للحصول على أقصى قدر من النتائج عند فقدان الوزن الزائد، تحتاج إلى استخدام وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن عند إنشاء القائمة اليومية. سيساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك والتخلص من الوزن الزائد وتحقيق الحجم المطلوب. كل ما عليك فعله هو أن تتمكن من دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تعتمد وصفات فقدان الوزن على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، تتضمن أنظمة التغذية هذه العديد من القواعد الأساسية، والتي يتم من خلالها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:
- يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، لا بد من إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية إلى الوصفات؛
- تحتاج إلى مشاهدة أحجام الأجزاء الخاصة بك. من الضروري اتباع القاعدة "أفضل أقل، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء، ولكن زيادة تواتر الوجبات؛
- يجب على كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى إلى إنقاص الوزن أن يكون قادرًا على الأقل تقريبًا على حساب قيمة الطاقة في الوصفات؛
- لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. وحتى لو لم يشعر الجسم بالجوع، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة، فالإفطار يمده بالطاقة طوال اليوم. أيضا، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ - وهذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. ولإضفاء التنوع على وجبة الإفطار، هناك العديد من الوصفات لإنقاص الوزن؛
- تحتاج إلى استبعاد الأطعمة الضارة قدر الإمكان من نظامك الغذائي اليومي. وتشمل هذه: الأطعمة المقلية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. استخدامها يبطئ بشكل كبير عملية فقدان الوزن.
- إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات للأطباق المحضرة بدون سكر مضاف، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة هذه بنظائرها الصحية: يمكن صنع الحلوى من الفواكه المجففة والمكسرات، ويمكن خبز ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان حسب وصفة منزلية، ويمكن استبدال السكر الموجود في الشاي بالعسل؛
- من الأفضل شراء منتجات الوصفات من الشركات المصنعة الموثوقة التي لا تقوم بزراعتها أو إنتاجها بإضافة مواد كيميائية وهرمونات مختلفة. هذا ينطبق بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو التي تؤثر سلبًا على كل من عملية فقدان الوزن وجسم الإنسان ككل؛
- ومن الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن، لأنه يعزز تراكم السوائل ويمكن أن يسبب التورم. وصفات التغذية السليمة لإنقاص الوزن يجب أن تحتوي على كمية قليلة جداً من الملح؛
- بالإضافة إلى وصفات فقدان الوزن، يجب أن تتكون قائمة PP من كمية السوائل اليومية التي لا تقل عن 2 لتر؛
- مضغ الطعام جيداً وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع أثناء تناول كميات أقل من الطعام.
جدول المنتجات لصنع الوصفات
لإنشاء وصفاتك الخاصة للتغذية السليمة، يمكنك الاستعانة بالجدول التالي الذي يسرد الأطعمة المسموحة والمحظورة لإنقاص الوزن.
كيف تخطط لنظامك الغذائي عند فقدان الوزن؟
التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص يمكن أن يؤثر على تحقيق نتائج فقدان الوزن، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين كل يوم:
- عند فقدان الوزن، لا يجب عليك أبداً تخطي وجبة الإفطار؛
- من الضروري تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك، عليك استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن؛
- يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التكوين؛
- تحتاج إلى تناول الطعام بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان؛
- من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يشمل النشاط البدني، ولكن دمجه مع الوجبات - حتى لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة ولا تفرط في تناول الطعام بعد التدريب؛
- وفي حالة الحاجة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فمن الأفضل أن تفعل ذلك، ولكن تحكم في نفسك.
وصفات للتغذية السليمة
من السهل والبسيط تحضير الأطباق المناسبة بحسب هذه الوصفات باستخدام الصور، وكل واحدة منها يمكن أن تكون مثالاً ممتازاً للأكل الصحي وتؤدي إلى إنقاص الوزن.
الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج
اسلقي المعكرونة (من القمح القاسي) دون إضافة الملح. نقطع كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر قشر الخضار) وتضاف إليها الفاصوليا الخضراء والبروكلي. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. نقطع صدر الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخضار. بمجرد طهيها، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.
الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء
والشيء الجيد في هذه الوصفة لإنقاص الوزن هو أن المكونات يمكن أن تختلف حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: امزجي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (ذات المحتوى المنخفض من الدهون) مع قليل من جوزة الطيب والفلفل الأسود. يُضاف الخيار المخلل أو المخلل المفروم (يفضل في الخلاط) وملعقة صغيرة من الخردل.
اطبخ السمك: للقيام بذلك، يمكنك تناول أي سمكة بحرية بيضاء (سمك القد، قاروص البحر، النازلي، البلطي، الهلبوت)، إزالة الجلد والعظام، صب القليل من عصير الليمون، وضعها على صينية الخبز واخبزها. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - يعتبر الكراث المقطع إلى حلقات رفيعة مثاليًا. بعد الطهي، يقدم الطبق مع الصلصة البيضاء، ويرش بذور الكراوية في الأعلى.
الوصفة: كوسة محشوة
نقطع الكوسة الصغيرة (كلما كانت أصغر كلما كان أفضل) إلى نصفين بالطول ونستخرج اللب. صر بعض الجبن أولا. أضفه إلى لب الكوسة وتتبل بالثوم ومزيج من الأعشاب البروفنسالية. املأ كل نصف بالخليط. نقطع الطماطم الكرزية إلى قسمين ونضعها في "قوارب" على طولها بالكامل. يرش البقدونس المفروم أو الكزبرة أو البصل على الوجه.
نصيحة: من الأفضل استخدام الجبن الأديغي في مثل هذه الوصفات - فهو منتج منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بتجنب إضافة الملح إلى الطبق مما يساهم في فقدان الوزن.
الوصفة: كسكس بالخضار والسمك
الكسكس من الحبوب التي تساعد على تطبيع توازن الملح في الجسم، ويقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن للوصفات التي تحتوي على هذه الحبوب تنويع نظامك الغذائي المعتاد بشكل كبير عند فقدان الوزن. يمكنك طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو عن طريق غليه في الماء. يستغرق الأمر 5 دقائق فقط. يمكنك إضافة أي خضار مطهية إلى الحبوب المطبوخة، ولكن من الأفضل تناولها مع البازلاء الخضراء الصغيرة والجزر والبصل والفلفل الحلو. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.
سلطة الخضار والفاصوليا لإنقاص الوزن
قم بغلي نوعين من الفاصوليا: البيضاء والحمراء. أضف الطماطم المقطعة. أكمل السلطة بحبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم جيدًا. تتبل السلطة بثلث خل النبيذ (كخيار: يمكنك إضافة البصل المفروم جيدًا والمنقوع مسبقًا في الخل) أو عصير الليمون والفلفل.
نصيحة: في وصفات السلطة لإنقاص الوزن من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا المعلبة أو الذرة أو البازلاء، بل لتحضير طبق من مكونات طازجة - قم بغلي الفاصوليا، واستبدل الذرة بالذرة المخبوزة أو المجمدة، وتناول البازلاء الطازجة أو المجمدة .
الشاورما للتخسيس
هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. بالنسبة لللافاش، من الأفضل تناول خبز مسطح مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تحضيرها بنفسك. بدلاً من المايونيز، دهن خبز البيتا بالقشدة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت والبقدونس والبصل الأخضر والريحان، ويمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون MSG). يُسلق الدجاج المقطع إلى قطع في صلصة الصويا. ضعي الصلصة، والخيار الطازج (على شكل حلقات)، والأفوكادو (شرائح رقيقة)، والدجاج، والخس، وأضيفي بذور الرمان في وسط الخبز المسطح. لف في مظاريف أو لفة.
وصفة لإنقاص الوزن: الفطر المحشو
يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتفقد الوزن. من الأفضل تناول المزيد من الفطر. افصل السيقان عن قبعات الفطر. نقطع الأرجل جيدًا، ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى أزهار، والفلفل الحلو المقطع ومكعبات الطماطم. احشي حبات الفطر بهذا الخليط ورشي الجبن فوقها. تخبز في الفرن.
