DOM Vize Viza za Grčku Viza za Grčku za Ruse 2016: da li je potrebna, kako to učiniti

Šta je bolje jesti? Lista proizvoda za pravilnu ishranu i mršavljenje. Pređimo na kreiranje menija

Zdravo!

Možda ste počeli da imate problema sa svojim zdravljem i dobrobiti. Ili si umoran od toga da budeš najveći među svojim prijateljima. Možda ti je jutros odraz u ogledalu direktno rekao -nešto treba uraditi. Svakog dana hiljade ljudi, iz ovih i drugih razloga, odlučuju da pređu na pravilnu ishranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali da biste postigli uspjeh, morate znati barem osnove pravilne prehrane. Internet je pun resursa koji se bore s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i nenaučnim metodama koje su opasne po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo potkrijepljeno naukom (60 naučnih izvora) imoje lično iskustvoefikasne principe zdrave ishrane.

Suština pravilne ishrane - zašto vam je potrebna?

  1. Pravilna ishrana (PN) je ključ zdravlja i osnova zdravog načina života.Vašem tijelu je potrebna hrana za rast, obnavljanje stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, motoričke aktivnosti i druge procese. Ono što jedete utiče na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije, na zdravlje.
  2. Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se sa strane. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate raznoraznim smećem - nećete postići svoj cilj.
  3. Svakodnevna zdrava prehrana imaodlučujučei za gubitak težine i za dobijanje mišića.

princip: pravilna ishrana nije jednokratni čin pripreme za leto, već način života, Zdrav način života koji vam omogućava da se osjećate odlično i budete u formi tokom cijele godine.

Osnovni principi pravilne ishrane

0. Voda

Ljudi su, za razliku od ovog članka, otprilike 65% vode. Voda je uključena u sve metaboličke procese i jednostavno je neophodna za funkcioniranje vašeg tijela, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju, za apsorpciju hranljivih materija i uklanjanje "otpada". Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) narušava rad mozga i smanjuje razinu fizičke izvedbe.

Pa pij, pij i pij (vodu) opet!Prosječan dnevni unos vode je 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, tačan broj zavisi od aktivnosti i drugih faktora. Štaviše, morate piti čistu vodu, a ne kola/sok/čaj – oni se ne računaju.

savjet: Popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - ubićete dvije muhe jednim udarcem: manje ćete jesti i zadovoljiti svoje potrebe za vodom.

1. Balans

Najvažniji princip pravilne prehrane (svi su oni najvažniji u ovom članku). Hrana mora sadržavati dovoljnu količinu svih nutrijenata (nutrijenata) neophodnih organizmu – proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - tri BZHU) su potrebni u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) se obično isporučuju zajedno sa svojom makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može pravilno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata.

Jednostrana ishrana, na primjer, "heljda", "grejp" i druge čudotvorne/mono dijete, štetne su za zdravlje.


2. “Prava” hrana

Prerađena hrana je siguran put do viška kilograma i gojaznosti. Zašto? Termički efekat prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za apsorpciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Njegovi ostali nedostaci:

  • dovodi do prejedanjastimulisanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
  • uzrokuje hranuzavisnost, ponaša se kao droga („još jedna (ne) čokoladica” – zvuči poznato?);
  • malo korisno nutrijenti;
  • puno brzih ugljikohidrata, trans masti i drdeponije smeća.

Stotinama hiljada godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je u formi i izgledao sjajno. Sada 99% problema s gojaznošću ne proizlazi iz "velikih kostiju", već iz viška lako probavljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu da bi dobila ekvivalent čizburgera.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, integralne žitarice, orasi. Ovo je pravilna ishrana.

3. Energetski bilans

Prvi zakon termodinamike kaže: “Unutrašnja energija izolovanog sistema ostaje nepromijenjena.” Energija se ne može stvoriti ili uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

  1. Da biste smršali, morate jestimanjeenergije nego što trošite.
  2. Da biste se udebljali, naprotiv, morate jestiviše.
  3. Pojećete previše ipostaćeš bold.

To je jednostavno. Nikakva magija poput pravilnog omjera dijetetskih suplemenata, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova ne može osporiti ovim pravilima. Ako trebate nekoga okriviti, počnite od evolucije, Univerzuma, Jedinstvene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne efekte na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

To gubite 0,5 kg masti sedmično, stvorite kalorijski deficit od 20% vaše dnevne vrijednosti.

To dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(ovo je moguće ako ste početnik) uz minimalno povećanje masti napravite višak od 20%, pa prilagodite rezultatu.

To će vas spasiti od matematike .

Bitan: Bez obzira na cilj, vaša težina se ne bi trebala mijenjati prebrzo (ne računajući priliv/odliv vode).

4. Pravilan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata

Idemo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinetreba da bude monolit u svakodnevnoj ishrani (ako se još ne bavite sportom, biće vam dovoljno 1,5 g/kg). Ostatak dnevnog unosa kalorija podijelite između ugljikohidrata i masti:

  1. na masovni dobitak -70/30 ;
  2. za sagorevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varira iz dana u dan;
  3. o održavanju težine -50/50 .

Proteina treba da bude u svakom obroku - od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinovati. “Odvojena ishrana” (pravila o kompatibilnosti hrane) je naučno neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti u kontroli težine.


5. Jedite prije i poslije treninga

  1. Vaš obrok prije treninga mora sadržavatiproteina I ugljikohidrati(plus možda malo masti) – za energiju i izdržljivost;
  2. vremenski interval između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoduže od 3 sata, s obzirom da uobičajeni trenažni proces traje oko sat vremena;
  3. obrok nakon treninga bi trebao uključivatibrzi ugljeni hidrati(20-60 grama) i visokog kvalitetaproteina(30+ grama) - većina onoga što jedete ići će na nadoknadu glikogena u mišićima i njihovu obnovu.

Ružan savjet: ako vas žudnja za nečim slatkim/škrobnim ne odmara, pojedite to neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne u strane. Međutim, vodite računa o tome što jedete i zapamtite da su slatke kiflice užasno kalorične i da lako mogu pojesti cijelu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna ishrana će vam dugoročno koristiti samo.Privremene dijete ne funkcionišu. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim odu sa nje, samo pogoršavaju stvari. Ponovo dobijaju (i dobijaju nove) zdravstvene probleme i gube na težini, uglavnom dobijajući masnoću – „jo-jo efekat“.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujeBroj obroka dnevno ne utiče na težinu i telesni sastav. Tokom dijeta za sagorevanje masti, povećanje učestalosti obroka ne dovodi do boljih rezultata. Štaviše, česti obroci mogu povećati glad.

Međutim, za cjelokupno zdravlje i disciplinu, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno. Prilikom punjenja jednostavno nećete moći pojesti cijelu količinu hrane za 3 puta - trebat će vam 5-6 obroka.

8. Jedite kad god želite

Zaboravite gluposti da ne jedete posle šest i noću i kada je novi mesec. Ali držite se stabilne rutine. Ako jedete neredovno (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) - vaš metabolizam je poremećen i kalorije se sagorevaju sporije.

9. Vodite dnevnik ishrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu koju jedu (u manjoj mjeri). Dnevnik ishrane omogućit će vam precizno prebrojavanje unesenih kalorija dnevno i prilagođavanje unosa hrane ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte unaprijed isplanirati svoju ishranu. Planiranje će uštedjeti i vrijeme i novac.

Kao dnevnik zdrave ishrane možete koristiti posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatke napitke

Izaziva skokove insulina (zašto je to štetno saznaćete u nastavku) i brzo se skladišti u masti. Šećer, posebno u kombinaciji sa aromama u pićima, podstiče glad. Možete popiti litar limunade/soka i ne primijetiti, a ovo je 420 kalorija direktno u vaše masne rezerve.

Kako pravilnom ishranom zamijeniti šećer?Probajte proteinske pločice i šejkove - prilično su zdravi i mogu biti veoma ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer, poput stevije. Razmazite se, ali umjereno.

savjet: Ako planirate da jedete slatkiše, prvo jedite zdravu hranu – proteine, povrće. Tako ćete smanjiti glikemijski indeks (šta je to - saznaćete u nastavku) deserta.

11. Kuvajte sami

Kuvanje kod kuće promoviše zdravu ishranu. Zašto?

  1. Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i drugih nezdravih gada.
  2. Domaća kuhinja je odlična disciplina.
  3. Vi lično kontrolišete kvalitet proizvoda i njihov BJU.
  4. Objavljivanje domaće hrane na Instagramu je dvostruko prijatnije.

Dakle, ako znate da kuvate, ohladite, ako ne znate da kuvate, naučite. Možete podnijeti prženje pilećih prsa i kuhanje smeđeg pirinča. Internet je pun vodiča i recepata (pobrinite se da su zdravi).

Nabavite zalihe kontejnera i nosite hranu sa sobom. Da li biste rekli da je strašno? Dakle, nije strašno nositi strane?

12. Pravilo 10%.

Svi smo mi ljudi, cheat meals su dozvoljeni.10 posto vaših sedmičnih obroka mogu biti cheat meals.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, tokom 7 dana dobijate 28 obroka. Stoga možete prekršiti program 3 - zaokružiti u svoju korist :) - jednom sedmično. Cheat obroci su čak korisni: pomažu vam da prevaziđete plato sagorevanja masti. Ipak, pokušajte se držati ugljikohidrata, a ne masti, i ne zaboravite na proteine.


