Wie viele Kalorien benötigt man pro Tag, um abzunehmen? Menü in Kalorien Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Kaloriengehalt von Lebensmitteln Wie viele Kalorien gibt es zum Frühstück, Mittag- und Abendessen?

Das Abnehmen wird nicht nur durch Sport, sondern auch durch die richtige Ernährung gefördert. Gesunde kalorienarme Ernährung sättigt Ihren Körper nicht nur, sondern füllt ihn auch mit nützlichen Substanzen.

Eine Diät zum Abnehmen sollte abwechslungsreich sein und ausschließlich aus gesunden Rezepten und frischen Lebensmitteln bestehen. Fertiggerichte und andere ungesunde Lebensmittel verschlechtern nicht nur Ihre Gesundheit, sondern belasten den Körper auch in Form von ein paar Pfunden mehr.

Im nächsten Artikel schauen wir uns an, wie man die richtigen Lebensmittel zum Frühstück auswählt, was man beim Mittagessen meiden sollte und wie ein ideales Abendessen zum Abnehmen aussehen sollte.

Wie sollte man essen, um Gewicht zu verlieren?

Um den Prozess des Abnehmens zu „starten“, sollten Sie sich auf kalorienreiche Rezepte beschränken und sich der richtigen Ernährung widmen. Darauf sollte man sich aber nicht einlassen, denn die Verweigerung großer Nahrungsmengen unterscheidet sich nicht vom normalen Fasten. Und häufige Hungerstreiks lindern nicht nur Übergewicht, sondern erschöpfen den Körper auch erheblich.

Um Gewicht zu verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden, müssen Sie die Nahrung richtig über den Tag verteilen. Das richtige Frühstück, Mittag- und Abendessen zur Gewichtsreduktion hängt vom richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung ab. Berechnen Sie die erforderliche Anzahl an Kalorien pro Tag basierend auf der Tatsache, dass Sie die Zahl auf der Skala anstreben. Darüber hinaus gibt es unterschiedliche Berechnungen für Männer und Frauen:

Für Männer: 66 + (13,7 x Körpergewicht*, kg) + (5 x Körpergröße, cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

beliebt:

• ✅ Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion – Menü für die Woche
• ✅ Diät „Achterbahn“ – Menü für jeden Tag
• ✅ Richtige Ernährung zum Muskelaufbau
• ✅ Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion für jeden Tag mit Rezepten

Für Frauen: 655 + (9,6 x Körpergewicht*, kg) + (1,8 x Körpergröße, cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf richtig zu berechnen, müssen Sie auch Ihren Lebensrhythmus berücksichtigen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie das Ergebnis multiplizieren mit:

• bei sitzender Lebensweise - um 1,2;
• bei durchschnittlicher Aktivität (bis zu 3-mal pro Woche Sport treiben) – um 1,375;
• bei hoher Aktivität (bis zu 3-5 Mal) – um 1,55;
• bei hoher Belastung bis zu 7 Mal pro Woche – um 1,725.

Für den größten Abnehmeffekt ist es beim Frühstück, Mittag- und Abendessen notwendig, die aufgenommene Kalorienmenge schrittweise von 15 auf 25 Prozent zu reduzieren.

Nach der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs müssen diese richtig auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks verteilt werden:

• Frühstück sollte am sättigendsten und kalorienreichsten sein – 30 % des Tageswertes;
• Abendessen trägt dazu bei, die Energie den ganzen Tag über in Form von 40 % der täglichen Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten;
• Abendessen– die einfachste und am schnellsten verdauliche Mahlzeit. Sein Kaloriengehalt sollte 10 % des Tageswertes nicht überschreiten;
• Snacks enthalten 20 % der täglichen Kalorienzufuhr. Ihre Menge sollte 3-5 mal täglich betragen.

Richtiges Frühstück

Die richtige Ernährung beim Frühstück zur Gewichtsabnahme ist notwendig, um den Stoffwechsel richtig in Gang zu bringen und Energie für den ganzen Tag zu erhalten. Jedes Frühstück sollte zwischen 7 und 9 Uhr eingehalten werden.

Wenn Sie das Frühstück häufig auslassen, „bricht“ der menschliche Körper Snacks in Form verbotener Lebensmittel auf:

• Schokolade;
• Gebäck;
• fette Wurst;
• frisches Brot aus Premiummehl;
• Fastfood.

Schauen wir uns an, wie die richtige Ernährung aussehen sollte. zum Frühstück:

• gekochte Eier;
• Kleie;
• gedämpftes Omelett;
• Gemüse – Gurken, Tomaten, Zucchini, Karotten, Kohl, Brokkoli, Paprika;
• Früchte – Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche, Erdbeeren;
• Trockenfrüchte – Rosinen, Feigen, Pflaumen und getrocknete Aprikosen;
• Brei aus Haferflocken, Buchweizen und Reis;
• leichte Suppen aus den oben genannten Getreidesorten;
• fettarmer Hüttenkäse.

Außerdem ist der Morgen die ideale Zeit für Süßigkeiten, da alle zu dieser Zeit aufgenommenen Kalorien im Laufe des Tages verschwendet werden. Wenn Sie sich zum Frühstück oder Mittagessen fettarmen Fruchtjoghurt, Honig, süßen Hüttenkäse, Marshmallows oder Marmelade gönnen möchten, verzichten Sie auf nichts.

Was gibt es zum Mittagessen?

Die richtige Ernährung zum Mittagessen zur Gewichtsreduktion sollte ausschließlich enthalten Proteine:

• Eier;
• Milch;
• Hüttenkäse;
• Hühnerfleisch;
• Kefir;
• Bohnen;
• Pilze.

Und Kohlenhydrate:

• Brei - Graupen, Gerste, Buchweizen;
• Pasta;
• Roggenbrot;
• Kleie;
• Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl;
• Früchte – Äpfel, Pflaumen, Birnen, Aprikosen, Pfirsiche;
• Gemüse - Tomaten, Gurken, Salat, Sellerie, Radieschen.

Für die richtige Ernährung eignen sich zum Mittagessen: Lebensmitteloptionen zur Gewichtsreduktion:

• fettarme Suppen aus Hühner- oder Putenfleisch;
• in Wasser gekochter Brei;
• gedünstete Zucchini, Tomaten, Paprika;
• Kleie.

Bei richtiger Ernährung, kohlensäurehaltigen Süßgetränken und alkoholhaltigen Lebensmitteln, streng verboten.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich nicht vollständig auf fetthaltige Lebensmittel beschränken, da dies zu einem Kraftverlust führt, der zu einer Erschöpfung des Körpers führt, insbesondere wenn Sie Sport treiben.

Diät-Abendessen

Schauen wir uns nun die richtige Ernährung an zum Abendessen zum Abnehmen:

• fettarmer Hüttenkäse, Käsekuchen, Hüttenkäseaufläufe;
• Milchgelee;
• Buchweizen- und Reiskaschm;
• Joghurt mit Früchten und Zimt;
• Bratäpfel.

Ein Diät-Abendessen zur Gewichtsabnahme sollte Ihre letzte Mahlzeit sein; danach sind keine Snacks erlaubt. Das Essen sollte kalorienarm sein und Proteine ​​enthalten – Omeletts, Milch, Hüttenkäse, Kefir. Auch beim Abnehmen sind ungesüßte Früchte und Beeren in mäßigen Mengen erlaubt – Äpfel, Birnen, Himbeeren, Johannisbeeren. Smoothies sind eine tolle Alternative für ein leichtes Abendessen zum Abnehmen.

Zur Gewichtsreduktion sollten Sie Pilz- und Fleischgerichte von Ihrer Abenddiät ausschließen, da diese Kopfschmerzen verursachen. Ersetzen Sie das oben Genannte durch die richtige Ernährung:

• gedünstete Zucchini, Karotten, Tomaten, Paprika;
• Kefir, Milch, fermentierte Backmilch;
• Forellen-, Lachs- und Barschgerichte.

Rezepte

Betrachten wir das Meiste Gesunde Ernährungsrezepte zur Gewichtsreduktion:

Reisbrei

Reisbrei

Benötigte Produkte: 400 g weißer Reis, 250 ml Milch, Zimt und Lieblingsbeeren.

• Den Reis eine Stunde lang in Wasser einweichen und abspülen;
• in Milch kochen;
• Zum fertigen Gericht Beeren und Zimt hinzufügen.
  

Das obige Rezept eignet sich am besten als gesunde Mahlzeit zum Frühstück oder Mittagessen.

Käsekuchen mit Banane

Käsekuchen mit Banane

Notwendige Produkte: 250 g fettarmer Hüttenkäse, 1 grüne Banane, 150 g Mehl, Ei, fettarmer Joghurt, Zimt, eine Packung Vanillin, 2 EL. l. Pflanzenöl.

• Banane schälen und schneiden;
• dann in einen Mixer geben, Hüttenkäse, Eigelb, Eiweiß und Vanillin dazugeben und alles glatt rühren;
• unter Rühren nach und nach Mehl hinzufügen;
• erhitze die Pfanne;
• Aus dem entstandenen Teig kleine Pfannkuchen formen und in eine Bratpfanne geben;
• auf beiden Seiten braten;
• Die fertigen Käsekuchen mit Joghurt übergießen und mit Zimt bestreuen.

Das folgende Rezept zum Abnehmen wird jeden vom Hunger befreien:

Quark-Beeren-Rolle in Lavash

Notwendige Produkte: ein Fladenbrot, 250 g fettarmer Hüttenkäse, 2 Eier, 150 g Blaubeeren.

• Geben Sie den Hüttenkäse in eine tiefe Schüssel.
• mit Eiweiß und Eigelb mischen;
• das Fladenbrot ausbreiten und den Hüttenkäse gleichmäßig darauf verteilen;
• Blaubeeren darauflegen;
• Rollen Sie das Fladenbrot zu einer Rolle.
• Decken Sie ein Backblech mit Backpapier ab und legen Sie die Rolle darauf.
• Schlagen Sie das Eigelb auf und bestreichen Sie die Oberfläche der Rolle damit.
• eine halbe Stunde bei 180 Grad im Ofen garen.

Die oben genannten Desserts werden sowohl Ihre Gewichtsabnahme anregen als auch für gute Laune sorgen.

Leichtes Abendessen

Ein kalorienarmes Abendessen zur Gewichtsreduktion trägt zur Sättigung des Körpers bei und wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Überlegen wir, welche gesunden Mahlzeiten für diese Tageszeit zubereitet werden können.

Ein schnelles, einfaches Abendessen zum Abnehmen – Rezepte aus einfachen Zutaten:

Quark-Diätaufstrich

Quark-Diätaufstrich

Notwendige Produkte: 250 g fettarmer Hüttenkäse, 150 ml Joghurt, 100 g Dill.

• Hüttenkäse mit Joghurt mischen;
• Den Dill fein hacken und zur Joghurt-Quark-Masse geben;
• Verteilen Sie die resultierende Mischung auf dem Brot.

Frischer Gemüsesalat mit Apfel

Notwendige Produkte: 150 g Salat, drei Karotten, ebenso viele Gurken und Äpfel, 50 ml Sauerrahm und 50 ml Zitronensaft.

• Gurken, Karotten und Äpfel waschen und in dünne Scheiben schneiden, dann mischen;
• Teilen Sie die Salatblätter in 4-5 Teile und geben Sie sie zur obigen Mischung hinzu;
• Den resultierenden Salat mit Sauerrahm und Zitronensaft würzen.

