كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لانقاص الوزن؟ القائمة في السعرات الحرارية الإفطار الغداء العشاء. محتوى السعرات الحرارية من الطعام كم عدد السعرات الحرارية لتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء

يتم تعزيز فقدان الوزن ليس فقط عن طريق الرياضة، ولكن أيضًا عن طريق التغذية السليمة. إن الطعام الصحي منخفض السعرات الحرارية لن يشبع جسمك فحسب، بل يملأه أيضًا بالمواد المفيدة.

يجب أن يكون النظام الغذائي لفقدان الوزن متنوعًا ويتكون حصريًا من وصفات صحية وأطعمة طازجة. الأطعمة سهلة الاستخدام وغيرها من الأطعمة غير الصحية لن تؤدي إلى تفاقم صحتك فحسب، بل ستضيف أيضًا ضغطًا على الجسم، على شكل بضعة أرطال إضافية.

سننظر في كيفية اختيار الطعام المناسب لوجبة الإفطار، وما يجب تجنبه على الغداء، وكيف يجب أن يكون العشاء المثالي لفقدان الوزن في المقالة التالية.

كيف يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟

"لبدء" عملية فقدان الوزن، يجب أن تقتصر على الوصفات ذات السعرات الحرارية العالية وتكريس وقتك للتغذية السليمة. لكن لا ينبغي أن تبالغ في هذا، لأن رفض كميات كبيرة من الطعام لا يختلف عن الصيام العادي. والإضرابات المتكررة عن الطعام لا تخفف من الوزن الزائد فحسب، بل تستنزف الجسم بشكل كبير.

لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، تحتاج إلى توزيع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم. يعتمد الإفطار والغداء والعشاء الصحيح لفقدان الوزن على النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام. احسب العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا بناءً على حقيقة أنك تستهدف الرقم الموجود على الميزان. علاوة على ذلك، هناك حسابات مختلفة للرجال والنساء:

للرجال: 66 + (13.7 × وزن الجسم*، كجم) + (5 × الطول، سم) - (6.8 × العمر بالسنوات)

شائع:

• ✅ التغذية السليمة لإنقاص الوزن - قائمة الأسبوع
• ✅ النظام الغذائي "Roller Coaster" - قائمة لكل يوم
• ✅ التغذية السليمة لاكتساب الكتلة العضلية
• ✅ قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن لكل يوم مع الوصفات

للنساء: 655 + (9.6 × وزن الجسم*، كجم) + (1.8 × الطول، سم) - (4.7 × العمر بالسنوات)

لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بشكل صحيح، يجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار إيقاع حياتك. لإنقاص الوزن، عليك مضاعفة النتيجة من خلال:

• مع نمط حياة غير مستقر - بنسبة 1.2؛
• مع نشاط متوسط ​​(تمارين تصل إلى 3 مرات في الأسبوع) – بمقدار 1.375؛
• في نشاط مرتفع (ما يصل إلى 3-5 مرات) - بنسبة 1.55؛
• بأحمال عالية تصل إلى 7 مرات في الأسبوع - بمقدار 1.725.

للحصول على أكبر قدر من التأثير في إنقاص الوزن، في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة تدريجيًا، من 15 إلى 25 بالمائة.

بعد حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية يجب توزيعها بشكل صحيح على وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة:

• إفطاريجب أن تكون الأكثر إرضاءً وعالية السعرات الحرارية - 30٪ من القيمة اليومية؛
• عشاءيساعد في الحفاظ على الطاقة طوال اليوم، وذلك على شكل 40% من السعرات الحرارية اليومية؛
• عشاء- الوجبة الأسهل والأسرع هضماً. ويجب ألا يتجاوز محتواه من السعرات الحرارية 10% من القيمة اليومية؛
• وجبات خفيفةتحتوي على 20% من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تكون كميتها 3-5 مرات في اليوم.

الإفطار المناسب

التغذية السليمة في وجبة الإفطار لفقدان الوزن ضرورية لبدء عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح والحصول على الطاقة طوال اليوم. يجب مراعاة كل وجبة إفطار بين الساعة 7 و 9 صباحًا.

إذا كنت تخطي وجبة الإفطار في كثير من الأحيان، فإن جسم الإنسان سوف "يقتحم" وجبات خفيفة على شكل أطعمة محظورة:

• شوكولاتة؛
• أرداف؛
• النقانق الدهنية
• الخبز الطازج المصنوع من الدقيق الفاخر؛
• الطعام السريع.

دعونا نلقي نظرة على الشكل الذي يجب أن تكون عليه التغذية السليمة. لتناول الافطار:

• البيض المسلوق؛
• نخالة؛
• عجة على البخار؛
• الخضروات - الخيار، الطماطم، الكوسة، الجزر، الملفوف، القرنبيط، الفلفل الحلو؛
• الفواكه - الحمضيات والتفاح والكمثرى والخوخ والمشمش والخوخ والفراولة.
• الفواكه المجففة - الزبيب والتين والخوخ والمشمش المجفف؛
• عصيدة مصنوعة من دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز.
• الحساء الخفيف من الحبوب المذكورة أعلاه؛
• الجبن قليل الدسم.

كما أن الصباح هو الوقت المثالي لتناول الحلويات، حيث أن جميع السعرات الحرارية المكتسبة في هذا الوقت يتم إهدارها خلال النهار. إذا كنت ترغب في علاج نفسك بالزبادي قليل الدسم أو العسل أو الجبن الحلو أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو مربى البرتقال على الإفطار أو الغداء، فلا تحرم نفسك من أي شيء.

ماذا هناك للغذاء؟

يجب أن تحتوي التغذية السليمة لوجبة الغداء لفقدان الوزن على وجه الحصر البروتينات:

• بيض؛
• لبن؛
• جبن؛
• لحم دجاج؛
• الكفير.
• فول؛
• الفطر.

والكربوهيدرات:

• عصيدة - الشعير اللؤلؤي، الشعير، الحنطة السوداء؛
• معكرونة؛
• خبز الجاودار؛
• نخالة؛
• البروكلي والقرنبيط والملفوف الأبيض؛
• الفواكه - التفاح، الخوخ، الكمثرى، المشمش، الخوخ؛
• الخضروات - الطماطم والخيار والخس والكرفس والفجل.

للتغذية السليمة، يعتبر ما يلي مناسباً لوجبة الغداء: خيارات الطعام لفقدان الوزن:

• الحساء قليل الدسم المصنوع من لحم الدجاج أو الديك الرومي؛
• عصيدة مطبوخة في الماء؛
• كوسة مطهية، طماطم، فلفل؛
• نخالة.

مع التغذية السليمة، والمشروبات الغازية الحلوة والأطعمة التي تحتوي على الكحول، يمنع منعا باتا.

لإنقاص الوزن، لا يجب أن تقصر نفسك تمامًا على الأطعمة الدهنية، لأن ذلك يسبب فقدان القوة، ونتيجة لذلك يستنزف الجسم، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة.

عشاء النظام الغذائي

الآن دعونا نلقي نظرة على التغذية السليمة وجبة العشاء لإنقاص الوزن:

• الجبن قليل الدسم، الجبن، طاجن الجبن المنزلية؛
• جيلي الحليب
• الحنطة السوداء والأرز كشم.
• الزبادي بالفواكه والقرفة؛
• التفاح المخبوز.

يجب أن تكون وجبة العشاء الخاصة بإنقاص الوزن هي وجبتك الأخيرة، ولا يسمح بتناول أي وجبات خفيفة بعد ذلك. يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على البروتينات - العجة والحليب والجبن والكفير. أيضًا، عند فقدان الوزن، يُسمح بالفواكه غير المحلاة والتوت بكميات معتدلة - التفاح والكمثرى والتوت والكشمش. تعتبر العصائر بديلاً رائعًا لعشاء خفيف لفقدان الوزن.

لإنقاص الوزن، يجب استبعاد أطباق الفطر واللحوم من نظام العشاء الخاص بك، لأنها تسبب الصداع. استبدل ما سبق بالتغذية السليمة:

• كوسة مطهية، جزر، طماطم، فلفل؛
• الكفير والحليب والحليب المخمر.
• أطباق سمك السلمون المرقط والسلمون والجثم.

وصفات

دعونا نفكر في الأكثر وصفات النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن:

عصيدة الأرز

عصيدة الأرز

المنتجات المطلوبة: 400 جرام أرز أبيض و 250 مل حليب وقرفة وتوت مفضل.

• ننقع الأرز في الماء لمدة ساعة ثم نشطفه؛
• يغلي في الحليب.
• أضف التوت والقرفة إلى الطبق النهائي.
  

الوصفة المذكورة أعلاه ستكون الأنسب كوجبة صحية للإفطار أو الغداء.

تشيز كيك بالموز

تشيز كيك بالموز

المنتجات الضرورية: 250 جرام جبن قليل الدسم، 1 موز أخضر، 150 جرام دقيق، بيضة، زبادي قليل الدسم، قرفة، علبة فانيلين، 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي.

• قشر وقطع الموز.
• ثم ضعه في الخلاط وأضف الجبن والصفار والأبيض والفانيلين واخلط كل شيء حتى يصبح ناعمًا ؛
• مع التحريك، أضف الدقيق تدريجيا؛
• تسخين المقلاة؛
• اصنعي فطائر صغيرة من العجين الناتج وضعيها في مقلاة.
• تقلى على كلا الجانبين.
• يُسكب الزبادي فوق كعكة الجبن الجاهزة ويُرش بالقرفة.

الوصفة التالية لإنقاص الوزن ستريح الجميع من الجوع:

لفة اللبن الرائب والتوت في لافاش

المنتجات الضرورية: خبز بيتا واحد، 250 جرام جبن قليل الدسم، 2 بيضة، 150 جرام توت.

• ضعي الجبن في وعاء عميق.
• تخلط مع البياض والصفار.
• يُوزّع خبز البيتا ويُوزّع فوقه الجبن بالتساوي؛
• ضع التوت الأزرق في الأعلى.
• لفة خبز البيتا في لفة.
• قم بتغطية صينية الخبز بورق الخبز ثم ضع اللفة عليها؛
• فاز على صفار البيض وادهن سطح اللفة به ؛
• تطهى في الفرن لمدة نصف ساعة على حرارة 180 درجة.

الحلويات المذكورة أعلاه سوف تحفز فقدان الوزن وتبقيك في مزاج جيد.

عشاء خفيف

يساعد العشاء منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن على إشباع الجسم وله تأثير مفيد على النوم. دعونا نفكر في نوع الوجبات الصحية التي يمكن تحضيرها لهذا الوقت من اليوم.

عشاء سريع وسهل لمن يفقدون الوزن - وصفات من مكونات بسيطة:

انتشار الغذائية الرائب

انتشار الغذائية الرائب

المنتجات الضرورية: 250 جرام جبن قليل الدسم، 150 مل زبادي، 100 جرام شبت.

• مزيج الجبن مع الزبادي.
• يُقطع الشبت جيدًا ويُضاف إلى كتلة اللبن الرائب.
• وزعي الخليط الناتج على الخبز.

سلطة خضار طازجة مع تفاح

المنتجات الضرورية: 150 جرام من الخس وثلاث جزر ونفس العدد من الخيار والتفاح و 50 مل من القشدة الحامضة و 50 مل من عصير الليمون.

