Uravnotežena ishrana mesec dana. Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za mesec dana. Jelovnik zdrave ishrane za mesec dana

Pravilna ishrana je glavna komponenta dobrog zdravlja, kondicije i dobrog raspoloženja. Da biste smršali za 1 mjesec, ne morate se iscrpljivati ​​postom ili teškim treninzima. Važno je da preispitate svoje prehrambene navike i pređete na zdravu, uravnoteženu prehranu. To će pomoći ne samo da izgubite 10-12 kg za mjesec dana, već i obnovite rad gastrointestinalnog trakta, ubrzate metabolizam i potpuno poboljšate zdravlje tijela. Preporučuje se pedantno pristupiti promjenama u ishrani, birajući efikasnu dijetu koja odgovara individualnim karakteristikama vašeg tijela.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Dijeta za 1 mjesec: prednosti i mane

Nutricionisti savjetuju svim muškarcima i ženama koji gube težinu da postupno gube na težini. Gubitak težine za 1 mjesec je optimalan period za bezbolno mršavljenje bez štete po zdravlje. Tijelo se prilagođava novoj prehrani bez vjerojatnosti pogoršanja kroničnih bolesti ili neuspjeha. Tridesetodnevna dijeta je korisna jer ne samo da vam pomaže da se riješite viška masnoće, već vam omogućava da kasnije u životu promijenite svoje prehrambene navike. Lagana dijeta za mjesec dana koristi se za gubitak 10-12 kg i omogućava da se više ne dobije.

Trajanje dijete je njena karakteristika, što može biti i prednost i mana. Teško je poštovati sva ograničenja tokom dužeg vremenskog perioda. Ali ako ste za trideset dana uspjeli da se prilagodite ispravnom režimu prehrane i naviknete se na njega, rezultat će biti dobro raspoloženje i dobrobit, uklanjanje viška kilograma i zategnuta figura.

Prednosti i mane dijete za 1 mjesec:

Izbor metode za mršavljenje ovisi o vašem cilju. Da biste izgubili 5, 10 ili 20 kg težine, potrebni su vam različiti pristupi. To određuje način ishrane i nivo fizičke aktivnosti.

Greške koje vas sprečavaju da smršate

Loše navike i nepoštivanje određenih pravila postaju prepreka mršavljenju. To uključuje:

1. 1. Pijenje nedovoljno vode. Da biste povećali efikasnost, potrebno je da pijete vodu na prazan želudac ujutru i tokom dana u malim gutljajima.
2. 2. Poslednji obrok dana kasnijeod 3 sata prije spavanja. Nakon jela, nivo šećera u krvi raste i proizvodi se inzulin. Rast mišića se zaustavlja i formira se masno tkivo. Iz tog razloga se ne preporučuje jelo noću.
3. 3. Kombinacija ugljikohidrata i masti u jednom obroku. Ovo nisu kompatibilni prehrambeni proizvodi za njihovu apsorpciju;
4. 4. Nedostatak sna. Tokom dijete morate dovoljno spavati. Zdrav, pun san je ključ pozitivnog stava i energije. Proizvodi se hormon koji razgrađuje masti, pa nema osjećaja gladi.



Osnovna pravila za mršavljenje

Da biste postigli održive rezultate tokom jednomjesečne dijete, gubite do 10-12 kg težine, morate se pridržavati općih preporuka:

1. 1. Eliminišite ili minimizirajte potrošnju soli i šećera.
2. 2. Jedite redovno, u malim porcijama, u isto vreme.
3. 3. Pijte do 2 litre čiste vode dnevno, osim čaja, sokova i bujona. Voda smanjuje glad i ubrzava metabolizam.
4. 4. Obavljajte umjerenu fizičku aktivnost, koja će ubrzati sagorijevanje kalorija.
5. 5. Pridržavajte se pravilne uravnotežene prehrane, uzimajući u obzir normu dijetetske ishrane, kompatibilnost i kalorijski sadržaj namirnica, kao i postepeno smanjenje količine i porcija.

Ovakvim pristupom izgubljeni kilogrami se neće vratiti i neće biti štete po vaše zdravlje.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi prikazani su u tabeli.



Opcije ishrane za mesec dana

Dijetalnih metoda ima dosta, ali sve one podrazumijevaju, pored osnovnih pravila o prehrambenom ponašanju i izboru hrane, odustajanje od loših navika koje usporavaju metabolizam (pušenje, alkohol) i umjerenu fizičku aktivnost.

Lagana: minus 10 kg

Dozvoljeno vam je da sami birate svoju ishranu, u skladu sa opštim preporukama. Pet uravnoteženih obroka dnevno u malim porcijama pomoći će vam da ne osjećate glad. Ako je jelovnik raznolik, možete bez uzimanja multivitaminskih kompleksa.

Primjer jelovnika za laganu dijetu prikazan je u tabeli.

Tačno: minus 15 kg

Ako je cilj izgubiti 15 kg, onda je potreban ograničeniji jelovnik i intenzivnija fizička aktivnost. Smjernice za ishranu su složeni ugljikohidrati s dugim periodom apsorpcije i visokim sadržajem polisaharida. Dugotrajno otklanjaju osjećaj gladi, zasićuju i ne dovode do masnih naslaga. To uključuje svježe voće, povrće, mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.

Prelazak na novu ishranu treba da bude gladak. Kada je na ograničenoj dijeti, tijelu je potrebna izbalansirana ishrana kako bi efikasno smršavila i osjećala se dobro.

Primjer menija je prikazan u tabeli.

Kao užinu za drugi doručak i popodnevnu užinu možete koristiti:

• 1 tbsp. kefir;
• prirodni jogurt;
• bilo koje voće - 1 kom.;
• 1 tbsp. svježe cijeđeni voćni sok;
• 1 komad crnog hljeba ili krekera.

