Vjerovatno svaka žena zna šta je višak kilograma i kako se boriti protiv njega. Međutim, djelotvornost odabranih metoda je često prilično niska. Čak i ako smršate, za to morate platiti prilično visoku cijenu. To uključuje probavne probleme, umor i malaksalost, au najtežim slučajevima čak i hormonski disbalans. Kao rezultat toga, čim prestanete da se pridržavate odabranog sistema, kilogrami se vraćaju, pa čak i više. Zato smo danas odlučili da razgovaramo o savjetima nutricioniste. Gdje pravilno početi mršaviti, kako razviti racionalan plan prehrane za sebe koji će uzeti u obzir karakteristike vašeg načina života i pružiti tijelu sve što mu je potrebno - ovo je tema našeg današnjeg članka.
Dva kita, ili ključ vitke figure
Vjerovatno nećemo otkriti veliku tajnu ako kažemo da je osnova vitke figure pravilna prehrana i vježbanje. Ako za sebe razvijete sistem kojeg se stalno pridržavate, zauvijek ćete zaboraviti na višak kilograma. Svoju gojaznost iz godine u godinu možemo opravdati nedostatkom vremena i novca za posjetu teretani, ali to neće biti od velike koristi. U stvari, možete se efikasno rastati od gojaznosti koja vam kvari život kod kuće; samo trebate proučiti savjet nutricioniste. Odakle početi pravilno mršavljenje, hajde da to zajedno shvatimo.
Počnimo s planiranjem
Zaista, bez jasnog algoritma djelovanja, vrlo je teško proći cijeli put bez isključivanja i postići željeni rezultat. Prije svega, iskreno si odgovorite na pitanje koliko kilograma i centimetara od struka želite da se riješite. Ovo će biti polazna tačka od koje će se graditi algoritam akcija. Štaviše, na ovaj način možete planirati otprilike koliko će vremena biti potrebno za postizanje rezultata.
Ne smijemo zaboraviti na srednje rezultate, jer će ti brojevi pomoći u održavanju motivacije za postizanje uspjeha. I već u ovoj fazi vam je zaista potreban savjet nutricioniste. Odakle početi Prije svega, zamijenite ugljikohidrate i visokokalorične namirnice u vašoj ishrani povrćem i voćem, zdravim izvorima proteina i vlakana. Naglasite sebi da je potrebna glatka zamjena, navikavanje organizma na novu ishranu, a ne iznenadni štrajk glađu, koji je sam po sebi veliki stres za organizam. Postepeno ćete doći do toga da ćete potpuno izbaciti brašno, prženu, slatku i začinjenu hranu iz svoje prehrane. Vjerujte mi, život vam se neće pogoršati od ovoga.
Pravilna prehrana: kakva bi trebala biti
Upravo s tim informacijama obično počinje konsultacija sa osobom koja pati od viška kilograma i kojoj je potreban savjet nutricionista. Odakle početi sa pravilnim mršavljenjem? Iz rasporeda i ozbiljno ograničavanje unosa kalorija uzrokuje da tijelo uspori metabolizam ili počne razgrađivati mišićnu masu kako bi izvuklo potrebne proteine. Sve ovo ima izuzetno negativan uticaj na vaše blagostanje. Stoga liječnici, posebno Ksenia Selezneva (nutricionist), preporučuju sastavljanje plana obroka u kojem će se cjelokupna dnevna prehrana podijeliti na 4-5 porcija. Između njih možete piti vodu, ali nemojte grickati, kako bi se hrana u potpunosti probavila i apsorbirala.
Ugljikohidrati su vaš neprijatelj
Ova izjava nije sasvim tačna; zapravo, tijelu su zaista potrebni - oni su izvor energije. Ali dok gubite na težini, pogotovo ako imate višak kilograma, trebali biste izbjegavati izvore.Svu hranu s visokim glikemijskim indeksom (ovo uključuje samo lepinje i kolače, pivo i hurme, krompir, krofne, pirinač i kašu od prosa) morat ćete isključiti iz ishrane, jer njihovo konzumiranje dovodi do brzog debljanja. Tek kada dovedete figuru u red, povremeno možete jesti namirnice sa ove liste. Ovo uključuje svu brzu hranu, pohanu piletinu i slatkiše.
Sport - da, tablete - ne!
Ovo mišljenje dijele svi profesionalni doktori, na primjer, Ksenia Selezneva, poznata u Moskvi. Nutricionist zna iz prve ruke o djelotvornosti raznih proizvoda za mršavljenje. U većini slučajeva to su samo lutke koje ne daju rezultate, ali su u isto vrijeme prilično skupe. Čak i ako lijek suzbija apetit i stimulira gubitak težine, nećete ga moći redovno uzimati. To znači da će odmah nakon kursa težina početi rasti i vraćati se na prethodni nivo. A sve zato što problem nije riješen, niste ništa promijenili u svom elektroenergetskom sistemu.
Jedini lijek koji može dati pozitivnu dinamiku je Xenical. Lijek blokira apsorpciju otprilike 30% masti koje dolaze iz hrane. Međutim, loša strana je što ćete se uz obilje masne hrane u vašoj ishrani upoznati sa nuspojavom, odnosno nekontrolisanim rasipanjem fecesa. Ovo je veoma disciplinovano, a kao rezultat toga, osoba počinje da kontroliše svoju ishranu, a tokom dijete gubi naviku da jede nezdravu hranu. Mnogi nutricionisti u Moskvi preporučuju uzimanje ovog lijeka u početnoj fazi kako bi se olakšalo i ubrzalo
Vježbajte stres
Naravno, bez fizičke aktivnosti nećete moći postići lijepu figuru. Međutim, ne očajavajte, ne morate cijeli dan provesti u teretani. Čak i lagana tjelovježba je dovoljna da poboljšate svoj metabolizam. Radeći jutarnje vježbe svaki dan i set laganih vježbi prije večere, nećete ni primijetiti koliko ćete postati vitkiji. Hodanje je najbolji način da smršate. Neće vam trebati puno truda, samo se vratite s posla. Tako ćete se zagrijati nakon napornog dana i dovesti u red misli, kao i stvoriti stabilnu bazu za mršavljenje.
