Ausgewogene Ernährung für einen Monat. Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion für einen Monat. Gesundes Ernährungsmenü für einen Monat

Die richtige Ernährung ist der Hauptbestandteil einer guten Gesundheit, eines fitten Körpers und einer guten Laune. Um in einem Monat Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich nicht mit Fasten oder hartem Training anstrengen. Es ist wichtig, Ihre Essgewohnheiten zu überprüfen und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung umzustellen. Dies wird nicht nur dazu beitragen, 10–12 kg in einem Monat zu verlieren, sondern auch die Funktion des Magen-Darm-Trakts wiederherzustellen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Gesundheit des Körpers vollständig zu verbessern. Es wird empfohlen, bei Ernährungsumstellungen pedantisch vorzugehen und eine wirksame Diät zu wählen, die den individuellen Eigenschaften Ihres Körpers entspricht.

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Diät für 1 Monat: Vor- und Nachteile

Ernährungswissenschaftler raten allen Männern und Frauen, die abnehmen, schrittweise abzunehmen. Eine Gewichtsabnahme in einem Monat ist der optimale Zeitraum für eine schmerzfreie Gewichtsabnahme ohne Gesundheitsschäden. Der Körper stellt sich auf eine neue Ernährung ein, ohne dass die Gefahr einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten oder Ausfälle besteht. Die 30-Tage-Diät ist von Vorteil, da sie Ihnen nicht nur dabei hilft, überschüssiges Fett loszuwerden, sondern Ihnen auch ermöglicht, Ihre Essgewohnheiten später im Leben zu ändern. Eine leichte Diät für einen Monat reicht aus, um 10–12 kg abzunehmen, und ermöglicht es, nicht wieder zuzunehmen.

Ihr Merkmal ist die Dauer der Diät, die sowohl ein Vorteil als auch ein Nachteil sein kann. Es ist schwierig, alle Einschränkungen über einen längeren Zeitraum einzuhalten. Aber wenn Sie es in dreißig Tagen geschafft haben, sich auf die richtige Ernährung einzustellen und sich daran zu gewöhnen, dann wird das Ergebnis gute Laune und Wohlbefinden sein, zusätzliche Pfunde loswerden und eine straffe Figur haben.

Vor- und Nachteile der Diät für 1 Monat:

Die Wahl der Methode zum Abnehmen hängt von Ihrem Ziel ab. Um 5, 10 oder 20 kg Gewicht zu verlieren, braucht es unterschiedliche Herangehensweisen. Dies bestimmt die Ernährung und das Ausmaß der körperlichen Aktivität.

Fehler, die Sie am Abnehmen hindern

Schlechte Gewohnheiten und die Nichteinhaltung bestimmter Regeln werden zum Hindernis beim Abnehmen. Diese beinhalten:

1. 1. Zu wenig Wasser trinken. Um die Wirksamkeit zu steigern, müssen Sie morgens auf nüchternen Magen und den ganzen Tag über in kleinen Schlucken Wasser trinken.
2. 2. Letzte Mahlzeit des Tages späterals 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel und es wird Insulin produziert. Das Muskelwachstum stoppt und es bildet sich Fettgewebe. Aus diesem Grund wird vom Essen in der Nacht abgeraten.
3. 3. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten in einer Mahlzeit. Dabei handelt es sich um nicht verträgliche Lebensmittel; für ihre Absorption sind unterschiedliche chemische Umgebungen erforderlich.
4. 4. Schlafmangel. Während der Diät müssen Sie ausreichend schlafen. Gesunder, erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu einer positiven Einstellung und Kraft. Es wird ein Hormon produziert, das Fette abbaut, so dass kein Hungergefühl entsteht.



Grundregeln zum Abnehmen

Um während einer monatlichen Diät nachhaltige Ergebnisse zu erzielen und bis zu 10-12 kg Gewicht zu verlieren, müssen Sie die allgemeinen Empfehlungen befolgen:

1. 1. Vermeiden oder minimieren Sie den Konsum von Salz und Zucker.
2. 2. Essen Sie regelmäßig, in kleinen Portionen, gleichzeitig.
3. 3. Trinken Sie bis zu 2 Liter sauberes Wasser pro Tag, außer Tee, Säften und Brühen. Wasser reduziert den Hunger und steigert den Stoffwechsel.
4. 4. Führen Sie mäßige körperliche Aktivität aus, um die Kalorienverbrennung zu beschleunigen.
5. 5. Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung und berücksichtigen Sie dabei die Norm der diätetischen Ernährung, die Verträglichkeit und den Kaloriengehalt der Lebensmittel sowie eine schrittweise Reduzierung der Menge und Portionen.

Mit diesem Ansatz kehren die verlorenen Kilogramm nicht zurück und Ihre Gesundheit wird nicht geschädigt.

Zulässige und verbotene Produkte sind in der Tabelle aufgeführt.



Diätoptionen für einen Monat

Es gibt viele Ernährungsmethoden, aber alle erfordern neben den Grundregeln des Essverhaltens und der Lebensmittelauswahl auch den Verzicht auf schlechte Gewohnheiten, die den Stoffwechsel verlangsamen (Rauchen, Alkohol), und eine moderate körperliche Aktivität.

Leicht: minus 10 kg

Vorbehaltlich allgemeiner Empfehlungen können Sie Ihre Ernährung selbst wählen. Wenn Sie täglich fünf ausgewogene Mahlzeiten in kleinen Portionen zu sich nehmen, verspüren Sie kein Hungergefühl. Bei einem abwechslungsreichen Speiseplan kann auf die Einnahme von Multivitaminkomplexen verzichtet werden.

Ein Beispiel für ein Menü für eine leichte Diät ist in der Tabelle dargestellt.

Richtig: minus 15 kg

Wenn das Ziel darin besteht, 15 kg abzunehmen, sind ein eingeschränkterer Speiseplan und intensive körperliche Aktivität erforderlich. Ernährungsrichtlinien sind komplexe Kohlenhydrate mit langer Resorptionszeit und einem hohen Gehalt an Polysacchariden. Sie beseitigen das Hungergefühl für lange Zeit, sättigen und führen nicht zu Fettansammlungen. Dazu gehören frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch.

Der Übergang zu einer neuen Ernährung sollte reibungslos erfolgen. Bei einer eingeschränkten Diät benötigt der Körper eine ausgewogene Ernährung, um effektiv abzunehmen und sich gut zu fühlen.

Ein Beispielmenü ist in der Tabelle dargestellt.

Als Snacks für das zweite Frühstück und den Nachmittagssnack können Sie verwenden:

• 1 EL. Kefir;
• Naturjoghurt;
• jede Frucht - 1 Stk.;
• 1 EL. frisch gepresster Fruchtsaft;
• 1 Stück Schwarzbrot oder Cracker.

Streng: minus 20 kg

Die Diät ist kalorienarm und erfordert Ausdauer. In der ersten Woche einer neuen Diät kommt es zu einer Umstrukturierung, Schwindel und Schwäche können auftreten. Normalerweise verschwinden diese Symptome schnell. Der Körper gewöhnt sich nach und nach an die Kalorienreduzierung.

Eine strenge Diät erfordert Vorbereitung. Eine Woche vor Beginn wird empfohlen, den Kaloriengehalt der Lebensmittel und die Portionsgrößen schrittweise zu reduzieren, Süßigkeiten zu reduzieren oder zu eliminieren sowie auf Alkohol und Rauchen zu verzichten.

Regeln für eine strenge Diät:

1. 1. Am Tag vor der Umstellung auf eine neue Diät wird der Darm mit einem Einlauf oder einem Abführmittel gereinigt.
2. 2. Es ist wichtig, sich strikt an das empfohlene Menü zu halten.
3. 3. Sie benötigen eine reichliche Trinkkur, die den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme beschleunigt und Verstopfung beseitigt.
4. 4. Es wird empfohlen, die ersten Tage der Diät zu Hause zu verbringen, um Schwächeanfälle und erhöhte Müdigkeit besser ertragen zu können.

