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Was gibt es Besseres zu essen? Liste der Produkte für die richtige Ernährung und Gewichtsabnahme. Fahren wir mit der Erstellung eines Menüs fort

Hallo!

Möglicherweise haben Sie begonnen, Probleme mit Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zu haben. Oder Sie haben es satt, der Größte unter Ihren Freunden zu sein. Vielleicht hat dir das Spiegelbild heute Morgen direkt gesagt –Es muss etwas getan werden. Jeden Tag entscheiden sich Tausende von Menschen aus diesen und anderen Gründen für die Umstellung auf die richtige Ernährung.

Die Entscheidung ist lobenswert, aber um Erfolg zu haben, muss man zumindest die Grundlagen der richtigen Ernährung kennen. Das Internet ist voll von Ressourcen, die mit Mythen (nach 6 Jahren darf man nicht mehr essen) und unwissenschaftlichen Methoden, die gesundheitsgefährdend sind („Kefir“ und andere Diäten), konkurrieren. In diesem Artikel werden Sie so etwas nicht finden, hier nur wissenschaftlich belegt (60 wissenschaftliche Quellen) undmeine persönliche ErfahrungWirksame Prinzipien gesunder Ernährung.

Die Essenz der richtigen Ernährung – warum brauchen Sie sie?

  1. Die richtige Ernährung (PN) ist der Schlüssel zur Gesundheit und die Grundlage eines gesunden Lebensstils.Ihr Körper benötigt Nahrung für Wachstum, Wiederherstellung von Zellen und Gewebe, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, motorische Aktivität und andere Prozesse. Was Sie essen, beeinflusst Ihr Wohlbefinden, Ihre Stimmung, Ihr Aussehen und vor allem Ihre Gesundheit.
  2. Schlechte Ernährung führt zu Krankheiten, verringert die Immunität und lagert sich an den Seiten ab. Wenn Sie den Weg eines gesunden Lebensstils eingeschlagen haben, trainieren, sich aber mit allerlei Müll vollstopfen, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen.
  3. Tägliche gesunde Ernährung hatentscheidendsowohl zur Gewichtsabnahme als auch zum Aufbau von Muskelmasse.

Prinzip: Die richtige Ernährung ist keine einmalige Vorbereitung auf den Sommer, sondern eine Lebenseinstellung. Ein gesunder Lebensstil, der es Ihnen ermöglicht, sich das ganze Jahr über großartig zu fühlen und in Form zu bleiben.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

0. Wasser

Im Gegensatz zu diesem Artikel besteht der Mensch zu etwa 65 % aus Wasser. Wasser ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt und für die Funktion Ihres Körpers, insbesondere beim Sport, einfach notwendig. Wasser ist für die Thermoregulierung, die Aufnahme von Nährstoffen und den Abtransport von „Abfällen“ notwendig. Schon eine leichte Dehydrierung (1-2 % des Körpergewichts) beeinträchtigt die Gehirnfunktion und verringert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Also trink, trink und trink noch einmal (Wasser)!Die durchschnittliche tägliche Wasseraufnahme beträgt 3,7 Liter für Männer und 2,7 Liter für Frauen, die genaue Zahl hängt von der Aktivität und anderen Faktoren ab. Außerdem müssen Sie sauberes Wasser trinken, keine Cola/Säfte/Tee – das zählt nicht.

Beratung: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser – Sie schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie essen weniger und decken Ihren Wasserbedarf.

1. Gleichgewicht

Das wichtigste Prinzip der richtigen Ernährung (sie sind alle die wichtigsten in diesem Artikel). Die Nahrung muss eine ausreichende Menge aller für den Körper notwendigen Nährstoffe (Nährstoffe) enthalten – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate – die drei BZHU) werden in großen Mengen benötigt. Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) werden meist zusammen mit ihren Makronährstoffen zugeführt und sind in kleineren Mengen erforderlich. Der Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn ihm ein oder mehrere Nährstoffe fehlen.

Einseitige Ernährung, zum Beispiel „Buchweizen“, „Grapefruit“ und andere Wunder-/Monodiäten, sind gesundheitsschädlich.


2. „Echtes“ Essen

Verarbeitete Lebensmittel sind ein sicherer Weg zu Übergewicht und Fettleibigkeit. Warum? Die thermische Wirkung verarbeiteter Lebensmittel ist um 50 % schwächer. Das heißt, es benötigt 2-mal weniger Kalorien für die Aufnahme. Seine weiteren Nachteile:

  • führt zu übermäßigem EssenStimulierung der Produktion von Dopamin – dem Hormon der Lust;
  • verursacht EssenSucht, wirkt wie eine Droge („noch ein (kein) Schokoriegel“ – kommt Ihnen das bekannt vor?);
  • wenige nützlich Nährstoffe;
  • viele schnelle Kohlenhydrate, Transfette und andereMüllcontainer.

Hunderttausende Jahre lang aß der Mensch, was die Natur ihm gab (oder einen scharfen Speer), war fit und sah großartig aus. Heutzutage entstehen 99 % der Probleme mit Fettleibigkeit nicht durch „große Knochen“, sondern durch einen Überschuss an leicht verdaulicher, kalorienreicher Nahrung – in der Natur musste ein Mensch fast durch den Dschungel rennen, um das Äquivalent eines Cheeseburgers zu bekommen.

Essen Sie nur, was Sie in der Natur finden: Gemüse, Obst, Fleisch, Vollkornprodukte, Nüsse. Das ist richtige Ernährung.

3. Energiebilanz

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt: „Die innere Energie eines isolierten Systems bleibt unverändert.“ Energie kann nicht erzeugt oder zerstört werden, sie geht nur von einer Form in eine andere über.

  1. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie konsumierenwenigerEnergie, als Sie verbrauchen.
  2. Um an Gewicht zuzunehmen, muss man dagegen konsumierenmehr.
  3. Du wirst zu viel essen undSie werden / werden deutlich.

Es ist einfach. Keine Zauberei wie das richtige Verhältnis von Nahrungsergänzungsmitteln, eine besondere Häufigkeit der Mahlzeiten, Sporternährung oder Medikamente können diesen Regeln widersprechen. Wenn Sie jemandem die Schuld geben müssen, beginnen Sie mit der Evolution, dem Universum, dem Vereinigten Russland.

Kalorien sind nicht immer gleich.Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Hormone, mehr dazu weiter unten.

Zu 0,5 kg Fett pro Woche verlieren, ein Kaloriendefizit von 20 % des Tageswertes erzeugen.

Zu Nehmen Sie pro Monat 1 kg Muskelmasse zu(dies ist für Anfänger möglich) Bei minimaler Fettzunahme einen Überschuss von 20 % herstellen und dann entsprechend dem Ergebnis anpassen.

Es wird Ihnen die Mathematik ersparen .

Wichtig: Unabhängig vom Ziel sollte sich Ihr Gewicht nicht zu schnell ändern (Wasserzufluss/-abfluss nicht mitgerechnet).

4. Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Gehen wir vom Protein aus - 2,5-3 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichtssollte ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein (wenn Sie noch keinen Sport treiben, reichen Ihnen 1,5 g/kg). Teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorienzufuhr auf Kohlenhydrate und Fette auf:

  1. auf Massengewinn -70/30 ;
  2. zur Fettverbrennung - im Flur ab20/80 Vor 80/20 , von Tag zu Tag unterschiedlich;
  3. zur Gewichtserhaltung -50/50 .

In jeder Mahlzeit sollte Protein enthalten sein – ab 30 Gramm.

Makronährstoffe können kombiniert werden. „Getrennte Ernährung“ (Lebensmittelverträglichkeitsregeln) ist wissenschaftlich unbegründet. Es bietet keine Vorteile bei der Gewichtskontrolle.


5. Essen Sie vor und nach dem Training

  1. Deine Pre-Workout-Mahlzeit sollte auf jeden Fall enthaltenEiweiß Und Kohlenhydrate(plus vielleicht etwas Fett) – für Energie und Ausdauer;
  2. Der Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten vor und nach dem Training sollte nicht sein3 Stunden überschreiten, wenn man bedenkt, dass der übliche Trainingsprozess etwa eine Stunde dauert;
  3. Die Mahlzeit nach dem Training sollte enthaltenschnelle Kohlenhydrate(20-60 Gramm) und von hoher QualitätEiweiß(30+ Gramm) – das meiste, was Sie essen, wird dazu verwendet, das Glykogen in den Muskeln wieder aufzufüllen und wiederherzustellen.

Hässlicher Rat: Wenn Ihr Verlangen nach etwas Süßem/Stärkehaltigem Ihnen keine Ruhe verschafft, verschlingen Sie es direkt vor oder direkt nach dem Training. Die Energie wird zur Arbeit gehen, nicht zur Seite. Behalten Sie jedoch den Überblick darüber, was Sie essen, und denken Sie daran, dass süße Brötchen furchtbar kalorienreich sind und leicht Ihren gesamten Tagesbedarf verschlingen können.

6. Konsistenz

Die richtige Ernährung bringt Ihnen auf lange Sicht nur Vorteile.Temporäre Diäten funktionieren nicht. Menschen, die eine Diät machen und dann wieder abbrechen, machen die Sache nur noch schlimmer. Sie bekommen wieder gesundheitliche Probleme (und nehmen neue zu) und verlieren Gewicht, wobei sie vor allem an Fett zunehmen – der „Jo-Jo-Effekt“.

7. Häufigkeit der Mahlzeiten

Die meisten Studien bestätigen dasDie Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat keinen Einfluss auf Gewicht und Körperzusammensetzung. Bei Diäten zur Fettverbrennung führt eine Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit nicht zu besseren Ergebnissen. Darüber hinaus können häufige Mahlzeiten den Hunger verstärken.

Versuchen Sie jedoch im Interesse Ihrer allgemeinen Gesundheit und Disziplin, sich so zu ernährenmindestens 3 mal am Tag. Wenn Sie Masse aufbauen, werden Sie einfach nicht in der Lage sein, Ihre gesamte Nahrungsmenge dreimal zu verzehren – Sie benötigen 5–6 Mahlzeiten.

8. Essen Sie, wann immer Sie wollen

Vergessen Sie den Unsinn, nach sechs, nachts und bei Neumond nichts mehr zu essen. Aber bleiben Sie bei einer stabilen Routine. Wenn Sie unregelmäßig essen (heute Frühstück und Abendessen und morgen 5 Mahlzeiten), ist Ihr Stoffwechsel gestört und die Kalorien werden langsamer verbrannt.

9. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Normalerweise schätzen Menschen die Menge, die sie essen, falsch ein (in geringerem Maße). Ein Ernährungstagebuch ermöglicht es, die pro Tag verbrauchten Kalorien genau zu zählen und die Nahrungsaufnahme an die Reaktion des Körpers anzupassen.

Versuchen Sie auch, Ihre Ernährung im Voraus zu planen. Durch die Planung sparen Sie Zeit und Geld.

Sie können spezielle mobile Anwendungen als gesundes Ernährungstagebuch verwenden: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vermeiden Sie Zucker, insbesondere süße Getränke

Es verursacht Insulinspitzen (warum das schädlich ist, erfahren Sie weiter unten) und wird schnell im Fett gespeichert. Zucker, insbesondere in Kombination mit Aromen in Getränken, schürt den Hunger. Sie können einen Liter Limonade/Saft trinken, ohne es zu merken, und das sind 420 Kalorien direkt in Ihren Fettreserven.