• نغسل الخيار والجزر والتفاح ونقطعها إلى شرائح رفيعة ثم نخلطها؛
• تُقسّم أوراق الخس إلى 4-5 أجزاء وتُضاف إلى الخليط السابق؛
• تتبل السلطة الناتجة بالكريمة الحامضة وعصير الليمون.

عصير التفاح والعنب مع الموز

عصير التفاح والعنب

المنتجات المطلوبة: 100 جرام عنب، 2 كيوي، 1 موز أخضر وتفاحة، ملعقة كبيرة شاي أخضر.

• قشر وقطع الفواكه.
• ثم ضعيهم في الخلاط.
• يُسكب الشاي في الأعلى ويُخفق.

عشاء صحي لخسارة الوزنقد تتكون من الأطعمة الصحية التالية:

• سلطة الملفوف والخيار الخفيفة وسمك السلمون قليل الدسم؛
• أطباق الجبن.
• عصيدة الكفير والحنطة السوداء.
• اللبن قليل الدسم؛
• مرق قليل الدسم.

يمكن تحضير سلطة العشاء لإنقاص الوزن من أي خضروات باستثناء البطاطس والخرشوف والبنجر لأنها تحتوي على الكثير من السكر. يجب أن تكون الصلصة سهلة الهضم - زيت الزيتون أو الزبادي الطبيعي قليل الدسم والكفير.

ما لطهي الطعام لتناول طعام الغداء؟

ومن أجل إنقاص الوزن بشكل فعال، يمكنك تحضير الأطباق التالية لوجبة الغداء:

بيلاف نباتي مع الفطر

المنتجات المطلوبة: 250 جرام أرز، 300 جرام فطر، 450 مل ماء، جزرة واحدة، بصلتان، 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت مكرر و 50 جرام زبيب وثوم وقليل من الملح.

• تسخين الماء وصب الأرز.
• إجازة لمدة 5-10 دقائق.
• قشر وغسل الخضار.
• يقطع الجزر والبصل والثوم والفطر.
• تقلى في مقلاة.
• ثم يضاف الزبيب ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
• أضف الأرز واستمر في الغليان لمدة 5-10 دقائق؛
• أضف الماء والملح.
• سيكون البيلاف جاهزًا عندما يتبخر كل الماء.

بسكويت الشوفان مصنوع من الرقائق والمكسرات

المنتجات المطلوبة: 150 جرام دقيق الشوفان، 50 جرام سكر، 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت مكرر، 1 ملعقة كبيرة. ل. العسل، 2 ملعقة كبيرة. ل. بذور الخشخاش و 50 جرام زبيب و 25 جرام جوز.

• طحن 100 غرام من الرقائق إلى الدقيق؛
• اخلطي الماء والسكر والعسل واتركيه حتى يغلي.
• سيكون الشراب جاهزا عندما يذوب السكر المحبب تماما؛
• صب الشراب في الدقيق.
• إضافة منتجات النفط والمزيج.
• أضف الـ 50 جرام المتبقية من الرقائق إلى الكتلة الناتجة واخلطها؛
• ثم تضاف بذور الخشخاش والزبيب والمكسرات.
• يقلب ويترك لمدة 2-3 دقائق.
• تشكيل ملفات تعريف الارتباط من العجين الناتج.
• مكان على ورقة الخبز؛
• اخبزيها لمدة 30 دقيقة عند 180 درجة.

وينصح باستخدام هذه الوصفة الحلوة على الغداء لإنقاص الوزن أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

سلطة مع الحبار والبصل والبيض

المنتجات المطلوبة: 300 جرام حبار، 100 جرام بروكلي، بيضة واحدة، نصف بصلة، 150 جرام بازلاء خضراء معلبة، ملعقة صغيرة من صلصة الصويا، 30 مل زيت زيتون، قليل من الملح.

• صب الماء المغلي على الحبار.
• ثم ضعه في الماء البارد.
• إزالة الجلد من المأكولات البحرية وإزالة الأحشاء.
• اغسل المأكولات البحرية وقطعها إلى حلقات.
• قشر وختم البصل؛
• صب الزيت في مقلاة وقم بتسخينه.
• يقلى البصل والحبار.
• يغسل البروكلي ويقطع بشكل خشن.
• يُطهى في الماء المغلي لمدة 2-3 دقائق ثم يُصفى الماء.
• تُسلق البيضة وتُقشر وتُقطع إلى مكعبات كبيرة.
• يخلط البيض والحبار والقرنبيط ويضاف إليهم البازلاء.
• يضاف الملح ويتبل بصلصة الصويا.

وصفات الإفطار

كما أن أطباق الإفطار لخسارة الوزن متنوعة ومغذية:

وصفة غير متوقعة من شأنها تنويع قائمة الإفطار لإنقاص الوزن:

سلطة مع البرتقال والطماطم

المنتجات الضرورية: نصف كيلو برتقال وطماطم، 50 جرام بصل أخضر، قليل من البقدونس، 2 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي، قليل من الملح.

• قشر وقطع الحمضيات.
• اغسل الطماطم واقطعها جيدًا.
• يقطع البصل والبقدونس.
• خلط جميع المنتجات.

النظر في وصفات الفطائر لتناول الافطار لفقدان الوزن:

فطائر الشوفان الغذائية الخالية من الغلوتين

المنتجات المطلوبة: 250 مل من الحليب، 100 غرام من دقيق الشوفان، بيضتين، 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي، ملعقة كبيرة. ل. العسل وقليل من الملح.

• طحن الشوفان حتى يصبح دقيقاً؛
• يخلط الدقيق مع البيض والزبدة والعسل والملح.
• أثناء تحريك العجينة، أضيفي إليها الحليب؛
• اترك الخليط المحضر لمدة 25 دقيقة.
• تقلى الفطائر على كلا الجانبين بالزيت النباتي.

الفطائر المصنوعة من دقيق الجاودار

الفطائر المصنوعة من دقيق الجاودار

المنتجات اللازمة: نصف لتر من الحليب، 250 غرام من دقيق الجاودار، 50 غرام من السكر، بيضة واحدة، 2 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي، قليل من الملح.

• نخل الدقيق؛
• ثم يضاف الملح والسكر ويخلط.
• يضاف الحليب والبيض ويخلط حتى يصبح ناعما.
• اترك الكتلة الناتجة لمدة 20 دقيقة.
• صب الزيت النباتي في مقلاة وقم بتسخينه.
• باستخدام مغرفة، ضعي الفطائر في المقلاة واقليها على كلا الجانبين.

الوصفات المذكورة أعلاه ستجعل وجبة الإفطار غنية وتملأ جسمك بالفيتامينات.

هل من الممكن إنقاص الوزن إذا لم تتناول العشاء؟

حتى لو كنت تفقد الوزن، لا ينبغي عليك تفويت وجبة العشاء، فهناك احتمال كبير أن تنهار وتفرغ الثلاجة في منتصف الليل. لكن تناول كمية كافية من الطعام في الليل مضر، إذ يكون الجسم في هذا الوقت في حالة راحة ولا يستطيع هضم ما يستقبله من طعام. كما أن رفض العشاء من أجل إنقاص الوزن يعرضك لخطر تفاقم حالة الجهاز الهضمي والمستويات الهرمونية والأعصاب.

قبل البدء في التخطيط لقائمة طعامك المسائية، احسب عدد السعرات الحرارية التي يمكن لعائلتك تناولها قبل النوم. في المتوسط، هذا هو 20٪ من النظام الغذائي اليومي. علاوة على ذلك، تحتاج المرأة إلى 1500-2000 سعرة حرارية يوميا، مما يعني أنها تستطيع تحمل 300-400 سعرة حرارية لتناول العشاء. يحتاج الرجل إلى 2500-3000 سعرة حرارية، لذا يجب أن تحتوي وجبته المسائية على 500-600 سعرة حرارية. ينفق الأطفال المزيد من الطاقة يوميًا، لذلك لا يمكن أن يكون عشاءهم أخف من 580 سعرة حرارية. فقط لا تخف - هذا لا يعني على الإطلاق أنه سيتعين عليك إعداد أطباق فردية لكل فرد من أفراد الأسرة. كل ما في الأمر هو أن البعض سيكون لديه جزء أكبر، والبعض الآخر سيكون لديه جزء أصغر. الشيء الرئيسي هو استبعاد جميع أنواع الدقيق والمنتجات نصف المصنعة واللحوم المدخنة والمايونيز من القائمة. ومع ذلك، فإن أعداء الشكل هؤلاء على دراية بالجميع، لكن لا يعرف الكثير من الناس ما يجب أن يكون الجبن الدهني، وما هي الخضروات والفواكه التي يجب تجنبها، وما إذا كان من الممكن تناول اللحوم في المساء.

لا البطاطس

ما هي الارتباطات التي تنشأ عندما تسمع عبارة "الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية"؟ وبالطبع الخضار والفواكه. هؤلاء هم بالفعل بعض من أخف ممثلي سلة الغذاء، ولكن من بينهم هناك أيضًا "متراكمات" ماكرة من الدهون. على سبيل المثال، البطاطس. الحقيقة هي أن هذه الدرنة المحبوبة من قبل سكان بلدنا تحتوي على كربوهيدرات سريعة تؤثر على محيط الخصر بشكل فوري. إذا قررت دلل عائلتك بالبطاطس المقلية، فمن 100 جرام من الطبق سيحصل الجميع على 163 سعرة حرارية. وهذا ناهيك عن القلي العميق. سيعطيك هذا الطبق على الفور 270 سعرة حرارية. التالي في قائمة الخضروات غير الأسهل هي البازلاء والثوم والحميض والفجل. صحيح أنه من المستحيل ببساطة تناول أكثر من 100 جرام من هؤلاء الممثلين الأخضر. بقية الخضار: الكرنب والجزر والباذنجان والطماطم والفلفل والكوسا تعطى الضوء الأخضر. الشيء الرئيسي هو طهيها بشكل صحيح. ضع في اعتبارك أنه كلما أضفت المزيد من الزبدة أو القشدة الحامضة أو المايونيز، زادت السعرات الحرارية التي تحضرها في طبقك. على سبيل المثال، يوفر الخيار المفروم (100 جم) والطماطم (100 جم) 38 سعرة حرارية. بمجرد تتبيلها بالمايونيز، تزيد قيمة الطاقة إلى 140 سعرة حرارية. لا يجب أن تقلى الخضار أيضًا. المعالجة الحرارية المثالية لهم هي الطبخ والتبخير والغليان.

لا الموز

من المستحيل ببساطة تخيل العشاء الصيفي بدون الفواكه والتوت. أولا، إنه لذيذ. ثانياً، إنه مفيد. ولكن لكي تظل مصدرًا حصريًا للفيتامينات والعناصر الدقيقة، ولم تصبح سببًا لزيادة الوزن، سيتعين عليك التخلي عن بعضها في المساء. أولاً، عليك أن تضع الموز جانباً حتى الصباح. فقط 200 جرام من هذه الفاكهة توفر 90 سعرة حرارية، وهي نفس الكمية التي نحصل عليها من البطاطس المهروسة مع الحليب (100 جرام). كما يجب عدم الإفراط في تناول العنب في المساء: فبالإضافة إلى أنه يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ، فإن هذا التوت ليس الأقل في السعرات الحرارية (64 سعرة حرارية). كن حذرا مع الخوخ (خاصة المعلبة) والكرز والكيوي والكرز. إذا كنت من محبي الجريب فروت والفراولة والتوت البري والكشمش، فأنت محظوظ. يمكنك تناول هذه الفواكه والتوت دون أي قيود تقريبًا - فهي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. صحيح أن هذا يأخذ في الاعتبار حقيقة أنك لن تضيف السكر. إنه يضاعف قيمة الطاقة تقريبًا. كما لا تستبدلي الفواكه الطازجة بالفواكه المعلبة والمربى. أي معالجة تحمل سعرات حرارية إضافية. قارن: 200 جرام من التفاح الطازج يحتوي على 66 سعرة حرارية فقط، وإذا تم خبزه بالسكر، فسيتبين أنه 120 سعرة حرارية، وفي المربى - 266، وفي فطيرة التفاح أكثر - 330 سعرة حرارية.

