Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan. Kako se hraniti da biste smršali Razlika između ishrane i jelovnika pravilne ishrane

Za maksimalne rezultate pri gubitku viška kilograma potrebno je pri kreiranju dnevnog menija koristiti recepte za pravilnu ishranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će vam da poboljšate metabolizam, riješite se viška kilograma i postignete željenu veličinu. Sve što treba da uradite je da budete u stanju da kombinujete proizvode jedni s drugima i znate njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje vam pomažu da izgubite višak kilograma. Pored toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat mršavljenja. To uključuje:

• recepti za sva jela moraju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u recepte je potrebno dodati vlakna i namirnice koje sadrže vitamine i mikroelemente neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je pridržavati se pravila „bolje manje, ali češće“ - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
• svaka osoba koja se pridržava principa pravilne ishrane i nastoji da smrša treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Takođe, pola sata pre prvog obroka, potrebno je da popijete čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste dodali raznolikost svom doručku, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
• Iz svakodnevne ishrane morate što je više moguće isključiti štetnu hranu. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente menija zdravim analozima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
• Bolje je kupiti proizvode za recepte od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode uz dodatak raznih kemikalija i hormona. To posebno vrijedi za meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Također je bolje svesti na minimum upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može uzrokovati oticanje. Recepti pravilne prehrane za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa tečnosti od najmanje 2 litre;
• Žvačite hranu temeljno i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Tabela proizvoda za izradu receptura

Da biste kreirali vlastite recepte za pravilnu prehranu, možete koristiti sljedeću tabelu u kojoj su navedene dozvoljene i zabranjene namirnice za mršavljenje.

Kako planirati ishranu kada gubite kilograme

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, pa je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove rutine svaki dan:

• Kada gubite na težini, nemojte nikada preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje da skladišti masnoće. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje moraju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste uključili fizičku aktivnost, ali je kombinovali sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi se prejeli nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe da pojedete neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu ishranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja

Recept: testenina sa povrćem i piletinom

Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne gulite koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komadiće i dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina možete dodati sa testeninom ili poslužiti zasebno.

Recept: riba sa belim sosom

Dobra stvar ovog recepta za mršavljenje je što se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte par kašika kisele pavlake (niskog sadržaja masti) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.

Skuvajte ribu: da biste to učinili, možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, halibut), ukloniti kožu i kosti, preliti s malo limunovog soka, staviti na lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini i izdubite pulpu. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu od tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Svaku polovinu napunite smjesom. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" po celoj dužini. Po vrhu pospite sitno sjeckani peršun, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da izbjegnete dodavanje soli u jelo, potičući gubitak težine.

Recept: Kuskus sa povrćem i ribom

Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno smanjuje holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati vašu uobičajenu prehranu prilikom gubitka kilograma. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhanjem u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuvanim žitaricama možete dodati bilo koje dinstano povrće, ali najbolje ide uz mladi zeleni grašak, šargarepu, luk i papriku. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.

Salata od povrća i pasulja za mršavljenje

Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopuniti zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Začinite salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno seckani luk prethodno mariniran u sirćetu) ili limunovim sokom, biberom.

Savjet: u receptima salata za mršavljenje bolje je ne koristiti grah iz konzerve, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti kukuruz pečenim ili smrznutim kukuruzom i uzeti svježi ili smrznuti grašak .

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti bez uskraćivanja uobičajene hrane. Za lavaš je bolje uzeti somun od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga i sami pripremiti. Umjesto majoneze, pita hljeb premažite kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez MSG-a). Pirjajte piletinu, isečenu na komade, u soja sosu. Stavite sos, svježi krastavac (na kolutiće), avokado (na tanke kriške), piletinu, zelenu salatu i dodajte sjemenke nara u sredinu somuna. Umotajte u koverte ili zarolajte.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu ako se pravilno hranite i smršavite. Bolje je uzeti više šampinjona. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Kratke sitno nasjeckajte, dodajte im brokoli rastavljenu na cvjetiće, papriku narezanu na kockice i paradajz na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona i pospite sirom. Pecite u rerni.

Salata od povrća

Ovo je jedna od varijacija recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.

Približna dnevna dijeta za mršavljenje

Kako biste s vremenom naučili kontrolisati svoju ishranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj obroka, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane, u koji upisujete sve namirnice koje jedete tokom dana. Ovo vam pomaže da analizirate hranu koju jedete, izgubite težinu i omogućite vam da kreirate recepte za vlastite obroke bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti približni dnevni meni pravilne prehrane:

	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (distribuirati cijeli dan)	Pića
1	Ovsena kaša na vodi	Pileća prsa dinstana sa povrćem. Kao prilog - testenina od durum pšenice	Varivo od povrća sa komadićima sojinog mesa	50 g sušenog voća; hljeb sendvič sa komadom crvene ribe i avokadom	Mirna voda; zeleni čaj; Biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća.
2	Salata od krastavca sa paradajzom i začinskim biljem. Sendvič od hleba od celog zrna sa kriškom paradajza, komadićem mocarele i začinskim biljem	Tepsija od brokule, sira i jaja.	Smeđi pirinač sa lignjama (ili drugim morskim plodovima)	1 jabuka; sendvič od hljeba od cjelovitog zrna sa svježim sirom (ili svježim sirom) i začinskim biljem
3	Heljdina kaša na vodi	Supa od povrća sa komadom crnog hleba	Mali komad kuvane junetine i dinstane tikvice sa patlidžanom	50 grama bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu kašičicu meda)
4	Svježi sir (male masti) sa pavlakom ili voćem	Piletina sa heljdom. Žitarice se mogu upotpuniti šargarepom i lukom	Omlet od jaja sa povrćem (brokoli, paradajz, luk, paprika)	Ovseni kolačići (bez šećera); šaka suvog voća
5	Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom	Pirinčana krem ​​supa sa povrćem	Tepsija sa sirom. Salata od svježeg kupusa i šargarepe	Čaša kefira; 1 jabuka
6	Prosena kaša na vodi	Tepsija od povrća (tikvice, paradajz, šargarepa, patlidžan, jaje)	Komad kuvane bele ribe sa smeđim pirinčem	Sendvič od pirinčanog hleba sa malo slanom pastrmkom i kriškom krastavca
7	Pirinčana kaša na vodi	Omlet sa komadom pecene piletine	Salata od sveže cvekle, kupusa i šargarepe i parče kuvane junetine	Čaša kefira; šaka orašastih plodova

