مجموعة من التمارين اليابانية لإنقاص الوزن. الطريقة اليابانية لإزالة دهون البطن. النشاط البدني وفق طريقة فوكوجي

تم تضمين Suwari taiso، أو "تمارين الجلوس"، في بعض إصدارات Shin-do (وليس كلها). ويبدو أنها مستمدة من تمارين ماكو هو التي طورها ونشرها ناجاي هاروك ووالده. تندرج هذه التايسو ضمن الفئة العامة لجونان تايسو، وكلمة جونان تعني المرونة.

أصبح استخدام تمارين التمدد كوسيلة لتطوير المرونة والصحة وطول العمر موضوعًا شائعًا في وسائل الإعلام في السنوات الأخيرة، وقد أصبحت قيمة هذه الأساليب الآن معترف بها على نطاق واسع. من خلال هذه التقنيات، يمكن تحسين الصحة بعدة طرق، بما في ذلك الاسترخاء العميق وتحسين الدورة الدموية وزيادة المرونة.

تطوير المرونة: تمارين التمدد

خمسة مبادئ لجونان تايسو

1. قم بزيادة نطاق المرونة لديك تدريجيًا.

2. استرخِ وتجنب مد جسمك بالقوة.

3. اتبع التسلسل الطبيعي للحركات.

4. حافظ على إيقاع طبيعي وثابت يعزز الوحدة بين العقل والجسد.

5. ضع كي في كل حركة.

1. الامتداد الأمامي

اجلس مع تمديد ساقيك. وجه أصابع قدميك نحوك وادفع كعبيك حتى تنحني قدميك للخلف بزاوية 70 درجة. حافظ على ركبتيك مستقيمة.

ثني أصابع قدميك للخلف يمد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك ويساعد على إبقاء ركبتيك مستقيمتين أثناء التمدد.

اجلس مع ظهرك مستقيمًا (بزاوية قائمة على الأرض)، وذراعيك موازيين للأرضية، وأصابعك تشير نحو أصابع قدميك.

بعد ذلك، تخيل الهارا كمفصل وهمي، انحني للأمام من هذه النقطة وقم بالوصول إلى أصابع قدميك بإيقاع ناعم من أربع ضربات (انظر الشكل).

بالوصول إلى الأمام بضع بوصات، قم بتوجيه كي إلى نقطة خلف أصابع قدميك وعلى الأرض أمام كعبك.

في نهاية المطاف سوف تكون قادرا على الوصول إلى ما وراء أصابع قدميك للمس الأرض. يمكنك أيضًا محاولة الإمساك بأصابع قدميك أو أخمص قدميك وسحبها بلطف نحوك بكلتا يديك لمساعدتك على التمدد للأمام أكثر.

لا تخفض رأسك إلى ركبتيك.

هدفك في هذا التمرين هو تمديد قدميك وكاحليك وظهر ساقيك بشكل أساسي.

2. التمدد من وضعية "الساقين متباعدتين".

انشر ساقيك على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. وجه أصابع قدميك نحوك، وابعد كعبيك عنك، وقم بتصويب ساقيك. اتجه إلى اليسار وأمسك أصابع قدميك بيدك اليسرى.

حافظ على ظهرك مستقيمًا نسبيًا، ثم مرر أطراف أصابع يدك اليمنى على قدمك اليسرى وميل إلى اليسار. أداء حركات إيقاعية خفيفة وسحب قدمك اليسرى في نفس الوقت، وخفض رأسك تدريجيًا إلى ركبتك اليسرى.

ثم كرر هذه السلسلة من الحركات إلى اليمين، وباستخدام يديك، انشر ساقيك على نطاق أوسع قليلاً. انظر إلى الصورة أدناه لرؤية هذا التمرين. كلما قمت بتوزيع ساقيك على نطاق أوسع (ويفضل أن تصل إلى زاوية 160 درجة)، سيكون من الأسهل أداء الجزء التالي من هذا التمرين.

الآن ضع قبضتي يديك فوق بعضهما البعض مع تمديد ذراعيك بالكامل على الأرض أمامك. انحنى عند نقطة الهارا وأدر حوضك للأمام وللأسفل، ثم انحني للأمام، وأداء حركة تأرجح لطيفة، اخفض رأسك لتلمس قبضتيك (انظر الشكل).

كرر نفس الشيء، ولكن هذه المرة قم بإمالة رأسك نحو قبضة واحدة فقط. أخيرًا، المس الأرض برأسك، وإذا أمكن، بصدرك.

حاول التمسك ببعض الأشياء الثابتة أمامك. باستخدام دعامة اليد هذه، يمكنك التمدد بلطف للأمام.

مهمتك هي تمديد ساقيك والوركين ومنطقة الفخذ والظهر.

3. التمدد أثناء الجلوس

اجمع باطن القدمين معًا أمام منطقة الفخذ. من الناحية المثالية، يجب أن يكون كعبك على مسافة قبضة يدك من جسمك ومتماشيًا مع ركبتيك.

خذ أصابع قدميك وقدميك بين يديك وحافظ على استقامة ظهرك بزوايا قائمة على الأرض، وكتفيك إلى الأسفل (انظر الصورة).

اضغط بركبتيك على الأرض، وارفعهما وأخفضهما بشكل إيقاعي. استرخي تماماً وتحرك بشكل طبيعي. مع زيادة مرونتك، ستتمكن ركبتيك من الهبوط على الأرض بسهولة أكبر.

لا تجبر هذه الحركة.

الآن، لإرخاء الفخذين والفخذين، انحني للأسفل من الهارا، وحافظ على ظهرك مستقيمًا تقريبًا، ووجه رأسك إلى نقطة أمام قدميك (انظر الشكل).

استخدم حركة إيقاعية لطيفة ذات أربع إيقاعات أثناء المضي قدمًا.

نظرًا لأنك متمسك بأصابع قدميك، يمكنك سحب نفسك للأعلى باستخدام يديك، واستخدامها كرافعة للمضي قدمًا.

هذا التمرين يمتد الوركين والفخذ والساقين. يمتد الظهر أيضًا وصولاً إلى المنطقة العجزية العصعصية. ولم يكن هذا هو الحال في التمرينين الأولين.

4. سيزا تويست سترتش

الآن اركع واجلس بخفة على كعبيك في وضعية سيزا. قم بتدوير ذراعيك في نطاق واسع للخلف، كما لو كنت ترسم قوسًا بأطراف أصابعك.

