MAISON Visas Visa pour la Grèce Visa pour la Grèce pour les Russes en 2016 : est-ce nécessaire, comment le faire

Quoi de mieux à manger ? Liste de produits pour une bonne nutrition et une perte de poids. Passons à la création d'un menu

10.07.2023

Bonjour!

Vous avez peut-être commencé à avoir des problèmes de santé et de bien-être. Ou vous en avez assez d'être le plus gros parmi vos amis. Peut-être que ce matin le reflet dans le miroir vous l'a dit directement -il faut faire quelque chose. Chaque jour, des milliers de personnes, pour ces raisons et d'autres, décident de passer à une alimentation adéquate.

La décision est louable, mais pour réussir, vous devez connaître au moins les bases d'une bonne nutrition. Internet regorge de ressources qui rivalisent de mythes (on ne peut pas manger après 6 ans) et de méthodes non scientifiques et dangereuses pour la santé (« kéfir » et autres régimes). Dans cet article, vous ne trouverez rien de tel, ici uniquement soutenu par la science (60 sources scientifiques) etmon expérience personnelleprincipes efficaces d’une alimentation saine.

L'essence d'une bonne nutrition - pourquoi en avez-vous besoin ?

Une bonne nutrition (PN) est la clé de la santé et la base d'un mode de vie sain.Votre corps a besoin de nourriture pour sa croissance, la restauration des cellules et des tissus, le maintien de la température corporelle, l'activité motrice et d'autres processus. Ce que vous mangez affecte votre bien-être, votre humeur, votre apparence et, surtout, votre santé.
Une mauvaise alimentation conduit à la maladie, réduit l'immunité et se dépose sur les côtés. Si vous avez emprunté la voie d'un mode de vie sain, que vous vous entraînez, mais que vous vous gavez de toutes sortes de détritus, vous n'atteindrez pas votre objectif.
Une alimentation saine au quotidien acrucialtant pour la perte de poids que pour le gain musculaire.

Principe: une bonne nutrition n'est pas un acte ponctuel de préparation pour l'été, mais un mode de vie, Un mode de vie sain qui permet de se sentir bien et d'être en forme toute l'année.

Principes de base d'une bonne nutrition

0. Eau

Les humains, contrairement à cet article, sont constitués à environ 65 % d’eau. L’eau intervient dans tous les processus métaboliques et est tout simplement nécessaire au fonctionnement de votre organisme, notamment lors de la pratique d’un sport. L'eau est nécessaire à la thermorégulation, à l'absorption des nutriments et à l'élimination des « déchets ». Même une légère déshydratation (1 à 2 % du poids corporel) altère les fonctions cérébrales et réduit le niveau de performance physique.

Alors buvez, buvez et buvez (de l'eau) encore !La consommation quotidienne moyenne d'eau est de 3,7 litres pour les hommes et de 2,7 litres pour les femmes, le chiffre exact dépend de l'activité et d'autres facteurs. De plus, vous devez boire de l’eau propre, pas du cola/jus/thé – ils ne comptent pas.

Conseil: Buvez 1 à 2 verres d'eau avant chaque repas - vous ferez d'une pierre deux coups : vous mangerez moins et couvrirez vos besoins en eau.

1. Solde

Le principe le plus important d'une bonne nutrition (ils sont tous les plus importants dans cet article). Les aliments doivent contenir une quantité suffisante de tous les nutriments (nutriments) nécessaires à l'organisme - protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux.

Les macronutriments (protéines, graisses et glucides - les trois BZHU) sont nécessaires en grande quantité. Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont généralement fournis avec leurs macro-frères et sont nécessaires en plus petites quantités. Le corps ne peut pas fonctionner correctement s’il manque d’un ou plusieurs nutriments.

Une alimentation unilatérale, par exemple « sarrasin », « pamplemousse » et autres régimes miracles/mono, est NUISIBLE pour la santé.

2. La « vraie » nourriture

Les aliments transformés sont un moyen sûr d’entraîner l’excès de poids et l’obésité. Pourquoi? L’effet thermique des aliments transformés est 50 % plus faible. Autrement dit, son absorption nécessite 2 fois moins de calories. Ses autres inconvénients :

conduit à trop mangerstimuler la production de dopamine - l'hormone du plaisir ;
provoque de la nourrituredépendance, agissant comme une drogue (« une barre de chocolat de plus (pas) » - cela vous dit quelque chose ?) ;
peu utile nutriments;
beaucoup de glucides rapides, de gras trans et autresdépotoirs.

Pendant des centaines de milliers d’années, l’homme a mangé ce que la nature lui a donné (ou une lance pointue), était en forme et avait fière allure. Aujourd'hui, 99 % des problèmes d'obésité ne proviennent pas de « gros os », mais d'un excès d'aliments riches en calories et facilement digestibles. Dans la nature, une personne devait courir à travers la jungle pour obtenir l'équivalent d'un cheeseburger.

Mangez uniquement ce que vous pouvez trouver dans la nature : légumes, fruits, viande, grains entiers, noix. C'est une bonne nutrition.

3. Bilan énergétique

La première loi de la thermodynamique stipule : « L’énergie interne d’un système isolé reste inchangée. » L'énergie ne peut être ni créée ni détruite, elle passe seulement d'une forme à une autre.

Pour perdre du poids, il faut consommermoinsd'énergie que vous dépensez.
Pour prendre du poids, au contraire, il faut consommerplus.
Tu mangeras trop ettu deviendras audacieux.

C'est simple. Aucune magie telle que le bon ratio de compléments alimentaires, une fréquence particulière de repas, une alimentation sportive ou des médicaments ne peut contester ces règles. Si vous devez blâmer quelqu'un, commencez par l'évolution, l'Univers, Russie unie.

Les calories ne sont pas toujours égales.Différents macronutriments ont des effets à long terme différents sur le métabolisme et les hormones, nous en parlerons ci-dessous.

À perdre 0,5 kg de graisse par semaine, créent un déficit calorique de 20% de l'apport quotidien.

À gagner 1 kg de masse musculaire maigre par mois(c'est possible si vous êtes débutant) avec une augmentation minime de graisse, faites un surplus de 20%, puis ajustez en fonction du résultat.

Cela vous évitera les mathématiques .

Important: Quel que soit l’objectif, votre poids ne doit pas évoluer trop rapidement (sans compter les entrées/sorties d’eau).

4. Le bon rapport protéines, graisses et glucides

Passons de la protéine - 2,5 à 3 grammes par kilogramme de votre poidsdevrait être un monolithe dans l'alimentation quotidienne (si vous ne faites pas encore de sport, 1,5 g/kg vous suffiront). Répartissez le reste de votre apport calorique quotidien entre les glucides et les graisses :

sur la prise de masse -70/30 ;
pour brûler les graisses - dans le couloir de20/80 avant 80/20 , variant de jour en jour ;
sur le maintien du poids -50/50 .

Les protéines devraient être présentes à chaque repas - à partir de 30 grammes.

Les macronutriments peuvent être combinés. La « nutrition séparée » (règles de compatibilité alimentaire) est scientifiquement infondée. Il n’offre aucun avantage en matière de contrôle du poids.

5. Mangez avant et après l’entraînement

Votre repas pré-entraînement doit contenirprotéine Et les glucides(plus peut-être un peu de graisse) – pour l’énergie et l’endurance ;
l'intervalle de temps entre les repas avant et après l'entraînement ne doit pasdépasser 3 heures, étant donné que le processus de formation habituel dure environ une heure ;
le repas après l'entraînement devrait inclureglucides rapides(20-60 grammes) et de haute qualitéprotéine(30+ grammes) - la plupart de ce que vous mangez servira à reconstituer le glycogène dans les muscles et à les restaurer.

Mauvais conseil : Si votre envie de quelque chose de sucré/féculent ne vous donne pas de repos, engloutissez-le juste avant ou juste après votre séance d'entraînement. L'énergie ira au travail, pas sur les côtés. Cependant, surveillez ce que vous mangez et rappelez-vous que les petits pains sucrés sont terriblement riches en calories et peuvent facilement consommer la totalité de votre apport quotidien.

6. Cohérence

Bien manger ne vous sera bénéfique qu’à long terme.Les régimes temporaires ne fonctionnent pas. Les gens qui suivent un régime puis s’en vont ne font qu’empirer les choses. Ils regagnent (et en contractent de nouveaux) des problèmes de santé et perdent du poids, prenant principalement de la graisse – « l’effet yo-yo ».

7. Fréquence des repas

La plupart des études confirment queLe nombre de repas par jour n'affecte pas le poids et la composition corporelle. Lors d’un régime brûle-graisses, augmenter la fréquence des repas ne conduit pas à de meilleurs résultats. De plus, des repas fréquents peuvent accroître la faim.

Cependant, pour des raisons de santé et de discipline en général, essayez de manger le plus possible possible.au moins 3 fois par jour. Pendant la prise de masse, vous ne pourrez tout simplement pas manger la totalité de votre allocation en 3 fois – vous aurez besoin de 5 à 6 repas.

8. Mangez quand vous voulez

Oubliez les absurdités de ne pas manger après six heures, le soir et à la nouvelle lune. Mais respectez une routine stable. Si vous mangez de manière irrégulière (aujourd'hui petit-déjeuner et dîner, et demain 5 repas), votre métabolisme est perturbé et les calories sont brûlées plus lentement.

9. Tenez un journal alimentaire

Les gens estiment généralement mal la quantité qu’ils consomment (dans une moindre mesure). Un journal alimentaire permettra de compter avec précision les calories consommées par jour et d'ajuster la prise alimentaire en fonction de la réaction de l'organisme.

Essayez également de planifier votre alimentation à l'avance. La planification permettra d'économiser du temps et de l'argent.

Vous pouvez utiliser des applications mobiles spéciales comme journal nutritionnel sain : Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Éliminer le sucre, notamment les boissons sucrées

Il provoque des pics d’insuline (vous découvrirez pourquoi cela est nocif ci-dessous) et est rapidement stocké dans les graisses. Le sucre, surtout lorsqu’il est combiné avec des arômes dans les boissons, alimente la faim. Vous pouvez boire un litre de limonade/jus sans vous en rendre compte, et cela représente 420 calories directement dans vos réserves de graisse.

Comment remplacer le sucre par une bonne alimentation ?Essayez les barres et les shakes protéinés : ils sont très sains et très savoureux. Une autre option consiste à remplacer le sucre, comme la stévia. Faites-vous plaisir, mais avec modération.