Apfel-Trauben-Smoothie mit Banane

Apfel-Trauben-Smoothie

Benötigte Produkte: 100 g Weintrauben, 2 Kiwis, 1 grüne Banane und Apfel, ein Esslöffel grüner Tee.

• Früchte schälen und schneiden;
• Geben Sie sie dann in einen Mixer.
• Tee darübergießen und verquirlen.

Gesundes Abendessen zum Abnehmen kann aus folgenden gesunden Lebensmitteln bestehen:

• leichter Kohl-Gurken-Salat und fettarmer Lachs;
• Hüttenkäsegerichte;
• Kefir- und Buchweizenbrei;
• fettarmer Joghurt;
• fettarme Brühe.

Ein Salat zum Abendessen zum Abnehmen kann aus jedem Gemüse zubereitet werden, außer Kartoffeln, Topinambur und Rüben, da diese viel Zucker enthalten. Das Dressing sollte leicht verdaulich sein – Olivenöl oder fettarmer Naturjoghurt, Kefir.

Was zum Mittagessen kochen?

Um effektiv abzunehmen, können Sie zum Mittagessen folgende Gerichte zubereiten:

Vegetarischer Pilaw mit Champignons

Benötigte Produkte: 250 g Reis, 300 g Champignons, 450 ml Wasser, eine Karotte, zwei Zwiebeln, 2 EL. l. raffiniertes Öl, 50 g Rosinen, Knoblauch und eine Prise Salz.

• Wasser erhitzen und Reis hineingießen;
• 5-10 Minuten einwirken lassen;
• Gemüse schälen und waschen;
• Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und Pilze hacken;
• in einer Pfanne braten;
• dann Rosinen hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen;
• Reis hinzufügen und 5-10 Minuten weiter köcheln lassen;
• Wasser und Salz hinzufügen;
• Der Pilaw ist fertig, wenn das gesamte Wasser verdunstet ist.

Haferkekse aus Flocken und Nüssen

Benötigte Produkte: 150 g Haferflocken, 50 g Kristallzucker, 2 EL. l. raffiniertes Öl, 1 EL. l. Honig, 2 EL. l. Mohn, 50 g Rosinen und 25 g Walnüsse.

• 100 g Flocken zu Mehl mahlen;
• Wasser, Zucker und Honig mischen und zum Kochen bringen;
• der Sirup ist fertig, wenn sich der Kristallzucker vollständig aufgelöst hat;
• Sirup in Mehl gießen;
• Öl hinzufügen und Produkte mischen;
• Die restlichen 50 g Flocken zu der resultierenden Masse hinzufügen und vermischen;
• dann Mohn, Rosinen und Nüsse hinzufügen;
• umrühren und 2-3 Minuten ruhen lassen;
• Aus dem resultierenden Teig Kekse formen;
• auf ein Backblech legen;
• 30 Minuten bei 180 Grad backen.

Es wird empfohlen, dieses süße Rezept zum Mittagessen zur Gewichtsreduktion nicht öfter als einmal pro Woche zu verwenden.

Salat mit Tintenfisch, Zwiebeln und Ei

Erforderliche Produkte: 300 g Tintenfisch, 100 g Brokkoli, ein Ei, eine halbe Zwiebel, 150 g grüne Erbsen aus der Dose, ein Teelöffel Sojasauce, 30 ml Olivenöl, eine Prise Salz.

• Den Tintenfisch mit kochendem Wasser übergießen;
• dann in kaltes Wasser legen;
• Entfernen Sie die Haut von den Meeresfrüchten und entfernen Sie die Eingeweide.
• Die Meeresfrüchte waschen und in Ringe schneiden;
• Die Zwiebel schälen und hacken;
• Öl in eine Pfanne geben und erhitzen;
• Zwiebeln und Tintenfisch anbraten;
• Brokkoli waschen und grob hacken;
• 2-3 Minuten in kochendem Wasser kochen, dann das Wasser abgießen;
• das Ei kochen, schälen und in große Würfel schneiden;
• Ei, Tintenfisch und Brokkoli vermischen und Erbsen dazugeben;
• Salz hinzufügen und mit Sojasauce würzen.

Frühstücksrezepte

Auch Frühstücksgerichte zum Abnehmen sind abwechslungsreich und nahrhaft:

Ein unerwartetes Rezept, das Ihr Frühstücksmenü zur Gewichtsreduktion abwechslungsreicher macht:

Salat mit Orangen und Tomaten

Notwendige Produkte: ein halbes Kilo Orangen und Tomaten, 50 g Frühlingszwiebeln, eine Prise Petersilie, 2 EL. l. Pflanzenöl, eine Prise Salz.

• Zitrusfrüchte schälen und schneiden;
• Tomaten waschen und fein hacken;
• Zwiebel und Petersilie hacken;
• Alle Produkte mischen.

Betrachten Sie Rezepte für Pfannkuchen zum Frühstück zur Gewichtsreduktion:

Diätetische glutenfreie Haferpfannkuchen

Benötigte Produkte: 250 ml Milch, 100 g Haferflocken, zwei Eier, 2 EL. l. Pflanzenöl, EL. l. Honig und eine Prise Salz.

• Mahlen Sie die Haferflocken, bis Mehl daraus wird.
• Mehl mit Eiern, Butter, Honig und Salz mischen;
• Während Sie den Teig rühren, fügen Sie Milch hinzu;
• Lassen Sie die vorbereitete Mischung 25 Minuten lang stehen;
• Pfannkuchen auf beiden Seiten in Pflanzenöl anbraten.

Pfannkuchen aus Roggenmehl

Pfannkuchen aus Roggenmehl

Notwendige Produkte: ein halber Liter Milch, 250 g Roggenmehl, 50 g Zucker, ein Ei, 2 EL. l. Pflanzenöl, eine Prise Salz.

• gesiebtes Mehl;
• dann Salz und Zucker hinzufügen und vermischen;
• Milch und Ei hinzufügen und glatt rühren;
• Lassen Sie die resultierende Masse 20 Minuten lang stehen;
• Pflanzenöl in eine Pfanne geben und erhitzen;
• Die Pfannkuchen mit einer Schöpfkelle in die Pfanne geben und von beiden Seiten anbraten.

Die oben genannten Rezepte machen Ihr Frühstück reichhaltiger und füllen Ihren Körper mit Vitaminen.

Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, wenn man nicht zu Abend isst?

Selbst wenn Sie abnehmen, sollten Sie das Abendessen nicht auslassen, da die Gefahr groß ist, dass Sie mitten in der Nacht zusammenbrechen und den Kühlschrank leeren. Nachts jedoch ausreichend zu essen ist schädlich, da der Körper zu dieser Zeit ruht und die aufgenommene Nahrung nicht verdauen kann. Wenn Sie zum Abnehmen auf das Abendessen verzichten, riskieren Sie außerdem eine Verschlechterung des Zustands des Verdauungssystems, des Hormonspiegels und der Nerven.

Bevor Sie mit der Planung Ihres Abendmenüs beginnen, berechnen Sie, wie viele Kalorien Ihre Familie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen kann. Im Durchschnitt sind dies 20 % der täglichen Ernährung. Darüber hinaus benötigt eine Frau 1500–2000 kcal pro Tag, was bedeutet, dass sie sich 300–400 kcal für das Abendessen leisten kann. Ein Mann braucht 2500-3000 kcal, daher sollte sein Abendessen 500-600 kcal enthalten. Kinder verbrauchen pro Tag noch mehr Energie, daher darf ihr Abendessen nicht leichter als 580 kcal sein. Haben Sie keine Angst – das bedeutet keineswegs, dass Sie für jedes Familienmitglied individuelle Gerichte zubereiten müssen. Es ist nur so, dass einige eine größere Portion haben, andere eine kleinere. Die Hauptsache ist, Mehl, Halbfabrikate, geräuchertes Fleisch und Mayonnaise von der Speisekarte auszuschließen. Allerdings kennt jeder diese Figurfeinde, doch nicht viele wissen, welchen Fettgehalt Hüttenkäse haben sollte, auf welches Gemüse und Obst man verzichten sollte und ob es möglich ist, abends Fleisch zu essen.

Keine Kartoffeln

Welche Assoziationen entstehen, wenn Sie den Begriff „kalorienarme Lebensmittel“ hören? Natürlich Gemüse und Obst. Dies sind zwar einige der leichtesten Vertreter des Lebensmittelkorbs, aber unter ihnen gibt es auch heimtückische „Fettspeicher“. Zum Beispiel Kartoffeln. Tatsache ist, dass diese von den Bewohnern unseres Landes geliebte Knolle schnelle Kohlenhydrate enthält, die sich sofort auf die Taille auswirken. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Familie mit Bratkartoffeln zu verwöhnen, erhält jeder von 100 g des Gerichts 163 kcal. Und vom Frittieren ganz zu schweigen. Dieses Gericht liefert sofort 270 kcal. Als nächstes auf der Liste der nicht gerade einfachsten Gemüsesorten stehen Erbsen, Knoblauch, Sauerampfer und Meerrettich. Es stimmt, es ist einfach unmöglich, mehr als 100 Gramm dieser grünen Vertreter zu essen. Das restliche Gemüse: Kohl, Karotten, Auberginen, Tomaten, Paprika und Zucchini erhalten grünes Licht. Die Hauptsache ist, sie richtig zuzubereiten. Denken Sie daran: Je mehr Butter, Sauerrahm oder Mayonnaise Sie hinzufügen, desto mehr Kalorien hat Ihr Gericht. Beispielsweise liefern nur gehackte Gurken (100 g) und Tomaten (100 g) 38 kcal. Sobald sie mit Mayonnaise gewürzt werden, erhöht sich der Energiewert auf 140 kcal. Auch Gemüse sollte man nicht braten. Die ideale Wärmebehandlung für sie ist Dünsten, Dämpfen und Kochen.

Keine Bananen

Ein Sommeressen ist ohne Früchte und Beeren einfach nicht vorstellbar. Erstens ist es köstlich. Zweitens ist es nützlich. Damit sie jedoch ausschließlich eine Quelle für Vitamine und Mikroelemente bleiben und nicht zur Ursache für zusätzliche Pfunde werden, müssen Sie abends auf einige davon verzichten. Zunächst sollten Sie Bananen bis zum Morgen beiseite legen. Nur 200 Gramm dieser Frucht liefern 90 kcal, die gleiche Menge, die wir aus Kartoffelpüree mit Milch (100 g) erhalten. Außerdem sollten Sie abends nicht zu viel Weintrauben verwenden: Abgesehen davon, dass sie zu Blähungen führen können, sind diese Beeren nicht die kalorienärmsten (64 kcal). Seien Sie vorsichtig mit Pfirsichen (insbesondere Dosenkonserven), Kirschen, Kiwis und Kirschen. Wenn Sie ein Liebhaber von Grapefruits, Erdbeeren, Preiselbeeren und Johannisbeeren sind, haben Sie Glück. Sie können diese Früchte und Beeren praktisch ohne Einschränkungen essen – sie haben nur sehr wenige Kalorien. Dies berücksichtigt zwar die Tatsache, dass Sie keinen Zucker hinzufügen. Es verdoppelt den Energiewert fast. Ersetzen Sie frisches Obst auch nicht durch Obstkonserven und Marmelade. Jede Verarbeitung bringt zusätzliche Kalorien mit sich. Vergleichen Sie: 200 g frische Äpfel enthalten nur 66 kcal, mit Zucker gebacken sind es 120 kcal, in Marmelade sind es 266 und im Apfelkuchen sogar noch mehr - 330 kcal.