بدون الجبن الغذائي

التالي في ترتيب الأطعمة الصحية والخفيفة هي منتجات الألبان، وهي الجبن واللبن الزبادي. هذا الأخير يحظى باحترام خاص من قبل السيدات الشابات اللاتي يفقدن الوزن ويتحولن إليه تمامًا. من حيث المبدأ، الزبادي يمكن أن يعيد النحافة، ولكن يجب أن يكون صحيحا. الملصق فقط هو الذي سيساعدك على فهم وفرة الزبادي. لا تتناول تحت أي ظرف من الظروف الزبادي الكريمي والحيوي والزبادي وما إلى ذلك. إنها محاكاة ساخرة مثيرة للشفقة للمنتج الحقيقي، الذي يُطلق عليه بكل فخر اسم "الزبادي". لا تنطبق هذه القاعدة فقط على المنتجات التي تحتوي على البادئات "bio" و"prebio". هذه المنتجات هي زبادي حقيقي، ولكنها تحتوي بالإضافة إلى ذلك على كائنات حية دقيقة مفيدة.

مع الجبن، الأمور أكثر تعقيدا. يبدو أنه إذا كنت تريد عشاء خفيف، فانتقل إلى الرف مع منتجات الألبان قليلة الدسم، ويضمن النجاح في الفراق مع الوزن الزائد. في الواقع، في الآونة الأخيرة، يميل خبراء التغذية بشكل متزايد نحو الجبن مع محتوى الدهون الطبيعي. والحقيقة أنه تم مؤخراً اكتشاف مادة تسمى "CLA" في هذا المنتج. وبحسب العلماء فإن هذا هو الذي يمنع ترسب الدهون في الجسم. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه كلما زاد محتوى الدهون في الجبن، زاد محتوى CLA فيه. بالمناسبة، مع منتج 9٪ سوف تأكل 155 سعرة حرارية، مع منتج 18٪ - 229 سعرة حرارية. من الناحية المثالية، يجب أن تؤكل الجبن "نظيفا"، لكن لا أحد تقريبا يفعل ذلك. لجعل الطبق لذيذًا وصحيًا حقًا، لا تضع فيه المربى أو مربى البرتقال. فهي مصادر للسكر "الضار"، والذي سينتهي بالتأكيد على فخذيك. من الأفضل وضع بعض التوت في الجبن: 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من التوت، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الكشمش و 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من التوت الأزرق - وهذا سيضيف 15 سعرة حرارية فقط إلى الجبن. لا ينبغي للمرأة أن تتخلى عن منتجات الألبان على الإطلاق، لأنها أبطال في محتوى الكالسيوم. وهذا لا يعني صحة الشعر والأظافر فحسب، بل يعني أيضًا غياب السيلوليت. الحقيقة هي أن الكالسيوم يحد من تراكم الدهون، مما يعني أنه يحارب أيضًا المطبات غير السارة.

بدون الكبد

إذا كنت تعتقد أن العشاء واللحوم شيئان غير متوافقين، فأنت مخطئ بشدة. يجب عليك تجنب لحم الخنزير الدهني فقط، حيث ستمنحك قطعة منه 491 سعرة حرارية، ولحم الضأن (209 سعرة حرارية). وفي المساء، يمكنك الاستمتاع بتناول لحم الدجاج الأبيض الذي يحتوي على البروتين الصحي أو لحم العجل أو اللحم البقري. من الناحية المثالية، يجب أن تكون مسلوقة أو مشوية - لذلك لن تفقد صفاتها المفيدة ولن تكتسب سعرات حرارية إضافية. أما مخلفاتها (الكبد والكلى والقلب والبطينين) فيجب أن تكون أكثر حذراً معهم. على الرغم من أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، إلا أنها يمكن أن تضر الجسم بشكل كبير. بعد كل شيء، في الحيوانات، كما هو الحال في البشر، يتم تأجيل جميع النفايات في الكلى والكبد. لذلك، إذا تم تغذية الماشية بمنتجات منخفضة الجودة أو المضادات الحيوية، فلا تتوقع أي شيء جيد من الأطباق المصنوعة من هذه المخلفات. لا توجد قيود على المأكولات البحرية. تحضير الجمبري والحبار والأخطبوط وبلح البحر. ولا تخافوا من الأسماك الدهنية. يحتوي على دهون أوميجا 3 المتعددة غير المشبعة، التي تساعد على فقدان الوزن. وبحسب الدراسات الحديثة، إذا أدخلت سمك السلمون والتونة والهلبوت في النظام الغذائي للشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية، فإنه سيفقد نصف كيلوغرام من الوزن الزائد يومياً.

في المساء استسلم:

• كوكيز المفرقع (416 سعرة حرارية)
• كعكة الوافل (539 سعرة حرارية)
• الجوز (646 سعرة حرارية)
• سجق مدخن خام (514 سعرة حرارية)
• الحلاوة الطحينية (510 سعرة حرارية)
• بذور عباد الشمس (580 سعرة حرارية)
• حلوى (430 سعرة حرارية)

القائمة للأسبوع

يوم من أيام الأسبوع	طبق
الاثنين - 305 سعرة حرارية	للطبق الرئيسي، اصنع فطائر اليقطين. لمدة 4 حصص، ستحتاج إلى 200 غرام من اليقطين المقشر، 1 كوب من الدقيق، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة سكر 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من الزيت النباتي. أولاً، قطعي الخضار إلى شرائح واطهيها في حمام مائي حتى تنضج. افركي من خلال منخل وأضيفي السكر والدقيق واخلطي كل شيء حتى يصبح ناعمًا. تُلف العجينة الناتجة إلى لفافة طويلة وتُقطع إلى 20 قطعة متطابقة. أعطهم شكلًا مستديرًا ومسطحًا قليلاً. تقلى الفطائر بالزيت الساخن على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. غلي القرنبيط كطبق جانبي. لإرضاء أحبائك قليلاً بالحلويات، قدمي لهم العسل (لا يزيد عن 3 ملاعق كبيرة) وكوبًا من الشاي العطري.
الثلاثاء - 380 سعرة حرارية	للحصول على جرعة من أوميغا 3، قم بطهي سمك السلمون الصيني. قم أولاً بدمج 2 ملعقة كبيرة. ملاعق صلصة الصويا مع 1 كوب من عصير الأناناس، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من النبيذ الأبيض الجاف، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من السكر ويغلي الخليط الناتج إلى نصف الحجم. نقطع فيليه السلمون (800 جم) إلى شرائح، ثم نضيف الفلفل، ونضيف القليل من الصلصة، ونتركها تبرد (30 دقيقة). ثم ضعيها في صينية خبز مدهونة بالزبدة واخبزيها حتى تنضج. الطبق الجانبي المثالي لهذا الطبق الساخن هو الأرز. للمشروبات، يقدم الشاي الأخضر.
الأربعاء - 340 سعرة حرارية	يوم الأربعاء، قم بإعداد عشاء بسيط للغاية. تحضير صدر الدجاج بالصلصة الحلوة والحامضة. أولا قطع فيليه إلى قطع. ثم انقعها لمدة 10 دقائق في الصلصة الحلوة والحامضة التي يمكنك شراؤها من أي متجر. بعد ذلك، ضعي الدجاج في مقلاة واقليه لمدة 3 دقائق. تحضير سلطة الخضار الطازجة للثدي: يمكنك إضافة الطماطم والخيار والفجل والفلفل الحلو إليها. يرش كل شيء بعصير الليمون. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن التتبيلة، أضف القليل من زيت الزيتون. للمشروبات، قدمي عصير التفاح أو اليوسفي أو البرتقال.
الخميس - 330 سعرة حرارية	إذا قمت بإعداد حلوى الجبن مع صلصة الفاكهة والتوت، فسوف ترضي جميع محبي الحلويات في العائلة. تأكد من أن ثلاجتك تحتوي بالإضافة إلى الجبن القريش على المانجو والخوخ ومسكرات البرتقال والفراولة. أولاً، قم بخلط 600 جرام من منتج الحليب المخمر مع 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من العسل. ضع الكتلة الناتجة في الثلاجة. لتحضير الصلصة، قومي بتقشير المانجو وتقطيعها جيدًا. تحرق الخوخ، وإزالة الجلد والحفرة. اغسل الفراولة. امزج الفواكه والتوت المحضرة مع 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من السكر البودرة، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من المسكرات.
الجمعة - 170 سعرة حرارية	تناول عشاء الخضار في هذا اليوم. تحضير الحساء. قم بغلي رأس القرنبيط، ونصف كوب من البازلاء، وكوب من الفاصوليا. نقطع الكوسة والباذنجان 2-3 قطع إلى مكعبات. فلفل حلو، 2 بصل. ضعي جميع الخضار في قدر وأضيفي شريحتين من الطماطم (بدون قشر). يُضاف الملح وورق الغار والفلفل الأسود والنعناع ويُترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة. 2-3 دقائق قبل الاستعداد، أضف 4 فصوص من الثوم.
السبت - 350 سعرة حرارية	إذا كان لديك بعض وقت الفراغ في عطلة نهاية الأسبوع، فقم بطهي عشاء ذواقة مع لفائف لحم العجل. قشر 2 كمثرى، مقطعة كل منها إلى 4 أجزاء. رشيها بالبارميزان وجوزة الطيب والملح واتركيها لمدة 10-15 دقيقة. يُقطع 600 جرام من لحم العجل إلى 8 شرائح ويُقطع. ضعي كمثرى على كل قطعة، ولفيها واربطيها. ملح. تُغمس اللفائف في الدقيق وتُقلى في خليط من الزبدة وزيت الزيتون (50 جم وملعقتين كبيرتين على التوالي) حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. ثم صب عليهم كوبًا واحدًا من النبيذ الأبيض واتركهم لبعض الوقت وأضف ملعقتين كبيرتين. ملاعق من الكونياك. يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. يمكنك تقديم النبيذ مع هذا الطبق.
الأحد - 360 سعرة حرارية	في هذا اليوم، يمكنك أن تقدم لأحبائك الفلفل المحشو بالجبن والتفاح المخبوز مع العسل والقرفة. لإعداد الدورة الأولى، قم بإعداد 4 قطع. فلفل حلو، 400 جرام جبنة قريش، بصل أخضر، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الشبت المفروم. قطع غطاء الفلفل وإزالة البذور. يُمزج الجبن مع البصل المفروم والأعشاب. يُحشى الفلفل بحشوة اللبن الرائب ويُبرد ويُقطع إلى حلقات.