Conseil: Si vous envisagez de manger des sucreries, mangez d'abord des aliments sains - protéines, légumes. De cette façon, vous réduirez l'index glycémique (de quoi s'agit-il - découvrez ci-dessous) du dessert.

11. Cuisinez le vôtre

Cuisiner à la maison favorise une alimentation saine. Pourquoi?

La nourriture au restaurant contient une abondance de sel, de graisses, de sucres et d’autres aliments malsains.
La cuisine maison est une grande discipline.
Vous contrôlez personnellement la qualité des produits et leur BJU.
Publier des plats faits maison sur Instagram est doublement agréable.

Alors si vous savez cuisiner, cool, si vous ne savez pas cuisiner, apprenez. Vous pouvez faire frire une poitrine de poulet et faire bouillir du riz brun. Internet regorge de guides et de recettes (assurez-vous qu’elles sont saines).

Faites le plein de contenants et emportez de la nourriture avec vous. Diriez-vous que c'est effrayant ? Alors, ça n'a pas peur de porter son camp avec soi ?

12. Règle des 10 %

Nous sommes tous humains, les repas de triche sont autorisés.10 pour cent de vos repas hebdomadaires peuvent être des repas de triche.Par exemple, si vous mangez 4 fois par jour, vous recevez 28 repas sur 7 jours. Par conséquent, vous pouvez violer le programme 3 - arrondir en votre faveur :) - une fois par semaine. Les repas de triche sont même utiles : ils vous aident à surmonter un plateau de combustion des graisses. Cependant, essayez de vous en tenir aux glucides plutôt qu’aux graisses, et n’oubliez pas les protéines.

Que manger – aliments et nutriments sains

Au milieu du XXe siècle, les diététistes ont élaboré une pyramide nutritionnelle saine, qui détermine quoi manger et dans quelle proportion. Selon la pyramide classique, la base est constituée de pain et de céréales. Viennent ensuite les fruits et légumes, un peu plus haut – viandes, poissons, produits laitiers. Le dessus contient des graisses et des sucreries. Les scientifiques modernes ont amélioré la pyramide en utilisant l'eau comme base.

En fait, la pyramide ne donne qu’une idée approximative d’une bonne nutrition.Cela ne peut pas être pris au pied de la lettre. Les produits protéinés d'archives sont loin de constituer la base d'une alimentation saine. Lors de l'entraînement, le corps a besoin de plus de protéines, donc une autre version de la pyramide nous convient mieux.

La question « qu’est-ce que c’est ? » Divulgué plus en détail dans les recommandations de l'OMS et de l'American Heart Association. Donc,la base d'une alimentation sainedevrait être composé de :

des fruits,
légumes, légumes
des noisettes,
les légumineuses,
grains entiers (riz brun, flocons d'avoine à grains entiers),
poisson,
des oiseaux.

Il faut privilégier les graisses insaturées, boycotter les graisses trans et manger suffisamment de légumes et de fruits. Essayons de le comprendre plus en détail.

Écureuils

1 gramme de protéines = 4 kcal

Les protéines sont le macronutriment le plus important de votre alimentation, que vous cherchiez à prendre du muscle ou à perdre de la graisse.

Il existe un mythe selon lequel les protéines sont dangereuses pour la santé : elles sont nocives pour les reins, éliminent le calcium, etc.

Ici principales caractéristiques des protéines:

les protéines ne sont pas nocives pour les os— sa consommation élevée augmente la densité osseuse et réduit le risque de fractures ;
trop de protéines dans l'alimentation peuvent nuire aux reins, mais uniquement chez les personnes souffrant d'une maladie rénale grave préexistante -Cela ne s'applique pas aux personnes en bonne santé;
les protéines réduisent la probabilité dehypertension et obésité ;
sont constitués de protéines (collagène, kératine)cheveux et ongles- un apport insuffisant en protéines aggrave leur état(filles!!!);
suffisamment de protéines sont nécessairespour la croissance musculaire et la prévention de la perte musculaire lors d'un déficit calorique ;
aliments riches en protéinessature bien, ce qui est important si votre objectif est .
la protéine a un effet thermogénique –30 % de l'énergie obtenue à partir des protéines est dépensée pour la digestion et l'utilisation par l'organisme. A titre de comparaison : les glucides n'occupent que 5 à 10 % et les graisses en général entre 0 et 3 %. Ainsi, une alimentation riche en protéines accélère la dépense calorique ;
Les protéines sont les plus difficiles à stocker dans les graisses. Il est principalement utilisé pour le renforcement musculaire et la réparation des tissus.

Combien de protéines y a-t-il ?Selon des recherches, les personnes qui font de l’exercice devraient consommer au moins 2 g/kg de protéines par jour. Je recommande d'utiliserminimum 2,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.Par exemple, pour un homme, appelons-le Steve, pesant 85 kg et ayant une alimentation saine, les besoins en protéines seront de 2,5 x 85 = 213 g.

Les protéines sont un thème, mais n'en faites pas trop. La limite supérieure acceptable est de 3,5 g/kg de poids corporel pour les individus bien adaptés.

Sources de protéines de qualité :

poulet,
bœuf,
dinde,
œufs,
poisson,
crevettes,
haricots,
soja,
fromage blanc,
shakes protéinés (tout est dessus, mais moulu et isolé des graisses).

Important: assurez-vous que le pourcentage de graisse est faible (<10г/100г).

Graisses

1 gramme de graisse = 9 kcal

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Point.Dans les années 80 du siècle dernier, aux USA, les fabricants ont convaincu la population que les graisses étaient nocives afin de vendre leurs produits SANS GRAISSES à 2 fois le prix. Malheureusement, ce stéréotype est fermement ancré. Mais ce ne sont pas les graisses qui font grossir, bien au contraire. Une bonne nutrition devrait les inclure.

Les graisses sont :

insaturé(considéré comme « bon ») - principalement des aliments végétaux ;
Et saturé(considéré comme « mauvais ») - principalement des produits d'origine animale.

Privilégiez les graisses insaturées. N'oubliez pas les graisses saturées - elles doivent faire partie d'une alimentation saine, par exemple pour la production de testostérone et d'autres hormones. Craignez les gras trans comme le feu. Ils perturbent le système immunitaire, peuvent provoquer une inflammation et augmenter le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Il y a surtout beaucoup de gras trans dans la restauration rapide.

Effets bénéfiques des graisses insaturées :

nécessaire au fonctionnement normalcerveau ;
avoir un effet bénéfique surcœur et vaisseaux sanguins ;
contribuer augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse, réduisez le niveau de cortisol - une hormone destructrice et ennemie de vos muscles ;
augmenter la force des osen augmentant la quantité de calcium dans le tissu osseux ;
améliorer le sommeil.

Combien de graisse y a-t-il ?Encore une fois, par exemple, prenons Steve pesant 85 kg et consommant 2 800 calories par jour. Comme nous l'avons déjà découvert, la norme protéique pour lui est de 213 g (852 kcal).

sur la prise de masseSteve ajoutera environ 500 calories - 3300, 852 kcal qu'il a déjà dépensés en protéines, divisera les 2448 restants en glucides et graisses -70/30 . Il s'avère que 1714 kcal pour les glucides (428 g) et 743 kcal pour les graisses (82g) .
pour brûler les graissesSteve soustraira 20 % (560 kcal) - 2 240, et fera varier le reste dans le couloir de20/80 (278/1111 = 70 g de glucides et123g graisse) jusqu'à 80/20 (1111/278 = 277 g de glucides et31ggraisse) au jour le jour ;
sur l'entretien - 50/50(974/974 = 244 g de glucides et108g graisse)

Sources de graisses saines :

noix (noix, cacahuètes, amandes, noix de cajou),
huile d'olive,
avocat,
poissons gras (saumon, thon, maquereau),
graines de lin,
suppléments d'oméga-3, huile de poisson.

Glucides et insuline

1 gramme de glucides = 4 kcal

Les glucides sont les véritables parias dans le monde moderne des régimes pauvres en glucides. Mais ils sont aussi extrêmement importants pour le corps. Très probablement, vous avez besoin de beaucoup moins de glucides que ce que vous consommez actuellement.

Après consommation, les glucides sont convertis en glucose, qui est ensuite utilisé commesource d'énergie OU approvisionnementsous l'influence de l'insuline.
Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles (bon) ou converti en triglycérides et stocké sous forme de graisse (pas bon).
Le glucose circulera dans les muscles et le foie jusqu'à ce que les réserves de glycogène soient pleines,le reste ira sur les côtés.

Tous ces processus sont régulés par l’hormone insuline.Voici ce que vous devez savoir sur lui :

l'insuline est responsable decroissance musculaire et stockage du glycogène;
redondantla production d'insuline conduit au stockage des graisses et à la suppression de leur combustion ;
sensibilité à l'insulinefaible- l'énergie est déposéemoins dans les muscles et plus en graisse;
haut- vice versa;
entraînement de puissanceaugmentersensibilité à l'insuline;
glucides rapides en grande quantitéinférieursensibilité à l'insuline.

Le principe d’une bonne nutrition est d’éviter les pics soudains d’insulineafin de ne pas réduire la sensibilité à l’insuline. D'où les règles :

Essayez de 80% de glucidespar jour comprenait le petit-déjeuner et les repas avant et après l'entraînement.
Choisissez des glucides avecfaibleindex glycémique.
Après l'entraînement, lorsque la sensibilité à l'insuline est à son maximum et que les réserves de glycogène sont épuisées, consommez des glucides avecIG élevé- tout ira dans les muscles.

Index glycémique (IG) est un indicateur de l'effet des glucides sur l'augmentation de la glycémie et la libération ultérieure d'insuline. La plage IG va de 1 (le plus lent) à 100 (sucre) et plus. Les glucides « complexes » ont un IG bas et assurent un apport énergétique à long terme à l’organisme. Ils ne provoquent pas de forte augmentation de l'insuline et constituent un composant indispensable de la NP. Les glucides raffinés (sucre, amidon) sont rapides et ont un IG élevé.

Lorsque vous choisissez des glucides en fonction de votre IG, tenez compte de la taille de la portion.Par exemple, l'IG de la pastèque est de 73 et celui du chocolat au lait de 43. Mais cela ne signifie pas qu'il faut remplacer les fruits par du chocolat. L'IG montre l'effet de 50 g de glucides contenus dans un aliment particulier. Il suffit de manger 85 g de chocolat ou 6,8 kg (!) de pastèque pour obtenir 50 g de glucides.