Strogo: minus 20 kg

Dijeta je niskokalorična i zahtijeva izdržljivost. Tokom prve sedmice nove dijete dolazi do restrukturiranja, a mogu se javiti vrtoglavica i slabost. Obično ovi simptomi brzo prolaze. Tijelo se postepeno navikava na smanjenje kalorija.

Stroga dijeta zahteva pripremu. Tjedan dana prije početka preporučuje se postupno smanjivanje kalorijskog sadržaja hrane i veličine porcija, smanjenje ili eliminacija slatkiša, te odustajanje od alkohola i pušenja.

Pravila za pridržavanje stroge dijete:

1. 1. Dan prije prelaska na novu ishranu, crijeva se čiste klistirom ili laksativom.
2. 2. Važno je da se striktno pridržavate preporučenog menija.
3. 3. Potreban vam je režim obilnog pijenja, koji će ubrzati metabolizam i mršavljenje, te otkloniti zatvor.
4. 4. Preporučuje se da prve dane dijete provedete kod kuće kako biste lakše podnijeli napade slabosti i pojačanog umora.

Meni 1, 2, 3 nedelje stroge dijete:

Jelovnik za 4. nedelju stroge dijete (kombinovana mono-dijeta):

Odlučujuća je posljednja sedmica tokom koje dolazi do intenzivnog mršavljenja. Tijelo se počinje navikavati na novu ishranu, a zdravlje se poboljšava. Istovremeno je moguće izgubiti i do 8 kg viška kilograma.

Metoda mršavljenja Michela Montignaca

Montignac sistem se zasniva na nekoliko jednostavnih principa, slijedeći koje možete obnoviti svoju ishranu i riješiti se viška kilograma. Tehnika se ne primjenjuje na stroge dijete, jer ne uključuje ograničenja u hrani. Njegova efikasnost je u pravilnom izboru proizvoda i odgovarajućim kombinacijama.

Osnovna pravila:

• ograničavanje ili potpuno izbjegavanje hrane s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom;
• isključivanje zasićenih masnih kiselina;
• konzumacija biljne hrane sa nezasićenim masnim kiselinama;
• izbor kombinovanih biljnih i životinjskih proteina.

Prednosti sistema ishrane Michel Montignac:

• bez ograničenja soli;
• raznovrsna hranljiva prehrana;
• nedostatak gladi;
• normalizacija metabolizma;
• ozdravljenje organizma i gastrointestinalnog trakta.

Prva faza metode je gubitak težine

Prva faza uključuje ograničavanje ugljikohidrata za mršavljenje, prelazak na hranu s niskim glikemijskim indeksom (ne više od 36).

Hrana sa visokim GI povećava nivo šećera u krvi. Da bi se to uravnotežilo, inzulin proizvodi pankreas. Konstantna ishrana sa visokim GI dovodi do problema sa prepoznavanjem insulina. Tada njegova proizvodnja postaje prekomjerna, a razina šećera se ne smanjuje. To uzrokuje poremećaj probavnih enzima i nakupljanje viška masnih naslaga.

Trebate nastojati osigurati da se, nakon jela, nivo šećera ne poveća i da količina inzulina ostane niska. U ovoj fazi ishrane po sistemu Michel Montignac, važno je pridržavati se izbora namirnica sa niskim GI. Zahvaljujući tome, sagorevaju se višak kalorija, masne naslage i gubitak težine.

Tabela namirnica sa glikemijskim indeksom (GI):

Hrana sa visokim GI		Hrana sa srednjim GI		Namirnice sa niskim GI
Naziv proizvoda	GI vrijednost	Naziv proizvoda	GI vrijednost	Naziv proizvoda	GI vrijednost
Datumi	146	Pšenično brašno, beskvasni somun	69	Grožđe, sveži grašak, mamaliga (kukuruzna kaša), sveže ceđeni sok od pomorandže i jabuke, žitni hleb	40
Francuski baguette	136	Pšenična krupica	68	Riblji štapići	38
Pivo	110	Kroasan	67	Vermicelli od integralnog brašna	37
Kolačići	106	švajcarski musli, brza ovsena kaša, supa od graška, ananas, biskvit	66	Supa od pasulja	36
Lubenica, peciva	103	Kuvani krompir u jaknama, povrće u konzervi, griz, banane, dinja, crni hleb	65	Narandže, kineski vermicelli, sladoled od sojinog mleka, suvi grašak, smokve, prirodni jogurt (nisko-masni), suve kajsije, kukuruz, sveža šargarepa	35
Tost od pšeničnog hleba	100	Suvo grožđe, makaroni i sir, čorba od pasulja, cvekla	64	Kruške, proklijala zrna raži, čokoladno mlijeko	34
Glukoza	96	Proklijala zrna pšenice	63	Puter od kikirikija, jagode, punomasno mleko, pasulj	32
Pečeni krompiri	95	Palačinke od pšeničnog brašna, Twix bar	62	Zelene banane, crni pasulj, turski grašak, marmelada od bobičastog voća, sojino mleko, mleko 2% masnoće, breskve, jabuke	30
Rižino brašno	94	Bijeli pirinač, pizza od paradajza, supa od graška	60	Kobasice	28
Lepinje za hamburgere	92	Pite, saharoza	59	Jagode	27
Konzervirane kajsije	91	Papaya	58	Crveno sočivo	25
Testenina, pire krompir, med	90	Pita arabica, divlji pirinač	57	Trešnje, zdrobljeni žuti grašak, grejpfrut, biserni ječam, šljive, zeleno sočivo, čokolada (70% kakao)	22
Krofne	88	Kolačići od manga, ovsenih pahuljica i putera, voćna salata	55	Sveže kajsije, kikiriki, suva soja, fruktoza	20
Sladoled	87	Slatki jogurt, sok od paradajza	52	Pirinčane mekinje	19
Corn flakes, kuvana šargarepa, kokice, beli hleb	85	Bran	51	Kiseli beli kupus, celer, crvena paprika, crne masline	16
Pire krompir u prahu, kuvani krompir, beli pirinač	83	Slatki krompir, kivi, heljda, hleb i palačinke od heljde, sorbet	50	Orah	15
Pasulj, čips, krekeri, musli sa orasima	80	Oatmeal	49	Spanać, kopar, kavijar od tikvica, čili papričica, prokulice, kuvana karfiol, sveža repa, zeleni luk, crna ribizla	14
smeđa riža	79	Konzervirani zeleni grašak, sok od grožđa i grejpfruta bez šećera	48	Tikvice, rotkvice, tikve	13
Konzervirani kukuruz	78	Voćni hleb	47	Svježi paradajz, zelena paprika, avokado	11
Nezaslađeni vafli	76	Slatkiši, sok od ananasa bez šećera	46	Patlidžan, brokoli, pečurke, zelena paprika, kupus, luk, paradajz, zelena salata, zelena salata, beli luk	10
Tikvice, bundeva	75	Hleb od mekinje	45	Kiselica, luk, zelena salata	9
Gotovi sok od pomorandže, mleveni krekeri, slatki krompir	74	Kruške iz konzerve, supa od sočiva	44	Sjemenke suncokreta	8
Proso	71	Obojeni pasulj	42	Peršun	6
Ravioli, knedle, mliječna čokolada, skrob, kuhani kukuruz, voćni čips u šećeru, marmelada, džem, Mars i Snickers pločice, repa, šećer	70	Turski grašak iz konzerve	41	Bosiljak, origano	4