سلطة الخضار
هذا هو أحد الاختلافات في وصفات سلطة الطماطم والخيار، وهو جزء لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. نخلط كل شيء ونضيف الجرجير ونرش البهارات في الأعلى.
نظام غذائي يومي تقريبي لخسارة الوزن
لكي تتعلم التحكم في نظامك الغذائي مع مرور الوقت، دون حساب محتوى السعرات الحرارية في وجباتك في كل مرة، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات التغذية المناسبة، والتي تكتب فيها جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. يساعدك هذا على تحليل الأطعمة التي تتناولها، وفقدان الوزن، ويسمح لك بإنشاء وصفات لوجباتك الخاصة دون صعوبة في المستقبل. للبدء، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:
| إفطار | عشاء | عشاء | وجبات خفيفة (نشر طوال اليوم) |
المشروبات | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | دقيق الشوفان على الماء | صدر دجاج مطهي بالخضار. كطبق جانبي - معكرونة القمح القاسي | يخنة الخضار مع قطع لحم الصويا | 50 جرام فواكه مجففة ساندويتش خبز مع قطعة سمك أحمر وأفوكادو |
مياه راكدة؛ شاي أخضر؛ شاي اعشاب؛ قهوة خالية من السكر؛ عصائر الخضار والفواكه الطبيعية. |
| 2 | سلطة الخيار مع الطماطم والأعشاب. ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة طماطم وقطعة جبن موزاريلا وأعشاب |
طاجن البروكلي والجبن والبيض. | الأرز البني مع الحبار (أو غيرها من المأكولات البحرية) | 1 تفاحة؛ شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن (أو الجبن) والأعشاب |
|
| 3 | عصيدة الحنطة السوداء على الماء | شوربة خضار مع قطعة خبز أسود | قطعة صغيرة من لحم البقر المسلوق والكوسة المطهية مع الباذنجان | 50 جرامًا من أي مكسرات كوب من الكفير (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل) |
|
| 4 | جبنة قريش (قليلة الدسم) مع القشدة الحامضة أو الفاكهة | دجاج مع الحنطة السوداء. يمكن أن تتنوع الحبوب مع الجزر والبصل | أومليت البيض مع الخضار (بروكلي، طماطم، بصل، فلفل حلو) | بسكويت الشوفان (بدون سكر)؛ حفنة من الفواكه المجففة |
|
| 5 | سلطة فواكه مع الزبادي الطبيعي | شوربة كريمة الأرز مع الخضار | طاجن جبن. سلطة الملفوف والجزر الطازجة | كوب من الكفير 1 تفاحة | |
| 6 | عصيدة الدخن على الماء | طاجن خضار (كوسة، طماطم، جزر، باذنجان، بيض) | قطعة من السمك الأبيض المسلوق مع الأرز البني | شطيرة خبز الأرز مع سمك السلمون المرقط المملح قليلاً وشريحة من الخيار | |
| 7 | عصيدة الأرز على الماء | أومليت مع قطعة دجاج مشوية | سلطة البنجر الطازج والكرنب والجزر وقطعة من اللحم البقري المسلوق | كوب من الكفير حفنة من المكسرات |
عينة من النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لمدة أسبوع
يجب أن تشمل وصفات التغذية السليمة أطباقًا تأخذ في الاعتبار خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:
- ومن الأفضل في وجبة الإفطار تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الكافية طوال اليوم. الإفطار الأكثر صحة هو العصيدة المطبوخة في الماء. الحبوب الصحية تشمل: الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، الدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة من الخبز الأسود مع الجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
- يجب أن تكون وجبة الغداء متوازنة من حيث البروتين والدهون والكربوهيدرات. قد يكون الحل الأمثل هو حساء الخضار أو السمك أو الدجاج. يمكن استبدال أيام تناول الوجبات السائلة بالأطعمة الصلبة: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك، بالإضافة إلى طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
- لتناول العشاء، يجب عليك تناول وصفات أسهل للجسم. يمكن أن تكون هذه سلطات الخضار والأوعية المقاومة للحرارة ويخنة الخضار مع قطع اللحم أو المأكولات البحرية. العشاء الخفيف هو مفتاح النجاح عند فقدان الوزن.
- كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم يوميًا. تعتبر الفواكه (بكميات معقولة) والمكسرات والفواكه المجففة حلاً ممتازًا أيضًا.
- ومن خلال الالتزام بالتغذية السليمة، يمكنك الترتيب أسبوعيًا أو مرة كل أسبوعين أيام الصيام.
النظام الغذائي المناسب التقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر
عند وضع خطة تغذية صحية لهذا الشهر، عليك الالتزام بالقواعد العامة التي تشكل نظامك الغذائي اليومي. الوصفات المستخدمة هي نفسها، فهي تعتمد على مزيج من المنتجات الصحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتائج لا تأتي على الفور. عليك التحلي بالصبر وعدم الخروج عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة سوف يتوقف الشكل النحيف عن كونه حلما، بل يصبح حقيقة واقعة. هناك نصيحة أخرى مفيدة غالبًا ما تساعدك على إنقاص الوزن بما لا يقل عن وصفات الأطباق الصحية: اذهب للتسوق من البقالة بمعدة ممتلئة.
خيارات للوجبات الخفيفة الصحية
ولا تقل أهمية هذه الوجبات عن اتباع نظام غذائي صحي في محاولة لإنقاص الوزن. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تتمتع الفواكه المجففة والمكسرات بكل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا – حفنة صغيرة تكفي. كما يمكن أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة المناسبة من شطائر صحية. في هذه الحالة، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة، وتكتمل وصفات الساندويتش الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلاً أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن. يمكن استخدام كل هذه المكونات منفردة أو مجتمعة لإعداد وصفات شطيرة لذيذة لإنقاص الوزن. يساعد كوب من الكفير على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، لذلك يجب عليك أيضا الانتباه إليه. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت للتحضير، ولكنها يمكن أن تمنعك من تناول الأطعمة غير الصحية.
إن الالتزام بجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة باستخدام وصفات إنقاص الوزن مع النشاط البدني النشط سيكون الحل في مكافحة الوزن الزائد. من المهم التحلي بالصبر والتحرك بثقة نحو هدفك.
وهو ببساطة غير قادر على إزالته بينما يتم توفير الطعام "الخاطئ" بكميات كبيرة. وبمجرد أن يتحول النظام الغذائي نحو الأطعمة الطبيعية للكائن الحي، تتسارع عملية التمثيل الغذائي!!!
الوجبات السريعة
لنبدأ بما هو مهم لاستبعاده من النظام الغذائي. هذه هي أي نقانق وفرانكفورتر تم شراؤها، ومنتجات الحلويات والدقيق، والمايونيز، والسكر، والكحول، والشوكولاتة (ما عدا المر، من 70٪)، والأطعمة السريعة، والخبز الفاخر، والعصائر في عبوات تترا. يجب تقليل استهلاك الملح إلى 4 جرامات يوميًا، لكن لا يتم التخلص منه تمامًا.
الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن
- سمكةيجب بالتأكيد أن تدرج في قائمة التغذية الصحية: هذه هي سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك السلمون، والسلمون الوردي. يجب أن تكون الأسماك التي تختارها طازجة، وصغيرة الحجم، ومتوسطة الحجم؛
- طائريكمل قائمة المنتجات الصحية الأساسية: هذا دجاج (صدور وأجنحة بدون جلد) وكذلك الديك الرومي.
- لحمة: لحم العجل، ولحم البقر. لكن المنتج الأصح هو الكبد؛
- الفاكهة(حوالي 5 قطع يوميا)؛
- الفواكه المجففة(أي منهم تقريبًا له خصائص علاجية). للخوخ تأثير جيد على الهضم ومفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب، كما يعتبر المشمش المجفف وقاية بسيطة من السرطان؛
- : كل شيء ما عدا المالح والحلو والمقلي.
- خضروات:من الأفضل نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مطهيًا أو مخبوزًا في الفرن حتى 400 جرام يوميًا. أفضل الوصفات - ;
- الحبوب;
- خبز;
- منتجات الألبان:الزبادي الطبيعي.