Quelle quantité de glucides devriez-vous manger ?Pour le calcul des normes glucidiques, voir ci-dessus dans le paragraphe sur les graisses.

Sources saines de glucides complexes :

Riz brun,
gruau,
sarrasin,
quinoa,
pâtes à grains entiers,
pain de blé entier,
légumes.

Légumes et fruits. Cellulose

Les légumes et les fruits sont riches en glucides sains, en vitamines, en minéraux et en fibres. Mangez des légumes à chaque repas (les pommes de terre et autres féculents ne comptent pas). Soyez prudent lorsque vous séchez les fruits : c'est toujours du sucre.

Utiliserrègle des tiers : un tiers de l'assiette doit être constitué de légumes, 1/3 de glucides et un autre 1/3 de protéines.

Règle des tiers - Modèle en plaque

En raison de leur teneur élevée en fibres, les légumes et les fruits :

améliorer la microflore intestinale et, par conséquent,fonction intestinale ;
niveaux de cholestérol inférieurset le risque de maladie cardiovasculaire ;
aider à augmenter la satiétécontrôler la faim ;
favoriser la combustion des graisses et améliorer la fonction immunitaire.

Il vaut mieux manger les légumes et les fruits crus– le traitement thermique tue certaines vitamines et augmente l’IG. De plus, les dons non transformés de la nature rassasient mieux. Mangez-les avec la peau (si possible) pour augmenter votre apport en fibres.

Les légumes sont faibles en calories. Par exemple, les courgettes ne contiennent que 14 calories pour 100 grammes. Les fruits contiennent plus de calories : une orange en contient 47 et un avocat (le fruit le plus calorique) en contient 160.

Bons fruits et légumes :

chou (chou, chou-fleur, brocoli, chou-rave, chou de Bruxelles),
légumes verts (épinards, persil, aneth, laitue, roquette),
courgettes et concombres,
poivrons doux et tomates,
avocat,
Grenade,
agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange),
pommes vertes, cerises, groseilles.

Vitamines et minéraux, sel

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels qui sont souvent négligés. Le manque de ces nutriments entraîne des problèmes de peau, une faiblesse des os, une fatigue constante et d’autres problèmes.

Si vous faites de l'exercice, les besoins de votre corps en minéraux et en vitamines augmentent considérablement.. En maintenant une alimentation appropriée et équilibrée, il n’est pas difficile d’éviter les carences en vitamines. Mais il est peu probable qu’un régime déficitaire en calories fournisse la quantité requise de micronutriments. Dans ce cas, utilisez des complexes vitamines-minéraux.

Le sel (sodium) est l'élément le plus important du métabolisme des fluides. De nos jours, le sel est omniprésent et son excès peut entraîner de l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires. Soyez doux avec elle, mais ne l'excluez pas complètement. Pendant l'entraînement, il est très délavé et doit être reconstitué. Si vous avez envie de quelque chose de salé, ajoutez du sel. Le corps comprend bien ce dont il a besoin.

Alcool

1 gramme d'alcool éthylique = 7 kcal

L'alcool est-il nocif ? Si vous en abusez (buvez beaucoup et/ou régulièrement) – certainement oui. Une consommation excessive d’alcool entraîne :

perturbation du métabolisme du glycogène, ce quiréduit la productivité;
suppression de la production de testostérone et augmentation des niveaux de cortisol ;
dysfonctionnement du cerveau;
maladies du foie et autres affections.

Mais parfois, c’est même bon à boire. De petites doses de boissons alcoolisées accélèrent le métabolisme. Et le vin rouge protège le corps des radicaux libres, des produits métaboliques qui détruisent les tissus.

Alors, si vous aimez, buvez, mais rarement et avec modération.

Assaisonnements

Pour rehausser le goût des aliments sains, utilisez des assaisonnements. Mais la mayonnaise et les additifs exhausteurs de goût n’ont pas leur place dans une alimentation saine. Utilisez des épices naturelles. Ainsi, une étude de Henry CJ et Emery B a montré que les piments, les poivrons doux et les graines de moutarde (graines) accélèrent assez bien le métabolisme.

Excellents assaisonnements :

gingembre (non mariné),
Chili,
paprika,
poivre noir,
graines de moutarde (pas de sauce),
coriandre,
Romarin,
œillet,
feuille de laurier,
Safran.

Que ne pas manger et boire

jus du supermarché, boissons sucrées– contiennent beaucoup de sucres rapides et ne répondent pas au principe de consommation d’aliments naturels ;
margarine, mayonnaise, crèmes au beurre– une abondance de graisses malsaines ;
ketchup, sauces du commerce- colorants, sucres, substituts d'arômes, graisses malsaines ;
Fast food(frites, tartes et hamburgers à la Maca) – glucides rapides, gras trans ;
nourriture instantanée– contenir un minimum de substances utiles ;
saucisses du commerce, saucisses, saucisses de Francfort, bâtonnets de crabe— lire la composition juste pour s'amuser, — plus de gras/émulsifiants/colorants/arômes que de viande ;
chips et crackers -un mélange concentré de glucides et de graisses avec des exhausteurs de goût - contredit tous les principes de base d'une bonne nutrition ;
bonbons à mâcher, barres chocolatées, sucettes, etc. -une énorme quantité de calories, assaisonnée d'additifs chimiques.

Une bonne nutrition : exemple de menu du jour

Cet exemple de menu de Steve (qui est-ce - lire ci-dessus) sur le maintien du poids contient2823 kilocalories Pour calculer combien vous avez besoin, utilisez mon .

Menu du petit-déjeuner - commencez bien votre journée

Après le repas du soir, l'effet thermique des aliments est le plus faible par rapport aux repas du matin et de l'après-midi. Essayez donc de faire passer la majeure partie de votre nourriture dans votre estomac tout au long de la journée. Alors, un exemple de menu pour le petit-déjeuner :

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Prenez des collations entre les repas principaux.

Collation n°1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Les collations avec une bonne nutrition sont assez puissantes :).

Menu du déjeuner - la guerre est la guerre et le déjeuner est prévu

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Après l'entrainement

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Menu du dîner – n’allez pas trop lourd

La dépense énergétique au repos (BMR) la nuit est presque la même que pendant la journée. Le corps a également besoin de beaucoup d’énergie pendant le sommeil. Par conséquent, les filles (et pas seulement), réjouissez-vous -tu peux manger le soir. De plus, manger le soir augmentera la synthèse des protéines musculaires la nuit, ainsi que le métabolisme et la satiété le matin.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ce régime n’est qu’un exemple de ce que peut être une alimentation saine. La variété est importante ici. Vous pouvez rechercher des recettes sur Internet et apprendre à préparer les bons cookies fitness pour le grignotage. Essayez les boissons protéinées pour sportifs : elles ont le goût d'un gâteau et leur valeur nutritionnelle est meilleure que celle d'un steak. En général, il existe de nombreuses options.Manger sainement ne veut pas dire être insipide.

Enfin, je dirai qu'il faut dans tous les cas être à l'écoute de son corps, car chaque personne est unique. Si vous voulez manger une fois par jour, mangez. Si vous aimez manger toutes les 2 heures, mangez. Si vous n’aimez pas les légumes, n’en mangez pas, etc. Finalement,Le meilleur régime est celui avec lequel vous vous sentez à l’aise et dont vous ne voulez pas vous éloigner.. Ce sera plus efficace à long terme.

J'espère que l'article a été utile. Si c'est le cas, likez.

Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires ci-dessous, je me ferai un plaisir d'y répondre !

Bonne chance pour maîtriser le PP et atteindre vos objectifs de remise en forme :)

Avec amour,

Kocher

Sources

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Qu'est-ce qu'une alimentation saine, comment bien manger, quels aliments, quand et en quelles quantités doivent pénétrer dans notre corps chaque jour ou au moins chaque semaine ? De telles questions inquiètent les scientifiques depuis l’Antiquité et sont toujours d’actualité à notre époque. De plus, les opinions des chercheurs sur les avantages et les inconvénients de certains produits changent périodiquement et souvent de façon spectaculaire.

Pourquoi avons-nous besoin de bien manger, qu’y a-t-il de si sain dans ce régime ?

Une alimentation saine et appropriée doit fournir à l'organisme les substances nécessaires à sa croissance, à son développement normal et à ses fonctions vitales, et l'apport de ces substances doit être adéquat, correspondant aux besoins des organes et tissus d'une personne donnée en vitamines et micro-éléments. .
Une alimentation saine combinée à une activité physique régulière contribue à réduire le risque de diverses maladies chroniques des organes internes et de troubles endocriniens, notamment l'obésité, le diabète, l'hypertension, les maladies coronariennes, l'arthrite et l'arthrose, les maladies du tractus gastro-intestinal et des voies urinaires.
Une alimentation équilibrée est vitale pour les enfants et les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les personnes âgées, les sportifs, et une alimentation saine dans chaque cas spécifique sera considérablement différente.
Un menu complet et correct pour chaque jour contribue à améliorer les performances physiques et donc à augmenter la réussite scolaire, l'humeur et la vitalité.
Une alimentation diététique particulière, et en particulier le régime cétogène, ainsi qu'une réduction des aliments contenant du gluten et de la caséine dans l'alimentation, contribuent à améliorer la santé des personnes autistes et schizophrènes, et peuvent réduire le nombre de crises chez les patients épileptiques.
Une bonne nutrition est d'une grande importance pour prévenir le développement d'une dépendance à l'alcool et à diverses substances psychoactives chez les enfants et les adolescents. Un régime spécial avec inclusion d'aliments sains et exclusion des aliments indésirables est également efficace pour l'alcoolisme existant.
Une alimentation saine permet de renforcer les défenses de l’organisme, d’augmenter la résistance aux infections et même de réduire considérablement le risque de tumeurs malignes.
En suivant les règles de base d'une alimentation saine, vous pouvez prolonger les années de vie active, augmenter sa durée et ralentir le vieillissement.