Druga faza - konsolidacija

U ovom periodu akcenat je na stabilizaciji postignutog i konsolidaciji rezultata. Da biste to učinili, preporučuje se pridržavanje odabrane prehrane uz dopušteno proširenje liste proizvoda.

Važan uslov je da svaki dan pijete do 2 litre čiste vode.

Pravila za drugu fazu ishrane po Montignac sistemu:

• velika količina ribe i ribljih jela;
• jesti kruh od cjelovitog zrna;
• odbijanje slatkiša (uključujući med, džem, slatkiše, šećer) i brašna;
• pijenje kafe bez kofeina;
• izbjegavanje slatkih limunada i gaziranih pića;
• konzumacija biljnih masti;
• kada istovremeno konzumirate masti i ugljikohidrate, dodajte vlakna u obliku salate od povrća;
• minimalno ili potpuno isključenje štetnih ugljikohidrata (hrana s visokim GI ugljikohidratima).

Terapijska dijeta Johna Pegana

Metoda ishrane koju je razvio Amerikanac John Pegano pomaže potpunom izlječenju organizma. Posebno je efikasan u liječenju kožnih oboljenja. Doktor je koristio tri principa: pravilnu ishranu, redovno čišćenje od toksina, wellness tretmane i pozitivno raspoloženje.

Tehnika se zasniva na konzumaciji namirnica koje održavaju zdravu hemijsku ravnotežu u tijelu: povrće, voće, svježi sokovi i puno čiste vode. Dijeta dovodi do obnavljanja acido-bazne ravnoteže i potpunog oporavka.

Kiselinsko-bazna ravnoteža i zdravlje

Principi John Pegano tehnike:

Akcija	Target	Metode	Trajanje
Čišćenje organizma	Čišćenje crijeva i gastrointestinalnog trakta	Voćna mono- ili kombinovana dijeta na bazi citrusa ili jabuka; čišćenje debelog crijeva (terapija debelog crijeva); enterosorbenti	7-8 dana
Poboljšanje zdravlja	Normalizacija rada crijeva, eliminacija toksina, jačanje imunog sistema, zacjeljivanje zglobova	Dijeta bazirana na hrani koja stvara alkalije, pražnjenje crijeva	Konstantno
Fizičke vežbe	Zdravlje kičme	Terapeutske vježbe za kičmu	Konstantno
Zdravstveni i kozmetički tretmani	Čišćenje kože	Kupatilo, sauna, maske, obloge, pravilan odmor i oporavak, opuštanje, ugodan ambijent, čitanje, muzika	Konstantno
Normalizacija psihološke situacije	Pozitivan stav	Stvaranje mirnog, harmoničnog okruženja	Konstantno

Osnovna pravila ishrane:

1. 1. Nemojte odjednom prekoračiti normu proizvoda koji stvaraju kiselinu.
2. 2. Nemojte miješati meso i škrobne proizvode.
3. 3. Nemojte istovremeno konzumirati citrusno voće i mliječne proizvode.
4. 4. Žitarice, voće i žitarice konzumirajte odvojeno.
5. 5. Jedite lubenice, dinje, banane i sirove jabuke odvojeno od druge hrane.
6. 6. Pijte čaj bez mlijeka, šećera i vrhnja.

Prema preporukama Džona Pegana, do 70-80% ukupne ishrane čine namirnice koje stvaraju alkalije, a samo 20% stvaraju kiseline. Pravilnim kombiniranjem proizvoda dozvoljenih ovom metodom možete izgubiti višak kilograma, riješiti se kozmetičkih problema i poboljšati zdravlje svog tijela.