Šta jesti - zdravu hranu i hranljive materije

Dijetetičari su sredinom 20. stoljeća razvili piramidu zdrave ishrane, koja određuje šta jesti iu kojoj proporciji. Prema klasičnoj piramidi, osnova su hljeb i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, malo više - meso, riba, mliječni proizvodi. Gornji dio sadrži masti i slatkiše. Savremeni naučnici su poboljšali piramidu koristeći vodu kao njenu osnovu.

Zapravo, piramida daje samo grubu predstavu o pravilnoj ishrani.Ne može se shvatiti doslovno. Arhivski proteinski proizvodi nalaze se daleko od osnove zdrave prehrane. Kada trenirate, tijelu je potrebno više proteina, pa nam je prikladnija druga verzija piramide.

Pitanje "šta je?" Detaljnije otkriveno u preporukama SZO i Američkog udruženja za srce. dakle,osnova zdrave ishranetreba da se sastoji od:

  • voće,
  • povrće, povrće
  • orasi,
  • mahunarke,
  • integralne žitarice (smeđi pirinač, ovsena kaša od celog zrna),
  • riba,
  • ptice.

Morate dati prednost nezasićenim mastima, bojkotovati trans masti i jesti dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.


Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Proteini su najvažniji makronutrijent u vašoj ishrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da je protein opasan po zdravlje: štetan je za bubrege, ispire kalcijum itd. Ništa od toga.

Evo glavne karakteristike proteina:

  1. protein nije štetan za kosti— njegova velika potrošnja povećava gustinu kostiju i smanjuje rizik od prijeloma;
  2. previše proteina u ishrani može štetiti bubrezima, ali samo kod ljudi sa već postojećim ozbiljnim bubrežnim oboljenjem -Ovo se ne odnosi na zdrave ljude;
  3. proteina smanjuje vjerovatnoćuhipertenzija i gojaznost ;
  4. sastoje se od proteina (kolagen, keratin)kose i noktiju- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(devojke!!!);
  5. potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tokom kalorijskog deficita ;
  6. hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
  7. protein ima termogeni efekat -30% energije dobijene iz proteina troši se na probavu i korištenje od strane tijela. Poređenja radi: ugljeni hidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti uglavnom od 0 do 3%. Stoga, ishrana bogata proteinima ubrzava trošenje kalorija;
  8. Proteine ​​je najteže uskladištiti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravku tkiva.

Koliko proteina ima?Prema istraživanju, ljudi koji vježbaju trebali bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjeminimalno 2,5 g proteina po kg telesne težine dnevno.Na primjer, za muškarca, nazovimo ga Steve, koji ima 85 kg i vodi zdravu ishranu, potreba za proteinima će biti 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

  • piletina,
  • govedina,
  • puretina,
  • jaja,
  • riba,
  • škampi,
  • pasulj,
  • soja,
  • svježi sir,
  • proteinski šejkovi (sve na vrhu, ali mleveno i izolovano od masti).

Bitan: vodite računa da postotak masti bude mali (<10г/100г).


Masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Dot.80-ih godina prošlog vijeka u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je mast štetna kako bi svoje proizvode BEZ MASNOSTI prodavali po 2 puta većoj cijeni. Nažalost, ovaj stereotip je čvrsto ukorijenjen. Ali nisu masti ono što ljudi deblja, već upravo suprotno. Pravilna prehrana treba ih uključiti.

Masti su:

  • nezasićeni(smatra se „dobrim“) – uglavnom biljna hrana;
  • I zasićen(smatra se "lošim") - uglavnom proizvodi životinjskog porijekla.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masti – one moraju biti u zdravoj prehrani, na primjer, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti poput vatre. Oni narušavaju imunološki sistem, mogu izazvati upalu i povećati holesterol i rizik od srčanih bolesti. Posebno mnogo trans masti ima u brzoj hrani.

Blagotvorni efekti nezasićenih masti:

  1. neophodno za normalan radmozak ;
  2. imaju blagotvorno dejstvo nasrca i krvnih sudova ;
  3. doprinijeti povećati mišićnu masu i smanjiti masnoću, smanjiti nivo kortizola – razornog hormona i neprijatelja vaših mišića;
  4. povećati snagu kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
  5. poboljšati san.

Koliko ima masti?Opet, na primjer, uzmimo Stevea koji ima 85 kg i dnevno troši 2800 kalorija. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

  1. na masovni dobitakSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal je već potrošio na proteine, ostatak 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
  2. za sagorevanje mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak u hodniku će varirati od20/80 (278/1111 = 70 g ugljenih hidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmasti) iz dana u dan;
  3. na održavanju - 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g debeo)

Izvori zdravih masti:

  • orasi (orasi, kikiriki, bademi, indijski orasi),
  • maslinovo ulje,
  • avokado,
  • masne ribe (losos, tunjevina, skuša),
  • sjemenke lana,
  • omega-3 suplementi, riblje ulje.


Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi parije u modernom svijetu dijeta s malo ugljikohidrata. Međutim, oni su takođe izuzetno važni za organizam. Najvjerovatnije vam je potrebno mnogo manje ugljikohidrata nego što trenutno unosite.

  1. Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI zalihepod uticajem insulina.
  2. Glukoza se skladišti kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i skladišti kao mast (nije dobro).
  3. Glukoza će teći u mišiće i jetru dok se zalihe glikogena ne popune,ostalo će ići na strane.

Sve ove procese reguliše hormon insulin.Evo šta treba da znate o njemu:

  1. insulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena;
  2. suvišanproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
  3. osetljivost na insulinnisko- energija se deponujemanje u mišiće i više u masti;
  4. visoko- obrnuto;
  5. trening snagepodićiosjetljivost na inzulin;
  6. brzi ugljikohidrati u velikim količinamanižeosetljivost na insulin.

Princip pravilne ishrane je izbegavanje naglih skokova insulinakako ne bi smanjili osjetljivost na inzulin. Otuda i pravila:

  1. Pokusaj 80% ugljenih hidratapo danu uključen doručak i obroci prije i poslije treninga.
  2. Birajte ugljene hidrate saniskoglikemijski indeks.
  3. Nakon treninga, kada je osjetljivost na inzulin na vrhuncu i zalihe glikogena su iscrpljene, konzumirajte ugljikohidrate savisoki GI- sve će otići u mišiće.

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i naknadno oslobađanje inzulina. Raspon GI je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. „Složeni“ ugljeni hidrati imaju nizak GI i obezbeđuju dugotrajno snabdevanje organizma energijom. Ne izazivaju nagli skok inzulina i nezaobilazna su komponenta PN. Rafinisani ugljeni hidrati (šećer, skrob) su brzi i imaju visok GI.

Kada birate ugljikohidrate na osnovu GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje učinak 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Potrebno je samo pojesti 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice da biste dobili 50 g ugljikohidrata.

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?Za izračunavanje normi ugljikohidrata, vidi gore u paragrafu o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljenih hidrata:

  • Smeđa riža,
  • ovsena kaša,
  • heljda,
  • kvinoja,
  • testenina od celog zrna,
  • integralni hleb,
  • povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogati su zdravim ugljenim hidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Jedite povrće uz svaki obrok (krompir i druga škrobna hrana se ne računaju). Budite oprezni kada sušite voće – to je još uvijek šećer.

Koristipravilo trećine : trećina tanjira treba da bude povrće, 1/3 - ugljeni hidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećine - Model ploča

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

  1. poboljšati crijevnu mikrofloru i, shodno tome,funkciju crijeva ;
  2. niži nivo holesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  3. pomažu u povećanju sitostikontrolišu glad ;
  4. pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Povrće i voće je bolje jesti sirovo– termička obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Osim toga, neprerađeni darovi prirode bolje zasićuju. Jedite ih sa kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je malo kalorija. Na primjer, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće sadrži više kalorija: narandža ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

  • kupus (kupus, karfiol, brokula, keleraba, prokulice),
  • zelje (spanać, peršun, kopar, zelena salata, rikola),
  • tikvice i krastavci,
  • slatke paprike i paradajz,
  • avokado,
  • šipak,
  • agrumi (grejp, limun, limeta, narandža),
  • zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali su esencijalni mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih problema.

Ako vježbate, potreba vašeg tijela za mineralima i vitaminima se značajno povećava.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali malo je vjerovatno da će dijeta s kalorijskim deficitom osigurati potrebnu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrijum) je najvažniji element metabolizma tečnosti. Danas je sol sveprisutna i njen višak može dovesti do visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Budite nježni prema njoj, ali je nemojte potpuno isključiti. Tokom treninga se jako ispere i treba ga dopuniti. Ako želite nešto slano, posolite. Telo dobro razume šta mu je potrebno.


