الشهية، توقف! كيف تأكل أقل وتفقد الوزن بشكل أسرع. أسرار فقدان الشهية.. أو كيف لا تأكل على الإطلاق؟ نظام غذائي سليم

الحفاظ على شخصية جذابة ليس بالأمر السهل. كل فتاة تحلم بهذا، لكنها تواجه عقبة لا يمكن التغلب عليها - الرغبة. في كثير من الأحيان يريدون أن يأكلوا شيئا إضافيا، وهذا يبطل كل الجهود والوجبات الغذائية. كيف تجبر نفسك على عدم الأكل؟ هذه هي بالضبط الطريقة التي يتم بها طرح السؤال، لأن النساء يدركن جيدًا أنهن يرتكبن خطأً فادحًا، لذا فهم على استعداد لتأنيب أنفسهن بكل الطرق الممكنة.

سوف يلعب الموقف النفسي دورًا مهمًا

أولا، يجب على الشخص أن يفهم حقيقة بسيطة - لن يساعد أي نظام غذائي دون قوة الإرادة. يعلم الجميع مدى قوة الفتاة التي تريد إنقاص الوزن. إنها مستعدة لاتخاذ أي خطوات لتصبح جذابة للرجال من حولها. وبطبيعة الحال، فإن قوة إرادتهم يمكن أن تدهش حتى أقوى الرياضيين.

ومع ذلك، تأتي لحظة معينة عندما تخل الصعوبات النفسية بالتوازن وينهار الشخص. تبين أن الجهود الشهرية المطولة غير مجدية، مما يعني أنه سيتعين عليك البدء من جديد من الصفر. كان الخطأ الرئيسي هو الغياب التام للموقف النفسي. لو تحدثت المرأة لأول مرة مع أحد المتخصصين أو حددت هدفًا لنفسها، لتمكنت من تحقيق النجاح.

النظام الغذائي الصحيح سوف يساعدك على الحصول على الشكل

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون استخدام النظام الغذائي خطوة واعية تمامًا ومعدة بعناية. لا يمكنك ببساطة رفض تناول الطعام، حيث سيتحول إلى عنف ضد الجسم. وبطبيعة الحال، لن تعرف الفتاة كيف تجبر نفسها على عدم تناول الطعام، لأن نقص بعض المنتجات سيجعلها تعاني، أي أنها سوف تنهار يوما ما على أي حال. كيف تفكر بشكل صحيح في نظامك الغذائي؟

• أولاً

يجب عليك التخلص على الفور من كل أحلامك فقدان الوزن بسرعةعن طريق الرفض التام لتناول الطعام في وقت معين. والحقيقة هي أن مثل هذه الخطوة متاحة فقط لبعض النساء. من المؤكد أن خبير التغذية المحترف سيقول أن هناك اعتماداً مباشراً على تكوين الجسم والضغط اليومي ووقت العمل. اتضح أن "عدم الأكل بعد سن 18" هو ببساطة أمر غبي. هذه الخطوة ليست سوى في بعض الحالات الخاصةيعطي نتائج إيجابية.

• ثانيًا

عند اختيار نظام غذائي يجب عليك اتصل بأخصائي.الشيء هو أنه في بعض الأحيان لا يتعين عليك إجبار نفسك. بعد كل شيء، يحتاج الجسم إلى الطعام عندما يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية. لذلك سيقوم أخصائي التغذية باختيار النظام الغذائي الأمثل، والذي سيحدد كمية العناصر المعينة المطلوبة للحياة الطبيعية. ونتيجة لذلك، سيشعر الإنسان بالشبع بشكل دائم، لذا من الممكن تغيير توقيت الوجبات بحرية. بمرور الوقت، سوف يعتاد الجسم بشكل مستقل على مثل هذا النظام الغذائي، لذلك ستبدأ الفتاة في فقدان الوزن بالسرعة الصحيحة.

• ثالث

ماذا تفعل مع الإدمان؟ سيتذكر العديد من الأشخاص ذوي الأسنان الحلوة المشاكل الخطيرة التي تنشأ نتيجة حبهم للشوكولاتة. لا يمكنهم رفض قطعة أخرى من الحلوى. نعم، يمكن لهؤلاء النساء أن يرفضن الطعام لفترة طويلة، لكن لا يستطعن ​​السيطرة على أنفسهن عندما يرون الحلويات. يجب أن تجعل الجميع سعداء من خلال السماح لهم بمعرفة كيف يمكنهم التغلب على رغباتهم الشديدة. من الأفضل استخدام استبدال منتج بآخر.اليوم، يتم استخدام مجموعة متنوعة من بدائل الجلوكوز، والتي تجعل من الممكن صنع كعك ممتاز. مع العناية الواجبة، ليس فقط مذاقها، ولكن أيضًا مظهرها يتوافق تمامًا مع المنتجات المعتادة.

اتضح أن هناك طرقًا عديدة للتعامل مع نظامك الغذائي. حتى لو كان الشخص يحب أشياء معينة، فسيكون قادرا على التغلب على تفضيلاته. ليس من الصعب القيام بذلك كما يبدو، لأنه سيتعين على الشخص بذل القليل من الجهد.

من الأفضل تحديد هدف

صحيح أن علماء النفس ذوي الخبرة مستعدون أيضًا لتقديم النصائح حول كيفية إجبار نفسك على عدم تناول الطعام. هناك العديد من التقنيات المختلفة، ولكن في الممارسة العملية، توفر الطريقة الوحيدة نتائج مائة بالمائة. لأنه يقوم على تحديد هدف محدد من شأنه أن يعطي الزخم اللازم للعمل. فإذا بدأ الدماغ بإدراك الحاجة، فإن الجسم سيزوده بالدعم اللازم ويمنحه القوة.

في هذه الحالة، الخطأ الوحيد الذي يتم ارتكابه باستمرار هو تحديد الأهداف الخاطئة.