1. Correspondance du contenu calorique de l'alimentation avec la dépense énergétique de l'organisme.

Pour calculer, vous aurez besoin de connaître des indicateurs anthropométriques tels que la taille, le poids corporel, le tour de taille et de hanches, l'épaisseur du pli graisseux, la quantité de masse sèche et la quantité de graisse dans le corps d'une personne donnée. De plus, il est important de prendre en compte l’âge et l’état de santé, ainsi que l’intensité de l’activité physique. Dans le même temps, lorsqu'on suit un régime (dans le but de perdre ou de prendre du poids, d'activité physique intense et de diverses maladies), il est nécessaire d'assurer l'apport de la quantité minimale d'énergie requise pour le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes.
En moyenne, pour une personne de poids normal qui mène une vie sédentaire et ne participe pas activement à l'éducation physique et au sport, les besoins énergétiques pour maintenir et améliorer sa santé sont de 2 000 à 2 500 kcal par jour.
Fonctionner en mode de carence énergétique sévère (avec un apport calorique quotidien de 800 à 1 100 kcal) pendant une longue période - des semaines, des mois - a un impact négatif sur l'organisme. Ce régime est souvent utilisé pour perdre du poids. Mais dans ce mode, le système reproducteur humain souffre (la capacité de fécondation, de conception et de développement normal du fœtus diminue), la fonction de la glande thyroïde et l'immunité sont supprimées, les performances mentales et physiques diminuent, l'humeur diminue, l'irritabilité apparaît, la faiblesse augmente et des soucis de fatigue constants.
Le corps « crie à l'aide », appelant le propriétaire à reprendre ses esprits et à reprendre une alimentation nutritive et saine. La situation est aggravée lorsque l’activité physique augmente parallèlement à une mauvaise alimentation. Calculer la quantité d'énergie disponible pour le corps avec une teneur quotidienne en calories de 1000 kcal et une dépense quotidienne de 300 à 400 kcal lors d'un entraînement en salle de sport ou d'une longue marche ? Seulement 600 kcal par jour !!! Il s'agit d'un stress puissant pour l'organisme et une telle activité amateur peut à terme entraîner des conséquences imprévisibles et irréversibles. Oui, avec un tel régime, vous pouvez perdre du poids de l'extérieur, c'est-à-dire que la quantité de (bonne) graisse sous-cutanée diminuera, mais la (mauvaise) graisse viscérale ne disparaîtra nulle part.
Par conséquent, toute décision de perdre du poids, de perdre rapidement du poids de 10 à 20 à 30 kg ou plus, doit être soigneusement calculée avec un spécialiste en nutrition saine. Un régime sélectionné individuellement doit être complet à tous égards et la réduction de l'apport calorique quotidien ne doit pas dépasser 20 à 30 % du chiffre initial (en moyenne, pas moins de 1 400 à 1 600 kcal). Seulement dans ce cas, la nutrition pour perdre du poids sera correcte et vous pourrez vraiment perdre du poids, vous débarrasser de nombreux problèmes de santé et ne pas nuire à votre corps.

2. Une alimentation équilibrée, dans laquelle le corps reçoit tous les nutriments nécessaires dans une combinaison certaine et correcte :

, graisses, glucides (dans un rapport de 1:1:4 chez une personne en bonne santé avec un poids normal et en l'absence de maladies concomitantes), et avec un rapport optimal de sources animales et végétales. Dans le même temps, les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 % de la teneur totale en calories, les graisses trans ne doivent pas dépasser 1 % et le sucre libre doit représenter 5 à 10 %.
La présence d'acides aminés essentiels, d'acides gras insaturés en quantités requises (dans des produits non achetés en pharmacie), la prédominance de glucides lents à faible teneur en
Une quantité suffisante de vitamines A, groupe B, C, E, K, PP, etc., ainsi que de macro et microéléments - fer, phosphore, potassium et calcium, iode et zinc, magnésium, fluor, sélénium...
Avec la nourriture, le corps reçoit quotidiennement de la pectine et des fibres, des antioxydants naturels - lycopène, polyphénols, tanins et anthocyanes... (principalement avec des légumes et des fruits, des baies, des herbes)

3. Limiter autant que possible la consommation d'aliments inutiles et malsains:

Produits semi-finis, restauration rapide (dumplings du commerce, saucisses, soupes instantanées et cubes de bouillon, ainsi que porridge et nouilles ne nécessitant pas de cuisson, hot dogs et hamburgers, frites et chips, sushi et pizza...) – pas plus de 1 à 2 fois par mois
Produits de confiserie (gâteaux, pâtisseries, biscuits), brioches et pain blanc à base de farine de première qualité, pain séché, bagels, glaces, etc. – pas plus d'une fois par semaine
Sucre, miel, confiture - pas plus de 3 à 5 cuillères à café par jour (en tenant compte du sucre caché dans le lait caillé et les yaourts du commerce, la sauce tomate...)
Chocolats, sucettes - 1 bonbon tous les deux jours pour une alimentation saine ne fera pas de mal
Sel – 1 cuillère à café par jour (y compris les ajouts pendant la cuisson). Et pour une bonne nutrition, il est préférable de ne pas ajouter de sel du tout aux aliments préparés.
Il est conseillé d'exclure de l'alimentation la mayonnaise, les ketchups, les sauces du magasin, ainsi que les desserts au caillé faibles en gras et les yaourts (en règle générale, ils contiennent des gras trans, du sucre, de l'amidon, du sel, du glutamate monosodique, etc.) ou choisissez soigneusement en lisant la composition sur l’étiquette. Alternativement, vous pouvez préparer des sauces chez vous à partir de produits naturels (huile d'olive, crème sure et yaourt maison, épices)
Boissons sucrées gazeuses et jus du commerce, édulcorants - il est conseillé de les éviter complètement, car ils n'ont rien à voir avec une alimentation saine
Alcool - limiter la consommation à pas plus de 2 unités d'alcool pur par jour pour les hommes et pas plus de 1 pour les femmes (1 unité d'alcool équivaut à 30 g de vodka ou de cognac, 100 à 120 g de vin ou 330 g de bière)

4. Assurer un apport quotidien de cinq principaux types d'aliments dans le corps (pyramide de l'alimentation saine de Walter Willett):

Aliments glucidiques(6-10 unités par jour) – pain (de préférence noir, grains entiers) – 1 morceau – 1 unité, bouillie de grains entiers (gruau, sarrasin, riz) – 1 assiette de bouillie – 2 unités, soupe aux céréales ou avec l'ajout de pâtes – 1 assiette – 2 unités.
Légumes et fruits (5 à 8 unités par jour pour une alimentation saine) – 1 unité. = 1 légume ou fruit moyen (100 g de légumes frais ou compotes), 1 bol de soupe de légumes, 0,5 verre de jus de fruit. Dans la journée, il est conseillé de manger une assiette de salade de légumes + une portion de légumes mijotés ou cuits à la vapeur + au moins 1 pomme ou orange ou 2-3 kiwis. Et n'oubliez pas les fruits secs (abricots secs, pruneaux, raisins secs, etc.)
Viande (volaille sans peau - 3 à 4 fois par semaine, veau ou porc maigre - maximum 1 à 2 fois par semaine) et poisson (2 à 3 fois par semaine), oeufs, légumineuses et noix– 3 à 4 fois par semaine (seulement 2 à 3 repas par jour) – ces produits sont nécessaires à une bonne nutrition
Laitier(2-3 unités par jour) - fromage cottage et fromage, lait et kéfir, yaourt et yaourt maison. Dans une unité – 250 millilitres de kéfir ou de yaourt, 30 g de fromage à pâte dure ou molle, 50-100 g de fromage cottage
et huiles (2-3 unités par jour) - dans une unité - 1 cuillère à soupe d'huile végétale ou de mayonnaise, 2 cuillères à soupe de beurre. Parmi les huiles végétales, il est préférable d'utiliser des huiles d'olive, de lin ou de colza (pour les salades et la cuisson). Beurre – 10-15 g par jour

5. La meilleure façon de cuisiner des aliments sains– crus (légumes et fruits), cuits à la vapeur ou grillés. En cas de cuisson, jetez les aliments dans l'eau bouillante, fermez le couvercle et faites cuire à feu doux. Peut être cuit au four et mijoté. Il est conseillé d'abandonner la poêle ou de faire frire sans ajouter d'huile.

6. Maintenir une alimentation saine et appropriée– manger 3 à 4 fois par jour à des intervalles de 4,5 à 5 heures. Pendant des périodes plus longues, utilisez des collations sous forme de fruits frais, de fruits secs, de noix ou de produits laitiers. Le dernier repas doit avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher.

7. La nourriture ne doit pas seulement être saine et saine, mais aussi savoureuse et variée.. Réduisez les portions, mais interdisez moins, accordez-vous votre friandise préférée et pas très saine au moins parfois - 2 à 3 fois par mois.

Si vous comprenez que vous avez besoin d'une alimentation saine, si vous décidez de modifier vos habitudes alimentaires, d'améliorer votre apparence et votre santé, de perdre des kilos en trop ou de prendre du poids, de vous débarrasser de la fatigue constante, des troubles digestifs, d'augmenter les performances mentales et physiques, l'immunité, vous devriez engagez-vous immédiatement à changer votre style de vie.

Vous avez appris les principes généraux sur la façon de bien manger grâce à cet article. Cela ne ferait pas de mal de contacter un nutritionniste expérimenté pour élaborer des recommandations individuelles. Mais vous devrez quand même construire vous-même votre nouvelle vie, car une bonne alimentation n'est pas une mode passagère pour un régime à la mode, c'est pour la vie, ce n'est que dans ce cas que vous pourrez retrouver votre santé, votre efficacité, votre activité et les préserver pendant de nombreuses années.

Les références:

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Chaque personne a besoin de produits de qualité. Les personnes qui décident de mener une vie saine s'intéressent à la question de savoir comment manger savoureux et sain - elles veulent tout savoir sur la nourriture. Toute personne qui, tôt ou tard, découvre les principes d'une alimentation saine doit apprendre à choisir des aliments adaptés à une nutrition adéquate et à déterminer quels aliments sont sains.

En quoi consiste une alimentation saine ?

Une alimentation saine ne doit pas inclure d’aliments contenant des pesticides. Les produits avec une alimentation équilibrée doivent contenir 4 composants principaux qui vous permettent de vous débarrasser de l'excès de poids et de normaliser le fonctionnement des organes internes et du tube digestif. Ceux-ci inclus:

BJU (protéines, graisses, glucides). Ils sont considérés comme les principales sources d’énergie et de matériaux de construction des cellules.
Fibre. Fibre grossière qui normalise le processus de digestion.
Composants minéraux. Grâce à eux, le métabolisme de l'eau et la tension électrostatique dans les organes internes sont normalisés ; ils participent à la plupart des processus enzymatiques et à la construction des tissus.
Vitamines. Ils renforcent le système immunitaire et sont responsables de l’apparence d’une personne ; ils aideront également à normaliser les processus métaboliques dans le corps.