Wie kann man Zucker durch die richtige Ernährung ersetzen?Probieren Sie Proteinriegel und Shakes – sie sind recht gesund und sehr lecker. Eine weitere Möglichkeit sind Zuckerersatzstoffe wie Stevia. Verwöhnen Sie sich, aber in Maßen.

Beratung: Wenn Sie Süßigkeiten essen möchten, essen Sie zuerst gesunde Lebensmittel – Eiweiß, Gemüse. Auf diese Weise reduzieren Sie den glykämischen Index (was er ist – erfahren Sie weiter unten) des Desserts.

11. Kochen Sie Ihr eigenes

Kochen zu Hause fördert eine gesunde Ernährung. Warum?

  1. Restaurantessen enthält eine Fülle von Salz, Fetten, Zucker und anderen ungesunden Schadstoffen.
  2. Hausmannskost ist eine tolle Disziplin.
  3. Sie kontrollieren persönlich die Qualität der Produkte und deren BJU.
  4. Selbstgemachtes Essen auf Instagram zu posten ist doppelt angenehm.

Wenn Sie also kochen können, cool, wenn Sie nicht kochen können, lernen Sie es. Sie können eine Hähnchenbrust braten und braunen Reis kochen. Das Internet ist voll von Ratgebern und Rezepten (achten Sie darauf, dass sie gesund sind).

Füllen Sie Behälter auf und nehmen Sie Lebensmittel mit. Würden Sie sagen, dass es beängstigend ist? Ist es also nicht beängstigend, Partei zu ergreifen?

12. 10 %-Regel

Wir sind alle Menschen, Cheat-Mahlzeiten sind erlaubt.10 Prozent Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten können Cheat-Mahlzeiten sein.Wenn Sie beispielsweise viermal am Tag essen, erhalten Sie über 7 Tage hinweg 28 Mahlzeiten. Daher können Sie gegen Programm 3 verstoßen – zu Ihren Gunsten aufrunden :) – einmal pro Woche. Cheat-Mahlzeiten sind sogar sinnvoll: Sie helfen, ein Fettverbrennungsplateau zu überwinden. Versuchen Sie jedoch, sich eher an Kohlenhydrate als an Fette zu halten, und vergessen Sie nicht die Proteine.


Was man essen sollte – gesunde Lebensmittel und Nährstoffe

Diätetiker entwickelten bereits Mitte des 20. Jahrhunderts eine gesunde Ernährungspyramide, die festlegt, was und in welchem ​​Verhältnis man isst. Nach der klassischen Pyramide bilden Brot und Getreide die Basis. Dann kommen Obst und Gemüse, etwas höher – Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Die Oberseite enthält Fette und Süßigkeiten. Moderne Wissenschaftler haben die Pyramide verbessert, indem sie Wasser als Grundlage verwendeten.

Tatsächlich gibt die Pyramide nur einen groben Überblick über die richtige Ernährung.Es kann nicht wörtlich genommen werden. Archivierte Proteinprodukte sind bei weitem nicht die Grundlage einer gesunden Ernährung. Beim Training benötigt der Körper mehr Protein, daher ist eine andere Version der Pyramide für uns besser geeignet.

Die Frage „Was ist?“ Näheres wird in den Empfehlungen der WHO und der American Heart Association offengelegt. Also,die Grundlage einer gesunden Ernährungsollte bestehen aus:

  • Früchte,
  • Gemüse, Gemüse
  • Nüsse,
  • Hülsenfrüchte,
  • Vollkorn (brauner Reis, Vollkorn-Haferflocken),
  • Fisch,
  • Vögel.

Sie müssen ungesättigten Fetten den Vorzug geben, Transfette boykottieren und ausreichend Gemüse und Obst essen. Versuchen wir es genauer herauszufinden.


Eichhörnchen

1 Gramm Protein = 4 kcal

Protein ist der wichtigste Makronährstoff in Ihrer Ernährung, egal ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchten.

Es gibt einen Mythos, dass Eiweiß gesundheitsgefährdend sei: Es sei schädlich für die Nieren, spüle Kalzium aus usw. Nichts dergleichen.

Hier Hauptmerkmale von Protein:

  1. Eiweiß ist nicht schlecht für die Knochen— sein hoher Verzehr erhöht die Knochendichte und verringert das Risiko von Frakturen;
  2. Zu viel Protein in der Nahrung kann die Nieren schädigen, allerdings nur bei Menschen mit einer vorbestehenden schweren Nierenerkrankung –Dies gilt nicht für gesunde Menschen;
  3. Protein verringert die Wahrscheinlichkeit vonBluthochdruck und Fettleibigkeit ;
  4. bestehen aus Protein (Kollagen, Keratin)Haare und Nägel- Eine unzureichende Proteinzufuhr verschlechtert ihren Zustand(Mädchen!!!);
  5. ausreichend Protein ist notwendigfür Muskelwachstum und Vorbeugung von Muskelschwund während eines Kaloriendefizits ;
  6. proteinreiche Nahrungsättigt gut, was wichtig ist, wenn Ihr Ziel ist .
  7. Protein hat eine thermogene Wirkung –30 % der aus Protein gewonnenen Energie werden für die Verdauung und Nutzung durch den Körper aufgewendet. Zum Vergleich: Kohlenhydrate machen nur 5-10 % aus, Fett liegt in der Regel bei 0 bis 3 %. Daher beschleunigt eine proteinreiche Ernährung den Kalorienverbrauch;
  8. Protein ist am schwierigsten in Fett zu speichern. Es wird hauptsächlich zum Muskelaufbau und zur Gewebereparatur verwendet.

Wie viel Protein gibt es?Untersuchungen zufolge sollten Menschen, die Sport treiben, mindestens 2 g/kg Protein pro Tag zu sich nehmen. Ich empfehle die Verwendungmindestens 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.Für einen Mann, nennen wir ihn Steve, der 85 kg wiegt und sich gesund ernährt, beträgt der Proteinbedarf beispielsweise 2,5 x 85 = 213 g.

Protein ist ein Thema, aber übertreiben Sie es nicht. Die akzeptable Obergrenze liegt bei gut angepassten Personen bei 3,5 g/kg Körpergewicht.

Hochwertige Proteinquellen:

  • Huhn,
  • Rindfleisch,
  • Truthahn,
  • Eier,
  • Fisch,
  • Garnelen,
  • Bohnen,
  • Sojabohne,
  • Hüttenkäse,
  • Proteinshakes (alles oben drauf, aber gemahlen und vom Fett isoliert).

Wichtig: Achten Sie darauf, dass der Fettanteil gering ist (<10г/100г).


Fette

1 Gramm Fett = 9 kcal

Fette sind für das normale Funktionieren des Körpers notwendig. Punkt.In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts überzeugten Hersteller in den USA die Bevölkerung davon, dass Fett schädlich sei, um ihre FETTFREI-Produkte zum 2-fachen Preis zu verkaufen. Leider ist dieses Stereotyp fest verankert. Aber es sind nicht Fette, die Menschen dick machen, ganz im Gegenteil. Die richtige Ernährung sollte sie enthalten.

Fette sind:

  • ungesättigt(als „gut“ angesehen) – hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel;
  • Und gesättigt(als „schlecht“ eingestuft) – hauptsächlich tierische Produkte.

Geben Sie ungesättigten Fetten Vorrang. Vergessen Sie nicht die gesättigten Fette – sie müssen in einer gesunden Ernährung enthalten sein, beispielsweise für die Produktion von Testosteron und anderen Hormonen. Fürchte dich vor Transfetten wie vor Feuer. Sie stören das Immunsystem, können Entzündungen verursachen, den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Besonders viele Transfette stecken in Fast Food.

Wohltuende Wirkung ungesättigter Fette:

  1. für den Normalbetrieb notwendigGehirn ;
  2. eine wohltuende Wirkung habenHerz und Blutgefäße ;
  3. beitragen Muskelmasse erhöhen und Fett reduzieren, reduzieren Sie den Cortisolspiegel – ein zerstörerisches Hormon und der Feind Ihrer Muskeln;
  4. die Knochenstärke erhöhendurch Erhöhung der Kalziummenge im Knochengewebe;
  5. den Schlaf verbessern.

Wie viel Fett ist da?Nehmen wir zum Beispiel noch einmal Steve, der 85 kg wiegt und 2800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Wie wir bereits herausgefunden haben, beträgt die Proteinnorm für ihn 213 g (852 kcal).

  1. auf MassengewinnSteve wird etwa 500 Kalorien hinzufügen – 3300, 852 kcal hat er bereits für Protein ausgegeben, die restlichen 2448 kcal teilt er in Kohlenhydrate und Fette auf –70/30 . Es ergeben sich 1714 kcal für Kohlenhydrate (428 g) und 743 kcal für Fette (82 g) .
  2. zur FettverbrennungSteve wird 20 % (560 kcal) – 2240 subtrahieren und den Rest im Korridor variieren20/80 (278/1111 = 70 g Kohlenhydrate und123 g Fett) bis zu 80/20 (1111/278 = 277 g Kohlenhydrate und31 gFett) von Tag zu Tag;
  3. zur Wartung - 50/50(974/974 = 244 g Kohlenhydrate und108 g fett)

Quellen für gesunde Fette:

  • Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse),
  • Olivenöl,
  • Avocado,
  • fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele),
  • Leinsamen,
  • Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, Fischöl.


Kohlenhydrate und Insulin

1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal

Kohlenhydrate sind die wahren Außenseiter in der modernen Welt der Low-Carb-Diät. Sie sind jedoch auch äußerst wichtig für den Körper. Höchstwahrscheinlich benötigen Sie viel weniger Kohlenhydrate, als Sie derzeit zu sich nehmen.

  1. Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die dann als Nahrung verwendet wirdEnergiequelle ODER Vorräte anlegenunter dem Einfluss von Insulin.
  2. Glukose wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert (gut) oder in Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert (nicht gut).
  3. Glukose fließt in die Muskeln und die Leber, bis die Glykogenspeicher voll sind.der Rest wandert zur Seite.

Alle diese Prozesse werden durch das Hormon Insulin reguliert.Folgendes müssen Sie über ihn wissen:

  1. Insulin ist dafür verantwortlichMuskelwachstum und Glykogenspeicherung;
  2. überflüssigDie Insulinproduktion führt zur Fettspeicherung und zur Unterdrückung der Fettverbrennung.
  3. Insulinsensitivitätniedrig- Energie wird deponiertweniger in die Muskeln und mehr in Fett;
  4. hoch- und umgekehrt;
  5. KrafttrainingerhebenInsulinsensitivität;
  6. schnelle Kohlenhydrate in großen MengenuntereInsulinsensitivität.

Das Prinzip der richtigen Ernährung besteht darin, plötzliche Insulinspitzen zu vermeidenum die Insulinsensitivität nicht zu verringern. Daher die Regeln:

  1. Versuchen zu 80 % Kohlenhydratepro Tag inklusive Frühstück und Mahlzeiten vor und nach dem Training.
  2. Wählen Sie Kohlenhydrate mitniedrigglykämischer Index.
  3. Nach dem Training, wenn die Insulinsensitivität ihren Höhepunkt erreicht und die Glykogenspeicher erschöpft sind, sollten Sie Kohlenhydrate zu sich nehmenhoher GI- alles wird in die Muskeln gelangen.

