Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids au quotidien. Comment manger pour perdre du poids La différence entre un régime et un menu nutritionnel adéquat

Pour des résultats optimaux lors de la perte de poids, vous devez utiliser des recettes de nutrition adéquate pour perdre du poids lors de la création de votre menu quotidien. Une alimentation équilibrée vous aidera à améliorer votre métabolisme, à vous débarrasser des kilos en trop et à atteindre la taille souhaitée. Il suffit de pouvoir combiner les produits entre eux et de connaître leurs propriétés. Les recettes pour perdre du poids sont basées sur la teneur en calories des aliments.

Principes de base d'une bonne nutrition

Le régime de tout régime amaigrissant est basé sur une combinaison d’aliments qui vous aident à perdre l’excès de poids. De plus, ces systèmes nutritionnels comprennent plusieurs règles de base, à la suite desquelles l'effet de perte de poids est obtenu. Ceux-ci inclus:

• les recettes de tous les plats doivent être équilibrées en protéines, graisses et glucides. De plus, il est nécessaire d'ajouter aux recettes des fibres et des aliments contenant des vitamines et des microéléments nécessaires au maintien des fonctions vitales de l'organisme ;
• Vous devez surveiller la taille de vos portions. Il est nécessaire de suivre la règle « mieux moins, mais plus souvent » - réduire la taille des portions, mais augmenter la fréquence des repas ;
• toute personne qui adhère aux principes d'une bonne nutrition et s'efforce de perdre du poids devrait être au moins approximativement capable de calculer la valeur énergétique des recettes ;
• vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner. Même si le corps n'a pas faim, il ne peut pas être privé de ce repas : le petit-déjeuner lui apporte de l'énergie pour toute la journée. De plus, une demi-heure avant votre premier repas, vous devez boire un verre d'eau tiède - cela lancera le processus métabolique. Pour ajouter de la variété à votre petit-déjeuner, il existe de nombreuses recettes pour perdre du poids ;
• Vous devez exclure autant que possible les aliments nocifs de votre alimentation quotidienne. Il s'agit notamment des aliments frits et gras, des produits à base de farine, de la restauration rapide, des sucreries, des boissons alcoolisées. Leur utilisation ralentit considérablement le processus de perte de poids ;
• s'il est difficile pour le corps de s'adapter à un régime composé uniquement de recettes de plats préparés sans sucre ajouté, il est alors préférable de remplacer ces composants de menu par des analogues sains : les bonbons peuvent être préparés à partir de fruits secs et de noix, les biscuits peuvent être cuits à partir de flocons d'avoine selon une recette maison, et le sucre dans le thé peut être remplacé par du miel ;
• Il est préférable d'acheter des produits selon des recettes auprès de fabricants de confiance qui ne les cultivent pas ou ne les produisent pas avec l'ajout de divers produits chimiques et hormones. Cela est particulièrement vrai pour la viande et le poisson - ils contiennent le plus d'hormones de croissance, qui affectent négativement à la fois le processus de perte de poids et le corps humain dans son ensemble ;
• Il est également préférable de minimiser l'utilisation de sel dans les recettes pour perdre du poids, car il favorise l'accumulation de liquide et peut provoquer un gonflement. Les recettes nutritionnelles appropriées pour perdre du poids doivent contenir une très petite quantité de sel ;
• en plus des recettes pour perdre du poids, le menu PP doit comprendre un apport hydrique quotidien d'au moins 2 litres ;
• Mâchez soigneusement et lentement les aliments. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement tout en mangeant moins de nourriture.

Tableau des produits pour réaliser des recettes

Pour créer vos propres recettes pour une bonne nutrition, vous pouvez utiliser le tableau suivant, qui répertorie les aliments autorisés et interdits pour perdre du poids.

Comment planifier votre alimentation lorsque vous perdez du poids

Une bonne répartition des repas et le contrôle des portions peuvent affecter l'obtention des résultats de perte de poids, il est donc préférable de planifier vos repas à l'avance et de respecter cette routine chaque jour :

• Lorsque vous perdez du poids, vous ne devez jamais sauter le petit-déjeuner ;
• vous devez éviter la sensation de faim - dès que le corps manque de nourriture, il commence à stocker des graisses. Pour éviter cela, vous devez utiliser des recettes de collations pour perdre du poids ;
• toutes les recettes d'une bonne nutrition pour perdre du poids doivent avoir une composition équilibrée ;
• vous devez manger avec mesure - en petites portions, mais souvent ;
• il est nécessaire de planifier la journée à l'avance afin d'inclure une activité physique, mais de la combiner avec des repas - afin de ne pas faire d'exercice le ventre plein et de ne pas trop manger après l'entraînement ;
• en cas de besoin urgent de manger l'un des aliments interdits, il vaut mieux le faire, mais gardez le contrôle.

Recettes pour une bonne nutrition

Il est facile et simple de préparer les bons plats selon ces recettes à l'aide de photos, et chacune d'elles peut être un excellent exemple d'alimentation saine et conduire à une perte de poids.

Recette : pâtes aux légumes et poulet

Faire bouillir les pâtes (de blé dur) sans ajouter de sel. Coupez une petite courgette en fines rondelles (ne pelez pas la peau du légume), ajoutez-y des haricots verts et du brocoli. Faites revenir les légumes dans une poêle en ajoutant un peu de sauce soja ou de sauce teriyaki. Coupez la poitrine de poulet en petits morceaux et ajoutez-la aux légumes. Une fois cuits, les légumes et le poulet peuvent être mélangés aux pâtes ou servis séparément.

Recette : poisson à la sauce blanche

L’avantage de cette recette amaigrissante est que les ingrédients peuvent être variés selon les préférences personnelles. La sauce peut être préparée à l'avance : mélangez quelques cuillères de crème sure (à faible teneur en matière grasse) avec une pincée de muscade et de poivre noir. Ajouter le concombre mariné ou mariné haché (de préférence au mixeur), une petite cuillère de moutarde.

Cuire le poisson: pour ce faire, vous pouvez prendre n'importe quel poisson de mer blanc (cabillaud, bar, merlu, tilapia, flétan), retirer la peau et les arêtes, verser un peu de jus de citron, déposer sur une plaque allant au four et enfourner. Vous pouvez le faire en ajoutant d'abord des légumes au poisson - les poireaux coupés en fines rondelles sont parfaits. Après la cuisson, servir le plat avec une sauce blanche, saupoudrer de graines de carvi dessus.

Recette : Courgettes farcies

Coupez les petites courgettes (les plus petites seront les meilleures) en deux dans le sens de la longueur et récupérez la pulpe. Râpez d'abord du fromage. Ajoutez-le à la pulpe de courgettes, assaisonnez avec de l'ail et un mélange d'herbes provençales. Remplissez chaque moitié avec le mélange. Coupez les tomates cerises en 2 parties et disposez-les en « barques » sur toute la longueur. Saupoudrer de persil, de coriandre ou d'oignon finement hachés.

Conseil : dans de telles recettes, il est préférable d'utiliser du fromage Adyghe - c'est un produit hypocalorique qui permet d'éviter d'ajouter du sel au plat, favorisant ainsi la perte de poids.