Alkohol

1 gram etil alkohola = 7 kcal

Da li je alkohol štetan? Ako ga zloupotrebljavate (pijete puno i/ili redovno) - definitivno da. Prekomjerna konzumacija alkohola dovodi do:

  1. poremećaj metabolizma glikogena, štosmanjuje produktivnost;
  2. supresija proizvodnje testosterona i povećanje nivoa kortizola;
  3. disfunkcija mozga;
  4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je piće čak i korisno. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti organizam od slobodnih radikala - metaboličkih proizvoda koji uništavaju tkivo.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Da biste poboljšali ukus zdrave hrane, koristite začine. Ali majonezi i aditivima s pojačivačima okusa nije mjesto u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henry CJ i Emery B pokazalo da čili paprika, slatka paprika i sjemenke gorušice (sjemenke) prilično dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlični začini:

  • đumbir (ne kiseli),
  • čili,
  • paprika,
  • crni biber,
  • sjemenke senfa (ne sos),
  • korijander,
  • ruzmarin,
  • karanfil,
  • lovorov list,
  • šafran.


Šta ne jesti i piti

  1. sokovi iz supermarketa, slatka pića– sadrže mnogo brzih šećera i ne zadovoljavaju princip jedenja prirodne hrane;
  2. margarin, majonez, kreme od putera– obilje nezdravih masti;
  3. kečap, kupljeni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
  4. brza hrana(pomfrit, pite i pljeskavice sa macom) – brzi ugljeni hidrati, trans masti;
  5. instant hrana– sadrže minimum korisnih materija;
  6. kupovne kobasice, kobasice, hrenovke, rakovi štapići— pročitajte sastav samo iz zabave, — više masti/emulgatora/boja/aroma nego mesa;
  7. čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - u suprotnosti je sa svim osnovnim principima pravilne prehrane;
  8. bombone za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. -ogromna količina kalorija, začinjena hemijskim dodacima.

Pravilna ishrana: uzorak menija za dan

Ovaj uzorak menija Stevea (ko je ovo - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Meni za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka, termički efekat hrane je najmanji u odnosu na jutarnje i popodnevne obroke. Zato pokušajte da većinu hrane unesete u stomak tokom dana. Dakle, uzorak menija za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, Ž 5 — 509 kcal.

Jedite grickalice između glavnih obroka.

Užina #1

Ukupno: B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal. Užine na pravilnoj ishrani su prilično moćne :).

Meni za ručak - rat je rat, a ručak je po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, Ž 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, Ž 4 — 500 kcal.

Meni za večeru – nemojte biti preteški

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću je skoro ista kao i tokom dana. Organizmu je takođe potrebno mnogo energije tokom spavanja. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću. Osim toga, jedenje uveče će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, Ž 49 — 678 kcal.

Ova dijeta je samo primjer šta zdrava prehrana može biti. Raznolikost je ovdje važna. Recepte možete potražiti na internetu i naučiti kako pripremiti prave fitnes kolačiće za grickanje. Probajte sportske proteinske šejkove – ukus im je poput kolača, a nutritivna vrijednost je bolja od bifteka. Općenito, postoji mnogo opcija.Zdrava ishrana ne znači neukusna.

Na kraju, reći ću da u svakom slučaju treba osluškivati ​​svoje tijelo, jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite da jedete jednom dnevno, jedite. Ako volite da jedete svaka 2 sata, jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. na kraju krajeva,Najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite da odustanete.. Dugoročno će biti efikasnije.

Nadam se da je članak bio koristan. Ako jeste, lajkujte.

Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitnes ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

  1. Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. 2010. februar;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. mart;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Jednačina hidratacije: ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnih performansi. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hidratacija i fizičke performanse. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Institut za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalijuma, natrijuma, hlorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Da li potrošnja prerađene hrane objašnjava disparitete u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Potrošnja energije nakon obroka u obrocima cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny P.J. Nagrada za hranu i lijekove: preklapajući krugovi u ljudskoj gojaznosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Gojaznost. 2013; 2013. ID artikla 435027.
  10. Eric R Helms et al. Preporuke zasnovane na dokazima za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: ishrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. et al. Sličan gubitak težine uz kombinaciju niskoenergetske hrane ili uravnoteženu ishranu. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et al. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Unošenje ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena nutrijenata: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. et al. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Gojaznost (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjen termički efekat hrane nakon neredovnog u poređenju sa redovnim obrokom kod zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. maj;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Da li je kuvanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom ishrane ili namjerom gubitka težine? Javno zdravlje Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et al. FINUT vodič zdravog života: izvan piramide ishrane. FINUT vodič zdravog života: izvan piramide ishrane.
  19. Zdrava dijeta. Podaci SZO br. 394
  20. Preporuke za ishranu i način života Američkog udruženja za srce
  21. Kerstetter JE et al. Proteini u ishrani i zdravlje skeleta: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Dijetalni proteini: esencijalni nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS et al. Efekti ograničenja proteina u ishrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji o modifikaciji ishrane u bubrežnoj bolesti. Am J Kidney Dis. 1996. maj;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Proteini u ishrani i krvni pritisak: sistematski pregled. PLoS One. 11. avgust 2010.;5(8):e12102.
  25. Pasiakos SM. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Protein, upravljanje težinom i sitost. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
  28. Bray GA et al. Utjecaj sadržaja proteina u ishrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tokom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
  29. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sports Exerc. 1987. oktobar;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Unos proteina ishranom i zdravlje ljudi. Funkcija hrane. 2016. mart;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u ishrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clin Nutr. 2001. oktobar;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ et al. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. avgust 2015;351:h3978.
  34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. mart;72(3):239-42.
  35. Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. maj;58(2):397-401.
  36. Wang Q. et al. Učinak suplementacije omega-3 masnim kiselinama na funkciju endotela: meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija. Ateroskleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen i dr. Učinci suplementacije ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u pljuvački kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31.
  38. Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Konzumacija ribe, san, dnevno funkcionisanje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. maj 15;10(5):567-75.
  40. Browns F. et al. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P i dr. Konzumacija voća i povrća i faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. 2009 Apr;58(4):460-8. doi:10.1016
  43. Ello-Martin JA i dr. Utjecaj veličine porcije hrane i gustine energije na unos energije: implikacije za upravljanje težinom. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
  44. Anderson JW et al. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tokom termičke obrade i stalne promene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) jun 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. jul 1;3(4):506-16.
  47. Clarkson PM. Utjecaj vježbanja i topline na potrebe za vitaminima
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Vježbe i mineralni status sportista: kalcijum, magnezijum, fosfor i gvožđe. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
  49. Valentin V. Značaj soli u ishrani sportiste. Curr Sports Med Rep. 2007. jul;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi efekti konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletske performanse i oporavak. Nutrienti. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonske promjene povezane s hipertrofijom mišića: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke karakteristike oštećenja mozga uzrokovanih alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011. maj;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akutna povreda jetre izazvana alkoholom. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
  55. Weststrate JA et al. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. 2011. maj;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Efekat začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. mart;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze izazvane prehranom. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg GR. et al. Noćni i bazalni metabolizam kod muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćne prehrane na zdravlje: stare i nove perspektive. Nutrienti. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

Šta je zdrava ishrana, kako se pravilno hraniti, koje namirnice, kada i u kojim količinama treba da uđu u naš organizam svaki dan ili barem nedeljno? Takva pitanja zabrinjavaju naučnike od davnina, a i danas su aktuelna. Štoviše, stavovi istraživača o prednostima i štetnostima određenih proizvoda mijenjaju se periodično i često dramatično.

Zašto uopšte treba da se hranimo ispravno, šta je tako zdravo u ovoj ishrani?

  • Zdrava, pravilna ishrana treba da obezbedi organizmu materije neophodne za njegov rast, normalan razvoj i vitalne funkcije, a opskrba ovim supstancama treba da bude adekvatna, da odgovara potrebama organa i tkiva date osobe za vitaminima i mikroelementima. .
  • Zdrava prehrana u kombinaciji s redovnom fizičkom aktivnošću pomaže u smanjenju rizika od raznih kroničnih bolesti unutrašnjih organa i endokrinih poremećaja, uključujući gojaznost, dijabetes, hipertenziju, koronarnu bolest, artritis i artrozu, bolesti gastrointestinalnog trakta i urinarnog trakta.
  • Uravnotežena prehrana je od vitalnog značaja za djecu i trudnice, dojilje i starije osobe, sportiste, a zdrava prehrana u svakom konkretnom slučaju će se značajno razlikovati
  • Kompletan, ispravan jelovnik za svaki dan pomaže poboljšanju fizičkih performansi, a samim tim i povećanju akademskog uspjeha, raspoloženja i vitalnosti.
  • Posebna dijetalna ishrana, a posebno ketogena dijeta, kao i smanjenje hrane koja sadrži gluten i kazein u prehrani, pomaže poboljšanju zdravlja kod autizma i shizofrenije, te može smanjiti broj napadaja kod pacijenata s epilepsijom.
  • Pravilna ishrana je od velikog značaja za prevenciju razvoja zavisnosti od alkohola i raznih psihoaktivnih supstanci kod dece i adolescenata. Kod postojećeg alkoholizma efikasna je i posebna dijeta sa uključivanjem zdrave hrane i isključivanjem nepoželjnih namirnica.
  • Zdrava hrana pomaže jačanju obrambenih snaga organizma, povećava otpornost na infekcije, pa čak i značajno smanjuje rizik od malignih tumora.
  • Pridržavajući se osnovnih pravila zdrave prehrane, možete produžiti aktivne godine života, produžiti njegovo trajanje i usporiti starenje.