Kategorija proizvoda	Dozvoljeno	Zabranjeno
Bobice, voće	Kajsije, grožđe, kivi, breskve, jabuke, smokve, urme, citrusi, banane, dinja, većina bobičastog voća	Suve šljive, borovnice, šljive, jagode, šumske jagode, brusnice
Povrće	Šargarepa, kupus, krastavci, cvekla, tikvice, bundeva, luk, beli luk	Krompir, paprika, paradajz, patlidžan
Riba, plodovi mora	Iverak, losos, tuna, pastrmka, morska pastrva, smuđ, bakalar, sardine (pečene ili kuhane)	Pržena, masna i dimljena riba, škampi, lignje, dagnje, ostrige, inćuni
Jaja	Kuhana jaja	Fried
Meso	Kuvana ili pečena posna jagnjetina (po 170 g), dijetalna piletina bez kože	Sve vrste crvenog mesa, guske, patke
Mesni proizvodi	-	Kobasica, kobasice, šunka, iznutrice (srce, jetra, bubrezi, mozak)
Mliječni proizvodi	Nemasni ili nemasni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, neslani sir)	Punomasni mliječni proizvodi, sladoled
Žitarice	Smeđi ili divlji pirinač, zobena kaša, heljda, kukuruzna krupica, proso, pšenica, ječam, mekinje	Bijeli pirinač, griz
Pečenje, brašno	Kukuruzno brašno, integralna testenina, hleb od celog zrna	Pekarski proizvodi s kvascem, pekarski proizvodi, industrijski konditorski proizvodi, tjestenina od bijelog brašna
Ulje	Suncokret, maslina, pamuk, kukuruz, repica, nemasni puter	Margarin, namaz, maslac visoke masnoće, kokosovo ulje
Pića	Biljni čajevi, uvarci i infuzije, svježe cijeđeni sokovi, odvar od sjemenki lubenice	Sok od paradajza, alkohol, kafa, gazirana pića
Dodaci ishrani	Granulirani lecitin 1 tbsp. kašika dnevno	Ostali aditivi

Jelovnik po Pegano metodi:

Jedenje	1. dan	2. dan	3. dan
Doručak	Ovsena kaša sa suvim voćem i vodom, zeleni ili biljni čaj	Sendvič sa sirom i svežim krastavcem, meko kuvano jaje, biljni čaj	Tepsija od skute, žele od bobica
Večera	Supa od povrća, kuvana prsa, kompot	Čorba od heljde, salata od svežeg kupusa, parče kuvane teletine, voćni čaj	Supa sa piletinom i pečurkama, salata od krastavca sa spanaćem, pečena riba, kompot
Popodnevna užina	Nemasni jogurt	Nemasni svježi sir sa voćem	Keksi, kompot
Večera	Pečena riba, salata od krastavca sa začinskim biljem i limunovim sokom, biljni čaj	Posna jagnjetina sa dinstanim ili pečenim povrćem, kompot	Pirjano povrće, tjestenina, svježi ananas, biljni čaj

Dijetu po Pegano metodi treba se pridržavati najmanje mjesec do jedan i po kako bi se uočile dramatične promjene u vanjskom i unutrašnjem stanju organizma.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno sam bio depresivan zbog svoje težine sa 41, imao sam čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

Za samo nedelju dana možete izgubiti do 3 kilograma, a za mesec dana - 10. I ovo je sasvim realna brojka. Nema ništa loše u pokušaju da smršate i stvorite figuru iz snova. Međutim, trebali biste djelovati u okviru razumnog. Mnoge predstavnice ljepšeg spola pribjegavaju A to je kršenje svih pravila ishrane. Osim toga, takve aktivnosti mogu uvelike naštetiti vašem zdravlju. Program ishrane i vježbanja za mršavljenje pomoći će vam da skinete višak kilograma i poboljšate svoje zdravlje.

Osnovno pravilo

Tokom godina, nutricionisti su kreirali sve vrste dijeta kako bi pomogli onima koji pate od gojaznosti. Istovremeno se otkrivaju nepoznata svojstva proizvoda koje konzumiramo gotovo svakodnevno. Omogućavaju vam da sagorite kalorije koje tijelu nisu potrebne. Međutim, postoji osnovni princip zdrave prehrane i dijete. Ako želite, možete postići gotovo svaku predviđenu oznaku na skali. Ali to se mora učiniti samo povećanjem svakodnevne fizičke aktivnosti i oslobađanjem od loših navika. Samo u ovom slučaju će vam pomoći mjesečni program ishrane za mršavljenje.

Prvi korak: oslobodite se loših navika

Sličan program ishrane za mršavljenje pogodan je za žene i muškarce. Međutim, mnogi ljudi ne uspijevaju da se riješe nepotrebnih kilograma u roku od mjesec dana. To se događa kao rezultat činjenice da se osoba jednostavno ne može riješiti određenih navika. To uključuje:

Osnovna dijeta

Program ishrane za mršavljenje izgrađen je na određenim pravilima. A najvažnija stvar je uravnotežena prehrana, koja se sastoji samo od onih namirnica koje će biti korisne osobi koja se bori s viškom kilograma. Ova lista uključuje:

1. Kuvano ili sveže povrće. Izuzetak u ovom slučaju je krompir.
2. Svježe cijeđeni sokovi i voće. Ipak, trebali biste izbjegavati grožđe i banane.
3. Kuvana pileća jaja.
4. Sir, svježi sir i kefir. Po mogućnosti ne mnogo masno.
5. Sve vrste žitarica.
6. Hleb od celog zrna.

Čega odustati

Da bi program ishrane za mršavljenje funkcionirao, morate se odreći određenog broja namirnica. Ova lista uključuje:

Hajdemo više

Šta je još potrebno da bi program ishrane za mršavljenje počeo da funkcioniše? Trebali biste potražiti pomoć od dobrog instruktora. Moći će stvoriti skup vježbi koje će povećati opterećenje na problematičnim područjima. Ovo će biti dobar dodatak uravnoteženoj prehrani.

Naravno, ne može se svako brzo prijaviti u fitnes klub i provesti nekoliko sati sedmično. Ali možete odbiti lift. Osim toga, možete hodati nekoliko stanica do posla. Osim toga, vrijedi raditi vježbe ujutro i skakanje užeta uveče. Takve aktivnosti će vam omogućiti da se riješite 600 kilokalorija dnevno.