تعتقد بعض الفتيات خطأً أنهن سيتمكنن من خسارة نصف وزنهن تقريبًا في أقصر وقت ممكن. سيبقى مثل هذا الحلم في النهاية مجرد حلم. بمجرد فقدان أقل من كيلوغرام خلال الوقت المحدد، سوف تنزعج الفتاة وتفقد كل الرغبة في العمل. من الأفضل أن تحاول خسارة بضعة كيلوغرامات فقط حتى لا تصاب بخيبة أمل على أي حال.

كل خطوة صغيرة ستصبح خطوة أخرى نحو قمة النجاح، وبالتالي فإن فقدان الوزن سيصبح حقيقة.

دع الفتيات يعتقدن أن زيادة الوزن مشكلة حقيقية. إنهم يريدون الحفاظ على شخصيتهم، مما يعني أنهم بحاجة إلى تحقيق حلمهم إلى واقع.يكفي أن تتعاملي مع بناء جسمك بشكل صحيح حتى تصبحي جذابة لجميع الرجال من حولك.

ننهض من المائدة بمعدة ممتلئة، بعد الإجازة، لا يتركنا الشعور بالثقل في المعدة لفترة طويلة، نأكل متاعب بسيطة ومشاكل كبيرة، ونملأ أجسادنا تدريجيًا إلى الأعلى ليس فقط بالطعام والوزن الزائد، ولكن أيضًا مع الشعور بعدم الرضا العميق عن أنفسنا.

جيرارد أبفيلدورفر، طبيب نفسي ومعالج نفسي فرنسي، متخصص في الاضطرابات المرتبطة بالطعام، طور تقنية العشرة أيام التي يجب اتباعها طوال حياتك لتجنب المشاكل المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام.

الاعتدال في الأكل كقاعدة يومية لسلوكك هو البديل الوحيد الجدير بالأنظمة الغذائية الصارمة والتدريب السريع والمحاولات الأخرى لفقدان الوزن بسرعة وبشكل دائم، والتي لا تزال تنتهي بزيادة الوزن الجديدة وأحيانًا أكبر.

أن تكون معتدلاً في الطعام يعني أن تتعلم كيف تشعر برغباتك الحقيقية، وتستعيد الاتصال المفقود بجسدك، وتبدأ في فصل الجوع الفسيولوجي عن الجوع النفسي.

الغذاء مجرد ضرورة نستعيد بها حاجة الجسم من العناصر الغذائية والطاقة.

يمكن أن يكون لذيذا، ولكن لا ينبغي أن يكون غير ضروري. إذا كنت تأكل لأنك جائع، فأنت تنتظر الشبع الجسدي.

إذا أكلت عواطفك، فإنك تأمل في العثور على السلام.

أول شيء عليك أن تشعر به هو الفرق بين هذين النوعين من خيارات الجوع والشبع.

من الناحية المثالية، من الضروري إيجاد توازن بين الاحتياجات الحقيقية للجسم والمشاعر الإيجابية من الأكل.

تكمن أصالة أسلوب جيرارد أبفيلدورفر في حقيقة أنك أنت، وليس أي شخص آخر، هو من يقيم مشاعرك ويحاول فهمها.

لذا، النصيحة الأولى: الشعور بالجوع

للقيام بذلك، لا تأكل أي شيء لمدة أربع ساعات. خلال هذا الوقت لن يحدث شيء خاص. من المحتمل أنك لن تشعر بالجوع. لماذا؟ ربما كنت قد أفرطت في تناول الطعام قبل ذلك، أو ربما فقدت الاتصال بأحاسيسك الغذائية.

إذا كانت الرغبة في تناول شيء ما هي حالتك الطبيعية، فهذا يعني أنك لا تميز بين الجوع الفسيولوجي والجوع العاطفي.

الجوع الفسيولوجي هو الضعف والصداع الخفيف وإشارات المعدة والمزاج السيئ.

عليك أن تشعر بهذه الإشارات. هذا هو الجوع. ركز عليهم. تذكرهم.

النصيحة الثانية: تطوير المهارة

أسهل طريقة هي استخدام الأطباق المألوفة لهذا الغرض. مهمتنا هي تحديد عتبة التشبع، وليس تنويع النظام الغذائي.

للقيام بذلك، تحتاج إلى تناول الطعام بالساعة. وبعد مرور بعض الوقت، ستلاحظ أن الشعور بالجوع قد تكيف مع النظام. من المهم الآن الشعور بالشبع وعدم تناول الكثير على الطاولة.

النصيحة الثالثة: اشعر بالذوق

نحن في كثير من الأحيان لا نأكل طبقًا حقيقيًا، بل طبقًا خياليًا. نعتقد أن قطعة كبيرة من الكعكة مع وردة خضراء في الأعلى هي المتعة القصوى. ولكن في الواقع، إذا كنت تمضغ ببطء، والاستماع إلى ذوقك (الأسنان والحنك واللسان)، فسوف تدرك في مرحلة ما أن هذه كعكة عادية، والتي أكلت الكثير منها. لماذا تأكل قطعة كاملة أخرى؟

النصيحة الرابعة: خذ وقتك

إشارة التشبع لا تأتي إلينا على الفور. ويحتاج الجسم من 15 إلى 30 دقيقة لذلك. هل يمكنك أن تتخيل مقدار الطعام غير الضروري الذي يمكنك تناوله خلال هذا الوقت، خاصة إذا كنت تأكل بسرعة؟

تناول الطعام ببطء وفي بيئة هادئة. إذا لم تتمكن من تخصيص الوقت الكافي لتناول الطعام، فلا تأكل كثيراً وتترك المائدة وأنت تشعر بالجوع. سوف يأتي التشبع في وقت لاحق.

النصيحة الخامسة: خذ قسطاً من الراحة

توقف واستمع إلى مشاعرك: ربما تكون ممتلئًا بالفعل؟ يمكنك تقييم حالتك على مقياس من خمس نقاط:

أستطيع أن آكل الفيل.
- أنا جائعة فقط.
- أستطيع أن أتوقف الآن.
- لا أشعر بالجوع، ولكن لا يزال هناك مكان في معدتي.
- أنا على وشك الانفجار.

إذا أدركت أنك ممتلئ، توقف. انه الضروري. لماذا تحتاج قطعة أخرى من اللحم أو الكعكة؟ يمكنك أن تأكلهم غدا.