1. Korespondencija kalorijskog sadržaja ishrane sa potrošnjom energije organizma.

  • Da biste izračunali, trebat će vam poznavanje takvih antropometrijskih pokazatelja kao što su visina, tjelesna težina, obim struka i kukova, debljina masnog nabora, količina suhe mase i količina masti u tijelu date osobe. Osim toga, važno je uzeti u obzir godine i zdravstveno stanje, kao i intenzitet fizičke aktivnosti. Istovremeno, prilikom držanja bilo koje dijete (u cilju mršavljenja ili debljanja, intenzivne fizičke aktivnosti i raznih bolesti) potrebno je osigurati opskrbu minimalno potrebnom količinom energije za normalno funkcioniranje svih organa i sistema.
    U prosjeku, za osobu normalne težine koja vodi sjedilački način života i ne bavi se aktivno tjelesnim odgojem i sportom, energetska potreba za održavanje i poboljšanje zdravlja iznosi 2000-2500 kcal dnevno.
  • Funkcionisanje u režimu teškog energetskog deficita (sa dnevnim kalorijskim unosom od 800-1100 kcal) dugo vremena - nedeljama, mesecima - negativno utiče na organizam. Često se ova dijeta koristi za gubitak težine. Ali u ovom načinu rada ljudski reproduktivni sistem pati (smanjuje se sposobnost oplodnje, začeća i normalnog razvoja fetusa), potiskuju se funkcija štitne žlijezde i imunitet, smanjuje se mentalna i fizička sposobnost, raspoloženje, pojavljuje se razdražljivost, slabost povećava, a stalni umor brine.
  • Tijelo "viče u pomoć", pozivajući vlasnika da dođe sebi i vrati se hranljivoj, zdravoj ishrani. Situacija se pogoršava kada se uz lošu ishranu povećava i fizička aktivnost. Izračunajte koliko je energije dostupno tijelu s dnevnim sadržajem kalorija od 1000 kcal i dnevnim utroškom od 300-400 kcal dok vježbate u teretani ili dok dugo hodate? Samo 600 kcal dnevno!!! Ovo je snažan stres za organizam i takva amaterska aktivnost u konačnici može dovesti do nepredvidivih i nepovratnih posljedica. Da, na takvoj dijeti možete izgubiti težinu spolja, odnosno smanjit će se količina potkožne (dobre) masti, ali visceralna (loša) masnoća neće nestati nigdje.
  • Stoga svaku odluku o gubitku kilograma, brzom gubitku težine za 10-20-30 kg ili više treba pažljivo izračunati sa stručnjakom za zdravu ishranu. Individualno odabrana dijeta treba biti potpuna u svim aspektima, a smanjenje dnevnog sadržaja kalorija ne smije biti više od 20-30% izvorne brojke (u prosjeku ne manje od 1400-1600 kcal). Samo u tom slučaju prehrana za mršavljenje bit će ispravna i zaista možete smršaviti, riješiti se brojnih zdravstvenih problema i ne naštetiti svom tijelu.

2. Uravnotežena ishrana, u kojoj telo dobija sve potrebne hranljive materije u određenoj, pravilnoj kombinaciji:

  • , masti, ugljikohidrate (u omjeru 1:1:4 kod zdrave osobe normalne tjelesne težine i u odsustvu pratećih bolesti), te sa optimalnim omjerom životinjskih i biljnih izvora. Istovremeno, zasićene masti ne bi trebale činiti više od 10% ukupnog sadržaja kalorija, trans masti ne bi trebalo da budu više od 1%, a slobodni šećer bi trebao biti 5-10%.
  • Prisustvo esencijalnih aminokiselina, nezasićenih masnih kiselina u potrebnim količinama (u proizvodima, a ne iz apoteke), prevlast sporih ugljikohidrata sa niskim
  • Dovoljna količina vitamina A, grupe B, C, E, K, PP itd., kao i makro- i mikroelemenata - gvožđa, fosfora, kalijuma i kalcijuma, joda i cinka, magnezijuma, fluora, selena...
  • Sa hranom organizam svakodnevno dobija pektin i vlakna, prirodne antioksidante - likopen, polifenole, tanine i antocijane... (uglavnom sa povrćem i voćem, bobicama, začinskim biljem)

3. Ograničite što je više moguće unos beskorisne i nezdrave hrane:

  • Poluproizvodi, brza hrana (knedle, kobasice, instant supe i bujon kocke, kao i kaše i rezanci koji ne zahtevaju kuvanje, viršle i hamburgeri, pomfrit i čips, suši i pizza...) – ne više od 1-2 puta mjesečno
  • Konditorski proizvodi (torte, peciva, kolačići), lepinje i beli hleb od vrhunskog brašna, sušeni hleb, peciva, sladoled itd. – ne više od jednom sedmično
  • Šećer, med, džem - ne više od 3-5 kašičica dnevno (uzimajući u obzir skriveni šećer u skuti i jogurtima iz prodavnice, paradajz sosu...)
  • Čokolade, lizalice - 1 bombon svaki drugi dan za zdravu ishranu neće škoditi
  • So – 1 kašičica dnevno (uključujući dodatke tokom kuvanja). A za pravilnu prehranu, bolje je uopće ne dodavati sol pripremljenoj hrani.
  • Preporučljivo je iz trgovine isključiti majoneze, kečape, umake, kao i nemasne deserte od skute i jogurte (po pravilu sadrže trans masti, šećer, škrob, so, mononatrijum glutamat itd.) ili pažljivo birajte čitajući sastav na etiketi. Alternativno, umake možete pripremiti kod kuće od prirodnih proizvoda (maslinovo ulje, pavlaka i domaći jogurt, začini)
  • Gazirana slatka pića i sokovi iz prodavnice, zaslađivači - preporučljivo ih je potpuno izbjegavati, jer nemaju veze sa zdravom prehranom
  • Alkohol - ograničite konzumaciju na najviše 2 jedinice čistog alkohola dnevno za muškarce i ne više od 1 za žene (1 jedinica alkohola je 30 g votke ili konjaka, 100-120 g vina ili 330 g piva)

4. Osigurajte dnevni unos pet glavnih vrsta hrane u organizam (Piramida zdrave prehrane Waltera Willetta):

  • Ugljikohidratna hrana(6-10 jedinica dnevno) – hljeb (najbolje crni, integralni) – 1 komad – 1 jedinica, kaša od cijelog zrna (zobene pahuljice, heljda, pirinač) – 1 tanjir kaše – 2 jedinice, supa od žitarica ili sa dodatkom testenina – 1 tanjir – 2 kom.
  • Povrće i voće (5-8 jedinica dnevno za zdravu ishranu) – 1 jedinica. = 1 srednje povrće ili voće (100 g svježeg ili dinstanog povrća), 1 činija supe od povrća, 0,5 čaše voćnog soka. U toku dana poželjno je pojesti tanjir salate od povrća + porciju dinstanog ili parenog povrća + najmanje 1 jabuku ili narandžu ili 2-3 kivija. I ne zaboravite na sušeno voće (suhe kajsije, suhe šljive, grožđice, itd.)
  • Meso (perad bez kože - 3-4 puta nedeljno, teletina ili nemasna svinjetina - maksimalno 1-2 puta nedeljno) i riba (2-3 puta nedeljno), jaja, mahunarke i orasi– 3-4 puta sedmično (samo 2-3 obroka dnevno) – ovi proizvodi su neophodni za pravilnu ishranu
  • Mliječni proizvodi(2-3 jedinice dnevno) - svježi sir i sir, mlijeko i kefir, jogurt i domaći jogurt. U jednoj jedinici – 250 mililitara kefira ili jogurta, 30 g tvrdog ili mekog sira, 50-100 g svježeg sira
  • i ulja (2-3 jedinice dnevno) - u jednoj jedinici - 1 kašika biljnog ulja ili majoneza, 2 kašike putera. Od biljnih ulja bolje je koristiti maslinovo, laneno ili repičino (za salate i kuvanje). Maslac – 10-15 g dnevno

5. Najbolji način kuhanja zdrave hrane– sirovo (povrće i voće), kuvano na pari ili na roštilju. Ako kuhate, bacite hranu u kipuću vodu, zatvorite poklopac i kuhajte na laganoj vatri. Može se peći u rerni i dinstati. Preporučljivo je napustiti tiganj ili pržiti bez dodavanja ulja.

6. Održavajte pravilnu zdravu ishranu– jesti 3-4 puta dnevno u intervalima od 4,5-5 sati. Za duže periode koristite grickalice u obliku svježeg voća, sušenog voća, orašastih plodova ili mliječnih proizvoda. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja.

7. Hrana ne treba da bude samo zdrava i zdrava, već i ukusna i raznovrsna.. Smanjite porcije, ali zabranite manje, dozvolite sebi omiljenu i ne baš zdravu poslasticu barem ponekad - 2-3 puta mjesečno.

Ako shvatite da vam je potrebna zdrava prehrana, ako odlučite promijeniti svoje navike u ishrani, poboljšati izgled i zdravlje, izgubiti višak kilograma ili se udebljati, riješiti se stalnog umora, probavne smetnje, povećati mentalne i fizičke performanse, imunitet, trebali biste odmah se posvetite promjeni svog životnog stila.