Budimo strpljivi
Najbolji nutricionisti ne umaraju se ponavljati da gubitak težine ne bi trebao biti brz. Što brže smršate, brže ćete je i vratiti. Rezultat otklanjanja grešaka u vašem sistemu ishrane, balansiranja vašeg unosa i potrošnje kalorija, biće sporo smanjenje rezervi masti. Čak i ako imate višak kilograma, ova brojka ne bi trebala prelaziti 0,5 kg sedmično. Što ste bliže svojoj idealnoj veličini, vaš gubitak težine će biti sporiji.
Najčešće greške
Nutricionisti se ne umaraju ponavljanjem istih postulata, ali broj ljudi koji su spremni stati na uobičajene grablje se ne smanjuje. Stoga ćemo još jednom okupiti sve savjete nutricionista za mršavljenje. Dakle, prva greška svih onih koji mršave je ograničenje hrane. Porcije i sastav prehrane su smanjeni. Kao rezultat, to dovodi do činjenice da je osoba stalno gladna, tijelo je pod stresom, a na umu je samo hrana. Lekari savetuju da zaboravite na ekspresne dijete, da promenite navike u ishrani, promenite način života.
Drugi mit je da ne treba jesti nakon 18 sati. U principu, to je tačno, ali samo za one koji idu na spavanje u 22:00. Ako ste noćna sova i idete u krevet dugo poslije ponoći, onda će pauza u hrani biti jako duga, pa je velika šansa da pojedete nešto štetno. Svaki profesionalni nutricionista će potvrditi da je noćno jedenje štetno, ali ako kasno dolazite s posla, preporučuje se da večera bude što lakša. Zamijenite meso ribom, izbacite kašu.
Tjestenina, hljeb i krompir smatraju se najgorim neprijateljima figure. Međutim, bez ovih proizvoda ponekad izgleda teško. Ovo je daleko od najvećeg zla. Ako jedete brzu hranu i kobasice, dodajte majonez, onda je uopšte svejedno da li jedete testeninu. Nutricionisti kažu da uopšte nije neophodno odreći se ovih namirnica. Samo pomjerite njihov termin za prvu polovinu dana.
Najveći udarac onima koji gube je odricanje od slatkiša. Zapravo, ovako drastična mjera nije potrebna. Čak i na dijeti, u prvoj polovini dana možete sebi dozvoliti kašiku meda ili 20 g marmelade (čokolade). Najvažnije je uživati u ukusu, kušati ga dugo i pažljivo.
I što je najvažnije, bilo kakve savjete o prehrani treba dati samo profesionalni ljekar. Ako je ovaj sistem ishrane pomogao vašem prijatelju ili komšiji, onda nije činjenica da će pomoći i vama. Ako želite promijeniti svoj životni stil i postati vitki jednom zauvijek, nemojte eksperimentirati na sebi. Mnogo je bolje jednom otići kod specijaliste. On će uzeti u obzir vaše individualne karakteristike i razviti sistem koji je optimalan za vas.
Hranu morate temeljito žvakati. Brojite do 30 svaki put kada stavite mali komad hrane u usta. Ako idete na banket, pojedite dva meko kuvana jaja. Primijetit ćete da vam je mnogo lakše ostati u granicama dozvoljenog. Ako ne možete odbiti deserte, prijeđite na svježi sir sa bobicama i ribanim voćem.
Vježbajte dane posta: dane od povrća i skute, obavezno svaki dan jedite svježe povrće. Ako ne možete odoljeti siru, kobasici i kruhu, narežite ih na prozirne kriške. Veoma je korisno imati dan pirinča jednom sedmično. Veže tečnost i sadrži mnogo kalijuma. To vam omogućava da dobro očistite organizam.
Uzmite samo najmanje tanjire za sebe. Obavezno pijte vodu, najmanje jedan i po litar dnevno. Kao nagradu za izdržljivost možete sebi priuštiti svaki dan malo slatkiša (par hurmi, bombona). Priuštite si riblji dan jednom sedmično. Ako osjećate glad, pomoći će vam sušeno voće. Držite pri ruci suhe jabuke ili suve šljive. Prije jela možete pojesti veliku jabuku, smiruje živce i puni želudac. Jedite češće, ali malo po malo, optimalno 5 puta dnevno. I preskočite sol.
Najpoznatiji metropolitanski lekari
Odabrati pravog profesionalca nije tako lako. Danas su svi jednostavno opsjednuti zdravim načinom života i vitkim tijelom, što znači da potražnja za ljekarima u ovoj oblasti raste iz dana u dan. Shodno tome, pojavljuje se veliki broj nekompetentnih stručnjaka koji su spremni otvoreno zavaravati ljude i izvlačiti novac. Stoga se obavezno raspitajte prije nego zatražite pomoć. Da vidimo koji su nutricionisti u Moskvi vrijedni vašeg povjerenja.
Ovo je nutricionista i sportski doktor, medicinski psiholog. Sa velikim uspjehom koristi neurolingvističko programiranje. Cijena konsultacija je 5200 rubalja.
Anatolij Volkov nije ništa manje poznat. Ovaj doktor pažljivo pregleda vaše krvne pretrage, kao i vašu trenutnu prehranu. Nutricionist identificira namirnice na koje krv daje pojačanu reakciju, slično kao alergeni. Nakon toga pravi crvenu listu namirnica, odnosno onih koje se ne mogu konzumirati 3-4 mjeseca. Zatim se razvija zelena lista. Na primjer, ujutro jedete voće i žitarice, popodne - svježi sir, jaja, orašaste plodove i ribu, a uveče - pečeno meso. Konsultacije uključujući testove koštat će oko 15.000 rubalja.