إذا أدركت أنك تناولت الكثير من الطعام، فلا تقلق. سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تشعر بالجوع مرة أخرى.

النصيحة السادسة: التركيز على الطعام

تعلم كيفية الاستمتاع بالوجبة نفسها. قم بإعداد الطاولة بشكل جميل. لا تخلط بين الأكل والقراءة أو مشاهدة التلفزيون. على الطاولة يمكنك إجراء محادثة ممتعة بين الوجبات. ولكن يجب أن يكون لطيفا. خلاف ذلك، لديك كل فرصة لترك الطاولة مع وجود تورم في معدتك.

النصيحة السابعة: تعلم الاعتدال

قلل من عدد الأطباق على الطاولة والطعام الموجود على الطبق. من الأفضل أن تمنح نفسك المزيد من الطعام لاحقًا، عندما تشعر أنك لم تأكل ما يكفي، بدلاً من الانتهاء تلقائيًا من تناول حصة كبيرة جدًا.

إذا كان لديك عشاء كبير مخطط له، خذ فترات راحة بين الدورات.

أعداء الاعتدال هم الجدات والجدات الذين يسعون إلى إطعامنا لأنفسهم وللجيل العسكري بأكمله.

النصيحة الثامنة: تحليل الرغبات

هل انت متوتر؟ متحمس؟ مجروح؟ متضايق؟ منزعج؟ والآن تصل اليد نفسها إلى ملفات تعريف الارتباط والشوكولاتة.

إذا كنت جائعًا حقًا، تناول الطعام. إذا لم يكن الأمر كذلك، فحاول حل المشكلات دون إشراك الطعام. اشرب الماء، وتحدث مع من تحب، وحوّل انتباهك إلى كتاب أو فيلم أو عمل.

إذا كنت لا تزال تريد الشوكولاتة، تناولها، ولكن ليس كثيرًا.

إذا قمت بتسجيل مشاعرك، ونتيجة لذلك تريد "مضغ شيء ما"، فمن المرجح أن تلاحظ أن نفس الشيء يحدث لك في كل مرة. ربما يستحق النظر في المشكلة؟

النصيحة التاسعة: لا تفرط في تناول الطعام

غالبًا ما يأكل الأشخاص القلقون، الذين يستهلكهم الخوف وعدم اليقين بشأن المستقبل، لاستخدامهم في المستقبل.

نحن نأكل من أجل المستقبل لأننا نخشى ألا يكون لدينا هذا الكركند أو هذه الحلوى في حياتنا بعد الآن.

لكن الغد هو يوم جديد، عليك أن تعيش في الحاضر، دون أن تجعل نفسك رهينة للطعام.

النصيحة العاشرة: اكتشف احتياجاتك

أنت لم تعد جائعا. إذن لماذا تأكل؟ حتى لا تسيء إلى المضيفة؟ لأنه قيل لك أنه لذيذ ويجب عليك تجربته بالتأكيد؟

لا تسمح لأحد أن يضغط عليك في هذا الشأن. الأهم هو مشاعرك، وليس مشاعر شخص آخر.

إذا كنت ترغب في تناول الطعام على أكمل وجه، فاسمح لنفسك أن تفعل ذلك، ولكن بوعي. غدا سوف تكون قادرا على جمع نفسك معا.

مهمتك هي ضبط الآلية الداخلية لتناول الطعام، لتصبح أكثر وعياً في علاقتك بالطعام، وبالتالي أكثر حرية.

الوزن الزائد اليوم هو إحدى المشاكل العالمية للإنسانية. ولكن إذا كان الرجال عادة أقل إحراجا من وجود الوزن الزائد، فإن معظم الفتيات مستعدات لأي تجارب فقط للتخلص من طبقة الدهون المكروهة تحت الجلد. ومع ذلك، في الممارسة العملية، غالبا ما تنتهي الجهود البطولية على نفسه بلا شيء. علاوة على ذلك، في معظم الحالات، هذه الجهود ليست ضرورية على الإطلاق، يكفي ببساطة تناول كميات أقل، لأنه في الغالبية العظمى من الحالات، يكون الإفراط في تناول الطعام أو اتباع نظام غذائي غير متوازن هو الذي يسبب الوزن الزائد.

كيف يمكنك إجبار نفسك على تناول كميات أقل؟ أولاً، عليك أن تدرك أن كمية الطعام التي تتناولها زائدة عن الحد. وبعد ذلك عليك أن تحاول الحد منه، وسنخبرك بأفضل السبل للقيام بذلك بحيث يكون الانزعاج في حده الأدنى.

نحن نميز بشكل صحيح بين الحوافز

ليس سراً أننا نتناول الطعام في كثير من الأحيان ليس لأننا جائعون، ولكن للاستمتاع به، بسبب الملل، أو ببساطة لأنه حان وقت تناول الغداء. علاوة على ذلك، فإن الكثير من الناس لا يعرفون حتى كيف يبدو الجوع الحقيقي، وبالتالي لا يستطيعون تحليل مشاعرهم. لذلك، أول شيء يتعين علينا القيام به هو معرفة ما هو هذا الشرط.

الجوع هو شعور ينشأ عندما يحتاج الشخص إلى تجديد احتياطيات الطاقة. لا يظهر لأنك رأيت كعكة لذيذة في النافذة. للتمييز بين الرغبة في تناول الطعام والجوع الحقيقي، عليك أولاً أن تتعرف عليه بشكل أفضل. للقيام بذلك، يمكنك، على سبيل المثال، تخطي العشاء. إذا لم يكن الغداء وفيرًا جدًا، فستشعر في صباح اليوم التالي بالجوع قليلاً.

هذا هو بالضبط الشعور الذي يجب أن يشير إلى أن وقت تناول الطعام قد حان. إذا انتظرت قليلاً مع وجبة الإفطار، فسوف يزداد جوعك، وستشعر بألم في المعدة وحتى دوخة طفيفة. يجب ألا تسمح بحدوث الجوع الشديد؛ ففي هذه الحالة يكون الشخص ضعيفاً في ضبط النفس، ويمكنه أن يأكل أكثر مما يحتاج.