- جبنهطبيعي: هولندي، أديغي، موزاريلا، جودة. ومن الأفضل اختيار أنواع الجبن غير الحارة وتناول ما يصل إلى 100 جرام منها يوميًا.
قاعدة ذهبية: من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرةمن مرتين في اليوم و"على أكمل وجه". باتباع هذه القاعدة، نقدم نظام التغذية المناسب هذا.
قائمة عينة من التغذية السليمة لفقدان الوزن لكل يوم
إفطاريجب أن تكون عالية في السعرات الحرارية ومرضية. القائمة التقريبية هي كما يلي: دقيق الشوفان أو أي حبوب أخرى مع الحليب والفواكه المجففة والجبن والموسلي والفواكه والعصائر الطازجة والشاي بدون سكر. بالطبع، تحتاج إلى تحديد عنصرين من هذه القائمة، ولا تحتاج إلى تناول كل شيء مرة واحدة).
وجبة خفيفة. 1 فاكهة أو زبادي.
عشاء.اللحوم أو الأسماك المطبوخة على البخار، مشوية أو مطهية. للتزيين: الأرز، الخضار، الحنطة السوداء، معكرونة القمح الخشن. يمكنك طهي الضوء أو.
يمكنك إضافة نكهة إلى الطبق باستخدام ورق الغار أو رشة صغيرة من أي توابل أخرى: الريحان والأوريجانو والمردقوش.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 1 فاكهة، كفير، زبادي، العديد من المكسرات أو الفواكه المجففة (للاختيار من بينها)؛
عشاءيجب أن يكون في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. القائمة هي نفسها الموجودة في وجبة الغداء، مع تقليل الحصة قليلاً فقط، والخيار الأفضل هو، على سبيل المثال، اليونانية.
خلال النهار، لا تنس شرب المشروبات الصحية والمياه النظيفة قبل 30 دقيقة من الوجبات وبعد ساعتين منها.
ستكون قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن مفيدة جدًا للسيدات الجميلات اللاتي يسعين دائمًا للحصول على أشكال مثالية. تم تصميم قائمة الأكل الصحي هذه لتمنحك جسمًا خفيفًا ومتناسقًا.
مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن
- لإنقاص الوزن مع التغذية السليمة، يجب تناول وجبة الإفطار. حتى لو كنت تنغمس في الإفراط في تناول وجبة الإفطار، خلال يوم العمل هناك العديد من الفرص لحرق السعرات الحرارية الزائدة. وكقاعدة عامة، فهي لا تتحول إلى دهون، وهو ما لا يمكن قوله في حالة عادة تناول وجبات غداء أو عشاء كبيرة.
- ومن الضروري تخصيص وقت خاص وتخصيصه لتناول الطعام حصرياً. فقط الجسم الذي يركز على هذا النشاط يمكنه هضمه واستيعابه بشكل فعال. إذا كان الدماغ مشغولاً بحل بعض المشكلات الأخرى، فمن المرجح أن يتحول جزء من الطعام إلى دهون ليتم امتصاصها لاحقًا، إذا بدأ الجوع فجأة، مما يؤدي إلى تراكم الاحتياطي "فقط في حالة".
- ولمزيد من ذلك، لا ينبغي عليك التسرع أثناء تناول الطعام، لأن هذا نوع من الحماية ضد الإفراط في تناول الطعام، لأن إشارة بداية الشبع تصل دائمًا إلى الدماغ بعد قليل. إذا تناولت الطعام ببطء، فسيصلك الطعام في الوقت المناسب.
- إن تناول الطعام ببطء يسمح لك بهضم الطعام بشكل أفضل، وستكون معدتك ممتنة لذلك. بعد تناول الطعام، من المفيد الجلوس لمدة خمس دقائق على الأقل، مما يتيح للمعدة فرصة "الانخراط" في عملها.
- أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بالجوع الطفيف بحيث يمكنك تناول المزيد من الطعام.
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول كمية أقل من السكر، واستخدام العسل بدلاً من ذلك، ولكن أيضًا بكميات صغيرة.
من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم، ويجب ألا يكون العشاء ثقيلا. هناك سببان لهذا:
- من الصعب النوم بمعدة ممتلئة.
- هناك احتمال أن "تغش" المعدة وتعالج بعض الأطعمة "الاحتياطية"، مما يؤدي إلى تكوين رواسب دهنية.
إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال اتباع نظام غذائي صحي، بالطبع، مع مراعاة الوقت من العام. يحتاج الجسم إلى الماء للتنظيف الذاتي الداخلي، لأن الأطباق تغسل بالماء، وليس بالشاي أو الحليب أو الكومبوت.
إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة وترغب في إنشاء شخصية رياضية، فيمكن استكمال قائمة التغذية الصحية بالتغذية الرياضية، على سبيل المثال، محارق الدهون Weider. تعمل المواد الموجودة في الكبسولات على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الاستخدام السريع للدهون من الجسم. ومع ذلك، قبل استخدام أي نوع من التغذية الرياضية، يجب عليك بالتأكيد استشارة أخصائي.
وفي الختام- كيفية تنظيم نظام غذائي صحي لخسارة الوزن
لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي، عليك التخلص من التوتر النفسي الناتج عن اتباع نظام غذائي معين. تحتاج إلى تناول الطعام طوال اليوم، ولكن بطريقة لا تشعر فيها بالجوع. الجوع يسبب التوتر وله تأثير سلبي على النفس.
تساعد التغذية المنظمة بشكل صحيح على التخلص بشكل فعال من الوزن الزائد، مما يعزز فقدان الوزن فقط إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه من الطعام. ولذلك لا بد من مراعاة القيمة الغذائية للأطعمة وتوازن النظام الغذائي اليومي.
عليك أن تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح، وذلك بالتخلي عن الوجبات السريعة، وليس الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. وهذه هي الميزة التي تميز مبادئ الأكل الصحي عن جميع أنواع الحميات الغذائية لإنقاص الوزن.
قائمة الأطعمة الضارة معروفة: حلوة بشكل مفرط، دهنية، عالية السعرات الحرارية بكميات كبيرة، الكثير من القهوة.
تناول الطعام على فترات متقطعة خلال النهار، تناول وجبات غداء أو عشاء كبيرة، تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء العمل، عندما يكون الشعور بالجوع مكتفًا بقطعة شوكولاتة أو فطيرة أو فنجان من القهوة، يؤخر هدف الأكل. خسارة الوزن.
من الأفضل إشباع جوعك بالزبادي وتناول المزيد من الفواكه والخضروات - الجزر والفجل وسلطة الخضار مع إضافة الزيت المضغوط على البارد. أكل الجبن، وشرب الشاي. من الواضح أن هذه الأطعمة لن تجعلك سمينًا، لأنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. إنها ترضي بشكل فعال الشعور بالجوع وتساعد على تجنب الانزعاج وفي نفس الوقت تفقد الوزن.
أفضل نظام غذائي هو التغذية السليمة. لا يجبرك على تجويع نفسك. لا يتطلب قضاء أسابيع على الكرفس والماء منخفضي السعرات الحرارية. حتى أنه يسمح لك بمعاملة نفسك ببعض الأشياء الجيدة الصحية! وفي الوقت نفسه، يعمل بشكل أفضل من النظام الغذائي - بعد كل شيء، لم يعد يتم استعادة الكيلوغرامات المفقودة بشكل صحيح. ما هو السر؟
من المستحيل العثور على نظام غذائي مناسب لك ولزميلك في المكتب وجارتك كاتيا بنفس القدر، وفي الوقت نفسه، سيكون فعالاً بنفس القدر للجميع. تختلف عملية التمثيل الغذائي والصحة لدى كل شخص، وبالتالي فإن ما نجح صديقك في بناءه قد يتبين أنه عديم الفائدة أو حتى ضار بالنسبة لك. لكن النظام الغذائي الصحي له ميزة كبيرة: فهو لا يجبر أولئك الذين يفقدون الوزن على اتباع نظام غذائي صارم، مما يسمح لك بالتفكير في القائمة الخاصة بك. بيت القصيد هو معرفة كيفية التعامل مع هذه العملية وما هي القواعد التي يجب اتباعها.