Recette : Couscous aux légumes et poisson

Le couscous est une céréale qui aide à normaliser l'équilibre salin dans l'organisme, réduit considérablement le cholestérol et entraîne une perte de poids. Les recettes avec ces céréales peuvent considérablement diversifier votre alimentation habituelle lorsque vous perdez du poids. Vous pouvez cuire le couscous au bain-marie ou en le faisant bouillir dans l'eau. Cela ne prend que 5 minutes. Vous pouvez ajouter n'importe quelle compote de légumes aux céréales cuites, mais cela se marie mieux avec les jeunes pois verts, les carottes, les oignons et les poivrons. Vous pouvez manger du couscous en accompagnement d'un poisson rouge grillé ou cuit au four.

Salade de légumes et de haricots pour perdre du poids

Faire bouillir 2 types de haricots : blancs et rouges. Ajouter les tomates en dés. Complétez la salade avec des grains de maïs, de l'aneth et du persil finement hachés. Assaisonnez la salade avec 1/3 de vinaigre de vin (en option : vous pouvez ajouter des oignons finement hachés préalablement marinés au vinaigre) ou du jus de citron, poivre.

Astuce : dans les recettes de salades pour perdre du poids, il est préférable de ne pas utiliser de haricots, de maïs ou de pois en conserve, mais de préparer un plat à partir d'ingrédients frais - faites bouillir les haricots, remplacez le maïs par du maïs cuit ou surgelé et prenez des pois frais ou surgelés. .

Shawarma pour perdre du poids

Cette recette convient à ceux qui souhaitent perdre du poids sans se priver de leur alimentation habituelle. Pour le lavash, il est préférable de prendre un pain plat à base de farine de grains entiers. Vous pouvez également le préparer vous-même. Au lieu de la mayonnaise, graissez le pain pita avec de la crème sure additionnée d'herbes hachées (aneth, persil, oignons verts, basilic, vous pouvez utiliser des combinaisons de diverses épices sans MSG). Laisser mijoter le poulet coupé en morceaux dans la sauce soja. Placer la sauce, le concombre frais (en rondelles), l'avocat (en fines tranches), le poulet, la laitue et ajouter les graines de grenade au centre du pain plat. Envelopper dans des enveloppes ou en rouleau.

Recette pour maigrir : Champignons farcis

Cette recette peut remplacer la pizza si vous mangez bien et perdez du poids. Il vaut mieux prendre plus de champignons. Séparez les tiges des chapeaux des champignons. Hachez finement les cuisses, ajoutez-y le brocoli démonté en fleurons, les dés de poivron et les dés de tomate. Farcir les chapeaux de champignons avec ce mélange et saupoudrer de fromage dessus. Cuire au four.

Salade de légumes

C'est l'une des variantes des recettes de salades de tomates et de concombres, qui fait partie intégrante du menu perte de poids. Les tomates cerises sont coupées en deux, le concombre frais est coupé en fines lanières, pré-mariner l'oignon dans le vinaigre de vin. Mélangez le tout en ajoutant la roquette, saupoudrez d'épices dessus.

Un régime quotidien approximatif pour perdre du poids

Afin d'apprendre à contrôler votre alimentation au fil du temps, sans calculer à chaque fois la teneur en calories de vos repas, vous pouvez commencer par tenir un journal nutritionnel adéquat, dans lequel vous notez tous les aliments que vous mangez pendant la journée. Cela vous aide à analyser les aliments que vous mangez, à perdre du poids et à créer des recettes pour vos propres repas sans difficulté à l'avenir. Pour commencer, vous pouvez utiliser un menu quotidien approximatif d'une bonne nutrition :

	Petit-déjeuner	Dîner	Dîner	Collations (distribuer toute la journée)	Breuvages
1	Gruau sur l'eau	Poitrine de poulet mijotée avec des légumes. En accompagnement - pâtes de blé dur	Ragoût de légumes avec des morceaux de viande de soja	50 g de fruits secs ; sandwich au pain avec un morceau de poisson rouge et avocat	Eau plate; thé vert; Tisane; café sans sucre; jus de fruits et légumes naturels.
2	Salade de concombre aux tomates et aux herbes. Sandwich à base de pain complet avec une tranche de tomate, un morceau de mozzarella et des herbes	Casserole de brocoli, fromage et œufs.	Riz brun aux calamars (ou autres fruits de mer)	1 pomme ; sandwich à base de pain de grains entiers avec du fromage cottage (ou du fromage cottage) et des herbes
3	Bouillie de sarrasin sur l'eau	Soupe de légumes avec un morceau de pain noir	Un petit morceau de bœuf bouilli et une compote de courgettes aux aubergines	50 grammes de noix; un verre de kéfir (vous pouvez ajouter une petite cuillère de miel)
4	Fromage cottage (faible en gras) avec de la crème sure ou des fruits	Poulet au sarrasin. Les céréales peuvent être variées avec des carottes et des oignons	Omelette aux œufs et légumes (brocoli, tomates, oignons, poivrons)	Biscuits à l'avoine (sans sucre); une poignée de fruits secs
5	Salade de fruits au yaourt nature	Velouté de riz aux légumes	Casserole de fromage. Salade de choux frais et carottes	Un verre de kéfir ; 1 pomme
6	Bouillie de millet sur l'eau	Casserole de légumes (courgettes, tomates, carottes, aubergines, œuf)	Morceau de poisson blanc bouilli avec du riz brun	Sandwich au pain de riz avec truite légèrement salée et tranche de concombre
7	Bouillie de riz sur l'eau	Omelette avec un morceau de poulet au four	Salade de betteraves fraîches, choux et carottes et un morceau de bœuf bouilli	Un verre de kéfir ; poignée de noix

Exemple de régime approprié pour perdre du poids pendant une semaine

Les recettes pour une bonne nutrition doivent inclure des plats prenant en compte les caractéristiques de l'organisme, tout en favorisant la perte de poids :

1. Au petit-déjeuner, il est préférable de manger des aliments qui donneront au corps suffisamment d'énergie pour toute la journée. Le petit-déjeuner le plus sain est la bouillie cuite dans l’eau. Les céréales saines comprennent : le riz brun, le sarrasin, les flocons d'avoine, l'orge et le millet. Vous pouvez compléter votre repas du matin avec un œuf à la coque ou un sandwich de pain noir au fromage ou une tranche de poisson légèrement salé.
2. Le déjeuner doit être équilibré en termes de protéines, de graisses et de glucides. La solution optimale peut être des soupes de légumes, de poisson ou de poulet. Les jours de repas liquides peuvent être alternés avec des aliments solides : un morceau de viande ou de poisson bouilli, complété par un accompagnement de céréales ou de légumes bouillis.
3. Pour le dîner, vous devriez manger des recettes plus faciles pour le corps. Il peut s'agir de salades de légumes, de ragoûts, de ragoûts de légumes avec des morceaux de viande ou de fruits de mer. Un dîner léger est la clé du succès pour perdre du poids.
4. Comme collation buvez quelques verres de kéfir faible en gras par jour. Les fruits (en quantité raisonnable), les noix et les fruits secs sont également une excellente solution.
5. En adhérant à une bonne nutrition, vous pouvez organiser une semaine ou une fois toutes les 2 semaines jours de jeûne.

Régime approprié approximatif pour perdre du poids pendant un mois

Lors de l'élaboration d'un plan d'alimentation saine pour le mois, vous devez respecter les règles générales qui composent votre alimentation quotidienne. Les recettes utilisées sont les mêmes, elles sont basées sur une combinaison de produits sains. La principale chose à retenir est que les résultats ne viennent pas instantanément. Vous devez être patient et ne pas vous écarter des principes d'une bonne nutrition. Ce n'est que dans ce cas qu'une silhouette élancée cessera d'être un rêve mais deviendra une réalité réelle. Il existe un autre conseil utile qui vous aide souvent à perdre du poids tout autant que les recettes de plats sains : faire vos courses l'estomac plein.

