نظام غذائي متوازن لمدة شهر. قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة شهر. قائمة التغذية الصحية لمدة شهر

التغذية السليمة هي العنصر الرئيسي للصحة الجيدة والجسم السليم والمزاج الجيد. لإنقاص الوزن في شهر واحد، لا يتعين عليك إرهاق نفسك بالصيام أو التدريب الشاق. من المهم مراجعة عاداتك الغذائية والتحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن. لن يساعد ذلك في خسارة 10-12 كجم في الشهر فحسب، بل سيساعد أيضًا على استعادة عمل الجهاز الهضمي، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين صحة الجسم تمامًا. يوصى بالتعامل مع التغييرات الغذائية بشكل متحذلق، واختيار نظام غذائي فعال يناسب الخصائص الفردية لجسمك.

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

النظام الغذائي لمدة شهر واحد: المزايا والعيوب

وينصح خبراء التغذية جميع الرجال والنساء الذين يعانون من فقدان الوزن بإنقاص الوزن تدريجياً. إن فقدان الوزن خلال شهر واحد هو الفترة المثالية لفقدان الوزن دون ألم ودون الإضرار بالصحة. يتكيف الجسم مع نظام غذائي جديد دون احتمال تفاقم الأمراض المزمنة أو الفشل. يعد نظام الثلاثين يومًا مفيدًا لأنه لا يساعدك فقط على التخلص من الدهون الزائدة، ولكنه يسمح لك أيضًا بتغيير عاداتك الغذائية في وقت لاحق من الحياة. يساعد اتباع نظام غذائي خفيف لمدة شهر على خسارة ما بين 10 إلى 12 كيلوجراماً من الوزن، ويجعل من الممكن عدم اكتسابه مرة أخرى.

مدة النظام الغذائي هي ميزته التي يمكن أن تكون ميزة وعيوبًا. من الصعب الالتزام بجميع القيود لفترة طويلة. ولكن إذا تمكنت خلال ثلاثين يومًا من ضبط النظام الغذائي الصحيح والتعود عليه، فستكون النتيجة مزاجًا جيدًا ورفاهية، والتخلص من الوزن الزائد وشكل منغم.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي لمدة شهر واحد:

يعتمد اختيار طريقة فقدان الوزن على هدفك. لإنقاص 5 أو 10 أو 20 كجم من الوزن، فإنك تحتاج إلى أساليب مختلفة. هذا يحدد النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني.

أخطاء تمنعك من فقدان الوزن

العادات السيئة وعدم الامتثال لقواعد معينة تصبح عقبة أمام فقدان الوزن. وتشمل هذه:

1. 1. شرب كميات غير كافية من الماء.لتعزيز الفعالية، تحتاج إلى شرب الماء على معدة فارغة في الصباح وعلى مدار اليوم في رشفات صغيرة.
2. 2. آخر وجبة في اليوم في وقت لاحققبل موعد النوم بأكثر من 3 ساعات.بعد تناول الطعام، ترتفع مستويات السكر في الدم ويتم إنتاج الأنسولين. يتوقف نمو العضلات وتتشكل الأنسجة الدهنية. ولهذا السبب لا ينصح بتناول الطعام في الليل.
3. 3. مزيج من الكربوهيدرات والدهون في وجبة واحدة.هذه ليست منتجات غذائية متوافقة، فهي تتطلب بيئات كيميائية مختلفة لامتصاصها.
4. 4. قلة النوم.خلال النظام الغذائي تحتاج إلى الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الصحي والكامل هو مفتاح الموقف الإيجابي والحيوية. يتم إنتاج هرمون يكسر الدهون فلا يوجد شعور بالجوع.



القواعد الأساسية لفقدان الوزن

من أجل تحقيق نتائج مستدامة على مدار نظام غذائي لمدة شهر، وفقدان ما يصل إلى 10-12 كجم من الوزن، يجب عليك اتباع التوصيات العامة:

1. 1. القضاء أو التقليل من استهلاك الملح والسكر.
2. 2. تناول الطعام بانتظام وبأجزاء صغيرة في نفس الوقت.
3. 3. اشرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء النظيف يوميًا، باستثناء الشاي والعصائر والمرق. الماء يقلل من الجوع ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.
4. 4. ممارسة النشاط البدني المعتدل، مما يسرع عملية حرق السعرات الحرارية.
5. 5. الالتزام بنظام غذائي سليم ومتوازن، مع مراعاة قاعدة التغذية الغذائية والتوافق ومحتوى السعرات الحرارية من الأطعمة، فضلا عن التخفيض التدريجي في الكمية والأجزاء.

مع هذا النهج، لن تعود الكيلوغرامات المفقودة، ولن يكون هناك أي ضرر على صحتك.

يتم عرض المنتجات المسموح بها والمحظورة في الجدول.



خيارات النظام الغذائي لمدة شهر

هناك الكثير من الطرق الغذائية، لكنها جميعها تتضمن، بالإضافة إلى القواعد الأساسية لسلوك الأكل واختيار الطعام، التخلي عن العادات السيئة التي تبطئ عملية التمثيل الغذائي (التدخين والكحول) وممارسة النشاط البدني المعتدل.

الضوء: ناقص 10 كجم

يُسمح لك باختيار نظامك الغذائي بنفسك، مع مراعاة التوصيات العامة. إن تناول خمس وجبات متوازنة يوميا بأجزاء صغيرة سيساعدك على عدم الشعور بالجوع. إذا كانت القائمة متنوعة، فيمكنك الاستغناء عن تناول مجمعات الفيتامينات.

ويرد في الجدول مثال على قائمة لنظام غذائي خفيف.

الصحيح: ناقص 15 كجم

إذا كان الهدف هو خسارة 15 كجم، فستكون هناك حاجة إلى قائمة محدودة ونشاط بدني مكثف. المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي هي الكربوهيدرات المعقدة مع فترة امتصاص طويلة ونسبة عالية من السكريات. فهي تقضي على الشعور بالجوع لفترة طويلة، وتشعر بالشبع، ولا تؤدي إلى تراكم الدهون. وتشمل هذه الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي جديد سلسًا.عند اتباع نظام غذائي مقيد، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن بشكل فعال والشعور بالارتياح.

يتم عرض قائمة مثال في الجدول.

كوجبات خفيفة للإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك استخدام:

• 1 ملعقة كبيرة. الكفير.
• الزبادي الطبيعي
• أي فاكهة - 1 جهاز كمبيوتر؛
• 1 ملعقة كبيرة. عصير الفاكهة الطازج؛
• 1 قطعة خبز أسود أو بسكويت.

صارم: ناقص 20 كجم

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ويتطلب القدرة على التحمل. خلال الأسبوع الأول من النظام الغذائي الجديد، تحدث إعادة الهيكلة، وقد تحدث الدوخة والضعف. وعادة ما تمر هذه الأعراض بسرعة. يعتاد الجسم تدريجيًا على تقليل السعرات الحرارية.

اتباع نظام غذائي صارم يتطلب التحضير. قبل أسبوع من البدء، يوصى بالحد تدريجيا من محتوى السعرات الحرارية في الطعام وأحجام الأجزاء، وتقليل أو القضاء على الحلويات، وكذلك التخلي عن الكحول والتدخين.