Ohne diätetischen Hüttenkäse

An zweiter Stelle im Ranking der gesunden und leichten Lebensmittel stehen fermentierte Milchprodukte, nämlich Hüttenkäse und Joghurt. Letzteres wird vor allem von jungen Damen geschätzt, die abnehmen und komplett darauf umsteigen. Prinzipiell kann Joghurt die Schlankheit wiederherstellen, allerdings muss es stimmen. Nur das Etikett hilft Ihnen, die Fülle von Joghurt zu verstehen. Nehmen Sie auf keinen Fall Sahnejoghurts, Biogurte, Joghurts usw. zu sich. Sie sind eine erbärmliche Parodie auf das echte Produkt, das stolz einfach „Joghurt“ genannt wird. Diese Regel gilt nicht nur für Produkte mit den Präfixen „bio“ und „prebio“. Solche Produkte sind echte Joghurts, enthalten aber zusätzlich nützliche lebende Mikroorganismen.

Bei Hüttenkäse ist die Sache noch komplizierter. Es scheint, dass Sie, wenn Sie ein leichtes Abendessen wünschen, mit fettarmen fermentierten Milchprodukten zum Regal gehen, und der Erfolg beim Abschied von zusätzlichen Pfunden ist garantiert. Tatsächlich tendieren Ernährungswissenschaftler in letzter Zeit zunehmend zu Hüttenkäse mit normalem Fettgehalt. Tatsache ist, dass in diesem Produkt kürzlich eine Substanz namens „CLA“ entdeckt wurde. Laut Wissenschaftlern verhindert dies die Ablagerung von Fett im Körper. Und das Interessanteste ist: Je höher der Fettgehalt des Hüttenkäses, desto mehr CLA enthält er. Übrigens: Bei einem 9 %igen Produkt isst man 155 kcal, bei einem 18 %igen Produkt 229 kcal. Idealerweise sollte Hüttenkäse „sauber“ gegessen werden, aber das tut fast niemand. Um das Gericht wirklich lecker und gesund zu machen, geben Sie keine Marmelade oder Marmelade hinein. Sie sind Quellen für „schlechten“ Zucker, der definitiv auf Ihren Oberschenkeln landet. Es ist besser, ein paar Beeren in den Hüttenkäse zu geben: 2 EL. Löffel Himbeeren, 1 EL. Löffel Johannisbeeren und 1 EL. ein Löffel Blaubeeren – dadurch erhält der Hüttenkäse nur 15 kcal. Auf fermentierte Milchprodukte sollten Frauen auf keinen Fall verzichten, denn sie sind Spitzenreiter im Kalziumgehalt. Und das bedeutet nicht nur gesunde Haare und Nägel, sondern auch die Abwesenheit von Cellulite. Tatsache ist, dass Kalzium die Fettansammlung begrenzt und somit auch unangenehme Unebenheiten bekämpft.

Ohne Leber

Wenn Sie denken, dass Abendessen und Fleisch unvereinbare Dinge sind, dann irren Sie sich zutiefst. Lediglich fettes Schweinefleisch, von dem ein Stück 491 kcal ergibt, und Lammfleisch (209 kcal) sollten Sie meiden. Abends können Sie sich mit weißem Hühnerfleisch mit gesundem Eiweiß, Kalbfleisch oder Rindfleisch verwöhnen lassen. Idealerweise sollten sie gekocht oder gegrillt werden – so verlieren sie nicht ihre wohltuenden Eigenschaften und nehmen keine zusätzlichen Kalorien zu. Bei Innereien (Leber, Nieren, Herz, Herzkammern) sollte man vorsichtiger sein. Obwohl sie wenig Kalorien enthalten, können sie dem Körper großen Schaden zufügen. Schließlich lagern sich bei Tieren wie beim Menschen alle Abfallstoffe in den Nieren und der Leber ab. Wenn das Vieh also mit minderwertigen Produkten oder Antibiotika gefüttert wurde, können Sie von Gerichten aus solchen Innereien nichts Gutes erwarten. Bei Meeresfrüchten gibt es keine Einschränkungen. Bereiten Sie Garnelen, Tintenfische, Tintenfische und Muscheln vor. Und haben Sie keine Angst vor fettem Fisch. Es enthält mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette, die die Gewichtsabnahme fördern. Jüngsten Studien zufolge verliert ein Mensch, der sich kalorienarm ernährt, Lachs, Thunfisch und Heilbutt in die Ernährung, er verliert täglich ein halbes Kilogramm Übergewicht.

Abends aufgeben:

• Cracker-Kekse (416 kcal)
• Waffelkuchen (539 kcal)
• Walnüsse (646 kcal)
• Rohwurst (514 kcal)
• Halva (510 kcal)
• Sonnenblumenkerne (580 kcal)
• Toffee (430 kcal)

Menü für die Woche

Wochentag	Gericht
Montag - 305 kcal	Als Hauptgericht Kürbispfannkuchen zubereiten. Für 4 Portionen benötigen Sie 200 g geschälten Kürbis, 1 Glas Mehl, 1 EL. Löffel Zucker, 4 EL. Löffel Pflanzenöl. Schneiden Sie das Gemüse zunächst in Scheiben und kochen Sie es im Wasserbad, bis es weich ist. Durch ein Sieb reiben, Zucker und Mehl hinzufügen und alles glatt rühren. Rollen Sie den resultierenden Teig zu einer langen Rolle und schneiden Sie ihn in 20 identische Stücke. Geben Sie ihnen eine runde, leicht abgeflachte Form. Die Pfannkuchen im heißen Öl von beiden Seiten goldbraun braten. Als Beilage Blumenkohl kochen. Um Ihre Lieben ein wenig mit Süßigkeiten zu erfreuen, bieten Sie ihnen Honig (nicht mehr als 3 Esslöffel) und eine Tasse aromatischen Tee an.
Dienstag - 380 kcal	Um eine Dosis Omega-3 zu erhalten, kochen Sie chinesischen Lachs. Zuerst 2 EL vermengen. Löffel Sojasauce mit 1 Glas Ananassaft, 3 EL. Löffel trockener Weißwein, 2 EL. Löffel Zucker und kochen Sie die resultierende Mischung auf die Hälfte des Volumens. Lachsfilet (800 g) in Streifen schneiden, pfeffern, etwas Soße dazugeben und abkühlen lassen (30 Minuten). Dann auf ein gefettetes Backblech legen und fertig backen. Die ideale Beilage zu diesem warmen Gericht wäre Reis. Als Getränk servieren Sie grünen Tee.
Mittwoch - 340 kcal	Bereiten Sie am Mittwoch ein sehr einfaches Abendessen zu. Hähnchenbrust in süß-saurer Soße zubereiten. Schneiden Sie zunächst das Filet in Stücke. Dann marinieren Sie sie 10 Minuten lang in süß-saurer Soße, die Sie in jedem Geschäft kaufen können. Anschließend das Hähnchen in eine Bratpfanne geben und 3 Minuten braten. Bereiten Sie einen Salat aus frischem Gemüse für die Brust zu: Sie können Tomaten, Gurken, Radieschen und Paprika hinzufügen. Alles mit Zitronensaft beträufeln. Wenn Sie auf Dressing nicht verzichten können, fügen Sie etwas Olivenöl hinzu. Als Getränke bieten Sie Apfel-, Mandarinen- oder Orangensaft an.
Donnerstag - 330 kcal	Wenn Sie ein Hüttenkäse-Dessert mit Obst- und Beerensauce zubereiten, werden Sie alle Naschkatzen in der Familie erfreuen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kühlschrank neben Hüttenkäse auch Mangos, Pfirsiche, Orangenlikör und Erdbeeren enthält. Mischen Sie zunächst 600 g fermentiertes Milchprodukt mit 2 EL. Löffel Honig. Stellen Sie die resultierende Masse in den Kühlschrank. Für die Soße die Mango schälen und fein hacken. Den Pfirsich überbrühen, Schale und Kern entfernen. Erdbeeren waschen. Vorbereitete Früchte und Beeren mit 3 EL vermischen. Löffel Puderzucker, 2 EL. Löffel Likör.
Freitag - 170 kcal	Gönnen Sie sich an diesem Tag ein Gemüseessen. Bereiten Sie den Eintopf vor. Kochen Sie einen Blumenkohlkopf, eine halbe Tasse Erbsen und eine Tasse Bohnen. Zucchini, Aubergine, 2-3 Stücke in Würfel schneiden. Paprika, 2 Zwiebeln. Geben Sie das gesamte Gemüse in einen Topf und fügen Sie 2 Tomatenscheiben (ohne Haut) hinzu. Salz, Lorbeerblatt, schwarzen Pfeffer und Minze hinzufügen und 15–20 Minuten köcheln lassen. 2-3 Minuten vor der Zubereitung 4 Knoblauchzehen hinzufügen.
Samstag - 350 kcal	Wenn Sie am Wochenende etwas Freizeit haben, bereiten Sie ein Gourmet-Abendessen mit Kalbsbrötchen zu. 2 Birnen schälen, jeweils in 4 Teile schneiden. Mit Parmesan, Muskatnuss und Salz bestreuen und 10-15 Minuten ruhen lassen. 600 g Kalbfleisch in 8 Scheiben schneiden und zerstoßen. Auf jedes Stück eine Birne legen, aufrollen und festbinden. Salz. Die Brötchen in Mehl tauchen und in einer Mischung aus Butter und Olivenöl (50 g bzw. 2 Esslöffel) goldbraun braten. Anschließend mit 1 Glas Weißwein übergießen, etwas ruhen lassen und 2 EL hinzufügen. Löffel Cognac. Mit einem Deckel abdecken und 10 Minuten köcheln lassen. Zu diesem Gericht können Sie Wein servieren.
Sonntag - 360 kcal	An diesem Tag können Sie Ihren Lieben mit Hüttenkäse gefüllte Paprika und Bratäpfel mit Honig und Zimt anbieten. Für den ersten Gang 4 Stück vorbereiten. Paprika, 400 g Hüttenkäse, Frühlingszwiebeln, 2 EL. Löffel gehackter Dill. Schneiden Sie die Kappe der Paprika ab und entfernen Sie die Kerne. Hüttenkäse mit fein gehackten Zwiebeln und Kräutern vermischen. Die Paprika mit Quarkfüllung füllen, abkühlen lassen und in Ringe schneiden.

