ربما تعرف كل امرأة ما هو الوزن الزائد وكيفية محاربته. ومع ذلك، فإن فعالية الأساليب المختارة غالبا ما تكون منخفضة للغاية. حتى لو فقدت وزنك، عليك أن تدفع ثمنًا باهظًا مقابل ذلك. وتشمل هذه المشاكل في الجهاز الهضمي، والتعب والشعور بالضيق، وفي الحالات الأكثر شدة، حتى عدم التوازن الهرموني. ونتيجة لذلك، بمجرد التوقف عن الالتزام بالنظام المختار، تعود الكيلوجرامات، بل وأكثر من ذلك. ولهذا السبب قررنا مناقشة نصيحة أخصائي التغذية اليوم. من أين تبدأ فقدان الوزن بشكل صحيح، وكيف تضع لنفسك خطة نظام غذائي عقلاني تأخذ في الاعتبار خصائص نمط حياتك وتزود الجسم بكل ما يحتاجه - هذا هو موضوع مقالتنا اليوم.
حوتان، أو مفتاح الشكل النحيف
ربما لن نكشف سرًا كبيرًا إذا قلنا أن أساس الشكل النحيف هو التغذية السليمة وممارسة الرياضة. إذا قمت بتطوير نظام لنفسك تلتزم به باستمرار، فسوف تنسى إلى الأبد زيادة الوزن. يمكننا تبرير السمنة لدينا سنة بعد سنة من خلال قلة الوقت والمال لزيارة صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا لن يكون له أي فائدة تذكر. في الواقع، يمكنك التخلص بشكل فعال من السمنة التي تفسد حياتك في المنزل؛ ما عليك سوى دراسة نصيحة أخصائي التغذية. من أين تبدأ فقدان الوزن بشكل صحيح، دعونا نكتشف ذلك معًا.
لنبدأ بالتخطيط
في الواقع، بدون خوارزمية واضحة للعمل، من الصعب جدًا المضي قدمًا دون إيقاف التشغيل وتحقيق النتيجة المرجوة. بادئ ذي بدء، أجب بصدق على السؤال عن عدد الكيلوجرامات والسنتيمترات من خصرك التي تريد التخلص منها. ستكون هذه هي نقطة البداية التي سيتم من خلالها بناء خوارزمية الإجراءات. علاوة على ذلك، بهذه الطريقة يمكنك تخطيط مقدار الوقت الذي سيستغرقه تحقيق النتيجة.
يجب ألا ننسى النتائج المتوسطة، لأن هذه الأرقام ستساعد في الحفاظ على الدافع لتحقيق النجاح. وفي هذه المرحلة أنت بالفعل بحاجة إلى نصيحة أخصائي التغذية. من أين تبدأ أولاً، استبدال الكربوهيدرات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه، وهي مصادر صحية للبروتين والألياف. أكد لنفسك أن المطلوب هو الاستبدال السلس، وتعويد الجسم على نظام غذائي جديد، وليس الإضراب المفاجئ عن الطعام، وهو في حد ذاته ضغط كبير على الجسم. ستصل تدريجيًا إلى النقطة التي ستزيل فيها الدقيق والأطعمة المقلية والحلوة والحارة تمامًا من نظامك الغذائي. صدقني، حياتك لن تسوء من هذا.
التغذية السليمة: ما ينبغي أن يكون
بهذه المعلومات تبدأ الاستشارة عادة مع الشخص الذي يعاني من الوزن الزائد ويحتاج إلى نصيحة من أخصائي التغذية. من أين نبدأ بخسارة الوزن المناسبة؟ من جدول زمني وتقييد تناول السعرات الحرارية بشدة يؤدي إلى إبطاء الجسم لعملية التمثيل الغذائي أو البدء في تحطيم كتلة العضلات من أجل استخراج البروتينات الضرورية. كل هذا له تأثير سلبي للغاية على رفاهيتك. لذلك، يوصي الأطباء، ولا سيما كسينيا سيليزنيفا (أخصائية التغذية)، بوضع خطة وجبات يتم فيها تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 4-5 حصص. بينهما، يمكنك شرب الماء، ولكن ليس لديك وجبة خفيفة، بحيث يمكن هضم الطعام وامتصاصه بالكامل.
الكربوهيدرات هي عدوك
هذا البيان ليس صحيحا تماما، في الواقع، الجسم يحتاج إليها حقا - فهي مصدر للطاقة. ولكن أثناء فقدان الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، يجب عليك تجنب المصادر التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (وهذا يشمل فقط الكعك والبسكويت والبيرة والتمر والبطاطس والكعك والأرز وعصيدة الدخن). مستبعدة من النظام الغذائي، لأن تناولها يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن، فقط عندما تحصلين على قوام صحي، ستتمكن من تناول الأطعمة من هذه القائمة من حين لآخر، وهذا يشمل جميع الوجبات السريعة والدجاج المقلي والحلويات.
الرياضة - نعم الحبوب - لا!
يتم مشاركة هذا الرأي من قبل جميع الأطباء المحترفين، على سبيل المثال، كسينيا سيليزنيفا، الشهيرة في موسكو. يعرف أخصائي التغذية بشكل مباشر مدى فعالية منتجات فقدان الوزن المختلفة. في معظم الحالات، هذه مجرد دمى لا تعطي نتائج، ولكنها في نفس الوقت باهظة الثمن. حتى لو كان الدواء يثبط الشهية ويحفز فقدان الوزن، فلن تتمكن من تناوله بانتظام. وهذا يعني أنه بعد الدورة مباشرة سيبدأ الوزن في الزيادة والعودة إلى مستوياته السابقة. وكل ذلك بسبب عدم حل المشكلة، ولم تغير أي شيء في نظام الطاقة الخاص بك.
الدواء الوحيد الذي يمكن أن يعطي ديناميكيات إيجابية هو زينيكال. يمنع الدواء امتصاص ما يقرب من 30٪ من الدهون القادمة من الطعام. ومع ذلك، فإن الجانب السلبي هو أنه مع وفرة الأطعمة الدهنية في نظامك الغذائي، سوف تتعرف على الآثار الجانبية، وهي النفايات غير المنضبطة للبراز. وهذا أمر منضبط للغاية، ونتيجة لذلك يبدأ الإنسان بالتحكم في نظامه الغذائي، وخلال الرجيم يفقد عادة تناول الأطعمة غير الصحية. يوصي العديد من خبراء التغذية في موسكو بتناول هذا الدواء في المرحلة الأولية للتخفيف والتسريع
ممارسة الإجهاد
بالطبع، بدون نشاط بدني لن تتمكن من الحصول على شخصية جميلة. ومع ذلك، لا تيأس؛ ليس عليك قضاء اليوم كله في صالة الألعاب الرياضية. حتى التمارين الخفيفة كافية لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك. من خلال ممارسة التمارين الصباحية كل يوم ومجموعة من التمارين الخفيفة قبل العشاء، لن تلاحظي حتى مدى نحافتك. المشي هو أفضل وسيلة لانقاص الوزن. لن يتطلب الأمر منك الكثير من الجهد، ما عليك سوى العودة من العمل. بهذه الطريقة سوف تقوم بالإحماء بعد يوم شاق وترتيب أفكارك، بالإضافة إلى إنشاء قاعدة ثابتة لفقدان الوزن.