عند تحضير الطعام، حاول أن تتذوقه بأقل قدر ممكن. إذا "تذوقته" أثناء الطهي، فأنت بحاجة إلى تقليل حصتك لاحقًا.

الاستنتاج بسيط للغاية - إذا لم تشعر بالجوع، فلن تحتاج إلى تناول الطعام. إذا جلسنا على الطاولة، فنحن بحاجة إلى تناول الطعام ببطء، وتحليل مشاعرنا. وعندما يختفي الشعور بالجوع نتوقف عن الأكل. من المهم جدًا التمييز بين الجوع والعطش. في بعض الأحيان يخلط الناس بين هذه الأحاسيس، لذلك قبل البدء في تناول الطعام، يمكنك شرب القليل من الماء النظيف.

كيفية محاربة الرغبة في تناول المزيد من الطعام

إذا لاحظت أنك تحصل على طعام أكثر مما هو ضروري لأسلوب حياتك، فعليك أن تحاول الحد من نظامك الغذائي. ولكن كيف تفعل هذا إذا كنت تريد أن تأكل؟ وكما قلنا من قبل، فإن الرغبة في تناول الطعام لا ترتبط في كثير من الأحيان بالجوع، ولكن يتم تفسيرها بالرغبة في الاستمتاع بتناول الطعام اللذيذ.

أولاً، يمكنك بدء مذكرات طعام وتسجيل كل ما تأكله على مدار اليوم بعناية. في كثير من الأحيان، حتى الوعي بأنك تناولت الكثير من الطعام يساعد على إفساد شهيتك.

ثانيا، من الضروري مراقبة جودة الطعام. ليس سراً أن بعض المنتجات الغذائية تحتوي على مكونات تعمل على تحسين طعمها ورائحتها وتجعلك تأكل أكثر من اللازم. لذلك يجب الامتناع عن شراء مثل هذه المنتجات مثل الوجبات الخفيفة المتنوعة والنقانق والحلويات والمشروبات الحلوة وغيرها. يجب أن تحاول تناول الوجبات المطبوخة في المنزل والمصنوعة من المنتجات الطبيعية. يمكنك أيضًا زيارة المقاهي والمطاعم، ولكن فقط مع المأكولات الجيدة والأطباق منخفضة السعرات الحرارية.

لا تأكل أبدًا خارج المنزل "من باب الأدب". يكفي تجربة قطعة صغيرة لتقديرها وإرضاء المضيفة.

من المهم جدًا التخلص تدريجيًا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي: على سبيل المثال، المخبوزات أو اللحوم الدهنية المقلية. عليك أن تحاول تناول المزيد من الألياف. واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة البسيطة ستسمح لك بعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة ولن تجلب سعرات حرارية إضافية. تدريجيًا، سيصبح هذا الأكل عادة وستختفي الرغبة في تناول الطعام الزائد من تلقاء نفسها.

التفكير في الطعام

إحدى الطرق لتناول كميات أقل هي التفكير فقط في الطعام أثناء تناول الطعام.. غالبًا ما نفرط في تناول الطعام فقط لأننا نمتص الطعام تلقائيًا، ونفكر في شيء آخر. إذا ركزت على الطعام، يمكنك التحكم في الكمية التي تتناولها.

قد يطرح سؤال منطقي: "ما رأيك في هذا؟" هناك العديد من الخيارات. على سبيل المثال، يمكنك التفكير في صحة الطعام، وتحليل مذاقه وملمسه، والتفكير في مدى فائدة تناول كمية صغيرة من الطعام وكيف سيؤثر ذلك على مظهرك وشكلك. بالطبع، في البداية لن يكون من السهل التركيز على مثل هذه الأفكار، ولكن بعد ذلك سوف تصبح عادة، وسوف تنخفض كمية الطعام التي يتم تناولها على الفور بشكل ملحوظ.

إذا تغلبت عليك الرغبة في تناول وجبة خفيفة، يمكنك تناول بعض الخضروات الغنية بالألياف - فهي لن تضر بقوامك وسيكون لها تأثير جيد على عملية الهضم.

لماذا يعمل هذا؟ الأمر بسيط جدًا: أولاً، إنه نهج مدروس للتغذية. إذا كنت تفكر في فقدان الوزن أثناء تناول الطعام وكيف تحتاج إلى تناول كميات أقل، فلن تتمكن بالتأكيد من الإفراط في تناول الطعام. ثانياً، الواجب جائر. غالبًا ما يفكر الأشخاص المعرضون للإفراط في تناول الطعام في الطعام، وغالبًا ما تصرفهم الأفكار المتعلقة به عن العمل وتأتي إليهم في لحظات التعب والمزاج السيئ. إذا أُجبر الشخص عمدًا على التفكير في الطعام، فسوف يتعب منه عاجلاً أم آجلاً وستتوقف هذه الأفكار في أي موقف. وعادة التفكير في كل عمل سيكون مفيدا ليس فقط في الغذاء، ولكن أيضا في أي عمل.

سيساعدك الرعي على تجنب الإفراط في تناول الطعام

يساعد الرعي على تقليل كمية الطعام الذي تتناوله بشكل كبير. ما هو؟ الرعي هو تناول وجبات صغيرة ومتكررة للمساعدة في تقليل الجوع والإجهاد الناتج عن سوء التغذية.. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك الرعي تنمية ثقافة استهلاك الغذاء. إذا لم يشعر الإنسان بالجوع فلن ينقض على الطعام، وخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

ستسمح لك الأطباق الصغيرة بعدم القلق بشأن الأجزاء الصغيرة. إذا قررت بجدية التحول إلى الوجبات الكسرية، فيمكنك شراء العديد من هذه الأطباق وتناول الطعام منها فقط.

إذا تناولت وجبة خفيفة في كثير من الأحيان، فلن يتمكن الشخص ببساطة من تناول فطيرة أو كعكة كاملة، وسيختار شيئًا أخف: على سبيل المثال، تفاحة. سيكون من السهل أيضًا رفض لحم الخنزير المقدد أو النقانق واستبدالهما بقطعة من اللحم المسلوق. تدريجيا، سيكون الشخص قادرا على نسيان جميع المنتجات الضارة دون أدنى إزعاج، واستبدالها بصحة جيدة.