اتجه إلى اليسار، وعندما تصل إلى الوضع الأكثر راحة، ضع يدك اليسرى على الأرض.

ثم قم بإمالة رأسك تدريجيًا نحو الأرض بين يديك بحركة هزازة ثابتة بأربع ضربات.

عندما يتحرك الرأس إلى الأمام، فإن اليد اليمنى سوف تلمس الأرض أيضًا، كما في الشكل أدناه.

كرر هذا الالتواء على الجانب الأيمن.

تخلق وضعية السيزا نفسها تمددًا لطيفًا في الساقين والركبتين والكاحلين. الجرش يزيد من مرونة الظهر ومحاذاة العمود الفقري.

أثناء الالتواء إلى اليسار، سيقترب رأسك من الأرض وستشعر أيضًا بتمدد في ذراعك اليسرى وصدرك الأيسر وكتفك الأيسر.

5. تمرين تمدد الظهر سيزا

أثناء بقائك في وضعية سيزا، استخدم يديك وساعديك للاستلقاء ببطء على ظهرك. تبقى قدميك تحت وركيك، وراحتي يديك فوق رأسك، وتمتد لأعلى وبعيدًا عن رأسك كما هو موضح في الصورة أدناه.

ثم ارفع كتفك الأيمن عن الأرض ولفه إلى اليسار.

بعد ذلك، ارفع كتفك الأيسر ولفه إلى اليمين. استمر في التدحرج للأمام والخلف فوق كتفيك ومن جانب إلى آخر.

أثناء أدائك، حافظ على ركبتيك معًا وعلى الأرض بينما تمد ذراعيك بالكامل.

يقوم هذا التمرين بتمديد الوركين والركبتين والكاحلين والظهر ومنطقة البطن والصدر والكتفين والذراعين والمعصمين والأصابع.

إذا شعرت بألم في ركبتيك، ضع منشفة مطوية أو بطانية أو وسادة بين الأرداف والساقين.

وبالمثل، فإن وضع بطانية أو منشفة بين الكاحلين والأرض يقلل من آلام الكاحل.

وإذا كنت لا تستطيع الانحناء للظهر بشكل كامل، ضع الوسائد تحت ظهرك.

ثم، بعد بضعة أسابيع، قم بإزالة وسادة واحدة تدريجيًا في كل مرة، مما يسهل عليك الاستلقاء للخلف.

باستخدام خيالك، يمكنك العثور على وسائل دعم أخرى لمساعدتك في هذه التمارين.

6. هزاز

اجلس متربعًا، وأسفل ظهرك مستقيمًا. ضع قدمك اليسرى أمام اليمنى، والتي تكون مدسوسة تحت فخذك. اترك فجوة حوالي 20 سم بين قدميك.

افتح صدرك، واخفض كتفيك وانظر إلى الأفق. ضع يديك بلطف على سطح قدميك.

انحني للأمام قليلاً لتشعر كيف يتحرك وزن الجسم نحو المنطقة المأبضية، وكذلك للأمام وللأسفل نحو الهارا (انظر الشكل).

كل جزء من الظهر، وخاصة الجزء السفلي من الظهر، سوف يلمس الأرض. احرص على عدم ضرب رأسك بالأرض عن طريق إبقاء ذقنك ملتصقًا بصدرك والتوقف عندما تشير قدميك مباشرة نحو السقف.

قم بإرخاء ساقيك أثناء التأرجح، مما يسمح لهما بالتفاعل مع قوة الطرد المركزي، ودعهما يستقيمان وأنت تميل إلى الخلف.

سوف تنزلق اليدين من القدمين لتلمس بلطف أعلى الركبتين. سيؤدي ذلك إلى منع ساقيك من التواجد خلف رأسك كثيرًا (انظر الصورة).

عندما تعود للأمام، ارفع ذقنك بعيدًا عن صدرك وانظر للأمام بشكل مستقيم. في الوقت نفسه، ابدأ في تصويب ظهرك والسماح ليديك بالعودة إلى وضعها الأصلي، ولمس قدميك.

في النهاية، عد إلى الوضع الأصلي، ولكن بشرط واحد: قم بتغيير وضع ساقيك في الهواء بحيث عندما تلمس قدميك الأرض، تكون قدمك اليمنى في المقدمة حاليًا.

الغرض من هذا التمرين هو تدليك الظهر عن طريق التأرجح على طول سطح الأرض. سيؤدي هذا التدليك إلى استرخاء وتنعيم العضلات على جانبي العمود الفقري.

مع ثني ساقك اليمنى قدر الإمكان تحت الوركين، انحنِ قليلًا إلى اليمين، وقم بالتدليك على طول الجانب الأيمن من عمودك الفقري. ثم قم بتغيير وضع ساقيك في الهواء بحيث تكون قدمك اليسرى أقرب إلى جسمك عند عودتك إلى وضع البداية.

عندما تتأرجح للأمام، ركز الكي أمامك، بغض النظر عما هو أمامك، مما يسمح له بالتحرك إلى أجل غير مسمى بمجرد توقف جسمك عن الحركة. ستسهل هذه الصورة الذهنية العودة إلى وضع البداية وستدعم التنسيق بين العقل والجسم.

نقاط مهمة

تستخدم تقنيات التمدد عادةً إحدى طريقتين.إما أن نقوم بتمديد الجسم إلى أقصى طاقته، ثم نحتفظ بهذا الوضع، أو نقفز لأعلى ولأسفل، ونؤدي حركة بسعة كبيرة إلى حد ما. الطريقة الأخيرة تؤدي في كثير من الأحيان إلى الإصابات والالتواء. ومع ذلك، فإن التمارين المذكورة أعلاه لا تستخدم أيًا من هذه الأساليب الشائعة. بدلا من ذلك، يقترح حركة هزازة لطيفة.

قم بمد ذراع واحدة، وشدها وثبتها في هذا الوضع. ينبغي أن يكون من السهل إلى حد ما الحفاظ على التوتر. مد ذراعك مرة أخرى وهزها بأطراف أصابعك ويدك. أثناء الاهتزاز، حاول شد عضلات ذراعك وتثبيتها.

بعد واحد أو اثنين من هذه المحاولات، يصبح من الواضح أنه من الأسهل إبقاء العضلات متوترة عندما تكون اليد بلا حراك مما كانت عليه عندما تكون في حالة حركة: من أجل التحرك، لا يمكن تجميد العضلات في التوتر.

