Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate? Meni kalorijski doručak ručak večera. Sadržaj kalorija u hrani Koliko kalorija za doručak ručak večera

Gubitak težine ne potiče samo sport, već i pravilna prehrana. Zdrava niskokalorična hrana ne samo da će zasititi vaše tijelo, već ga i napuniti korisnim tvarima.

Ishrana za mršavljenje treba da bude raznovrsna i da se sastoji isključivo od zdravih recepata i svežih namirnica. Pogodna hrana i druga nezdrava hrana ne samo da će pogoršati vaše zdravlje, već će dodati i stres tijelu, u vidu par kilograma viška.

Kako odabrati pravu hranu za doručak, šta izbjegavati za ručkom i kakva bi trebala biti idealna večera za mršavljenje, pogledat ćemo u sljedećem članku.

Kako treba da jedete da biste smršali?

Da biste "pokrenuli" proces mršavljenja, trebali biste se ograničiti na visokokalorične recepte i posvetiti svoje vrijeme pravilnoj prehrani. Ali ne biste se trebali zanositi time, jer se odbijanje velikih količina hrane ne razlikuje od redovnog posta. A česti štrajkovi glađu ne samo da oslobađaju osobu od viška kilograma, već i značajno iscrpljuju tijelo.

Da biste smršali bez štete po zdravlje, morate pravilno rasporediti hranu tokom dana. Pravilan doručak, ručak i večera za mršavljenje zavisi od pravilnog odnosa proteina, masti i ugljenih hidrata u hrani. Izračunajte potreban broj kalorija dnevno na osnovu činjenice da ciljate na broj na vagi. Štoviše, postoje različiti proračuni za muškarce i žene:

Za muškarce: 66 + (13,7 x tjelesna težina*, kg) + (5 x visina, cm) - (6,8 x starost u godinama)

popularno:

• ✅ Pravilna ishrana za mršavljenje - meni za nedelju dana
• ✅ Dijeta "Roller Coaster" - meni za svaki dan
• ✅ Pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase
• ✅ Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan sa receptima

Za ženu: 655 + (9,6 x tjelesna težina*, kg) + (1,8 x visina, cm) - (4,7 x starost u godinama)

Da biste pravilno izračunali svoje dnevne potrebe za kalorijama, morate uzeti u obzir i ritam svog života. Da biste smršali, rezultat je potrebno pomnožiti sa:

• sa sjedilačkim načinom života - za 1,2;
• sa prosečnom aktivnošću (vežbe do 3 puta nedeljno) – za 1.375;
• pri visokoj aktivnosti (do 3-5 puta) - za 1,55;
• pri velikim opterećenjima do 7 puta sedmično – za 1.725.

Za najveći efekat mršavljenja, za doručak, ručak i večeru potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu unesenih kalorija, sa 15 na 25 posto.

Nakon izračunavanja dnevnih kalorijskih potreba, potrebno ih je pravilno rasporediti za doručak, ručak, večeru i užinu:

• Doručak treba da bude najzadovoljniji i visokokalorični - 30% dnevne vrijednosti;
• Večera pomaže u održavanju energije tokom dana, u obliku 40% dnevnog unosa kalorija;
• Večera– najlakši, najbrže svarljiv obrok. Njegov kalorijski sadržaj ne bi trebao biti veći od 10% dnevne vrijednosti;
• Grickalice sadrže 20% dnevnog unosa kalorija. Njihova količina treba da bude 3-5 puta dnevno.

Odgovarajući doručak

Pravilna ishrana za doručak za mršavljenje neophodna je za pravilno pokretanje metabolizma i dobijanje energije za ceo dan.

Ako često preskačete doručak, ljudsko tijelo će se „razbiti“ na grickalice u obliku zabranjenih namirnica:

• čokolada;
• lepinje;
• masne kobasice;
• svježi kruh od vrhunskog brašna;
• brza hrana.

Pogledajmo kakva bi trebala biti pravilna prehrana. za doručak:

• kuhana jaja;
• mekinje;
• omlet na pari;
• povrće - krastavci, paradajz, tikvice, šargarepa, kupus, brokula, paprika;
• voće - agrumi, jabuke, kruške, šljive, kajsije, breskve, jagode;
• sušeno voće - grožđice, smokve, suhe šljive i suhe kajsije;
• kaša od zobenih pahuljica, heljde i pirinča;
• lagane supe od navedenih žitarica;
• nemasni svježi sir.

Takođe, jutro je idealno vreme za slatkiše, jer se sve kalorije stečene u to vreme troše tokom dana. Ako želite da se za doručak ili ručak počastite nemasnim voćnim jogurtom, medom, slatkim svježim sirom, marshmallowom ili marmeladom, nemojte sebi ništa uskratiti.

Šta je za ručak?

Pravilna ishrana za ručak za mršavljenje treba da sadrži isključivo proteini:

• jaja;
• mlijeko;
• svježi sir;
• pileće meso;
• kefir;
• grah;
• pečurke.

I ugljeni hidrati:

• kaša - biserni ječam, ječam, heljda;
• tjestenina;
• Ražani hljeb;
• mekinje;
• brokula, karfiol i bijeli kupus;
• voće - jabuke, šljive, kruške, kajsije, breskve;
• povrće - paradajz, krastavci, zelena salata, celer, rotkvice.

Za pravilnu ishranu za ručak su pogodni: opcije hrane za mršavljenje:

• juhe s malo masti od pilećeg ili ćurećeg mesa;
• kaša kuhana na vodi;
• pirjane tikvice, paradajz, paprika;
• mekinje.

Uz pravilnu ishranu, gazirana slatka pića i hranu koja sadrži alkohol, strogo zabranjeno.

Da biste smršali, ne biste se trebali potpuno ograničiti na masnu hranu, jer to uzrokuje gubitak snage, zbog čega se tijelo iscrpljuje, posebno ako se bavite sportom.

Dijetalna večera

Pogledajmo sada pravilnu prehranu za večeru za mršavljenje:

• nemasni svježi sir, kolači od sira, tepsije od svježeg sira;
• mlečni žele;
• kašm od heljde i pirinča;
• jogurt sa voćem i cimetom;
• pečene jabuke.

Dijetalna večera za mršavljenje bi trebala biti vaš posljednji obrok; Hrana bi trebala biti niskokalorična i sadržavati proteine ​​- omlet, mlijeko, svježi sir, kefir. Takođe, prilikom mršavljenja dozvoljeno je nezaslađeno voće i bobice u umerenim količinama - jabuke, kruške, maline, ribizle. Smoothiesi su odlična alternativa za laganu večeru za mršavljenje.

Da biste izgubili težinu, trebali biste isključiti jela od gljiva i mesa iz prehrane za večeru, jer izazivaju glavobolju. Zamijenite gore navedeno pravilnom ishranom:

• pirjane tikvice, šargarepa, paradajz, paprika;
• kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko;
• jela od pastrmke, lososa i smuđa.

Recepti

Razmotrimo najviše recepti zdrave ishrane za mršavljenje:

Pirinčana kaša

Pirinčana kaša

Potrebni proizvodi: 400 g belog pirinča, 250 ml mleka, cimet i omiljeno bobičasto voće.

• Potopite pirinač u vodu na sat vremena i isperite;
• prokuvati u mleku;
• U gotovo jelo dodajte bobičasto voće i cimet.
  

Gore navedeni recept bi bio najprikladniji kao zdrav obrok za doručak ili ručak.

Cheesecakes sa bananom

Cheesecakes sa bananom

Potrebni proizvodi: 250 g nemasnog svježeg sira, 1 zelena banana, 150 g brašna, jaje, nemasni jogurt, cimet, pakovanje vanilina, 2 žlice. l. biljno ulje.

• oguliti i narezati bananu;
• zatim stavite u blender, dodajte svježi sir, žumance, bjelanjke i vanilin i sve izmiksajte dok ne postane glatko;
• uz miješanje postepeno dodavati brašno;
• zagrijati tiganj;
• Od dobivenog tijesta napravite male palačinke i stavite ih u tavu;
• pržite sa obe strane;
• Gotove kolače od sira prelijte jogurtom i pospite cimetom.

Sljedeći recept za mršavljenje oslobodit će svakoga od gladi:

Umotajte skutu i bobice u lavaš

Potrebni proizvodi: jedan pita kruh, 250 g nemasnog svježeg sira, 2 jaja, 150 g borovnica.

• stavite svježi sir u duboku posudu;
• pomiješati sa bjelanjcima i žumancima;
• rasporedite pita kruh i ravnomjerno rasporedite svježi sir;
• na vrh stavite borovnice;
• umotajte pita hljeb u rolat;
• pleh obložiti papirom za pečenje i na njega staviti rolat;
• umutiti žumanca i njime premazati površinu rolata;
• peci u rerni pola sata na 180 stepeni.

Gore navedeni deserti će stimulirati vaš gubitak težine i održavati vas u dobrom raspoloženju.

Lagana večera

Niskokalorična večera za mršavljenje pomaže zasititi tijelo i blagotvorno djeluje na san. Razmotrimo kakva se zdrava jela mogu pripremiti za ovo doba dana.

Brza, laka večera za one koji gube kilograme - recepti od jednostavnih sastojaka:

Dijetalni namaz od skute

Dijetalni namaz od skute

Potrebni proizvodi: 250 g nemasnog svježeg sira, 150 ml jogurta, 100 g kopra.

• pomiješajte svježi sir sa jogurtom;
• kopar sitno nasjeckajte i dodajte u jogurtno-skutne mase;
• dobijenu smjesu premažite na kruh.

Salata od svježeg povrća sa jabukom

Potrebni proizvodi: 150 g zelene salate, tri šargarepe, isto toliko krastavaca i jabuka, 50 ml pavlake i 50 ml limunovog soka.