Menü 1, 2, 3 Wochen einer strengen Diät:

Menü für die 4. Woche einer strengen Diät (kombinierte Monodiät):

Entscheidend ist die letzte Woche, in der es zu einem intensiven Gewichtsverlust kommt. Der Körper beginnt sich an die neue Ernährung zu gewöhnen und die Gesundheit verbessert sich. Gleichzeitig ist es möglich, bis zu 8 kg Übergewicht zu verlieren.

Michel Montignacs Abnehmmethode

Das Montignac-System basiert auf mehreren einfachen Prinzipien, nach denen Sie Ihre Ernährung umstellen und Übergewicht loswerden können. Die Technik ist nicht auf strenge Diäten anwendbar, da sie keine Lebensmittelbeschränkungen beinhaltet. Seine Wirksamkeit liegt in der richtigen Auswahl der Produkte und geeigneten Kombinationen.

Grundregeln:

• Einschränkung oder vollständige Vermeidung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index;
• Ausschluss gesättigter Fettsäuren;
• Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren;
• Auswahl kombinierter pflanzlicher und tierischer Proteine.

Vorteile des Michel Montignac Ernährungssystems:

• keine Salzbeschränkungen;
• abwechslungsreiche, nahrhafte Ernährung;
• Mangel an Hunger;
• Normalisierung des Stoffwechsels;
• Heilung des Körpers und des Magen-Darm-Trakts.

Die erste Stufe der Methode ist die Gewichtsabnahme

Die erste Stufe besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr zur Gewichtsreduktion einzuschränken und auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (nicht mehr als 36) umzusteigen.

Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel. Um dies auszugleichen, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Ständige Ernährung mit hohem GI führt zu Problemen bei der Insulinerkennung. Dann wird die Produktion zu hoch und der Zuckergehalt sinkt nicht. Dies führt zu einer Störung der Verdauungsenzyme und zur Ansammlung überschüssiger Fettdepots.

Sie sollten darauf achten, dass nach dem Essen der Zuckerspiegel nicht ansteigt und die Insulinmenge niedrig bleibt. In dieser Phase der Ernährung nach dem Michel-Montignac-System ist es wichtig, sich an die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI zu halten. Dadurch werden überschüssige Kalorien, Fettdepots und Gewichtsverlust verbrannt.

Tabelle der Lebensmittel mit glykämischem Index (GI):

Lebensmittel mit hohem GI		Lebensmittel mit mittlerem GI		Lebensmittel mit niedrigem GI
Der Name des Produkts	GI-Wert	Der Name des Produkts	GI-Wert	Der Name des Produkts	GI-Wert
Termine	146	Weizenmehl, ungesäuertes Fladenbrot	69	Weintrauben, frische Erbsen, Mamaliga (Maisbrei), frisch gepresster Orangen- und Apfelsaft, Körnerbrot	40
Französisches Baguette	136	Weizengrütze	68	Fischstäbchen	38
Bier	110	Croissant	67	Vollkornnudeln	37
Butterkeks-Plätzchen	106	Schweizer Müsli, schnelle Haferflocken, Erbsensuppe, Ananas, Keks	66	Bohnensuppe	36
Wassermelone, Bagels	103	Gekochte Kartoffeln in der Schale, Gemüsekonserven, Grieß, Bananen, Melone, Schwarzbrot	65	Orangen, chinesische Fadennudeln, Sojamilcheis, Trockenerbsen, Feigen, Naturjoghurt (fettarm), getrocknete Aprikosen, Mais, frische Karotten	35
Weizenbrottoast	100	Rosinen, Makkaroni und Käse, Bohnensuppe, Rüben	64	Birnen, gekeimte Roggenkörner, Schokoladenmilch	34
Glucose	96	Gekeimte Weizenkörner	63	Erdnussbutter, Erdbeeren, Vollmilch, Bohnen	32
Gebackenen Kartoffeln	95	Pfannkuchen aus Weizenmehl, Twix-Riegel	62	Grüne Bananen, schwarze Bohnen, türkische Erbsen, Beerenmarmelade, Sojamilch, Milch mit 2 % Fett, Pfirsiche, Äpfel	30
Reismehl	94	Weißer Reis, Tomatenpizza, Erbsensuppe	60	Würste	28
Hamburgerbrötchen	92	Kuchen, Saccharose	59	Erdbeeren	27
Aprikosen aus der Dose	91	Papaya	58	rote Linsen	25
Nudeln, Kartoffelpüree, Honig	90	Pita Arabica, Wildreis	57	Kirschen, zerstoßene gelbe Erbsen, Grapefruits, Graupen, Pflaumen, grüne Linsen, Schokolade (70 % Kakao)	22
Donuts	88	Mango-, Haferflocken- und Butterkekse, Obstsalat	55	Frische Aprikosen, Erdnüsse, trockene Sojabohnen, Fruktose	20
Eiscreme	87	Süßer Joghurt, Tomatensaft	52	Reiskleie	19
Cornflakes, gekochte Karotten, Popcorn, Weißbrot	85	Kleie	51	Eingelegter Weißkohl, Sellerie, rote Paprika, schwarze Oliven	16
Kartoffelpüree, Salzkartoffeln, weißer Reis	83	Süßkartoffeln, Kiwi, Buchweizen, Brot und Buchweizenpfannkuchen, Sorbet	50	Walnuss	15
Bohnen, Kartoffelchips, Cracker, Müsli mit Nüssen	80	Haferflocken	49	Spinat, Dill, Kürbiskaviar, Chilischote, Rosenkohl, gekochter Blumenkohl, frische Rüben, Frühlingszwiebeln, schwarze Johannisbeeren	14
brauner Reis	79	Grüne Erbsen, Trauben- und Grapefruitsaft aus der Dose ohne Zucker	48	Zucchini, Rettich, Kürbis	13
Dosenmais	78	Obstbrot	47	Frische Tomaten, grüne Paprika, Avocado	11
Ungesüßte Waffeln	76	Süßigkeiten, Ananassaft ohne Zucker	46	Auberginen, Brokkoli, Pilze, grüne Paprika, Kohl, Zwiebeln, Tomaten, Salat, Salat, Knoblauch	10
Zucchini, Kürbis	75	Kleiebrot	45	Sauerampfer, Zwiebeln, Salat	9
Fertiger Orangensaft, gemahlene Cracker, Süßkartoffel	74	Dosenbirnen, Linsensuppe	44	Sonnenblumenkerne	8
Hirse	71	Farbige Bohnen	42	Petersilie	6
Ravioli, Knödel, Milchschokolade, Stärke, gekochter Mais, Fruchtchips in Zucker, Marmelade, Konfitüre, Mars- und Snickers-Riegel, Rüben, Zucker	70	Türkische Erbsen in Dosen	41	Basilikum, Oregano	4

Zweite Stufe – Konsolidierung

In dieser Zeit liegt der Schwerpunkt auf der Stabilisierung des Erreichten und der Konsolidierung der Ergebnisse. Dazu empfiehlt es sich, die gewählte Diät mit einer zulässigen Erweiterung der Produktliste einzuhalten.

Eine wichtige Voraussetzung ist, täglich bis zu 2 Liter sauberes Wasser zu trinken.

Regeln für die zweite Ernährungsstufe nach dem Montignac-System:

• eine große Menge Fisch und Fischgerichte;
• Vollkornbrot essen;
• Verweigerung von Süßigkeiten (einschließlich Honig, Marmelade, Süßigkeiten, Zucker) und Mehl;
• entkoffeinierten Kaffee trinken;
• Verzicht auf süße Limonaden und kohlensäurehaltige Getränke;
• Verzehr pflanzlicher Fette;
• bei gleichzeitigem Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten Ballaststoffe in Form eines Gemüsesalats hinzufügen;
• minimaler oder vollständiger Ausschluss schädlicher Kohlenhydrate (kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem GI).