Uzorak pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana

Recepti za pravilnu prehranu trebaju uključivati ​​jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najzdraviji doručak je kaša kuvana na vodi. U zdrave žitarice spadaju: smeđi pirinač, heljda, zobena kaša, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
2. Ručak treba da bude uravnotežen u smislu proteina, masti i ugljenih hidrata. Optimalno rješenje mogu biti povrtne, riblje ili pileće supe. Dani uzimanja tečnih obroka mogu se smenjivati ​​sa čvrstom hranom: komadom kuvanog mesa ili ribe, uz prilog od kuvanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba jesti recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha prilikom mršavljenja.
4. Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Voće (u razumnim količinama), orasi i sušeno voće su takođe odlično rešenje.
5. Pridržavajući se pravilne ishrane, možete se dogovoriti nedeljno ili jednom u 2 nedelje dani posta.

Približna pravilna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Prilikom sastavljanja plana zdrave prehrane za mjesec, morate se pridržavati općih pravila koja čine vašu dnevnu prehranu. Recepti koji se koriste su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultati ne dolaze odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji vam često pomaže da smršate ništa manje od recepata za zdrava jela: idite u kupovinu punim želucem.

Opcije za zdrave grickalice

Ovi obroci nisu ništa manje važni u kreiranju zdrave prehrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju, bolje je koristiti kruh od cjelovitog zrna, a recepte za zdrave sendviče nadopunjuje kriška sira, krastavac, slabo slana riba, paradajz, začinsko bilje ili svježi sir. Svi ovi sastojci se mogu koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pomaže normalizaciji metabolizma, pa na to treba obratiti pažnju. Ovakvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.

Poštivanje svih principa i uvjeta pravilne prehrane uz korištenje receptura za mršavljenje, uz aktivnu fizičku aktivnost, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Važno je biti strpljiv i samouvjereno ići ka svom cilju.

Koje jednostavno nije u stanju da ukloni dok se “pogrešna” hrana isporučuje u velikim količinama. Čim se ishrana promeni na hranu koja je prirodna za živi organizam, metabolizam se ubrzava!!!

Nezdrava hrana

Počnimo od onoga što je važno isključiti iz prehrane. To su sve kupljene kobasice i hrenovke, konditorski proizvodi i proizvodi od brašna, majonez, šećer, alkohol, čokolada (osim gorke, od 70%), brza hrana, vrhunski hljeb, sokovi u tetra pakovanjima. Konzumaciju soli treba smanjiti na 4 grama dnevno, ali ne potpuno eliminirati.

Prave namirnice za mršavljenje

• riba svakako moraju biti uključeni meni zdrave ishrane: to su pastrmka, šur, đum losos, ružičasti losos. Riba koju odaberete treba biti svježa, mlada i srednje veličine;
• pticaupotpunjuje listu osnovnih zdravih proizvoda: ovo je piletina (prsa i krilca, bez kože), kao i ćuretina;
• meso: teletina, govedina. Ali najispravniji proizvod je jetra;
• voće(oko 5 komada dnevno);
• sušeno voće(skoro svaki od njih ima lekovita svojstva). Suhe šljive dobro djeluju na probavu i korisne su osobama sa hipertenzijom i srčanim problemima, a suhe kajsije su jednostavna prevencija raka;
• : sve osim slanog, slatkog i prženog.
• povrće: bolje sirovo ili na pari, dinstano ili pečeno u rerni, do 400 grama dnevno. Najbolji recepti - ;
• žitarice;
• hljeb;
• mliječni proizvodi:, prirodni jogurti.
• sir prirodni: holandski, adigski, mocarela, gauda. Bolje je odabrati ne-začinjene sorte sira i jesti ga do 100 grama dnevno.

Zlatno pravilo: Bolje je jesti češće, ali u malim porcijama nego dva puta dnevno i to "u potpunosti". Poštujući ovo pravilo, nudimo ovaj pravilan režim ishrane.

Primer menija pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Doručak treba da bude kalorična i zadovoljavajuća. Okvirni jelovnik je sljedeći: ovsena kaša ili bilo koja druga žitarica sa mlijekom, sušeno voće, sir, musli, voće, svježi sokovi, čaj bez šećera. Naravno, morate odabrati nekoliko stavki sa ove liste, ne morate jesti sve odjednom);

Užina. 1 voće ili jogurt.

Večera. Meso ili riba kuhano na pari, pečeno ili dinstano. Garnir: pirinač, povrće, heljda, gruba pšenična testenina. Možete kuhati lagano ili.
Jelu možete dodati ukus lovorovim listom ili malom prstohvatom drugih začina: bosiljka, origana, mažurana.

Popodnevna užina. 1 voće, kefir, jogurt, nekoliko orašastih plodova ili sušenog voća (po izboru);

Večera treba biti najkasnije tri sata prije spavanja. Jelovnik je isti kao i za ručak, samo malo smanjivanje porcije je, na primjer, grčki.