Uzorak menija

Da bi program ishrane za mršavljenje dao pozitivan rezultat, potrebno je da napravite približnu dijetu i da je se pridržavate tokom čitavog meseca. Evo primjera menija.

ponedjeljak

utorak

1. Doručak: 150 grama svježeg sira i 100 ml kefira.
2. Drugi doručak: ½ grejpfruta ili jabuke.
3. Ručak: supa od povrća, 150 grama pirea od graška bez ulja.
4. Popodnevna užina: čaša kefira.
5. Večera: zelena salata, povrće, 200 grama pečene ribe.

srijeda

1. Doručak: 3 žlice. l. mješavine žitnih pahuljica, 200 ml mlijeka i jabuke.
2. Drugi doručak: čaj od đumbira, 2 vekne hleba, 20 grama sira.
3. Ručak: supa od graška, dva jaja.
4. Popodnevna užina: čaša kefira.
5. Večera: 150 grama svježeg sira, ½ čaše kefira i ½ grejpfruta.

četvrtak

petak

1. Doručak: musli sa bademovim mrvicama, lanenim sjemenkama i susamom, jabuka, čaša kefira.
2. Drugi doručak: čaj od đumbira i limuna, 25 grama sira ili feta sira.
3. Ručak: supa od povrća i sočiva.
4. Popodnevna užina: sušeno voće, kao što su suve šljive, suhe kajsije ili suvo grožđe. Svih 30 grama.
5. Večera: 200 grama ribe, pečene u rerni, salata od povrća sa korenom celera i kefirom.

subota i nedelja

1. Doručak, ručak i večera: kaša od heljde bez ulja i soli - do 250 grama, čaša kefira.
2. Popodnevna užina i drugi doručak: dvije šljive ili jedna jabuka.

U nedjelju možete ponoviti jednodnevnu dijetu. Naravno, ako je za vas bilo bezbolno. Ako ne, možete uzeti meni bilo koji dan. Na ovaj način možete jesti tokom cijelog mjeseca.

Kontraindikacija

Zapravo, program ishrane za mršavljenje za žene i muškarce je prvi korak ka zdravom načinu života. Međutim, oni koji žele brzo smršaviti ne smiju zaboraviti da svaka nagla ograničenja u prehrani i povećana fizička aktivnost mogu negativno utjecati na njihovo zdravlje. Sve treba raditi postepeno. Svaka dijeta je prvenstveno kontraindicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom. Takvi ljudi moraju pažljivo promijeniti svoju prehranu.

Naglo povećanje fizičke aktivnosti opasno je za one koji imaju bolesti kardiovaskularnog sistema, kao i mišićno-koštanog sistema. Što se tiče hitnog mršavljenja, on je kontraindiciran za tinejdžere, dojilje i trudnice.

Stroge dijete osmišljene za gubitak viška kilograma značajno štete tijelu. Odbijanje određenih namirnica i nagli pad energetske vrijednosti hrana dozvoljava brzo, ali remete metabolizam. Zato, nakon povratka na uobičajenu ishranu, dolazi do naglog povećanja telesne težine, problema sa varenjem i sistemskih poremećaja u funkcionisanju organizma. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih mikroelemenata i vitamina. Da biste pravilno smršali, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Jedite raznoliku ishranu. Dijeta mora sadržavati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima, jer će to pomoći u održavanju ravnoteže makro- i mikronutrijenata. Istovremeno, dnevna energetska vrijednost hrane ne bi trebala prelaziti 1200, odnosno 1600 kcal za žene i muškarce.
• Održavajte ispravne proporcije masti, ugljikohidrata i proteina, uz istovremeno povećanje potrošnje povrća (svježeg i termički obrađenog). Ova grupa namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, koja ne samo da normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, već ga i čiste.
• Smanjite udio brzih ugljikohidrata u dnevnom meniju na minimum. Oni su ti koji osiguravaju rast masnih naslaga i provociraju. Šećer, razne slastice i slatkiše morate zamijeniti voćem.
• Ograničite unos masti. Nije preporučljivo potpuno ih napustiti, jer i biljno ulje i maslac sadrže razne vrijedne mikronutrijente. Ipak, bolje je masno meso zamijeniti nemasnim.
• Konzumirajte dovoljno fermentisanih mlečnih proizvoda. Bogate su kalcijumom neophodnim za tijelo i sadrže mnogo proteina, ali morate odabrati kefir i svježi sir s niskim sadržajem masti.
• Pridržavajte se režima. Rijetki i teški obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, trebate jesti male porcije svaka 3-4 sata. Ovo će također smanjiti volumen želuca i ubrzati nastanak osjećaja sitosti.
• Smanjite količinu soli koju konzumirate. U hrani ga već ima dovoljno, a višak natrijum hlorida dovodi do mnogih bolesti.
• Kuvajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist dinstanja i kuhanja na pari.
• Izbjegavajte alkohol. Alkohol je izvor "praznih" kalorija, posebno ako kombinirate libacije s velikim obrocima.
• Pijte dosta tečnosti. Prioritet treba dati čistoj vodi, čaju i kafi bez šećera, kao i prirodnim sokovima i kompoti od bobičastog voća. U potonjem slučaju, šećer treba zamijeniti umjetnim zaslađivačima.

Navedenih principa morate se stalno pridržavati, tada će višak kilograma brzo nestati i garantirano se neće vratiti. Ograničenja u ishrani ne znače potpuno odricanje od gastronomskih užitaka. Uzorak menija sa receptima u nastavku omogućava vam da jedete veoma raznovrsno i ukusno.

Kako pravilno isplanirati svoj meni

Prije svega, morate obratiti pažnju na sadržaj kalorija u hrani. Članak daje ogledni sedmični meni, čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada pravite vlastitu prehranu, držite se ograničenja.

Osim toga, svaki dan morate jesti dovoljno različitih vrsta hrane. Veliki deo ishrane treba da čini voće i povrće. Pružaju nadoknadu vitaminskih i mineralnih rezervi organizma i bogate su vlaknima koja daju osjećaj sitosti.