Popularne klinike za mršavljenje
U Moskvi, ovo je "Klinika za mršavljenje" na Varšavskoj magistrali. Nutricionista Aleksej Kovalkov se ovde leči. On teži cilju normalizacije metabolizma koristeći tradicionalne, nutritivne metode. Strogo ne preporučuje uzimanje raznih suplemenata za mršavljenje. Konsultacije će koštati 5.000 rubalja.
Moguća je i konsultacija sa nutricionistom u Centru za estetsku medicinu. Ovdje radi Margarita Koroleva, poznata u glavnom gradu. Ona preporučuje da pijete puno vode i ne jedete previše noću. Osim toga, ona preporučuje da se životne radosti ne zamjenjuju hranom. Posjeta centru pretvara se u pravi odmor, uz nevjerovatne čokoladne obloge i fantastične “kovčeže” sa dijetalnim salatama i kotletima od šargarepe i orašastih plodova, koji se pripremaju u jednom od restorana.
U svom članku, na osnovu savjeta poznatih nutricionista, reći ću vam kako se pravilno hraniti kako biste smršali i bili zdravi.
Mislite li da je vrijeme da izgubite koji kilogram viška, ali ne znate koju dijetu odabrati? Da li vas časopisi i online publikacije bombarduju različitim i ponekad kontradiktornim informacijama? Ako je tako, preporučujem vam da pogledate neke od najboljih savjeta o tome kako se zdravo hraniti da biste smršali. Koristeći moje savjete kako da se pravilno hranite i primjenjujući predložene principe prehrane u praksi, brzo ćete izgubiti višak kilograma. Sretno ti!
1. Pijte puno vode i drugih niskokaloričnih pića.
Prije nego što raspakujete vrećicu čipsa, popijte čašu vode. Ljudi često brkaju žeđ s glađu i opskrbljuju tijelo dodatnim kalorijama, koje se zatim nakupljaju na bokovima i zadnjici. Ako i nakon vode želite nešto ukusno, popijte šoljicu voćnog čaja.
2. Pažljivo birajte večernje grickalice.
Konzumiranje viška hrane se često dešava posle ručka ili večere, kada je prošlo neko vreme, a vi sedite opušteno. Bezobzirno grickanje ispred TV-a najčešći je način da prekinete dijetu. Ili zatvorite kuhinju uveče, ili pripremite za sebe neke niskokalorične grickalice - na primjer, mali paket kolačića koji ne sadrži više od 100 kalorija.
3. Pravilna ishrana podrazumeva da jedete ono što volite.
Umjesto da se potpuno odreknete svoje omiljene hrane, počnite da je kupujete manje i mudro. Kada posjetite lokalnu pekaru, kupite jednu tortu umjesto vrećice ili kupite nekoliko komadića čokolade umjesto cijele kutije. Dok ste na dijeti, možete nastaviti da jedete ono što volite - ključna tačka u ovom slučaju je umerenost.
4. Jedite nekoliko malih obroka tokom dana.
Ako jedete manje kalorija nego što sagorevate, možete smršati. Međutim, ako ste stalno gladni, jedenje malih porcija može biti pravi izazov. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu 4-5 malih obroka dnevno imaju bolju kontrolu nad svojim apetitom i težinom. Vaš dnevni kalorijski unos treba rasporediti na nekoliko obroka i užina, od kojih većinu treba pojesti prije podneva. Ovdje će dobro doći poslovica: doručak kao kralj, ručak kao princ, a večera kao prosjak.
5. Svaki obrok treba da sadrži proteine.
Proteini vas duže drže sitima od masti i ugljenih hidrata. Oni također pomažu u održavanju mišićne mase i poboljšavaju sagorijevanje masti. Zato pokušajte da u svoju zdravu ishranu uključite proteine kroz hranu kao što su nemasno meso, jaja, jogurt, sir, soja, orasi, integralne žitarice i morski plodovi. Svaki vaš obrok treba da sadrži barem jednu od gore navedenih komponenti.
6. Dodajte začine da vaša jela budu ukusna.
Dodajte razne ljute začine kao što su čili ili kajenski biber u jela i bićete zadovoljniji svojim obrocima. Hrana koja sadrži ove sastojke budi sve vaše ukusne pupoljke, pa ćete jesti nešto manje nego inače. Osim toga, ljuti začini ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu.
7. Opskrbite svoju kuhinju zdravom hranom.
Ako kod kuće imate dovoljno zdrave hrane, gotovih jela i grickalica, uskoro ćete postići uspjeh u mršavljenju. Zahvaljujući njima manje ćete naručiti pizzu ili grickati u kineskim kafićima. Ne zaboravite da uvijek imate pri ruci: smrznuto povrće, tjesteninu od durum pšenice i integralnog brašna, nemasni sir, konzervirani paradajz i pasulj, pileća prsa, tortilje od cjelovitog zrna i razne salate.
8. U restoranima naručite porcije za djecu.
Ukoliko objekat nema dečiji meni, možete zatražiti samo pola porcije u narudžbi. U tom slučaju ćete biti sigurni da nećete jesti više od normalnog i nećete pretjerati s brojem kalorija. Ako jedete kod kuće, poslužite si porciju na manjem tanjiru nego inače, po mogućnosti u kontrastnoj boji (na primjer, plavoj).
9. Porciju tjestenine zamijenite porcijom povrća.
Ako smanjite količinu tjestenine i kruha koje jedete u korist povrća, možete smanjiti svoju odjeću za jednu veličinu u roku od godinu dana. Jedući povrće na račun proizvoda od brašna na tanjiru, možete pojesti 100-200 kalorija manje po obroku.
10. Glavni princip pravilne ishrane je da uvek doručkujete.
Čini se očiglednim: preskočite doručak i izgubite težinu. Ali u životu je sve upravo suprotno - o tome svjedoče mnoga istraživanja. Ako ne doručkujete, kasnije ćete se osjećati gladnije, pa ćete poželjeti da se pobrinete da jedete ovaj obrok za ručak i večeru. Da biste smršali i održali optimalnu težinu, uvijek jedite zdrav i hranljiv doručak—na primjer, meko kuhano jaje i tortilju od cjelovitog zrna ili činiju miješanih žitarica s obranim mlijekom i voćem.