Sterne über das Abendessen

	Valeria Abends ist es besser, proteinhaltige Lebensmittel gegenüber allen anderen Lebensmitteln zu wählen. Ärzte haben längst festgestellt, dass die Kalorien, die wir beispielsweise aus Fisch erhalten, vom Körper viel schneller verbrannt werden als die in Gemüse enthaltenen. Ich habe die ideale Formel für ein leichtes Abendessen gefunden – fettarmen Hüttenkäse. Es ist besser, Getreide zu kaufen, es ist sehr lecker. Normales kann jedoch mit Joghurt verdünnt werden.
	Anna Semjonowitsch Viele Frauen denken, dass der beste Weg, Gewicht zu verlieren, eine Diät ist. Und sie beginnen, sich durch schmerzhafte Hungerstreiks zu erschöpfen, die mehr schaden als nützen. Schließlich ist das Stress für den Körper. Ich mache nie eine Diät und rate Ihnen davon auch nicht ab. Wenn Sie schlank sein wollen, essen Sie von allem ein bisschen und vor allem nicht nachts. Es sind keine Abendessen erforderlich: weder leicht noch schwer. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit 5 Stunden vor dem Schlafengehen ein.
	Katya Lel Ein leichtes Abendessen sollte gesund sein. Wenn Ihnen Ihre Figur am Herzen liegt, essen Sie abends nichts Fettiges, Frittiertes oder Scharfes. Nur diätetische Fleisch- und Fischsorten, gedünstet oder gebacken. Versuchen Sie außerdem, kein Essen zu trinken. Soweit ich weiß, stört die Flüssigkeit den Verdauungsprozess. Das einzige erlaubte Getränk ist grüner Tee, allerdings nur in minimalen Mengen.

Jeden Tag nehmen wir eine bestimmte Menge an Kalorien zu uns und jeden Tag gibt unser Körper eine bestimmte Menge für lebenswichtige Prozesse aus. Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper benötigt, speichert er alles „in Reserve“ als Fett und unser Gewicht nimmt zu. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als der Körper benötigt, beginnt er, Reserven zu verbrauchen – das heißt, er baut Fett ab und versucht, sich an das neue Regime anzupassen. Wenn wir nur sehr wenige Kalorien zu uns nehmen, beginnt der Körper, Energie aus seinem eigenen Gewebe zu gewinnen – es werden sowohl Muskeln als auch Organgewebe genutzt. Der Kaloriengehalt der Nahrung kann uns sagen, wie viele Kalorien wir in der Nahrung zu uns nehmen. Wenn wir den Kaloriengehalt der Nahrung kennen, können wir dem Körper genau so viele Kalorien zuführen, wie er benötigt, und nicht mehr.

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln hängt von den in der Ernährung enthaltenen Lebensmitteln ab. Wenn Sie fetten Borschtsch mit Schweinefleisch, in Schmalz gebratene Kartoffeln mit Lammrippen, Olivier-Salat und alles mit Gelee gegessen haben, wird der Kaloriengehalt Ihres Mittagessens 1000 kcal überschreiten. Und wenn Sie magere Fischsuppe, gebackene Hähnchenbrust mit Gemüsesalat und grünen Tee gegessen haben, haben Sie höchstwahrscheinlich 300-400 kcal erreicht.

Fette und schnelle Kohlenhydrate haben den höchsten Kaloriengehalt. Porridges und Cerealien haben einen durchschnittlichen Kaloriengehalt. Gemüse hat einen sehr geringen Kaloriengehalt – Sie können eine große Tasse Salat aus Tomaten und Gurken mit Kräutern essen, und der Kaloriengehalt eines solchen Gerichts beträgt nur 150–200 kcal. Zu den kalorienarmen Lebensmitteln gehören fettarme Proteinprodukte – Huhn, Truthahn, magerer Fisch, sowie Milchprodukte – Kefir, Hüttenkäse. Gekochte und gebackene Lebensmittel haben weniger Kalorien als frittierte Lebensmittel, da sie ohne Öl gekocht werden. Magerer Schweinefleischspieß hat weniger Kalorien als Lammspieß. Der Kaloriengehalt einer Tafel Schokolade ist doppelt so hoch wie der Kaloriengehalt eines Tellers Borschtsch. Der Kaloriengehalt eines Kuchens ist höher als der Kaloriengehalt von zwei Äpfeln. Wie Sie sehen, enthalten sättigende und nahrhafte Mahlzeiten möglicherweise überhaupt keine Kalorien, während kalorienreiche Lebensmittel nicht immer gesund und sättigend sind.

Kalorien-Lebensmittelkorridor

Der Kalorienaufnahmebereich ist die Lücke zwischen der Ober- und Untergrenze der Kalorienzahl, die Sie pro Tag verbrauchen, um Ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Obergrenze Ihrer Kalorienzufuhr nicht überschreiten. Wenn Sie die Untergrenze jedoch unterschreiten, kann Ihre Gesundheit gefährdet sein. Um 1 kg Fettgewebe zu verbrennen, müssen Sie 9.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie zuvor verbraucht haben. Dies muss natürlich schrittweise geschehen, nicht an einem Tag; Es besteht kein Grund zur Eile und die Kalorienaufnahme extrem zu senken, sonst wird der Körper geschädigt. Daher müssen Sie den Kalorienaufnahmebereich richtig berechnen, um Ihre Grenzen zu kennen.

Berechnen wir zunächst den Grundumsatz.

Der Grundumsatz für Männer beträgt 660 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) – (6,8 × Alter in Jahren).

Der Grundumsatz für Frauen beträgt 655+(9,6 × Körpergewicht in kg)+ (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren).

Jetzt müssen Sie die resultierende Zahl mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren:

• geringe Aktivität, sitzende Arbeit x 1,2;
• durchschnittliche Aktivität (leichte körperliche Aktivität 1-3 Mal pro Woche) x 1,375;
• hohe Aktivität (intensive körperliche Aktivität 3-5 Mal pro Woche) x 1,55;
• sehr hohe Aktivität (intensive körperliche Aktivität 6-7 Mal pro Woche) x 1,725;
• extreme körperliche Aktivität (harte körperliche Arbeit, intensive körperliche Aktivität zweimal täglich, Wettkämpfe usw.) x 1,9.

Die resultierende Zahl ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wir reduzieren diese Zahl um 20 % – das ist die Kalorienaufnahme pro Tag, bei der Sie stetig abnehmen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Der Kalorienaufnahmekorridor ist die Lücke zwischen dem ersten Indikator (zur Gewichtserhaltung) und dem zweiten (zur Gewichtsabnahme). Basierend auf diesen Zahlen können Sie Ihr Kalorienmenü erstellen. Hierzu müssen Sie die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen und Nährwerttabellen nutzen. Zählen Sie die Kalorien Ihrer Ernährung sorgfältig und bleiben Sie innerhalb Ihres Kalorienbereichs.

Tagesmenü mit Kalorien

Um die Kalorien Ihrer Ernährung zu überwachen, empfiehlt es sich, ein Tagesmenü mit dem Kaloriengehalt der Lebensmittel zu erstellen. Auf diese Weise können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr planen und innerhalb Ihres Kalorienbereichs bleiben.

Darüber hinaus sollte der Kaloriengehalt des Frühstücks am höchsten sein – Sie sollten etwa 40 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zum Frühstück zu sich nehmen. Der hohe Kaloriengehalt des Frühstücks lässt Sie schnell aufwachen und sich problemlos in den Rhythmus des neuen Tages einfinden. Der Kaloriengehalt des Mittagessens beträgt 30-35 % der täglichen Kalorienzufuhr. Das Mittagessen sollte herzhaft sein, aber Sie sollten nicht zu viel essen – sonst werden Sie schläfrig. Es ist auch unerwünscht, den Kaloriengehalt des Mittagessens zu unterschätzen – sonst verspüren Sie beim Abendessen einen unersättlichen Appetit und riskieren, zu viel zu essen. Der Kaloriengehalt des Abendessens sollte minimal sein. Dies liegt daran, dass Sie nachts nicht viel Energie benötigen – es verhindert das Einschlafen. Das Abendessen sollte leicht und leicht verdaulich sein.

Daher sollte der Kaloriengehalt des Frühstücks und der Kaloriengehalt des Mittagessens maximal innerhalb des Kalorienwertbereichs für den Tag liegen. Zwischen den Mahlzeiten sind leichte Snacks erlaubt – so können Sie Ihren Hunger kontrollieren und sich zum Mittag- oder Abendessen an den Tisch setzen, ohne Gefahr zu laufen, sich auf alle verfügbaren Speisen zu stürzen.

Versuchen Sie nach der Erstellung eines Kalorienmenüs für den Tag, bei jeder Mahlzeit nicht von der Kaloriennorm abzuweichen.

Wir präsentieren Ihnen ein Beispielmenü mit Kaloriengehalt für den Tag.

Frühstück: Zum Frühstück isst man am besten komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​– Müsli, Brot, Milchprodukte.

150 g Buchweizenbrei und 150 g Magermilch, 2 Scheiben dunkle Schokolade, Birne, grüner Tee.

Kaloriengehalt des Frühstücks: 365 kcal.

Zweites Frühstück: Banane, 40 g Walnüsse.

Kaloriengehalt des zweiten Frühstücks: 200 kcal.

Mittagessen: Achten Sie darauf, zum Mittagessen flüssige Mahlzeiten zu sich zu nehmen – so vermeiden Sie Verstopfung.

150 g flüssige Gemüsesuppe in Gemüsebrühe, 150 g frischer Gemüsesalat, gewürzt mit Zitronensaft oder Apfelessig unter Zugabe von ½ Teelöffel Olivenöl, 100 g gebackene oder gekochte Hähnchenbrust, 1 mittelgroße Salzkartoffel , grüner Tee.

Kalorien zum Mittagessen: 350 kcal.

Nachmittagssnack: Apfel und ein Glas Kefir.

Kaloriengehalt des Nachmittagssnacks: 160 kcal.

Abendessen: Es sollte nicht fettig, scharf oder frittiert sein – das Abendessen sollte vor dem Schlafengehen verdaut werden. Daher ist es ratsam, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.

200 g Borschtsch mit fettarmer Sauerrahm und einer Scheibe Roggenbrot, 150 g Gemüsesalat mit Hähnchenbrust, gewürzt mit einem Teelöffel Olivenöl.

Kaloriengehalt des Abendessens: 200 kcal.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen erneut Hunger verspüren, trinken Sie ein Glas Kefir (95 kcal).

Die tägliche Kalorienaufnahme betrug 1370 kcal.

Anhand der Kalorientabellen von Lebensmitteln können Sie ein Menü mit Kaloriengehalt für jeden Tag erstellen und anschließend abnehmen, es halten oder, wenn Sie untergewichtig sind, zunehmen (dann müssen Sie 20 % davon zu sich nehmen). mehr als zur Gewichtserhaltung nötig ist).

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Ein gesundes Frühstück für jeden Tag und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zu Gesundheit und einem richtigen Lebensstil. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Produkte Sie für ein gesundes Frühstück am besten auswählen, wie Sie sie kombinieren und in welchen Mengen und welche Funktionen sie im Allgemeinen haben.

Welche Vorteile hat das Frühstück?

Menschen, die ihre Morgenmahlzeiten auslassen, leiden häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ihre Verdauung ist gestört und der Cholesterinspiegel steigt. Infolgedessen können Bluthochdruck und andere unangenehme Krankheiten auftreten:

• Das Essen am Morgen startet die Verdauungsmechanismen und gibt dem Körper Energie für alle Aktivitäten. Wenn Sie das Frühstück auslassen, sinkt Ihr Stoffwechsel und Sie werden dadurch schnell an Übergewicht zunehmen. Gesunde Ernährung hingegen fördert die Gewichtsabnahme, insbesondere in Kombination mit Bewegung. Schon leichte körperliche Betätigung hat eine wohltuende Wirkung auf den Körper;
• Ein gesundes Frühstück und die richtige Ernährung helfen den inneren Organen, sich von Giftstoffen zu reinigen. Die Haut ist besonders empfindlich. Nachdem Sie Junk Food losgeworden sind, reagiert es sofort und wird sauberer und leichter. Darüber hinaus hilft ein richtig zubereitetes gesundes Frühstück, Magen- und Darmprobleme loszuwerden;
• Der Körper erlebt immer Stress, wenn eine Mahlzeit ausgelassen wird. Dies gilt insbesondere für das Frühstück. Wenn jemand Wasserfasten praktiziert, ist dieser Stress von Vorteil. Obwohl Sie es nicht missbrauchen sollten. Regelmäßiges Frühstück hilft, den Körper zu regenerieren;
• Allgemeinzustand und Stimmung verbessern sich, sobald eine Person beginnt, sich schmackhaft und gesund zu ernähren.