دعونا نتحلى بالصبر
أفضل خبراء التغذية لا يتعبون أبدًا من تكرار أن فقدان الوزن لا ينبغي أن يكون سريعًا. كلما فقدت الوزن بشكل أسرع، كلما استعادته بشكل أسرع. نتيجة تصحيح أخطاء نظام التغذية الخاص بك، وموازنة استهلاك السعرات الحرارية والإنفاق، ستكون انخفاضًا بطيئًا في احتياطيات الدهون. وحتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب ألا يتجاوز هذا الرقم 0.5 كجم في الأسبوع. كلما اقتربت من حجمك المثالي، كلما كان فقدان الوزن أبطأ.
الأخطاء الأكثر شيوعا
لا يتعب خبراء التغذية أبدًا من تكرار نفس الافتراضات، لكن عدد الأشخاص الذين يرغبون في السير على أشعل النار المعتاد لا يتناقص. لذلك، سنجمع مرة أخرى جميع النصائح المقدمة من خبراء التغذية لفقدان الوزن. لذا فإن الخطأ الأول الذي يرتكبه كل من يفقد الوزن هو تقييد الطعام. يتم تقليل الأجزاء وتكوين النظام الغذائي. ونتيجة لذلك، يؤدي ذلك إلى حقيقة أن الشخص يشعر بالجوع باستمرار، والجسم مرهق، والطعام فقط هو الذي يدور في ذهنه. ينصحك الأطباء بنسيان الأنظمة الغذائية السريعة وتحتاج إلى تغيير عاداتك الغذائية وتغيير نمط حياتك.
الخرافة الثانية هي أنه لا يجب أن تأكل بعد الساعة السادسة مساءً. من حيث المبدأ، هذا صحيح، ولكن فقط لأولئك الذين يذهبون إلى الفراش في الساعة 22:00. إذا كنت بومة ليلية وتذهب إلى الفراش بعد منتصف الليل بوقت طويل، فسيكون استراحة الطعام طويلة جدًا، وبالتالي هناك احتمال كبير لتناول شيء ضار. سيؤكد أي خبير تغذية محترف أن تناول الطعام ليلاً مضر، لكن إذا وصلت إلى المنزل من العمل في وقت متأخر، فمن المستحسن أن تجعل وجبة العشاء خفيفة قدر الإمكان. استبدل اللحوم بالأسماك، والقضاء على العصيدة.
تعتبر المعكرونة والخبز والبطاطس من أسوأ أعداء الشخصية. ومع ذلك، قد يبدو الاستغناء عن هذه المنتجات أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. وهذا أبعد ما يكون عن الشر الأكبر. إذا كنت تأكل الوجبات السريعة والنقانق، أضف المايونيز، فلا يهم على الإطلاق ما إذا كنت تأكل المعكرونة. يقول خبراء التغذية أنه ليس من الضروري على الإطلاق التخلي عن هذه الأطعمة. فقط قم بإعادة جدولة موعدهم للنصف الأول من اليوم.
أكبر ضربة لمن يفقدون الوزن هي التخلي عن الحلويات. في الواقع، مثل هذا الإجراء الجذري ليس ضروريا. حتى عند اتباع نظام غذائي، في النصف الأول من اليوم، يمكنك السماح لنفسك بملعقة من العسل أو 20 جرام من مربى البرتقال (الشوكولاتة). الشيء الأكثر أهمية هو الاستمتاع بالطعم وتذوقه لفترة طويلة وبعناية.
والأهم من ذلك، أن أي نصيحة بشأن النظام الغذائي يجب أن يقدمها طبيب متخصص فقط. إذا ساعد نظام التغذية هذا صديقك أو جارك، فليس حقيقة أنه سيساعدك. إذا كنت تريد تغيير نمط حياتك وتصبح نحيفًا نهائيًا، فلا تقم بالتجربة على نفسك. من الأفضل الذهاب إلى أخصائي مرة واحدة. سوف يأخذ في الاعتبار خصائصك الفردية ويطور النظام الأمثل لك.
تحتاج إلى مضغ طعامك جيدًا. عد إلى 30 في كل مرة تضع فيها قطعة صغيرة من الطعام في فمك. إذا كنت ستذهب إلى مأدبة، تناول بيضتين مسلوقتين. ستلاحظ أنه من الأسهل عليك البقاء ضمن حدود ما هو مسموح به. إذا كنت لا تستطيع رفض الحلويات، فانتقل إلى الجبن مع التوت والفواكه المبشورة.
أيام الصيام الممارسة: أيام الخضار واللبن الرائب، احرص على تناول الخضار الطازجة كل يوم. إذا كنت لا تستطيع مقاومة الجبن والنقانق والخبز، قم بتقطيعها إلى شرائح شفافة. من المفيد جدًا تناول يوم الأرز مرة واحدة في الأسبوع. يربط السائل ويحتوي على الكثير من البوتاسيوم. هذا يسمح لك بتنظيف الجسم جيدًا.
خذ فقط أصغر الأطباق لنفسك. الحرص على شرب الماء، بما لا يقل عن لتر ونصف يومياً. كمكافأة على التحمل، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول القليل من الحلويات كل يوم (بضع تمرات، حلوى). دلل نفسك بيوم السمك مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت تشعر بالجوع، فإن الفواكه المجففة سوف تساعدك. احتفظ بالتفاح المجفف أو البرقوق في متناول اليد. قبل الأكل يمكنك تناول تفاحة كبيرة الحجم فهي تهدئ أعصابك وتملأ معدتك. تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن شيئا فشيئا، على النحو الأمثل 5 مرات في اليوم. وتخطي الملح.
أشهر أطباء العاصمة
اختيار محترف حقيقي ليس بالأمر السهل. اليوم، أصبح الجميع ببساطة مهووسين بأسلوب حياة صحي وجسم رشيق، مما يعني أن الطلب على الأطباء في هذا المجال يتزايد يومًا بعد يوم. وبناء على ذلك، يظهر عدد كبير من المتخصصين غير الأكفاء المستعدين لخداع الناس علانية وانتزاع الأموال. لذا تأكد من إجراء الاستفسارات قبل طلب المساعدة. دعونا نرى أي خبراء التغذية في موسكو يستحقون ثقتكم.
هذا طبيب تغذية وطبيب رياضي وطبيب نفساني طبي. إنها تستخدم البرمجة اللغوية العصبية بنجاح كبير. تكلفة الاستشارة 5200 روبل.