يعد هذا أساسًا معقولًا لاستخدام حركة تأرجح تدريجية ولطيفة أثناء الانحناء نحو الأرض في التمارين 1 و2 و3 و4.

فكر في الأمر على أنه نوع صغير من الحركة يتزايد ببطء. يتم تنفيذه في أربع دورات. في كل مرة تتحرك فيها، حاول المضي قدمًا. اجلس ساكنًا، ثم عد إلى وضع البداية ثم تحرك مرة أخرى. حقق تقدمًا بطيئًا وتدريجيًا ومستمرًا (انظر الشكل).

يجب أن تولي اهتماما خاصا لمكان وجودك وماذا تفعل. ونتيجة لذلك، تضمن هذه الحركة الصغيرة نسبيًا والمتزايدة والمتقدمة أنك ستفكر في هذه اللحظة طوال الوقت.

وبما أن هناك حركة مستمرة للأمام، فإننا نحفز أيضًا الحفاظ على إسقاط مستمر للكي في هذا الاتجاه.

لا تحاول أن تصبح مرنًا بين عشية وضحاها. سوف تؤذي وتمتد الأربطة والعضلات فقط.لذلك، يجب إجراء الحركات الأولية في كل تمرين بلطف، وتمديد الجسم تدريجيًا. وهذا يسمح للعضلات بالإحماء قبل أن تصبح أكثر مرونة.

الاسترخاء مهم جدًا للمرونة، والإيقاع الطبيعي يمكن أن يساعد في تحقيق ذلك.مرة أخرى، حافظ على إيقاع ثابت ومتوازن للحفاظ على حالة ذهنية وجسدية أكثر هدوءًا.

تهدف إلى إيقاع نبضة قلب واحدة في الثانية.يمكنك العد ببطء لنفسك وأنت تنحني نحو الأرض. إذا كان لديك موسيقى مريحة تعتمد على إيقاع 4/4، فيمكنك أداء التمارين عليها. استكشاف العلاقة بين الإيقاع والاسترخاء والتنسيق.

يمكنك أيضًا تجربة الزفير أثناء الانحناء نحو الأرض، وهي طريقة سهلة لتعزيز الاسترخاء. في النهاية، يجب عليك أداء الحركة في حالة استرخاء حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي تقريبًا، حتى لو كنت تمارس تمارين التمدد.

انتبه أيضًا إلى الترتيب الذي يتم به تنفيذ التمارين.. كل حركة تجهز الجسم للحركة التالية. سيؤدي تغيير الترتيب إلى تقليل الكفاءة، على الرغم من أنه بعد الانتهاء من سلسلة واحدة، يمكنك العودة والعمل على تمرين منشور صعب للغاية.

هاروكي ناكامورا "اليوغا اليابانية للمبتدئين"

إذا كان لديك أي أسئلة، يرجى طرحها

ملاحظة. وتذكر، بمجرد تغيير استهلاكك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت

يُقترح في أغلب الأحيان تصحيح مناطق المشاكل في الجسم وإزالة رواسب الدهون إما من خلال الأنظمة الغذائية أو من خلال التدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية. نظرًا لظروف معينة، هذا غير متاح للجميع (هناك موانع خاصة للنشاط البدني أو القيود الغذائية). لذلك، بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يكون الجمباز الياباني خلاصًا - ما عليك سوى اختيار أحد أنظمة الملكية العديدة التي تناسبك شخصيًا وفقًا لمعاييرك الفردية.

الخصائص

غالبًا ما تتم مقارنة الجمباز الياباني الذي يستخدم لإنقاص الوزن بـ. في الواقع، لديهم الكثير من القواسم المشتركة:

• يعتمد معظمها على مبدأ التنفس الغشائي المناسب، الذي يزود الأنسجة بالأكسجين - الموقد الرئيسي للدهون؛
• يتيح لك النشاط البدني حرق ما يكفي من السعرات الحرارية كل يوم؛
• جنبا إلى جنب معهم، يتم إعطاء أهمية كبيرة للحالة العقلية، وغياب الاكتئاب والقلق يلغي الإفراط في تناول الطعام، والذي يحدث على وجه التحديد على خلفية زيادة هرمونات التوتر؛
• التقنيات اليابانية ليست مناسبة لفقدان الوزن بسرعة: لا يمكن ملاحظة النتائج الأولى (والأكثر تواضعًا) إلا بعد شهر من التدريب.

ومع ذلك، لا تزال أنظمة فقدان الوزن اليابانية مختلفة عن الأنظمة الصينية. أولا، يجب إجراء أي جمباز مع تغيير في عادات الأكل. وإذا كان الرهبان التبتيون يقدمون نباتيًا في الغالب، فإن أساس النظام الغذائي في اليابان هو المأكولات البحرية والأسماك والأرز.

ثانيًا، تعتمد جميع الأنظمة الصينية على التعاليم والممارسات العلاجية القديمة. هنا سيكون عليك التعامل مع أساليب المؤلف. تم تطويرها من قبل الرياضيين ومرشحي العلوم وأخصائيي التغذية ومدربي اللياقة البدنية، وما إلى ذلك. وهذا فرق كبير، لأنه في الحالة الأخيرة، يتم تكييف جميع مجموعات التمارين مع الظروف الحديثة، على الرغم من أنها تعتمد أيضًا على معرفة التقاليد اليابانية الدواء.

فوكوتسوجي

يجدر تجربة إنقاص الوزن باستخدام الأسطوانة وفقًا لطريقة فوكوتسوجي، الطبيب الياباني الشهير الذي يقدم الجمباز باستخدام المناشف الأكثر عادية.

مبادئ

في البداية، تم تطوير هذه التقنية لاستعادة الجهاز العضلي الهيكلي، الذي يعاني من أضرار جسيمة بسبب التقدم في السن والعوامل الخارجية المختلفة (الإصابات، وظروف العمل، والبيئة). ونتيجة لذلك، على مر السنين، يصاب الشخص بألم في الظهر وأسفل الظهر، وينحدر، وتتباعد عظام الحوض بشكل غير طبيعي. لقد اكتشف العلماء منذ فترة طويلة أن كل هذا يؤدي في النهاية إلى زيادة حجم الخصر.