Options de collations saines

Ces repas ne sont pas moins importants pour créer une alimentation saine dans le but de perdre du poids. Ils doivent être sains, nutritifs et favoriser la perte de poids. Les fruits secs et les noix possèdent toutes ces qualités. Il est important de les consommer petit à petit, une petite poignée suffit. De plus, les recettes de collations appropriées peuvent consister en des sandwichs sains. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser du pain complet et les recettes de sandwichs sains sont complétées par une tranche de fromage, du concombre, du poisson légèrement salé, de la tomate, des herbes ou du fromage cottage. Tous ces ingrédients peuvent être utilisés individuellement ou combinés pour créer de délicieuses recettes de sandwichs pour perdre du poids. Un verre de kéfir aide à normaliser le métabolisme, vous devez donc également y prêter attention. De telles recettes ne nécessitent pas beaucoup de temps à préparer, mais peuvent vous empêcher de manger des aliments malsains.

Le respect de tous les principes et conditions d'une bonne nutrition utilisant des recettes pour perdre du poids, associé à une activité physique active, sera la solution dans la lutte contre l'excès de poids. Il est important d’être patient et d’avancer avec confiance vers votre objectif.

Qu’il est tout simplement incapable de supprimer alors que la « mauvaise » nourriture est fournie en grande quantité. Dès que l’alimentation évolue vers des aliments naturels pour un organisme vivant, le métabolisme s’accélère !!!

Malbouffe

Commençons par ce qu'il est important d'exclure de l'alimentation. Il s'agit de toutes les saucisses et saucisses de Francfort achetées, de confiserie et de produits à base de farine, de mayonnaise, de sucre, d'alcool, de chocolat (sauf amer, à partir de 70 %), de restauration rapide, de pain haut de gamme, de jus en tetra packs. La consommation de sel doit être réduite à 4 grammes par jour, mais pas complètement éliminée.

Les bons aliments pour perdre du poids

• poisson doit absolument être inclus dans menu de nutrition saine: ce sont la truite, le chinchard, le saumon kéta, le saumon rose. Le poisson que vous choisissez doit être frais, jeune et de taille moyenne ;
• oiseaucomplète la liste des produits sains de base: il s'agit de poulet (poitrines et ailes, sans peau), ainsi que de dinde ;
• viande: veau, bœuf. Mais le produit le plus correct est le foie ;
• des fruits(environ 5 pièces par jour) ;
• fruits secs(presque tous d'entre eux ont des propriétés curatives). Les pruneaux ont un bon effet sur la digestion et sont utiles pour les personnes souffrant d'hypertension et de problèmes cardiaques, et les abricots secs sont une simple prévention du cancer ;
• : tout sauf le salé, le sucré et le frit.
• légumes: mieux cru ou cuit à la vapeur, mijoté ou cuit au four, jusqu'à 400 grammes par jour. Les meilleures recettes - ;
• céréales;
• pain;
• les produits laitiers:, yaourts nature.
• fromage naturel : hollandais, Adyghe, mozzarella, gouda. Il est préférable de choisir des variétés de fromages non épicées et d'en manger jusqu'à 100 grammes par jour.

Règle d'or: Il vaut mieux manger plus souvent, mais en petites portions plus de deux fois par jour et « au maximum ». Suivant cette règle, nous proposons ce régime nutritionnel approprié.

Exemple de menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids au quotidien

Petit-déjeuner devrait être riche en calories et satisfaisant. Un menu approximatif est le suivant : flocons d'avoine ou toute autre céréale avec du lait, fruits secs, fromage, muesli, fruits, jus de fruits frais, thé sans sucre. Bien sûr, vous devez sélectionner quelques éléments dans cette liste ; vous n’êtes pas obligé de tout manger en même temps).

Collation. 1 fruit ou yaourt.

Dîner. Viande ou poisson cuit à la vapeur, cuit au four ou en ragoût. Garniture : riz, légumes, sarrasin, pâtes de blé tendre. Vous pouvez cuisiner léger ou.
Vous pouvez ajouter de la saveur au plat avec une feuille de laurier ou une petite pincée de tout autre assaisonnement : basilic, origan, marjolaine.

Goûter de l'après-midi. 1 fruit, kéfir, yaourt, plusieurs noix ou fruits secs (au choix) ;

Dîner devrait être au plus tard trois heures avant le coucher. Le menu est le même que pour le déjeuner, en réduisant seulement légèrement la portion, la meilleure option étant par exemple le grec.

Pendant la journée, n'oubliez pas de boire des boissons saines et de l'eau propre 30 minutes avant les repas et 2 heures après.

Un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids sera très utile pour les belles femmes qui recherchent toujours des formes idéales. Ce menu alimentaire sain est conçu pour vous donner un corps léger et tonique.

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

• Pour perdre du poids avec une bonne alimentation, le petit-déjeuner est un incontournable. Même si vous consommez des excès au petit-déjeuner, il existe de nombreuses occasions de brûler les calories excédentaires pendant la journée de travail. En règle générale, ils ne se transforment pas en graisse, ce qui ne peut pas être dit dans le cas d'une habitude de déjeuners ou de dîners copieux.

• Il faut se réserver un temps privilégié et le consacrer exclusivement à manger. Seul un organisme concentré sur cette activité peut la digérer et l’assimiler efficacement. Si le cerveau est occupé à résoudre d’autres problèmes, il est beaucoup plus probable qu’une partie de la nourriture se transforme en graisse pour être absorbée plus tard, si la faim s’installe soudainement, accumulant ainsi une réserve « juste au cas où ».
• De plus, il ne faut pas se précipiter en mangeant, car c'est une sorte de protection contre les excès alimentaires, car le signal de l'apparition de la satiété atteint toujours le cerveau un peu plus tard. Si vous mangez lentement, cela arrive juste à temps.
• Manger lentement vous permet de mieux digérer les aliments – votre estomac vous en sera reconnaissant. Après avoir mangé, il est utile de rester assis pendant au moins cinq minutes, ce qui donne à l'estomac la possibilité de réellement « s'impliquer » dans son travail.
• Il faut se lever de table avec une légère sensation de faim pour pouvoir manger un peu plus.

Pour perdre du poids, il faut manger moins de sucre, en utilisant plutôt du miel, mais aussi en petites quantités.

Il est préférable de manger au plus tard deux heures avant de se coucher et le dîner ne doit pas être copieux. Il y a deux raisons à cela :

• Il est difficile de dormir avec le ventre plein ;
• il est possible que l'estomac « triche » et traite une partie de la nourriture « en réserve », créant ainsi des amas graisseux.

Pour perdre du poids efficacement avec une alimentation saine, bien sûr, en tenant compte de la période de l'année. Le corps a besoin d'eau pour son auto-nettoyage interne, car la vaisselle se lave avec de l'eau et non avec du thé, du lait ou de la compote.

Si vous pratiquez activement un sport et souhaitez créer une silhouette athlétique, le menu nutritionnel sain peut être complété par une nutrition sportive, par exemple les brûleurs de graisse Weider. Les substances contenues dans les capsules activent le métabolisme et favorisent une utilisation accélérée des graisses du corps. Cependant, avant de consommer tout type de nutrition sportive, vous devez absolument consulter un spécialiste.