11. Zdrava ishrana je jednostavna: uključite vlakna u svoju ishranu.
Dijetalna vlakna poboljšavaju probavu, sprječavaju zatvor i snižavaju kolesterol u krvi – a sve to doprinosi gubitku težine. Većina ljudi konzumira samo polovinu dnevnog preporučenog unosa vlakana. Da bi iskoristile prednosti dijetalnih vlakana, žene bi trebale unositi oko 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali unositi 38 grama (oko 14 grama vlakana na 1.000 kalorija). Izvori dijetalnih vlakana uključuju zobene pahuljice, pasulj, integralne žitarice, voće i povrće.
12. Očistite svoje kuhinjske police od visokokalorične hrane.
Ako su vaše police pune čipsa, a frižider pun sladoleda, gubitak težine može biti teži nego što se čini. Iskušenje možete smanjiti tako što ćete očistiti svoju kuhinju od visokokalorične hrane. Znate li da vam s vremena na vrijeme treba nešto slatko? Napravite ga tako da da biste ga dobili morate izaći iz kuće i otići do trgovine – najbolje pješice.
13. Kako se hraniti zdravo - Mršavajte polako.
Ako vam se težina smanji, ali ne tako brzo kako biste željeli, nemojte se obeshrabriti. Gubitak kilograma traje veoma dugo, baš kao i pravilno dobijanje na težini. Realna i zdrava stopa mršavljenja je otprilike 0,5-1 kg tjedno. Ne očekujte da ćete brže smršaviti, jer ćete se možda razočarati i odustati od daljeg rada na sebi. Zapamtite da ćete stvarne prednosti svog zdravog mršavljenja vidjeti tek kada izgubite 5-10% svoje prvobitne težine. 
14. Vagajte se jednom sedmično.
Ljudi koji se redovno vagaju bolje vide svoje rezultate mršavljenja. Većina stručnjaka preporučuje da se vagate jednom sedmično kako biste izbjegli dnevne oscilacije težine. Vagajte se u isto vreme, određenog dana u nedelji, u istoj odeći i na istoj vagi.
15. Važan faktor pravilne ishrane je dobar san.
Kada ste lišeni potrebnih sati sna, tijelo proizvodi višak hormona grelina koji stimulira apetit, ali u isto vrijeme ne proizvodi dovoljno leptina, hormona koji obavještava mozak o sitosti. Pravilan san će vas odmoriti, a vaš mozak neće signalizirati lažnu glad.
16. Kontrolne veličine porcija.
Kada večeramo negdje u javnim ustanovama, naviknemo se na velike porcije, ponekad toliko velike da moramo ostatak ostaviti ili ponijeti kući. Da ne biste jeli previše kod kuće, koristite kuhinjsku vagu ili posebne mjere. Brownies, na primjer, nikada ne treba jesti direktno iz pakovanja i uvijek ih treba isjeći na porcije. U restoranu možete naručiti jednu veliku porciju za dvoje - primijetit ćete da ste već siti.
17. Kada se pravilno hranite, jedite više voća i povrća.
Najbolja dijeta je ona koja ima veći izbor namirnica. Jedući raznovrsno povrće i voće manje ćete se osjećati gladni, a svoj organizam snabdjeti potrebnom količinom vitamina, minerala, vlakana i vode.
18. Ograničite konzumaciju alkohola vikendom.
19. Kupite žvakaću gumu bez šećera.
Sljedeći put kada poželite užinu, pokušajte sa žvakanjem žvakaće gume bez šećera. Žvakaća guma će vam dati svjež dah, a također će pomoći u kontroli apetita - i, posljedično, izgubiti težinu. Iako će žvakaća guma smanjiti broj kalorija koje unosite, to ne znači da morate odstupiti od principa zdrave prehrane. Pravilna ishrana i tjelovježba su i dalje važni.
20. Vodite dnevnik ishrane.
Obična notes i olovka pomoći će vam da smršate. Istraživanja pokazuju da zapisivanje svega što jedete i pijete pomaže vam da postanete svjesniji svoje prehrane i da svoju ishranu držite pod kontrolom. Prema eksperimentima, ljudi koji vode dnevnike ishrane gube duplo više kilograma od onih koji ne kontrolišu ishranu.
21. Pitajte porodicu i prijatelje za pomoć.
Podrška najmilijih pomoći će vam da brže i lakše ostvarite svoj cilj. Podijelite svoj trud - možda će vam se neko pridružiti u izvođenju vježbi, pridržavati se i principa zdrave prehrane ili će ići na dijetu. Kao što znate, zajedno je zabavnije!
Slijedite moje savjete za pravilnu prehranu i osjećat ćete se odlično!
Pravilna prehrana i zdrav način života popularniji su nego ikad. I ovo ne može a da ne raduje. Detox, svjesna ishrana i eko proizvodi postali su svakodnevna stvarnost svake žene koja brine o svom zdravlju i pazi na svoju figuru.
Ali ne prolaze svi kroz ovaj put glatko i bez grešaka. U potrazi za svojom figurom iz snova, neke djevojke preživljavaju s minimumom kalorija i muče se satima u teretani, a zauzvrat dobijaju samo depresiju i hronični umor. I to nema nikakve veze sa zdravim tijelom.
Razgovarali smo sa priznatim stručnjacima iz oblasti dijetetike i pravilne ishrane i saznali šta treba da znate da biste se jednom zauvek oprostili od viška kilograma i promenili svoj život na bolje.
Prije nego što krenete na dijetu, morate to znati h zdrava ishrana treba dopuniti Potrebe tijela za osnovnim nutrijentima: proteinima, mastima i ugljikohidratima. Važno je da svaka od ovih komponenti bude prisutna na meniju u potrebnoj količini.
Esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama možemo dobiti samo iz životinjskih proizvoda. Omlet, svježi sir, meso, riba ili perad - nešto sa ove liste mora biti prisutno na tanjiru za doručak, ručak i večeru. Uostalom, ako neki od glavnih obroka ne sadrži proteine, to znači da unosite previše masti i ugljikohidrata, a to može dovesti do viška kilograma.
Ugljikohidrati potreban kao izvor energije. Istovremeno, bolje je napraviti izbor u korist složenih ugljikohidrata - žitarica, tjestenine i krumpira, a ne u korist čokolade ili slatkiša koji sadrže jednostavne šećere i višak masti.
Alimentarna vlakna. Ova vrsta ugljikohidrata nalazi se u povrću i voću. Čovjeku je dnevno potrebno 25-30 grama vlakana ili 500 grama voća i povrća. Odnosno, minimalni program za dan je 2 salate od povrća plus 3 voća. Voće je najbolje koristiti kao užinu između obroka. Ovo će osigurati da obroci budu podijeljeni, jer pauze između obroka ne bi trebale biti duže od 4 sata. Uz ovaj režim, malo je vjerovatno da ćete iskusiti napade gladi i žudnju za slatkišima ili masnom hranom.
Mnogi ljudi se žale da ne mogu smršaviti, uprkos svim naporima. To znači da ili zaista nema napora, ili su pogrešni. Da biste zadržali postignuti rezultat, glavna stvar je da se ne vraćate na prethodnu prehranu, koja je uzrokovala višak kilograma.
Dijeta je kratkoročna mjera koja može nanijeti dugotrajnu štetu tijelu, a ovo je najvažnija stvar koju trebate znati prije nego što krenete na dijetu. U modernom kontekstu, ova riječ se povezuje s ograničenjima u ishrani, pa radije koristim taj termin "sistem snabdevanja".
Najveća greška ljudi koji sanjaju da se otarase viška kilograma je želja za brzim efektom. Međutim, oni ne razumiju fiziološke procese koji pokreću ozbiljna ograničenja u ishrani. Ovaj pristup može dovesti do ozbiljnih psihičkih i fizioloških smetnji. Dakle, osnova programa naše Škole su osnovni principi izgradnja uravnotežene prehrane, koji uzima u obzir mogućnost usaglašavanja sa predloženim principima tokom dužeg perioda.
Minimum koji svako može učiniti da postigne svoju idealnu formu jepotpuno odustati od slatkih pića i smanjiti količinu industrijskih i rafiniranih proizvoda u prehrani, kao idodajte jednu porciju povrća dnevno.
Zapamtite da ne morate ići u krajnosti: pokušajte da eliminišete riječi „nikad“, „zauvijek“, „snaga volje“ iz svog rječnika i dodajte „ponekad“, „svjesnost“ i „disciplina“.
Efikasna dijeta- onaj kojeg se osoba može pridržavati dugo vremena bez osjećaja nelagode ili ograničenja. Dodajte izvodljivu fizičku aktivnost svom životu: hodanje, penjanje stepenicama umjesto liftom i općenito aktivniji. Osim toga, sada postoji beskrajan niz kratkih, efikasnih vježbi dostupnih u javnom domenu, za koje čak i najzaposlenija osoba može pronaći vremena ako želi.
Zaista efikasan i zdrav gubitak težine - ovo je spor proces koji zahtijeva samokontrolu, smirenost i posvećenost (nazovimo ovo „pravilo tri C“).
Naše tijelo uklanja višak masnoće preko jetre, a da bi naš prirodni filter bio zdrav, možete sebi priuštiti gubitak do 3,5 kilograma tjelesne masti mjesečno. Uvijek zapamtite da je za stvaranje navike potreban 21 dan – ovo pravilo će vam pomoći da lakše promijenite svoje prehrambene navike.
Proizvodi koji su obavezni moraju biti prisutni u vašoj ishrani ne samo tokom mršavljenja, već uvijek u budućnosti:
- Ovsena kaša za doručak. Ovo je najkorisniji predstavnik porodice žitarica, koji sadrži ogromnu količinu korisnih nutrijenata koji će vam dugo vremena pružiti osjećaj sitosti i energije. Međutim, pri odabiru zobenih pahuljica obratite pažnju na kašice čiji proces kuhanja traje 15 minuta ili više.
- Zelene salate i povrće. Bogate su vitaminima, mineralima i, što je najvažnije, vlaknima - poboljšat će vam probavu, stvoriti osjećaj sitosti, tako da se sigurno nećete moći prejedati, a iz tijela će ukloniti sve nepotrebno i nepotrebno.
- Za večeru škampi i bela nemasna riba. Vaše večere treba da budu što lakše i potpunije. Z Pečena bijela riba ili kuhana na pari sa zelenom salatom odlična je opcija za večeru, uravnotežena u proteinima i vlaknima.
- Otpad od hrane. To su industrijski konditorski proizvodi, čips, brašno.
- Prerađevine od mesa. Kobasice, hrenovke i suvo meso sadrže mnogo životinjskih masti, upijanjem kojih opet dobijamo mnogo neprimetnih dodatnih kalorija.
- Slatka gazirana voda.
Postoji 5 glavnih tačaka koje će vam pomoći da postignete maksimalne rezultate uz minimalan stres za tijelo.Prva i veoma važna tačka jeisključenje iz prehrane bilo koje brze hrane. To su prazne kalorije koje ne donose nikakvu korist organizmu.
Drugi korak je uspostavljanje režima pijenja dok ste na dijeti. Obavezno pijte 1,5-2 litre vode dnevno. Voda osigurava isporuku hranjivih tvari i kisika u organe, uklanja toksine i otpad iz tijela, pomaže u čišćenju bubrega i jetre, ubrzava metabolizam i poboljšava opće stanje organizma.