أناتولي فولكوف لا يقل شهرة. يقوم هذا الطبيب بإلقاء نظرة فاحصة على اختبارات الدم الخاصة بك بالإضافة إلى نظامك الغذائي الحالي. يحدد اختصاصي التغذية الأطعمة التي يعطي الدم لها رد فعل متزايد، يشبه إلى حد كبير المواد المسببة للحساسية. بعد ذلك يقوم بإعداد قائمة حمراء من الأطعمة، أي تلك التي لا يمكن تناولها لمدة 3-4 أشهر. ومن ثم يتم تطوير القائمة الخضراء. على سبيل المثال، في الصباح تأكل الفواكه والحبوب، في فترة ما بعد الظهر - الجبن والبيض والمكسرات والأسماك، وفي المساء - اللحوم المخبوزة. ستكلف الاستشارة بما في ذلك الاختبارات حوالي 15000 روبل.
عيادات فقدان الوزن الشعبية
في موسكو، هذه هي "عيادة فقدان الوزن" على طريق فارشافسكوي السريع. يتلقى أخصائي التغذية أليكسي كوفالكوف العلاج هنا. يسعى إلى تحقيق هدف تطبيع عملية التمثيل الغذائي باستخدام الطرق الغذائية التقليدية. لا ينصح بشدة بتناول المكملات الغذائية المختلفة لفقدان الوزن. ستكلف الاستشارة 5000 روبل.
من الممكن أيضًا استشارة أخصائي التغذية في مركز الطب التجميلي. مارغريتا كوروليفا الشهيرة في العاصمة تعمل هنا. وتوصي بشرب الكثير من الماء وعدم تناول الكثير في الليل. بالإضافة إلى ذلك، توصي بعدم استبدال متع الحياة بالطعام. تتحول زيارة المركز إلى عطلة حقيقية، مع لفائف الشوكولاتة الرائعة و"الصناديق" الرائعة مع السلطات الغذائية وشرحات الجزر والجوز التي يتم إعدادها في أحد المطاعم.
في مقالتي، بناءً على نصائح خبراء التغذية المشهورين، سأخبرك بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن والتمتع بصحة جيدة.
هل تعتقد أن الوقت قد حان لتفقد بعض الوزن الزائد، ولكنك لا تعرف أي نظام غذائي تختاره؟ هل تمطرك المجلات والمطبوعات الإلكترونية بمعلومات متنوعة ومتناقضة أحيانًا؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنا أشجعك على الاطلاع على بعض أفضل النصائح حول كيفية تناول طعام صحي لإنقاص الوزن. باستخدام نصيحتي حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ووضع مبادئ التغذية المقترحة موضع التنفيذ، سوف تفقد الوزن الزائد بسرعة. كل التوفيق لك!
1. شرب الكثير من الماء والمشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية.
قبل تفريغ كيس رقائق البطاطس، اشرب كوبًا من الماء. غالبًا ما يخلط الناس بين العطش والجوع ويزودون الجسم بسعرات حرارية إضافية تتراكم بعد ذلك على الجانبين والأرداف. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء لذيذ بعد شرب الماء، فاشرب كوبًا من شاي الفواكه.
2. اختر وجباتك الخفيفة في المساء بعناية.
غالبًا ما يحدث تناول الأطعمة الزائدة بعد الغداء أو العشاء، بعد مرور بعض الوقت وأنت جالس مسترخيًا. إن تناول الوجبات الخفيفة أمام التلفاز هو الطريقة الأكثر شيوعًا لكسر نظامك الغذائي. إما أن تغلقي المطبخ في المساء، أو تحضري لنفسك بعض الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية - على سبيل المثال، علبة صغيرة من البسكويت لا تحتوي على أكثر من 100 سعرة حرارية.
3. التغذية السليمة تعني تناول ما تحبه.
بدلًا من التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا، ابدأ في شرائها بشكل أقل وبحكمة. عند زيارة مخبزك المحلي، قم بشراء كعكة واحدة بدلاً من الكيس، أو قم بشراء بضع قطع من الشوكولاتة بدلاً من علبة كاملة. أثناء اتباع نظام غذائي، يمكنك الاستمرار في تناول ما تريد - النقطة الأساسية في هذه الحالة هي الاعتدال.
4. تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم.
إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فيمكنك إنقاص الوزن. ومع ذلك، إذا كنت جائعًا طوال الوقت، فقد يمثل تناول أجزاء صغيرة تحديًا كبيرًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون 4-5 وجبات صغيرة يوميًا لديهم سيطرة أفضل على شهيتهم ووزنهم. يجب توزيع السعرات الحرارية اليومية على عدة وجبات ووجبات خفيفة، ويجب أن يتم تناول معظمها قبل الظهر. سيكون المثل مفيدًا هنا: أفطر مثل الملك، وغداء مثل الأمير، وعشاء مثل المتسول.
5. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين.
البروتينات تبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الدهون والكربوهيدرات. كما أنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين حرق الدهون. لذا حاول إدراج البروتين في نظامك الغذائي الصحي من خلال الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والزبادي والجبن وفول الصويا والمكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية. يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على واحد على الأقل من المكونات المذكورة أعلاه.
6. أضيفي البهارات لجعل الأطباق لذيذة.
أضف مجموعة متنوعة من التوابل الساخنة مثل الفلفل الحار أو الفلفل الحار إلى أطباقك وسوف تشعر بالرضا أكثر عن وجباتك. الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات توقظ حاسة التذوق لديك، لذا ستأكل كمية أقل قليلاً من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك، تعمل التوابل الحارة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين عملية الهضم.
7. املأ مطبخك بالأطعمة الصحية.
إذا كان لديك ما يكفي من الأطعمة الصحية والوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة في المنزل، فسوف تحقق النجاح قريباً في فقدان الوزن. بفضلهم، ستقل احتمالية طلب البيتزا أو تناول وجبة خفيفة في المقاهي الصينية. تذكر أن يكون في متناول يدك دائمًا: الخضروات المجمدة، والقمح القاسي، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والجبن قليل الدسم، والطماطم والفاصوليا المعلبة، وصدور الدجاج، ورقائق الحبوب الكاملة، ومجموعة متنوعة من السلطات.
8. في المطاعم، اطلب حصصًا للأطفال.
إذا لم يكن لدى المؤسسة قائمة للأطفال، فيمكنك طلب نصف الجزء فقط في طلبك. وفي هذه الحالة ستكون على يقين أنك لن تأكل أكثر من المعتاد ولن تبالغ في عدد السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل في المنزل، قدم لنفسك حصة على طبق أصغر من المعتاد، ويفضل أن يكون بلون متباين (على سبيل المثال، الأزرق).
9. استبدلي حصة المعكرونة بحصة من الخضار.
إذا قمت بتقليل كمية المعكرونة والخبز التي تتناولها لصالح الخضروات، فيمكنك تقليل حجم ملابسك بمقدار مقاس واحد خلال عام. من خلال تناول الخضروات على حساب منتجات الدقيق الموجودة في طبقك، يمكنك تناول سعرات حرارية أقل بمقدار 100-200 سعرة حرارية لكل وجبة.
10. المبدأ الأساسي للتغذية السليمة هو تناول وجبة الإفطار دائمًا.