قواعد اتباع نظام غذائي صارم:

1. 1. في اليوم السابق للتحول إلى نظام غذائي جديد، يتم تنظيف الأمعاء باستخدام حقنة شرجية أو باستخدام ملين.
2. 2. من المهم الالتزام الصارم بالقائمة الموصى بها.
3. 3. أنت بحاجة إلى نظام شرب وفير يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن والقضاء على الإمساك.
4. 4. ينصح بقضاء الأيام الأولى من الرجيم في المنزل لتسهيل تحمل نوبات الضعف وزيادة التعب.

القائمة 1، 2، 3 أسابيع من نظام غذائي صارم:

قائمة الأسبوع الرابع من نظام غذائي صارم (نظام غذائي أحادي مشترك):

الأسبوع الأخير هو الأسبوع الحاسم، حيث يحدث فقدان الوزن بشكل مكثف. ويبدأ الجسم بالتعود على النظام الغذائي الجديد، وتتحسن الصحة. وفي الوقت نفسه، من الممكن خسارة ما يصل إلى 8 كجم من الوزن الزائد.

طريقة ميشيل مونتيجناك لإنقاص الوزن

يعتمد نظام مونتيجناك على عدة مبادئ بسيطة، يمكنك من خلالها إعادة بناء نظامك الغذائي والتخلص من الوزن الزائد. لا تنطبق هذه التقنية على الأنظمة الغذائية الصارمة، لأنها لا تنطوي على قيود غذائية. تكمن فعاليتها في الاختيار الصحيح للمنتجات والمجموعات المناسبة.

القواعد الاساسية:

• الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو تجنبها تمامًا والتي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع؛
• استبعاد الأحماض الدهنية المشبعة.
• استهلاك الأطعمة النباتية مع الأحماض الدهنية غير المشبعة.
• اختيار البروتينات النباتية والحيوانية مجتمعة.

مميزات النظام الغذائي لميشيل مونتيجناك:

• لا قيود الملح.
• نظام غذائي متنوع؛
• قلة الجوع
• تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
• شفاء الجسم والجهاز الهضمي.

المرحلة الأولى من الطريقة هي فقدان الوزن

تتضمن المرحلة الأولى الحد من الكربوهيدرات لفقدان الوزن، والتحول إلى الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (لا يزيد عن 36).

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تزيد من مستويات السكر في الدم. لتحقيق التوازن، يتم إنتاج الأنسولين عن طريق البنكرياس. يؤدي تناول نظام غذائي عالي المؤشر الجلايسيمي بشكل مستمر إلى مشاكل في التعرف على الأنسولين. ثم يصبح إنتاجه مفرطا، ولا ينخفض ​​مستوى السكر. وهذا يسبب تعطيل الانزيمات الهضمية وتراكم رواسب الدهون الزائدة.

يجب أن تسعى جاهدة لضمان عدم ارتفاع مستوى السكر بعد تناول الطعام وبقاء كمية الأنسولين منخفضة. في هذه المرحلة من تناول الطعام وفقًا لنظام ميشيل مونتيجناك، من المهم الالتزام باختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بفضل هذا، يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة ورواسب الدهون وفقدان الوزن.

جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي (GI):

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع		الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط		الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
اسم المنتج	قيمة جي	اسم المنتج	قيمة جي	اسم المنتج	قيمة جي
بلح	146	دقيق القمح، خبز مسطح غير مخمر	69	العنب، البازلاء الطازجة، الماميلجا (عصيدة الذرة)، عصير البرتقال والتفاح الطازج، خبز الحبوب	40
الرغيف الفرنسي	136	جريش القمح	68	اصابع السمك	38
جعة	110	كرواسون	67	الشعيرية الكاملة	37
الكوكيز	106	الموسلي السويسري، دقيق الشوفان السريع، حساء البازلاء، الأناناس، البسكويت	66	حساء الفاصولياء	36
البطيخ، الخبز	103	البطاطس المسلوقة في ستراتها، والخضروات المعلبة، والسميد، والموز، والبطيخ، والخبز الأسود	65	برتقال، شعيرية صينية، آيس كريم حليب الصويا، بازلاء جافة، تين، زبادي طبيعي (قليل الدسم)، مشمش مجفف، ذرة، جزر طازج	35
خبز القمح المحمص	100	الزبيب والمعكرونة والجبن وحساء الفاصوليا والبنجر	64	الكمثرى، حبوب الجاودار، حليب الشوكولاتة	34
الجلوكوز	96	حبوب القمح المنبتة	63	زبدة الفول السوداني، الفراولة، الحليب كامل الدسم، الفاصوليا	32
البطاطا المخبوزة	95	فطائر دقيق القمح، تويكس بار	62	موز أخضر، فاصوليا سوداء، بازلاء تركية، مربى التوت، حليب الصويا، حليب دسم 2%، خوخ، تفاح	30
طحين الأرز	94	أرز أبيض، بيتزا طماطم، حساء البازلاء	60	السجق	28
الكعك همبرغر	92	الفطائر والسكروز	59	فراولة	27
المشمش المعلب	91	بابايا	58	العدس الأحمر	25
مكرونة، بطاطا مهروسة، عسل	90	بيتا أرابيكا، الأرز البري	57	الكرز، البازلاء الصفراء المطحونة، الجريب فروت، الشعير، البرقوق، العدس الأخضر، الشوكولاتة (70% كاكاو)	22
الكعك	88	مانجو، شوفان، كوكيز بالزبدة، سلطة فواكه	55	المشمش الطازج، الفول السوداني، فول الصويا الجاف، الفركتوز	20
بوظة	87	الزبادي الحلو، عصير الطماطم	52	نخالة الأرز	19
رقائق الذرة، جزر مسلوق، الفشار، الخبز الأبيض	85	نخالة	51	مخلل ملفوف أبيض، كرفس، فلفل أحمر حلو، زيتون أسود	16
مسحوق البطاطس المهروسة، البطاطس المسلوقة، الأرز الأبيض	83	البطاطا الحلوة والكيوي والحنطة السوداء والخبز والفطائر المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء، شربات	50	جوز	15
الفاصوليا، رقائق البطاطس، البسكويت، الموسلي مع المكسرات	80	دقيق الشوفان	49	السبانخ، الشبت، الكافيار الاسكواش، الفلفل الحار، براعم بروكسل، القرنبيط المسلوق، اللفت الطازج، البصل الأخضر، الكشمش الأسود	14
أرز بني	79	البازلاء الخضراء المعلبة والعنب وعصير الجريب فروت بدون سكر	48	كوسة، فجل، قرع	13
ذرة معلبة	78	خبز الفاكهة	47	طماطم طازجة، فلفل أخضر، أفوكادو	11
الفطائر غير المحلاة	76	حلوى، عصير أناناس بدون سكر	46	باذنجان، بروكلي، فطر، فلفل أخضر، ملفوف، بصل، طماطم، خس، خس، ثوم	10
كوسة، قرع	75	خبز النخالة	45	حميض، بصل، خس	9
عصير برتقال جاهز، بسكويت مطحون، بطاطا حلوة	74	الكمثرى المعلبة، حساء العدس	44	بذور زهرة عباد الشمس	8
الدخن	71	الفاصوليا الملونة	42	بَقدونس	6
الرافيولي، الزلابية، شوكولاتة الحليب، النشا، الذرة المسلوقة، رقائق الفاكهة بالسكر، مربى البرتقال، المربى، ألواح مارس وسنيكرز، اللفت، السكر	70	البازلاء التركية المعلبة	41	ريحان، أوريجانو	4

المرحلة الثانية - التوحيد

ويتم التركيز خلال هذه الفترة على تثبيت ما تم تحقيقه وتعزيز النتائج. للقيام بذلك، يوصى بالالتزام بالنظام الغذائي المختار مع التوسع المسموح به في قائمة المنتجات.