- الوجبات المتكررة هي تقريبًا الشرط الرئيسي للتغذية السليمة. تقول المراجعات: ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميًا تقضي تمامًا على الشعور بالجوع وتجعل من الممكن عدم وضع كل ما تجده في الثلاجة على طبقك في المساء.
- قطاعات صغيرة. مرة أخرى، إلى مسألة مكافحة الشهية! إذا كنت تأكل 5-6 مرات في اليوم، فلن تكون لديك الرغبة في تناول طبق من البرش وتناول وجبة خفيفة من طبق من البطاطس مع الفطر وحده. الجوع ببساطة لن يزعجك.
- طعام خفيف. تمت كتابة العديد من المجلدات حول مخاطر الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة. قم بإزالة المكونين الأولين تمامًا من القائمة الخاصة بك، وتناول المكون الأخير - الحلويات - بكميات محددة. وبدلاً من الدونات بالمربى، اختاري الحلويات الصحية.
- يجب أن تشكل الخضار والفواكه الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي. من الناحية المثالية، ينبغي تقسيم طبقك إلى أربعة أجزاء في كل مرة. نخصص اثنين منهم للخضروات وواحدًا للأطباق الجانبية (الحبوب والمعكرونة) وواحدًا آخر للبروتين.
- لست متأكدا ماذا تفضل، السمك أم اللحم؟ بالتأكيد اختر السمك.
- من المؤكد أن الصودا ورقائق البطاطس والنقانق وكل ما يحتوي على مواد حافظة ومحسنات نكهة بكثرة يتم استبعادها. لا فائدة على الإطلاق في هذا الطعام، وعدد السعرات الحرارية والمكونات الضارة التي تمنع عملية التمثيل الغذائي تتجاوز كل المعايير المعقولة.
- ملح. "السم الأبيض" الذي يثير الكثير من الجدل، ضروري لجسمنا، لذا لا يجب أن نستبعده أبدا من النظام الغذائي. لكن من المرغوب جدًا تقليل المعدل اليومي إلى 5-15 جم.
- رفض تناول الطعام قبل النوم. بالمناسبة، يتفق المزيد والمزيد من خبراء التغذية على أن "الساعة السادسة مساءً" سيئة السمعة، والتي كان من المفترض بعدها أن تضع الشوكة والملعقة جانبًا، ليست الحد الصحيح تمامًا. في هذا الوقت، تحتاج إلى تناول وجبة كبيرة إلى حد ما في آخر مرة من اليوم، ولكن لا ترفض الطعام حتى الصباح. خاصة إذا ذهبت للنوم بالقرب من منتصف الليل! في هذه الحالة، تأكد من تناول وجبة خفيفة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
- ماء. يجب أن يكون موجودًا في نظامك الغذائي بكمية 1.5-2 لتر ولا أقل.
هذا كل شئ. ولا تخيف نفسك بفكرة أن قواعد نمط الحياة الصحي تم اختراعها للأشخاص ذوي الإرادة الفولاذية، ولن يتمكن البشر العاديون من اتباعها أبدًا! المشكلة الرئيسية للتغذية السليمة هي التخلص من الرغبة في العادات السيئة يومًا ما والتحول إلى عادات جديدة وصحية. إن اتخاذ الخطوة الأولى أمر صعب بالفعل. ولكن بمجرد أن تقرر إجراء التغييرات والصمود خلال الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى، ستصبح المبادئ الجديدة هي القاعدة. سترى أنك لا تريد العودة إلى وجباتك السريعة القديمة ومحاولاتك الأبدية لإنقاص الوزن من خلال الأنظمة الغذائية.
أحد خيارات التغذية السليمة: جدول التغذية السليم.
التغذية السليمة: القائمة
على الرغم من أن قواعد اتباع نهج صحي في تناول الطعام بسيطة، إلا أنه قد يكون من الصعب على المبتدئين إتقانها. بين الحين والآخر تطرح الأسئلة: ماذا نأكل؟ ما لطهي الطعام لتناول طعام الغداء؟ هل تتناسب كل الأطباق معًا؟" إذا كنت تشك أيضًا في قدرتك على إنشاء نظام غذائي صحي ومناسب لفقدان الوزن على الفور، فاجعل المهمة أسهل. قم بالرجوع إلى الخيارات أدناه أو قراءتها أو استخدامها.
التغذية السليمة: قائمة الأسبوع
وجبة الإفطار (اختر أحد الأطباق التالية):
- دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز مع الحليب قليل الدسم؛
- الجبن مع الأعشاب أو الكفير مع الفواكه؛
- بيضتان مسلوقتان أو بيض مخفوق مع الطماطم؛
- تشيز كيك مخبوزة في الفرن.
- بدون إضافة البطاطس، سلطة الطماطم مع البصل الأخضر والبقدونس، 200 جرام لحم مسلوق؛
- لفائف السمك بالثوم والبهارات والخضروات المطبوخة.
- حساء البصل، قطعة من الديك الرومي مطهية بصلصة الطماطم، والخس؛ قطع السمك وسلطة الكرنب؛ قوارب الكوسة مع اللحم والجبن المطبوخة في الفرن؛
- حساء الطماطم البارد مع الجبن والكبد المطهو بالكريمة الحامضة.
- عصيدة اليقطين مع الأرز.
- يخنة الخضار مع التوابل.
- طاجن جبنة قريش مع 1 ملعقة صغيرة. مربى؛
- سيخان من المأكولات البحرية (ضعي القليل من الروبيان والاسكالوب وأغطية الفطر في أسياخ منقوعة في الماء، ورشيها بصلصة الصويا والزيت، وأضيفي الملح واخبزيها في الفرن)؛
- سلطة حلوة من الجزر المبشور والتفاح وملعقة من العسل؛
- مزيج فواكه مكون من برتقالتين، جريب فروت وتوت بري.
- سلطة يونانية مع بضعة مكعبات من جبنة الفيتا؛
- عصير الأناناس والتوت مع عدة شرائح من الأناناس الطازج.
اختر من بين خيارات الوجبات الخفيفة التالية:
- تفاح (يمكن خبزه) ، كمثرى ، 5 حبات خوخ ، شريحة كبيرة من البطيخ أو البطيخ ، حفنة من التوت ؛
- 30-40 غرام من المكسرات أو الفواكه المجففة؛
- كوب من الكفير أو الحليب أو الزبادي الطبيعي.
يجب أن تتكون الكمية المطلوبة من السائل وهي 2 لتر من: الماء، المياه المعدنية، الشاي الأخضر والأسود، العصائر الطازجة.
لا تنس أن هذا مجرد مثال على التغذية السليمة لكل يوم. لا أحد يطلب منك أن تتبعه حرفيًا. ضد! من خلال إعادة ترتيب الأطباق، وإزالة وإضافة أطباق جديدة، وتغييرها لتناسب ذوقك وميزانيتك، يمكنك بسهولة التخطيط للتغذية المناسبة لمدة شهر أو شهرين أو أكثر. الشرط الوحيد هو أن تتذكر قوانين تخطيط القائمة التي ناقشناها في بداية هذه المقالة. وتأكد من الجمع بين التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة! فقط في هذه الحالة سيكون التأثير ملحوظًا وسريعًا وممتعًا للغاية بالنسبة لك.
وصفات للتغذية السليمة لإنقاص الوزن
ما الذي تشترك فيه جميع وصفات الطعام الصحي؟ ليس من الصعب التخمين. لا يسمحون أبدًا أو نادرًا بالقلي. لا يشمل الأطعمة الدهنية أو الثقيلة. تحتوي على الحد الأقصى من الفيتامينات والمواد المغذية.
وهم أيضًا لذيذون جدًا. مثال على ذلك سلطة اليقطين البسيطة واللذيذة والتي ستحتاجين إليها:
- 100 جرام من اليقطين لكل منهما؛
- تفاح؛
- جزر؛
- عصير ليمون.
- ابشري جميع الفواكه والخضروات على مبشرة خشنة وضعيها على طبق في طبقات ورشيها بعصير الليمون وتناوليها على الفور. إذا كنت مترددًا بشأن تناول اليقطين النيئ، ضع السلطة في الفرن لمدة 20-30 دقيقة، ثم رشها بالقرفة وحركها جيدًا. العصير الذي سيتم إطلاقه أثناء الخبز سيجعل السلطة أكثر طراوة.