قد يبدو الأمر واضحًا: تخطي وجبة الإفطار وخسارة الوزن. ولكن في الحياة، كل شيء هو عكس ذلك تمامًا - تشهد العديد من الدراسات على ذلك. إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فسوف تشعر بالجوع لاحقًا، لذا عليك التأكد من تناول هذه الوجبة مرة أخرى في الغداء والعشاء. لإنقاص الوزن والحفاظ على وزنك الأمثل، تناول دائمًا وجبة إفطار صحية ومغذية، على سبيل المثال، بيضة مسلوقة وخبز تورتيلا من الحبوب الكاملة، أو وعاء من الحبوب المختلطة مع الحليب الخالي من الدسم والفاكهة.
11. النظام الغذائي الصحي بسيط: أدخل الألياف في نظامك الغذائي.
تعمل الألياف الغذائية على تحسين عملية الهضم، وتمنع الإمساك، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم - وكلها عوامل تساهم في إنقاص الوزن. يستهلك معظم الناس فقط نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها. لجني فوائد الألياف الغذائية، يجب أن تستهلك النساء حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا (حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية). وتشمل مصادر الألياف الغذائية دقيق الشوفان والفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
12. نظفي رفوف مطبخك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
إذا كانت أرففك مليئة برقائق البطاطس وثلاجتك مليئة بالآيس كريم، فقد يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة مما يبدو. يمكنك تقليل الإغراءات عن طريق تنظيف مطبخك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هل تعلم أنك تحتاج إلى شيء حلو بين الحين والآخر؟ افعل ذلك بحيث تحتاج إلى مغادرة المنزل والذهاب إلى المتجر - ويفضل أن يكون ذلك سيرًا على الأقدام.
13. كيفية تناول الطعام الصحي – إنقاص الوزن ببطء.
إذا انخفض وزنك، ولكن ليس بالسرعة التي تريدها، فلا تثبط عزيمتك. يستغرق فقدان الوزن وقتًا طويلاً جدًا، تمامًا مثل اكتساب الوزن بشكل صحيح. معدل فقدان الوزن الواقعي والصحي هو حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع. لا تتوقع أن تفقد الوزن بشكل أسرع، لأنك قد تصاب بخيبة أمل وتتخلى عن المزيد من العمل على نفسك. تذكر أنك لن ترى الفوائد الحقيقية لخسارة الوزن الصحي إلا عندما تفقد 5-10% من وزنك الأصلي. 
14. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع.
الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام هم أكثر قدرة على رؤية نتائج فقدان الوزن. يوصي معظم الخبراء بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لتجنب تقلبات الوزن اليومية. قم بوزن نفسك في نفس الوقت، في يوم معين من الأسبوع، بنفس الملابس وعلى نفس الميزان.
15. عامل مهم في التغذية السليمة هو النوم الجيد.
عندما تحرم من ساعات النوم الضرورية، ينتج الجسم كميات زائدة من هرمون الجريلين المحفز للشهية، لكنه في الوقت نفسه لا ينتج ما يكفي من هرمون الليبتين، الهرمون الذي يخبر الدماغ بالشبع. النوم المناسب سيجعلك مرتاحًا، ولن يرسل دماغك إشارة للجوع الكاذب.
16. التحكم في أحجام الأجزاء.
عند تناول الطعام في مكان ما في المؤسسات العامة، نعتاد على تناول كميات كبيرة، وأحيانًا تكون كبيرة جدًا لدرجة أننا نضطر إلى ترك الباقي أو أخذه إلى المنزل. لتجنب تناول الكثير من الطعام في المنزل، استخدمي ميزان المطبخ أو قياسات خاصة. على سبيل المثال، لا ينبغي أبدًا تناول البراونيز مباشرة من العبوة ويجب دائمًا تقطيعها إلى أجزاء. في المطعم، يمكنك طلب جزء كبير لشخصين - ستلاحظ أنك ستكون ممتلئًا بالفعل.
17. عند تناول الطعام بشكل صحيح، تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
أفضل نظام غذائي هو الذي يحتوي على مجموعة أكبر من الأطعمة. إن تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه سيساعدك على الشعور بالجوع ويزود جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف والمياه التي يحتاجها.
18. الحد من استهلاك الكحول في عطلات نهاية الأسبوع.
19. شراء العلكة الخالية من السكر.
في المرة القادمة التي تشتهي فيها تناول وجبة خفيفة، حاول مضغ العلكة الخالية من السكر. سوف يمنحك مضغ العلكة نفسًا منعشًا، وسيساعد أيضًا في التحكم في شهيتك - وبالتالي فقدان الوزن. على الرغم من أن مضغ العلكة سيقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، إلا أن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الانحراف عن مبادئ الأكل الصحي. النظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة لا تزال مهمة.
20. احتفظ بمذكرات النظام الغذائي.
سوف تساعدك المفكرة العادية والقلم على إنقاص الوزن. تظهر الأبحاث أن تدوين كل ما تأكله وتشربه يساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بنظامك الغذائي وتبقي طعامك تحت السيطرة. وفقا للتجارب، فإن الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات النظام الغذائي يفقدون ضعف الوزن الذي يفقده أولئك الذين لا يتحكمون في نظامهم الغذائي.
21. اطلب المساعدة من العائلة والأصدقاء.
سيساعدك الدعم من أحبائك على تحقيق هدفك بشكل أسرع وأسهل. شارك جهودك - ربما سينضم إليك شخص ما في أداء التمارين، أو سيلتزم أيضًا بمبادئ الأكل الصحي، أو سيتبع نظامًا غذائيًا أيضًا. كما تعلمون، الأمر أكثر متعة معًا!
اتبع نصائحي للتغذية السليمة وستشعر بالارتياح!
أصبحت التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي أكثر شعبية من أي وقت مضى. وهذا لا يمكن إلا أن نفرح. أصبح التخلص من السموم والتغذية الواعية والمنتجات البيئية حقيقة يومية لكل امرأة تهتم بصحتها وتراقب شكلها.
لكن لا يمر الجميع بهذه الرحلة بسلاسة وبدون أخطاء. في سعيها لتحقيق شخصية أحلامها، تعيش بعض الفتيات على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ويعذبن أنفسهن لساعات في صالة الألعاب الرياضية، ولا يتلقين في المقابل سوى الاكتئاب والتعب المزمن. وليس له علاقة بالجسم السليم والصحي.
تحدثنا إلى خبراء معترف بهم في مجال علم التغذية والتغذية السليمة واكتشفنا ما تحتاج إلى معرفته لتوديع تلك الوزن الزائد مرة واحدة وإلى الأبد ولتغير حياتك نحو الأفضل.
قبل اتباع نظام غذائي، عليك أن تعرف ذلك حينبغي اتباع نظام غذائي صحي تجديدحاجة الجسم للعناصر الغذائية الأساسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم أن يكون كل مكون من هذه المكونات موجودًا في القائمة بالكمية المطلوبة.
يمكننا الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات المطلوبة فقط من المنتجات الحيوانية. العجة أو الجبن أو اللحوم أو الأسماك أو الدواجن - يجب أن يكون هناك شيء من هذه القائمة موجودًا في طبق الإفطار والغداء والعشاء. بعد كل شيء، إذا كانت أي من الوجبات الرئيسية لا تحتوي على البروتين، فهذا يعني أنك تحصل على الكثير من الدهون والكربوهيدرات، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الوزن الزائد.