الشرط المهم هو شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء النظيف يوميًا.

قواعد المرحلة الثانية من التغذية وفق نظام مونتيجناك:

• كمية كبيرة من أطباق الأسماك والأسماك.
• تناول خبز الحبوب الكاملة؛
• رفض الحلويات (بما في ذلك العسل والمربى والحلويات والسكر) والدقيق؛
• شرب القهوة منزوعة الكافيين.
• تجنب عصير الليمون الحلو والمشروبات الغازية.
• استهلاك الدهون النباتية.
• عند تناول الدهون والكربوهيدرات في وقت واحد، أضف الألياف على شكل سلطة خضار؛
• الحد الأدنى أو الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات الضارة (الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات).

النظام الغذائي العلاجي لجون بيجانو

تساعد الطريقة الغذائية التي طورها الأمريكي جون بيجانو على شفاء الجسم بالكامل. وهو فعال بشكل خاص في علاج الأمراض الجلدية. استخدم الطبيب ثلاثة مبادئ: التغذية السليمة، والتطهير المنتظم للسموم، وعلاجات العافية، والمزاج الإيجابي.

تعتمد هذه التقنية على استهلاك الأطعمة التي تحافظ على التوازن الكيميائي الصحي داخل الجسم: الخضروات، الفواكه، العصائر الطازجة، والكثير من المياه النظيفة. يؤدي النظام الغذائي إلى استعادة التوازن الحمضي القاعدي والشفاء التام.

التوازن الحمضي القاعدي والصحة

مبادئ تقنية جون بيجانو:

فعل	هدف	طُرق	مدة
تطهير الجسم	تطهير الأمعاء والجهاز الهضمي	نظام غذائي أحادي أو مركب يعتمد على الفواكه الحمضية أو التفاح؛ تطهير القولون (علاج القولون)؛ المواد الماصة المعوية	7-8 أيام
تحسين الصحة	يعيد وظيفة الأمعاء إلى طبيعتها ويزيل السموم ويقوي جهاز المناعة ويحسن صحة المفاصل	النظام الغذائي يعتمد على الأطعمة القلوية وحركات الأمعاء	باستمرار
تمرين جسدي	صحة العمود الفقري	تمارين علاجية للعمود الفقري	باستمرار
علاجات الصحة والجمال	تنظيف البشرة	حمام، ساونا، أقنعة، لفافات الجسم، الراحة والانتعاش المناسبين، الاسترخاء، بيئة مريحة، القراءة، الموسيقى	باستمرار
تطبيع الوضع النفسي	موقف ايجابي	خلق بيئة هادئة ومتناغمة	باستمرار

قواعد التغذية الأساسية:

1. 1. لا تتجاوز معيار المنتجات المكونة للحمض في وقت واحد.
2. 2. لا تخلط اللحوم والمنتجات النشوية.
3. 3. لا تتناول الحمضيات ومنتجات الألبان في نفس الوقت.
4. 4. تناول الحبوب والفواكه والحبوب بشكل منفصل.
5. 5. تناول البطيخ والبطيخ والموز والتفاح النيئ بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى.
6. 6. شرب الشاي بدون حليب وسكر وقشدة.

وفقًا لتوصيات جون بيجانو، فإن ما يصل إلى 70-80٪ من إجمالي النظام الغذائي يتكون من الأطعمة المكونة للقلويات، و20٪ فقط عبارة عن الأطعمة الحمضية. ومن خلال الجمع الصحيح بين المنتجات المسموح بها في هذه الطريقة، يمكنك فقدان الوزن الزائد والتخلص من المشاكل التجميلية وتحسين صحة الجسم.

فئة المنتج	مسموح	محظور
التوت والفواكه	المشمش والعنب والكيوي والخوخ والتفاح والتين والتمر والحمضيات والموز والبطيخ ومعظم أنواع التوت	البرقوق، التوت الأزرق، البرقوق، الفراولة، الفراولة البرية، التوت البري
خضروات	الجزر، الملفوف، الخيار، البنجر، الكوسا، اليقطين، البصل، الثوم	البطاطس، الفلفل، الطماطم، الباذنجان
الأسماك والمأكولات البحرية	السمك المفلطح، سمك السلمون، التونة، سمك السلمون المرقط، سمك الهلبوت، سمك الفرخ، سمك القد، السردين (مخبوز أو مسلوق)	الأسماك المقلية والدهنية والمدخنة والروبيان والحبار وبلح البحر والمحار والأنشوجة
بيض	البيض المسلوق	المقلية
لحمة	لحم ضأن قليل الدهن مسلوق أو مخبوز (170 جرام في المرة الواحدة)، دجاج غذائي منزوع الجلد	جميع أنواع اللحوم الحمراء والأوز والبط
منتجات اللحوم	-	النقانق والنقانق ولحم الخنزير ومخلفاتها (القلب والكبد والكلى والمخ)
منتجات الألبان	منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم ومنتجات الألبان المخمرة (الحليب والجبن والكفير واللبن والجبن غير المملح)	منتجات الألبان كاملة الدسم، والآيس كريم
الحبوب	الأرز البني أو البري، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، فريك الذرة، الدخن، القمح، الشعير، النخالة	أرز أبيض، سميد
دقيق الخبز	دقيق الذرة، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة	مخبوزات الخميرة، المخبوزات، منتجات الحلويات الصناعية، معكرونة الدقيق الأبيض
زيت	عباد الشمس، الزيتون، بذور القطن، الذرة، بذور اللفت، زبدة قليلة الدسم	سمن نباتي، زبدة عالية الدسم، زيت جوز الهند
المشروبات	شاي الأعشاب، مغلي ونقيع، العصائر الطازجة، مغلي بذور البطيخ	عصير الطماطم والكحول والقهوة والمشروبات الغازية
المكملات الغذائية	حبيبات الليسيثين 1 ملعقة كبيرة. ملعقة في اليوم	إضافات أخرى

القائمة حسب طريقة بيجانو:

يتناول الطعام	اليوم الأول	اليوم الثاني	اليوم الثالث
إفطار	دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والماء والشاي الأخضر أو ​​​​الأعشاب	ساندويتش مع الجبن والخيار الطازج والبيض المسلوق وشاي الأعشاب	طاجن خثارة، جيلي التوت
عشاء	حساء الخضار، صدر مسلوق، كومبوت	حساء الحنطة السوداء، سلطة الملفوف الطازج، قطعة من لحم العجل المسلوق، شاي الفواكه	حساء مع الدجاج والفطر، سلطة الخيار مع السبانخ، سمك مخبوز، كومبوت
وجبة خفيفه بعد الظهر	اللبن قليل الدسم	جبنة قريش قليلة الدسم مع الفواكه	البسكويت، كومبوت
عشاء	سمك مشوي، سلطة خيار مع الأعشاب وعصير الليمون، شاي الأعشاب	لحم ضأن قليل الدهن مع خضار مطهية أو مخبوزة وكومبوت	خضار مطهية، معكرونة، أناناس طازج، شاي أعشاب