Les descriptions des produits alimentaires, leurs noms et leur composition détaillée vous aideront à décider du choix des régimes pour perdre du poids.

Avant de commencer à manger sainement, vous devez décider quels aliments sont respectueux de l’environnement et lesquels ne le sont pas.

La pureté écologique est la base

Les produits de base à partir desquels les aliments sont préparés pour une alimentation équilibrée doivent être satisfaisants, nutritifs, de bonne qualité et respectueux de l'environnement. Avant de choisir des composants, vous devez connaître leur origine, leur type de traitement et au moins une composition chimique approximative. Les produits sains doivent être biologiques, c'est-à-dire qu'ils doivent être cultivés sans utiliser de produits chimiques - pesticides, grâce auxquels les plantes sont protégées des effets nocifs de l'environnement, des insectes et autres ravageurs.

Les produits respectueux de l'environnement peuvent être trouvés dans les points de vente spécialisés, qui ouvrent régulièrement dans toute la Fédération de Russie depuis 2015. Vous pouvez les acheter sur les marchés, auprès d'agriculteurs qui cultivent sur de petites parcelles, ou essayer de gérer votre propre ferme - produire vous-même des produits écologiques. Pour simplifier le choix, les experts recommandent d'acheter un appareil spécial qui vous permet de déterminer le niveau résiduel de nitrates avec une précision de près de 100 %. Le nom de l'appareil est testeur de nitrate.

Si la concentration de nitrates dans les fruits et légumes frais est élevée, la quantité résiduelle de pesticides peut être réduite indépendamment : pour ce faire, versez de l'eau tiède dans une grande casserole et ajoutez 15 ml de vinaigre de cidre et 15 g de carbonate de sodium cristallisé. . Les légumes et les fruits sont trempés dans la solution obtenue pendant 30 minutes, puis lavés abondamment à l'eau et séchés.

De nombreuses personnes s'intéressent à la question de savoir quels aliments peuvent être consommés avec une alimentation équilibrée. Considérons une liste d'aliments bénéfiques pour le corps, contenant des glucides rapides, de grandes quantités de vitamines, de fibres et riches en protéines animales. Ceux-ci inclus:

céréales – maïs, orge, flocons d'avoine, riz, sarrasin ;
légumineuses - haricots, pois, pois chiches, soja, lentilles ;
céréales – seigle, blé ;
légumes crus - carottes, poivrons (doux), tomates, concombres, oignons, rhubarbe ;
légumes transformés (cuits) - chou-fleur et chou blanc, pommes de terre, betteraves, aubergines, courgettes ;
fruits - pommes, bananes, oranges, mandarines, pamplemousses, prunes, kiwis, pêches, abricots ;
baies – groseilles (rouge noir), sorbier des oiseleurs, framboises, fraises, canneberges ;
noix – amandes, cacahuètes, noix, noisettes ;
champignons – truffes, cèpes, cèpes, pleurotes, champignons au miel, girolles, champignons ;
huiles végétales – olive, tournesol, maïs.

Les produits autorisés dans le cadre d'une alimentation équilibrée comprennent les pâtes. Avant d'acheter, il est important de faire attention aux variétés de céréales à partir desquelles elles sont fabriquées.

Les pâtes à base de variétés de blé dur sont considérées comme les plus utiles - elles sont faibles en calories, ne cuisent pas trop et ne surchargent pas le tube digestif.
La viande doit être présente dans l'alimentation. Certains types de viande contiennent une grande quantité de graisse (porc, bœuf gras).

Les aliments diététiques doivent inclure des salades, des sauces, des épices et des assaisonnements. Ils n'ont pas besoin d'être complètement exclus du régime, il suffit d'en réduire la quantité. Les produits diététiques doivent contenir la quantité optimale de protéines.

Liste complète des produits

Une alimentation bien équilibrée doit apporter du plaisir, c'est pourquoi les experts recommandent de décider à l'avance de vos préférences gastronomiques. Liste des produits pour une bonne alimentation par ordre alphabétique :

légumineuses (pois chiches, pois, haricots) ;

légumes verts (aneth, persil, coriandre);

céréales (sarrasin, riz, orge perlé, orge) ;

viande (poulet, dinde, lapin, agneau, veau) ;

légumes (épinards, brocolis, pommes de terre, carottes, poireaux) ;

assaisonnements (khmeli-suneli, cumin);

abats (cœur, rognons, foie de veau) ;

épices et sauces (poivre blanc et noir, laurier, sauce à la crème sure et vinaigrette au beurre citronné) ;

fruits (abricots, coings, bananes, avocats, ananas) ;

baies (cerises, cerises douces, framboises, myrtilles).

Les fruits exotiques doivent être consommés avec prudence car ils peuvent provoquer des allergies.
Des groupes de produits qui rendront la vie meilleure

Le menu diététique doit être élaboré en fonction des maladies existantes des organes internes. Les experts recommandent de respecter la classification conditionnelle des produits pour une pathologie particulière. Aliments autorisés pour les ulcères d'estomac :

légumes (brocoli, épinards, céleri, carottes, poivrons, potiron) ;

céréales (flocons d'avoine, semoule, riz) ;

viande (dinde, poulet, bœuf maigre, agneau) ;

poissons (flétan, morue, sandre) ;

produits laitiers (fromage cottage, kéfir, yaourt, yaourt).

Les patients hypertendus doivent manger des légumes frais, du poisson maigre, des produits laitiers, des fruits, des fruits secs, des fruits de mer, des céréales et des légumineuses. Les avocats, les abricots secs, le chou blanc, le brocoli, les herbes fraîches, l'oseille, les épinards, la roquette, les pommes de terre, les carottes, les céréales et les légumineuses sont bons pour le cœur. Viande et poisson - variétés faibles en gras, noix - amandes, noix de cajou, cacahuètes.

Fruits, légumes, légumes verts

Lors de la perte de poids, l'accent est mis sur les produits frais d'origine végétale. Ils contiennent des vitamines, des macro et microéléments, vous pouvez en obtenir rapidement suffisamment sans compromettre votre santé. Les meilleurs légumes, aliments végétaux (liste des produits) :
pomme de terre;

carotte;

betterave;

céleri;

épinard;

brocoli et autres types de choux;

poivron doux;

courgettes;

aubergine;

oignon;

Rhubarbe.

avocat;

abricots;

Ananas;

des oranges;

citrons;

mandarines;

kiwi;

pommes;

des poires.

pastèques;

fraise;

framboises;

prune cerise;

groseille;

prunes

L'aneth, le persil, les oignons verts et la coriandre contiennent la quantité optimale de minéraux et améliorent le goût des plats. Ils sont le plus souvent consommés frais.

Lait fermenté

Les principales sources de protéines sont le lait fermenté et les produits laitiers. Le menu diététique doit inclure du yaourt, des fromages (fromage feta), du kéfir, du yaourt et du lait.

Lors de l'achat, vous devez faire attention à la teneur en matières grasses des produits - le pourcentage de matière grasse ne doit pas dépasser 2,5 %.

Viande, poisson, fruits de mer

La viande, le poisson et les fruits de mer peuvent être consommés 1 à 2 fois par jour. Les variétés de poisson et de viande faibles en gras se marient bien avec un accompagnement de légumes cuits et de céréales bouillies. Il est important de suivre les règles de base pour préparer des aliments diététiques : les produits sont bouillis, cuits dans leur propre jus ou cuits à la vapeur. La friture et la friture doivent être ignorées. Les légumes et la viande peuvent être sautés avec l'ajout d'une petite quantité d'huile.

Nutrition adéquat. Graisses, protéines, glucides et fibres

Tous les produits sont classiquement divisés en 4 catégories selon le contenu de certains composants. Ils jouent un rôle important dans la vie humaine, c'est pourquoi les experts recommandent de maintenir le ratio graisses, protéines, glucides et fibres dans les aliments. Une alimentation saine nécessite un apport simultané de vitamines et de minéraux ainsi que de nourriture.

Les protéines sont la principale source de protéines nécessaires à la formation normale du tissu musculaire ; les graisses participent au fonctionnement de la plupart des systèmes (digestif, cardiaque). Les glucides sont une source d’énergie divisée en 2 catégories. Les aliments enrichis en fibres aident à perdre du poids et préviennent le développement d'un certain nombre de maladies chroniques.

Écureuils

Les protéines, ou protéines, contiennent la concentration nécessaire d'acides aminés impliqués dans la digestion. Il existe 2 types de protéines - d'origine animale et végétale, elles doivent pénétrer dans l'organisme en quantités égales. Les protéines végétales se trouvent dans les haricots, le soja, les lentilles, le blé, le chocolat et les algues, tandis que les protéines animales se trouvent dans la viande, les œufs et les produits laitiers.

Graisses

Lors de la perte de poids, les nutritionnistes conseillent de se concentrer sur les aliments contenant des graisses facilement digestibles. Il s'agit notamment de certains types de poissons (saumon, sardines, thon), de fruits (avocats) et de noix (amandes, noix, noix de cajou). La consommation de graisses animales devrait être partiellement réduite. La consommation régulière de produits de cette catégorie préservera l'élasticité des vaisseaux sanguins et apportera un afflux d'énergie.

Les glucides

Il existe 2 types de glucides : complexes et facilement solubles. Ces derniers n'apportent aucun bénéfice et se retrouvent le plus souvent dans la restauration rapide et ces aliments se transforment en amas graisseux. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, les champignons, les pâtes et les produits laitiers. La consommation des produits de cette catégorie doit être régulière.

Cellulose

Les aliments enrichis en fibres aident à maintenir un poids normal. Les glucides incassables se trouvent dans les noix, les céréales, les légumes et les fruits.

Les fibres aident à nettoyer le corps - en absorbant l'excès d'humidité et de sucre, elles accélèrent le processus de digestion, arrêtant ainsi le développement des processus de fermentation et de putréfaction dans les intestins.

Principes généraux d'une alimentation saine

Les personnes qui tentent d'adhérer aux principes d'une bonne nutrition s'intéressent aux questions sur les aliments qui peuvent être consommés quotidiennement, sur la manière de les préparer et de les combiner correctement. Les repas doivent être séparés et fractionnés - le poids des portions dans ce cas est de 250 à 300 g. Une attention particulière doit être accordée aux méthodes de préparation - les salades de légumes bouillis ne sont pas assaisonnées de mayonnaise, mais d'huile d'olive et de jus de citron.