• krastavce, šargarepu i jabuke operite i narežite na tanko, a zatim promiješajte;
• Listove zelene salate podijelite na 4-5 dijelova i dodajte u gornju smjesu;
• Dobijenu salatu začinite kiselom pavlakom i limunovim sokom.

Smoothie od jabuke i grožđa sa bananom

Smoothie od jabuke i grožđa

Potrebni proizvodi: 100 g grožđa, 2 kivija, 1 zelena banana i jabuka, kašika zelenog čaja.

• oguliti i izrezati voće;
• zatim ih stavite u blender;
• Odozgo sipajte čaj i umutite.

Zdrava večera za mršavljenje može se sastojati od sljedeće zdrave hrane:

• lagana salata od kupusa i krastavca i nemasni losos;
• Jela od svježeg sira;
• kaša od kefira i heljde;
• nemasni jogurt;
• bujon sa niskim sadržajem masti.

Salata za večeru za mršavljenje može se napraviti od bilo kojeg povrća osim krompira, artičoke i cvekle, jer sadrže puno šećera. Preljev treba biti lako probavljiv - maslinovo ulje ili nemasni prirodni jogurt, kefir.

Šta skuvati za ručak?

Da biste efikasno smršali, za ručak možete pripremiti sljedeća jela:

Vegetarijanski pilav sa šampinjonima

Potrebni proizvodi: 250 g pirinča, 300 g šampinjona, 450 ml vode, jedna šargarepa, dva luka, 2 žlice. l. rafinisanog ulja, 50 g grožđica, beli luk i prstohvat soli.

• zagrijati vodu i sipati pirinač;
• ostaviti 5-10 minuta;
• oguliti i oprati povrće;
• nasjeckajte šargarepu, luk, bijeli luk i šampinjone;
• pržiti u tiganju;
• zatim dodajte grožđice i dinstajte 5 minuta;
• dodajte pirinač i nastavite dinstati 5-10 minuta;
• dodati vodu i sol;
• Pilav će biti gotov kada sva voda ispari.

Ovseni kolačići napravljeni od pahuljica i orašastih plodova

Potrebni proizvodi: 150 g zobenih pahuljica, 50 g granuliranog šećera, 2 žlice. l. rafinisanog ulja, 1 kašika. l. meda, 2 kašike. l. maka, 50 g grožđica i 25 g oraha.

• 100 g pahuljica samljeti u brašno;
• pomiješajte vodu, šećer i med i prokuhajte;
• sirup će biti gotov kada se granulirani šećer potpuno otopi;
• sipajte sirup u brašno;
• dodajte ulje i pomiješajte proizvode;
• u dobivenu masu dodajte preostalih 50 g pahuljica i promiješajte;
• zatim dodajte mak, grožđice i orašaste plodove;
• promiješati i ostaviti 2-3 minute;
• od dobivenog tijesta oblikujte kolačiće;
• stavite na lim za pečenje;
• peći 30 minuta na 180 stepeni.

Preporučuje se da ovaj slatki recept koristite za ručak za mršavljenje ne više od jednom sedmično.

Salata sa lignjama, lukom i jajetom

Potrebni proizvodi: 300 g lignji, 100 g brokule, jedno jaje, pola luka, 150 g zelenog graška iz konzerve, kašičica soja sosa, 30 ml maslinovog ulja, prstohvat soli.

• lignje prelijte kipućom vodom;
• zatim stavite u hladnu vodu;
• uklonite kožu s plodova mora i uklonite iznutrice;
• plodove mora oprati i narezati na kolutiće;
• oguliti i nasjeckati luk;
• sipati ulje u tiganj i zagrijati ga;
• pržiti luk i lignje;
• brokulu operite i krupno nasjeckajte;
• kuhajte u prokuhanoj vodi 2-3 minute, a zatim ocijedite vodu;
• skuhajte jaje, ogulite i narežite na krupnije kockice;
• pomiješajte jaje, lignje i brokulu, dodajući im grašak;
• posolite i začinite soja sosom.

Recepti za doručak

Jela za doručak za mršavljenje su također raznolika i hranjiva:

Neočekivani recept koji će diverzificirati vaš meni za doručak za mršavljenje:

Salata sa narandžama i paradajzom

Potrebni proizvodi: pola kilograma pomorandže i paradajza, 50 g zelenog luka, prstohvat peršuna, 2 kašike. l. biljno ulje, prstohvat soli.

• oguliti i narezati agrume;
• paradajz operite i sitno nasjeckajte;
• nasjeckajte luk i peršun;
• pomešati sve proizvode.

Razmotrite recepte za palačinke za doručak za mršavljenje:

Dijetalne ovsene palačinke bez glutena

Potrebni proizvodi: 250 ml mlijeka, 100 g zobenih pahuljica, dva jaja, 2 žlice. l. biljno ulje, tbsp. l. med i prstohvat soli.

• sameljite zobene pahuljice dok ne postanu brašno;
• brašno pomiješajte s jajima, puterom, medom i solju;
• dok mijesite tijesto, dodajte mu mlijeko;
• ostavite pripremljenu smjesu 25 minuta;
• pecite palačinke sa obe strane na biljnom ulju.

Palačinke od raženog brašna

Palačinke od raženog brašna

Potrebni proizvodi: pola litra mlijeka, 250 g raženog brašna, 50 g šećera, jedno jaje, 2 žlice. l. biljno ulje, prstohvat soli.

• prosijati brašno;
• zatim dodajte sol, šećer i promiješajte;
• dodati mlijeko, jaje i miksati dok ne postane glatko;
• ostavite dobivenu masu 20 minuta;
• sipajte biljno ulje u tiganj i zagrijte ga;
• Kuglacom stavite palačinke u tiganj i pržite sa obe strane.

Gore navedeni recepti učinit će vaš doručak bogatijim i napuniti tijelo vitaminima.

Da li je moguće smršati ako ne večerate?

Čak i ako gubite na težini, ne bi trebalo da preskačete večeru, jer postoji velika šansa da ćete se pokvariti i isprazniti frižider usred noći. Ali dovoljno jesti noću je štetno, jer se tijelo u to vrijeme odmara i nije u stanju da probavi hranu koju prima. Takođe, odbijanjem večere kako biste smršali, rizikujete pogoršanje stanja probavnog sistema, nivoa hormona i nerava.

Prije nego počnete planirati večernji meni, izračunajte koliko kalorija vaša porodica može pojesti prije spavanja. U prosjeku, to je 20% dnevne prehrane. Štaviše, ženi treba 1500-2000 kcal dnevno, što znači da može priuštiti 300-400 kcal za večeru. Čovjeku je potrebno 2500-3000 kcal, tako da njegov večernji obrok treba da sadrži 500-600 kcal. Djeca troše još više energije dnevno, pa im večera ne može biti lakša od 580 kcal. Samo se nemojte plašiti - to uopšte ne znači da ćete za svakog člana porodice morati da pripremate pojedinačna jela. Samo će neki imati veći dio, neki manji. Glavna stvar je isključiti iz jelovnika sve brašno, poluproizvode, dimljeno meso i majonez. Međutim, svi su upoznati s ovim neprijateljima figure, ali malo ljudi zna kakav bi trebao biti svježi sir, koje povrće i voće treba izbjegavati i da li je moguće jesti meso uveče.

Nema krompira

Koje asocijacije nastaju kada čujete frazu „niskokalorična hrana“? Naravno, povrće i voće. Ovo su zaista neki od najlakših predstavnika korpe hrane, ali među njima ima i podmuklih "akumulatora" masti. Na primjer, krompir. Činjenica je da ovaj gomolj, omiljen među stanovnicima naše zemlje, sadrži brze ugljikohidrate, koji trenutno utiču na struk. Ako odlučite razmaziti svoju porodicu prženim krumpirom, tada će od 100 g jela svi dobiti 163 kcal. I to da ne spominjemo duboko prženje. Ovo jelo će vam odmah dati 270 kcal. Sljedeći na listi ne najlakšeg povrća su grašak, bijeli luk, kiseljak i ren. Istina, jednostavno je nemoguće pojesti više od 100 grama ovih zelenih predstavnika. Ostalo povrće: kupus, šargarepa, patlidžan, paradajz, paprika i tikvice dobijaju zeleno svetlo. Glavna stvar je da ih pravilno skuvate. Imajte na umu da što više putera, kisele pavlake ili majoneze dodate, to ćete više kalorija napraviti svoje jelo. Na primjer, samo nasjeckani krastavci (100 g) i paradajz (100 g) daju 38 kcal. Čim se začine majonezom, energetska vrijednost se povećava na 140 kcal. Ne treba ni pržiti povrće. Idealna toplinska obrada za njih je dinstanje, kuhanje na pari i kuhanje.

Nema banana

Ljetne večere jednostavno je nemoguće zamisliti bez voća i bobičastog voća. Prije svega, ukusno je. Drugo, korisno je. Ali kako bi ostali isključivo izvor vitamina i mikroelemenata, a ne bi postali uzrok viška kilograma, od nekih ćete se morati odreći uveče. Prije svega, banane treba ostaviti po strani do jutra. Samo 200 grama ovog voća daje 90 kcal, koliko dobijamo iz pire krompira sa mlekom (100 g). Takođe, uveče ne bi trebalo da preterujete sa grožđem: osim što može da dovede do nadimanja, ove bobice nisu najniže kalorijske (64 kcal). Budite oprezni s breskvama (posebno konzerviranim), trešnjama, kivijem i trešnjama. Ako ste ljubitelj grejpfruta, jagoda, brusnica i ribizla, imate sreće. Ovo voće i bobice možete jesti gotovo bez ograničenja – imaju vrlo malo kalorija. Istina, ovo uzima u obzir činjenicu da nećete dodati šećer. Gotovo udvostručuje energetsku vrijednost. Također, svježe voće nemojte zamijeniti konzerviranim voćem i džemom. Svaka obrada nosi dodatne kalorije. Uporedite: 200 g svježih jabuka sadrži samo 66 kcal, ako se peče sa šećerom, ispada 120 kcal, u pekmezu - 266, au piti od jabuka još više - 330 kcal.