يجب اتباع نظام بيجانو الغذائي لمدة لا تقل عن شهر إلى شهر ونصف من أجل ملاحظة التغيرات الجذرية في الحالة الخارجية والداخلية للجسم.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:

كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، عندما كان عمري 41 عامًا، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن الزائد بشكل كامل؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

في أسبوع واحد فقط، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 كيلوغرامات، وفي شهر واحد - 10. وهذا رقم حقيقي للغاية. لا حرج في محاولة إنقاص الوزن وإنشاء شخصية أحلامك. ومع ذلك، يجب عليك التصرف في حدود المعقول. يلجأ العديد من ممثلي الجنس اللطيف إلى ذلك، وهذا انتهاك لجميع قواعد التغذية. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذه الأنشطة يمكن أن تضر صحتك بشكل كبير. سيساعدك برنامج التغذية والتمارين الرياضية لفقدان الوزن على التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحتك.

القاعدة الأساسية

على مر السنين، ابتكر خبراء التغذية جميع أنواع الأنظمة الغذائية لمساعدة أولئك الذين يعانون من السمنة. وفي الوقت نفسه، يتم الكشف عن خصائص غير معروفة للمنتجات التي نستهلكها يوميًا تقريبًا. أنها تسمح لك بحرق السعرات الحرارية التي لا يحتاجها الجسم. ومع ذلك، هناك مبدأ أساسي للأكل الصحي واتباع نظام غذائي. إذا رغبت في ذلك، يمكنك تحقيق أي علامة مقصودة تقريبًا على المقياس. ولكن يجب أن يتم ذلك فقط من خلال زيادة النشاط البدني اليومي والتخلص من العادات السيئة. فقط في هذه الحالة سيساعدك برنامج التغذية الشهري لإنقاص الوزن.

الخطوة الأولى: التخلص من العادات السيئة

برنامج تغذية مماثل لإنقاص الوزن مناسب للنساء والرجال. ومع ذلك، يفشل العديد من الأشخاص في التخلص من الوزن الزائد غير الضروري خلال شهر واحد. يحدث هذا نتيجة لحقيقة أن الشخص ببساطة غير قادر على التخلص من عادات معينة. وتشمل هذه:

النظام الغذائي الأساسي

يعتمد برنامج التغذية لإنقاص الوزن على قواعد معينة. والأهم هو اتباع نظام غذائي متوازن يتكون فقط من تلك الأطعمة التي ستكون مفيدة للشخص الذي يعاني من الوزن الزائد. تتضمن هذه القائمة:

1. خضار مطبوخة أو طازجة. الاستثناء في هذه الحالة هو البطاطس.
2. العصائر والفواكه الطازجة. ومع ذلك، يجب عليك تجنب العنب والموز.
3. بيض الدجاج المسلوق.
4. الجبن والجبن والكفير. ويفضل أن لا يكون دهنيًا جدًا.
5. جميع أنواع الحبوب.
6. خبز أسمر.

ماذا تتخلى

لكي ينجح برنامج التغذية لإنقاص الوزن، يجب عليك التخلي عن عدد معين من الأطعمة. تتضمن هذه القائمة:

نتحرك أكثر

ما هو المطلوب أيضًا لبدء برنامج التغذية لإنقاص الوزن؟ يجب عليك طلب المساعدة من مدرب جيد. سيكون قادرًا على إنشاء مجموعة من التمارين التي من شأنها زيادة الحمل على مناطق المشاكل. ستكون هذه إضافة جيدة لنظام غذائي متوازن.

بالطبع، لا يمكن لأي شخص الاشتراك بسرعة في نادي اللياقة البدنية وقضاء عدة ساعات في الأسبوع. ولكن يمكنك رفض المصعد. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك المشي عدة محطات للعمل. بالإضافة إلى ذلك، يجدر القيام بالتمارين في الصباح والقفز على الحبل في المساء. ستسمح لك هذه الأنشطة بالتخلص من 600 سعرة حرارية يوميًا.

قائمة عينة

لكي يعطي برنامج التغذية لإنقاص الوزن نتيجة إيجابية، عليك إنشاء نظام غذائي تقريبي والالتزام به طوال الشهر. هنا قائمة عينة.

الاثنين

يوم الثلاثاء

1. الإفطار: 150 جرامًا من الجبن و100 مل من الكفير.
2. الإفطار الثاني: ½ ثمرة جريب فروت أو تفاحة.
3. الغداء: شوربة خضار، 150 جرام من هريسة البازلاء بدون زيت.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.
5. العشاء: سلطة خضراء، خضار، 200 جرام من السمك المشوي.

الأربعاء

1. الإفطار: 3 ملاعق كبيرة. ل. خليط من رقائق الحبوب، 200 مل من الحليب وتفاحة.
2. الإفطار الثاني: شاي الزنجبيل، 2 أرغفة خبز، 20 جرام جبن.
3. الغداء: شوربة البازلاء، بيضتان.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.
5. العشاء: 150 جرامًا من الجبن، ونصف كوب من الكفير، ونصف جريب فروت.

يوم الخميس

جمعة

1. الإفطار: موسلي مع فتات اللوز وبذور الكتان وبذور السمسم والتفاح وكوب من الكفير.
2. الإفطار الثاني: شاي الزنجبيل والليمون، 25 جرامًا من الجبن أو جبنة الفيتا.
3. الغداء: شوربة الخضار والعدس.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفواكه المجففة، مثل البرقوق والمشمش المجفف أو الزبيب. كل 30 جرام.
5. العشاء: 200 جرام من السمك المخبوز في الفرن، وسلطة الخضار مع جذر الكرفس والكفير.

السبت والأحد

1. الإفطار والغداء والعشاء: عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت وملح - ما يصل إلى 250 جرامًا، كوب من الكفير.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة الإفطار الثانية: حبتان من البرقوق أو تفاحة واحدة.

يوم الأحد يمكنك تكرار النظام الغذائي الأحادي. بالطبع، إذا كان غير مؤلم بالنسبة لك. إذا لم يكن الأمر كذلك، يمكنك أن تأخذ القائمة في أي يوم. يمكنك أن تأكل بهذه الطريقة طوال الشهر.

موانع

في الواقع، يعد برنامج التغذية لإنقاص الوزن للنساء والرجال هو الخطوة الأولى نحو نمط حياة صحي. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة ألا ينسوا أن أي قيود مفاجئة في النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتهم. كل شيء يجب أن يتم تدريجيا. هو بطلان أي نظام غذائي في المقام الأول لأولئك الذين لديهم مشاكل في الجهاز الهضمي. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى إجراء تغييرات بعناية على نظامهم الغذائي.

تعتبر الزيادة الحادة في النشاط البدني أمرًا خطيرًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك الجهاز العضلي الهيكلي. أما بالنسبة لفقدان الوزن في حالات الطوارئ، فهو بطلان للمراهقين والمرضعات والحوامل.