John Peganos Therapeutische Diät

Die vom Amerikaner John Pegano entwickelte Ernährungsmethode hilft, den Körper vollständig zu heilen. Es ist besonders wirksam bei der Behandlung von Hautkrankheiten. Der Arzt wandte drei Prinzipien an: richtige Ernährung, regelmäßige Reinigung von Giftstoffen, Wellnessbehandlungen und eine positive Stimmung.

Die Technik basiert auf dem Verzehr von Nahrungsmitteln, die ein gesundes chemisches Gleichgewicht im Körper aufrechterhalten: Gemüse, Obst, frische Säfte und viel sauberes Wasser. Die Diät führt zur Wiederherstellung des Säure-Basen-Gleichgewichts und zur vollständigen Genesung.

Säure-Basen-Haushalt und Gesundheit

Prinzipien der John Pegano-Technik:

Aktion	Ziel	Methoden	Dauer
Reinigung des Körpers	Reinigung des Darms und Magen-Darm-Trakts	Fruchtmono- oder kombinierte Diät auf Basis von Zitrusfrüchten oder Äpfeln; Darmreinigung (Kolontherapie); Enterosorbentien	7-8 Tage
Gesundheitsverbesserung	Normalisierung der Darmfunktion, Beseitigung von Giftstoffen, Stärkung des Immunsystems, Heilung der Gelenke	Diät basierend auf alkalischen Lebensmitteln, Stuhlgang	Ständig
Physische Übungen	Gesundheit der Wirbelsäule	Therapeutische Übungen für die Wirbelsäule	Ständig
Gesundheits- und Schönheitsbehandlungen	Hautreinigung	Bad, Sauna, Masken, Packungen, richtige Ruhe und Erholung, Entspannung, angenehme Atmosphäre, Lesen, Musik	Ständig
Normalisierung der psychischen Situation	Positive Einstellung	Eine ruhige, harmonische Umgebung schaffen	Ständig

Grundlegende Ernährungsregeln:

1. 1. Überschreiten Sie nicht die Norm an säurebildenden Produkten auf einmal.
2. 2. Mischen Sie kein Fleisch und stärkehaltige Produkte.
3. 3. Verzehren Sie Zitrusfrüchte und Milchprodukte nicht gleichzeitig.
4. 4. Essen Sie Getreide, Obst und Getreide getrennt.
5. 5. Essen Sie Wassermelonen, Melonen, Bananen und rohe Äpfel getrennt von anderen Lebensmitteln.
6. 6. Tee ohne Milch, Zucker und Sahne trinken.

Nach den Empfehlungen von John Pegano bestehen bis zu 70-80 % der gesamten Ernährung aus alkalibildenden Lebensmitteln und nur 20 % aus säurebildenden Lebensmitteln. Durch die richtige Kombination der bei dieser Methode zugelassenen Produkte können Sie Übergewicht verlieren, kosmetische Probleme beseitigen und die Gesundheit Ihres Körpers verbessern.

Produktkategorie	Erlaubt	Verboten
Beeren, Früchte	Aprikosen, Weintrauben, Kiwi, Pfirsiche, Äpfel, Feigen, Datteln, Zitrusfrüchte, Bananen, Melone, die meisten Beeren	Pflaumen, Blaubeeren, Pflaumen, Erdbeeren, Walderdbeeren, Preiselbeeren
Gemüse	Karotten, Kohl, Gurken, Rüben, Zucchini, Kürbis, Zwiebeln, Knoblauch	Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Auberginen
Fisch, Meeresfrüchte	Flunder, Lachs, Thunfisch, Forelle, Heilbutt, Barsch, Kabeljau, Sardinen (gebacken oder gekocht)	Gebratener, fetter und geräucherter Fisch, Garnelen, Tintenfisch, Muscheln, Austern, Sardellen
Eier	Gekochte Eier	Gebraten
Fleisch	Gekochtes oder gebackenes mageres Lammfleisch (jeweils 170 g), diätetisches Hähnchen ohne Haut	Alle Arten von rotem Fleisch, Gänse- und Entenfleisch
Fleischprodukte	-	Wurst, Würste, Schinken, Innereien (Herz, Leber, Nieren, Gehirn)
Milchprodukte	Fettarme oder fettarme Milch- und fermentierte Milchprodukte (Milch, Hüttenkäse, Kefir, Joghurt, ungesalzener Käse)	Vollfette Milchprodukte, Eiscreme
Getreide	Brauner oder Wildreis, Haferflocken, Buchweizen, Maisgrieß, Hirse, Weizen, Gerste, Kleie	Weißer Reis, Grieß
Mehl	Maismehl, Vollkornnudeln, Vollkornbrot	Hefebackwaren, Backwaren, industrielle Süßwaren, Weißmehlnudeln
Öl	Sonnenblumen-, Oliven-, Baumwollsamen-, Mais-, Raps-, fettarme Butter	Margarine, Aufstrich, fettreiche Butter, Kokosöl
Getränke	Kräutertees, Abkochungen und Aufgüsse, frisch gepresste Säfte, Abkochung von Wassermelonenkernen	Tomatensaft, Alkohol, Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke
Nahrungsergänzungsmittel	Granuliertes Lecithin 1 EL. Löffel pro Tag	Andere Zusatzstoffe

Menü nach der Pegano-Methode:

Essen	1. Tag	2. Tag	3. Tag
Frühstück	Haferflocken mit Trockenfrüchten und Wasser, Grün- oder Kräutertee	Sandwich mit Käse und frischer Gurke, weichgekochtes Ei, Kräutertee	Quarkauflauf, Beerengelee
Abendessen	Gemüsesuppe, gekochte Brust, Kompott	Buchweizensuppe, frischer Kohlsalat, Tafelspitz, Früchtetee	Suppe mit Hühnchen und Pilzen, Gurkensalat mit Spinat, gebackener Fisch, Kompott
Nachmittags-Snack	Fettarmer Joghurt	Fettarmer Hüttenkäse mit Früchten	Kekse, Kompott
Abendessen	Gebackener Fisch, Gurkensalat mit Kräutern und Zitronensaft, Kräutertee	Mageres Lammfleisch mit gedünstetem oder gebackenem Gemüse, Kompott	Geschmortes Gemüse, Nudeln, frische Ananas, Kräutertee

Die Diät nach der Pegano-Methode sollte mindestens ein bis eineinhalb Monate lang eingehalten werden, um dramatische Veränderungen im äußeren und inneren Zustand des Körpers festzustellen.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Inga Eremina:

Besonders deprimiert hat mich mein Gewicht; mit 41 wog ich so viel wie drei Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg. Wie kann man Übergewicht vollständig verlieren? Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur.

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.

In nur einer Woche können Sie bis zu 3 Kilogramm abnehmen, in einem Monat sogar 10. Und das ist eine sehr reale Zahl. Es ist nichts Falsches daran, Gewicht zu verlieren und die Figur Ihrer Träume zu erreichen. Sie sollten jedoch im Rahmen des Zumutbaren handeln. Viele Vertreter des gerechteren Geschlechts greifen darauf zurück Und das ist ein Verstoß gegen alle Ernährungsregeln. Darüber hinaus können solche Aktivitäten Ihrer Gesundheit erheblich schaden. Ein Ernährungs- und Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Pfunde zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Grundregel

Im Laufe der Jahre haben Ernährungswissenschaftler alle Arten von Diäten entwickelt, um Menschen mit Fettleibigkeit zu helfen. Gleichzeitig werden unbekannte Eigenschaften von Produkten offenbart, die wir fast täglich konsumieren. Sie ermöglichen die Verbrennung von Kalorien, die der Körper nicht benötigt. Es gibt jedoch ein Grundprinzip gesunder Ernährung und Diät. Auf Wunsch können Sie nahezu jede gewünschte Note auf der Skala erreichen. Dies kann jedoch nur durch eine Steigerung der täglichen körperlichen Aktivität und die Beseitigung schlechter Gewohnheiten erreicht werden. Nur in diesem Fall hilft Ihnen ein monatliches Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion.