لذلك، على الرغم من حقيقة أن الجمباز الياباني باستخدام الأسطوانة كان يهدف في الأصل إلى علاج العمود الفقري، نتيجة للتمارين المنتظمة، يصبح الخصر أضيق بشكل ملحوظ، ويرتفع الصدر، ويستقيم الظهر - تصحيح الشكل، كما يقولون، واضح!

وإذا اعتبرنا أن فوكوتسوجي يوصي بشدة بأن تكون التمارين مصحوبة بالالتزام بمبادئ التغذية السليمة وممارسة الرياضة، فإن فقدان الوزن نتيجة لمثل هذا التدريب يصبح مفهوما وقابل للتفسير.

تمارين

1. قم بإعداد أسطوانة رياضية خاصة أو قم بلف المنشفة على شكل لفافة صغيرة ضيقة واربطها حتى لا تنفتح أثناء التمرين.
2. استلقِ وظهرك على الأرض أو على طاولة التدليك - يجب أن يكون السطح مسطحًا وصلبًا.
3. ضعي الأسطوانة تحت ظهرك بالضبط تحت السرة.
4. انشر ساقيك بعرض الكتفين. اقلب قدميك إلى الداخل بحيث تتلامس أصابع قدميك الكبيرة مع بعضها البعض دون أي توتر. إذا كان من الصعب لسبب ما الاحتفاظ بها في هذا الوضع، فيمكنك وضع ضغطة صغيرة فوقها (على شكل وسادة، على سبيل المثال) أو ربطها (دون الضغط عليها).
5. مد ذراعيك للأعلى فوق رأسك. ضعهم على الأرض مع راحتي اليدين للأسفل. تتلامس الأصابع الصغيرة مع بعضها البعض، ويشير الإبهام في اتجاهات مختلفة.
6. استرخي جسمك قدر الإمكان.
7. لا ترمي رأسك إلى الخلف، المس ذقنك برفق على صدرك.
8. استلقِ في هذا الوضع باسترخاء وناعم. اغلق عينيك. تنفس بشكل متساوٍ وهادئ.
9. وقت التنفيذ - 5 دقائق.

قبل ممارسة هذا النظام، يوصى بشدة بالحصول على إذن الطبيب من خلال الفحص الطبي. بالنظر إلى أن التأثير سيكون في المقام الأول على الجهاز العضلي الهيكلي، فإن أي تغييرات تكون خطيرة للغاية، يجب مراعاة موانع الاستعمال بدقة:

• ألم في مفاصل الورك.
• ارتفاع ضغط الدم.
• فتق العمود الفقري
• نزيف؛
• حرارة عالية؛
• نتوء الأقراص الفقرية.
• متلازمة تململ الساقين والذراعين.
• الجنف؛
• إصابات العمود الفقري.

الجمباز من دكتور فوكوتسوجي لا يحظى بشعبية فحسب، بل إنه فعال أيضًا، ليس فقط من حيث فقدان الوزن، ولكن أيضًا من حيث تحسين صحة الجسم. يمكن التوصية به لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري.

إيمباري

الجمباز الياباني الآخر بالمنشفة هو إيمباري. ومع ذلك، يعمل هذا المنتج هنا كمعدات رياضية لتمرين أجزاء مختلفة من الجسم تعاني من مشاكل.

مبادئ

يستبعد Imabari أحمال الطاقة ويعتمد عليها. لذلك، قم بإعداد موسيقى الرقص مقدما، والتي ستؤدي فيها تمارين فقدان الوزن في البطن والساقين والذراعين - يتم توزيع الحمل بالتساوي بين جميع أجزاء الجسم، مما يسمح لك بالتخلص من احتياطيات الدهون في كل مكان تقريبا.

جميع التمارين بسيطة للغاية، وحتى المبتدئين يمكنهم التعامل معها بسهولة. يتم لف المنشفة في حبل، أو لفها أو سحبها بالطول، وإمساكها من الأطراف بكلتا اليدين واستخدامها كمنشفة كبيرة محلية الصنع.

والنتيجة هي تمدد جيد، وجسم مرن ومرن، وانخفاض في الحجم. ومع ذلك، بدون التغذية السليمة والنشاط البدني، من غير المرجح أن تساهم الجمباز في فقدان الوزن.

تمارين

1. أمسك المنشفة الملفوفة بأذرع ممدودة أمامك. أدر جسمك إلى اليمين، وضع ذراعيك مع الحفاظ على العرض بعيدًا عن ظهرك قدر الإمكان. كرر على الجانب الآخر.
2. مد المنشفة الملفوفة وارفعها فوق رأسك. قم بثني جذعك في اتجاهات مختلفة، مع الإمساك بالمنشفة بين ذراعيك الممدودتين. تمرين ممتاز لفقدان دهون البطن.
3. ضع يديك خلف ظهرك واسحب المنشفة. قم بثني أسفل ظهرك، وادفع حوضك للأمام قدر الإمكان.
4. استلق على ظهرك، ارفع ساقك، ثنيها عند الركبة. ضع منشفة ملفوفة على قدمك، مع الإمساك بحوافها بيديك. في هذا الوضع، حاول تقويم ساقك ثم إعادتها إلى حالتها الأصلية. كرر للساق الأخرى. التمرين يشبه "الدراجة"، لذلك يتم استخدامه بنشاط لفقدان الوزن في الساقين.
5. استلقي على منشفة ملفوفة، وضعها تحت أسفل ظهرك. استرخ لمدة 5 دقائق (تشبيهًا للجمباز فوكوتسوجي).

مثل هذا النشاط البدني الخفيف لن يمنحك بالتأكيد نتائج هائلة، لكن العضلات ستحصل على لهجتها. يمكن اعتبار هذه الجمباز بمثابة إعداد ممتاز للتدريب المكثف. لذلك، يوصى بتضمين إيمباري في الصباح أو في عملية الإحماء قبل ممارسة تمارين القلب الجادة.

تاباتا

أصبحت الجمباز الياباني ثورة حقيقية في وقتها. لقد غيرت موقفها تجاه فقدان الوزن بشكل عام، حيث تقترح القيام بـ 4 دقائق فقط يوميًا وفي نفس الوقت فقدان ما يصل إلى 4 كجم في الأسبوع.

تم تطوير هذه التقنية من قبل الدكتور إيزومي تاباتا بالتعاون مع متخصصين من معهد طوكيو للياقة البدنية والرياضة. وفي عام 1996، انتشرت اكتشافاتهم المبتكرة في جميع أنحاء العالم وسمحت لآلاف الأشخاص بالتنفس بسهولة، والذين وجدت مشكلة الوزن الزائد لهم أخيرًا حلاً سريعًا وفعالاً.