الأنظمة الغذائية الصارمة المصممة لإنقاص الوزن الزائد تضر الجسم بشكل كبير. رفض بعض الأطعمة وانخفاض حاد في قيمة الطاقةيسمح الغذاء بسرعة، ولكن تعطيل عملية التمثيل الغذائي.ولهذا السبب، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد، هناك زيادة سريعة في وزن الجسم، ومشاكل في الجهاز الهضمي واضطرابات جهازية في عمل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، طويلة يؤدي سوء التغذية إلى نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات الحيوية. لإنقاص الوزن بشكل صحيح، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل من البروتينات والدهون مع الكربوهيدرات، لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على توازن المغذيات الكبيرة والصغرى. وفي الوقت نفسه، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية للطعام 1200 و1600 سعرة حرارية للنساء والرجال على التوالي.
• الحفاظ على النسب الصحيحة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات،مع زيادة استهلاك الخضروات (سواء الطازجة أو المعالجة حرارياً) في نفس الوقت. هذه المجموعة من الأطعمة تمنح الجسم الكثير من الفيتامينات والألياف التي لا تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي فحسب، بل تنظفه أيضًا.
• تقليل نسبة الكربوهيدرات السريعة في القائمة اليومية إلى الحد الأدنى.وهم الذين يضمنون نمو الرواسب الدهنية واستفزازها. ويجب استبدال السكر والحلويات المختلفة بالفواكه.
• الحد من تناول الدهون.لا يُنصح بالتخلي عنها تمامًا، حيث يحتوي كل من الزيت النباتي والزبدة على العديد من المغذيات الدقيقة القيمة. ومع ذلك، فمن الأفضل استبدال اللحوم الدهنية بأخرى خالية من الدهون.
• تناول ما يكفي من منتجات الحليب المخمر.فهي غنية بالكالسيوم الضروري للجسم وتحتوي على الكثير من البروتين، ولكن عليك اختيار الكفير والجبن قليل الدسم.
• اتبع النظام.الوجبات النادرة والثقيلة تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط العملية، تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة كل 3-4 ساعات. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل حجم المعدة وتسريع ظهور الشعور بالامتلاء.
• قلل من كمية الملح التي تستهلكها.يوجد بالفعل ما يكفي منه في الطعام، ويؤدي كلوريد الصوديوم الزائد إلى العديد من الأمراض.
• طهي الطعام بشكل صحيح.أي التخلي تمامًا عن الأطعمة المقلية لصالح الطهي والبخار.
• تجنب الكحول.يعد الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية "الفارغة"، خاصة إذا قمت بدمج المشروبات مع الوجبات الكبيرة.
• شرب الكثير من السوائل.يجب إعطاء الأولوية للمياه النظيفة والشاي والقهوة بدون سكر، وكذلك العصائر الطبيعية وكومبوت التوت. وفي الحالة الأخيرة، يجب استبدال السكر بالمحليات الصناعية.

يجب الالتزام بالمبادئ المذكورة باستمرار، ثم سيختفي الوزن الزائد بسرعة ويضمن عدم العودة. القيود الغذائيةلا تعني التخلي الكامل عن ملذات تذوق الطعام. تسمح لك القائمة النموذجية مع الوصفات أدناه بتناول الطعام بشكل جيد متنوعة ولذيذة.

كيفية تخطيط القائمة الخاصة بك بشكل صحيح

بادئ ذي بدء، عليك أن تولي اهتماما ل محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. تقدم المقالة عينة من القائمة الأسبوعية، التي لا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية لها القاعدة الموصى بها. عند إعداد النظام الغذائي الخاص بك، التزم بالقيود.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول ما يكفي من أنواع مختلفة من الطعام كل يوم. يجب أن تكون نسبة كبيرة من النظام الغذائي من الفواكه والخضروات. إنها تجدد احتياطيات الفيتامينات والمعادن في الجسم وهي غنية بالألياف، مما يعطي الشعور بالامتلاء.

قريب أرباعالقائمة اليومية الصحية هي السناجب. من الأفضل استخدام منتجات الألبان كمصدر لها وكذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم.

تحتاج إلى تناول نفس الكمية تقريبًا الحبوب والبقوليات. إنها تشبع الجسم بالطاقة لأنه يتم امتصاصها ببطء. بجانب، الكربوهيدرات المعقدةولا تترسب تحت الجلد على شكل دهون.

النقطة الأخيرة هي أهمية الوجبات الجزئية. تتكون قائمة عينة للأسبوع من: 4 وجباتومع ذلك، من المفيد تناول تفاحة أو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة بينهما. هذا سيمنع الجوع وينشط عملية التمثيل الغذائي لديك.

قائمة عينة لمدة أسبوع واحد مع الوصفات

وفيما يلي عدة وصفات لأطباق لذيذة وصحية للغاية لإنقاص الوزن. في حالة عدم تقديم وصف دقيق للمنتج النهائي، فأنت بحاجة إلى تناول كمية الطعام الموصى بها من قبل خبراء التغذية. ل عصيدة كطبق جانبيأو طبق مستقل هو عليه 150 جرام للحساء – 250 مل للأسماك واللحوم – لا يزيد عن 120.يمكنك أن تأكل عنه 200 مل(كوب من الكفير، على سبيل المثال). بخصوص خضروات، ومن ثم يمكن استخدامها عمليا بكميات غير محدودة.

الاثنين

علىتحضير عجة غير عادية مع الخضار والجبن:

• 2 بيضة
• 50 جرامًا من السبانخ والجبن قليل الدسم؛
• ملعقة زيت (نباتي).

اخلطي البيض مع ملعقتين كبيرتين من الماء والجبن والسبانخ المسخنة بالزيت. قم بتغطية العجة واطهيها حتى تنضج.

للغداءتناول حصة من مرق الدجاج مع الخضار والمعكرونة.

كوجبة خفيفة بعد الظهركوب من الكفير وفاكهة واحدة غير محلاة (على سبيل المثال، الكيوي) سيفي بالغرض.

تناول العشاءيمكنك تناول سمك مخبوز في الفرن بدون زيت وملح (مطبوخ في رقائق معدنية مع إضافة الأعشاب العطرية) وجزء من سلطة الملفوف مع الجزر والتفاح.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطارطهي عصيدة الدخن في الماء أو الحليب، وشرب كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

للغداءيمكنك تحضير لحم البقر المسلوق مع طبق جانبي من الأرز:

• قطعة من لحم البقر قليل الدهن يصل وزنها إلى 1 كجم؛
• نصف كوب من الأرز
• التوابل (ورق الغار واثنين من حبات الفلفل الأسود)؛
• الشبت والبقدونس.
• خيار طازج صغير
• ملعقة من صلصة الصويا.

يجب أن تبدأي بإعداد هذا الطبق اللذيذ في اليوم السابق عن طريق نقع الأرز في الماء وتركه في الثلاجة طوال الليل.

اليوم المقبل لحم البقر مسلوق:

• للقيام بذلك، يتم سكب قطعة اللحم المغسولة بالماء البارد، يتم طهيهابضع دقائق بعد الغليان، وبعد ذلك يتم استنزاف المرق الدهني.
• يتم وضع اللحم المقطّع إلى عدة قطع كبيرة مرة أخرى في الماء مع قليل من الملح والبهارات.
• بعد 50 دقيقة من الغليان أضف حفنة من الخضرو (بدون تقطيع) يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى ثم يُرفع اللحم البقري الجاهز من المرق.