Schritt eins: Schlechte Gewohnheiten loswerden

Ein ähnliches Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion ist für Frauen und Männer geeignet. Allerdings gelingt es vielen Menschen nicht, innerhalb eines Monats unnötige Pfunde loszuwerden. Dies liegt daran, dass eine Person einfach nicht in der Lage ist, bestimmte Gewohnheiten loszuwerden. Diese beinhalten:

Basische Ernährung

Das Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion basiert auf bestimmten Regeln. Und das Wichtigste ist eine ausgewogene Ernährung, die nur aus den Lebensmitteln besteht, die für eine Person, die mit Übergewicht zu kämpfen hat, nützlich sind. Diese Liste enthält:

1. Gekochtes oder frisches Gemüse. Die Ausnahme bilden in diesem Fall Kartoffeln.
2. Frisch gepresste Säfte und Früchte. Allerdings sollten Sie Weintrauben und Bananen meiden.
3. Gekochte Hühnereier.
4. Käse, Hüttenkäse und Kefir. Vorzugsweise nicht sehr fettig.
5. Alle Arten von Getreide.
6. Weizenvollkornbrot.

Worauf man verzichten sollte

Damit ein Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion funktioniert, müssen Sie auf eine bestimmte Anzahl von Lebensmitteln verzichten. Diese Liste enthält:

Wir bewegen mehr

Was ist sonst noch erforderlich, damit ein Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion funktioniert? Sie sollten sich von einem guten Lehrer helfen lassen. Er wird in der Lage sein, eine Reihe von Übungen zu erstellen, die die Belastung der Problembereiche erhöhen. Dies ist eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Natürlich kann sich nicht jeder schnell in einem Fitnessclub anmelden und mehrere Stunden pro Woche verbringen. Aber Sie können den Aufzug ablehnen. Darüber hinaus können Sie mehrere Stationen zu Fuß zur Arbeit gehen. Darüber hinaus lohnt es sich, morgens Übungen zu machen und abends Seil zu springen. Durch solche Aktivitäten können Sie täglich 600 Kilokalorien loswerden.

Beispielmenü

Damit ein Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion zu einem positiven Ergebnis führt, müssen Sie eine ungefähre Diät erstellen und diese den ganzen Monat über einhalten. Hier ist ein Beispielmenü.

Montag

Dienstag

1. Frühstück: 150 Gramm Hüttenkäse und 100 ml Kefir.
2. Zweites Frühstück: ½ Grapefruit oder Apfel.
3. Mittagessen: Gemüsesuppe, 150 Gramm Erbsenpüree ohne Öl.
4. Nachmittagssnack: ein Glas Kefir.
5. Abendessen: grüner Salat, Gemüse, 200 Gramm gebackener Fisch.

Mittwoch

1. Frühstück: 3 EL. l. eine Mischung aus Getreideflocken, 200 ml Milch und einem Apfel.
2. Zweites Frühstück: Ingwertee, 2 Brote, 20 Gramm Käse.
3. Mittagessen: Erbsensuppe, zwei Eier.
4. Nachmittagssnack: ein Glas Kefir.
5. Abendessen: 150 Gramm Hüttenkäse, ½ Glas Kefir und ½ Grapefruit.

Donnerstag

Freitag

1. Frühstück: Müsli mit Mandelkrümeln, Leinsamen und Sesam, Apfel, Glas Kefir.
2. Zweites Frühstück: Ingwer-Zitronen-Tee, 25 Gramm Käse oder Feta-Käse.
3. Mittagessen: Gemüse- und Linsensuppe.
4. Nachmittagssnack: Trockenfrüchte wie Pflaumen, getrocknete Aprikosen oder Rosinen. Alle 30 Gramm.
5. Abendessen: 200 Gramm im Ofen gebackener Fisch, Gemüsesalat mit Selleriewurzel und Kefir.

Samstag und Sonntag

1. Frühstück, Mittag- und Abendessen: Buchweizenbrei ohne Öl und Salz – bis zu 250 Gramm, ein Glas Kefir.
2. Nachmittagssnack und zweites Frühstück: zwei Pflaumen oder ein Apfel.

Am Sonntag können Sie die Eintagesdiät wiederholen. Natürlich, wenn es für Sie schmerzlos wäre. Wenn nicht, können Sie das Menü jeden Tag einnehmen. Auf diese Weise können Sie den ganzen Monat über essen.

Kontraindikation

Tatsächlich ist ein Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion für Frauen und Männer der erste Schritt zu einem gesunden Lebensstil. Wer schnell abnehmen möchte, sollte jedoch nicht vergessen, dass sich plötzlich auftretende Einschränkungen in der Ernährung und erhöhte körperliche Aktivität negativ auf die Gesundheit auswirken können. Alles sollte schrittweise erfolgen. Jede Diät ist in erster Linie für diejenigen kontraindiziert, die Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben. Solche Menschen müssen ihre Ernährung sorgfältig umstellen.

Eine starke Steigerung der körperlichen Aktivität ist gefährlich für Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Bewegungsapparates. Eine Gewichtsabnahme im Notfall ist bei Jugendlichen, stillenden und schwangeren Frauen kontraindiziert.

Strenge Diäten zum Abbau von Übergewicht schaden dem Körper erheblich. Verweigerung bestimmter Lebensmittel und starker Rückgang des Energiewertes Essen erlauben schnell, stören aber den Stoffwechsel. Aus diesem Grund kommt es nach der Rückkehr zur gewohnten Ernährung zu einem raschen Anstieg des Körpergewichts, Verdauungsproblemen und systemischen Funktionsstörungen des Körpers. Außerdem lang Mangelernährung führt zu einem Mangel an lebenswichtigen Mikroelementen und Vitaminen. Um richtig abzunehmen, müssen Sie folgende Regeln beachten:

• Ernähren Sie sich abwechslungsreich. Die Ernährung muss sowohl Proteine ​​als auch Fette und Kohlenhydrate enthalten, da dies dazu beiträgt, das Gleichgewicht von Makro- und Mikronährstoffen aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig sollte der tägliche Energiewert der Nahrung für Frauen und Männer 1200 bzw. 1600 kcal nicht überschreiten.
• Achten Sie auf das richtige Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. bei gleichzeitiger Erhöhung des Verzehrs von Gemüse (sowohl frisch als auch thermisch verarbeitet). Diese Lebensmittelgruppe versorgt den Körper mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen, was nicht nur die Funktion des Magen-Darm-Trakts normalisiert, sondern ihn auch reinigt.
• Reduzieren Sie den Anteil an schnellen Kohlenhydraten im Tagesmenü auf ein Minimum. Sie sind es, die für das Wachstum von Fettpolstern sorgen und provozieren. Zucker, verschiedene Desserts und Süßigkeiten müssen durch Obst ersetzt werden.
• Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme. Von einem vollständigen Verzicht ist abzuraten, da sowohl Pflanzenöl als auch Butter verschiedene wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Allerdings ist es besser, fetthaltiges Fleisch durch mageres zu ersetzen.
• Nehmen Sie ausreichend fermentierte Milchprodukte zu sich. Sie sind reich an dem für den Körper notwendigen Kalzium und enthalten viel Eiweiß, Sie müssen jedoch Kefir und Hüttenkäse mit niedrigem Fettgehalt wählen.
• Befolgen Sie das Regime. Seltene und schwere Mahlzeiten führen zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und den Prozess zu aktivieren, müssen Sie alle 3-4 Stunden kleine Portionen essen. Dadurch wird auch das Magenvolumen reduziert und das Sättigungsgefühl beschleunigt.
• Reduzieren Sie die Menge an Salz, die Sie zu sich nehmen. Es ist bereits in ausreichender Menge in der Nahrung enthalten und ein Überschuss an Natriumchlorid führt zu vielen Krankheiten.
• Richtig kochen. Das heißt, gänzlich auf das Braten von Lebensmitteln verzichten und stattdessen auf Dünsten und Dämpfen setzen.
• Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol ist eine Quelle „leerer“ Kalorien, insbesondere wenn Sie Trankopfer mit großen Mahlzeiten kombinieren.
• Trinke ausreichend Flüssigkeit. Vorrang sollten sauberes Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker sowie natürliche Säfte und Beerenkompott haben. Im letzteren Fall sollte Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzt werden.