طبق مثير جدًا للأكل الصحي هو حساء الطماطم مع الجبن - أصلي وحار قليلاً. لذلك سوف تحتاج:
- 0.5 لتر من عصير الطماطم
- 150 غرام من الجبن
- زيت نباتي؛
- عصير الليمون حسب الرغبة
- الشبت والبقدونس.
- ثلث ملعقة صغيرة من السكر؛
- الفلفل الأسود، الكمون؛
- ملح.
باستخدام الخلاط، اخلطي عصير الطماطم مع الجبن والسكر والملح والبهارات. يرش بالأعشاب المفرومة.
تبدو لفائف الدجاج مع العجة احتفالية حقًا وتوفر شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. والأهم من ذلك أنها تتوافق تمامًا مع متطلبات التغذية السليمة. سوف تتطلب الوصفة:
- شرائح صدور الدجاج - 2-3 قطع؛
- 2 بيضة
- 100 غرام من البروكلي
- التوابل والملح حسب الذوق.
يخفق البيض مع البروكلي المفروم والبهارات. يُسكب المزيج على طبق مسطح ويُخبز في الميكروويف حتى ينضج (1-2 دقيقة). فاز صدور الدجاج. نقطع العجة إلى أجزاء ونضعها على الصدور ونلفها إلى لفات ضيقة. اربطيها بالخيط، ضعي اللفائف في كيس الخبز ورشيها بالزيت النباتي. الملح، إضافة البهارات والأعشاب. أخبز لمدة 25 دقيقة عند 180 درجة.
التغذية السليمة للرجال
اهتمت الطبيعة بجعل الرجال صيادين وصيادين حقيقيين. على عكس النساء، اللاتي كلفتهن بدور الأمهات وحارسات الموقد، يتمتع الجنس الأقوى بعملية استقلاب مختلفة قليلاً، ولديه كتلة عضلية أكبر قليلاً وينفق طاقة أكثر قليلاً يوميًا من السيدات الجميلات. وهذا يعني أن قواعد الأكل الصحي للرجال ستكون مختلفة بعض الشيء.
كيفية إنشاء نظام غذائي صحي للرجل؟
أولاً. نظرًا - لقد ناقشنا هذا بالفعل - يمتلك زوجك في البداية المزيد من العضلات، فهو يحتاج إلى البروتين للحفاظ عليها في حالة جيدة. إذا كانت المرأة تستطيع بسهولة قضاء يوم أو يومين أو أسبوع في السلطات والفواكه والحبوب، فلا يستطيع الرجل الاستغناء عن اللحوم. بالطبع، هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون نباتيًا أو سريعًا على سبيل المثال! ولكن في هذه الحالة، يجب أن تكون قائمة الرجل مليئة بالبروتين النباتي - المكسرات ومنتجات الألبان والبطاطس والفطر. كما تساعد البقوليات، باستثناء الفول والعدس، التي تحفز إنتاج الهرمونات الأنثوية ولا يحتاجها الرجال بكميات كبيرة.
ثانية. بما أننا نتحدث عن الهرمونات، أي منها هو "بطاقة الاتصال" للجنس الأقوى؟ هذا صحيح، التستوستيرون. ويجب أن تساهم التغذية السليمة للإنسان، قدر استطاعته، في إنتاجها. سيساعد ما يلي زوجك على البقاء بصحة جيدة وقويًا لسنوات عديدة:
- لحمة؛
- بيض؛
- حبوب اللقاح باعتبارها المضافات الغذائية النشطة بيولوجيا.
- الكحول بجرعات محددة بدقة (كوب فاتح للشهية قبل الوجبات، إذا لم تكن هناك موانع).
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الرجال إلى:
- الزنك (التفاح والليمون والتين والتمر والتوت والكبد وغيرها)؛
- السيلينيوم (المكسرات وبذور اليقطين)؛
- الفوسفور (صفار البيض، السمك، النخالة والعديد من المنتجات الأخرى)؛
- الليكوبين الموجود في الفواكه الحمراء يحمي الرجال من سرطان البروستاتا ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- وبالإضافة إلى ذلك، فإن النصف الأقوى لا يستطيع الاستغناء عن فيتامين E.
لكن يجب عليك الابتعاد عن فول الصويا والقهوة سريعة التحضير والبيرة التي يحبها الرجال كثيرًا. كل هذه المنتجات تحفز تكاثر الهرمونات الأنثوية في الجسم، مما يعني أنه يجب تناولها بجرعات.
وأخيرا، ثالثا. وتتراوح الجرعة اليومية من السعرات الحرارية للرجل، حسب مدى نشاط نمط حياته، من 2400 إلى 3300 سعرة حرارية. يسمح لك العمل البدني الشاق والتدريب الرياضي بالحصول على الحد الأقصى، والجلوس المستمر على الكمبيوتر وقلة ممارسة الرياضة يتطلب منك الالتزام بالحد الأدنى. ولكن لا يزال المعيار "الذكوري" أعلى من المعيار "الأنثوي". ضعي ذلك في الاعتبار إذا كنتِ تخططين لإنقاص الوزن مع زوجك.
مثال على التغذية السليمة للرجال
- إفطار. 200 جرام من العصيدة مع قطعة من اللحم المسلوق وفنجان من الشاي أو القهوة الطازجة.
- وجبة خفيفة. خبز محمص، قطعة جبن (حوالي 30 جرام)، كوب عصير.
- عشاء. طبق من أي حساء بدون بطاطس، 150 جرام من السمك المخبوز أو المسلوق، جزء من سلطة الخضار، معكرونة القمح القاسي أو الفطر المطهي.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. زبادي طبيعي غير محلى أو حبتين من الفاكهة.
- عشاء. علبة 200 جرام من الجبن مع الشبت والبقدونس والخيار الطازج.
التغذية السليمة للفتيات
قد يبدو أن السيدات أقل حظا. محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي اليومي هو 1700-2000 سعرة حرارية فقط، علاوة على ذلك، يُسمح للرياضيين فقط بالحصول على الحد الأعلى! ومع ذلك، فإن وجبات الغداء والعشاء للنساء، والتي تعتبر هزيلة مقارنة بالرجال، يمكن أن تكون ممتعة ومتنوعة. وكما هو الحال مع الرجال، تتمتع الفتيات بأسرارهن الخاصة وتغذيتهن ومنتجاتهن "الأنثوية" الخاصة. انتبه إليها حتى لا يفتقر جسمك إلى المواد التي يحتاجها.
الكالسيوم. هناك حاجة دائمًا إلى هذا العنصر، بدءًا من سن الخمسين، فهو ببساطة أمر حيوي. والحقيقة هي أن الكالسيوم يميل إلى الإزالة من الجسد الأنثوي أثناء الحمل والأمراض المختلفة وببساطة مع تقدم العمر، ومن المهم جدًا تعويض خسائره في الوقت المناسب بمساعدة التغذية السليمة. النظام الغذائي لأي سيدة من 15 سنة إلى ما لا نهاية يجب أن يشمل:
- جبن؛
- لبن؛
- التوفو، الغريب جدًا بالنسبة لبلدنا؛
- لوز؛
- خضار ورقية.
حديد. يمكننا أن نقول بأمان أن النصف العادل للبشرية لديه علاقة معقدة مع هذا العنصر الدقيق. فمن ناحية، لا يمكنك البقاء بصحة جيدة بدونها. من ناحية أخرى، يفقد جسم الأنثى ما يصل إلى 100 ملغ من الحديد كل شهر مع تدفق الدورة الشهرية. وهذا ليس كل شيء! يتداخل هرمون الاستروجين الأنثوي الرئيسي بشكل نشط مع امتصاص هذا العنصر الأساسي من الأطعمة، لذلك من الضروري تجديد احتياطيات الحديد باستمرار. يجب على الفتيات من أي عمر أن يأكلن الكبد والفواكه المجففة (خاصة المشمش المجفف والخوخ والمشمش والتفاح والكمثرى المجففة) ويشربن منقوع الكاكاو وثمر الورد وقضم بذور اليقطين.