Near četvrtine zdrav dnevni meni je vjeverice. Optimalno je koristiti mliječne proizvode, kao i nemasnu ribu i meso kao njihov izvor.

Morate jesti otprilike istu količinu žitarice i mahunarke. Zasićuju organizam energijom jer se sporo apsorbuju. osim toga, složenih ugljenih hidrata se ne talože ispod kože kao masnoća.

Poslednja tačka je važnost frakcijskih obroka. Uzorak menija za sedmicu sastoji se od: 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku sušenog voća. Ovo će spriječiti glad i aktivirati vaš metabolizam.

Primer menija za nedelju dana sa receptima

U nastavku donosimo nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da nije dat tačan opis gotovog proizvoda, potrebno je jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili je to nezavisno jelo 150 g, za supu – 250 ml, za ribu i meso – ne više od 120. Možete jesti okolo 200 ml(čaša kefira, na primjer). U vezi povrće, onda se mogu praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

On pripremite neobičan omlet sa povrćem i svježim sirom:

• 2 jaja;
• 50 grama spanaća i nemasnog svježeg sira;
• kašika ulja (biljnog).

Jaja pomiješajte sa par kašika vode, svježim sirom i spanaćem zagrijanim na ulju. Poklopite omlet i kuvajte dok ne bude gotov.

Za rucak pojedite porciju pilećeg bujona sa povrćem i rezancima.

Kao popodnevna užina Dosta će čaša kefira i jedno nezaslađeno voće (na primjer, kivi).

Večerati Možete jesti ribu pečenu u rerni bez ulja i soli (pečena u foliji sa dodatkom aromatičnog bilja) i porciju salate od kupusa sa šargarepom i jabukama.

utorak

Za doručak skuvajte prosenu kašu na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađenog čaja ili kafe.

Za rucak možete napraviti kuvanu junetinu sa prilogom od pirinča:

• komad nemasne govedine težine do 1 kg;
• pola čaše pirinča;
• začini (lovorov list i par zrna crnog bibera);
• kopar i peršun;
• mali svježi krastavac;
• kašika soja sosa.

Trebalo bi da počnete da pripremate ovo ukusno jelo dan ranije tako što ćete pirinač namočiti u vodi i ostaviti preko noći u frižideru.

Sutradan govedina je kuvana:

• Da biste to učinili, oprani komad mesa se prelije hladnom vodom, se kuva par minuta nakon ključanja, nakon čega se masna čorba ocijedi.
• Ponovo se stavlja meso izrezano na nekoliko velikih komada u vodi sa malo soli i začina.
• Nakon 50 minuta ključanja dodajte gomilu zelenila i (bez seckanja) dinstajte još 10 minuta i gotovu govedinu izvadite iz čorbe.

Paralelno skuvati oprani pirinač u 1 čaši vode dok ne proključa. Dodati prilogu seckani krastavac i soja sos, promiješati. Trećinu kuvanog mesa narežite na komade i pojedite sa pirinčem, a ostatak stavite u frižider. Govedina se takođe može koristiti za pravljenje sendviča i salata.

Popodnevna užina danas je to voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu kefira i pojedite porciju salate od povrća.

srijeda

Za doručak pripremite par sendviča sa jučerašnjom kuvanom govedinom i kriškama svežeg krastavca, skuvajte kafu.

Ručati Možda uz posnu supu od kupusa.

Za popodnevni čaj pravite dijetalne kolače od sira:

Nakon što napravite tijesto od jaja, svježeg sira i griza, formirajte nekoliko manjih kolača od sira i pržite ih na ulju dok ne porumene. Prilikom serviranja možete dodati kašiku meda.

Za večeru danas – kuvana riba i sveže povrće.

četvrtak

Doručak– porcija heljdine kaše sa vodom, čaj sa zamjenom za šećer i komadić tvrdog sira.

Za rucak Supa od sušenih ili svježih gljiva je savršena:

Pravilna prehrana pomaže ne samo da smršate, već i da budete zdravi i da se ne razbolite. Dobro se hraniti znači jesti uravnoteženu hranu bogatu vitaminima i mineralima. Također je važno uzeti u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Saznajte više o pravilnoj prehrani za mršavljenje. Mjesečni meni koji ćete vidjeti u nastavku je vodič. Odnosno, meni možete prilagoditi po svom nahođenju. Najvažnije je da dnevno sagorite više kalorija nego što ih konzumirate.

Toliko se dijeta zasniva na brzom gubitku kilograma. Ali šta je sa daljim rezultatom? Po pravilu, nakon dijete, osoba ponovo dobija na težini. Pravilan jelovnik ishrane za mršavljenje za mjesec dana pomaže ne samo da smršate, već i da ostanete u formi.

Pravila ishrane

Odgovarajući jelovnik ishrane za mršavljenje pomaže vam da izgubite oko 20 kg viška kilograma za mesec dana (u zavisnosti od vaše trenutne težine). A onda morate slijediti jednostavna pravila kako biste održali normalnu figuru:

• Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme;
• Brojite kalorije koje jedete;
• Obogatite svoju ishranu sirovim povrćem i voćem;
• Jedite mirno, polako žvačite hranu;
• Uzimajte vitaminsko-mineralne koktele;
• Pokušajte da jedete što više kuvane i pržene hrane i više sirove hrane;
• Za svaki kilogram vaše težine potrebno je 30 ml vode dnevno;
• Riješite se šećera i konditorskih proizvoda;
• Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za mesec dana može vremenom postati redovna dijeta.

Pravilan režim ishrane

Kako se pridržavati pravilne prehrane za mršavljenje? Mjesečni meni može biti bilo kojeg recepta, glavna stvar je da se ne prejedate i ne gladujete. Sami odredite porcije na osnovu naših preporuka. Ako ste siti 400 grama jabuka, onda ne morate jesti 500 grama.