النجوم عن العشاء

	فاليريا في المساء، من الأفضل اختيار الأطعمة البروتينية على جميع الأطعمة الأخرى. لقد أثبت الأطباء منذ فترة طويلة أن السعرات الحرارية التي نحصل عليها، على سبيل المثال، من الأسماك، يحرقها الجسم بشكل أسرع بكثير من تلك الموجودة في الخضروات. لقد توصلت إلى الصيغة المثالية لعشاء خفيف - الجبن قليل الدسم. من الأفضل شراء الحبوب، فهي لذيذة جدًا. ومع ذلك، يمكن تخفيف النوع العادي بالزبادي.
	آنا سيمينوفيتش تعتقد العديد من النساء أن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي. ويبدأون في إرهاق أنفسهم بالإضرابات المؤلمة عن الطعام، والتي تضر أكثر مما تنفع. بعد كل شيء، هذا هو الضغط على الجسم. لا أتبع أي نظام غذائي أبدًا ولا أنصحك بذلك. إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا، تناول القليل من كل شيء، والأهم من ذلك، ليس في الليل. ليست هناك حاجة لأي عشاء: لا خفيف ولا ثقيل. دع وجبتك الأخيرة تكون قبل 5 ساعات من موعد النوم.
	كاتيا ليل يجب أن تكون وجبة العشاء الخفيفة صحية. إذا كنت تهتم بشخصيتك، فلا تأكل أي شيء دهني أو مقلي أو حار في الليل. فقط الأصناف الغذائية من اللحوم والأسماك المطبوخة على البخار أو المخبوزة. حاول أيضًا ألا تشرب الطعام. وبقدر ما أعرف، فإن السائل يعطل عملية الهضم. المشروب الوحيد المسموح به هو الشاي الأخضر، ولكن يجب أن يكون بكميات قليلة.

كل يوم نستهلك كمية معينة من السعرات الحرارية، وكل يوم ينفق جسمنا كمية معينة على العمليات الحيوية. إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمنا، فإنه يخزن كل شيء "احتياطي" على شكل دهون، ويزداد وزننا. إذا استهلكنا سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، فإنه يبدأ في استخدام الاحتياطيات - أي أنه يكسر الدهون ويحاول التكيف مع النظام الجديد. إذا استهلكنا عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية، يبدأ الجسم في استخراج الطاقة من أنسجته الخاصة - حيث يتم استخدام كل من العضلات وأنسجة الأعضاء. يمكن أن يخبرنا محتوى السعرات الحرارية الغذائية بعدد السعرات الحرارية التي نتناولها في الطعام. بمعرفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام، يمكننا أن نمنح الجسم العدد الذي يحتاجه من السعرات الحرارية بالضبط، وليس أكثر.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطعام على الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي. إذا أكلت البرش الدهني مع لحم الخنزير والبطاطس المقلية في شحم الخنزير مع ضلوع الضأن وسلطة أوليفييه وغسلتها كلها بالهلام، فإن محتوى السعرات الحرارية في غداءك سيتجاوز 1000 سعرة حرارية. وإذا تناولت حساء السمك قليل الدهن وصدر الدجاج المخبوز مع سلطة الخضار والشاي الأخضر، فمن المرجح أنك حصلت على 300-400 سعرة حرارية.

الدهون والكربوهيدرات السريعة هي الأعلى في السعرات الحرارية. تحتوي العصيدة والحبوب على محتوى متوسط ​​من السعرات الحرارية. تحتوي الخضار على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية - يمكنك تناول كوب كبير من سلطة الطماطم والخيار مع الأعشاب، وسيكون محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق 150-200 سعرة حرارية فقط. تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية منتجات البروتين قليلة الدسم - الدجاج والديك الرومي والأسماك الخالية من الدهون، وكذلك منتجات الألبان - الكفير والجبن القريش. تحتوي الأطعمة المسلوقة والمخبوزة على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المقلية، حيث يتم طهيها بدون زيت. يحتوي كباب لحم الخنزير الخالي من الدهون على سعرات حرارية أقل من كباب لحم الضأن. محتوى السعرات الحرارية في لوح الشوكولاتة أكبر مرتين من محتوى السعرات الحرارية في طبق البرش. محتوى السعرات الحرارية في الكعكة أكبر من محتوى السعرات الحرارية في تفاحتين. كما ترون، الوجبات المغذية والمشبعة قد لا تحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق، في حين أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لن تكون دائمًا صحية ومرضية.

ممر الطعام السعرات الحرارية

نطاق السعرات الحرارية هو الفجوة بين الحدود العليا والدنيا لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا للحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن.

لإنقاص الوزن، يجب ألا تتجاوز الحد الأعلى من السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن إذا تجاوزت الحد الأدنى، فقد تكون صحتك في خطر. من أجل حرق 1 كجم من الأنسجة الدهنية، تحتاج إلى حرق 9000 سعرة حرارية أكثر مما كنت تستهلكه سابقًا. ويجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي، وليس في يوم واحد بالطبع؛ ليست هناك حاجة للاندفاع وخفض مستوى السعرات الحرارية بشكل كبير، وإلا فسوف تسبب ضررًا للجسم. لذلك، تحتاج إلى حساب نطاق السعرات الحرارية بشكل صحيح حتى تتمكن من معرفة حدودك.

أولا، دعونا نحسب معدل الأيض الأساسي.

معدل الأيض الأساسي للرجال هو 660 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات).

معدل الأيض الأساسي لدى النساء هو 655+(9.6×وزن الجسم بالكيلوجرام)+ (1.8×الطول سم) - (4.7×العمر بالسنوات).

أنت الآن بحاجة إلى ضرب الرقم الناتج بعامل النشاط:

• نشاط منخفض، عمل مستقر × 1.2؛
• متوسط ​​النشاط (نشاط بدني خفيف 1-3 مرات في الأسبوع) × 1.375؛
• نشاط عالي (نشاط بدني مكثف 3-5 مرات في الأسبوع) × 1.55؛
• نشاط عالي جداً (نشاط بدني مكثف 6-7 مرات في الأسبوع) × 1.725؛
• النشاط البدني الشديد (العمل البدني الشاق، والنشاط البدني المكثف مرتين في اليوم، والمسابقات، وما إلى ذلك) × 1.9.

الرقم الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. نقوم بتقليل هذا الرقم بنسبة 20٪ - وهذا هو مقدار السعرات الحرارية التي ستفقد فيها وزنك بشكل ثابت دون الإضرار بصحتك.

سيكون ممر تناول السعرات الحرارية هو الفجوة بين المؤشر الأول (للحفاظ على الوزن) والثاني (لفقدان الوزن). بناءً على هذه الأرقام، يمكنك إنشاء قائمة السعرات الحرارية الخاصة بك. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى استخدام المعلومات الغذائية المقدمة على العبوات الغذائية والمخططات الغذائية. احسب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بعناية وابق ضمن نطاق السعرات الحرارية.

القائمة اليومية مع السعرات الحرارية

من أجل مراقبة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، يوصى بإنشاء قائمة يومية تحتوي على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة. بهذه الطريقة يمكنك التخطيط لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية والبقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الخاصة بك.

علاوة على ذلك، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار هو الأعلى - حيث يجب أن تحصل على حوالي 40٪ من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار. سيسمح لك المحتوى العالي من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار بالاستيقاظ بسرعة وسهولة الدخول في إيقاع اليوم الجديد. محتوى السعرات الحرارية في وجبة الغداء هو 30-35٪ من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يكون الغداء مرضيًا، لكن لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الطعام - وإلا فسوف تبدأ في الشعور بالنعاس. من غير المرغوب فيه أيضًا التقليل من محتوى السعرات الحرارية في الغداء - وإلا فسوف يكون لديك شهية شرهة لتناول العشاء وتخاطر بالإفراط في تناول الطعام. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء ضئيلاً. ويفسر ذلك حقيقة أنك لا تحتاج إلى قدر كبير من الطاقة في الليل - فهذا سيمنعك من النوم. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وسهل الهضم.

وبالتالي، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ومحتوى السعرات الحرارية في الغداء الحد الأقصى ضمن نطاق قيمة السعرات الحرارية لهذا اليوم. يُسمح بالوجبات الخفيفة بين الوجبات - وبهذه الطريقة يمكنك التحكم في جوعك والجلوس على الطاولة لتناول طعام الغداء أو العشاء دون المخاطرة بالانقضاض على كل الأطعمة المتوفرة.

بعد إعداد قائمة السعرات الحرارية لهذا اليوم، حاول ألا تنحرف عن معيار السعرات الحرارية لكل وجبة.

نقدم لك قائمة عينة تحتوي على محتوى السعرات الحرارية لهذا اليوم.

الإفطار: في وجبة الإفطار، من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات - الحبوب والخبز ومنتجات الألبان.

150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء و 150 جرام من الحليب خالي الدسم، شريحتين من الشوكولاتة الداكنة، الكمثرى، الشاي الأخضر.

محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار: 365 سعرة حرارية.

الفطور الثاني: موز، 40 جرام جوز.

محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الثانية: 200 سعرة حرارية.

الغداء: احرصي على تناول وجبات سائلة في وجبة الغداء، فهذا سيساعدك على تجنب الإمساك.

150 جرام شوربة خضار سائلة في مرق خضار، 150 جرام سلطة خضار طازجة متبلة بعصير الليمون أو خل التفاح مع إضافة نصف ملعقة صغيرة زيت زيتون، 100 جرام صدر دجاج مشوي أو مسلوق، 1 بطاطس مسلوقة متوسطة الحجم ، شاي أخضر.

سعرات الغداء: 350 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة وكوب من الكفير.

محتوى السعرات الحرارية في وجبة خفيفة بعد الظهر: 160 سعرة حرارية.

العشاء: لا ينبغي أن يكون دهنيًا أو حارًا أو مقليًا - يجب هضم العشاء قبل الذهاب إلى السرير. لذلك، يُنصح بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.

200 جرام بورشت مع كريمة حامضة قليلة الدسم وشريحة من خبز الجاودار، 150 جرام سلطة خضار مع صدر دجاج، متبلة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

محتوى السعرات الحرارية في العشاء: 200 سعرة حرارية.

إذا شعرت بالجوع مرة أخرى قبل الذهاب إلى السرير، اشرب كوبًا من الكفير (95 سعرة حرارية).

وكان السعرات الحرارية اليومية 1370 سعرة حرارية.

من خلال مراجعة جداول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة، يمكنك إنشاء قائمة تحتوي على محتوى السعرات الحرارية لكل يوم، وباتباعها، يمكنك إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، أو زيادة الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن (ثم ستحتاج إلى استهلاك 20٪). أكثر مما هو ضروري للحفاظ على الوزن).

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

نحن جميعا نمشي كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا أسلوب حياة خامل، فإننا لا نزال نمشي - ففي نهاية المطاف، نحن...

610499 65 مزيد من التفاصيل

وجبات الإفطار الصحية لكل يوم، والتغذية السليمة هي مفتاح الصحة ونمط الحياة السليم. ستخبرك هذه المقالة بالمنتجات الأفضل اختيارها لوجبة فطور صحية، وكيفية دمجها وبأي كميات، وبشكل عام، ما هي الوظائف التي تتمتع بها.