En conclusion - comment organiser une alimentation saine pour perdre du poids

Pour perdre du poids avec une alimentation saine, vous devez éliminer le stress psychologique provoqué par le suivi d’un régime particulier. Vous devez manger tout au long de la journée, mais de manière à ne pas avoir faim. La faim provoque du stress et a un impact négatif sur le psychisme.

Une alimentation bien organisée aide à se débarrasser efficacement des kilos en trop, favorisant la perte de poids uniquement si vous dépensez plus de calories que ce que vous obtenez de la nourriture. Il est donc nécessaire de prendre en compte la valeur nutritionnelle des aliments et l’équilibre de l’alimentation quotidienne.

Vous devez commencer à bien manger en abandonnant la malbouffe, et non les aliments qui contiennent beaucoup de calories. C'est cette caractéristique qui distingue les principes d'une alimentation saine de tous les types de régimes amaigrissants.

La liste des aliments nocifs est connue : excessivement sucrés, gras, riches en calories en grande quantité, beaucoup de café,.

Manger par à-coups pendant la journée, manger des déjeuners ou des dîners copieux, manger devant la télévision ou pendant le travail, lorsque la sensation de faim est satisfaite avec une barre de chocolat, une tarte ou une tasse de café, retarde l'objectif de perdre du poids.

Il est beaucoup plus sain de satisfaire sa faim avec du yaourt, de manger plus de fruits et légumes - carottes, radis, salade de légumes additionnée d'huile pressée à froid. Mangez du fromage cottage, buvez du thé. Évidemment, ces aliments ne feront pas grossir, puisqu’ils contiennent peu de calories. Ils satisfont efficacement la sensation de faim, aident à éviter l'inconfort et en même temps à perdre du poids.

Le meilleur régime est une bonne nutrition. Cela ne vous oblige pas à vous affamer. Ne nécessite pas de passer des semaines avec du céleri et de l'eau faibles en calories. Cela permet même de s’offrir quelques gourmandises healthy ! Et en même temps, cela fonctionne mieux qu'un régime - après tout, les kilos perdus correctement ne sont plus restaurés. Quel est le secret ?

Il est impossible de trouver un régime qui conviendrait également à vous, à votre collègue de bureau et à votre voisine Katya, et qui, en même temps, serait également efficace pour tout le monde. Le métabolisme et la santé de chacun sont différents, et par conséquent, ce sur quoi votre ami a réussi à s'appuyer peut s'avérer inutile, voire nocif pour vous. Mais une alimentation saine présente un énorme avantage : elle n'oblige pas ceux qui perdent du poids à suivre un régime strict, ce qui vous permet de réfléchir à votre propre menu. Le tout est de savoir comment aborder ce processus et quelles règles suivre.

• Des repas fréquents sont presque la condition principale d'une bonne nutrition. Les critiques disent : trois repas principaux et quelques collations par jour éliminent complètement la sensation de faim et permettent de ne pas balayer tout ce que vous trouvez dans le réfrigérateur dans votre assiette le soir.
• Petites portions. Encore une fois, à la question de lutter contre l’appétit ! Si vous mangez 5 à 6 fois par jour, vous n'aurez pas envie de manger une poêle de bortsch et de grignoter uniquement une poêle de pommes de terre aux champignons. La faim ne vous dérangera tout simplement pas.
• Nourriture allégée. De nombreux ouvrages ont été écrits sur les dangers des aliments frits, gras et sucrés. Éliminez complètement les deux premiers composants de votre menu et mangez le dernier – les sucreries – en quantités strictement dosées. Et au lieu de beignets à la confiture, choisissez des friandises saines.
• Les légumes et les fruits devraient constituer la part la plus importante de l’alimentation. Idéalement, votre assiette devrait être divisée en quatre parties à chaque fois. Nous en réservons deux pour les légumes, un pour les accompagnements (céréales, pâtes) et un de plus pour les protéines.
• Vous ne savez pas quoi préférer, poisson ou viande ? Choisissez certainement du poisson.

• Les sodas, les chips, les saucisses et tout ce qui contient en abondance des conservateurs et des exhausteurs de goût sont définitivement laissés de côté. Il n'y a aucun avantage dans cet aliment, et le nombre de calories et de composants nocifs qui inhibent le métabolisme dépasse toutes les normes raisonnables.
• Sel. Le « poison blanc », qui suscite tant de controverses, est nécessaire à notre corps, c’est pourquoi nous ne devrions jamais l’exclure de l’alimentation. Mais il est très souhaitable de réduire l'apport quotidien à 5-15 g.
• Refus de manger avant de se coucher. D'ailleurs, de plus en plus de nutritionnistes s'accordent à dire que le fameux « 18 heures du soir », après lequel il fallait auparavant mettre sa fourchette et sa cuillère de côté, n'est pas tout à fait la bonne limite. À ce moment-là, vous devez prendre un repas assez copieux pour la dernière fois de la journée, mais ne refusez pas de manger avant le matin. Surtout si vous vous couchez vers minuit ! Dans ce cas, veillez à prendre une collation légère 2 à 3 heures avant le coucher.
• Eau. Il devrait être présent dans votre alimentation à raison de 1,5 à 2 litres, et pas moins.

C'est tout. Et ne vous laissez pas intimider par l’idée que les règles d’un mode de vie sain ont été inventées pour des personnes dotées d’une volonté d’acier et que de simples mortels ne pourront jamais les suivre ! Le principal problème d'une bonne nutrition est de briser un jour l'envie de mauvaises habitudes et de passer à de nouvelles et saines. Faire le premier pas est en effet difficile. Mais une fois que vous aurez décidé d’apporter des changements et de tenir bon pendant les 3 à 4 premières semaines, les nouveaux principes deviendront la norme. Vous verrez, vous n’avez tout simplement pas envie de revenir à vos vieux fast-foods et à vos éternelles tentatives pour perdre du poids grâce aux régimes.

Une des options pour une bonne nutrition : une bonne table de nutrition.

Une bonne nutrition : menu

Bien que les règles d’une approche saine de l’alimentation soient simples, elles peuvent être difficiles à maîtriser pour un débutant. De temps en temps, des questions se posent : « que manger ? que cuisiner pour le déjeuner ? Est-ce que tous les plats vont ensemble ? Si vous doutez également de votre capacité à créer immédiatement un régime alimentaire sain et approprié pour perdre du poids, facilitez-vous la tâche. Reportez-vous à, lisez des articles sur ou utilisez les options ci-dessous.

Une bonne nutrition : menu de la semaine

Petit-déjeuner (choisissez l'un des plats suivants) :

• bouillie de flocons d'avoine, de sarrasin ou de riz avec du lait écrémé;
• fromage cottage aux herbes ou kéfir aux fruits;
• deux œufs durs ou œufs brouillés aux tomates;
• cheesecakes cuits au four.

• sans ajouter de pommes de terre, salade de tomates aux oignons verts et persil, 200 g de viande bouillie ;
• rouleau de poisson à l'ail et aux épices, compote de légumes ;
• soupe à l'oignon, un morceau de dinde mijoté à la sauce tomate, laitue ; morceaux de poisson et salade de chou; barquettes de courgettes à la viande et au fromage, cuites au four ;
• soupe froide de tomates avec fromage cottage et foie mijoté à la crème sure ;
• bouillie de citrouille avec du riz.