Tokom dana ne zaboravite piti zdrava pića i čistu vodu 30 minuta prije jela i 2 sata nakon njih.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje bit će vrlo koristan za lijepe dame koje uvijek teže idealnim oblicima. Ovaj meni zdrave ishrane osmišljen je da vam pruži lagano i zategnuto tijelo.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

• Da biste smršali pravilnom ishranom, doručak je obavezan. Čak i ako sebi dozvolite previše tokom doručka, tokom radnog dana postoje mnoge mogućnosti da sagorite višak kalorija. U pravilu se ne pretvaraju u masnoću, što se ne može reći u slučaju navike velikih ručkova ili večera.

• Potrebno je izdvojiti posebno vrijeme i posvetiti ga isključivo jelu. Samo tijelo fokusirano na ovu aktivnost može je efikasno probaviti i asimilirati. Ako je mozak zauzet rješavanjem nekih drugih problema, mnogo je vjerojatnije da će se dio hrane kasnije pretvoriti u mast za apsorpciju, ako iznenada nastupi glad, akumulirajući rezervu „za svaki slučaj“.
• Za više, ne treba žuriti dok jedete, jer je to svojevrsna zaštita od prejedanja, jer signal o nastanku sitosti uvijek stiže do mozga nešto kasnije. Ako jedete polako, stiže na vreme.
• Polako jedenje omogućava vam da bolje probavite hranu – stomak će vam biti zahvalan na tome. Nakon jela, korisno je sjediti najmanje pet minuta, dajući želucu priliku da se zaista "uključite" u svoj rad.
• Morate ustati od stola sa osjećajem blage gladi da možete pojesti još malo.

Da biste smršali, potrebno je da jedete manje šećera, umesto toga koristite med, ali i u malim količinama.

Bolje je jesti najkasnije dva sata prije spavanja, a večera ne smije biti teška. Dva su razloga za to:

• Teško je spavati punog stomaka;
• postoji mogućnost da želudac "prevari" i preradi dio hrane "iz rezerve", stvarajući masne naslage.

Za efikasno mršavljenje uz zdravu ishranu, naravno, uzimajući u obzir godišnje doba. Organizmu je potrebna voda za unutrašnje samočišćenje, jer se suđe pere vodom, a ne čajem, mlekom ili kompotom.

Ako se aktivno bavite sportom i želite stvoriti atletsku figuru, onda jelovnik zdrave prehrane možete nadopuniti sportskom prehranom, na primjer, Weider sagorevačima masti. Supstance sadržane u kapsulama aktiviraju metabolizam i pospješuju ubrzano iskorištavanje masti iz tijela. Međutim, prije konzumiranja bilo koje vrste sportske prehrane svakako se trebate posavjetovati sa specijalistom.

U zaključku - kako organizirati zdravu prehranu za mršavljenje

Da biste smršali zdravom prehranom, trebali biste eliminirati psihički stres uzrokovan pridržavanjem određene dijete. Morate jesti tokom cijelog dana, ali tako da ne osjećate glad. Glad izaziva stres i negativno utiče na psihu.

Pravilno organizovana ishrana pomaže da se efikasno oslobodite viška kilograma, promovišući gubitak težine samo ako trošite više kalorija nego što dobijate hranom. Stoga je potrebno voditi računa o nutritivnoj vrijednosti namirnica i ravnoteži dnevne prehrane.

Morate se početi pravilno hraniti tako što ćete se odreći nezdrave hrane, a ne hrane koja sadrži puno kalorija. Upravo ova karakteristika razlikuje principe zdrave prehrane od svih vrsta dijeta za mršavljenje.

Poznata je lista štetnih namirnica: preterano slatka, masna, kalorična u velikim količinama, puno kafe,.

Jedenje u napadima i počinje tokom dana, jedenje velikih ručkova ili večera, jedenje ispred TV-a ili na poslu, kada se osećaj gladi utaži čokoladicom, pitom ili šoljicom kafe, odlaže cilj gubljenje težine.

Mnogo je zdravije utažiti glad jogurtom, jesti više voća i povrća – šargarepe, rotkvice, salatu od povrća uz dodatak hladno ceđenog ulja. Jedite svježi sir, pijte čaj. Očigledno, ove namirnice vas neće ugojiti, jer sadrže malo kalorija. Efikasno zadovoljavaju osjećaj gladi, pomažu u izbjegavanju nelagode i istovremeno gube na težini.

Najbolja dijeta je pravilna ishrana. Ne prisiljava vas da se izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje sedmica na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućava da se počastite nekim zdravim dobrotama! A u isto vrijeme djeluje bolje od dijete - uostalom, pravilno izgubljeni kilogrami više se ne vraćaju. u čemu je tajna?

Nemoguće je pronaći dijetu koja bi podjednako odgovarala vama, vašoj kancelarijskoj koleginici i vašoj komšinici Katji, a istovremeno bi bila podjednako efikasna za sve. Svačiji metabolizam i zdravlje su različiti, i stoga ono na čemu je vaš prijatelj uspješno izgradio može se pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava ishrana ima ogromnu prednost: one koji mršave ne tera na strogu dijetu, dozvoljavajući vam da sami razmislite o svom jelovniku. Cijela poenta je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila se pridržavati.

• Česti obroci su gotovo glavni uslov za pravilnu ishranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko užina dnevno potpuno eliminišu osjećaj gladi i omogućavaju da uveče ne pometete sve što nađete u frižideru na tanjir.
• Male porcije. Opet, na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju da jedete šerpu boršča i grickate samo tiganj krompira sa pečurkama. Glad vam jednostavno neće smetati.
• Lagana hrana. O opasnostima pržene, masne i slatke hrane napisano je mnogo knjiga. Prve dvije komponente potpuno izbacite iz jelovnika, posljednju – slatkiše – jedite u strogo doziranim količinama. A umjesto krofni sa pekmezom birajte zdrave slatkiše.
• Povrće i voće trebalo bi da čine najznačajniji deo ishrane. U idealnom slučaju, vaš tanjir treba svaki put podijeliti na četiri dijela. Dvije od njih izdvajamo za povrće, jedan za priloge (žitarice, tjestenine) i još jedan za proteine.
• Niste sigurni šta da preferirate, ribu ili meso? Svakako birajte ribu.