موازي غلي الأرز المغسولفي 1 كوب ماء حتى يغلي. أضف إلى الطبق الجانبي خيار مقطع وصلصة الصويااثارة. يقطع ثلث اللحم المسلوق إلى قطع، ويؤكل مع الأرز، ويوضع الباقي في الثلاجة. يمكن أيضًا استخدام لحم البقر لصنع السندويشات والسلطات.

وجبة خفيفه بعد الظهراليوم هي الفواكه والمياه المعدنية.

للعشاءاشرب كوبًا من الكفير وتناول حصة من سلطة الخضار.

الأربعاء

لتناول الافطارقم بإعداد شطرين من لحم البقر المسلوق بالأمس وشرائح من الخيار الطازج وصنع القهوة.

يتناول الغداءربما مع حساء الملفوف الخالي من الدهون.

لشاي بعد الظهرتحضير فطائر الجبن الغذائية:

بعد صنع العجينة من البيض والجبن والسميد، قومي بتشكيل عدة كعكات صغيرة من الجبن واقليها بالزيت حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يمكنك إضافة ملعقة من العسل عند التقديم.

للعشاءاليوم – السمك المسلوق والخضروات الطازجة.

يوم الخميس

إفطار– حصة من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء والشاي مع بديل السكر وقطعة من الجبن الصلب.

للغداءالحساء المصنوع من الفطر المجفف أو الطازج مثالي:

التغذية السليمة لا تساعد على إنقاص الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا على التمتع بصحة جيدة وعدم الإصابة بالمرض. الأكل الجيد يعني تناول الأطعمة المتوازنة الغنية بالفيتامينات والمعادن. من المهم أيضًا مراعاة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. تعرف على المزيد حول التغذية السليمة لإنقاص الوزن. القائمة الشهرية التي ستراها أدناه هي دليل. أي أنه يمكنك ضبط القائمة حسب تقديرك. الشيء الأكثر أهمية هو أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا.

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على فقدان الوزن بسرعة. ولكن ماذا عن النتيجة الإضافية؟ كقاعدة عامة، بعد اتباع نظام غذائي، يكتسب الشخص الوزن مرة أخرى. تساعد قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن لمدة شهر ليس فقط على إنقاص الوزن، ولكن أيضًا على الحفاظ على لياقتك.

قواعد النظام الغذائي

تساعدك قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن على خسارة حوالي 20 كجم من الوزن الزائد خلال شهر (حسب وزنك الحالي). وبعد ذلك عليك اتباع قواعد بسيطة للحفاظ على الشكل الطبيعي:

• حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم؛
• عد السعرات الحرارية التي تتناولها؛
• إثراء نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه النيئة.
• تناول الطعام بهدوء، وامضغ طعامك ببطء؛
• تناول كوكتيلات الفيتامينات المعدنية.
• حاولي تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة المسلوقة والمقلية، والإكثار من الأطعمة النيئة؛
• يحتاج كل كيلوغرام من وزنك إلى 30 مل من الماء يومياً؛
• التخلص من السكر والحلويات؛
• يمكن لقائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن لمدة شهر أن تصبح نظامًا غذائيًا منتظمًا بمرور الوقت.

نظام التغذية السليم

كيف يمكن اتباع نظام غذائي سليم لإنقاص الوزن؟ يمكن أن تكون القائمة الشهرية من أي وصفة، والشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام أو الجوع. حدد الأجزاء بنفسك بناءً على توصياتنا. إذا كنت ممتلئًا بـ 400 جرام من التفاح، فلن تحتاج إلى تناول 500 جرام.

1. من الأفضل تناول الطعام بعد 4 ساعات من الاستيقاظ وقبل ساعتين من موعد النوم؛
2. شرب الماء قبل 15-20 دقيقة من تناول الطعام، وبعد ساعتين من تناول الطعام؛
3. قم بتحرير قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن لمدة شهر إذا كنت تفهم ما تفعله.

قائمة عينة

يمكن تمديد النظام الغذائي لمدة شهر لفترة أطول أو إكماله مسبقًا - وهذا ليس مخيفًا. دعونا نلقي نظرة على التغذية السليمة والنظام اليومي، وما يمكنك تناوله في النظام الغذائي.

يمكنك صنع السلطات من الخضار والفواكه حسب ذوقك. كخيار، نحن نقدم الوصفات التالية:

• سلطة الفواكه: تفاح، موز، كمثرى، ملعقة صغيرة من العسل، ملعقة كبيرة من الشوفان. قمة مع القليل من الزبادي.
• سلطة الخضار: خيار، خضروات، خس. يمكنك تزيينها بالزبادي أو الكفير أو القليل من الزبدة.

يمكن إعداد أي وجبات خفيفة بين الوجبات باستخدام الفواكه أو الخضار النيئة.

الجدول 1. القائمة والتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة شهر.

تنظيم تناول الطعام الخاص بك، وحساب السعرات الحرارية بنفسك. وينبغي أن يكون عددهم قليلا، ولكن لا يقل عن 1200 سعرة حرارية. لا يهم إذا كنت فتاة أو رجل.

وصفة أخرى

وهناك وصفة أخرى للتغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة شهر. يمكن تقسيم القائمة إلى 4 مراحل رئيسية. الحيلة في هذا النظام الغذائي هي أن الأسبوع الأول يكون تحضيريًا، وفي الأسبوع الثالث يتم إزالة اللحوم من النظام الغذائي. قائمة قوية جدًا ستساعدك على إنقاص الوزن.

خططنا لثلاث وجبات. يمكنك تناول وجبات خفيفة بين الوجبات إذا كنت ترغب في ذلك. يُسمح فقط بالفواكه والخضروات الطازجة.

رقم 1. الأسبوع التمهيدي.

مهمة هذا الأسبوع هي إعداد جسمك لفقدان الوزن بحيث يتم دون ضغوط.

• في الصباح: قم بغلي بيضة، وتحضير الخبز المحمص، وعصر العصير الطازج؛
• اليوم الثاني: حصة من شوربة الخضار، صدر دجاج مسلوق 100 غرام، سلطة؛
• المساء: كوب من الكفير، والجبن قليل الدسم.

رقم 2. الأسبوع الثاني.

• لتناول الإفطار، فقط كوب من الكفير - 250 مل؛
• صدر دجاج مسلوق 100 جرام، سلطة، جبنة قريش مع العسل؛
• احصل على اختيارك من العشاء: الجبن، الكفير، الزبادي، بالإضافة إلى السلطة.

رقم 3. المرحلة الثالثة.

• يخنة الخضار مع الحنطة السوداء وكوب من الكفير.
• طهي حساء الخضار، جزء من الحنطة السوداء، سلطة؛
• يخنة أي خضروات.

رقم 4. المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي.

• طهي جزء من الحنطة السوداء والخضروات المطهية وكوب من الكفير.
• اسلقي 200 جرام من لحم البقر واصنعي الحساء والسلطة.
• سلطة الخضار الطازجة، الكفير، الجبن مع العسل.

هذه القائمة ليست مؤهلة لجائزة الأوسكار، لكنها ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد خلال شهر. تتيح لك التغذية السليمة خسارة حوالي 20 كجم في 30 يومًا - وهذا أمر صحي للغاية! هل توافق؟

لكي لا تشعر بالجوع، خلال النظام الغذائي يمكنك تناول الخضار النيئة (الجزر والبنجر والملفوف) بأي كمية.