• ragoût de légumes avec assaisonnements;
• casserole de fromage cottage avec 1 c. Confiture;
• deux brochettes de fruits de mer (enfiler quelques crevettes, pétoncles et chapeaux de champignons sur des brochettes trempées dans l'eau, arroser de sauce soja et d'huile, saler et cuire au four) ;
• salade sucrée de carottes râpées, de pommes et d'une cuillère de miel ;
• mélange de fruits de deux oranges, pamplemousse et canneberges.
• Salade grecque avec quelques cubes de feta ;
• smoothie ananas-baies avec plusieurs tranches d'ananas frais.

Choisissez parmi les options de collations suivantes :

• pomme (peut être cuite au four), poire, 5 prunes, une grosse tranche de pastèque ou de melon, une poignée de baies ;
• 30-40 g de noix ou de fruits secs ;
• un verre de kéfir, de lait ou de yaourt nature.

Les 2 litres de liquide nécessaires doivent être constitués de : eau, eau minérale, thé vert et noir, jus de fruits fraîchement pressés.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'un exemple d'une bonne nutrition au quotidien. Personne ne vous demande de le suivre à la lettre. Contre! En réorganisant les plats, en supprimant et en ajoutant de nouveaux, en les modifiant selon vos goûts et votre budget, vous pouvez facilement planifier une bonne nutrition pour un mois, deux ou plus. La seule condition est de rappeler les lois de la planification des menus, dont nous avons parlé au début de cet article. Et assurez-vous de combiner changements de régime et exercice ! Seulement dans ce cas, l’effet sera perceptible, rapide et très agréable pour vous.

Recettes pour une bonne nutrition pour perdre du poids

Qu’ont en commun toutes les recettes d’aliments sains ? Ce n'est pas difficile à deviner. Ils n’autorisent jamais ou rarement la friture. N'inclut pas les aliments gras ou lourds. Contenir un maximum de vitamines et de nutriments.

Et ils sont aussi très savoureux. Un exemple en est une salade de potiron simple et délicieuse, pour laquelle vous aurez besoin de :

• 100 g de potiron chacun ;
• pommes;
• carottes;
• jus de citron.

• Râpez tous les fruits et légumes sur une râpe grossière, disposez-les dans une assiette en couches, arrosez de jus de citron et mangez aussitôt. Si vous hésitez à manger de la citrouille crue, mettez la salade au four pendant 20 à 30 minutes, puis saupoudrez de cannelle et mélangez bien. Le jus qui se dégagera lors de la cuisson rendra la salade plus tendre.

Un plat très intéressant pour une alimentation saine est la soupe aux tomates et au fromage cottage - originale et légèrement épicée. Pour cela vous aurez besoin de :

• 0,5 litre de jus de tomate ;
• 150 g de fromage cottage ;
• huile végétale;
• jus de citron au goût;
• aneth et persil;
• un tiers de cuillère à café de sucre;
• poivre noir, cumin;
• sel.

À l'aide d'un mixeur, mélanger le jus de tomate avec le fromage cottage, le sucre, le sel et les épices. Saupoudrer d'herbes hachées.

Les rouleaux de poulet avec omelette ont un aspect vraiment festif et procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Et surtout, ils répondent pleinement aux exigences d'une bonne nutrition. La recette nécessitera :

• filets de poitrine de poulet – 2-3 morceaux ;
• 2 oeufs;
• 100 g de brocoli ;
• épices et sel au goût.

Battre les œufs avec le brocoli finement haché et les épices. Verser sur une assiette plate et cuire au micro-ondes jusqu'à tendreté (1-2 minutes). Battez les poitrines de poulet. Coupez l'omelette en portions, disposez-la sur les poitrines et roulez en rouleaux serrés. Nouez avec du fil, placez les rouleaux dans un sac allant au four et saupoudrez d'huile végétale. Salez, ajoutez les épices et les herbes. Cuire au four 25 minutes à 180 degrés.

Une bonne nutrition pour les hommes

La nature a pris soin de faire des hommes de véritables chasseurs et cueilleurs. Contrairement aux femmes, à qui elle a assigné le rôle de mères et de gardiennes du foyer, le sexe fort est doté d'un métabolisme légèrement différent, a une masse musculaire légèrement plus importante et dépense quotidiennement un peu plus d'énergie que les belles dames. Cela signifie que les règles d'une alimentation saine pour les hommes seront quelque peu différentes.

Comment créer une alimentation saine pour un homme ?

D'abord. Puisque - nous en avons déjà parlé - votre conjoint a initialement plus de muscles, il a besoin de protéines pour les maintenir en bon état. Si une femme peut facilement consacrer un jour ou deux ou une semaine à des salades, des fruits et des céréales, alors un homme ne peut pas se passer de viande. Bien sûr, cela ne veut pas dire qu'il ne peut pas être végétarien ou, disons, jeûner ! Mais dans ce cas, le menu de l’homme doit être rempli de protéines végétales – noix, produits laitiers, pommes de terre et champignons. Les légumineuses seront également utiles, à l'exception des haricots et des lentilles, qui stimulent la production d'hormones féminines et ne sont pas nécessaires en grande quantité aux hommes.

Deuxième. Puisque nous parlons d'hormones, laquelle d'entre elles est la « carte de visite » du sexe fort ? C'est vrai, la testostérone. Et une bonne nutrition d’un homme devrait, au mieux de ses capacités, contribuer à sa production. Les éléments suivants aideront votre mari à rester en bonne santé et fort pendant de nombreuses années :

• viande;
• œufs;
• le pollen comme additif alimentaire biologiquement actif ;
• alcool à doses strictement définies (un verre à l'apéritif avant les repas, s'il n'y a pas de contre-indications).

De plus, les hommes ont besoin de :

• zinc (pommes, citrons, figues, dattes, framboises, foie, etc.) ;
• sélénium (noix et graines de citrouille) ;
• phosphore (jaune d'œuf, poisson, son et bien d'autres produits) ;
• Le lycopène, contenu dans les fruits rouges, protège les hommes du cancer de la prostate et réduit considérablement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
• De plus, la moitié la plus forte ne peut pas se passer de vitamine E.

Mais vous devriez éviter le soja, le café instantané et la bière, tant appréciés des hommes. Tous ces produits stimulent la reproduction des hormones féminines dans l’organisme, ce qui signifie qu’ils doivent être consommés en doses.

Et enfin, troisième. La dose quotidienne de calories pour un homme, selon son mode de vie actif, varie de 2 400 à 3 300 calories. Un travail physique intense et un entraînement sportif vous permettent de gagner un maximum, une position assise constante devant l'ordinateur et le manque de sport vous obligent à respecter la limite inférieure. Mais la norme « masculine » reste néanmoins plus élevée que la norme « féminine ». Gardez cela à l’esprit si vous envisagez de perdre du poids avec votre mari.

Un exemple de bonne nutrition pour les hommes

• Petit-déjeuner. 200 g de porridge avec un morceau de viande bouillie et une tasse de thé ou de café fraîchement moulu.
• Collation. Du pain grillé, un morceau de fromage (environ 30 g), un verre de jus.
• Dîner. Une assiette de n'importe quelle soupe sans pommes de terre, 150 g de poisson au four ou bouilli, une portion de salade de légumes, des pâtes de blé dur ou une compote de champignons.
• Goûter de l'après-midi. Yaourt nature non sucré ou quelques fruits.
• Dîner. Paquet de 200 grammes de fromage cottage à l'aneth, au persil et au concombre frais.