1. Najbolje je uzimati hranu 4 sata nakon buđenja i 2 sata prije spavanja;
2. Pijte vodu 15-20 minuta prije jela i 2 sata nakon jela;
3. Uredite meni pravilne ishrane za mršavljenje na mesec dana ako razumete šta radite.

Uzorak menija

Dijeta za mjesec dana može se produžiti na duži period, ili završiti prije vremena - to nije strašno. Pogledajmo pravilnu prehranu i dnevni režim, šta sve možete jesti na dijeti.

Od povrća i voća možete praviti salate po svom ukusu. Kao opciju nudimo sljedeće recepte:

• Voćna salata: jabuka, banana, kruška, kašičica meda, kašika ovsenih pahuljica. Prelijte sa malo jogurta.
• Salata od povrća: krastavci, zelje, zelena salata. Možete ga preliti jogurtom, kefirom ili malo putera.

Bilo koja grickalica između obroka može se napraviti od sirovog voća ili povrća.

Tabela 1. Jelovnik i pravilna ishrana za mršavljenje za mesec dana.

Regulišite unos hrane, sami brojite kalorije. Trebalo bi da ih bude malo, ali ne manje od 1200 kalorija. Nije bitno da li si devojka ili muškarac.

Još jedan recept

Postoji još jedan recept za pravilnu prehranu za mršavljenje za mjesec dana. Meni se može podijeliti u 4 glavne faze. Trik ove dijete je u tome što je prva sedmica pripremna, a u trećoj izbacite meso iz ishrane. Veoma jak meni koji će vam pomoći da smršate.

Planirali smo tri obroka. Po želji možete grickati između obroka. Dozvoljeno je samo svježe voće i povrće.

br. 1. Uvodna sedmica.

Zadatak ove sedmice je da pripremite svoje tijelo za mršavljenje kako bi se ono odvijalo bez stresa.

• Ujutro: skuvati jaje, prepeći tost, iscijediti svježi sok;
• Dan: porcija supe od povrća, kuvana pileća prsa 100 g, salata;
• Večer: čaša kefira, nemasni svježi sir.

br. 2. Druga sedmica.

• Za doručak samo čaša kefira - 250 ml;
• Kuvana pileća prsa 100 g, salata, svježi sir sa medom;
• Večera po izboru: svježi sir, kefir, jogurt, plus salata.

br. 3. Treća faza.

• Dinstajte povrće sa heljdom, čaša kefira;
• Skuvati supu od povrća, porciju heljde, salatu;
• Dinstati bilo koje povrće.

br. 4. Posljednja faza dijete.

• Skuvati porciju heljde, dinstano povrće, čašu kefira;
• Skuvati 200 g junećeg mesa, napraviti supu, salatu;
• Salata od svježeg povrća, kefir, svježi sir sa medom.

Ovaj meni ne ispunjava uslove za Oskara, ali će vam pomoći da se riješite viška kilograma za mjesec dana. Pravilna prehrana vam omogućava da izgubite oko 20 kg za 30 dana - ovo je vrlo zdravo! Slažeš li se?

Kako ne biste osjećali glad, tokom dijete možete jesti sirovo povrće (šargarepa, cvekla, kupus) u bilo kojoj količini.

Virgin Star gel je lijek koji izaziva kontrakciju vaginalnih mišića Virgin Star je intenzivan gel za brzo vraćanje elastičnosti i tonusa mišića dna zdjelice.

Opcije proizvoda

Hajde da vidimo kojim proizvodima možete sami dopuniti svoju prehranu. Ako želite, možete kreirati vlastiti jelovnik i poslati nam ga na odobrenje. Prilagodit ćemo se i pomoći Vam u održavanju pravilne prehrane.

Dakle, i muškarci i žene, kada kreiraju ispravan jelovnik za mršavljenje za mjesec dana, mogu sa sigurnošću uključiti sljedeće namirnice u svoju prehranu:

1. Bilo koji fermentisani mlečni proizvodi. Dajte prednost provjerenim domaćim proizvođačima. U prodavnicama se može naći lažni puder. Ovo neće donijeti nikakvu korist;
2. Suvo voće svih vrsta – bogato je vitaminima;
3. Žitarice;
4. Kuvano meso (pileća prsa, govedina, ćuretina);
5. Sirovo voće i povrće;
6. Salate od povrća i voća (bez dresinga);
7. Sir ili nemasni sirevi;
8. Kuhana jaja;
9. Juhe od povrća bez masti;
10. Riblje čorbe (uho);
11. Pečeno ili pirjano povrće;
12. Pirjana ili pečena riba;
13. Krompir, samo pečen u pećnici;
14. Žitarice, raženi kruh;
15. Zelenilo.

Ako smo zaboravili dodati nešto na ovu listu, obavezno to dodajte. Kao što vidite, od ovih proizvoda možete jednostavno kreirati meni pravilne ishrane za mršavljenje za mjesec dana.

Na kraju, želimo Vam dobro zdravlje! Nije teško pridržavati se pravilne prehrane da biste smršali. Mjesečni meni je samo početak. To dokazujemo iz vlastitog iskustva. Već više od godinu dana smo sirovo hranitelji, jedemo samo povrće i voće u izvornom obliku.

Ako želite da budete zdravi i da se nikada ne razbolite, želimo vam da krenete putem pravilne ishrane.