ما هي فوائد وجبة الإفطار؟

الأشخاص الذين يتخطون وجباتهم الصباحية هم أكثر عرضة للمعاناة من أمراض القلب والأوعية الدموية. يتعطل هضمهم ويرتفع مستوى الكوليسترول. نتيجة لذلك، قد يحدث ارتفاع ضغط الدم والأمراض غير السارة الأخرى:

• تناول الطعام في الصباح ينشط آليات الهضم ويمنح الجسم الطاقة للقيام بأي أنشطة. إذا تخطيت وجبة الإفطار، سينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديك، ونتيجة لذلك، ستكتسب وزنًا زائدًا بسرعة. على العكس من ذلك، يعزز الطعام الصحي فقدان الوزن، خاصة مع ممارسة الرياضة. حتى التمارين الرياضية الخفيفة لها تأثير مفيد على الجسم؛
• إن وجبة الإفطار الصحية والتغذية السليمة تساعد الأعضاء الداخلية على تنظيف نفسها من السموم. الجلد حساس بشكل خاص. بعد التخلص من الوجبات السريعة، سوف تتفاعل على الفور وتصبح أنظف وأخف وزنا. بالإضافة إلى ذلك، فإن وجبة الإفطار الصحية المعدة بشكل صحيح ستساعد في التخلص من مشاكل المعدة والأمعاء؛
• يتعرض الجسم دائمًا للتوتر في حالة تفويت وجبة ما. هذا ينطبق بشكل خاص على وجبة الإفطار. إذا كان شخص ما يمارس صيام الماء، فإن هذا التوتر مفيد. على الرغم من أنه لا يجب عليك إساءة استخدامه. تساعد وجبة الإفطار المنتظمة على تجديد الجسم؛
• سوف تتحسن الحالة العامة والمزاج بمجرد أن يبدأ الشخص في تناول طعام لذيذ وصحي.

يحدث أنه في الصباح لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق. لم يستيقظ الجسم بالكامل بعد ولا تتناسب القطعة مع الحلق على الإطلاق. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ قبل الذهاب إلى الحمام، تحتاج إلى شرب كوب من الماء المصفى في درجة حرارة الغرفة في رشفات صغيرة. بعد ذلك، يمكنك القيام بنظافتك الصباحية ومشاهدة التلفاز ثم البدء بوجبة الإفطار. إذا لم يكن هناك وقت متبقي، فيمكنك اصطحابه إلى العمل أو المدرسة. ولكن لا يجب أن تفوتها تحت أي ظرف من الظروف.

فطور صحي

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الإفطار متنوعًا تمامًا. لتجنب الملل من الطعام، عليك تجربة خيارات مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، سوف تصبح وجبة الصباح مرغوبة أكثر. يجب عليك أيضًا أن تحاول شرب كميات أقل من القهوة. إذا كنت حقًا لا تستطيع العيش بدونها، فيجب عليك بالتأكيد أن تصنع لنفسك شطيرة أو شيء مشابه لتتماشى معها.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تحتوي عليها وجبة الإفطار الصحية للنساء والرجال؟

وفقًا للأبحاث، يجب أن تكون وجبة الإفطار مشبعة ومشبعة تمامًا. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون في وجبة الإفطار؟ من الناحية المثالية، يجب أن تشكل وجبة الإفطار حوالي 25٪ من إجمالي كمية الطعام التي يتناولها الشخص خلال اليوم. إذا نظرت إلى المتوسط، فهو حوالي 500 سعرة حرارية وهذا هو الرقم الأمثل الذي يمنح الجسم القوة الكافية للعمل. الأشخاص الذين يستهلكون سعرات حرارية أقل يفقدون الوزن لفترة أطول والعكس صحيح.

إذا نظرنا إلى الرجال والنساء بشكل منفصل، يتبين أن كل واحد منهم يجب أن يأكل:

رجال

نمط الحياة	عمر
كَسُول	19-30	600
	31-50	550
	أكثر من 50	500
نشط إلى حد ما	19-30	700
	31-50	650
	أكثر من 50	600
نشيط	19-30	750
	31-50	700
	أكثر من 50	600

نحيف

نمط الحياة	عمر	عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار، kcl
كَسُول	19-25	500
	26-50	450
	أكثر من 50	400
نشط إلى حد ما	19-25	550
	26-50	550
	أكثر من 50	450
نشيط	19-25	600
	26-50	550
	أكثر من 50	500

يعرض هذا الجدول بيانات لفئات مختلفة من النشاط للرجال والنساء، وكذلك العمر. ويمكن ملاحظة أن الفئات المختلفة لا تحتاج إلى نفس الكمية من السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار.

قائمة الأطعمة الصحية لتناولها على الإفطار

عنصر الجودة في وجبة الصباح مهم جدًا. يتضمن ذلك حصتين أو حصتين من الكربوهيدرات المعقدة، وحصة واحدة من الخضار أو الفواكه، وكذلك حصة من البروتين والدهون. بهذه الطريقة يمكنك خسارة الكثير من الوزن الزائد خلال عام واحد. النظام الغذائي السليم هو مفتاح الصحة.

جبن

هذا الطعام غني بالبروتين والكالسيوم، ومنخفض السعرات الحرارية والدهون. يمكن استهلاك الجبن في شكله النقي ومع إضافة منشطات مختلفة على شكل فواكه أو توت. يمكنك ضربها في الخلاط ونشرها على الخبز، ووضع قطعة من سمك السلمون المملح قليلاً أو بعض الخضار مع الأعشاب المفرومة ناعماً فوقها.

بيض

هذا المنتج مشبع للغاية لأنه يحتوي على البروتين. الشيء الرئيسي هو طهي البيضة بشكل صحيح. يمكن سلقها أو قليها في مقلاة غير لاصقة دون إضافة الزيت. يمكنك أيضًا إعداد عجة بالبخار. بشكل عام، يمكنك إعداد الكثير من الأشياء المفيدة مع هذا المنتج، والشيء الرئيسي هو عدم إضافة أي شيء دهني أو ثقيل.

التوت

فهي منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة ومغذية - وهي منتج مثالي لتعزيز المناعة. كما أنها تحتوي في شكلها النقي على العديد من الفيتامينات والمواد المغذية. حتى أن بعض الأنواع تمنع تكوين الخلايا السرطانية. يمكن إضافة التوت والعنب البري والفراولة وأنواع التوت الأخرى إلى العصيدة أو الزبادي. ويمكن أيضا أن تكون مختلطة مع الموسلي. سوف تجلب العديد من الفوائد، سواء المجمدة أو الطازجة.

التوت

زبادي

يساعد منتج الحليب المخمر هذا في مكافحة الوزن الزائد. يحسن العمليات الهضمية ويقلل من مستويات الكولسترول السيئ. يحتوي على العديد من المواد المفيدة، مثل اليود والفوسفور والزنك والبوتاسيوم وفيتامينات ب12. هذا المنتج له تأثير مفيد على الجسم كله، وخاصة على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. ومع ذلك، يوصى بشراء الزبادي الطبيعي، بدون إضافات، واستكماله بنفسك بالتوت والمكسرات. يمكنك إضافة ملعقة من العسل للتحلية. الزبادي هو طعام سهل الهضم.

دقيق الشوفان

فهو غني بالألياف ويمكنه تنظيم نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن دقيق الشوفان يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة جدًا.

ملس

يتم تحضيره عن طريق خلط الزبادي والحليب أو الكفير قليل الدسم ومختلف الفواكه والتوت. هناك أيضًا خيارات عصير الخضار. إنها طريقة لذيذة وصحية والأهم من ذلك أنها سريعة لتناول وجبة الإفطار.

شاي أخضر

يجدر إعطاء الأفضلية للشاي الأخضر بدلاً من الأسود. له خاصية منع شيخوخة الخلايا في الجسم. بعد التخمير، تحتاج إلى السماح لها بالجلوس لبضع دقائق.

جرثومة القمح

ملعقتان كبيرتان من هذا القمح على الإفطار ستثري الجسم بفيتامين E.

جرثومة القمح

جريب فروت

لقد أثبت العلماء أن هذه الفاكهة بالذات تساعد على حرق الدهون. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع، فيجب عليك تناول بضع شرائح في وجبة الإفطار وقبل الوجبات الأخرى. الجريب فروت قادر أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين. بالطبع، ليس من الضروري أن تكون متحمسًا للغاية، ولكن في بعض الأحيان يمكنك إرضاء نفسك بهذه الفاكهة المثيرة. يتناسب بشكل رائع مع الزبادي أو البيض المسلوق.

موز

هذه هي واحدة من أفضل الطرق للحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم. يحتوي الموز على العديد من الكربوهيدرات الصحية التي تمنحك شعوراً بالشبع لفترة طويلة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الفاكهة غنية بالبوتاسيوم ويمكن أن تخفض ضغط الدم. هذه مجرد هبة من السماء للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

بطيخ

مفيد جداً للقلب والبصر.

كيوي

غني بالألياف والبوتاسيوم، ويحتوي الكيوي على هذه المكونات أكثر من الموز. يضمن الأداء السليم للجهاز الهضمي ويحسن عملية الهضم. يحتوي على الكثير من فيتامين سي.

رقائق الذرة

هذا المنتج هو مصدر للكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء. يوفر الشبع لفترة طويلة. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق اختيار رقائق بدون مواد تحلية طبيعية. لأن النسخة الحلوة تحتوي على كمية كبيرة من السكر مما له تأثير ضار على الجسم.

خبز أسمر

وأيضا مصدر للكربوهيدرات الجيدة. بشكل عام، دقيق الحبوب الكاملة صحي للغاية. لذلك، إذا كنت ترغب في تناول شطيرة على الإفطار، فمن الأفضل استخدام هذا النوع من الخبز. لن يسمح لك بزيادة الوزن، على الرغم من أنه منتج دقيق.

خبز أسمر

موسلي

هذا خيار إفطار كلاسيكي. يمكن دمجه مع الحليب أو الزبادي الطبيعي. يحتوي المنتج على الحبوب المخبوزة الممزوجة بالمكسرات والفواكه المجففة والنخالة والعسل.

عسل

غني بالفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى. يمكن أن يساعد في تعزيز مناعتك. يستخدم عادةً بدلاً من السكر لإضافة الحلاوة إلى الطبق.

خيارات الإفطار لتناول طعام صحي

من خلال المنتجات المذكورة أعلاه، يمكنك إنشاء العديد من أشكال وجبات الإفطار الصحية لكل من الأفراد والعائلات. على سبيل المثال، يمكنك صنع كعك الجبن من الجبن مع إضافة الأرز أو دقيق الشوفان أو دقيق الذرة من الحبوب الكاملة. صلصة تشيز كيك: حفنة من التوت الطازج أو المجمد مخفوقة بالزبادي الطبيعي. سيكون طاجن الجبن في الفرن أيضًا وجبة إفطار عائلية ممتازة. بدلا من التحلية، يجب عليك استخدام التحلية أو العسل. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه المفضلة لديك إلى الطاجن. لذيذ جدا وصحي مخبوز مع التفاح والزبيب.

تعتبر السندويشات مع خبز الحبوب الكاملة خيار إفطار لذيذ وصحي للغاية.

تعتبر السندويشات مع خبز الحبوب الكاملة خيار إفطار لذيذ وصحي للغاية. إذا كان من الصعب العثور على مثل هذا المنتج، فيمكنك خبز الخبز بنفسك، أو شراء خليط خاص للطهي. بالنسبة للسندويشات الصحية، فإن خبز الجزر أو النخالة أو الحبوب المتعددة مناسب. يمكنك اختيار ما يناسب ذوقك في متجر عادي، ولكن هناك أيضًا متاجر متخصصة في التغذية الصحية.