Glykämischer Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Erhöhung des Blutzuckers und die anschließende Insulinausschüttung. Der GI-Bereich reicht von 1 (am langsamsten) bis 100 (Zucker) und mehr. „Komplexe“ Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI und versorgen den Körper langfristig mit Energie. Sie verursachen keinen starken Insulinanstieg und sind ein unverzichtbarer Bestandteil der PN. Raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) sind schnell und haben einen hohen GI.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Kohlenhydrate basierend auf dem GI die Portionsgröße.Beispielsweise beträgt der GI von Wassermelone 73 und von Milchschokolade 43. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Obst durch Schokolade ersetzen müssen. Der GI zeigt die Wirkung von 50 g Kohlenhydraten, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind. Sie müssen nur 85 g Schokolade oder 6,8 kg (!) Wassermelone essen, um 50 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie essen?Zur Berechnung der Kohlenhydratnormen siehe oben im Abschnitt zu Fetten.

Gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

  • Brauner Reis,
  • Haferflocken,
  • Buchweizen,
  • Quinoa,
  • Vollkornnudeln,
  • Weizenvollkornbrot,
  • Gemüse.

Gemüse und Früchte. Zellulose

Gemüse und Obst sind reich an gesunden Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse (Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel zählen nicht). Seien Sie vorsichtig beim Trocknen von Früchten – es ist immer noch Zucker.

VerwendenDrittelregel : Ein Drittel des Tellers sollte aus Gemüse bestehen, 1/3 aus Kohlenhydraten und ein weiteres Drittel aus Proteinen.

Drittelregel – Plattenmodell

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sind Gemüse und Obst:

  1. Verbesserung der Darmflora und dementsprechendDarmfunktion ;
  2. niedrigere Cholesterinwerteund das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung;
  3. helfen, das Sättigungsgefühl zu steigernden Hunger kontrollieren ;
  4. fördern die Fettverbrennung und verbessern die Immunfunktion.

Es ist besser, Gemüse und Obst roh zu essen– Hitzebehandlung tötet einige Vitamine und erhöht den GI. Zudem sättigen unverarbeitete Gaben der Natur besser. Essen Sie sie (wenn möglich) mit Schale, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Gemüse ist kalorienarm. Zucchini enthält beispielsweise nur 14 Kalorien pro 100 Gramm. Früchte enthalten mehr Kalorien: Eine Orange hat 47 kcal und eine Avocado (die kalorienreichste Frucht) hat 160.

Gutes Gemüse und Obst:

  • Kohl (Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rosenkohl),
  • Gemüse (Spinat, Petersilie, Dill, Salat, Rucola),
  • Zucchini und Gurken,
  • Paprika und Tomaten,
  • Avocado,
  • Granatapfel,
  • Zitrusfrüchte (Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange),
  • grüne Äpfel, Kirschen, Johannisbeeren.

Vitamine und Mineralien, Salz

Vitamine und Mineralien sind essentielle Mikronährstoffe, die oft übersehen werden. Ein Mangel an diesen Nährstoffen führt zu Hautproblemen, schwachen Knochen, ständiger Müdigkeit und anderen Beschwerden.

Wenn Sie Sport treiben, erhöht sich der Bedarf Ihres Körpers an Mineralien und Vitaminen deutlich.. Durch eine richtige und ausgewogene Ernährung ist es nicht schwer, einem Vitaminmangel vorzubeugen. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass eine Kaloriendefizitdiät die erforderliche Menge an Mikronährstoffen liefert. Verwenden Sie in diesem Fall Vitamin-Mineral-Komplexe.

Salz (Natrium) ist das wichtigste Element des Flüssigkeitsstoffwechsels. Heutzutage ist Salz allgegenwärtig und sein Überschuss kann zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Seien Sie sanft zu ihr, aber schließen Sie sie nicht völlig aus. Beim Training wird es stark ausgewaschen und muss wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, fügen Sie Salz hinzu. Der Körper versteht gut, was er braucht.


Alkohol

1 Gramm Ethylalkohol = 7 kcal

Ist Alkohol schädlich? Wenn Sie es missbrauchen (viel und/oder regelmäßig trinken) – auf jeden Fall ja. Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu:

  1. Störung des Glykogenstoffwechsels, dieverringert die Produktivität;
  2. Unterdrückung der Testosteronproduktion und erhöhter Cortisolspiegel;
  3. Funktionsstörung des Gehirns;
  4. Lebererkrankungen und andere Beschwerden.

Aber manchmal ist es sogar gut zu trinken. Kleine Dosen alkoholischer Getränke beschleunigen den Stoffwechsel. Und Rotwein schützt den Körper vor freien Radikalen – Stoffwechselprodukten, die Gewebe zerstören.

Also, wenn Sie es lieben, trinken Sie, aber selten und in Maßen.

Gewürze

Um den Geschmack gesunder Lebensmittel zu verbessern, verwenden Sie Gewürze. Doch Mayonnaise und Zusatzstoffe mit Geschmacksverstärkern haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Verwenden Sie natürliche Gewürze. So zeigte eine Studie von Henry CJ und Emery B, dass Chilischoten, Gemüsepaprika und Senfkörner (Samen) den Stoffwechsel recht gut beschleunigen.

Ausgezeichnete Gewürze:

  • Ingwer (nicht eingelegt),
  • Chili,
  • Paprika,
  • schwarzer Pfeffer,
  • Senfkörner (keine Soße),
  • Koriander,
  • Rosmarin,
  • Nelke,
  • Lorbeerblätter,
  • Safran.


Was man nicht essen und trinken sollte

  1. Säfte aus dem Supermarkt, süße Getränke– enthalten viele schnelle Zucker und entsprechen nicht dem Grundsatz der natürlichen Ernährung;
  2. Margarine, Mayonnaise, Buttercremes– eine Fülle ungesunder Fette;
  3. Ketchup, gekaufte Soßen- Farbstoffe, Zucker, Geschmacksersatzstoffe, ungesunde Fette;
  4. Fastfood(Pommes Frites, Kuchen und Burger mit Maca) – schnelle Kohlenhydrate, Transfette;
  5. Fertiggericht– ein Minimum an nützlichen Substanzen enthalten;
  6. gekaufte Wurst, Würstchen, Würstchen, Krabbenstäbchen— Lesen Sie die Zusammensetzung nur zum Spaß, — mehr Fett/Emulgatoren/Farbstoffe/Aromen als Fleisch;
  7. Chips und Cracker -eine konzentrierte Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten mit Geschmacksverstärkern – widerspricht allen Grundprinzipien der richtigen Ernährung;
  8. Kaubonbons, Schokoriegel, Lutscher usw. -eine riesige Menge an Kalorien, gewürzt mit chemischen Zusätzen.

Richtige Ernährung: Beispielmenü für den Tag

Dieses Beispielmenü von Steve (wer ist das - siehe oben) zum Thema Gewichtserhaltung enthält2823 kcal Um zu berechnen, wie viel Sie benötigen, verwenden Sie my .

Frühstücksmenü – starten Sie gut in den Tag

Nach dem Abendessen ist die thermische Wirkung der Nahrung im Vergleich zu den Mahlzeiten am Morgen und Nachmittag am geringsten. Versuchen Sie also, den Großteil Ihrer Nahrung über den Tag verteilt in Ihren Magen zu bekommen. Also ein Beispielmenü zum Frühstück:

Gesamt: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Nehmen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zu sich.

Snack Nr. 1

Gesamt: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Snacks zur richtigen Ernährung sind ziemlich wirkungsvoll :).

Mittagsmenü – Krieg ist Krieg, und das Mittagessen liegt im Zeitplan

Gesamt: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Nach dem Training

Gesamt: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Abendmenü – nicht zu schwer

Der Ruheenergieverbrauch (BMR) ist nachts fast derselbe wie tagsüber. Auch im Schlaf benötigt der Körper viel Energie. Deshalb, Mädchen (und nicht nur), freut euch -Du kannst abends essen. Darüber hinaus steigert das Essen am Abend die Muskelproteinsynthese in der Nacht sowie den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl am Morgen.

Gesamt: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Diese Diät ist nur ein Beispiel dafür, was eine gesunde Ernährung sein kann. Abwechslung ist hier wichtig. Sie können im Internet nach Rezepten suchen und erfahren, wie Sie die richtigen Fitness-Kekse zum Naschen zubereiten. Probieren Sie Sportproteinshakes – sie schmecken wie Kuchen und der Nährwert ist besser als der von Steak. Generell gibt es viele Möglichkeiten.Gesunde Ernährung bedeutet nicht, geschmacklos zu sein.

Abschließend möchte ich sagen, dass Sie auf jeden Fall auf Ihren Körper hören müssen, denn jeder Mensch ist einzigartig. Wenn Sie einmal am Tag essen möchten, essen Sie. Wenn Sie gerne alle 2 Stunden essen, essen Sie. Wenn Sie kein Gemüse mögen, essen Sie es nicht usw. Letzten Endes,Die beste Diät ist die, bei der Sie sich wohl fühlen und von der Sie nicht abfallen möchten.. Auf lange Sicht wird es effektiver sein.

Ich hoffe, der Artikel war nützlich. Wenn ja, gib ihm ein Like.

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren unten, ich werde gerne antworten!

Viel Glück beim Meistern des PP und beim Erreichen Ihrer Fitnessziele :)

Mit Liebe,

Kocher

Quellen

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Was ist eine gesunde Ernährung, wie ernährt man sich richtig, welche Lebensmittel sollten wann und in welchen Mengen täglich oder zumindest wöchentlich in unseren Körper gelangen? Solche Fragen beschäftigen Wissenschaftler seit der Antike und sind auch heute noch relevant. Darüber hinaus ändern sich die Ansichten der Forscher über den Nutzen und Schaden bestimmter Produkte regelmäßig und oft dramatisch.

Warum müssen wir uns überhaupt richtig ernähren, was ist an dieser Ernährung so gesund?

  • Eine gesunde, richtige Ernährung sollte den Körper mit den für sein Wachstum, seine normale Entwicklung und seine lebenswichtigen Funktionen notwendigen Substanzen versorgen und die Versorgung mit diesen Substanzen sollte ausreichend sein und dem Bedarf der Organe und Gewebe einer bestimmten Person an Vitaminen und Mikroelementen entsprechen .
  • Gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität trägt dazu bei, das Risiko verschiedener chronischer Erkrankungen der inneren Organe und endokriner Störungen zu verringern, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Arthritis und Arthrose, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und der Harnwege.
  • Eine ausgewogene Ernährung ist für Kinder und Schwangere, stillende Mütter und ältere Menschen sowie Sportler lebenswichtig, und eine gesunde Ernährung unterscheidet sich im Einzelfall erheblich
  • Ein vollständiger, richtiger Speiseplan für jeden Tag hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und damit den schulischen Erfolg, die Stimmung und die Vitalität zu steigern.
  • Eine spezielle diätetische Ernährung, insbesondere die ketogene Diät, sowie die Reduzierung gluten- und kaseinhaltiger Lebensmittel in der Ernährung tragen zur Verbesserung der Gesundheit bei Autismus und Schizophrenie bei und können die Anzahl der Anfälle bei Patienten mit Epilepsie reduzieren
  • Die richtige Ernährung ist von großer Bedeutung, um die Entwicklung einer Abhängigkeit von Alkohol und verschiedenen psychoaktiven Substanzen bei Kindern und Jugendlichen zu verhindern. Eine spezielle Diät mit der Einbeziehung gesunder Lebensmittel und dem Ausschluss unerwünschter Lebensmittel ist auch bei bestehendem Alkoholismus wirksam
  • Gesunde Ernährung trägt dazu bei, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken, die Widerstandskraft gegen Infektionen zu erhöhen und sogar das Risiko bösartiger Tumore deutlich zu senken.
  • Durch die Einhaltung der Grundregeln einer gesunden Ernährung können Sie die aktiven Lebensjahre verlängern, ihre Dauer verlängern und den Alterungsprozess verlangsamen.