مبادئ

لمدة 4 دقائق تحتاج إلى تبديل الأحمال الشديدة مع راحة قصيرة. يتم تنفيذ التمرين لمدة 20 ثانية بأقصى سرعة - راحة لمدة 10 ثوانٍ. تكرر هذه المجموعة 8 مرات بالضبط. آلية فقدان الوزن بسيطة للغاية: يبدأ نظام التدريب هذا عملية حرق الدهون التي تستمر لمدة 24 ساعة كاملة. علاوة على ذلك، يتم اختيار مجموعات التمارين بحيث تشمل عددًا أكبر من العضلات. لا يتطلب النظام أي أنظمة غذائية أو مكملات غذائية إضافية.

يجب أن تتم جميع التمارين في أسرع وقت ممكن. من الأفضل تدوين النتائج (عدد تمارين القرفصاء والقفزات والتمارين التي قمت بها في كل مجموعة) لتتبع تقدمك.

تمارين

• أضبط

قف بشكل مستقيم، وظهرك مستقيم، وشد عضلات بطنك قدر الإمكان، وافرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. أداء لمدة 20 ثانية. عند الخروج منها، ارفعي ذراعيك إلى مستوى الصدر.

• مجموعة II

استرح لمدة 10 ثوانٍ، واجلس على الأرض، واقفز سريعًا من وضعية الضفدع هذه، ومد ذراعيك للأعلى. هبط في وضع البداية، كرر.

• المجموعة الثالثة

قف أثناء القفز، وتناوب على سحب ركبتيك إلى صدرك في أقرب وقت ممكن، ثم عد سريعًا إلى وضع البداية.

• مجموعة الرابع

استلقِ على ظهرك، وقم بالالتواء في اتجاهات مختلفة، محاولًا الوصول إلى مرفق الذراع المعاكسة بركبتك، ثم في الاتجاه المعاكس.

ثم تتكرر المجموعات مرة أخرى. ستوفر الوتيرة السريعة ضغطًا كافيًا على العضلات وتسريع عملية حرق الدهون. من المهم تجنب أي عقبات أثناء التدريب، لذلك سيكون من المنطقي لأول مرة كتابة بروتوكول التدريب على قطعة من الورق والاحتفاظ به أمام أعيننا.

مايك ريوسوكي

بديل Tabata هو جمباز آخر - هذه المرة فقط ليس من طبيب، ولكن من الممثل الياباني الشهير مايك ريوسوكي. ويسمى نظام فقدان الوزن هذا أيضًا "الشهيق والزفير". وتقترح قضاء وقت أقل في الفصول الدراسية - دقيقتين فقط في اليوم. وفي ستة أشهر، خسر مايك، الملتزم بهذه التقنية، 10 كجم، وانخفض حجم خصره بما يصل إلى 13 سم، وفي الوقت نفسه، تخلص أيضًا من آلام أسفل الظهر.

مبادئ

تقنية أداء التمارين من الممثل الياباني بسيطة للغاية. أنت بحاجة إلى اتخاذ الوضع الصحيح، والذي، كما هو الحال في نظام الدكتور فوكوتسوجي، له تأثير إيجابي على الجهاز العضلي الهيكلي، ويعمل على تقويم وضعيتك، مما يساعد على تقليل حجم الخصر. وبعد ذلك تحتاج إلى الشهيق عدة مرات والزفير بقوة وطويلة. وهذا يملأ الدم قدر الإمكان بالأكسجين، والذي، كما ذكرنا سابقًا، يعمل كموقد نشط للدهون ومضاد للأكسدة.

تمارين

1. افرد ظهرك، واجمع قدميك معًا، واسحب كتفيك إلى الخلف، وارفع رأسك للأعلى.
2. اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى، مع نقل وزنك إلى يسارك.
3. ارفع كلتا ذراعيك للأعلى. في الوقت نفسه، عد ببطء "1، 2، 3" لنفسك، واستنشق طويلًا وعميقًا من خلال أنفك باستخدام معدتك (التنفس البطني).
4. اخفض ذراعيك وأخرج الهواء ببطء شديد لمدة 7 ثوانٍ، مع شد جسمك بالكامل.
5. يستريح.
6. كرر مرة أخرى.
7. وقت التنفيذ - 2 دقيقة.
8. أداء يوميا، ولكن في نفس الوقت تغيير الساقين كل يوم.

لذا يمكنك أن ترتب لنفسك خسارة الوزن على الطريقة اليابانية من خلال اختيار الجمباز المناسب للمؤلف. ستسمح لك التمارين البسيطة، إلى جانب التغذية السليمة والنشاط البدني والمزاج البهيج، بالتخلص من الوزن الزائد بسرعة ودون أدنى ضرر لصحتك. علاوة على ذلك، فإنها ستساهم في تحسينه، وتساعده على فهم نفسه، واكتساب الانسجام بين الجسد والروح.

يعتبر الخمول البدني مشكلة خطيرة في عصرنا. لقد تطور جسم الإنسان في ظل ظروف الإجهاد البدني الشديد. لقد ورثنا من أسلافنا عملية التمثيل الغذائي التي تتطلب منا التحرك باستمرار.

كان القدماء يصطادون ويهربون من الحيوانات المفترسة، لذلك لم يعانوا من السمنة. ويقضي الإنسان المعاصر معظم حياته جالسًا أمام شاشة العرض أو شاشة التلفزيون. لذلك، أصبحت مسألة فقدان الوزن ذات صلة للغاية. اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يسبب ضررا خطيرا للجسم. لكن صالة الألعاب الرياضية ليست في متناول الجميع، لأن الفصول الدراسية تستغرق الكثير من الوقت!

تقدم الجمباز الياباني وسيلة للخروج من موقف صعب، والتي يمكن إجراء تمارينها في المنزل دون معدات خاصة. قم بتسليح نفسك باستخدام الأسطوانة وحصيرة التمرين فقط.

في البداية، تم تطوير الجمباز الياباني باستخدام الأسطوانة، من تأليف الدكتور فوكوتسوجي، كمجموعة من التمارين للعمود الفقري. ولكن اتضح أنه من خلال تصحيح الموقف، يحسن الشخص الرقم.