Bez dijetetskog svježeg sira

Sljedeći na rang listi zdrave i lagane hrane su fermentirani mliječni proizvodi, odnosno svježi sir i jogurt. Ovo posljednje posebno poštuju mlade dame koje gube na težini i potpuno prelaze na to. U principu, jogurt može vratiti vitkost, ali mora biti ispravan. Samo etiketa će vam pomoći da shvatite obilje jogurta. Ni u kom slučaju ne uzimajte krem ​​jogurte, biogurte, jogurte i tako dalje. Oni su patetična parodija na pravi proizvod, koji se s ponosom naziva jednostavno "jogurt". Ovo pravilo se ne odnosi samo na proizvode s prefiksima “bio” i “prebio”. Takvi proizvodi su pravi jogurti, ali dodatno sadrže korisne žive mikroorganizme.

Sa svježim sirom stvari su još složenije. Čini se da ako želite laganu večeru, idite na policu s nemasnim fermentiranim mliječnim proizvodima, a uspjeh u rastanku s viškom kilograma je zagarantovan. Zapravo, u posljednje vrijeme nutricionisti sve više naginju svježem siru s normalnim sadržajem masti. Činjenica je da je supstanca pod nazivom “CLA” nedavno otkrivena u ovom proizvodu. Prema naučnicima, upravo to sprečava taloženje masti u telu. A najzanimljivije je da što je veći udio masti u svježem siru, to više CLA sadrži. Inače, sa proizvodom od 9% pojećete 155 kcal, sa proizvodom od 18% - 229 kcal. U idealnom slučaju, svježi sir treba jesti "čist", ali to gotovo niko ne radi. Da bi jelo bilo zaista ukusno i zdravo, nemojte u njega stavljati džem ili marmeladu. Oni su izvori “lošeg” šećera, koji će sigurno završiti na vašim bedrima. U svježi sir je bolje staviti malo bobica: 2 žlice. kašike malina, 1 kašika. kašika ribizle i 1 kašika. kašika borovnica - ovo će dodati samo 15 kcal svježem siru. Žene nikako ne bi trebalo da se odriču fermentisanih mlečnih proizvoda, jer su oni šampioni po sadržaju kalcijuma. A to znači ne samo zdravu kosu i nokte, već i odsustvo celulita. Činjenica je da kalcijum ograničava nakupljanje masti, što znači da se bori i protiv neprijatnih izbočina.

Bez jetre

Ako mislite da su večera i meso nespojive stvari, onda se duboko varate. Izbjegavajte samo masnu svinjetinu, čiji će vam komad dati 491 kcal, i jagnjetinu (209 kcal). Uveče možete uživati ​​u bijelom pilećem mesu koje sadrži zdrave proteine, teletinu ili junetinu. U idealnom slučaju, treba ih kuhati ili peći na roštilju - na taj način neće izgubiti svoje korisne kvalitete i neće dobiti dodatne kalorije. Što se tiče iznutrica (jetra, bubrezi, srce, komore), s njima treba biti oprezniji. Unatoč činjenici da sadrže malo kalorija, mogu jako naštetiti tijelu. Uostalom, kod životinja, kao i kod ljudi, sav otpad se deponuje u bubrezima i jetri. Dakle, ako je stoka hranjena nekvalitetnim proizvodima ili antibioticima, ne očekujte ništa dobro od jela od takvih iznutrica. Kod morskih plodova nema ograničenja. Pripremite škampe, lignje, hobotnicu i dagnje. I nemojte se plašiti masne ribe. Sadrži omega-3 polinezasićene masti koje potiču gubitak težine. Prema nedavnim studijama, ako unesete losos, tunjevinu i morsku plohu u prehranu osobe na niskokaloričnoj dijeti, izgubit će pola kilograma viška kilograma dnevno.

Uveče odustanite:

• Krekeri (416 kcal)
• vafli kolač (539 kcal)
• orasi (646 kcal)
• sirova dimljena kobasica (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• sjemenke suncokreta (580 kcal)
• karamela (430 kcal)

Meni za sedmicu

Dan u tjednu	Dish
Ponedjeljak - 305 kcal	Za glavno jelo napravite palačinke od bundeve. Za 4 porcije trebat će vam 200 g oguljene bundeve, 1 čaša brašna, 1 žlica. kašika šećera, 4 kašike. kašike biljnog ulja. Prvo narežite povrće na kriške i kuhajte ga u vodenom kupatilu dok ne omekša. Protrljajte kroz cjediljku, dodajte šećer, brašno i sve miješajte dok ne postane glatko. Dobijeno tijesto zarolajte u dugu roladu i isjecite na 20 identičnih komada. Dajte im okrugli, blago spljošteni oblik. Na zagrejanom ulju pecite palačinke sa obe strane dok ne porumene. Skuvati karfiol kao prilog. Da biste svoje najmilije malo obradovali slatkišima, ponudite im med (ne više od 3 kašike) i šoljicu aromatičnog čaja.
Utorak - 380 kcal	Da biste dobili dozu Omega-3, skuvajte kineski losos. Prvo pomiješajte 2 žlice. kašike soja sosa sa 1 čašom soka od ananasa, 3 kašike. kašike suvog belog vina, 2 kašike. kašike šećera i dobijenu smesu prokuvajte do polovine zapremine. Filet lososa (800 g) narežite na trakice, pobiberite, dodajte malo sosa i ohladite (30 minuta). Zatim stavite na podmazan pleh i pecite do kraja. Idealan prilog ovom toplom jelu bio bi pirinač. Za piće poslužite zeleni čaj.
Srijeda - 340 kcal	U srijedu napravite vrlo jednostavnu večeru. Pripremite pileća prsa u slatko-kiselom sosu. Prvo narežite file na komade. Zatim ih marinirajte 10 minuta u slatko-kiselom sosu koji možete kupiti u bilo kojoj prodavnici. Nakon toga stavite piletinu u tiganj i pržite je 3 minute. Pripremite salatu od svježeg povrća za grudi: u nju možete dodati paradajz, krastavce, rotkvice, paprike. Sve poprskajte limunovim sokom. Ako ne možete bez dresinga, dodajte malo maslinovog ulja. Za piće ponudite sok od jabuke, mandarine ili narandže.
Četvrtak - 330 kcal	Ako pripremite desert od svježeg sira sa sosom od voća i bobica, ugodit ćete svim sladokuscima u porodici. Pobrinite se da osim svježeg sira vaš hladnjak sadrži mango, breskve, liker od narandže i jagode. Prvo pomiješajte 600 g fermentisanog mliječnog proizvoda sa 2 žlice. kašike meda. Dobijenu masu stavite u frižider. Za sos ogulite i sitno nasjeckajte mango. Breskvu oparite, uklonite joj kožicu i košticu. Operite jagode. Pomiješajte pripremljeno voće i bobice sa 3 žlice. kašike šećera u prahu, 2 kašike. kašike likera.
Petak - 170 kcal	Ovog dana večerajte povrće. Pripremite gulaš. Skuvati glavicu karfiola, 1/2 šolje graška, šolju pasulja. Narežite tikvice, patlidžan, 2-3 komada na kockice. slatka paprika, 2 glavice luka. Stavite sve povrće u šerpu, dodajte 2 kriške paradajza (bez kore). Dodajte sol, lovorov list, crni biber, mentu i dinstajte 15-20 minuta. 2-3 minute prije spremnosti dodati 4 češnja bijelog luka.
Subota - 350 kcal	Ako imate slobodnog vremena za vikend, skuhajte gurmansku večeru sa telećim rolnicama. 2 kruške oguliti, svaku iseći na 4 dela. Pospite ih parmezanom, muškatnim oraščićem, solju i ostavite 10-15 minuta. 600 g telećeg mesa narežite na 8 kriški i istucite. Na svaki komad stavite po jednu krušku, zarolajte i zavežite. Sol. Kiflice umočiti u brašno i pržiti na mešavini putera i maslinovog ulja (50 g, odnosno 2 kašike) dok ne porumene. Zatim ih prelijte sa 1 čašom bijelog vina, ostavite da malo odstoje i dodajte 2 žlice. kašike konjaka. Pokrijte poklopcem i dinstajte 10 minuta. Uz ovo jelo možete poslužiti vino.
Nedjelja - 360 kcal	Na današnji dan svojim najmilijima možete ponuditi paprike punjene svježim sirom i pečene jabuke sa medom i cimetom. Za pripremu prvog jela pripremite 4 kom. slatke paprike, 400 g svježeg sira, zeleni luk, 2 žlice. kašike seckanog kopra. Odrežite kapicu paprike i uklonite sjemenke. Svježi sir pomiješajte sa sitno nasjeckanim lukom i začinskim biljem. Papriku napunite filom od skute, ohladite i narežite na kolutiće.

Zvezde o večeri

	Valeria Uveče je bolje izabrati proteinsku hranu u odnosu na svu drugu hranu. Lekari su odavno utvrdili da kalorije koje dobijamo, na primer, iz ribe, telo sagoreva mnogo brže od onih koje sadrži povrće. Smislio sam idealnu formulu za laganu večeru - nemasni svježi sir. Bolje je kupiti žito, veoma je ukusno. Međutim, obični se može razrijediti jogurtom.
	Anna Semenovich Mnoge žene misle da je dijeta najbolji način za mršavljenje. I počinju da se iscrpljuju bolnim štrajkovima glađu, koji donose više štete nego koristi. Na kraju krajeva, ovo je stres za tijelo. Nikada ne idem na dijete i ne savetujem vam to. Ako želite da budete vitki, jedite od svega po malo i, što je najvažnije, ne noću. Nema potrebe za bilo kakvim večerama: ni lakim ni teškim. Neka vaš posljednji obrok bude 5 sati prije spavanja.
	Katya Lel Lagana večera treba da bude zdrava. Ako brinete o svojoj figuri, nemojte noću jesti ništa masno, prženo ili začinjeno. Samo dijetalne vrste mesa i ribe, kuhane na pari ili pečene. Takođe, pokušajte da ne pijete hranu. Koliko ja znam, tečnost remeti proces varenja. Jedino dozvoljeno piće je zeleni čaj, ali mora biti u minimalnim količinama.