• Soda, čips, kobasice i sve ono što sadrži konzervanse i pojačivače okusa u izobilju svakako je izostavljeno. Od ove namirnice nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih sastojaka koji inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
• Sol. “Beli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, pa ga nikada ne bismo smjeli isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu normu na 5-15 g.
• Odbijanje jela prije spavanja. Inače, sve više nutricionista se slaže da ozloglašeno "6 sati uveče", nakon kojeg ste prethodno trebali da odložite viljušku i kašiku, nije baš prava granica. U ovo vrijeme morate pojesti prilično obilan obrok posljednje doba dana, ali nemojte odbijati hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet bliže ponoći! U tom slučaju obavezno uzmite laganu užinu 2-3 sata prije spavanja.
• Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj ishrani u količini od 1,5-2 litre, a ne manje.

To je sve. I nemojte se plašiti mišlju da su pravila zdravog načina života izmišljena za ljude sa čeličnom voljom, a obični smrtnici ih nikada neće moći slijediti! Glavni problem pravilne ishrane je da jednog dana prekinemo želju za lošim navikama i pređemo na nove, zdrave navike. Učiniti prvi korak je zaista teško. Ali kada odlučite da napravite promjene i izdržite prve 3-4 sedmice, novi principi će postati norma. Vidjet ćete, jednostavno ne želite da se vraćate na staru brzu hranu i vječite pokušaje mršavljenja dijetama.

Jedna od opcija za pravilnu ishranu: tabela pravilne ishrane.

Pravilna ishrana: meni

Iako su pravila za zdrav pristup hrani jednostavna, početniku može biti teško savladati ih. Povremeno se nameću pitanja: „Šta jesti? šta skuvati za ručak? Da li sva jela idu zajedno?” Ako sumnjate i u svoju sposobnost da odmah kreirate zdravu i pravilnu ishranu za mršavljenje, olakšajte zadatak. Pogledajte, pročitajte članke o njima ili koristite opcije u nastavku.

Pravilna ishrana: meni za nedelju dana

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

• ovsena kaša, heljda ili pirinčana kaša sa niskim udjelom masti;
• svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
• dva kuvana jaja ili kajgana sa paradajzom;
• kolači od sira pečeni u rerni.

• bez dodavanja krompira, paradajz salata sa zelenim lukom i peršunom, 200 g kuvanog mesa;
• riblji rolat sa belim lukom i začinima, dinstano povrće;
• supa od luka, komad ćuretine dinstan u paradajz sosu, zelena salata; riblji komadići i salata od kupusa; čamci od tikvica sa mesom i sirom, pečeni u rerni;
• hladna paradajz supa sa svježim sirom i džigericama dinstanim u pavlaci;
• kaša od bundeve sa pirinčem.

• varivo od povrća sa začinima;
• tepsija od svježeg sira sa 1 žličicom. džem;
• dva ražnjića od morskih plodova (nekoliko škampa, kapice i kapice šampinjona navucite na ražnjiće natopljene vodom, poprskajte soja sosom i uljem, posolite i zapecite u rerni);
• slatka salata od rendane šargarepe, jabuke i kašike meda;
• voćni miks dve pomorandže, grejpfruta i brusnice.
• Grčka salata sa nekoliko kockica feta sira;
• smoothie od ananasa i bobica sa nekoliko kriški svježeg ananasa.

Odaberite između sljedećih opcija grickalica:

• jabuka (može i pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
• 30-40 g orašastih plodova ili sušenog voća;
• čaša kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tečnosti treba da se sastoje od: vode, mineralne vode, zelenog i crnog čaja, sveže ceđenih sokova.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne ishrane za svaki dan. Niko od vas ne traži da ga pratite do kraja. Protiv! Preuređivanjem posuđa, uklanjanjem i dodavanjem novih, mijenjanjem prema vašem ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu ishranu za mjesec, dva ili više. Jedini uslov je da zapamtite zakonitosti planiranja jelovnika, o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u ishrani sa vježbanjem! Samo u ovom slučaju efekat će biti primetan, brz i veoma prijatan za vas.

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Šta je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili rijetko dozvoljavaju prženje. Ne uključuje masnu ili tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i nutrijenata.

I takođe su veoma ukusne. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve, za koju će vam trebati:

• 100 g bundeve;
• jabuke;
• mrkva;
• sok od limuna.

• Sve voće i povrće narendajte na krupno rende, stavite na tanjir u slojevima, poprskajte limunovim sokom i odmah jedite. Ako se dvoumite oko ideje da jedete sirovu bundevu, stavite salatu u rernu na 20-30 minuta, a zatim pospite cimetom i dobro promešajte. Sok koji će se osloboditi tokom pečenja učiniće salatu mekšom.

Vrlo zanimljivo jelo zdrave prehrane je paradajz supa sa svježim sirom - originalna i blago ljutkasta. Za to će vam trebati:

• 0,5 litara soka od paradajza;
• 150 g svježeg sira;
• biljno ulje;
• limunov sok po ukusu;
• kopar i peršun;
• trećina kašičice šećera;
• crni biber, kim;
• sol.