1. Übereinstimmung des Kaloriengehalts der Nahrung mit dem Energieverbrauch des Körpers.

  • Für die Berechnung benötigen Sie Kenntnisse über anthropometrische Indikatoren wie Größe, Körpergewicht, Taillen- und Hüftumfang, Dicke der Fettfalte, Menge an Trockenmasse und Fettmenge im Körper einer bestimmten Person. Darüber hinaus ist es wichtig, Alter und Gesundheitszustand sowie die Intensität der körperlichen Aktivität zu berücksichtigen. Gleichzeitig ist es bei jeder Diät (zum Abnehmen oder Zunehmen, bei intensiver körperlicher Aktivität und bei verschiedenen Krankheiten) notwendig, die Versorgung mit der für die normale Funktion aller Organe und Organe erforderlichen Mindestenergiemenge sicherzustellen Systeme.
    Im Durchschnitt beträgt der Energiebedarf einer normalgewichtigen Person, die eine sitzende Lebensweise führt und sich nicht aktiv an Leibeserziehung und Sport beteiligt, zur Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit 2000-2500 kcal pro Tag.
  • Das Arbeiten unter schwerem Energiemangel (mit einer täglichen Kalorienaufnahme von 800-1100 kcal) über einen längeren Zeitraum – Wochen, Monate – wirkt sich negativ auf den Körper aus. Oft wird diese Diät zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Aber in diesem Modus leidet das menschliche Fortpflanzungssystem (die Fähigkeit zur Befruchtung, Empfängnis und normalen Entwicklung des Fötus nimmt ab), die Funktion der Schilddrüse und das Immunsystem werden unterdrückt, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Stimmung nimmt ab, Reizbarkeit und Schwäche treten auf nimmt zu und ständige Müdigkeitssorgen.
  • Der Körper „schreit um Hilfe“ und fordert den Besitzer auf, zur Besinnung zu kommen und zu einer nahrhaften, gesunden Ernährung zurückzukehren. Verschärft wird die Situation, wenn neben einer schlechten Ernährung auch die körperliche Aktivität zunimmt. Berechnen Sie, wie viel Energie dem Körper bei einem täglichen Kaloriengehalt von 1000 kcal und einem täglichen Verbrauch von 300-400 kcal beim Training im Fitnessstudio oder beim längeren Spazierengehen zur Verfügung steht? Nur 600 kcal pro Tag!!! Dies ist eine starke Belastung für den Körper und eine solche Amateuraktivität kann letztendlich zu unvorhersehbaren und irreversiblen Folgen führen. Ja, bei einer solchen Diät können Sie äußerlich abnehmen, das heißt, die Menge an subkutanem (gutem) Fett nimmt ab, aber viszerales (schlechtes) Fett verschwindet nirgendwo.
  • Daher sollte jede Entscheidung, Gewicht zu verlieren, schnell um 10-20-30 kg oder mehr abzunehmen, sorgfältig mit einem Spezialisten für gesunde Ernährung kalkuliert werden. Eine individuell ausgewählte Ernährung sollte in allen Belangen vollständig sein und die Reduzierung des täglichen Kaloriengehalts sollte nicht mehr als 20–30 % des ursprünglichen Wertes betragen (im Durchschnitt nicht weniger als 1400–1600 kcal). Nur in diesem Fall ist die Ernährung zur Gewichtsreduktion richtig und Sie können wirklich abnehmen, zahlreiche Gesundheitsprobleme beseitigen und Ihrem Körper keinen Schaden zufügen.

2. Eine ausgewogene Ernährung, bei der der Körper alle notwendigen Nährstoffe in einer bestimmten, richtigen Kombination erhält:

  • , Fette, Kohlenhydrate (im Verhältnis 1:1:4 bei einem gesunden Menschen mit Normalgewicht und ohne Begleiterkrankungen) und mit einem optimalen Verhältnis tierischer und pflanzlicher Quellen. Gleichzeitig sollten gesättigte Fette nicht mehr als 10 % des Gesamtkaloriengehalts ausmachen, Transfette nicht mehr als 1 % und freier Zucker 5-10 %.
  • Das Vorhandensein von essentiellen Aminosäuren, ungesättigten Fettsäuren in den erforderlichen Mengen (in Produkten, nicht aus der Apotheke), das Überwiegen langsamer Kohlenhydrate mit niedrigem
  • Eine ausreichende Menge an Vitaminen A, Gruppe B, C, E, K, PP usw. sowie Makro- und Mikroelementen – Eisen, Phosphor, Kalium und Kalzium, Jod und Zink, Magnesium, Fluor, Selen …
  • Mit der Nahrung erhält der Körper täglich Pektin und Ballaststoffe, natürliche Antioxidantien – Lycopin, Polyphenole, Tannine und Anthocyane... (hauptsächlich mit Gemüse und Früchten, Beeren, Kräutern)

3. Begrenzen Sie die Aufnahme nutzloser und ungesunder Lebensmittel so weit wie möglich:

  • Halbfertigprodukte, Fast Food (im Laden gekaufte Knödel, Würstchen, Fertigsuppen und Brühwürfel, aber auch Porridge und Nudeln, die nicht gekocht werden müssen, Hot Dogs und Hamburger, Pommes Frites und Chips, Sushi und Pizza...) – nicht mehr als 1-2 Mal im Monat
  • Süßwaren (Kuchen, Gebäck, Kekse), Brötchen und Weißbrot aus Premiummehl, Trockenbrot, Bagels, Eiscreme usw. – höchstens einmal pro Woche
  • Zucker, Honig, Marmelade – nicht mehr als 3–5 Teelöffel pro Tag (unter Berücksichtigung des versteckten Zuckers in gekauftem Quark und Joghurt, Tomatensauce usw.)
  • Pralinen, Lutscher – 1 Bonbon jeden zweiten Tag für eine gesunde Ernährung kann nicht schaden
  • Salz – 1 Teelöffel pro Tag (einschließlich Zugaben beim Kochen). Und für die richtige Ernährung ist es besser, den zubereiteten Speisen überhaupt kein Salz hinzuzufügen.
  • Es empfiehlt sich, Mayonnaise, Ketchups, Saucen aus dem Laden sowie fettarme Quarkdesserts und Joghurts vom Speiseplan auszuschließen (sie enthalten in der Regel Transfette, Zucker, Stärke, Salz, Mononatriumglutamat etc.) bzw Wählen Sie sorgfältig aus, indem Sie die Zusammensetzung auf dem Etikett lesen. Alternativ können Sie Saucen auch zu Hause aus Naturprodukten zubereiten (Olivenöl, Sauerrahm und hausgemachter Joghurt, Gewürze).
  • Kohlensäurehaltige Süßgetränke und im Laden gekaufte Säfte, Süßstoffe – auf diese sollte man gänzlich verzichten, denn sie haben nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun
  • Alkohol – beschränken Sie den Konsum auf nicht mehr als 2 Einheiten reinen Alkohols pro Tag für Männer und nicht mehr als 1 für Frauen (1 Einheit Alkohol entspricht 30 g Wodka oder Cognac, 100–120 g Wein oder 330 g Bier).

4. Stellen Sie sicher, dass der Körper täglich fünf Hauptnahrungsmittel zu sich nimmt (Walter Willetts Pyramide für gesunde Ernährung).:

  • Kohlenhydrathaltige Lebensmittel(6-10 Einheiten pro Tag) – Brot (vorzugsweise schwarz, Vollkorn) – 1 Stück – 1 Einheit, Vollkornbrei (Haferflocken, Buchweizen, Reis) – 1 Teller Brei – 2 Einheiten, Getreidesuppe oder mit Zusatz von Nudeln – 1 Teller – 2 Einheiten.
  • Gemüse und Obst (5-8 Einheiten pro Tag für eine gesunde Ernährung) – 1 Einheit. = 1 mittelgroßes Gemüse oder Obst (100 g frisches oder gedünstetes Gemüse), 1 Schüssel Gemüsesuppe, 0,5 Glas Fruchtsaft. Tagsüber empfiehlt es sich, einen Teller Gemüsesalat + eine Portion gedünstetes oder gedünstetes Gemüse + mindestens 1 Apfel oder Orange oder 2-3 Kiwis zu sich zu nehmen. Und vergessen Sie nicht die Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Rosinen usw.)
  • Fleisch (Hautloses Geflügel – 3–4 Mal pro Woche, Kalbfleisch oder mageres Schweinefleisch – maximal 1–2 Mal pro Woche) und Fisch (2–3 Mal pro Woche), Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse– 3-4 Mal pro Woche (nur 2-3 Mahlzeiten pro Tag) – diese Produkte sind für die richtige Ernährung notwendig
  • Milchprodukte(2-3 Einheiten pro Tag) - Hüttenkäse und Käse, Milch und Kefir, Joghurt und hausgemachter Joghurt. In einer Einheit – 250 Milliliter Kefir oder Joghurt, 30 g Hart- oder Weichkäse, 50-100 g Hüttenkäse
  • und Öle (2-3 Einheiten pro Tag) – in einer Einheit – 1 Esslöffel Pflanzenöl oder Mayonnaise, 2 Esslöffel Butter. Von den Pflanzenölen ist es besser, Oliven-, Lein- oder Rapsöl (für Salate und zum Kochen) zu verwenden. Butter – 10-15 g pro Tag

5. Die beste Art, gesundes Essen zuzubereiten– roh (Gemüse und Obst), gedünstet oder gegrillt. Wenn Sie kochen, werfen Sie das Essen in kochendes Wasser, schließen Sie den Deckel und kochen Sie es bei schwacher Hitze. Kann im Ofen gebacken und gedünstet werden. Es empfiehlt sich, auf die Bratpfanne zu verzichten oder ohne Zugabe von Öl zu braten.

6. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung– 3-4 mal täglich im Abstand von 4,5-5 Stunden essen. Greifen Sie über einen längeren Zeitraum zu Snacks in Form von frischen Früchten, Trockenfrüchten, Nüssen oder Milchprodukten. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

7. Essen soll nicht nur vollwertig und gesund, sondern auch schmackhaft und abwechslungsreich sein.. Reduzieren Sie die Portionen, aber verbieten Sie weniger, gönnen Sie sich zumindest manchmal Ihre Lieblings- und nicht sehr gesunde Leckerei – 2-3 Mal im Monat.

Wenn Sie verstehen, dass Sie eine gesunde Ernährung brauchen, wenn Sie sich entscheiden, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu verbessern, zusätzliche Pfunde zu verlieren oder an Gewicht zuzunehmen, ständige Müdigkeit und Verdauungsstörungen loszuwerden, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sollten Sie dies tun Verpflichten Sie sich sofort dazu, Ihren Lebensstil zu ändern.

In diesem Artikel haben Sie allgemeine Grundsätze zur richtigen Ernährung gelernt. Es würde nicht schaden, einen erfahrenen Ernährungsberater zu kontaktieren, um individuelle Empfehlungen zu erarbeiten. Aber Sie werden Ihr neues Leben trotzdem selbst aufbauen, denn die richtige Ernährung ist keine Modeerscheinung einer Modediät, sondern ein Leben lang. Nur in diesem Fall können Sie Ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Aktivität wiedererlangen und für viele Jahre bewahren.