Une bonne nutrition pour les filles

Il semblerait que les dames aient moins de chance. La teneur en calories de leur alimentation quotidienne n'est que de 1 700 à 2 000 calories, et seuls les athlètes sont autorisés à atteindre la limite supérieure ! Cependant, les déjeuners et dîners des femmes, maigres par rapport à ceux des hommes, peuvent être à la fois agréables et variés. Et tout comme les hommes, les filles ont leurs propres secrets, leur alimentation et leurs produits spéciaux « féminins ». Prenez-en note pour que votre corps ne manque pas des substances dont il a besoin.

Calcium. Cet élément est toujours nécessaire, et à partir de 50 ans, il est tout simplement vital. Le fait est que le calcium a tendance à être éliminé du corps féminin pendant la grossesse, diverses affections et simplement avec l'âge, et il est très important de reconstituer ses pertes en temps opportun grâce à une bonne nutrition. Le régime alimentaire de toute femme de 15 ans à l'infini devrait comprendre :

• fromage blanc;
• lait;
• le tofu, assez exotique pour notre pays ;
• amande;
• légumes-feuilles.

Fer. Nous pouvons affirmer avec certitude que la belle moitié de l’humanité entretient une relation complexe avec ce microélément. D’une part, sans cela, vous ne pouvez pas rester en bonne santé. D’un autre côté, le corps féminin perd jusqu’à 100 mg de fer chaque mois en même temps que le flux menstruel. Et ce n'est pas tout! La principale hormone féminine, l'œstrogène, interfère activement avec l'absorption de cet élément essentiel présent dans les aliments, il est donc nécessaire de reconstituer constamment les réserves de fer. Les filles de tout âge devraient souvent manger du foie, des fruits secs (en particulier des abricots secs, des pruneaux, des abricots et des pommes et poires séchées), boire des infusions de cacao et d'églantier et grignoter des graines de citrouille.

La vitamine C améliore le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, est un antioxydant naturel et stimule la production de collagène. Les dames ne peuvent plus s'en passer ! Contient de la vitamine :

• dans tous les agrumes sans exception ;
• des fraises;
• kiwi;
• l'argousier;
• poivrons verts et jaunes;
• dans les cynorrhodons qui nous sont déjà familiers. Une décoction de ses baies séchées est généralement presque une panacée à toutes les maladies et présente très peu de contre-indications.

Acide folique. Particulièrement nécessaire pendant la grossesse, il aide non seulement le bébé à naître à se développer en bonne santé et fort, mais participe également à de nombreux processus métaboliques de la mère. À tout moment de l'année, les femmes devraient régulièrement apparaître à table :

• légumes-feuilles foncés - épinards, laitue, persil (en plus d'être riches en éléments utiles, ils éliminent les toxines toxiques et les produits de décomposition du corps);
• brocoli;
• Chou blanc;
• betterave;
• tomates;
• avocat;
• pastèques;
• les pêches;
• Lentilles;
• petit pois;
• haricots;
• des noisettes. Soit dit en passant, les noix débarrassent les vaisseaux sanguins du cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Mais comptez soigneusement le nombre de calories dans chaque portion afin de ne pas prendre de poids excessif - presque toutes les noix menacent d'ajouter des kilos supplémentaires si elles sont consommées en excès.

Les filles devraient également enrichir leur alimentation avec du soja véritablement « féminin », des céréales germées et du jus de canneberge – un médecin « populaire » qui prévient les maladies du système génito-urinaire.

Un exemple de bonne nutrition pour perdre du poids chez les femmes

• Petit-déjeuner. Une omelette de trois blancs et un jaune, une tomate, un verre de jus de fruit fraîchement pressé. Vous pouvez boire une tasse de café, mais pas de café instantané.
• Goûter de l'après-midi. 30 g d'amandes et quelques prunes.
• Dîner. Soupe verte au brocoli, salade de légumes aux haricots et à la dinde, thé.
• Collation. Pomme fraîche ou cuite au four avec abricots secs, pruneaux et raisins secs.
• Dîner. Quelques crevettes bouillies avec une salade de dés d'avocat, de tofu et d'herbes.

Vidéo : produits alimentaires sains pour les filles

Une bonne nutrition pour les enfants

Pour en créer un sain, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs. Jugez par vous-même.

Un enfant grandit et se développe constamment, ce qui signifie qu'il a besoin chaque jour d'une quantité de calories assez importante :

• jusqu'à 3 ans – 1 500 ;
• jusqu'à 5 – 1800 ;
• jusqu'à 8 – 2400 ;
• jusqu'à 16 – 2500 ou 3000.

Et c'est encore plus que ce qui est nécessaire pour un homme adulte qui n'est pas engagé dans un travail physique pénible !

Les enfants sont constamment en mouvement, jouent et courent, ce qui signifie qu'ils ont besoin de glucides pour reconstituer leur énergie.

Les os se développent et se renforcent activement – ​​ils ont besoin de calcium.

Les muscles augmentent - des protéines sont nécessaires.

Le cerveau et l'activité mentale se développent - c'est déjà tout un complexe de vitamines et de micro-éléments.

Le métabolisme des enfants fonctionne comme une horloge, de sorte que les sucreries ne nuisent pas autant à leur santé que celles des adultes. Et le cholestérol, dangereux pour les mamans et les papas, participe effectivement à la formation des membranes cellulaires !

Cependant, cela ne signifie bien sûr pas que les bébés peuvent manger ce qu’ils veulent et en n’importe quelle quantité. Si nous parlons d'un enfant qui a déjà pris des kilos en trop - par exemple, en raison d'une passion pour la restauration rapide ou d'une maladie - une nutrition adéquate pour perdre du poids doit être organisée dès que possible.

• Essayez de créer une définition de votre routine alimentaire, mais n’en faites pas un culte. Si un enfant ne veut pas manger pour le moment, il n’est pas nécessaire de le forcer à le faire.
• Utilisez un système de collations – une sorte de « repas fractionnés » pour les enfants. Une pomme, des crackers pour enfants, une petite boîte de yaourt ne vous couperont pas l'appétit, mais aideront votre bébé à reprendre des forces jusqu'au déjeuner. En général, les fruits peuvent être donnés presque à tout moment et autant que vous le souhaitez (à l'exception des cas d'allergies et de diathèse).

• Un repas par jour doit contenir des protéines. Une poitrine de poulet bouillie, des côtelettes (de préférence cuites à la vapeur), du fromage cottage, des flocons d'avoine ou de la bouillie de pois conviennent.
• À propos, les produits laitiers sont un élément obligatoire du menu enfant.
• Des sucreries peuvent et doivent être données. Mais dosez strictement leur quantité ! Il est raisonnable de permettre à votre enfant de manger un ou deux bonbons ou un petit gâteau après les repas. Il est encore plus sage d'essayer de faire passer votre enfant à des sucreries saines - miel, fruits secs, fruits sucrés et baies.
• Apprenez constamment, mais sans force, aux enfants à boire de l’eau. En équipant votre progéniture de la saine habitude de boire quelques gorgées dès que les premiers signes de soif se font sentir, vous lui rendrez un grand service tout au long de sa vie.

Un corps en pleine croissance ne peut être privé d’aucune vitamine ou microélément. Mais il a surtout besoin de phosphore, de magnésium, de calcium, de fer, de soufre et de zinc, qui détermineront le succès de son activité mentale. De nombreuses études ont montré que le manque d'iode réduit également la capacité d'apprentissage des enfants, et que le manque de vitamines B, C et E aggrave encore la situation.