أولاً، بسبب الوضع غير الصحيح للفقرات، قد يحدث توسع في العظام، مما يجعل المعدة أكبر.

ثانيا، يؤدي الموقف السيئ إلى إعادة توزيع الحمل على العضلات بشكل غير صحيح. في الموضع الصحيح، يتم تشديد عضلات البطن، مما يعني أن صورة ظلية الخصر أرق. بسبب إعادة توزيع الوزن بشكل غير صحيح عند المشي، يتم وضع الحمل على أسفل الظهر. تصبح عضلات البطن أضعف ويبرز البطن. حتى الأشخاص النحيفين جدًا يمكن أن يواجهوا هذه المشكلة.

من بين أمور أخرى، يؤدي العمود الفقري المريض إلى أن يصبح الشخص أقصر. قم بتصحيح وضعك وسوف يتحسن شكلك!

لأداء التمرين، ليس من الضروري شراء معدات رياضية جاهزة. يمكنك صنع بكرة من منشفة عادية. اربط الأسطوانة بشريط أو خيط. لا ينبغي أن يشعر بها ظهرك عندما تضع الوسادة أسفل ظهرك. ابدأ الدرس على أصغر بكرة. عندما تعتاد على ذلك، خذ منشفة أكبر.

قم بأداء التمرين على الأرض أو على بساط الجمباز. لا تفعل ذلك على سطح ناعم!

استلقي على الأرض مع وضع المسند بشكل عمودي على عمودك الفقري، أسفل السرة مباشرةً. ارسم خطًا من السرة بإصبعين على كلا الجانبين، ويجب أن تلمس يديك المنشفة.

انشر ساقيك على مسافة عرض الكتفين ولمس أصابع قدميك الكبيرة ببعضها البعض. سيتم وضع الكعبين بشكل منفصل.

ارفع يديك فوق رأسك وضع راحتي يديك للأسفل بحيث تتلامس أصابعك الصغيرة مع بعضها البعض. في البداية، قد تجد صعوبة في إبقاء ذراعيك مستقيمتين. يمكنك نشر مرفقيك قليلاً، لكن لا تفصل بين أصابعك الصغيرة. حاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ابدأ بدقيقة أو دقيقتين ثم قم بزيادة الوقت إلى 5. لتجنب الارتباك، يمكنك ضبط مؤقت على هاتفك. بعد الانتهاء من التمرين، استلقي على الأرض لبضع دقائق أخرى في وضع مريح لك، وعندها فقط قم.

ما عليك سوى قضاء بضع دقائق كل يوم للحفاظ على صحة جيدة ووضعية جيدة. أوافق، ليس من الصعب للغاية. لن تظهر النتائج إلا بعد شهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. مع مرور الوقت، سوف تتخلص من توتر العضلات وانحناء العمود الفقري. يدعي اليابانيون أن الوضعية الجيدة لها أيضًا تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي.

حتى لو لم تقم بأي تمرين آخر، فإن خصرك سيصبح أنحف. بمجرد تصحيح عمودك الفقري، يمكنك الانتقال إلى التدريبات الأخرى. الآن سيكون الأمر أسهل، لأنه سيكون من الأسهل عليك توزيع الحمل بشكل صحيح على العضلات.

من المؤكد أنك فكرت في مجموعة من التمارين التي سيكون من السهل القيام بها وفعالة لجسمك. مثل هذه الجمباز موجودة، وقد أتت إلينا من اليابان. ماكو هو- هذه جمباز ليس لها موانع.

هذا مجموعة من تمارين التمددظهرت مؤخرًا نسبيًا - في عام 1933. في هذه الفترة القصيرة من الزمن، تمكنت الجمباز من كسب المشجعين في جميع أنحاء العالم.

الجمباز الياباني

تتكون جمباز ماكو هو من أربعة تمارين يمكن للجميع القيام بها.

لأداء التمرين الأول، اجلس على الأرض وافرد ظهرك. اثنِ ركبتيك واجمع كعبيك معًا دون رفع قدميك عن الأرض. اسحب كعبك إلى أقرب ما يمكن. انحنى للأمام إلى أدنى مستوى ممكن حتى يلمس رأسك الأرض. ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.

قم بالزفير أثناء الانحناء، والشهيق عند الرفع. يجب تكرار التمرين 10 مرات. كن مستعدًا لأن هذا التمرين قد لا ينجح في المرة الأولى.

الجلوس على الأرض، وتمتد ساقيك إلى الأمام. حافظ على جسمك مستقيماً. اسحب قدميك نحوك. دون ثني ركبتيك، دون رفع قدميك عن الأرض والحفاظ على استقامة ظهرك، انحنِ للأمام. كرر التمرين 10 مرات.

انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، لكن لا تثني ركبتيك (الزاوية المثالية بين ساقيك هي 120 درجة). إبقاء ظهرك مستقيم. اسحب أصابع قدميك نحوك واتكئ إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية. ويجب أيضًا تكرار هذا التمرين 10 مرات.

اجلس على ركبتيك، وافرد ساقيك بعرض الورك واجلس على الأرض. لا تنسى الظهر المستقيم! انحنى ببطء للخلف، متكئًا على يديك. حاول الاستلقاء بشكل كامل على الأرض والاسترخاء. يستنشق والزفير بعمق وببطء. اقضِ 60 ثانية في هذا الوضع ثم عد إلى وضع البداية.

قومي بالتمرين 10 مرات. لا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح في القيام بهذا التمرين في المرة الأولى. افعل ذلك بأفضل ما يمكنك، فقط انتبه إلى الظهير المستقيم.

تعمل هذه التمارين على تقويم العمود الفقري وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين حركة مفاصل الساق وتقوية جهاز المناعة. تعتبر رياضة الجمباز اليابانية رائعة للعاملين في المكاتب. سوف يساعد في تخفيف التوتر بعد يوم شاق في العمل وتقوية جهاز المناعة.

بالإضافة إلى ذلك، خلال هذا التمرين، يتم إنتاج هرمون النمو السوماتروبين. كمية كبيرة منه لها تأثير جيد على جهاز المناعة وتعزز طول العمر.