عدة خيارات ساندويتش:

• تقلى قطعة خبز بدون زيت في مقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يُوزّع الجبن الطري قليل الدسم أو قليل الدسم على الخبز. ضعي قطعة من سمك السلمون المملح قليلاً على الجبن.
• الخبز المحمص أو النيئ مع بيضة مسلوقة وشرائح من الخيار الطازج أو الطماطم؛
• شطيرة مع الخيار الطازج والدجاج أو الديك الرومي.
• خبز محمص مع قطعة من السمك المطهو ​​على البخار، وورقة من سلطة الفيتامين. يمكنك إضافة صلصة مصنوعة من الزبادي الطبيعي والأعشاب وبضع قطرات من عصير الليمون.
• نخب مع الأفوكادو والخيار الطازج والطماطم. يمكنك طلاء الخبز بالزبادي الطبيعي أو القشدة الحامضة قليلة الدسم للحصول على النعومة. إذا رغبت في ذلك، ضع قطعة من السمك الأحمر المملح قليلاً في الأعلى.

هذه ليست سوى عدد قليل من خيارات الساندويتش. الشيء الرئيسي هو استخدام المنتجات الطازجة والصحية فقط. يجدر التخلص تمامًا من النقانق والمكونات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

يمكن تحضير العديد من وجبات الإفطار اللذيذة والصحية بالبيض:

• عجة على البخار مكونة من 2 بيضة، حليب وخضروات مفضلة لديك. على سبيل المثال، يمكنك إضافة الفطر والفلفل الحلو أو الطماطم. لن يسمح لك هذا الخيار أبدًا بزيادة الوزن؛
• القرنبيط أو البروكلي المسلوق وقطعة من صدور الدجاج المشوية مع البهارات أو المسلوقة. يُسكب كل هذا مع البيض ويُطهى على نار خفيفة لعدة دقائق.
• بيضة مسلوقة مع شرائح الخيار الطازج والطماطم؛
• بيضة مقلية بسيطة مصنوعة من بضع بيضات؛
• خاشابوري. عجينة من علبة جبن قريش، 90 جرام من دقيق الحبوب الكاملة، 2 بيضة و1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز. كعكة صحية مخبوزة في الفرن لمدة 10 دقائق مدهونة بالزبادي ومغطاة بالقليل من الجبن قليل الدسم وصفار واحد. مرضية للغاية، كعكة واحدة مع كوب من الشاي الأخضر تكفي لشبعك. محتوى السعرات الحرارية منخفض، والشيء الرئيسي هو اتباع الوصفة خطوة بخطوة.

تعتبر عصيدة حليب الأرز أو الدخن أو دقيق الشوفان مغذية وصحية للغاية. يمكنك تناولها على الأقل كل يوم. إذا كان لديك حساسية من اللاكتوز، يمكنك طهيه في الماء. تضاف شرائح اليقطين والتفاح إلى عصيدة الدخن. يمكن دمج الأرز مع الزبيب والتفاح. يعتبر التوت البري المجمد أو الطازج وبعض المكسرات أو الفواكه المجففة أكثر ملاءمة لدقيق الشوفان. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لإعداد وجبة الإفطار، يمكنك تناول الموسلي وسكب الزبادي الطبيعي أو الحليب فوقه، وإضافة بعض التوت أو الموز أو التفاح.

يمكنك أيضًا صنع الفطائر، لكن تأكد من استخدام دقيق الحبوب الكاملة والمُحلي. بدلا من الدقيق، يمكنك أيضا استخدام خليط من النخالة والشوفان المطحون. يمكن أن تكون الحشوة عبارة عن فواكه أو جبن أو خليط من اللبن الرائب مع الطماطم والأعشاب أو سمك السلمون.

يمكنك أيضًا صنع الفطائر، لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل

بالنسبة للأطفال، فإن أفضل خيار الإفطار هو عصيدة الحليب، حساء الحليب مع المعكرونة، إصدارات مختلفة من عجة البخار الخفيفة مع الخضار والجبن المنزلية وطاجن الأرز مع الفواكه المجففة. من الأفضل تعليم الأكل الصحي منذ الطفولة. سيكون للوجبة الصباحية تأثير مفيد على حالة الطالب ونشاط الدماغ. يحدث أن الأطفال لا يتحملون اللاكتوز. في هذه الحالة، يمكنك طهي العصيدة على الماء مع إضافة الفواكه أو التوت.

والأهم هو اختيار الوقت المناسب لتناول الإفطار ووضع نظام غذائي بشكل عام. من خلال تناول الطعام بدقة على مدار الساعة، سوف يعتاد الجسم عليه ويطور آلية غذائية معينة. تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار بدقة في الصباح قبل الساعة 10 صباحًا، والغداء قبل الساعة 13:00 ظهرًا، ويجب تناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. ثم، قبل الغداء، سوف ينفق الجسم الطاقة التي يتلقاها من وجبة الصباح. إذا كان الشخص يقود أسلوب حياة نشط ويستيقظ مبكرا جدا، فيمكنك تناول وجبتي إفطار. على سبيل المثال، 6-7 صباحا و 10 صباحا. سيتم استهلاك جميع السعرات الحرارية التي سيتم تناولها قبل الغداء.

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. فهو يزودنا بالطاقة طوال اليوم، مما يخفف من الشعور بالجوع طوال اليوم ويساعدنا على فقدان الوزن. ولكن ماذا يجب أن يكون الإفطار وماذا يجب أن يتكون؟ ما هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار ليس فقط لإشباع جوعك، ولكن أيضًا لإنقاص الوزن؟

يجب أن تشكل وجبة الإفطار الصحية والمغذية حوالي 25% من إجمالي كمية الطعام التي نتناولها خلال اليوم. وإذا قمت بتحويلها إلى طاقة، فستكون حوالي 500 سعرة حرارية. لتناول الإفطار - هذا صحيح تمامًا.

قد يخيف البعض رقم 500 سعرة حرارية، ولكن تم تأكيد هذه البيانات من خلال البحث العلمي في عام 2008. نتيجة لتجربة أجراها علماء في جامعة فيرجينيا، ثبت أن وجبة الإفطار الدسمة تؤدي إلى فقدان الوزن. لقد تمكنوا من تحقيق ذلك من خلال إجراء دراسة لمدة 8 أشهر شاركت فيها مجموعتان من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. المجموعة الأولى، التي تناولت حوالي 300 سعرة حرارية على الإفطار، فقدت في المتوسط ​​4.5% من وزنها، بينما المجموعة الثانية، التي تناولت ما يزيد قليلاً عن 600 سعرة حرارية في الصباح، فقدت في المتوسط ​​21% من وزنها.

© Instagram.com/gatherandfeast

بالإضافة إلى العدد الإجمالي للسعرات الحرارية، من المهم أيضًا مراعاة عنصر الجودة في الطعام الذي تستهلكه. تعتبر وجبة الإفطار المثالية تحتوي على النسبة التالية من العناصر الغذائية:

الكربوهيدرات المعقدة - 1-2 حصص

الخضار أو الفواكه - 1 حصة

البروتين - 1 حصة

الدهون - 1 حصة

لا يستطيع الجميع تحمل هذه الكمية من الطعام، خاصة إذا لم تكن معتادًا على تناول وجبة الإفطار. للتعود تدريجيًا على وجبة إفطار دسمة، ما عليك سوى تقسيمها إلى عدة أجزاء، وتناول جزء واحد في المنزل والثاني، على سبيل المثال، في العمل كوجبة خفيفة. الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى الانتباه إليه هو أن وجبة الإفطار الخاصة بك على عدة مراحل لا تتدفق إلى الغداء، ولكنها تنتهي قبل 2-3 ساعات من الوجبة الكاملة الثانية.

تناول وجبة الإفطار واخسر الوزن!

إقرأ أيضاً:

كيف تفقد الوزن: 6 عادات صباحية للأشخاص النحيفين

وجبات الإفطار للأشخاص النحيفين: أفكار من جميع أنحاء العالم

المحتويات [إظهار]

أهمية تناول السعرات الحرارية

يحتاج الجسم إلى الطاقة ليقوم بوظائفه. مصدره هو الغذاء، حيث يؤدي تحلل العناصر الغذائية المكونة له إلى إنتاج الطاقة، والتي نقيسها بالسعرات الحرارية. تناول السعرات الحرارية مهم جدا لحياتنا.. إذا استهلكنا سعرات حرارية أقل مما نحتاجه، فلن يكون لدينا طاقة كافية للتحرك والعمل والدراسة بشكل كامل، وسيتعين على جسمنا إيجاد بعض الطرق للحصول على طاقة إضافية (على سبيل المثال، عن طريق تكسير الدهون) أو ببساطة إبطاء المواد الأيضية، والتي لن يكون لها أفضل تأثير على رفاهيتنا. إذا كان محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي نستهلكه أعلى من استهلاكنا للطاقة، فسيؤدي ذلك حتماً إلى زيادة الوزن. من الضروري التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت قلقًا بشأن شخصيتك.

مصدر السعرات الحرارية في الطعام هو العناصر الغذائية - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. معظم السعرات الحرارية موجودة في الدهون، وأقل مرتين في البروتينات والكربوهيدرات. كل هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا لجسمنا، ويجب أن يحصل عليها جميعًا بكميات معينة.

الوقود الرئيسي لجسمنا هو الكربوهيدرات، فهي تتم معالجتها بسهولة وتشبعنا بالطاقة. تستغرق البروتينات وقتًا طويلاً جدًا للهضم، بينما تستغرق الدهون وقتًا أطول وأصعب. كلما زاد عدد الدهون في المنتج، كلما زاد محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج والمزيد من الدهون لن يتمكن الجسم من تقسيمها، وبالتالي سيتم إرسالها ببساطة "إلى المستودع" - إلى الأنسجة الدهنية. يمكن أن تؤدي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أيضًا إلى السمنة - إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات، فإن الجسم لا يستهلك تلك التي يحولها أيضًا إلى دهون.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطعام على محتوى هذه العناصر الغذائية ونسبتها. إذا قمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل صحيح وقمت بتجميع نظام غذائي، فمن المؤكد أنك لن تشعر بالجوع أثناء فقدان الوزن، ولكن إذا لم تأخذ في الاعتبار محتوى العناصر الغذائية المختلفة في الأطعمة عند تجميع نظامك الغذائي، فقد تتمكن من ذلك تجد أن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها قد تم تناولها بالفعل، ولكنك لا تزال ترغب في تناول الطعام. على سبيل المثال، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار 400 سعرة حرارية. يمكنك تناول طبق من دقيق الشوفان مع البرقوق وكوب من الكفير، يمكنك تناول عجة مكونة من 4 بيضات وخبز محمص وشريحة جبن وشاي وتفاحة، أو يمكنك تناول 1 فطيرة مقلية مع البطاطس أو نصف قطعة شوكولاتة . ما الذي ستأكله أكثر؟ مع نفس محتوى السعرات الحرارية، يمكن للطعام أن يشبعك بطرق مختلفة، ويكون ضارًا أو مفيدًا للجسم ولشكلك.

ربما تكون قد سمعت عن مفهوم "ممر السعرات الحرارية". هذا هو اسم الفجوة بين الحد الأقصى والحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا من أجل الحفاظ على وزنك أو إنقاص وزنك.

تجاوز الحد الأعلى من السعرات الحرارية يعرض جسمك للخطر. تجاوز الحد الأدنى يشكل خطرا على الصحة. إذا كنت تفقد الوزن، فكلما فقدت الوزن بشكل أسرع، زادت احتمالية عودة الكيلوجرامات المفقودة؛ ويعتبر فقدان الوزن بمقدار 2-3 كجم شهريًا هو الأكثر أمانًا.