Općenite principe o tome kako se pravilno hraniti naučili ste iz ovog članka. Ne bi škodilo kontaktirati iskusnog nutricionista za izradu individualnih preporuka. Ali ipak ćete sami izgraditi svoj novi život, jer pravilna prehrana nije prolazna moda za modernu dijetu, ona je za cijeli život, samo u tom slučaju možete povratiti svoje zdravlje, efikasnost, aktivnost i sačuvati ih dugi niz godina.

Reference:

1. Preporuke SZO za zdravu ishranu – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dijetetika. Vodič ed. A.Yu. Baranovsky. Peter. 2012

Svakoj osobi su potrebni kvalitetni proizvodi. Ljude koji se odluče na zdrav način života zanima pitanje kako jesti ukusno i zdravo – žele znati sve o hrani. Svaka osoba koja se prije ili kasnije susreće sa principima zdrave prehrane treba naučiti kako odabrati namirnice za pravilnu ishranu i shvatiti koje su namirnice zdrave.

Od čega se sastoji zdrava hrana?

Zdrava prehrana ne bi trebala uključivati ​​hranu koja sadrži pesticide. Proizvodi s uravnoteženom prehranom trebaju sadržavati 4 glavne komponente koje vam omogućavaju da se riješite viška kilograma i normalizirate rad unutarnjih organa i probavnog trakta. To uključuje:

  1. BJU (proteini, masti, ugljeni hidrati). Smatraju se glavnim izvorima energije i građevnog materijala za ćelije.
  2. Vlakna. Gruba vlakna koja normalizuju proces probave.
  3. Mineralne komponente. Zbog njih se normalizuje metabolizam vode i elektrostatička napetost u unutrašnjim organima, učestvuju u većini enzimskih procesa i u izgradnji tkiva.
  4. Vitamini. Oni jačaju imunološki sistem i odgovorni su za izgled osobe, također će pomoći u normalizaciji metaboličkih procesa u tijelu.

Opisi prehrambenih proizvoda, njihovi nazivi i detaljan sastav pomoći će vam da odlučite o izboru dijeta za mršavljenje.

Prije nego što počnete da se hranite zdravo, morate odlučiti koja je hrana ekološki prihvatljiva, a koja nije.

Ekološka čistoća je osnova

Osnovni proizvodi od kojih se priprema hrana za uravnoteženu ishranu moraju biti zadovoljavajući, hranljivi, kvalitetni i ekološki prihvatljivi. Prije nego što odaberete komponente, morate znati njihovo porijeklo, vrstu obrade i barem približan hemijski sastav. Zdravi proizvodi moraju biti organski, odnosno moraju se uzgajati bez upotrebe hemikalija – pesticida, zahvaljujući kojima su biljke zaštićene od štetnih uticaja okoline, insekata i drugih štetočina.

Ekološki proizvodi mogu se naći u specijalizovanim maloprodajnim objektima, koji se redovno otvaraju širom Ruske Federacije od 2015. godine. Možete ih kupiti na pijacama, od farmera koji uzgajaju usjeve na malim parcelama ili pokušati voditi vlastitu farmu - sami proizvodite eko-proizvode. Da bi se pojednostavio izbor, stručnjaci preporučuju kupovinu posebnog uređaja koji vam omogućava da s gotovo 100% preciznošću odredite preostali nivo nitrata. Naziv uređaja je nitratni tester.

Ako je koncentracija nitrata u svježem povrću i voću visoka, preostala količina pesticida se može smanjiti samostalno: da biste to učinili, sipajte toplu vodu u veliki lonac i dodajte 15 ml jabukovog octa i 15 g kristalnog natrijevog karbonata . Povrće i voće se namaču u dobijenom rastvoru 30 minuta, a zatim isperu u puno vode i osuši.

Mnoge ljude zanima pitanje koje se namirnice mogu konzumirati uz uravnoteženu ishranu. Razmotrimo listu namirnica koje su dobre za tijelo, koje sadrže brze ugljikohidrate, velike količine vitamina, vlakana i bogate životinjskim proteinima. To uključuje:

  • žitarice – kukuruz, ječam, ovsena kaša, pirinač, heljda;
  • mahunarke - pasulj, grašak, slanutak, soja, sočivo;
  • žitarice – raž, pšenica;
  • sirovo povrće - šargarepa, paprika (slatka), paradajz, krastavci, luk, rabarbara;
  • prerađeno povrće (kuhano) - karfiol i beli kupus, krompir, cvekla, patlidžan, tikvice;
  • voće - jabuke, banane, narandže, mandarine, grejpfrut, šljive, kivi, breskve, kajsije;
  • bobičasto voće – ribizla (crvena crna), oren, maline, jagode, brusnice;
  • orasi – bademi, kikiriki, orasi, lješnjaci;
  • gljive – tartufi, vrganji, vrganji, bukovače, medarice, lisičarke, šampinjoni;
  • biljna ulja – maslinovo, suncokretovo, kukuruzno.

Proizvodi koji su dozvoljeni tokom uravnotežene prehrane uključuju tjesteninu. Prije kupovine važno je obratiti pažnju od kojih sorti žitarica su napravljene.

Tjestenina napravljena od durum sorti smatra se najkorisnijom - niskokalorična je, ne prekuva se i ne preopterećuje probavni trakt.

Meso mora biti prisutno u ishrani. Neke vrste mesa sadrže veliku količinu masti (svinjetina, masna govedina).

Dijetalna hrana treba da sadrži salate, umake, začine i začine. Ne treba ih potpuno isključiti iz prehrane, samo smanjite količinu. Dijetetski proizvodi trebaju sadržavati optimalnu količinu proteina.

Kompletna lista proizvoda

Pravilna, uravnotežena prehrana trebala bi donijeti zadovoljstvo, pa stručnjaci preporučuju da se unaprijed odlučite o svojim gastronomskim preferencijama. Lista proizvoda za pravilnu prehranu po abecednom redu:

  • mahunarke (slanutak, grašak, pasulj);
  • zelje (kopar, peršun, cilantro);
  • žitarice (heljda, pirinač, biserni ječam, ječam);
  • meso (piletina, ćuretina, zec, jagnjetina, teletina);
  • povrće (spanać, brokula, krompir, šargarepa, praziluk);
  • začini (khmeli-suneli, kim);
  • iznutrice (srce, bubrezi, teleća jetra);
  • začini i umaci (bijeli i crni biber, lovorov list, sos od pavlake i preljev od limunovog putera);
  • voće (kajsije, dunje, banane, avokado, ananas);
  • bobičasto voće (trešnje, trešnje, maline, borovnice).

Egzotično voće treba konzumirati s oprezom - može izazvati alergije.

Grupe proizvoda koji će život učiniti boljim

Dijetalni meni se mora sastaviti ovisno o postojećim bolestima unutrašnjih organa. Stručnjaci preporučuju pridržavanje uvjetne klasifikacije proizvoda za određenu patologiju. Dozvoljene namirnice za čir na želucu:

  • povrće (brokula, spanać, celer, šargarepa, paprika, bundeva);
  • žitarice (rolovana zob, griz, pirinač);
  • meso (ćureće, piletina, nemasna govedina, jagnjetina);
  • riba (zvuk, bakalar, smuđ);
  • mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, jogurt, jogurt).

Hipertoničari moraju jesti svježe povrće, posnu ribu, mliječne proizvode, voće, sušeno voće, plodove mora, žitarice i mahunarke. Avokado, suve kajsije, beli kupus, brokoli, sveže začinsko bilje, kiseljak, spanać, rukola, krompir, šargarepa, žitarice i mahunarke su dobri za srce. Meso i riba - nemasne sorte, orašasti plodovi - bademi, indijski oraščići, kikiriki.

Voće, povrće, zelje

Glavni naglasak kod mršavljenja je na svježim proizvodima biljnog porijekla. Sadrže vitamine, makro- i mikroelemente, možete ih brzo zasititi bez ugrožavanja zdravlja. Najbolje povrće, biljna hrana (lista proizvoda):

  • krompir;
  • mrkva;
  • repa;
  • celer;
  • spanać;
  • brokula i druge vrste kupusa;
  • slatka paprika;
  • tikvice;
  • Patlidžan;
  • luk;
  • rabarbara.
  • avokado;
  • marelice;
  • ananas;
  • pomorandže;
  • limuni;
  • mandarine;
  • kivi;
  • jabuke;
  • kruške.
  • lubenice;
  • jagoda;
  • maline;
  • trešnja;
  • ribizla;
  • šljive

Kopar, peršun, zeleni luk i cilantro sadrže optimalnu količinu minerala i poboljšavaju ukus jela. Najčešće se konzumiraju svježe.

Fermentisano mleko

Glavni izvori proteina su fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi. Dijetalni meni treba da sadrži jogurt, sireve (feta sir), kefir, jogurt i mlijeko.

Prilikom kupovine morate obratiti pažnju na sadržaj masti u proizvodima - postotak sadržaja masti ne bi trebao biti veći od 2,5%.

Meso, riba, plodovi mora

Meso, riba i plodovi mora se mogu jesti 1-2 puta dnevno. Niskomasne sorte ribe i mesa odlično se slažu s prilogom od pirjanog povrća i kuhanih žitarica. Važno je pridržavati se osnovnih pravila za pripremu dijetalne hrane - proizvodi se kuhaju, pirjaju u vlastitom soku ili kuhaju na pari. Prženje i duboko prženje treba zanemariti. Povrće i meso se mogu dinstati uz dodatak male količine ulja.