Svaki dan unosimo određenu količinu kalorija, a svaki dan naše tijelo troši određenu količinu na vitalne procese. Ako unosimo više kalorija nego što je našem tijelu potrebno, ono sve skladišti „u rezervi“ kao salo, a naša težina se povećava. Ako unosimo manje kalorija nego što je tijelu potrebno, ono počinje trošiti rezerve – odnosno razgrađuje masnoće i pokušava se prilagoditi novom režimu. Ako unosimo vrlo malo kalorija, tijelo počinje izvlačiti energiju iz vlastitih tkiva – koriste se i mišići i tkiva organa. Sadržaj nutritivnih kalorija može nam reći koliko kalorija unosimo u hranu. Znajući kalorijski sadržaj hrane, možemo tijelu dati točno onoliko kalorija koliko mu je potrebno, i ne više.

Kalorični sadržaj hrane zavisi od namirnica koje su uključene u prehranu. Ako ste pojeli masni boršč sa svinjetinom, krompir prženi u masti sa janjećim rebrima, salatu Olivier i sve to popili želeom, kalorijski sadržaj vašeg ručka će premašiti 1000 kcal. A ako ste jeli posnu riblju čorbu, pečena pileća prsa sa salatom od povrća i zelenim čajem, najvjerovatnije ste se našli sa 300-400 kcal.

Masti i brzi ugljikohidrati imaju najviše kalorija. Kaše i žitarice imaju prosječan sadržaj kalorija. Povrće ima vrlo nizak sadržaj kalorija - možete pojesti veliku šalicu salate od rajčica i krastavaca sa začinskim biljem, a kalorijski sadržaj takvog jela bit će samo 150-200 kcal. Niskokalorična hrana uključuje proteinske proizvode s niskim udjelom masti - piletina, ćuretina, nemasna riba, kao i mliječni proizvodi - kefir, svježi sir. Kuvana i pečena hrana ima manje kalorija od pržene, jer se kuva bez ulja. Posni svinjski ćevap ima manje kalorija od janjećeg ćevapa. Kalorični sadržaj čokoladne pločice je 2 puta veći od sadržaja kalorija u tanjiru boršča. Kalorični sadržaj kolača veći je od kalorijskog sadržaja dvije jabuke. Kao što vidite, zasitni i hranljivi obroci možda uopšte ne sadrže kalorije, dok visokokalorična hrana neće uvek biti zdrava i zadovoljavajuća.

Koridor za kalorijsku hranu

Raspon kalorijskog unosa je jaz između gornje i donje granice broja kalorija koje dnevno unosite kako biste održali težinu ili izgubili težinu.

Da biste smršali, ne biste trebali prekoračiti gornju granicu kalorijskog unosa, ali ako idete ispod donje granice, vaše zdravlje može biti ugroženo. Da biste sagorjeli 1 kg masnog tkiva, potrebno je sagorjeti 9.000 kalorija više nego što ste prethodno konzumirali. Ovo treba da se radi postepeno, a ne u jednom danu, naravno; Nema potrebe žuriti i ekstremno snižavati nivo kalorijskog unosa, inače ćete nanijeti štetu organizmu. Stoga morate ispravno izračunati raspon kalorijskog unosa kako biste znali svoje granice.

Prvo, izračunajmo bazalni metabolizam.

Bazalni metabolizam za muškarce je 660 + (13,7 × tjelesna težina u kg) + (5 × visina u cm) - (6,8 × starost u godinama).

Bazalni metabolizam za žene je 655+(9,6 × tjelesna težina u kg)+ (1,8 × visina u cm) - (4,7 × starost u godinama).

Sada morate pomnožiti rezultirajući broj sa faktorom aktivnosti:

• niska aktivnost, sedeći rad x 1,2;
• prosječna aktivnost (lagana fizička aktivnost 1-3 puta sedmično) x 1,375;
• visoka aktivnost (intenzivna fizička aktivnost 3-5 puta sedmično) x 1,55;
• vrlo visoka aktivnost (intenzivna fizička aktivnost 6-7 puta sedmično) x 1,725;
• ekstremna fizička aktivnost (težak fizički rad, intenzivna fizička aktivnost dva puta dnevno, takmičenja i sl.) x 1.9.

Dobijeni broj je broj kalorija koji su vam potrebni da održite svoju težinu. Smanjujemo ovaj broj za 20% - ovo je dnevni unos kalorija pri kojem ćete stabilno gubiti na težini bez štete po zdravlje.

Koridor kalorijskog unosa bit će jaz između prvog indikatora (za održavanje težine) i drugog (za gubitak težine). Na osnovu ovih brojeva možete kreirati svoj kalorijski meni. Da biste to učinili, morat ćete koristiti informacije o nutritivnim vrijednostima koje se nalaze na paketima hrane i nutritivnim kartama. Pažljivo prebrojite kalorije u svojoj ishrani i ostanite u rasponu kalorija.

Dnevni meni sa kalorijama

Kako biste pratili kalorije u vašoj ishrani, preporučuje se kreiranje dnevnog jelovnika sa sadržajem kalorija u namirnicama. Na ovaj način možete planirati svoj dnevni unos kalorija i ostati unutar vašeg raspona kalorija.

Štaviše, kalorijski sadržaj doručka bi trebao biti najveći – za doručak bi trebali dobiti oko 40% dnevnog unosa kalorija. Visok kalorijski sadržaj doručka omogućit će vam da se brzo probudite i lako uđete u ritam novog dana. Kalorični sadržaj ručka je 30-35% dnevnog unosa kalorija. Ručak treba da bude obilan, ali ne treba se prejedati - inače ćete početi da se pospani. Također je nepoželjno podcjenjivati ​​kalorijski sadržaj ručka - inače ćete do večere imati proždrljiv apetit i riskirate prejedanje. Kalorični sadržaj večere trebao bi biti minimalan. To se objašnjava činjenicom da vam noću nije potrebna velika količina energije - to će vas spriječiti da zaspite. Večera treba da bude lagana i lako svarljiva.

Dakle, kalorijski sadržaj doručka i kalorijski sadržaj ručka trebaju biti maksimalni unutar raspona kalorijske vrijednosti za taj dan. Lagani zalogaji su dozvoljeni između obroka - na taj način možete kontrolirati glad i sjesti za stol za ručak ili večeru bez rizika da se nasrnete na svu dostupnu hranu.

Nakon što ste sastavili kalorijski meni za dan, pokušajte da ne odstupite od kalorijske norme za svaki obrok.

Predstavljamo vam uzorak menija sa sadržajem kalorija za dan.

Doručak: Za doručak je najbolje jesti složene ugljikohidrate i proteine ​​– žitarice, hljeb, mliječne proizvode.

150 g heljdine kaše i 150 g obranog mleka, 2 kriške crne čokolade, kruška, zeleni čaj.

Sadržaj kalorija za doručak: 365 kcal.

Drugi doručak: banana, 40 g oraha.

Kalorijski sadržaj drugog doručka: 200 kcal.

Ručak: Obavezno jedite tečne obroke za ručak - to će vam pomoći da izbjegnete zatvor.

150 g tečne supe od povrća u čorbi od povrća, 150 g salate od svežeg povrća, začinjene limunovim sokom ili jabukovim sirćetom sa dodatkom ½ kašičice maslinovog ulja, 100 g pečenih ili kuvanih pilećih prsa, 1 kuvani krompir srednje veličine , zeleni čaj.

Kalorije za ručak: 350 kcal.

Popodnevna užina: jabuka i čaša kefira.

Kalorijski sadržaj popodnevne užine: 160 kcal.

Večera: ne smije biti masna, začinjena, pržena – večeru treba probaviti prije spavanja. Stoga je preporučljivo večerati 3-4 sata prije spavanja.

200 g boršča sa malo masne pavlake i kriškom raženog hleba, 150 g salate od povrća sa pilećim prsima, začinjene kašičicom maslinovog ulja.

Kalorijski sadržaj večere: 200 kcal.

Ako ponovo osjetite glad prije spavanja, popijte čašu kefira (95 kcal).

Dnevni unos kalorija bio je 1370 kcal.

Konsultujući tabele kalorijskog sadržaja namirnica, možete kreirati jelovnik sa kalorijskim sadržajem za svaki dan i, prateći ga, smršati, održavati ga ili, ako imate manju težinu, udebljati se (tada ćete morati da konzumirate 20% više nego što je potrebno za održavanje težine).

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

610499 65 Više detalja

Zdravi doručci za svaki dan, pravilna ishrana ključ su zdravlja i pravilnog načina života. Ovaj članak će vam reći koje je proizvode najbolje odabrati za zdrav doručak, kako ih kombinirati iu kojim količinama te, općenito, koje funkcije imaju.

Koje su prednosti doručka?