Des assaisonnements et des épices peuvent être ajoutés aux plats, mais en petites quantités. Les seconds plats de poisson sont cuits à la vapeur, les légumes peuvent être cuits et bouillis. Le pain de blé est remplacé par du pain de seigle et la consommation de produits de confiserie est réduite au minimum. Il est important d'abandonner complètement les mauvaises habitudes ; boire de l'alcool est inacceptable.

Séparé signifie utile

Les protéines, les graisses et les glucides doivent être consommés correctement ; certains aliments ne se combinent pas entre eux. Lorsque vous préparez des repas sains, vous devez être guidé par les principes de base d'une alimentation séparée :

les féculents ne sont pas combinés avec des acides - le pain ne se mange pas avec des tomates, des mandarines - avec des bananes ;

les glucides sont consommés séparément des protéines - les champignons ne sont pas consommés en même temps que la bouillie ;

les acides et les protéines sont consommés séparément - les noix et les champignons ne sont pas consommés avec les oranges ;

les glucides complexes et facilement digestibles ne peuvent pas être combinés entre eux.

Ne mangez qu'un seul type d'aliment riche en protéines à la fois : le pain et les pâtes sont incompatibles.

Autodiscipline

De nombreuses personnes s'intéressent à la réponse à la question de savoir ce qui peut être cuisiné en suivant une alimentation saine et ce qui ne peut pas être cuisiné. L’une des principales règles d’une alimentation saine est l’autodiscipline. Si une personne décide de mener un mode de vie correct, elle doit alors y adhérer constamment. Vous ne devez pas tomber en panne et abuser de l'alcool ; les plats et aliments interdits ne doivent pas être inclus dans votre alimentation, même avec une forte envie. Les experts ne recommandent pas de passer brusquement à une alimentation équilibrée ; ils commencent progressivement à manger des aliments sains.

Observation et analyse

Selon les critiques, en adhérant à une alimentation équilibrée, vous pouvez vous débarrasser de jusqu'à 7 à 8 kg par mois. À la fin de chaque semaine, les experts recommandent d'organiser des journées de jeûne - elles aideront à nettoyer le corps des toxines et des déchets accumulés. Si une personne poursuit l'objectif de perdre du poids, le jeûne est strictement interdit. Avec une alimentation équilibrée, vous pouvez non seulement vous débarrasser des centimètres supplémentaires, mais également améliorer le fonctionnement de la plupart des organes internes, en particulier du tractus gastro-intestinal.

Nous buvons beaucoup et correctement

Le maintien d'un régime de consommation d'alcool est considéré comme une condition préalable à une bonne nutrition.

Vous devez boire lorsque la soif apparaît, le volume minimum de liquide consommé ne dépasse pas 2 litres, mais cela ne signifie pas que toutes les boissons peuvent être utilisées. Autorisés comprennent :

compotes de fruits secs et de fruits frais sans sucre ajouté ;

infusions et thés à base de plantes, notamment verts;

boissons aux fruits;

gelée;

eau minérale sans gaz ;

jus de fruits frais;

kéfir;

café faible et thé noir;

limonade maison;

boire du yaourt.

L'eau minérale gazeuse, les boissons gazeuses sucrées et alcoolisées doivent être totalement exclues du menu.

Les jus de fruits peuvent être mélangés avec des jus de légumes - ces jus frais sont bénéfiques pour le corps.

Tableau des combinaisons alimentaires pour une bonne nutrition

Des produits 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Poisson et viande 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Légumes verts + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Légumes féculents * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Beurre – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Huile végétale – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Sucre – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Céréales et produits à base de farine – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Fruits secs, fruits – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Les légumineuses – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Pommes de terre – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Crème sure – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Lait – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Fromage cottage – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Fromage – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Oeufs – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Noix – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Champignons – + * + + – – * – – + – * + – + 0
Symboles du tableau : (-) – compatibilité négative, (+) – compatibilité positive, (*) – compatibilité relative. Grâce aux données de ce tableau, vous pouvez naviguer rapidement et préparer un plat dans lequel les composants sont combinés les uns avec les autres.

Liste approximative des produits pour PP pour une semaine

Vous devez acheter de la nourriture dans des points de vente de confiance - cela minimisera le risque d'acheter des légumes, des fruits et des produits laitiers de mauvaise qualité ou avariés.

Les nutritionnistes disent que les aliments les plus sains sont naturels et cultivés naturellement.

Liste des courses de la semaine :

Viande et abats (foie de bœuf, filet de poulet, poitrines et cuisses de poulet) - à partir de 130 roubles pour 1 kg.

Céréales (sarrasin, riz, semoule) – à partir de 50 roubles. par paquet.

Légumes verts, légumes et fruits (selon les préférences gastronomiques) – 70 roubles. pour 1 kg.

Oeufs de poule – à partir de 50 roubles. pour 10 pièces.

Produits laitiers (yaourt à boire, kéfir, lait) – à partir de 40 roubles. pour 1 pièce

Produits à base de pain et de farine (petits pains, seigle ou céréales) – à partir de 40 roubles. pour 1 pièce

Le menu du jour peut être varié avec du poisson - à partir de 150 roubles, le budget total pour les produits PP est d'au moins 380 roubles. Il n'est pas nécessaire d'acheter des fruits exotiques (papaye, fruit de la passion) : ils peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes qui n'y sont pas habituées. Les pommes, les poires et les agrumes contiennent presque la même quantité de vitamines.

Aliments interdits pour PP

La plupart des personnes qui tentent de maintenir une alimentation équilibrée et fractionnée s'intéressent à la question de savoir quels aliments doivent être exclus du régime. Compte tenu de cela, lors d'un régime, il est recommandé de compter les aliments gras, durs, salés, fumés et épicés. Il ralentit la vitesse des processus métaboliques, perturbant leur synthèse.

Les aliments interdits comprennent les viandes et saucisses fumées, les viandes grasses, le poisson et certains fruits de mer (huîtres, moules et poulpes). Vous devez abandonner complètement les collations, les chips, les craquelins à base de pain de blé et la restauration rapide. Les plats vendus dans les chaînes de restauration rapide (frites, nuggets) sont frits, ils contiennent donc une grande quantité de substances cancérigènes.

Les nouilles instantanées et les soupes rapides doivent être complètement exclues du régime. Ils contiennent des arômes artificiels, des exhausteurs de goût et des conservateurs. Ils satisfont rapidement, mais pas pour longtemps, la faim grâce à la forte concentration de glucides légers. Il n'est pas recommandé de consommer des produits du tabac, des produits de boulangerie et des chocolats - ils contribuent à la formation de plaques de cholestérol sur les parois vasculaires. L'alcool, les boissons énergisantes et celles contenant de la caféine sont strictement interdites.

Liste des aliments à éviter

Les produits interdits à la consommation comprennent les produits finis pouvant être achetés en magasin. Liste complète des produits pour la durée du régime ou pendant la NP :

Jus et nectars du commerce. Ils ne contiennent pas plus de 20 à 35 % de jus naturel fraîchement pressé, le reste étant constitué de colorants, d'exhausteurs de goût, d'arômes et d'autres additifs alimentaires.

Nourriture en boîte. Ces poissons, légumes et viandes contiennent toutes sortes d'additifs E qui ont un effet néfaste sur le fonctionnement du tube digestif et de l'ensemble du corps.

Mayonnaise. La sauce est riche en calories et contient également des exhausteurs de goût. Si vous le souhaitez, la sauce peut être remplacée par de la crème faible en gras ou de la crème sure.

Assaisonnements prêts à l'emploi pour le premier et le deuxième plats. Ils peuvent être remplacés par des herbes fraîches, du sel et du poivre noir moulu.

Une mauvaise alimentation est le principal problème des kilos en trop. Malheureusement, ils ne viennent pas seuls, mais entraînent également diverses maladies. Gastrite et cholécystite, troubles métaboliques, maladies cutanées et cardiovasculaires, problèmes du système nerveux central, ce n'est pas sans raison qu'on dit qu'une personne est ce qu'elle mange. Mais le plus souvent, nous ne pensons à ce que nous mettons dans notre assiette que lorsque notre robe préférée cesse de se fermer. Tous les autres problèmes sont généralement attribués à des facteurs externes et traités exclusivement par des médicaments. Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? Par où commencer sur votre chemin vers la santé et la longévité ? Examinons cette question en détail aujourd'hui.

Pertinence du problème

Il semblerait qu’aujourd’hui les supermarchés regorgent de variété. Vous pouvez choisir chaque jour uniquement les aliments les plus sains et les plus délicieux. Et les médecins sont confrontés au fait que le problème du surpoids devient chaque année plus aigu. Peut-être est-ce un manque d'informations ? Mais il semble que les médias vantent constamment ce qu’est une bonne nutrition. Par où commencer – c’est le problème qui devient une pierre d’achoppement pour la plupart des gens. Il faut en quelque sorte réaménager son menu, s'habituer à cuisiner sans excès de graisse, réduire les portions et augmenter le nombre de déplacements à la cantine. Et il n'y a pas assez de temps. Et nous voilà à nouveau, après avoir couru toute la journée à moitié affamés, nous sortons un paquet de produits semi-finis du magasin, tout en nous promettant qu'à partir de demain tout va changer.

Tu n'es pas au régime

Et c’est effectivement le cas. Un régime est une restriction alimentaire à court terme et assez sérieuse. Dans le même temps, après avoir terminé le cours, une personne commence à rattraper le temps perdu et à manger des sucreries avec une énergie renouvelée. Alors, les régimes sont-ils responsables de tous nos ennuis ? Bien sûr que non. Chacun d'entre eux doit être élaboré par un nutritionniste en tenant compte des objectifs. Dans le même temps, après son expiration, il est extrêmement important de passer à une bonne nutrition. Où commencer? Il est logique de supposer cela avec la préparation du menu.

Le régime est la base de la santé

Le rythme de vie rapide nous rend de plus en plus réticents à préparer des plats cuisinés à la maison. Quand faites-vous vos courses et restez-vous devant la cuisinière pendant des heures, alors que vous avez à peine le temps de cuisiner des raviolis du commerce ? Nous devons alors légèrement modifier la formulation ci-dessus. Où commence une bonne nutrition ? Du régime ! Vous devez manger au moins 5 fois par jour, en petites portions. Vous devriez prendre votre petit-déjeuner une heure après votre réveil et votre dîner au moins deux heures avant de vous coucher. Il n'est pas nécessaire de respecter strictement l'horaire généralement accepté, surtout si vous vous levez très tôt ou, au contraire, tard. Distribuez vos repas tout au long de vos heures d'éveil.

