Faites revenir les légumes dans une poêle en ajoutant un peu de sauce soja ou de sauce teriyaki. Coupez la poitrine de poulet en petits morceaux et ajoutez-la aux légumes. Une fois cuits, les légumes et le poulet peuvent être mélangés aux pâtes ou servis séparément.

Recette : poisson à la sauce blanche

L’avantage de cette recette amaigrissante est que les ingrédients peuvent être variés selon les préférences personnelles. La sauce peut être préparée à l'avance : mélangez quelques cuillères de crème sure (à faible teneur en matière grasse) avec une pincée de muscade et de poivre noir. Ajouter le concombre mariné ou mariné haché (de préférence au mixeur), une petite cuillère de moutarde.

Cuire le poisson: pour ce faire, vous pouvez prendre n'importe quel poisson de mer blanc (cabillaud, bar, merlu, tilapia, flétan), retirer la peau et les arêtes, verser un peu de jus de citron, déposer sur une plaque allant au four et enfourner. Vous pouvez le faire en ajoutant d'abord des légumes au poisson - les poireaux coupés en fines rondelles sont parfaits. Après la cuisson, servir le plat avec une sauce blanche, saupoudrer de graines de carvi dessus.

Recette : Courgettes farcies

Coupez les petites courgettes (les plus petites seront les meilleures) en deux dans le sens de la longueur et récupérez la pulpe. Râpez d'abord du fromage. Ajoutez-le à la pulpe de courgettes, assaisonnez avec de l'ail et un mélange d'herbes provençales. Remplissez chaque moitié avec le mélange. Coupez les tomates cerises en 2 parties et disposez-les en « barques » sur toute la longueur. Saupoudrer de persil, de coriandre ou d'oignon finement hachés.

Conseil : dans de telles recettes, il est préférable d'utiliser du fromage Adyghe - c'est un produit hypocalorique qui permet d'éviter d'ajouter du sel au plat, favorisant ainsi la perte de poids.

Recette : Couscous aux légumes et poisson

Le couscous est une céréale qui aide à normaliser l'équilibre salin dans l'organisme, réduit considérablement le cholestérol et entraîne une perte de poids. Les recettes avec ces céréales peuvent considérablement diversifier votre alimentation habituelle lorsque vous perdez du poids. Vous pouvez cuire le couscous au bain-marie ou en le faisant bouillir dans l'eau. Cela ne prend que 5 minutes. Vous pouvez ajouter n'importe quelle compote de légumes aux céréales cuites, mais cela se marie mieux avec les jeunes pois verts, les carottes, les oignons et les poivrons. Vous pouvez manger du couscous en accompagnement d'un poisson rouge grillé ou cuit au four.

Salade de légumes et de haricots pour perdre du poids

Faire bouillir 2 types de haricots : blancs et rouges. Ajouter les tomates en dés. Complétez la salade avec des grains de maïs, de l'aneth et du persil finement hachés. Assaisonnez la salade avec 1/3 de vinaigre de vin (en option : vous pouvez ajouter des oignons finement hachés préalablement marinés au vinaigre) ou du jus de citron, poivre.

Astuce : dans les recettes de salades pour perdre du poids, il est préférable de ne pas utiliser de haricots, de maïs ou de pois en conserve, mais de préparer un plat à partir d'ingrédients frais - faites bouillir les haricots, remplacez le maïs par du maïs cuit ou surgelé et prenez des pois frais ou surgelés. .

Shawarma pour perdre du poids

Cette recette convient à ceux qui souhaitent perdre du poids sans se priver de leur alimentation habituelle. Pour le lavash, il est préférable de prendre un pain plat à base de farine de grains entiers. Vous pouvez également le préparer vous-même. Au lieu de la mayonnaise, graissez le pain pita avec de la crème sure additionnée d'herbes hachées (aneth, persil, oignons verts, basilic, vous pouvez utiliser des combinaisons de diverses épices sans MSG). Laisser mijoter le poulet coupé en morceaux dans la sauce soja. Placer la sauce, le concombre frais (en rondelles), l'avocat (en fines tranches), le poulet, la laitue et ajouter les graines de grenade au centre du pain plat. Envelopper dans des enveloppes ou en rouleau.

Recette pour maigrir : Champignons farcis

Cette recette peut remplacer la pizza si vous mangez bien et perdez du poids. Il vaut mieux prendre plus de champignons. Séparez les tiges des chapeaux des champignons. Hachez finement les cuisses, ajoutez-y le brocoli démonté en fleurons, les dés de poivron et les dés de tomate. Farcir les chapeaux de champignons avec ce mélange et saupoudrer de fromage dessus. Cuire au four.