الجانب الإيجابي الآخر للرعي هو التغيرات في التفكير. العديد من الحميات الغذائية تجبر الإنسان على التخلي عن الأطعمة المغذية واللذيذة، مما يشعره بالحرمان والتعاسة. وهذا يؤدي إلى زيادة التعب والعدوانية. إذا تناولت وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات، فلن يكون هناك شعور بالجوع والحرمان والاستياء لدى الجميع. بالإضافة إلى ذلك فإن الموقف من الطعام باعتباره شرًا يفسد الشكل سيختفي ويختفي الندم على كل قضمة تؤكل. يبدأ الإنسان بفهم أن الطعام هو وقود الجسم، كما أنه ممتع، ويتعامل معه على هذا الأساس.

تغيير نمط حياتنا

من المهم جدًا أن تكون قادرًا على التمييز بوضوح بين الطعام والحياة. من الضروري أن نفهم أن الغذاء هو مصدر للطاقة، لذلك تحتاج إلى تناول الطعام عند الحاجة لتجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. لسوء الحظ، كثير من الناس "يخطئون" بتناول الطعام دون جوع. على سبيل المثال، ذهبت إلى المطبخ وأكلت بالخطأ حلوى أو قطعتين من البسكويت أو شطيرة، بهذه الطريقة. أو أنا متعب من العمل، وأحتاج إلى إلهاء: سأذهب لتناول القهوة، بالطبع، مع كعكة، كوكيز، حلوى، شطيرة، إلخ. للحديث، يذهب الناس إلى مقهى ويأكلون هناك أيضًا، وذلك ببساطة لأن الجلوس في مقهى بدون طعام غير مقبول.

عائلة في رحلة بالدراجة

لتجنب ارتكاب مثل هذه الأخطاء، يجب عليك دائمًا التحكم في سلوكك. لا ينبغي السماح بالملل والإفراط في تناول الطعام المرتبط به. إذا كنت تأكل بسبب الملل في المنزل، فابحث عن هواية. يمكنك الخياطة والحياكة والرسم. خيار ممتاز هو نمذجة الطين: في هذه الحالة، لتناول الطعام، سيتعين عليك غسل يديك، لذلك سيكون لديك وقت للتفكير فيما إذا كنت جائعا حقا.

تحتاج إلى مضغ الطعام جيدًا والنهوض عن الطاولة مع شعور طفيف بالجوع. عادة ما يأتي الشعور بالامتلاء بعد بدء هضم الطعام بشكل فعال ودخول العناصر الغذائية إلى مجرى الدم.

إذا كنت معتادا على تناول الطعام عند الاجتماع مع الأصدقاء، فيمكنك أن تقدم لهم وسائل ترفيه أخرى لا تنطوي على الطعام: على سبيل المثال، الرقص، والمشي في الحديقة، والذهاب إلى المعرض. يجب على أولئك الذين يفرطون في تناول الطعام بسبب الملل أثناء جلوسهم في المنزل أن يحاولوا أن يعيشوا أسلوب حياة أكثر نشاطًا. عليك أن تعتاد على حقيقة أنه لا يمكنك تناول سوى الطعام اللذيذ والصحي على الطاولة. يجب عليك الذهاب إلى السينما بدون الفشار، وشرب البيرة بدون رقائق البطاطس، والقهوة بدون كعك، وعند المشي، تمشى حقًا، ولا تأكل النقانق في الشارع.

عندما تنظر إلى الثلج خارج النافذة، فمن الصعب أن تصدق أن الربيع قد جاء. لكنها جاءت. سوف يمر شهر ونصف، وسيخلع شهر أبريل المشمس المبتهج معاطف الفتيات ومعاطف الفرو. ستظهر للعالم التنانير القصيرة والأرجل النحيلة والخصور. لكي تشعري بالجمال والخفيفة والرياضية، عليك الاستعداد لهذه اللحظة الرائعة الآن.

والمثير للدهشة أن جميع الأشخاص المعرضين للسمنة تقريبًا يعرفون كيف يفقدون من 2 إلى 6 كيلوغرامات في وقت قصير. ومع ذلك، فالأمر واضح: تناول كميات أقل، واشرب أكثر، ومارس الرياضة بشكل مكثف. السؤال الوحيد هو كيف تجبر نفسك على فعل كل هذا وكيف تبدأ بتناول كميات أقل؟

لقد أعددنا لك خصيصًا مجموعة مختارة من الحيل الحياتية التي ستساعدك على كبح شهيتك. القاعدة الأساسية هي عدم إهمال الأشياء الصغيرة. حاول استخدام كل هذه الحيل، وستجد بالتأكيد ما يساعدك.

اشرب عندما تشعر بالجوع.ومن المعروف أن اتباع نظام الشرب الصحيح يقلل الشهية ويعيد عملية الهضم ويعزز فقدان الوزن. لكن الماء هو المطلوب وليس الشاي أو العصائر. خلال النهار، يجب عليك شرب ما لا يقل عن لترين من الماء العادي، دون احتساب المشروبات الأخرى.

ضع زجاجة ماء على مكتبك واشرب كوبًا كل ساعة. إذا نسيت، قم بتعيين تذكيرات على هاتفك الذكي. اشرب كوبًا كاملاً قبل نصف ساعة من تناول الطعام وبعد الأكل مباشرة. اشرب كلما قمت بتغيير الموقع: اذهب إلى الطابعة - اشرب كوبًا من الماء.

لجعل المياه تبدو أكثر جاذبية ولا تصبح مملة، يمكنك إضافة شرائح الليمون والليمون والبرتقال المجمدة مسبقًا إليها في المنزل.

تعرف على درجة حرارة الماء الذي تفضل شربه. ربما تحب الماء الساخن أفضل من الماء البارد.