لمعرفة حدود السعرات الحرارية التي تتناولها، قم بحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يتم حسابه بواسطة الصيغة:

• للرجال: 660+(13.7×وزن الجسم بالكيلوجرام)+(5×الارتفاع بالسنتيمتر) – (6.8×العمر بالسنوات)
• للنساء: 655+(9.6×وزن الجسم بالكيلوجرام)+(1.8×الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7×العمر بالسنوات).

ثم اضرب القيمة الناتجة بمعامل نشاطك البدني:

• النشاط المنخفض، العمل المستقر: 1.2؛
• متوسط ​​النشاط (نشاط بدني خفيف 1-3 مرات في الأسبوع): 1.375؛
• النشاط العالي (النشاط البدني المكثف 3-5 مرات في الأسبوع): 1.55؛
• نشاط عالي جداً (نشاط بدني مكثف 6-7 مرات في الأسبوع): 1.725؛
• النشاط البدني الشديد (النشاط البدني المكثف مرتين في اليوم، العمل البدني الشاق، المسابقات، وما إلى ذلك): 1.9.

القيمة الناتجة هي السعرات الحرارية التي تتناولها لهذا اليوم. إذا تناولته فلن يزيد وزنك ولن ينقص وزنك. ولخسارة الوزن بشكل صحي، قلل هذه الكمية بنسبة 20%. هذه الفجوة بين القيمتين الأولى والثانية ستكون بمثابة ممر السعرات الحرارية لديك. بناءً عليه، يمكنك إنشاء قائمة تحتوي على السعرات الحرارية، باستخدام البيانات المتعلقة بتكوين وقيمة الطاقة للمنتجات الموجودة على عبوات الطعام أو على الإنترنت. إذا بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية، فلن تواجه أي مشاكل مع قوامك.

سوف تقوم بتبسيط حساب السعرات الحرارية بشكل كبير إذا قمت بإنشاء قائمة لنفسك كل يوم تحتوي على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة - وبهذه الطريقة ستخطط لاستهلاك عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا وسيكون من الأسهل عليك عدم تجاوز السعرات الحرارية حد.

يرجى ملاحظة أن محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار (بما في ذلك وجبة الإفطار الثانية) يجب أن يكون حوالي 40% من السعرات الحرارية اليومية. لا تخف من اكتساب الوزن الزائد - فما تناولته في وجبة الإفطار سيتم استهلاكه خلال النهار، ولكن المحتوى العالي من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار سيزودك بالطاقة طوال اليوم. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الغداء أقل قليلاً، حوالي 30٪. يجب أن تكون مرضية، مثل وجبة الإفطار، ولكن إذا كان المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في وجبة الإفطار يجب أن يكون الكربوهيدرات، إذن يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية في الغداء من البروتينات.. تأكد من تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء - فهذا سيساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام في العشاء وبالتالي تقليل الحمل على جهازك الهضمي قبل النوم. لكن العشاء يجب أن يكون خفيفا قدر الإمكان.

وجبة الإفطار: تناول 50 جرامًا من دقيق الشوفان، واسكب فوقه الماء المغلي، وأضف 25 جرامًا من الجوز، وملعقة كبيرة من العسل، و40 جرامًا من البرقوق، واخلطه جيدًا، ثم ضعه في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق. لإنهاء وجبة الإفطار، تناول كوبًا من الشاي الأخضر بدون سكر.

محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار: 435 سعرة حرارية.

قبل ساعتين من الغداء يمكنك تناول وجبة خفيفة مع كعك الشاي والشوفان (2 قطعة).

محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة: 120 سعرة حرارية.

الغداء: تأكد من تناول الحساء على الغداء. سيؤدي استخدام طبق سائل إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية في وجبة الغداء - فالحساء ممتلئ وفي نفس الوقت يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تناول طبق من حساء الملفوف مع اللحم، وكوب (200 جرام) من البيجوس، و50 جرام من لحم البقر المسلوق، وشريحة من خبز الجاودار.

سعرات الغداء: 440 سعرة حرارية.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول تفاحة.

محتوى السعرات الحرارية في وجبة خفيفة بعد الظهر: 80 سعرة حرارية.

العشاء: من الجيد تناول البروتينات سهلة الهضم مثل البيض أو الحليب. على سبيل المثال، قم بإعداد طبق خزفي من الجبن والجزر (100 جرام من الجبن قليل الدسم، 1 جزرة مبشورة، 1 بيضة).

محتوى السعرات الحرارية في العشاء: 170 سعرة حرارية.

قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير (95 سعرة حرارية).

بلغ إجمالي السعرات الحرارية خلال اليوم 1345 سعرة حرارية. كما ترون، تبين أن قائمة السعرات الحرارية المعدة مسبقًا ليست "جائعة" على الإطلاق وفي نفس الوقت سمحت لك بتناول سعرات حرارية أقل مما لو لم تكن قد خططت لنظامك الغذائي اليومي. من السهل جدًا إنشاء مثل هذه القائمة بمحتوى من السعرات الحرارية باستخدام تطبيقات خاصة للهواتف الذكية - عدادات السعرات الحرارية. يقوم تلقائيًا بحساب جميع السعرات الحرارية عند إدخال أسماء الأطعمة أو الأطباق وكمياتها، ويظهر لك إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم، والتركيبة الغذائية للنظام الغذائي، ويحتفظ بإحصائيات تغيرات الوزن.

السعرات الحرارية 44 4.3

يعد تناول السعرات الحرارية مؤشرًا لكمية الاستهلاك الغذائي اليومي اللازم لضمان عمل الجسم، وأداء جميع العمليات البيوكيميائية والفسيولوجية اللازمة، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، ووظيفة الأجهزة والأعضاء المختلفة، وكذلك القيام بالأنشطة البشرية المختلفة.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على جميع العمليات المذكورة أعلاه في الجسم بشكل مباشر على وزن الجسم وطوله وعمره وجنسه. على سبيل المثال، بالنسبة للنساء، يكون مؤشره أقل بنسبة 15٪ من الرجال، ومع ذلك، أثناء الحمل، يجب أن يزيد تناول السعرات الحرارية للنساء بنسبة 15-25٪ من القاعدة المعتادة.

وتتراوح متطلبات الطاقة الفسيولوجية للبالغين من 2000 سعرة حرارية إلى 4100 سعرة حرارية في اليوم للرجال، ومن 1700 سعرة حرارية إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للنساء. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة، تبلغ الحاجة الفسيولوجية للطاقة 100-115 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا، وللأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى 18 عامًا - من 1100 سعرة حرارية إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا، مع زيادة في السعرات الحرارية خلال فترة المراهقة.

كما يمكن أن يتأثر السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بتغيير مكان الإقامة، والذي يصاحبه تغير في المناخ، على سبيل المثال، من شبه استوائي إلى بارد معتدل، مما سيؤدي بشكل طبيعي إلى زيادة إنفاق الجسم للطاقة للتكيف مع مثل هذا المناخ البارد ويجب زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 15٪.

تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، حيث تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في وجبة إفطار الشخص البالغ، الخاضعة للتغذية السليمة، من 300 إلى 600 سعرة حرارية، لا أكثر ولا أقل.

ومن أمثلة قوائم الطعام التي تحتوي على سعرات حرارية في وجبة الإفطار لا تزيد عن 500 سعرة حرارية، أطباق لذيذة للغاية، هي:

• قطعتان من وافل القمح الكامل مع شراب القيقب والتوت؛
• حصة واحدة من عجة السبانخ ولحم الخنزير المقدد مع قطعتين من خبز الحبوب الكاملة المحمص؛
• حصة واحدة من الجرانولا وبارفيه اليقطين؛
• الخبز أو التارتليت أو الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة مع الجبن المطبوخ محلي الصنع والأعشاب والطماطم؛
• فطائرتين من زبدة الفول السوداني والموز؛
• حصة واحدة من الزبادي محلي الصنع مع قطع من التوت أو الفواكه؛
• سلطة الخضار الطازجة مع الأعشاب، مع رشها بزيت الزيتون وعصير الليمون؛
• عصائر الخضار والفواكه الطازجة.

نعني بحصة واحدة حجم الطبق المحضر الذي يتراوح بين 200 و 250 جم، وعندها فقط لن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار المعيار المحدد. وجبات الإفطار هذه لا ترضي الجوع جيدًا فحسب، بل تزود الجسم أيضًا بالألياف والفيتامينات والعناصر الكبيرة، وهي مناسبة أيضًا لأولئك الذين يراقبون وزنهم وتسمح لهم بالحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية.

تعتبر وجبة الغداء ثاني أهم وجبة للجسم بعد وجبة الإفطار. من المهم جدًا أن يكون شبعانًا وليس جائعًا، وإلا فهناك احتمال أن ينهار ويتناول وجبة دسمة أثناء العشاء. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الغداء 35-40٪ من السعرات الحرارية اليومية ويتراوح من 500 إلى 800 سعرة حرارية.

الأطعمة الصحية في القائمة التي لا يزيد محتوى السعرات الحرارية فيها عن 800 سعرة حرارية لكل وجبة هي اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان ومجموعة متنوعة من الحساء والمرق والفطر والبقوليات. أثناء الغداء أيضًا، يمكنك تناول القليل من الحلوى المحضرة بنفسك - فهذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من أنها ستتكون من مكونات صحية وطازجة، وليس من الدهون المشبعة والكربوهيدرات الخفيفة التي يؤدي استهلاكها إلى تراكم الدهون. الدهون والوزن الزائد في الجسم. لن يكون للحلوى المحضرة بشكل صحيح تأثير سلبي على محتوى السعرات الحرارية في الغداء، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول الأجزاء. وصفات الحلويات اللذيذة والصحية هي:

• وصفة 1 – فطائر الكفير مع التفاح. لإعداد حصة واحدة من الفطائر، مما يسمح لك بالحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية، تحتاج إلى التغلب على بيضة واحدة، 50 غرام من السكر و 150 غرام من الكفير 0٪ مع خلاط. ثم أضيفي نصف كوب من دقيق الحبوب الكاملة وربع ملعقة صغيرة إلى الخليط الناتج. الصودا وتغلب مرة أخرى بالخلاط. يجب تقشير تفاحة كبيرة واحدة، وإزالة البذور منها، وتقطيعها إلى شرائح صغيرة ووضعها في العجينة النهائية. يُنصح بطهي الفطائر في مقلاة سيراميك بدون زيت. يمكن رش الفطائر الجاهزة بالقرفة وكمية صغيرة من السكر البودرة أو رشها ببضعة ملاعق كبيرة من أي شراب أو مربى.
• وصفة 2 – شارلوت الزنجبيل. لتحضير شارلوت، الذي يسمح لك بالحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية وهو مصمم لـ 4 حصص، تحتاج إلى خفق بياض 4 بيضات مع 150 جرام من السكر، ومع 150 جرام أخرى من السكر تحتاج إلى خفق الصفار 4بيضات ثم نجمعهم مع بعض ثم يضاف كوب واحد من دقيق الحبوب الكاملة ونصف ملعقة صغيرة تدريجياً إلى الخليط الناتج. صودا الخبز، كوب من الماء الدافئ وقليل من الملح. جذر الزنجبيل الطازج (100-150 جم، من الممكن المزيد، ولكن بعد ذلك سيكون شارلوت "لذيذًا") يجب أن يبشر على مبشرة ناعمة، ويضاف إلى العجين ويخلط جيدًا. يجب خبز شارلوت في قالب مدهون بالزبدة ورشه بالسميد لمدة نصف ساعة أو 40 دقيقة عند درجة حرارة 180 درجة مئوية.
• الوصفة 3 – البانا كوتا مع التوت. لإعداد بانا كوتا التوت اللذيذة، والتي تسمح لك بالحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية، تحتاج إلى خلط حزمة واحدة من الجيلاتين مع 150 مل من الماء البارد وإحضارها إلى الاستعداد الكامل (حتى تنتفخ). ثم قم بخلط 200 مل من الكريمة محلية الصنع 15٪ مع 100 جرام من السكر و 100 مل من الماء البارد، ثم ضعيها على النار واطهيها لمدة 15 دقيقة مع التحريك المستمر دون أن تغلي. بعد ذلك، تحتاج إلى إضافة الجيلاتين الجاهز إلى الخليط الساخن المجهز، وتخلط جيدا، وتصب في قوالب وتبرد طوال الليل في الثلاجة. يخفق 200 جرام من التوت الطازج (الفراولة والتوت والعنب البري) بالخلاط ويخلط مع 30 جرام من السكر البودرة، وبعد ذلك تُسكب صلصة التوت النهائية فوق بانا كوتا الجاهزة.