فيتامين C يحسن عمل الجهاز العصبي والمناعي، وهو مضاد طبيعي للأكسدة ويحفز إنتاج الكولاجين. السيدات لا يمكن الاستغناء عنه! يحتوي على فيتامين:
- في جميع الحمضيات دون استثناء؛
- فراولة؛
- كيوي؛
- النبق البحر.
- الفلفل الأخضر والأصفر.
- في الوركين الوردية المألوفة لنا بالفعل. يعتبر مغلي التوت المجفف بمثابة الدواء الشافي لجميع الأمراض وله موانع قليلة جدًا.
حمض الفوليك. إنه ضروري بشكل خاص أثناء الحمل، فهو لا يساعد الطفل الذي لم يولد بعد على النمو بشكل صحي وقوي فحسب، بل يشارك أيضًا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي للأم. في أي وقت من السنة، يجب أن تظهر النساء بانتظام على مائدة العشاء:
- الخضار الورقية الداكنة - السبانخ والخس والبقدونس (بالإضافة إلى تشبعها بالعناصر المفيدة، فإنها تزيل السموم السامة ومنتجات التحلل من الجسم)؛
- بروكلي؛
- الملفوف الأبيض
- الشمندر؛
- طماطم؛
- أفوكادو؛
- البطيخ.
- الخوخ.
- عدس؛
- البازلاء الخضراء؛
- فول؛
- المكسرات. بالمناسبة، المكسرات تخلص الأوعية الدموية من الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن احسب بعناية عدد السعرات الحرارية في كل حصة حتى لا تكتسب وزنًا زائدًا - فجميع المكسرات تقريبًا تهدد بإضافة كيلوغرامات إضافية إذا تم استهلاكها بشكل زائد.
وينبغي للفتيات أيضاً إثراء نظامهن الغذائي بفول الصويا "الأنثوي" الحقيقي، والحبوب المنبثقة، وعصير التوت البري - طبيب "الشعب" الذي يمنع أمراض الجهاز البولي التناسلي.
مثال على التغذية السليمة لإنقاص الوزن للنساء
- إفطار. عجة مكونة من ثلاث بياض وصفار واحد، وطماطم، وكوب من عصير الفاكهة الطازج. يمكنك شرب فنجان من القهوة، ولكن ليس القهوة سريعة التحضير.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. 30 جرام لوز و حبتين من البرقوق.
- عشاء. شوربة خضراء مع البروكلي، سلطة خضار مع الفاصوليا والديك الرومي، شاي.
- وجبة خفيفة. تفاح طازج أو مخبوز مع المشمش المجفف والخوخ والزبيب.
- عشاء. بعض الجمبري المسلوق مع سلطة مكعبات الأفوكادو والتوفو والأعشاب.
فيديو: منتجات غذائية صحية للفتيات
التغذية السليمة للأطفال
لإنشاء واحدة صحية، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل. أحكم لنفسك.
ينمو الطفل ويتطور باستمرار، مما يعني أنه يحتاج إلى كمية كبيرة إلى حد ما من السعرات الحرارية كل يوم:
- ما يصل إلى 3 سنوات - 1500؛
- ما يصل إلى 5 - 1800؛
- ما يصل إلى 8 - 2400؛
- ما يصل إلى 16 – 2500 أو 3000.
وهذا أكثر مما هو مطلوب لرجل بالغ لا يقوم بعمل بدني شاق!
يتنقل الأطفال باستمرار ويلعبون ويركضون، مما يعني أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات لتجديد الطاقة.
تنمو العظام وتتقوى بشكل فعال، فهي تحتاج إلى الكالسيوم.
تنمو العضلات - هناك حاجة إلى البروتين.
يتطور الدماغ والنشاط العقلي - وهو عبارة عن مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
تعمل عملية التمثيل الغذائي لدى الأطفال مثل الساعة، لذا فإن الحلويات لا تسبب ضرراً كبيراً لصحتهم كما تسببه للبالغين. والكوليسترول الذي يشكل خطورة على الأمهات والآباء يشارك بالفعل في تكوين أغشية الخلايا!
ومع ذلك، هذا، بالطبع، لا يعني أن الأطفال يمكنهم تناول ما يريدون وبأي كمية. إذا كنا نتحدث عن طفل اكتسب بالفعل كيلوغرامات إضافية - على سبيل المثال، بسبب شغف الوجبات السريعة أو بعض الأمراض - فيجب تنظيم التغذية السليمة لفقدان الوزن في أقرب وقت ممكن.
- حاول إنشاء تعريف لروتينك الغذائي، لكن لا ترفعه إلى مستوى عبادة. إذا كان الطفل لا يريد أن يأكل في هذه اللحظة فلا داعي لإجباره على ذلك.
- استخدم نظام الوجبات الخفيفة - وهو نوع من "الوجبات الجزئية" للأطفال. تفاحة، أو بسكويت للأطفال، أو علبة صغيرة من الزبادي لن تحد من شهيتك، ولكنها ستساعد طفلك على اكتساب القوة حتى الغداء. بشكل عام، يمكن إعطاء الفاكهة في أي وقت تقريبًا وبالقدر الذي تريده (باستثناء حالات الحساسية والأهبة).
- يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة في اليوم على البروتين. صدر الدجاج المسلوق أو شرحات (يفضل طهيها على البخار) أو الجبن أو دقيق الشوفان أو عصيدة البازلاء مناسبة.
- بالمناسبة، منتجات الألبان هي عنصر إلزامي في قائمة الأطفال.
- يمكن وينبغي إعطاء الحلويات. ولكن جرعة صارمة من كميتها! من المعقول السماح لطفلك بتناول قطعة أو اثنتين من الحلوى أو كعكة صغيرة بعد الوجبات. ومن الحكمة أيضًا محاولة تحويل طفلك إلى الحلويات الصحية - العسل والفواكه المجففة والفواكه الحلوة والتوت.
- تعليم الأطفال شرب الماء بشكل مستمر ولكن بدون إجبار. ومن خلال تزويد طفلك بالعادة الصحية المتمثلة في شرب بضع رشفات عند الشعور بأولى علامات العطش، فإنك ستقدم له خدمة جليلة طوال حياته.
لا يمكن حرمان الجسم المتنامي من أي فيتامين أو عنصر دقيق. لكنه يحتاج بشكل خاص إلى الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والكبريت والزنك، والتي ستحدد النشاط العقلي الناجح للطفل. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن نقص اليود يقلل أيضًا من قدرة الأطفال على التعلم، كما أن نقص الفيتامينات B وC وE يجعل الوضع أسوأ.
مثال على التغذية السليمة البسيطة للطفل
- إفطار. الفطائر مع عصير التفاح وعصير التفاح أو كومبوت.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. الكمثرى، أو بسكويت الأطفال، أو الفواكه المجففة المنقوعة في عصير الفاكهة.
- عشاء. شوربة مرق دجاج، 2-3 كرات لحم مع سلطة خضار طازجة. كومبوت.
- وجبة خفيفة. شطيرة مصنوعة من قطعة من الخبز والجبن.
- عشاء. دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز، كوب من الحليب، الكفير أو هلام.
التغذية السليمة والرياضة
الرياضة والغذاء الصحي لا ينفصلان. إذا لم يسيرا جنبًا إلى جنب في حياتك، فلا داعي للحديث عن الجسم السليم والشكل الجميل. علاوة على ذلك، لا يكفي اتباع نظام غذائي أو التأكد من حرق عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها اليوم أثناء التدريب. كل شيء أكثر تعقيدًا!
- أثناء الرياضة، يحدث بناء العضلات ونموها، الأمر الذي يتطلب كميات كبيرة من البروتين الذي يتم الحصول عليه من مصادر مختلفة. هذا يعني أنه من المستحيل أن تقتصر على الجبن، على سبيل المثال - ستحتاج إلى اللحوم والبيض والمكسرات. هناك أيضًا منتج خاص يعزز بشكل أفضل اكتساب كتلة العضلات.