Ljudi koji preskaču jutarnje obroke češće obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti. Njihova probava je poremećena i holesterol se povećava. Kao rezultat, može doći do hipertenzije i drugih neugodnih bolesti:

• Jedenje hrane ujutro pokreće probavne mehanizme i daje energiju tijelu za obavljanje bilo koje aktivnosti. Ako preskočite doručak, vaš metabolizam će biti niži i kao rezultat toga ćete brzo dobiti višak kilograma. Zdrava hrana, naprotiv, potiče mršavljenje, posebno u kombinaciji s vježbanjem. Čak i lagana vježba ima blagotvoran učinak na tijelo;
• Zdrav doručak i pravilna ishrana pomažu unutrašnjim organima da se očiste od toksina. Koža je posebno osjetljiva. Oslobodivši se junk fooda, odmah će reagovati i postati čistiji i lakši. Osim toga, pravilno pripremljen zdrav doručak pomoći će vam da se riješite želučanih i crijevnih tegoba;
• Tijelo uvijek doživljava stres ako se izostavi obrok. Ovo posebno važi za doručak. Ako neko praktikuje post na vodi, onda je ovaj stres koristan. Iako to ne bi trebalo da zloupotrebljavate. Redovan doručak pomaže podmlađivanju organizma;
• opšte stanje i raspoloženje će se poboljšati čim osoba počne da jede ukusnu i zdravu hranu.

Dešava se da ujutru uopšte ne želite da jedete. Tijelo se još nije u potpunosti probudilo i komad uopće ne staje u grlo. Šta učiniti u ovom slučaju? Prije odlaska u kadu potrebno je popiti čašu filtrirane vode sobne temperature u malim gutljajima. Nakon toga možete obaviti jutarnju higijenu, gledati TV, a zatim započeti doručak. Ako više nema vremena, onda ga možete ponijeti na posao ili u školu. Ali ni u kom slučaju to ne smijete propustiti.

Zdrav doručak

Osim toga, doručak bi trebao biti prilično raznovrstan. Da vam hrana ne bi dosadila, isprobajte različite opcije. Uz to, jutarnji obrok će postati poželjniji. Takođe bi trebalo da pokušate da pijete manje kafe. Ako zaista ne možete živjeti bez toga, onda svakako napravite sebi sendvič ili nešto slično uz to.

Koliko kalorija može biti u zdravom doručku za žene i muškarce?

Prema istraživanjima, doručak bi trebao biti prilično zasitan i zasitan. Koliko kalorija treba da bude u doručku? U idealnom slučaju, doručak treba da čini otprilike 25% ukupne količine hrane koju osoba pojede tokom dana. Ako pogledate prosjek, to je oko 500 kcal i to je optimalna brojka koja tijelu daje dovoljno snage za rad. Ljudi koji unose manje kalorija gube duže i obrnuto.

Ako posmatramo muškarce i žene odvojeno, ispada da bi svaki od njih trebao jesti:

Muškarci

Lifestyle	Dob
Sedentarno	19-30	600
	31-50	550
	Preko 50	500
Umjereno aktivan	19-30	700
	31-50	650
	Preko 50	600
Aktivan	19-30	750
	31-50	700
	Preko 50	600

Žene

Lifestyle	Dob	Broj unesenih kalorija za doručak, kcl
Sedentarno	19-25	500
	26-50	450
	Preko 50	400
Umjereno aktivan	19-25	550
	26-50	550
	Preko 50	450
Aktivan	19-25	600
	26-50	550
	Preko 50	500

Ova tabela prikazuje podatke za različite kategorije aktivnosti za muškarce i žene, kao i dob. Može se vidjeti da različitim kategorijama nije potrebna ista količina kalorija unesenih za doručak.

Lista namirnica koje je zdravo za doručak

Kvalitetna komponenta jutarnjeg obroka je veoma važna. Ovo uključuje 1-2 porcije složenih ugljenih hidrata, jednu porciju povrća ili voća, kao i porciju proteina i masti. Na ovaj način možete izgubiti mnogo viška kilograma za godinu dana. Pravilna ishrana je ključ zdravlja.

Svježi sir

Ova hrana je bogata proteinima i kalcijumom, prilično malo kalorija i malo masti. Svježi sir se može konzumirati kako u čistom obliku, tako i uz dodatak raznih dodataka u obliku voća ili bobica. Možete ga umutiti u blenderu i namazati na hljeb, a na vrh staviti komadić malo posoljenog lososa ili nekog povrća sa sitno sjeckanim začinskim biljem.

Jaja

Ovaj proizvod je vrlo zasitan jer sadrži proteine. Glavna stvar je da pravilno skuvate jaje. Može se kuvati ili pržiti u tiganju bez prijanjanja bez dodavanja ulja. Možete napraviti i omlet na pari. Općenito, s ovim proizvodom možete pripremiti puno korisnih stvari, glavna stvar je da ne dodajete ništa masno ili teško.

Bobice

Niskokalorične su, ukusne i hranjive - idealan proizvod za jačanje imuniteta. Takođe u svom čistom obliku sadrže mnogo vitamina i hranljivih materija. Neke od vrsta čak sprečavaju stvaranje ćelija raka. Maline, borovnice, jagode i drugo bobičasto voće mogu se dodati u kašu ili jogurt. Može se pomiješati i sa muslijem. Donijet će mnoge koristi, kako smrznute tako i svježe.

Bobice

Jogurt

Ovaj fermentisani mlečni proizvod pomaže u borbi protiv viška kilograma. Poboljšava probavne procese i smanjuje nivo lošeg holesterola. Sadrži mnoge korisne supstance, kao što su jod, fosfor, cink, kalijum i vitamini B12. Ovaj proizvod blagotvorno djeluje na cijeli organizam, a posebno na nervni sistem i gastrointestinalni trakt. Ipak, preporučljivo je kupiti prirodne jogurte, bez aditiva, te ih sami dopuniti bobicama i orasima. Za slatkoću možete dodati i kašiku meda. Jogurt je lako svarljiva hrana.

Oatmeal

Bogat je vlaknima i može regulisati šećer u krvi. Osim toga, zobene pahuljice vam daju osjećaj sitosti jako dugo.

Milkšejk

Priprema se mešanjem jogurta, mleka ili nemasnog kefira i raznog voća i bobičastog voća. Postoje i opcije smutija od povrća. Ovo je prilično ukusan, zdrav i, što je najvažnije, brz način doručka.

Zeleni čaj

Vrijedi dati prednost zelenom čaju, a ne crnom. Ima svojstvo sprečavanja starenja ćelija u organizmu. Nakon kuhanja, morate ostaviti da odstoji nekoliko minuta.

Pšenične klice

Par kašika ove pšenice za doručak obogatiće organizam vitaminom E.

Pšenične klice

grejpfrut

Naučnici su dokazali da upravo ovo voće pomaže u sagorijevanju masti. Ako trebate brže da smršate, onda biste trebali konzumirati nekoliko kriški kako za doručak, tako i prije drugih obroka. Grejpfrut takođe može da reguliše nivo šećera u krvi i insulina. Naravno, ne morate biti previše revni, ali ponekad se možete zadovoljiti ovim sočnim voćem. Odlično ide uz jogurt ili kuhana jaja.

Banane

Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete energiju za cijeli dan. Banane sadrže mnogo zdravih ugljikohidrata koji vam daju dug osjećaj sitosti. Osim toga, voće je bogato kalijem i može sniziti krvni tlak. Ovo je samo božji dar za osobe sa hipertenzijom.

Lubenica

Veoma dobro za srce i vid.

Kivi

Bogat vlaknima i kalijem, kivi sadrži čak više ovih komponenti nego banane. Osigurava pravilan rad gastrointestinalnog trakta i poboljšava probavu. Sadrži dosta vitamina C.

Cornflakes

Ovaj proizvod je izvor sporo probavljivih ugljikohidrata. Pruža osećaj sitosti na duže vreme. Međutim, vrijedi odabrati pahuljice bez zaslađivača, prirodne. Zato što slatka verzija sadrži veliku količinu šećera, što štetno djeluje na organizam.

Hleb od celog zrna

Takođe izvor dobrih ugljenih hidrata. Generalno, brašno od celog zrna je veoma zdravo. Stoga, ako želite da jedete sendvič za doručak, onda je bolje da koristite ovaj hleb. Neće vam dozvoliti da se udebljate, iako je proizvod od brašna.

Hleb od celog zrna

Musli

Ovo je klasična opcija za doručak. Može se kombinovati sa mlekom ili prirodnim jogurtom. Proizvod sadrži pečene žitarice pomiješane s orašastim plodovima, sušenim voćem, mekinjama i medom.

Dušo

Obogaćen vitaminima i drugim korisnim materijama. Može vam pomoći da ojačate imunitet. Obično se koristi umjesto šećera za dodavanje slatkoće jelu.

Opcije za doručak za zdravu ishranu

Od gore navedenih proizvoda možete kreirati mnoge varijacije zdravih doručka za pojedince i porodice. Na primjer, možete napraviti kolače od sira od svježeg sira uz dodatak riže, zobenih pahuljica ili kukuruznog brašna od cjelovitog zrna. Umak za kolače od sira: šaka svježih ili smrznutih bobica umućena je sa prirodnim jogurtom. Tepsija od svježeg sira u rerni će takođe biti odličan porodični doručak. Umesto zaslađivača, trebalo bi da koristite zaslađivač ili med. U tepsiju možete dodati i svoje omiljeno voće. Veoma ukusno i zdravo pečeno sa jabukama i suvim grožđem.

Sendviči sa hlebom od celog zrna su veoma ukusna i zdrava opcija za doručak.

Sendviči sa hlebom od celog zrna su veoma ukusna i zdrava opcija za doručak. Ako je teško pronaći takav proizvod, onda možete sami ispeći kruh ili kupiti posebnu smjesu za kuhanje. Za zdrave sendviče prikladan je kruh od šargarepe, mekinja ili višezrnati kruh. U običnoj prodavnici možete odabrati nešto po svom ukusu, ali postoje i one koje su specijalizovane za zdravu ishranu.