Pravilna ishrana. Masti, proteini, ugljikohidrati i vlakna

Svi proizvodi su konvencionalno podijeljeni u 4 kategorije prema sadržaju određenih komponenti. Oni igraju važnu ulogu u ljudskom životu, pa stručnjaci preporučuju održavanje omjera masti, proteina, ugljikohidrata i vlakana u hrani. Zdrava ishrana zahteva istovremeni unos vitamina i minerala uz hranu.

Proteini su glavni izvor proteina neophodnih za normalno formiranje mišićnog tkiva, uključeni su u funkcionisanje većine sistema (probavnih, srčanih). Ugljikohidrati su izvor energije koji se dijeli u 2 kategorije. Hrana obogaćena vlaknima pomaže u gubitku viška kilograma i sprječava razvoj niza kroničnih bolesti.

Vjeverice

Proteini, ili proteini, sadrže potrebnu koncentraciju aminokiselina uključenih u probavu. Postoje 2 vrste proteina - životinjskog i biljnog porijekla, oni moraju ući u organizam u jednakim količinama. Biljni proteini se nalaze u grahu, soji, sočivu, pšenici, čokoladi i algi, dok se životinjski proteini nalaze u mesu, jajima i mliječnim proizvodima.

Masti

Prilikom mršavljenja, nutricionisti savjetuju da se fokusirate na hranu koja sadrži lako probavljive masti. Tu spadaju određene vrste ribe (losos, sardine, tunjevina), voće (avokado) i orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski oraščići). Potrošnja životinjskih masti treba djelomično smanjiti. Redovna konzumacija proizvoda ove kategorije očuvaće elastičnost krvnih sudova i obezbediti priliv energije.

Ugljikohidrati

Postoje 2 vrste ugljenih hidrata – složeni i lako rastvorljivi. Potonji ne donose nikakvu korist i najčešće se nalaze u brzoj hrani i takva hrana se pretvara u masne naslage. Složeni ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, gljivama, tjestenini i mliječnim proizvodima. Potrošnja proizvoda ove kategorije treba biti redovna.

Celuloza

Hrana obogaćena vlaknima pomaže u održavanju normalne težine. Neraskidivi ugljikohidrati nalaze se u orašastim plodovima, žitaricama, povrću i voću.

Vlakna pomažu u čišćenju organizma – apsorbirajući višak vlage i šećera, ubrzavaju proces probave, zaustavljajući razvoj procesa fermentacije i truljenja u crijevima.

Opšti principi zdrave prehrane

Ljude koji se trude da se pridržavaju principa pravilne ishrane zanimaju pitanja o tome koje namirnice se mogu dnevno konzumirati, kako ih pravilno pripremiti i kombinovati. Obroci trebaju biti odvojeni i frakcijski - težina porcija u ovom slučaju je 250-300 g. Posebnu pažnju treba obratiti na načine pripreme - salate od kuhanog povrća ne začinju se majonezom, već maslinovim uljem i limunovim sokom.

Začini i začini se mogu dodavati jelima, ali u malim količinama. Druga jela ribe se kuvaju na pari, povrće se može dinstati i kuvati. Pšenični kruh zamjenjuje se raženim, a potrošnja konditorskih proizvoda svedena je na minimum. Važno je potpuno odustati od loših navika pijenje alkohola je neprihvatljivo.

Odvojeno znači korisno

Proteini, masti i ugljikohidrati se moraju pravilno konzumirati; Prilikom pripreme zdravih obroka morate se voditi osnovnim principima odvojene prehrane:

  • hrana koja sadrži škrob se ne kombinuje sa kiselinama - hleb se ne jede sa paradajzom, mandarine - sa bananama;
  • ugljikohidrati se konzumiraju odvojeno od proteina - gljive se ne jedu istovremeno s kašom;
  • kiseline i proteini se konzumiraju odvojeno - orasi i gljive se ne jedu s narandžama;
  • složeni i lako svarljivi ugljikohidrati ne mogu se međusobno kombinirati.

Jedite samo jednu vrstu hrane sa visokim sadržajem proteina istovremeno – hleb i testenina su nekompatibilni.

Samodisciplina

Mnoge zanima odgovor na pitanje šta se može kuvati uz zdravu ishranu, a šta ne. Jedno od glavnih pravila zdrave prehrane je samodisciplina. Ako se osoba odluči voditi ispravan način života, mora ga se stalno pridržavati. Ne bi trebalo da razgrađujete i zloupotrebljavate zabranjena jela i namirnice, čak ni uz jaku želju. Stručnjaci ne preporučuju nagli prelazak na uravnoteženu prehranu, postupno počinju jesti zdravu hranu.

Posmatranje i analiza

Prema recenzijama, pridržavajući se pravilne uravnotežene prehrane, možete se riješiti do 7-8 kg mjesečno. Na kraju svake sedmice stručnjaci preporučuju organiziranje dana posta - oni će pomoći očistiti tijelo od nakupljenih toksina i otpada. Ako osoba teži cilju gubitka težine, post je strogo zabranjen. Uravnoteženom prehranom ne samo da se možete riješiti suvišnih centimetara, već i poboljšati rad većine unutrašnjih organa, posebno gastrointestinalnog trakta.

Pijemo puno i ispravno

Održavanje režima pijenja smatra se preduvjetom za pravilnu prehranu.

Morate piti kada se pojavi žeđ, minimalna količina potrošene tekućine nije veća od 2 litre, ali to ne znači da se mogu koristiti sva pića. Dozvoljeno uključuje:

  • kompoti od sušenog i svježeg voća bez dodatka šećera;
  • biljne infuzije i čajevi, uključujući zeleni;
  • voćna pića;
  • žele;
  • mineralna voda bez plina;
  • svježi sokovi;
  • kefir;
  • slaba kafa i crni čaj;
  • domaća limunada;
  • jogurt za piće.

Gazirana mineralna voda, gazirana slatka i alkoholna pića moraju biti potpuno isključeni iz jelovnika.

Voćni sokovi se mogu miješati sa sokovima od povrća - takvi svježi sokovi su korisni za tijelo.

Tabela kombinacija namirnica za pravilnu ishranu

Proizvodi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Riba i meso 0 + – – – – – – – – – – – – – – –
2. Zeleno povrće + 0 + + + + + + + + – + + + + + +
3. Povrće sa škrobom * + 0 + + – + * + + + * + + * + *
4. Maslac – + + 0 – – + – * – * * – * – – +
5. Biljno ulje – + + – 0 – + * + + * – – – – – +
6. Šećer – + – – – 0 – – – – – – – – – – –
7. Žitarice i proizvodi od brašna – + + + + – 0 – * – + – – – – * –
8. Suvo voće, voće – + * – * – – 0 – – * * + – – * *
9. Mahunarke – + + * + – * – 0 * + – – – – + –
10. Krompir – + + – + – – – * 0 + – – * – – +
11. Pavlaka – + + * * – + * + + 0 – – – – + +
12. Mlijeko – – * * – – – * – – – 0 – – – – –
13. Svježi sir – + + – – – – – – – – – 0 + – + +
14. Sir – + * – – – * – – * – – + 0 – – +
15. Jaja – + * – – – – – – – – – – – 0 – –
16. Orasi – + + – – – * * + * + – + – – 0 +
17. Pečurke – + * + + – – * – – + – * + – + 0

Simboli tabele: (-) – negativna kompatibilnost, (+) – pozitivna kompatibilnost, (*) – relativna kompatibilnost. Zahvaljujući podacima u ovoj tabeli, možete se brzo kretati i pripremiti jelo u kojem su komponente kombinovane jedna s drugom.

Približna lista proizvoda za PP za nedelju dana

Hranu morate kupovati od pouzdanih maloprodajnih objekata - to će smanjiti rizik od kupovine nekvalitetnog ili pokvarenog povrća, voća i mliječnih proizvoda.

Nutricionisti kažu da je najzdravija hrana prirodna, prirodno uzgojena.

Lista namirnica za sedmicu:

  1. Meso i iznutrice (goveđa jetra, pileći file, pileća prsa i butine) - od 130 rubalja po 1 kg.
  2. Žitarice (heljda, pirinač, griz) - od 50 rubalja. po pakovanju.
  3. Zelenilo, povrće i voće (ovisno o gastronomskim preferencijama) – 70 rubalja. za 1 kg.
  4. Pileća jaja - od 50 rubalja. za 10 kom.
  5. Mliječni proizvodi (jogurt za piće, kefir, mlijeko) - od 40 rubalja. za 1 komad
  6. Hleb i proizvodi od brašna (zemičke, raž ili žitarice) - od 40 rubalja. za 1 komad

Dnevni jelovnik može se mijenjati s ribom - od 150 rubalja, ukupni budžet za PP proizvode je najmanje 380 rubalja. Nema potrebe kupovati egzotično voće (papaja, marakuja) – ono može izazvati alergijske reakcije kod ljudi koji na njih nisu navikli. Jabuke, kruške i citrusi sadrže gotovo istu količinu vitamina.

Zabranjena hrana za PP

Većinu ljudi koji pokušavaju održati uravnoteženu, frakcijsku prehranu zanima pitanje koje namirnice treba isključiti iz prehrane. S obzirom na to, kada jedete na dijeti, preporučuje se da se iz jelovnika broji masna, tvrda, slana, dimljena i začinjena hrana. Usporava brzinu metaboličkih procesa, narušavajući njihovu sintezu.