Es kommt vor, dass man morgens überhaupt keine Lust auf Essen hat. Der Körper ist noch nicht ganz erwacht und das Stück passt überhaupt nicht in den Hals. Was ist in diesem Fall zu tun? Bevor Sie ins Bad gehen, müssen Sie in kleinen Schlucken ein Glas gefiltertes Wasser bei Raumtemperatur trinken. Anschließend können Sie Ihre Morgenhygiene erledigen, fernsehen und dann mit dem Frühstück beginnen. Wenn Sie keine Zeit mehr haben, können Sie es zur Arbeit oder zur Schule mitnehmen. Aber Sie sollten es sich auf keinen Fall entgehen lassen.

Gesundes Frühstück

Darüber hinaus sollte das Frühstück recht abwechslungsreich sein. Damit Ihnen das Essen nicht langweilig wird, sollten Sie verschiedene Möglichkeiten ausprobieren. Außerdem wird die Morgenmahlzeit begehrenswerter. Sie sollten auch versuchen, weniger Kaffee zu trinken. Wenn du wirklich nicht darauf verzichten kannst, dann solltest du dir unbedingt ein Sandwich oder ähnliches dazu machen.

Wie viele Kalorien darf ein gesundes Frühstück für Frauen und Männer enthalten?

Untersuchungen zufolge sollte das Frühstück ziemlich sättigend und sättigend sein. Wie viele Kalorien sollte das Frühstück haben? Idealerweise sollte das Frühstück etwa 25 % der gesamten Nahrungsmenge ausmachen, die ein Mensch tagsüber zu sich nimmt. Schaut man sich den Durchschnitt an, sind es ca. 500 kcal und das ist der optimale Wert, der dem Körper genügend Kraft zum Arbeiten gibt. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, nimmt länger ab und umgekehrt.

Wenn wir Männer und Frauen getrennt betrachten, stellt sich heraus, dass jeder von ihnen Folgendes essen sollte:

Männer

Lebensweise	Alter
Sitzend	19-30	600
	31-50	550
	Über 50	500
Mäßig aktiv	19-30	700
	31-50	650
	Über 50	600
Aktiv	19-30	750
	31-50	700
	Über 50	600

Frauen

Lebensweise	Alter	Anzahl der zum Frühstück verbrauchten Kalorien, kcl
Sitzend	19-25	500
	26-50	450
	Über 50	400
Mäßig aktiv	19-25	550
	26-50	550
	Über 50	450
Aktiv	19-25	600
	26-50	550
	Über 50	500

Diese Tabelle enthält Daten für verschiedene Aktivitätskategorien für Männer und Frauen sowie für das Alter. Es zeigt sich, dass verschiedene Kategorien nicht die gleiche Menge an Kalorien zum Frühstück benötigen.

Liste der Lebensmittel, die zum Frühstück gesund sind

Die Qualitätskomponente der Morgenmahlzeit ist sehr wichtig. Dazu gehören 1-2 Portionen komplexe Kohlenhydrate, eine Portion Gemüse oder Obst sowie eine Portion Eiweiß und Fett. Auf diese Weise können Sie in einem Jahr viele zusätzliche Pfunde verlieren. Eine richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit.

Hüttenkäse

Dieses Lebensmittel ist reich an Eiweiß und Kalzium, recht kalorienarm und fettarm. Hüttenkäse kann sowohl in reiner Form als auch unter Zusatz verschiedener Beilagen in Form von Früchten oder Beeren verzehrt werden. Sie können es in einem Mixer schlagen und auf Brot verteilen und ein Stück leicht gesalzenen Lachs oder etwas Gemüse mit fein gehackten Kräutern darauf legen.

Eier

Dieses Produkt ist sehr sättigend, da es Protein enthält. Die Hauptsache ist, das Ei richtig zu kochen. Es kann ohne Zugabe von Öl in einer beschichteten Bratpfanne gekocht oder gebraten werden. Sie können auch ein Dampfomelett zubereiten. Im Allgemeinen kann man mit diesem Produkt viele nützliche Dinge zubereiten, Hauptsache, man fügt nichts Fettiges oder Schweres hinzu.

Beeren

Sie sind kalorienarm, lecker und nahrhaft – ein ideales Produkt zur Stärkung der Immunität. Auch in reiner Form enthalten sie viele Vitamine und Nährstoffe. Einige Arten verhindern sogar die Entstehung von Krebszellen. Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und andere Beeren können zu Brei oder Joghurt hinzugefügt werden. Kann auch mit Müsli gemischt werden. Sie bringen viele Vorteile, sowohl gefroren als auch frisch.

Beeren

Joghurt

Dieses fermentierte Milchprodukt hilft im Kampf gegen Übergewicht. Es verbessert die Verdauungsprozesse und senkt den schlechten Cholesterinspiegel. Es enthält viele nützliche Substanzen wie Jod, Phosphor, Zink, Kalium und Vitamin B12. Dieses Produkt hat eine wohltuende Wirkung auf den gesamten Körper, insbesondere auf das Nervensystem und den Magen-Darm-Trakt. Es empfiehlt sich jedoch, Naturjoghurts ohne Zusatzstoffe zu kaufen und diese selbst mit Beeren und Nüssen zu ergänzen. Für die Süße können Sie einen Löffel Honig hinzufügen. Joghurt ist ein leicht verdauliches Lebensmittel.

Haferflocken

Es ist reich an Ballaststoffen und kann den Blutzucker regulieren. Darüber hinaus sorgen Haferflocken sehr lange für ein Sättigungsgefühl.

Smoothie

Es wird durch Mischen von Joghurt, Milch oder fettarmem Kefir und verschiedenen Früchten und Beeren zubereitet. Es gibt auch Gemüse-Smoothie-Optionen. Dies ist eine sehr leckere, gesunde und vor allem schnelle Art, zu frühstücken.

Grüner Tee

Es lohnt sich, grünem Tee den Vorzug vor schwarzem zu geben. Es hat die Eigenschaft, die Alterung der Zellen im Körper zu verhindern. Nach dem Aufbrühen müssen Sie es einige Minuten ruhen lassen.

Weizenkeime

Ein paar Esslöffel dieses Weizens zum Frühstück reichern den Körper mit Vitamin E an.

Weizenkeime

Grapefruit

Wissenschaftler haben bewiesen, dass diese besondere Frucht bei der Fettverbrennung hilft. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, sollten Sie sowohl zum Frühstück als auch vor anderen Mahlzeiten ein paar Scheiben davon verzehren. Grapefruit ist auch in der Lage, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Natürlich muss man nicht allzu eifrig sein, aber manchmal kann man sich mit dieser saftigen Frucht verwöhnen. Passt hervorragend zu Joghurt oder gekochtem Ei.

Bananen

Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um den ganzen Tag über Energie zu tanken. Bananen enthalten viele gesunde Kohlenhydrate, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Darüber hinaus ist die Frucht reich an Kalium und kann den Blutdruck senken. Für Menschen mit Bluthochdruck ist das einfach ein Geschenk des Himmels.

Wassermelone

Sehr gut für Herz und Sehkraft.

Kiwi

Kiwi ist reich an Ballaststoffen und Kalium und enthält sogar mehr dieser Bestandteile als Bananen. Sorgt für die ordnungsgemäße Funktion des Magen-Darm-Trakts und verbessert die Verdauung. Enthält viel Vitamin C.

Cornflakes

Dieses Produkt ist eine Quelle langsam verdaulicher Kohlenhydrate. Sorgt für lange Sättigung. Es lohnt sich jedoch, Flocken ohne Süßstoffe, also natürliche, zu wählen. Denn die süße Variante enthält viel Zucker, der sich schädlich auf den Körper auswirkt.

Weizenvollkornbrot

Auch eine Quelle guter Kohlenhydrate. Generell ist Vollkornmehl sehr gesund. Wenn Sie also zum Frühstück ein Sandwich essen möchten, ist es besser, diese Brotsorte zu verwenden. Es führt nicht zu einer Gewichtszunahme, obwohl es sich um ein Mehlprodukt handelt.

Weizenvollkornbrot

Müsli

Dies ist eine klassische Frühstücksoption. Kombinierbar mit Milch oder Naturjoghurt. Das Produkt enthält gebackenes Getreide, gemischt mit Nüssen, Trockenfrüchten, Kleie und Honig.

Honig

Angereichert mit Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen. Es kann helfen, Ihre Immunität zu stärken. Wird normalerweise anstelle von Zucker verwendet, um einem Gericht Süße zu verleihen.

Frühstücksoptionen für gesunde Ernährung

Aus den oben genannten Produkten können Sie viele Variationen eines gesunden Frühstücks für Einzelpersonen und Familien zusammenstellen. Sie können beispielsweise Käsekuchen aus Hüttenkäse unter Zugabe von Reis, Haferflocken oder Vollkorn-Maismehl herstellen. Soße für Käsekuchen: Eine Handvoll frische oder gefrorene Beeren werden mit Naturjoghurt geschlagen. Hüttenkäse-Auflauf im Ofen ist auch ein ausgezeichnetes Familienfrühstück. Anstelle eines Süßungsmittels sollten Sie ein Süßungsmittel oder Honig verwenden. Sie können dem Auflauf auch Ihre Lieblingsfrüchte hinzufügen. Sehr lecker und gesund gebacken mit Äpfeln und Rosinen.

Sandwiches mit Vollkornbrot sind eine sehr leckere und gesunde Frühstücksvariante.

Sandwiches mit Vollkornbrot sind eine sehr leckere und gesunde Frühstücksvariante. Wenn es schwierig ist, ein solches Produkt zu finden, können Sie das Brot selbst backen oder eine spezielle Mischung zum Kochen kaufen. Für gesunde Sandwiches eignet sich Karotten-, Kleie- oder Mehrkornbrot. In einem normalen Geschäft können Sie etwas nach Ihrem Geschmack auswählen, es gibt aber auch Geschäfte, die sich auf gesunde Ernährung spezialisiert haben.

Mehrere Sandwich-Optionen:

• Ein Stück Brot ohne Öl in einer Bratpfanne goldbraun braten. Streichen Sie weichen, fettarmen oder fettarmen Hüttenkäse aufs Brot. Legen Sie ein Stück leicht gesalzenen Lachs auf den Hüttenkäse.
• geröstetes oder rohes Brot mit gekochtem Ei und frischen Gurken- oder Tomatenscheiben;
• Sandwich mit frischer Gurke und Hühner- oder Putenpastete;
• Toast mit einem mageren Stück gedünstetem Fisch, einem Blatt Vitaminsalat. Sie können es mit einer Sauce aus Naturjoghurt, Kräutern und ein paar Tropfen Zitronensaft belegen;
• Toast mit Avocado, frischer Gurke und Tomate. Für eine weichere Konsistenz können Sie das Brot mit Naturjoghurt oder fettarmer Sauerrahm bestreichen. Nach Belieben ein Stück leicht gesalzenen roten Fisch darauf legen.