Nekoliko opcija sendviča:

• U tiganju propržite komad hleba bez ulja do zlatno smeđe boje. Na kruh namažite meki nemasni ili nemasni svježi sir. Na svježi sir stavite komadić lagano posoljenog lososa;
• tostirani ili sirovi kruh sa kuhanim jajetom i kriškama svježeg krastavca ili paradajza;
• sendvič sa svježim krastavcem i paštetom od piletine ili ćuretine;
• tost sa posnim komadom ribe kuhane na pari, listom vitaminske salate. Možete ga preliti umakom od prirodnog jogurta, začinskog bilja i nekoliko kapi limunovog soka;
• tost sa avokadom, svežim krastavcem i paradajzom. Hleb možete premazati prirodnim jogurtom ili nemasnom kiselom pavlakom za mekoću. Po želji na vrh stavite komadić malo posoljene crvene ribe.

Ovo je samo nekoliko opcija za sendviče. Glavna stvar je koristiti samo svježe i zdrave proizvode. Vrijedi potpuno izbaciti kobasice i sastojke s visokim sadržajem masti.

Mnogo ukusnih i zdravih doručka može se pripremiti sa jajima:

• parni omlet od 2 jaja, mleka i vašeg omiljenog povrća. Na primjer, možete dodati gljive, paprike ili paradajz. Ova opcija vam nikada neće dozvoliti da dobijete na težini;
• kuvani karfiol ili brokula i komad pilećih prsa, pečenih sa začinima ili kuvanih. Sve se to prelije jajetom i kuha na laganoj vatri nekoliko minuta;
• poširano jaje sa kriškama svježeg krastavca i paradajza;
• jednostavno pečeno jaje napravljeno od par jaja;
• khachapuri. Testo od pakovanja mladog sira, 90 g bilo kog integralnog brašna, 2 jaja i 1 kašičica praška za pecivo. Zdrava lepinja pečena 10 minuta u rerni podmazana je jogurtom, prelivena sa malo nemasnog sira i jednim žumancem. Veoma zadovoljavajuće, jedna takva lepinja sa šoljicom zelenog čaja je dovoljna da se nasitite. Sadržaj kalorija je nizak, glavna stvar je slijediti korak po korak recept.

Mlečna kaša od pirinča, prosa ili ovsenih pahuljica je takođe veoma hranljiva i zdrava. Možete ih jesti barem svaki dan. Ako ste alergični na laktozu, možete je kuvati u vodi. U kašu od prosa dodaju se kriške bundeve i jabuke. Pirinač se može kombinovati sa grožđicama i jabukama. Za ovsene pahuljice najbolje odgovaraju smrznute ili svježe šumsko voće, orašasti plodovi ili sušeno voće. Ako nemate dovoljno vremena za pripremu doručka, možete uzeti musli i preliti prirodnim jogurtom ili mlijekom, dodati bobičasto voće, bananu ili jabuku.

Možete napraviti i palačinke, ali obavezno koristite brašno od integralnog zrna i zaslađivač. Umjesto brašna možete koristiti i mješavinu mekinja i mljevenih ovsenih pahuljica. Nadjev može biti voće, sir ili mješavina skute sa paradajzom i začinskim biljem ili lososom.

Možete napraviti i palačinke, ali obavezno koristite integralno pšenično brašno

Za djecu je najbolja opcija doručka mliječna kaša, mliječna supa sa tjesteninom, razne verzije laganog parnog omleta sa povrćem, svježim sirom i pirinčem tepsija sa suvim voćem. Bolje je učiti zdravoj prehrani od djetinjstva. Jutarnji obrok će blagotvorno uticati na stanje učenika i moždanu aktivnost. Dešava se da su bebe netolerantne na laktozu. U tom slučaju možete kuhati kašu na vodi s dodatkom voća ili bobičastog voća.

Najvažnije je odabrati pravo vrijeme za doručak i kreirati dijetu općenito. Striktno u skladu sa satom, tijelo će se naviknuti i razviti određeni nutritivni mehanizam. Doručkovati morate strogo ujutro prije 10 sati, ručak prije 13 sati, a večeru jesti 3 sata prije spavanja. Tada će tijelo prije ručka potrošiti energiju dobijenu iz jutarnjeg obroka. Ako osoba vodi aktivan način života i ustaje vrlo rano, onda možete imati dva doručka. Na primjer, 6-7 ujutro i 10 sati ujutro. Sve kalorije koje ćete pojesti bit će potrošene prije ručka.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Opskrbljuje nas energijom tokom cijelog dana, otupljuje osjećaj gladi tokom dana i pomaže nam da izgubimo težinu. Ali kakav bi trebao biti doručak i od čega bi se trebao sastojati? Koliko kalorija treba pojesti za doručak da ne samo zadovoljite glad, već i da smršate?

Zdrav i hranljiv doručak trebalo bi da čini oko 25% ukupne količine hrane koju pojedemo tokom dana. Ako ga pretvorite u energiju, imat će oko 500 kalorija. Za doručak - taman je.

Brojka od 500 kalorija može neke uplašiti, ali ovaj podatak je potvrđen naučnim istraživanjem još 2008. godine. Kao rezultat eksperimenta naučnika sa Univerziteta u Virdžiniji, dokazano je da obilan doručak dovodi do gubitka kilograma. To su uspjeli postići provođenjem 8-mjesečne studije u kojoj su učestvovale 2 grupe ljudi koji su željeli smršaviti. Prva grupa, koja je za doručak pojela oko 300 kalorija, izgubila je u prosjeku 4,5% svoje težine, dok je druga grupa, koja je ujutru pojela nešto više od 600 kalorija, izgubila u prosjeku 21% svoje težine.

© instagram.com/gatherandfeast

Pored ukupnog broja kalorija, veoma je važno uzeti u obzir i kvalitetnu komponentu hrane koju konzumirate. Optimalnim se doručkom smatra da ima sljedeći omjer nutrijenata:

Složeni ugljikohidrati - 1-2 porcije

Povrće ili voće - 1 porcija

Proteini - 1 porcija

Masnoća - 1 porcija

Ne može svako priuštiti ovu količinu hrane, pogotovo ako niste navikli doručkovati. Da biste se postepeno navikli na obilan doručak, jednostavno ga podijelite na nekoliko dijelova, jedući jedan dio kod kuće, a drugi, na primjer, na poslu kao užinu. Jedino na šta treba da pazite je da vaš doručak u nekoliko faza ne pređe u ručak, već da se završi 2-3 sata pre drugog punog obroka.

Doručkujte i smršajte!

Pročitajte također:

Kako smršati: 6 jutarnjih navika mršavih ljudi

Doručci za vitke ljude: ideje iz cijelog svijeta

Sadržaj [Prikaži]

Važnost unosa kalorija

Tijelu je potrebna energija za funkcioniranje. Njegov izvor je hrana - razgradnjom hranljivih sastojaka koji su u njoj sadržani proizvodi se energija koju merimo u kalorijama. Unos kalorija je veoma važan za naš život.. Ako unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno, tada nećemo imati dovoljno energije za potpuno kretanje, rad, učenje, naše tijelo će morati pronaći neke načine da dobije dodatnu energiju (npr. razgradnjom masti) ili jednostavno uspori tvari za metabolizam, koje se neće najbolje odraziti na naše zdravlje. Ako je kalorijski sadržaj hrane koju konzumiramo veći od naše potrošnje energije, to će neminovno dovesti do viška kilograma. Neophodno je kontrolisati unos kalorija ako ste zabrinuti za svoju figuru.

Izvor kalorija u hrani su njeni nutrijenti – masti, proteini i ugljikohidrati. Najviše kalorija ima u mastima, 2 puta manje u proteinima i ugljenim hidratima. Svi ovi nutrijenti su veoma bitni za naš organizam i sve ih mora primiti u određenim količinama.

Glavno gorivo našeg tijela su ugljikohidrati, oni se lako obrađuju i zasićuju nas energijom. Proteinima je potrebno jako dugo da se probave, a mastima još duže i teže. Što je više masti u proizvodu, to je veći sadržaj kalorija u ovom proizvodu i više masti tijelo neće moći razgraditi, što znači da će se jednostavno poslati “u skladište” – u masno tkivo. Namirnice koje sadrže mnogo ugljikohidrata također mogu dovesti do pretilosti – ako ima previše ugljikohidrata, onda tijelo ne troši one koje također pretvara u masti.

Kalorični sadržaj hrane ovisi o sadržaju ovih hranjivih tvari i njihovom omjeru. Ako ste ispravno izračunali kalorijski sadržaj svoje prehrane i sastavili dijetu, tada sigurno nećete ostati gladni dok gubite na težini, ali ako pri sastavljanju prehrane niste uzeli u obzir sadržaj različitih nutrijenata u hrani, onda možete otkrijte da je vaš dnevni unos kalorija već pojeden, ali još uvijek želite jesti. Na primjer, kalorijski sadržaj vašeg doručka trebao bi biti 400 kcal. Možete pojesti tanjir ovsenih pahuljica sa suvim šljivama i čašu kefira, možete pojesti omlet od 4 jaja, tost, krišku sira, čaj i jabuku, ili možete pojesti 1 prženu pitu sa krompirom ili pola čokoladice . Šta ćete više jesti? Uz isti kalorijski sadržaj, hrana vas može zasititi na različite načine, biti štetna ili korisna za tijelo i vašu figuru.

Možda ste čuli za koncept "kalorijskog koridora". Ovo je naziv jaza između maksimalnog i minimalnog nivoa kalorija koje možete unijeti dnevno kako biste održali svoju težinu ili smršali.

Prekoračenje gornje granice kalorija dovodi vašu figuru u opasnost. Prekoračenje donje granice opasno je po zdravlje. Ako gubite na težini, onda što brže gubite težinu, veća je vjerovatnoća da će se izgubljeni kilogrami vratiti gubitak težine za 2-3 kg mjesečno.

Da biste znali svoje granice kalorijskog unosa, izračunajte svoj dnevni kalorijski unos. Izračunava se po formuli:

• za muškarce: 660+(13,7 x tjelesna težina u kg)+(5 x visina u cm) – (6,8 x starost u godinama);
• za žene: 655+(9,6 x tjelesna težina u kg)+ (1,8 x visina u cm) – (4,7 x starost u godinama).