Za maksimalne rezultate pri gubitku viška kilograma potrebno je pri kreiranju dnevnog menija koristiti recepte za pravilnu ishranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će vam da poboljšate metabolizam, riješite se viška kilograma i postignete željenu veličinu. Sve što treba da uradite je da budete u stanju da kombinujete proizvode jedni s drugima i znate njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje vam pomažu da izgubite višak kilograma. Pored toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat mršavljenja. To uključuje:

• recepti za sva jela moraju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u recepte je potrebno dodati vlakna i namirnice koje sadrže vitamine i mikroelemente neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je pridržavati se pravila „bolje manje, ali češće“ - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
• svaka osoba koja se pridržava principa pravilne ishrane i nastoji da smrša treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Takođe, pola sata pre prvog obroka, potrebno je da popijete čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste dodali raznolikost svom doručku, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
• Iz svakodnevne ishrane morate što je više moguće isključiti štetnu hranu. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente menija zdravim analozima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
• Bolje je kupiti proizvode za recepte od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode uz dodatak raznih kemikalija i hormona. To posebno vrijedi za meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Također je bolje svesti na minimum upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može uzrokovati oticanje. Recepti pravilne prehrane za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa tečnosti od najmanje 2 litre;
• Žvačite hranu temeljno i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Tabela proizvoda za izradu receptura

Da biste kreirali vlastite recepte za pravilnu prehranu, možete koristiti sljedeću tabelu u kojoj su navedene dozvoljene i zabranjene namirnice za mršavljenje.

Kako planirati ishranu kada gubite kilograme

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, pa je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove rutine svaki dan:

• Kada gubite na težini, nemojte nikada preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje da skladišti masnoće. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje moraju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste uključili fizičku aktivnost, ali je kombinovali sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi se prejeli nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe da pojedete neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu ishranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja

Recept: testenina sa povrćem i piletinom

Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne gulite koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komadiće i dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina možete dodati sa testeninom ili poslužiti zasebno.

Recept: riba sa belim sosom

Dobra stvar ovog recepta za mršavljenje je što se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte par kašika kisele pavlake (niskog sadržaja masti) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.

Skuvajte ribu: da biste to učinili, možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, halibut), ukloniti kožu i kosti, preliti s malo limunovog soka, staviti na lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini i izdubite pulpu. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu od tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Svaku polovinu napunite smjesom. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" po celoj dužini. Po vrhu pospite sitno sjeckani peršun, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da izbjegnete dodavanje soli u jelo, potičući gubitak težine.

Recept: Kuskus sa povrćem i ribom

Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno smanjuje holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati vašu uobičajenu prehranu prilikom gubitka kilograma. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhanjem u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuvanim žitaricama možete dodati bilo koje dinstano povrće, ali najbolje ide uz mladi zeleni grašak, šargarepu, luk i papriku. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.

Salata od povrća i pasulja za mršavljenje

Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopuniti zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Začinite salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno seckani luk prethodno mariniran u sirćetu) ili limunovim sokom, biberom.

Savjet: u receptima salata za mršavljenje bolje je ne koristiti grah iz konzerve, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti kukuruz pečenim ili smrznutim kukuruzom i uzeti svježi ili smrznuti grašak .

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti bez uskraćivanja uobičajene hrane. Za lavaš je bolje uzeti somun od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga i sami pripremiti. Umjesto majoneze, pita hljeb premažite kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez MSG-a). Pirjajte piletinu, isečenu na komade, u soja sosu. Stavite sos, svježi krastavac (na kolutiće), avokado (na tanke kriške), piletinu, zelenu salatu i dodajte sjemenke nara u sredinu somuna. Umotajte u koverte ili zarolajte.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu ako se pravilno hranite i smršavite. Bolje je uzeti više šampinjona. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Kratke sitno nasjeckajte, dodajte im brokoli rastavljenu na cvjetiće, papriku narezanu na kockice i paradajz na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona i pospite sirom. Pecite u rerni.

Salata od povrća

Ovo je jedna od varijacija recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.

Približna dnevna dijeta za mršavljenje

Kako biste s vremenom naučili kontrolisati svoju ishranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj obroka, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane, u koji upisujete sve namirnice koje jedete tokom dana. Ovo vam pomaže da analizirate hranu koju jedete, izgubite težinu i omogućite vam da kreirate recepte za vlastite obroke bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti približni dnevni meni pravilne prehrane:

Uzorak pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana

Recepti za pravilnu prehranu trebaju uključivati ​​jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najzdraviji doručak je kaša kuvana na vodi. U zdrave žitarice spadaju: smeđi pirinač, heljda, zobena kaša, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
2. Ručak treba da bude uravnotežen u smislu proteina, masti i ugljenih hidrata. Optimalno rješenje mogu biti povrtne, riblje ili pileće supe. Dani uzimanja tečnih obroka mogu se smenjivati ​​sa čvrstom hranom: komadom kuvanog mesa ili ribe, uz prilog od kuvanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba jesti recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha prilikom mršavljenja.
4. Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Voće (u razumnim količinama), orasi i sušeno voće su takođe odlično rešenje.
5. Pridržavajući se pravilne ishrane, možete se dogovoriti nedeljno ili jednom u 2 nedelje dani posta.

Približna pravilna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Prilikom sastavljanja plana zdrave prehrane za mjesec, morate se pridržavati općih pravila koja čine vašu dnevnu prehranu. Recepti koji se koriste su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultati ne dolaze odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji vam često pomaže da smršate ništa manje od recepata za zdrava jela: idite u kupovinu punim želucem.

Opcije za zdrave grickalice

Ovi obroci nisu ništa manje važni u kreiranju zdrave prehrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju, bolje je koristiti kruh od cjelovitog zrna, a recepte za zdrave sendviče nadopunjuje kriška sira, krastavac, slabo slana riba, paradajz, začinsko bilje ili svježi sir. Svi ovi sastojci se mogu koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pomaže normalizaciji metabolizma, pa na to treba obratiti pažnju. Ovakvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.

Poštivanje svih principa i uvjeta pravilne prehrane uz korištenje receptura za mršavljenje, uz aktivnu fizičku aktivnost, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Važno je biti strpljiv i samouvjereno ići ka svom cilju.