Dies sind nur einige Sandwich-Optionen. Die Hauptsache ist, nur frische und gesunde Produkte zu verwenden. Es lohnt sich, auf Wurstwaren und Zutaten mit hohem Fettgehalt komplett zu verzichten.

Mit Eiern lassen sich viele leckere und gesunde Frühstücke zubereiten:

• Dampfomelett aus 2 Eiern, Milch und Ihrem Lieblingsgemüse. Sie können beispielsweise Pilze, Paprika oder Tomaten hinzufügen. Mit dieser Option können Sie niemals an Gewicht zunehmen.
• gekochter Blumenkohl oder Brokkoli und ein Stück Hähnchenbrust, mit Gewürzen gebacken oder gekocht. All dies wird mit Ei übergossen und bei schwacher Hitze mehrere Minuten lang gekocht;
• pochiertes Ei mit frischen Gurken- und Tomatenscheiben;
• ein einfaches Spiegelei aus ein paar Eiern;
• Chatschapuri. Teig aus einer Packung Hüttenkäse, 90 g Vollkornmehl, 2 Eiern und 1 Teelöffel Backpulver. Ein gesundes Brötchen, das 10 Minuten im Ofen gebacken wird, wird mit Joghurt eingefettet und mit etwas fettarmem Käse und einem Eigelb belegt. Sehr sättigend, ein solches Brötchen mit einer Tasse grünem Tee reicht aus, um satt zu werden. Der Kaloriengehalt ist gering, Hauptsache man folgt dem Schritt-für-Schritt-Rezept.

Auch Reis-, Hirse- oder Hafermilchbrei ist sehr nahrhaft und gesund. Sie können sie mindestens jeden Tag essen. Wenn Sie allergisch gegen Laktose sind, können Sie es in Wasser kochen. Dem Hirsebrei werden Kürbis- und Apfelscheiben hinzugefügt. Reis kann mit Rosinen und Äpfeln kombiniert werden. Zu Haferflocken passen am besten gefrorene oder frische Waldbeeren, einige Nüsse oder Trockenfrüchte. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um das Frühstück vorzubereiten, können Sie Müsli nehmen und Naturjoghurt oder Milch darüber gießen und ein paar Beeren, Bananen oder Äpfel hinzufügen.

Sie können auch Pfannkuchen backen, verwenden Sie jedoch unbedingt Vollkornmehl und Süßstoff. Anstelle von Mehl können Sie auch eine Mischung aus Kleie und Haferflocken verwenden. Die Füllung kann aus Obst, Käse oder einer Quarkmischung mit Tomaten und Kräutern oder Lachs bestehen.

Sie können auch Pfannkuchen backen, verwenden Sie jedoch unbedingt Vollkornmehl

Für Kinder sind Milchbrei, Milchsuppe mit Nudeln, verschiedene Versionen eines leichten Dampfomeletts mit Gemüse, Hüttenkäse und Reisauflauf mit Trockenfrüchten die beste Frühstücksvariante. Es ist besser, gesunde Ernährung von Kindheit an beizubringen. Eine Morgenmahlzeit wirkt sich positiv auf den Zustand und die Gehirnaktivität des Schülers aus. Es kommt vor, dass Babys eine Laktoseintoleranz haben. In diesem Fall können Sie Brei in Wasser unter Zugabe von Früchten oder Beeren kochen.

Das Wichtigste ist, den richtigen Zeitpunkt für das Frühstück zu wählen und allgemein eine Diät zu erstellen. Durch die strikte Ernährung nach der Uhr gewöhnt sich der Körper daran und entwickelt einen bestimmten Ernährungsmechanismus. Sie müssen unbedingt morgens vor 10 Uhr frühstücken, vor 13:00 Uhr zu Mittag essen und das Abendessen 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Dann, vor dem Mittagessen, verbraucht der Körper die Energie, die er durch die Morgenmahlzeit erhält. Wenn eine Person einen aktiven Lebensstil führt und sehr früh aufsteht, können Sie zwei Frühstücke einnehmen. Zum Beispiel 6-7 Uhr und 10 Uhr. Alle aufgenommenen Kalorien werden vor dem Mittagessen aufgebraucht.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es versorgt uns den ganzen Tag über mit Energie, dämpft das Hungergefühl im Laufe des Tages und hilft uns beim Abnehmen. Doch was soll das Frühstück sein und woraus sollte es bestehen? Wie viele Kalorien sollte man zum Frühstück zu sich nehmen, um nicht nur den Hunger zu stillen, sondern auch abzunehmen?

Ein gesundes und nahrhaftes Frühstück sollte etwa 25 % der gesamten Nahrungsmenge, die wir tagsüber zu uns nehmen, ausmachen. Rechnet man es in Energie um, sind es etwa 500 Kalorien. Zum Frühstück - genau richtig.

Die Zahl von 500 Kalorien mag einigen Angst machen, aber diese Daten wurden bereits 2008 durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt. Als Ergebnis eines Experiments von Wissenschaftlern der University of Virginia wurde nachgewiesen, dass ein herzhaftes Frühstück zu einer Gewichtsabnahme führt. Dies gelang ihnen durch die Durchführung einer 8-monatigen Studie, an der zwei Gruppen von Personen teilnahmen, die abnehmen wollten. Die erste Gruppe, die zum Frühstück etwa 300 Kalorien zu sich nahm, verlor durchschnittlich 4,5 % ihres Gewichts, während die zweite Gruppe, die morgens etwas mehr als 600 Kalorien zu sich nahm, durchschnittlich 21 % ihres Gewichts verlor.

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Neben der Gesamtkalorienzahl ist es auch sehr wichtig, die Qualitätskomponente der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu berücksichtigen. Als optimales Frühstück gilt folgendes Nährstoffverhältnis:

Komplexe Kohlenhydrate – 1-2 Portionen

Gemüse oder Obst – 1 Portion

Protein – 1 Portion

Fett - 1 Portion

Nicht jeder kann sich diese Menge Essen leisten, vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist, zu frühstücken. Um sich nach und nach an ein herzhaftes Frühstück zu gewöhnen, teilen Sie es einfach in mehrere Teile auf und essen Sie einen Teil zu Hause und den zweiten zum Beispiel bei der Arbeit als Snack. Das Einzige, worauf Sie achten müssen, ist, dass Ihr Frühstück in mehreren Etappen nicht in das Mittagessen übergeht, sondern 2-3 Stunden vor der zweiten vollen Mahlzeit endet.

Frühstücken und abnehmen!

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Die Bedeutung der Kalorienaufnahme

Der Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Seine Quelle ist die Nahrung – durch den Abbau der darin enthaltenen Nährstoffe entsteht Energie, die wir in Kalorien messen. Die Kalorienaufnahme ist für unser Leben sehr wichtig.. Wenn wir weniger Kalorien verbrauchen, als wir benötigen, haben wir nicht genug Energie, um uns vollständig zu bewegen, zu arbeiten oder zu lernen. Unser Körper muss Wege finden, zusätzliche Energie zu gewinnen (z. B. durch den Abbau von Fetten) oder ihn einfach zu verlangsamen Stoffwechselstoffe, die sich nicht optimal auf unser Wohlbefinden auswirken. Wenn der Kaloriengehalt der von uns aufgenommenen Nahrung höher ist als unser Energieaufwand, führt dies unweigerlich zu Übergewicht. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Figur machen, ist es notwendig, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren.

Die Kalorienquelle in Lebensmitteln sind ihre Nährstoffe – Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate. Die meisten Kalorien sind in Fetten enthalten, 2-mal weniger in Proteinen und Kohlenhydraten. Alle diese Nährstoffe sind für unseren Körper sehr wichtig und müssen alle in bestimmten Mengen aufgenommen werden.

Der Hauptbrennstoff unseres Körpers sind Kohlenhydrate; sie lassen sich leicht verarbeiten und sättigen uns mit Energie. Die Verdauung von Proteinen dauert sehr lange, und die Verdauung von Fetten dauert noch länger und schwieriger. Je mehr Fett in einem Produkt enthalten ist, desto höher ist der Kaloriengehalt dieses Produkts und desto mehr Fett kann der Körper nicht abbauen, was bedeutet, dass es einfach „ins Lagerhaus“ geschickt wird – ins Fettgewebe. Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel können zu Übergewicht führen – sind zu viele Kohlenhydrate vorhanden, nimmt der Körper diejenigen nicht auf, die er auch in Fett umwandelt.

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln hängt vom Gehalt dieser Nährstoffe und ihrem Verhältnis ab. Wenn Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung richtig berechnet und eine Diät zusammengestellt haben, werden Sie beim Abnehmen mit Sicherheit nicht hungern. Wenn Sie jedoch bei der Zusammenstellung Ihrer Diät den Gehalt verschiedener Nährstoffe in Lebensmitteln nicht berücksichtigt haben, kann dies der Fall sein Stellen Sie fest, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme bereits verzehrt ist, möchten Sie aber trotzdem essen. Beispielsweise sollte der Kaloriengehalt Ihres Frühstücks 400 kcal betragen. Sie können einen Teller Haferflocken mit Pflaumen und einem Glas Kefir essen, Sie können ein Omelett mit 4 Eiern, Toast, eine Scheibe Käse, Tee und einen Apfel essen oder Sie können 1 frittierten Kuchen mit Kartoffeln oder einen halben Schokoriegel essen . Wovon wirst du mehr essen? Bei gleichem Kaloriengehalt kann Nahrung auf unterschiedliche Weise sättigen, schädlich oder wohltuend für den Körper und die Figur sein.

Möglicherweise haben Sie das Konzept eines „Kalorienkorridors“ gehört. Damit bezeichnet man die Lücke zwischen der maximalen und minimalen Menge an Kalorien, die man pro Tag zu sich nehmen kann, um sein Gewicht zu halten bzw. abzunehmen.

Das Überschreiten der Kalorienobergrenze gefährdet Ihre Figur. Das Überschreiten der Untergrenze ist gesundheitsgefährdend. Wenn Sie abnehmen, gilt: Je schneller Sie abnehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass die verlorenen Kilogramm wieder zunehmen. Eine Gewichtsabnahme von 2-3 kg pro Monat gilt als die sicherste.

Um Ihre Kalorienaufnahmegrenzen zu kennen, berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Es wird nach der Formel berechnet:

• für Männer: 660+(13,7 x Körpergewicht in kg)+(5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren);
• für Frauen: 655+(9,6 x Körpergewicht in kg)+ (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

Dann multiplizieren Sie den resultierenden Wert mit Ihrem körperlichen Aktivitätskoeffizienten:

• geringe Aktivität, sitzende Tätigkeit: 1,2;
• durchschnittliche Aktivität (leichte körperliche Aktivität 1-3 mal pro Woche): 1,375;
• hohe Aktivität (intensive körperliche Aktivität 3-5 mal pro Woche): 1,55;
• sehr hohe Aktivität (intensive körperliche Aktivität 6-7 mal pro Woche): 1,725;
• extreme körperliche Aktivität (intensive körperliche Aktivität zweimal täglich, schwere körperliche Arbeit, Wettkämpfe usw.): 1,9.