Zatim pomnožite dobivenu vrijednost sa svojim koeficijentom fizičke aktivnosti:

• niska aktivnost, sedeći rad: 1,2;
• prosječna aktivnost (lagana fizička aktivnost 1-3 puta sedmično): 1.375;
• visoka aktivnost (intenzivna fizička aktivnost 3-5 puta sedmično): 1,55;
• vrlo visoka aktivnost (intenzivna fizička aktivnost 6-7 puta sedmično): 1.725;
• ekstremna fizička aktivnost (intenzivna fizička aktivnost dva puta dnevno, težak fizički rad, takmičenja i sl.): 1.9.

Dobijena vrijednost je vaš dnevni kalorijski unos. Ako ga konzumirate, nećete se udebljati niti smršaviti. Za zdrav gubitak težine, smanjite ovu količinu za 20%. Ovaj jaz između prve i druge vrijednosti bit će vaš kalorijski koridor. Na osnovu toga možete kreirati jelovnik sa unosom kalorija, koristeći podatke o sastavu i energetskoj vrijednosti proizvoda na pakovanju hrane ili na internetu. Ako ostanete u granicama kalorija, nećete imati problema sa svojom figurom.

Umnogome ćete pojednostaviti svoje brojanje kalorija ako za sebe svaki dan kreirate jelovnik sa sadržajem kalorija u namirnicama - tako ćete planirati unositi određeni broj kalorija dnevno i lakše ćete ne prelaziti kalorije. limit.

Imajte na umu da bi kalorijski sadržaj doručka (uključujući drugi doručak) trebao biti oko 40% dnevnog unosa kalorija. Nemojte se plašiti da dobijete višak kilograma – ono što ste konzumirali za doručak potrošiće se tokom dana, ali visok kalorijski sadržaj doručka će vam obezbediti energiju za ceo dan. Kalorični sadržaj ručka trebao bi biti nešto manji, oko 30%. On bi, kao i doručak, trebao biti zadovoljavajući, ali ako bi glavni izvor kalorija za doručak trebali biti ugljikohidrati, onda Većina kalorija u ručku treba da potiče od proteina.. Obavezno grickajte između ručka i večere – to će vam pomoći da izbjegnete prejedanje za večerom i tako smanjite opterećenje probavnog sistema prije spavanja. Ali večera treba da bude što lakša.

Doručak: uzeti 50 g zobenih pahuljica, preliti kipućom vodom, dodati 25 g oraha, kašiku meda i 40 g suvih šljiva, promešati i peći u mikrotalasnoj 3-4 minuta. Za završetak doručka popijte čašu zelenog čaja bez šećera.

Sadržaj kalorija za doručak: 435 kcal.

2 sata prije ručka možete užinu uz čaj i ovsene kolačiće (2 kom.)

Kalorijski sadržaj grickalice: 120 kcal.

Ručak: Obavezno uzmite supu za ručak. Konzumiranje tečnog jela smanjit će ukupni kalorijski sadržaj ručka - na kraju krajeva, supe su zasitne i istovremeno sadrže malo kalorija. Na primjer, pojedite tanjir čorbe od kupusa sa mesom, šolju (200 g) bigusa, 50 g kuvane junetine i krišku raženog hleba.

Kalorije za ručak: 440 kcal.

Za popodnevnu užinu uzmite jabuku.

Kalorijski sadržaj popodnevne užine: 80 kcal.

Večera: Za večeru je dobro jesti lako svarljive proteine ​​- jaje ili mlijeko. Na primjer, pripremite tepsiju od svježeg sira i šargarepe (100 g nemasnog svježeg sira, 1 rendana šargarepa, 1 jaje).

Kalorijski sadržaj večere: 170 kcal.

Prije spavanja možete popiti čašu kefira (95 kcal).

Ukupan unos kalorija tokom dana iznosio je 1345 kcal. Kao što vidite, unaprijed sastavljeni kalorijski meni pokazao se da uopće nije „gladan“, a istovremeno vam je omogućio da pojedete manje kalorija nego da niste planirali svoju dnevnu prehranu. Vrlo je zgodno kreirati takav meni sa sadržajem kalorija pomoću posebnih aplikacija za pametne telefone - brojača kalorija. Automatski broje sve kalorije kada unesete nazive namirnica ili jela i njihove količine, pokazuju ukupan unos kalorija za cijeli dan, nutritivni sastav dijete i vode statistiku promjena težine.

Unos kalorija 44 4.3

Unos kalorija je pokazatelj količine dnevne potrošnje hrane koja je neophodna za funkcionisanje organizma, obavljanje svih potrebnih biohemijskih i fizioloških procesa, održavanje telesne temperature, funkcije različitih sistema i organa, kao i za obavljanje različitih ljudskih aktivnosti.

Kalorijski unos potreban za održavanje svih gore navedenih procesa u tijelu direktno ovisi o tjelesnoj težini, visini, dobi i spolu osobe. Na primjer, za žene je njegov pokazatelj 15% niži nego za muškarce, međutim, tijekom trudnoće, kalorijski unos žena trebao bi se povećati za 15-25% uobičajene norme.

Fiziološke energetske potrebe odraslih kreću se od 2000 kcal do 4100 kcal dnevno za muškarce i od 1700 kcal do 3000 kcal dnevno za žene. Za djecu mlađu od godinu dana fiziološka potreba za energijom je 100-115 kcal na 1 kg tjelesne težine dnevno, a za djecu od jedne godine do 18 godina - od 1100 kcal do 2800 kcal dnevno, uz povećanje. u unosu kalorija tokom adolescencije.

Također, na unos kalorija može uticati i promjena mjesta stanovanja, koju prati promjena klime, na primjer, od suptropske do umjereno hladne, što će prirodno povećati potrošnju energije tijela da se prilagodi tako hladnoj klimi. , a količina unesenih kalorija morat će se povećati za oko 15%.

Doručak je najvažniji obrok u danu, jer daje tijelu energiju za cijeli dan. Kalorijski sadržaj doručka odrasle osobe, uz pravilnu prehranu, kreće se od 300 do 600 kcal, ni više ni manje.

Primeri menija sa kalorijama za doručak ne većim od 500 kcal, veoma ukusnih jela, su:

• Dva vafla od cjelovite pšenice s javorovim sirupom i borovnicama;
• Jedna porcija omleta od špinata i slanine sa dva komada prepečenog tosta od celog zrna;
• Jedna porcija parfea od granole i bundeve;
• Bagel, tartle ili bagel od brašna od cjelovitog zrna s domaćim topljenim sirom, začinskim biljem i rajčicom;
• Dvije palačinke s maslacem od banane;
• Jedna porcija domaćeg jogurta sa komadićima bobica ili voća;
• Salata od svježeg povrća sa začinskim biljem, poprskana maslinovim uljem i limunovim sokom;
• Svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća.

Pod jednom porcijom podrazumijevamo zapreminu pripremljenog jela od 200-250 g, samo tada kalorijski sadržaj doručka neće premašiti navedenu normu. Ovakvi doručci ne samo da dobro utole glad, već i organizmu daju vlakna, vitamine i makroelemente, a pogodni su i za one koji paze na svoju težinu i omogućavaju im da održavaju nizak nivo unosa kalorija.

Ručak je drugi najvažniji obrok za organizam nakon doručka. Veoma je važno da je sito i da nije gladno, inače postoji šansa da će se slomiti i prejesti tokom večere. Kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti 35-40% dnevnog unosa kalorija i kretati se od 500 do 800 kcal.

Zdrava hrana za jelovnik sa sadržajem kalorija koji ne prelazi 800 kcal po porciji su meso, riba, povrće, voće, fermentisani mliječni proizvodi, razne supe i čorbe, gljive i mahunarke. Takođe tokom ručka možete pojesti malo poslastica pripremljenog sami - samo tako možete biti sigurni da će se sastojati od zdravih i svježih sastojaka, a ne od zasićenih trans masti i lakih ugljikohidrata, čija konzumacija dovodi do nakupljanja masti i viška kilograma u telu. Pravilno pripremljen desert neće imati negativan utjecaj na kalorijski sadržaj ručka, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s porcijama. Recepti za ukusne i zdrave deserte su:

• Recept 1 – palačinke na kefiru sa jabukama. Za pripremu jedne porcije palačinki, koja vam omogućava da održite nizak nivo kalorijskog unosa, potrebno je mikserom umutiti jedno jaje, 50 g šećera i 150 g 0% kefira. Zatim u dobijenu smesu dodajte pola šolje brašna od celog zrna i četvrtinu kašičice. sode i ponovo umutite mikserom. Jednu veliku jabuku potrebno je oguliti, očistiti od jezgre i koštica, narezati na male kriške i staviti u gotovo tijesto. Palačinke je poželjno peći u keramičkom tiganju bez ulja. Gotove palačinke možete posuti cimetom i malom količinom šećera u prahu ili posuti s nekoliko kašika bilo kojeg sirupa ili džema;
• Recept 2 – šarlota od đumbira. Za pripremu šarlote koja vam omogućava da održavate nizak nivo kalorijskog unosa i predviđena je za 4 porcije, potrebno je umutiti bjelanjke 4 jaja sa 150 g šećera, a sa još 150 g šećera umutiti žumanca od 4 jaja, a zatim ih sjediniti. Zatim se u dobijenu smesu postepeno dodaje 1 šolja brašna od celog zrna, pola kašičice. soda bikarbona, čaša tople vode i prstohvat soli. Svježi korijen đumbira (100-150 g, moguće je i više, ali tada će šarlota biti prilično "slana") treba naribati na sitno rende, dodati u tijesto i dobro promiješati. Šarlotu treba peći u kalupu, premazanom puterom i posutom grizom, pola sata ili 40 minuta na temperaturi od 180°C;
• Recept 3 – panna cotta sa bobicama. Da biste pripremili ukusnu panna cottu od bobičastog voća, koja vam omogućava da održite nizak nivo kalorijskog unosa, potrebno je da pomešate jedno pakovanje želatine sa 150 ml hladne vode i dovedete je do pune spremnosti (dok ne nabubri). Zatim pomešati 200 ml 15% domaćeg vrhnja sa 100 g šećera i 100 ml hladne vode, staviti na vatru i kuvati 15 minuta, neprestano mešajući i ne dovodeći do ključanja. Nakon toga u pripremljenu vruću smjesu treba dodati gotov želatin, dobro promiješati, sipati u kalupe i ohladiti preko noći u frižideru. 200 g svježeg bobičastog voća (jagode, maline i borovnice) umutite mikserom i izmiksajte sa 30 g šećera u prahu, nakon čega se gotov sos od bobičastog voća prelije preko gotove panna cotte.