Zabranjena hrana uključuje dimljeno meso i kobasice, masno meso, ribu i neke morske plodove (ostrige, dagnje i hobotnice). Morate se potpuno odreći grickalica, čipsa, krekera od pšeničnog kruha i brze hrane. Jela koja se prodaju u lancima brze hrane (pomfrit, nuggets) pržena su u dubokom prženju, tako da hrana sadrži veliku količinu kancerogena.

Instant rezanci i brze supe treba potpuno isključiti iz prehrane. Sadrže umjetne arome, pojačivače okusa i konzervanse. Oni brzo, ali ne zadugo, zadovoljavaju glad zbog visoke koncentracije lakih ugljikohidrata. Ne preporučuje se konzumiranje duvanskih proizvoda, peciva i čokolade – doprinose stvaranju holesterolskih plakova na vaskularnim zidovima. Strogo su zabranjeni alkohol, energetska pića i ona koja sadrže kofein.

Lista namirnica koje treba izbegavati

Proizvodi zabranjeni za konzumaciju uključuju gotove proizvode koji se mogu kupiti u trgovinama. Kompletna lista proizvoda za vreme trajanja dijete ili tokom PN:

  1. Sokovi i nektari iz prodavnica. Ne sadrže više od 20-35% prirodnog svježe cijeđenog soka, ostalo su boje, pojačivači okusa, arome i drugi aditivi za hranu.
  2. Konzerviranu hranu. Takva riba, povrće i meso sadrže sve vrste E-aditiva, koji štetno djeluju na rad probavnog trakta i cijelog organizma.
  3. Majonez. Umak je visokokaloričan, a sadrži i pojačivače okusa. Po želji, umak se može zamijeniti nemasnim vrhnjem ili kiselim vrhnjem.
  4. Gotovi začini za prva i druga jela. Mogu se zamijeniti svježim začinskim biljem, solju i mljevenim crnim biberom.

Loša prehrana je glavni problem viška kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, već sa sobom nose i razne bolesti. Gastritis i holecistitis, metabolički poremećaji, kožne i kardiovaskularne bolesti, problemi sa centralnim nervnim sistemom, ne bez razloga kažu da je čovek ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome šta stavljamo na tanjir tek kada nam omiljena haljina prestane da se veže. Svi ostali problemi se obično pripisuju vanjskim faktorima i liječe se isključivo lijekovima. Šta je pravilna ishrana? Odakle krenuti na svom putu ka zdravlju i dugovječnosti? Pogledajmo ovo pitanje detaljno danas.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pune raznolikosti. Svaki dan možete birati za sebe samo najzdraviju i najukusniju hranu. I doktori se suočavaju s činjenicom da problem viška kilograma svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? Ali čini se da mediji neprestano trube šta je to pravilna ishrana. Odakle početi – to je problem koji za većinu ljudi postaje kamen spoticanja. Morate nekako preurediti svoj jelovnik, naviknuti se na kuhanje bez viška masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u kantinu. I nema dovoljno vremena. I eto nas opet, jurcajući napola izgladnjeli cijeli dan, uzimamo pakovanje poluproizvoda iz radnje, obećavajući sebi da će se od sutra sve promijeniti.

Nisi na dijeti

I zaista jeste. Dijeta je kratkoročno i prilično ozbiljno ograničenje dijete. Istovremeno, nakon završenog kursa, osoba počinje da nadoknađuje izgubljeno vrijeme i jede slatkiše s obnovljenom energijom. Dakle, dijeta je kriva za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist uzimajući u obzir ciljeve. Istovremeno, nakon njegovog isteka, izuzetno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da sa pripremom jelovnika.

Režim je osnova zdravlja

Ubrzan tempo života čini nas sve nespremnijim da pripremamo domaću hranu. Kada idete u kupovinu i satima stojite za šporetom, kada jedva da imate vremena samo da skuvate knedle iz prodavnice? Onda moramo malo promijeniti gornju formulaciju. Gdje počinje pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim porcijama. Doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno striktno pridržavati se općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Rasporedite svoje obroke tokom budnog vremena.

Glavni podsticaj

Ne znaju svi kako se pravilno hraniti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje idu u kafiće brze hrane. Šta prvo treba da shvatite? Od toga šta jede zavisi psihičko i fizičko stanje osobe. Postoji direktna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je karcinom crijeva direktno povezan s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimalnim sadržajem biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju ishranu i potpuno precrtati listu kupovine. Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje svježih namirnica i minimalnu toplinsku obradu, a to se može postići samo ako sami kuhate. Zbog toga ćete uveče morati da izdvojite sat vremena da pripremite hranu za sledeći dan, a sa sobom ponesete i nešto korisno na posao.

Zdravi proizvodi: šta sadrže

Pitanje mi je već nagrizlo zube. Da, svi znaju da morate jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Organizmu su potrebni i mlečni proizvodi. Ali suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso impregnirano antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, maslac koji sadrži samo margarin, iako to nije naznačeno na ambalaži. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana puna hemikalija?

Zaista, pitanje je složeno, ali postoji izlaz. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje farmeri donose povrće i voće uzgojeno u svojim vrtovima, kao i životinje koje su sami hranili i zaklali. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.

Uravnoteženu ishranu

Bez obzira koliko su neke namirnice zdrave (na primjer, jabuke), one ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo mora primiti sve potrebne masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Ovo je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskrajne tabele koje opisuju sastav ovog ili onog proizvoda, šta ide uz šta, a šta ne. Ali naš cilj nije da vas zamaramo brojkama, već da vam jasno objasnimo kako kombinirati proizvode u pravim proporcijama.

Zlatna pravila

Svakog dana treba da konzumiramo 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štaviše, ne bi trebalo da uđu u telo sve zajedno. U idealnom slučaju, svaki od pet obroka će uključivati ​​po jedan proizvod iz svake grupe.

Morate naučiti kako rasporediti hranu u svakodnevnoj prehrani. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Mesni proizvodi i svježe povrće idealni su za ručak. Za večeru izaberite laganu, ali zasitna hranu. To su riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za užinu je najbolje koristiti voće.

Samo prvi korak je težak

O čemu se radi postaje otprilike jasno. Sada pogledajmo ovo iz praktične perspektive. Savjeti nutricioniste pomoći će nam odakle početi s pravilnom ishranom. Šta je najvažnije u procesu jedenja? Radi se o zabavi. Ako vam se neka hrana ne sviđa, vjerovatno ćete je brzo odustati. Stoga, prije svega, potražite zdravu hranu koju najviše volite.

Pravilna ishrana kod kuće počinje kada odlučite da kupujete manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Možete sami dovršiti strukturu. Maslinovo ulje umesto majoneze, teletina umesto svinjetine ili jagnjetine, hleb od celog zrna umesto lepinja. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postavljati da više nećete moći priuštiti omiljenu hranu i jela. Njihova potrošnja bi jednostavno trebala postati manja. Ako je cokolada, neka bude skupa, sa maksimalnom kolicinom kakaa. Ako je pita domaća, sa voćem, sa pavlakom, a ne margarinom.

Prvi korak u zdravoj ishrani je razumijevanje onoga što stavljate u usta i kako će to tijelo preraditi. Umjesto da gledate televiziju i bezumno se punite čipsom, pokušajte zamisliti kako vam krompir natopljen uljem curi salo pravo u stomak. Kako modificirane masti i sol začepljuju vaše krvne žile i uzrokuju gojaznost. Vjerujte mi, uskoro nećete htjeti ni sami dirati čips. Dakle, postepeno se osoba bezbolno odriče knedle i kobasica kupljenih u trgovini, slatke sode i još mnogo toga.

Pređimo na kreiranje menija

Najpovoljnije je da odmah zapišete šta ćete kuvati u narednih nekoliko dana i na osnovu toga kupite hranu. Sada ćete imati korisnu korpu i jasan plan šta ćete poslužiti svojoj porodici. Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir da potrebe žene, muškarca i djeteta mogu biti vrlo različite. Komponente pravilne ishrane su zdrava hrana o kojoj smo već govorili. Sada razmislimo šta možemo skuvati od ovoga.

Dijeta za savremenu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, kičma. Dat ćemo vam primjer pravilne prehrane za ženu. Jelovnik se može promeniti u zavisnosti od toga koliko je vaš životni stil aktivan.

Tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuvajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, kašičicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak, porcija (250 g) supe. Danas bi to mogla biti salata od sira i povrća. Za popodnevnu užinu 1 banana, a uveče 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje sa 200 g kaše. Heljda bi bila odličan izbor. Za drugi doručak banana i dragun. Za ručak 250 g supe. Za raznovrsnost možete ga skuhati od sušenih gljiva, 100 g parnih kotleta i malo pirinča. Za drugu užinu, salata od kupusa. A uveče se počastite tepsijom od povrća tako što ćete u nju dodati 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak ključ je dobrog raspoloženja, pa pripremite 150 g tepsije od banane i 20 g suvih kajsija. Drugi doručak - 100 g prirodnog jogurta. Za ručak 250 g supe i dinstano povrće. Za popodnevnu užinu: 2 vekne hleba sa džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 g pilećih prsa i 100 g salate od povrća.