Die aufgeführten Grundsätze müssen stets eingehalten werden, dann verschwindet das Übergewicht schnell und kommt garantiert nicht wieder zurück. Diätetische Einschränkungen bedeuten keinen völligen Verzicht auf gastronomische Genüsse. Das Beispielmenü mit Rezepten unten ermöglicht es Ihnen, sehr gut zu essen abwechslungsreich und lecker.

So planen Sie Ihr Menü richtig

Zunächst müssen Sie darauf achten Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Der Artikel enthält ein Beispiel eines wöchentlichen Menüs, dessen täglicher Energiewert die empfohlene Norm nicht überschreitet. Halten Sie sich bei der Zusammenstellung Ihrer eigenen Ernährung an die Einschränkungen.

Darüber hinaus müssen Sie jeden Tag ausreichend verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen. Ein großer Anteil der Nahrung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Sie füllen die Vitamin- und Mineralstoffreserven des Körpers auf und sind reich an Ballaststoffen, die ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Nahe Viertel gesundes Tagesmenü ist Eichhörnchen. Als Quelle ist es optimal, Milchprodukte sowie mageren Fisch und Fleisch zu verwenden.

Sie müssen ungefähr die gleiche Menge essen Getreide und Hülsenfrüchte. Sie sättigen den Körper mit Energie, da sie langsam absorbiert werden. Außerdem, komplexe Kohlenhydrate werden nicht als Fett unter der Haut abgelagert.

Der letzte Punkt ist die Bedeutung von Teilmahlzeiten. Ein Beispielmenü für die Woche besteht aus: 4 Mahlzeiten Dazwischen ist es jedoch sinnvoll, einen Apfel oder eine kleine Handvoll Trockenfrüchte zu essen. So beugen Sie Hungergefühlen vor und aktivieren Ihren Stoffwechsel.

Beispielmenü für eine Woche mit Rezepten

Nachfolgend finden Sie einige Rezepte für köstliche und sehr gesunde Gerichte zum Abnehmen. Für den Fall, dass keine genaue Beschreibung des Endprodukts gegeben wird, müssen Sie die von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Lebensmittelmenge zu sich nehmen. Für Porridge als Beilage oder ein eigenständiges Gericht ist es 150 g, für Suppe – 250 ml, für Fisch und Fleisch – nicht mehr als 120. Man kann ungefähr essen 200 ml(zum Beispiel ein Glas Kefir). Hinsichtlich Gemüse, dann können sie praktisch eingesetzt werden in unbegrenzter Menge.

Montag

An Bereiten Sie ein ungewöhnliches Omelett mit Gemüse und Hüttenkäse zu:

• 2 Eier;
• je 50 Gramm Spinat und fettarmer Hüttenkäse;
• Löffel Öl (pflanzlich).

Eier mit ein paar Esslöffeln Wasser, Hüttenkäse und in Öl vorgewärmtem Spinat vermischen. Decken Sie das Omelett ab und kochen Sie es, bis es fertig ist.

Zum Mittagessen Essen Sie eine Portion Hühnerbrühe mit Gemüse und Nudeln.

Als Nachmittagssnack Ein Glas Kefir und eine ungesüßte Frucht (zum Beispiel Kiwi) reichen aus.

Zu Abend essen Sie können im Ofen ohne Öl und Salz gebackenen Fisch (in Folie unter Zusatz von aromatischen Kräutern gegart) und eine Portion Kohlsalat mit Karotten und Äpfeln genießen.

Dienstag

Zum Frühstück Hirsebrei in Wasser oder Milch kochen, ein Glas ungesüßten Tee oder Kaffee trinken.

Zum Mittagessen Sie können Tafelspitz mit einer Beilage Reis zubereiten:

• ein Stück mageres Rindfleisch mit einem Gewicht von bis zu 1 kg;
• ein halbes Glas Reis;
• Gewürze (Lorbeerblatt und ein paar schwarze Pfefferkörner);
• Dill und Petersilie;
• kleine frische Gurke;
• Löffel Sojasauce.

Beginnen Sie mit der Zubereitung dieses köstlichen Gerichts am Vortag, indem Sie den Reis in Wasser einweichen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Am nächsten Tag Rindfleisch wird gekocht:

• Dazu wird das gewaschene Fleischstück mit kaltem Wasser übergossen, wird gekocht ein paar Minuten nach dem Kochen, danach wird die Fettbrühe abgelassen.
• Das in mehrere große Stücke geschnittene Fleisch wird erneut eingelegt in Wasser mit etwas Salz und Gewürzen.
• Nach 50 Minuten Kochen fügen Sie ein paar Grüns hinzu und (ohne zu zerkleinern) weitere 10 Minuten köcheln lassen und das fertige Rindfleisch aus der Brühe nehmen.

Parallel Den gewaschenen Reis kochen in 1 Glas Wasser aufkochen, bis es kocht. Zur Beilage hinzufügen gehackte Gurke und Sojasauce, Aufsehen. Ein Drittel des gekochten Fleisches in Stücke schneiden und mit Reis essen, den Rest in den Kühlschrank stellen. Aus Rindfleisch lassen sich auch Sandwiches und Salate zubereiten.

Nachmittags-Snack Heute sind es Obst und Mineralwasser.

Zum Abendessen Trinken Sie ein Glas Kefir und essen Sie eine Portion Gemüsesalat.

Mittwoch

Zum Frühstück Bereiten Sie ein paar Sandwiches mit dem gekochten Rindfleisch von gestern und frischen Gurkenscheiben zu und kochen Sie Kaffee.

Zu Mittag essen Vielleicht mit magerer Kohlsuppe.

Zum Nachmittagstee Machen Sie Diät-Käsekuchen:

Nachdem Sie den Teig aus Eiern, Hüttenkäse und Grieß hergestellt haben, formen Sie mehrere kleine Käsekuchen und braten Sie diese in Öl goldbraun. Beim Servieren können Sie einen Löffel Honig hinzufügen.

Zum Abendessen heute - gekochter Fisch und frisches Gemüse.

Donnerstag

Frühstück– eine Portion Buchweizenbrei mit Wasser, Tee mit Zuckerersatz und ein Stück Hartkäse.

Zum Mittagessen Perfekt ist eine Suppe aus getrockneten oder frischen Pilzen:

Die richtige Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, gesund zu sein und nicht krank zu werden. Eine gute Ernährung bedeutet, ausgewogene Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Es ist auch wichtig, das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung zu berücksichtigen. Erfahren Sie mehr über die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion. Das monatliche Menü, das Sie unten sehen, dient als Leitfaden. Das heißt, Sie können das Menü nach Ihrem Ermessen anpassen. Das Wichtigste ist, dass Sie pro Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

So viele Diäten basieren auf schnellem Abnehmen. Doch wie sieht es mit dem weiteren Ergebnis aus? In der Regel nimmt nach einer Diät wieder zu. Ein richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion für einen Monat hilft nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch in Form zu bleiben.