الطعام اللذيذ فقط.غالبًا ما يرتبط النظام الغذائي بالحرمان. تناوله لا طعم له، ولهذا السبب من السهل جدًا أن تصاب بانهيار الطعام وتملأ نفسك بالأطعمة الشهية. التخلي عن الطعام الذي لا طعم له! إذا كنت لا تحب دقيق الشوفان أو الجبن، فلا تأكله! يمكنك دائمًا العثور على ما يعجبك بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. استخدم القليل من التوابل والخل والخردل والصلصات الآسيوية منخفضة السعرات الحرارية - اجعل طعامك ألذ. يجب أن يجلب المتعة!

تناول الطعام في كثير من الأحيان.هذه التقنية البسيطة تمنعك من الشعور بالجوع التام وتجرف كل ما يمكنك الوصول إليه من على الطاولة أثناء الغداء. تحتاج إلى تناول خمس إلى ست مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة جدًا - 150-200 جرام لكل وجبة. ثم تتذكر ما تناولته مؤخرًا وتشعر أنك أقل حرمانًا. بالإضافة إلى ذلك، تدلل نفسك بالذوق في كثير من الأحيان، مما يعني أنك أقل حزنا.

من الأفضل تناول الوجبة الأخيرة قبل 3-3.5 ساعة من موعد النوم. إذا كنت تأكل في السادسة وتذهب إلى الفراش في الساعة الواحدة، فعند الساعة الحادية عشرة تشعر بالجوع الشديد لدرجة أن المداهمات الليلية على الثلاجة أمر لا مفر منه.

يقول خبراء التغذية أنه لإنقاص الوزن بنجاح، تحتاج إلى 7-8 ساعات من النوم المتواصل كل يوم. وليس فقط في أي وقت، ولكن على وجه التحديد في الظلام، عندما يتم إنتاج الهرمونات اللازمة لذلك.

لوحة صغيرة.لقد وجد علماء النفس أنه بعد تناول طبق كامل، يشعر الناس بمزيد من الرضا. وفي الوقت نفسه، حجم اللوحة ليس حاسما. استخدم هذه الخدعة! تناول طبقًا كاملاً، لكن استخدم الأصغر منه. ومن الأفضل أيضًا تناول ملعقة صغيرة أو ملعقة حلوى على الأقل. عندها سيلاحظ دماغك أن عدد الملاعق التي تم تناولها كان كبيرا وينقل الشعور بالشبع!

اللون الأزرق.وجد العلماء أن البيئة اللونية للإنسان أثناء تناول الطعام تؤثر على شهيته. وبالتالي فإن الألوان الدافئة تجعلك ترغب في تناول الطعام، بينما الألوان الباردة تقلل شهيتك. يتم إنتاج التأثير الأقوى باللون الأزرق. لا تهمل هذه المعرفة! إذا لم تتمكن من طلاء الجدران والأثاث باللون الأزرق، فقم على الأقل بوضع مفرش طاولة فائق النعومة، ووضع أطباق زرقاء من زهرة الذرة، وتعليق ستائر زرقاء زاهية.

كل ببطء.تناول الطعام بعناية، وتذوق كل قضمة. وبهذه الطريقة نقول لمراكز الشبع أننا أكلنا لفترة طويلة وبكل سرور، مما يعني أننا أكلنا ما يكفي. حاول أن تنظر إلى الطعام وتشمه قبل أن تضعه في فمك. وهذا يزيد من الوعي بالعملية.

لقد وجد العلماء الأمريكيون أن هناك روائح، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى، تسرع فقدان الوزن بمقدار الثلث. كل شيء بسيط ويمكن الوصول إليه: اتضح أنه رائحة النعناع والتفاح والموز. يجب عليك الاستماع إليهم بعناية قبل أن تأكل أي طعام.

قم بالمشي قبل العشاء.ويعتقد أن المشي في الهواء الطلق يساعد على زيادة الشهية. حتى أن هناك عبارة "اعمل على زيادة الشهية". ومع ذلك، فقد وجد العلماء أنه إذا كنت تمشي بشكل مكثف، بوتيرة سريعة، فإن الجسم مشبع بالأكسجين، وعلى العكس من ذلك، تنخفض الشهية. بهذه الطريقة يمكنك خداع الجسم: بعد المشي، حتى جزء صغير سيبدو كافيا.

إزالة الإغراءات.تخلصي الثلاجة والمنزل بأكمله من تلك الأطعمة التي تفقدك قوة إرادتك عند رؤيتها. لا تحتفظ بالبسكويت والحلويات والزبيب ورقائق البطاطس والمكسرات المملحة وغيرها من الأطعمة التي تعتبر أسوأ أعداء لخصرك في الأفق. دع النخالة المنتفخة أو الجزر المقطعة إلى شرائح تكون على مرأى من الجميع.

إذا أتيت للزيارةوالمشاركة في العيد فلا يمكن تجنب الإغراءات. يجب أن تكون التكتيكات هكذا. أولاً، حاول ألا تأتي للزيارة وأنت جائع تمامًا. ثانيًا، ضع على الفور كل ما ستأكله على طبق صغير وابتعد عن الطاولة. قطع وعدًا لنفسك بعدم إعادة ملء طبقك أو إزالة أي شيء من على الطاولة. ثالثاً، لخداع نفسك، يمكنك وضع وعاء من مكعبات الثلج أمامك أثناء الوليمة الطويلة وتناولها تدريجياً. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع التوت أو الفواكه المجمدة غير المحلاة. لا يمكن أن تؤكل الفواكه المجمدة بسرعة، وسوف تمتد حتما هذه المتعة لفترة طويلة. اسمح لأصدقائك أن يعتبروا هذه ميزتك الباهظة ويستعدون لك مسبقًا ليس كعكًا مع الشاي ، بل كيسًا صغيرًا من التوت المجمد.

تناول وجبة خفيفة بشكل صحيح.بالنسبة للوجبات الخفيفة في منتصف النهار، فإن المشمش المجفف أو البرقوق أو الجزر المقطع إلى شرائح أو سيقان الكرفس أو الطماطم أو الخيار أو التفاح غير المحلى مناسب. عندما تريد أن تأكل، ولكن لم يحن الوقت بعد، يمكنك رمي النخالة المقرمشة في نفسك. طعمها جيد، ومع الحد الأدنى من السعرات الحرارية، فإنها تميل إلى امتصاص السوائل بسرعة وزيادة حجمها، مما يوفر الشعور بالشبع.