تعتبر الجمباز الياباني طفرة في علاج أمراض العمود الفقري ومكافحة الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، لم تعد بحاجة إلى إساءة استخدام جسمك بالأنظمة الغذائية، ولم تعد بحاجة إلى شراء مراهم باهظة الثمن لظهرك لتخفيف آلام العمود الفقري. الجمباز لإنقاص الوزن يساعد ليس فقط على تقليل الوزن الزائد، ولكن أيضًا على تحسين صحة الجسم بأكمله. مثل هذه التمارين للظهر من مختلف العلماء اليابانيين ستسمح لك بعدم الذهاب إلى الطبيب مرة أخرى.

اثنين من المبادئ الذهبية للصحة

الجمباز من بلد الشمس المشرقة لا يعتمد فقط على أداء تمارين الظهر، ولكن أيضًا على مراعاة مبدأين. باتباعها، لا يمكنك تعزيز الجسم بأكمله فحسب، بل يمكنك أيضًا إحياء الصحة المفقودة.

المبدأ الأول

المبدأ الأول هو السرير الثابت والمستوي. لقد خلق الإنسان بطريقة تجعله يتمتع بموهبة المشي منتصباً - وهذا يجعل العمود الفقري ضعيفاً. إذا تعرض جزء واحد على الأقل من العمود الفقري لخلع جزئي، فمن الممكن أن تفقد هذه الهدية، مما يؤدي إلى عدد من الأمراض المختلفة. ولهذا السبب يجب معالجة العمود الفقري بعناية خاصة. من الصعب للغاية مساعدة عمودك الفقري على الاسترخاء أثناء النهار، ولكن يمكن القيام بذلك ليلاً. الأشخاص الذين يعانون من خلع جزئي في العمود الفقري (وهو أمر شائع في الوقت الحاضر) لا يسمحون لعمودهم الفقري بالاسترخاء بدرجة كافية عند النوم على مرتبة ناعمة. ومن مثل هذه النومة الليلية يدمر الجهاز العصبي فيضمر ويصاب بالشلل. أيضًا، أثناء النوم على مرتبة ناعمة، ترتفع درجة حرارة الأقراص الفقرية، ونتيجة لذلك يتم إزاحتها بسهولة، وتعطل الدورة الدموية.

للحصول على نوم مناسب ليلاً تحتاج إلى:

• تجنب المراتب ذات النوابض الناعمة. تحتاج إلى النوم على سطح صلب ومستو. من الناحية المثالية، يجب أن تكون هذه أرضية أو لوح عريض أو لوح من الخشب الرقائقي.
• عند اختيار بطانية، انتبه إلى أنحف، لأنه عندما تغطي نفسك ببطانية في الليل، يجب ألا تعرض جسمك لارتفاع درجة الحرارة.
• أثناء الراحة الليلية، يجب أن يكون العمود الفقري مستقيما. سيؤدي ذلك إلى توزيع وزن الجسم بالتساوي، مما يسمح لجميع العضلات بالراحة، وعودة الفقرات إلى وضعها السابق، وبالتالي إزالة التأثير السلبي للأحمال التي يتلقاها العمود الفقري طوال يوم العمل.

بفضل النوم على سطح صلب، يمكنك تصحيح الخلع الجزئي البسيط الذي حدث أثناء يوم العمل. أثناء النوم على سرير صلب، يتم سحب العمود الفقري إلى وضعه الصحيح ويعود إلى حالته الصحيحة. هذا لا يسمح فقط بتجنب بعض الاضطرابات، ولكن أيضًا لعلاج أمراض العمود الفقري المعقدة الأخرى.

مزايا السرير الصلب:

• إنه دعم جيد للعمود الفقري بأكمله.
• أثناء النوم على سرير صلب، يدور الدم بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي تحسين جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. أثناء النوم، يتم تنظيف الدم والأوعية الدموية.
• يتيح لك هذا السرير استرخاء جميع الأعصاب الحركية ومنع إجهادها.
• يوفر فرصة للجهاز المعوي لاستعادة وظيفته أثناء النوم. على سرير صلب، في وضع متساوي، تختفي التشنجات المعوية والإمساك.
• يحسن ويعيد نشاط الجهاز العصبي.
• يمنح الجسم الاسترخاء التام ويضمن النوم السليم.
• يؤدي إلى تطوير الموقف الجيد.

المبدأ الثاني

المبدأ الثاني هو الوسادة الصلبة، وهي ضرورية لتهيئة الظروف الملائمة لراحة العمود الفقري. الوسادة المثالية هي وسادة داعمة توفر دعمًا جيدًا للفقرات العنقية.

مزايا الوسادة الصلبة:

• النوم على وسادة داعمة يسمح للحاجز الأنفي بأن يكون في وضع مثالي - وهذا سيساعد على تجنب حدوث أمراض مختلفة.
• يسمح لك بتصحيح خلع الفقرات العنقية مما يؤدي إلى آلام في الرقبة ومؤخرة الرأس.
• النوم على وسادة ثابتة ينشط الدورة الدموية في الدماغ.
• يساعد على تحسين واستعادة الرؤية، حيث تتحسن الدورة الدموية في الشعيرات الدموية بالعين.

يمكن صنع الوسادة المسندة من مواد مختلفة (حتى الخشب)، محشوة بإحكام بالصوف القطني أو الحصى. إذا لم تتح لك الفرصة لصنع أو شراء وسادة مسندة، يمكنك استخدام منشفة ملفوفة بإحكام.

من المهم أن تعرف: يتم اختيار الوسادة باستخدام الأسطوانة شخصيًا. يجب أن يكون ذو شكل يتناسب مع الانخفاض الموجود بين الجزء الخلفي من الرأس وشفرات الكتف. بالاعتماد عليه، يجب أن يظل العمود الفقري مستقيمًا.

تقنية كاتسوزو المتخصصة

الجمباز الياباني عبارة عن مجموعة كاملة من التمارين لتحسين صحة ليس العمود الفقري فحسب، بل أيضًا جسم الإنسان بأكمله. تم تطويره من قبل Katsuzo Niche الياباني، الذي لم يقم بإنشاء مجموعة كاملة من التمارين للظهر فحسب، بل أثبت أيضًا فعاليته من خلال مثاله الخاص. كانت نيشا مريضة منذ الطفولة. العديد من الأطباء، بناءً على تشخيصاته، توقعوا أنه لن يتمكن من العيش حتى سن العشرين، لأنه كان ضعيفًا ومريضًا. لم يطوي نيش كاتسودزو ذراعيه، بل بدأ في دراسة تقنيات وفلسفات الشفاء المختلفة في مختلف البلدان. ونتيجة لأبحاثه وتجاربه أدرك أن الجسد هو كل واحد. لذا ابتكرت شركة Niche مجموعة من التمارين التي لا يمكنها تحسين صحة الجسم فحسب، بل تخلصه أيضًا من الوزن الزائد. بعد كل شيء، يدعي العديد من الذين أجروا تمارين على نظام Katsuzo Nishe أن هذه ليست مجرد تقنية لتحسين الصحة، ولكن أيضا الجمباز لفقدان الوزن.