Dakle, kako vam se sviđa jelovnik? Pravilna ishrana za ženu ne znači nužno dosadu i glad. Jednom sedmično možete sebi dozvoliti jedno zabranjeno jelo, bilo da je to sendvič sa majonezom, ćevap ili krem ​​torta.

Prehrana za jaku polovinu čovječanstva

Ako je ženi potrebno više fermentisanih mliječnih proizvoda, onda je muškarcima potrebno više mesa i žitarica. Proteini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama, inače mišićna masa, kao i srce, počinje da trpi. Stoga pravilna prehrana muškaraca nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, muškarac treba da jede hranu koja sadrži ugljene hidrate za doručak, proteine ​​za ručak, a složene ugljene hidrate ponovo za večeru. Pogledajmo jedan dan kao primjer:

  • Doručak - kaša od celog zrna sa mlekom, sveže voće, zeleni čaj. Ili kajgana sa paradajzom i bosiljkom, žitni hleb, voće i jogurt.
  • Drugi doručak treba poslužiti bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
  • Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso sa pirinčem i salatom od povrća. Alternativa bi bila supa od sočiva, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
  • Popodnevna užina je takođe obavezna. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
  • Večera - salata od pečenog krompira i škampa, sveže voće. Osim toga, to može biti goveđa džigerica i prilog od karfiola, kruh od žitarica.
  • Prije spavanja kefir i svježe voće.

Opet, ništa komplikovano. Pravilna ishrana za muškarce ne podrazumeva štrajk glađu, već naprotiv. Raznovrsna ishrana omogućava održavanje svih organa i sistema u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste mogli otići u trgovinu sa spremnom listom. Ako postoji nešto bez čega jednostavno ne možete, napišite ove proizvode u posebnu listu i ravnomjerno ih rasporedite na sve dane u sedmici.

Kuvanje hrane je takođe čitava nauka. Izbjegavajte masne, bogate čorbe. Bolje je imati supu od povrća i zasebno parče gulaša. Pržena, brašna, slatka hrana je takođe zabranjena grupa. Jednom sedmično možete se počastiti pitom, ali ne češće. Najbolje je dinstati, prokuvati ili dinstati hranu. Ishrana treba da sadrži veliku količinu sirovog povrća i voća. Porcije treba da budu male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu sa medom. Na primjer, 200 g kuhane piletine i 1 veliki krastavac je sasvim normalna večera.

Sve više ljudi dolazi na ideju da treba da pređu na zdravu ishranu, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je ovo način da se riješite viška kilograma i očistite organizam od štetnih tvari. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program ishrane omogućava gubitak kilograma i vraćanje normalnog metabolizma bez pretjeranog opterećenja srca, jetre i drugih organa. Ostaje samo razumjeti šta, kada i u kojoj količini jesti.

Iako svaka osoba ima različito razumijevanje pojma "zdrava prehrana", u osnovi je jesti hranu koja je korisna. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već i u koje vrijeme i u kojoj količini. Osnovna ideja je da dobijete sve potrebne nutrijente, ali na način da kalorijski sadržaj hrane ne bude više (a pri mršavljenju čak i manji) nego što tijelo potroši dnevno. Štaviše, potrebno je kreirati i pratiti individualni raspored i ishranu, koji će zavisiti od:

  • spol i starost;
  • način života i svakodnevna rutina;
  • količina viška težine;
  • prisustvo hroničnih bolesti;
  • prehrambene navike.

Nema potrebe žuriti s kreiranjem rasporeda i odabirom proizvoda, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna ishrana je čitav sistem sa određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite da postignete željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

  1. Morate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, sa intervalima od nekoliko sati. Zahvaljujući redovnom „hranjenju“, tijelo neće osjećati glad, a probavni sistem će funkcionisati bez smetnji. Kao bonus, ljudi koji gube na težini mogu očekivati ​​smanjenje veličine stomaka.
  2. Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u ekstreme - važno je obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na kalorijski sadržaj hrane.
  3. Doručkovati svakako morate – metabolizam je najintenzivniji ujutru, pa se možete prepustiti i hranljivijoj hrani, na primjer komadiću čokolade ili omiljenoj tjestenini. Ako preskočite doručak, za ručkom ćete pojesti mnogo više, a hrana će se lošije variti, što će dovesti do stvaranja masnih ćelija.
  4. Glavna dnevna ishrana treba da bude povrće i voće - naravno, ne treba ih jesti samo, ali su izuzetno neophodni kao izvor vitamina i korisnih mikroelemenata. Da bi vaša hrana bila što zdravija, savjetuje se da voće i povrće konzumirate svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
  5. Morate jesti meso, ali najbolje je samo nemasno meso - pileći file, posni goveđi file itd.
  6. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja kako se organizam ne bi preopteretio.
  7. Za normalizaciju probave jelovnik treba uključivati ​​mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
  8. Svaki dan potrebno je popiti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - najveći dio popijene tekućine trebao bi biti u prvoj polovini dana.

Pravilna ishrana znači da unosite dovoljno masti, proteina i ugljenih hidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, pa je odlazak na stroge dijete izuzetno opasan. Dakle, pogledajmo namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu:

  1. Od ugljikohidrata treba birati one koji se ne obrađuju prebrzo, inače ćete stalno osjećati glad. Najbolja opcija bi bile žitarice: heljda, zobene pahuljice, pirinač (nebrušene), proso, druge žitarice (raž, zobene pahuljice, ali bez dodataka zaslađivača), kao i hleb od celog zrna i pečeni krompir. Imajte na umu da je ova hrana pogodna samo za doručak i ručak.
  2. Proteini su neophodni za obnavljanje ćelija i razvoj mišića, pa obavezno uključite u svoj jelovnik piletinu, ćuretinu i druge nemasne vrste mesa (kuvano), ribu, jaja, sireve sa udjelom masti do 25 posto (ne više od 40). grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
  3. Različiti orasi (posebno orasi), ulje repice i susama, pšenične klice i riba mogu biti izvor „dobrih“ masti.
  4. U principu, možete jesti gotovo sve od voća i povrća, iako je neka od njih potrebno konzumirati u ograničenim količinama (na primjer, banane i grožđe koji sadrže mnogo šećera).

Usput, ako želite izgubiti težinu, bilo bi korisno voditi računa o odabiru vitaminskog kompleksa - tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranjivih tvari.

U posljednje vrijeme mnogi liječnici promoviraju odvojenu prehranu, na osnovu koje se zasniva dijeta sa 6 latica, možete se upoznati s njom, proučavati recenzije o ovom stilu prehrane, neki smatraju da je odvojena prehrana ispravna. Ali ne zaboravite koliko ima ljudi, toliko gledišta. Stoga prvo slušajte svoje tijelo.

Najveći efekat se postiže ako se stalno pridržavate zdrave prehrane, odnosno izbjegavate prejedanje i dane posta, koji su stresni za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" gladnih menstruacija i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele smršaviti, prikladan je sljedeći dnevni meni:

  • za doručak - jedna jabuka, mala porcija ovsenih pahuljica sa vodom i šolja kafe sa mlekom;
  • za drugi doručak – 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
  • za ručak - pečena riba sa krompirom (1 komad), salata sa povrćem i 1 kašika dresinga. kašike maslinovog ulja;
  • za popodnevnu užinu – rendana šargarepa sa maslinama;
  • za večeru - komadić pilećih prsa dinstanih sa narandžama i kuvanim brokolijem.

Za one koji su navikli na bogatu prehranu, možda će biti teško preći na takav jelovnik, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će nestati. Kao nagradu za pridržavanje režima možete sebi dopustiti malo nezdrave poslastice jednom u 7-10 dana (glavno je ne pretjerati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali šta ćete jesti sutra, ima smisla odmah isplanirati jelovnik za sedmicu. Prilikom odabira jela, trebali biste se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. Dijeta mora uključivati:

  • razne žitarice;
  • voce i povrce;
  • krompir (samo pečen i na pari);
  • riba i meso u ograničenim količinama;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • voda – čaša vode 30 minuta prije jela pomoći će vam da se osjećate sito.

Osim što u svoju ishranu uključite zdravu hranu, morate zapamtiti da iz nje isključite one namirnice koje uzrokuju metaboličke poremećaje i doprinose nakupljanju masti u tijelu. Glavni "neprijatelji" uključuju:

  • sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
  • alkoholna pića (dozvoljena je samo 1 čaša suvog crnog vina sedmično);
  • koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhi pire krompir, itd.;
  • gotovo sva peciva, posebno ona s visokim sadržajem šećera;
  • pržena hrana iz brze hrane;
  • majonez i gotovi umaci;
  • razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
  • slatkiši.

Pridržavajući se pravilne prehrane, možete smršaviti bez puno truda - u roku od mjesec dana vaga će početi pokazivati ​​nekoliko kilograma manje. Zapamtite da je prebrzi gubitak težine prepun mnogih zdravstvenih problema - normalno, takav sistem će vam omogućiti da izgubite oko 400 kilokalorija dnevno. Istovremeno, konačni rezultat će trajati dugo, za razliku od brzog mršavljenja zasnovanog na gladovanju. Ako kombinirate zdravu prehranu s fizičkom aktivnošću, gubitak težine će početi znatno intenzivnije opadati.