جل فيرجن ستار هو دواء يسبب تقلص عضلات المهبل، وهو جل مكثف لاستعادة مرونة وتماسك عضلات قاع الحوض بسرعة.

خيارات المنتج

دعونا نرى ما هي المنتجات التي يمكنك استكمال نظامك الغذائي بنفسك. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك وإرسالها إلينا للموافقة عليها. سنقوم بتعديلك ومساعدتك في الحفاظ على النظام الغذائي الصحيح.

لذلك، يمكن لكل من الرجال والنساء، عند إنشاء قائمة تغذية مناسبة لفقدان الوزن لمدة شهر، تضمين الأطعمة التالية بأمان في نظامهم الغذائي:

1. أي منتجات الحليب المخمرة. إعطاء الأفضلية لمصنعي المنازل الموثوق بهم. قد يكون هناك مسحوق مزيف في المتاجر. وهذا لن يجلب أي فائدة؛
2. الفواكه المجففة بأنواعها – فهي غنية بالفيتامينات؛
3. الحبوب؛
4. اللحوم المسلوقة (صدر الدجاج، لحم البقر، الديك الرومي)؛
5. الفواكه والخضروات النيئة.
6. سلطات الخضار والفواكه (بدون صلصة)؛
7. الجبن أو الأجبان قليلة الدسم؛
8. البيض المسلوق؛
9. حساء الخضار بدون دهون.
10. حساء السمك (الأذن)؛
11. الخضار المخبوزة أو المطبوخة.
12. السمك المطبوخ أو المخبوز؛
13. البطاطس المخبوزة في الفرن فقط؛
14. الحبوب وخبز الجاودار.
15. خضرة.

إذا نسينا إضافة شيء ما إلى هذه القائمة، فتأكد من إضافته. كما ترون، من هذه المنتجات يمكنك بسهولة إنشاء قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن لمدة شهر.

وفي النهاية نتمنى لكم الصحة الجيدة! ليس من الصعب الالتزام بالتغذية السليمة لإنقاص الوزن. القائمة الشهرية هي مجرد البداية. ونحن نثبت هذا من تجربتنا الخاصة. منذ أكثر من عام، نحن متخصصون في الأطعمة النيئة، ونأكل فقط الخضار والفواكه في شكلها الأصلي.

إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة ولا تمرض أبدًا، فنتمنى لك أن تسلك طريق التغذية السليمة.

للحصول على أقصى قدر من النتائج عند فقدان الوزن الزائد، تحتاج إلى استخدام وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن عند إنشاء القائمة اليومية. سيساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك والتخلص من الوزن الزائد وتحقيق الحجم المطلوب. كل ما تحتاجه هو أن تكون قادرًا على دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تعتمد وصفات فقدان الوزن على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، تتضمن أنظمة التغذية هذه العديد من القواعد الأساسية، والتي يتم من خلالها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:

• يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، لا بد من إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية إلى الوصفات؛
• تحتاج إلى مشاهدة أحجام الأجزاء الخاصة بك. من الضروري اتباع القاعدة "أفضل أقل، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء، ولكن زيادة تواتر الوجبات؛
• يجب على كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى إلى إنقاص الوزن أن يكون قادرًا على الأقل تقريبًا على حساب قيمة الطاقة في الوصفات؛
• لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. وحتى لو لم يشعر الجسم بالجوع، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة، فالإفطار يمده بالطاقة طوال اليوم. أيضا، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ - وهذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. ولإضفاء التنوع على وجبة الإفطار، هناك العديد من الوصفات لإنقاص الوزن؛
• تحتاج إلى استبعاد الأطعمة الضارة قدر الإمكان من نظامك الغذائي اليومي. وتشمل هذه: الأطعمة المقلية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. استخدامها يبطئ بشكل كبير عملية فقدان الوزن.
• إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات للأطباق المعدة بدون سكر مضاف، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة هذه بنظائرها الصحية: يمكن صنع الحلوى من الفواكه المجففة والمكسرات، ويمكن خبز ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان حسب وصفة منزلية، ويمكن استبدال السكر الموجود في الشاي بالعسل؛
• من الأفضل شراء منتجات الوصفات من الشركات المصنعة الموثوقة التي لا تقوم بزراعتها أو إنتاجها بإضافة مواد كيميائية وهرمونات مختلفة. هذا ينطبق بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو التي تؤثر سلبًا على كل من عملية فقدان الوزن وجسم الإنسان ككل؛
• ومن الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن، لأنه يعزز تراكم السوائل ويمكن أن يسبب التورم. وصفات التغذية السليمة لإنقاص الوزن يجب أن تحتوي على كمية قليلة جداً من الملح؛
• بالإضافة إلى وصفات فقدان الوزن، يجب أن تتكون قائمة PP من كمية السوائل اليومية التي لا تقل عن 2 لتر؛
• مضغ الطعام جيداً وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع أثناء تناول كميات أقل من الطعام.

جدول المنتجات لصنع الوصفات

لإنشاء وصفاتك الخاصة للتغذية السليمة، يمكنك الاستعانة بالجدول التالي الذي يسرد الأطعمة المسموح بها والمحظورة لإنقاص الوزن.

كيف تخطط لنظامك الغذائي عند فقدان الوزن؟

التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص يمكن أن يؤثر على تحقيق نتائج فقدان الوزن، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين كل يوم:

• عند فقدان الوزن، لا يجب عليك أبداً تخطي وجبة الإفطار؛
• من الضروري تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك، عليك استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن؛
• يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التكوين؛
• تحتاج إلى تناول الطعام بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان؛
• من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يشمل النشاط البدني، ولكن دمجه مع الوجبات - حتى لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة ولا تفرط في تناول الطعام بعد التدريب؛
• وفي حالة الحاجة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فمن الأفضل أن تفعل ذلك، ولكن تحكم في نفسك.

وصفات للتغذية السليمة

من السهل والبسيط تحضير الأطباق المناسبة بحسب هذه الوصفات باستخدام الصور، وكل واحدة منها يمكن أن تكون مثالاً ممتازاً للأكل الصحي وتؤدي إلى إنقاص الوزن.

الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج

اسلقي المعكرونة (من القمح القاسي) دون إضافة الملح. نقطع كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر قشر الخضار) وتضاف إليها الفاصوليا الخضراء والبروكلي. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. نقطع صدر الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخضار. بمجرد طهيها، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.

الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء

والشيء الجيد في هذه الوصفة لإنقاص الوزن هو أن المكونات يمكن أن تختلف حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: امزجي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (ذات المحتوى المنخفض من الدهون) مع قليل من جوزة الطيب والفلفل الأسود. أضف خيارًا مخللًا أو مخللًا مقطعًا (يفضل في الخلاط) وملعقة صغيرة من الخردل.

اطبخ السمك: للقيام بذلك، يمكنك تناول أي سمكة بحرية بيضاء (سمك القد، قاروص البحر، النازلي، البلطي، الهلبوت)، إزالة الجلد والعظام، صب القليل من عصير الليمون، وضعها على صينية الخبز واخبزها. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - يعتبر الكراث المقطع إلى حلقات رفيعة مثاليًا. بعد الطهي، يقدم الطبق مع الصلصة البيضاء، ويرش بذور الكراوية في الأعلى.