تشمل الوجبات الخفيفة الجيدة والمناسبة أيضًا مشروبات الحليب المخمر قليلة الدسم أو مخفوق البروتين أو ألواح البروتين التي تباع في المتاجر الرياضية.

من المهم أن يكون لديك دائمًا وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. هذا يقلل من خطر الخروج وشراء كعكة أو فطيرة من الأكشاك.

مكملات رائعة.في كثير من الأحيان، عندما نشعر بالجوع، يشير الجسم بالتالي إلى نقص بعض العناصر الدقيقة والفيتامينات. لكننا لا نفهم ونحمل أنفسنا بأي شيء. لذلك، يوصي خبراء التغذية بعدم البدء بأي نظام غذائي دون دعم مجمع الفيتامينات والمعادن.

على سبيل المثال، زيادة الحاجة إلى الحلويات قد تعني نقص الكروم في الجسم. يساعد عقار ريجلوكول على حل هذه المشكلة، فهو يعوض النقص في هذه المادة، ويساعد على تكسير الدهون المتراكمة في الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

قد تكون الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة علامة على نقص المغنيسيوم. من السهل تجديده، كل ما عليك فعله هو تناول وشرب مركب الفيتامينات المعدنية مع المغنيسيوم.

غالبًا ما ترتبط نوبات الشهية التي لا يمكن السيطرة عليها بانخفاض مستويات السيروتونين. المكملات الغذائية الخاصة التي تحتوي على التربتوفان أو 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP)، والتي تشكل الأساس لإنتاج السيروتونين، ستساعد في التغلب على نقصه.

مكمل طبيعي آخر يوصي الأطباء بإدراجه في نظامك الغذائي عند فقدان الوزن هو طحالب السبيرولينا المطحونة. إنه يعوض بنجاح نقص معظم الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن، بالإضافة إلى الإنزيمات الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية. تعمل سبيرولينا على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتحارب الوزن الزائد بنجاح.

لا تنتقل من تطرف إلى آخر: لا تتخلص من آلام الجوع، لكن لا تأكلها بأي شيء - قم بتعويض ما يفتقر إليه جسمك بالفعل، وسوف تختفي الشهية المتزايدة من تلقاء نفسها.

أنفق المال على أخصائي التغذية.وبطبيعة الحال، من الأسهل إنقاص الوزن مع أخصائي التغذية. وحتى لو كنت تعرف جيدا ما عليك القيام به، فانتقل إليه على أي حال! وهذا أمر يثير الدهشة، لكن الأموال التي تنفق على المتخصصين هي التي تمنعنا في كثير من الأحيان من التخلي عن كل شيء في منتصف الطريق ورفض توصياتهم. الضفدع الداخلي شيء عظيم! بالإضافة إلى ذلك، يقول خبراء التغذية أنه لا يمكنك اتباع نفس النظام الغذائي مرتين. في كل مرة تكتسب فيها الوزن مرة أخرى، يجب تعديل توصياتك بشأن فقدان الوزن.

قم بإنشاء أفضل الحيل الحياتية الخاصة بك. مع فقدان الوزن، قد يضعف تصميمك على الالتزام بنظام غذائي معين وممارسة التمارين الرياضية تدريجيًا. ساعد نفسك! اقرأ بانتظام المقالات المحفزة، وتواصل مع من يدعمك، واذهب إلى طبيب نفساني، أخيرًا. وتأكد من إعداد قائمة الحيل الخاصة بك التي تناسبك وتعطي أفضل النتائج.

نتائج عظيمة بالنسبة لك! أتمنى أن ينجح كل شيء من أجلك!

"كيف تجبر نفسك على التوقف عن الأكل أكثر من اللازم؟"- قد يبدو هذا السؤال غير عادي. ومع ذلك، فإن هذا هو بالضبط ما يهم العديد من النساء ذوات الوزن الزائد (علاوة على ذلك، قد تكون صياغة السؤال أكثر قاطعة، على سبيل المثال، "كيف تتوقف عن الأكل؟").

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن السمنة آخذة في الارتفاع في السنوات الأخيرة. قد تكون أسباب هذا المرض مختلفة، ولكن في كثير من الحالات يكون سببه المعتاد الأكل بشراهة. بدلا من تناول الطعام عندما يكون الشخص جائعا، فهو يأكل لأي "سبب" آخر - لم يتمكن من المرور بالمخبوزات ذات الرائحة اللذيذة، أكل همبرغر من الملل، والآيس كريم للتوتر، وشوكولاتة للاكتئاب ( إذا كنت مهتمًا، فلديه عذر)... ولدى النساء "عذر" آخر للإفراط في تناول الطعام، ويستخدمنه مرة واحدة في الشهر - الدورة الشهرية (في بعض الأحيان فقط تتأخر كثيرًا).

كيفية تهدئة الرغبة غير المعقولة في تناول شيء لذيذ، وليس لإشباع الجوع، ولكن ببساطة من أجل المتعة؟ أو لا تأكل "إضافيًا"؟

ما سوف تحتاجه للتعامل مع هذه الآفة:

• قوة الإرادة
• لوحات صغيرة
• عادات مفيدة

قواعد التغذية المعتدلة

1. طوال اليوم شرب الماء العادي. سوف يملأ معدتك وستشعر بالشبع بشكل أسرع.

2. قم بتضمين الأطباق المغذية في القائمة، ولكن ليس تلك التي تحتوي ببساطة على الكثير من السعرات الحرارية. تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية والحلوة، وتوقف عن الوجبات السريعة/الأطعمة المصنعة. مهما بدت هذه القاعدة تافهة، إلا أنها فعالة بالفعل. بدلًا من الأطعمة الكثيفة ذات السعرات الحرارية العالية، اختر الأطباق التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف النباتية والبروتين. بهذه الطريقة ستشعر بسرعة أن معدتك ممتلئة.

أما بالنسبة للأسنان الحلوة فهذه محادثة منفصلة ومهمة للغاية. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يحبون الحلويات، فهذه مشكلة حقيقية. قراءة، دعونا نتعامل معا!