لن يزيد محتوى السعرات الحرارية في وجبة غداء مع مثل هذه الحلويات كثيرًا، كما أن تناول مثل هذه الأطباق اللذيذة له تأثير مفيد على صحة الإنسان ومزاجه.

العشاء هو وجبة مهمة بنفس القدر في اليوم، تمامًا مثل الغداء ووجبة الإفطار؛ لا ينبغي عليك تخطيها حتى خوفًا من اكتساب الوزن الزائد، لأنها تؤثر على إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص. من المهم أن تتذكر أن العشاء يجب أن ينتهي قبل 3-4 ساعات من موعد النوم، ويتكون من طعام خفيف، ويجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله أثناء تناوله ربع إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. في المتوسط، يتراوح من 250 إلى 500 سعرة حرارية لكل وجبة. المنتجات المثالية لقائمة ذات محتوى من السعرات الحرارية لا تتجاوز المعدل المذكور أعلاه هي الخضار المطهية أو المخبوزة والسلطات واللحوم المسلوقة والأسماك والكفير قليل الدسم والشاي الأخضر مع العسل.

مع الأخذ في الاعتبار جميع النصائح المذكورة أعلاه فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية ووجبات الإفطار والغداء والعشاء، فمن المهم عدم نسيان الوجبات الخفيفة، والأطعمة المثالية لها هي المكسرات والفواكه ومنتجات الألبان، وكذلك شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المشروبات العادية أو المعدنية. الماء يوميا.

الموضوع ذو الصلة إلى حد ما اليوم هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. في الواقع، يدرك الجميع أن هذا المفهوم غامض تمامًا ويعتمد على عوامل كثيرة، مثل الوزن والطول والعمر ودرجة النشاط. يمكن حساب هذا المعيار لكل شخص.

هناك عدة صيغ لحساب دقيق. أولها مقدم للنساء:

• يجب ضرب الوزن بالكيلوغرام في 10؛
• الارتفاع بالسنتيمتر مضروبًا في 6.25؛
• العمر مضروبا في 5؛
• بعد ذلك، يجب عليك إضافة الثاني إلى الرقم الأول، ثم طرح الثالث وناقص 161.

على سبيل المثال، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا، ووزنها 70 كجم وطولها 170 سم، فستبدو الحسابات كما يلي:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

هذا هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة يوميًا. أي أن هذه الطاقة تنفق على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يعني أن المعدل اليومي للعمل الصحي للجسم لا ينبغي أن يكون أقل من هذا الرقم.

بالنسبة للرجال، تكون الحسابات باستثناء أنه في النهاية لا تحتاج إلى طرح 161، بل إضافة 5. على سبيل المثال، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا، ووزنه 110 كجم وطوله 180 سم، ستبدو الحسابات كما يلي:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

وبناء على ذلك، يمكن لكل واحد منا أن يحسب في المنزل مقدار الطاقة التي ينفقها على خدمة جسده، حتى لو كان الشخص في حالة راحة. تجيب هذه الحسابات على سؤال عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. المعيار اليومي هو التمثيل الغذائي، والذي يتم حسابه باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه، ومستوى النشاط البدني، ولكل شخص خاصته.

أنت الآن بحاجة إلى تحديد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص على عملية التمثيل الغذائي والنشاط البدني. سيساعدك هذا على حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا تقريبًا للحفاظ على وزنه عند نفس المستوى.

لذلك، يجب ضرب الحسابات السابقة بالمعامل:

• 1.2 – لنمط حياة غير مستقر.
• 1,375 - لأولئك الذين لا تكون أنشطتهم نشطة، ولكن يمارسون الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع؛
• 1.55 - مع نشاط متوسط، على سبيل المثال، ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع والعمل المكتبي؛
• 1.725 - للرياضيين وأولئك الذين يتضمن عملهم نشاطًا بدنيًا؛
• 1.9 - مع العمل البدني اليومي الثقيل.

وبالتالي، ينبغي ضرب معدل الأيض الأساسي بالمعامل الذي يميز نمط الحياة الحالي بدقة أكبر. الكمية الناتجة من السعرات الحرارية ضرورية للحفاظ على الوزن.

هناك عدة طرق أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال، في المتوسط، ينفق كل شخص حوالي 1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة. وعليه، لحساب الحد الأدنى اليومي، يجب ضرب الوزن بـ 24.

على سبيل المثال، يجب على المرأة التي تزن 70 كجم أن تستهلك حوالي 1680 سعرة حرارية. لكن درجة النشاط البدني لا تؤخذ في الاعتبار هنا، لذا فإن الطريقة الأولى أكثر دقة وموضوعية.

ولكن هناك الطريقة الأضمن لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بشكل فردي. ويمكن القيام بذلك من خلال الملاحظة، أي أنه يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لعدة أيام.

على سبيل المثال، لمدة 10 أيام، تحتاج إلى تسجيل جميع المنتجات المستهلكة، ومحتوى السعرات الحرارية وحجمها. هذا بشرط أن يبقى الوزن كما هو. بعد الوقت المحدد، تحتاج إلى حساب متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. يمكن اعتبار الحساب وفقًا لهذا المخطط دقيقًا قدر الإمكان، لأن الجسم فردي، ومعدل الأيض لدى كل شخص مختلف.

وبما أن مشكلة الوزن الزائد حادة اليوم، فيجب عليك الانتباه إلى هذه المشكلة. حقا، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا لإنقاص الوزن؟ إذا كنت تعرف على وجه اليقين عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك، أي كمية الطاقة التي تأتي حاليًا مع الطعام وتساعد في الحفاظ على الوزن.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل حاد بنسبة 10٪ كحد أقصى. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة، فقد تتسبب في أضرار جسيمة لصحتك وسوف تتدهور صحتك. أي أن الجسم يدخل في وضع توفير الطاقة، ويتباطأ التمثيل الغذائي، وفي النهاية يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن بحكمة. يعد هذا أسهل بالنسبة لأولئك الذين يحتفظون بمذكرات طعام لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. هنا يمكنك أن ترى بوضوح ما يمكن استبعاده بسهولة من النظام الغذائي أو استبداله بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

أولا علينا أن نفهم أن الطاقة تأتي من ثلاثة عناصر رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا يمكنك رفض أي منها على الإطلاق، لأن كل عنصر يلعب دوره المهم في عمل جسم الإنسان، وفقدان الوزن الصحي مستحيل بدونها.

على سبيل المثال، لا توفر الدهون الطاقة فحسب، بل إنها ضرورية أيضًا لنقل العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم. البروتين مادة بناء ؛ بدونه يستحيل تكوين الأنسجة العضلية وبالتالي فقدان الوزن. تتم معالجة الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة، وهو أمر ضروري للأداء البشري الطبيعي.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب المئوية التالية 20/50/30. ولكن من المهم هنا أن نعرف بالضبط ما هي العناصر الغذائية التي نحتاجها يوميًا، لأنه يجب التخلص من بعض الأطعمة تمامًا من أجل إنقاص الوزن.

الشيء الأكثر أهمية ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لإنقاص الوزن، ولكن من أين تأتي هذه السعرات الحرارية. نحن نتحدث عن السعرات الحرارية "السيئة" و"الجيدة". هذا، بالطبع، تعريف مجازي، في الواقع، من الضروري أن نفهم بشكل صحيح المنتجات التي تحتوي على الطاقة، والتي يتم استهلاكها على الفور، والتي يتم تخزينها في الاحتياطي.

على سبيل المثال، يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي عليه، بما في ذلك الفواكه. فهي لا تسبب الإشباع، ولكنها ضرورية لوظيفة الدماغ بكميات معقولة. أي أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا فكريًا يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات البسيطة في شكلها الطبيعي - العسل والفواكه. الكربوهيدرات المعقدة هي الخضروات والحبوب؛ فهي تشعرك بالشبع لفترة طويلة وتجلب لك أقصى قدر من الفوائد، لذلك ينصح بتناولها يوميًا.

وكذلك الأمر بالنسبة للدهون، وأهمها الدهون النباتية، بينما الدهون الحيوانية لا تقدم أي فائدة للجسم. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الزيوت النباتية، الموجودة في المكسرات، والبذور، والأفوكادو.

النقطة الأساسية الآن هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لإنقاص الوزن ومن أين يجب أن يأتي. بعد كل شيء، يمكنك، على سبيل المثال، تناول 1500 سعرة حرارية مع الخضار والفواكه والحبوب وما زلت تشعر بالارتياح وتفقد الوزن، أو تناول وجبات سريعة منخفضة السعرات الحرارية والمخبوزات وغيرها من الأطعمة غير الصحية وما زلت تكتسب الوزن وتزيد من الدهون في الجسم.

المغزى هو أنه من المهم ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح، ولكن أيضًا إزالة الأطعمة غير الضرورية منه والتي لا تقدم أي فائدة. لا يمكن القيام بذلك إلا إذا رأيت بوضوح كل ما تم تناوله مؤخرًا. يشكو الكثير من الناس من أنهم يأكلون القليل جدًا ولا يفقدون الوزن. إن رفض تناول الطعام ليس طريقة للخروج من هذا الوضع؛ فأنت بحاجة إلى تناول ما يكفي من الطعام حتى لا تشعر بشعور دائم بالجوع، ولكن لا تفرط في تناول الطعام.

لذا، إذا قمت بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بأكبر قدر ممكن من الدقة، فيمكنك بسهولة إنشاء برنامج غذائي صحي لنفسك. ليس من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل منتج، أو يمكن العثور على هذه المعلومات على العبوة. ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي وتقييد نفسك في التغذية، فقط قم بالتبديل إلى الأطعمة الصحية والمفيدة: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

الآن يمكننا أن نستنتج عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا. إن المتطلبات اليومية لكل شخص هي متطلبات فردية، ويكفي أن تحددها بنفسك، وبعد ذلك يمكنك تعديل القائمة الخاصة بك. ولا داعي لاستشارة طبيب مختص، إلا إذا كان سبب الوزن الزائد مرتبطاً بسوء التغذية. لكن لا يجب أن تقلل بشكل حاد وكبير من السعرات الحرارية التي تتناولها؛ فعملية فقدان الوزن طويلة ويجب ألا تتجاوز 1.5 – 2 كجم في الأسبوع.