Treće i glavno pitanje kod pridržavanja dijete je maksimalno moguće uravnoteženu ishranu. Prehranu je potrebno sastaviti na način da, iako naizmjenično iu minimalnim porcijama, budu prisutne sve grupe namirnica.
Ljudi koji žele smršaviti vrlo često prave iste greške u procesu mršavljenja, pa mi se čini da uvijek morate biti spremni da naučite nešto novo, uključujući ishranu. Vjerujem da je glavni razlog zbog kojeg mnogi ljudi imaju višak kilogramato je nedostatak znanja u ovoj oblasti.
Često su, nakon proučavanja članaka na internetu, dijeta mršavih ljudi blizu norme, ali još uvijek nije u potpunosti prilagođena njihovim potrebama i parametrima. Nema konzistentnosti, što je neophodno za održavanje rezultata, a to je mnogo teže od samog gubitka kilograma. Nakon što sam izgubio 55 kilograma, uspio sam održati rezultat 5 godina.
Svojim projektima pokušavam pažljivo promijeniti stavove prema kulturi ishrane. Tada neće biti previše stresno.Bez dijeta ili napornih treninga. Radi, ali ovako nećeš izdržati cijeli život. Još ima posla, porodice, nevolja.
Vrijedi spomenuti i kvarove, jer kada sam bio na dijeti, vrlo često sam imao kvarove, a kada sam shvatio da je "dijeta na neko vrijeme" glupost, počeo sam na sve gledati drugačije. Sada ne gubim živce, već jednostavno mudro uklapam omiljenu, a možda i ne baš zdravu hranu u svoju ishranu: na primer, ujutro sam pojela nešto slatko za doručak, što znači da će za ručak biti malo manje ugljenih hidrata. Sve počinje od glave, potrebno je restrukturirati svoj odnos prema figuri, ishrani i načinu života.
Za mnoge djevojke najvažniji problem je višak kilograma. Kako god bilo, muškarcima je važno da dama ima vitku i atraktivnu figuru. Iz tog razloga, žene se muče dijetama kako bi postigle idealne parametre.
Kako smršati kod kuće
Ispravljanje je prilično dugotrajan proces. Kako biste se bezbolno i bez posljedica riješili viška kilograma, slijedite naše preporuke.
- Prvo analizirajte svoju ishranu. Imajte na umu da se možda nećete osjećati ugodno jesti pet ili šest puta dnevno. Neki ljudi nemaju dovoljno vremena, neki lako odbiju večeru, a neki ne mogu zaspati na prazan stomak. Obavezno izračunajte koje porcije i koliko puta dnevno možete jesti. Odaberite dijetu za sebe na osnovu vaših preferencija ukusa.
- Obavezno jedite proteinsku hranu. Odbijanje proteina znači smanjenje mišićnog tkiva, a ne masti.
- Obavezno se bavite sportom i vodite aktivan život. To će vam pomoći da održite mišiće u tonu i spriječite strije koje se mogu pojaviti prilikom gubitka težine.
- Trebalo bi da pijete oko 2 litre vode dnevno.
- Izbjegavajte slatkiše i brzu hranu.
- Hrana treba da bude samo izvor energije za vas, a ne izvor zadovoljstva.
- Vagajte se jednom sedmično. Ovo je sasvim dovoljno za analizu promjena težine.
Ova pravila, ako ih se pridržavate, približit će vašu figuru idealnoj.
Prema mišljenju nutricionista, dugoročni rezultati gubitka kilograma mogući su samo ako se pridržavate principa odvojene prehrane. To znači da treba da jedete do 6 puta dnevno. Dakle, morate jesti nakon dva, maksimalno 2,5 sata. Istovremeno, imajte na umu da ni u kom slučaju ne biste trebali jesti do sitosti. Za cijeli dan treba pojesti jedan ili jedan i po kilogram hrane.
Svakako treba doručkovati. Ovo je najvažniji dio dnevne prehrane. U tom slučaju, odmah nakon jutarnjeg ustajanja potrebno je popiti veliku čašu vode, a tek onda, otprilike pola sata kasnije, započeti doručak. Za doručak je najbolje jesti kašu kuvanu na vodi. Odaberite ovsenu kašu, heljdu ili pirinač. Ako želite da poboljšate ukus, u kašu dodajte orašaste plodove, sušeno ili sveže voće. Ako ne volite kašice, možete pojesti neki nemasni fermentirani mliječni proizvod, jaja ili svježi sir.
Za uspješno savladavanje viška kilograma veoma je važna motivacija. Svakako morate sebi postaviti jasne ciljeve i ciljeve. Samo ako postoji jak poticaj, možete zadržati rezultat dugo vremena.
Hranite se uravnoteženo, osim vitamina i mikroelemenata, na vašem jelovniku moraju biti masti, ugljikohidrati i proteini. Najbolje je uzimati ove korisne tvari iz prirodnih proizvoda, po mogućnosti na biljnoj bazi. Ne zaboravite ni na žitarice, nemasno meso i začine koji sagorevaju masti. Za pripremu koristite jedan od nježnih načina - kuhajte na pari, pecite bez ulja u foliji, dinstajte bez ulja ili prokuvajte.
Učinite male obroke u kombinaciji s umjerenom fizičkom aktivnošću svojim životnim stilom. Tada ćete moći postupno smanjiti težinu i zadržati rezultat jako dugo.
Ako imate zdravstvenih problema, obavezno se posavjetujte sa specijalistima. Na taj način ćete se zaštititi od dodatnih tegoba.
U večernjim satima svi procesi u ljudskom tijelu idu sporo. Zbog toga je veoma važno ne jesti ništa posle 19.00.
Ne treba da doživljavate osećanja dok gubite kilograme.Ako vas glad jako muči, čak vam je dozvoljeno da prekršite prethodnu zabranu. U tom slučaju treba dati prednost zelenom čaju s medom, nemasnim kefirom ili pola grejpa.