الوصفة: كوسة محشوة

نقطع الكوسة الصغيرة (كلما كانت أصغر كلما كان أفضل) إلى نصفين بالطول ونستخرج اللب. صر بعض الجبن أولا. أضفه إلى لب الكوسة وتتبل بالثوم ومزيج من الأعشاب البروفنسالية. املأ كل نصف بالخليط. نقطع الطماطم الكرزية إلى قسمين ونضعها في "قوارب" على طولها بالكامل. يرش البقدونس المفروم أو الكزبرة أو البصل على الوجه.

نصيحة: من الأفضل استخدام الجبن الأديغي في مثل هذه الوصفات - فهو منتج منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بتجنب إضافة الملح إلى الطبق مما يساهم في فقدان الوزن.

الوصفة: كسكس بالخضار والسمك

الكسكس من الحبوب التي تساعد على تطبيع توازن الملح في الجسم، ويقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن للوصفات التي تحتوي على هذه الحبوب تنويع نظامك الغذائي المعتاد بشكل كبير عند فقدان الوزن. يمكنك طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو عن طريق غليه في الماء. يستغرق الأمر 5 دقائق فقط. يمكنك إضافة أي خضار مطهية إلى الحبوب المطبوخة، ولكن من الأفضل تناولها مع البازلاء الخضراء الصغيرة والجزر والبصل والفلفل الحلو. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.

سلطة الخضار والفاصوليا لإنقاص الوزن

قم بغلي نوعين من الفاصوليا: البيضاء والحمراء. أضف الطماطم المقطعة. أكمل السلطة بحبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم جيدًا. تتبل السلطة بثلث خل النبيذ (كخيار: يمكنك إضافة البصل المفروم جيدًا والمنقوع مسبقًا في الخل) أو عصير الليمون والفلفل.

نصيحة: في وصفات السلطة لإنقاص الوزن من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا المعلبة أو الذرة أو البازلاء، بل لتحضير طبق من مكونات طازجة - قم بغلي الفاصوليا، واستبدل الذرة بالذرة المخبوزة أو المجمدة، وتناول البازلاء الطازجة أو المجمدة .

الشاورما للتخسيس

هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. بالنسبة لللافاش، من الأفضل تناول خبز مسطح مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تحضيرها بنفسك. بدلاً من المايونيز، دهن خبز البيتا بالقشدة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت والبقدونس والبصل الأخضر والريحان، ويمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون MSG). يُسلق الدجاج المقطع إلى قطع في صلصة الصويا. ضعي الصلصة، والخيار الطازج (على شكل حلقات)، والأفوكادو (شرائح رقيقة)، والدجاج، والخس، وأضيفي بذور الرمان في وسط الخبز المسطح. لف في مظاريف أو لفة.

وصفة لإنقاص الوزن: الفطر المحشو

يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتفقد الوزن. من الأفضل تناول المزيد من الفطر. افصل السيقان عن قبعات الفطر. تُقطع الأرجل جيدًا، ويُضاف إليها البروكلي المفكك إلى أزهار، ومكعبات الفلفل الحلو، ومكعبات الطماطم. احشي حبات الفطر بهذا الخليط ورشي الجبن فوقها. تخبز في الفرن.

سلطة الخضار

هذه إحدى وصفات سلطة الطماطم والخيار المتنوعة، والتي تعد جزءًا لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. نخلط كل شيء ونضيف الجرجير ونرش البهارات في الأعلى.

نظام غذائي يومي تقريبي لخسارة الوزن

لكي تتعلم التحكم في نظامك الغذائي بمرور الوقت، دون حساب محتوى السعرات الحرارية في وجباتك في كل مرة، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرة تغذية مناسبة، تسجل فيها جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. يساعدك هذا على تحليل الأطعمة التي تتناولها، وفقدان الوزن، وسيسمح لك بإنشاء وصفات لوجباتك الخاصة دون صعوبة في المستقبل. للبدء، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:

عينة من النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يجب أن تشمل وصفات التغذية السليمة أطباقًا تأخذ في الاعتبار خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:

1. ومن الأفضل في وجبة الإفطار تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الكافية طوال اليوم. الإفطار الأكثر صحة هو العصيدة المطبوخة في الماء. تشمل الحبوب الصحية: الأرز البني، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والشعير، والدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة من الخبز الأسود مع الجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
2. يجب أن تكون وجبة الغداء متوازنة من حيث البروتين والدهون والكربوهيدرات. قد يكون الحل الأمثل هو حساء الخضار أو السمك أو الدجاج. يمكن استبدال أيام تناول الوجبات السائلة بالأطعمة الصلبة: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك، بالإضافة إلى طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
3. لتناول العشاء، يجب عليك تناول وصفات أسهل للجسم. يمكن أن تكون هذه سلطات الخضار والأوعية المقاومة للحرارة ويخنة الخضار مع قطع اللحم أو المأكولات البحرية. العشاء الخفيف هو مفتاح النجاح عند فقدان الوزن.
4. كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم يوميًا. تعتبر الفواكه (بكميات معقولة) والمكسرات والفواكه المجففة حلاً ممتازًا أيضًا.
5. من خلال الالتزام بالتغذية السليمة، يمكنك الترتيب أسبوعيًا أو مرة كل أسبوعين أيام الصيام.

النظام الغذائي المناسب التقريبي لإنقاص الوزن لمدة شهر

عند وضع خطة تغذية صحية لهذا الشهر، عليك الالتزام بالقواعد العامة التي تشكل نظامك الغذائي اليومي. الوصفات المستخدمة هي نفسها، فهي تعتمد على مزيج من المنتجات الصحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتائج لا تأتي على الفور. عليك التحلي بالصبر وعدم الخروج عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة سوف يتوقف الشكل النحيف عن كونه حلما، بل يصبح حقيقة واقعة. هناك نصيحة أخرى مفيدة غالبًا ما تساعدك على إنقاص الوزن بما لا يقل عن وصفات الأطباق الصحية: اذهب للتسوق من البقالة بمعدة ممتلئة.

خيارات للوجبات الخفيفة الصحية

ولا تقل أهمية هذه الوجبات في اتباع نظام غذائي صحي في محاولة لإنقاص الوزن. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تتمتع الفواكه المجففة والمكسرات بكل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا – حفنة صغيرة تكفي. كما يمكن أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة المناسبة من شطائر صحية. في هذه الحالة، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة، وتكتمل وصفات الساندويتش الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلاً أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن. يمكن استخدام كل هذه المكونات منفردة أو مجتمعة لإعداد وصفات شطيرة لذيذة لإنقاص الوزن. يساعد كوب من الكفير على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، لذلك يجب عليك أيضا الانتباه إليه. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت للتحضير، ولكنها يمكن أن تمنعك من تناول الأطعمة غير الصحية.

إن الالتزام بجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة باستخدام وصفات إنقاص الوزن مع النشاط البدني النشط سيكون الحل في مكافحة الوزن الزائد. من المهم التحلي بالصبر والتحرك بثقة نحو هدفك.