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Jeder Mensch braucht Qualitätsprodukte. Menschen, die sich für einen gesunden Lebensstil entscheiden, interessieren sich für die Frage, wie man sich lecker und gesund ernährt – sie wollen alles über Essen wissen. Jeder Mensch, der früher oder später auf die Prinzipien einer gesunden Ernährung stößt, muss lernen, Lebensmittel für die richtige Ernährung auszuwählen und herauszufinden, welche Lebensmittel gesund sind.

Woraus besteht gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung sollte keine Lebensmittel enthalten, die Pestizide enthalten. Produkte mit einer ausgewogenen Ernährung sollten 4 Hauptkomponenten enthalten, die es Ihnen ermöglichen, Übergewicht loszuwerden und die Funktion der inneren Organe und des Verdauungstrakts zu normalisieren. Diese beinhalten:

  1. BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate). Sie gelten als Hauptenergielieferanten und Baustoff für Zellen.
  2. Faser. Grobe Ballaststoffe, die den Verdauungsprozess normalisieren.
  3. Mineralische Bestandteile. Dadurch werden der Wasserstoffwechsel und die elektrostatische Spannung in den inneren Organen normalisiert; sie sind an den meisten enzymatischen Prozessen und am Aufbau von Geweben beteiligt.
  4. Vitamine. Sie stärken das Immunsystem und sind für das Aussehen eines Menschen verantwortlich; sie tragen auch dazu bei, Stoffwechselprozesse im Körper zu normalisieren.

Beschreibungen von Lebensmitteln, deren Namen und detaillierte Zusammensetzung helfen Ihnen bei der Auswahl einer Diät zur Gewichtsreduktion.

Bevor Sie mit einer gesunden Ernährung beginnen, müssen Sie entscheiden, welche Lebensmittel umweltfreundlich sind und welche nicht.

Ökologische Reinheit ist die Basis

Die Grundprodukte, aus denen Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung zubereitet werden, müssen sättigend, nahrhaft, von guter Qualität und umweltfreundlich sein. Bevor Sie Komponenten auswählen, müssen Sie deren Herkunft, Art der Verarbeitung und zumindest eine ungefähre chemische Zusammensetzung kennen. Gesunde Produkte müssen biologisch sein, das heißt, sie müssen ohne den Einsatz von Chemikalien – Pestiziden – angebaut werden, wodurch Pflanzen vor den schädlichen Auswirkungen der Umwelt, Insekten und anderen Schädlingen geschützt werden.

Umweltfreundliche Produkte finden Sie in spezialisierten Einzelhandelsgeschäften, die seit 2015 regelmäßig in der gesamten Russischen Föderation eröffnet werden. Sie können sie auf Märkten kaufen, bei Bauern, die auf kleinen Parzellen Getreide anbauen, oder versuchen, einen eigenen Bauernhof zu betreiben und selbst Ökoprodukte herzustellen. Um die Auswahl zu vereinfachen, empfehlen Experten den Kauf eines speziellen Geräts, mit dem Sie den Restgehalt an Nitraten mit nahezu 100-prozentiger Genauigkeit bestimmen können. Der Name des Geräts ist Nitrattester.

Wenn die Nitratkonzentration in frischem Gemüse und Obst hoch ist, kann die Restmenge an Pestiziden selbstständig reduziert werden: Gießen Sie dazu warmes Wasser in einen großen Topf und geben Sie 15 ml Apfelessig und 15 g kristallines Natriumcarbonat hinzu . Gemüse und Früchte werden 30 Minuten in der resultierenden Lösung eingeweicht, dann in reichlich Wasser gewaschen und getrocknet.

Viele Menschen interessieren sich für die Frage, welche Lebensmittel mit einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden können. Betrachten wir eine Liste von Lebensmitteln, die gut für den Körper sind, schnelle Kohlenhydrate, große Mengen an Vitaminen, Ballaststoffen und reich an tierischem Eiweiß enthalten. Diese beinhalten:

  • Getreide – Mais, Gerste, Haferflocken, Reis, Buchweizen;
  • Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen;
  • Getreide – Roggen, Weizen;
  • rohes Gemüse – Karotten, Paprika (süß), Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Rhabarber;
  • verarbeitetes Gemüse (gekocht) – Blumenkohl und Weißkohl, Kartoffeln, Rüben, Auberginen, Zucchini;
  • Früchte – Äpfel, Bananen, Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Pflaumen, Kiwis, Pfirsiche, Aprikosen;
  • Beeren – Johannisbeeren (rot schwarz), Eberesche, Himbeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren;
  • Nüsse – Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse;
  • Pilze – Trüffel, Steinpilze, Steinpilze, Austernpilze, Honigpilze, Pfifferlinge, Champignons;
  • Pflanzenöle – Oliven-, Sonnenblumen-, Maisöl.

Zu den Produkten, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erlaubt sind, gehören Nudeln. Vor dem Kauf ist es wichtig, darauf zu achten, aus welchen Getreidesorten sie hergestellt sind.

Nudeln aus Hartweizensorten gelten als die nützlichsten – sie sind kalorienarm, verkochen nicht und überlasten den Verdauungstrakt nicht.

Fleisch muss in der Ernährung enthalten sein. Einige Fleischsorten enthalten viel Fett (Schweinefleisch, fettes Rindfleisch).

Diätetische Lebensmittel sollten Salate, Saucen, Gewürze und Gewürze umfassen. Sie müssen nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden, es genügt, die Menge zu reduzieren. Diätetische Produkte sollten die optimale Menge an Protein enthalten.

Vollständige Produktliste

Die richtige und ausgewogene Ernährung soll Freude bereiten, daher empfehlen Experten, sich im Vorfeld über die gastronomischen Vorlieben zu entscheiden. Liste der Produkte für eine richtige Ernährung in alphabetischer Reihenfolge:

  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen);
  • Gemüse (Dill, Petersilie, Koriander);
  • Getreide (Buchweizen, Reis, Graupen, Gerste);
  • Fleisch (Huhn, Truthahn, Kaninchen, Lamm, Kalbfleisch);
  • Gemüse (Spinat, Brokkoli, Kartoffeln, Karotten, Lauch);
  • Gewürze (khmeli-suneli, Kreuzkümmel);
  • Innereien (Herz, Nieren, Kalbsleber);
  • Gewürze und Saucen (weißer und schwarzer Pfeffer, Lorbeerblatt, Sauerrahmsauce und Zitronenbutter-Dressing);
  • Früchte (Aprikosen, Quitten, Bananen, Avocados, Ananas);
  • Beeren (Kirschen, Süßkirschen, Himbeeren, Blaubeeren).

Exotische Früchte müssen mit Vorsicht genossen werden – sie können Allergien auslösen.

Produktgruppen, die das Leben besser machen

Das Diätmenü muss in Abhängigkeit von den bestehenden Erkrankungen der inneren Organe zusammengestellt werden. Experten empfehlen, die bedingte Klassifizierung von Produkten für eine bestimmte Pathologie einzuhalten. Zulässige Lebensmittel bei Magengeschwüren:

  • Gemüse (Brokkoli, Spinat, Sellerie, Karotten, Paprika, Kürbis);
  • Getreide (Haferflocken, Grieß, Reis);
  • Fleisch (Truthahn, Huhn, mageres Rindfleisch, Lamm);
  • Fisch (Heilbutt, Kabeljau, Zander);
  • Milchprodukte (Hüttenkäse, Kefir, Joghurt, Joghurt).

Bluthochdruckpatienten müssen frisches Gemüse, mageren Fisch, Milchprodukte, Obst, Trockenfrüchte, Meeresfrüchte, Getreide und Hülsenfrüchte essen. Avocados, getrocknete Aprikosen, Weißkohl, Brokkoli, frische Kräuter, Sauerampfer, Spinat, Rucola, Kartoffeln, Karotten, Getreide und Hülsenfrüchte sind gut für das Herz. Fleisch und Fisch – fettarme Sorten, Nüsse – Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse.

Obst, Gemüse, Gemüse

Der Schwerpunkt beim Abnehmen liegt auf frischen Produkten pflanzlichen Ursprungs. Sie enthalten Vitamine, Makro- und Mikroelemente, von denen Sie schnell genug bekommen können, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Das beste Gemüse und pflanzliche Lebensmittel (Produktliste):

  • Kartoffel;
  • Karotte;
  • Rüben;
  • Sellerie;
  • Spinat;
  • Brokkoli und andere Kohlsorten;
  • süße Paprika;
  • Zucchini;
  • Aubergine;
  • Zwiebel;
  • Rhabarber.
  • Avocado;
  • Aprikosen;
  • Ananas;
  • Orangen;
  • Zitronen;
  • Mandarinen;
  • Kiwi;
  • Äpfel;
  • Birnen.
  • Wassermelonen;
  • Erdbeere;
  • Himbeeren;
  • Kirschpflaume;
  • Johannisbeere;
  • Pflaumen

Dill, Petersilie, Frühlingszwiebeln und Koriander enthalten die optimale Menge an Mineralien und verbessern den Geschmack von Gerichten. Sie werden am häufigsten frisch verzehrt.

Fermentierte Milch

Die Hauptproteinquellen sind fermentierte Milch und Milchprodukte. Das Diätmenü sollte Joghurt, Käse (Feta-Käse), Kefir, Joghurt und Milch umfassen.

Beim Kauf müssen Sie auf den Fettgehalt der Produkte achten – der Fettanteil sollte 2,5 % nicht überschreiten.

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte können 1-2 mal täglich gegessen werden. Fettarme Fisch- und Fleischsorten passen gut zu einer Beilage aus gedünstetem Gemüse und gekochtem Müsli. Es ist wichtig, die Grundregeln für die Zubereitung diätetischer Lebensmittel zu beachten – Produkte werden gekocht, im eigenen Saft gedünstet oder gedünstet. Auf Braten und Frittieren sollte verzichtet werden. Gemüse und Fleisch können mit etwas Öl angebraten werden.

Richtige Ernährung. Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Alle Produkte werden herkömmlicherweise nach dem Inhalt bestimmter Komponenten in 4 Kategorien eingeteilt. Sie spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Leben, daher empfehlen Experten, das Verhältnis von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen in der Nahrung einzuhalten. Eine gesunde Ernährung erfordert die gleichzeitige Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung.

Proteine ​​sind die wichtigste Proteinquelle, die für die normale Bildung von Muskelgewebe notwendig ist; Fette sind an der Funktion der meisten Systeme (Verdauung, Herz) beteiligt. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, die in zwei Kategorien unterteilt wird. Mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel helfen beim Abnehmen und beugen der Entstehung einer Reihe chronischer Krankheiten vor.

Eichhörnchen

Proteine ​​oder Proteine ​​enthalten die notwendige Konzentration an Aminosäuren, die an der Verdauung beteiligt sind. Es gibt zwei Arten von Proteinen – tierischen und pflanzlichen Ursprungs, sie müssen in gleichen Mengen in den Körper gelangen. Pflanzliches Protein kommt in Bohnen, Soja, Linsen, Weizen, Schokolade und Algen vor, während tierisches Protein in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist.

Fette

Ernährungswissenschaftler raten beim Abnehmen, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die leicht verdauliche Fette enthalten. Dazu gehören bestimmte Fischarten (Lachs, Sardinen, Thunfisch), Früchte (Avocados) und Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse). Der Verzehr tierischer Fette sollte teilweise reduziert werden. Der regelmäßige Verzehr von Produkten dieser Kategorie erhält die Elastizität der Blutgefäße und sorgt für einen Energiezufluss.

Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten – komplexe und leicht lösliche. Letztere bringen keinen Nutzen und kommen am häufigsten in Fastfood vor und werden in Fettdepots umgewandelt. Komplexe Kohlenhydrate kommen in Getreide, Pilzen, Nudeln und Milchprodukten vor. Der Verzehr von Produkten dieser Kategorie sollte regelmäßig erfolgen.

Zellulose

Mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel tragen zur Aufrechterhaltung des Normalgewichts bei. Unzerbrechliche Kohlenhydrate kommen in Nüssen, Getreide, Gemüse und Obst vor.

Ballaststoffe helfen bei der Reinigung des Körpers – indem sie überschüssige Feuchtigkeit und Zucker absorbieren, beschleunigen sie den Verdauungsprozess und stoppen die Entwicklung von Gärungs- und Fäulnisprozessen im Darm.

Allgemeine Grundsätze gesunder Ernährung

Menschen, die versuchen, sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung zu halten, interessieren sich für die Frage, welche Lebensmittel täglich verzehrt werden können, wie man sie richtig zubereitet und kombiniert. Die Mahlzeiten sollten getrennt und in Teilmengen erfolgen – das Gewicht der Portionen beträgt in diesem Fall 250–300 g. Besonderes Augenmerk sollte auf die Zubereitungsart gelegt werden – Salate aus gekochtem Gemüse werden nicht mit Mayonnaise, sondern mit Olivenöl und Zitronensaft gewürzt.

Den Gerichten können Gewürze und Gewürze zugesetzt werden, jedoch in kleinen Mengen. Zweite Fischgerichte werden gedünstet, Gemüse kann gedünstet und gekocht werden. Weizenbrot wird durch Roggenbrot ersetzt und der Konsum von Süßwaren wird auf ein Minimum reduziert. Es ist wichtig, schlechte Gewohnheiten vollständig aufzugeben; Alkoholkonsum ist inakzeptabel.

Getrennt bedeutet nützlich

Proteine, Fette und Kohlenhydrate müssen richtig verzehrt werden; manche Lebensmittel vertragen sich nicht miteinander. Bei der Zubereitung gesunder Mahlzeiten müssen Sie sich an den Grundprinzipien der getrennten Ernährung orientieren:

  • stärkehaltige Lebensmittel werden nicht mit Säuren kombiniert – Brot wird nicht mit Tomaten, Mandarinen – mit Bananen gegessen;
  • Kohlenhydrate werden getrennt von Proteinen verzehrt – Pilze werden nicht gleichzeitig mit Brei gegessen;
  • Säuren und Proteine ​​werden getrennt verzehrt – Nüsse und Pilze werden nicht mit Orangen gegessen;
  • Komplexe und leicht verdauliche Kohlenhydrate können nicht miteinander kombiniert werden.

Essen Sie jeweils nur eine proteinreiche Lebensmittelart – Brot und Nudeln vertragen sich nicht.

Selbstdisziplin

Viele Menschen interessieren sich für die Antwort auf die Frage, was bei einer gesunden Ernährung gekocht werden kann und was nicht. Eine der wichtigsten Regeln gesunder Ernährung ist Selbstdisziplin. Wenn sich ein Mensch für einen korrekten Lebensstil entscheidet, muss er sich ständig daran halten. Sie sollten Alkohol nicht abbauen und missbrauchen. Verbotene Gerichte und Lebensmittel sollten auch bei starkem Verlangen nicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Experten raten davon ab, abrupt auf eine ausgewogene Ernährung umzusteigen; sie beginnen nach und nach, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Beobachtung und Analyse

Laut Bewertungen können Sie durch die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung bis zu 7-8 kg pro Monat loswerden. Am Ende jeder Woche empfehlen Experten, Fastentage zu vereinbaren – sie helfen dabei, den Körper von angesammelten Giftstoffen und Abfallstoffen zu reinigen. Verfolgt jemand das Ziel, Gewicht zu verlieren, ist das Fasten strengstens verboten. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie nicht nur zusätzliche Zentimeter loswerden, sondern auch die Funktion der meisten inneren Organe, insbesondere des Magen-Darm-Trakts, verbessern.

Wir trinken viel und richtig

Die Einhaltung eines Trinkregimes gilt als Voraussetzung für die richtige Ernährung.

Sie müssen trinken, wenn Durst auftritt. Die Mindestmenge an Flüssigkeit beträgt nicht mehr als 2 Liter. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Getränke verwendet werden können. Zulässig sind unter anderem:

  • Kompotte aus Trockenfrüchten und frischen Früchten ohne Zuckerzusatz;
  • Kräutertees und Tees, auch grün;
  • Fruchtgetränke;
  • Gelee;
  • Mineralwasser ohne Gas;
  • frische Säfte;
  • Kefir;
  • schwacher Kaffee und schwarzer Tee;
  • hausgemachte Limonade;
  • Joghurt trinken.

Mineralwasser mit Kohlensäure, kohlensäurehaltige Süßgetränke und alkoholische Getränke müssen vollständig vom Speiseplan ausgeschlossen werden.

Fruchtsäfte können mit Gemüsesäften gemischt werden – solche frischen Säfte sind wohltuend für den Körper.

Tabelle mit Lebensmittelkombinationen für die richtige Ernährung

Produkte 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Fisch und Fleisch 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Grünes Gemüse + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Gemüse mit Stärke * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Butter – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Pflanzenöl – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Zucker – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Getreide- und Mehlprodukte – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Trockenfrüchte, Früchte – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Hülsenfrüchte – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Kartoffeln – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Sauerrahm – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Milch – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Hüttenkäse – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Käse – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Eier – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Nüsse – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Pilze – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Tabellensymbole: (-) – negative Kompatibilität, (+) – positive Kompatibilität, (*) – relative Kompatibilität. Dank der Daten in dieser Tabelle können Sie schnell navigieren und ein Gericht zubereiten, in dem die Komponenten miteinander kombiniert werden.

Ungefähre Produktliste für PP für eine Woche

Sie müssen Lebensmittel in vertrauenswürdigen Einzelhandelsgeschäften kaufen – so minimieren Sie das Risiko, minderwertiges oder verdorbenes Gemüse, Obst und Milchprodukte zu kaufen.

Ernährungswissenschaftler sagen, dass die gesündesten Lebensmittel natürlich und natürlich angebaut sind.

Einkaufsliste für die Woche:

  1. Fleisch und Innereien (Rinderleber, Hähnchenfilet, Hähnchenbrust und -schenkel) – ab 130 Rubel pro 1 kg.
  2. Getreide (Buchweizen, Reis, Grieß) – ab 50 Rubel. pro Packung.
  3. Gemüse, Gemüse und Obst (je nach gastronomischen Vorlieben) – 70 Rubel. für 1 kg.
  4. Hühnereier – ab 50 Rubel. für 10 Stk.
  5. Milchprodukte (Trinkjoghurt, Kefir, Milch) – ab 40 Rubel. für 1 Stück
  6. Brot und Mehlprodukte (Brötchen, Roggen oder Getreide) – ab 40 Rubel. für 1 Stück

Das Tagesmenü kann mit Fisch variiert werden – ab 150 Rubel beträgt das Gesamtbudget für PP-Produkte mindestens 380 Rubel. Es besteht keine Notwendigkeit, exotische Früchte (Papaya, Passionsfrucht) zu kaufen – sie können bei Menschen, die nicht an sie gewöhnt sind, allergische Reaktionen hervorrufen. Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte enthalten nahezu gleich viel Vitamine.

Verbotene Lebensmittel für PP

Die meisten Menschen, die sich ausgewogen und fraktioniert ernähren möchten, interessieren sich für die Frage, welche Lebensmittel aus der Ernährung ausgeschlossen werden sollten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, bei einer Diät Lebensmittel zu zählen; fetthaltige, harte, salzige, geräucherte und scharf gewürzte Lebensmittel sollten vom Speiseplan gestrichen werden. Es verlangsamt die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen und stört deren Synthese.

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören geräuchertes Fleisch und Wurst, fettes Fleisch, Fisch und einige Meeresfrüchte (Austern, Muscheln und Tintenfisch). Auf Snacks, Chips, Cracker aus Weizenbrot und Fast Food müssen Sie komplett verzichten. In Fast-Food-Ketten verkaufte Gerichte (Pommes Frites, Nuggets) sind frittiert, daher enthalten die Lebensmittel eine große Menge krebserregender Stoffe.

Instantnudeln und schnelle Suppen sollten komplett vom Speiseplan ausgeschlossen werden. Sie enthalten künstliche Aromen, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Aufgrund der hohen Konzentration an leichten Kohlenhydraten stillen sie schnell, aber nicht lange, den Hunger. Vom Verzehr von Tabakprodukten, Backwaren und Schokolade wird abgeraten – sie tragen zur Bildung von Cholesterin-Plaques an den Gefäßwänden bei. Alkohol, Energy-Drinks und koffeinhaltige Getränke sind strengstens verboten.

Liste der zu vermeidenden Lebensmittel

Zu den zum Verzehr verbotenen Produkten zählen Fertigprodukte, die im Handel erworben werden können. Vollständige Liste der Produkte für die Dauer der Diät oder während der PN:

  1. Im Laden gekaufte Säfte und Nektare. Sie enthalten nicht mehr als 20-35 % natürlichen frisch gepressten Saft, der Rest sind Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Aromen und andere Lebensmittelzusatzstoffe.
  2. Dosen Essen. Solche Fische, Gemüse und Fleisch enthalten allerlei E-Zusätze, die sich nachteilig auf die Funktion des Verdauungstraktes und des gesamten Körpers auswirken.
  3. Mayonnaise. Die Soße ist kalorienreich und enthält zudem Geschmacksverstärker. Auf Wunsch kann die Soße durch fettarme Sahne oder Sauerrahm ersetzt werden.
  4. Fertige Gewürze für den ersten und zweiten Gang. Sie können durch frische Kräuter, Salz und gemahlenen schwarzen Pfeffer ersetzt werden.

Schlechte Ernährung ist das Hauptproblem für zusätzliche Pfunde. Leider kommen sie nicht alleine, sondern bringen auch verschiedene Krankheiten mit sich. Gastritis und Cholezystitis, Stoffwechselstörungen, Haut- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Probleme mit dem Zentralnervensystem – nicht umsonst sagt man: Der Mensch ist, was er isst. Aber meistens denken wir erst dann darüber nach, was wir auf unseren Teller legen, wenn unser Lieblingskleid nicht mehr zugeht. Alle anderen Probleme werden meist auf äußere Faktoren zurückgeführt und ausschließlich medikamentös behandelt. Was ist richtige Ernährung? Wo beginnen Sie auf Ihrem Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit? Schauen wir uns dieses Thema heute im Detail an.

Relevanz des Problems

Es scheint, dass die Supermärkte heutzutage vor Vielfalt nur so strotzen. Sie können jeden Tag nur die gesündesten und leckersten Lebensmittel für sich auswählen. Und Ärzte sehen sich mit der Tatsache konfrontiert, dass das Problem des Übergewichts von Jahr zu Jahr akuter wird. Vielleicht ist es ein Mangel an Informationen? Aber es scheint, als würden die Medien ständig herausposaunen, was richtige Ernährung ist. Wo soll ich anfangen? Das ist das Problem, das für die meisten Menschen zum Stolperstein wird. Sie müssen Ihre Speisekarte irgendwie umstellen, sich an das Kochen ohne überschüssiges Fett gewöhnen, die Portionen reduzieren und die Anzahl der Kantinenfahrten erhöhen. Und die Zeit reicht nicht aus. Und da sind wir schon wieder: Nachdem wir den ganzen Tag halb verhungert herumgelaufen sind, holen wir uns eine Packung Halbfertigprodukte aus dem Laden und versprechen uns, dass sich ab morgen alles ändern wird.