Der resultierende Wert ist Ihre Kalorienaufnahme für den Tag. Wenn Sie es konsumieren, werden Sie weder zunehmen noch abnehmen. Für eine gesunde Gewichtsabnahme reduzieren Sie diese Menge um 20 %. Diese Lücke zwischen dem ersten und zweiten Wert wird Ihr Kalorienkorridor sein. Darauf aufbauend können Sie ein Menü mit Kalorienaufnahme erstellen und dabei Daten zur Zusammensetzung und zum Energiewert von Produkten auf Lebensmittelverpackungen oder im Internet nutzen. Wenn Sie die Kaloriengrenzen einhalten, werden Sie keine Probleme mit Ihrer Figur haben.

Sie können Ihre Kalorienzählung erheblich vereinfachen, wenn Sie sich jeden Tag ein Menü mit dem Kaloriengehalt der Lebensmittel erstellen. So planen Sie, eine bestimmte Anzahl an Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, und es fällt Ihnen leichter, die Kalorienmenge nicht zu überschreiten Grenze.

Bitte beachten Sie, dass der Kaloriengehalt des Frühstücks (einschließlich zweites Frühstück) etwa 40 % der täglichen Kalorienzufuhr betragen sollte. Haben Sie keine Angst davor, an Übergewicht zuzunehmen – was Sie beim Frühstück zu sich genommen haben, wird im Laufe des Tages aufgebraucht, aber der hohe Kaloriengehalt des Frühstücks versorgt Sie mit Energie für den ganzen Tag. Der Kaloriengehalt des Mittagessens sollte etwas niedriger sein, etwa 30 %. Es sollte wie das Frühstück sättigend sein, aber wenn die Hauptkalorienquelle beim Frühstück Kohlenhydrate sein sollten, dann Die meisten Kalorien beim Mittagessen sollten aus Proteinen stammen.. Achten Sie darauf, zwischen Mittag- und Abendessen einen Snack zu sich zu nehmen – so vermeiden Sie übermäßiges Essen beim Abendessen und entlasten so Ihr Verdauungssystem vor dem Schlafengehen. Das Abendessen sollte jedoch möglichst leicht sein.

Frühstück: Nehmen Sie 50 g Haferflocken, gießen Sie kochendes Wasser darüber, fügen Sie 25 g Walnüsse, einen Esslöffel Honig und 40 g Pflaumen hinzu, mischen Sie und stellen Sie es 3-4 Minuten lang in die Mikrowelle. Trinken Sie zum Abschluss Ihres Frühstücks ein Glas grünen Tee ohne Zucker.

Kaloriengehalt des Frühstücks: 435 kcal.

2 Stunden vor dem Mittagessen können Sie einen Snack mit Tee und Haferkeksen (2 Stk.) zu sich nehmen.

Kaloriengehalt des Snacks: 120 kcal.

Mittagessen: Stellen Sie sicher, dass Sie zum Mittagessen Suppe haben. Der Verzehr einer flüssigen Speise reduziert den Gesamtkaloriengehalt des Mittagessens – schließlich sättigen Suppen und enthalten gleichzeitig wenig Kalorien. Essen Sie zum Beispiel einen Teller Kohlsuppe mit Fleisch, eine Tasse (200 g) Bigus, 50 g Tafelspitz und eine Scheibe Roggenbrot.

Kalorien zum Mittagessen: 440 kcal.

Als Nachmittagssnack nehmen Sie einen Apfel.

Kaloriengehalt des Nachmittagssnacks: 80 kcal.

Abendessen: Zum Abendessen ist es gut, leicht verdauliche Proteine ​​zu essen – Ei oder Milch. Bereiten Sie zum Beispiel einen Hüttenkäse-Karotten-Auflauf zu (100 g fettarmer Hüttenkäse, 1 geriebene Karotte, 1 Ei).

Kaloriengehalt des Abendessens: 170 kcal.

Vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir (95 kcal) trinken.

Die Gesamtkalorienaufnahme am Tag betrug 1345 kcal. Wie Sie sehen, erwies sich das vorab zusammengestellte Kalorienmenü als überhaupt nicht „hungrig“ und erlaubte Ihnen gleichzeitig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als wenn Sie Ihre tägliche Ernährung nicht geplant hätten. Es ist sehr praktisch, ein solches Menü mit Kaloriengehalt mit speziellen Anwendungen für Smartphones zu erstellen – Kalorienzählern. Sie zählen automatisch alle Kalorien, wenn Sie die Namen von Lebensmitteln oder Gerichten und deren Mengen eingeben, zeigen Ihnen die Gesamtkalorienaufnahme für den ganzen Tag, die Nährstoffzusammensetzung der Diät und führen Statistiken über Gewichtsveränderungen.

Kalorienaufnahme 44 4.3

Die Kalorienaufnahme ist ein Indikator für die Menge der täglichen Nahrungsaufnahme, die notwendig ist, um das Funktionieren des Körpers sicherzustellen, alle notwendigen biochemischen und physiologischen Prozesse durchzuführen, die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die Funktion verschiedener Systeme und Organe aufrechtzuerhalten und verschiedene menschliche Aktivitäten durchzuführen.

Die zur Aufrechterhaltung aller oben genannten Prozesse im Körper erforderliche Kalorienaufnahme hängt direkt vom Körpergewicht, der Größe, dem Alter und dem Geschlecht der Person ab. Bei Frauen ist der Indikator beispielsweise um 15 % niedriger als bei Männern. Während der Schwangerschaft sollte die Kalorienaufnahme von Frauen jedoch um 15–25 % der üblichen Norm ansteigen.

Der physiologische Energiebedarf für Erwachsene liegt zwischen 2000 kcal und 4100 kcal pro Tag für Männer und zwischen 1700 kcal und 3000 kcal pro Tag für Frauen. Für Kinder unter einem Jahr beträgt der physiologische Energiebedarf 100–115 kcal pro 1 kg Körpergewicht und Tag und für Kinder im Alter von einem Jahr bis 18 Jahren – von 1100 kcal bis 2800 kcal pro Tag, mit steigender Tendenz bei der Kalorienaufnahme im Jugendalter.

Auch ein Wechsel des Wohnortes, der mit einem Klimawechsel einhergeht, beispielsweise von subtropisch zu mäßig kalt, kann die Kalorienaufnahme einer Person beeinflussen, wodurch der Energieverbrauch des Körpers zur Anpassung an ein solch kaltes Klima natürlich steigt , und die aufgenommene Kalorienmenge muss um etwa 15 % steigen .

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es versorgt den Körper mit Energie für den ganzen Tag. Der Kaloriengehalt eines Erwachsenenfrühstücks liegt bei richtiger Ernährung zwischen 300 und 600 kcal, nicht mehr und nicht weniger.

Beispiele für Menüs mit Frühstückskalorien von nicht mehr als 500 kcal, sehr schmackhafte Gerichte, sind:

• Zwei Vollkornwaffeln mit Ahornsirup und Blaubeeren;
• Eine Portion Spinat-Speck-Omelett mit zwei Stücken geröstetem Vollkorn-Toast;
• Eine Portion Müsli und Kürbisparfait;
• Bagel, Törtchen oder Bagel aus Vollkornmehl mit hausgemachtem Schmelzkäse, Kräutern und Tomaten;
• Zwei Bananen-Erdnussbutter-Pfannkuchen;
• Eine Portion hausgemachter Joghurt mit Beeren- oder Fruchtstücken;
• Salat aus frischem Gemüse mit Kräutern, bestreut mit Olivenöl und Zitronensaft;
• Frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte.

Mit einer Portion meinen wir das Volumen eines zubereiteten Gerichts von 200-250 g, nur dann wird der Kaloriengehalt des Frühstücks die angegebene Norm nicht überschreiten. Ein solches Frühstück stillt nicht nur gut den Hunger, sondern versorgt den Körper auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Makroelementen und ist auch für gewichtsbewusste Menschen geeignet, die eine niedrige Kalorienzufuhr ermöglichen.

Das Mittagessen ist nach dem Frühstück die zweitwichtigste Mahlzeit für den Körper. Es ist sehr wichtig, dass er satt und nicht hungrig ist, sonst besteht die Gefahr, dass er während des Abendessens zusammenbricht und zu viel isst. Der Kaloriengehalt des Mittagessens sollte 35-40 % der täglichen Kalorienzufuhr betragen und zwischen 500 und 800 kcal liegen.

Gesunde Lebensmittel für den Speiseplan mit einem Kaloriengehalt von nicht mehr als 800 kcal pro Portion sind Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, fermentierte Milchprodukte, verschiedene Suppen und Brühen, Pilze und Hülsenfrüchte. Auch während des Mittagessens können Sie ein kleines selbst zubereitetes Dessert essen – nur so können Sie sicher sein, dass es aus gesunden und frischen Zutaten besteht und nicht aus gesättigten Transfetten und leichten Kohlenhydraten, deren Verzehr zur Anreicherung führt Fett und Übergewicht im Körper. Ein richtig zubereitetes Dessert hat keinen negativen Einfluss auf den Kaloriengehalt des Mittagessens; die Hauptsache ist, es nicht mit Portionen zu übertreiben. Rezepte für leckere und gesunde Desserts sind:

• Rezept 1 – Kefir-Pfannkuchen mit Äpfeln. Um eine Portion Pfannkuchen zuzubereiten und so eine niedrige Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie ein Ei, 50 g Zucker und 150 g 0 % Kefir mit einem Mixer schlagen. Fügen Sie dann eine halbe Tasse Vollkornmehl und einen viertel Teelöffel zu der resultierenden Mischung hinzu. Soda und erneut mit einem Mixer schlagen. Ein großer Apfel muss geschält, entkernt und entkernt, in kleine Scheiben geschnitten und in den fertigen Teig gelegt werden. Es empfiehlt sich, Pfannkuchen in einer Keramikpfanne ohne Öl zuzubereiten. Die fertigen Pfannkuchen können mit Zimt und etwas Puderzucker bestreut oder mit ein paar Esslöffeln Sirup oder Marmelade bestreut werden;
• Rezept 2 – Ingwer-Charlotte. Um Charlotte zuzubereiten, die eine niedrige Kalorienzufuhr ermöglicht und für 4 Portionen ausgelegt ist, müssen Sie das Eiweiß von 4 Eiern mit 150 g Zucker und mit weiteren 150 g Zucker das Eigelb schlagen aus 4 Eiern und vermischen Sie diese dann miteinander. Dann werden nach und nach 1 Tasse Vollkornmehl und ein halber Teelöffel zu der resultierenden Mischung hinzugefügt. Backpulver, ein Glas warmes Wasser und eine Prise Salz. Frische Ingwerwurzel (100-150 g, mehr geht auch, aber dann wird die Charlotte recht „pikant“) sollte auf einer feinen Reibe gerieben, zum Teig gegeben und gründlich verrührt werden. Die Charlotte sollte in einer mit Butter eingefetteten und mit Grieß bestreuten Form eine halbe Stunde oder 40 Minuten lang bei einer Temperatur von 180 °C gebacken werden;
• Rezept 3 – Panna Cotta mit Beeren. Um eine köstliche Beeren-Panna Cotta zuzubereiten, die es Ihnen ermöglicht, eine niedrige Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie eine Packung Gelatine mit 150 ml kaltem Wasser mischen und zur vollen Bereitschaft bringen (bis sie aufquillt). Dann 200 ml 15 % hausgemachte Sahne mit 100 g Zucker und 100 ml kaltem Wasser vermischen, anzünden und 15 Minuten kochen lassen, dabei ständig umrühren und nicht zum Kochen bringen. Anschließend müssen Sie der vorbereiteten heißen Mischung fertige Gelatine hinzufügen, gründlich mischen, in Formen gießen und über Nacht im Kühlschrank abkühlen lassen. 200 g frische Beeren (Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren) mit einem Mixer aufschlagen und mit 30 g Puderzucker vermischen, anschließend wird die fertige Beerensauce über die fertige Panna Cotta gegossen.