3. توقف عن الأكل فور شعورك بذلك العلامات الأولى للشبع. راقب نفسك للتعرف على "الإشارات" التي يرسلها جسمك عندما تكون معدتك ممتلئة (عادةً ما يكون هذا ثقلًا أوليًا في المعدة وتبلدًا لمستقبلات الطعام - يبدو الطعام أقل شهية لشخص يتغذى جيدًا منه لشخص جائع) . بمجرد التعرف عليهم، تخلص من كل ما تبقى على اللوحة واترك الطاولة.

4. ابدأ بفعل شيء ما إذا أكلت منه ملل. على سبيل المثال، بدلاً من تناول علبة من رقائق البطاطس أمام التلفزيون، حدد موعدًا مع صديق أو قم بزيارته أو اذهب في نزهة على الأقدام إلى أقرب حديقة. أي إجراءات نشطة سوف تصرفك عن الشعور الزائف بالجوع.

5. وإذا كان ما يدفعك إلى الثلاجة ليس الملل، بل... التوتر أو القلق؟ سيساعدك على إدراك أن الطعام لن يحل المشكلة. الكعكة ليست خيارًا، فهي لن تفيدك على الإطلاق. اصنع عادة أو طقوسًا تساعدك على الاسترخاء. على سبيل المثال، عندما لا تتمكن من العثور على مكان لنفسك، افعل شيئًا لم تتمكن من إيجاد وقت له لفترة طويلة - قم بإجراء علاجات صحية، اصنع قناعًا، رتب جلسة علاج عطري، خذ حمامًا مريحًا ( بالمناسبة، هنا يمكنك الجمع بين العمل والمتعة: على سبيل المثال، الحمام مع صودا الخبز لا يهدئك فحسب، بل يساهم أيضًا في فقدان الوزن).

كخيار، يمكنك محاولة استخدام يديك في "العجن" أو القيام بالتدليك الذاتي باستخدام حلقة خاصة مضادة للتوتر تباع في الصيدلية.

6. هناك طريقة أخرى فعالة لحماية نفسك من إغراء تناول الكثير من الطعام وهي: القضاء على هذه الإغراءات. لا تحتفظ بالكثير من الأشياء "اللذيذة" في الثلاجة. بعد كل شيء، حتى مجرد رؤية بعض الأطباق اللذيذة يمكن أن ينفي بسهولة كل قوة إرادتك. وفي نفس النقطة القاعدة: لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع حتى لا تشتري الكثير.

7. تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر. وهذه أيضًا حقيقة مشتركة لكل من يفقد الوزن. ولكن لسبب ما، من المعرفة إلى الامتثال لهذه القاعدة، هناك هاوية كاملة. صغير - وصحي! - الوجبات الخفيفة ستبقيك نشيطاً طوال اليوم. في حين أن وجبة غداء دسمة يمكن أن تؤدي إلى النعاس، ومن ثم تتطلب أيضًا "مواصلة الوليمة".

اختاري فترات الراحة بين الوجبات بشكل فردي بما يناسب جسمك. كقاعدة عامة، هذا هو 2-3 ساعات.

8. تقليل أحجام الأجزاء. خدعة غريبة: سوف "يعتقد" الدماغ أنك أكلت شريحة لحم عادية، لكنك في الواقع قمت بطهيها بحجم أصغر بمقدار 30-50 جرامًا.

9. ابدأ مذكرات الطعام، حيث يمكنك تتبع ما تأكله. سيساعدك هذا على تقييم قائمتك والعثور على الأماكن التي تكون فيها تغذيتك بعيدة كل البعد عن العقلانية. بناء على نتائج تحليل السجلات، قم بتنفيذ "العمل على الأخطاء".

هل يبدو أن هناك الكثير من القواعد والمحظورات؟ لكن صدقوني، فإن الصحة الممتازة والحيوية والمزاج الجيد الذي سيمنحكه نظام غذائي صحي يستحق كل هذا العناء! ابدأ باتباع القواعد الآن ولن تجعلك النتائج تنتظر.

قد يكون من المفيد أيضًا العثور على أشخاص متشابهين في التفكير. افهم أن هذه المشكلة ليست مشكلتك فقط. أنشئ أو انضم إلى مجموعة تحفيزية على فكونتاكتي أو فيسبوك، وقم بتقديم وعد عام على الشبكات الاجتماعية ونشر تقارير حول امتثالها: سيكون الآخرون مهتمين بمتابعة "الماراثون" الخاص بك، وستحصل أنت بنفسك على حافز إضافي بعدم فتح الثلاجة مرة أخرى .

كتاب عن كيفية البدء بتناول الطعام الصحي وعدم الإفراط في تناول الطعام

ومرة أخرى عن الدافع. لذا، من الناحية النظرية، أعرف كل شيء، أستطيع أن أحفظ كل القواعد عن ظهر قلب، لكن مفتاحًا غير مرئي ينفجر في رأسي وأذهب لأحصل على كعكة وقهوة. عندما أجد نفسي أفعل ذلك عدة مرات في غضون يومين، أفهم أن الوقت قد حان لالتقاط كتاب. في حالتي، هذا هو "الدليل" الذي يحمل نفس الاسم "كيف تأكل أقل". التغلب على الإدمان على الغذاء" بقلم جيليان رايلي (يمكنك شراؤه من موقع النشر MYTH، في المتاهة، في الأوزون).

لا أعرف كيف يعمل ذلك مع الآخرين، لكنه يعمل بشكل رائع بالنسبة لي: إنه يشحنني بالحماس، ويملأني بالصبر، ويوقظني وعي(أي أن الوعي يساعدنا على تمييز المحفزات التي تثير الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية). معرفة ما إذا كان يمكن أن يساعدك على السيطرة على عاداتك الغذائية. صحيح أن القراءة بالنسبة لي لا تعمل إلا من خلال الورق؛ فقد حاولت قراءتها إلكترونيًا - فالأمر ليس كذلك على الإطلاق.

حظ سعيد! كنت على الطريق الصحيح!