Obavezno pijte puno i često. Mora biti čista voda. Da biste ubrzali metabolizam, pijte najmanje dva litra vode. Ograničite količinu soli.
Pokušajte da ne pojedete celu porciju hrane, čak i ako zaista želite da jedete. Prejedanje rasteže želudac i dovodi do nakupljanja masne mase. Napravite naviku da jedete polako i dobro žvaćete hranu. Uskoro ćete otkriti da vam je potrebno mnogo manje hrane da biste se osjećali siti nego prije.
Dijetetika kao zasebna medicinska oblast uopće nije nastala kako bi se ljudi prisiljavali na mršavljenje. Posebna prehrana bila je potrebna za pacijente čiji organizam slabo reaguje na određenu hranu, što uzrokuje pogoršanje bolesti. Nutricionisti su razvili terapeutske jelovnike iz kojih su izbacili “problematičnu” hranu za određene grupe pacijenata – srčane bolesnike, dijabetičare itd. No, pokazalo se da savjeti nutricionista pomažu i u borbi protiv viška kilograma, a ishrana koju nude više efikasnije od bilo koje dijete.
Stoga se pojavio poseban pravac u dijetetici, gdje se razvijaju jelovnici za zdrave osobe s viškom kilograma. A ako se držite ove dijete, možete izgubiti višak kilograma ne za mjesec ili dva, već zauvijek. Nije slučajno da se slavne ličnosti radije ne iscrpljuju okrutnim dijetama, već da dođu kod nutricioniste i zajedno s njim osmisle jelovnik koji im odgovara. Istovremeno, u svoju prehranu uključite namirnice koje su prijatne za jelo, a ne one kojima se gušimo, primoravajući se da ih na silu progutamo. Ako znate osnove kreiranja pravog jelovnika, možete sami razviti dijetu. Glavna stvar je uzeti u obzir osnovne savjete nutricionista o pravilnoj prehrani i slijediti ih bez greške.
Pogledajmo kako najpoznatiji nutricionisti predlažu da jedu - Svetlana Fus, Margarita Koroleva i Alexey Kovalkov.
Ako analizirate metode koje su predložili Kovalkov, Futs i Koroleva, možete vidjeti da su njihova opća pravila prehrane ista. To znači da su putem pokušaja i grešaka došli do iste misli: "Ne možete smršaviti tako što ćete se prisiliti da gladujete." Glad će natjerati tijelo da se prebaci na niži metabolizam, a kada se nakon još jedne stroge dijete vratite normalnoj prehrani, kilogrami koji su vam spali s bokova ponovo će se pojaviti. Da bi se hrana stalno i potpuno „sagorevala“, potrebno je ne gladovati, već preispitati prehranu i prilagoditi jelovnik.
Pogledajmo koji savjet nutricioniste trebate primijeniti ako želite smršaviti.
Dvije kriške grejpa nakon obroka će ubrzati probavne procese i na taj način pomoći tijelu da smrša
Pređite na zdravu hranu
Svi nutricionisti trube da poluproizvodi, suvo meso, brza hrana, slatkiši i peciva ne sadrže ništa zdravo. Sadrže previše štetnih masti, koje tijelo nema vremena da sagori i pohranjuje u rezervi. Teško je odreći se ovih namirnica samo u početku, jer su naši ukusni pupoljci navikli da uživaju u jedenju takve hrane. Samo trebate odabrati proizvode tako da budu uvršteni u grupu vaših favorita. Na primjer, zamijenite bijeli hljeb hrskavim kruhom u sendvičima, a na vrh stavite pileća prsa umjesto kobasice. Ova opcija grickalice je mnogo zdravija od prve.
Mnogo je teže izaći na kraj sa navikom jedenja slatkiša. U procesu jedenja doživljavamo ugodne emocije, a tijelo se na njih navikava, poput droge. Stoga nutricionisti ne preporučuju potpuno izbacivanje slatkiša iz prehrane, već samo promjenu namirnica. Na primjer, ne kupujte tone slatkiša, sladoleda i slatkiša, već pogledajte odjel za voće. Ananas, grejp, citrusi... Izaberite voće koje odgovara vašem ukusu. Samo izbjegavajte banane i grožđe jer imaju previše šećera.
Odlična alternativa čokoladi je sušeno voće. Ne sadrže ništa manje slatkoće, ali sadrže veliku količinu kalija, koji štiti zdravlje naših krvnih žila. Jedno upozorenje: kupujte samo ono sušeno voće koje je proizvedeno bez dodanog šećera, a ne kandirano voće.
Hrskavi hlebovi nisu samo prijatni za jelo, već su i zdravi
Višestruki obroci u malim porcijama
Drugo pravilo koje nutricionisti stalno ponavljaju je prelazak na česte obroke u malim porcijama. Štaviše, količina hrane bi se trebala postepeno smanjivati uveče. Na ovaj način učimo tijelo da sagori sve što je primilo, a da to ne čuva u rezervi. Ćelije će se naviknuti na stalnu hranu, što znači da nestaje potreba za masnim naslagama.
5-6 obroka dnevno su najkorisniji za probavni sistem. Osjećaj sitosti prilikom jela dolazi mnogo ranije nego kod tri obroka dnevno, tako da se nećete prejesti. Između obroka ne bi trebalo biti pauze za kafu ili ispijanja čaja. Potrebno je dati želucu vremena da se odmori kako bi imao vremena da proizvede dovoljnu količinu soka prije sljedećeg obroka.
Crno suho vino je izvor dugovječnosti, zbog čega gorštaci koji ga proizvode često dožive i stotinu godina.
Više vode i manje soli
Konzumiranje velikih količina vode uključeno je u obavezne savjete nutricioniste za mršavljenje. Štaviše, svaki specijalista naglašava da treba piti vodu, a ne čaj, mineralnu vodu i sl. Za normalan metabolizam tijelu je potrebno najmanje dvije litre vode dnevno. I to pored prvih jela i voća, koji takođe sadrže tečnost. Preporučljivo je piti između obroka, a ne neposredno prije ili poslije jela. Ako pijete prije jela, ispirete dio želudačnog soka, koji je neophodan za brzu probavu hrane. Ako pijete nakon toga, razrijedite hranu pomiješanu sa želučanim sokom sa nepotrebnom tekućinom, čime se smanjuje brzina probave.