- لقد ذكرنا في هذه المقالة بالفعل أن الكربوهيدرات هي الأفضل التي تزود الجسم بالطاقة. من الأفضل تجنب الأطعمة البسيطة (السكر والعسل والحلويات) وإدخال الأطعمة المعقدة (الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة) في قائمتك في كثير من الأحيان. تأكد من تناول شيء من الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعة من التمرين!
- لا يعرف جميع المبتدئين هذا السر، ولكن حتى بعد نصف ساعة من الدرس، تحتاج إلى إعداد وجبة خفيفة من الكربوهيدرات لاستعادة قوتك. يمكن أن يكون هذا موزة أو لوح طاقة أو ميلك شيك قليل الدسم. وبعد ساعة ونصف تناول وجبة كاملة. من المهم بشكل خاص أن يكون لديك بروتين في طبقك في هذا الوقت، حيث يتم امتصاصه قدر الإمكان في أول ساعتين بعد التدريب. كل ما تأكله سيذهب مباشرة إلى عضلاتك!
- بغض النظر عن مدى خوفك من كلمة "سمين"، فإن التغذية الرياضية المناسبة يجب أن تشملها بالتأكيد. ستساعدك الزيوت النباتية والمكسرات والمأكولات البحرية والأسماك البحرية وبذور الكتان في الحصول على المواد الضرورية دون خوف من زيادة الوزن.
- يجب أن يكون ربع الطعام الذي يتم تناوله يوميًا من الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة، فهو يحتوي أيضًا على الفيتامينات والألياف.
يعتمد النظام الغذائي المناسب على الرياضة التي تحبها. يستخدم لاعب كمال الأجسام المحترف نظامًا غذائيًا واحدًا، ولاعبة الجمباز نظامًا غذائيًا آخر، والعداء آخر... ولكن إذا كنت لا ترغب في الخوض في غابة القواعد واللوائح، فقم ببناء نظامك الغذائي بناءً على قائمة عينة للرياضي.
- إفطار. دقيق الشوفان، 1-2 بيضة.
- وجبة خفيفة. اللبن المخفوق.
- صلصة الخل مع قطعة 200 جرام من السمك أو اللحم.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
- عشاء. عصيدة الأرز مع اللحم، 100 غرام من الجبن.
- 1.5 ساعة قبل النوم. الكفير أو الحليب.
فيديو: كيف تأكل لاكتساب كتلة العضلات؟
مخطط التغذية
كيف تفقد الوزن مع أقصى النتائج؟
قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال
جاوب على الأسئلة بصراحة ;)
قم بإنشاء القائمة الخاصة بك بناءً على البيانات الموجودة في الجدول بحيث يبقى معك الجسم النحيف والعضلات القوية والبشرة الصحية والشعر لسنوات عديدة.
غالبًا ما يحدث أنك بحاجة ماسة إلى خسارة بعض الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة. وهنا يأتي دور الأنظمة الغذائية المختلفة. هناك عدد كبير منهم، وهم يختلفون عن بعضهم البعض في القواعد والنتائج. ولا يجب أن تجربها كلها بإصرار حاسم على أمل الحصول على نتيجة معجزة، لأن النتيجة في النهاية قد لا تكون فقدان الكيلوجرامات فقط، بل ظهور مشاكل صحية أيضًا.
النظام الغذائي هو تقييد قصير المدى للطعام، وأحيانًا يكون صارمًا للغاية، ولكنه فعال جدًا. لسوء الحظ، غالبًا ما يعود الوزن المفقود فورًا بعد التحول إلى نظامك الغذائي المعتاد. وأحيانا أكثر من ذلك بكثير. لذلك، فإن الأمر يستحق التعامل مع فقدان الوزن بمسؤولية أكبر، ومن الأفضل حتى التشاور مع المتخصصين. لأن العديد من الأنظمة الغذائية غير قادرة على توفير المواد والفيتامينات اللازمة، مما قد يؤدي إلى تدهور المظهر، وأمراض الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك.
من أجل تحقيق نتائج جيدة حقًا، ولكن دون الإضرار بصحتك، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى تغيير نمط حياتك ككل، لأن نظامك المعتاد أدى إلى زيادة الوزن. وهذا لن يعطي تأثيرًا سريعًا جدًا، مثل النظام الغذائي، ولكنه سيكون طويل الأمد وبدون ضرر للجسم كله.
التغذية السليمة تعني التغذية التي تزود الإنسان بكل ما هو ضروري: الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون، ولكن بالنسب الصحيحة. من خلاله يمكنك تحسين صحتك (باستثناء الأمراض الخطيرة) وتحسين صحتك ومظهرك. فقط تذكر أن التغذية السليمة تدوم مدى الحياة.
مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن
على عكس النظام الغذائي، لا توجد قيود صارمة على أساسيات التغذية السليمة. لكن المبادئ الأساسية لا تزال موجودة. تحتاج أولاً إلى تحديد عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا تقريبًا. بعد كل شيء، اعتمادا على نوع النشاط، من الضروري بناء نظامك الغذائي. لأن يجب على الشخص الذي يقوم بعمل بدني أن يأكل أكثر من الشخص الذي يجلس في مكان واحد طوال اليوم.
علاوة على ذلك، فإن الشرط الضروري هو استهلاك كمية كبيرة من الماء يوميًا، على الأقل لتر ونصف، وهذا لا يشمل الشاي والسوائل الأخرى. يجب عليك شرب الماء النظيف غير المغلي على مدار اليوم، وليس مرة واحدة. وفي الصباح يمكنك إضافة بضع قطرات من الليمون إليه. يعمل الماء على تحسين عملية التمثيل الغذائي - ويسرعها ويساعد أيضًا في التخلص من السموم.
وطبعاً الشيء الرئيسي في الوجبة يجب أن يكون الخضار، لأن... فهي المصادر الرئيسية للفيتامينات. ولكن يجب أيضًا طهيها بشكل صحيح - مطهية ومسلوقة ومخبوزة ولكن غير مقلية. لأنه أثناء القلي يتم فقدان العديد من المواد المفيدة ويزداد محتوى السعرات الحرارية. تنطبق هذه القاعدة على تحضير جميع الأطعمة.
تعد الفواكه أيضًا مخزنًا للفيتامينات، لكن يجب أن نتذكر أنه نظرًا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات، لا ينبغي الإفراط في تناول الفواكه الحلوة مثل الموز والعنب والبطيخ. أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناولها، ولكن ليس بكميات كبيرة.
يحتاج الجسم إلى اللحوم كمصدر للبروتين، ولكن لا ينبغي استخدام الأصناف الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)، ولكن من الأفضل استبدالها بأخرى أصغر حجما - لحم البقر والدجاج والأرانب. يجب أيضًا أن تكون العصيدة ومنتجات الألبان موجودة في النظام الغذائي، والقاعدة الأساسية هي عدم الإفراط في استخدامها.
تشير التوصيات العامة للتغذية السليمة إلى ضرورة تناول جميع الأطعمة، فقط معدة بشكل صحيح وبكميات معينة. يُنصح باستبعاد أشياء مثل الشوكولاتة والمعجنات من النظام الغذائي تمامًا. ولكن، إذا كان من الصعب القيام بذلك، فقم على الأقل بالحد منه، إن أمكن استبداله بأشياء أكثر صحية (ملفات تعريف الارتباط الجافة والفواكه المجففة والعسل).
يجب تقسيم الوجبة نفسها إلى عدة أجزاء - ثلاثة على الأقل، والأخيرة - في موعد لا يتجاوز بضع ساعات قبل النوم. ويجب أن تكون الحصص صغيرة حتى لا تترك المائدة وأنت تشعر بثقل في معدتك. يجب مضغ الطعام جيداً وشاملاً، والاستمتاع بالطعم وليس بالكمية. كما يُنصح بزيادة النشاط البدني للجسم، حتى لو كان مجرد المشي.
الشيء الرئيسي هو أن التغذية السليمة وأسلوب الحياة هذا لا يطغى عليك لأنك محدود. النتائج الجيدة في مظهرك ورفاهيتك ستساعدك على الشعور بالسعادة.