Un exemple de bonne nutrition simple pour un enfant

• Petit-déjeuner. Crêpes à la compote de pommes et jus de pomme ou compote.

• Goûter de l'après-midi. Poire, ou biscuits pour bébés, ou fruits secs imbibés de jus de fruit.
• Dîner. Soupe au bouillon de poulet, 2-3 boulettes de viande avec salade de légumes frais. Compote.
• Collation. Sandwich composé d'un morceau de pain et de fromage.
• Dîner. Bouillie d'avoine ou de riz, un verre de lait, de kéfir ou de gelée.

Une bonne nutrition et du sport

Le sport et une alimentation saine sont indissociables. S'ils ne vont pas de pair dans votre vie, inutile de parler d'un corps sain et d'une belle silhouette. De plus, il ne suffit pas de suivre un régime ou de s'assurer que pendant l'entraînement vous brûlez le nombre de calories que vous avez consommées aujourd'hui. Tout est bien plus compliqué !

• Pendant le sport, la construction et la croissance musculaires se produisent, ce qui nécessite de grandes quantités de protéines provenant de diverses sources. Cela signifie que vous ne pouvez pas vous limiter, par exemple, au fromage cottage : vous aurez besoin de viande, d'œufs et de noix. Il en existe également un spécial qui favorise au mieux la prise de masse musculaire.
• Dans cet article, nous avons déjà mentionné que les glucides fournissent le mieux d’énergie à notre corps. Il vaut mieux éviter les simples (sucre, miel, sucreries) et introduire plus souvent les complexes (céréales, fruits, légumes, légumineuses, pain complet) dans votre menu. Assurez-vous de manger quelque chose de glucides 1 à 2 heures avant votre entraînement !
• Tous les débutants ne connaissent pas ce secret, mais même une demi-heure après le cours, il faut préparer une collation glucidique pour retrouver sa vigueur. Cela peut être une banane, une barre énergétique ou un milkshake faible en gras. Et après une heure et demie, prenez un repas complet. Il est particulièrement important que vous ayez des protéines dans votre assiette à ce moment-là, car elles sont absorbées au mieux dans les deux premières heures qui suivent l'entraînement. Tout ce que vous mangez ira directement à vos muscles !

• Peu importe à quel point le mot « graisse » vous fait peur, une bonne nutrition sportive doit absolument l'inclure. Les huiles végétales, les noix, les fruits de mer, les poissons de mer et les graines de lin vous aideront à obtenir les substances nécessaires sans craindre de prendre du poids.
• Un quart de tous les aliments consommés quotidiennement devraient être des fruits et des légumes. En plus des glucides complexes, il contient également des vitamines et des fibres.

Une bonne alimentation dépend du sport qui vous passionne. Un bodybuilder professionnel utilise un régime, un gymnaste un autre, un coureur un autre... Mais si vous ne voulez pas vous plonger dans la jungle des règles et règlements, construisez votre régime à partir d'un exemple de menu pour un athlète.

• Petit-déjeuner. Gruau, 1-2 œufs.
• Collation. Milk-shake.
• Vinaigrette avec un morceau de poisson ou de viande de 200 grammes.
• Goûter de l'après-midi. 200 g de fromage cottage.
• Dîner. Bouillie de riz à la viande, 100 g de fromage cottage.
• 1h30 avant le coucher. Kéfir ou lait.

Vidéo : comment manger pour prendre de la masse musculaire ?

Tableau nutritionnel

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Il arrive souvent que vous ayez un besoin urgent de perdre quelques kilos en trop en peu de temps. Et c’est là qu’interviennent les différents régimes. Il y en a un très grand nombre et ils diffèrent les uns des autres tant par leurs règles que par leurs résultats. Vous ne devriez pas tous les essayer avec une persévérance décisive dans l'espoir d'un résultat miraculeux, car en fin de compte, le résultat peut être non seulement des kilos perdus, mais aussi l'apparition de problèmes de santé.

Un régime est une restriction alimentaire de courte durée, parfois très stricte, mais assez efficace. Malheureusement, le poids perdu revient souvent immédiatement après le passage à votre régime habituel. Et parfois même bien plus. Par conséquent, il vaut la peine d'aborder la perte de poids de manière plus responsable et il est même préférable de consulter des spécialistes. Parce que de nombreux régimes ne sont pas en mesure de fournir les substances et vitamines nécessaires, ce qui peut entraîner une détérioration de l'apparence, des maladies gastro-intestinales, etc.

Afin d'obtenir réellement de bons résultats, sans nuire à votre santé, vous devez comprendre que vous devez changer votre mode de vie dans son ensemble, car votre régime habituel a conduit à un excès de poids. Cela ne donnera pas un effet très rapide, comme un régime, mais il sera durable et sans danger pour tout le corps.

Une bonne nutrition signifie une nutrition qui fournit à une personne tout ce dont elle a besoin : vitamines, minéraux, protéines, glucides et graisses, mais dans la bonne proportion. Avec lui, vous pouvez améliorer votre santé (à l'exception des maladies graves), améliorer votre bien-être et votre apparence. N’oubliez pas qu’une bonne alimentation est pour la vie.

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Contrairement à un régime, il n’existe pas de restrictions strictes sur les bases d’une bonne nutrition. Mais les principes de base existent toujours. Vous devez d’abord déterminer approximativement le nombre de calories consommées par jour. Après tout, selon le type d'activité, il est nécessaire de construire son alimentation. Parce que une personne engagée dans un travail physique doit manger plus que quelqu'un qui reste assis au même endroit toute la journée.

De plus, une condition nécessaire sera la consommation d'une grande quantité d'eau par jour, au moins un litre et demi, sans compter le thé et autres liquides. Vous devez boire de l’eau propre et non bouillie tout au long de la journée, pas en une seule fois. Le matin, vous pouvez y ajouter quelques gouttes de citron. L'eau améliore le métabolisme, l'accélère et aide également à éliminer les toxines.

Et bien sûr, l'essentiel du repas devrait être les légumes, car... ce sont les principales sources de vitamines. Mais ils doivent également être cuits correctement - cuits, bouillis, cuits au four, mais pas frits. Parce que lors de la friture, de nombreuses substances utiles sont perdues et la teneur en calories augmente. Cette règle s'applique à la préparation de tous les aliments.

Les fruits sont aussi une réserve de vitamines, mais il ne faut pas oublier qu'en raison de leur teneur élevée en glucides, il ne faut pas abuser des fruits sucrés comme les bananes, les raisins, le melon. Vous devez absolument les manger, mais pas en grande quantité.

Le corps a besoin de viande comme source de protéines, mais vous ne devez pas utiliser de variétés grasses (porc, agneau), mais il est préférable de les remplacer par des variétés plus maigres - bœuf, poulet, lapin. Les bouillies et les produits laitiers doivent également être présents dans l'alimentation, la règle principale est de ne pas en abuser.

Les recommandations générales pour une bonne nutrition montrent que vous devez manger tous les aliments, mais bien préparés et en certaines quantités. Il est conseillé d’exclure complètement de l’alimentation les produits tels que le chocolat et les pâtisseries. Mais si cela est difficile à faire, limitez-le au moins, si possible en le remplaçant par des choses plus saines (biscuits secs, fruits secs et miel).