الكربوهيدراتاللازمة كمصدر للطاقة. في الوقت نفسه، من الأفضل اتخاذ خيار لصالح الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب والمعكرونة والبطاطس، وليس لصالح الشوكولاتة أو الحلويات التي تحتوي على سكريات بسيطة ودهون زائدة.
الألياف الغذائية.ويوجد هذا النوع من الكربوهيدرات في الخضار والفواكه. يحتاج الشخص إلى 25-30 جرامًا من الألياف أو 500 جرام من الفواكه والخضروات يوميًا. أي أن الحد الأدنى لبرنامج اليوم هو 2 سلطة خضار بالإضافة إلى 3 فواكه. من الأفضل استخدام الفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات. وهذا يضمن تقسيم الوجبات، لأن فترات الراحة بين الوجبات يجب ألا تزيد عن 4 ساعات. مع هذا النظام، من غير المرجح أن تواجه آلام الجوع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو الأطعمة الدهنية.
يشتكي الكثير من الناس من عدم قدرتهم على إنقاص الوزن رغم كل الجهود التي يبذلونها. هذا يعني أنه إما أنه لا توجد جهود حقًا، أو أنهم مخطئون. للحفاظ على النتيجة المحققة، الشيء الرئيسي هو عدم العودة إلى النظام الغذائي السابق الذي تسبب في ظهور جنيه إضافي.
الرجيم هو إجراء قصير المدى يمكن أن يسبب ضررًا طويل المدى للجسم، وهذا هو أهم شيء يجب أن تعرفه قبل اتباع نظام غذائي. في السياق الحديث، ترتبط الكلمة بالقيود الغذائية، لذلك أفضل استخدام هذا المصطلح "نظام العرض".
أكبر خطأ يرتكبه الأشخاص الذين يحلمون بالتخلص من الوزن الزائد هو الرغبة في الحصول على تأثير سريع. ومع ذلك، فإنهم لا يفهمون العمليات الفسيولوجية التي تؤدي إلى قيود غذائية صارمة. هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى انتكاسات نفسية وفسيولوجية خطيرة. ولذلك فإن أساس برنامج مدرستنا هو المبادئ الأساسية بناء نظام غذائي متوازنوالتي تأخذ في الاعتبار إمكانية الالتزام بالمبادئ المقترحة على مدى فترة طويلة.
الحد الأدنى الذي يمكن لأي شخص القيام به لتحقيق الشكل المثالي هوالتخلي تماماً عن المشروبات السكرية والتقليل من كمية المنتجات الصناعية والمكررة في النظام الغذائي، كذلكأضف حصة واحدة من الخضار يوميًا.
تذكر أنه ليس عليك الذهاب إلى أقصى الحدود: حاول حذف الكلمات "أبدًا"، و"إلى الأبد"، و"قوة الإرادة" من مفرداتك وإضافة "أحيانًا"، و"الوعي" و"الانضباط".
نظام غذائي فعال- الذي يمكن للإنسان أن يلتزم به لفترة طويلة دون أن يشعر بعدم الراحة أو القيد. أضف نشاطًا بدنيًا ممكنًا إلى حياتك: المشي، وصعود الدرج بدلاً من المصعد، وزيادة النشاط بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، هناك الآن مجموعة لا حصر لها من التدريبات القصيرة والفعالة المتاحة في المجال العام، والتي يمكن حتى للأشخاص الأكثر انشغالًا أن يجدوا وقتًا لها إذا رغبوا في ذلك.
فقدان الوزن فعال وصحي حقًا - هذه عملية بطيئة تتطلب ضبط النفس والهدوء والتفاني (دعنا نسميها "قاعدة الثلاثة C").
يقوم جسمنا بإزالة الدهون الزائدة من خلال الكبد، وللحفاظ على مرشحنا الطبيعي صحيًا، يمكنك تحمل خسارة ما يصل إلى 3.5 كجم من الدهون في الجسم شهريًا. تذكر دائمًا أن الأمر يستغرق 21 يومًا لتكوين عادة، وهذه القاعدة ستساعدك على تغيير عاداتك الغذائية بسهولة أكبر.
المنتجات التي لا بد منها يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي الخاص بكليس فقط أثناء فقدان الوزن، ولكن دائمًا في المستقبل:
- دقيق الشوفان على الفطور.هذا هو الممثل الأكثر فائدة لعائلة الحبوب، حيث يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة التي ستمنحك شعوراً بالشبع والطاقة لفترة طويلة. ومع ذلك، عند اختيار دقيق الشوفان، انتبه إلى العصيدة، والتي تستغرق عملية الطهي 15 دقيقة أو أكثر.
- السلطات الخضراء والخضروات.فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، والأهم من ذلك، الألياف -سيحسن عملية الهضم لديك، ويخلق شعورًا بالشبع، بحيث لا تتمكن بالتأكيد من الإفراط في تناول الطعام، وسيزيل كل ما هو غير ضروري وغير ضروري من جسمك.
- الروبيان والسمك الأبيض العجاف لتناول العشاء.يجب أن تكون وجبات العشاء خفيفة وكاملة قدر الإمكان. زيعد السمك الأبيض المطبوخ أو السمك الأبيض المطبوخ على البخار مع السلطة الخضراء خيارًا ممتازًا للعشاء ومتوازنًا في البروتين والألياف.
- إهدار طعام.هذه هي منتجات الحلويات الصناعية ورقائق البطاطس والدقيق.
- منتجات اللحوم المصنعة.تحتوي النقانق والفرانكفورت واللحوم المدخنة على الكثير من الدهون الحيوانية، والتي من خلال امتصاصها نحصل مرة أخرى على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية غير الملحوظة.
- المياه الفوارة الحلوة.
هناك 5 نقاط رئيسية ستساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج بأقل قدر من الضغط على الجسم.النقطة الأولى والمهمة جداً هيالاستبعاد من النظام الغذائي لأي الوجبات السريعة. وهي سعرات حرارية فارغة لا تقدم أي فائدة للجسم.
الخطوة الثانية هي إنشاء نظام الشربأثناء اتباع نظام غذائي. تأكد من شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. يضمن الماء إيصال العناصر الغذائية والأكسجين إلى الأعضاء، ويزيل السموم والفضلات من الجسم، ويساعد على تطهير الكلى والكبد، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن الحالة العامة للجسم.
السؤال الثالث والرئيسي عند اتباع نظام غذائي هو الحد الأقصى الممكن نظام غذائي متوازن. من الضروري تكوين النظام الغذائي بحيث تكون جميع المجموعات الغذائية موجودة، وإن كانت بالتناوب وفي أجزاء قليلة.
غالبًا ما يرتكب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن نفس الأخطاء في عملية فقدان الوزن، لذلك يبدو لي ذلك دائمًا عليك أن تكون مستعدًا لتعلم شيء جديد، بما في ذلك التغذية. أعتقد أن السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن لدى العديد من الأشخاص هوإنه نقص المعرفة في هذا المجال.