Diätregeln

Ein richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion hilft Ihnen, in einem Monat etwa 20 kg Übergewicht zu verlieren (abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht). Und dann müssen Sie einfache Regeln befolgen, um eine normale Figur aufrechtzuerhalten:

• Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen.
• Zählen Sie die Kalorien, die Sie essen;
• Bereichern Sie Ihre Ernährung mit rohem Gemüse und Obst;
• Essen Sie ruhig, kauen Sie langsam;
• Nehmen Sie Vitamin-Mineral-Cocktails;
• Versuchen Sie, so viel gekochte und frittierte Lebensmittel wie möglich und mehr Rohkost zu sich zu nehmen.
• Jedes Kilogramm Ihres Gewichts benötigt 30 ml Wasser pro Tag;
• Verzichten Sie auf Zucker und Süßwaren;
• Ein richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion für einen Monat kann mit der Zeit zu einer regelmäßigen Diät werden.

Richtige Ernährung

Wie befolgt man eine richtige Diät zur Gewichtsabnahme? Das monatliche Menü kann aus jedem Rezept bestehen. Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu essen oder zu verhungern. Bestimmen Sie die Portionen anhand unserer Empfehlungen selbst. Wenn Sie mit 400 Gramm Äpfeln satt sind, müssen Sie nicht 500 Gramm essen.

1. Die Nahrungsaufnahme erfolgt am besten 4 Stunden nach dem Aufwachen und 2 Stunden vor dem Zubettgehen;
2. Trinken Sie 15–20 Minuten vor den Mahlzeiten und 2 Stunden nach den Mahlzeiten Wasser.
3. Bearbeiten Sie einen Monat lang das richtige Ernährungsmenü zur Gewichtsabnahme, wenn Sie verstehen, was Sie tun.

Beispielmenü

Eine Diät für einen Monat kann über einen längeren Zeitraum ausgedehnt oder vorzeitig abgeschlossen werden – das ist nicht beängstigend. Werfen wir einen Blick auf die richtige Ernährung und den Tagesablauf, was Sie während einer Diät essen können.

Sie können Salate aus Gemüse und Obst ganz nach Ihrem Geschmack zubereiten. Optional bieten wir folgende Rezepte an:

• Obstsalat: Apfel, Banane, Birne, Teelöffel Honig, Esslöffel Haferflocken. Mit etwas Joghurt belegen.
• Gemüsesalat: Gurken, Gemüse, Salat. Sie können es mit Joghurt, Kefir oder etwas Butter belegen.

Alle Snacks zwischen den Mahlzeiten können mit rohem Obst oder Gemüse zubereitet werden.

Tabelle 1. Menü und richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für einen Monat.

Regulieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme, zählen Sie selbst Kalorien. Davon sollten es wenige sein, aber nicht weniger als 1200 Kalorien. Dabei spielt es keine Rolle, ob du ein Mädchen oder ein Mann bist.

Noch ein Rezept

Es gibt ein weiteres Rezept für die richtige Ernährung zum Abnehmen für einen Monat. Das Menü kann in 4 Hauptphasen unterteilt werden. Der Trick dieser Diät besteht darin, dass die erste Woche vorbereitend ist und in der dritten Woche Fleisch aus der Ernährung gestrichen wird. Ein sehr starkes Menü, das Ihnen beim Abnehmen hilft.

Wir haben drei Mahlzeiten geplant. Wenn Sie möchten, können Sie zwischen den Mahlzeiten Snacks zu sich nehmen. Es sind nur frisches Obst und Gemüse erlaubt.

Nr. 1. Einführungswoche.

Die Aufgabe dieser Woche besteht darin, Ihren Körper auf die Gewichtsabnahme vorzubereiten, damit diese stressfrei vonstatten geht.

• Morgens: ein Ei kochen, Toast machen, frischen Saft auspressen;
• Tag: eine Portion Gemüsesuppe, gekochte Hähnchenbrust 100 g, Salat;
• Abends: ein Glas Kefir, fettarmer Hüttenkäse.

Nr. 2. Zweite Woche.

• Zum Frühstück nur ein Glas Kefir - 250 ml;
• Gekochte Hähnchenbrust 100 g, Salat, Hüttenkäse mit Honig;
• Wählen Sie beim Abendessen: Hüttenkäse, Kefir, Joghurt und Salat.

Nr. 3. Dritter Abschnitt.

• Eintopfgemüse mit Buchweizen, einem Glas Kefir;
• Kochen Sie Gemüsesuppe, eine Portion Buchweizen, Salat;
• Beliebiges Gemüse schmoren.

Nummer 4. Die letzte Stufe der Diät.

• Kochen Sie eine Portion Buchweizen, gedünstetes Gemüse und ein Glas Kefir.
• 200 g Rindfleisch kochen, Suppe und Salat zubereiten;
• Frischer Gemüsesalat, Kefir, Hüttenkäse mit Honig.

Dieses Menü ist nicht für einen Oscar qualifiziert, aber es hilft Ihnen, in einem Monat zusätzliche Pfunde loszuwerden. Mit der richtigen Ernährung können Sie in 30 Tagen etwa 20 kg abnehmen – das ist sehr gesund! Sind Sie einverstanden?

Um keinen Hunger zu verspüren, können Sie während der Diät rohes Gemüse (Karotten, Rüben, Kohl) in beliebiger Menge essen.

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Produktoptionen

Sehen wir uns an, mit welchen Produkten Sie Ihre Ernährung selbst ergänzen können. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr eigenes Menü erstellen und es uns zur Genehmigung zusenden. Wir passen die richtige Ernährung an und helfen Ihnen dabei, sie einzuhalten.

Daher können sowohl Männer als auch Frauen bei der Erstellung eines geeigneten Ernährungsmenüs zur Gewichtsabnahme für einen Monat die folgenden Lebensmittel bedenkenlos in ihre Ernährung aufnehmen:

1. Alle fermentierten Milchprodukte. Bevorzugen Sie vertrauenswürdige Eigenheimhersteller. In Geschäften gibt es möglicherweise gefälschtes Pulver. Dies wird keinen Nutzen bringen;
2. Trockenfrüchte aller Art – sie sind reich an Vitaminen;
3. Getreide;
4. Gekochtes Fleisch (Hähnchenbrust, Rind, Truthahn);
5. Rohes Obst und Gemüse;
6. Gemüse- und Obstsalate (ohne Dressing);
7. Käse oder fettarmer Käse;
8. Gekochte Eier;
9. Gemüsesuppen ohne Fett;
10. Fischsuppen (Ohr);
11. Gebackenes oder gedünstetes Gemüse;
12. Geschmorter oder gebackener Fisch;
13. Kartoffeln, nur im Ofen gebacken;
14. Getreide, Roggenbrot;
15. Grün.

Wenn wir vergessen haben, etwas zu dieser Liste hinzuzufügen, fügen Sie es unbedingt hinzu. Wie Sie sehen, können Sie mit diesen Produkten ganz einfach ein richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsabnahme für einen Monat zusammenstellen.

Abschließend wünschen wir Ihnen viel Gesundheit! Es ist nicht schwer, sich beim Abnehmen an die richtige Ernährung zu halten. Das Monatsmenü ist nur der Anfang. Das beweisen wir aus eigener Erfahrung. Seit mehr als einem Jahr sind wir Rohköstler und essen nur Gemüse und Obst in seiner ursprünglichen Form.

Wenn Sie gesund sein und nie krank werden möchten, möchten wir, dass Sie den Weg der richtigen Ernährung einschlagen.