Le repas lui-même doit être divisé en plusieurs parties - au moins trois et la dernière - au plus tard quelques heures avant le coucher. Et les portions doivent être petites pour ne pas quitter la table avec une sensation de lourdeur au ventre. Les aliments doivent être bien et soigneusement mâchés, en appréciant le goût et non la quantité. Il est également conseillé d’augmenter l’activité physique sur le corps, même s’il s’agit simplement de marche.

L'essentiel est qu'une bonne alimentation et ce mode de vie ne vous submergent pas parce que vous êtes limité. De bons résultats en termes d’apparence et de bien-être vous aideront à vous sentir heureux.

Chaque représentant du beau sexe veut avoir une silhouette belle et en forme - et c'est très louable ! Mais le mot le plus important dans cette phrase est « veut », car tout le monde le veut, mais seuls quelques-uns parviennent à aller au fond des choses. C’est triste de s’en rendre compte, mais nous avons presque tous un problème de surpoids. Et, s'il n'y a pas de tels problèmes, nous sommes sûrs que nous devons de toute façon suivre un régime. Quoi qu'il en soit, chacun de nous se plaint de ne pas pouvoir résister pleinement à cette épreuve...

Le corps est stressé !

Ainsi, vous et moi ne comprendrons pas quel régime est le meilleur et lequel est le pire, puisque chaque corps est individuel, et chacun a ses propres besoins, et dans tous les cas, des conseils en matière d'alimentation devraient vous être donnés par un nutritionniste après qu'il vous ait examiné. , et non les magazines sur papier glacé et les portails Internet à la mode. Mais ce n'est pas de cela dont nous parlons.

Disons que vous avez déjà consulté un nutritionniste et qu'il a sélectionné pour vous le régime optimal, qui vous aidera à perdre des kilos en trop, à éliminer des centimètres supplémentaires de votre taille et de vos hanches, sans nuire à votre corps. Ainsi, après avoir consulté un spécialiste, vous vous retrouvez avec un double sentiment : purement théorique, vous comprenez parfaitement qu'il faut serrer sa volonté dans le poing et « continuer » ce régime pour obtenir le résultat souhaité, à savoir une silhouette mince et belle. silhouette sans cellulite ni kilos en trop, mais maintenant vous comprenez pratiquement que vous en aurez littéralement assez jusqu'aux premières vacances, au festin, ou simplement jusqu'à ce que vous voyiez une délicieuse pâtisserie ou un gâteau... Alors, que faire au final ? Vous tourmenter, essayer de tester votre volonté ou tout abandonner ?

Pour obtenir une réponse, vous devriez vous tourner vers des professionnels dans le domaine d'une alimentation adéquate et saine, et voici ce qu'ils en disent : les nutritionnistes pensent qu'il faut soit suivre un régime et s'y tenir jusqu'au bout, puis suivre les règles de manger sainement, ou ne pas commencer du tout à tourmenter votre corps. Le fait est que lorsque votre corps comprend littéralement qu'il va être obligé de mourir de faim, il subit un stress extrême, mais ce n'est pas la question, car, en principe, le stress aide à brûler les kilos en trop, car en cas de stress intense, la graisse entre rapidement. le four pour produire de l’énergie.

Il est important de ne pas craquer pendant le régime, car le corps « effrayé » mettra immédiatement de côté une tarte, un morceau de gâteau, une aile de poulet, ou tout ce que vous déciderez de vous offrir, « en réserve », c'est-à-dire en les gros plis, pour ainsi dire, « pour un jour de pluie ». Vous voyez à quel point le corps humain est économe ! Du point de vue de l'autoconservation, c'est une excellente solution, mais du point de vue de la perte de poids, ce n'est pas bon ! Vous comprenez maintenant pourquoi il est si dangereux de « tomber en panne », car dans ce cas, vous rendrez les choses encore pires qu'elles ne l'étaient.

Pour plus de clarté, donnons un exemple : vous aviez cinq kilos en trop, vous avez suivi un régime qui a duré deux semaines. Vous avez consciencieusement tenu dix jours, puis vous êtes effondré, ne serait-ce que pour une soirée, mais vous vous êtes permis de trop manger. En conséquence, le corps a rapidement caché « cet excès » sur les fesses ou le ventre, et c'est tout, maintenant non seulement vous n'avez pas perdu l'excédent, mais vous avez également gagné un kilo supplémentaire, au minimum. Voici donc le principal conseil pour vous : si vous décidez de suivre un régime – vous n’avez pas confiance en vous, alors ne l’essayez pas.
Que faire de mieux

En fait, suivre un régime est un excellent moyen de perdre du poids. Cependant, il existe également des pièges dont il convient de tenir compte. Vous connaissez sûrement l'opinion qui existe parmi les opposants aux régimes : après un régime, une personne risque de prendre encore plus de kilos qu'avant. Oui, cette affirmation est absolument vraie, mais seulement dans un cas - si une personne, après avoir terminé son régime, commence à manger de la même manière qu'avant, c'est-à-dire vive les aliments gras, farineux et sucrés. Dans ce cas, la loi du « jour de pluie », décrite ci-dessus, entre en jeu.

Une fois la période de régime terminée, vous devez toujours respecter une alimentation équilibrée. Bien sûr, ne vous asseyez pas uniquement sur le kéfir, le sarrasin ou les légumes, mais calculez quand même soigneusement les calories qui pénètrent dans votre corps.
Une bonne nutrition aujourd'hui signifie une belle silhouette demain

Il est préférable de ne pas traumatiser votre corps avec des régimes, mais simplement d'exclure de votre alimentation les aliments riches en calories, ce qui ne vous servira à rien. Tout d’abord, éliminez les aliments frits de votre alimentation. La nourriture cuite à la vapeur est le choix d’une femme moderne !

Faites attention aux aliments protéinés - ils sont très utiles, car ils développent la masse musculaire et non les kilos en trop. Il vaut également mieux renoncer à la farine : si vous voulez quelque chose de sucré, vous pouvez vous laisser tenter par du chocolat noir ou du yaourt allégé. Au fait, entraînez-vous à boire du thé ou du café sans sucre. Vous pouvez manger des fruits et légumes en n'importe quelle quantité, mais vous ne devez pas trop manger pendant le dîner.

On pense qu'il ne faut pas manger après six heures, car les processus digestifs ralentissent. Oui, mais que se passe-t-il si votre journée de travail se termine à sept ou huit heures du soir ? Vous pouvez manger librement trois heures avant de vous coucher, mais il vaut bien sûr mieux ne pas en faire trop et se limiter à une salade de légumes, du kéfir, une poitrine de poulet bouillie ou un morceau de poisson au four. Et croyez-moi, vous n'aurez pas faim !

Donc, je voudrais résumer tout ce qui précède et noter que chacun de nous peut suivre un régime et s'y tenir jusqu'au bout, il suffit de faire preuve d'un peu de volonté et de rester à l'écart de toutes sortes de pâtisseries, snack-bars et dessertes. . Mais le mieux est simplement d'apprendre à vous-même et à votre corps à manger sainement, toujours et partout : abandonnez complètement les sucreries et les féculents (bien sûr, vous ne pouvez vous faire plaisir qu'occasionnellement - cela n'a rien de criminel) et tombez amoureux. avec des aliments cuits au bain-marie.

Ne vous tournez vers les régimes que dans des cas extrêmes : par exemple, si vous avez besoin d'enfiler une robe en une semaine ou de vous reposer sur le nez, et que les centimètres supplémentaires sur vos hanches ne décorent en aucun cas votre silhouette. Et il vaut mieux éviter de tenter de se mettre au régime « juste parce que ». Être en bonne santé!