في كثير من الأحيان، بعد دراسة المقالات على الإنترنت، تكون الأنظمة الغذائية لأشخاص التخسيس قريبة من القاعدة، لكنها لا تزال غير قابلة للتعديل بالكامل لاحتياجاتهم ومعاييرهم. لا الاتساقوهو أمر ضروري للحفاظ على النتائج، وهذا أصعب بكثير من فقدان الوزن نفسه. وبعد أن خسرت 55 كيلوغراماً، تمكنت من الحفاظ على النتيجة لمدة 5 سنوات.
أحاول من خلال مشاريعي تغيير المواقف تجاه الثقافة الغذائية بعناية. وبعد ذلك لن يكون الأمر مرهقًا للغاية.عدم اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية القاسية. إنه يعمل، لكنك لن تستمر طوال حياتك هكذا. لا يزال هناك عمل وعائلة ومشاكل.
ومن الجدير بالذكر أيضًا عن الأعطال، لأنه عندما كنت أتبع نظامًا غذائيًا، كنت أعاني من أعطال في كثير من الأحيان، وعندما أدركت أن "النظام الغذائي لفترة من الوقت" كان هراء، بدأت أنظر إلى كل شيء بشكل مختلف. الآن لا أفقد أعصابي، ولكن ببساطة أدرج الأطعمة المفضلة لدي، وربما ليست صحية جدًا، في نظامي الغذائي بحكمة: على سبيل المثال، أكلت شيئًا حلوًا في وجبة الإفطار في الصباح، مما يعني أنه سيكون هناك القليل من الكربوهيدرات في الغداء. كل شيء يبدأ بالرأس، فأنت بحاجة إلى إعادة هيكلة موقفك تجاه شخصيتك وتغذيتك وأسلوب حياتك.
بالنسبة للعديد من الفتيات، المشكلة الأكثر أهمية هي الوزن الزائد. مهما كان الأمر، من المهم بالنسبة للرجال أن تتمتع السيدة بشخصية نحيفة وجذابة. لهذا السبب، تعذب النساء أنفسهن بالأنظمة الغذائية من أجل تحقيق المعايير المثالية.
كيف تفقد الوزن في المنزل
الحصول عليها بشكل صحيح هو عملية طويلة إلى حد ما. للتخلص من الوزن الزائد دون ألم وبدون عواقب، اتبع توصياتنا.
- أولاً، قم بتحليل نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أنك قد لا تشعر بالراحة عند تناول الطعام خمس أو ست مرات في اليوم. بعض الناس ليس لديهم ما يكفي من الوقت، والبعض الآخر يمكن أن يرفضوا تناول العشاء بسهولة، والبعض الآخر لا يستطيع النوم على معدة فارغة. تأكد من حساب الأجزاء وعدد المرات التي يمكنك تناولها في اليوم. اختر نظامًا غذائيًا لنفسك بناءً على تفضيلات ذوقك.
- تأكد من تناول الأطعمة البروتينية. رفض البروتين يعني انخفاضًا في الأنسجة العضلية وليس الدهون.
- تأكد من ممارسة الرياضة وعيش حياة نشطة. سيساعد ذلك في الحفاظ على تناغم عضلاتك ومنع علامات التمدد التي يمكن أن تتشكل عند فقدان الوزن.
- يجب عليك شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميا.
- تجنب تناول الأطعمة السكرية والوجبات السريعة.
- يجب أن يصبح الطعام مجرد مصدر للطاقة بالنسبة لك، وليس مصدرًا للمتعة.
- قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. هذا يكفي لتحليل تغيرات الوزن.
هذه القواعد، إذا اتبعتها، ستجعل شخصيتك أقرب إلى المثالية.
وفقا لخبراء التغذية، فإن النتائج طويلة المدى من فقدان الوزن ممكنة فقط إذا التزمت بمبادئ التغذية المنفصلة. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول ما يصل إلى 6 مرات في اليوم. وبالتالي، تحتاج إلى تناول الطعام بعد ساعتين، بحد أقصى 2.5 ساعة. في الوقت نفسه، ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تأكل حتى الشبع. طوال اليوم يجب أن تأكل كيلوغرامًا أو كيلوغرامًا ونصف من الطعام.
يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة الإفطار. هذا هو الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي اليومي. في هذه الحالة، مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح، تحتاج إلى شرب كوب كبير من الماء، وعندها فقط، بعد حوالي نصف ساعة، تبدأ وجبة الإفطار. من الأفضل تناول العصيدة المطبوخة في الماء على الإفطار. اختر دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الأرز. إذا كنت ترغب في تحسين الطعم، أضف المكسرات والفواكه المجففة أو الطازجة إلى العصيدة. إذا كنت لا تحب العصيدة، يمكنك تناول بعض منتجات الحليب قليل الدسم أو البيض أو الجبن.
للتغلب على الوزن الزائد بنجاح، يعد الدافع مهمًا جدًا. أنت بالتأكيد بحاجة إلى تحديد أهداف وغايات واضحة لنفسك. فقط إذا كان هناك حافز قوي، يمكنك الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة، يجب أن تشتمل قائمتك على الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. ومن الأفضل أخذ هذه المواد المفيدة من المنتجات الطبيعية، ويفضل أن تكون نباتية. لا تنس أيضًا الحبوب واللحوم الخالية من الدهون والتوابل التي تحرق الدهون. للتحضير، استخدم إحدى الطرق اللطيفة - البخار، أو الخبز بدون زيت في ورق الألمنيوم، أو الغليان بدون زيت، أو الغليان.
اجعل وجبات جزئية مع النشاط البدني المعتدل أسلوب حياتك. وبعد ذلك ستتمكن من إنقاص الوزن تدريجيًا والحفاظ على النتيجة لفترة طويلة جدًا.
إذا كان لديك مشاكل صحية، تأكد من استشارة المتخصصين. بهذه الطريقة سوف تحمي نفسك من أمراض إضافية.
في المساء، تتم جميع العمليات في جسم الإنسان ببطء. لذلك، من المهم جدًا عدم تناول أي شيء بعد الساعة 19.00.
لا يجب أن تشعر بالمشاعر أثناء فقدان الوزن، إذا كان الجوع يعذبك كثيرًا، فيُسمح لك بكسر الحظر السابق. في هذه الحالة يجب إعطاء الأفضلية للشاي الأخضر مع العسل أو الكفير قليل الدسم أو نصف ثمرة جريب فروت.
تأكد من شرب الكثير وفي كثير من الأحيان. يجب أن تكون المياه النظيفة. لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء. الحد من كمية الملح.
حاول ألا تأكل الجزء الكامل من الطعام، حتى لو كنت ترغب حقًا في تناول الطعام. الإفراط في تناول الطعام يمد المعدة ويؤدي إلى تراكم كتلة الدهون. اجعل من عادتك تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا. ستجد قريبًا أنك تحتاج إلى طعام أقل بكثير لتشعر بالشبع من ذي قبل.