Der Kaloriengehalt eines Mittagessens mit solchen Desserts erhöht sich nicht wesentlich und der Verzehr solch köstlicher Gerichte wirkt sich positiv auf die Gesundheit und Stimmung eines Menschen aus.

Das Abendessen ist eine ebenso wichtige Mahlzeit des Tages, genau wie das Mittagessen und das Frühstück. Sie sollten es nicht auslassen, auch nicht aus Angst vor Übergewicht, da es die Gesamtkalorienaufnahme einer Person beeinflusst. Es ist wichtig zu bedenken, dass das Abendessen 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen enden sollte, aus leichter Kost bestehen sollte und der Kaloriengehalt der während der Einnahme aufgenommenen Nahrung ein Viertel der insgesamt pro Tag aufgenommenen Kalorien nicht überschreiten sollte. Im Durchschnitt schwankt sie zwischen 250 und 500 kcal pro Mahlzeit. Ideale Produkte für ein Menü mit einem Kaloriengehalt, der die oben genannte Norm nicht überschreitet, sind gedünstetes oder gebackenes Gemüse, Salate, gekochtes Fleisch und Fisch, fettarmer Kefir und grüner Tee mit Honig.

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Ratschläge zur Kalorienaufnahme, zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ist es wichtig, Snacks nicht zu vergessen. Ideale Lebensmittel dafür sind Nüsse, Obst und Milchprodukte sowie das Trinken von mindestens 1,5 Litern purer oder mineralischer Nahrung Wasser pro Tag.

Ein heute recht aktuelles Thema ist, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Tatsächlich versteht jeder, dass dieses Konzept ziemlich zweideutig ist und von vielen Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsgrad abhängt. Diese Norm kann für jede Person berechnet werden.

Zur genauen Berechnung gibt es mehrere Formeln. Der erste davon richtet sich an Frauen:

• das Gewicht in Kilogramm sollte mit 10 multipliziert werden;
• Höhe in Zentimetern multipliziert mit 6,25;
• Alter multipliziert mit 5;
• Als nächstes addieren Sie die zweite zur ersten Zahl, subtrahieren dann die dritte und minus 161.

Für eine Frau im Alter von 25 Jahren, einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 170 cm sehen die Berechnungen beispielsweise so aus:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Dies ist die Mindestmenge an Kalorien, die eine Frau pro Tag zu sich nehmen sollte. Das heißt, diese Energie wird für Stoffwechselprozesse im Körper aufgewendet, was bedeutet, dass die Tagesnorm für eine gesunde Funktion des Körpers nicht unter diesem Wert liegen sollte.

Für Männer gelten die Berechnungen mit der Ausnahme, dass Sie am Ende nicht 161 subtrahieren, sondern 5 addieren müssen. Für einen Mann im Alter von 35 Jahren, einem Gewicht von 110 kg und einer Körpergröße von 180 cm sehen die Berechnungen beispielsweise so aus:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Dementsprechend kann jeder von uns zu Hause berechnen, wie viel Energie für die Versorgung seines Körpers aufgewendet wird, auch wenn die Person ruht. Diese Berechnungen beantworten die Frage, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Die tägliche Norm ist der Stoffwechsel, der nach der oben dargestellten Formel berechnet wird, und das Ausmaß der körperlichen Aktivität, und jeder hat seine eigene.

Jetzt müssen Sie ermitteln, wie viel Energie eine Person für Stoffwechsel und körperliche Aktivität aufwendet. Damit können Sie grob berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte, um ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.

Daher sollten die vorherigen Berechnungen mit dem Koeffizienten multipliziert werden:

• 1.2 – für einen sitzenden Lebensstil;
• 1.375 – für diejenigen, deren Aktivitäten nicht aktiv sind, aber bis zu dreimal pro Woche Sport treiben;
• 1,55 – bei durchschnittlicher Aktivität, zum Beispiel fünfmal pro Woche Sport treiben und Büroarbeit;
• 1,725 ​​– für Sportler und Personen, deren Arbeit körperliche Aktivität beinhaltet;
• 1,9 – bei schwerer körperlicher Alltagsarbeit.

Daher sollte der Grundumsatz mit dem Koeffizienten multipliziert werden, der den aktuellen Lebensstil am genauesten charakterisiert. Die daraus resultierende Menge an Kilokalorien ist zur Gewichtserhaltung notwendig.

Es gibt mehrere andere Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte, um ihr Gewicht zu halten. Beispielsweise verbraucht jeder Mensch im Durchschnitt jede Stunde etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Um das tägliche Minimum zu berechnen, sollte das Gewicht dementsprechend mit 24 multipliziert werden.

Beispielsweise sollte eine 70 kg schwere Frau etwa 1680 kcal zu sich nehmen. Der Grad der körperlichen Aktivität wird hier jedoch nicht berücksichtigt, daher ist die erste Methode genauer und objektiver.

Aber es gibt den sichersten Weg, individuell zu bestimmen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Dies kann durch Beobachtung erfolgen, das heißt, man sollte über mehrere Tage ein Ernährungstagebuch führen.

Beispielsweise müssen Sie 10 Tage lang alle verzehrten Lebensmittel, deren Kaloriengehalt und Volumen aufzeichnen. Voraussetzung ist, dass das Gewicht gleich bleibt. Nach der geplanten Zeit müssen Sie durchschnittlich berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Die Berechnung nach diesem Schema kann als möglichst genau angesehen werden, da der Körper individuell ist und jeder Mensch eine andere Stoffwechselrate hat.

Da das Problem des Übergewichts heute akut ist, sollten Sie diesem Thema Aufmerksamkeit schenken. Wie viele Kalorien sollte ein Mensch wirklich pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren? Wenn Sie Ihren Grundstoffwechsel genau kennen, also die Energiemenge, die aktuell mit der Nahrung zugeführt wird und zur Gewichtserhaltung beiträgt.

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung drastisch um maximal 10 % zu reduzieren. Wenn Sie sich nicht an diese Regel halten, kann es zu schweren gesundheitlichen Schäden kommen und Ihr Gesundheitszustand wird sich verschlechtern. Das heißt, der Körper geht in den Energiesparmodus, der Stoffwechsel verlangsamt sich, was letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Das Thema Abnehmen sollte mit Bedacht angegangen werden. Für diejenigen, die ein Ernährungstagebuch führen, ist es einfacher zu bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Hier sehen Sie deutlich, was problemlos aus der Ernährung gestrichen oder durch kalorienärmere Lebensmittel ersetzt werden kann.

Zunächst müssen wir verstehen, dass Energie aus drei Hauptelementen stammt – Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Auf keines davon kann man auf jeden Fall verzichten, denn jedes Element spielt seine eigene wichtige Rolle für das Funktionieren des menschlichen Körpers und ein gesunder Gewichtsverlust ist ohne sie nicht möglich.

Fette liefern beispielsweise nicht nur Energie, sondern sind auch für den Transport von Nährstoffen zu den Zellen im Körper unerlässlich. Protein ist ein Baustoff; ohne es ist es unmöglich, Muskelgewebe aufzubauen und dementsprechend Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt, die für eine normale menschliche Leistungsfähigkeit notwendig ist.

Die tägliche Ernährung sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate im folgenden prozentualen Verhältnis von 20/50/30 enthalten. Doch hier ist es wichtig, genau zu wissen, welche Nährstoffe wir täglich benötigen, denn auf manche Lebensmittel muss komplett verzichtet werden, um abzunehmen.

Das Wichtigste ist nicht nur, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, um abzunehmen, sondern auch, woher diese kommen. Wir sprechen von „schlechten“ und „guten“ Kalorien. Dies ist natürlich eine bildliche Definition; tatsächlich muss man richtig verstehen, welche Produkte Energie enthalten, welche sofort verbraucht wird und welche als Reserve gespeichert werden.

Kohlenhydrate können beispielsweise einfach und komplex sein. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker und alle Lebensmittel, die ihn enthalten, einschließlich Obst. Sie sättigen nicht, sind aber in angemessenen Mengen für die Gehirnfunktion notwendig. Das heißt, Menschen, die geistig aktiv sind, sollten einfache Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form zu sich nehmen – Honig, Früchte. Komplexe Kohlenhydrate sind Gemüse und Getreide; sie sättigen lange und bringen maximale Vorteile, daher wird empfohlen, sie täglich zu essen.

Das Gleiche gilt für Fette, von denen pflanzliche Fette am nützlichsten sind, während tierische Fette dem Körper keinen Nutzen bringen. Daher muss die Ernährung pflanzliche Öle enthalten; sie kommen in Nüssen, Samen und Avocados vor.

Der entscheidende Punkt ist nun, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, um abzunehmen, und woher diese kommen sollten. Schließlich kann man zum Beispiel 1500 kcal mit Gemüse, Obst und Müsli essen und sich trotzdem großartig fühlen und abnehmen, oder man kann kalorienärmeres Fast Food, Backwaren und andere ungesunde Lebensmittel essen und trotzdem zunehmen und den Körperfettanteil erhöhen.

Die Moral ist, dass es nicht nur wichtig ist, den Kaloriengehalt der Ernährung richtig zu berechnen, sondern auch unnötige Lebensmittel, die keinen Nutzen bringen, daraus zu entfernen. Dies ist nur möglich, wenn Sie alles, was kürzlich gegessen wurde, deutlich sehen können. Viele Menschen beschweren sich darüber, dass sie sehr wenig essen und trotzdem nicht abnehmen. Essensverweigerung ist kein Ausweg; Sie müssen genug essen, um nicht ständig Hunger zu verspüren, aber nicht zu viel zu essen.

Wenn Sie also möglichst genau bestimmen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, können Sie ganz einfach ein gesundes Ernährungsprogramm erstellen. Es ist nicht schwer, den Kaloriengehalt jedes Produkts zu ermitteln, oder diese Informationen finden Sie auf der Verpackung. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Diät zu machen und sich in der Ernährung einzuschränken, sondern einfach auf gesunde und gesunde Lebensmittel umzusteigen: Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte.

Jetzt können wir daraus schließen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Der Tagesbedarf jedes Einzelnen ist individuell; es reicht aus, ihn selbst zu bestimmen, und anschließend können Sie Ihr Menü anpassen. Und es ist nicht nötig, einen Spezialisten aufzusuchen, es sei denn natürlich, die Ursache für Übergewicht hängt mit einer schlechten Ernährung zusammen. Sie sollten Ihre Kalorienzufuhr jedoch nicht stark und deutlich reduzieren; der Prozess des Abnehmens ist langwierig und sollte 1,5 – 2 kg pro Woche nicht überschreiten.