Mikserom pomiješajte sok od paradajza sa svježim sirom, šećerom, solju i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolnice sa omletom izgledaju zaista svečano i dugo pružaju osećaj sitosti. I što je najvažnije, u potpunosti ispunjavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

• fileti pilećih prsa - 2-3 komada;
• 2 jaja;
• 100 g brokule;
• začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno iseckanim brokolijem i začinima. Sipati na ravan tanjir i peći u mikrotalasnoj dok ne omekša (1-2 minuta). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na grudi i uvijte u čvrste kolutove. Zavežite koncem, stavite kiflice u kesu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i začinsko bilje. Pecite 25 minuta na 180 stepeni.

Pravilna ishrana za muškarce

Priroda se pobrinula da muškarce učini pravim lovcima i lovcima. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veću mišićnu masu i dnevno troši nešto više energije od lijepih dama. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako stvoriti zdravu ishranu za muškarca?

Prvo. Budući da - već smo o tome razgovarali - vaš supružnik u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini da bi ih održavao u dobrom stanju. Ako žena može lako da provede dan-dva ili sedmicu na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, brz! Ali u ovom slučaju, muški jelovnik bi trebao biti ispunjen biljnim proteinima - orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, krumpirom i gljivama. U tome će pomoći i mahunarke, s izuzetkom pasulja i sočiva, koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona i nisu potrebni muškarcima u velikim količinama.

Sekunda. Pošto je riječ o hormonima, koji je od njih “vizit karta” jačeg pola? Tako je, testosteron. A pravilna ishrana čoveka treba da, koliko god može, da doprinese njenoj proizvodnji. Sljedeće će pomoći vašem mužu da ostane zdrav i jak dugi niz godina:

• meso;
• jaja;
• polen kao biološki aktivan dodatak hrani;
• alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

• cink (jabuke, limuni, smokve, urme, maline, jetra itd.);
• selen (orašasti plodovi i sjemenke bundeve);
• fosfor (žumance, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
• Likopen, sadržan u crvenom voću, štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
• Osim toga, jača polovina ne može bez vitamina E.

Ali trebalo bi da se klonite soje, instant kafe i piva, tako voljenih muškaraca. Svi ovi proizvodi stimulišu reprodukciju ženskih hormona u organizmu, što znači da ih je potrebno konzumirati u dozama.

I konačno, treće. Dnevna doza kalorija za muškarca, ovisno o tome koliko je aktivan njegov način života, kreće se od 2400 do 3300 kalorija. Težak fizički rad i sportski trening omogućavaju vam da postignete maksimum, stalno sjedenje za kompjuterom i nedostatak sporta zahtijevaju da se pridržavate donje granice. Ali ipak, “muška” norma ostaje viša od “ženske”. Imajte to na umu ako planirate smršati sa svojim mužem.

Primjer pravilne ishrane za muškarce

• Doručak. 200 g kaše sa parčetom kuvanog mesa i šoljicom čaja ili sveže skuvane kafe.
• Užina. Tost, parče sira (oko 30 g), čaša soka.
• Večera. Tanjir bilo koje supe bez krompira, 150 g pečene ili kuvane ribe, porcija salate od povrća, testenine od durum pšenice ili dinstanih pečuraka.
• Popodnevna užina. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
• Večera. Pakovanje svježeg sira od 200 grama sa koprom, peršunom i svježim krastavcem.

Pravilna ishrana za devojčice

Možda se čini da su dame manje srećne. Kalorijski sadržaj njihove dnevne ishrane je samo 1700-2000 kalorija, štaviše, samo sportisti mogu da dobiju gornju granicu! Međutim, ženski ručkovi i večere, koji su oskudni u odnosu na muške, mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i ishranu i posebne „ženske“ proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajale potrebne supstance.

Kalcijum. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine života, jednostavno je od vitalnog značaja. Činjenica je da se kalcijum teži uklanjanju iz ženskog tijela tokom trudnoće, raznih tegoba i jednostavno s godinama, te je vrlo važno da se njegov gubitak pravovremeno nadoknadi uz pomoć pravilne prehrane. Ishrana bilo koje dame od 15 godina do beskonačnosti treba da uključuje:

• svježi sir;
• mlijeko;
• tofu, prilično egzotičan za našu zemlju;
• badem;
• lisnato zelje.

Iron. Možemo sa sigurnošću reći da lijepa polovina čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez toga ne možete ostati zdravi. S druge strane, žensko tijelo gubi i do 100 mg željeza svakog mjeseca zajedno sa menstruacijom. I to nije sve! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog esencijalnog elementa iz hrane, pa je potrebno stalno obnavljati rezerve željeza. Djevojčice bilo koje dobi trebaju često jesti džigericu, sušeno voće (posebno suhe kajsije, suhe šljive, kajsije i sušene jabuke i kruške), piti infuzije kakaa i šipka i grickati sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava funkcionisanje nervnog i imunološkog sistema, prirodni je antioksidans i stimuliše proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamine:

• u svim citrusima bez izuzetka;
• jagode;
• kivi;
• morski trn;
• zelena i žuta paprika;
• u nama već poznatim šipkama. Uvarak njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno neophodan tokom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenoj bebi da se razvije zdravo i snažno, već učestvuje i u mnogim metaboličkim procesima majke. U bilo koje doba godine žene bi se trebale redovno pojavljivati ​​na stolu:

• tamno lisnato zelje - špinat, zelena salata, peršin (osim što ih zasićuju korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
• brokula;
• Bijeli kupus;
• repa;
• paradajz;
• avokado;
• lubenice;
• breskve;
• leća;
• zeleni grašak;
• grah;
• orasi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne sudove od holesterola i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pažljivo prebrojite broj kalorija u svakoj porciji kako se ne biste ugojili - gotovo svi orašasti plodovi prijete dodavanjem dodatnih kilograma ako se konzumiraju prekomjerno.