علم التغذية كمجال طبي منفصل لم ينشأ على الإطلاق لإجبار الناس على إنقاص الوزن. وكانت هناك حاجة إلى تغذية خاصة للمرضى الذين تتفاعل أجسامهم بشكل سيئ مع بعض الأطعمة، مما يتسبب في تفاقم المرض. لقد طور خبراء التغذية قوائم علاجية أزالوا منها الأطعمة "المشكلة" لمجموعات محددة من المرضى - مرضى القلب، ومرضى السكر، وما إلى ذلك. ولكن اتضح أن نصيحة اختصاصي التغذية تساعد أيضًا في مكافحة الوزن الزائد، والتغذية التي يقدمونها أكثر أهمية. فعالة من أي نظام غذائي.
لذلك، ظهر اتجاه منفصل في علم التغذية، حيث يتم تطوير القوائم للأشخاص الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن. وإذا التزمت بهذا النظام الغذائي، فيمكنك خسارة الوزن الزائد ليس لمدة شهر أو شهرين، بل إلى الأبد. ليس من قبيل الصدفة أن الشخصيات المشهورة تفضل عدم إرهاق أنفسهم بالأنظمة الغذائية القاسية، ولكن الذهاب إلى أخصائي التغذية والعمل معه على تطوير القائمة التي تناسبهم. في الوقت نفسه، قم بتضمين الأطعمة الممتعة في نظامك الغذائي، وليس تلك التي نختنق بها، مما يجبر أنفسنا على ابتلاعها بالقوة. إذا كنت تعرف أساسيات إنشاء القائمة الصحيحة، فيمكنك تطوير نظام غذائي بنفسك. الشيء الرئيسي هو مراعاة النصائح الأساسية لأخصائيي التغذية بشأن التغذية السليمة ومتابعتها دون فشل.
دعونا نلقي نظرة على الطريقة التي يقترح بها أشهر خبراء التغذية تناول الطعام - سفيتلانا فوس ومارجريتا كوروليفا وأليكسي كوفالكوف.
إذا قمت بتحليل الأساليب التي اقترحتها Kovalkov و Futs و Koroleva، يمكنك أن ترى أن قواعد التغذية العامة الخاصة بهم هي نفسها. وهذا يعني أنه من خلال التجربة والخطأ توصلوا إلى نفس الفكرة: "لا يمكنك إنقاص الوزن بإجبار نفسك على الجوع". سيجبر الجوع الجسم على التحول إلى عملية التمثيل الغذائي الأقل، وعندما تعود إلى التغذية الطبيعية بعد اتباع نظام غذائي صارم آخر، ستعود الكيلوجرامات التي سقطت من وركيك إلى الظهور مرة أخرى. لكي يتم "حرق" الطعام بشكل مستمر وكامل، من الضروري عدم التضور جوعا، بل مراجعة النظام الغذائي وضبط القائمة.
دعونا نلقي نظرة على نصيحة خبير التغذية التي يجب عليك تطبيقها إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
شريحتين من الجريب فروت بعد الوجبة سوف تسرع عملية الهضم، مما يساعد الجسم على فقدان الوزن
التحول إلى الأطعمة الصحية
يؤكد جميع خبراء التغذية أن المنتجات نصف المصنعة واللحوم المدخنة والأطعمة السريعة والحلويات والمخبوزات لا تحتوي على أي شيء صحي. تحتوي على الكثير من الدهون الضارة التي ليس لدى الجسم الوقت لحرقها وتخزينها احتياطيًا. ومن الصعب التخلي عن هذه الأطعمة فقط في البداية، لأن براعم التذوق لدينا معتادة على تلقي المتعة من تناول مثل هذه الأطعمة. كل ما عليك فعله هو تحديد المنتجات بحيث يتم تضمينها في مجموعة المفضلة لديك. على سبيل المثال، استبدلي الخبز الأبيض بالخبز المقرمش في السندويشات، وضعي صدر الدجاج فوقه بدلاً من النقانق. خيار الوجبة الخفيفة هذا أكثر صحة من الخيار الأول.
إن التغلب على عادة تناول الحلويات أصعب بكثير. في عملية الأكل، نشعر بمشاعر ممتعة، ويعتاد الجسم عليها مثل الدواء. لذلك، لا ينصح خبراء التغذية بالاستبعاد الكامل للحلويات من نظامك الغذائي، بل ينصحون بتغيير الأطعمة فقط. على سبيل المثال، لا تشتري أطنانًا من الحلوى والآيس كريم والحلويات، بل ابحث في قسم الفاكهة. الأناناس والجريب فروت والحمضيات... اختر الفواكه التي تناسب ذوقك. فقط تجنب الموز والعنب لأنهما يحتويان على الكثير من السكر.
بديل رائع للشوكولاتة هو الفواكه المجففة. ولا تحتوي على حلاوة أقل، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم، الذي يحمي صحة الأوعية الدموية لدينا. تحذير واحد: اشترِ فقط تلك الفواكه المجففة التي يتم إنتاجها بدون سكر مضاف، وليس الفواكه المسكرة.
الخبز المقرمش ليس ممتعًا للأكل فحسب، بل إنه صحي أيضًا
وجبات متعددة في أجزاء صغيرة
القاعدة الثانية التي يكررها خبراء التغذية باستمرار هي التحول إلى وجبات متكررة في أجزاء صغيرة. علاوة على ذلك، يجب أن تنخفض كمية الطعام تدريجياً في المساء. هكذا نعلم الجسم أن يحرق كل ما يستقبله دون تخزينه احتياطياً. سوف تعتاد الخلايا على التغذية المستمرة، مما يعني اختفاء الحاجة إلى رواسب الدهون.
5-6 وجبات يومياً هي الأكثر فائدة للجهاز الهضمي. الشعور بالامتلاء عند تناول الطعام يأتي في وقت أبكر بكثير من تناول ثلاث وجبات في اليوم، لذلك لن تفرط في تناول الطعام. يجب ألا يكون هناك استراحات لتناول القهوة أو شرب الشاي بين الوجبات. من الضروري إعطاء المعدة وقتًا للراحة حتى يتوفر لها الوقت لإنتاج كمية كافية من العصير قبل الوجبة التالية.
يعد النبيذ الأحمر الجاف مصدرًا لطول العمر، ولهذا السبب غالبًا ما يعيش سكان المرتفعات الذين ينتجونه إلى مائة عام
المزيد من الماء والملح أقل
يتم تضمين استهلاك كميات كبيرة من الماء في النصيحة الإلزامية لأخصائي التغذية لفقدان الوزن. علاوة على ذلك، يؤكد كل متخصص أنك بحاجة إلى شرب الماء، وليس الشاي والمياه المعدنية، وما إلى ذلك. بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي، يتطلب الجسم ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا. وهذا بالإضافة إلى الأطباق الأولى والفواكه التي تحتوي أيضًا على سائل. يُنصح بالشرب بين الوجبات وليس قبل أو بعد الوجبات مباشرة. إذا كنت تشرب قبل وجبات الطعام، فإنك تغسل بعض عصير المعدة، وهو أمر ضروري للهضم السريع للطعام. وإذا شربت بعد ذلك فإنك تخفف الطعام الممزوج بعصير المعدة بسائل غير ضروري، مما يقلل من سرعة الهضم.