Obavezni uslov za zdravu ishranu trebalo bi da bude smanjenje unosa soli. Ometa normalan metabolizam i sprječava da voda napusti tijelo. Tako te dvije litre koje popijete da biste smršali neće nikuda otići, već će se nataložiti u vama u vidu edema, jer će im sol blokirati izlazak. Bolje je potpuno izbjeći dodavanje soli u hranu tokom procesa kuhanja, a samo lagano posipati gotovo jelo.
Čista voda je najbolji pomoćnik u ubrzavanju metabolizma i održavanju acido-bazne ravnoteže u tijelu.
Svaki doktor ima svoje trikove u tehnici. Evo nekoliko nijansi ishrane koje Svetlana Fus preporučuje:
- Doručak je najzadovoljnija porcija, a večera najmanje kalorija. Svetlana Fus predlaže da jutro započnete ugljikohidratno-proteinskim doručkom. To mogu biti žitarice, meso, sir, svježi sir, povrće u različitim kombinacijama. Na početku dana važno je da se napunite energijom koja će trajati do ručka ili drugog doručka. Proizvode biraju na osnovu svog životnog stila. Ako vaša profesija uključuje aktivnost i fizičku aktivnost, onda u doručak uključite više proteina (mesa). Za miran, sjedeći rad, bolje je ograničiti se na žitarice ili povrće.
- Kafa je moguća, ali samo prirodna. Ima ljudi koji se ne mogu spremiti za posao bez šoljice kafe. Nutricionista smatra da je kafa sasvim prikladna u ishrani ako se ne pije na prazan želudac ili odmah nakon obroka. Najbolje je “zamotati šolju” pola sata nakon doručka ili ručka. U tom slučaju, kafa bi trebala biti čisto prirodna, mljevena i konzumirana bez šećera.
- Mliječni proizvodi – niske masnoće. Svetlana Fus preporučuje izbjegavanje visokomasnih i potpuno nemasnih mliječnih proizvoda. Organizmu je za normalno funkcionisanje potrebna određena količina mlečne masti, pa je bolje kupovati proizvode sa 1% masti. Inače, kada jedemo hranu s niskim udjelom masti, postajemo siti sporije nego kada pijemo malo “masnije” mlijeko ili jogurt.
Ako ste odlučni da pravilno smršate, savjeti nutricioniste Fusa pomoći će vam da izgubite i do 5 kg za mjesec dana.
Svetlana Fus izgleda sjajno - a ovo je glavni dokaz da njena tehnika radi!
Neobičan savjet nutricionistice Margarite Koroleva: kako se odreći svoje omiljene hrane
Dešava se da sladokusci ponekad izgube živce i razvesele dušu kolačima i kolačima. Uredu je. Ako se to dogodi, posebno na prazniku kada ima mnogo iskušenja, nadoknadite neuspjeh posnim danom riže. Samo ne sljedeći dan nakon prejedanja, već 2-3 dana kasnije, da tijelo postepeno prelazi na normalnu ishranu. Skuvajte smeđi pirinač (1 šolja) i podelite na 5-6 porcija koje ćete uzimati tokom dana. Za pomoć riže - 2,5 litara. vode. Ovo rasterećenje će ukloniti višak tekućine i ostatke hrane zaglavljene u crijevima nakon praznika.
- Ako imate nepodnošljivu želju za nečim slatkim, idite u kadu i operite zube pastom od mente. Želja će nestati.
- Da biste poboljšali probavu, pojedite 2 kriške grejpfruta nakon svakog ručka.
- Pečeno ili kuvano meso možete jesti bez straha. Čak i ako je porcija veća nego inače, nećete se udebljati.
- Nakon jela nemojte sjediti u stolici, već radite domaći ili barem šetajte okolo. Dok stojite, salo se neće vezati.
- Začinite kafu cimetom. Pospešuje sagorevanje masti.
Margarita Koroleva smatra da je voće odličan način da uživate u slatkišima bez debljanja
Za one koji još nisu odlučili kako smršati, savjet nutricioniste Kovalkova pomoći će im da to učine postepeno, bez stresa na tijelu. Alexey je razvio metodu ishrane koja ne sadrži hranu s visokim glikemijskim indeksom. Upravo oni, prema doktoru, sadrže štetne ugljikohidrate koji izazivaju gojaznost.
Njegov program ishrane traje više od godinu dana i sastoji se od četiri faze prelaska na pravilnu ishranu. U prvoj fazi, nutricionista uvodi „strogi režim“, tj. uklanja iz prehrane ne samo sve slatkiše, već čak i njihove zamjene - voće, med. Isključeno je i povrće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata - krompir, šargarepa, kukuruz, cvekla, mlečni i mesni proizvodi, riblja jela. Ostalo je povrće, mahunarke i nešto žitarica.
Aleksej Kovalkov smatra da se hrana koja se uzima posle 18.00 ne može u potpunosti potrošiti u organizmu, jer se metabolizam usporava uveče.
U ovoj fazi prilično je teško slijediti sve savjete nutricioniste Kovalkova, jer će se tijelo oduprijeti restrukturiranju ishrane. Stoga se mora zamijeniti fizičkom aktivnošću. Najbolja opcija je hodanje sat vremena.
U drugoj fazi, nutricionist na jelovnik dodaje ribu, meso i mliječne proizvode. Na trećem - žitarice i crno vino. Posljednja faza je uvođenje biljnih masti.
Proučivši savjete nutricionista o tome kako smršati, možete odabrati najkorisniju dijetu za sebe, u kojoj ne morate gladovati, ali ćete ipak smršavjeti.