Salade de légumes

C'est l'une des variantes des recettes de salades de tomates et de concombres, qui fait partie intégrante du menu perte de poids. Les tomates cerises sont coupées en deux, le concombre frais est coupé en fines lanières, pré-mariner l'oignon dans le vinaigre de vin. Mélangez le tout en ajoutant la roquette, saupoudrez d'épices dessus.

Un régime quotidien approximatif pour perdre du poids

Afin d'apprendre à contrôler votre alimentation au fil du temps, sans calculer à chaque fois la teneur en calories de vos repas, vous pouvez commencer par tenir un journal nutritionnel adéquat, dans lequel vous notez tous les aliments que vous mangez pendant la journée. Cela vous aide à analyser les aliments que vous mangez, à perdre du poids et à créer des recettes pour vos propres repas sans difficulté à l'avenir. Pour commencer, vous pouvez utiliser un menu quotidien approximatif d'une bonne nutrition :

Exemple de régime approprié pour perdre du poids pendant une semaine

Les recettes pour une bonne nutrition doivent inclure des plats prenant en compte les caractéristiques de l'organisme, tout en favorisant la perte de poids :

1. Au petit-déjeuner, il est préférable de manger des aliments qui donneront au corps suffisamment d'énergie pour toute la journée. Le petit-déjeuner le plus sain est la bouillie cuite dans l’eau. Les céréales saines comprennent : le riz brun, le sarrasin, les flocons d'avoine, l'orge et le millet. Vous pouvez compléter votre repas du matin avec un œuf à la coque ou un sandwich de pain noir au fromage ou une tranche de poisson légèrement salé.
2. Le déjeuner doit être équilibré en termes de protéines, de graisses et de glucides. La solution optimale peut être des soupes de légumes, de poisson ou de poulet. Les jours de repas liquides peuvent être alternés avec des aliments solides : un morceau de viande ou de poisson bouilli, complété par un accompagnement de céréales ou de légumes bouillis.
3. Pour le dîner, vous devriez manger des recettes plus faciles pour le corps. Il peut s'agir de salades de légumes, de ragoûts, de ragoûts de légumes avec des morceaux de viande ou de fruits de mer. Un dîner léger est la clé du succès pour perdre du poids.
4. Comme collation buvez quelques verres de kéfir faible en gras par jour. Les fruits (en quantité raisonnable), les noix et les fruits secs sont également une excellente solution.
5. En adhérant à une bonne nutrition, vous pouvez organiser une semaine ou une fois toutes les 2 semaines jours de jeûne.

Régime approprié approximatif pour perdre du poids pendant un mois

Lors de l'élaboration d'un plan d'alimentation saine pour le mois, vous devez respecter les règles générales qui composent votre alimentation quotidienne. Les recettes utilisées sont les mêmes, elles sont basées sur une combinaison de produits sains. La principale chose à retenir est que les résultats ne viennent pas instantanément. Vous devez être patient et ne pas vous écarter des principes d'une bonne nutrition. Ce n'est que dans ce cas qu'une silhouette élancée cessera d'être un rêve mais deviendra une réalité réelle. Il existe un autre conseil utile qui vous aide souvent à perdre du poids tout autant que les recettes de plats sains : faire vos courses l'estomac plein.

Options de collations saines

Ces repas ne sont pas moins importants pour créer une alimentation saine dans le but de perdre du poids. Ils doivent être sains, nutritifs et favoriser la perte de poids. Les fruits secs et les noix possèdent toutes ces qualités. Il est important de les consommer petit à petit, une petite poignée suffit. De plus, les recettes de collations appropriées peuvent consister en des sandwichs sains. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser du pain complet et les recettes de sandwichs sains sont complétées par une tranche de fromage, du concombre, du poisson légèrement salé, de la tomate, des herbes ou du fromage cottage. Tous ces ingrédients peuvent être utilisés individuellement ou combinés pour créer de délicieuses recettes de sandwichs pour perdre du poids. Un verre de kéfir aide à normaliser le métabolisme, vous devez donc également y prêter attention. De telles recettes ne nécessitent pas beaucoup de temps à préparer, mais peuvent vous empêcher de manger des aliments malsains.

Le respect de tous les principes et conditions d'une bonne nutrition utilisant des recettes pour perdre du poids, associé à une activité physique active, sera la solution dans la lutte contre l'excès de poids. Il est important d’être patient et d’avancer avec confiance vers votre objectif.