Um maximale Ergebnisse beim Abnehmen von Übergewicht zu erzielen, müssen Sie bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion verwenden. Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, zusätzliche Pfunde loszuwerden und die gewünschte Größe zu erreichen. Sie müssen lediglich Produkte miteinander kombinieren können und deren Eigenschaften kennen. Rezepte zur Gewichtsreduktion basieren auf dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Die Ernährung jeder Diät zur Gewichtsreduktion basiert auf einer Kombination von Lebensmitteln, die Ihnen beim Abnehmen von Übergewicht helfen. Darüber hinaus beinhalten solche Ernährungssysteme mehrere Grundregeln, nach denen der Gewichtsverlusteffekt erzielt wird. Diese beinhalten:

• Rezepte für alle Gerichte müssen hinsichtlich Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausgewogen sein. Darüber hinaus ist es notwendig, den Rezepten Ballaststoffe und Lebensmittel hinzuzufügen, die Vitamine und Mikroelemente enthalten, die der Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt.
• Sie müssen auf Ihre Portionsgrößen achten. Es ist notwendig, die Regel „besser weniger, aber öfter“ zu befolgen – die Portionsgröße zu reduzieren, aber die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen;
• Jeder Mensch, der sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung hält und eine Gewichtsabnahme anstrebt, sollte den Energiewert von Rezepten zumindest annähernd berechnen können;
• Sie können das Frühstück nicht auslassen. Auch wenn der Körper keinen Hunger verspürt, kann ihm diese Mahlzeit nicht entzogen werden – das Frühstück versorgt ihn mit Energie für den ganzen Tag. Außerdem müssen Sie eine halbe Stunde vor Ihrer ersten Mahlzeit ein Glas warmes Wasser trinken – dadurch wird der Stoffwechselprozess in Gang gesetzt. Um Abwechslung in Ihr Frühstück zu bringen, gibt es viele Abnehmrezepte;
• Sie müssen schädliche Lebensmittel so weit wie möglich aus Ihrer täglichen Ernährung ausschließen. Dazu gehören: frittierte und fetthaltige Lebensmittel, Mehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, alkoholische Getränke. Ihre Verwendung verlangsamt den Prozess des Abnehmens erheblich;
• Wenn es für den Körper schwierig ist, sich an eine Diät anzupassen, die nur aus Rezepten für Gerichte ohne Zuckerzusatz besteht, ist es besser, solche Menübestandteile durch gesunde Analoga zu ersetzen: Aus Trockenfrüchten und Nüssen können Süßigkeiten hergestellt werden, Kekse können gebacken werden aus Haferflocken nach hausgemachtem Rezept und Zucker im Tee kann durch Honig ersetzt werden;
• Es ist besser, Produkte nach Rezepten von vertrauenswürdigen Herstellern zu kaufen, die sie nicht unter Zusatz verschiedener Chemikalien und Hormone anbauen oder herstellen. Dies gilt insbesondere für Fleisch und Fisch – sie enthalten die meisten Wachstumshormone, die sich sowohl auf den Prozess des Abnehmens als auch auf den menschlichen Körper insgesamt negativ auswirken;
• Es ist auch besser, die Verwendung von Salz in Rezepten zur Gewichtsabnahme zu minimieren, da es die Ansammlung von Flüssigkeit fördert und Schwellungen verursachen kann. Richtige Ernährungsrezepte zur Gewichtsabnahme sollten eine sehr kleine Menge Salz enthalten;
• Neben Rezepten zur Gewichtsabnahme sollte das PP-Menü aus einer täglichen Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 2 Litern bestehen;
• Kauen Sie die Nahrung gründlich und langsam. Dadurch fühlen Sie sich schneller satt, während Sie weniger essen.

Produkttabelle zur Herstellung von Rezepten

Um Ihre eigenen Rezepte für die richtige Ernährung zu erstellen, können Sie die folgende Tabelle verwenden, die erlaubte und verbotene Lebensmittel zur Gewichtsreduktion auflistet.

So planen Sie Ihre Ernährung beim Abnehmen

Die richtige Verteilung der Mahlzeiten und die Portionskontrolle können sich auf das Erreichen von Ergebnissen beim Abnehmen auswirken. Daher ist es besser, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und sich jeden Tag an diese Routine zu halten:

• Beim Abnehmen sollten Sie das Frühstück niemals auslassen;
• Sie müssen das Hungergefühl vermeiden – sobald dem Körper Nahrung fehlt, beginnt er, Fett zu speichern. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Snack-Rezepte zur Gewichtsreduktion verwenden;
• alle Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion müssen in ihrer Zusammensetzung ausgewogen sein;
• Sie müssen maßvoll essen – in kleinen Portionen, aber oft;
• Es ist notwendig, den Tag im Voraus zu planen, um körperliche Aktivität einzubeziehen, diese jedoch mit den Mahlzeiten zu kombinieren – um nicht mit vollem Magen zu trainieren und nach dem Training nicht zu viel zu essen;
• Wenn Sie dringend eines der verbotenen Lebensmittel essen müssen, ist es besser, dies zu tun, aber behalten Sie die Kontrolle.

Rezepte für die richtige Ernährung

Nach diesen Rezepten anhand von Fotos lassen sich ganz einfach und unkompliziert die richtigen Gerichte zubereiten, und jedes davon kann ein hervorragendes Beispiel für gesunde Ernährung sein und zur Gewichtsabnahme führen

Rezept: Nudeln mit Gemüse und Hühnchen

Nudeln (aus Hartweizen) ohne Zugabe von Salz kochen. Schneiden Sie eine kleine Zucchini in dünne Kreise (schälen Sie die Haut nicht vom Gemüse), fügen Sie grüne Bohnen und Brokkoli hinzu. Gemüse in einer Pfanne dünsten und etwas Sojasauce oder Teriyaki-Sauce hinzufügen. Die Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden und zum Gemüse geben. Nach dem Garen können Gemüse und Hühnchen mit den Nudeln vermengt oder separat serviert werden.

Rezept: Fisch mit weißer Soße

Das Gute an diesem Abnehmrezept ist, dass die Zutaten je nach persönlichen Vorlieben variiert werden können. Die Sauce kann im Voraus zubereitet werden: Mischen Sie ein paar Löffel Sauerrahm (mit niedrigem Fettgehalt) mit einer Prise Muskatnuss und schwarzem Pfeffer. Fügen Sie gehackte (vorzugsweise in einem Mixer) eingelegte oder eingelegte Gurken und einen kleinen Löffel Senf hinzu.

Den Fisch kochen: Dazu können Sie jeden weißen Seefisch (Kabeljau, Wolfsbarsch, Seehecht, Tilapia, Heilbutt) nehmen, Haut und Gräten entfernen, etwas Zitronensaft hinzufügen, auf ein Backblech legen und backen. Dies gelingt, indem man dem Fisch zunächst Gemüse hinzufügt – perfekt eignet sich in dünne Ringe geschnittener Lauch. Nach dem Garen das Gericht mit weißer Soße servieren und mit Kümmel bestreuen.

Rezept: Gefüllte Zucchini

Schneiden Sie kleine Zucchini (je kleiner, desto besser) der Länge nach in zwei Hälften und löffeln Sie das Fruchtfleisch heraus. Zuerst etwas Käse reiben. Fügen Sie es dem Zucchinimark hinzu und würzen Sie es mit Knoblauch und einer Mischung aus provenzalischen Kräutern. Füllen Sie jede Hälfte mit der Mischung. Schneiden Sie die Kirschtomaten in zwei Teile und legen Sie sie über die gesamte Länge in „Boote“. Fein gehackte Petersilie, Koriander oder Zwiebel darüber streuen.

Tipp: In solchen Rezepten ist es besser, Adyghe-Käse zu verwenden – es handelt sich um ein kalorienarmes Produkt, mit dem Sie auf die Zugabe von Salz zum Gericht verzichten können, was die Gewichtsabnahme fördert.