Du bist nicht auf Diät

Und das ist es tatsächlich. Eine Diät ist eine kurzfristige und durchaus schwerwiegende Einschränkung der Ernährung. Gleichzeitig beginnt eine Person nach Abschluss des Kurses, die verlorene Zeit aufzuholen und mit neuer Energie Süßigkeiten zu essen. Also sind Diäten für all unsere Probleme verantwortlich? Natürlich nicht. Jedes davon sollte von einem Ernährungsberater unter Berücksichtigung der Ziele entwickelt werden. Gleichzeitig ist es äußerst wichtig, nach Ablauf der Diät auf die richtige Ernährung umzustellen. Wo soll ich anfangen? Es ist logisch, das bei der Zubereitung des Menüs anzunehmen.

Das Regime ist die Grundlage der Gesundheit

Aufgrund der Schnelllebigkeit des Lebens scheuen wir uns zunehmend davor, selbst gekochtes Essen zuzubereiten. Wann geht man einkaufen und steht stundenlang am Herd, wenn man kaum Zeit hat, nur gekaufte Knödel zu kochen? Dann müssen wir den obigen Wortlaut leicht ändern. Wo beginnt die richtige Ernährung? Vom Regime! Sie müssen mindestens fünfmal am Tag in kleinen Portionen essen. Sie sollten eine Stunde nach dem Aufwachen frühstücken und mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Es ist nicht notwendig, sich strikt an den allgemein anerkannten Zeitplan zu halten, insbesondere wenn Sie sehr früh oder umgekehrt spät aufstehen. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über Ihre Wachstunden.

Hauptanreiz

Nicht jeder weiß, wie man sich richtig ernährt. Und manchmal gehen Menschen, nachdem sie Hunderte von Büchern gelesen haben, immer noch in Fastfood-Cafés. Was müssen Sie zuerst verstehen? Der geistige und körperliche Zustand eines Menschen hängt davon ab, was er isst. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Ernährung und Lebenserwartung. Es ist erwiesen, dass Darmkrebs in direktem Zusammenhang mit dem langfristigen Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln mit einem Minimum an pflanzlichen Ballaststoffen steht.

Daher ist es notwendig, Ihre Ernährung zu analysieren und Ihre Einkaufsliste komplett neu zu erstellen. Zur richtigen Ernährung gehören die Verwendung frischer Lebensmittel und eine minimale Wärmebehandlung. Dies kann nur erreicht werden, wenn Sie selbst kochen. Daher müssen Sie sich abends eine Stunde Zeit nehmen, um Essen für den nächsten Tag zuzubereiten und etwas Nützliches mit zur Arbeit zu nehmen.

Gesunde Produkte: was sie enthalten

Die Frage hat mich bereits nervös gemacht. Ja, jeder weiß, dass man Fisch und mageres Fleisch, Gemüse und Obst sowie Müsli essen muss. Der Körper benötigt auch Milchprodukte. Wir sind jedoch mit der Tatsache konfrontiert, dass Geschäfte mit Antibiotika imprägniertes Tiefkühlfleisch, Hüttenkäse und Käse aus Palmöl sowie Butter, die nur Margarine enthält, verkaufen, obwohl dies nicht auf der Verpackung angegeben ist. Wie ernährt man sich richtig, wenn alle Lebensmittel voller Chemikalien sind?

Die Frage ist zwar komplex, aber es gibt einen Ausweg. Versuchen Sie, auf Wochenendmessen einzukaufen. Hierher bringen Bauern Gemüse und Obst aus ihren Gärten sowie Tiere, die sie selbst gefüttert und geschlachtet haben. Die richtige, gesunde Ernährung beginnt hier und nicht im Supermarkt.

Ausgewogene Ernährung

Egal wie gesund bestimmte Lebensmittel sind (z. B. Äpfel), sie können nicht alle anderen ersetzen. Ihr Körper muss alle notwendigen Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate erhalten. Auch deshalb gilt die richtige und gesunde Ernährung als etwas sehr Schwieriges. Stellen Sie sich endlose Tabellen vor, die die Zusammensetzung dieses oder jenes Produkts beschreiben, was zu welchem ​​passt und was nicht. Unser Ziel ist es aber nicht, Sie mit Zahlen zu belästigen, sondern anschaulich zu erklären, wie Sie Produkte im richtigen Verhältnis kombinieren.

goldene Regeln

Jeden Tag sollten wir 5 Lebensmittelgruppen pro Tag essen. Dies sind Fleisch und Eier, Innereien, Getreide und Körner, Gemüse und Obst, Milch und Milchprodukte. Außerdem sollten sie nicht alle zusammen in den Körper gelangen. Idealerweise enthält jede der fünf Mahlzeiten ein Produkt aus jeder Gruppe.

Sie müssen lernen, wie Sie die Nahrung in Ihrer täglichen Ernährung verteilen. Zum Frühstück greifen Sie vorzugsweise zu Müsli, Getreide oder Milchprodukten. Fleischprodukte und frisches Gemüse eignen sich ideal zum Mittagessen. Wählen Sie zum Abendessen leichte, aber sättigende Speisen. Dabei handelt es sich um Fisch oder Milchprodukte, gedünstetes Gemüse oder mageres Fleisch. Als Snack verwenden Sie am besten Obst.

Nur der erste Schritt ist schwierig

Was es ist, wird ungefähr klar. Betrachten wir dies nun aus praktischer Sicht. Der Rat eines Ernährungsberaters hilft uns dabei, mit der richtigen Ernährung anzufangen. Was ist das Wichtigste beim Essen? Es geht darum, Spaß zu haben. Wenn Ihnen ein Lebensmittel nicht schmeckt, werden Sie wahrscheinlich schnell darauf verzichten. Suchen Sie daher zunächst nach den gesunden Lebensmitteln, die Sie am meisten lieben.

Die richtige Ernährung zu Hause beginnt damit, dass Sie weniger Mehl und Süßigkeiten und mehr Gemüse und Obst kaufen. Sie können die Struktur selbst fertigstellen. Olivenöl statt Mayonnaise, Kalbfleisch statt Schweine- oder Lammfleisch, Vollkornbrot statt Brötchen. Bitte beachten Sie, dass Sie keine Diät machen und sich nicht sofort darauf einstellen müssen, dass Sie sich Ihre Lieblingsspeisen und -gerichte nicht mehr leisten können. Ihr Verbrauch soll einfach weniger werden. Wenn es Schokolade ist, dann lass es teuer sein, mit der maximalen Menge Kakao. Wenn der Kuchen hausgemacht ist, mit Obst, mit Sauerrahm, nicht mit Margarine.

Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung besteht darin, zu verstehen, was Sie in den Mund nehmen und wie es von Ihrem Körper verarbeitet wird. Anstatt fernzusehen und sich gedankenlos mit Chips vollzustopfen, stellen Sie sich vor, wie die mit Öl getränkte Kartoffel direkt in Ihren Magen sickert. Wie modifizierte Fette und Salz Ihre Blutgefäße verstopfen und Fettleibigkeit verursachen. Glauben Sie mir, bald werden Sie die Chips nicht mehr selbst anfassen wollen. So verzichtet ein Mensch nach und nach schmerzlos auf im Laden gekaufte Knödel und Würstchen, süße Limonade und vieles mehr.

Fahren wir mit der Erstellung eines Menüs fort

Am bequemsten ist es, sofort aufzuschreiben, was Sie in den nächsten Tagen kochen werden, und auf dieser Grundlage Lebensmittel einzukaufen. Jetzt haben Sie einen nützlichen Korb und einen klaren Plan, was Sie Ihrer Familie servieren werden. Bei der Zusammenstellung eines Menüs müssen Sie berücksichtigen, dass die Bedürfnisse einer Frau, eines Mannes und eines Kindes sehr unterschiedlich sein können. Die Bestandteile der richtigen Ernährung sind gesunde Lebensmittel, die wir oben bereits besprochen haben. Überlegen wir nun, was wir daraus kochen können.

Diät für die moderne Frau

Vergessen Sie nicht, dass dies die Basis, das Rückgrat ist. Wir geben Ihnen ein Beispiel für die richtige Ernährung einer Frau. Je nachdem, wie aktiv Ihr Lebensstil ist, kann sich das Menü ändern.

Traditionell beginnen wir am Montag. Zum Frühstück 200 g Haferflocken in Wasser kochen. Fügen Sie einen Apfel, einen Teelöffel Honig und 50 g Hüttenkäse hinzu. Zum Mittagessen eine Portion (250 g) Suppe. Heute könnte es ein Käse-Gemüse-Salat sein. Als Nachmittagssnack 1 Banane und abends 200 g Garnelen und mehrere Gurken.

Der zweite Tag beginnt mit 200 g Brei. Buchweizen wäre eine ausgezeichnete Wahl. Zum zweiten Frühstück Banane und Kaki. Zum Mittagessen 250 g Suppe. Zur Abwechslung können Sie es aus getrockneten Pilzen, 100 g Dampfkoteletts und etwas Reis zubereiten. Als zweiter Snack Krautsalat. Und abends gönnen Sie sich einen Gemüseauflauf mit 200 g Fisch oder Muscheln.

Ein süßes Frühstück ist der Schlüssel zu guter Laune. Bereiten Sie daher 150 g Bananenquark-Auflauf und 20 g getrocknete Aprikosen zu. Zweites Frühstück - 100 g Naturjoghurt. Zum Mittagessen 250 g Suppe und gedünstetes Gemüse. Für den Nachmittagssnack: 2 Brote mit Marmelade, 1 Apfel und Kefir. Zum Abendessen 250 g Hähnchenbrust und 100 g Gemüsesalat.

Wie gefällt Ihnen die Speisekarte? Die richtige Ernährung bedeutet für eine Frau nicht unbedingt, dass sie sich langweilt und hungrig ist. Einmal pro Woche können Sie sich ein verbotenes Gericht gönnen, sei es ein Sandwich mit Mayonnaise, Kebab oder Sahnetorte.

Ernährung für die starke Hälfte der Menschheit

Wenn eine Frau mehr fermentierte Milchprodukte benötigt, benötigt ein Mann mehr Fleisch und Getreide. Protein muss in ausreichender Menge vorhanden sein, sonst beginnt die Muskelmasse und auch das Herz zu leiden. Zur richtigen Ernährung von Männern gehören daher zwangsläufig Fleisch und Fisch. Kurz gesagt, ein Mann muss zum Frühstück kohlenhydrathaltige Lebensmittel, zum Mittagessen Proteine ​​und zum Abendessen wiederum komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Schauen wir uns einen Tag als Beispiel an:

  • Frühstück – Vollkornbrei mit Milch, frisches Obst, grüner Tee. Oder Rührei mit Tomaten und Basilikum, Körnerbrot, Obst und Joghurt.
  • Das zweite Frühstück sollte unabhängig von der Arbeitsbelastung serviert werden. Dies ist ein gekochtes Ei oder Hüttenkäse, Brot, Tee, Joghurt.
  • Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit. Sie können mageres Fleisch mit Reis und Gemüsesalat wählen. Eine Alternative wäre Linsensuppe, Hüttenkäse und Brot. Oder Borschtsch, Lachs und frisches Gemüse.
  • Auch ein Nachmittagssnack darf nicht fehlen. Dies ist ein Salat aus Gemüse, Obst und Nüssen.
  • Abendessen – Ofenkartoffel- und Garnelensalat, frisches Obst. Darüber hinaus kann es Rinderleber und eine Beilage aus Blumenkohl, Körnerbrot sein.
  • Vor dem Schlafengehen Kefir und frisches Obst.