يريد كل ممثل للجنس العادل أن يكون لديه شخصية جميلة ومناسبة - وهذا أمر يستحق الثناء للغاية! لكن الكلمة الأهم في هذه الجملة هي “يريد”، لأن الجميع يريد، لكن القليل فقط هم من ينجحون في إيصال الأمر إلى العمق. من المحزن أن ندرك ذلك، ولكن جميعنا تقريبًا يعاني من مشكلة الوزن الزائد. وإذا لم تكن هناك مثل هذه المشاكل، فنحن على يقين من أننا بحاجة إلى اتباع نظام غذائي في أي حال. ومهما كان الأمر، فإن كل واحد منا يشكو من عدم قدرتنا على الصمود أمام هذا الاختبار بشكل كامل...
الجسم متوتر!
لذا، أنا وأنت لن نفهم أي نظام غذائي أفضل وأي نظام أسوأ، حيث أن كل جسم على حدة، ولكل شخص احتياجاته الخاصة، وفي كل الأحوال، يجب تقديم النصائح حول النظام الغذائي لك من قبل أخصائي التغذية بعد أن يقوم بفحصك. ، وليس المجلات وبوابات الإنترنت اللامعة العصرية. ولكن هذا ليس ما نتحدث عنه.
لنفترض أنك تشاورت بالفعل مع أخصائي تغذية، وقد اختار لك النظام الغذائي الأمثل الذي سيساعدك على خسارة الوزن الزائد، وإزالة السنتيمترات الإضافية من خصرك ووركيك، دون التسبب في ضرر لجسمك. لذلك، بعد زيارة أحد المتخصصين، تبقى لديك مشاعر مزدوجة: من الناحية النظرية البحتة، أنت تفهم جيدًا أنه يجب عليك أن تأخذ إرادتك في قبضة يدك و"تستمر" في هذا النظام الغذائي من أجل تحقيق النتيجة المرجوة، وهي نحيفة وجميلة. شخصية خالية من السيلوليت والوزن الزائد، لكنك الآن تفهمين عمليًا أنه سيكون لديك ما يكفي حرفيًا حتى أول عطلة أو وليمة أو ببساطة حتى ترى معجنات أو كعكة لذيذة... فماذا تفعل في النهاية؟ تعذب نفسك، تحاول اختبار قوة إرادتك، أو تتخلى عن كل شيء؟
للإجابة عليك اللجوء إلى المتخصصين في مجال التغذية السليمة والصحية، وإليك ما يقولونه في هذا الشأن: يعتقد خبراء التغذية أنك إما بحاجة إلى اتباع نظام غذائي والالتزام به حتى النهاية، ثم اتباع قواعده. الأكل الصحي، أو لا يبدأ على الإطلاق، يعذب جسمك. الحقيقة هي أنه عندما يفهم جسمك حرفيًا أنه سيضطر إلى المجاعة، فإنه يعاني من إجهاد شديد، لكن هذا ليس هو الهدف، لأنه من حيث المبدأ، يساعد الإجهاد على حرق الوزن الزائد، لأنه تحت ضغط شديد، تدخل الدهون بسرعة الفرن لإنتاج الطاقة.
من المهم عدم الانهيار أثناء النظام الغذائي، لأن الجسم "الخائف" سيضع على الفور فطيرة أو قطعة من الكعكة أو جناح دجاج أو أي شيء تقرر علاج نفسك به، "احتياطي"، أي في يطوي الدهن، إذا جاز التعبير، "ليوم ممطر". ترى كم هو مقتصد جسم الإنسان! من وجهة نظر الحفاظ على الذات، هذا حل ممتاز، لكن من وجهة نظر فقدان الوزن، فهذا ليس جيدًا! الآن أنت تفهم سبب خطورة "الانهيار"، لأنه في هذه الحالة ستجعل الأمر أسوأ مما كان عليه.
من أجل الوضوح، دعونا نعطي مثالا: كان لديك خمسة جنيهات إضافية، واتبعت نظاما غذائيا استمر أسبوعين. لقد صمدت بضمير حي لمدة عشرة أيام، ثم انهارت، حتى ولو لليلة واحدة فقط، لكنك سمحت لنفسك بتناول الكثير من الطعام. نتيجة لذلك، قام الجسم بسرعة بإخفاء "هذا الزائد" على المؤخرة أو البطن، وهذا كل شيء، الآن لم تفقد الفائض فحسب، بل اكتسبت أيضًا كيلوغرامًا إضافيًا على الأقل. لذا، إليك النصيحة الرئيسية لك، إذا قررت اتباع نظام غذائي - فأنت غير واثق من نفسك، فلا تحاول ذلك.
ما يجب القيام به بشكل أفضل
في الواقع، اتباع نظام غذائي هو في الواقع وسيلة رائعة لإنقاص الوزن. ومع ذلك، هناك أيضًا عيوب هنا يجب أخذها بعين الاعتبار. من المؤكد أنك تعرف الرأي السائد بين معارضي الأنظمة الغذائية - بعد اتباع نظام غذائي، يخاطر الشخص بالحصول على كيلوغرامات أكثر من ذي قبل. نعم، هذا البيان صحيح تماما، ولكن فقط في حالة واحدة - إذا بدأ الشخص بعد الانتهاء من النظام الغذائي في تناول الطعام بنفس الطريقة التي أكلها من قبل، أي أن الأطعمة الدهنية والدقيقة والحلوة تعيش طويلا. في هذه الحالة، يأتي دور قانون "اليوم الممطر"، الذي تم وصفه أعلاه.
بعد انتهاء فترة النظام الغذائي، لا يزال يتعين عليك الالتزام بنظام غذائي متوازن. بالطبع، لا تجلس على الكفير أو الحنطة السوداء أو الخضار وحدها، ولكن مع ذلك، قم بحساب السعرات الحرارية التي تدخل جسمك بعناية.
التغذية السليمة اليوم تعني شخصية جميلة غدا
من الأفضل عدم إصابة جسمك بالأنظمة الغذائية، ولكن ببساطة استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي، الأمر الذي لن يفيدك. بادئ ذي بدء، قم بإزالة الأطعمة المقلية من نظامك الغذائي. الطعام المطهو على البخار هو اختيار المرأة العصرية!
انتبه إلى الأطعمة البروتينية - فهي مفيدة جدًا لأنها تبني كتلة العضلات وليس الوزن الزائد. ومن الأفضل أيضًا التخلي عن الدقيق، فإذا كنت تريد شيئًا حلوًا، يمكنك الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة أو الزبادي قليل الدسم. وبالمناسبة درب نفسك على شرب الشاي أو القهوة بدون سكر. يمكنك تناول الفواكه والخضروات بأي كمية، ولكن يجب عدم الإفراط في تناولها أثناء العشاء.
ويعتقد أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد السادسة، حيث تتباطأ عمليات الهضم. نعم، ولكن ماذا لو انتهى يوم عملك في السابعة أو الثامنة مساءً؟ يمكنك تناول الطعام بحرية قبل النوم بثلاث ساعات، لكن من الأفضل بالطبع عدم المبالغة في تناوله والاقتصار على سلطة الخضار أو الكفير أو صدر الدجاج المسلوق أو قطعة من السمك المخبوز. وصدقني، لن تبقى جائعا!
لذا، أود تلخيص كل ما سبق وأشير إلى أنه يمكن لكل منا اتباع نظام غذائي والالتزام به حتى النهاية، فقط مارس القليل من قوة الإرادة وابتعد عن جميع أنواع محلات الفطائر ومحلات الوجبات الخفيفة ومحلات الحلويات . لكن أفضل شيء هو أن تعلم نفسك وجسمك كيفية تناول الطعام الصحي بشكل صحيح، دائمًا وفي كل مكان: التخلي تمامًا عن الحلويات والأطعمة النشوية (بالطبع، لا يمكنك علاج نفسك إلا من حين لآخر - لا يوجد شيء إجرامي في ذلك) وتقع في الحب مع الطعام المطبوخ في غلاية مزدوجة.
انتقل إلى النظام الغذائي فقط في الحالات القصوى: على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى ارتداء فستان في غضون أسبوع أو الراحة على أنفك، والسنتيمترات الإضافية على الوركين لا تزين شخصيتك بأي شكل من الأشكال. ومن الأفضل تجنب محاولة اتباع نظام غذائي "لمجرد". كن بصحة جيدة!