النشاط البدني وفق طريقة Katsuzo Niche

تتكون الجمباز من مجموعة من التمارين التي يجب القيام بها يوميًا. سوف يمنعون الأمراض الجسدية والنفسية. يوصى بالتمارين ليس فقط للمرضى، ولكن أيضًا لأولئك الذين لا يشكون من صحتهم. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية، فإن هذه التمارين لن تقويهم أكثر فحسب، بل ستجعل من الممكن أيضًا أن يعيشوا حياة طويلة دون أي أمراض. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أي مرض، ستكون تمارين الظهر هي الخطوة الأولى نحو الشفاء.

تحسين الموقف - تقنية الأسماك

تم تصميم هذا التمرين خصيصًا لتصحيح تشوهات العمود الفقري. في الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير متحرك تقريبًا، بمرور الوقت يصبح العمود الفقري متصلبًا ومشوهًا. على مر السنين، تبدأ الغضاريف والأقراص الموجودة في العمود الفقري في التدهور. يعاني الأشخاص الذين يعانون من قلة النشاط البدني من آلام في الظهر بحلول سن الخمسين. لا تساعد التمارين الرياضية على تقويم جميع انحناءات العمود الفقري فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين وظائف القلب والدورة الدموية ووظائف الأمعاء.

تقنية:

1. استلقِ بشكل أفقي على الأرض أو على سرير صلب، ووجهك للأعلى.
2. قم بثني ذراعيك عند مفصل الكوع، مع إغلاق أصابعك معًا تحت الفقرات العنقية.
3. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومضغوطة ضد بعضها البعض.
4. ثم ابدأ بسحب أصابع قدميك نحوك، مع اهتزاز جسمك بالكامل من اليمين إلى اليسار.

يجب أن يشبه اهتزاز الجسم حركات السمكة، ولكن يجب أن يكون العمود الفقري بلا حراك. يجب أن يتم هذا التمرين للظهر كل يوم لمدة 1-2 دقيقة.

تحسين الدورة الدموية في الجسم - تقنية "فرحة الطفل".

يهدف تمرين "Baby Joy" تحديدًا إلى تحسين صحة الجسم. هذا التمرين ليس له تأثير مفيد على العمود الفقري فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. ونتيجة لذلك، يتجدد السائل اللمفاوي في الجسم، وتبدأ المعركة ليس فقط ضد السيلوليت، بل أيضاً ضد الوزن الزائد. تمرين "Baby Joy" هو نوع من الجمباز الياباني لفقدان الوزن.

تقنية:

• استلق على ظهرك على الأرض أو على سطح صلب.
• ضع وسادة صلبة أو منشفة ملفوفة تحت رأسك.
• ارفعي أطرافك العلوية والسفلية المستقيمة إلى أعلى حتى تشكل زاوية قائمة مع جسمك.
• ارفع ذراعيك وساقيك وابدأ في القيام بحركات مرتجفة معهم (مثل هذه الحركات يقوم بها الأطفال حديثي الولادة عندما يكونون سعداء).
• استمر في أداء التمرين لمدة دقيقتين، ثم اخفض ساقيك وذراعيك.

عند إجراء تمرين "Baby Joy"، ستبدأ جميع الشعيرات الدموية الأربعة الموجودة في الأطراف، والتي يبلغ عددها 4 مليارات، في الانقباض بشكل أكثر نشاطًا. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وتسريع جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

تقنية فوكوجي

بناء على البحث الذي أجراه الطبيب الياباني فوكوجي، تم تحقيق تقدم كبير في علاج أمراض مثل الجنف والتهاب الجذور وداء العظم الغضروفي وأمراض العمود الفقري الأخرى. كما توصل العالم الياباني بعد بحث طويل إلى اكتشاف آخر. وتوصل إلى استنتاج مفاده أن تباعد عظام الحوض والضلع وانحناء العمود الفقري يؤثران بشكل كبير على حجم الجسم. مثل هذه الاضطرابات في بنية الهيكل العظمي البشري تؤثر بشكل كبير على عمل الأعضاء الداخلية. قام عالم ياباني بتطوير تمرين خاص لا يسمح لك فقط بإعادة جميع العظام النازحة إلى مكانها، وتحسين أداء الأعضاء الداخلية، ولكن أيضًا التخلص من الوزن الزائد. حاليا، هي طريقة فوكوجي التي يقولون إنها جمباز ياباني لفقدان الوزن وتحسين صحة الجسم كله.

النشاط البدني وفق طريقة فوكوجي

بفضل العالم الياباني وتمرينه الفريد للظهر، تتخذ جميع الأعضاء الوضع الصحيح وتبدأ في العمل بشكل جيد. تتحسن جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يساهم ليس فقط في استعادة وتقوية العمود الفقري، ولكن أيضًا في فقدان الوزن بشكل كبير. من أجل تحسين صحتك والتخلص من السنتيمترات الإضافية عند خصرك، ستحتاج إلى منشفة تيري (والتي يجب طيها)، وملابس مريحة و5 دقائق من وقت الفراغ.

تقنية التمرين:

• نشمر المنشفة. يجب أن يكون سمكها 8-10 سم. خذ الأسطوانة المدرفلة في يدك واجلس على سطح أفقي صلب.
• انزلي على ظهرك بلطف، واتخذي وضعية أفقية، وضعي وسادة تحت ظهرك. يجب أن يكون أسفل ظهرك مباشرة.
• انشر ساقيك الممدودة والمستقيمة على الجانبين، ولكن عندما تميل قدميك إلى الداخل، يمكنك ربط أصابع قدميك الكبيرة معًا.
• مد ذراعيك خلف رأسك، بينما تخفض راحتي يديك إلى الأسفل وتشبك أصابعك الصغيرة معًا.
• لأول مرة، من الضروري البقاء في هذا المنصب لمدة دقيقتين، ومع مرور الوقت، قم بزيادة مدة التمرين إلى 5 دقائق.