يجب أن يكون الشرط الإلزامي لنظام غذائي صحي هو تقليل تناول الملح. يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي الطبيعي ويمنع الماء من مغادرة الجسم. لذلك فإن هذين الليترين اللذين تشربهما لإنقاص الوزن لن يذهبا إلى أي مكان، بل سيستقران بداخلك على شكل وذمة، لأن الملح سيمنع خروجهما. من الأفضل تجنب إضافة الملح تمامًا إلى الطعام أثناء عملية الطهي، ورشي الطبق النهائي قليلًا فقط.
الماء النقي هو أفضل مساعد لتسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
كل طبيب لديه حيله الخاصة في هذه التقنية. فيما يلي بعض الفروق الدقيقة في النظام الغذائي الذي توصي به سفيتلانا فوس:
- الإفطار هو الجزء الأكثر إرضاءً، والعشاء هو الأقل سعرات حرارية. تقترح سفيتلانا فوس بدء الصباح بوجبات إفطار تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. يمكن أن تكون الحبوب واللحوم والجبن والجبن والخضروات في مجموعات مختلفة. في بداية اليوم، من المهم إعادة شحن نفسك بالطاقة التي ستستمر حتى الغداء أو الإفطار الثاني. يختارون المنتجات بناءً على نمط حياتهم. إذا كانت مهنتك تنطوي على النشاط والنشاط البدني، فقم بإضافة المزيد من البروتين (اللحوم) في وجبة الإفطار. للعمل الهادئ والمستقر، من الأفضل أن تقتصر على الحبوب أو الخضار.
- القهوة ممكنة، ولكنها طبيعية فقط. هناك أشخاص لا يستطيعون الاستعداد للعمل دون تناول فنجان من القهوة. ويرى اختصاصي التغذية أن القهوة مناسبة تمامًا في النظام الغذائي إذا لم يتم شربها على معدة فارغة أو بعد الوجبة مباشرة. ومن الأفضل "لف الكوب" بعد الإفطار أو الغداء بنصف ساعة. وفي هذه الحالة يجب أن تكون القهوة طبيعية بحتة ومطحونة وتستهلك بدون سكر.
- منتجات الألبان – قليلة الدسم. توصي سفيتلانا فوس بتجنب منتجات الألبان عالية الدهون ومنخفضة الدهون تمامًا. يحتاج الجسم إلى كمية معينة من دهون الحليب ليعمل بشكل طبيعي، لذلك من الأفضل شراء المنتجات التي تحتوي على نسبة دهون 1٪. بالمناسبة، عند تناول طعام قليل الدسم، نشعر بالشبع بشكل أبطأ مما عند شرب الحليب أو الزبادي قليل الدسم.
إذا كنت مصمماً على إنقاص وزنك بالشكل الصحيح، فإن نصيحة خبير التغذية فوس ستساعدك على خسارة ما يصل إلى 5 كيلوجرامات في الشهر.
تبدو سفيتلانا فوس رائعة - وهذا هو الدليل الرئيسي على نجاح أسلوبها!
نصيحة غير عادية من خبيرة التغذية مارغريتا كوروليفا: كيف تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك
يحدث أن يفقد الأشخاص الذين يحبون الحلويات أحيانًا أعصابهم وينغمسون في الكعك والمعجنات. لا بأس. إذا حدث هذا، خاصة في يوم عطلة حيث يكون هناك العديد من الإغراءات، عوض عن الفشل بيوم صيام الأرز. ليس فقط في اليوم التالي بعد الإفراط في تناول الطعام، ولكن بعد 2-3 أيام، بحيث يتحول الجسم تدريجيا إلى نظام غذائي عادي. قم بغلي الأرز البني (كوب واحد) وقسمه إلى 5-6 حصص، والتي سوف تتناولها طوال اليوم. لمساعدة الأرز - 2.5 لتر. ماء. سيؤدي هذا التفريغ إلى إزالة السوائل الزائدة وبقايا الطعام العالقة في الأمعاء بعد العطلة.
- إذا كانت لديك رغبة لا تطاق في تناول شيء حلو، فاذهب إلى الحمام واغسل أسنانك بمعجون النعناع. سوف تختفي الرغبة.
- لتعزيز عملية الهضم، تناول شريحتين من الجريب فروت بعد كل وجبة غداء.
- يمكن تناول اللحوم المشوية أو المسلوقة دون خوف. حتى لو كانت الحصة أكبر من المعتاد، فلن يزيد وزنك.
- بعد تناول الطعام، لا تجلس على كرسي، بل قم بواجباتك المنزلية أو على الأقل قم بالتجول. أثناء وقوفك، لن يتم ربط الدهون.
- نكهة قهوتك بالقرفة. أنه يعزز حرق الدهون.
تعتقد مارغريتا كوروليفا أن الفواكه هي وسيلة ممتازة للاستمتاع بالحلويات دون زيادة الوزن
بالنسبة لأولئك الذين لم يقرروا بعد كيفية إنقاص الوزن، فإن نصيحة أخصائي التغذية كوفالكوف ستساعدهم على القيام بذلك تدريجياً، دون الضغط على الجسم. طور أليكسي طريقة غذائية لا تحتوي على أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. فهي، وفقا للطبيب، تحتوي على الكربوهيدرات الضارة التي تسبب السمنة.
يستمر برنامجه الغذائي لأكثر من عام ويتكون من أربع مراحل للانتقال إلى الغذاء المناسب. في المرحلة الأولى، يقوم اختصاصي التغذية بإدخال "نظام صارم"، أي. يزيل من النظام الغذائي ليس فقط جميع الحلويات، ولكن حتى بدائلها - الفواكه والعسل. يتم أيضًا استبعاد الخضروات عالية الكربوهيدرات - البطاطس والجزر والذرة والبنجر ومنتجات الألبان واللحوم وأطباق السمك. وما تبقى هو الخضار والبقوليات وبعض الحبوب.
يعتقد أليكسي كوفالكوف أن الطعام الذي يتم تناوله بعد الساعة 18.00 لا يمكن استهلاكه بالكامل في الجسم، لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ في المساء
في هذه المرحلة، من الصعب للغاية اتباع جميع نصائح أخصائي التغذية كوفالكوف، لأن الجسم سيقاوم إعادة هيكلة التغذية. لذلك يجب تبديله بالنشاط البدني. الخيار الأفضل هو المشي لمدة ساعة.
وفي المرحلة الثانية، يضيف اختصاصي التغذية الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان إلى القائمة. في الثالث - الحبوب والنبيذ الأحمر. المرحلة الأخيرة هي إدخال الدهون النباتية.
بعد دراسة نصيحة خبراء التغذية حول كيفية إنقاص الوزن، يمكنك اختيار النظام الغذائي الأكثر فائدة لنفسك، حيث لا يتعين عليك أن تتضور جوعا، لكنك ستظل تفقد الوزن.