Djevojčice bi svoju ishranu trebale obogatiti i istinski „ženstvenim“ zrnom soje, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice – „narodnim“ doktorom koji sprečava bolesti genitourinarnog sistema.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

• Doručak. Omlet od tri belanceta i jednog žumanca, paradajz, čaša sveže ceđenog voćnog soka. Možete popiti šoljicu kafe, ali ne i instant kafu.
• Popodnevna užina. 30 g badema i par šljiva.
• Večera. Zelena supa sa brokolijem, salata od povrća sa pasuljem i ćurkom, čaj.
• Užina. Svježa jabuka ili pečena sa suvim kajsijama, suvim šljivama i suvim grožđem.
• Večera. Nekoliko kuvanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začinskog bilja.

Video: proizvodi zdrave hrane za djevojčice

Pravilna ishrana za decu

Da biste stvorili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge faktore. Procijenite sami.

Dijete stalno raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

• do 3 godine – 1500;
• do 5 – 1800;
• do 8 – 2400;
• do 16 – 2500 ili 3000.

A to je čak i više nego što je potrebno za odraslog čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče, što znači da su im potrebni ugljikohidrati da napune energiju.

Kosti aktivno rastu i jačaju – potreban im je kalcijum.

Mišići se povećavaju - potrebni su proteini.

Razvijaju se mozak i mentalna aktivnost - to je već čitav kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, pa slatkiši ne nanose toliko štete njihovom zdravlju kao odraslima. A holesterol, koji je opasan za mame i tate, zapravo učestvuje u formiranju ćelijskih membrana!

Međutim, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti šta god žele i u bilo kojoj količini. Ako je riječ o djetetu koje je već dobilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti za brzom hranom ili neke bolesti - pravilnu prehranu za mršavljenje treba organizirati što prije.

• Pokušajte stvoriti definiciju svoje rutine ishrane, ali nemojte je uzdizati u kult. Ako dijete trenutno ne želi da jede, nema potrebe da ga na to prisiljavate.
• Koristite sistem užina - neku vrstu "frakcijskih obroka" za djecu. Jabuka, krekeri za bebe ili kutija jogurta neće obuzdati vaš apetit, ali će pomoći bebi da dobije snagu do ručka. Općenito, voće se može davati gotovo bilo kada i koliko god želite (osim slučajeva alergija i dijateze).

• Jedan obrok dnevno treba da sadrži proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti na pari), svježi sir, zobena kaša ili kaša od graška.
• Inače, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
• Slatkiši se mogu i trebaju dati. Ali strogo dozirajte njihovu količinu! Razumno je dozvoliti vašem djetetu da pojede jedan ili dva slatkiša ili malu tortu nakon jela. Još je mudrije pokušati dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, sušeno voće, slatko voće i bobičasto voće.
• Stalno, ali bez sile, učite djecu da piju vodu. Opremite svoje potomstvo zdravom navikom da popijete nekoliko gutljaja kad god se osete prvi znaci žeđi, činićete mu veliku uslugu tokom njegovog života.

Tijelo koje raste ne može biti lišeno nijednog vitamina ili mikroelementa. No, posebno su mu potrebni fosfor, magnezij, kalcij, željezo, sumpor i cink, koji će odrediti uspješnu mentalnu aktivnost djeteta. Brojne studije su pokazale da nedostatak joda smanjuje i sposobnost djece da uče, a nedostatak vitamina B, C i E pogoršava situaciju.

Primjer jednostavne pravilne prehrane za dijete

• Doručak. Palačinke sa sosom od jabuka i sokom od jabuke ili kompotom.

• Popodnevna užina. Kruška, ili dječji kolačići, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
• Večera. Juha od pileće čorbe, 2-3 ćufte sa salatom od svežeg povrća. Kompot.
• Užina. Sendvič napravljen od parčeta hleba i sira.
• Večera. Ovsena ili pirinčana kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su neodvojivi. Ako vam ne idu ruku pod ruku u životu, o zdravom tijelu i lijepoj figuri ne treba ni govoriti. Štaviše, nije dovoljno pratiti dijetu ili paziti da tokom treninga sagorite broj kalorija koji ste danas unijeli. Sve je mnogo komplikovanije!

• Tokom sporta dolazi do izgradnje i rasta mišića, što zahtijeva velike količine proteina dobivenih iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir – trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban koji najbolje pospješuje povećanje mišićne mase.
• U ovom članku smo već spomenuli da ugljikohidrati najbolje opskrbljuju naše tijelo energijom. Bolje je izbjegavati jednostavne (šećer, med, slatkiši), a češće unositi složene (žitarice, voće, povrće, mahunarke, hljeb od cjelovitih žitarica) u svoj jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidrata 1-2 sata prije treninga!
• Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali čak i pola sata nakon nastave morate napraviti užinu s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. Ovo može biti banana, energetska pločica ili mlečni šejk sa niskim sadržajem masti. I nakon sat i po pojedite pun obrok. Posebno je važno da u ovom trenutku na tanjiru imate proteine, jer se u prva dva sata nakon treninga što bolje apsorbuju. Sve što pojedete ići će direktno u vaše mišiće!

• Koliko god da vas plaši riječ "mast", pravilna sportska prehrana mora je uključivati. Biljna ulja, orašasti plodovi, plodovi mora, morska riba i lanene sjemenke pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha od debljanja.
• Četvrtinu sve hrane koja se pojede dnevno treba da čini voće i povrće. Osim složenih ugljikohidrata, sadrži i vitamine i vlakna.

Pravilna ishrana zavisi od sporta kojim se bavite. Profesionalni bodibilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač drugu... Ali ako ne želite da ulazite u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju ishranu na osnovu uzorka menija za sportistu.