Kalorijski sadržaj ručka s takvim desertima neće se mnogo povećati, a jedenje tako ukusnih jela ima blagotvoran učinak na zdravlje i raspoloženje osobe.

Večera je jednako važan obrok u danu, baš kao i ručak i doručak, ne treba ga preskakati čak ni zbog straha od viška kilograma, jer utiče na ukupni kalorijski unos osobe. Važno je zapamtiti da večera treba završiti 3-4 sata prije spavanja, sastojati se od lagane hrane, a kalorijski sadržaj hrane primljene tokom njenog unosa ne smije prelaziti četvrtinu ukupnih kalorija koje se dnevno unose. U prosjeku varira od 250 do 500 kcal po obroku. Idealni proizvodi za jelovnik s kalorijskim sadržajem koji ne prelazi gornju normu su pirjano ili pečeno povrće, salate, kuhano meso i riba, nemasni kefir i zeleni čaj s medom.

Uzimajući u obzir sve navedene savjete u pogledu unosa kalorija, doručka, ručka i večere, važno je ne zaboraviti na grickalice, idealne namirnice za koje su orašasti plodovi, voće i mliječni proizvodi, kao i piti najmanje 1,5 litara običnog ili mineralnog. vode dnevno.

Prilično relevantna tema danas je koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Zapravo, svi shvaćaju da je ovaj koncept prilično dvosmislen i ovisi o mnogim faktorima, kao što su težina, visina, starost i stepen aktivnosti. Ova norma se može izračunati za svaku osobu.

Postoji nekoliko formula za tačan proračun. Prvi od njih predstavljen je za žene:

• težinu u kilogramima treba pomnožiti sa 10;
• visina u centimetrima pomnožena sa 6,25;
• starost pomnožena sa 5;
• Zatim biste trebali dodati drugi prvom broju, zatim oduzeti treći i minus 161.

Na primjer, za ženu od 25 godina, tešku 70 kg i visinu od 170 cm, izračuni će izgledati ovako:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ovo je minimalna količina kalorija koju žena treba da unese dnevno. Odnosno, ova energija se troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna norma ne bi trebala biti niža od ove brojke za zdravo funkcioniranje tijela.

Za muškarce, proračuni su s izuzetkom da na kraju ne treba oduzeti 161, već dodati 5. Na primjer, za muškarca od 35 godina, težine 110 kg i visine 180 cm, proračun će izgledati ovako:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Shodno tome, svako od nas može kod kuće izračunati koliko energije troši na opsluživanje svog tijela, čak i ako osoba miruje. Ovi proračuni daju odgovor na pitanje koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Dnevna norma je metabolizam, koji se izračunava po gornjoj formuli, i nivo fizičke aktivnosti, a svako ima svoj.

Sada morate odrediti koliko energije osoba troši na metabolizam i fizičku aktivnost. Ovo će vam pomoći da grubo izračunate koliko kalorija osoba treba da unese dnevno da bi održala svoju težinu na istom nivou.

Dakle, prethodne proračune treba pomnožiti sa koeficijentom:

• 1,2 – za sjedilački način života;
• 1.375 – za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali se bave sportom do 3 puta sedmično;
• 1,55 – sa prosečnom aktivnošću, na primer, bavljenje sportom 5 puta nedeljno i rad u kancelariji;
• 1.725 – za sportiste i one čiji je posao fizička aktivnost;
• 1,9 – uz težak fizički svakodnevni rad.

Dakle, bazalni metabolizam treba pomnožiti sa koeficijentom koji najpreciznije karakterizira trenutni način života. Dobivena količina kilokalorija neophodna je za održavanje težine.

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti da bi održala težinu. Na primjer, u prosjeku, svaka osoba potroši približno 1 kcal po kilogramu tjelesne težine svakog sata. U skladu s tim, da biste izračunali dnevni minimum, težinu treba pomnožiti sa 24.

Na primjer, žena teška 70 kg trebala bi unijeti oko 1680 kcal. Ali stepen fizičke aktivnosti se ovdje ne uzima u obzir, pa je prva metoda preciznija i objektivnija.

Ali postoji najsigurniji način da odredite koliko kalorija osoba treba da konzumira dnevno pojedinačno. To se može učiniti posmatranjem, odnosno treba voditi dnevnik ishrane nekoliko dana.

Na primjer, tokom 10 dana trebate bilježiti sve konzumirane namirnice, njihov sadržaj kalorija i volumen. Ovo pod uslovom da težina ostane ista. Nakon predviđenog vremena potrebno je izračunati u prosjeku koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Izračun prema ovoj shemi može se smatrati što preciznijim, jer je tijelo individualno, a brzina metabolizma je različita.

Budući da je problem viška kilograma danas akutan, treba obratiti pažnju na ovo pitanje. Zaista, koliko kalorija osoba treba da unese dnevno da bi smršala? Ako sigurno znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koja trenutno dolazi hranom i pomaže u održavanju težine.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani, za najviše 10%. Ako se ne pridržavate ovog pravila, možete nanijeti ozbiljnu štetu svom zdravlju i pogoršati vaše zdravlje. Odnosno, tijelo prelazi u režim štednje energije, metabolizam se usporava, a to u konačnici može dovesti do debljanja.

Problemu mršavljenja treba pristupiti mudro. Ovo je lakše onima koji vode dnevnik ishrane da odrede koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti šta se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti niskokaloričnom hranom.

Prvo moramo shvatiti da energija dolazi iz tri glavna elementa - proteina, masti i ugljikohidrata. Nijedno od njih apsolutno ne možete odbiti, jer svaki element igra svoju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, a zdravo mršavljenje je nemoguće bez njih.

Na primjer, masti ne samo da daju energiju, već su i neophodne za transport hranjivih tvari do stanica u tijelu. Protein je građevinski materijal bez njega, nemoguće je formirati mišićno tkivo i, shodno tome, izgubiti težinu. Ugljikohidrati se prerađuju u energiju koja je neophodna za normalan rad čovjeka.

Dnevna ishrana treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate u sledećem procentualnom odnosu 20/50/30. Ali ovdje je važno da znamo tačno koji su nam nutrijenti potrebni na dnevnoj bazi, jer će neke namirnice morati u potpunosti da se eliminišu da bismo smršali.

Najvažnije je ne samo koliko kalorija osoba treba da unese dnevno da bi smršala, već i odakle dolaze. Govorimo o “lošim” i “dobrim” kalorijama. Ovo je, naravno, figurativna definicija, morate ispravno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju, koja se odmah troši, a koja se pohranjuje u rezervi.

Na primjer, ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sva hrana koja ga sadrži, uključujući voće. Oni nisu zasitni, ali su neophodni za rad mozga, u razumnim količinama. Odnosno, ljudi koji se bave intelektualnom aktivnošću trebali bi konzumirati jednostavne ugljikohidrate u njihovom prirodnom obliku - med, voće. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice dugo vremena zasićuju i donose maksimalnu korist, pa se preporučuje da ih jedete svakodnevno.

Isto važi i za masti, od kojih su najkorisnije biljne masti, dok životinjske masti ne donose nikakvu korist organizmu. Stoga ishrana mora sadržavati biljna ulja, ona se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i avokadu.

Sada je ključna stvar koliko kalorija osoba treba da unese dnevno da bi smršala i odakle bi one trebale doći. Na kraju krajeva, možete, na primjer, pojesti 1500 kcal s povrćem, voćem i žitaricama i i dalje se osjećati odlično i smršati, ili jesti manje kalorijsku brzu hranu, peciva i drugu nezdravu hranu, a da se i dalje udebljate i povećate tjelesnu masnoću.

Moral je da je važno ne samo pravilno izračunati kalorijski sadržaj prehrane, već i ukloniti iz nje nepotrebnu hranu koja ne donosi nikakvu korist. To se može učiniti samo ako jasno vidite sve što ste nedavno pojeli. Mnogi ljudi se žale da jedu vrlo malo i da još uvijek ne gube na težini. Odbijanje da jedete nije izlaz iz situacije potrebno je da jedete dovoljno kako ne biste osećali stalni osećaj gladi, ali da se ne biste prejedali.

Dakle, ako što preciznije odredite koliko kalorija osoba treba da unese dnevno, onda lako možete kreirati program zdrave prehrane za sebe. Nije teško pronaći kalorijski sadržaj svakog proizvoda, ili se ove informacije mogu naći na pakovanju. Nema potrebe da idete na dijete i ograničavate se u ishrani, samo pređite na zdravu i zdravu hranu: povrće, voće, nemasne mliječne proizvode, meso i ribu, plodove mora.

Sada možemo zaključiti koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Svakodnevne potrebe su individualne, dovoljno je da ih sami odredite, nakon čega možete prilagoditi svoj meni. I nema potrebe za savjetovanjem sa specijalistom, osim ako, naravno, uzrok viška kilograma nije povezan s lošom ishranom. Ali ne biste trebali naglo i značajno smanjiti kalorijski unos;