Auch hier nichts Kompliziertes. Die richtige Ernährung für Männer bedeutet keinen Hungerstreik, eher das Gegenteil. Eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen, alle Organe und Systeme in Ordnung zu halten.

Vergessen Sie nicht, dass es sich hierbei nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um die richtige Ernährung handelt. Rezepte, Menüs – es ist besser, alles im Voraus zu durchdenken, damit Sie mit einer vorgefertigten Liste in den Laden gehen können. Wenn es etwas gibt, ohne das Sie einfach nicht leben können, dann schreiben Sie diese Produkte in eine separate Liste und verteilen Sie sie gleichmäßig auf alle Wochentage.

Auch das Kochen von Lebensmitteln ist eine ganze Wissenschaft. Vermeiden Sie fettige, reichhaltige Brühen. Es ist besser, Gemüsesuppe und ein separates Stück Eintopf zu haben. Frittierte, mehlige und süße Lebensmittel sind ebenfalls eine verbotene Gruppe. Einmal pro Woche können Sie sich einen Kuchen gönnen, öfter jedoch nicht. Am besten schmoren, kochen oder pochieren Sie Lebensmittel. Die Ernährung sollte eine große Menge rohes Gemüse und Obst enthalten. Die Portionen sollten klein sein. Wenn Sie Hunger bekommen, ist es besser, ein paar Nüsse oder Wasser mit Honig zur Hand zu haben. Beispielsweise sind 200 g gekochtes Hähnchen und 1 große Gurke ein ganz normales Abendessen.

Immer mehr Menschen kommen zu dem Schluss, dass sie auf eine gesunde Ernährung umstellen müssen, darunter sowohl Männer als auch Frauen. Für die meisten ist dies eine Möglichkeit, zusätzliche Pfunde loszuwerden und den Körper von Schadstoffen zu reinigen. Untersuchungen zeigen, dass Sie mit einem richtig konzipierten Ernährungsprogramm Gewicht verlieren und den normalen Stoffwechsel wiederherstellen können, ohne Herz, Leber und andere Organe übermäßig zu belasten. Es bleibt nur noch zu verstehen, was, wann und in welcher Menge gegessen werden soll.

Obwohl jeder Mensch ein anderes Verständnis des Begriffs „gesunde Ernährung“ hat, geht es im Kern doch um das Essen von Lebensmitteln, die wohltuend sind. Allerdings gibt es hier eine Nuance – es ist nicht nur wichtig, welche konkreten Lebensmittel man isst, sondern auch zu welcher Zeit und in welcher Menge. Die Grundidee besteht darin, alle notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, jedoch so, dass der Kaloriengehalt der Nahrung nicht mehr (und beim Abnehmen sogar weniger) beträgt, als der Körper pro Tag verbraucht. Darüber hinaus ist es notwendig, einen individuellen Zeitplan und eine individuelle Ernährung zu erstellen und zu befolgen, die von Folgendem abhängt:

  • Geschlecht und Alter;
  • Lebensstil und Tagesablauf;
  • Menge an Übergewicht;
  • Vorliegen chronischer Krankheiten;
  • Essgewohnheiten.

Es besteht kein Grund zur Eile, einen Zeitplan zu erstellen und Produkte auszuwählen, denn zunächst müssen Sie verstehen, wie man es richtig macht. Die richtige Ernährung ist ein ganzes System mit bestimmten Prinzipien, die befolgt werden sollten, wenn Sie das gewünschte Ergebnis erzielen möchten. Schauen wir uns die Grundregeln der Diätplanung an:

  1. Sie müssen häufig essen – die optimale Anzahl der Mahlzeiten beträgt 5-6 pro Tag im Abstand von mehreren Stunden. Dank der regelmäßigen „Fütterung“ verspürt der Körper kein Hungergefühl und das Verdauungssystem funktioniert störungsfrei. Als Bonus können Menschen, die Gewicht verlieren, mit einer Verringerung der Magengröße rechnen.
  2. Portionsgrößen müssen reduziert werden, aber man sollte nicht ins Extreme gehen – es ist wichtig, nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität, also auf den Kaloriengehalt der Lebensmittel, zu achten.
  3. Sie müssen auf jeden Fall frühstücken – der Stoffwechsel ist morgens am intensivsten, sodass Sie sich auch nährstoffreichere Lebensmittel gönnen können, zum Beispiel ein Stück Schokolade oder Ihre Lieblingsnudeln. Wenn Sie das Frühstück auslassen, essen Sie mittags viel mehr und die Nahrung wird schlechter verdaut, was zur Bildung von Fettzellen führt.
  4. Die tägliche Hauptnahrung sollten Gemüse und Obst sein – natürlich sollte man sie nicht allein essen, aber sie sind als Quelle für Vitamine und nützliche Mikroelemente äußerst wichtig. Um Ihre Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten, empfiehlt es sich, Obst und Gemüse frisch oder im Ofen gegart und gedünstet zu verzehren.
  5. Sie müssen Fleisch essen, aber nur mageres Fleisch – am besten eignen sich Hähnchenfilet, mageres Rinderfilet usw.
  6. Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden, damit der Körper nicht überlastet wird.
  7. Um die Verdauung zu normalisieren, sollten Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, insbesondere fettarmer Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch und Hartkäse.
  8. Jeden Tag müssen Sie mindestens 2 Liter Wasser trinken, und es ist wichtig, in kleinen Schlucken und am besten langsam zu trinken – der Großteil der Flüssigkeit sollte in der ersten Hälfte des Tages getrunken werden.

Richtige Ernährung bedeutet, ausreichend Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Jede dieser Komponenten ist wichtig, daher ist eine strenge Diät äußerst gefährlich. Schauen wir uns also die Lebensmittel an, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:

  1. Von den Kohlenhydraten müssen Sie diejenigen auswählen, die nicht zu schnell verarbeitet werden, sonst verspüren Sie ständig Hunger. Die beste Option wäre Getreide: Buchweizen, Haferflocken, Reis (ungeschliffen), Hirse, andere Getreidesorten (Roggen, Haferflocken, aber ohne Zusatz von Süßungsmitteln) sowie Vollkornbrot und Ofenkartoffeln. Bitte beachten Sie, dass dieses Essen nur zum Frühstück und Mittagessen geeignet ist.
  2. Protein ist für die Zellreparatur und den Muskelaufbau notwendig. Nehmen Sie daher unbedingt Huhn, Truthahn und andere magere Fleischsorten (gekocht), Fisch, Eier und Käse mit einem Fettgehalt von bis zu 25 Prozent (nicht mehr als 40 Prozent) in Ihren Speiseplan auf Gramm pro Tag), 0 Prozent Kefir und Hüttenkäse.
  3. Eine Vielzahl von Nüssen (insbesondere Walnüssen), Raps- und Sesamöl, Weizenkeime und Fisch können eine Quelle für „gute“ Fette sein.
  4. Grundsätzlich kann man von Obst und Gemüse fast alles essen, einige davon müssen jedoch in begrenzten Mengen verzehrt werden (z. B. Bananen und Weintrauben, die viel Zucker enthalten).

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es übrigens sinnvoll, auf die Auswahl eines Vitaminkomplexes zu achten – dann spürt der Körper keinen Nährstoffmangel.

In letzter Zeit fördern viele Ärzte die getrennte Ernährung, auf der die 6-Blütenblätter-Diät basiert. Sie können sich damit vertraut machen, Rezensionen zu dieser Ernährungsart studieren, einige glauben, dass die getrennte Ernährung richtig ist. Aber vergessen Sie nicht, wie viele Menschen es gibt, so viele Standpunkte. Hören Sie daher zuerst auf Ihren Körper.

Der größte Effekt wird erzielt, wenn Sie sich ständig gesund ernähren, also übermäßiges Essen und Fastentage vermeiden, die für den Körper belastend sind. Dann hat der Körper keine Angst mehr vor Hungerperioden und beginnt, aktiv Fettzellen zu verbrennen. Für diejenigen, die abnehmen möchten, eignet sich folgendes Tagesmenü:

  • zum Frühstück - ein Apfel, eine kleine Portion Haferflocken mit Wasser und eine Tasse Kaffee mit Milch;
  • zum zweiten Frühstück – 1 Glas fettarmer (bis zu 1,5 Prozent) Kefir und 2 Pfirsiche;
  • zum Mittagessen - gebackener Fisch mit Kartoffeln (1 Stück), Salat mit Gemüse und 1 EL Dressing. Löffel Olivenöl;
  • für einen Nachmittagssnack – geriebene Karotten mit Oliven;
  • zum Abendessen - ein Stück Hähnchenbrust, gedünstet mit Orangen und gekochtem Brokkoli.

Für diejenigen, die an eine reichhaltige Ernährung gewöhnt sind, kann es schwierig sein, auf ein solches Menü umzusteigen, aber nach ein paar Tagen wird der Magen schrumpfen und die Beschwerden verschwinden. Als Belohnung für die Einhaltung der Kur können Sie sich alle 7-10 Tage eine kleine ungesunde Leckerei gönnen (Hauptsache: nicht übertreiben!).

Um nicht jeden Tag darüber nachzudenken, was man morgen essen soll, ist es sinnvoll, gleich ein Menü für die Woche zu planen. Bei der Auswahl der Gerichte sollten Sie sich nicht nur am Kaloriengehalt, sondern auch an der Vielfalt orientieren. Die Diät muss Folgendes umfassen:

  • verschiedene Getreidesorten;
  • Früchte und Gemüse;
  • Kartoffeln (nur gebacken und gedünstet);
  • Fisch und Fleisch in begrenzten Mengen;
  • fettarme Milchprodukte;
  • Wasser – ein Glas Wasser 30 Minuten vor den Mahlzeiten hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.

Neben der Aufnahme gesunder Lebensmittel in Ihre Ernährung müssen Sie auch darauf achten, Lebensmittel auszuschließen, die Stoffwechselstörungen verursachen und zur Fettansammlung im Körper beitragen. Zu den wichtigsten „Feinden“ gehören:

  • alle Arten von Nüssen, Popcorn, Chips und Crackern;
  • alkoholische Getränke (nur 1 Glas trockener Rotwein pro Woche erlaubt);
  • Konzentrate und Halbfertigprodukte, einschließlich Instantnudeln, Knödel, trockenes Kartoffelpüree usw.;
  • fast alle Backwaren, insbesondere solche mit hohem Zuckergehalt;
  • frittierte Lebensmittel aus Fastfood;
  • Mayonnaise und Fertigsaucen;
  • verschiedene geräucherte Produkte, darunter Wurst, Fleisch und Käse;
  • Süßigkeiten.

Durch die richtige Ernährung können Sie ohne großen Aufwand abnehmen – innerhalb eines Monats zeigt die Waage mehrere Kilogramm weniger an. Denken Sie daran, dass zu schnelles Abnehmen mit vielen gesundheitlichen Problemen behaftet ist – normalerweise können Sie mit einem solchen System etwa 400 Kilokalorien pro Tag verlieren. Gleichzeitig hält das Endergebnis im Gegensatz zum schnellen Gewichtsverlust durch Fasten lange an. Wenn Sie eine gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität kombinieren, wird der Gewichtsverlust viel stärker abnehmen.