• Doručak. Ovsena kaša, 1-2 jaja.
• Užina. Milkshake.
• Vinegret sa komadom ribe ili mesa od 200 grama.
• Popodnevna užina. 200 g svježeg sira.
• Večera. Pirinčana kaša sa mesom, 100 g svježeg sira.
• 1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mleko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Dijagram ishrane

Kako smršati uz maksimalne rezultate?

Uradite besplatan test i saznajte šta vas sprečava da efikasno smršate

Odgovorite iskreno na pitanja ;)

Kreirajte svoj jelovnik na osnovu podataka u tabeli kako bi vitko tijelo, jaki mišići, zdrava koža i kosa ostali uz vas dugi niz godina.

Često se dešava da hitno morate izgubiti nekoliko kilograma viška u kratkom vremenskom periodu. I tu dolaze razne dijete. Ima ih ogroman broj, a razlikuju se jedni od drugih i po pravilima i po rezultatima. Ne treba ih sve isprobavati odlučno uporno u nadi za čudesan rezultat, jer na kraju rezultat može biti ne samo izgubljeni kilogrami, već i pojava zdravstvenih problema.

Dijeta je kratkotrajno ograničenje hrane, ponekad vrlo striktno, ali prilično efikasno. Nažalost, izgubljena težina se često vraća odmah nakon prelaska na uobičajeni režim. A ponekad čak i mnogo više. Stoga je vrijedno odgovornije pristupiti gubitku težine, a bolje je čak i konzultirati se sa stručnjacima. Jer mnoge dijete ne mogu osigurati potrebne tvari i vitamine, što može dovesti do pogoršanja izgleda, gastrointestinalnih bolesti itd.

Kako biste zaista postigli dobre rezultate, ali ne i naštetili svom zdravlju, morate shvatiti da morate promijeniti svoj životni stil u cjelini, jer je vaš uobičajeni režim doveo do viška kilograma. Ovo neće dati vrlo brz efekat, kao dijeta, ali će biti dugotrajan i bez štete po celo telo.

Pravilna prehrana podrazumijeva ishranu koja čovjeku obezbjeđuje sve što mu je potrebno: vitamine, minerale, proteine, ugljikohidrate i masti, ali u pravom omjeru. Njime možete poboljšati svoje zdravlje (sa izuzetkom ozbiljnih bolesti), poboljšati svoje blagostanje i izgled. Samo zapamtite da je pravilna ishrana doživotna.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Za razliku od dijete, ne postoje stroga ograničenja za osnove pravilne prehrane. Ali osnovni principi i dalje postoje. Prvo morate odrediti približan broj kalorija unesenih dnevno. Uostalom, ovisno o vrsti aktivnosti, potrebno je izgraditi svoju prehranu. Jer osoba koja se bavi fizičkim radom mora jesti više nego neko ko sjedi na jednom mjestu cijeli dan.

Nadalje, neophodan uvjet bit će potrošnja velike količine vode dnevno, najmanje jedan i pol litara, to ne uključuje čaj i druge tekućine. Trebali biste piti čistu, neprokuvanu vodu tokom dana, a ne odjednom. Ujutro možete dodati nekoliko kapi limuna. Voda poboljšava metabolizam – ubrzava ga i pomaže u eliminaciji toksina.

I naravno, glavna stvar u obroku treba da bude povrće, jer... oni su glavni izvori vitamina. Ali i njih je potrebno pravilno kuvati - dinstati, kuvati, peći, ali ne i pržiti. Budući da se tijekom prženja gube mnoge korisne tvari, a sadržaj kalorija se povećava. Ovo pravilo važi za pripremu svih namirnica.

Voće je takođe skladište vitamina, ali moramo imati na umu da zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata ne treba preterati sa slatkim voćem kao što su banane, grožđe, dinja. Svakako ih morate jesti, samo ne u velikim količinama.

Organizmu je potrebno meso kao izvor proteina, ali ne treba koristiti masne varijante (svinjetina, jagnjetina), već ih je bolje zamijeniti mršavijim - govedina, piletina, zec. Kaše i mliječni proizvodi također moraju biti prisutni u prehrani;

Opšte preporuke za pravilnu ishranu pokazuju da je potrebno jesti svu hranu, samo pravilno pripremljenu iu određenim količinama. Preporučljivo je u potpunosti isključiti iz prehrane stvari poput čokolade i peciva. Ali, ako je to teško izvodljivo, onda ga barem ograničite, po mogućnosti zamijenite zdravijim stvarima (suhi kolačići, sušeno voće i med).

Sam obrok treba podijeliti na nekoliko dijelova - najmanje tri, a posljednji - najkasnije par sati prije spavanja. I porcije treba da budu male kako ne biste napustili stol sa osećajem težine u stomaku. Hranu treba dobro i temeljito žvakati, uživajući u ukusu, a ne u količini. Također je preporučljivo povećati fizičku aktivnost na tijelu, čak i ako je to samo hodanje.

Glavna stvar je da vas pravilna prehrana i ovakav način života ne opterećuju jer ste ograničeni. Dobri rezultati u izgledu i dobrobiti pomoći će vam da se osjećate sretnim.

Svaka predstavnica ljepšeg spola želi imati lijepu i fit figuru - i to je za svaku pohvalu! Ali najvažnija riječ u ovoj rečenici je „želi“, jer svi žele, ali samo rijetki uspije da stvar dovedu do dna. Tužno je to shvatiti, ali skoro svi imamo problem sa viškom kilograma. A, ako takvih problema nema, onda smo sigurni da u svakom slučaju moramo na dijetu. Kako god bilo, svako od nas se žali da ne možemo u potpunosti izdržati ovaj test...

Telo je pod stresom!