Principale motivation

Tout le monde ne sait pas bien manger. Et parfois, les gens, après avoir lu des centaines de livres, continuent d'aller dans les fast-foods. Que faut-il comprendre en premier ? L'état mental et physique d'une personne dépend de ce qu'elle mange. Il existe un lien direct entre l’alimentation et l’espérance de vie. Il a été prouvé que le cancer intestinal est directement lié à la consommation à long terme d’aliments gras contenant un minimum de fibres végétales.

Il est donc nécessaire d’analyser votre alimentation et de redessiner entièrement votre liste d’achats. Une bonne nutrition implique l'utilisation d'aliments frais et un traitement thermique minimal, et cela ne peut être réalisé que si vous cuisinez vous-même. Par conséquent, vous devrez prévoir une heure le soir pour préparer à manger pour le lendemain et emporter quelque chose d'utile avec vous au travail.

Produits sains : ce qu'ils contiennent

La question me fait déjà grincer des dents. Oui, tout le monde sait qu’il faut manger du poisson et de la viande maigre, des légumes et des fruits, ainsi que des céréales. Le corps a également besoin de produits laitiers. Mais nous sommes confrontés au fait que les magasins vendent de la viande congelée imprégnée d'antibiotiques, du fromage blanc et du fromage à base d'huile de palme, du beurre contenant uniquement de la margarine, bien que cela ne soit pas indiqué sur l'emballage. Comment bien manger si tous les aliments sont pleins de produits chimiques ?

En effet, la question est complexe, mais il existe une issue. Essayez de faire du shopping dans les foires du week-end. Ici, les agriculteurs apportent des légumes et des fruits cultivés dans leurs jardins, ainsi que des animaux qu'ils ont eux-mêmes nourris et abattus. Une alimentation saine et adéquate commence ici, pas dans les supermarchés.

Régime équilibré

Aussi utiles que soient certains aliments (par exemple les pommes), ils ne peuvent pas remplacer tous les autres. Votre corps doit recevoir toutes les graisses, protéines et glucides nécessaires. C’est une autre raison pour laquelle une alimentation saine et appropriée est considérée comme quelque chose de très difficile. Imaginez des tableaux interminables qui décrivent la composition de tel ou tel produit, ce qui va avec quoi et ce qui ne va pas. Mais notre objectif n'est pas de vous embêter avec des chiffres, mais de vous expliquer clairement comment combiner les produits dans les bonnes proportions.

règles d'or

Chaque jour, nous devrions manger 5 groupes alimentaires par jour. Il s'agit de la viande et des œufs, des abats, des céréales et des céréales, des légumes et des fruits, du lait et des produits laitiers. De plus, ils ne doivent pas pénétrer tous ensemble dans l’organisme. Idéalement, chacun des cinq repas comprendra un produit de chaque groupe.

Vous devez apprendre à répartir la nourriture dans votre alimentation quotidienne. Pour le petit-déjeuner, il est préférable de choisir des céréales, des grains ou des produits laitiers. Les produits carnés et les légumes frais sont idéaux pour le déjeuner. Pour le dîner, choisissez des plats légers mais copieux. Il s'agit de poisson ou de produits laitiers, de légumes mijotés ou de viande maigre. Pour une collation, il est préférable d'utiliser des fruits.

Seule la première étape est difficile

Ce dont il s’agit devient à peu près clair. Voyons maintenant cela d'un point de vue pratique. Les conseils d'un nutritionniste nous aideront à savoir par où commencer avec une bonne nutrition. Quelle est la chose la plus importante dans le processus de manger ? Il s'agit de s'amuser. Si vous n’aimez pas un aliment, vous l’abandonnerez probablement rapidement. Par conséquent, tout d’abord, recherchez les aliments sains que vous aimez le plus.

Une bonne alimentation à la maison commence lorsque vous choisissez d’acheter moins de farine et de sucreries et plus de légumes et de fruits. Vous pouvez compléter la structure vous-même. De l'huile d'olive au lieu de la mayonnaise, du veau au lieu du porc ou de l'agneau, du pain complet au lieu des petits pains. Veuillez noter que vous n'êtes pas au régime, vous n'avez pas besoin de vous préparer immédiatement au fait que vous ne pourrez plus vous offrir vos aliments et plats préférés. Leur consommation devrait simplement diminuer. Si c'est du chocolat, que ce soit cher, avec le maximum de cacao. Si la tarte est faite maison, avec des fruits, avec de la crème sure, pas de margarine.

La première étape pour manger sainement consiste à comprendre ce que vous mettez dans votre bouche et comment cela sera traité par votre corps. Au lieu de regarder la télévision et de vous gaver de chips sans réfléchir, essayez d'imaginer cette pomme de terre imbibée d'huile qui suinte de la graisse directement dans votre estomac. Comment les graisses modifiées et le sel obstruent vos vaisseaux sanguins et provoquent l’obésité. Croyez-moi, bientôt vous ne voudrez même plus toucher aux chips vous-même. Ainsi, progressivement, une personne abandonne sans douleur les boulettes et les saucisses achetées en magasin, les sodas sucrés et bien plus encore.

Passons à la création d'un menu

Il sera plus pratique d'écrire immédiatement ce que vous allez cuisiner dans les prochains jours et, sur cette base, d'acheter de la nourriture. Vous aurez désormais un panier utile et un plan clair de ce que vous servirez à votre famille. Lors de l'élaboration d'un menu, vous devez tenir compte du fait que les besoins d'une femme, d'un homme et d'un enfant peuvent être très différents. Les éléments d’une bonne nutrition sont des aliments sains dont nous avons déjà parlé ci-dessus. Réfléchissons maintenant à ce que nous pouvons cuisiner à partir de cela.

Régime pour la femme moderne

N'oubliez pas que c'est la base, l'épine dorsale. Nous allons vous donner un exemple de bonne nutrition pour une femme. Le menu peut changer en fonction de votre style de vie actif.

Traditionnellement, nous commençons le lundi. Au petit-déjeuner, faites bouillir 200 g de flocons d’avoine dans de l’eau. Ajoutez une pomme, une cuillère à café de miel et 50 g de fromage cottage. Pour le déjeuner, une portion (250 g) de soupe. Aujourd'hui, cela pourrait être une salade de fromage et de légumes. Pour le goûter l'après-midi, 1 banane, et le soir, 200 g de crevettes et plusieurs concombres.

Le deuxième jour commence avec 200 g de bouillie. Le sarrasin serait un excellent choix. Pour le deuxième petit-déjeuner, banane et kaki. Pour le déjeuner, 250 g de soupe. Pour varier, vous pouvez le cuisiner à partir de champignons séchés, de 100 g d'escalopes vapeur et d'un peu de riz. Pour une deuxième collation, salade de choux. Et le soir, offrez-vous une cocotte de légumes en y ajoutant 200 g de poisson ou de moules.

Un petit-déjeuner sucré est la clé de la bonne humeur, alors préparez 150 g de cocotte de banane et 20 g d'abricots secs. Deuxième petit-déjeuner - 100 g de yaourt nature. Pour le déjeuner, 250 g de soupe et compote de légumes. Pour le goûter : 2 miches de pain avec de la confiture, 1 pomme et kéfir. Pour le dîner, 250 g de blanc de poulet et 100 g de salade de légumes.

Alors, que pensez-vous du menu ? Une bonne alimentation pour une femme ne signifie pas nécessairement s'ennuyer et avoir faim. Une fois par semaine, vous pouvez vous autoriser un plat interdit, que ce soit un sandwich à la mayonnaise, un kebab ou un gâteau à la crème.

Nutrition pour la moitié forte de l’humanité

Si une femme a besoin de plus de produits laitiers fermentés, un homme a besoin de plus de viande et de céréales. Les protéines doivent être présentes en quantité suffisante, sinon la masse musculaire, ainsi que le cœur, commencent à en souffrir. Par conséquent, une bonne nutrition pour les hommes comprend nécessairement la viande et le poisson. En bref, un homme doit manger des aliments contenant des glucides au petit-déjeuner, des protéines au déjeuner et des glucides complexes au dîner. Prenons un jour à titre d'exemple :

Petit-déjeuner - bouillie de grains entiers avec du lait, fruits frais, thé vert. Ou des œufs brouillés aux tomates et au basilic, du pain aux céréales, des fruits et du yaourt.
Le deuxième petit-déjeuner doit être servi quelle que soit la charge de travail. Il s'agit d'un œuf à la coque ou de fromage cottage, de pain, de thé, de yaourt.
Le déjeuner est le repas principal. Vous pouvez choisir une viande maigre avec du riz et une salade de légumes. Une alternative serait une soupe aux lentilles, du fromage cottage et du pain. Ou du bortsch, du saumon et des légumes frais.
Une collation l'après-midi est également un incontournable. C'est une salade de légumes, de fruits et de noix.
Dîner - salade de pommes de terre et crevettes au four, fruits frais. De plus, il peut s'agir de foie de bœuf et d'un accompagnement de chou-fleur, de pain aux céréales.
Avant de vous coucher, du kéfir et des fruits frais.

Encore une fois, rien de compliqué. Une bonne nutrition pour les hommes n’implique pas une grève de la faim, bien au contraire. Une alimentation variée vous permet de maintenir tous les organes et systèmes en ordre.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'un régime à court terme, mais d'une bonne nutrition. Recettes, menus, il vaut mieux réfléchir à tout à l'avance pour pouvoir se rendre au magasin avec une liste toute faite. S’il y a quelque chose dont vous ne pouvez tout simplement pas vous passer, écrivez ces produits dans une liste séparée et répartissez-les uniformément sur tous les jours de la semaine.

Cuisiner des aliments est aussi une science à part entière. Évitez les bouillons gras et riches. Il est préférable d'avoir une soupe aux légumes et un morceau de ragoût séparé. Les aliments frits, à base de farine et sucrés sont également un groupe interdit. Une fois par semaine, vous pouvez vous offrir une tarte, mais pas plus souvent. Il est préférable de faire mijoter, bouillir ou pocher les aliments. Le régime doit contenir une grande quantité de légumes et de fruits crus. Les portions doivent être petites. Si vous avez faim, il est préférable d'avoir à portée de main quelques noix ou de l'eau avec du miel. Par exemple, 200 g de poulet bouilli et 1 gros concombre constituent un dîner tout à fait normal.