Rezept: Couscous mit Gemüse und Fisch

Couscous ist ein Getreide, das zur Normalisierung des Salzhaushalts im Körper beiträgt, den Cholesterinspiegel deutlich senkt und zur Gewichtsabnahme führt. Rezepte mit diesem Getreide können Ihre gewohnte Ernährung beim Abnehmen deutlich abwechslungsreicher gestalten. Sie können Couscous im Wasserbad oder durch Kochen in Wasser zubereiten. Es dauert nur 5 Minuten. Sie können dem gekochten Müsli jedes gedünstete Gemüse hinzufügen, am besten passen jedoch junge grüne Erbsen, Karotten, Zwiebeln und Paprika. Sie können Couscous als Beilage zu gegrilltem oder im Ofen gebackenem rotem Fisch essen.

Gemüse-Bohnen-Salat zur Gewichtsreduktion

Kochen Sie 2 Bohnensorten: weiße und rote. Gewürfelte Tomaten hinzufügen. Ergänzen Sie den Salat mit Maiskörnern und fein gehacktem Dill und Petersilie. Den Salat mit 1/3 Weinessig (optional: Sie können fein gehackte, zuvor in Essig marinierte Zwiebeln hinzufügen) oder Zitronensaft, Pfeffer würzen.

Tipp: In Salatrezepten zum Abnehmen ist es besser, keine Bohnen, Mais oder Erbsen aus der Dose zu verwenden, sondern ein Gericht aus frischen Zutaten zuzubereiten – kochen Sie die Bohnen, ersetzen Sie den Mais durch gebackenen oder gefrorenen Mais und nehmen Sie frische oder gefrorene Erbsen .

Shawarma zur Gewichtsreduktion

Dieses Rezept eignet sich für alle, die abnehmen möchten, ohne auf ihre gewohnte Nahrung zu verzichten. Für Lavash ist es besser, ein Fladenbrot aus Vollkornmehl zu nehmen. Sie können es auch selbst zubereiten. Fetten Sie das Fladenbrot anstelle von Mayonnaise mit Sauerrahm unter Zugabe gehackter Kräuter (Dill, Petersilie, Frühlingszwiebeln, Basilikum, Sie können Kombinationen verschiedener Gewürze ohne MSG verwenden) ein. Hähnchen, in Stücke geschnitten, in Sojasauce köcheln lassen. Soße, frische Gurke (in Ringen), Avocado (in dünnen Scheiben), Hühnchen, Salat und Granatapfelkerne in die Mitte des Fladenbrots geben. In Umschläge einwickeln oder aufrollen.

Rezept zum Abnehmen: Gefüllte Champignons

Dieses Rezept kann ein Ersatz für Pizza sein, wenn Sie sich richtig ernähren und abnehmen. Es ist besser, mehr Champignons zu nehmen. Trennen Sie die Stiele von den Pilzkappen. Die Keulen fein hacken, in Röschen zerlegten Brokkoli, gewürfelte Paprika und gewürfelte Tomaten dazugeben. Pilzkappen mit dieser Mischung füllen und mit Käse bestreuen. Im Ofen backen.

Gemüsesalat

Dies ist eine der Variationen von Tomaten- und Gurkensalatrezepten, die ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmmenüs sind. Kirschtomaten werden halbiert, frische Gurken in dünne Streifen geschnitten, Zwiebeln in Weinessig vormariniert. Alles vermischen, Rucola hinzufügen und mit Gewürzen bestreuen.

Eine ungefähre tägliche Diät zur Gewichtsreduktion

Um zu lernen, Ihre Ernährung im Laufe der Zeit zu kontrollieren, ohne jedes Mal den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu berechnen, können Sie damit beginnen, ein richtiges Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie alle Lebensmittel aufschreiben, die Sie tagsüber zu sich nehmen. Dies hilft Ihnen, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu analysieren, Gewicht zu verlieren und in Zukunft problemlos Rezepte für Ihre eigenen Mahlzeiten zu erstellen. Um zu beginnen, können Sie ein ungefähres Tagesmenü mit der richtigen Ernährung verwenden:

Probieren Sie eine Woche lang die richtige Diät zur Gewichtsreduktion aus

Rezepte für die richtige Ernährung sollten Gerichte umfassen, die die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen und gleichzeitig die Gewichtsabnahme fördern:

1. Zum Frühstück ist es besser, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dem Körper genug Energie für den ganzen Tag geben. Das gesündeste Frühstück ist in Wasser gekochter Brei. Zu den gesunden Getreidearten gehören: brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken, Gerste, Hirse. Sie können Ihre Morgenmahlzeit mit einem gekochten Ei oder einem Sandwich aus Schwarzbrot mit Käse oder einer Scheibe leicht gesalzenem Fisch ergänzen.
2. Das Mittagessen sollte in Bezug auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ausgewogen sein. Die optimale Lösung können Gemüse-, Fisch- oder Hühnersuppen sein. Die Einnahme von flüssigen Mahlzeiten kann mit fester Nahrung abgewechselt werden: ein Stück gekochtes Fleisch oder Fisch, ergänzt durch eine Beilage aus gekochtem Getreide oder Gemüse.
3. Zum Abendessen sollten Sie Rezepte zu sich nehmen, die für den Körper schonender sind. Das können Gemüsesalate, Aufläufe, Gemüseeintöpfe mit Fleischstücken oder Meeresfrüchten sein. Ein leichtes Abendessen ist der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen.
4. Als Snack Trinken Sie täglich ein paar Gläser fettarmen Kefir. Auch Früchte (in angemessenen Mengen), Nüsse und Trockenfrüchte sind eine hervorragende Lösung.
5. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, können Sie dies wöchentlich oder alle zwei Wochen tun Fastentage.

Ungefähr die richtige Diät zur Gewichtsreduktion für einen Monat

Bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans für den Monat müssen Sie sich an die allgemeinen Regeln Ihrer täglichen Ernährung halten. Die verwendeten Rezepte sind die gleichen, sie basieren auf einer Kombination gesunder Produkte. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass die Ergebnisse nicht sofort eintreten. Sie müssen geduldig sein und dürfen nicht von den Grundsätzen der richtigen Ernährung abweichen. Nur dann ist eine schlanke Figur kein Traum mehr, sondern Wirklichkeit. Es gibt noch einen weiteren nützlichen Tipp, der oft genauso beim Abnehmen hilft wie Rezepte für gesunde Gerichte: Gehen Sie mit vollem Magen einkaufen.

Optionen für gesunde Snacks

Diese Mahlzeiten sind nicht weniger wichtig für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen. Sie sollen gesund und nahrhaft sein und die Gewichtsabnahme fördern. All diese Eigenschaften haben Trockenfrüchte und Nüsse. Es ist wichtig, sie nach und nach zu verzehren – eine kleine Handvoll reicht aus. Rezepte für richtige Snacks können auch aus gesunden Sandwiches bestehen. In diesem Fall ist es besser, Vollkornbrot zu verwenden und gesunde Sandwich-Rezepte werden mit einer Scheibe Käse, Gurke, leicht gesalzenem Fisch, Tomate, Kräutern oder Hüttenkäse ergänzt. Alle diese Zutaten können einzeln oder kombiniert verwendet werden, um köstliche Sandwich-Rezepte zum Abnehmen zu kreieren. Ein Glas Kefir hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren, daher sollten Sie auch darauf achten. Solche Rezepte benötigen nicht viel Zeit für die Zubereitung, können Sie aber davon abhalten, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Die Einhaltung aller Grundsätze und Bedingungen einer richtigen Ernährung mit Rezepten zur Gewichtsabnahme sowie aktive körperliche Aktivität sind die Lösung im Kampf gegen Übergewicht. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich selbstbewusst Ihrem Ziel zu nähern.