Dakle, ti i ja nećemo shvatiti koja je dijeta bolja, a koja lošija, pošto je svako tijelo individualno i svako ima svoje potrebe, a u svakom slučaju savjet o prehrani treba da vam da nutricionista nakon što vas pregleda , a ne modni sjajni časopisi i internet portali. Ali ne govorimo o tome.

Recimo da ste se već konsultovali sa nutricionistom, a on je za vas odabrao optimalnu dijetu koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma, skinete suvišne centimetre sa struka i bokova, a da pritom ne nanesete štetu vašem telu. Dakle, nakon posjete specijalistu, ostaje vam dvojak osjećaj: čisto teoretski, savršeno dobro razumijete da morate svoju volju stisnuti u šaku i "nastaviti" ovu dijetu kako biste postigli željeni rezultat, odnosno vitak i lijep figura bez celulita i viška kilograma, ali sada praktično shvatate da će vam bukvalno biti dosta do prvog praznika, gozbe ili jednostavno dok ne vidite ukusno pecivo ili tortu... Pa, šta da radite na kraju? Mučite se, pokušajte testirati svoju snagu volje ili odustati od svega?

Za odgovor se obratite profesionalcima iz oblasti pravilne i zdrave ishrane, a evo šta o tome kažu: nutricionisti smatraju da ili treba da idete na dijetu i da je se pridržavate do kraja, a zatim da se pridržavate pravila zdravu ishranu, ili, uopšte ne počinjete da mučite svoje telo. Činjenica je da kada vaše tijelo bukvalno shvati da će biti prisiljeno gladovati, ono doživljava ekstremni stres, ali to nije poenta, jer stres u principu pomaže sagorijevanju viška kilograma, jer pod jakim stresom masnoća brzo ulazi peć za proizvodnju energije.

Važno je da se ne slomite tokom dijete, jer će „uplašeni“ organizam odmah ostaviti pitu, komad torte, pileće krilo ili šta god odlučite da se počastite, „u rezervu“, tj. salo se nabora, da tako kažem, "za kišni dan." Vidite kako je ljudsko tijelo štedljivo! Sa stanovišta samoodržanja, ovo je odlično rješenje, ali sa stanovišta mršavljenja nije dobro! Sada vam je jasno zašto je tako opasno "slomiti se", jer ćete u ovom slučaju učiniti još gore nego što je bilo.

Radi jasnoće, navedimo primjer: imali ste pet kilograma viška, bili ste na dijeti koja je trajala dvije sedmice. Savjesno si izdržao deset dana, a onda se slomio, makar samo jedno veče, ali si dozvolio da jedeš previše. Kao rezultat toga, tijelo je brzo sakrilo "ovaj višak" na zadnjici ili trbuhu, i to je to, sada ne samo da niste izgubili višak, već ste i dobili višak kilograma, na minimum. Dakle, evo glavnog savjeta za vas, ako se odlučite na dijetu - niste sigurni u sebe, onda ne pokušavajte.
Šta učiniti bolje

U stvari, dijeta je zapravo odličan način za mršavljenje. Međutim, ovdje postoje i zamke koje treba uzeti u obzir. Sigurno znate mišljenje koje postoji među protivnicima dijeta - nakon dijete, osoba rizikuje da dobije još više kilograma nego prije. Da, ova izjava je potpuno tačna, ali samo u jednom slučaju - ako osoba nakon završetka dijete počne jesti na isti način kao što je jela prije, odnosno živjela masna, brašnasta i slatka hrana. U ovom slučaju stupa na snagu zakon „kišnog dana“, koji je gore opisan.

Nakon što se period dijete završi, i dalje se morate pridržavati uravnotežene prehrane. Naravno, nemojte sjediti samo na kefiru, heljdi ili povrću, ali ipak pažljivo izračunajte kalorije koje će ući u vaš organizam.
Pravilna ishrana danas znači lepu figuru sutra

Najbolje je da ne traumatizirate svoje tijelo dijetama, već jednostavno isključite visokokalorične namirnice iz svoje prehrane, što vam neće donijeti nikakvu korist. Prije svega, izbacite prženu hranu iz svoje prehrane. Hrana kuhana na pari izbor je moderne žene!

Obratite pažnju na proteinske namirnice - one su vrlo korisne, jer grade mišićnu masu, a ne višak kilograma. Također je bolje odustati od brašna ako želite nešto slatko, možete se prepustiti tamnoj čokoladi ili nemasnom jogurtu. Usput, naučite se da pijete čaj ili kafu bez šećera. Voće i povrće možete jesti u bilo kojoj količini, ali ne treba se prejedati tokom večere.

Smatra se da ne treba jesti nakon šest, jer se probavni procesi usporavaju. Da, ali šta ako se vaš radni dan završi u sedam ili osam uveče? Hranu možete slobodno jesti tri sata prije spavanja, ali bolje je, naravno, ne pretjerivati ​​i ograničiti se na salatu od povrća, kefir, kuhana pileća prsa ili komadić pečene ribe. I vjerujte mi, nećete ostati gladni!

Dakle, želio bih da sumiram sve navedeno i napomenem da svako od nas može ići na dijetu i držati je se do kraja, samo vježbati malo volje i kloniti se svih vrsta poslastica, snack barova i poslastica . Ali najbolje je jednostavno naučiti sebe i svoje tijelo da jedete zdravu hranu, uvijek i svugdje: potpuno odustanite od slatkiša i škrobne hrane (naravno, možete se samo povremeno počastiti - u tome nema ništa kriminalno) i zaljubite se sa hranom kuhanom u parnom kotlu.

Okrenite se dijetama samo u ekstremnim slučajevima: na primjer, ako trebate stati u haljinu za tjedan dana ili se odmoriti na nosu, a dodatni centimetri na bokovima ni na koji način ne ukrašavaju vašu figuru. I bolje je izbjegavati pokušaje da idete na dijetu „samo zato“. Budite zdravi!