De plus en plus de gens pensent qu'ils doivent passer à une alimentation saine, et parmi eux il y a des hommes et des femmes. Pour la plupart, c'est un moyen de se débarrasser des kilos en trop et de nettoyer le corps des substances nocives. La recherche montre qu'un programme nutritionnel bien conçu vous permet de perdre du poids et de rétablir un métabolisme normal sans exercer de pression excessive sur le cœur, le foie et d'autres organes. Il ne reste plus qu'à comprendre quoi, quand et en quelle quantité manger.

Bien que chaque personne ait une compréhension différente du terme « alimentation saine », il s’agit essentiellement de manger des aliments qui sont bénéfiques. Cependant, il y a une nuance ici : il est important non seulement de savoir quels aliments spécifiques vous mangez, mais aussi à quelle heure et en quelle quantité. L'idée principale est d'obtenir tous les nutriments nécessaires, mais de telle manière que la teneur en calories des aliments ne soit pas supérieure (et même inférieure en cas de perte de poids) à ce que le corps dépense quotidiennement. De plus, il est nécessaire de créer et de suivre un horaire et un régime individuel, qui dépendront de :

sexe et âge ;
style de vie et routine quotidienne;
quantité d'excès de poids;
présence de maladies chroniques;
habitudes alimentaires.

Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour créer un calendrier et sélectionner des produits, car vous devez d'abord comprendre comment le faire correctement. Une bonne nutrition est tout un système avec certains principes qui doivent être suivis si vous souhaitez obtenir le résultat souhaité. Examinons les règles de base de la planification diététique :

Vous devez manger souvent - le nombre optimal de repas est de 5 à 6 par jour, avec des intervalles de plusieurs heures. Grâce à une « alimentation » régulière, le corps n'aura pas faim et le système digestif fonctionnera sans problème. En prime, les personnes qui perdent du poids peuvent s’attendre à une réduction de la taille de l’estomac.
La taille des portions doit être réduite, mais il ne faut pas aller aux extrêmes - il est important de prêter attention non seulement à la quantité, mais aussi à la qualité, c'est-à-dire à la teneur en calories des aliments.
Vous devez absolument prendre votre petit-déjeuner - le métabolisme est plus intense le matin, vous pouvez donc même vous adonner à des aliments plus nutritifs, par exemple un morceau de chocolat ou vos pâtes préférées. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous mangerez beaucoup plus au déjeuner et la nourriture sera moins bien digérée, ce qui entraînera la formation de cellules adipeuses.
L'alimentation quotidienne principale devrait être constituée de légumes et de fruits - bien sûr, vous ne devez pas les manger seuls, mais ils sont extrêmement nécessaires en tant que source de vitamines et de micro-éléments bénéfiques. Pour rendre votre alimentation la plus saine possible, il est conseillé de consommer les fruits et légumes frais ou cuits au four et cuits à la vapeur.
Vous devez manger de la viande, mais seule la viande maigre est la meilleure - le filet de poulet, le filet de bœuf maigre, etc.
Le dernier repas doit avoir lieu 3 à 4 heures avant le coucher afin que le corps ne soit pas surchargé.
Pour normaliser la digestion, le menu doit inclure des produits laitiers, notamment du fromage cottage faible en gras, du kéfir, du lait fermenté cuit et des fromages à pâte dure.
Chaque jour, vous devez boire au moins 2 litres d'eau, et il est important de boire par petites gorgées et de préférence lentement - la majeure partie du liquide consommé doit être dans la première moitié de la journée.

Bien manger signifie consommer suffisamment de graisses, de protéines et de glucides. Chacun de ces composants est important, il est donc extrêmement dangereux de suivre un régime strict. Voyons donc les aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation :

Parmi les glucides, vous devez choisir ceux qui ne sont pas traités trop rapidement, sinon vous aurez constamment faim. La meilleure option serait les céréales : sarrasin, flocons d'avoine, riz (non poli), mil, autres céréales (seigle, flocons d'avoine, mais sans édulcorants ajoutés), ainsi que du pain complet et des pommes de terre au four. Veuillez noter que cette nourriture ne convient que pour le petit-déjeuner et le déjeuner.
Les protéines sont nécessaires à la réparation cellulaire et au développement musculaire, alors assurez-vous d'inclure dans votre menu du poulet, de la dinde et d'autres types de viande maigre (bouillie), du poisson, des œufs, des fromages contenant jusqu'à 25 pour cent de matières grasses (pas plus de 40 grammes par jour), 0 pour cent de kéfir et de fromage cottage.
Une variété de noix (en particulier les noix), l’huile de colza et de sésame, le germe de blé et le poisson peuvent être une source de « bonnes » graisses.
En principe, vous pouvez manger presque de tout, des fruits et légumes, même si certains d'entre eux doivent être consommés en quantités limitées (par exemple, les bananes et les raisins, qui contiennent beaucoup de sucre).

À propos, si vous souhaitez perdre du poids, il serait utile de veiller à sélectionner un complexe de vitamines - le corps ne ressentira alors pas de carence en nutriments.

Récemment, de nombreux médecins ont promu une alimentation séparée, sur la base de laquelle est basé le régime à 6 pétales, vous pouvez en prendre connaissance, étudier des critiques sur ce style de nutrition, certains pensent qu'une alimentation séparée est correcte. Mais n’oubliez pas combien il y a de personnes, tant de points de vue. Par conséquent, écoutez d’abord votre corps.

Le plus grand effet est obtenu si vous adhérez constamment à une alimentation saine, c'est-à-dire évitez de trop manger et de jeûner, qui sont stressants pour le corps. Ensuite, le corps cessera d’avoir « peur » des périodes de faim et commencera à brûler activement les cellules graisseuses. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, le menu quotidien suivant convient :

pour le petit-déjeuner - une pomme, une petite portion de flocons d'avoine avec de l'eau et une tasse de café au lait ;
pour le deuxième petit-déjeuner – 1 verre de kéfir faible en gras (jusqu'à 1,5 %) et 2 pêches ;
pour le déjeuner - poisson au four avec pommes de terre (1 morceau), salade de légumes et 1 cuillère à soupe de vinaigrette. cuillères d'huile d'olive;
pour le goûter – carottes râpées aux olives ;
pour le dîner - un morceau de poitrine de poulet mijoté avec des oranges et du brocoli bouilli.

Pour ceux qui sont habitués à une alimentation riche, il peut être difficile de passer à un tel menu, mais après quelques jours, l'estomac diminuera et l'inconfort disparaîtra. En récompense de votre adhésion au régime, vous pouvez vous accorder une petite gâterie malsaine une fois tous les 7 à 10 jours (l'essentiel est de ne pas en faire trop !).

Afin de ne pas penser chaque jour à ce qu'il faudra manger demain, il est logique de planifier un menu pour la semaine d'un seul coup. Lors du choix des plats, vous devez être guidé non seulement par la teneur en calories, mais également par la variété. Le régime doit comprendre :

diverses céréales;
fruits et légumes;
pommes de terre (uniquement cuites au four et à la vapeur) ;
poisson et viande en quantités limitées;
produits laitiers faibles en gras;
eau – un verre d’eau 30 minutes avant les repas vous aidera à vous sentir rassasié.

En plus d'inclure des aliments sains dans votre alimentation, vous devez vous rappeler d'en exclure les aliments qui provoquent des troubles métaboliques et contribuent à l'accumulation de graisses dans le corps. Les principaux « ennemis » comprennent :

toutes sortes de noix, pop-corn, chips et craquelins ;
boissons alcoolisées (seulement 1 verre de vin rouge sec par semaine est autorisé) ;
les concentrés et produits semi-finis, notamment les nouilles instantanées, les dumplings, la purée de pommes de terre sèches, etc. ;
presque tous les produits de boulangerie, en particulier ceux à haute teneur en sucre ;
aliments frits provenant de fast-foods;
mayonnaise et sauces prêtes à l'emploi;
divers produits fumés, notamment des saucisses, des viandes et des fromages ;
bonbons.

En adhérant à une bonne nutrition, vous pouvez perdre du poids sans trop d'effort - au bout d'un mois, la balance commencera à afficher plusieurs kilogrammes de moins. N'oubliez pas que perdre du poids trop rapidement entraîne de nombreux problèmes de santé. Normalement, un tel système vous permettra de perdre environ 400 kilocalories par jour. Dans le même temps, le résultat final durera longtemps, contrairement à une perte de poids rapide basée sur le jeûne. Si vous combinez une alimentation saine avec une activité physique, la perte de poids commencera à diminuer de manière beaucoup plus intense.

L'essence d'une bonne nutrition - pourquoi en avez-vous besoin ?

Principes de base d'une bonne nutrition

0. Eau

1. Solde

2. La « vraie » nourriture

3. Bilan énergétique

4. Le bon rapport protéines, graisses et glucides

5. Mangez avant et après l’entraînement

6. Cohérence

7. Fréquence des repas

8. Mangez quand vous voulez

9. Tenez un journal alimentaire

10. Éliminer le sucre, notamment les boissons sucrées

11. Cuisinez le vôtre

12. Règle des 10 %

Que manger – aliments et nutriments sains

Écureuils

Graisses

Glucides et insuline

Légumes et fruits. Cellulose

Vitamines et minéraux, sel

Alcool

Assaisonnements

Que ne pas manger et boire

Une bonne nutrition : exemple de menu du jour

Menu du petit-déjeuner - commencez bien votre journée

Collation n°1

Menu du déjeuner - la guerre est la guerre et le déjeuner est prévu

Après l'entrainement

Menu du dîner – n’allez pas trop lourd

Sources

En quoi consiste une alimentation saine ?

La pureté écologique est la base

Liste complète des produits

Des groupes de produits qui rendront la vie meilleure

Fruits, légumes, légumes verts

Lait fermenté

Viande, poisson, fruits de mer

Nutrition adéquat. Graisses, protéines, glucides et fibres

Écureuils

Graisses

Les glucides

Cellulose

Principes généraux d'une alimentation saine

Séparé signifie utile

Autodiscipline

Observation et analyse

Nous buvons beaucoup et correctement

Tableau des combinaisons alimentaires pour une bonne nutrition

Liste approximative des produits pour PP pour une semaine

Aliments interdits pour PP

Liste des aliments à éviter

Pertinence du problème

Tu n'es pas au régime

Le régime est la base de la santé

Principale motivation

Produits sains : ce qu'ils contiennent

Régime équilibré

règles d'or

Seule la première étape est difficile

Passons à la création d'un menu

Régime pour la femme moderne

Nutrition pour la moitié forte de l’humanité

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